Как накачать руки мужчине: теория, упражнения для новичков и любителей

   Мускулистые, красивые и сильные руки — это наверняка желание каждого мужчины. Это, конечно же, ценится окружающими.

Такой накаченный человек выделяется из толпы, на него грех не посмотреть. Смотришь и восхищаешься или даже может немного завидуешь.

Есть в бодибилдинге новички, которые забывают о своих руках и усердно работают, только лишь над своими бицепсами. Вырисовывается такая схема, если ваши руки в отличной форме, то значит бодибилдер работал над пропорциональностью их мышц.

Начинающий атлет должен усвоить такую немаловажную информацию, что накачать бицепсы и трицепсы гораздо легче и быстрее, чем мышцы предплечья и дельтовидные мышцы.

Как накачать мышцы рук

Для того, чтобы накачать руки нужно знать из каких мышц они вообще состоят и на какие нужно акцентировать своё внимание. Среди них сгибатели и разгибатели предплечья, трицепсы (разгибатели и трёхглавые мышцы рук), бицепсы (сгибатели и двуглавые мышцы рук), также дельтовидные мышцы плеча, они состоят из передней, задней и боковой доли.

 При тренировки рук нужно помнить, что важное значение в этом деле имеет правильное питание, как в принципе и во всё бодибилдинге. Мышцы рук требуют периодической энергии, которую они должны получать, для правильного и быстрого роста.

По окончании тренинга рекомендуется выпивать белково-углеводный коктейль, он очень полезен и состоит на 70-80 процентов из углеводов и на 20-30 процентов из белка.

Если культурист имеет предрасположенность к стремительному набору лишнего веса, то жирные продукты вообще исключить с рациона питания. Нужно придерживаться вышесказанным пунктам, а то ожирение или что-то подобное не избежать.

В том случае, если атлет заметил, что он идёт к своей цели, но очень медленно, здесь уж нужно постараться ограничить нагрузку на руки, вне спортивного зала. Для быстрого увеличения мышц рук могут помешать некоторые упражнения, например аэробные, гребля, теннис и так далее.

При выполнении силовых упражнений на руки, нужно постараться, как можно больше облегчить технику выполнения, например применяйте удобный хват, в этом случае вы будете защищены от лишних травм рук и кистей.

Жим штанги лежа

Если атлет взялся за упражнение жим штанги лёжа, то он должен придерживаться следующим правилам:
— использовать широкий хват, если будет применён узкий хват, то это вызвать не приятный поступок, допустим травму локтей и запястий.
— руки не должны быть забиты жимами вниз на блоке, концентрированными подъёмами штанги или гантелей, разгибаниями в положении лёжа.
— будьте предельны осторожны при подъёме штанги на бицепс, старайтесь не ронять штангу. В этом случае опять же нужна плавность и последовательность. А то не исключены травмы запястья и локтей. Но и штанга может упасть вам прямо на ноги.

Бодибилдер, который постоянно следит за техникой выполнения упражнения и действует не спеша, плавно и обдумано, это самая правильная и целенаправленная тактика.

Как накачать руки правильно

Мощные мышцы рук – это первое, что демонстрирует культурист, желая показать свои достижения. Широкие плечи, рельефные руки стали неким культом, символом силы и настоящей мужской фигуры. Добиться правильных пропорций далеко не у всех получается с первого раза. Хороший результат не заставит себя долго ждать, если знать, как накачать руки правильно, быстро и без травм.

Как накачать руки- базовые знания

Строение руки и плеча довольно простое. Во всяком случае, в зале спортсмены работают над тремя ключевыми мышцами: бицепсом, трицепсом и мышцами предплечья. При правильно организованной силовой тренировке все они должны расти равномерно.

Программа занятий для начинающих и продвинутых культуристов отличается тем, что новичкам следует работать с каждой мышцей отдельно, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Профессионалы могут выполнять комплексы силовых упражнений на рост бицепса и трицепса одновременно. Такой подход улучшает кровообращение и обеспечивает эффективную проработку мышц рук. В целом, успех тех и других зависит от нескольких простых условий: правильной техники выполнения силовых упражнений, подобранного веса, грамотной программы, контроля над частью тела, которая работает в данный момент.

В свободном доступе интернета есть масса видео роликов о том, как накачать руки правильно и быстро. Мы рассмотрим основные, базовые правила в теории.

Как накачать руки- секрет эффективной тренировки

Составить оптимальную программу тренировки для мышц рук на три дня поможет тренер. Важно помнить, что бицепс легко перекачать, поэтому не стоит фанатично увлекаться работой на руки. Нагрузка должна распределяться равномерно. Не стоит усердствовать с весами и большим количеством повторений.

Лучше сосредоточиться на технике, почувствовать тело в момент тренировки и оно само подскажет, когда наступит время увеличить интенсивность. Начинать нужно с трех, максимум четырех силовых упражнений, выполняемых в три подхода по шесть или семь повторов.

Как накачать руки- эффективные упражнения

• Подъем гантелей;
• Подъем блока;
• Подъем гантелей «молоток»;
• Подъем штанги обратным хватом;
• Сгибания рук, выполняется на скамье Скотта;
• Жим EZ-штанги;
• Подъем гантелей на предплечья.

Делая каждое из этих силовых упражнений важно следить, чтобы нагрузка была направлена только на мышцы рук, а не перераспределялась на пресс и спину. Локоть не должен менять своего положения.

С полной программой упражнений для мышц рук, техникой и методикой тренировок можно ознакомиться в предыдущих публикациях:
1. Как правильно накачать мышцы рук
2. Как накачать трицепс правильно и быстро
3. Как накачать бицепс быстро и правильно

Прислушайтесь к нашим рекомендациям и мускулистые, красивые мощные руки придут к вам сами!

А как вы накачали руки? Поделитесь своим опытом.

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине?

Можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине? Какие существуют нюансы в этом вопросе? Чем отличается тренировочный процесс человека в возрасте от тренировочного процесса молодых спортсменов?

Давайте разберемся во всем по порядоку и исследуем все существующие подводные камни.

1

Накачать мышцы можно практически в любом возрасте. Они реагируют на стресс, созданный посредством тяжелой физической нагрузки, иначе говоря, адаптируются к внешним раздражителям. Процессы адаптации не подвластны годам. Они работают в любом возрасте. Различия существуют лишь в скорости протекания этих процессов. Здесь люди в возрасте действительно сильно уступают своим более молодым коллегам. Мужчине в 60 лет гораздо сложнее достигнуть тех же результатов, что и 20-летнему парню. Наращивать мускулы пожилые могут годами по сравнению с атлетами, находящимися в расцвете сил.

2

Существующие особенности тренировок после 50 лет:

1. 1. Поскольку мужчины в возрасте гораздо медленнее адаптируются к тренировочной нагрузке, то необходимо учитывать этот фактор при составлении плана тренировок. Должен быть больше интервал между тренировочными днями и тяжелыми тренировками. Например, если молодому атлету можно проводить тяжелые тренировки раз в 2-3 недели, то мужчинам постарше стоит это делать не чаще 1 раза в 3-4 недели.
2. 2. Не стоит делать больше 2-3 силовых тренировок в неделю. В противном случае вы можете не успевать восстанавливаться между походами в тренажерный зал.
3. 3. У мужчин старше 50 лет гораздо более хрупкие кости и суставы. Для них работа с тяжелыми весами более травмоопасна. Максимально ответственно относитесь к составлению схемы периодизации с рабочими весами.
4. 4. По той же причине не выполняйте сложных движений. Лучше ограничиться набором простых в плане техники исполнения упражнений.
5. 5. Тренировка не должна быть продолжительной. Не более 50-60 минут. Здесь уже дело в сердечно-сосудистой системе, которая не должна подвергаться запредельным для нее нагрузкам.

4

Учтите, что конкретно под ваши особенности сможет правильно составить программу лишь квалифицированный специалист. Ниже мы предоставляем вашему вниманию лишь обобщенную программу.

Понедельник:

1. 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).
2. 2. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода).
3. 3. Жим стоя (3 подхода).
4. 4. Суперсет разгибания на блочном тренажере и подъем штанги на бицепс (3 подхода).

Среда:

1. 1. Становая тяга (4 подхода).
2. 2. Румынская тяга (4 подхода).
3. 3. Тяга вертикального блочного тренажера (4 подхода).
4. 4. Гиперэкстензия (4 подхода).

