Как накачать руки на турнике быстро: Как накачать мышцы на турнике — Уличные Культуры

Как накачать мышцы на турнике — Уличные Культуры

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

⚠Как накачать грудные мышцы на турнике.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

⚠Как накачать плечи на турнике.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
⚠Как накачать бицепс на турнике.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

⚠Как накачать спину на турнике.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги.

Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

⚠Как накачать крылья спины на турнике.

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

⚠Как накачать пресс на турнике.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

⚠Как накачать трапецию на турнике.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом.

Локти во время движения направляйте четко вниз.

⚠Как накачать руки на турнике.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

⚠Как накачать дельты на турнике.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

⚠Как накачать трицепс на турнике.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево.

Между подходами следует менять положение рук.
Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Источник находиться тут.

Можно ли накачать бицепс на турнике? — Рамблер/женский

Желание накачать бицепс не всегда сочетается с возможностью посещения зала и приобретения гантелей и штанги. В связи с этим возникает вопрос, получится ли накачать мышцы-сгибатели на турнике? Отвечая на него объективно, нельзя не сказать, что турник не позволит значительно увеличить объем рук, как и всего тела, для этого используются упражнения с весом. При этом тренировки на турнике не бесполезны, они делают руки более сильными и позволяют обрести мышечный рельеф. Если заниматься на турнике с высокой интенсивностью и большим упорством, то можно добиться увеличения объема рук в пределах пары сантиметров.

Тренировки на турнике без отягощения будут давать нагрузку, ограниченную весом собственного тела. Если посмотреть на любителей воркаута, то большинство из них будут не накачанными, а сухими и рельефными, но зачастую телосложение по большей части зависит от генетической предрасположенности, склонные к полноте люди редко начинают свои тренировки с турника.

Нужно сразу настроить себя, что процесс преображения бицепса при помощи турника не будет быстрым, он потребует систематических тренировок. Преимущество использования подтягиваний на турнике в том, что они задействуют не только мышцы рук, но и спину. Любое подтягивание даст нагрузку на спину, плечи и руки, но распределение этой нагрузки зависит от хвата. Подтягивания широким хватом дают больше нагрузки на спину, соответственно, чтобы поработать над бицепсом, нужно использовать узкий хват.

Лучшее уличное упражнение для бицепса – это подтягивание узким параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга, но для его выполнения нужен не турник, а горизонтальная лесенка.

При любом подтягивании принцип работы мышц будет одинаковым, в начале сгибания руки в локте участвует бицепс, при этом он растягивается, но сильно не напрягается. Основная работа бицепса начинается в момент, когда сгиб локтя достигает прямого угла, мышца будет пребывать в напряжении, чтобы не позволить руке разогнуться. С точки зрения проработки бицепса не имеет смысла подтягиваться подбородком до перекладины, в таком положения наибольшая часть нагрузки перейдет на мышцы спины.

Таким образом, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно делать подтягивания узким хватом на короткой амплитуде. Большая амплитуда позволяет бицепсам расслабиться в верхней точке упражнения, а задача заключается в том, чтобы продержать их в напряжении как можно дольше. Тренироваться нужно осознанно, понимая каждое движение и концентрируясь на ощущениях мышц. Если выполнять упражнения автоматически, то нагрузка уйдет на другие мышцы, и цель не будет достигнута. Для того, чтобы повысить эффективность подтягиваний, нужно задержаться в верхней точке упражнения, то есть замереть в положении, когда угол в локте дойдет до 90 градусов.

Блок похожие статьи

В начале тренировок нужно стремиться к выполнению 3 подходов по 15 подтягиваний, когда данная задача станет выполнимой и даже легкой, упражнение нужно будет усложнить. Если увеличивать не нагрузку, а количество повторов, то тренировки будут направлены не на формирование красивого сильного бицепса, а на выносливость. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Для более глубокой проработки рук нужно использовать разный хват, к примеру, от занятия к занятию чередовать узкий и широкий хват или посвящать одну неделю узкому хвату, другую – более широкому. Помимо бицепса в руках присутствует еще одна крупная мышца – трицепс, но для его проработки больше подойдет не турник, а брусья.

Другие материалы по теме:

Разновидности подтягиваний в воркауте

7 правил проработки бицепса на турнике

Лучшие упражнения с собственным весом

Как накачать бицепс на турнике

Турник как экономия времени

Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

1. Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
2. Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

• обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
• подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
• поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
• не раскачивайтесь в висе;
• важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того,оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм.Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.

Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.

Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс на турнике

Многих турникменов интересует, как накачать бицепс на турнике. Известно что с помощью турника можно добится хороших результатов, и получить в награду сильные и красивые руки. Но как же добиться максимального эфекта за короткий срок. И так упражнения на турнике для бицепса.

Бицепс на турнике узким хватом. Естественно беремся за турник узким хватом, и следим что бы ваши руки были максимально близки друг к другу. Благодаря такому хвату вы максимально будете нагружать внешний пучок бицепса. При подтягиваниях на турнике не забывайте о технике, делайте все подтягивания на бицепс с максимальной концентрацией.

Накачать бицепс на турнике, с помощью среднего хвата. Один из самых удачных вариантов качание бицепса на турнике, для начинающих турникменов. При таком подтягивани вы одинакова заставляете работать как внутрений пучок бицепса так и внешний. Из за этого вы сможете выполнить большее количество повторов на турнике.

Если вы будете качать бицепс на турнике, широким обратным хватом. Вся нагрузка пойдет уже на внутренний пучок.

Это осиновые варианты того, как можно накачать бицепс на турнике.  Конечно же, накачать  бицепс на турнике, сложнее чем это можно сделать с помощью гантелей. Если у вас в арсенале имеются гантели или штанга, вы можете вырьировать нагрузки, задействовать разные участки мышц бицепса. Хотя с другой стороны упражнения на бицепс, ну турнике даст очень неплохую базу.

Также стоит обратить внимание, что когда вы подтягиваетесь на турнике, для прокачки бицепса, постоянно находятся в напряжении мышцы предплечья. Что еще больше укрепляют ваши руки в целом.

Также не стоит забывать, если вы не в состоянии подтянуться хотя бы пять раз. Подтягивание на турнике, на бицепс. Вам совершенно не нужно. Это обусловлено тем что, при подтягивании на бицепс, вы также напрягаете практически все мышцы своего тела. И если они у вас слабо развиты, эффект прокачки бицепса на турнике, будет ничтожным. Среди спортсменов бытует мнение, для того чтобы укрепить бицепс на турнике, следует научиться делать хотя бы десяток читых подтягиваний (без рывков).

Как накачать бицепс на турнике? Возьмитесь за турник прямым хватом, растояние между рук должно быть около двенадцати сантиметров. Первые пять раз подтянитесь как обычно. Медленно вверх, и плавно опуститесь вниз. А затем опускаясь в низ задерживайся на 3 секунды в трех положениях: с локтями, согнутыми под углом менее 90 градусов; с локтями, согнутыми под углом 90 градусов; с локтями, согнутыми под углом более 90 градусов. Это поможет максимально увеличить нагрузку на ваш бицепс, и помочь быстрее накачать бицепс на турнике.

Можно ли накачать руки на турнике – Telegraph

Можно ли накачать руки на турнике

Как накачать руки на турнике (традиционная методика)

=== Скачать файл ===

Многие задаются вопросом, как накачать на турнике свои мышцы, при этом, не выходя из дома. Здоровый образ жизни для многих людей стал настоящим культом. Но большинство людей ошибочно полагают, что будет достаточно питаться правильно и все будет отлично. Но чтобы иметь красивое тело и хорошую физическую форму, одного здорового питания мало. И если вы оправдываете свои не-походы в спортзал тем, что у вас нет времени, вы сами идете наперекор всем традициям здорового образа жизни, полное соблюдение которых только и может дать вам хорошую фигуру и крепкое здоровье. Для того, чтобы мышцы были в тонусе, просто необходимы ежедневные физические нагрузки. Занятия в фитнес-центре или спортзале подходят далеко не всем — одни стеснены в средствах, другие не любят зависеть от походов в него. Но это не повод отказываться от спортивных занятий, тренера помогут вам разобраться, как накачать мышцы на турнике для вашей комплекции тела. Вариант, который в этом случае доступен всем — турник. Его легко разместить и установить в квартире. Если вы опасаетесь не справиться, то вас наверняка успокоит, что к каждому турнику прилагается инструкция по установке. Но вот, наконец, турник установлен, пришла пора приступать непосредственно к упражнениям. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам накачивать свои мышцы правильно, то есть не получая травм, но при этом добиваясь необходимой физической формы. Бытует стойкое заблуждение о том, что занятия на турнике позволяют прорабатывать лишь определенные группы мышц, и что упражнения эти однообразны. Подобное убеждение ошибочно — вы легко сможете выполнять на нем оригинальные и разнообразные трюки и упражнения, причем изменять нагрузку можно сменой ширины расстановки рук и различными способами захвата турника руками. При этом чем шире расставлены руки, те сильнее напрягаются мышцы спины, груди и рук. Формировать фигуру надо начинать с мышц спины. Если у вас есть представление о том, как эффективнее накачать мышцы, то вы сможете очень быстро и без последствий для здоровья приобрести рельефные формы. Главное при выполнении упражнений — не переоценивать свои способности и не пытаться сразу выполнить упражнения, которые доступны только опытным специалистам — новички могут легко потянуть спину или вывихнуть руку. Самое важное упражнение для нагрузки — классическое подтягивание. Здесь не стоит изобретать велосипед. Подтягиваться надо, соблюдая классическую схему, предполагающую несколько подходов без различных рывков, плавно. Надо при этом следить за скоростью поднимания и опускания тела — чем скорость меньше, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно совпадать с движениями на поднимание и опускание. Многим хочется знать, как накачать бицепс. Большинство людей не слышало об иных упражнениях на турнике помимо классических подтягиваний, эффективных для мышц спины. С этими упражнениями вы еще узнаете, как накачать бицепс на турнике, не затрачивая много энергии. Если подтягивания производить при помощи обратного захвата рук, то накачиваться будет именно бицепс. При этом руки надо ставить рядом друг к другу — так, чтобы края ладоней уже соприкасались. Повиснув, надо вытянуться, выгнуть спину и начать простые подтягивания. Главное, на что надо обратить внимание — надо сводить лопатки и максимально высоко подтягиваться, стараясь грудью дотянуться до рук. Еще одно упражнение на развитие бицепса — короткие подтягивания при помощи обратного хвата, когда руки располагаются параллельно плечам. Делается все так же, но для правильного выполнения этого упражнения, достигнув максимальной точки подъема, руки сгибайте в локте под прямым углом, затем делайте выдох и возвращайтесь обратно. Волнуетесь, что не знаете, как накачать плечи на турнике? Не стоит — такие упражнения уже есть. Мышцы плеч получают нагрузку в процессе выполнения всех упражнений на перекладине. Но максимально нагрузить их вы сможете, если будете выполнять глубокие подтягивания, при этом руки у вас должны быть прямыми. И ставьте их как можно ближе друг к другу. Алгоритм тот же — выгнуть спину максимально и начинать подъёмы. Надо по возможности дотягиваться к перекладине нижней частью груди. Оно требует очень хорошей физической подготовки, ввиду своей сложности, поэтому предназначено не для новичков. В ходе него надо поднимать корпус над перекладиной так, что руки оказываются внизу. Такие регулярные упражнения дадут большой прирост мышц плеч. Чтобы накачать рельефный пресс, надо обратить внимание на два самых главных упражнения, предназначенные для верхней и нижней его частей. Здесь исходная позиция — полностью висящее расслабленное тело. Далее надо поджать колени и подтягивать ноги ближе к груди, а по возможности выше. В верхней позиции надо задержаться на несколько секунд. Следующий этап — поднятие ног, не сгибая их в коленях. Верхнюю часть пресса тренируют, вися на турнике вверх ногами. Из этого положения корпус нужно подтянуть как можно ближе к коленям, коснуться их и зафиксировать такое положение тела на несколько секунд в достигнутой точке. Если сравнивать с упражнениями, которые требуются, чтобы накачать руки и спину на турнике, то можно заметить, что здесь не требуется подтягиваний. Существует довольно простое, но при этом достаточно эффективное упражнение для накачивания трапециевидных мышц. Для его выполнения вам достаточно использовать развести руки немного шире плеч, максимума добиваться не надо. Подтягиваясь, старайтесь расслабить мышцы рук, не забудьте при этом свести лопатки вместе. Главное в том, как правильно накачать спину и трапециевидную мышцу на турнике — касание перекладины верхней частью груди. И, конечно же, осуществив необходимый подъем, останьтесь в этом положении на несколько секунд. Спину не прогибайте, но сводите вместе лопатки и отводите в сторону локти. Подтягивание с полным выпрямлением рук, расставленных не слишком широко, позволяет быстро их накачать. Достигая верхней точки, поднимите подбородок выше перекладину. Сделать это поначалу сложно, зато спина и грудь получают усиленную нагрузку. Также во время осуществления указанных действий оптимально использовать смешанный захват перекладины, когда одна ладонь повернута к себе, другая, наоборот, — от себя. Руки меняют при каждом подходе местами. Но чтобы мышцы равномерно развивались, подходов должно быть четное количество. Задумавшись, как накачать грудь и мышцы груди на турнике, стоит рассчитать количество подходов. Главное — делать больше 2 подходов. Сколько всего можно делать, зависит от физической подготовки. Итак, если есть турник в свободном доступе, то накачать сильные и рельефные мышцы без походов в спортзал вполне возможно. Главное — терпение и настойчивость. Укрепить здоровье, подкорректировать фигуру и получить массу положительных эмоций поможет кроссфит. Новосибирск, в силу наличия массы специализированных заведений для полноценного занятия этими тренировками — идеальный Читать дальше. Что представляет собой кроссфит тренировка? Плюсы и минусы занятий кроссфитом Питание при занятиях кроссфитом Как восстановить мышцы после занятий кроссфитом? Приложение для Читать дальше. Что представляют собой занятия кроссфитом? Преимущества и недостатки занятий кроссфитом Плюсы занятиями кроссфитом Минусы занятий кроссфитом для человека Специальная программа на смартфон Читать дальше. Достоинства и недостатки занятий кроссфитом Достоинства занятий кроссфитом в клубах Недостатки занятий кроссфитом в клубах Питание при Читать дальше. Ознакомившись с информацией, Читать дальше. Что представляет собой система тренировок по кроссфиту? Специфика выполнения упражнений в кроссфите Противопоказания в самостоятельных занятиях кроссфитом Впечатляющая выгода для организма — Читать дальше. Кроссфит и его положительное влияние на организм Функциональные упражнения по кроссфиту Польза от занятий кроссфитом в домашних условиях Вы готовы принять решение Читать дальше. Первые шаги для начинающих в кроссфит тренировках Как правильно составить комплекс кроссфит самостоятельно Основные правила составления комплексов по кроссфиту Комплекс кроссфит упражнений Читать дальше. Занятия пилатесом дома — основные цели и результаты Несколько советов по занятиях пилатесом в домашних условиях Не смотря на то, что пилатес Читать дальше. Популярность и положительное влияния йоги и пилатеса на организм Что выбрать пилатес или йогу? Возможно, вы раньше об этом не задумывались, но Читать дальше. Видео уроки для занятий пилатесом в домашних условиях Советы по пилатесу для новичков Пилатес является одной из методик фитнеса, которая была разработана Читать дальше. Где лучше проводить тренировки по пилатесу в зале или дома Видео обучение тренировкам по пилатесу для начинающих Пилатес является очень специфической тренировкой, Читать дальше. Как пилатес повлияет на ваш организм после длительных тренировок Правильные тренировки по пилатесу в домашних условиях Упражнения по пилатесу в домашних условиях Читать дальше. Особенности занятий кроссфитом в Ярославле Преимущества и недостатки системы кроссфит в Ярославле Комплекс упражнений кроссфита в Ярославле Кроссфит комплекс упражнений на силу Читать дальше. Основные принципы кроссфита Что вам понадобиться для занятий кроссфитом? Базовые упражнения для домашних тренировок Трехдневная программа тренировок Советы для начинающих по кроссфит Читать дальше. История возникновения кроссфита в мире спорта Основные принципы кроссфита Преимущества кроссфита по сравнению с другими видами Преимущество и недостатки кроссфита Упражнения для Читать дальше. Особенности занятий кроссфитом Преимущества и недостатки системы кроссфит 3-х дневная тренировка для начинающих кроссфитеров Первый день. Обратите внимание перед тем как начать тренировки по кроссфиту Рекомендации и советы по правильным тренировкам кроссфита в Идоле Комплексы кроссфит для начинающих Читать дальше. Тренировки по кроссфиту с собственным весом Преимущества кроссфита в домашних условиях Классические упражнения для домашних тренировок по кроссфиту Читать дальше. Кроссфит тренировки для девушек любого возраста. Кроссфитцентры в СПБ для начинающих кроссфитеров. Кроссфит программа тренировок для домашних тренировок мужчин. Упражнения по Кроссфиту в домашних условиях с видео обучением. Купить шлем для тайского бокса: Армрестлинг тренировки от Дмитрия Трубина с видео уроками. Армрестлинг чемпионат мира Как сделать гимнастическое колесо в домашних условиях. Выбрать наколенники для художественной гимнастики. При использовании материалов сайта обязательна прямая, индексируемая обратная ссылка. Как накачать мышцы дома на турнике. Сделайте ваше тело идеальным 12 votes, average: Как накачать мышцы отжиманиями. Турник брусья для дома. Подтягивания на турнике для увеличения мышц. Как делать выходы на турнике. Как накачать пресс на турнике. Как убрать жир с живота и боков — диета, упражнения, видео. Становая тяга гантелей в наклоне: Несколько советов от профессионалов: Написать ответ Отменить ответ Выш Mail не будет опубликован Комментарий document. Кроссфит тренировки в Новосибирске: Кроссфит тренировки в Перми с выбором клубов и отзывами. Занятия кроссфитом в Зеленоградских клубах: Тренировки в кроссфит клубах Красноярска: Выбор лучших клубов в Саратове по кроссфиту: Занятия кроссфитом в лучших клубах Чебоксаров: Тренировки по кроссфиту в Краснодаре: Кроссфит клубы в Ярославле и Уфе: Пилатес в домашних условиях: Йога и пилатес для домашних тренировок на каждый день. Обучение пилатесу по видео уроках известных спортсменов. Тренировки по пилатесу для начинающих: Тренировки по пилатесу в домашних условиях. Кроссфит в Ярославле и Уфе: Выбор и покупка рибок кроссфит футболок: Занятия кроссфитом в Екатеринбурге и Воронеже для новичков. Гераклион кроссфит и способы тренировок в спортивном зале. Тренировки по Кроссфиту в клубах Москвы: Упражнения по Кроссфиту в Идоле для начинающих. Кроссфит в домашних условиях для всех любителей спорта. Кроссфит Берлога в Новосибирске для новичков

Кки рук расписание

Сколько должен есть 3

Kiss the rain перевод на русский

Статьи затрат по смр

Переходный возраст у мальчиков что делать

Шалфей пастилки инструкция

Продвину ваш сайт

Прогулкана теплоходе омск 2016 расписание

Создать новую учетную запись на виндовс фоне

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

Основные идеи касательно тренировок

Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко

Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста

Технические советы:

• перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
• ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
• лопатки сводить нельзя;
• не раскачивайтесь;
• не забывайте про постоянный контроль дыхания;
• упражнения должны быть плавными.

