Как накачать руки за 1 день: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Содержание

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Не хватает времени на тренажерку, или не успеваешь выполнить все упражнения? Не удивительно: ты же отдыхаешь по полчаса после каждого упражнения. А можно ведь качаться без отдыха.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как качаться без отдыха? Нагружай разные группы мышц. Пока одни работают, другие отдыхают. Потом – наоборот. Так сможешь сократить время пребывания в тренажерке, или существенно увеличить эффективность упражнений. Для начала, рассмотрим твои руки и плечи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Бицепсы

Если ты хочешь накачать бицепсы, как у Шверценеггера – для начала, присядь на лавку и раздвинь ноги, да пошире, не стесняйся. Такое положение нижних конечностей позволит выполнять следующее упражнение: локоть на колено, возьми гантель и поднимай ее всей рукой, сгибая запястье к плечу. Движение концентрирует силовую атаку исключительно на бицепсе и качает его внутреннюю часть.

8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Трицепсы

После того, как бицепсы больше не могут поднимать гантели, включай в работу другую группу мышц – трицепсы. Поднимай руки вверх и опускай за шею. Упражнение называется французский жим сидя. 8-12 повторений тоже будет достаточно. Качайся без остановок.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее по-французски: гантель для трицепса

Предплечье

После трицепсов идем к предплечьям, не выпуская гантели и не вставая со стула. Положи руки на колени и поднимай только запястья. Это отличное движение для того, чтоб накачать предплечья. 12-15 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Бицепсы: 2-ой раунд

Возвращаемся обратно к бицепсам. Нужно качать не только внутреннюю часть мышц, но и внешнюю. Держи гантели, как молоток. В таком положении и поднимай их. Упражнение тоже развивает бицепсы, но разрыв клеток ткани происходит в другой части мышцы. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Трицепсы: 2-ой раунд

Прими диагональное положение на тренажере, возьми в одну руку гантель, другой рукой поддерживай локоть первой. Разводи руки, как и во французском жиме. Это упражнение, как и второй раунд бицепсов, направлено на разрыв клеток в другой области трицепса. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Плечи

Руки по швам, возьми гантели. Поднимай их на уровень плеч, при этом разворачивая кулаки так, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение превратит тебя в накачанного парня с широкими плечами.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плечи как у киногероя? Работай трапециями!

Как накачать руки?

Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас.

Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.

Лучшие упражнения для рук

Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:

· Подъемы веса на бицепс.

· Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.

· Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.

· Тяга штанги к поясу.

· Подтягивания с дополнительным грузом или без него.

· Обратные отжимания.

· Разгибания на трицепс с гантелью.

· Отжимания на брусьях.

· Разгибания рук в наклоне.

· Алмазные отжимания.

· Жим штанги стоя.

· Разводка гантелей в стороны.

· Разворот на предплечье, стоя в планке.

· Разводка в наклоне.

· Подъем со спины на кулаки.

Как правильно построить тренировку?

Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:

1. Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.

2. Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.

3. Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

С какими ошибками сталкиваются новички?

Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:

· чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;

· необходимо ежедневно качать руки;

· чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.

Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.

Как правильно накачать руки?

Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.

Мини суперсеты

Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.

Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.

Продолжительный отдых

Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.

Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.

Парная тренировка

Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.

Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.

Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.

Время для восстановления

Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.

Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.

Разнообразие тренировок

Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.

Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.

Медленные или ритмичные повторения?

Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.

Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.

Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.

Как накачать руки отжиманиями – разбираем подробно

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

Нормализации кровяного давления.
Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Повышения выносливости.
Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

Символом мужской силы уже много лет является напряженный бицепс. Именно данная мышца ассоциируется у большинства людей с мужественностью и хорошей физической формой. Ни один мужчина не отказался бы стать владельцем больших накачанных рук.
Упражнения с гантелями на бицепс – ваш ключ к получению рельефных мышц. С ними вы можете усовершенствовать свое тело без помощи дорогих тренажеров. Правильная техника гарантирует быстрый прогресс, и уже вскоре вы увидите в зеркале отражение, о котором давно мечтали.

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.
Это упражнение часто выполняют как заключительное.

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата

Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

День	Тренировка
День 1 В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса	Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений. Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.
День 2 На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений	Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Упражнение «Молоток». Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.
День 3 На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом	Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении. Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

Упражнение молоток

Возьмите гантели используя нейтральный хват;
Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.

Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Совет!

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.

Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Внимание!

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции
С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB.

Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц?
Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.

Упражнение: французский жим сидя
Упражнение для формирования и детализации трицепса

Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых
Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.

Комплекс упражнений на бицепс

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого

Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.

Упражнения с гантелями

— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;

— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;

— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;

— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.

Упражнения со штангой

Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.

Упражнения на турнике

Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.

Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.

Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.

И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.

Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.

Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается

Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен

Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.

Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.

Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка. Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.

Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).

Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.

Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.

Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.

Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.

Качаемся одной гантелью

Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью
Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься
Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Мы сможем создать божественные бицепсы

Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно, у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

Как увеличить руки на 2.5 см за 1 день, навсегда? Метод Стюарта Мак Роберта | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге «Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющийся гуру натурального бодибилдинга.

В общем суть методики в том что вы приходите в зал утром, и тренируете свой бицепс и трицепс целый день, аж до позднего вечера. Вы делаете 50 а возможно и 100 подходов на бицепс, и 50 а возможно и 100 на трицепс.

Как работает эта система с точки зрения науки не объясняется, но гарантируется что любой человек опробовавший эту методику прибавит в руках где то в среднем 2-2.5 сантиметра за один день.

Руки после это тренировки будут страшно болеть, возможно неделю вам вообще не стоит притрагиваться к снарядам, чтобы полностью восстановиться.

Также эту систему нельзя использовать часто! Тренировать руки таким образом можно 1 раз в месяц, а то и раз в 2 месяца, так как можно легко впасть в состояние перетренированности, и потерять мышечную массу.

Работая в зале на протяжении всего дня, вы не должны работать до отказа, веса также должны быть процентов 60 от вашего обычного рабочего веса. То есть тут речь идет скорее о легком пампинге, нежели о тяжёлой силовой работе.

Также вы должны на протяжение всего дня получать кучу жидких калорий, в виде белково углеводные коктейли, чтобы не впасть в состояние истощения.

Жидкое питание обычно используют велосипедисты и бегуны, чтобы подкрепиться прямо на дистанции, отсюда и наш методисты видимо взяли данную теорию.

В общем Стюарт Мак Роберт, пишет, что он целый день качал руки, и прибавил на постоянной основе чуть больше сантиметра, но он тренировал только трицепс. То есть если бы он подключил еще и бицепс то вполне возможно получил бы обещанные 2.5 сантиметра.

Как методист я естественно решил проверить эту систему на себе, и в напарники себя я взял Юрия Бомбелу, автора книги Анаболик Ревю, чтобы эксперимент получился более показательным, чем опыт только одного человека. Мы качали бицепс и трицепс, затем пили коктейли с снова качали, сделали подходов по 80 на бицепс и столько же на трицепс, не меньше.

В результате этой системы я не прибавил ни одного миллиметра, и руки у меня даже не болели на следующий день. У Юрчика моего тезки руки жутко болели, и он прибавил сразу 2 сантиметра.

Теперь рассмотрим разницу между мной и Юрчиком, Юра тренировал руки не регулярно, по силовым показателям ему до предела было далеко, фарму он периодически использовал, но ему любая методика что он не пробовал всегда давала прирост 1-2 сантиметра сразу. Причем он мог прибавить пару сантиметров на многоповторке, на объемном тренинге, на негативных повторениях, на классическом тренинге, потом он как правило бросал тренировки на месяц или даже на два три месяца, и опять сначала начинал.

Рука у него была сантиметра 43 примерно, он был не очень сухой, обычно с небольшим животом ходил, то есть меня его прогресс на 2 см, не особенно удивил, неважно был он получен с фармой или только на спортивном питании, для Юры это было не удивительно.

Я же тогда был на 11м года натурального тренинга, это было в 2003-2004 году, и я тогда достиг почти предельного развития рук, уже приближался к генетическому пределу. У меня уже ни силовые ни росли, ни объемы, как бы я не питался.

Я настолько приблизился к своему пределу пор рукам, что даже когда я в 2005 начал юзать фарму, то росло все кроме рук. Это неудивительно, ведь я внатураху, без читинга делал около 65 кг на бицепс на 8, и 65 кг франзкузский жим на 8 раз на трицепс. То есть у меня и силовые были уже, и рука с пузом была около 45-46 см, и я чувствовал, что это уже мой потолок.

Чтобы вы понимали я ел по 4000 калорий в день, работая на массу натурально, а то и больше. И со мной этот метод совершенно не сработал. Год спустя я уже будучи на курсе, попробовал эту систему еще раз, и опять ничего не получил.

В общем какие выводы я делаю, либо эту методику придумали парни у которых были отзывчивые руки, и которым до потолка было еще далеко, руки у них готовы были расти от регулярных тренировок по любой методе, только качай.

Для человека который уже находится на стадии генетического плато, эта метода ничего дать не может, нужно пытаться пробивать веса, работать только на силу, как это сейчас делаю я, чтобы заставить руки подчиниться закону сила мышцы пропорциональна диаметру ее мышечного волокна.

Поэтому я поделился с вами своим опытом, и если вы пробовали данную методику, прошу прислать мне информацию, помогла ли она вам, сколько см вы прибавили, натурально или же с фармой, насколько у вас отзывчивые руки, хорошо ли они растут, или вы уже развили их до стадии естественного плато.

Ниже я прилагаю видео, в котором рассказываю про эту систему тренировок, если она Вас заинтересовала или вы хотите попробовать, посмотреть нужно обязательно!

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон», как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка

Как накачать бицепс за месяц

Согласитесь, накаченные руки мужчины всегда привлекают к себе внимание, особенно внимание девушек и женщин. Бицепс, это как раз та мышца, о которой идет речь. Конечно, за неделю-две вы не достигнете особо никаких результатов. Но может, существуют методики как правильно накачать бицепс за месяц? Если вы будете тренироваться правильно, то результаты вы заметите через 3-4 недели. Только помните, рельеф бицепса за такое короткое время у вас не появится, зато увеличится выносливость и улучшится тонус мышц. Главное не останавливаться на достигнутом.

Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц

Турник. Самый распространенный снаряд для прокачки бицепсов. Турник можно повесить у себя дома, а можно ходить на улицу, если не холодно и вам не лень. Подтягивайтесь обязательно обратным хватом, узким и широким. Следите за дыханием, не делайте рывков, упражнение делается медленно.

Гантели. Тут упражнений на бицепс существует достаточно много. Самое распространенное, это подъем гантель стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели вы держите в обеих руках, локти прижимаете к туловищу. Используя только силу рук, поднимаете руки вверх. Достигнув верхней точки (руки на уровне плеч), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Штанга. Конечно, дома у вас ее может и не быть, но вот в любом спортзале вы ее найдете точно. Здесь есть несколько упражнений,с помощью которых можно накачать бицепс штангой. Это сгибания рук со штангой стоя прямым хватом, обратным хватом и в наклоне. Все упражнения выполняются стоя, руки прямые. Подъем штанги на бицепс выполняется обеими руками до груди, но не рывком, а плавно. И возвращаетесь в исходное положение.

Не забывайте и о следующем:

частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Если вы хотите накачать большой бицепс, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя ждать. Надеемся, вы достигнете высоких результатов и сможете накачать бицепс за месяц или даже быстрее.

программа тренировки рук на 4 недели

Главная » Тренинг » Как накачать руки за 30 дней: комплекс интенсивных упражнений

Эта программа тренировки рассчитана на 4 недели, она включает в себя упражнения на бицепсы и трицепсы. Невероятный по своей эффективности комплекс упражнений был разработан известным бодибилдером и тренером Джастином Уолтерингом. Благодаря ему вы сможете накачать руки за максимально короткий срок.

Кратко о программе тренировок

Главная цель	Наращивание мускулатуры
Тип тренировки	Сплит-тренировки
Уровень подготовки	Начальный
Периодичность	2 раза в неделю
Необходимое оборудование	Штанга, собственный вес, эспандер, гантели, изогнутая штанга, специальные тренажёры и другое
Половая принадлежность	Мужчины/женщины
Автор	Джастин Уолтеринг

Описание программы

Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч. Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности. Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок. Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:

1 день: руки
2 день: ноги
3 день: отдых
4 день: грудь и плечи
5 день: руки
6 день: отдых
7 день: спина

Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела. Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа. Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.

В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике. Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер. В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.

Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них. Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей. Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.

Программа тренировок рук на 4 недели

1 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение	Сеты	Повторы
Супер-сет
Упражнение с эспандером (вниз)	3	20
Упражнение с эспандером (вверх)	3	20
Отжимания на брусьях (50 повторов с собственным весом)		50
Подъём изогнутой штанги (основная нагрузка на бицепсы)	3	10

Тренировка №2

Упражнение	Сеты	Повторы
Наклонный жим гантелей (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых. Строго соблюдать!)		20-30
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью (на 30-40 повторов – 1 пауза на отдых)		30-40
Супер-сет (для каждого упражнения используйте один и тот же вес)
Жим изогнутой гантели на трицепс	3	10-20
Подъём изогнутой штанги узким хватом	3	10-20
Подъём штанги обратным хватом (запястья поднимите вверх, чтобы увеличить нагрузку на предплечья)	3	12
«Алмазные» отжимания (руки расположены близко друг к другу)	3	Сколько сможете

2 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение	Сеты	Повторы
Отжимания на брусьях (если необходимо, добавьте веса)	3	8
Попеременный подъём гантелей на бицепс	3	10
Супер-сет
Подъем на бицепс на тренажёре	4	20
Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V	4	20
Супер-сет
Подъём гантелей на бицепсы «Молот»	3	12
Разгибание рук с гантелями за головой	3	12

Тренировка №2

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги на наклонной доске (1 сет – 12-15 повторов, 2 сет – сколько сможете)	2	Сколько сможете
Подъём на бицепс на тренажёре (так же, как жим штанги на наклонной доске)	2	Сколько сможете
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью	3	20
Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью	3	20
Супер-сет
Жим штанги узким хватом	4	10
Жим штанги на бицепс	4	10

3 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги лёжа узким хватом (старайтесь использовать один и тот же вес для всех упражнений)	5	5
Подтягивания на турнике узким хватом (с собственным весом, на каждый сет делайте максимально возможное число повторов)	5	Сколько сможете
Супер-сет
Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V	5	15
Подъём гантелей на бицепсы	5	15

Тренировка №2

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги от живота лёжа (упражнение задействует 12 диапазонов положений рук, выполняется узким хватом. Старайтесь использовать один вес на все повторы)	5	5
Подъём гантелей на наклонной скамье (один вес на все повторы; постарайтесь сделать 15-20 повторов в 1 сет)	3	Сколько сможете
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью	5	20
Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью	5	20

4 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги лёжа узким хватом (один вес на все повторы)	5	10
Подтягивания на турнике узким хватом (используйте одинаковый дополнительный вес на все повторы)	5	5
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью	3	20
Упражнение на бицепсы с рукоятью V	3	20
Супер-сет
Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке	4	20
Наклонный жим гантелей	4	20

Тренировка №2

Упражнение	Сеты	Повторы
Отжимания на брусьях (минимум 5 повторов на сет. После 1 сета отдохните, снизьте вес на 50 % и сделайте максимально возможное число повторов. Отдохните, и в 3 сет сделайте столько повторов, сколько сможете)
Подъём изогнутой штанги (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых)		20-30
Супер-сет
Жимы штанги на бицепсы	3	15
Подъёмы изогнутой штанги обратным хватом	3	15
Супер-сет
Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке на наклонной скамье	3	15
Жим гантелей	3	15

Есть, чтобы мышцы росли!

Питание очень важно. Ваши руки не накачаются, если вы не будете получать с пищей достаточное количество питательных веществ и витаминов. Для роста мышечной ткани необходим белок, поэтому именно ему отдайте своё предпочтение. Не забывайте полноценно отдыхать, хорошо спать, поменьше стресса, побольше полезной и сытной еды! И тогда, после окончания нашей программы, вы не узнаете свои руки! Удачи!

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/big-arms-fast-4-week-specialization-workout

5 способов прибавить сантиметры к рукам

Бицепсы и трицепсы — это пляжные мышцы, ну и что? Мало того, что взрывать их невероятным насосом — это здорово, но они делают вас похожими на греческого бога. Вместо того, чтобы делать стандартные сгибания рук со штангой на 3 подхода по 10, попробуйте эти уникальные хитрости в тренировке рук.

1. ГИГАНТСКИЙ НАБОР

Гигантский набор — это упаковка мегапомпы в один удар. Вы поразите каждый угол каждой части руки за шесть движений и практически без отдыха.

Выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха по 10 повторений. Отдохните 30 секунд и повторите 3-5 раз.

1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Сгибание рук со штангой лежа
3. Попеременное сгибание гантелей стоя
4. Разгибание рук с гантелями стоя
5. Сгибание рук со скакалкой
6. Отжимания на скакалке

2. Восходящая бомба

Возьмите штангу, вы можете выполнить 20 повторений сгибаний рук со штангой стоя и примерно 20 повторений штанги лежа.

Выполните 15 повторений сгибаний рук со штангой стоя, затем сразу же выполните 15 повторений сгибаний черепа со штангой лежа. Затем 14 повторений подъемов штанги на руки стоя, 14 повторений сгибаний черепа со штангой лежа. Завершите этот процесс с минимальным отдыхом до 5 повторений. С этого момента начните восхождение с 15 повторений.

Остерегайтесь, это может занять много времени.

3. THE 21’s

21 — это удары по каждой мышце от середины к середине и от середины к верху в каждом упражнении.

Например, сделайте 7 повторений подъема штанги стоя, но делайте это только наполовину, чтобы ваше предплечье было параллельно земле. Затем выполните 7 повторений подъема штанги на руки стоя из среднего положения в верхнее. Наконец, выполните 7 повторений во всем диапазоне движений.

Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

Для трицепса выполните ту же структуру, используя черепомоз со штангой, отжимания или отжимания на тросе.

4.СТАТИЧЕСКИЕ ВЫСОКИ

Статические взрывы предназначены для целевых мышечных волокон с использованием почти любого темпа или стиля подъема, объединенного в один.

Для бицепса:

Загрузите кабельную станцию для кудрей с более сильным, чем обычно, сопротивлением. С отягощением вы можете выполнить 6 повторений.

Как можно стремительнее и быстрее поднимите гирю в верхнее положение. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите вес в течение 5-10 секунд. Отдохните 3 секунды, затем взорвитесь вверх и повторите.

Сделайте как можно больше повторений. Выполните 3-5 подходов с 30-секундным отдыхом.

Для трицепса:

Используйте отжимания на канате в качестве упражнения

5. FASCIA STRETCH-REST

Фасция — это тонкий слой ткани, окружающий мышцы. Фасция-растяжка-отдых — это концепция использования периодов отдыха в качестве времени для растяжения фасции мышцы, что позволяет увеличить приток крови к рукам.

Для бицепса:

Выполните комплекс сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на 10 повторений.По окончании используйте скамью в качестве опоры, чтобы держать руки, и наклонитесь вперед, растягивая мышцу двуглавой мышцы. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд и повторите с другой рукой. Отдохните еще 15 секунд и выполните еще 10 повторений локонов. Выполните это упражнение на 3-5 подходов.

Для трицепса:

Выполните трос откатами на 10 повторений. После завершения выполните растяжку на трицепс над головой, при этом локоть направлен к потолку, а противоположная рука отталкивается от спины.Задержитесь в этом положении 15-30 секунд и повторите с другой рукой. Отдохните еще 15 секунд и выполните еще 10 повторений локонов. Выполните это упражнение на 3-5 подходов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по тренировке огромных рук: лучшие упражнения для массивных рук

4 января 2015 г.

