Как накачать руки и пресс: Как за 1 неделю накачать руки

Как за 1 неделю накачать руки

Спортивные тренировки включают в себя разнообразные упражнения, но бывает так, что гораздо меньшее внимание уделяется рукам. Все мышцы данной области требуют проработки, ведь этот этого зависит не только красота силуэта, но и сила, физическая выносливость и здоровье. Эффективно накачать руки самостоятельно достаточно просто. Для этой цели можно использовать в домашних условиях ряд простых базовых упражнений, которые помогут на одну неделю подтянуть и значительно укрепить мышцы.

Правильный подход

Анатомическое строение имеет важное значение, для того чтобы накачать мышцы рук за 1 неделю. Необходимо знать расположение основных элементов, ведь каждая область требует особенной нагрузки. Это позволяет быстро и качественно накачать руки, укрепить мышцы и создать легкий рельеф мускулатуры.

Основными важными мышцами рук являются бицепс и дельтовидная, трицепс. Первые две отвечать за сгибание и разгибание рук. Многие действия для данной области основываются именно на этих действиях.

Применять комплекс можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы быстро укрепить мышцы и область рук необходимо учитывать то, что наращивание массы происходит путем восстановления волокон ткани. В процессе тренировки мышцы получают нагрузку и микротравмы, которые заживают и элемент увеличивается в объеме. Помимо этого развивается сила, выносливость и эластичность. Быстро и эффективно накачать и укрепить мышцы рук в домашних условиях можно, учитывая следующие правила:

• каждая тренировка состоит из разминки, интенсивных действий и заминки;
• необходимо подобрать комплекс из самых эффективных упражнений, которые обеспечивают усиленное воздействие на бицепс и трицепс;
• в первую тренировку не следует выполнять максимальное количество подходов, ведь это может привести к растяжениям. Лучше всего сделать столько выполнений, сколько возможно до появления чувства легкой усталости;
• комплекс упражнений должен состоять из изолированных действий, которые направлены на проработку лишь необходимой области и формирующих базовых движений. К последним относятся упражнения для пресса, спины, во время выполнения которых дополнительное воздействие происходит и на мышцы рук;
• для достижения быстрого эффекта за одну неделю, чтобы качать плечи, следует использовать гантели или штангу;
• оптимальным вариантом для того чтобы накачать мышцы и руки за одну неделю будет составление индивидуального графика, который предполагает за один день проработку одного вида мышц, а за другой — следующие элементы и т. д.

Для достижения хорошего результата за неделю в зале можно использовать различные приспособления.

В домашних же условиях оптимальным является выполнение упражнений с гантелями, благодаря чему можно качать мышцы более эффективно. Важно подобрать оптимальный вес инвентаря, для первых упражнений подойдет гантель в 2 кг в зависимости от исходной физической подготовки.

Основные упражнения на бицепс

Интенсивность тренировок на бицепс, трицепс и вид упражнений зависят от цели. Например, невозможно за одну неделю создать впечатляющий рельеф мускулатуры с нуля, но можно существенно подтянуть мышцы, выработать силу. В домашних условиях лучше всего делать базовые и формирующие движения, а в тренажерном, спортивном зале лучше всего применять приспособления для силовой нагрузки.

Оптимальный график тренировок предполагает ежедневную проработку определенной мышцы. Например, в один день можно выполнять упражнения на бицепс, в другой — на трицепс и т. д. Каждое занятие должно включать и некоторые общеразвивающие упражнения, например, на пресс и спину. Во время их выполнения задействуются и мышцы рук, что позволяет быстро накачать за неделю несколько областей тела.

Одними из самых эффективных упражнений являются следующие:

• для того чтобы проработать бицепсы можно использовать подъем гантелей. Для этого нужно встать прямо, а руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно одновременно поднимать их до уровня груди, держа спину ровно. Для одной тренировки достаточно два подхода по 10 раз;
• классические отжимания от пола обладают положительным действием на трицепс и позволяют накачать руки всего за одну неделю. Для выполнения необходимо принять упор лежа на руки и пальцы ног. Тело выпрямлено и представляет собой одну линию. Затем руки сгибаются в локтях, тело опускается, а далее руки выпрямляются. Для начинающих можно использовать отжимания от стены как более легкий вид такого упражнения;
• разводка гантелей в наклоне позволяет хорошо качать дельтовидную мышцу. Для этого нужно расположить ноги на оптимальной ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно сделать наклон вперед, отводить руки в стороны в три подхода по 15 раз. В тренажерном, спортивном зале или в домашних тренировках можно накачать мышцы и руки за одну неделю достаточно эффективно. Особое значение имеет график тренировок, оптимальный комплекс упражнений и правильная техника выполнения.

Упражнения на трицепсы для дома и спорт зала

• Французский жим лёжа
• Разгибание руки в наклоне
• Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
• Жим узким хватом лёжа на скамье

Упражнения на спину для дома и спорт зала

• Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
• Тяга к поясу в наклоне узким хватом
• Подтягивания классические
• Подтягивания обратным хватом

Упражнения для груди и для дома и спорт зала

• Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
• Жим лёжа с гантелями на скамье
• Разведение рук лёжа с гантелями

Упражнения на плечи для дома и спорт зала

• Жим стоя с гантелями
• Жим стоя со штангой
• Разведение рук в сторону

Новичкам не рекомендуется использовать отягощения в виде блина, прижатого к груди, так как это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночника. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение. При подъеме поворачивайте корпус в ту или иную сторону.

