Как накачать мышцы на турнике. Как качать мышцы при помощи турника
Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.
Итак, как же накачать мышцы с помощью турника? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.
А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.
1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват
Как накачать спину на турнике
Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые подтягивания. Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.
Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.
Если с подтягиваниями у вас туго, то здесь я рассказывал, как быстро научиться подтягиваться на турнике.
Как накачать крылья на турнике
Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.
Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.
Как накачать бицепс на турнике
Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.
Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.
Как накачать трицепс на турнике
Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.
Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.
Как накачать грудные мышцы на турнике
В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)
Как накачать плечи на турнике
Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.
Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.
Как накачать пресс на турнике
Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.
Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).
А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.
Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.
Как накачать трапецию на турнике
Ну и последняя группа мышц это трапеция. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.
Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!
samsebetrener.ru
Как качать плечи на турнике и брусьях: ТОП упражнения для прокачки
Анатомия
Знание анатомического строения туловища – теория, которая необходима чтобы накачаться на практике. Важно понимать, что плечи приобретают округлость за счет дельтовидной мышцы, которая огибает суставы и располагается под кожей. Мышца имеет три составные части:
- передняя;
- боковая;
- задняя.
Для всех отделов дельты характерны различия в структуре, переплетениях волокон и форме, функциональность составных частей также разная. К примеру, передний отдел отвечает за сгибание плеча, осуществляя подъем конечности. Средний отдел руководит отведением руки, а задний разгибает конечность, одновременно поворачивая ее наружу. Дельта – самая могучая мышца плеча, но кроме нее за работу конечности отвечает целый ряд мелкой мускулатуры.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросЧтобы дельтовидная мышца начала приобретать нужные формы, необходимы регулярные тренировки. Обычно достаточно еженедельных плотных занятий на протяжении двух-трех месяцев.
Турник и брусья – наиболее доступные тренажеры, однако важно учесть правильность снарядов. Необходимо обратить внимание на устойчивость конструкции, а также соразмерность металлических труб с ладонями спортсмена. Для лучшего хвата нужно позаботиться о наличии антискользящих перчаток. Они также защитят руки от мозольных болячек, которые обычно проявляются болезненностью, что повлечет сокращение тренировок, а это нежелательно. Способ не самый быстрый в достижении желаемого результата, да и еаправлен треннинг не только на укрепление плеч и рук, а всей верхней части туловища.
Классификация хватов
Способы удержания на турнике подразделяются на:
- прямой;
- обратный;
- нейтральный.
Еще существует разделение по ширине: узкий, средний, широкий. От выбора того или иного вида зависит нагрузка на мышцы, например, бицепсы и трицепсы быстрее прорабатываются при помощи узкого хвата. Накачать дельты можно подтягиваниями широким и средним способами.
Общие рекомендации
В занятиях важно соблюдать технику, а не количество повторений. Дельта особенно тяжело прокачивается, поэтому упражнения необходимо выполнять правильно:
- При выполнении задачи важно соблюдать ритм, большое значение имеют ритмичность выдохов и вдохов.
- Нагрузка должна увеличиваться постепенно, не нужно перенапрягать мышцы.
- Занятия рекомендуются в утреннее время, так как в первую половину дня мышцы лучше прорабатываются.
- При нагрузке нужно обеспечить организм правильным питанием и режимом: необходимо употреблять достаточно воды, спать рекомендованное количество часов.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросСпециальная одежда нужна при тренировках на улице, особенно, когда погодные условия неблагоприятные.
Комплекс упражнений
Брусья идеально подходят для проработки бицепса, трицепса, а также мышц груди. Здесь можно понять, как накачать плечи на брусьях. Техника подтягиваний следующая:
- Расположение на снаряде на полностью выпрямленных руках, ноги согнутые и скрещенные в коленях. Туловище необходимо удерживать ровно, сохраняя равновесие.
- Вдохнуть, согнуть локти и опуститься до упора, задержавшись в нижнем положении несколько секунд, это состояние позволит прокачать дельтовидные мышцы.
- Возврат в начальное состояние.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросНеправильной техникой повторений можно повредить плечевые связки. Отжимания на брусьях не подходят для людей с нарушениями в суставах.