Одна из первых частей тела, на которую обращают внимание, — это руки.Хотя оружие — лишь малая часть общей картины, невозможно обойтись без оружия, которое привлекало бы положительное внимание.

Для большинства парней название игры — достижение размера и четкости рук.

Без правильных упражнений (через дневные тренировки рук для более крупных рук) достижение полного горного потенциала всегда будет недостижимым.

Давайте рассмотрим основную анатомию мышц руки, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Мы даже добавим обширную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Анатомия мышц

Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как они функционируют, чтобы вы могли подвергнуть их нужной нагрузке для роста.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
Двуглавая мышца плеча состоит из двух частей, или головок: длинной и короткой.
Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
Образует общий размер двуглавой мышцы. Большинство упражнений направлены на то, чтобы вызвать гипертрофию этой мышцы.

Двуглавая мышца плеча

Это мышца, которая находится глубже двуглавой мышцы плеча.
Он действительно играет важную роль в функциональных движениях, поскольку помогает двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
Хотя двуглавая мышца и плечевая мышца не составляют большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размеров мышц. Вы добьетесь более округлого и полного вида ваших рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок. Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трицепс плеча

Имеет три части, или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю тыльную сторону руки.
Важен для стабилизации плечевого сустава.
Трехглавая мышца составляет одну треть размера вашей руки. Если ваша цель — резко увеличить размер руки, вам следует сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
Недостаточная тренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, увеличивая ваши шансы на растяжение и разрыв. Важно работать над трехглавой мышцей не меньше, чем над двуглавой мышцей.

Предплечья

Состоит из нескольких более мелких мышц, в том числе:
- Сгибатель запястья (вне предплечья)
- Palmaris Longus (не у всех есть эта мышца, но если вы это делаете, она находится в середине предплечья)
- Радиальный сгибатель запястья (середина предплечья)
- Pronator Teres (внутренняя часть предплечья)
- И еще несколько мышц еще меньшего размера
Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
Они также помогают сбалансировать внешний вид ваших рук. Большие бицепсы и трицепсы с недоразвитыми предплечьями эстетически неприятны, но также представляют собой возможный риск растяжения или травмы.

Взаимосвязь мышц рук

Это может показаться простым поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, но каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнять движение.

Во время толкающих движений мышцы трицепса должны активироваться, в то время как мышцы бицепса расслабляются. Во время тянущих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как трицепсы деактивируются и расслабляются.

Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировок.

Обращайте пристальное внимание на то, как ваши собственные мышцы реагируют на движение. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.

Основы роста рук

Теорий и методологий построения рук существует столько же, сколько мышц, сухожилий и связок внутри.

Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.

Какой правильный?

Оба они на самом деле. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время регулярных тренировок и посвятить день действительной нагрузке на мышцы рук (или даже день каждые пару недель).

Давайте разберем важные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.

Важные параметры лучших тренировок для рук

Наборы

от 4 до 6
Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений при мышечной гипертрофии, которую вы хотите преодолеть, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
От 4 до 6 подходов — идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.

Схема представителя

6-10
Как упоминалось выше, было показано, что выполнение от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя от 5 до 10 повторений в каждом подходе упражнения.
Например, выполнение 4 тяжелых подходов по 5 повторений, а затем 4 подхода по 10 повторений приведет к 60 повторениям.

Объем

От 75% до 85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете выполнить за одно повторение)
Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование большого объема вызывает наибольшую мышечную гипертрофию во время тренировки рук.
Разнообразие важно, когда нужно сохранять мотивацию и делать тренировки интересными. Таким образом, вы можете разбить свой распорядок тренировки, выполняя день с частыми повторениями и подходами с меньшим объемом время от времени. Это поможет изменить ситуацию и даст вашим рукам столь необходимый перерыв.

Выбор упражнения для рук

Когда дело доходит до максимального роста, важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно фантазировать.Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для начала гипертрофии. Мы подробнее остановимся на этом ниже.
Важно то, что вы меняете упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет избежать как плато, так и явной скуки.

Частота обучения

Чтобы расширить исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, наибольшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
Важно отметить, что сложные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активируют мышцы рук и придадут им большой объем, поэтому нет реальной необходимости иметь более одной руки в день в неделю. Даже одного дня для конкретной руки каждые две недели будет достаточно.

Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста

Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.

Мы собрали лучшие и самые эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Все следующие упражнения основаны на свободном весе, поскольку свободные веса позволяют расширить диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.

Лучшие упражнения для бицепса

1. Сгибание рук на бицепсе со штангой

Держите штангу с прямой рукой нижним хватом, стойте с напряженным корпусом и плоской спиной.
Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
Поднимите штангу к плечам.
Пауза в верхней части движения.
Медленно опустите груз.
Как выполнять

2. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

Держите штангу EZ curl нижним хватом, стойте с тугим стержнем и плоской спинкой.
Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
Поднимите штангу к плечам.
Пауза в верхней части движения.
Медленно опустите вес.
Как выполнять

3. Попеременные сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей, удерживая их нижним хватом, и встаньте прямо с тугим стержнем.
Ладони должны быть обращены вперед.
Удерживая плечо на боку, согнитесь в локте и поднимите штангу вверх.
Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
Медленно опустите вес в исходное положение.
Как выполнять

4.Сгибание рук с гантелями Hammer

Возьмите пару гантелей нижним хватом и убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины ровная.
Ваши ладони будут смотреть внутрь по бокам вашего тела.
Согнитесь в локте, поднимая гантель вверх, к плечам. Движение будет напоминать взмах молотка.
Сделайте паузу вверху и медленно опустите гантель в исходное положение.
Как выполнять

5. Подтягивания

Возьмитесь за перекладину нижним хватом.Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
Медленно опуститесь и повторите.
Как выполнять

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим узким хватом

Лежа на ровной скамье, положите руки на штангу ближе, чем на ширину плеч.Поднимите штангу вверх, сделав паузу над грудью.
Медленно опустите штангу, сосредоточив напряжение на трицепсах.
Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
Как выполнять

2. Жим гантелей над головой на трицепс

Стоя с напряженным корпусом или сидя на ровной скамье, обеими руками поднимите гантель над головой.
Ваши локти будут направлены в небо, а движение будет исходить от предплечий.Он должен иметь минимальное движение.
Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
Как выполнять

3. Жим на трицепс лежа

Держите гриф для завивки EZ хватом сверху, стоя. Сядьте на ровную скамью, затем медленно лягте назад.
Поднимите штангу над головой.
Ваши локти будут направлены к небу на протяжении всего движения.
Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Как выполнять

4. Отжимание на трицепс вниз

Стоя у канатной машины, убедитесь, что крепление веревки на месте.
Возьмитесь за скакалку и держите руки по бокам во время движения.
Надавите на скакалку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
Как выполнять

5. Dip

Закрепите рукоятку погружения сверху вниз.Поднимитесь и убедитесь, что ваше ядро плотно.
Согните руки в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение в трицепсах.
Поднимитесь обратно, надавив на опорные стержни. Обязательно сохраняйте правильную форму.
Вы также можете выполнить это движение на скамье. (Отжимание на скамье)
Как выполнять

Лучшее упражнение для предплечий

Обратные сгибания

Встаньте прямо, держа перекладину для завивки EZ захватом сверху.
Держа руки по бокам, согните руки в локтях, поднимая штангу вверх.
Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
Как выполнять

Собираем все вместе: лучшая тренировка для рук

1. Жим узким хватом

2 разминки по 10-12 повторений
3-4 подхода по 4-6 повторений

2. Сгибания рук со штангой

2 разминки по 10-12 повторений
3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

3.Дипы

3-4 подхода по 4-8 повторений
Дополнительно: добавление грузов с помощью грузового ремня

4. Сгибания рук с гантелями на бицепс

5. Чередование подъемов гантелей на руки

Советы и рекомендации для максимального размера руки

Недостаточно выполнить перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь увеличить объем, увеличивать количество подходов и увеличивать интенсивность. Выполнение тех же упражнений без изменений приводит к плато, на котором перестают отображаться размер или сила.

Постарайтесь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать почти идеальную форму.
Уменьшайте перерывы на отдых между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело более эффективно использовать источники топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
Включите подходы на отказ в свою тренировку. Рекомендуется сохранить набор отказов для последнего подхода упражнения.Просто сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
Убедитесь, что вы смешиваете свою тренировку через 6–10 недель, используя другие упражнения, больший объем или увеличенное количество подходов.
Обязательно сосредоточьтесь на мышце, над которой работаете. Изучите анатомический раздел, чтобы понять, как работает эта мышца, и вы сможете представить себе, какое напряжение она испытывает. Эта связь ума с мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.

Дополнительный совет: в день рук нет ничего лучше, чем накачать твердые мышцы.Ознакомьтесь с нашей предтренировочной добавкой под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения насосов, оксида азота и роста мышц.

Артикул:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Добавьте дюйм в руки за 1 месяц

Вы правильно прочитали! Порядок действий следующий:

Проповедник Керл
Кабельные завитки
Подтягивания сгибанием рук

Выполняйте вышеуказанный суперсет без отдыха между упражнениями. Сделайте 8 повторений до отказа в первых двух движениях. Идите до положительного отказа на подбородках. Сделайте этот суперсет дважды, отдыхая по 2-3 минуты между каждым суперсетом.После второго сета подождите минуту или две, а затем продолжайте серию отрицательных сгибаний со штангой стоя с прямой перекладиной. Опустите вес примерно за 6 секунд и выполните 6 повторений.

