Как накачать пресс в домашних условиях- health-is
Прежде, чем начать качать мышцы пресса домашних условиях, необходима разминка в течении 10-15 мин.
Упражнение 1 В исходном положении нужно лежать на животе на коврике. Медленно начинаем поднимать верхнюю часть тела, при этом не отрываем таз от пола. Попробуйте выгнуть спину в нижней ее части аркой. Однако помните, что подниматься нужно лишь настолько, насколько вы можете, что бы не испытывать при этом дискомфорт. Целью является принять позицию Сфинкса, когда ваши предплечья находятся в контакте с полом. Далее постепенно упирайтесь руками в пол, вытягиваясь вверх. Задерживаемся в данном положении на секунд 8-10 и возвращаемся в исходное. Затем повторяем.
Упражнение 2 В исходном положении лежим на животе лицом вниз, руки вытянуты вперед. Поднимаем плечи и прогибаемся удерживая руки вытянутыми перед собой. Необходимо зафиксировать данное положение на 30 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 подходов в данном упражнении.
Упражнение 3 Данное упражнение может быть более трудным, чем покажется сначала. Встаём на четвереньки, поднимаем и отводим правую ногу назад, а левую руку поднимаем вверх перед собой. Задерживаемся на таком положении на десять секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Делаем аналогичное повторение для левой ноги и правой руки. Выполнять данное упражнение следует десять раз попеременно для левой и правой ноги, руки.
Упражнение 4 В исходном положении лежим на спине, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов по отношению к корпусу. Медленно поворачиваем правую ногу к полу, при этом удерживаем плечи не отрывая от пола, так как это возможно. Задерживаемся на 30 секунд в данном положении, затем возвращаемся в исходное положение. Поднимаем левую ногу, поворачиваем до соприкосновения с полом. Задерживаемся в данном положении на 30 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение выполняем десять раз.
Упражнение 5 p style=Ложимся на пол, руками удерживаем ногу чуть ниже колена. Удерживаем ногу в данном положении в течение 10-20 секунд. Затем меняем ногу и повторяем данное упражнение для неё. Данное упражнение повторяем 15-20 раз.
Упражнение 6 Целью данного упражнения является, во-первых, укрепить брюшной пресс и ягодичные мышцы, а во-вторых, мышцы рук и ног. Исходное положение— лежим на спине на коврике. По очереди поднимаем ноги вверх, опираясь на руки, задерживаемся в таком положении на 1-3 секунды и стараемся удерживать тело под углом. Повторяем упражнение 10-15 раз.
Упражнение 7 Прежде чем приступить к более сложным упражнениям начните с разминочных. Исходное положение – лежим на спине, на коврике. Держим ноги прямо, а затем поднимаем их под 90 градусов, при этом не отрываем ягодицы от коврика.
Усложните задачу. Отрывайте ягодицы от коврика, как будто вы пытаетесь дотянуться до потолка вашими ногами. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10-20 раз.
Упражнение 8 Следующее упражнение предназначено для всех прямых мышц живота. Существуют упражнения, предназначенные для разработки определенной группы мышц. Однако есть одно универсальное для тренировки всей прямой мышцы как в верхней, так и в нижней ее частях.
В исходном положении лежим на спине, ноги вытянуты вверх перпендикулярно полу, руки находятся за головой. На счет раз отрывам лопатки от пола и сгибаем туловище в грудном отделе. Вместе с этим отрываем таз от пола и потягиваем ноги вверх. При этом тело станет похожим на английскую букву U. На счет два – возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется повторить 16-20 раз.
Упражнение 9 Данное упражнение помогает укрепить внутренние мышцы, которые отвечают за равновесие тела. Кроме того, оно позволяет не только разработать мышцы пресса, но также и улучшить осанку.
В исходном положении лежим лицом вниз, опираясь на носки и локти. Спину надо держать прямо, стараясь не допустить провисания её вниз. Приподнимаем туловище на локтях, при этом стараемся не допускать, чтобы таз торчал верх. Важно, чтобы спина была прямой от головы до пяток. Задерживаемся в данном положении на 30-60 секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем 3— 4 подхода.
Упражнение 10 Данное упражнение предназначено для прямых и боковых мышц. Исходное положение – лежим на спине на коврике. Поднимаем тело вверх то в правую, то и левую стороны по 25 раз.
Важно так же выполнять тренировку и косых мышц пресса. В начале тренировок эти мышцы разрабатывать не так уж и важно, однако настанет время, когда появляется желание поработать и над ними тоже. Эти мышцы располагаются по бокам живота. Есть большое множество способов для тренировки этих мышц, однако у всех из них в основе лежит скручивание поперек туловища с сопротивлением. Существуют специальные тренажеры для подобных упражнений. Вы также можете делать подобные скручивания совместно со сгибаниями, приведенными в упражнении 2. Кроме того скручивания можно делать, держа перед собой гимнастический мяч. Однако нужно быть очень внимательны, поскольку зачастую у начинающих эта группа мышц слабо развита, если сравнивать с мышцами пресса (поскольку они практически не используются в обычной жизни) соответственно поначалу нужно делать упражнения плавно, без резких движений.