Пятница:

1. 1. Приседания со штангой на плечах (5 подходов).
2. 2. Наклоны со штангой (5 подходов).
3. 3. Жим ногами (5 подходов).

Рабочие веса и количество повторений будет зависеть напрямую от того цикла, в котором вы будете работать. Этот пункт необходимо продумать отдельно. Именно от грамотного циклирования нагрузки будет во многом зависеть успех ваших тренировок. Можно циклировать нагрузку по принципу «тяжелый-легкий-средний-тяжелый» или «тяжелый-легкий-легкий-средний-тяжелый». По весам в раскладке 4 по 8 это может выглядеть так: 120-100-110-125.

Подводя итоги, хочется еще раз подчеркнуть тот неоспоримый факт, что восстановление протекает у людей в возрасте гораздо медленнее, чем у более молодых атлетов.

Они могут годами стремиться к тому, чего юноша достигнет за полгода. Но при этом медленно, но эти процессы протекают. Поэтому нарастить мышечную массу мужчине в преклонном возрасте вполне реально. Нужно всего лишь обладать достаточным упорством и терпением! Тогда вы сможете преодолеть любые преграды на своем пути!

Как накачать мышцы рук упражнения. Как накачать большие руки. Упражнения для накачивания предплечий

Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

• Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
• Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
• Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Любой мужчина, который обладает уважением к себе, хочет иметь сильные, накаченные руки, ведь это очень важно в повседневной жизни: сильные руки легче перенесут различные тяжести, к тому же иметь сильные руки полезно при самообороне.

К сожалению, не у всех мужчин есть доступ в спортзал: не хватает либо времени, либо средств для его посещения, поэтому приходится заниматься в домашней обстановке. Для того, чтобы качественно прокачать мышцы рук, находясь дома, вам обязательно понадобятся гантели, лучше всего разборные, поэтому идите в ближайший магазин спортивных товаров и купите гантели, так как без них накачать руки довольно трудно.

Итак, у вас уже есть гантели и вы настроились обладать сильными, прокаченными руками? Тогда приступим! Прежде всего, вам необходимо понять, что занятия следует проводить регулярно, лучше всего каждый день, невозможно накачать руки, занимаясь раз в 2 дня или даже в неделю, поэтому первый совет: регулярно тренируйтесь!

Мышечные группы

Для того, чтобы полностью забить мышцы рук, необходимо понять из чего состоят эти мышцы, мышцы руки делятся на три категории: 1 – Предплечья, 2 – Бицепс, 3 – Трицепс.

Начнем с предплечий . Это самая простая мышца руки, которую можно запросто накачать. Чаще всего для прокачки предплечий используют, так называемые, эспандеры, они не только прокачивают предплечья, но и укрепляют кисти рук, однако если у вас нет эспандера, то накачать мышцы предплечья можно и с помощью гантелей, для этого: сядьте на диван, положите руку с гантелей на колено так, чтобы кисть выходила за колено, затем плавно делаете движения вверх-вниз рукой, так попеременно обоими руками.

Бицепс . Самая любимая мышца руки у мужчин, и кстати, самая заметная, однако, зачастую, ее довольно трудно накачать, но возможно. Бицепс – это сгибание и разгибание руки, поэтому делать упражнения необходимо именно так.

Сгибание стоя. В обе руки поместите гантели, сильно прижмите их к поясу, встаньте прямо и медленно сгибайте и разгибайте руки, и так до тех пор, пока вы не ощутите сильную боль в мышцах, на первое время делать это необходимо в 3-4 подхода, затем увеличить до 5-6.

Сгибание сидя. Сядьте на диван, раздвиньте ноги, затем возьмите гантель и прижмите руку к ноге, руку выставьте по направлению к противоположной ноге, затем медленными движениями опускайте-поднимайте руку, как только почувствуете боль в мышце, сразу переходите на другую руку. Поначалу, такое упражнение необходимо делать в 3 подхода, затем увеличивать подходы до 6 раз.

Трицепс . Для прокачки этой мышцы можно делать упражнения как с гантелями, так и без. Без гантелей упражнение делается отжиманиями, например, от стула, от дивана, от пола и так далее. Если использовать гантели, то можно сделать такое упражнение: сядьте на стул, руку с гантелей за голову, затем поднимаете и опускаете руку, можно делать как попеременно, так и двумя руками сразу.

Помните, что не надо уделять много времени прокачке рук, достаточно лишь не больше 10 минут в день, если вы перетренируетесь, то у вас пропадут не только силы, но и желание заниматься. Также важна диета, ведь руки это важная часть организма, они также нуждаются в потреблении правильных элементов: избегайте жирной пищи, лучше всего потреблять различные каши, они придадут вам сил и полезных углеводов.

Надеемся, что вы поняли, рук, находясь в домашних условиях?

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

1. Встать у стены, прижать локти к телу.
2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение лежа или стоя.
2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
3. Опуститься вниз.

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием — как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.

Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению:), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке . В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону — сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы:) . Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия рук и мышечный атлас

Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:

• передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис) , плечелучевая (брахирадиалис) ;
• задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.

Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…

I. Передняя часть руки

К мышцам переда руки относят:

№1. Бицепс

Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая — берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.

№2. Брахиалис

Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.

№3. Брахирадиалис

Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.

Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.

II. Задняя часть руки

К мышцам зада руки относят:

Трицепс

Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.

Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.

Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.

Скелетная анатомия

Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.

Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.

Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

I. Передняя часть руки

Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:

№1. Супинация

Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.

№2. Нейтральный хват

Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.

№3. Пронация

Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.

II. Задняя часть руки

К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.

Примечание:

Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку) , затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.

Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим) , поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать руки? Теория качания.

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4 -х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании) . Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Упражнение №1

Подъем штанги на бицепс, прямой гриф — базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.

Упражнение №2

Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.

Упражнение №3

Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей) . Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.

Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.

Упражнение №4

Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120 , завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.

Упражнение №5

Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов) . Основным «движетелем» является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.

Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.

Послесловие

Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу «до новых встреч». До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны:)!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Надежные крепкие руки – атрибут мужской красоты, который привлекает внимание женщин, вызывая восхищение. У мужчин они вызывают зависть. А ведь накачать мышцы рук достаточно легко даже в домашних условиях, если выполнять несложные упражнения добросовестно и регулярно. .

Как накачать руки? Теория качания

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4-х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы.

Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения.

Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема.

Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании) . Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Чтобы это понять, познакомимся с устройством опорно-двигательного аппарата. Скелет человека представляет собой подвижные сочленения костей: суставов насчитывается свыше 200.

Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.

Чтобы накачать мышцы рук, нужно развивать:

• дельтовидную мышцу, которая охватывает мышцы плеча, плечевой сустав, отвечая за поднятие рук в стороны;
• бицепс (двуглавую мышцу плеча), который крепится к лучевой кости, а начинается от плечевого сустава. Он нужен для поворота наружу предплечья, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
• трехглавую мышцу плеча. Она начинается от лопатки и заканчивается на отростке кости локтевой. Благодаря трицепсу мы разгибаем предплечье. В свою очередь, мускулы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для вращения предплечий внутрь. Разгибают пальцы и кисти мышцы задней группы предплечий. Они же разгибают руку, поворачивают наружу предплечья.

Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук

Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

• Выполнять движения медленно. Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е. скорости роста показателей, отражается негативно.
• Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно. Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
• Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении, не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
• Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой, чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т. е. заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
• Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
• Достаточный отдых. После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
• Чередование нагрузки. Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
• Наращивание веса– еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Для домашних тренировок подойдут любые эспандеры и резиновый амортизатор. Пружин в эспандере оставляют столько, чтобы последнее повторение давалось из последних сил.

Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой.

Накачать дельтовидные мышцы можно так:

• Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, руки с эспандером вытянуты вперед. Стараясь не сгибать локти, развести руки в стороны.
• Взяться за одни конец эспандера обеими руками. На второй конец наступить ногами. Потянуть за ручку, пока она не достигнет подбородка.

Упражнение для бицепсов

• Встать на ручку эспандера, за вторую взяться правой рукой.
• Согнув в локте правую руку, коснуться плеча кистью.
• Потом таким же образом накачать левую руку.