Увеличение количества подходов

Одной из самых острых проблем для начинающих является количество подтягиваний на турнике, которое зачатую довольно небольшое. А кто-то не способен подтянуться и 1 раз

В таком случае важно не отчаиваться, а сразу приступать к действию. Итак, если вы совсем не умеете подтягиваться, на первое время оставьте турник в стороне

И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола. Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться. Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться.

А вот чтобы увеличить количество подтягиваний, действовать нужно немного по-другому. Во-первых, не забывайте о правильной программе занятий. Это поможет грамотно распределить нагрузку. Во-вторых, попробуйте увеличивать вес. Для этого применяются утяжелители. Если специальных под рукой нет, возьмите портфель и положите в него какой-либо груз. Попытайтесь подтянуться. Чем тяжелее будет становиться груз, тем большее количество подтягиваний вы осилите без него.

Виды приседаний

Опишем различные виды приседаний для тренировки.

Для начинающих тренировки бицепса бедра уместными будут приседания с гантелями. Выполняя их, не забывайте, что спина должна быть идеально ровной, а корпус нельзя наклонять вперед. Ступни ног надо удерживать параллельно друг другу, делая упор на пятках. Руки всегда прямые, опущены вдоль тела и удерживают гантели.

Суть болгарских приседаний заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности.

Техника выполнения приседаний подразумевают концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Рассмотрим детали.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения начните делать приседания, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки поднимитесь вверх.

Если ваш организм готов к более серьезным тренировкам, попробуйте приседания со штангой, так вы укрепите и внешнюю часть квадрицепса. Желательно выполнять приседания под контролем инструктора, так как неправильная техника чревата серьезными травмами. Это неизолированная тренировка бицепса бедра, часть мышц спины и ягодицы также активно участвуют.

Методика выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или даже чуть шире. Гриф штанги поместите на трапециевидную мышцу и начинайте приседания – как будто вы хотите сесть на табурет.

Важно:

• Спина должна быть ровной, иначе нагрузка сразу перераспределится.
• Упор на пятках, носки не отрывать от пола.
• Присаживаться до того момента, пока угол бедро – голень не достигнет 90 градусов.
• Не выносить колени дальше носков.
• Мышцы пресса, поясницы и ягодицы всегда напряжены.

Красивое тело – не подарок судьбы, а результат упорных тренировок и борьбы с собственной ленью. Мы рассказали вам, как быстро накачать бицепс, но сделать это будет намного проще, если не только регулярно заниматься в зале или дома, но и правильно питаться, отдавая предпочтение белковой пище и долгоиграющим углеводам. Именно сочетание здорового питания и регулярных физических нагрузок оформит на вашем плече мечту всех тренирующихся – пик бицепса.

Поговорим о конкретном тренировочном плане

Начало курса зависит от вашей физической подготовки, количества подтягиваний, которое вы сможете сделать за один подход. Если Вы вообще не в состоянии сделать ни разу, – вот ряд простых рекомендация для Вас:

• используйте помощь партнера,
• подтягивайтесь на низкой перекладине. Причем, не вися, а стоя под углом.
• применяйте читинг во всех доступных его формах.

Если вы мало занимались на турнике, но все-таки на что-то уже способны, вам потребуется применить особую технику, позволяющую вам не только накачать бицепс, а еще и увеличить общее количество подтягиваний. Вам потребуется выполнить 3 подхода:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом и выполните максимально возможное количество раз, допустимое вашим организмом. Эта техника исполнения нагружает бицепс не целиком, а лишь некоторые его составляющие. Но, это нам потребуется для увеличения вашей силы, которая поможет вам накачать заветные мышцы быстрее.
2. Во время второго подхода, возьмитесь за снаряд обратным узким хватом. Расстояние между руками не должно превышать ширины ладони. Вам потребуется сделать всего 5-6 повторений, техника которых отличается от обычных подтягиваний с прямым хватом. Повисните и резко подтянитесь вверх, затем, плавно выдыхая опускайтесь вниз. Выполнение упражнения таким способом максимально забьет ваш бицепс, что глобально ускорит его рост.
3. Этот подход полностью повторяет первый. Такая техника позволяет не перенапрягать мышцы, но в тоже время, увеличивать их размер. Вдобавок тренируются ваши силовые качества.

Выполнять тренировку нужно через день-два, в зависимости от скорости восстановления организма.

Когда вы поймете, что предыдущая методика стала для вас слишком лёгкой и уже не так интенсивно развивает ваши мышцы, переходите к следующему способу. Как и прежде, тренинг будет состоять из 3 подходов, но теперь все подходы будут одинаковые и они будут ориентированы именно на прокач Вашей двухглавой…

На данном этапе нам обязательно потребуется внешний вес для дополнительной нагрузки.

Внешний вес – груз, прикрепляемый к спортсмену, служащий для увеличения физического воздействия на целевые мышцы. Это могут быть, например, утяжелительные манжеты на липучках, которые можно купить в любом спортивном магазине. Если в вашем домашнем инвентаре имеется гантель, используйте её. При помощи пояса прикрепите гантель к телу, в противном случае прибегните к изобретению самодельного веса. Можно взять ранец или рюкзак, набить его тяжелыми предметами и получить хороший аналог подвесной гантели. Самое главное, подбирать вес по своим возможностям; вы должны сделать с ним примерно 5 повторений. Если же груз оказался лёгок для вас – добавьте ещё.

По мере возможности, вам нужно выполнить от 3-х до 5 подходов с 5-7 повторениями – тут важно именно малое число итераций, но зато предельно возможный для Вас вес.Теперь о самих подходах… Вот основные правила этого этапа:

1. Используйте только комбинацию узкого и среднего обратных хватов.
2. Исключайте читинг во всех его вариациях.
3. Максимально концентрируйтесь на работе двухглавых, – причем, и физически, и умственно.
4. Не напрягайтесь при висе на турнике.
5. Во время отдыха отжимайтесь, это значительно ускорит эффект.

Также можно применить еще одну маленькую хитрость: здесь, как и на начальном этапе подготовки, в значительной мере пригодится помощь спаринг-партнера. Он помогает Вам в позитивной фазе упражнения (подъем вверх), а уже негативную (спуск вниз) Вы отрабатываете сами, сражаясь за каждый миллиметр траектории. Это просто взорвёт Вашу мускулатуру

Но применяя такие ударные приемы, Вы должны четко понимать важность качественного полноценного восстановления. Даже не подходите к перекладине, пока боль в целевой мускулатуре не пройдет, ну, и естественно, хорошенько питайтесь, делая упор на белки и углеводы, минимизировав поступление жиров в организм…

Соблюдая все вышеуказанные рекомендации, накачать ваш бицепс будет гораздо легче и быстрее. Результатом вы сможете любоваться уже через полгода таких тренировок.

Также все эти упражнения можно комбинировать с гантелями, брусьями, скакалкой, эспандером и другими доступными снарядами. Дополнительная нагрузка лишь улучшит и ускорит результат. Выполняйте упражнения через силу, но не переусердствуйте.

Что такое турник и чем он поможет в тренировках?

Турник – это достаточно удобное приспособление, которое позволяет вам, не выходя из дому заниматься покачиванием своего тело. Это универсальный тренажер, который позволит вам, не смотря на погоду проводить комплексные тренировки. Мы рекомендуем вам приобрести специальные перчатки. Это приспособление избавит вас от мозолей и также следует отметить, что рука не будет соскальзывать, если вы вспотеете, а значит вам, удастся избежать травматизма. Как накачать бицепс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас.

Следует отметить, что на сегодняшний день в интернете можно найти большое количество программ, которые позволяют за определенный промежуток времени приобрести желаемую форму, но вы должны понимать, что тренировки будут приносить результаты, только в том случае, если они будут регулярными. Регулярность, вот залог успеха в данном деле. Итак, первое, что необходимо сделать – это приобрести турник и начать тренировки с Втренировке.

Лучший друг в плохих ситуациях

Сразу хотелось бы осведомить вас, что это тренажер, который стоит сравнительно не дорого. Стоит подбирать турник в зависимости от индивидуальных особенностей вашего тела.

• Если нужно прокачать живот, а вы не знаете как накачать пресс на турнике, тогда вам нужно посетить другие статейки об тренировках.

Самый удачный вариант – это стальной турник подвесного типа. Его можно активно использовать дома. Вы также можете заказать турник в интернете. Так его стоимость будет еще ниже. Можно начать с того, что турник – это прекрасный способ сделать тело рельефным и набрать необходимую мышечную массу. После того, как вы приобретете турник можно начинать тренироваться. Не забудьте про перчатки. Это средство убережет ваши руки от травматизма.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике Упражнения на трицепс

» Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт.

Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений.

Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены.

Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья.

Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах.

Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

1. подтягивания обратным узким хватом;
2. подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

1. выход силой;
2. отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

Iron Health

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» – абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

• Высокая интенсивность
  . Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
• Правильный режим питания.
  Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
• Грамотный режим восстановления.
  Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Качаем бицепс на турнике

На турнике практически нереально накачать бицепс. Нужно подтягиваться всё чаще, потом нужно подтягиваться с дополнительным весом, но всему есть предел и на турнике он особо явно виден. Если говорить именно о бицепсе без привязки к турнику, то его накачать более чем реально. Мне посоветовали несколько хороших упражнений для проработки двуглавых мышц рук.

Сидя на табурете, я беру гантели в обе руки нейтральным хватом( ладони направлены на боковую часть бедер, делаю глубокий вдох и поднимаю гантели до уровня груди, при этом поворачиваю предплечье, чтобы гриф гантели располагался параллельно полу. Поднимаю гантели попеременно и одновременно.

Далее, сидя на табурете, беру гантель в одну руку, операюсь локтем в бедро, вдыхаю, поднимаю сгинаю руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Для увеличения объема мышц выполняю это упражнение 5 подходов по 8 раз повторений каждой рукой.

Сидя на табурете, беру в каждую руку по гантели, делаю вдох, сгинаю руки в локте так, чтобы гантель оказалась на уровне груди. При этих подъемах очень хорошо прорабатываются сухожилия. Уникальность и полезность упражнения сгибания рук на наклонной скамье состоит в том, что при начальной позиции растягивается как верхняя, так и нижняя оконечность бицепса.

Ведь во всех других упражнениях задействуется, как правило, только нижняя часть бицепса, и естественно эти упражнения имеют гораздо меньший потенциал.

Вот и одно из моих любимых упражнений: при работе на табурете, плечи остаются неподвижны, что способствует правильному выполнению этого упражнения.

Обрати Внимание!

Беру в обе руки по гантели, упераюсь локтями в специальный упор, затем опускаю гантели в нижнее положение, вдохнув поднимаю их в исходное положение.

Повторяю 5 подходов по 8 раз. Для правильного выполнения следующего упражнения необходимо зафиксировать локти, прижав их к туловищу.

Выполнять это упражнение желательно без размаха, поднимаю гантель плавно, использую только силу рук, а не инерцию после рывка. Очень хорошо выполнять комплекс в этом упражнении, меняя веса.

Сначала с большим весом, затем со средним и в конце делаю до предела с маленькими весами до полной забивки.

С W-грифом более тщательно будут прорабатываться мышцы предплечий. Это и есть другая вариация этого же упражнения. Следующее упражнение немного похоже на предыдущее.

Только в этом случае меняется хват. И это упражнение можно прорабатывать с W-грифом так же, как и с прямым грифом.

Говорят, некоторым строение костей позволяет тренироваться только с W-грифом, поскольку прямой гриф заламывает руки.

Это Важно!

При таком хвате более тщательно разрабатываются мышцы предплечья. И так же желательно не поднимать штангу рывками и не подталкивать бедрами. Ноги на ширине плеч, расправляю плечи и немного прогинаюсь в пояснице.

Опускаю штангу к бедрам, руки почти выпрямлены, далее делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание и поднимаю штангу до уровня верха груди.

Во время подъема стараюсь не направлять локти вперед, а держу их неподвижно возле боков.

Следующее упражнение отличается от предыдущего тем, что плечи находятся в зафиксированном положении. Это упражнение я прорабатываю на табурете. Подобное положение не позволяет поднять штангу рывками, подталкивая бедрами и другими способами, которые могут снизить уровень нагрузки. Я выполняю его несколько раз в неделю 5 подходов по 6 повторений. Это одно из моих любимых упражнений на бицепс.

Читать дальше…

Качание бицепса на турнике: правильные подтягивания

Как качать бицепс на турнике? Для этого, естественно, необходимо выполнять подтягивания. Но делать их нужно правильно. Если вы не умеете подтягиваться, то выполняя следующие рекомендации, вы обязательно этому научитесь.

Прежде чем приступать конкретно к прокачке бицепса, вам необходимо определиться с тем, сколько раз вы сможете подтянуться. Не стоит надрываться и пытаться выполнить больше, чем вы это можете. Не беспокойтесь, если вы будете заниматься регулярно, то через месяц этот результат значительно улучшится.

Чтобы научиться правильно подтягиваться, для начала начните с малого. Поставьте под турником небольшую лавочку, встаньте на нее и начните подтягиваться, помогая себе ногами. Как только у вас все получится, уберите лавочку и попробуйте проделать все то же самое без нее. В конечном итоге вы должны научиться подтягиваться без помощи ног, поднимая свое тело только руками.

Первые несколько недель выполняйте 3 подхода, каждый из которых состоит из 4-6 подтягиваний. При этом на опускание затрачивайте не более 5 секунд. Затем увеличьте количество подходов на 2-3 раза, но количество повторений оставьте без изменений. А после можете приступать к занятиям по вышеуказанной схеме.

Чтобы накачать бицепс на турнике, можно действовать немного по другому принципу. Увеличьте количество подходов, уменьшив при этом количество повторений. Такая программа является наиболее эффективной, так как нагрузка, которую испытывают бицепсы в период выполнения упражнений, будет распределяться наиболее равномерной.

Тренировка бицепса на турнике может выглядеть примерно следующим образом (выполнять данную программу следует несколько раз в неделю):

1. Первые 7 дней тренировки делайте около 8 подходов. При этом количество повторений, которые вы можете сделать за один подход, уменьшите в 2 раза. Отдых между подходами не должен превышать 2 минут.
2. Вторые 2 дней тренировки выполняйте подтягивания по той же схеме, только в этот раз уменьшите перерыв между подходами в 2 раза, то есть, сократите его до 1 минуты.
3. Третьи 7 дней примените ту же схему, что и на первой недели тренировок с таким же интервалом между подходами.
4. Четвертая неделя тренировки полностью идентична второй.

Выполняя все эти правила тренировок на турнике, вы очень скоро сможете заметить первые результаты. Главное помните, что в любом виде спорта побеждает упорство.

Если вы приложите максимум усилий для того, чтобы самостоятельно накачать бицепсы на руках, то у вас все обязательно получится. Если же вы сомневаетесь в своих силах, то вам стоит записаться в тренажерный зал и заниматься вместе с тренером.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.

Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц

Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу. Подтягивания прямым или верхним хватом

При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.

Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.

Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение. Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.

Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.

Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.

Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!

Качаем трицепс и бицепс на турниках и брусьях

Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и брусья.

Их можно найти в большинстве дворов, главное чтобы они были свободны и на них не сушилась одежда, и не выбивались ковры.

Но при занятиях на подобных снарядах зачастую прорабатываются только грудь и широчайшие мышцы спины, нарушается пропорция, трицепс и бицепс сильно отстают.

Сегодня я и Павел дарим вам специальную программу по накачке бицепсов и трицепсов. Павел – мой друг из США, ему 19 лет и он занимается спортом на природе, использую только свой собственный вес, турники и брусья. У него отлична форма, при этом он не ходит в тренажерный зал и не использует спортивное питание.

А вот и сама программа:

1. Сгибание-разгибание рук с сопротивлением собственных мышц, 3 сета по 10-15 повторений.
2. Французский жим лежа на низком турнике – или фр. жим с собственным весом, 3 сета по 8-15 повторений.
3. Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями, 3 сета по 5-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
4. Отжимания от пола в трицепсовом стиле, 3 сета по 8-12 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
5. Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике 3 сета по 12-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
6. Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле, 3 сета по 10-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).

В самом начале тренировки вам нужно сделать специальное упражнение – предварительное утомление. Если не сделать данное упражнение, то вся нагрузка пойдет на грудь и спину, а бицепс и трицепс останутся не у дел.

Это основной секрет данной программы, которую не стоит выполнять часто, достаточно одного раза в неделю.

Если вы желаете заниматься чаще, то вы можете добавить дополнительную тренировку, при этом нужно работать с меньшими весами и кол-вом повторений.

Сгибание-разгибание

Самым первым упражнение у нас будет сгибание и разгибание рук с сопротивлением собственных мышц.

Полезный Совет!

Максимально надавите второй рукой на запястье, выполняйте упражнение плавно и медленно – 3 сета по 10-15 повторений.

Данное упражнение не направлено на наращивание бицепсов и трицепсов, оно подготавливает их к следующим упражнениям и позволяет перенести нагрузку на них с других мышц.

Французский жим лежа на низком турнике

Этим упражнением мы будем прорабатывать трицепс собственный весом. Новичкам нужно выполнять упражнение на коленях, более продвинутым спортсменам выпрямившись – при этом разминку лучше начинать с колен. Выполняйте 3 сета по 5-15 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями

Подтягивания с техникой, переносящей нагрузку на бицепс. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным хватом, при этом стараться сдвигать локти вместе и не отклоняться назад. Таким образом, вы перенесете нагрузку со спины на бицепс. Главное соблюдать технику, позволяется не до конца разгибать руки.

Отжимания от пола в трицепсовом стиле

Упражнение направлено на проработку трицепса. Для его выполнения поставьте руки вместе, соединив указательные и большие пальцы.

Делайте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны, иначе вы будете накачивать грудь.

Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь на несколько секунд в момент пиковой нагрузки – 3 сета по 8-12 повторений.

Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике

Данное упражнение выполняется для бицепса. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным хватом поднося шею к турнику. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле

Последнее упражнение в моей программе направлено на трицепс. При выполнении данного упражнения держите туловище ровно, локти должны уходить назад. Иначе, при отведении корпуса назад вы будет смешать нагрузку на грудь.

Тренируйся с нами! Загляни за сюрпризом.

Прокачка бицепса на турнике: основные правила

Тренировка бицепса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, необходимо делать правильный захват. Как только вы научитесь это делать, считайте, что половину дела вы уже сделали. Чтобы выполняемые упражнения не превратились пытку, купите себе пару перчаток. В противном случае от занятий у вас на ладонях появятся волдыри, которые вскоре вскроются и будут сильно болеть.

Чтобы прокачать бицепс рук на турнике, все подтягивания необходимо совершать узким обратным хватом. Другими словами, перед тем, как брать руками перекладину, поверните ладони вверх, то есть, возьмите ее снизу. При этом совершенно неважно, какое расстояние будет между вашими руками. Если вы будете выполнять упражнения обратным хватом, они так или иначе дадут положительный результат.

Чтобы вы могли ориентироваться, приблизительно расстояние между руками должно быть около 20 см. Следует отметить, что чем меньше расстояние между ними, тем большая нагрузка приходится на бицепс.

Чтобы тренировка бицепса на турнике была наиболее эффективной, упражнения следует выполнять по определенной программе:

• выполняя первый подход упражнений, следует сделать как можно больше повторений;
• после первого подхода нужно сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы ваши руки отдохнули от такой нагрузки, после чего следует делать второй подход, уменьшив количество повторений ровно в 2 раза;
• третий подход следует начинать спустя трехминутного отдыха, сделав столько же повторений, сколько и в первый раз;
• и последний, четвертый подход, нужно делать спустя 1 минуту после третьего подхода, количество повторений нужно уменьшить в два раза.

Вот примерное количество повторов упражнения, которые вы должны придерживаться:

• 1 подход – 30 раз;
• 2 подход – 15 раз;
• 3 подход – 30 раз;
• 4 подход – 15 раз.

Как только вы потренируетесь на турнике, отдохните минуту. За это время следует восстановить дыхание. А после примите упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Первое время тренироваться следует каждые два дня. Далее следует заниматься 3 дня подряд, после чего устраивать себе суточный перерыв.

Заметить первые результаты вы сможете спустя один месяц после регулярных занятий. Увеличатся не только размеры бицепсов, но и широких мышц спины. При этом вы сможете заметить изменения в вашем прессе. Он станет более рельефным и выразительным.

Если вы будете постоянно выполнять упражнения на бицепс на турнике дома, вы поймете, что посещать тренажерные залы просто нет необходимости. Достичь желаемых результатов можно и не выходя из дома.

Как накачаться на турнике универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Как подобрать упражнения для бицепса?

Вы должны стараться выполнять упражнение правильно. Если вы не будете это делать, то эффекта не будет, либо вы только навредите своему организму. Если говорить о бицепсе, то это отдельная группа мышц, которая должна прокачиваться регулярно. Мы подготовили для вас специальную программу, которая сможет сделать ваше тело здоровым и красивым.

Подобрать правильный хват для турника

Итак, бицепс требует специальной прокачки. Мы уже определились, что в качестве тренажера мы будем использовать турник. Мы рекомендуем вам отдать предпочтение узкому хвату. Это самый оптимальный способ. Как качать бицепс на турнике в короткие сроки вы узнаете прямо сейчас. Мы уже упоминали, что турник можно использовать для различных целей. Это может быть набор мышечной массы либо проработка рельефа.

В любом случае с программой лучше определиться заранее. С чего лучше начинать занятия вы узнаете прямо сейчас. Мы подготовили для вас подробный комплекс упражнений, которые помогут прокачать все группы мышц, а в особенности бицепс. Если вы подготовлены достаточно хорошо, то лучше отдать предпочтение обратному узкому хвату.

Что это такое и как выполнять его правильно вы узнаете прямо сейчас. В данном случае от вас потребуется определенное положении рук, если быть точнее, то вы должны обернуть ладони вовнутрь, таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Если говорить о ширине обхвата, то он должен быть максимальным. Мы рекомендуем вам постараться выдержать расстояние в 20 см. Этого будет вполне достаточно.

Любым способом достичь успехов

Подтягивания на турнике на бицепс влияет исключительно положительно. Вы должны понимать, что есть несколько альтернатив турнику, но данный тренажер дает прекрасные результаты, именно поэтому мы рекомендуем вам использовать его.

Если у вас слишком худые руки, то мы хотели бы порекомендовать вам, придерживаться следующих основ. Прежде всего, нужно знать меру. Если вы хотите сделать несколько подходов, то для лучшего эффекта мы рекомендуем вам максимально выложиться в первом случае. Вы должны сделать большое количество повторений. Стоит отметить, что перенапрягаться не рекомендуется. Вы должны в обязательном порядке следить за своим дыханием.

Накачка бицепса на турнике займет у вас несколько месяцев. Чтобы добиться желаемого результата быстрее, мы рекомендуем вам обратить внимание на свое питание. Сделайте упор на курицу и яйца, а точнее на белки яиц. Когда вы хотите набрать мышечную массу, требуется правильное и самое главное рациональное питание. Не стоит забывать про воду и режим отдыха. Если вы все сделаете правильно, то сможете в короткие сроки добиться желаемого эффекта. Стоит отметить, что отдых между подходами не должен быть слишком продолжительным.

Тренировки на турнике для спины, бицепса и плечевого пояса | Multipower.ru

Начну я наверно со вступления а именно с турника, на котором собственно и будем делать красивый и мощный торс! Сразу хочу сказать, что мощный и выпуклый торс будет только в том случае, если будет правильное питание, тренировки с отягощениями и отдых!

Турник является самым распространенным спортивным снарядом. Он идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела. Но следует понимать, что несмотря на доступность и универсальность упражнений для развития мышц, которые без проблем можно сделать на турнике, охватить все требуемые группы мышц просто невозможно. По этой причине в программу тренировок следует обязательно включать дополнительные упражнения, которые поспособствуют гармоничному развитию тела и помогут накачать мышцы на турнике.

У множества людей возникают проблемы в процессе тренировки на турнике, так как число подтягиваний постоянно растет, а вот объем мышц стоит на месте. Ошибку следует искать в техники выполнения упражнений. Для тренировок на турнике, как и на многих других снарядах хорошо работает формула 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Если же вы делайте больше 10-12 раз, то подтягиваться нужно с отягощениями и увеличивая вес. Когда вы стабильно будете делать 12 раз с отягощениями, то увеличивайте вес по своему усмотрению.

Занимаясь на спортивных площадках и общаясь друг с другом, каждый делится своим опытом и техникой правильной накачки торса.

Сегодня я расcкажу, как усовершенствовать свою СПИНУ, БИЦЕПС и ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС/ТРАПЕЦИЮ занимаясь на турнике.

I. Техника выполнения:
– выделить хотя бы 5 мин. времени на разминку;
– не нужно выгибать спину. Подтягиваться нужно с ровной спиной;
– делать подтягивания без раскачки;
– плечи должны быть расслаблены и не сковывать движения;
– подтягивайтесь равномерно и не спеша, т.к. самое главное качество а не количество раз;
– поставьте четкие цели перед собой!

II. Упражнения:
1. Подтягивание прямым широким хватом.
В процессе выполнения данного упражнения основная нагрузка ложиться именно на мышцы спины. Выполнять упражнение нужно медленно, не применяя раскачку. Так же нельзя выполнять подтягивания за счет инерции. Вы должны подтягиваться в среднем темпе (подтягиваться чуть быстрее а опускать медленнее). В случае, если вы спокойно сделали двадцать таких подтягиваний, то 3- 4 подхода в таком ритме вам не покажутся легкими. Только таким образом у вас будет прогресс.

2. Подтягивания прямым широким хватом к груди (подтягивания такие можно выполнять как на турнике, также и на лестнице, которую так же можно отыскать на любой спортивной площадке или школьном дворе)
Возьмитесь за турник хватом как можно шире.
Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц.
Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь.
В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Таким упражнением прокачиваем верх спины, бицепсы и плечевой пояс

3. Подтягивание широким хватом за голову.
Нужно взяться за турник широким хватом.
Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу/земле.
Локти рук должны быть направлены вниз.
В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.
Опускаться нужно чуть медленнее.

Таким упражнением прокачиваем верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидные мышц, бицепс.

4. Подтягивание обратным узким или средним хватом с акцентом на бицепс.
Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч или еще лучше, то узким. Ладони при этом должны быть направлены на себя.
Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника подбородка.
В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них.
Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Таким упражнением прокачиваем бицепс и широчайшие мышцы

Вот собственно основные упражнения на турнике!

И ребят, не делайте подтягивания быстро, делайте в среднем темпе – подтягиваться чуть быстрее, чем опускаться. Этот метод также хорош тем, у кого нету отягощения или кому впадлу таскаться с рюкзаками, жилетами и т.д.

P.S. Ну а на счёт прокачке груди, то это отжимания от пола и брусья.

Всем здоровья!

Какие мышцы можно встретить на турнике. Как накачать мускулы к турникету. Подтяжка груди прямым узким хватом

Все спортсмены — как профессионалы, так и новички, любят турник и с удовольствием используют его на своих занятиях. Если хотите узнать, как качать на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, — это тяги, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, еще не читал? Ну зря…

Можно ли качать на турнике

Turnbooks не может похвастаться разнообразием оборудования, поэтому делают упор на увеличение нагрузки — подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но это еще не значит, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос — а можно ли накачать турник таким образом, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный прирост мускулов будет.А можно даже из зала выглядеть бодибилдерами, которые занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует прокачке, поэтому стоит запасаться силами и терпением. Вот, смотри.

И помните, что в этом непростом деле главными помощниками по обыкновению будут:

• правильное питание;
• полноценный отдых;
• стабильная тренировка.

А дальше вы увидите, что можно качать на турнике.

Как быстро накачать на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая подействует с первого раза. Программа — откачка на турнике. У нас трехдневка:

1. Понедельник. Подтягивая грудь, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивая к груди, хват Средний (4 подхода по 8 раз). Повесившись на турнике, поднимаем ноги вверх и развиваем пресс.
2. Вторник.Подтягивая голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Напряжение, прижимая ладони к себе, средний хват (4 подхода по 8 раз). А также поднимите ноги, делая упражнения для пресса.
3. Среда. Отдыхает.

В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу — вторник. Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет быстро накачаться с помощью турника.

С этим комплексом упражнений вы проработаете до первых результатов.Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы доходите до определенной планки и немного на ней «зависаете».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные — широким хватом, средним, узким. При этом положите ладони в разное положение — к себе и от себя.

Как накачать на турнике

Затянуть сильно на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как подкорректировать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не значит, что он сможет десятки раз подтягиваться на первой тренировке. Поэтому, прежде чем вы решите приступить к занятиям на турнике, мышцы нужно разогреть, например, с помощью отжиманий.

Отрицательные повторения на турнике

Каждый турникет должен знать методику «Негативные поводки». Его основа такова — человек должен изначально принять такую ​​позу на турнике, как если бы он уже сделал первое вытягивание.

Проще говоря, возьмите табуретку, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и приложите к ней свой подбородок. После этого медленно уходите. И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе влечения.

Если вы мечтаете о том, чтобы качать на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам потребуется помощь друга. Он сможет схватить вас сзади Таллиа и поднять.

Но помните, что вы должны попробовать подтянуться своими силами.Стремитесь, чтобы партнер стал по возможности ненужным. Не стоит работать над турником каждый день. Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах можно даже начинать два раза в неделю.

Техника затяжки на турнике разные:

• Затяжка прямым хватом;
• Подтягивание на турнике обратным хватом;
• Комбинированный (когда одна ладонь обращена к вам, а другая — к вам). Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
• Угловая затяжка.Лучше всего они воздействуют на пресс и грудь. Нужны ли они из удлиненных ножек, которые должны быть на уровне груди;
• Затяжка с дополнительной нагрузкой. Их нужно начинать, когда все вышеперечисленные подтягивания можно без труда сделать в 15. Подойдет рюкзак в качестве ноши с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскипеть до плеч.
• Затягивание одной рукой — сложнейшее упражнение.

Правильно соблюдайте все эти методы. И совсем скоро вы станете облегчением и докажете окружающим, так как можете накачаться на турнике без использования тренажеров.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Дело не ограничится одними и теми же упражнениями, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к его тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), подъем ног в Висте (abdominal Press).

Но тренировка ног дает хороший прирост массы за счет выработки большого количества тестостерона.Тут уже не помогут турник и бруски. Лучше обзавестись парочкой хороших гантелей или штанги. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от некоторых подтяжек масса так не вырастет при выполнении сложных базовых упражнений с утюгом.

В заключение хотелось бы сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и идти на тренировки, несмотря на лень и прочее.Но и тогда прогресса не будет. Помните, что накачка мускулов требует дисциплины и настойчивости. Преодолейте себя, постарайтесь выполнить больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, нужно усвоить теоретический материал и сразу приступить к практике. Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя сломленным.

Даже если спортсмен отработал на отлично, не исключены мышцы груди, пресса, плеч и спины, что при первом подходе к мишени он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

Однако, чтобы было легче подтягиваться, некоторые группы мышц заранее будут похожи. Отличное «разминка» накануне подтягиваний — отжимания.

Подтяжка дает атлет. Огромные возможности для улучшения фигуры, рельефности и приземления многих мышц.Прежде чем приступить к совершенствованию технологии, нужно увеличить количество выполняемых подтяжек.

В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

В первую очередь турник нужен для подтягиваний. Этот спортивный несложный снаряд можно установить дома, тогда вам не придется выходить на стадион или в спортзал. В дверном проеме устанавливается перекладина. Но предпочтительнее тренироваться на улице.