2. Кабельный кран

Изготавливаются с использованием веревочной ручки или прямой тяги. Упражнение можно выполнять стоя или на коленях. Также есть вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Удерживая рукоятку обеими руками, потяните ее к голове и наклонитесь вперед, сгибая спину и стараясь приблизить голову к животу.При этом таз немного отходит назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь пола локтями, и почувствуйте, как напрягаются прямые мышцы живота. Важно при выполнении этого упражнения округлить спину, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать эффективность брюшного пресса не получится. Важно следить за тем, чтобы для этого работали мышцы живота, а не руки, так как вы можете прижать их к голове.

Для максимального эффекта старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок не должен касаться груди.

3. Тренажер для мышц живота

Тренажер позволяет точно выбрать уровень нагрузки, но не всем это удобно, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом, но подлокотники не регулируются. Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги подушками, выберите желаемый вес и возьмитесь за ручки над головой обеими руками.При этом локти должны касаться опор, иначе нагрузка будет приходиться на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклонитесь вперед, потянув ручки вниз, и плавно выпрямите спину.

4.

Русский Твист

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с разным весом и без. Если вы используете платформу со штангой или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув колени, и слегка отклоните тело назад, при этом слегка округлив спину в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (ладони для удобства можно соединить).

Поднимите ноги от пола, затем сделайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, а колени слегка наклоняются в противоположном направлении, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ноги можно опустить на пол и заблокировать, поместив их под скамейку или попросив партнера подержать их, чтобы вы могли выполнять повороты туловища более энергично.

Также существует вариант упражнения с использованием фитбола, выполняется оно точно так же, только вместо мата спортсмен ложится на фитбол, который является более безопасным вариантом для позвоночника.

5. Подъем колена капитанского кресла

Для выполнения этого упражнения держитесь на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Расслабьте живот, лопатки сведите вместе, не сутулитесь. Из исходного положения поднимите ноги на вдохе, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на прессе. Движения должны быть медленными, контролируемыми и не использовать силу инерции.

6. Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на спину на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, взявшись руками за верхнюю опору. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимите колени к груди и позвольте тазу слегка приподняться от скамьи в конечной точке движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Для увеличения нагрузки на пресс можно соединить стопы вместе и развести пятки в стороны, при этом колени прижаты друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс строго запрещены при:

• Выпадение внутренних органов;
• Изгиб матки;
• Послеоперационный период;
• Грыжа;
• Злокачественные опухоли;
• Беременность.

Также опасно для женщин тренировать мышцы живота в течение трех месяцев после родов, как бы они ни хотели их накачать и поскорее вернуть былую форму.После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать таких нагрузок как минимум полгода — в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

В критические дни стоит воздержаться от упражнений, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и нанести вред органам малого таза. Не делайте упражнения для пресса сразу после еды, подождите не менее часа, прежде чем накачивать мышцы живота.

Слушайте, что вы чувствуете, и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в спине.Помните, что скручивание безопаснее для позвоночника с помощью подвесного блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в области поясницы, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения для пресса, требующие подъема ног с прижатой поясницей или тела с зафиксированными ногами. Они могут повредить позвоночник и сгибание в стороны с отягощениями.

Программа тренировок по прокачке пресса должна включать упражнения, затрагивающие не только прямую мышцу живота, но и косую.Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно заниматься спортом, но и худеть, иначе под жировой прослойкой не будут видны мышцы.

При выполнении упражнений для пресса важно прислушиваться к своим ощущениям и защищать позвоночник любой ценой. Обязательно прекратите тренировки и обратитесь к врачу спортивного клуба, если почувствуете дискомфорт или боль.

10 советов по улучшению рук Дневные туфли-лодочки (плюс тренировка!)

Теперь, когда весна быстро приближается, почти пора убрать эти толстовки / свитера с длинными рукавами и заменить их футболками и майками!

Но, конечно, чтобы чувствовать себя уверенно, когда ваши руки полностью обнажены, вы должны убедиться, что бис и трис выглядят большими, заправленными и накачанными!

А теперь, когда я поднял этот вопрос, давайте поговорим об удивительном приливе крови, который мы чувствуем в наших мышцах, когда мы их тренируем, — о важнейшем НАСОСЕ.

Что такое насос?

Многие из вас, читая это, могут подумать, что интенсивная накачка во время тренировки — это временное явление, которое просто выглядит и ощущается хорошо, пока это происходит — но позвольте мне сказать вам, что это гораздо больше!

Вот как я описываю, что на самом деле означает для нас, бодибилдеров / спортсменов, когда целевая мышца оптимально накачивается во время тренировки: «Важно понимать, что причудливая накачка мышц на самом деле намного больше, чем просто временное« косметическое »улучшение. , но также является хорошим показателем того, что вы достаточно отдохнули, хорошо питаетесь, принимаете правильные добавки для перекачки и сильно сосредоточены на тренировках.

Кроме того (и это очень важно знать), увеличение притока крови к работающим мышцам будет способствовать гипервоспламеняющей гипертрофии, не только за счет кормления их необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, гормоны (например, тестостерон, GH, IGF-1), креатин. , и кислород, но также за счет растяжения мышечных клеток, что действует как прямой анаболический сигнал!