Тренировка трицепсов

• Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину.
• Левую кисть положить на бедро, правую руку согнуть в локте (кисть у плеча, а эспандер за спиной).
• Сгибать правую руку и разгибать, оставляя левую в неподвижном состоянии. Это упражнение поможет накачать мускулы достаточно скоро.
• Принять исходное положение: встать прямо, согнуть локти (эспандер за спиной).
• Поднять в стороны руки и медленно опустить назад.

Развитие мускулов предплечий

Кистевой эспандер разжимать и сжимать пальцами.

Укрепление плечевого пояса

• Подъем гантелей сидя.Сесть, взяв верхним хватом гантели. Согнув локти, поднять до уровня плеч кисти, чтобы ручки гантелей находились параллельно плечам. Из этого положения, медленно поднять руки вверх и медленно вернуться назад.
• Разведение гантелей. Из положения «стоя» (ноги на ширине плеч), а кисти с гантелями внизу (ручки перпендикулярны бедрам), разведите в стороны руки, не опуская ниже уровня плеч. Вернитесь в начальное положение.
• Разведение рук в наклоне. Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, ручки гантелей и спина параллельны полу (туловище наклонить вперед). Разведите руки в стороны на уровне головы, после чего возвращайтесь назад.
• Подъемы гантелей перед собой.Ноги для устойчивости стоят на уровне плеч, руки согнуты и опущены вниз, спина прямая. Гантели держите верхним хватом, чтобы ручки находились параллельно туловищу. Поднять вперед руки на уровне плеч, вернуть в исходную позицию.

Накачать мышцы рук, или, что требуется знать о тренинге бицепсов

• Сгибание рук с гантелями сидя– одно из продуктивных упражнений, помогающих накачать мышцы рук
• Ступни на полу. Сесть на край скамьи, взяв хватом снизу гантели. Руки опустить по обе стороны скамьи. Поднимайте медленно к плечам кисти, задержавшись в верхней точке, затем, опускайте медленно в начальную точку.
• Вариацией служит следующее упражнение, выполняемое так же, сидя на скамье: ноги развести на ширину плеч, взяв хватом снизу гантель правой рукой. Опершись о внутреннюю поверхность бедра локтем, выпрямить руку. Поднять к плечу кисть с гантелью, напрягая бицепс, после чего вернуться назад и выполнить тренинг, помогающий накачать другой бицепс.
• Жим гантелей выполняется то же в положении сидя.Гантели удерживайте ниже подбородка, следя, чтобы оставалась прямой спина. Поднимите снаряд над головой, развернув наружу ладони, вернитесь в исходную позицию.
• Накачать мышцы рук можно, сгибая их с гантелями в положении «стоя», для чего становятсянужно встать, поставив на ширине плеч руки и ноги. Кисти рук хватом снизу удерживают снаряды. Сгибая медленно руки, чтобы снаряды оказались у плеч, вернуться в исходную точку. Можно это упражнение, помогающее накачать руки, выполнять попеременно для каждого бицепса. Хват использовать можно нейтральный (как вариант тренинга).

Для этого продуктивны ниже перечисленные упражнения:

• Отжимания на брусьях. Выпрямить ноги и туловище, удерживая на брусьях вертикальное положение. Руки держать ближе к корпусу, сгибая и разгибая их в локтях, опуститься вниз, желательно до положения, когда плечи параллельны полу. Выпрямляя руки, вернуться в начальную точку.
• Отжимания на скамье. Обопритесь на стоящую сзади скамью, держа вытянутые ноги выпрямленными и, касаясь пола только пятками. Сгибать локти, чтобы тело опустилось вниз до прямого угла между предплечьями и плечами.
• Отжимания узким хватом.Исходное положение, как при классическом отжимании: ладони стоят на полу в нескольких сантиметрах друг от друга, носки упираются в пол, корпус прямой. Сгибайте локти, чтобы плечи были параллельны полу, медленно возвращайтесь назад.
• Отведение руки, удерживающей гантель, назад. Упритесь о скамью левым коленом и ладонью, чтобы корпус оказался параллельно полу. Стопа правой ноги стоит на полу, правое плечо прижато к туловищу и составляет параллель с полом. Распрямлять руку.
• Варианты выполнения жима на скамье. Лежа на скамье, удерживайте нейтральным хватом гантели на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх и возвращайтесь в начальную точку.

Из такого же исходного положения, выпрямите руки, согните локти (гантели по обе стороны головы), вновь выпрямите руки и т.д. Сядьте и поднимите гантель, обеими руками удерживая снаружи диски. Сгибайте локти до прямого угла с плечами, распрямляйте и вновь сгибайте.

Накачать мышцы рук, значит, тренировать предплечья

• Тренировка запястий сидя. Нужно сесть и упереться стопами в пол, ноги поставив на ширину плеч. Взять снаряды хватом снизу, поместив предплечья на бедра и свесив кисти. Разгибайте запястья, силой пальцев удерживая гантели, а затем, медленно вернитесь в исходное положение.
• Следующее упражнение, тоже служит для того, чтобы накачать мускулы. Выполняется оно по аналогии с предыдущим, но используется хват сверху.
• Тренинг запястий стоя. Ноги на ширине плеч, гантели держат хватом сверху. Поднять их как можно выше, разгибая запястья и медленно вернуться назад. В положении стоя руки завести за спину, держа пальцами снаряды. Поднимать их вначале пальцами, потом, сгибая запястья, чтобы ладони стали были параллельны полу. Вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

Упражнение с дисками – еще один вариант, помогающий накачать мышцы рук.

Потребуется два диска от штанги, держат которые так, чтобы с одной стороны находился большой палец, четыре остальные – с другой. Поднять диск до уровня бедра выпрямленной рукой, задержать и опустить, разжав пальцы.

Повиснуть на перекладине вначале на правой кисти и задержаться, насколько можно долго, затем на левой

Подтягиваться на турнике

• Через перекладину перекинуть прочное полотенце.Взяться кистями за два конца и подтянуться.
• Закрепить веревку на середине деревянной палки. Диаметр палки от 2 до 3 см. Ко второму концу веревки прикрепить отягощение. Вращая поочередно кистями, намотать и размотать веревку. Читайте еще:
• Комкать бумагу.Выполнять тренинг так: разложить бумагу на столе и сминать каждый листа в комок кистью руки. Со временем увеличивать количество листов и плотность бумаги.
• Разрывать бумагу. Рвать на куски бумагу: старые тетради, газеты, картон.

Как накачать бицепс отжиманиями?

«Сильные руки» и «мужчина» – это два неразрывных понятия. Есть много различных вариантов, как накачать эту часть тела, но самым доступным и простым считаются именно отжимания. Их можно выполнять дома, главное, знать некоторые правила.

Можно ли отжиманиями накачать бицепс?

Если вы умеете отжиматься от пола уже достаточное количество раз, то для усиления эффекта нужно выполнять упражнения с утяжелением на спине (рюкзак с блинами со штанги или с песком) или со специальным поясом. Важно, чтобы нагрузка была посильной, когда почувствуется легкость, вес можно увеличивать. Многих интересует, какие отжимания лучше на кулаках или на ладонях? Конечно, в первом варианте руки получают большую нагрузку, но к отжиманиям на кулаках нужно привыкнуть. Отжимания нужно выполнять в медленном темпе и делать минимум 15 повторений. Большое значение имеет также отдых между подходами, так, он должен составлять не меньше двух минут.

Разбираясь в том, как накачать руки отжиманиями, нельзя упустить такой важный момент, как дыхание. Если неправильно дышать желаемого эффекта от тренировки может и не быть, да и в значительной мере повышается риск получения травмы. Правильно, когда опускаясь вниз, делается вдох, а поднимаясь – выдох.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для новичков нужно начинать с более простой методики, чтобы тело привыкло и подготовилось к нагрузке.

Примите упор лежа и руки поставьте на ширине плеч. Спина должна быть ровной без прогиба в пояснице. На вдохе медленно опуститесь вниз так, чтобы грудная клетка коснулась пола. Взгляд должен быть направленным вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы прокачать все мышцы рук, можно переходить к более усложненному варианту.

Опять же, примите упор лежа, руки на ширине плеч, но при этом кисти разверните так, чтобы они находились в обратном положении, то есть пальцы были направлены в сторону ног. Руки нужно максимально прижать к телу. Отжимайтесь, как описано выше, но следите, чтобы локти не расходились. Делайте 20 повторений и по 4 подхода.