С чего начать

Новичкам следует использовать специальное оборудование, называемое «отрицательные повторы».Суть этой техники в том, что спортсмену нужно занять позицию, которую он уже подтянул. То есть поставить турку стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руками держитесь за перекладину, подбородок находится над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начинать спуск — насколько это возможно. Упав до конца, нужно снова встать и повторить все сначала. Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится иметь силу сопротивления гравитации.Однако на первых порах не следует делать больше 5-7 повторений. Немного перетянув, можно снова приступить к упражнениям. Достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не успевает ни разу, специалисты рекомендуют на начальном этапе работу с партнером, который поможет человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на партнера, и большую часть усилий выполнять сам.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Совсем не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться.Оптимально проводить тренировки с подтяжкой два-три раза в неделю. Если после занятия мышцы будут слишком болеть, можно расслабиться пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему тоже стоит делать «отрицательные повторы». Всего сделать три подхода, стараясь при этом за перекладину прямым хватом. При первом подходе нужно максимально вытащить «до упора». При втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны.Не стоит переделывать с «отрицательными повторами» — можно переборщить, и перерасход не приведет к прогрессу.

Тем, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «отрицательные повторы» не нужны. Как правило, фитнес-специалисты не рекомендуют выполнять подтяжку более 7-8 раз. Затянувшись в 8 раз, человек развивает силу. Повторение этого количества нацелено на выносливость.

Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний.Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Можно применять различные техники подтяжки.

Различная техника

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим обратный хват (когда спортсмена берут за руку за перекладину внизу). Комбинированный хват — когда одной рукой обратный хват, второй — прямой. Туловище комбинированным хватом находится у перекладины.

Тренировка пресса и мышц груди помогает выполнять «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расставленными ногами.Если с этим упражнением возникают затруднения, значит, мышцы пресса у человека развиты слабо и нужно их укреплять.

Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — лишним весом. Ведь подтягивая только собственным весом Человек «замораживает» прогресс на уровне. Для отягощения можно надеть специальный пояс или надеть на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повесить их во время подтягиваний.

Подтяжка одной руки — один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такие подтягивания можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз. Упражнения опасны для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Приступать к освоению техники подтягиваний на одной руке необходимо с того момента, как при затягивании вторая рука обязательно удерживает запястье рабочей руки. В тренажерах вторая рука переносится на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо.Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторений. Следует избегать резких движений при выполнении упражнений, прислушиваясь к болезненным ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных типах подтягиваний нагрузки и разных мускулах Однако в целом упражнение больше всего развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем индивидуально, какая группа мышц работает для того или иного типа подтягиваний.

Достаточно прямая

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры.Акцент при затягивании прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на омоложение предплечья, кроме того, упражнение работает на трицепс, мышцы плеча и бицепс.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Рукой держитесь на ширине плеч. Повиснуть на турнике, сделав рывок спиной, и скрестить ноги. Сгибая лопатки, нужно начинать подтягивать, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью растопить руки.

Узнай, насколько ты крут в подтягивании:

Средний обратный хват

Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивание прямым хватом. В общем, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно бицепсы и ориентированы на подтяжку средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Для правильного выполнения упражнения нужно обхватить перекладину, повернув ладонь к себе, а руками придерживаясь на ширине плеч.Плечи при подтягивании немного отвести назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид Подтягивающий, но, в то же время, самый жесткий. Увидеть, как кто-то вытягивает широкий хват за грудь, бывает довольно редко.

Акцент делается на широчайшие мышцы спины (их верхняя часть), на парные круглые мышцы и на трапециевидные мышцы.

Для выполнения широкого захвата за грудь нужно повиснуть на турнике, расставив руки на максимально возможное расстояние друг от друга.Большие пальцы рук должны быть над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепс, нужно начинать подтягивать, чтобы хорик коснулся его грудью. Следите, когда подтягиваете только вверх, спинка должна быть изогнутой.

Широкая ручка для головы

Чрезвычайно тяжелый тип тяги. Новичкам такое упражнение точно не подойдет. Да и опытному спортсмену перед выполнением широкого захвата за голову следует разогреть плечевые суставы.

Главный упор при выполнении упражнения Сделано на парные круглые мышцы, среднюю часть широких мышц, трапециевидные мышцы.

Ширина захвата — в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, максимально ровно держит. При сжатии не следует подавать в спину, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Головной атлет стартует за перекладину так, чтобы задняя часть перекладины коснулась перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний идеально подходит людям, страдающим слабой подвижностью суставов запястий. Узкий прямой хват отлично проработал шестерню, широчайшую (нижнюю часть) и мышцы плеча.

Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике, держа руки максимально близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Зайдя в спину, можно начинать подтягивать, стараясь в верхней точке коснуться перекладины грудей. Нижнее, как и все другие виды затяжки, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такие подтягивания выполняются для максимального развития. короткие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратного хвата, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались.При затяжке нужно особое внимание уделить плечевому поясу спинки. Лопаты при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно повернуться спиной к спине и попытаться коснуться горизонта мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае все будет успешно. Приступая к подтягиванию, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Влияние захвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтяжка может выполняться различными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности во время выполнения метода.Сравнивается упражнение обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (представляет собой вытягивание за две ручки, способные вращаться на 360 o).

Экспериментальным путем выявлены следующие моменты:

• При сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, отмечена большая нагрузка на нижнюю часть. трапециевидная мышца В первом случае;
• при сравнении упражнений получился прямой хват с «идеальным», в первом случае наблюдалась большая активность с направляемой мышцей;
• Сравнение «идеального» подтягивания и обратного захвата показало, что большая активность широчайших мышц позвоночника была в первом варианте;
• обратный хват дает усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые мышцы плеча по сравнению с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата на напряжение мышечной деятельности, то в различных экспериментах особых различий не выявлено. В средней части трапециевидной мышцы двуглавое плечо и более широкие мышцы позвоночника не изменили никаких изменений при затягивании различными хватами. Изменение активации мышц во всех опытах обнаруживалось только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Типичные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильность техники выполнения стоит обратить внимание тем, кто занимался спортом и еще не знаком с подтяжкой. Ниже в таблице указаны наиболее частые ошибки, которые не только мешают достижению достойного результата, но могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка	Правильное исполнение
Во время упражнения тяните шею, стараясь подтянуть подбородок к турнику или пытаясь выучить голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб находился в естественном положении.
Перед тем, как начать подтягиваться, раскачивайтесь корпусом и поднимайтесь горизонтальным рывком.	Не используйте для подъема тела в верхнюю точку рывка или покачивания.
Достигнув верхней точки упражнения, резко опустите корпус вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса должна равномерно распределяться на две руки.
Принять неестественное положение спины, сутулиться, плечи развернуть вперед.	Спина всегда остается в естественном положении.
При достижении нижней точки висит на руках, вытягивая плечевые суставы.	Когда корпус находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя расписаться в руках.

Заключение

Обобщая вышеизложенную информацию, можно выделить основные моменты понимания.Их должен знать каждый, кто хочет заниматься на турнике и подтягиваться:

• , чтобы облегчить задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно разогреться в виде отжиманий;
• Важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это поможет увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
• в самом начале тренировки, когда мышцы не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать тренировку два-три раза в неделю.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше 5-6 дней расслабиться;
• начинать рекомендуется простым прямым хватом и выполнять такое упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно переходить к более сложным приемам;
• Если тренировка мышц позволяет подтянуть 15 подтягиваний более одного раза, рекомендуется добавить дополнительный вес. Поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• Если изначально нет возможности самостоятельно подтянуться, можно попросить помочь выполнить упражнение с партнером.Тот, кто поддерживает выполнение упражнения, не должен делать его слишком много. Важно самому приложить максимум усилий.

Сильные руки — мечта каждого мужчины.Ради них люди ходят в спортзал и усугубляют себя аппаратными тренировками. Но что делать, если вы не можете посещать тренажерный зал? Всегда есть более простое решение, хотя оно и неэффективное. Как быстро накачать руки на турнике? Все очень просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки образуют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельту и предплечье. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание.С дельтой и предплечьями все понятно. А теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Вам просто нужно подтянуться и отжаться!

Самостоятельные разные типы Подтяжка так или иначе влияет на силу и форму наших рук. Ведь как бы не стянули, руки будут гнуться и растушевываться. Прижимая тело к перекладине, задействуются все мышцы этой части тела.

Упражнения на турникете

Стоит сказать, что хоть подтягивания и затрагивают руки полностью, есть упражнения, которые делают упор на отдельные мышцы.Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда подтягиваешься к перекладине, но и когда опускаешься вниз. То есть примените силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

Упражнения на бицепс:

• Подтяжка обратным гроггингом;
• Затяжка в обратном направлении узкой ручкой.

Что касается предплечья и дельты, какие бы упражнения на турнике вы ни выполняли, они будут работать практически одинаково.

Также есть очень разные упражнения, которые используются только рабочими, они также воздействуют на мышцы рук. Но совсем не обязательно использовать их все, достаточно выполнить максимально эффективное, потому что абсолютному большинству они нужны только для развития координации и скорости. А именно для развития рук подойдет для силы. Выполняется так же, как и обычные подтягивания, только коснувшись подбородком перекладины, вы отталкиваетесь телом вверх, сжимая себя на руках.Просто замечательное упражнение, которое приведет в тонус не только руки, но и все тело. Стоит сказать, что нужны хорошие упражнения. физическое обучение. Но если вы научитесь это делать, то получите от исполнения определенный плюс.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что он дает стимул для роста обеих рук и спины с помощью грудных мышц. Поэтому пренебрегать использованием этого снаряда не нужно. Удачи!

Дом:

Какие группы мышц можно качать с помощью турника.Как грамотно заманить программу тренировок. Техника выполнения упражнений.

Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно накачать руки, мышцы спины и даже пресс. В то же время многие утверждают, что для достижения хороших результатов развитие туловища и вовсе представляет собой единую перекладину. Давайте разберемся, как накачать мышцы на горизонте, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что вы можете тренировать руки и тело в домашних условиях, что значительно ускоряет процесс.

Как присоединиться

Правильная работа на перекладине дома или в тренажерном зале — умение отлично развивать все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно — качественная программа под рукой и четкое ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю — четыре, время тренировок — 20-30 минут. Пример, вы можете устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь расписание можно спланировать самостоятельно с учетом работы и отдыха.Ниже рассмотрим, как откачать справедливость по горизонтали.

Простая программа

Все тренировки проходят дома, поэтому, возможно, это не будет особо обязывающим. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и на какое-то время нагружать организм. Программа занятия дома следующая:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В этом упражнении постарайтесь поднять туловище на грудь. После того, как положите на руки средний хват, разверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение сделайте упражнение на пресс в Висте — 3 * 7.
2. вторник. Руки установите на турник как можно шире и нарисуйте затяжку головы. Как и в прошлом случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого перейти на средний хват (с расположением ладоней к себе) и также сделать четыре подхода по 7-8 повторений. В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. В этом случае сориентируйтесь так, чтобы со временем количество подходов увеличивалось.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к хористу лучше не подходить (руки должны расслабиться).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до желаемого количества повторений в каждом из подходов.На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет сделать попытку поднять корпус (выпрямить руки) так, чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации этой программы составляет примерно две-три недели. При видимом успехе дома еще нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе ниже.

Комплексная программа

Многим более опытным спортсменам, интересующимся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в тренажерном зале:

1. Понедельник.
   • Возьмите руки в стороны и поднимите голову вверх. В этом случае необходимо сделать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения — включение мышц спины (работа на ширину).
   • Расположите ладони от себя и сделайте то же количество подходов и повторений, что и в прошлом случае. Этот вид подтяжки самый сложный, потому что практически все группы мышц получают нагрузку. Часто толкаются двойными круглыми мышечными волокнами, мышцами трапеции и широчайшими мышцами. Кроме того, отлично прорабатываются дельта, внешняя сторона бицепса и верх груди.
     Положите руки так, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват), и сделайте 4 * 8 повторений.Плюс этого упражнения — включение бицепса.
   • Последний этап — пресс. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов — 4 * 8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягивания вдоль турника разным хватом — 4 * 8.
   • После перехода в широкий хват разверните ладони к лицу и сделайте 4 * 8. Плюс это упражнение. проработка дельты и зубчатой ​​мышцы.
   • Третье упражнение вторника должно быть подтяжкой узким хватом (классическая обработка) — 4 * 8. С помощью упражнения можно быстро нарастить бицепс в сумме и улучшить его. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного роста. мышечная масса (даже при тренировках дома).
   • Далее сложите руки узким хватом, разверните ладони к лицу и работайте в режиме 4 * 8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (с тренировкой на бицепс).Единственная разница в том, что небольшая часть нагрузки ложится на спину. Руки в свою очередь разгружаются. Количество подходов и повторений — 4 * 8. Если появилось сильное утомление, то упражнение можно делать в пятницу.
   • Последние два упражнения вторник — на пресс. Первое — поднять ноги в Висте до достижения прямого угла — 2 * 8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом на максимальной отметке необходимо дотронуться до груди.
3. Среда. Здесь полностью дублируют тренировку понедельника.
4. Четверг. В этот день продублируйте тренировку вторника.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже в домашних условиях, следуя простой и понятной программе. Плюс к таким упражнениям — равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренинг пресса должен быть на каждом занятии. Если не получается упражнение с гладкими ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полупереноса до тех пор, пока не наберется достаточно сил для полноценной тренировки.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала.В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт.«Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы.При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются сильным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга штанги для верхней части тела.

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо в глубокий конец с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разогревающие подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткое время, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт.«Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Великолепный 7

1. Жим лежа
2. Тяга в наклоне
3. Становая тяга
4. Приседания со спиной
5. Жим над головой
6. Выпад
7. Power Clean

Основная форма: Начните с заблокированными руками и перекладиной над грудью.Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепсы, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — это король. «Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседанием, одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт.«Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение удержит вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться.Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни, напрягая мышцы от лопаток вплоть до спины до пола ».

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные грудные мышцы, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов добиться больших успехов, попробуйте это вспомогательное упражнение.«Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного кора, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое ».

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга.«Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания или жим узким хватом, при котором одни и те же мышцы прорабатываются в несколько ином режиме движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните добавлять немного веса либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ступнями».

Основная форма: Удерживайте гриф на ширине плеч, слегка сгибая колени, затем сгибайте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу.Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт.«Движение требует не только сильного натяжения, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно активировать целевые группы мышц, ваша исходная позиция невероятно важна. «Вы всегда должны начинать тягу,« ставя »лопатки, — говорит Райт. — Для этого потяните их назад и вниз на сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем позвольте локтям пройти в стороны.Думайте о своих руках как о крюках — они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений.Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах ».

Underhand Tactic

Когда вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт.«Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги на них «.

Тяга гантелей к весу

Хотите стать еще лучше в тяге? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки.Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса ».

Основная форма: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно.«Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием звуковой техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт.«Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки. Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимая пятки к полу.”

Hard And Fast

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники. «Если вы обнаружите, что не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой, то начните с нескольких подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Выталкивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги ».

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул.Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете выполнить. «Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного ядра.”

Никаких полумеров

Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее.Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Whole Body Benefit

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействована также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять. «Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи.Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу, на которой можно сидеть, и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Добавить в болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам. Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «После того, как вы выполнили приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт.«Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине ».

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой — это настоящая олдскульная проверка силы. «Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности плеч и устойчивости», — говорит Райт.«Это упражнение создаст более крупные дельты, а также укрепит спину, а также повысит силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный путь — подняться

Нажатие груза прямо над головой, а не немного перед собой, является ключом к тяжелой атлетике. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет мимо вашего носа.Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой основан на хорошей подвижности, а это означает, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи. «Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт.«Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой. В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мин после работы над головой», — говорит Райт.«Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай сохранять строгость и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Встаньте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Выпад со штангой — отличный инструмент для тренировки нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамичном движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей».

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище.«Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы прорабатываете заднюю цепь ».

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения.Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить навыки до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения.Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад. Это больше похоже на естественную походку во время бега и помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч.Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его на высоту груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости. «Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой зачет позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и подвешивание.”

Разминка должным образом

В начале тренировки вы должны поместить тренажер в чистое подъем. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что будет способствовать или мешать вашему подъему, поэтому подумайте о быстром выполнении тазобедренного движения или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу.”

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый вис, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.«Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромного количества энергии на ваше тело, но это не повод расслабляться после того, как вы закончите свой последний подход. «Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе во время силовых чисток, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом.В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

Возьмите его в руки: четыре захвата для пауэрлифтинга

Одна из самых важных (а иногда и упускаемых из виду) частей головоломки для тренировки с отягощениями может быть прямо у вас на ладони. Вы когда-нибудь задумывались о том, как держитесь за олимпийскую штангу или штангу в пауэрлифтинге? Для некоторых ответ может быть отрицательным.Возможно, вас больше беспокоят другие техники, такие как поза или дыхание. Для других ответ может быть положительным. Усилия, которые вы прикладываете к тому, как вы держите штангу, могут быть вашим ключом к успеху в таких подъемах, как рывок, становая тяга и толчок, среди многих других упражнений с сопротивлением.

Но как должен держать штангу? Вы уверены, что рукоятка, которой вы сейчас пользуетесь, является наиболее идеальной для этого подъема? Может быть, переключение захватов — это то, что вы ищете, чтобы прорваться через текущее плато.

Вот разбивка четырех захватов и различных способов их использования в тренажерном зале для упражнений или других технических целей.