Накачивание на турнике
Узкий обратный хват подходит для прокачки дельтовидных мышц, так как именно эта группа принимает на себя большую нагрузку. Как накачать плечи и руки на турнике можно понять по следующим этпам выполнения:
- Повиснуть на поперечине, располагая ладони обратным хватом на расстоянии примерно 10 см.
- Корпус держать в напряжении, ноги согнутыми, что позволит не раскачиваться.
- Подняться до точки плеч, чтобы голова оказалась выше турника, опускание вниз плавное.
Узкий прямой хват используется профессионалами. Упражнением можно хорошо накачать передние и средние отделы дельт. Схема исполнения следующая:
- Расположиться на турнике с узким расположением кистей, но ладони должны смотреть от лица.
- Необходимо плавно подняться, немного задержаться над попереченой. Грудные мышцы и плечи должны получить существенную нагрузку.
- Возврат в начальное состояние предполагает строгое вертикальное удержание туловища.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросЗадача опасна для суставов, даже более, чем предыдущий вариант. Перчатки здесь обязательны, еще рекомендуется пользоваться магнезией.
Подтягивание за голову позволяет накачать всю верхнюю часть спинных мышц. Упражнением можно хорошо поддержать тело в форме. Правильное исполнение следующее:
- Повиснуть на перекладине с выпрямленными руками и ногами. Для выполнения необходим прямой широкий хват. При начальном состоянии позвоночник должен оказаться строго под турником.
- Движение вверх допускается после полного выдоха, до момента соединения лопаток. Голова должна оказаться близко от трубы, поперечину необходимо как-бы зацепить затылком.
- Движение вниз медленное, важно не запрокидывать голову назад, а также особенно не наклонять ее вперед.
Новичкам тренинг вряд ли удастся, так как считается сложным даже для профессионалов.
Неполная амплитуда подтягиваний
Вид упражнений для плеч на турнике и брусьях считается довольно динамичным, подходящим для качественной прокачки передних дельт. Техника исполнения следующая:
- Расположиться на снаряде с прогибом спины в пояснице, ноги скрестить, что придаст равновесия. Ладони разместить на ширине плеч прямым хватом.
- Движение вверх плавное, локти сгибаются под прямым углом.
- В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в начальное состояние.
Подтягивание классическое, поэтому допускается большое число повторов и подходов, например 14-15.
Плюсы и минусы подтягиваний
Тренироваться на турнике полезно, так как на свежем воздухе упражнения даются эффективнее чем домашние, положительно влияя на весь организм. Очевидные достоинства прокачки на перекладине в следующем:
- доступность;
- для занятий не нужно много времени;
- сложные элементы эффектны, привлекают внимание.
Отрицательное качество упражнений на турнике только одно – дельты здесь играют роль вспомогательных мышц. Руки получают основную нагрузку, поэтому, чтобы накачать широкие мужественные плечи придется долго тренироваться, возможно, целый год.
Спортивное питание
Накачивать мышцы невозможно без строительных материалов, которые должны своевременно поступить в организм. Главными в питании необходимо сделать аминокислоты, которые являются составными элементами белков. Белковую пищу спортсмену необходимо употребить в достаточном количестве. Эта норма рассчитывается от массы тела на сутки и составляет 1,5-2 грамма на килограмм. Для ускорения набора мышечной массы рекомендуется специальное спортивное питание, в состав которого входят:
- протеин;
- аминокислоты;
- креатин.
В составе продуктов, потребляемых ежедневно, практически не должно быть углеводов, важно уменьшить количество сахара. Накачать идеальное тело нельзя без достаточного количества витаминов и минералов. Также важно выпивать необходимое количество жидкости: не менее трех литров в сутки.
Таблица тренинга, чтобы накачиваться в плечах:
Отжимания на брусьях | 12-16 раз, 2-3 подхода |
Отжимания узким обратным хватом на турнике | 15 раз, 2-3 подхода |
Подтягивания за голову на турнике | 8-10 раз, 2 подхода |
Неполная амплитуда подтягиваний | 12-15 раз, 3-4 подхода |
Для улучшения программы тренировок рекомендуется видео и фото по теме.
Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике
Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.
Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.
Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.
Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.
volleymos.ru
Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты
Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.
Немного про турник и бицепс
Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?
Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.
Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.
Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.
И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.
Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!
Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.