Таким образом, достижение безумной накачки должно быть одной из основных целей, к которой вы стремитесь на каждой тренировке (наряду с прогрессирующей перегрузкой, конечно).

10 способов улучшить ваши помпы!

Хорошо, теперь, когда вы полностью осознаете, насколько важна помпа для стимуляции гипертрофии, вот краткий список способов заставить эту кровь течь, как дикая река, прорывающаяся через плотину.

1. Отдыхай

Я могу сказать вам прямо сейчас, что если вы спите всего 4-5 часов в сутки, ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) не восстанавливаются должным образом.

Отсутствие восстановления отрицательно скажется на вашей силе, выносливости, уровне энергии, способности наращивать мышцы и на вашем НАСОСЕ.Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки.

2. Потребляйте углеводы

Убедитесь, что вы потребляете достаточно качественных углеводов (овсянка, рис, картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, фрукты и т. Д.) Каждый день, чтобы ваши мышцы были полны гликогена (который хранится в углеводах).

Без достаточных запасов гликогена в мышцах также будет мало воды, и, следовательно, они не будут качать в полную силу. Загрузите как можно больше углеводов во время завтрака и еды после тренировки.

3.Дополнение Savvy

Примерно за 30 минут до тренировки обязательно используйте такие компоненты, стимулирующие помпу, как цитруллин, агматин, таурин, креатин, бета-аланин и Glycerpump.

Это поможет вам высвободить больше оксида азота, увеличить объем мышечных клеток, увеличить кровоток и позволить вам выполнять больше повторений в подходе.

4. Получите тех представителей

Хотя важно использовать широкий диапазон повторений для стимуляции всех мышечных волокон и зажигания различных анаболических путей, при поиске помпы, разрывающей кожу, убедитесь, что в некоторых подходах вы выполняете из 13-20 (или больше) ).

5. Оставайся напряженным

Когда ваша цель — буквально наполнить мышцы кровью, вы должны выполнять некоторые из ваших повторений / сетов с постоянным напряжением. Это означает, что вам не следует полностью блокировать верхнюю часть или останавливаться, чтобы расслабиться, когда вы полностью растягиваетесь.

Удерживайте вес в движении, как поршень, вверх и вниз, но всегда с контролируемым темпом и формой.

7. Наборы удлинителей

Для тех, кто любит тренироваться с максимальной интенсивностью и достигать накачки / ожога, которые буквально могут поставить вас на колени, попробуйте добавить в некоторые техники разгибания сетов, такие как суперсеты, три-сеты или гигантские сеты, а также немного стриптиза и отдыха. / пауза устанавливает.

8. Время под напряжением

Постарайтесь, чтобы большинство подходов длилось от 35 до 50 секунд, если вы действительно хотите получить причудливую накачку.

Этого можно достичь даже в подходах из 6-8 повторений, если вы потратите 3-4 секунды, чтобы опустить вес, и 2-3 секунды, чтобы поднять его.

9. Меньше отдыха — лучше

Когда основной целью является проявление постоянного накачки, постарайтесь делать перерывы между подходами не более 45-90 секунд, чтобы у крови не было другого выбора, кроме как оставаться в мышцах и продолжать накапливаться по ходу тренировки.

10. Растяни это

Вместо того, чтобы полностью расслабляться между подходами, попробуйте сильно растянуть целевую мышцу и удерживать ее примерно 30 секунд.

Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, еще больше усилит насос!

Трёхнедельная тренировка, чтобы накачать руки!

Хватит говорить о насосе — давай НАКАЧИМ!

Ниже приведен трехнедельный «Большой взрыв», предназначенный для того, чтобы потрясти ваши руки до сильного роста, не только шокируя и перегружая их до максимума, но и накачивая их до точки, близкой к взрыву!

неделя 1

2 неделя

3 неделя

20-минутная тренировка пилатеса для рук и пресса

Эта 20-минутная тренировка разогреет все тело.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

В каждой студии пилатеса есть определенная доля гламура. В конце концов, оборудование — не что иное, как увлекательное занятие, а упражнения, хотя и выглядят изящно, но в лучшем случае изнурительны.

Хотя занятия в студии могут быть интересными, вам не нужно сложное оборудование или удобства, чтобы получить хорошую тренировку по пилатесу. Благодаря Хизер Дорак, основательнице Pilates Platinum, все, что вам нужно, это коврик, чтобы разжечь руки и пресс во время этой домашней тренировки по пилатесу.

Движение 1: Серия рук

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, напрягая мышцы кора и ровно спину.
2. Поднимите руки прямо на уровне плеч. Между каждым вариантом возвращайтесь в это положение, не позволяя рукам опускаться, пока серия не закончится.
3. Начните вращать руками по часовой стрелке, рисуя круг размером с грейпфрут в течение минуты.
4. Затем повторите то же движение против часовой стрелки в течение минуты.Вернитесь в положение T.
5. В течение следующей минуты выгните руки к телу, как будто вы обнимаете дерево, затем вернитесь к T. Поочередно двигайтесь вперед и назад.
6. Поднимите ладони вверх. Затем переверните их лицевой стороной вниз. Чередуйте здесь минутку.
7. Начиная с буквы T, поднесите руки вверх к потолку (сначала мизинцы) в течение минуты.
8. Затем отдохните 2 минуты.