Как мужчине подкачать трицепс с помощью тренировок дома? Упражнения для трицепса в домашних условиях.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Теперь каждый желающий сумеет достаточно быстро накачать трицепс, не посещая при этом спортивные залы. Важно запомнить алгоритмы, выполнять упражнения комплексно и постоянно держать определённый уровень нагрузок. Тогда руки быстро станут спортивными, красивыми, более сильными. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях понадобится некоторое снаряжение, но можно обойтись только гантелями. Помните, что нагрузки надо контролировать. Они не должны быть минимальными, но и перенапрягаться нельзя. Если вы будете тренироваться чрезмерно активно, желая как можно быстрее накачать руки, это может плохо отразиться на мышцах.

Микротравмы доставят неприятные ощущения, хотя визуально из-за них даже покажется, что трицепс стал больше. На самом деле это ткани расширяются на месте микроскопических травм. Вот что говорит о домашних тренировках специалист: «Я обычно тренирую в спортивных центрах. Но и в домашних условиях вы можете прекрасно подкачать руки. Но обязательно помните, что усиленные занятия травмоопасны, а мышцы на руках как раз наиболее уязвимые. Не пытайтесь дико перенапрягаться, не гонитесь за скоростью. Если вы будете заниматься комплексно, старательно, ваши трицепсы и так быстро увеличатся».

Эффективные упражнения для накачивания трицепсов

Если вы уже решили накачать трицепс быстро, надо сразу приступать к делу. Запоминайте эффективные упражнения и делайте их в домашних условиях. Вы не только значительно увеличите силу рук, но и приобретёте красивые мышцы на них. Они будут напоминать подковы. Вперёд!

1. Отжимания. Вам нужно для начала занять классическую позицию для отжимания. Затем сгибайте руки по центру. Между ними должен образоваться ромбовидный зазор. Теперь вам нужно опускаться, только очень медленно. Спина сохраняется прямой, держите корпус. Осторожно поднимайтесь обратно. Повторяйте 5-10 раз.
2. Сгибание рук тоже помогает накачать трицепсы в домашних условиях. Вам понадобится лечь на спину и взять в каждую руку по утяжелителю. Затем руки надо сгибать, создавая угол в девяносто градусов. После этого их надо аккуратно выпрямлять, не спеша, оставляя неизменным положение локтей. Когда вы опустили руки в первоначальную позицию, можно повторить. Желательно сгибать так руки 15 раз подряд.
3. Сгибание в наклоне. Нагнитесь всем корпусом. Рука должна быть под углом в 90 градусов. Медленно выпрямляйте руку, локоть должен сохранить положение в пространстве. При разгибании руки сжимайте трицепс. Повторять упражнение надо 12 раз.
4. Эффективное отжимание от скамьи. Такая тренировка позволит накачать руки просто в рекордные сроки. Трицепс станет буквально стальным. Можно выполнять упражнение с нагрузкой на коленях. Ноги надо расположить перед собой, при этом они должны быть абсолютно прямыми. Сгибайте локти, опуская тело вниз. Подниматься нужно очень медленно.
5. Жим с гантелями стоя. Это знаменитый французский жим. Про него хорошо говорит тренер из спортивного центра: «Данный жим пришёлся по душе нашим мужчинам. Правда, они предпочитают не возиться с медицинским мячом, а брать в руки любимые гантели. Вы просто стоите, фиксируете корпус прямо, а затем поднимаете две руки над головой, держа в них гантели. Потом заводите руки за голову, оставляя локти в неизменном положении. Так надо повторить раз 15. И вы быстренько накачаете руки!»

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

7 секретов личного тренера, которые помогут вам накачать руки

1. Возьми себя в руки

Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите еще больший выигрыш, продвигаясь вперед. Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.

2.Присоединяйтесь к группе

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ленты. Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше. Запаситесь нашими любимыми ремешками Unit Nine здесь и забросьте их обратно в спортзал для тренировки бицепсов в любое время и в любом месте.

3.Машиностроение

Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы ускользаете от дополнительных повторений для дополнительного роста.

4.Увеличьте свою прибыль

Увеличьте нагрузку на штангу с помощью Fat Gripz, который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

5. Почувствуйте силу

Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост.В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

6. Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекут ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от затраченных средств.

7.Специальное предложение в пятницу вечером

Если вы хотите накачать мышцы до паба, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «multi-hold pump set». Лягте на скамью, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов). Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержки, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки будут оставаться в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра.Наслаждаться.

Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте Men’s Health UK.

лучших упражнений для наращивания мышц для мужчин

Быстрый путь к увеличению мышц

Вы можете улучшить свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете, если хотите попотеть. С правильными движениями вы можете работать над увеличением мощности грудных мышц и улучшением бицепсов всего за две тренировки в неделю. Если вы сейчас не занимаетесь спортом, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Большие руки: Hammer Curl

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которые вы можете продемонстрировать с короткими рукавами. Держите гантели так, чтобы они были обращены к вашим бедрам. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы их кончики почти достигли плеч. Вдохните и медленно опустите.

Большие руки: локон проповедника

Этот поворот на сгибание рук лучше изолирует бицепс. Положите руку тыльной стороной на опору, держа гантель ладонью вверх.Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали его правильно.

Большие руки: отжимания на трицепс

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите предплечья по бокам груди. Начните так, чтобы предплечья были параллельны полу. Надавите на кабель, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выставлены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Большая грудь: жим лежа

Этот классический прием воздействует на все мышцы груди. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер посоветует вам оптимальную нагрузку. Начните со штанги. Увеличивайте вес, как только сможете медленно управлять штангой.

Бафф против Мистера Вселенная

Какой вес вам подходит и сколько раз его нужно поднимать (повторений)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.Хорошее начало — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня — это 4 подхода по 8-12 повторений.

Крепкие плечи: подъем вперед

Выполняйте это движение стоя или сидя на скамейке или на мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не вращайте ладонями. Медленно опустите руку обратно вниз.Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы вам было легче держать спину прямо.

Сильные плечи: подъем в стороны

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Поднимите обе руки до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти расслабленными. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на плечевых мышцах.Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Конический торс: тяга широким хватом

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Это также сужает вашу талию. Сядьте на тренажер для вытягивания и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Abs: Гиря Twist

Этот прием может помочь сухому прессу по-настоящему раскрыться, особенно после того, как вы сбросили лишний жир на животе.Сядьте на пол, колени согнуты, пятки опущены. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переходя с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую технику. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество поворотов, или и то, и другое.

Более быстрые результаты: Супер наборы

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между ними.Сначала делайте суперсеты, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

Более быстрые результаты: составные наборы

После нескольких месяцев работы с отягощениями вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример наращивания груди: сделайте подход жима гантелей, а затем подход мухи на груди. Это быстро и полностью истощает мышцы, что способствует их росту.

Нижняя часть тела: жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на тарелку, согнув колени под углом 90 градусов, ступни примерно на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и медленно вытолкните пластину, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке.

Нижняя часть тела: приседания

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер.Используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы напрячь мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус, затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: мертвый подъем

Это одна из лучших тренировок для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Держите гриф перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его дальше, если сможете сохранить ровную спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить поясницу.

Нижняя часть тела: подъем на носки

Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировании. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носках.Держите гантели, чтобы было сложнее. Если вы можете балансировать, не цепляясь за что-либо, вы также проработаете мышцы кора.

Держи мышцы в догадках

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пора все перемешать. Вам нужно часто бросать вызов или «путать» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив свои основные движения. Например, сгибайте бицепсы обратным хватом. Или найдите скамейку для показанного здесь шага вверх.Для достижения наилучших результатов меняйте тренировку как минимум каждые 4-6 недель.

Интенсивный тренинг

Когда вы тренируетесь усердно, вы не просто сбрасываете калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. Точное время и количество калорий, которые вы будете жарить, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект действительно может накапливаться.