Жим лежа узким хватом
Прижимной шкив
отжиманий

Выполните этот суперсет так же, как описано выше для бицепса. Если вы можете выполнить более 8 повторений в первых двух подходах, тренируйтесь до отказа и увеличьте сопротивление примерно на 5% для следующей тренировки.После второго суперсета выполните последний набор отжиманий. Начните с сопротивления, с которым вы можете выполнить 4-5 повторений, затем немедленно уменьшите сопротивление на 25% и выполните как можно больше повторений, затем уменьшите вес в последний раз еще на 30% и продолжайте до отказа. Наконец, выполните перечисленные ниже упражнения в точном порядке, без дополнительных подходов: пуловер с гантелями
или со штангой; 1 подход по 10 повторений
Приседания со штангой; 1 подход по 10 повторений

Насколько увеличатся ваши руки, зависит от множества факторов.Вы не смогли выбрать своих родителей, поэтому вы застряли на своем генетическом потенциале для наращивания мышц. У вас может быть хороший потенциал, или вы можете походить на большинство людей со средним потенциалом.

Вот альтернативный распорядок, предназначенный для выполнения два дня в неделю, разделенных 2-3 днями отдыха между тренировками:

День 1

Первый 15-минутный сегмент

Строгие сгибания рук со штангой
Отжимания на трицепс супинированным хватом
Второй 15-минутный сегмент
Сгибание рук на наклонной скамье
Сидя, разгибание гантелей над головой на трицепс

День 2

Первый 15-минутный сегмент

Сгибание рук с гантелями Preacher
Разгибание гантелей на трицепс с наклоном
Второй 15-минутный сегмент
EZ-Bar Reverse Curl
Жим лежа обратным хватом узким хватом
Третий 15-минутный сегмент
Сгибание рук на нижнем тросе (левая рука)
Сгибание рук на нижнем тросе (правая рука)

Супер-пауза отдыха лучше всего описывается как выполнение десяти подходов упражнения, в котором количество повторений меняется с каждым подходом, с очень короткими, постоянно меняющимися паузами отдыха между каждым подходом.Например, возьмите штангу весом 75 фунтов. Сделайте одно строгое повторение. Отдохните одну секунду. Сделайте два повторения. Отдохните две секунды. Сделайте три повторения. Отдохните три секунды и так далее, пока не достигнете 10 повторений. Вот процедура использования Super-Rest-Pause, чтобы прибавить в руках сантиметр:

Жим узким хватом
Сгибание рук со штангой стоя
Отжимания на трицепс обратным хватом
Альтернативный подъем гантелей
Вертикальные отжимания на брусьях

Всем парням нужны большие руки.Самым большим препятствием, с которым сталкивается большинство из них в этом квесте, является то, что более 90% из них перетренированы. Эти парни превратили любовь к тренажерному залу в слишком частый график тренировок. Преодоление этого препятствия требует психологической стойкости. Их первоочередной задачей было бы позволить их телам полностью восстановиться. Конечно, исключением являются парни, которые только начинают тренироваться, и те, кто понимает частоту тренировок и скорректировал свои тренировочные дни, чтобы компенсировать постоянно увеличивающуюся интенсивность тренировок.

Модель и лучший бодибилдер Энтони Катандзаро использует эту программу для тренировки рук:

Бицепс

Сгибания рук со штангой широким хватом: 5 подходов по 12, 10, 6, 8, 4 повторения
Сгибание рук гантелей сидя на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
Сгибания рук с гантелями в концентрации: 3 подхода по 10 повторений

Трицепс

Отжимания на тросе со скакалкой или грифом: 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений
Разгибания на трицепс со штангой за головой: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Отжимания на трицепс между двумя скамьями: 3 подхода по 15 повторений или отказ, в зависимости от того, что наступит раньше

Предплечья

Сгибания рук со штангой сидя: 5 подходов по 15, 15, 12, 10, 8 повторений
Сгибания рук со штангой назад: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Уловки, которые помогут вашим рукам расти:

Хорошо питайтесь
Проработайте длинную головку трицепса
Делайте суперсеты
Поднимите тяжелый, много отдыхайте

Вспомните цитату известного канадского тренера по силовой подготовке Чарльза Поликвина: «Чтобы добавить дюйм в руки, вы должны набрать 10 фунтов.«Теперь ясно, что это будет отличаться между людьми, в основном, в зависимости от их текущего размера, но вы должны понимать, что большие руки не строятся только на трехглавых откатах и сосредоточенных сгибаниях. Во-первых, вы должны пересмотреть свою программу тренировок. Если увеличение ваших рук — это цель номер один, приготовьтесь начать трехдневную программу, которая позволит вам отдохнуть, восстановиться и расти.

Те, кто не занимается тренировками, их просто называют «мышцами папайя»; Подгонка бюста красавицам, которые старый татуированный моряк мог ожить после того, как опрокинул бодрящую банку шпината.Конечно, чтобы превратить ваши бицепсы в округлые апельсины, потребуется нечто большее, чем шпинат. Хотя многие упражнения на тросе идеально подходят для тонуса мышц бицепса, попробуйте вооружиться базовыми упражнениями на бицепс, направленными на развитие силы и роста

Истина в том, что выполнение кучи изоляционной работы над своими руками уведет вас далеко не так. Если вам нужно набрать десять фунтов, чтобы прибавить дюйм к своим рукам, имеет смысл сосредоточить свой режим упражнений на упражнениях, которые позволят получить максимальный размер.Это означает, что изолирующие упражнения отсутствуют, а входят комплексные тренировки. В конце концов, зачем вам иметь слабую основу, если вы можете получить весь пакет?

5 тренировок для невосприимчивого бицепса

Вот что вам нужно знать…

Некоторые парни получают большие руки, просто нажав и потянув. Другим не так повезло. Эти тренировки для них.
Поэтапные подходы, выполнение большего количества подтягиваний, ежедневные удары по бицепсам, а также методы окклюзии и постоянного напряжения — все это очень хорошо работает.
Выберите хотя бы один метод и убейте его на 3-4 недели, а затем не тренируйте бицепсы целую неделю. Затем выберите другой метод и снова используйте его в течение 3-4 недель, а затем еще одну неделю отдыха. Тогда купите несколько футболок без рукавов.

Тренировка прямых рук — это скучно. Я серьезно теряю мотивацию, когда мне приходится работать «руками». Я предпочитаю просто работать над поднятием тяжестей и выступлениями. К счастью, мои руки подходят для моей цели, и я могу поддерживать их и даже немного улучшать, выполняя только основные базовые упражнения.

Так было не всегда. Хотя у меня всегда были хорошие трицепсы (я прирожденный пресс), мои бицепсы всегда отставали. В конце концов мне пришлось согнуть кулак и сосредоточиться на своих бицепсах, чтобы выровнять их с дельтами, трапециями и грудью. Я использовал ряд специальных проверенных стратегий, которым я вас здесь научу.

Примечание: эти стратегии предназначены для использования по очереди. Не совмещайте их.

1 — Наборы в шахматном порядке

Сеты в шахматном порядке очень хорошо помогли мне в тренировке бицепса.Каждый раз, когда я выполнял жимовую тренировку, я выполнял комплекс упражнений на бицепс перед каждым подходом горизонтального или вертикального жима.

Я обнаружил, что это помогло мне в жиме, стабилизировав локтевой сустав — например, работа подколенного сухожилия перед приседанием стабилизирует колени — и было отличным стимулом для бицепса по двум причинам:

Объем выполненных механических работ. Во время тяжелой тренировки на жим я могу увеличить свой жим за 12 подходов, а затем выполнить 3-5 подходов, используя другую технику (например,ж., цепочки, резинки, разный темп и т. д.) Итак, если я выполняю сет в шахматном порядке, я, по крайней мере, выполняю около 18 подходов работы на бицепс, почти не замечая этого. Даже если вы следуете более традиционной тренировочной программе, где вы используете 3-4 упражнения на пресс по 3-4 подхода в каждом, это все равно даст аналогичный объем, если вы пошатываете работу бицепса.
Растяжка накачанной мышцы. Во время большинства жимовых движений бицепсы растягиваются под нагрузкой, если вы используете полный диапазон движений.Если вы выполните эту нагрузочную растяжку на накачанной мышце, вы растянете фасцию и повысите чувствительность рецепторов IGF-1, которые положительно влияют на синтез белка и гипертрофию мышц.

При таком подходе вес, используемый в упражнении на бицепс, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы просто вызвать максимально возможный насос с наименьшими усилиями. Ключ в том, чтобы постоянно сокращать бицепс как можно сильнее — по сути, сгибайте мышцу во время движения и никогда не прекращайте сокращение.

Так что делайте подходы из 8-10 повторений между каждым подходом прессового движения и сгибайте мышцы в течение всего движения в каждом подходе.

Постоянное сокращение оказывает окклюзионный эффект на мышцу, что приводит к накоплению отходов и отеку, за которым следует сильный прилив крови к мышце после окончания подхода. Это вызывает большую накачку с очень небольшим повреждением мышц.

Я часто задаю вопрос об этой технике: нужно ли вам отказаться от «дня рук», когда вы применяете шахматные подходы к тренировкам на жим.Ответ — нет, ты можешь продолжать заниматься своими руками. Постепенные подходы, если они выполняются с техникой постоянного напряжения, не вызовут значительного повреждения мышц и не должны мешать вашим обычным тренировкам рук.

Кроме того, если вы используете предтренировку Plazma ™, техника постоянного напряжения доставит бицепсам огромное количество питательных веществ, что поможет им восстановиться и вырасти после «более тяжелых» тренировок на бицепсы.

2 — Плазменная нагрузка

Это можно сделать только при использовании Plazma.Если кровь не заполнена до краев определенными питательными веществами, вы зря теряете время. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать очень долгое время под напряжением, а также воспользоваться эффектом окклюзии для создания огромного прилива богатой питательными веществами крови в бицепс.

Обязательно начинайте предварительную загрузку Plazma за 20–30 минут до тренировки и продолжайте пить ее во время отдыха.

	Упражнение	Наборы	Повторов
A1	Проповедник *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A2	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A3	Сгибание рук с гантелями на груди *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A4	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A5	Сгибание рук в обратном направлении стоя со штангой EZ *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A6	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту и начните заново, в сумме выполнив круг три раза.