Упражнение 11 Поднимаем туловище из исходного положения лежа на спине на коврике при этом руки лежат плашмя на коврике, ноги, согнутые в коленях и стоят ступнями на полу.
Медленно поднимаем бедра, одновременно поднимаем и туловище, задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды, а затем возвращается в исходную позицию. Повторяем таким образом 10-20 раз.
Упражнение 12 Ложимся на спину, руки кладём на коврик плашмя, сгибаем ноги в коленях.
Поднимаем одну ноги вверх на уровне туловища и удерживаем в течение 1-2 секунд, при этом бёдра должно на несколько сантиметров оторваться от пола, расслабляемся, и не меняя позиции делаем 5-10 повторения для каждой ноги.
Упражнение 13 Ложимся на спину, руки кладём на коврик плашмя, сгибаем ноги в коленях.
Поднимаем одну ногу вверх до вертикального положения и удерживаем её так в течение 1-2 секунд, при этом отрываем бедра на несколько сантиметров от пола, затем расслабляемся, но не меняем позиции. Будет легче выполнять данное упражнение, если представить, что ноги шагают по потолку. Повторяем данное упражнение 5-10 раз для каждой ноги.
Упражнение 14 Садимся на коврик, сгибаем колени, руки и ступни ног находятся на полу.
Медленно поднимаем бедра, становясь на мостик до тех пор, пока туловище и бедра на станут в один уровень, в верхнем положении удерживаемся в течение 1-2 секунд, затем опускаемся и расслабляемся. Упражнение выполняем 5-10 раз.
Персональный сайт — Как накачать пресс в домашних условиях
Как накачать пресс в домашних условиях?
Выполняя эти простые упражнения каждый день вы получите идеальный пресс !!!Проверено мной !!!
Эта инструкция для тех кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях…Уделяя все 6-12 минут день
Инструкция
Уровень сложности: Непросто
Что вам понадобится:
Диван
Сила воли и желание
6-12 минут времени
1 шаг
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг
Меняем положение. Возвращаемся в положение из ШАГА 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг
Ложимся в положение(ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.
9 шаг
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты …!!!
Как накачать бицепс в домашних условиях
Почему-то многие думают, что поддерживать физическую форму можно только путем посещения спортивного или тренажерного зала с кучей устрашающе выглядящих тренажеров. Это не так. Чтобы узнать, как накачать бицепс в домашних условиях, нужно просто задаться целью и найти время для тренировок дома.В качестве подручных средств могут использоваться элементарные агрегаты, о применении которых некоторые начинающие даже не задумываются.
В идеальном варианте каждый молодой человек в своей комнате или под кроватью должен хранить небольшую штангу, гантели и прикрепить на одну из основных (несущих) стен удобный турник.
Бицепс красиво выделяется хоть под рубашкой, хоть под футболкой с коротким рукавом. Он придает особой мужественности и служит одной из эстетически привлекательных моментов в мужчинах. Мало кто знает, что это самая рельефная из всех мышц, что есть на теле человека. Хорошо и в меру прокаченный бицепс очень красив даже в спокойном и расслабленном состоянии.
Использование привычных методов и упражнений
Почти все программы по проработке бицепса включают в себя сгибание рук. Почему-то устоялось мнение, что подтягивания приносят пользу лишь для спины. Это не так. Подтягивания с узким хватом просто отлично подходит для проработки бицепса. С его помощью увеличится и сила мышц и их масса.
Во время работы на турнике можно применять и обратный хват, который даст значительно больший эффект во время поднятия корпуса над землей. Если подтягивания в количестве 10 раз выполняются легко, то можно использовать дополнительный вес в качестве отягощения. Некоторое время назад спортсмены работали на количество (подтягиваний, отжиманий и т.д.), сегодня используется дополнительный вес, который крепится к прессу, рукам или ногам.
Для того чтобы накачать бицепс с помощью турника необходимо подтягиваться, но обратным и узким хватом. Избежать появления неприятных мозолей помогут перчатки, предназначенные специально для таких тренировок.
Выполняя нижеследующие советы, можно достичь быстрого и качественного результата:
- Выполняя первый подход (для каждого он будет состоять из определенного количества подтягиваний), нужно выполнить возможный максимум;
- Отдохнуть 2 минуты, тщательно встряхнув руки и выполнить второй подход, но подтягиваний должно быть на 2 меньше;
- К третьему подходу приступают не ранее, чем через 3 минуты. При этом нужно постараться сделать столько же подтягиваний, сколько было во время первого подхода.
- Спустя минуту после напряженного третьего подхода нужно сделать четвертый, который должен соответствовать второму подходу по количеству подтягиваний.Как только дыхание восстановиться, а у каждого это будет свой отрезок времени, следует выполнить отжимания от пола столько, сколько смогут выдержать руки и пресс.
Описанной выше схеме нужно придерживаться неделю, выполняя упражнения через день. Далее нужно работать 3 дня подряд, а на восстановление давать 1 день. При этом руки должны действительно отдыхать. Спустя месяц подобного ритма тренировок и уже будут видны первые результаты: увеличится не только бицепс, но и будут проработаны широкие мышцы спины.