1. Рукоятка с выдвинутой вперед (или сверху) рукоятью

Пронированный хват обычно является наиболее распространенным хватом во время тренировок с отягощениями. Вы кладете руку на перекладину, гантель или гирю костяшками вверх. Ваш большой палец может быть обернут вокруг перекладины (закрытый хват) или не обернут вокруг перекладины (открытый или ложный хват). Я бы не рекомендовал открытый хват, потому что у вас нет полного контроля над грифом.Замкнутый захват позволяет большому пальцу предотвращать возможность выскальзывания штанги из рук, особенно во время упражнений, когда вес удерживается над телом (например, во время отжимающих движений).

Когда использовать пронированный хват: Вы можете использовать закрытый пронированный хват практически для каждого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале. Я бы порекомендовал это для многих жимовых движений и для устойчивости во время приседаний.

• Жим лежа
• Жим от плеч
• Приседания со штангой
• В принципе ничего

2.Супинированный (или нижний) захват

Супинированный хват — полная противоположность пронированному хвату. Руки поместите под перекладину так, чтобы костяшки пальцев были направлены назад или к полу. Обычно я разделяю только «закрытый» вариант супинированного хвата по сравнению с открытым / закрытым вариантами в хвате № 1. Большой палец, обхватывающий штангу, обеспечивает максимальный захват во время любого упражнения, которое вы выполняете. Я использую этот хват во многих своих тяговых движениях.

Когда использовать супинированный захват: Вы можете использовать закрытый супинированный захват как вариант для многих основных вертикальных и горизонтальных тяговых движений.

• Ряд
• Перевернутый ряд
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Тяга вниз

3. Альтернативный захват

Чередующийся захват представляет собой комбинацию двух предыдущих захватов. В альтернативном хвате одна рука пронаируется, а другая — супинирована. Обычно сила хвата является ограничивающим фактором вашей способности поднимать тяжелый вес, особенно при выполнении пронированного хвата. Гриф очень легко выкатывается из рук, особенно во время подъемов с максимальным усилием.При попеременном хвате руки располагаются в более выгодном положении, предотвращая перекатывание или выскальзывание штанги из рук. Это также полезный захват, когда вы кого-то замечаете, особенно в жиме лежа.

Когда использовать альтернативный хват: Вы можете использовать этот хват как для вариаций становой тяги, так и для подбора.

• Становая тяга традиционная / сумо
• Зрение

4. Захват для крюка

Захват крюка — это нетрадиционный захват, который иногда бывает трудно освоить, но он может дать отличные результаты с точки зрения подъема, для которого вы его используете.Он похож на пронированный хват, но большой палец находится под средним и указательным пальцами. Преимущества этого хвата аналогичны преимуществам альтернативного хвата. Он предотвращает выкатывание штанги из рук из-за расположения большого пальца и пальцев. Это делает его идеальным хватом для тяжелых и взрывных движений, таких как толчок и рывок.

Недавно я закончил новый сертификационный курс под названием CWPC или Сертифицированный тренер по тяжелой атлетике. Этот сертификат основан на двух олимпийских упражнениях: рывке и толчке.В ходе этого курса я получил много полезной информации, но одним из ключевых моментов, которые я использовал для включения в свою программу тренировок, было использование крюковой ручки. Раньше я использовал закрытый хват как для рывка, так и для рывка, но за последние пять недель перешел на крюк. Я определенно вижу улучшение моей способности держать штангу, но определенно пришлось немного научиться.

Моей главной проблемой было удобство самой рукоятки. Первые пару недель это было определенно неприятно; Тем не менее, последняя пара была одной из лучших недель, которые я когда-либо провел в олимпийской тяжелой атлетике.Я чувствую, что могу лучше контролировать штангу в руках, и теперь мне не нужно беспокоиться о том, что штанга вылетает из моих рук, когда вес становится сложным. Если вам удастся преодолеть дискомфорт во время первых нескольких тренировок, это стоит того.

Когда использовать крюк: Вы можете использовать этот захват практически для любых упражнений, как и пронированный захват.

• Рывок
• урвать
• Подтягивания
• Становая тяга

***

Выбирая рукоятку, руководствуйтесь тем, что вам подходит.Для многих упражнений у вас есть выбор. Это просто добавляет больше возможностей в ваш тренировочный режим. Просто переключая хват, вы, по сути, переключаете и упражнение. Поиграйте с ними и посмотрите, какой из них чувствует себя лучше всего!

Подробнее о том, как улучшить силу хвата, читайте в этом посте.

Источник: Baechle, T. R., Earle, R.W. (2008) Основы силовой тренировки и кондиционирования (стр. 326-327). Чикаго, Иллинойс. Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

Этот блог написал Алекс Соллер, инструктор по фитнесу. Щелкните здесь для получения дополнительной информации о блоггерах NIFS.

Что можно и чего нельзя делать при тренировке Fat-Grip

Тренировка с жирным хватом (также известная как «жир-планка») стала чрезвычайно популярной в последние годы. Профессиональные бодибилдеры и силовые тренеры регулярно упоминают его как «секрет» для наращивания силы и мускулов, а также развития слабых звеньев верхней части тела.Единственная проблема до недавнего времени заключалась в том, что в немногих спортзалах есть толстые перекладины или толстые перекладины для подтягивания. Но теперь, примерно за 40 долларов, вы можете купить портативные резиновые захваты, бросить их в спортивную сумку и вывести свою хватку и руки на новый уровень.

Считайте меня одним из сторонников тренировок с жирным хватом. Я видел, как простое добавление увеличенной рукоятки делало довольно удивительные вещи для увеличения силы и мышечной массы у спортсменов, и это незаменимый аксессуар в моем тренажерном зале.

Как и все остальное, тренировка с толстым хватом может быть правильной или неправильной.Вот самые важные вещи, о которых нужно помнить, и мои любимые приемы для использования с толстыми хватами.

Почему тренировка Fat-Grip?

Когда вы увеличиваете толщину тренажера для силовых тренировок, нагрузка на руки значительно возрастает. Вы вынуждены прилагать больше мышечной силы, чтобы схватить штангу или гантель, что означает большее механическое напряжение в мышцах на всем протяжении кинетической цепи.

Не верите? Попробуйте следующее: положите левую руку на правый бицепс, затем сожмите правую руку в кулак — как можно сильнее и быстрее.Что случилось? Ваш бицепс сокращался почти так же сильно, как мышцы, управляющие вашей рукой. Это иллюстрирует основные способы, которыми захваты для жира поддерживают силу и рост мышц за счет увеличения механического напряжения в мышцах рук.

Тренировка с жирным хватом также может повысить вашу силу хвата. Сила захвата часто является ключом к раскрытию скрытых достижений. Вы боретесь с подтягиваниями, как с лучшим упражнением для спины на свете? Сила захвата — это, скорее всего, то, что вам поможет. Сбрасываете ли вы становую тягу — другого лучшего строителя спины — по мере приближения к максимальному значению? Более сильный хват позволяет поднимать больший вес и сильно прижимать штангу к штанге, что наращивает мускулатуру и силу.

Не стоит просто добавлять ручки к каждой тяжелой вещи и ожидать, что она сработает. Следуйте моим пяти правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с толстым хватом, и вы ограничите риск и максимизируете вознаграждение.

Правило 1. Ограничение тяжелых упражнений на подтягивание верхней части тела

Комплексные упражнения — основа хорошей программы, потому что они укрепляют более чем один сустав. Но, как знает каждый опытный лифтер, сложное упражнение легко сделать слишком напряженным для наших суставов.Толстые ручки определенно могут подтолкнуть вас к этому пределу.

Подтягивание — прекрасный тому пример. Подтягивания, выполняемые толстым хватом, могут переносить нагрузку на локоть через крышу, потому что предплечья имеют двусуставное действие, а это означает, что предплечья сокращаются, чтобы сгибать локоть и сгибать запястье. Поскольку он выполняет эти две функции одновременно, мышца может быстро перегрузиться, что может привести к спазмам и разрывам.

По этой причине при использовании толстых грифов интенсивность следующих упражнений для верхней части тела должна быть низкой.Делайте их умеренно и слушайте свое тело. Да, я использовал их сам и успешно тренировал с ними других, но как только мы делаем слишком много или слишком часто, я получаю жалобы на боль в локтях и серьезную болезненность. Вам не нужен тендинит локтя или разрыв мышцы предплечья. Поверьте, у меня было и то, и другое.

Только умеренное сопротивление: 6 повторений или больше

2. Делайте много повторений или финишеров

Предплечья хорошо реагируют на подходы с большим количеством повторений. Высокое время под напряжением придает как предплечьям, так и предплечьям «полный» вид.А поскольку высокоинтенсивные упражнения для верхней части тела могут быть опасными из-за двухсуставного действия, более безопасным подходом является ограничение веса в упражнениях с захватом жира и сосредоточение внимания на большем количестве повторений и более длительном времени под напряжением.

Вот как это может работать при простом ударе один-два по предплечьям и бицепсам:

• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 3 подхода по 8-12 повторений, средний вес
• Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной жирным хватом: 2-3 подхода до отказа, более легкий вес

Эта комбинация обеспечит отличную накачку и вызовет метаболический стресс, который помогает разрушать мышцы, заставляя их расти в размерах.

3. Не полагайтесь на них для создания абсолютной силы

Когда целью упражнения является повышение максимальной силы, например, в становой тяге с 3 повторениями, цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес. Однако использование толстых захватов при таких усилиях снизит вашу производительность, поскольку ваша хватка станет слабым звеном.

Например, если вы можете сделать становую тягу 450 фунтов, вы можете сделать только 300 фунтов, используя толстые захваты или гриф. Если ваша цель — увеличить тягу выше 450, выполнение 300 повторений до отказа не поможет.Конечно, ваша сила хвата, вероятно, улучшится, но ваша максимальная сила в становой тяге — нет. Это связано с тем, что многие другие рассматриваемые мышцы — спина, ягодицы и подколенные сухожилия — будут стимулироваться только на 67 процентов от их максимальной мощности.

Лекарство здесь — выполнять стандартную работу со штангой с последующей работой жирным хватом:

Если ваша цель — сила, эта комбинация работы на выносливость и работы с большим сопротивлением приведет к фантастическим результатам.

4. Сделайте это частью подхода сбалансированного захвата

Некоторые лифтеры говорят, что толстые захваты — это все, что вам нужно, чтобы развить силу и размер рук потустороннего.Но если вы действительно расставляете приоритеты по этим атрибутам, вам нужен общий подход, включающий несколько элементов.

Тренировка раздавливающего хвата: Обдумывайте упражнения, такие как хват стойки, прогулки фермера, захват или становая тяга с максимальным усилием. Это создает максимальную силу, что облегчает выполнение всех других задач, связанных с захватом.

Тренировка открытых рук: Это упражнения, в которых руки не могут полностью сомкнуться вокруг объекта. В эту категорию попадают тренировки с жирным хватом и захватом захватом.Они повышают прочность пальцев в большей степени, чем сокрушительный хват.

Упражнения на выносливость и метаболические упражнения: В эту категорию попадают вышеперечисленные финишеры с жирным хватом. Они стимулируют рост мышц за счет прогрессирующей перегрузки и метаболического стресса. Если у вас есть и максимальные усилия, и сильная накачка мышц, вы станете больше и сильнее.

Упражнения на диапазон движений : Это такие упражнения, как сгибания запястий, сгибания по Зоттману и обратные сгибания. Большинство упражнений на захват требуют, чтобы атлет просто держал предмет, удерживая запястье в стабильном состоянии, но выполнение запястья во всем диапазоне движений также важно для стимуляции роста мышц.

5. Соответствие поставленным целям

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с жирным хватом, вы должны четко понимать, почему вы их используете. Чтобы развить более крупные предплечья и более сильные руки? Чтобы вообще развить большие руки? Чтобы стать сильнее в больших упражнениях, таких как становая тяга?

Ваши цели помогут оптимальным образом использовать захваты для жира, чтобы вы не теряли время зря. Это также помешает вам прибегнуть к подходу «бросить их на все и надеяться на лучшее».

Любимые упражнения тренера Дэна

1. RDL с высокой репутацией и удержанием жира

Румынская становая тяга с высоким числом повторений в диапазоне 15-25 повторений поможет повысить силу подколенного сухожилия в спешке тем, кто хочет увеличить свои показатели в приседаниях или становой тяге. Но поскольку подходы с большим количеством повторений требуют меньшего веса, что, в свою очередь, означает меньшую потребность в хвате, добавление толстых захватов помогает обеспечить усиленную работу всех задействованных частей тела. Они не должны быть слишком тяжелыми.

2.Офсетная сумка Farmer’s Carry

Тренировка с переменным хватом со смещением — отличная идея. Когда вы держите более тяжелый вес в одной руке, сердечник вынужден работать больше, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Один из вариантов — держать 100-фунтовую гантель в одной руке с 50-фунтовой гантелью в другой. Я предпочитаю использовать более легкую гантель толстым хватом, чтобы сравнять счет. Таким образом, тяжелая сторона, естественно, вызывает высокие требования к хвату, а более толстый хват более легких гантелей создает равные, но разные проблемы.Потом, конечно, перейди на другую сторону.

3. Изгиб Zottman Curl с жиром

Сгибания рук Зоттман отлично справляются с нагрузкой как на бицепсы, так и на предплечья. Но сгибание рук Зоттмана действительно выделяется тем, что при спуске воздействует на разгибатели предплечий, которыми часто пренебрегают. Чтобы накачать большие предплечья, нельзя забывать о разгибателях. С толстыми захватами для средних и высоких повторений они будут гореть как сумасшедшие.

4. Тяга штанги жирным хватом в высоком повторении

Тяга штанги отлично поддерживает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и укрепляет широчайшие, так что вы можете выдерживать больший вес при приседаниях и становой тяге.В положении в наклоне спина значительно выигрывает от времени нахождения в напряжении, и добавление подходов с более длинными повторениями использует это преимущество.

При увеличении количества повторений вес должен уменьшаться. Так что, чтобы поддерживать высокую нагрузку на руки, используйте толстую гриф или толстые захваты и сделайте гонку, чтобы увидеть, какие шины будут первыми: хват или спина.

5. Выпады при ходьбе с гантелями

Выпады скучны, но они также невероятно трудны, особенно с тяжелыми весами. Один из способов сделать легкие выпады более полным — это добавить толстые захваты.Это заставляет больше напряжения проходить через ваши руки и руки, когда вы делаете утомительный выпад за выпадом. Вы будете ненавидеть меня, пока будете их делать, но потом поблагодарите меня.

Спина, ноги, руки, пресс, предплечья… это множество групп мышц, которые можно использовать с одним дешевым аксессуаром. Сделайте этот год толстым, и вы не пожалеете об этом!

Различия между High-Bar и High-Bar Vs. Объяснение приседаний с низким грифом

Когда вы готовитесь к тяжелой тренировке приседаний, вы всегда должны иметь план игры — вам нужно знать, как вы разминаетесь, сколько повторений и подходов вы делаете, и с какой интенсивностью.Вам также необходимо знать, какой тип приседаний вы планируете выполнять, что предполагает четкое понимание разницы между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой грифом.

Если вы новичок или регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы раньше не слышали о приседаниях с высокой и низкой грифом. Они относятся к тому месту, где находится штанга на вашей спине. Пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку они позволяют вам стабилизировать себя с большим весом. Приседания с высокими грифами позволяют поднимать туловище вверх. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, кроме пауэрлифтинга или просто приседаний для увеличения ног, шансы, кхм, высоки, что вы уже выполняете приседания с высокой штангой.

Хотите узнать больше? Прочтите о различиях, а затем посмотрите, какое размещение планок лучше подходит для вас и ваших целей.

Приседания с высоким грифом и приседания со штангой на спине — различия в формах

Основное различие между приседаниями с низким и высоким грифом — это размещение штанги на спине. Чтобы выполнить приседание с высокой штангой, положите штангу на плечи, чуть ниже позвонков C-7. Часто вы слышите, как люди указывают на приседания с высокой штангой, говоря: «Используйте ловушки, чтобы создать полку для штанги.”

[Связано: лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и др.]