Правильно питайтесь: прежде чем поднимать вес

Дайте вашим мышцам правильное топливо.Если вы действительно хотите, чтобы вас разорвали, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошие источники — нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также употребляйте цельнозерновые углеводы, например овсянку, для длительного сохранения энергии. Съешьте перекус из белков и углеводов прямо до и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Правильно питайтесь: после подъема веса

Получите немного протеина как можно скорее, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите также такие полезные углеводы, как фрукты.Один из быстрых вариантов — смузи из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, ваше внимание и ваше здоровье. Лучший выбор — простая вода без калорий.

Добавки для наращивания мышц

Некоторые продукты, например креатин, популярны среди спортсменов и культуристов. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету.Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

• Угри
• Рост груди у мужчин
• Болезнь сердца
• Болезнь печени

Проверка реальности

Как быстро вы наберете массу, частично зависит от ваших генов и возраста.Ваши родители дали вам базовую форму тела и легкость, с которой вы можете расти. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

Лучшие тренировки для рук, чтобы заполнить рукав футболки

Когда дело доходит до причин, по которым мужчина посещает спортзал, помимо получения пресса Брэда Питта в Fight Club , вполне вероятно, что он хочет увеличить свои бицепсы и заполните рукава футболки в стиле Марка Уолберга в цвете Pain & Gain .Или Марк Уолберг в фильме « Boogie Nights ». Или Марка Уолберга в The Fighter . Или Марк Уолберг практически во всем, в чем он когда-либо был.

Но хотя бывшая модель / рэпер CK не могла помочь с этим предметом, мы смогли задействовать некоторых из лучших личных тренеров, чтобы сломать лучшую руку. тренировки для мужчин, чтобы увидеть (и продемонстрировать) хорошие результаты.

Почему именно мне нужны большие руки?

Хороший вопрос. «Что в первую очередь бросается в глаза людям, которые тренируются?» — спрашивает Джеймс Касл-Мейсон, физический эксперт лондонского Roar Fitness.«Если у них большие руки, они хорошо заполняют рубашку. Большой набор рук сразу говорит людям, что вы можете справиться с собой и что вы выглядите соответствующим образом. Большие руки могут творить чудеса для уверенности парня и показывать людям, что вы серьезно относитесь к тренировкам, а также позволять себе несколько взглядов через плечо ».

Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness с этим согласен. «Каждый парень хочет работать над своими руками; он находится наверху с грудью и спиной как «сила 3», которая придает определенный вид верхней части тела.В частности, оружие обычно демонстрируется, поэтому мужчины, как правило, более заинтересованы в том, чтобы их оружие выглядело как можно лучше ».

Помимо эстетики, есть функциональная причина для того, чтобы укрепить ваше тело. «Тренируя руки, вы также развиваете мышцы, которые играют ключевую роль в развитии мускулатуры спины, груди и плеч», — объясняет Касл-Мейсон. Это делает вас сильнее во всех отношениях, и вы это оцените независимо от того, являетесь ли вы игроком в регби, занятым отцом или и тем и другим.

Понял? Тогда давайте перейдем к лучшим тренировкам рук для мужчин.

1. Укрепление бицепса

Для многих мужчин сгибание рук на бицепс — лучший способ накачать руки. Но, как объясняет Люк Уортингтон, специалист по движениям и производительности в лондонском Third Space, для наращивания рук, заполняющих футболку, нужно больше, чем бесконечные сгибания рук. рука) заключается в том, чтобы в первую очередь понять структуру мышц », — говорит он.

«Бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс разгибает его, поэтому выбрать упражнения для их проработки относительно несложно, — продолжает он. «В упражнениях на бицепс широкое расстояние между руками будет нацелено на внешнюю головку, а узкое — на внутреннюю, поэтому, если целью является рост, делайте по одному из каждого упражнения».

Чтобы максимально использовать бицепсы, PT Castle-Mason предлагает выполнять эту тренировку рук один раз в неделю вместе с вашим обычным режимом. Для достижения наилучших результатов выберите средний вес и диапазон повторений 10-12.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

(3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 45-60 градусов (в зависимости от ваших предпочтений). Лягте на скамью, свесив руки по бокам. Держите локти зафиксированными в этом положении и согните их, убедитесь, что вы не качаете вес. Контролируйте назад, пока рука не выпрямится, удерживая бицепсы в напряжении.

В этом положении ваше плечо вытягивается, а рука находится позади вас. Это специально растягивает длинную головку вашего бицепса, которая критически составляет большую мышечную массу пика вашего бицепса, что делает его отличным для заполнения рукавов вашей футболки.

Сгибание рук с гантелями стоя

(3 подхода по 10-12 повторений) Установите скамью под углом 60-75 градусов. Встаньте за скамейку и положите на нее руку, удерживая гантель. Держа запястье вытянутым, согнитесь, не раскачиваясь, пока не достигнете пика сокращения бицепса. Следите за тем, чтобы не упираться в низ и сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Сгибание рук проповедника немного универсально, но оно специально нацелено на нижнюю бицепс и плечевую мышцу.Это не так хорошо для мышц пика бицепса, как наклонные сгибания, поэтому лучше сочетать упражнения для получения обоих преимуществ.

Сгибания рук с гантелями на бицепсах

(3 подхода по 10-12 повторений) Сгибания на сгибаниях с гантелями можно выполнять сидя или стоя. Просто держите локти по бокам, возьмите гантели нейтральным хватом и, крепко удерживая их, сожмите калачиком и сохраняйте мышечное напряжение на всем протяжении. Сгибание молоточком также нацелено на вашу плечевую мышцу, поэтому выполняйте его так же, как сгибание рук проповедника.

2.Тренировка трицепса

Устали от упражнений на тяги со скакалкой и опускание рук? Трицепс Касл-Мейсон — это тренировка для рук, которая возвращает удовольствие к построению тыльной стороны рук. Опять же, 10-12 повторений — идеальное количество для увеличения размера, в то время как средний вес бросит вызов мышцам, не перегружая их и не нарушая технику.

«Большинство парней сосредоточены на бицепсах. Но секрет больших рук в том, что ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки », — объясняет Касл-Мейсон. «Создание толстого подковообразного трицепса заставит вашу руку выглядеть намного больше, чем просто сгибания бицепса.К счастью, у нас есть все необходимое для этого прямо здесь ».

Жим лежа узким хватом

(3 подхода по 10-12 повторений) Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу руками чуть ниже ширины плеч. Держите плечи прижатыми назад и относитесь к движению, как к обычному жиму лежа, но прижмите локти вплотную к туловищу. Почувствуйте растяжение внизу и сильно сжимайте трицепсы, когда вы толкаете вверх.

Этот великолепный универсальный тренажер для трицепсов уникален.Это одно из немногих движений, в которых группа мышц руки может быть нагружена значительным весом. Вы получаете относительно большой диапазон движений и большую пользу от обычного жима лежа и других упражнений на жим.

Лежа EZ Bar Skull Crushers

(3 подхода по 10-12 повторений) Это одна из лучших тренировок рук для мужчин, нацеленная на длинную головку трицепса. Это голова, которая действительно больше всего влияет на толщину руки, когда она хорошо развита, поэтому обратите внимание.

Лягте на ровную скамью. Вы можете поставить ноги на скамью, если у вас тяжелый вес, так как это упражнение имеет тенденцию расширять позвоночник. Локти должны быть на одной линии с плечами, лежа с грифом EZ в руках. Медленно согните руки в локтях и позвольте им слегка отодвинуться назад, когда вы переносите штангу прямо за голову в нижней части для действительно сильного растяжения трицепса. Вытяните локти к потолку прямо перед глазами, чтобы полностью сжать трицепс вверху.

Отжимание на трицепс

(3 подхода по 10-12 повторений) Движения над головой иногда могут вызывать дискомфорт, поскольку упражнения с тяжелой нагрузкой могут потребовать большего мастерства. Отжимания со штангой на трицепсе не требуют особых навыков и эффективно стимулируют трицепс.

Установите веревку или штангу на канатной машине и выберите желаемый вес. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов (хотите верьте, хотите нет, это не обман). На самом деле ваше исходное положение должно быть таким, где ваше плечо находится под углом примерно 90 градусов к туловищу.Обычный совет предлагает стоять вертикально для этой тренировки рук, но угол наклона позволяет сильнее сокращать трицепс. Теперь просто опускайте штангу, пока ваш локоть полностью не выпрямится, и вернитесь в исходное положение.