Данную схему стоит лишь попробовать, чтобы убедиться, что красивый бицепс можно получить без советов дорого тренера в фитнес-центре.Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью штанги
Одной из особенностей бицепса является то, что его можно накачать, применяя «железо», но для этого придется сгибать руки в локтях. Причем этот процесс может быть как полным, так и частичным. Наращивание рельефности мышц или же их массы полностью зависит от амплитуды сгибания. Если амплитуда ограниченная, то это приведет к наращиванию рельефности, если же руки разгибать полностью, то увеличится мышечная масса.
В качестве ограничители при выполнении упражнения со штангой можно использовать какую-либо надежно закрепленную опору, которая стоит под некоторым углом, чтобы в нее удобно упирались локти.
Прежде чем браться за дело, нужно знать, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью штанги. Здесь есть определенная схема, как и в случае с турником. Вес снаряда – этот тот параметр, с которым нужно четко определиться. Он должен быть оптимальным для начального или профессионального уровня тренировок, т.е. вес должен быть таким, чтобы не пострадала техника выполнения упражнений.
Одним из самых простых упражнений со штангой является следующее: нужно взять гриф хватом снизу, встать спиной к стене и поднимать штангу к груди.Следует учитывать, что локти должны оставаться в неподвижном состоянии. Гриф должен подыматься выше не за счет локтей, а за счет мышц спины и бицепса.В нижнем положении штанга должна висеть на немного согнутых руках. В этом случае спортсмен не будет давать возможности бицепсу расслабиться.
Иногда просто необходима упражнения, где амплитуда ограничены. Тогда прибегают к использованию опоры. Хорошо, если под рукой окажется стационарный тренажер, но на его приобретение сможет раскошелиться не каждый.Для того чтобы увеличить нагрузку на бицепс и не помогать себе мышцами спины, можно использовать наклонную скамью, выполняя упражнение прямо на ней.
Использование гантелей для достижения цели
Одним из самых универсальных инструментов, которые позволяют проработать бицепс, являются гантели. Они позволяют загрузить руки в индивидуальном порядке. У разных людей руки иногда сильно отличаются друг от друга по силе, поэтому для развития каждой руки следует применять разные нагрузки.
Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, нужно тщательно разогреть мышцы, т.е. сделать разминку перед тренировкой. Запрещаются любые рывковые упражнения на бицепс. Каждой должно выполняться в спокойном ритме и темпе.
В процессе выполнения следует учитывать правильное дыхание:на выдохе следует делать подъем гантелей;на вдохе их нужно опускать вниз.
С помощью гантелей бицепс тренируют всего 2 раза в неделю. Большое число тренировок не даст более быстрого и желаемого результата. Это можно объяснить тем, что любым мышцам, в том числе и бицепсу, нужно давать отдых, ибо он не будет успевать восстанавливаться. А отдых не менее важен, чем регулярные и правильные нагрузки.
Следуя этим двум несложным требованиям, можно получить качественный результат и избежать дискомфорта в мышцах в процессе тренировок.
Для того чтобы приступить к тренировкам с помощью гантелей, нужно сесть на просто устойчивый табурет, расставить немного ноги в стороны и поместить руку, в которой зажата гантель, между ними, уперев локоть в ногу. Далее следует сгибать и разгибать руку.
Сидя необходимо делать поочередные подъемы рук, делая акцент на супинацию кистей тогда, когда локоть будет находиться под прямым углом.
Есть несколько интересных упражнений с помощью большого надувного мяча. Его придется приобрести в любом спортивном магазине. Он пригодится не только для упражнений н бицепс, но и для проработки пресса.
Не менее полезным будет упражнение, где одна гантель поднимается с помощью полотенца, но кисти рук при этом в верхней точке должны выворачиваться, образуя линию. Здесь нужно руки задержать на несколько секунд. Количество повторов составляет от15 до 20 раз.
5-минутная тренировка пресса для повышения тонуса живота
Я персональный тренер, сертифицированный по пилатесу, но впервые обнаружил популярную тренировку, когда искал облегчение для моих проблем с поясницей. Пилатес фокусирует внимание на глубоких мышцах живота, в том числе на поддерживающих позвоночник. Это не только эффективно при болях в спине, как у меня, но и отлично подходит для укрепления мышц живота и повышения тонуса живота.
Этот 5-минутный распорядок содержит некоторые из точных упражнений, которые я делаю каждое утро, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении и в тонусе, а мышцы кора сильными.Поскольку эти упражнения ориентированы на меньшие мышцы живота, вы можете выполнять этот распорядок каждый день. (Когда вы тренируете более крупные мышцы, например квадрицепсы в приседаниях, рекомендуется сделать выходной для этих упражнений, чтобы позволить более крупным мышцам восстановиться.) через нос и выдуть через рот. Вы будете выдыхать в каждом упражнении. Это отличный способ включить внимательность в тренировку, связав свое дыхание с каждым движением.Пытаетесь ли вы подтянуть и подтянуть талию или сами боретесь с болью в спине, этот 5-минутный распорядок для пресса и мышц кора для вас.
5-минутная тренировка пресса
Наклон таза
С помощью этого упражнения научитесь активировать мышцы кора на самом глубоком уровне. Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням и позвольте им упираться в коврик. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок.Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вперед и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки. Отпустите и повторите 10 раз.