В приседе с низким грифом штанга опускается ниже на спину, поперек лопаток. Сигнал, который часто используется для приседаний с низким грифом, звучит так: «Положите гриф на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч)». В этом случае вы также создадите «полку», но гораздо ниже. Выполняя приседания с низким грифом, вы будете думать о более активном «прижатии» штанги к спине, а не о том, чтобы она «сидела» там.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Приседания с высокой штангой — это первая версия приседаний со штангой, которую многие, если не большинство, люди учатся, когда начинают тренироваться. Многие люди наступают под штангу, шлепают штангу себе на плечи и идут, но это немного сложнее.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

• Поднимаясь к перекладине, убедитесь, что вы находитесь в центре, как с точки зрения положения перекладины, так и с точки зрения вашего тела.Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и положите руки на перекладину сразу за плечами.
• Держите плечи подальше от ушей и задействуйте ловушки, устанавливая штангу на полку, создаваемую напряжением в верхней части спины.
• Подставка для снятия планки. Когда штанга установлена, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
• Выпрямите колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, удерживая туловище в относительно вертикальном положении, чтобы гриф всегда оставался в вертикальном положении над средней частью стопы.
• Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), поставьте ступни на землю и вернитесь в положение стоя.
• Подтяните сердечник и повторите.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Ваша установка будет относительно похожей — и, конечно же, вы все еще приседаете — но если вы правильно встанете под гриф для приседания со штангой на спине, вы сразу почувствуете разницу.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

• Поднимаясь к перекладине, убедитесь, что вы в центре — как положение перекладины, так и тело — поставьте ступни немного шире плеч и напрягите мышцы кора.
• Оттяните локти назад и задействуйте широчайшие, так что вы создаете полку с задними дельтами — это будет место, где вы закрепите штангу. В зависимости от подвижности плеч вам, возможно, придется расставить руки значительно шире плеч, но старайтесь держать их как можно плотнее.
• Убедитесь, что штанга плотно прижата к вашей спине. Не должно быть ощущения, что он соскользнет после того, как его откроют. Также следует заметить, что нужно держать ноги прямо под перекладиной.Нужно немного наклониться вперед.
• Встаньте, чтобы полностью освободить штангу. После того, как она успокоится, сделайте шаг назад и верните ноги в исходное положение.
• Вытяните колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, следя за тем, чтобы гриф оставался на вертикальной траектории над средней частью стопы.
• Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), поставьте ступни на землю и вернитесь в положение стоя. Может возникнуть соблазн использовать торс для подъема штанги, особенно если вы слишком быстро поднимаете бедра.Не надо. Попытайтесь задействовать бедра и туловище как единое целое при подъеме, сохраняя ту же форму, угол и траекторию перекладины на пути вверх, что и при спуске.
• Подтяните сердечник и повторите.

Сходства и различия между приседаниями с высокой и низкой планкой на спине

Независимо от того, приседаете ли вы с высокой или с низкой перекладиной, траектория перекладины должна всегда находиться прямо над средней частью стопы. Вот почему приседания с низким грифом производят небольшой наклон вперед — потому что, если закрепить гриф на плечевой полке, гриф будет позади вас, поэтому вы слегка наклонитесь вперед, чтобы гриф находился над центром ваших ног.С другой стороны, размещение штанги на трапециях с помощью приседаний с высокой штангой более или менее автоматически устанавливает штангу выше средней части стопы. В любом случае, ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы вертикальная полоса проходила над средней частью стопы.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Поскольку вы сохраняете эту траекторию планки и схему движений, вы также будете прорабатывать одни и те же основные мышцы в обоих движениях — будьте готовы почувствовать это своими ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, независимо от того, занимаетесь ли вы высокой планкой. приседания или приседания с низкой штангой.Точно так же приседания любого вида будут движением всего тела, которое — особенно когда вы поднимаете тяжести — нагрузит вашу центральную нервную систему и заставит работать ваш корпус в значительной степени.

Приседания с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой — различия в производительности

Общая прочность

Обе версии приседаний со штангой сделают вас сильнее, но если вы хотите по-настоящему отточить свои тренировки, следует помнить о некоторых различиях.В исследовании, опубликованном в 2020 году, сравнивалась активация мышц задней цепи при выполнении приседаний с высокой и низкой грифом. Исследователи измерили биоэлектрическую активность у 12 очень опытных пауэрлифтеров мужского пола. Это исследование было первым в своем роде, в котором сравнивалась активация мышц между этими типами приседаний в одной и той же группе атлетов без перемещения электродов между тестами. (1)

Во время эксцентрической части приседаний было обнаружено, что приседаний со штангой на спине с низким штангой вызывают гораздо большую мышечную активность в тестируемых группах мышц, чем приседания со штангой на спине с высокой штангой .Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) были намного активнее во время приседаний с низкой грифом, чем во время приседаний с высокой грифом. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (квадрицепсы) также были более активны во время эксцентрической части приседаний с низким грифом. В целом разница между двумя типами приседаний для квадрицепсов оказалась незначительной.

Важно отметить, что в исследование были включены только молодые люди, которые либо уже выступали в соревнованиях по пауэрлифтингу, либо готовились к своим первым соревнованиям.Пауэрлифтеры, как правило, тренируют приседания со штангой на спине больше, чем приседания с высокой штангой, поэтому участники вполне могли иметь более опыт работы с приседаниями с низкой штангой, чем с высокой штангой. Кроме того, люди разного пола и разного уровня подготовки могут по-разному испытывать активацию мышц между упражнениями.

Логично, что приседания со штангой на спине более эффективны для увеличения силы, поскольку обычно вы можете нагружать штангу большим весом. Если вы приседаете исключительно для того, чтобы улучшить одно повторение, возможно, стоит попробовать приседания с низким грифом.

спортивная точка / Shutterstock

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Мышечная гипертрофия

Вы, безусловно, можете работать с любым типом приседаний с немного большим числом повторений с гипертрофией — и вы должны это делать, если вашей целью является рост мышц. Но, учитывая, что рассмотренное выше исследование 2020 года показало, что ваши ягодичные и подколенные сухожилия более активизируются приседаниями с низким грифом на спине, можно легко предположить, что вам следует увеличить количество повторений с низким грифом, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Звучит логично, если вы поддерживаете хорошую форму. В зависимости от вашего подъемного опыта, подвижности лодыжек и бедер, а также длины конечностей ваша форма может с большей вероятностью нарушиться, когда вы выполняете более длинные подходы приседаний со штангой на спине. Если вы относитесь к тому типу атлетов, который предпочитает приседания с хорошей утренней планкой, когда приседает с низкой штангой для большего количества повторений, вам, возможно, будет лучше использовать приседания с высокой штангой для роста ваших мышц (пока вы не сгладите изгибы в нижней штанге. присед).

Что лучше для усиления основных подъемников?

Тип приседаний, которые вы используете в обычных упражнениях, зависит от ваших основных упражнений. Если вы пауэрлифтер, одно из ваших основных упражнений — это приседания со штангой на спине с низкой штангой, так что это то, что вам нужно тренировать в подавляющем большинстве случаев. Но если вы олимпийский тяжелоатлет или кроссфитер или вообще любите тренироваться с рывками, толчками и толчками, приседания со штангой на спине с высокой штангой укрепят ваши основные упражнения намного эффективнее.

Тем не менее, даже если ваши основные упражнения требуют использования одного или другого типа приседаний в большинстве случаев , , это не означает, что вы не можете получить выгоду от переключения на более высокий какой-то того времени . Методическое изменение ваших тренировочных стимулов может помочь вам не выйти на плато и сгладить любые слабые места и заметить любую форму неэффективности в упражнении, которое вы обычно используете. Так что, если вы тяжелоатлет, не отказывайтесь полностью от приседаний с низким грифом — возможно, вы захотите включить их циклически, когда будете наращивать общую силу.А если вы пауэрлифтер, переключайтесь на высокую планку, когда хотите добавить в свои тренировки гипертрофию.

Когда использовать приседания со штангой на груди

Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседания, напоминающая «спортивное положение / стойку». Например, если вы попросили кого-то на улице приседать, велика вероятность, что его положение тела будет соответствовать приседанию со штангой с высокой штангой. Приседания с высокой штангой будут полезны для тяжелой атлетики и большинства видов спорта.

Уильям Куиллман, C.S.C.S., USAW, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Колорадо-Спрингс. Когда его попросили взвесить разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, он сказал: «Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий переход в соревновательные движения.

[По теме: получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Приседания с высокой штангой обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с одинаковыми углами торса, бедер, колен и лодыжек, как и в соревнованиях.”

Атлетическая стойка — это обычно используемый термин для описания исходных и движущихся позиций в спорте. В этом положении спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, а колени слегка согнуты. Приседания с высокой штангой помогут атлету укрепить его тело таким образом, чтобы имитировать спортивную стойку.

Когда использовать приседания со штангой со штангой на спине

Приседания с низким штангой обычно используются по двум причинам: увеличение веса и увеличение нагрузки на заднюю цепь.Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра удерживать, поглощать и создавать больше силы. Это, в свою очередь, создает наклон груди вперед и позволяет атлету поднимать тяжелее (вертикальное торс может ограничивать тело).

«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседаниях», — говорит Куиллман. «Туловище может быть более горизонтальным, в то время как нагрузки смещаются больше назад. Это смещение позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и требует меньшего диапазона движений, чем приседания с высоким грифом.Это облегчает выполнение этого стиля приседа и обычно позволяет спортсмену поднимать больше ».

Когда бедра отведены назад, колени испытывают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не как вперед через пальцы ног). Это переносит большую часть нагрузки на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, прикладываемую к колену. По этой причине приседания с низким грифом могут быть полезны спортсменам с проблемами колен.

Как программировать каждое приседание

Вы запрограммируете эти упражнения примерно одинаково, со схемой подходов и повторений и интенсивностью в зависимости от ваших целей в любой конкретный момент программы. Независимо от того, делаете ли вы сейчас акцент на силе или гипертрофии, поскольку оба типа приседаний представляют собой сложные комплексные упражнения, требующие больших затрат энергии, вы захотите запрограммировать их в первую очередь в свой день (то есть приседать перед выпадом с отягощением).

[См. Также: ознакомьтесь с калькулятором приседаний BarBend]

Предположим, вам интересно, как интегрировать оба варианта в вашу программу.Это также зависит от того, где вы тренируетесь. Например, если вы находитесь на заключительной стадии подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам нужно сосредоточиться на приседаниях с низким грифом (при условии, что вы выполняете упражнения на соревнованиях именно так). Однако, если вы находитесь в межсезонье, вы можете поменять местами и немного чаще практиковать приседания с высокой штангой, чтобы добавить это разнообразие в свои тренировки.

Тем не менее, по большей части вы распределяете количество упражнений в зависимости от ваших текущих тренировочных целей. Например, если вы в основном хотите укрепить свои олимпийские упражнения, но все же хотите использовать оба типа приседаний, вы можете запрограммировать приседания с высокой грифом в 75% случаев.Поскольку оба варианта приседаний требуют разной механики для создания силы в нижней части тела, вы привыкнете создавать силу в нескольких положениях приседаний, что полезно как для соревнований, так и для разностороннего спортсмена.

Итог

Не может быть победителя в извечной битве между приседаниями со штангой с низким и высоким грифом — только взаимная оценка . Оба типа приседаний помогут вам стать сильнее, накачать мышцы и проработать все тело.Конечно, фаворит пауэрлифтеров — приседания со штангой на спине — может вызвать еще большую активацию мышц (особенно ягодичных и подколенных сухожилий), но вы все равно получите огромную пользу от обоих подъемов. А если вы олимпийский атлет, кроссфитер или просто новичок в тяжелой атлетике, приседания с высокой штангой вполне могут быть более применимы к вашему текущему опыту и целям. Что бы вы ни выбрали (оба хороши), приседайте на глубину и сохраняйте вертикальную траекторию перекладины в первозданном виде.

Дополнительные советы по тренировке ног

Если вы готовы приступить к приседанию, убедитесь, что вы думаете о тренировке нижней части тела в трехмерном пространстве.Ознакомьтесь с этими статьями о тренировках ног, чтобы ваша программа оставалась целостной.

Список литературы

1. Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, et al. Активация мышц варьируется в зависимости от приседаний с высокой и низкой грифом. ПирДж . 2020; 8: e9256. Опубликовано 8 июня 2020 г. doi: 10.7717 / peerj.9256

Регулируемый 3′-5 ‘турник Гимнастика Юниорская тренировка Кип-перекладина для домашнего использования Оборудование для командных видов спорта Гимнастика

Регулируемый 3′-5-дюймовый турник для гимнастики для юниоров для домашнего использования Оборудование для командных видов спорта Гимнастика

перекладина для домашнего использования Регулируемый 3′-5-футовый турник для гимнастики для юниоров, он отличается высокой прочностью и стабильностью и предназначен для длительного использования. Длительное использование, VEVOR Sports Red Регулируемый турник Gymnastics Junior Kip Bar, Он также хорош для похудения и роста, Мы представляем вам этот регулируемый турник, Изготовлен из высококачественного железа с отделкой для выпечки, дерево с экологически чистой краской, Индивидуальные рекомендации, Сэкономьте 20% на первом заказе, получите продукт, который вы хотите, приобретайте товары ведущих брендов по конкурентоспособным ценам !, для домашнего использования Регулируемая 3′-5-футовая горизонтальная штанга для гимнастики для юниоров, регулируемая 3′-5-футовая горизонтальная перекладина для юниоров Тренировочная планка Kip Bar для домашнего использования.

например, коробка без надписи или пластиковый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения условий ： Тип: ： Регулируемая горизонтальная планка ， Регулируемая высота: ： 3-5 футов ： Бренд: ： VEVOR ， Вместимость: 350 фунтов ： MPN: ： PWFRC0081331532577524 ， Материал: ： Железо. он отличается высокой прочностью и стабильностью и рассчитан на длительное использование. Состояние: Новый: Совершенно новый. неиспользованный, неоткрытый, дерево с экологически чистой краской, дерево ： Подтип: ： Горизонтальная планка ， Гарантия: ： 2 года ： Цвет: ： Красный ， UPC: ： 882511424663 ，。, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка ).Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. Регулируемая 3′-5-футовая турник для гимнастики для юниоров Kip Bar для домашнего использования 882511424663. VEVOR Sports Red регулируемая гимнастическая перекладина для юниоров. Это также полезно для похудения и роста. Представляем вам этот регулируемый турник. Изготавливается из утюга премиум-класса с отделкой для запекания, ПВХ, если товар не ручной работы или не был упакован производителем в нерызничную упаковку.

Регулируемая 3′-5 ‘турник для гимнастики для юниоров Kip Bar для домашнего использования

Тренировочная перекладина для домашнего использования Регулируемая 3′-5 ‘турник Гимнастика для юниоров, перекладина для гимнастики Юниорская тренировочная перекладина для домашнего использования Регулируемая 3′-5′ горизонтальная, регулируемая 3’-5 ‘турник Гимнастика Юниорская тренировочная перекладина для дома Использовать.

Фитнес-тренинг по альпинизму — кросс-тренинг для альпинистов

Альпинизм — это сложная физическая и психологическая нагрузка. На ментальном уровне альпинисты требуют непоколебимой сосредоточенности, решимости и способности преодолевать неудачи. На физическом уровне восхождение на высокие горы подталкивает тело, как и некоторые другие виды спорта.

Психологическая подготовка к восхождению на горные вершины — это отдельная тема, которая требует отдельного обсуждения. В этом сообщении блога мы сосредоточимся на физической подготовке, которую вы можете сделать, чтобы начать заниматься альпинизмом или улучшить свой текущий уровень выносливости и силы.Эти идеи по тренировкам и навыкам помогут вам улучшить вашу общую физическую форму, но, в частности, помогут вам лазать быстрее и с большей эффективностью. Вы также получите больше удовольствия от спорта и уменьшите вероятность травм благодаря улучшенной гибкости и дополнительному бензину в баке.

Хотите быть в хорошей форме альпиниста? Хотите объем легких, силу верхней части тела и выносливость ног, как у элитных альпинистов? Читать дальше.

Силовые и мышечные дисбалансы

Нельзя отрицать, что серьезные альпинисты достигают уровня физической подготовки и силы выше среднего спортсмена или обычного спортсмена.Но также верно и то, что многим альпинистам не хватает важных аспектов силы, часто из-за дисбаланса в их группах мышц. Поддержание равных уровней относительной силы в противоположных группах мышц имеет решающее значение для предотвращения травм и создания эффективной силы. Некоторые альпинисты относительно слабы с точки зрения абсолютной силы. В чем они хороши, так это в том, чтобы выдерживать постоянную нагрузку в течение очень долгого времени.

Альпинизм изнуряет ваше тело до такой степени, что может повредить его. Воздействие на организм высотных восхождений немаловажно.Подобно тому, как ежедневный марафон (хотя многие спортсмены-экстремалы так и поступают) может привести к повторяющимся травмам от перенапряжения, восхождение в горы также может вызвать проблемы с переутомленными группами мышц. Ключевым моментом здесь является баланс. Тренировки для бега или езды на велосипеде без какой-либо формы силовых или кросс-тренинга могут привести к чрезмерному развитию одних групп мышц и слабости других.

Одна из самых важных вещей, которые альпинист может сделать для увеличения продолжительности своей карьеры в скалолазании, — это исправить мышечный дисбаланс своего тела.Не думайте, что у вас их нет! Все мы делаем. Альпинист часто предпочитает одну руку другой, особенно при резке льда или страховке. Альпинизм часто требует гораздо большей силы тяги, чем силы толчка. Если вы постоянно работаете с мышцами одной стороны тела, они могут стать напряженными и вызвать проблемы с осанкой. Противоположные мышцы будут иметь тенденцию расслабляться и становиться слабыми (если их не тренировать).

Устраните мышечную слабость и дисбаланс между противоположными группами мышц, пока не стало слишком поздно.

Один из лучших способов проработать слабые части тела — тренироваться с отягощениями. Тренировочные программы практически для всех видов спорта, профессиональных и непрофессиональных, в наши дни включают в себя элементы силовых тренировок.

Давайте ответим на важный вопрос, который задают многие люди, рассматривая силовые тренировки для своего вида спорта.

Делают ли тренировки с отягощениями медленными?

Интернет полон разговоров о том, как силовые тренировки будут препятствовать вашим способностям к лазанию.Но наука доказывает, что это утверждение не соответствует действительности.