Движение 2: Кувырок вниз стоя

1. Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч.
2. Вдохните и выдохните, вытягивая руки над головой через верхнюю часть спины.
3. Снова вдохните и выдохните и медленно скатитесь к полу, округляя спину по одному позвонку за раз.
4. Когда вы перекатываете туловище к полу, отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
5. После того, как вы опустились как можно глубже, откатывайте по одному позвонку за раз.

Повторений: 1 повторение, которое займет около минуты

Движение 3: Core Plank Series

1. Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами, прямая линия от головы до бедер и пяток.Задержитесь здесь 15 секунд.
2. Поднесите правое колено к левому локтю и удерживайте 15 секунд.
3. Поднесите левое колено к правому локтю и удерживайте его еще 15 секунд.
4. Вернитесь в положение планки и удерживайте 15 секунд.
5. Затем расслабьтесь и примите позу Ребенка, опуская колени на землю, вытягивая руки прямо перед собой и опуская грудь на бедра.
6. Примите 15-секундную планку на предплечьях, удерживая локти на уровне плеч.
7. Не отрывая колени от земли, раскройте тело вправо и переместитесь на левый бок, сложив ноги друг над другом. Удерживайте эту левую боковую планку в течение 30 секунд, затем переключитесь на правую боковую планку на 30 секунд.
8. Вернитесь в планку предплечий еще на 15 секунд, затем отдохните.

Повторов: 2 подхода из всей серии

Совет

Делайте короткие паузы в этой серии по мере необходимости. Упражнения пилатеса отлично подходят для укрепления кора, но для получения максимальной пользы их нужно выполнять в правильной форме.

Движение 4: Свернуть

1. Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки над головой.
2. Включите ядро ​​и поднимите голову, поднимая руки к потолку, чтобы перекатиться в сидячее положение.
3. Затем вытяните руки вперед к пальцам ног, при этом оттягивая талию назад, удерживая ступни в земле.
4. Медленно скатывайтесь к полу, пока не вернетесь в исходное положение.

Повторений: повторений в течение 1 минуты

Движение 5: растяжка двух ног

1. Начните лежать лицом вверх из предыдущего положения.
2. Слегка приподнимите плечи от земли и задействуйте корпус, чтобы поддержать поясницу.
3. Вытяните руки за уши и одновременно поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Эта полая задержка — исходное положение.
4. Затем опустите руки вниз, прижмите колени к груди.
5. Сделайте здесь паузу на мгновение, затем поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение.

Повторений: повторений в течение 1 минуты

Подсказка

На протяжении этого упражнения держите нижнюю часть спины прижатой к земле.Если удерживать положение полой фиксации слишком сложно, вы можете согнуть колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу и положить голову на землю, — говорит Дорак.

Движение 6: Ножницы

1. Начните в конечном положении последнего упражнения, лежа на земле лицом к потолку.
2. Слегка приподнимите голову и плечи над землей и поставьте левую ногу на дюйм над ковриком.
3. Направьте пальцы левой ноги, чтобы задействовать квадрицепсы.
4. Удерживая левую ногу в движении, вытяните правую ногу к потолку и возьмитесь руками за правую лодыжку.
5. Используйте мышцы пресса и ног, чтобы осторожно подтянуть правую ногу ко лбу.
6. Затем поменяйте ногу и отправьте правую ногу прямо над землей, поднимая и подтягивая правую ногу ко лбу.
7. Чередуйте левую и правую ногу, удерживая сердечник в зацеплении.
8. После выполнения повторений вернитесь в положение лежа на земле лицом к потолку.

Повторений: повторений в течение 1 минуты

Подсказка

Цель состоит в том, чтобы поддерживать устойчивость во время этого упражнения. Дорак говорит, что для облегчения движения вы можете слегка согнуть колени и выполнять движение, положив голову на коврик.

Ход 7: Боковой тизер

1. Переместитесь на правый бок, поддерживая тело правой рукой.
2. Включите ядро ​​и слегка поверните бедра к потолку.
3. Поднимите ноги как можно выше от пола, задействуя левые косые мышцы живота.
4. Осторожно опустите ноги обратно.

Повторений: повторений по 1 минуте с каждой стороны

Движение 8: Сотня

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам. Полностью вытяните ноги по полу.
2. Согните голову, шею и плечи над ковриком, удерживая поясницу на коврике.
3. Вытяните руки прямо перед плечами.
4. Слегка приподнимите ноги, зависнув над ковриком.
5. Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на пять счетов, выдыхая на пять счетов. Это цикл одного дыхания.
6. Продолжайте качать руками и при необходимости делайте короткие паузы.

Повторений: повторений для 10 полных циклов дыхания

Эти 19 вариаций пресса для мышц живота зажгут ваше ядро ​​

Скручивания раньше были одной из самых популярных тренировок для брюшного пресса; однако в последние несколько лет они стали менее популярными.

И это очень плохо, потому что с ними легко выполнять упражнения с собственным весом, с множеством модификаций, которые подходят любому уровню физической подготовки.

Проблема может заключаться в том, что люди пытались добраться до разорванного пресса, а это не так.

Что вам нужно, так это разнообразные движения, которые укрепят корпус всего вашего живота.

Обычные скручивания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для пресса для прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести кубиков).)

Модификации и варианты, приведенные ниже, также затронут ваши сгибатели бедра, косые мышцы, включая внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечный живот, ягодицы и многое другое.

Итак, отличный способ построить сильный корпус — это составить программу упражнений, сочетающую эти движения.