Pilates Ab Crunch
Это упражнение будет больше похоже на традиционные скручивания, но вы почувствуете его глубже в поперечных мышцах живота (мышца прямо над лобковой костью), а не только поверхностно в прямых мышцах живота.Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.
Мост
Тренируйте мышцы кора задействовать от самого низа пресса до самого верха в этом упражнении. Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, положив ладони на пол, и согните колени так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.
Ab Curl Hollow Hold
Во время этого упражнения проработайте весь корпус, включая мышцы позвоночника.Лежа на спине, начните с того, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Боковые скручивания стоя
В этом упражнении прорабатывайте мышцы корпуса и талии стоя.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке. Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.
Диагональный крест стоя
Выполните это упражнение с внутренними и внешними наклонами.Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Другие процедуры для пресса
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Стефани Мансур
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.
Тренировка на руки, пресс и кардио!
Я определенно фанат кардио по сравнению с силовыми тренировками. Я чувствую, что у людей всегда есть предпочтения.Некоторые люди предпочли бы пойти в спортзал и накачать немного железа, в то время как я, конечно же, каждый раз выбирал бы длительную пробежку.
Конечно, я знаю, что когда я действительно прилагаю согласованные усилия для регулярных силовых тренировок, это помогает мне в достижении моих спортивных целей. Когда две зимы назад я постоянно тренировался со своим мужем в силовых упражнениях 5 × 5, у меня по совпадению был мой лучший сезон 5 км и триатлона следующей весной / летом. Одна из моих целей в это межсезонье — вернуться к более последовательной программе силовых тренировок.
Тем не менее, вам не обязательно ходить в тренажерный зал для силовых тренировок! Если вам это не нравится, попробуйте круговые тренировки, такие как эта схема для рук, пресса и кардио, которую я делюсь с вами сегодня. Это отлично подходит для новичков или тех, кто не любит силовые тренировки, так как это равное сочетание рук и пресса с кардио. Вы по-прежнему получите сердечно-сосудистую терапию, но также повысите тонус.
Начните с 5-минутной разминки по вашему выбору, которая может быть чем-то простым, например, быстрой прогулкой или удобной пробежкой.Затем пройдите каждый раунд цикла и выполните 60 секунд двух упражнений (одно силовое, одно кардио — всего 2 минуты за раунд) и отдохните 30-60 секунд (или больше, если необходимо) перед переходом к следующему раунду. Вы можете выполнить схему один раз для тренировки продолжительностью примерно 20-25 минут или вы можете выполнить ее дважды для тренировки продолжительностью примерно 35-45 минут.
Единственное, что вам понадобится для этого, — это эспандер (или набор гантелей). Если у вас есть скакалка, используйте ее для секции скакалки — в противном случае просто используйте воображаемую скакалку.🙂
Держите! (не забудьте прочитать ниже изображение, где есть ссылки на «инструкции» для каждого упражнения и предложения по модификации для каждого).
Тренировка для рук, пресса и кардио-схемы:
Если вы не знаете, как выполнять определенные упражнения, вот несколько изображений или видео каждого из них, которые могут вам помочь:
Специальные модификации упражнений:
- Сгибание рук на бицепс — Используйте более легкую ленту сопротивления; работайте по одной руке, оставляя повязку немного провисать, чтобы облегчить задачу
- Jumping Jacks — Сделайте шаг вперед вместо прыжка
- Планка для предплечий — Разделите 60 секунд на более мелкие отрезки времени; Встать на колени
- Пропуск — Двигайтесь в более медленном темпе; пешком вместо
- Разгибание трицепса — Используйте более простой эспандер
- Side Shuffles — Двигайтесь медленнее
- Велосипедные скручивания — не сводите локоть и колено так близко друг к другу, только слегка приподнимайте вверх
- Butt Kicks — более медленный темп — шаг с каждым ударом, а не динамическое движение
- Тяга в наклоне с лентой — Используйте более легкую ленту сопротивления
- Скакалка — не используйте скакалку и просто прыгайте на месте в подходящем для вас темпе; Марш вместо
- Bird Dog — Делайте одновременно только руку или ногу, а не обе сразу
- Высокие колени — двигайтесь медленно и делайте шаг вперед, а не бегайте трусцой в движении.
- Отжимания — с модификацией на коленях или у стены / дерева
- Jog — Прогулка вместо
Всего модификаций:
- Может сократить время каждого упражнения с 60 секунд до того, что вам подходит.
- Может увеличивать время отдыха между упражнениями
Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I в USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.
Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)10 упражнений для жесткого пресса
В списке самых желанных частей тела фигура с твердым прессом занимает первое место. Хотя упаковка из шести штук, безусловно, привлекательна, ее важность выходит далеко за рамки тщеславия.Чем сильнее наше ядро, тем более функциональным будет наше тело в повседневной жизни (и не только на пляже!). Твердый стержень важен для занятий спортом в молодом возрасте, помогает восстановить наше тело после рождения ребенка, имеет решающее значение для улучшения нашей способности выполнять повседневные задачи и имеет решающее значение для предотвращения травм в процессе старения.