Наращивание мышечной массы происходит за счет жира. Увеличение веса (если таковое есть) произойдет за счет увеличения мышечной массы. Если вы тренируетесь для увеличения мощности и силы, эти достижения не должны снижать вашу скорость в горах. Увеличение мощности и силы приносит пользу во всех аспектах вашего лазания. Наличие более сильных квадрицепсов никоим образом не приведет к снижению эффективности лазания. Добавление мышц к плечам и предплечьям обеспечит большую подъемную силу и поможет предотвратить травмы.Не обращайте внимания на альпинистов старой школы и снобов.

Силовые тренировки могут принести пользу любому спортсмену в любом виде спорта. Это просто зависит от того, как вы подходите к тренировкам. В этой статье мы изложили некоторые важные протоколы упражнений специально для альпинистского сообщества.

Соотношение массы к мощности

Хотя у многих скалолазов (и тяжелоатлетов-олимпийцев) очень высокий коэффициент относительной силы (по сравнению с их весом), стремление быть как можно более легким — не та цель, к которой стоит стремиться.Длительное пребывание в горах создает нагрузку на организм и часто приводит к значительной потере веса. Падение веса ниже оптимального для скалолаза порога отрицательно скажется на силе. Скалолазы с небольшим количеством жира в организме уязвимы для каннибализации мышц, поскольку организм борется с голодом из-за длительных периодов аэробных упражнений.

Подъем в гору, лазание по скалам с рюкзаком, ледолазание и работа с канатом требует использования силовой (анаэробной) и выносливой (аэробной) систем.Стабильная способность к силе в течение длительного времени — ключ к эффективному лазанию. Выносливость имеет решающее значение. Однако чем вы более эластичны и сильны, особенно в нужных областях, тем меньше энергии тратится впустую.

Виды подготовки альпинистов

Обращаем ваше внимание на то, что ничто так не тренирует вас в альпинизме, как альпинизм. Но есть много возможностей для кросс-тренинга (добавление упражнений, которые дополняют ваше лазание). И не забывайте, что у многих людей нет времени и ресурсов, чтобы отправиться в горы, когда они захотят.Если бы они ограничились тренировками только в горах, они могли бы упустить возможность развиваться в силе и физической форме.

По сути, фитнес-режим для альпинистов состоит из четырех основных элементов.

1. Силовые упражнения
2. Силовые упражнения
3. Упражнения на выносливость
4. Упражнения на подвижность

Мы также могли бы включить упражнения на стабильность, но большинство следующих движений требуют устойчивости как фундаментальных компонентов.Эту программу альпинистских упражнений можно использовать для улучшения всех элементов спортивной формы.

Записка о перетренированности

Мы твердо убеждены в том, что нельзя доводить тело до предела в тренировках. Существует школа мысли, которая гласит: «Тренируйтесь на более сложном уровне, чем вы могли бы испытать на соревнованиях», но это ошибочное мышление старой школы. Высокая интенсивность тренировок в течение продолжительных периодов времени приводит к перетренированности . Усталость надпочечников, раздражительность и неспособность работать под давлением — единственные причины, которые возникают в результате чрезмерной нагрузки на ваше тело во время тренировки.

Если у вас есть фитнес-тренер, убедитесь, что он не доводит вас до изнеможения на каждой тренировке.

Работа хорошего тренера — не допускать перетренированности спортсменов. Чем выше ваш уровень, тем это важнее.

Силовые упражнения

Перемещение тяжелого снега, лазание по валунам и перетаскивание веса тела на уступы требует больших усилий. Это еще более верно, если учесть снаряжение, которое носят альпинисты.Подъем в гору требует большой выносливости и крепких легких. Ходьба в гору с рюкзаком 25-30 кг на спине не для слабоногих.

Альпинисты, которым не хватает силы корпуса, несут рюкзаки в плохой осанке. В результате большую часть нагрузки несут их суставы, а не мышцы. Эти люди быстрее получают травмы и утомляются. Быть сильным — это хорошо не только для альпинизма, но и для жизни в целом. Быть сильным!

Итак, мы установили, что сила — это хорошо. Но иметь телосложение пауэрлифтера или бодибилдера — это не то, что мы ищем.В горах очень важно быть проворным и легким. Перенос лишнего веса на раму, несмотря на повышение прочности, может быть вредным. Цель силовых тренировок для скалолазов — улучшить относительную силу, не увеличивая при этом вес или массу тела настолько, чтобы это мешало прогрессу.

К счастью, режимы тренировок, которые мы описываем ниже, позволяют наращивать мышечную массу и уменьшать жир. Они не должны увеличивать массу тела до такой степени, что это отрицательно влияет на работоспособность, даже после улучшения силы.

тяжелоатлетов-олимпийцев в категории до 69 кг будут считаться легкими и средними в альпинистских кругах. И все же эти спортсмены безмерно сильны. Секрет в том, что они тренируются для силы и мощи, а не для массы . Бодибилдеры тренируются на массу, а не на силу. Не копируйте их! Бодибилдеры обычно не лазят по горам, и если бы их застали на открытом воздухе, они бы умерли от голода задолго до нас.

Две важные области, над которыми нужно работать в альпинизме, — это предплечья и плечи.Очевидно, что сила захвата имеет решающее значение, и вам следует немедленно устранять любые недостатки в этой области. У большинства альпинистов уже есть достаточно сильные ноги и спина. Скалолазы часто обладают хорошей силой пальцев, кистей и предплечий, чтобы удерживать предметы. Но многим нужно работать над полным диапазоном мощности движения (ROM), гибкостью и подвижностью под нагрузкой и чистой силой.

Какие упражнения улучшат силу для альпинизма?

Используя очень широкие гребки, мы бы сказали, что следующие упражнения будут основными: подтягивания (для лазанья), подъемы на носки (для входа), выпады (для выхода и лазания / ходьбы) и тягачи (для подъема ранцев, людей и оборудования).Это упрощенный взгляд на задействованные мышцы, но мы верим в целостный подход к силовым тренировкам, как и во всех аспектах альпинизма.

Американские альпинисты тратят много времени на перетягивание веревки и рубку льда — движения, требующие много работы на бицепс. Многие люди могли попасть в ловушку, тренируя только бицепс. Конечно, это здорово, если вы занимаетесь спортом только ради эстетических результатов. Но мы предполагаем, что вы занимаетесь альпинизмом по менее поверхностным причинам.Хотя нет ничего плохого в том, чтобы иметь точеное тело альпиниста.

Упражнения для всего тела, в которых задействуются основные стабилизирующие мышцы и основные группы мышц, должны стать основой вашей тренировки. Не тратьте время на мелкие мышцы, если у вас нет дисбаланса или других проблем.

Следующие упражнения сделают вас сильнее не только для лазания, но и для любого вида спорта. Однако мы выбрали эти упражнения, так как они воздействуют на все целевые мышцы, над которыми часто приходится работать альпинистам.

1. Приседания со спиной
2. Приседания спереди
3. Подтягивания
4. Военный жим и жим
5. Подъемы на скакалке без ног
6. Становая тяга.

Более продвинутые люди могут добавить толчок. Если вы сейчас качаете головой, подумайте об этом. Перенести тяжелый рюкзак через голову будет легче, если вы будете двигаться от кора и ног. Техника толчка учит вас, как перенести очень тяжелый вес с земли на голову, не повредив при этом полностью ваши плечи.

# 1 Приседания со спиной

Знайте это: Если вы не выполняете приседания со спиной, значит, вы не выполняете настоящую силовую работу . Приседания со штангой важны для создания сильного изменения задней части тела и создания ядра, которое может выдерживать большие нагрузки. Приседания — это фундаментальное движение человека. Выполнение приседаний с хорошей техникой улучшает осанку и выводит вашу силу на новый уровень.

Техника выполнения воздушных приседаний:
Первое, что нужно проверить, это то, что вы можете выполнять приседания без веса.
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, начните выталкивать колени и опускаться, не наклоняясь вперед через пальцы ног. Согните бедра и продолжайте приседать, пока верхняя часть ног не окажется ниже колен. Вытяните руки перед собой для равновесия.

⛰Подробнее о воздушных приседаниях.

Примечание: параллельные приседания — это упражнение для культуристов. Полное приседание требует, чтобы вы приседали так, чтобы ваши бедра находились ниже горизонтального положения. Несмотря на то, что некоторые интернет-«эксперты» утверждают, что это плохо для ваших колен, нет никаких доказательств, подтверждающих это.Миллионы людей ежедневно приседают глубоко и не имеют проблем со спиной или коленями.

«Если вы не выполняете приседания со спиной, значит, вы не выполняете настоящую силовую работу»

Техника приседаний со штангой:

Следующая последовательность действий — положить штангу на плечи за шею и приседать, как и раньше. На этот раз вы не будете выставлять руки вперед для равновесия, но вес штанги поможет вам не катиться вперед. Включите ядро, когда поддерживаете нагруженную штангу (задействование корпуса должно быть автоматическим, но мы добавим это здесь для акцента — незадействованный корпус и тяжелая штанга равны травме).Убедитесь, что вы не наклоняете тело слишком далеко вперед. Сохраняйте вертикальное положение и толкайте колени вперед и наружу . Колени никогда не должны двигаться внутрь. Локти должны быть немного направлены назад, чтобы гриф могла опереться на него. Ваш корпус должен быть плотным, а все тело — устойчивым.

Последний этап — увеличение веса штанги. Начинайте с легкого, пока ваша техника не станет идеальной. Попросите тренера проверить вашу технику.

Для мужчины 90 кг средний (хороший) максимальный присед составляет около 140 кг (включая гриф), но этого может быть немного, если вы только начали заниматься подобным образом.

Если у вас есть время только на одно упражнение, приседание на спине должно быть им.

Глубокие приседания со штангой на груди

# 2 приседания спереди

Фронтальные приседания отлично подходят для развития силы корпуса, улучшения осанки и обучения устойчивости под нагрузкой. Квадрицепсы больше задействуют при передних приседаниях (в отличие от ягодичных мышц и подколенных сухожилий при приседаниях на спине), и вам нужно будет много работать, чтобы поддерживать вертикальное положение. Фронтальные приседания отлично подходят для улучшения осанки и действительно могут помочь развить силу при переносе груза перед собой.Представьте, что вы поднимаете с земли тяжелый камень, мешок или препятствие и перемещаете его.

Техника приседаний спереди:
Со штангой в стойке для приседаний возьмитесь за руки немного шире плеч. Подведите корпус к перекладине и направьте локти вперед. Поднимите штангу вверх, чтобы она лежала на передних дельтовидных мышцах (а не на ключице или других костях). Штанга должна быть прижата к вашей шее, и вам будет немного неудобно, особенно в нижней части движения.Приседайте в вертикальном положении, как при выполнении приседаний на спине. Включите корпус и держите локти впереди (не позволяйте им опускаться).

Приседания со штангой на груди

Подтягивания # 3

Подтягивание — это фундаментальное силовое упражнение. Выполнение строгого подтягивания затруднительно для большого процента населения. Как альпинисты, мы должны быть в состоянии сделать хотя бы одно строгое упражнение на подтягивание.

Что такое подтягивание?
Подтягивание выполняется движением и подтягиванием тела вверх с помощью рук и мышц спины.

В тренажерном зале либо подпрыгните к штанге на стойке, либо возьмитесь за нее из положения стоя. Положите руки на перекладину в положении пронированного хвата (сверху). Руки должны быть шире плеч. Включите широчайшие ( latissimus dorsi, : веерообразные мышцы, идущие от середины спины к плечам) и, используя в первую очередь мышцы спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не достигнет перекладины.

Остановить

В верхней части механизма просто измените направление, не раскачиваясь и не теряя формы.

Помните, что это комплексное упражнение, поэтому всегда выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений. Если вы остановитесь, вы задействуете больше мускулатуры бицепса и рук (хорошо, если вы хотите заниматься бодибилдингом) и меньше lattisimus dorsi .

Варианты включают подтягивания, в которых больше внимания уделяется бицепсам. Чтобы выполнить подтягивание, просто возьмитесь за перекладину ладонями к себе и двигайте телом, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Альпинисты обычно используют хват ладонями вперед, но это можно использовать как альтернативу тренировкам.Иногда вам будет полезно совмещать распорядок дня с моментами подтягивания.

95% людей нуждаются в обеих руках для выполнения подтягивания, но некоторые люди могут сделать это одной рукой. В этом большую роль играет механика тела, поэтому дело не только в силе. Вы можете видеть, как люди хватаются за предплечья «свободной» рукой, но это не строгое движение одной рукой. Захватывающий рычаг в этом случае используется как рычаг.

Подтягивания — это сложные упражнения. Комбинированные упражнения задействуют несколько мышц и включают основные двигатели (спина, ягодицы, квадрицепсы, грудь).Это те, которые нам нравятся, и они наиболее полезны для общей силы и здоровья вашего тела.

Чем это мне как альпинисту помогает?
Перемещение тела с помощью ледоруба и перемещение всего тела на более высокий выступ или опору для рук — это примеры движений, которые повторяются в простом упражнении на подтягивание. Подтягивания касаются широчайших мышц, предплечий, бицепсов и кора. Это отличное упражнение для развития общей силы и очень важное движение для альпинистов.

Я уже могу подтягиваться, как я могу прогрессировать?
Любой альпинист, имеющий опыт скалолазания, знает, что ваши пальцы выполняют большую часть работы. На самом деле, более вероятно, что вы потянете вверх свое тело пальцами, а не всей рукой. Итак, в качестве продолжения обычного упражнения на подтягивания попробуйте подтянуться хватом пальца.

Дверные проемы — отличная тренировочная площадка для этого упражнения. Выступ над дверной коробкой достаточно мал, чтобы вызвать затруднения, и если вы упадете, то не заметите большого падения.Но будьте осторожны с этим. Убедитесь, что дверная рама выдерживает ваш вес.

Подтягивания (модифицированные) слева и подтягивания справа

# 4 Военный пресс и нажимной пресс

Военный жим — это упражнение для плеч, трицепсов и кора. Это нединамическое движение, которое проверяет силу ваших плеч. Толкающий жим, который похож на военный жим, использует силу ваших ног для перемещения штанги вверх. Это также требует хорошей силы плеч, чтобы удерживать вес над головой.(Вы можете поднимать более тяжелые веса с помощью жима-толкателя).

Техника военного жима:
Удерживая штангу руками шире плеч, снимите штангу со стойки и положите штангу на дельтовидные мышцы, как при переднем приседании.

Убедившись, что ваши квадрицепсы, ягодицы и кора задействованы для устойчивости, подтолкните штангу вверх одним движением. Не опускайтесь, не раскачивайтесь и не двигайте остальным телом, чтобы штанга двигалась. Военный жим — это в первую очередь упражнение на плечи, и вы должны почувствовать, что дельтовидные мышцы и трицепсы довольно много работают.

Техника прессования:
Приготовьтесь к этому прессовому движению так же, как и к военному жиму. Разница в том, как вы перемещаете штангу. Медленно слегка опуститесь в коленях (не наклоняясь вперед или назад) и быстро и стремительно вернитесь в полный рост. В этот момент направьте штангу вверх. Импульс, полученный при опускании и толчке вверх ногами, будет двигать штангу. Одновременное толкание позволит вам перемещать более тяжелые веса, чем при военном жиме.

Вытяните голову вперед, чтобы обеспечить устойчивость плеч, и держите штангу над головой прямыми руками.

Переходная фаза Push Press

# 5 подъем по веревке без ног

Гимнастки выполняют множество безногих лазаний по канату. В результате у них развиваются чрезвычайно сильные предплечья и бицепсы. Это те же самые мышцы, которые альпинисты используют для работы с ледорубами, подтягивания и обращения с веревками. Бицепс является основным двигателем в любом тяговом движении с участием рук.

В этом движении нельзя стоять на веревке или зацеплять ногу за веревку. Это делает подъем намного сложнее, но дает больше преимуществ для силы верхней части тела.

Мы не думаем, что когда-либо слышали, чтобы другой альпинист упоминал лазание по веревке как часть своего распорядка, но мы любим их (в некоторой степени). Поверьте, они укрепят руки, как никакое другое упражнение.

Безногий подъем по веревке

# 6 Становая тяга

Становая тяга соперничает с приседаниями как король всех силовых упражнений.Становая тяга практична. Движение включает в себя поднятие тяжелого предмета с земли и вставание в вертикальное положение, удерживая его на всех этапах. Перенос в реальную жизнь и альпинизм очевиден. Хорошая практика становой тяги поможет вам поднимать тяжелые коробки, рюкзаки, припасы, травмированных людей и мешки с веревками.

Встаньте перед штангой так, чтобы голени касались металла, возьмитесь за штангу обеими руками примерно на ширине плеч. Плечи должны быть прямо над перекладиной.Держите ступни на земле и расставьте их немного ближе друг к другу, чем хват. Сохраняйте прямую спину, согнув ноги в коленях и бедрах. Смотреть прямо вперед. Включите широчайшие, ядро ​​и ягодицы и встаньте, потянув за штангу. Держите прямые руки и ровную спину на протяжении всего движения.

Помните:

• прямая спина
• тугое ядро ​​
• плечи над перекладиной
• Согните мышцы квадрицепса и ягодиц

Становая тяга задействует мышцы нижней части спины, широчайшие, бицепсы, плечи, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Это фантастическое упражнение для наращивания грубой силы.