3. Финишер для предплечья

Итак, мы позаботились о самых успешных игроках. Но, прежде чем вы перейдете к протеиновому порошку, лучшая тренировка для рук — это не только ваши бицепсы и трицепсы. На самом деле существует еще одна вещь, которая называется «предплечья», и их наращивание так же важно, как и наращивание мышц рукавов рубашки.Тренировка всей руки помогает предотвратить дисбаланс, и половина вашей руки не будет выглядеть как твиглет, что всегда приятно. «Все, что вам нужно, — это один эффективный ход», — говорит МакНивен.

«Предплечья — самая забытая мышца в каждой тренировке рук», — говорит он. «Что странно, потому что они на самом деле являются наиболее заметной частью тела».

Сгибание запястья

«Это крошечное движение», — говорит МакНивен. «Сидя с гантелями в каждой руке ладонями вверх, вы буквально сгибаете запястье к себе и обратно.Дополните это упражнение обратным сгибанием запястий, выполняя то же упражнение, но ладонями вниз ». Вот и все. В качестве бонуса это повысит вашу силу и выносливость для каждой другой тренировки рук, которую вы выполняете.

Выбирайте 3 подхода по 10-12 повторений в конце каждой тренировки с руками, чтобы сбалансировать набухание.

4. Смешайте

Приведенная выше программа тренировок поможет накачать руки в кратчайшие сроки, и, надеюсь, вы узнаете кое-что о том, как в процессе работают мышцы.Но есть несколько способов сварить яйцо. Здесь Люк Барнсли, главный тренер элитного лондонского тренажерного зала Third Space, описывает другой подход к дню рук. Смешение распорядка через месяц или около того не только поможет шокировать самодовольные мышцы и заставит их работать немного усерднее, но и сделает вашу работу интересной, поставив перед собой совершенно новый набор задач.

Выполняйте эту программу в течение шести недель, добавляя по одному подходу к каждому упражнению каждые две недели. Главное — использовать контролируемый темп во всем.Для каждого упражнения считайте три секунды на спуске и одну секунду на подъеме. Это увеличивает «время под напряжением», что означает, что ваши мышцы должны действительно задействовать, извлекая максимальную пользу от движений.

«Чтобы смешать вещи, я создал суперсет агонистов / антагонистов», — говорит Барнсли. «Обычно вы делаете два упражнения подряд. Количество повторений в комплексных упражнениях меньше, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна и позволить вам достичь как силы, так и гипертрофии. Все движения довольно просты, и на YouTube есть бесчисленные уроки, которые покажут вам, как улучшить свою форму.«

Сложные движения — это упражнения, в которых движется более одного сустава, что означает, что можно поднять больший вес, как правило, за счет большего диапазона движений. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, что приведет к лучшим результатам. [т.е. большие руки].

«После суперсета A и B мы переходим к C. Начинаем консервативно при загрузке. В первую неделю постарайтесь выполнить все повторения во всех подходах. Затем медленно стремитесь прибавить вес к А1. И B1. Делайте все правильно и точно. Ох — и будьте терпеливы.”

A1. Подтягивания

(5-7 повторений, 3 подхода) Вы, наверное, знаете, как это происходит, но стоит повторить основы. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний нижним хватом ладонями к себе. Затем напрягите корпус и напрягите руки, подтягивая все тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Опустите с контролем и идите снова.

A2. Выталкивание на трицепс на тросе

(12-15 повторений, 3 подхода) Как описано выше, наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, положив руки на перекладину, прикрепленную к тренажеру (установите трос так, чтобы перекладина находилась на уровне груди).Толкайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время выполнения повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

В1. Жим узким хватом

(5-7 повторений, 3 подхода) Снова повторите движение из предыдущей тренировки. Лежа на скамейке с парой гантелей, держите локти прижатыми к бокам, а руки немного уже, чем ширина плеч. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, затем медленно вернитесь и сделайте снова.

B2. Сгибания рук на бицепсе на тросе

(12-15 повторений, 3 подхода) На тренажере с тросом установите оба троса вниз на уровне голени с прикрепленными D-образными ручками. Встаньте в центре, взяв по одному в каждую руку, вытянув руки по бокам. Оттуда, держа спину прямой, а корпус сильным, поднимите обе ручки вверх так, чтобы ваши локти были полностью согнуты.

Диапазон движений намного больше, чем у большинства движений бицепса, что дает вам максимальную отдачу от ожога. Отдыхайте 60-90 секунд между упражнениями.

C1. Сгибание рук с гантелями сидя

(12-15 повторений, 3 подхода) Сядьте, но не садитесь слишком удобно. Сядьте прямо на скамью с прямой спиной и гантелями среднего веса в каждой руке, начните с того, что руки свисают по бокам. Оттуда просто сверните их до упора и вернитесь к началу.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 повторений, 3 подхода) Последний: лежа на скамейке с гантелями среднего веса в каждой руке, дайте трицепсам заключительный удар.Начните с веса над собой и согните руки в локтях так, чтобы гантели находились чуть выше головы. Чтобы завершить движение, вытяните локти, пока руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Отдыхайте 45-60 секунд между упражнениями. Независимо от того, выберете ли вы для начала схему Барнсли или рабочие наборы Касла-Мейсона, ключ к созданию больших рук — сосредоточиться на движении, а не поднимать эго. И само собой разумеется, что тренировка рук — это самый быстрый способ отметить себя спортзалом-нубом.Так что, пожалуйста, работайте и в день ног, да?

Как получить большие руки, если ты худой

Неуловимое шоу с оружием. Иногда я не могу решить, что больше нравится парням: большая грудь или большие руки. Это то, что выглядит из-за вашего рукава, чтобы заинтриговать дам (по крайней мере, мы говорим себе). Некоторые считают, что когда вы одеты, это одна мышца, которую люди сразу замечают, делает ли она вас большим или нет. В любом случае, каждый всегда преследует то, что по иронии судьбы, самые маленькие группы мышц, обычно прорабатываемые в тренажерном зале.

Вот мои рекомендации по созданию ваших рук. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что ищите другие статьи.

Частота: Следует пытаться стимулировать бицепс и трицепс 2–3 раза в неделю, всего 10–12 подходов в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый упражнением с тяжелой атлетикой на этой конкретной мышце (сигнал падает через 24 часа). -48 часов, поэтому вам нужно воссоздавать этот сигнал каждый раз, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела).Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно его перемешать.

Интенсивность (подходы / повторения):

8-10 подходов (на каждую мышцу) в неделю, которые равномерно распределяются между вашими 2-3 тренировками, включающими руки. Они используются в большинстве больших подъемников, поэтому не требуют дополнительной работы.

Каждые 3-4 недели вам следует менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет вам в дальнейшем прогрессе, поскольку вы будете более комфортно выполнять упражнения, и веса будут увеличиваться все меньше и меньше в неделю.

Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание: вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений и могут привести к большему риску травмы.

Недели 5-8 — 10-12 повторений

Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше фазы накопления, сосредоточенной на объеме)

Для более продвинутых лифтеров (3-4 года и старше): Если вы обнаружите, что бицепсы или трицепсы являются отстающей частью тела, вы также можете увеличивать общее количество подходов в неделю на 1-2 подхода каждую неделю, КАК ДОЛГО, КАК вы правильно восстанавливаются.Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает над максимальным восстанавливаемым объемом. Опять же, нужно делать только 1-2 группы мышц в цикле, а НЕ все.

Нет импульса!

К счастью, рукам не нужно уделять ТАКОГО внимания формированию, как, скажем, приседания или становая тяга, но, как и любой другой мышце, вы должны быть уверены, что задействуете намеченную мышцу.Например, когда вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой, вы просто крутите колеса, если сосредотачиваетесь исключительно на весе, и обнаруживаете, что используете импульс в плечах, чтобы поднять штангу вверх. Простое практическое правило: если вы не чувствуете, как работает мышца, значит, она не стимулируется максимально. Для такой небольшой группы мышц я считаю это правило еще более важным, потому что о нем так легко забыть.

Сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения в каждом упражнении. Поиграйте с МАЛЕНЬКИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы большее сокращение в разных областях.Поскольку группа мышц меньше, вы можете выполнять эти упражнения и повторять их до отказа. Это не так тяжело для нервной системы, поэтому, пока вы обнаруживаете, что восстанавливаетесь и делаете успехи от недели к неделе, вы должны оставлять хотя бы 1-2 повторения в баке.