Итак, как нам тренировать ядро, чтобы оно стало сильнее и правильно функционировало? Просто — тренируясь умнее, а не усерднее. Прежде чем ударить по коврику, наденьте школьную шляпу на пять минут и убедитесь, что вы понимаете анатомию сердечника.Есть четыре основных мышцы живота, и все четыре нужно проработать на пути к твердому прессу. Прямая мышца живота проходит вертикально, сгибает ядро и является мышцей, которую мы обычно называем «хрустящей мышцей». Наружная и внутренняя косые дуги проходят по диагонали по бокам туловища. Они сгибают туловище вперед, назад и в стороны и отвечают за вращение нашего туловища. Наконец, поперечный живот — это глубокая мышца, которая проходит горизонтально вокруг вашего тела и часто называется низким прессом.Я называю это «человеческим поясом», который помогает обезопасить и защитить нижнюю часть спины, одновременно стабилизируя и подтягивая нижнюю часть живота, которая является частым «проблемным местом». Определить положение поперечного живота так же просто, как положить руку под пупок и кашлять. Эта кашляющая мышца, которую вы чувствуете, и есть поперечный живот. Чтобы не забыть задействовать эту мышцу при выполнении основных упражнений, может потребоваться время, но с повторением это становится легче.
Не забывайте, что ваша спина — тоже часть вашего ядра! Спина состоит из 24 позвонков, из которых семь позвонков находятся в области шеи (шейный отдел позвоночника), 12 позвонков в средней части спины (грудной отдел позвоночника) и пяти позвонков в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника).Есть много разгибателей и стабилизаторов спины, которые активируются, когда вы заставляете свой торс работать против силы тяжести.
Теперь, когда вы знакомы с наукой, не забывайте, что здоровое питание — это половина уравнения. Диета, состоящая из свежих фруктов и овощей, нежирных белков и необработанных сложных углеводов, помогает уменьшить вздутие живота. Это также помогает вашему телу работать более эффективно, что ускоряет обмен веществ.
Попробуйте совместить здоровую диету с этими 10 упражнениями, выполняемыми три раза в неделю, и вы получите прочный пресс и полностью функциональное ядро.
Стотт Пилатес Полупрокат назад
Практическое руководство. Сядьте на коврик, вытянув ноги и согнув колени. Вдохните, чтобы подготовиться, а затем выдохните, изгибая позвоночник и откатываясь как можно дальше, удерживая ступни на коврике. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для разминки.
100-х
Как делать: начните с положения лежа на спине, ноги вытянуты и вытянуты под углом.Чтобы модифицировать, согните колени в столешницу. Напрягайте брюшной пресс, отрывая лопатки от пола. Вытяните руки к пяткам. Прокачивайте руки вверх и вниз с небольшим диапазоном движений. Сделайте пять вдохов и выдохните пять раз. Это равняется одному циклу. Сосредоточьтесь на задействовании поперечных мышц живота. Повторите цикл еще девять раз, всего 100 насосов.
Подъемники для всего тела
Как делать: лягте на спину, вытянув руки над головой.Вдохните руки к небу, выдохните и медленно скатитесь по кривой «С», дотянувшись до пальцев ног. (Подумайте о том, чтобы прикрепить пупок к позвоночнику, когда вы активируете поперечный живот.) Вдохните и начните медленно возвращаться обратно по С-образной кривой. Выдохните, распрямляя тело по одному позвонку на коврик. Главное — держать ноги на земле. Используйте пресс и спину, чтобы изящно опускаться на коврик и избегайте использования сгибателей бедра и ягодиц. Сделайте от пяти до восьми повторений.
Приседания Sprinter
Как делать: лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты.Резко сядьте как можно дальше, одновременно направляя правую руку вперед и левое колено к груди. Движение выглядит так, как будто вы бежите. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь на другую сторону.
V-Ups
Как делать: лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги держите вместе, носки наверху. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола.Держите корпус напряженным, когда вы тянетесь к пальцам ног руками. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Русские твисты
Как: начать сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол, держа один груз или набивной мяч обеими руками перед грудью. Удерживая позвоночник длинным, а пресс напряженным, слегка отклонитесь назад и приподнимите ступни на несколько дюймов от пола. (Чтобы изменить, держите ноги на полу.) Медленно поверните туловище влево и перенесите вес на левое бедро. Вернитесь в центр, а затем медленно поверните вправо и перенесите вес на правое бедро. Это один оборот. Сделайте 10 полных вращений.
Наклонные скручивания
Практическое руководство. Начните с того, что левое бедро и левое предплечье касаются земли (представьте себе это так, как если бы вы лежали на заднем пакете своих синих джинсов). С прямыми ногами и вытянутой правой рукой сожмите корпус, поднимая пальцы ног к руке.Сделайте 10 раз. Повторите с другой стороны.
Кранч Bird Dog
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении, глядя в пол. Вытяните левую ногу за собой и вытяните вперед правую руку. Держите на один счет. Затем опустите локоть к колену, округляя спину и напрягая корпус. Вернитесь в выдвинутое положение. Сделайте 10 повторений, а затем повторите с правой ногой и левой рукой.