Упражнения на двуглавую мышцу
Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.
При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.
Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.
Правильные подтягивания на бицепс
Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.
Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.
- Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
- До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
- Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.
Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.
Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.
За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.
Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.
Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!
Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!
При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.
Комбинации упражнений и график тренировок
Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.
- Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
- Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
- Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
- Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
- Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.
Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.
fitnavigator.ru
Упражнения для рук на брусьях и турнике
Накачать сильные руки можно не только штангой или гантелями, но и на брусьях и турнике в своем дворе. Юрий Спасокукоцкий расскажет, как проработать бицепсы и трицепсы в спартанских условиях!
Накачать руки на тренажере – дело нехитрое, проработать бицепсы упражнениями на брусьях и турнике – вот дело для настоящего мужчины! Здесь понадобится вся ваша настойчивость и выносливость. Пусть это будет непросто, зато и в качестве результата вы получите не только рельефные мышцы, но и закаленный дух!
Если домашние упражнения на бицепс с гантелями наскучили, а ходить в тренажерный зал некогда, вы всегда можете использовать подручные снаряды – турник и брусья, которые есть практически в каждом дворе. Речь не идет о трюках на турнике, мы предлагаем вам ряд простых и действенных упражнений на проработку бицепса и трицепса с собственным весом. Разработал эту программу чемпион Украины и Европы по бодибилдингу, профессионал с 10-летним опытом и автор собственной методики тренировок Юрий Спасокукоцкий. Если у вас остались сомнения в эффективности упражнений на турнике для рук, посмотрите на впечатляющие объемы бицепса и трицепса нашего фитнес-эксперта. Хотите иметь такие же? Тогда вперед, покорять турники и брусья!
Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.
Техника предварительного утомления рук
Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.
Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.
Тренировка рук собственным весом на турнике и брусьях
bodymaster.ru
Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать предплечья на турнике: эффективные упражнения
Красивые руки – это не только объемные бицепс и рельефные широкие плечи. В теле все должно быть гармонично, поэтому вместе с верхней частью рук нужно прокачивать и предплечья. Особенно красиво выглядят мускулистые высушенные руки ниже локтя с густой сетью вен, перекатывающихся под кожей. Добиться таких результатов можно и без специального оборудования – достаточно всего лишь перекладины на спортивной площадке. В этой статье вы узнаете, как накачать предплечья на турнике с помощью наиболее эффективных упражнений.
Анатомия предплечья
Эта часть руки состоит из огромного множества мелких мышц.
К ним относятся:
пронаторы-супинаторы;
плечелучевая;
группа сгибателей и разгибателей запястья и пальцев;
брахирадиалис.
Последний мускул является самым крупным. Именно он определяет ширину и размеры предплечья.
Основные задействованные мышцы
Во время тренировки предплечья работает большое количество мышц. Из крупных мускулов задействованы локтевые сгибатели и лучевые сгибатели запястий, плечелучевые мышцы. Из мелких — хорошо прокачиваются длинные ладонные, поверхностные и глубокие сгибатели пальцев, длинные сгибатели больших пальцев.
Также активно работают другие мышцы рук – бицепс, трицепсы, дельты плеча – и мускулы груди, спины, даже прямая мышца живота.
Как правильно тренировать
Важнее всего проработать не столько мышцы предплечья, сколько увеличить силу хвата. Этот показатель автоматически связан с состоянием мышц кисти и пальцев, поэтому накачка предплечья произойдет «сама по себе». Нужно тренировать руки ниже локтей статическими упражнениями.
К ним относятся:
Среди динамических нагрузок наиболее эффективны поднятия штанги и сгибание рук с гантелями с максимальной амплитудой.
Как часто нужно тренировать
Как и все другие, мышцы предплечья нельзя тренировать слишком часто. Причина этого – само строение мускулов. Белковые пучки разрушаются после нагрузки и потом наращиваются с запасом. Если нагружать мышцы ежедневно, они попросту не успеют восстановиться. Идеальное расписание тренировок – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в сутки. Занятия один раз в неделю не принесут желаемого результата, а 5-6 тренировок доведут мускулы до истощения. Также необходимо учитывать, что мелкие мышцы пальцев, кисти и предплечья, в отличие от трицепса, очень активно работают и в повседневной жизни, даже если вы не встаете из-за компьютерного стола.