Выбор упражнений

Будучи небольшой группой мышц, бицепсы и трицепсы отличаются от других мышц тем, что в них нет сложных упражнений. Когда вы делаете отжимания или сгибания рук, вы на самом деле не нацеливаетесь ни на что другое, кроме трицепса или бицепса.Я всегда считал упражнения для рук изолирующей работой. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то на самом деле это даже не входит в вашу программу, кроме как вспомогательная работа, помогающая с вашими основными упражнениями.

Лучше всего взглянуть на них так, как это делает пауэрлифтер. Бицепсы рассматриваются как второстепенные движущие силы во всех упражнениях на тягу (становая тяга, подтягивания, тяги и т. Д.). Трицепсы являются второстепенными движущими силами во всех упражнениях на толкание (жим лежа, жим над головой и т. Д.). При таком взгляде пауэрлифтер будет добавлять нагрузку на руки только в том случае, если он чувствует, что это мешает их прогрессу в более крупных движениях.Если это так, добавьте пару подходов, чтобы помочь подтянуть отстающую мышцу.

Также имейте в виду, поскольку он уже является второстепенным во многих сложных комплексных упражнениях, вам НЕ нужно столько упражнений, сколько для груди, ног и спины. Вы все еще получаете стимул, когда они помогают более крупным движениям. Я говорю это потому, что руки — это, наверное, самая «перегруженная» мышца. Под этим я подразумеваю, что начинающие лифтеры будут ставить тяжелые и тяжелые удары руками на вершину всех сложных сложных упражнений.Они не обращают внимания на то, что их количество изолирующих перемещений не растет, и предполагают, что следующим шагом будет добавление еще большего количества. Делай МЕНЬШЕ! Может быть, для начала 8-10 подходов в неделю на каждую мышцу. Если у вас не сильно отстает какая-либо мышца, вам, вероятно, больше не понадобится.

Упражнения на бицепс: сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания рук проповедника, концентрирующие сгибания рук, сгибания на кабеле, сгибания рук с молоточком, сгибания со штангой EZ, сгибания рук обратным хватом и т. Д.

Упражнения на трицепс: Отжимания на скакалке, жима узким хватом, отжимания со штангой вниз, разгибания над головой, разгибания черепа, отжимания, отдачи и т. Д.

Парни в спортзале связывают руки, чтобы помочь нарастить мышцы

Но это не значит, что люди не всегда ищут способы максимизировать свои тренировки и ускорить их прогресс.

И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.

Вы, возможно, видели, как мужчины — это в основном мужчины — занимаются этим в тренажерном зале с помощью лент или ремней. «Почему эти мужчины связывают бицепсы?» вы задаетесь вопросом про себя.

Оказывается, за этим стоит настоящая наука.

Техника называется ограничением кровотока и призвана помочь вам нарастить мышцы, повысить выносливость и восстановиться после травм.

Удивительно, но он также работает при поднятии довольно легких весов, а то и вовсе без них.

Тренировка ограничения кровотока была изобретена человеком по имени Ёсиаки Сато в Японии, где она известна как КААТСУ.

Теперь, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал КААТСУ, когда ему было 25 лет — после перелома лодыжки в результате лыжной травмы, на восстановление которой у него должно было уйти шесть месяцев, Сато использовал ограничение кровотока, чтобы полностью восстановиться. здоровье всего за шесть недель.

Часто, когда люди ломают ногу, после снятия гипса она становится намного тоньше, чем другая, но, как сообщается, тренировка с ограничением кровотока предотвращает это: «Есть некоторые свидетельства того, что применение ограничения кровотока при отсутствии упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц », — сказал Tonic Джереми П. Лоеннеке, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Университете Миссисипи.

Эксперты в области здравоохранения в восторге от потенциала этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет работать над своим оружием.

Вот как это работает:

Вы плотно оборачиваете плечо, ограничивая кровоток от бицепса. Затем вы делаете сгибания рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.

«Захват крови собирается заманить в ловушку. молочная кислота «, — говорит Захари Лонг, директор физиотерапии в Carolina Sports Clinic. — По мере того, как вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты … высвобождение гормона роста, которое происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем то, что мы видим с тяжелыми тренировками с отягощениями.«

Хотя перспектива подъема легких весов и более быстрого наращивания мышц может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это больно. Много.

«Это должно быть похоже на самый большой ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.

Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный тренировочный метод, состоящий из прямых подходов и повторений, постепенного увеличения нагрузки с течением времени, приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, но дает преимуществ для тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировка вокруг травмы, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки », — объяснил он The Independent .

«Тренировка с ограничением кровотока заставляет вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышце, ограничивая в некоторой степени ее диапазон движений и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты.

«Это« накачивает »мышцу, действительно растягивает ее, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за эффекта отека.»

Он считает, что тем, кто не травмирован, лучше всего будет придерживаться традиционных тренировок, но если вы травмированы и не можете этого сделать, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом.

Вам нужно сделать убедитесь, что вы делаете это правильно — если ваши мышцы немеют или ощущаются покалывание, вы слишком туго завязали ремешок.

И это может представлять опасность для некоторых людей, поэтому эксперты предостерегают от тренировок с ограничением кровотока, если у вас есть высокое кровяное давление , например, варикозное расширение вен или тромбоз глубоких вен.

Также не следует обматывать ремни или завязки где-либо, кроме верхних частей рук или ног.

Но учитывая, что многие люди начинают ликовать о преимуществах ограничения кровотока — как для фитнеса, так и для восстановления после травм, — скоро вы можете увидеть все больше и больше женщин и мужчин, связывающих руки в тренажерном зале.

Если вы хотите попробовать ограничить кровоток, обязательно попросите специалиста по фитнесу показать вам, как это сделать безопасно.

GIF-изображения Arm Pump | Tenor

Продукты

• GIF Клавиатура
• Android
• Mac
• Партнеры по контенту

Изучите

• Реакционные GIF-файлы
• Изучите GIF-файлы

Компания

API

• Tenor GIF API
• GIF API Документация
• Unity AR SDK

• армия

• вооружение

• сломанная рука

Наклейки

• # Hula-Hooping-Through-Life
• #Forca

• # I-Did-It
• # Arms-In-The-Air
• #wayne
• # Fist-Pump
• #guitarist
• # Pump-It-Up
• # party
• #rave
• # Party-Time
• #jancokinaja
• # Pumping-Iron
• #jancokinaja
• # Pumping-Iron

414dancing # Good-Mood
• #morbidelli
• # Franco-Morbidelli

GIF-изображения

• # да
• # Napoleon-Dynamite
• # Fist-14 Pump
  • # Fist-Pump
    # Fist-Pump
  да
• #success
• #celebrate
• #yay
• #me
• # Cheering
• #celebrate
• #arm
• #pump
• E-Watch #
• #Thrust
• #yes
• #baby
• #goal
• #funny
• #Samm
• # Yesss
• # Samm-Yesss
• # Arm-Pump
• # Arm 8,
,
,
,
• twerk
• #pump
• #jaca
• #billieeilish
• #hand
• #arm
• #datdragonshow
• 14 Get-Of Lost
# Get-Of Lost
• #jaca
• # Billie-Eilish
• #hand
• #arm
• # White-Chicks
• # Dance-Off
• #disco
• # I-G14-You
Насос
• # Pump-It
• #moon
• #crypto
• #blazzord
• #losangeles
• #la
• #dance
• #here
#here
# Женский

• # насос 90 148

• # Fist-Pump
• # Hand-In-The-Volume

• # Pump-Up-Volume
• # Volume-Up

• # Gym-Shark
• # Ryan-Terry
• # Лифтинг

• # Adam-Levine
• # Fist-Pump
• #yeah

• # Brad-Pitt
• # Fist-Pump
• #yeah
• #success14
• #Guns
• #workout

• # Spongebob-Pump
• # Spongebob-Arm

• #football
• #detroit
• #lions Voice

• #dancing
• # Arm-Pump
• # проточка

• # мускулатура
# насос -Go
• #roll
• #arm

• #skeletor
• #yes
• #winning
• #fist

• #Arm
• #workout

• Morty-9014 # Rick-9014 Насосная
• #sing

• #rapping
• #stumble
• # Arm-Pump

• # Sam-Porter-Bridges

• #muzongue
• # Arm-Pump
# Arm-Pump # Arm-Pump Out

• # Mr-Freeze
• # Ice-Man

• #datdragonshow

• #muscle
• # pumped
• #muscles
• #arm
9015 Зубная фея
• # Pull-Out

• # Arm-Raise
• # Fist-Pump
• #yes

• # Big-Fm
• #excited
• #radio
• #radio
• #radio
• #yes
• # Fist-Pump
• # Raise-Arm
• #happy

• # Arm-Of-Honnor
• # Old-Lady
• #muscle

• #burnsy
• # Water-Pumping
• # Pump-Action

  Бесстыдно поверхностная тренировка для мужчин

  Бицепсы, трицепсы, ягодицы, пресс: они воплощают секс и статус.Во многом это связано с тем, что эти мышцы в основном не только большие, но и поверхностные, например, расположены близко к коже, — говорит Стивен Чук, основатель учебной студии S10 в Нью-Йорке. Любой рост приводит к легко заметным результатам. Честно говоря, это то, чего вы хотите.