Даже если вас не беспокоит жир на животе или узкий живот, есть веские причины для тренировки пресса.

Стабильность сердечника помогает снизить риск травм, уменьшить боль в спине и шее и улучшить осанку.

Эти движения улучшают сгибание позвоночника, что, по выражению врача, означает «наклон вперед».

Сгибание — это движение, которое вы выполняете в становой тяге, поднимаете ребенка на руки или в саду.

Укрепляя группы мышц, используемые при сгибании позвоночника, вы можете помочь предотвратить или облегчить боль в пояснице.

Хотите больше?

Внизу страницы мы дадим ссылки на дополнительные ресурсы и публикации, которые помогут улучшить ваш пресс.

Ниже мы рассмотрим базовые упражнения на скручивания и другие тренировки, которые задействуют ваши прямые мышцы живота и помогут вам развить шесть кубиков.

Мы также рассмотрим различные модификации, которые вы сможете добавить в свой распорядок упражнений, чтобы накачать мышцы кора и достичь своих целей в фитнесе.

Однако, если у вас жир на животе, также важно очистить свой рацион и следить за количеством потребляемых калорий.

Если поверх ваших мышц находится слой жира, у вас может быть сильное ядро, но все еще нет четкости мускулов.

Если это ваша цель, вам нужна хорошая диета, сочетание упражнений на выносливость или кардио, силовые тренировки и отличная тренировка пресса.

Эффективны ли скручивания?

Кранч фитнес — это вещь?

Да. Но базовый кранч — не самое эффективное упражнение.

В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для брюшного пресса и их уровень активации мышц (1).

Было обнаружено, что другие варианты, в некоторых из которых использовался стабилизирующий мяч, были более эффективным способом проработать эту группу мышц.

Но, чтобы перейти к мощным и наиболее эффективным тренировкам пресса, мы сначала проведем вас через регулярные скручивания.

Любой тренер скажет вам, что для образовательных целей и правильной формы нужно начинать с самого начала.

Как только вы поймете основы скручивания, мы перейдем к лучшим тренировкам для ваших косых мышц живота, прямых мышц живота, сгибания позвоночника и многого другого!

Считайте эту статью своим личным тренером.

1. Базовые скручивания: как выполнять скручивания

Пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять базовый кранч:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки заведите за голову.
• Слегка втяните подбородок и осторожно потяните пупок внутрь, чтобы задействовать брюшной пресс. Вы должны почувствовать давление в животе.
• Согните пресс так, чтобы лопатки не касались пола. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете, как работает кранч, давайте рассмотрим другие варианты.

Все это укрепит мышцы кора и улучшит сгибание позвоночника.

Помните то исследование, которое мы упоминали Американским советом по физическим упражнениям?

Они оценили следующую тренировку как лучшую тренировку для прямых мышц живота.

2. Велосипедный кранч

Любители фитнеса любили это движение в течение многих лет, и не без оснований.

Это движение было признано лучшим для укрепления прямых мышц живота.

• Лягте лицом вверх, прижав поясницу к мату. Сократите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику.Руки заведите за голову, но не переплетайте пальцы.
• Подведите колени к груди и оторвите лопатки от коврика. Не тяните за шею или голову.
• Одним движением выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только плечи и руки.
• Сделайте движение педали велосипеда, сначала медленно. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы эти, то вы ускоряетесь через них; вы делаете их неправильно. Сделайте глубокий вдох и притормозите. Этот тип упражнений будет более эффективным, если вы будете двигаться осознанно и под контролем.

3. Ножницы (вариант для прямых ног)

Хотите увеличить сложность хруста велосипеда? Используйте то же движение, но ноги держите прямо.

• Лягте лицом вверх и напрягите основные мышцы, приближая пупок к позвоночнику.Используйте пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
• Поднимите обе ноги от пола. Теперь опустите левую ногу и поверните корпус вправо. Обрежьте ноги ножницами, повернувшись к поднятой ноге. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Кросс-присед

Давайте еще раз повысим интенсивность этой тренировки для пресса. В этом варианте держите руки и ноги прямо.

• Лягте лицом вверх в нейтральном положении, раскинув руки в стороны, образуя букву «Т» корпусом.
• Напрягите брюшной пресс и поднимите правую ногу, поворачиваясь так, чтобы кончики пальцев левой руки соприкоснулись с пальцами правой ноги. Вернитесь с контролем и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Crunch Clap

• Лягте лицом вверх, согнув колени. Поднимите мышцы кора и согните плечи к тазу при подъеме. Поднимите одну ногу и хлопните ладонями под поднятой ногой.
• Опустите ногу и повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать по 12 повторений на каждую сторону.

6. Боковой V-образный кран

• Лягте на правый бок, положив правую руку на землю для поддержки. Осторожно поместите пальцы левой руки за левое ухо.
• Одним движением оторвите левую ногу от земли и поднимите левое плечо и верхнюю часть тела по направлению к ноге, чтобы создать V-образную форму.
• Пауза, затем возврат. Повторите десять раз и поменяйте сторону.

7. Обратное сжатие

Упражнения

Reverse Crunch отлично подходят для выполнения внутренних и внешних косых мышц.