Когда лучше тренировать
Лучше всего выполнять тренировку мышц предплечий вместе с руками или в день упражнений на мускулы спины. Любая активность верхней части тела так или иначе отражается на предплечьях, потому другие виды упражнения являются своеобразным разогревом перед непосредственно направленной прокачкой этой части тела.
Комплекс упражнений
Лучше всего сочетать несколько комплексов тренировок, чтобы добиться хорошего результата.
Наиболее эффективными упражнениями для прокачки предплечий считаются:
подтягивание и вис на перекладине;
удерживание тяжелых предметов;
сгибание и разгибание рук;
отжимания.
Рассмотрим технику выполнения основных видов упражнений.
На турнике
Любые занятия на турнике невероятно эффективны для всех мускулов рук.
Особенно полезны следующие упражнения:
Висы на турнике разнообразным способом. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.
Подтягивания на пальцах. Можно держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень медленно, чтобы не получить травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.
Такая тренировка рук в запястьях очень эффективна, если нет возможности или желания посещать тренажерный зал.
С гантелями и гирей
Упражнения с утяжелителями – гирями и гантелями – способны в кратчайшие сроки привести в идеальную форму всю верхнюю часть тела в домашних условиях.
Базовые упражнения с гантелями и гирей:
Сгибание запястий. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки положить на бедра. Можно поступить иначе: стать в любом положении и опереться предплечьями на плоскую поверхность, чтобы кисти свисали вниз. Нужно медленно поднимать и опускать ладони со снарядом.
Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.
Необходимо сделать 2-3 подхода минимум по 15 повторений.
С резиновыми бинтами
Иногда для развития предплечья, домашних тренировок может быть недостаточно. Поэтому с бинтами рекомендуют заниматься под чутким руководством опытного тренера. В этом случае легче всего проработать рельеф конечностей. Универсальное упражнение подразумевает закрепление ленты на каком либо выступе.
Техника выполнения состоит из следующих этапов:
Исходное положение может быть различным: лежа на полу или стоя, прикрепив бинт к ноге.
Через дугу крюка, ручку или другую неподвижную опору нужно перекинуть бинт
Лента должна находиться под прямым градусом к телу, со стороны неактивной руки.
Сжимать ладонь и сгибать бицепс, как будто на соревновании по армрестлингу.
Можно легко регулировать нагрузку, отдаляясь или приближаясь к опорам.
Отжимания
Отжимания на кулаках, фалангах пальцев и ребре ладони способствуют работе всего тела. Особенно такие практики были распространены среди мастеров восточных единоборств, которые использовали удары пальцами и кистью чаще, чем кулаком.
При отжиманиях сначала нужно использовать в качестве опоры все пять пальцев, затем постепенно переносить вес тела на крайние фаланги. Можно подстраховаться и опираться на колени в упоре лежа, если обычные отжимания пока нет возможности сделать. Выполнять следует минимум 2-3 подхода по 20 раз.
Не менее эффективны для тренировок кистей, запястий и предплечий растяжки и динамические упражнения – сжимание и разжимание кулака с интервалом в 8-10 секунд. Такие упражнения являются хорошей разминкой, благотворно влияют на состояние сухожилий и связок, развивают гибкость, уменьшают усталость после тяжелой тренировки.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать предплечья на турнике и с использованием спортивного инвентаря.
bodywiki.ru
Как накачать руки на турнике быстро и эффективно?
Чтобы иметь красивую подтянутую фигуру, крепкие мышцы и атлетическое телосложение можно не заниматься бодибилдингом профессионально и не тягать до изнеможения железо. Некоторым вполне достаточно регулярных тренировок дома. Конечно, в этом случае спортсмены-любители имеют ограниченное количество инвентаря. Однако существуют эффективные способы, как накачать руки на турнике.
Базовые упражнения
При выполнении этих элементов тренировки работаю одновременно спина, плечи и руки. В каждом случае основная нагрузка ложится на определенные группы мышц. Именно поэтому важно выполнять тренинг правильно.
- Подтягивание обратным хватом. Руки на турнике на ширине плеч ладонями к себе. Повиснув в таком положении, нужно напрячь все тело и подтянуться рывком. Подбородок должен быть над перекладиной. Сделать 7-12 раз.