  Если вы собираетесь не стесняться своей тренировки, вы также можете быть эффективными, — говорит Чеук, объясняя, что для максимального увеличения размера и четкости мышц подойдет не любая схема повторений и подходов. Когда вы соревнуетесь за результаты, которые вы видите, он рекомендует уделять первостепенное внимание «времени под напряжением», а наука о физических упражнениях говорит в пользу выполнения большого количества медленных повторений с максимально возможным весом.

  Здесь Чук делится простой тренировкой, которая поможет вам развить каждую из ваших гламурных мускулов — и в кратчайшие сроки. Чтобы завершить тренировку, выполняйте каждое из указанных ниже упражнений в течение 60 секунд, отдыхайте в течение 90 секунд, а затем повторите три подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. В каждом упражнении используйте вес, который позволит вам с трудом выполнять последнее повторение каждого подхода в правильной форме. Нельзя заканчивать тренировку, если что-то осталось, так сказать, «в баке».Выполняйте тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни.

  Накачивайте бицепсы
  Движение: Попеременные сгибания рук стоя
  Почему это работает: Любое сгибание бицепсов проработает. Работая над каждым из них индивидуально, этот также позволяет вам перемещать больше веса. (На самом деле вы можете поднять больший общий вес, если будете работать каждой рукой отдельно, а не одновременно.) Когда вы остаетесь на ногах, вы заставляете себя напрячься и укрепить весь корпус.
  Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед от тела. Локти должны быть прямыми, но не заблокированными. Отсюда, удерживая плечи в неподвижном положении, а локти фиксированными по бокам, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча. Сожмите бицепс сверху, затем медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Убедитесь, что ваш торс остается полностью неподвижным при каждом повторении.Если вам нужно откинуться назад или пошевелить плечом, чтобы поднять вес, сделайте это легче.

  Укрепите спину
  Движение: Подтягивание с помощником
  Почему это работает: Эта скоба с собственным весом воздействует на всю вашу заднюю часть, от задних дельтовидных мышц и широчайших до ягодиц. Более того, он может быть адаптирован как для новичков, так и для ветеранов.
  Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг перекладины, поместите одно колено поверх нее и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела.Вы должны висеть с полностью вытянутыми, но не заблокированными руками. Отсюда сделайте глубокий вдох, а затем, с силой выдыхая, опустите локти вниз по бокам и сожмите лопатки вместе, чтобы поднять свое тело к перекладине. Когда штанга достигнет ключиц, сделайте паузу, а затем медленно измените движение, чтобы вернуться к началу. Обязательно держите корпус в напряжении, как будто вы собираетесь получить удар в живот, на протяжении всего упражнения. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера для подтягиваний или, чтобы увеличить сложность, с помощью перекладины для подтягивания без помощи ленты сопротивления.

  Тренируйте верхнюю часть тела

  Движение: жим гантелей на скамье

  Почему это работает:

  Движение не только накачивает вашу грудь, но и выполняет тройную функцию, также моделируя плечи и трицепсы. Выбирайте гантели вместо штанги, чтобы проработать мышцы с помощью большего диапазона движений и добиться лучших результатов.

  Как это сделать:

  Лягте на ровную скамью, положив голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, а ступни — на полу.Держите гантели в каждой руке и прямо над плечами, руки полностью вытянуты, но не заблокированы. Ладони должны быть обращены вперед от лица. Затем вдохните и медленно опускайте веса, пока они почти не коснутся вашей груди и не совпадут с вашими сосками. Сделайте паузу, затем с силой выдохните и снова нажмите на гантели вместе, пока концы двух гантелей не соприкоснутся. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину и не оторвать ступни от пола, когда вы снова поднимаете тяжести.

  Определите свой трицепс

  Движение: сокрушитель черепа гантелей

  Почему это работает:

  Сгибания рук на бицепс недостаточно.Для действительно больших орудий вам иногда нужно тренировать и трицепсы — они являются самой большой группой мышц в ваших руках. Ударьте их с максимальным весом в этой вариации на спине. Исключив ядро ​​из уравнения и нагружая каждую руку по отдельности, вы поднимете больший вес и получите потрясающие результаты.

  Как это делать:

  Лягте на спину на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты так, чтобы веса находились прямо над вашими плечами. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти — вперед, к коленям.Руки должны быть прямыми, но не запертыми. Отсюда медленно согните оба локтя, чтобы опустить гантели. Когда они достигнут сторон вашего лица, сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Убедитесь, что ваши плечи полностью вертикальны, и не позволяйте локтям сгибаться во время упражнения.

  The Move:

  Arnold Press

  Почему это работает:

  Этот вариант обычного жима плечами воздействует на все три сегмента ваших дельтовидных мышц: передний, боковой и задний.Если вы все еще не уверены, знайте: это называется так, потому что Шварценеггер был одним из первых его пионеров.

  Как это сделать:

  Сядьте спиной на скамью под углом 90 градусов и держите две гантели перед грудью, ладони обращены к телу. Отсюда надавите на них, вращая предплечьями во время движения так, чтобы, когда вес достигает положения над головой, ваши ладони смотрят в сторону от тела, а два конца штанги едва соприкасаются. Сделайте паузу, затем медленно и под контролем верните движение назад, чтобы начать.

  Расширьте туловище
  Движение: подъемы в стороны
  Почему это работает: Показав ваши медиальные дельтовидные мышцы, расположенные снаружи плеч, немного дополнительной любви делает ваши плечи шире сверху, что дает дополнительное преимущество создания иллюзии меньшего живота.
  Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа две гантели по бокам ладонями внутрь. Отсюда, слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели прямо вверх, пока не достигнете руки параллельны полу.Сделайте паузу, затем снова опустите гантели, чтобы начать. Если вы испытываете боль, попробуйте поднимать тяжести на 45 градусов впереди тела, а не прямо в стороны в форме буквы V. Выполнение упражнения хватом большого пальца руки также может помочь уменьшить дискомфорт в плече.

  Make Your Abs Pop
  Движение: вертикальное поднятие колен
  Почему это работает: Средняя часть, которую вы пытаетесь показать, на самом деле называется прямой мышцей живота, и это одна пара мышц, разделенных соединительной тканью на две части. полдюжины сексуальных сегментов.Сгибая колени к груди, вы заставляете их опухать, подчеркивая часто недоразвитые нижние части.
  Как это сделать: Встаньте на капитанское кресло, положите руки на подушки и возьмитесь за руль обеими руками. Плотно прижмите спину к подушке и напрягите корпус, чтобы снять ступни с подножек. Повесьте ноги прямо, тело втяните. Отсюда выдохните и сожмите пресс, чтобы медленно повернуть колени к груди, стараясь не выгибать спину и не поднимать ноги вверх.Вдохните, когда вы выполняете обратное движение, чтобы снова опустить ноги, чтобы повиснуть. Не позволяйте ногам упасть или рухнуть. Удар под любым углом
  Движение: выкатка пресса
  Почему это работает: Комбинируя сгибание и разгибание обратного скручивания со стабильностью планки, это движение тренирует как мышцы из шести блоков, так и поперечные мышцы живота, которые действует как внутренний корсет вашего туловища, стягивая все плотно и способствуя лучшей осанке.