• Лягте лицом вверх, положив руки на пол. Напрягите пресс, поднимая обе ноги вверх, согнув колени. Нижнюю часть спины держите на полу.
• Используйте нижнюю часть живота, чтобы медленно согнуть бедра с коврика в сторону груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

8. Вертикальные скручивания

• Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе. Руки держите за головой.
• Напрягите мышцы живота, приподняв верхнюю часть тела к коленям.Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз

9. Crunch Frogs

Crunchy frogs — это упражнение для пресса, специально разработанное личным тренером P90X Тони Хортоном.

• Начните с того, что сядьте в V-образном положении с вытянутыми руками. Поднимите ступни и слегка наклоните туловище, чтобы сбалансировать копчик, так чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
• Втяните колени, одновременно обхватывая руками ноги.
• Сожмите пресс, затем вытяните ноги, разводя руки в стороны. Сделайте 12-15 повторений.

10. Бегущий кранч

• Лягте лицом вверх, руки согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы тыльная сторона рук была на полу, а руки были в воздухе. Вытяните ноги прямо перед собой.
• Согните и взмахните одной рукой. Имитируйте беговое движение и поднимите противоположное колено.
• Медленно поменяйте движение и повторите с противоположной ногой и рукой.Выполните по 12-15 раз на каждую сторону.

11. Птичья собака хруст

• Встаньте на четвереньки в положении на столе. Для начала сократите мышцы пресса. Медленно сведите левое колено и правый локоть под среднюю часть тела.
• Удерживая спину устойчивой, выпрямите правую руку и левую ногу. Поменяйте стороны и сделайте по десять собачек с каждой стороны.

12. Diamond Sit-Up

• Лягте лицом вверх и сложите ноги в форме ромба, прижав ступни друг к другу на полу, а колени широко расставлены.Вытяните руки над головой.
• Одним движением согните туловище и постучите по полу перед ступнями. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений.

13. Вертикальные приседания

• Лягте лицом вверх, положив руки на бок. Для начала поднимите ноги и туловище от пола.
• Подведите колени и поднимите туловище выше, выставив руки прямо перед собой. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и при этом выпрямите ноги.Остановитесь, когда ваша спина находится на полу, но не голова, плечи или ноги. Повторить 12-15 раз.

14. Скручивание в стороны под наклоном

Косые боковые скручивания отлично подходят для косых мышц, боковых мышц, отвечающих за боковое сгибание и вращение.

• Лягте левым боком вниз, правую руку за голову. Держите левую руку на полу для поддержки.
• Надавите на левую руку, поднимая ноги от пола, приближая туловище к ногам.Вернитесь к началу с контролем. Это завершает одно повторение — стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

15. Альпинисты

Mountain Climbers — одно из немногих аэробных упражнений в этом списке. Они прорабатывают ваше ядро ​​и одновременно увеличивают количество сжигаемых вами калорий.

• Начните в той же позе, в которой вы выполняете отжимания, с руками на ширине плеч и полностью вытянутыми за собой ногами. Обязательно держите свой вес в напряжении.
• Выведите правую ногу вперед, согнув правое колено и перенеся вес на подушечку левой стопы.
• Поменяйте ногу, выводя левое колено вперед, а правую ногу назад — сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Начинайте альпинистов медленно и под контролем, но по мере того, как вы освоите их, увеличивайте скорость, чтобы добавить интенсивности этой тренировке.

16. Скручивания в боковой доске

Эта разновидность планки также отлично подходит для укрепления плеч и верхней части спины.

• Начните с позиции боковой планки, левый локоть опущен, правая рука вытянута, рука поднята к потолку.
• Удерживая туловище в стабильном положении и приподняв поясницу, поднимите правую ногу и правую руку вниз и слегка коснитесь правого локтя правым коленом. Старайтесь не наклоняться вперед или назад.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17. Пилатес 100с

Они выглядят простыми, но могут быть жесткими! Новичкам следует начать с 10-15 повторений, а затем вы можете двигаться дальше.

• Лягте лицом вверх, поставив ноги на стол. Напрягите мышцы живота, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги и вытяните руки к ступням в полую задержку.
• Не отрывая плечи от пола, качайте руками вверх и вниз с небольшим диапазоном движений, держа руки прямыми. Вдохните на пять насосов руками и выдохните на пять насосов.

18. Швейцарский мяч для скручивания мяча

Физиотерапевты любят мячи для стабилизации. Эти мячи, также называемые мячами для упражнений, представляют собой недорогое оборудование для фитнеса, которое может помочь вам улучшить подвижность и гибкость.

Они также высоко ценятся за улучшение сгибания и проработки прямых мышц живота в этом упражнении.

• Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, чтобы половина спины находилась на мяче.Остановитесь, когда мяч окажется у вас под бедрами, поясницей и средней частью спины. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались параллельны полу.
• Нижняя часть спины должна казаться изогнутой вокруг мяча. Аккуратно заведите руки за уши и втяните пресс.
• Поднимите грудь вверх и слегка вперед хрустящими движениями. Не тяните за шею и не позволяйте голове опускаться. Вы достигаете предела своего диапазона движений, когда середина вашей спины теряет контакт со швейцарским мячом.

19. Приседания с флагом дракона

DragonFly Sit-Up лучше всего использовать со скамьей, но вы также можете сделать это на полу, если у вас есть что-то, что вы можете удерживать, чтобы поддерживать свой вес.

• Лягте на скамейку, согните руки в локтях и держите уши так, чтобы вы могли ухватиться за вершину скамейки.
• Напрягите пресс и поднимите ноги, пока верхняя часть тела не сгибается вместе с ней естественным образом.
• Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах.Затем с контролем опустите все тело вниз. Повторите 12-15 повторений.