* Постоянное напряжение, как описано выше.

Повторения с постоянным напряжением вызывают накопление метаболитов и факторов роста в мышцах, и когда вы снимаете напряжение (5 секунд отдыха), кровь устремляется обратно внутрь мышцы.Это называется реактивной гипергемией . Последующее сильное сгибание снова закроет мышцу, не давая богатой питательными веществами крови выйти из мышцы, тем самым производя еще больше факторов роста.

Так как эта стратегия использует постоянное натяжение и окклюзию, вы можете использовать ее часто. Фактически, если комбинировать с двойной дозой Plazma, вы можете использовать ее 3-4 раза в неделю и добиться огромного прогресса.

Примечание: если вы выполняете эту стратегию на бицепс в день ног, сначала сделайте работу бицепса.Если вы выполняете его с тренировкой на пресс, снова сначала сделайте работу бицепса. Прокачивая бицепсы, вы получите дополнительное преимущество в виде растяжки с нагрузкой во время жима. И наоборот, делайте это в конце тяговых дней, так как это будет мешать выполнению ваших тяговых упражнений.

3 — Решение для случайного роста

Это для тех, кто ненавидит прямую работу руками, но все же нуждается в руках для роста. Это просто — каждое занятие начинайте с множества подтягиваний.

Используйте две разные тренировки:

Выполните 50 подтягиваний за минимально возможное время.
Выполните как можно больше подтягиваний за 10 минут.

Альтернативные тренировки во время тренировочной недели (например, A-B-A-B и т. Д.)

Самая большая ошибка, замеченная в A days, — это попытка сделать слишком много повторений в первом подходе. Если вы приблизитесь к провалу в любом из наборов, это сильно помешает вашей способности выполнить задачу в надлежащее время.

То же самое верно и для B дней. Если вы начнете слишком быстро, вы быстро сгорите и даже не сможете сделать еще одно подтягивание, тем самым нарушая цель метода.

Постарайтесь заканчивать каждый подход 2 или более повторениями в баке, чтобы вы могли быть готовы к работе за 15-20 секунд.

Две ноты:

Этот метод лучше всего работает с лифтерами, которые могут сделать 8-10 строгих подтягиваний. Если у вас не получается делать так много, используйте эластичную ленту. Если вы можете сделать больше 10 строгих подтягиваний (например, 15 или больше), то прибавьте вес — ровно столько, чтобы отбросить вас к 8-10 строгим повторениям.
Обязательно перепутайте выбор рукоятки. Меняйте его так часто, как хотите, во время тренировки.Супинированный хват сильнее воздействует на бицепсы; нейтральный захват будет нацелен на плечевую мышцу; а пронированный хват обжаривает corachobrachialis.

4 — Вызов на миллион долларов

Тим Паттерсон однажды спросил меня: «Что бы вы сделали?

Я ответил: жим лежа каждый день. И это особенно верно в отношении бицепсов, поскольку вы можете делать их каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок.

Выберите одно упражнение на бицепс, которое вы чувствуете больше всего. Мне нравится сгибание рук проповедника, но некоторые могут предпочесть сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с молоточком. Вот как это сделать:

Набор 1: разминка с легким весом.
Подход 2: сделайте 6 повторений с таким весом, с которым можете сделать около 10 повторений.
Подходы 3-6: Выполняйте по 3 строгих повторения в каждом подходе, используя как можно больший вес.
Подходы 7–9: Выполните 3 свободных повтора (используйте небольшую хитрость, чтобы поднять вес) с максимально возможным весом — на 10–20% больше, чем в предыдущих подходах.
Сет 10: Используйте 50% от максимума, который вы использовали для строгих повторений, и выполняйте как можно больше строгих повторений.

Помните, вы делаете это каждый чертов день. В некоторые дни вы почувствуете себя слабее, и вам придется использовать немного меньший вес. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее, и вам следует использовать больше веса. Ключ в том, что в обоих шагах (строгом и свободном) вы стремитесь поднять как можно больше веса.

Хотя в идеале вы должны использовать один и тот же вес в подходах с 3 по 6, при необходимости используйте больший вес.Цель состоит в том, чтобы сделать хотя бы один подход с максимально тяжелым весом, который вы можете сделать со строгой формой.

То же самое относится и к подходам с 7 по 9. Вы можете изменять вес от подхода к подходу, если считаете, что можете сделать больше, или чувствуете, что вам следует уменьшить нагрузку. Не бойтесь подняться на ступеньку выше, если чувствуете, что можете.

Так как вы будете делать изрядное количество работы на бицепс ежедневно, вы не будете делать ничего больше для бицепса в течение 3-4 недель. Вы должны увидеть некоторый значительный рост, а ежедневная тяжелая работа увеличит способность вашего бицепса задействовать его быстро сокращающиеся волокна, что сделает ваш би еще более восприимчивым к тренировке после в течение этих 3-4 недель.

5 — Переделка

Это старый метод, которому я научился у бодибилдеров 1970-х годов. У вас есть один день, посвященный усиленной тренировке бицепсов, то есть день рук (бицепс / трицепс). На следующий день у вас будет тренировка, на которой вы соедините бицепсы с другой основной группой мышц.

В день, посвященный оружию, выберите три упражнения для бицепса. Я рекомендую один с супинированным хватом (сгибания рук со штангой), один с нейтральным хватом (молоточковые сгибания) и один с пронированным хватом (обратные сгибания рук).

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 6 повторений, а затем 3 подхода по 3 повторения с большим весом. Делайте тяжелые, но все же контролируйте эксцентрик — вы можете поднимать довольно быстро, но всегда контролируете вес опускания.

На следующий день начните тренировку с накачки бицепса. Для каждого из 3 упражнений, которые вы использовали накануне, выполните 2 подхода по 10-15 повторений, используя технику постоянного напряжения. Затем займитесь своей регулярной запланированной тренировкой.

Так это может выглядеть:

День 1

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Сгибание рук с гантелями на груди	3,3	6,3
B	Сгибание рук на перекладине EZ Bar с наклоном стоя	3,3	6,3
С	Проповедник Керл	3,3	6,3

* Быстрый концентрический; управляемый эксцентрик.

Остальную тренировку рук можно выполнять до или после работы на бицепс.

День 2

	Упражнение	Наборы	Повторов
А	Сгибание рук с гантелями на груди	2	10-15
B	Сгибание рук на перекладине EZ Bar с наклоном стоя	2	10-15
С	Проповедник Керл	2	10-15

* Постоянное напряжение: медленное концентрическое, медленное эксцентрическое, постоянное сокращение мышц.

Бицепс должен быть выполнен в первую очередь на тренировке. Затем вы можете выполнять оставшуюся часть запланированной тренировки.

Эффективное программирование на бицепс

Эти тренировки следует использовать в течение 3-4 недель за раз. После 3-4-недельного цикла прекратите всю прямую работу на бицепс на неделю. И помните, используйте только один метод за цикл.

После недельного перерыва вы можете выполнить второй 3-4-недельный цикл, используя другой метод, но не делайте более двух 4-недельных циклов подряд. Гораздо лучше вернуться к обычным тренировкам хотя бы на 8 недель, чтобы произошла суперкомпенсация.

Теперь мы можем вернуться к разговору о поднятии тяжестей и производительности?

5 упражнений для подготовки рук к пляжному сезону / фитнесу

Приближается то время, когда парни и девушки по всей нашей великой нации готовятся к брачному призыву всех брачных призывов: пляжному сезону. Ни одно пляжное тело не обходится без четко очерченных, подтянутых рук. Я собрал свои любимые упражнения для формирования, тонуса и наращивания четко очерченных, сильных и функциональных мышц бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч.Кроме того, некоторые из этих упражнений также помогут вам укрепить и привести в тонус другие области верхней части тела. Доберись до этого!

Для парней:

Кажется, что джентльмены разделились во мнениях о том, предпочтут ли они гигантские, неповоротливые мышцы, не способные выпрямить руки, или четко очерченные, подтянутые и сухие руки. Эти упражнения, выполняемые, как описано, помогут вам построить лучшее из обоих миров. Вы можете добавить эти упражнения в свою текущую тренировку или тренировки, или вы можете выполнять эти упражнения как отдельные тренировки.Для каждого упражнения с отягощениями выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Для упражнений с собственным весом выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

— Сгибания рук на бицепс с переворотом

Используя гриф для завивки, используйте захват сверху. Выполняйте обычные сгибательные движения, однако в верхней части упражнения ваши ладони будут направлены от вас. Этот маневр будет работать по трем направлениям — он проработает ваши бицепсы как обычные сгибания рук, поможет укрепить и определить предплечья из-за измененного захвата, а также заставит ваши трицепсы выполнять больше работы во время фазы замедления повторения.

-Трицепс-сокрушители черепа

Сосредоточившись на трицепсах и плечах, мы усиливаем их, используя швейцарский мяч в этом упражнении. Примите положение моста на мяче, руки вытянуты к голове, локти вертикальны, гантели в руках. Напрягая мышцы кора, когда вы играете с мячом, вытянитесь от локтей, чтобы подтолкнуть вес вверх, руки полностью вытянуты. Верните гири обратно к голове (отсюда «сокрушитель черепов»). Используйте корректировщика, если вы чувствуете себя некомфортно, мы действительно не хотим, чтобы кто-то буквально раздавил себе череп.Безопасность прежде всего!

-Плечи с гантелями

Увеличивая силу захвата, предплечья, плечи и ловушки, они помогут определить верхнюю часть туловища для создания идеального пляжного образа. Начните подходы номер один и три с захвата каждой гантели сверху. Держите их по бокам, затем поднимите плечи вверх и отведите лопатки назад. Для подходов номер два и четыре используйте хват снизу. Это поможет вам построить сильные предплечья, которые сделают ваши руки пропорциональными.