- Подтягивание прямым хватом. Руки на перекладине шире плеч, ладони развернуты от себя. Подъем тела делается по той же технике, что и в предыдущем упражнении. Повторов немного меньше: от 3 до 8.
- Подтягивание разнохватом. Руки на турнике, на этот раз уже ширины плеч. Ладони повернуты в разные стороны. Т.е. одна от себя, другая к себе. Техника выполнения аналогичная. Выполнив 5-7 раз, нужно поменять руки и повторить.
- Подъем-переворот. Хорошо вырабатывает координацию. Руки на ширине плеч. Выполняется подтягивание так, чтобы перекладина была на уровне глаз, не выше. Потом резким махом ноги закидываются вверх, и совершается переворот. Секрет упражнения в том, чтобы сделать его одним махом, используя закон инерции. Все усилия следует направить на перенос таза, дальше тело повернется само.
- Подъем ног. Руки на перекладине обратным хватом. Ноги вытягиваются вперед и только силой пресса, без маха и рывка поднимаются немного выше. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Выполнять 15-20 повторов.
Повышаем эффективность
В вопросе как накачать руки на турнике есть несколько спортивных хитростей. Если ими воспользоваться результат от такой тренировки будет лучше. Первый подход делается с максимальным количеством повторений до предела физических сил. Потом после двух-трех минут отдыха упражнение нужно повторить с меньшей интенсивностью. После всех подходов выполняются отжимания от пола столько раз, сколько будет возможно. Заниматься лучше через день, давая мышцам отдохнуть и набраться сил для следующего занятия.
Отзывы о программе на турнике
Олег, 27 лет, спортсмен-любитель.
Я занимаюсь не для высоких результатов, а для поддержания формы. Для тренировки руки и спины мне вполне достаточно турника. Ноги работают на приседаниях. В общем, в домашних условиях это оптимальная программа.
Иван, 23 года, в бодибилдинге 4 года.
Таким способом тело нормально не прокачаешь. Нужно полноценно заниматься по полной программе, питаться, пить протеин. Но когда нет возможности долго ходить в зал, то для поддержания формы перекладина сгодится.
Илья, 35 лет, в бодибилдинге 17 лет.
Мы вообще начинали качаться во дворах на обычных детских площадках. Я до сих пор уверен, при желании человек на любом снаряде может сделать тело. Спросите у пацанов 80-х как накачать руки на турнике, они точно знают, что это возможно.
А как вы качаете руки?
gym-sport.ru
Такие воркаут-снаряды как турник и брусья являются настоящим сокровищем для любого спортсмена. Во-первых, они доступны почти каждому, ведь их можно отыскать в любом дворе. Во-вторых, несмотря на несложную конструкцию, данные сооружения способны дать непревзойденный результат. Конечно, занятия в спортивном зале при содействии инструктора на самом деле помогут добить желаемого. Но ведь точно также можно накачаться на турнике и брусьях только это будет совершенно бесплатно. Здесь главное – наличие правильной мотивации. Только тогда все непременно получится. Как накачать руки на турнике? Таким вопросом часто задаются многие новички. На первый взгляд это кажется довольно трудным. Однако по большей части дело заключается в силе воли и стремлении сделать нечто большее. Одной из самых острых проблем для начинающих является количество подтягиваний на турнике, которое зачатую довольно небольшое. А кто-то не способен подтянуться и 1 раз. В таком случае важно не отчаиваться, а сразу приступать к действию. Итак, если вы совсем не умеете подтягиваться, на первое время оставьте турник в стороне. И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола. Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться. Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться. А вот чтобы увеличить количество подтягиваний, действовать нужно немного по-другому. Во-первых, не забывайте о правильной программе занятий. Это поможет грамотно распределить нагрузку. Во-вторых, попробуйте увеличивать вес. Для этого применяются утяжелители. Если специальных под рукой нет, возьмите портфель и положите в него какой-либо груз. Попытайтесь подтянуться. Чем тяжелее будет становиться груз, тем большее количество подтягиваний вы осилите без него. Программа для турника и брусьев Примем следующие условные обозначения: День 1 День 2 День 3 День 4 Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом. Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки. |
workoutinfo.ru