Планка Человека-паука для пресса
Как: начните в позе планки, руки под плечами и мышцы живота задействованы.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер. Подтяните левое колено к внешней стороне левого локтя и удерживайте его на один счет. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте 20 повторений попеременно.
Пловцы
Как делать: лягте на живот, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс, чтобы почувствовать сокращение поперечной мышцы живота. Вытянув руки и ноги и оторвав их от пола и носа по направлению к коврику, двигайте руками и ногами, двигаясь от бедер и плеч (не коленей и локтей).Плавайте 30 секунд.
5 способов разорваться за 4 недели
Я уверен, что есть множество причин, по которым вы хотите знать, как быстро получить упаковку из шести кубиков.
Может быть, вы хотите улучшить осанку или избавиться от болей в спине. Или, может быть, ваша мечта — получить сильный удар в живот, не получив травму.
Но, вероятно, основная причина, по которой вам нужен пресс, — это то, что они выглядят чертовски сексуально.
Будь то пресс для стиральной доски, с которого можно натереть сыр, или сексуальный бледный контур, украшающий вашу середину, ничто не сравнится с упаковкой из шести штук, которая заставит ваши глаза блеснуть, когда вы посмотрите в зеркало.
Я хочу рассказать вам о 5 проверенных и эффективных способах избавиться от рипов за 4 недели.
Вы не найдете здесь никакой ерунды, вроде электрических стимуляторов пресса, таблеток для похудания или других глупых уловок. Получить упаковку из шести штук непросто. Но я хочу, чтобы вы выбрали пакет из шести штук не потому, что это легко, а потому, что это сложно.
Сложные дела стоит делать, потому что, когда мы их делаем, мы приобретаем качества, которые влияют на все аспекты нашей жизни. Выполнение сложных дел делает нас более успешными людьми.
Итак, приступим.
1. Похудание — первый шагЯ знаю, что это кажется очевидным советом. Но нужно сказать сразу.
Дело в том, что даже если у вас уже есть стальной пресс, никто никогда его не увидит, пока на животе будет хотя бы тонкий слой жира.
Если у вас избыточный жир и вы хотите упаковку из шести кубиков, которую люди могут увидеть , ваш первый шаг — снизить индекс массы тела до уровня, при котором мышцы живота могут себя показать.
Как лучше всего похудеть?
Это серьезная тема, и здесь не место углубляться в нее, но вы можете прочитать о моих 5 супер эффективных стратегиях похудения в этой статье.
Все, что я сейчас скажу, — это то, что если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или по сути добиться каких-либо позитивных и устойчивых изменений в своей жизни, вам нужно использовать силу привычки.
Начните с того, что привнесите в свою жизнь только одну ключевую привычку — скажем, 15 минут интенсивных упражнений после работы.Если вы сможете поддерживать дисциплину, вы начнете замечать изменения — небольшие победы, — которые вызовут цепную реакцию новых привычек и новых побед.
Это ключ к длительной потере веса — не быстрое решение, а глубокое изменение, которое устраняет корень проблемы.
2. Попробуй художественную гимнастикуПосмотрите это видео. Заметили, как все эти парни полностью растерзаны потрясающими шестью пачками?
Каллистеника — это упражнения, в которых используется только вес вашего собственного тела, а не внешние веса, такие как штанги, гантели и т. Д.Подтягивания и отжимания — классические упражнения художественной гимнастики.
Движения варьируются от довольно простых — большинство людей могут делать базовые отжимания — до невероятно сложных — только горстка людей на этой планете может хорошо выполнять плоские отжимания.
Дело в том, что выполнение упражнений с собственным весом поможет вам быстро набрать шесть кубиков, потому что каждое упражнение требует от вас задействовать очень большое количество мышц — и это всегда касается брюшного пресса.
Давайте сравним использование широчайшего тренажера с подтягиваниями.Оба они в основном нацелены на ваши широчайшие мышцы спины и бицепс. Тем не менее, хотя на самом деле тяга на верхних тягах не особо эффективна, при подтягивании вы заметите, насколько вам нужно задействовать пресс, чтобы поддерживать свое тело в каждом повторении.
Та же история с отжиманиями и жимом лежа. Отжимания воздействуют на пресс, жим лежа — не так сильно.
В художественной гимнастике, какое бы упражнение вы ни выполняли, вы всегда тренируете пресс.
Отличные упражнения для пресса включают подтягивания, подъемы ног в висе и расширенные отжимания (руки вперед, чем обычно).Более продвинутое движение — это передний рычаг — свешиваясь с перекладины с прямыми руками, вы поднимаете тело так, чтобы ваши ноги, туловище и голова стояли горизонтально на одной линии.
Лучшее оборудование для тренировок по художественной гимнастике, которое вы можете получить, — это приличная перекладина для подтягиваний, пара паралетов и брусья. Вы также можете использовать ленты сопротивления для художественной гимнастики, чтобы помочь вам прогрессировать в более сложных движениях.
3. Научитесь правильно тренировать мышцы кораКогда я только начал тренироваться, я думал, что упражнения на мышцы кора означают только приседания.Больше я ничего не знал.