-Diamond Pushups

Эти отжимания отлично подходят для развития ваших трицепсов, а также мышц груди и кора. Вы будете выполнять обычные отжимания, однако ваш хват изменится. Сложите руки перед собой в форме ромба (вы можете подумать либо Jay-Z / Rocafella, либо, если вы немного олдскульный, символ «Diamond Cutter» от моего человека Diamond Dallas Page!). Это повысит нагрузку на плечи и трицепсы, а также накачает грудные мышцы.

-Трицепсы

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое поможет нарастить трицепс, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками. Опуститесь к земле, согнувшись на 90 градусов в локтях, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Чтобы усилить его, вы можете прикрепить 5-, 10- или 25-фунтовую пластину к грузовому поясу, чтобы создать большее сопротивление.

Для девочек:

Большинство клиентов-женщин (и подруг) согласны в одном…. им всем нужны длинные, стройные и злые руки, но они не хотят выглядеть как Рон Коулман. Дамы, вам повезло. Вы не производите тестостерон, который сделает вас похожим на близнеца Джона Сины. Добавление силовых тренировок к вашим тренировкам поможет вам избавиться от жира и стать стройным. Эти упражнения отлично подходят для ваших пляжных рук. Для упражнений с отягощениями выполните 3 подхода по 12-15. Для упражнений с собственным весом выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

-Tricep Extensions

Одно из самых простых упражнений на трицепс, вы можете использовать скакалку или Y-образную штангу на силовой станции в вашем тренажерном зале.Держа локти плотно прижатыми к телу, надавите на скакалку / перекладину, используя движение трицепса. Полностью вытягивая руки, верните гриф / скакалку вверх. Это также повысит нагрузку на бицепсы.

-Трицепс

Их довольно легко выполнять, но они отлично подходят для ваших трицепсов и плеч. Вы будете использовать гантели весом от 5 до 15 фунтов. Используя скамью в качестве опоры, сформируйте штатив со своим телом и скамьей, оставив локоть согнутым.Держа локоть близко к телу, вытяните вес назад и вверх к потолку, затем верните его в исходное положение. Помните, что вы пытаетесь держать руку неподвижно и заставлять трицепсы выполнять работу

-Трицепсы

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое поможет улучшить трицепсы, плечи, предплечья и грудь, — это отжимания. Вы можете использовать тренажер для погружения или, в крайнем случае, стул или лестницу. В любом случае вес вашего тела поддерживается руками.Опуститесь к земле, согнувшись на 90 градусов в локтях, затем вернитесь в положение вытянутых рук. Как и для парней, эти отжимания — отличный способ развить силу и четкость, не добавляя при этом кучу «объема» вашей раме.

-Сгибания рук с гантелями на бицепс и жим от плеч

Используя гантели от 5 до 15 фунтов, вы можете выполнять эти упражнения стоя или, для дополнительной пользы, вы можете сесть на мяч Swiss или BOSU, чтобы повысить устойчивость корпуса. Позвольте гантелям отдыхать, пока ваши руки свисают, ладони смотрят в сторону от вас, согните вес, прижимая локти к телу, заканчивая ладонями к вам.Перед тем, как вернуть вес, продолжайте нажимать вес вверх и над головой, руки вытянуты, ладони снова обращены наружу. Полностью разверните движение в обратном направлении до начальной точки. Это упражнение будет работать втрое, концентрируясь на бицепсах, трицепсах и плечах.

Ryan Barnhart , MS, PES, является сертифицированным средством повышения производительности и специалист по профилактике травм Национальной академии спорта. Медицина (НАСМ). Он также имеет степень магистра в области физических упражнений и степень бакалавра спортивного менеджмента в Калифорнийском университете Пенсильвании.Райан работал со многими студентами и любителями. спортсмены в самых разных областях. Райан также имел возможность работать с несколькими профессиональными спортсменами. Недавно он работал с спортсмены-любители и профессиональные спортсмены в зарождающемся смешанном виде спорта. Боевые искусства.

Райан в настоящее время является директором по фитнесу в школе 700+. членский тренажерный зал недалеко от Питтсбурга, штат Пенсильвания. Ему нравится работать с выходными воины, спортсмены и все, кто находится между ними. Вы можете связаться с Райаном по адресу [электронная почта защищена].

Идеальное решение для ручного насоса на велосипеде

Из предыдущих постов вы узнали, что для получения удовольствия от внедорожного спорта жизненно важно приобрести достаточную мышечную выносливость в тех частях тела, которые больше всего страдают при занятиях триалом, эндуро или мотокроссом. Только так вы сможете наслаждаться без того, чтобы страдал от ручного насоса на велосипеде и не мог держать руки на руле, не рискуя получить травму или операцию.

Теперь, когда вы знаете, почему это происходит с вами, мы собираемся показать вам окончательное решение. и при правильном обучении вы сможете поднять удовольствие от езды и гонок на новый уровень.

Что ваша отправная точка?

Есть много причин , почему вы можете страдать от ручного насоса на велосипеде. Например, потому что вы их недостаточно тренируете или потому что тренируете их слишком много.

Может быть, готовясь к гонке, вы сильно напрягаете мышцы.Или, может быть, вы только что получили травму и вам нужно восстановить мышцы, прежде чем снова поехать.

В любом случае, первое, что вам нужно спросить себя: какова настоящая причина, по которой я испытываю накачку руки на велосипеде?

Посмотрим, подходит ли что-либо из этого в вашем случае:

Случай №1: Вы только начали кататься, а ваши мышцы все еще адаптируются

Если вы только начали кататься на грязном велосипеде, и ваши мышцы предплечья с трудом адаптируются к стрессу езды, вы должны начать тренировку мышц с простых упражнений для укрепления и подготовки мышц рук.

При выполнении упражнений на усиление хвата всегда используйте легкие веса и будьте осторожны, чтобы не перегрузить мышцы.

Не перетренируйтесь, потому что думаете, что можете дать больше. Будьте терпеливы и позвольте вашему телу создать необходимые вам адаптации. В противном случае вы можете создать гораздо большую проблему.

Не усложняйте накачку рук на велосипеде перетренированием

Все просто. Самый простой способ развить выносливость мышц предплечья — это поставить их под нагрузку велосипеда.

Чем больше вы катаетесь, тем лучше будет реакция вашего предплечья. Но вы должны тренироваться с умом и последовательными дозами. Бессмысленно ездить до изнеможения один день, а потом месяц не хвататься за велосипед.

Распределите часы, которые вы проводите за катанием, так, чтобы их хватало на каждую неделю, но вам не нужно кататься на них все сразу. Ездить несколько дней на короткие промежутки времени.

В нашем тренировочном приложении для всадников мы создали идеальную программу физических тренировок в тренажерном зале или на велосипеде, вы не перетренируетесь, а ваши тренировочные дни равномерно распределяются по неделе.

Прежде всего, никогда больше не повторяйте ошибку , из-за которой ручная помпа на велосипеде становится невыносимой.

Доводить себя до предела боли — большая ошибка. Вы должны позволить своим предплечьям создать адаптацию, необходимую для улучшения навыков верховой езды. Это вы будете делать, следуя распорядку тренировок, который поможет вам стабильно прогрессировать.

Случай № 2: Вы часто участвуете в гонках или ездите на велосипеде

Скорее всего, ваши предплечья гораздо лучше приспособлены к грязному велосипеду.В этом случае выносливость мышц — это то, что должно занять ваше время, чтобы повысить вашу толерантность к утомлению.

Мы рекомендуем тренировать выносливость с помощью видов спорта, в которых хорошо используются руки и предплечья, таких как лазание, плавание, гребля…

Скалолазание — отличный помощник для тренировки выносливости рук

Специальная для работа с насосом концевого рычага на велосипеде должна преодолевать сопротивление.

В частности, сосредоточьтесь на изометрических упражнениях, которые удерживают сокращение мышц на несколько секунд.Веселый и безопасный способ тренировать это — включить лазание в помещении в свой еженедельный тренировочный распорядок.

Это заставит вас работать с разными типами захватов, и вы сможете дольше удерживать сгибание пальцев, поскольку ваши мышцы начнут больше адаптироваться к такого рода усилиям.

В долгосрочной перспективе вы избавитесь от ощущения блокирования рук во время езды, и, конечно же, избавитесь от неприятного накачивания рук на велосипеде.

Гонщики, такие как Альфредо Гомес, уже используют эти дополнительные виды спорта, чтобы улучшить грязный байк.

Но если у вас нет времени, необходимого для лазания, вы также можете включить некоторые специальные упражнения на хват в свой график тренировок, независимо от того, выполняете ли вы их вместе с другими упражнениями или специально в конце тренировок.

Отличный вариант — попрактиковаться в захвате щипком во время прогулки фермера, как мы покажем вам в видео ниже этой статьи.