Большинство мужчин должны уметь поднимать становую тягу в два раза больше собственного веса. Если у вас 80 кг, стремитесь к 160 кг, но начинайте медленно, сосредотачиваясь на технике.

Низ становой тяги Вершина становой тяги

Силовые упражнения

Power — это способность приложить максимальную силу в кратчайшие сроки. Быстрое перемещение себя или другого тяжелого предмета в космосе может стать решающим фактором между успехом и неудачей.Все скалолазы — это сила. Они легкие и маневренные, но при этом обладают большой мощностью.

# 1 Hill Sprints

Этот метод технически прост в исполнении, но он утомляет легкие и квадрицепсы. Это также отличное упражнение, которое можно выполнять везде, где есть склон. Конечно, бег не является нашим видом спорта, но эта форма кросс-тренинга повысит ваши аэробные способности.

• Найдите крутой холм (чем круче, тем лучше) и убедитесь, что на нем нет опасностей, таких как автомобили, выбоины или камни.
• Спринт с максимальной скоростью в гору не более 30 секунд. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы, вероятно, почувствуете, что ваши легкие сгорают через 20 секунд. Чем круче наклон, тем сильнее ожог.
• Отдохнуть 1-2 минуты
• Повторить

# 2 Прыжки на ящик

Прыжки — это форма плиометрической тренировки, которая задействует силовую основу ног.

Это упражнение не для людей с изворотливыми коленями. Многие альпинисты испытывают странные боли в колене, поэтому посоветуйтесь с физиотерапевтом, терапевтом или тренером, прежде чем пробовать прыжки на ящик.Если вы можете справиться с ними, прыжки на ящик — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять практически без оборудования.

Преодоление скал и вертикальные подъемы с тяжелым рюкзаком может сильно сказаться на коленях. Вот почему мы рекомендуем силовые упражнения, такие как приседания, приседания со штангой и становая тяга, чтобы укрепить четырехглавые мышцы. Когда у вас будет прочная база, прыжки станут проще. Более сильные квадрицепсы помогут стабилизировать колени и снять нагрузку с суставов. Каждый раз, когда вы можете снять напряжение с суставов, позволяя мышцам выдерживать нагрузку, вы поможете защитить себя от травм (краткосрочных и долгосрочных).

Прыжки учит ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, как работать вместе, чтобы произвести большую силу. Спортсмены, которые тренируются на силу и мощь, часто используют прыжки, чтобы побить личные рекорды.

Техника:

• Встаньте рядом с прочным ящиком высотой примерно до колен.
• Напрягая ягодицы и корпус, махайте руками вперед и вверх и одновременно прыгайте.
• Приземлитесь обеими ногами на ящик в положении полуприседа или полного приседа.
• Встаньте в полный рост.
• Вернитесь назад или сойдите с коробки и повторите.

Достаточно просто, но вы удивитесь, сколько людей выполняют это упражнение неправильно.

Коробка Шаг вверх Box Step Up Отрицательная фаза

Если прыжки не подходят из-за проблем со спиной или коленями, вы все равно можете извлечь выгоду из увеличения силы и выносливости шагов на ящик. Одной ногой встаньте на ящик и встаньте прямо. Сделайте шаг назад на той же ноге. Повторите для другой стороны.
Чтобы сделать это упражнение более прогрессивным, наденьте рюкзак с некоторым весом.

Повышение на коробку действительно может помочь с силой и стабильностью. Любые проблемы с перемещением коленей внутрь, негибкими бедрами или дисбалансом между ногами быстро становятся очевидными при выполнении этого упражнения — Дэн Макдональд, CrossFit Wanaka

# 3 Очищает

Мы любим чистки. Перемещение веса с пола в положение передней стойки (опираясь на переднюю часть плеч) очень приятно. Это непросто, но научившись чистить, вы улучшите свою силу и скорость.Вам также понадобится сильный набор основных мышц, чтобы поднимать тяжелый вес в хорошей форме.

Это сложное упражнение, и если вы новичок в игре с отягощениями, мы не рекомендуем вам пробовать ее без надлежащего надзора. Найдите квалифицированного тренера или тренера по поднятию тяжестей и овладейте техникой в ​​совершенстве. Это вернет вам в десять раз больше времени и вложенных денег.

• Как обычно, ноги на ширине плеч и близко к перекладине.
• Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
• Сохраняйте плоскую спину, тугую сердцевину и нейтральное положение головы. Смотрите вперед, а не вниз.
• Ваши бедра должны быть немного ниже, чем они были бы при выполнении становой тяги.
• Плечи должны быть немного впереди перекладины. Не располагайте их сзади, но прямо над перекладиной допустимо.
• Переместите штангу вверх со средней скоростью, разгибая бедра, пока штанга не окажется выше колен.
• С этого момента резко вытяните бедра, перемещая штангу к средней линии.
• Соединитесь бедрами и потяните штангу к потолку. Импульс должен направить штангу прямо вверх.
• Быстро присядьте под штангу и поймайте ее в переднем приседании.
• Сохраняя ровную спину и тугую сердцевину, вставайте прямо.

# 4 Динамические подтягивания

Это непростая задача для большинства спортивных крыс, но альпинистам и скалолазам с ней легче справиться. Более легкие альпинисты будут иметь преимущество.

Продвинутое движение, подходящее для людей с хорошей мощностью или для опытных скалолазов.

Начиная с подвешивания на перекладине, выполняйте подтягивание как можно быстрее и поднимайте корпус как можно выше. Если вы можете генерировать достаточно энергии, вы пролетите головой мимо перекладины. Освободите руки в верхней части движения, а затем снова поймайте перекладины на обратном пути вниз.

Разница между этим движением и обычным подтягиванием заключается в скорости и силе, необходимых для быстрого перемещения тела вверх, чтобы руки могли расслабиться и снова схватиться за одно движение.

Упражнения на выносливость

Мы не собираемся тратить слишком много времени на разговоры о выносливости. У большинства альпинистов и скалолазов уже есть неплохой двигатель. Но эти дополнения к вашим тренировкам определенно помогут в кросс-тренинге сердечно-сосудистой системы.

Выносливость необходима для альпинизма. Тренировка мышц для того, чтобы выдерживать постоянную, неумолимую нагрузку в течение длительного времени, происходит в основном от самого лазанья. Однако есть и другие способы тренировки выносливости вне гор.И, как мы обсуждали ранее, смешение тренировок может дать вам преимущество перед парнями и девушками, которые тренируются только в одном направлении.

# 1 Упражнение для альпиниста

Это упражнение не имеет ничего общего с альпинизмом, но нам нравится это название, и это вполне функциональное упражнение. Альпинист — это базовое упражнение с небольшой нагрузкой на ноги, которое, как ничто другое, заставит сердце биться быстрее.

• Старт в положении планки — тело полностью прямое, руки прямые, как при отжимании.
• Поднесите одно колено как можно ближе к локтям
• Держите бедра низко и на одной линии со спиной, ступнями и головой.
• Сохраняйте ровную спину
• Верните ногу в исходное положение, выпрямив колено и подведя другую ногу к другому локтю.
• Повторите быстро и постарайтесь, чтобы обе ноги двигались одновременно.

Альпинисты тренируют ваше тело, чтобы задействовать ядро ​​в положении планки, в то время как ваши ноги совершают сложные движения «поднять колени».Альпинист — это прежде всего аэробное упражнение. Но представьте, что вы карабкаетесь по неровной поверхности с рюкзаком на спине. Скругление или изгиб спины при движении по местности может привести к травме. Используйте альпинистов, чтобы тренировать свое тело, чтобы научиться карабкаться. Быстрое движение обычно является приоритетом, так как вы можете оказаться в зоне схода лавины.

Альпинист прорабатывает мышцы живота (косые, поперечные), поясницу, грудную клетку и мышцы-сгибатели бедра.Ваша кардиореспираторная система также будет нарушена. Мышцы рук, груди и спины будут работать изометрически . Изометрические упражнения — это те упражнения, которые не связаны с изменением длины мышцы. Представьте, что вы напрягаете мышцу, например квадрицепс, и удерживаете ее в напряженном положении. Это изометрическое сокращение. Более распространенный способ тренировки мышц — выполнение изотонических упражнений, но изометрия имеет свое место.

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником изометрии.Нельзя сказать, что изометрические упражнения — это строгое упражнение для бодибилдеров. Мы не уверены, что Арнольд альпинист, но он кое-что знает о силе и выносливости.

Альпинисты

# 2 Прогулочные выпады с гантелями или гирями

Эти односторонние упражнения не только учат ваше тело быть сильным и устойчивым, но и повышают выносливость. Ягодицы тоже отлично прорабатываются. Приседание на стуле всегда болезненно на следующий день после выпада.

Движения одной ногой и одной рукой (односторонние) отлично подходят для любителей горных видов спорта, поскольку они имитируют естественные движения в таких видах спорта, как треккинг, скалолазание и ледолазание — Эшли, CrossFit Wanaka

Техника:

• Держите две гантели или гири (по одной в каждой руке), стойте прямо и смотрите прямо перед собой. Убедитесь, что перед вами есть не менее 10 метров свободного пространства.
• Сделайте один шаг вперед и сделайте выпад, пока ваше нижнее колено почти не коснется земли.
• Протолкните ступни и выведите отстающую ногу вперед, чтобы встретить ведущую ногу.
• Повторить с другой ногой.

Это упражнение поставит вас перед многими задачами. Любой дисбаланс в силе одной ноги по сравнению с другой станет очевиден после того, как вы пройдете несколько длин. Ваше общее равновесие будет проверено использованием гирь в каждой руке. Вам нужно будет сохранять хорошую осанку и устойчивость, чтобы веса не перетягивали вас.

Выпад на колокольчике на одной руке

Упражнения на мобильность

Упражнения на мобильность тренируют ваше тело, чтобы оно стало комфортно с нормальным человеческим диапазоном движений в суставах.Современные офисные жокеи часто являются классическим примером малоподвижных людей. Если у вас есть офисная работа, стоит попросить профессионала изучить диапазон движения (ROM) в ваших суставах, чтобы увидеть, где вы стоите среди обычного Джо.

Но ты альпинист, ты сильный и здоровый, так что мобильность не проблема, верно? Ну нет. Вы можете быть лучшим альпинистом в мире, но если у вас, например, низкая подвижность лодыжек (как у многих альпинистов), вы рискуете получить травму.Людям с тугими лодыжками часто трудно приседать.

Зачем приседать, спросите вы? Что ж, вероятно, это самое фундаментальное движение человека после ходьбы. Приседание на 10 минут в день должно быть целью каждого. Преимущества приседаний с полной нагрузкой включают повышенную гибкость спины, бедер и лодыжек. Лучшая осанка, лучшая способность перемещать тяжелые предметы, большая взрывная сила, улучшенные спортивные способности и, наконец, что не менее важно, улучшение туалетных привычек. Об этом последнем мы не будем говорить, но мы просто укажем, что сидение в туалете вредно для организма.Заняться туалетом на корточках намного полезнее.

Горные ботинки убивают нижнюю часть стопы. Засовывание ног в жесткие ботинки и восхождение в горы создают огромную нагрузку на ступни, икры и лодыжки. В результате икры и пятки становятся тугими и негибкими, а икры приобретают консистенцию стали. Солдаты, строители и альпинисты часто страдают от негибких лодыжек.

Вы можете спросить, как это помешает вашим альпинистским усилиям.Что ж, приседание, как мы упоминали ранее, является фундаментальным движением человека, но для выполнения правильного приседания требуется хорошая подвижность лодыжек. Увеличение диапазона движений лодыжек снизит вероятность получения травм. Негибкие лодыжки заставят ваши колени, бедра или поясницу двигаться там, где они не должны. И это не будет приятным опытом.

Сгорбленные вперед плечи — типичная поза офисных работников, которые проводят долгие часы, глядя на экран, наклонив голову вперед и скругленную верхнюю часть спины.Альпинисты также могут страдать от тех же проблем. Тяжелые рюкзаки, неправильная техника ходьбы, утомляемость и целый ряд других факторов могут создавать стеснение в груди и округлых плечах. Тесная грудь означает, что легкие ограничены, и в результате нарушается ваше дыхание. Это также может привести к травмам.

# 1 Slam Ball Растяжка лодыжки

Растяжка лодыжки Slam Ball

Для этого первого упражнения вам, вероятно, понадобится тренажерный зал, но вы также можете использовать платформу или тяжелый предмет.Возьмите мяч весом от 15 до 30 кг. Поставьте одну ногу вперед в положении согнутой в коленях, а другую ногу выпрямите (или в любом расслабленном положении) позади себя. Поднимите тяжелый мяч на бедро и надавите, используя вес мяча и усилие, которое вы добавляете, чтобы подтолкнуть колено к пальцам ног.

Подождите 30-60 секунд и повторите с другой стороны.

По мере того, как ваша лодыжка становится более подвижной, вы можете увеличивать время растяжки. Постарайтесь проработать до 2 минут на каждую сторону.

# 2 Миофасциальное высвобождение подошвенной фасции №

Возьмите мяч для лакросса, хоккейный мяч или любой небольшой твердый круглый предмет. В положении стоя подставьте мяч под ногу. Для этого упражнения лучше быть босиком. Катите ногой по мячу вперед и назад, увеличивая давление, когда вам неудобно или «больно». Боль обычно ощущается всякий раз, когда вы сталкиваетесь с узлом. Это точки давления, которые мы хотим преодолеть с помощью мяча. Увеличение давления на узлы в конечном итоге снимет напряжение и дискомфорт.

Проведите 5-10 минут на каждую ногу. В первый раз, когда вы сделаете это упражнение, большинству людей будет особенно неудобно, но придерживайтесь его. Это очень эффективно.

# 3 Растяжка для стоячих стен

Встаньте примерно в 2 футах от стены. Положите обе руки на стену, отведите лопатки назад, затяните стержень и осторожно прижмите грудь к стене. Задержитесь 30-60 секунд. Вы должны почувствовать, как плечи и грудь немного расслабились.

# 4 Pec Release

Миофасциальный релиз грудных мышц с мячом

Возьмите мяч для лакросса и найдите в спортзале стойку для приседаний или стенку в вертикальном положении.Поставьте мяч на стену немного ниже уровня груди и осторожно прижмите одну сторону груди к мячу. Надавите на мяч, который теперь находится между стенкой и грудной клеткой. Найдите больные места и оставайтесь там.

Если вы напряжены в груди, делаете много отжиманий или регулярно занимаетесь спортом, вы почувствуете здесь сильную болезненность. В частности, у мужчин очень напряженные грудные мышцы. Это упражнение — отличный способ найти узлы и надавить на них, чтобы снять напряжение.

# 5 Голубиная растяжка

Голубь растяжка

Эта странно звучащая растяжка эффективна при расслаблении ягодиц и бедер.

Старт с колен. Вытяните одну ногу вперед, все еще согнутые в коленях. Опустите колено на пол, двигая корпусом вперед. Держите угол прижатым к полу, а колено согнуто под углом 90 градусов. Сохраняйте прямую осанку и ощущайте растяжение от ягодиц до колен. Задержитесь 30-60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Pigeon Stretch на коробке

# 6 Растяжка выпада сгибателя бедра

Начиная с положения отжимания, поднимите одну ногу вместе с руками.Если вы особенно негибки, это будет сложно, поэтому не пытайтесь поднять ногу так высоко. Начните медленно, а потом переходите к полной растяжке. Затем попробуйте положить руки или локти на пол, чувствуя, как растягиваются бедра и ягодицы. Держитесь и переходите на другую сторону.

Это наше любимое упражнение для расслабления бедер, и мы рекомендуем его выполнять каждый день.

Заключение

Кросс-тренируются самые серьезные спортсмены. Альпинисты по-прежнему сопротивляются мысли о выполнении упражнений, которые напрямую не связаны со скалолазанием, но включение других форм упражнений в свой распорядок дня помогает предотвратить травмы и скуку.Это может улучшить вашу скорость подъема и эффективность.

Силовые, выносливые и силовые тренировки могут помочь выявить проблемы с вашей техникой. Тренировки за пределами зоны комфорта — отличный способ смешать вещи, уберечь мышцы от перетренированности и предотвратить травмы

Но не забывайте, что 50% восхождения на гору — это физические упражнения. Остальные 50% — ментальные. Если у вас нет драйва, решимости и стойкости для восхождения в горы, тогда вся сила и физическая форма мира не помогут.

Альпинизм для нас — это довольно духовный опыт, и мы поощряем наших клиентов открывать свои собственные устремления и преодолевать свои страхи. Пребывание в горах — это физически непросто, но может помочь освободить разум. Чем лучше вы справитесь с физическими условиями, тем свободнее будет ваш ум.

ОБ АВТОРАХ

• Кейт Лэнг — писатель и маркетолог. Кейт участвовал в соревнованиях по кроссфиту, триатлону и бегу на горных велосипедах. Он бывший личный тренер и любитель активного отдыха.Свяжитесь с Кейт в Fat Frog Media и WODtools.com.
• Гэвин Ланг, владелец First Light Guiding, поделился техническими знаниями в области альпинизма и личным опытом, помогая клиентам с разным уровнем физической подготовки и способностей. Ознакомьтесь с некоторыми из специально разработанных Гэвином поездок на First Light Guiding.