В какой-то момент я решил, что действительно хочу получить упаковку из шести штук, поэтому я начал разбивать приседания — столько, сколько мог, так часто, как мог. У меня получилось неплохо — иногда я делал тысячу повторений за одно занятие
Конечно, в то время я не знал, что я не просто зря трачу время, делая так много приседаний, возможно, я действительно повредил свой позвоночник.
Нагрузка на позвоночник и его многократное сгибание вперед и назад — один из простых способов вызвать проблемы со спиной.
Я не собираюсь говорить, что никогда не делайте приседаний, потому что они по-прежнему являются хорошим упражнением для пресса, и большинство атлетов их делают. Но в наши дни ни один достойный персональный тренер не попросит клиента сделать сотни приседаний. Есть гораздо лучшие способы тренировать мышцы кора.
Вместо того, чтобы требовать округления позвоночника во время движения, действительно эффективные упражнения на кора должны задействовать мышцы, которые препятствуют округлению позвоночника.
Это тренирует все мышцы, которые выполняют приседания, плюс некоторые, причем гораздо более комплексно, заставляя ваши основные мышцы работать вместе как группа.Он также задействует мышцы бедра и нижней части спины, повышая вашу способность передавать энергию между верхней и нижней частью тела, что важно для спортивных достижений и повседневных движений.
Рекомендую освоить несколько упражнений на доске. Планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития сильного кора, потому что вам нужно напрягать все мышцы кора, чтобы позвоночник не сгибался.
Выполнение базового упражнения планка может быстро стать легким, но есть сотни вариантов, которые можно выполнить, чтобы повысить сложность.Один из лучших способов — использовать ленту сопротивления в положении планки, например, использовать мини-петлю сопротивления для выполнения «альпинистов», как на фото выше.
4. Начните использовать ролик для прессаРаскатка колес для пресса — самое эффективное упражнение для брюшного пресса, известное человеку.
Это из-за того, что они заставляют ваши глубокие мышцы кора интенсивно сокращаться и работать вместе как одна группа. Ни одно другое упражнение на ядро не делает это так эффективно.
Но использовать ролик для пресса ТРУДНО. Если вы не привыкли использовать его и делаете всего за один подход — я гарантирую, что на следующий день ваш пресс будет болеть. Даже если у вас уже есть сильное ядро.
Проблема с приседаниями и многими другими упражнениями на пресс в том, что если вы к ним привыкнете, они станут довольно легкими. С практикой вы скоро сделаете несколько подходов по 30+ повторений без какой-либо боли в мышцах на следующий день, а это значит, что вы не добьетесь огромных успехов.
Выполнение сотен упражнений на пресс отнимает много времени и, честно говоря, скучно.
С роликом для пресса достаточно сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений, чтобы по-настоящему взорвать пресс. Делайте это три раза в неделю, и вы быстро получите хороший, даже шесть кубиков.
Если ваша тренировка пресса повторяется и занимает много времени, вряд ли вы будете ее придерживаться. Использование ролика для пресса требует коротких сеансов сосредоточенных усилий — всего 6-7 минут и готово — минимум времени, максимальный результат.
Трудно научиться пользоваться колесом для пресса, но помните, что мы говорили о сложных вещах?
Ролики— это простое изобретение, и вам не нужно много тратить на него — просто убедитесь, что у него есть два центральных колеса (или одно очень широкое колесо) для устойчивости и прочная конструкция, чтобы он не сломался и не приземлился на вас. лицо.
5. Тренируйте мышцы кора во время разминки и во время отдыхаВозьмите за привычку тратить 5 минут на тренировку кора перед каждой тренировкой. Это лучшее время для тренировки пресса, так как ваше тело максимально свежо, и вы можете вкладывать все в упражнения.
Кроме того, тренировка основных мышц поможет подготовить вас к выполнению сложных многосуставных движений, таких как становая тяга и приседания. Слабый корпус — это то, что мешает многим людям поднимать более тяжелые веса, поэтому выполнение некоторых упражнений для кора перед силовой тренировкой поможет вам сохранить правильное выравнивание позвоночника во время сложных сложных движений.
Время отдыха — это также время, когда вам нужно добавить несколько основных упражнений. Я уверен, что вы видели людей в тренажерном зале, которые выполняли один подход, а затем следующие 15 минут играли со своим телефоном или позировали перед зеркалом.
Не тратьте зря время, когда вы в тренажерном зале. Отправляйтесь туда, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
Если вы занятой человек, у вас может быть всего 30-40 минут на тренировку, поэтому каждая секунда на счету. Вам следует постараться максимально увеличить физическую активность за это время.Речь идет не только об эффективном использовании времени, но и о сжигании калорий. Сжигание калорий означает сжигание жира, что придаст вам тонуса телосложения и даст вам шесть кубиков энергии.
Поднятие тяжестей — один из лучших способов сжечь калории, но вам нужно поддерживать высокую производительность труда. Выполнение нечетного подхода, а затем длительный отдых не является тренировкой с высокой интенсивностью и не сжигает много калорий.
Использование периода отдыха для мягкой тренировки другой группы мышц — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений и продолжать сжигать эти калории.Это может быть так же просто, как просто удерживать положение планки с мини-лентой сопротивления в течение 1 минуты между подходами.
Последнее слово.