Посмотреть этот пост в Instagram
️ ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ ЗАКОНЧИТЬ #ARMPUMP НА ГРЯЗНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ 👇👇 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⭕ ПОЧЕМУ С ВАМИ ЭТО ПРОИСХОДИТ? Когда вы заставляете руки ехать на велосипеде, в мышцах образуются ненужные вещества (лактат, CO2 и т. Д.), Которые вызывают боль, когда они накапливаются.И как они устраняются? Наличие хорошей мышечной капиллярности является ключевым моментом, это означает, что кровь быстро входит и выходит из ваших мышц, так что она «очищает» их. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если вы только начали кататься, вам просто нужно время для адаптации и хорошая техника, чтобы не прикладывать слишком много усилий к предплечьям, поэтому научитесь контролировать когда это необходимо, велосипед с другими частями тела (например, отводящими) очень важен. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если вы какое-то время занимались верховой ездой, вы не можете сосредоточиться только на силовых тренировках, потому что вы можете усугубить проблему.Более массивные мышцы означают, что ваша кровь может больше бороться за выведение из них этих болезненных веществ. Для верховой езды лучше всего сосредоточиться на сопротивлении предплечьям, занимаясь такими видами спорта, как скалолазание, или включив в свои тренировки специальные упражнения для захвата или с помощью эластичных лент для пальцев. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если они еще не болят, но вы хотите предотвратить их, обязательно хорошо растягивайте мышцы после каждой тренировки или дня верховой езды. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📲Если вы готовитесь к езде с помощью приложения POWERING, вы можете сообщить приложению, что вы страдаете от ручного насоса, поэтому для каждой тренировки оно будет поднимите упражнения, которые помогут вам преодолеть эту проблему 😉💪 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📒 Если вам нужна подробная информация о том, как преодолеть помпу рук, в нашем блоге у нас есть несколько сообщений и видео о ручном насосе и о том, как это исправить, если вы хотите получить всю информацию, отправьте нам сообщение, и мы отправим вам прямую ссылку! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀.. . . . . . #superenduro #extremeenduro #motocrossrace #motocrossdaily #mxphotography #motocrossrace #timetoride #braaplife #dirtbikeporn #timetoride #dirtbikeracing #endurorider #endurofun #thisisenduro # motocrosstraining #mxtraining #limitless #bikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #unitless #bikes #training #limitlessbikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #unitless #bikes #training #training #limitlessbikes #bikes #unitas # велосипеды # нетрасса # велосипеды # нетрасса # велосипеды # нетрассы # байкеры # байка # велосипеды # не … #mxteam #motocrossteam
Сообщение, опубликованное Powering Offroad (@poweringoffroad) в 13 апреля 2020 г. в 9:20 по тихоокеанскому времени

Случай № 3: Вы получили травму

Если вы обнаружите, что ваши предплечья очень слабые из-за недавней травмы o из-за того, что вы давно не ездили верхом, вам следует проконсультироваться с мануальным терапевтом.Этот профессионал даст вам конкретные рекомендации по упражнениям для медленного восстановления мышц.

Мы предлагаем вам начать восстанавливать хватку, выполняя простые упражнения на раскрытие пальцев, используя какие-то специальные ленты для пальцев (например, Powerfingers) или закапывая руку в ведро с песком.

Случай №4: Обычно вы не страдаете от ручного насоса на велосипеде, но вы хотите предотвратить его

Если вы обычно не страдаете от накачивания рук на велосипеде , и вы просто хотите улучшить свои предплечья, чтобы чувствовать себя в большей безопасности или минимизировать дискомфорт, не тренируйте руки специально, так как вы уже будете тренировать их с помощью других упражнений, таких как становая тяга, махи гирями и т. д.

Мы рекомендуем вам сохранять равновесие с мышцами-антагонистами, участвующими в удерживании руля, для чего вы можете практиковать некоторые упражнения на раскрытие пальцев с эластичными лентами.

Вы также должны растянуть тело от кончиков пальцев ног до груди. В нашем приложении для тренировок для райдеров мы собрали некоторые специальные упражнения на растяжку, чтобы гарантировать здоровье мышц, которые больше всего страдают при езде или гонке на грязном велосипеде.

Когда лучше всего тренировать руки в гоночном сезоне?

Специальная тренировка, чтобы превзойти помпу руки на велосипеде и выносливость предплечья должны проводиться только в те периоды времени, когда вы меньше ездите или участвуете в гонках.

В середине гоночного сезона или когда вы собираетесь посетить несколько очень близких по времени свиданий, желательно сосредоточиться на работе с велосипедом и правильной растяжке мышц.

Гонки вызовут сильную усталость в мускулах ваших пальцев, и тренировать их больше неудобно. В противном случае вы можете навредить своим характеристикам в гонках Trial, Enduro и Motocross.

Тренируйте предплечья во время предсезонного сезона или во время гонок на пару месяцев.Это идеальное время, чтобы набрать силу захвата и выносливость предплечий.

Советы, как быстрее накачать руку на велосипеде!

Используйте

Fat Gripz

Это резиновая деталь, которую кладут на предмет, который вы собираетесь схватить, например, на гантель, штангу… И работает, чтобы сделать захват шире.

Таким образом становится труднее удерживать вес, и вы заставляете мышцы предплечий работать в диапазоне движений, к которому они не привыкли, что приводит к их сопротивлению.Это один из основных видов оборудования для райдеров, о котором мы говорим в нашем посте о домашнем тренажерном зале.

Выполняйте упражнения на разгибание пальцев

Помимо работы со сгибанием пальцев, вы должны тренировать противоположное движение — разгибание пальца. Таким образом вы тренируете внутренние мышцы руки и превращаете их в сильные части своего тела. Это отличный способ предотвратить такие травмы, как синдром запястного канала.

Укрепите руки

Руки вызывают множество проблем с предплечьями и запястьями.Слабые руки означают гораздо большее напряжение в запястье и слабое звено цепи. С помощью этих простых упражнений укрепите руки и подготовьте их к тому, чтобы брать велосипед.

Выполните упражнения с подвешиванием
Вы улучшите хват, просто повиснув на перекладине на несколько секунд или выполняя простые упражнения, такие как подтягивания. Добавьте сложности упражнению, добавив Fat Gripz к перекладине (вы увидите, насколько это весело).
Если вы уже являетесь экспертом в захвате, попробуйте взять штангу за штангу, убрав один или несколько пальцев.
Растяжка
Не забывайте растягивать мышечные волокна и лицо. Растяжка мышц улучшит кровоток, что принесет в мышцы больше питательных веществ и кислорода. Это приведет к более быстрому удалению отходов, образующихся в ваших мышцах, когда вы держитесь за руль.
Без должной эластичности ваши мышцы будут давить на ваши вены и заставлять вас чувствовать дискомфортную болезненность мышц во время езды. Это ключ к тому, чтобы закончить раз и навсегда вашу руку на велосипеде.
Посмотрите видео, в котором мы показываем вам эти три решения. Мы перевели его для вас, так что включите английские субтитры.

Как сбросить давление помпы на велосипеде после езды или гонок
Что делать, если вам нужно более быстрое решение для накачки рук на велосипеде, пока вы тренируете предплечья, чтобы не болеть в долгосрочной перспективе?
Что ж, здесь вы можете посмотреть видео, которое мы сделали с 3 простыми упражнениями с роликом из пеноматериала, чтобы уменьшить накачку рук после эндуро, триала или мотокросса.
Проверьте это и не забудьте включить английские субтитры, мы перевели это для вас 😉