Последние мысли

Вот и все! Девятнадцать тренировок по наращиванию пресса, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы получить отличную тренировку.

Если вы новичок в физических упражнениях, возможно, вы захотите посоветоваться с врачом о том, как часто вам следует заниматься спортом.

Или, если это ваш первый раз, полезно попросить инструктора по фитнесу, который проведет вас через эти упражнения.

Они могут убедиться, что у вас надлежащая форма.Но вам не нужно тратить часы на эти движения. Выберите несколько и добавьте пять или десять минут к своим обычным упражнениям.

Вы можете использовать их как разминку перед тяжелыми приседаниями, например, или как заминку после бега.

Ничего из этого не требует особого оборудования, кроме мата и мяча для упражнений, поэтому они отлично подходят для выполнения дома. Помните, что все это нужно делать медленно и под контролем.

Альпинист — единственный, кто может справиться быстро, и даже в этом случае вы хотите сохранить равновесие и хорошую форму.

Если вам понравилась эта статья, вот похожий контент на веб-сайте Fitwirr, чтобы ознакомиться с ним:

Источники:

1. «Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости». Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости, www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study -показывает-лучшие-и-худшие-упражнения для пресса /.
2. Технологии, 1 Университет им. «Сжимать или не сжимать: исследование, основанное на фактах…: журнал« Сила и кондиционирование ». LWW , journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/to_crunch_or_not_to_crunch__an_evidence_based.2.aspx.
3. «Почему так важны мышцы кора». Mayo Clinic , Mayo Foundation for Medical Education and Research, 2 августа 2017 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751.

Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания.Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере своих достижений.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или практически без какого-либо оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимание для наращивания верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.

Техника отжиманий для больших рук и груди

Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.

• Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе.Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.

• Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник — нейтральным.

• Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.

• Опускайтесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.

• Затем подтолкните себя вверх, убедившись, что вы все еще активируете мышцы пресса, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Отжимания — отличный способ тренировать руки и грудь.

Однако существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы Ваш домашний распорядок ..

ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия — отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния.Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.

ЗАКРЫТИЕ ЗАХВАТА

Проработанная доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям. Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти довольно близко к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

DIAMOND PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: трицепс и

груди

В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами. Однако ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы будут касаться друг друга так же, как и большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму.Затем сделайте оттуда отжимание.

PIKE PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимания согнувшись идут вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас. Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов.Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАКЛОН НАКЛАДКИ ВВЕРХ

Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс

Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса в отжиманиях так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом. Вот тут-то и пригодятся отжимания на наклонной скамье.Ваша верхняя часть тела должна быть приподнята, чтобы вы все еще находились на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

ОТКЛОНЕНИЕ ТЯГА

Проработанная доминирующая мышца: Верхняя часть груди и плечи

Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамейку или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)

Как облегчить отжимания

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или его любой вариант, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

Как сделать отжимания сложнее

Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать это более сложным.Наряду с упомянутым выше отжиманием со снижением, вот несколько других способов сделать это:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАНЕЛИ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько вращающихся перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНСЫ НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ

Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к типичным требованиям отжиманий.

Валики из пенопласта можно использовать двумя способами:

• Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий — взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.

СДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВО

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, поскольку вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 цикла каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде старайтесь делать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.

• Отжимания в наклонной плоскости

• Отжимания широким хватом

• Отжимания узким хватом

• Отжимания с пайками

Последние мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома, без оборудования или с минимальным набором оборудования.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Накачайте мышцы рук с помощью сгибаний на бицепс

19.05.2021

от EatPlayHeal Team

Сгибание бицепса — это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеча. Сгибания рук — типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела.Сгибайте бицепсы, если хотите большие руки. Если вы хотите, чтобы руки были еще больше, делайте разные вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения позволяют вам нацеливать руки под новым углом, уделяя особое внимание различным мышцам рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Как правильно делать сгибания рук на бицепс?

Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять не менее 10 раз в хорошей форме. Для начала рекомендуется начинать с веса 5 или 10 фунтов на гантель.Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям через долгое время, вы можете даже начать с 2 фунта.

Начните стоять с гантелями в каждой руке. Локти должны быть по бокам, а предплечья — впереди тела. Поднимите гантели до плеч, сгибая руки в локтях. Оказавшись наверху, задержитесь на секунду, сжимая мышцу. Медленно переверните завиток и повторите.

В идеале сгибания бицепсов следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание.

Типичные ошибки

1. Еду слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте веса плавными движениями и потратите столько же времени, чтобы опустить вес, сколько вы делаете, чтобы поднять его.
2. Неправильное положение локтя. Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук. Они должны оставаться сбоку от вашего тела. Убедитесь, что двигается только нижний рычаг. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.
3. Использование импульса. Не используйте плечи или туловище для поднятия тяжестей во время сгибания рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.

Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого ядра. Ваши плечи должны быть расслаблены и следить за тем, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

Безопасность

Это упражнение обычно рекомендуется и безопасно для большинства людей.Однако, если при этом вы получили травму руки или почувствуете боль, немедленно остановитесь. Обычно вы чувствуете усталость и даже жжение в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это делается для того, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Но не форсируйте лишние повторения, если вы не можете делать сгибания в хорошей форме — воспринимайте это как очередь отдыха перед следующим подходом.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль. Наращивание больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы.Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

Тренировка рук и пресса Кайлы Итсинес для улучшения осанки

От плохой осанки до боли в спине, напряженных плеч и скованности шеи — многочасовая работа за столом может вызвать бесчисленное количество проблем с вашим телом — офисным работникам это слишком хорошо известно. Напряженная и требовательная работа может означать долгие дни, сгорбленные за компьютером или ноутбуком, с небольшими перерывами для растяжки напряженных мышц.

Что ж, помощь здесь. Австралийский личный тренер и основательница приложения Sweat Кайла Итсинес разработала тренировку, которая поможет укрепить те мышцы — руки, плечи, верхнюю часть спины и кора, — которые мало двигаются в рабочее время, и которая поможет вам оставаться в хорошей форме. выравнивание. Взято из ее новой программы BBG Zero Equipment, призванной максимально упростить упражнения. Сеанс длится всего 14 минут и включает всего шесть движений с собственным весом, и его можно выполнять где угодно.

Независимо от того, работаете ли вы из дома или вернулись в офис, сделайте 14-минутный перерыв, чтобы укрепить эти мышцы и заставить свою кровь работать с помощью нашего видео выше — и прочитайте подробные инструкции ниже.

Есть две семиминутные схемы, каждая с тремя упражнениями. Сделайте как можно больше кругов за отведенное время, сохраняя при этом отличную технику.

CIRCUIT ONE — семь минут

Упражнение первое: Лежащая половина бёрпи

Повторений: 10

Шаг 1

Поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени и положите руки на пол прямо перед ногами.

Шаг 2

Удерживая вес тела на руках, оттолкните обе ступни назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят. Это называется положением отжимания.

Шаг 3

Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и полностью опустите туловище к полу.

Шаг 4

Отпустите обе руки и вытяните руки перед собой.

Шаг 5

Переместите руки по обе стороны от груди.

Толкните грудь и вытяните руки, чтобы снова поднять тело в положение отжимания, опираясь на подушечки стоп.

Шаг 6

Подпрыгните обеими ногами к рукам, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Повторите указанное количество повторений.

Упражнение второе: планка и похлопывание по плечу

Повторений: 20

Шаг 1

Начните с того, что поместите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на него. подушечки ваших ног.Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2

Отпрыгните обеими стопами наружу так, чтобы они были немного шире, чем ваши бедра. В то же время отпустите правую руку и потянитесь через тело, чтобы коснуться левого плеча, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).

Шаг 3

Прыгните обеими ногами внутрь и опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Step 4

Выпрыгните обеими стопами наружу так, чтобы они были немного шире, чем ваши бедра. В то же время отпустите левую руку и потянитесь через тело, чтобы коснуться правого плеча, снова убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу.

Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение определенного времени, вдыхая два повторения и выдыхая два раза.

Упражнение третье: Боковая планка и подъем бедер

Повторений: 20 (по 10 с каждой стороны)

Шаг 1

Начните с того, что лягте вдоль коврика для йоги.Плотно положите правое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

Вытяните обе ноги и, наклоняясь вперед, осторожно приподнимите бедра над ковриком. Поставьте ступни друг на друга или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2

Вдох.Осторожно опустите бедра к коврику.

Шаг 3

Выдохните. Используя косые мышцы живота, поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите это движение в течение половины указанного времени, прежде чем завершить оставшееся время на другой стороне.

ЦИКЛ ВТОРОЙ — семь минут

Упражнение четвертое: Бёрпи в кресле-качалке

Повторений: 10

Шаг 1

Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2

Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Прыгайте обеими ступнями назад так, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят. Это называется положением высокой планки.

Шаг 3

Из положения высокой планки согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы над пятками, и опустите туловище к мату.Вытяните руки вдоль коврика, втягивая грудь в это положение и удерживая плечи вниз и назад.

Надавите ступнями, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение высокой планки.

Шаг 4

Сделайте прыжок обеими ногами вперед между руками, еще раз, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.

Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.

Повторить указанное количество повторений.

Упражнение пятое: Чередующийся супермен

Повторения: 20 (по 10 с каждой стороны)

Шаг 1

Начните лежа на животе на коврике для йоги, вытянув обе ноги позади себя, носки сжав пальцы. Вытяните руки над головой ладонями к коврику, образуя прямую линию от рук до ног. Поднимите голову над ковриком. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы не было дискомфорта в пояснице.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2

Вдох. Поднимите правую руку с коврика. В то же время слегка приподнимите левую ногу над ковриком, поставив ступню вперед. Вы должны почувствовать напряжение в ядре, когда вы занимаетесь этой позой.

Шаг 3

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Вдох. Поднимите левую руку с коврика. В то же время слегка приподнимите правую ногу над ковриком, поставив ступню вперед. Чередуйте стороны в течение указанного количества повторений или времени.

Упражнение шестое: X-отжимание

Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)

Шаг 1

Положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч, обе ноги вместе позади вас, опираясь на подушечки ваших ног. Это ваша исходная позиция.

Step 2

Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, отпустите правую руку и левую ногу и сведите их вместе прямо под туловищем.

Шаг 3

Отпустите правую руку и левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Step 4

Согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Повторите это упражнение, на этот раз касаясь левой руки и правой ноги. Продолжайте чередовать отжимания и касание правой / левой ногой и отжимание левой рукой / касанием правой ноги.