Практически любой может получить упаковку из шести штук за короткий промежуток времени. Это просто вопрос уменьшения жировых отложений и правильного выполнения упражнений для пресса. Я не буду лгать вам и говорить, что это легко, но, опять же, это, вероятно, не так сложно, как вы думаете. И вообще, если не сложно, то и делать не стоит, правда?
Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы увидеть видео с упражнениями, например эту тренировку для ягодиц:
15-минутная тренировка пресса, которая поможет вам избавиться от всех ваших летних занятий
Плоский живот — это здорово, и не только потому, что он хорошо смотрится в купальнике.Исследования показывают, что чем больше у вас жира на животе, тем выше риск сердечного приступа или инсульта. Но сила тоже должна быть приоритетом. «Это приносит равновесие и стабильность вашему телу и помогает предотвратить травмы, — говорит Люк Ломбардо, главный тренер Lagree Fitness в Лос-Анджелесе, Калифорния. «Сильный стержень необходим не только для занятий спортом и физической активности, но и для выполнения повседневных задач, таких как высокая ходьба и ношение продуктов».
Встряхните свой обычный распорядок, сделав эту 15-минутную тренировку для пресса перед следующим походом, велосипедом, плаванием или серфингом.. Это можно делать в тренажерном зале или не выходя из дома.
Убей лето с помощью этой 15-минутной тренировки пресса
Скручивание верхней части тела
Цели: прямая (передняя часть корпуса) и поперечная (стабилизирующие мышцы глубоко внутри корпуса) брюшной пресс и косые мышцы живота (боковые стороны корпуса)
Лягте на спину, руки по бокам. Удерживая ноги на земле, задействуйте корпус и перекатывайте верхнюю часть тела (представьте, что вы сгибаете позвонок за позвонком), пока не окажетесь в сидячем положении.Одновременно вытяните руки над головой, кончая локтями рядом с ушами. Сделайте паузу, затем медленно разверните верхнюю часть тела вниз. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.
Скручивания между коленями и грудью
Цели: прямые и поперечные мышцы живота и косые мышцы живота
Лягте на спину, руки за голову, ноги поставьте на пол. Сгибая колени, приведите ноги в положение на столе (колени лежат на бедрах, голени параллельны полу), одновременно поднимая голову, грудь и плечи к коленям.Сделайте паузу, затем медленно вытяните ноги, опуская верхнюю часть тела, не позволяя ни одной из них полностью коснуться земли. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.
Pulsing Crunch
Цели: прямая и поперечная мышцы живота и косые мышцы живота
Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Приведите ноги в положение на столе и поднимите верхнюю часть тела с коврика, как если бы вы выполняли хруст. Удерживая это положение, пульсируйте руками вверх и вниз в течение 30 секунд.
Проденьте иглу
Цели: поперечный и прямой пресс, косые мышцы живота и плечо, спина, ягодицы, бедра, внутренняя поверхность бедра
Примите положение боковой планки, правое предплечье на земле перпендикулярно корпусу, ноги поставлены друг на друга, корпус выровнен по прямой линии от головы до пальцев ног. Поднимите левую руку к потолку, задействуйте корпус и поверните туловище вправо, протянув левую руку под туловищем. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, поднимая левую руку над головой.Это одно повторение. Выполните 10, затем перейдите на другую сторону.
Обычные скручивания
Цели: прямая и поперечная мышцы живота и косые мышцы живота
Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки за голову. Держа локти широко раскрытыми, а глаза устремлены в потолок, задействуйте корпус и поднимите голову, шею и плечи над землей. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.
Планка предплечий
Цели: прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, бедра, спина, дельты, вращающие манжеты, ягодицы, квадрицепсы, грудь
Положите оба предплечья на землю перед собой, локти расположите прямо под плечами.Вытяните ноги позади себя, балансируйте на носках и поднимите тело над землей, сохраняя прямую линию тела от головы до пальцев ног. Взгляд должен быть под рукой. Держите 30 секунд.
Тачка
Цели: трицепсы, широчайшие, поперечные и прямые мышцы живота, ягодицы, внутренняя поверхность бедер
Положите ползунки (или полотенца) на пол перед собой. Примите модифицированное положение для отжиманий, колени на земле, мышцы корпуса напряжены, одна рука на каждом слайдере. Удерживая мышцы кора, ровную спину и подтянутые ягодицы, двигайте руки вперед, при этом опускаясь ближе к полу.Сделайте паузу, затем отведите руки назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.
Медведь
Цели: прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, бедра, спина, дельты, вращающие манжеты, ягодицы, квадрицепсы, грудь
Положите ползунки (или полотенца) на землю позади себя. Примите положение вытянутой планки, руки на полу прямо под плечами, ноги вытянуты назад, поставив одну ступню на каждый бегунок, тело выровняйте по прямой линии от головы до пят. Держа спину ровно, согните колени и сдвиньте ноги так, чтобы колени оказались под бедрами.Сделайте паузу, затем снова вытяните ноги за собой. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.
Доска для щуки
Цели: прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, бедра, спина, дельты, вращающие манжеты, ягодицы, квадрицепсы, грудь
Примите положение вытянутой планки, руки на полу прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, поставив по одной ступне на каждый бегунок, тело расположено по прямой линии от головы до пальцев ног.