Была ли вся эта информация полезной для вас? Может ли это быть из-за того, что ваши сошки для верховой езды всегда жалуются на помпу для рук? Поделитесь этим с ними или в своих социальных сетях и помогите нам распространить идеальное решение для ручной помпы на велосипеде. Помогите нам улучшить физическое состояние каждого любителя бездорожья!
10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц
Это нормально — большие руки.Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере — тоже вполне приемлемая цель. Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они являются ключевыми игроками в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам.
Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить больше мышц. Вы также узнаете, как специально запрограммировать тренировки рук на другие тренировочные дни и как с ними прогрессировать.
Лучшие упражнения для рук
Сгибание дуги EZ-Bar
Основное преимущество сгибаний рук со штангой в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и выполняете сгибание двумя руками. А при использовании EZ-перекладины — относительно доступного и доступного предмета домашнего тренажерного зала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястье, что позволяет вам поднимать больше, чем было бы возможно с помощью стандартной прямой перекладины.
Изображение предоставлено Improvisor / Shutterstock
Преимущества EZ-Bar Curl
Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
Угловая рукоятка лучше ощущается на запястьях по сравнению с прямой перекладиной.
Такой же угловой хват дает вам возможность поднимать тяжелее, чем при выполнении стандартных упражнений со штангой.
Как выполнять сгибание со штангой EZ-Bar
Загрузите EZ-штангу таким весом, который вы можете удобно сгибать в хорошей форме (это означает, что вы не используете инерцию, чтобы обманывать вес).Возьмитесь за середину перекладины так, чтобы руки были под углом внутрь. Держите руки по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью вытянуты с контролем.
Концентрация Curl
Концентрированный завиток был прославлен Арнольдом Шварценеггером в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб наклонился, положив одну руку на колено, а другой поднял вес прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время.ACE Fitness измерила набор мышц в восьми популярных упражнениях на бицепс и обнаружила, что сгибания на концентрированные сгибания далеко не самые лучшие. Еще один бонус заключается в том, что они выполняются одной рукой за раз, и вы будете делать больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не повредит.
Преимущества Concentration Curl
Концентрация обеспечивает максимальное задействование мышц из всех завитков.
Сгибание одной руки за раз сожжет больше калорий.
Как делать концентрирующие завитки
Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согните бедра и положите свободную руку на колено (вы также можете использовать скамью или стойку для гантелей). Дайте нагруженной руке вытянуться прямо вниз. Держа руку на прямой линии, согните локоть, чтобы переместить вес к противоположному плечу. Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.
Сгибание рук с молоточком
В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями друг к другу.Подобно сгибанию рук со штангой, это нейтральное положение запястья обычно более комфортно. Известно, что этот вариант сгибания нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая находится под двуглавой мышцей и делает ваши руки толще.
[Связано: 3 причины, почему сгибания рук на бицепс полезны для плеч]
Преимущества Hammer Curl
Положение ладонями намного удобнее для запястий.
Молоточковые сгибания нацелены на часто забываемый двуглавую мышцу плеча, что делает вашу руку более толстой.
Как делать сгибание рук с молоточком
Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят друг на друга. Держите грудь вверх и согните вес к плечам. Вы можете слегка выдвинуть локти вперед. Когда гантели у ваших плеч, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две. Под контролем опустите вес обратно вниз.
Сгибание рук на бицепсе
Когда вы сгибаете гантель или штангу, становится легче выполнять верхнюю и нижнюю часть упражнения, так как вес находится ближе к вашему телу.Трос тяжелый во всем диапазоне движения завитка. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямую перекладину, вы можете сгибаться с помощью насадки для перекладины, веревки или даже пары ручек, если хотите. И если вы хотите выполнить дроп-сет — когда вы сгибаете тяжелый вес, сбрасываете вес, снова сгибаетесь и повторяетесь — вы можете легко отрегулировать весовой стек.
Преимущества Cable Curl
Мышца находится в постоянном напряжении для полного диапазона движений.
Подъемник может использовать любое приспособление для другого ощущения или угла.
Вес можно быстро отрегулировать для дропсетов.
Как сделать изгиб на тросе
Установите шкив троса в самую нижнюю точку машины и прикрепите вашу штангу по выбору — прямая штанга, штанга Ez-штанга и веревка являются стандартными вариантами. Выберите средний вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос натянут.Медленно согните штангу к плечам и контролируя ее, опустите вниз.
Подтягивание
Подтягивание — это движение с собственным весом, известное своими преимуществами для наращивания спины, но бицепсы также играют важную роль в этом упражнении. Подтягивания не изолируют бицепсы, но создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете вверх все свое тело. Подумайте об этом: скажем, вы весите 200 фунтов и можете согнуть 100 фунтов на штанге — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше.(Мы знаем, что подтягивание и сгибание рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)
Преимущества подтягиваний
Движение также воздействует на мышцы спины.
Бицепс поможет поднять больший вес, чем может сгибать большинство людей.
Как делать подтягивания
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу и позвольте телу повиснуть с полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе и подтяните корпус вверх, ведя вперед локтями. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше, затем снова опуститесь вниз.
Дробилка для черепа с гантелями
Несмотря на свое зловещее название, это может быть одним из самых благоприятных для трицепса движений, которые вы можете делать. Вы, вероятно, уже знаете об этом, поскольку дробилка черепа была основным продуктом, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой боковой пластине наверстать упущенное.Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокращение черепа — не новое упражнение для трицепсов, но очень эффективное.
Преимущества дробилки черепа гантелей
Разрушение черепа с гантелями можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное.
Их можно выполнять нейтральным хватом для комфорта запястья.
Как делать дробилку черепа гантелей
Возьмите две гантели от легкой до средней и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ступни на пол.Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы чувствуете на трицепсах.
Дип
Отжимание хвалят за его способность наращивать мышцы груди, трицепса и плеча. Ваш корпус тоже получает тренировку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните тело вперед, вы лучше задействуете мышцы груди; Однако держите туловище в вертикальном положении, и нагрузка немного больше переместится на трицепсы.Подобно подтягиванию, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем то, что вы можете поднять на тренажере с тросом или на прямой перекладине.
Преимущества Dip
Мышцы перегружены всем весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
Ваш корпус тоже получает нагрузку, поскольку вы стабилизируете свое подвешенное тело.
Как делать отжимания
Встаньте между двумя параллельными брусьями, зафиксировав локти.Станьте устойчивее, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и тело прямо, чтобы проработать трицепсы больше, чем грудь. Вернитесь вверх.
J.M. Press
Это упражнение, разработанное пауэрлифтером Дж. М. Блэкли, который поднял 710 фунтов в жиме лежа, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу на шею и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и черепной дробилки позволяет вам переносить более тяжелую нагрузку на трицепсы для получения более значительного стимула и имеет больший перенос на ваш жим лежа.
[Связано: 5 нетрадиционных советов для увеличения жима лежа]
Преимущества J.M. Press
Этот прием позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, чем вы можете выдержать с помощью обычного черепного дробилки.
Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого перехода к движению пауэрлифтеров или энтузиастов силы.
Как сделать J.M. Press
Сядьте на жим лежа и возьмитесь за штангу более узким хватом, руки на ширине плеч.Держите локти под углом 45 градусов и опустите штангу к груди. Когда вы почувствуете, как работает грудь, примерно на полпути переместите штангу обратно ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась у вас на шее. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов. Обратное движение.
Разжимание на трицепсе вниз
Тебе, наверное, не нужно знакомиться с отжиманиями на трицепс — это классика. Нажимая на насадку только трицепсом, вы можете полностью изолировать эту область.Трос также поддерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для разнообразного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.
Изображение предоставлено Ляшенко Егор / Shutterstock
Преимущества отжимания на трицепс
Канатный тренажер поддерживает постоянное напряжение в мышцах.
Вы можете полностью изолировать свои трицепсы, так как никакие другие мышцы не работают для перемещения веса.
Различные ручки для большего комфорта и разные углы.
Как делать отжимания на трицепс вниз
Установите шкив троса на максимальное значение и прикрепите ручку по выбору — прямую штангу, штангу Ez-штанга, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе от канатной машины. Держите локти сжатыми по бокам и начните со штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Ручка должна быть на уровне бедер. Медленно опустите вес в исходное положение.
Отдача на трицепс
Хорошо, это не самое крутое упражнение в тренажерном зале, но с его помощью вы можете изолировать свои трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно опираться на бедра и вести гантель прямо за собой, требуется лишь легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить мышцы меньшим весом, вы убережете себя от потенциальной травмы.
Преимущества отдачи на трицепс
Из-за правильного положения тела для изоляции трицепса требуется меньший вес, поэтому это упражнение по своей сути является более безопасным.
Поскольку вам нужен только легкий вес, этот ход довольно доступен и может быть выполнен даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.
Как выполнять отдачу на трицепс
Возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните руки в локтях и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Удерживайте сокращение на секунду, а затем верните гантели по бокам.
Как часто нужно тренировать оружие?
Первое, что вам нужно выяснить, — это ваш общий объем в неделю. Для гипертрофии (роста мышц) чем больше, тем лучше (в пределах разумного). В одном исследовании атлеты выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая — три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, наилучшие результаты показала группа с большим объемом. (1)
Ваши руки намного меньше груди и ног, поэтому вам может не понадобиться такой объем.Когда дело доходит до частоты тренировок рук, мы предлагаем от восьми до 12 подходов в неделю для новых лифтеров (год или меньше опыта в поднятии тяжестей) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей тренажерного зала . Имейте в виду, что эти рекомендации предназначены для каждой группы мышц.
Изображение любезно предоставлено Improvisor / Shutterstock
Важно также то, как вы распределяете тренировку рук. Вы можете сделать восемь подходов на трицепс и бицепс за одну тренировку, но тогда вы рискуете ЗАКОНЧАТЬСЯ.А поскольку ваши би и тройки участвуют во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может мешать другим тренировкам. Вместо этого вы можете разделить тренировку рук на две-три тренировки в неделю () в сочетании с аналогичной или несвязанной группой мышц.
Ваши бицепсов задействованы во всех упражнениях на тягу, а ваши трицепсы отвечают за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепсы или спина и трицепсы, поскольку ваши руки будут более свежими.Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому оптимальнее работать вместе. Если вы следуете разделению верхней и нижней части тела, то закрепите несколько сетов каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.
Как улучшить тренировку рук
Создание более мускулистых рук сводится к прогрессивной перегрузке , что означает, что вы будете добавлять немного больше нагрузки на мышцы на каждой тренировке.Этого можно достичь, подняв больше веса, выполнив больше повторений или даже изменив темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную перегрузку с повторениями.
Выберите количество повторений для каждого подхода, а затем добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для подъема на бицепс. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели уменьшите количество повторений до исходного числа повторений и увеличьте вес на два с половиной — пять фунтов.Повторите процесс.
Изображение любезно предоставлено ArtOfPhotos / Shutterstock
Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Хотя выполнение меньшего количества тяжелых повторений не сделает вас больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила позволит вам со временем поднять больше веса , что вам нужно делать, чтобы продолжать постепенно перегружать вашу целевую область. В этом случае сила — не конечная цель — это средство для достижения цели. Более сильная мышца — более крупная .
Хорошее общее практическое правило: в начале тренировки поднимайте тяжелее, а затем переходите к более легким подходам с большим числом повторений.В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук с выполнения упражнения на пять-восемь повторений с весом, который вы можете сделать на одно повторение, не считая отказа. Затем выполните другие упражнения по 8–12 повторений.
Дополнительные советы по тренировке рук
Расширьте свои знания о тренировках рук с помощью этой подборки статей о бицепсах и трицепсах.
Список литературы
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al.Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (1): 94-103.

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Как накачать руки?

Лучшие упражнения для рук

Как правильно построить тренировку?

С какими ошибками сталкиваются новички?

Как правильно накачать руки?

Мини суперсеты

Продолжительный отдых

Парная тренировка

Время для восстановления

Разнообразие тренировок

Медленные или ритмичные повторения?

Как накачать руки отжиманиями – разбираем подробно

Для чего нужны отжимания

Сколько отжиманий делать

Техники отжиманий на все случаи жизни

Обратные отжимания для трицепсов

Отжимания от пола

Отжимания вниз головой

Полезный аксессуар для отжиманий

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Советы для быстрого прогресса

Упражнения с тренажерами

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

Сгибание рук в кроссовере

Программа тренировок на неделю

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс стоя

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Упражнение молоток

Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс

Особенности тренировки бицепса

Технические рекомендации к работе с гантелями

Выбор гантелей

Полезные советы и рекомендации:

О мотивации

Как накачать бицепсы с помощью гантелей

Упражнения с гантелями

Упражнения со штангой

Упражнения на турнике

Работаем с гантелями

Подъем гантелей на бицепс стоя

Качаемся одной гантелью

Правила занятий на бицепс

Решаем, где заниматься

Мы сможем создать божественные бицепсы

Тренируемся дома

Как увеличить руки на 2.5 см за 1 день, навсегда? Метод Стюарта Мак Роберта | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как накачать бицепс за месяц

Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц

Не забывайте и о следующем:

Похожие статьи про бицепс:

программа тренировки рук на 4 недели

Кратко о программе тренировок

Описание программы

Сплит-тренировки

Программа тренировок рук на 4 недели

1 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Тренировка №2

2 неделя тренировки рук

Тренировка №2

3 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Тренировка №2

4 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Тренировка №2

Есть, чтобы мышцы росли!

5 способов прибавить сантиметры к рукам

Руководство по тренировке огромных рук: лучшие упражнения для массивных рук

Анатомия мышц

Бицепс

Трицепс

Предплечья

Взаимосвязь мышц рук

Основы роста рук