Как накачать широчайшую мышцу спины в домашних условиях: Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Конечно, нужно следить за спиной, за осанкой, особенно девушкам. Как накачать мышцы спины девушкам и парням дома, мы расскажем в этой статье.

Накачать мышцы в домашних условиях мечтает каждый начинающий бодибилдер. В сегодняшней статье мы с вами поговорим о том как накачать спину в домашних условиях, добиться отличного рельефа и объема.

Красивая фигура это всегда приятно. Для поддержания формы тела мы тратим много сил. Как правило, мы тренируем все тело, но иногда делаем упражнения только для определенных частей тела. Ноги, руки, бедра, живот. Но сегодня мы поговорим об упражнениях для спины.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Используйте приведенный комплекс упражнений примерно 3 раза в неделю. В течение нескольких недель вы значительно укрепите спину и выпрямите осанку. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями, при возникновении любой боли сразу сократите нагрузку.

Чтобы накачать спину, необходимо знать, за какие движения отвечает каждый ее участок, чтобы добиться развития нужных мышц. Мышцы спины участвуют во всех движениях тела человека, как правило, их делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько групп мышц.

• Верхняя часть спины. В ней находятся следующие группы мышц: трапециевидная, ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.

• Средняя часть спины.  В этой части спины сосредоточено очень большое количество мышц. Поэтому ее очень сложно натренировать. В ней находятся:  широчайшие мышцы, большая и малая круглая мышца, остистая мышца, задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца, а также верхняя часть длиннейшей мышцы.

• Широчайшая мышца спины. Самая сильная из всех мышц. Если вы хотите накачать мышцы спины, в первую очередь, обратите внимание на эту мышцу – ее развитие отвечает за форму, силу и работоспособность остальных частей спины. Эта часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Такие мышцы очень хорошо видно именно они, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища. Очень часто у людей нет времени либо денег, чтобы ходить в спортзал на красивую фигуру иметь хочется.

Сегодня мы вам расскажем, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях:

Эти упражнения могут помочь накачать мышцы спины девушке и парню.

1. Упражнения на турнике. Плюсы данного упражнения заключаются в том, что подтягивание влияет на все группы мышц одновременно.  Так же подтягиваться можно разными хватами, тем самым давать нагрузку на разные участки мышц. Минус  такого занятия заключается в следующем, чем меньше хват, тем меньше нагрузки на мышцы. Самое важное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно особое внимание следует уделять не подтягиванию, а опусканию. Давайте подробнее рассмотрим этот вид упражнения. Захват ладонями перекладины должен быть от себя. На вдохе медленно подтягиваетесь, сделать это нужно так, чтобы шея коснулась перекладины. После этого так же медленно не торопясь опускаетесь на выдохе.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях.

2. Упражнения с гантелями. Так же легко выполняется в домашних условиях. Если вдруг у вас нет дома гантелей, то их могут заменить обыкновенные пластиковые бутылки с налитой в них водой. Упражнение выполняется следующим образом:  Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. На вдохе, медленно поднимаете опущенную руку вместе с гантелью к груди, при этом старайтесь, чтобы локоть был максимально отведен вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 2

3. Упражнения со штангой.  Тяга штанги в наклоне : Возьмите штангу шире, чем, если бы вы взяли ее в положении лежа, отведите таз назад, и начинайте наклоняться вперед чтобы гриф штанги оказалась на середине голени. После этого потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота, плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 3

4. Наклоны вперед со штангой на плечах. Плюсы этого упражнения. Оно поднимает ягодицы, и отделяет их от бицепса бедра, придавая мышцам отчетливые выпуклые формы.   Теперь о самом упражнении. 
   Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять торс, за счет разгибания поясницы, так же не стоит скруглять спину, при наклонах вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. Поскольку она  — фиксирует естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Выполняйте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Последнее упражнение со штангой это —  Шраги со штангой за спиной. Подъем лопаток развивает мышцы, которые задействованы при замахе, например, подъем руки над головой. Встаньте прямо. Поставьте ноги, на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не в коем случае не сгибайте спину, старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите  прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не нужно помогать себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются только плечи!   Достигнув верхней точки, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
5. Упражнениями на прогиб назад. Первое. Лягте на живот, положив под него подушку, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и вернитесь в исходное положение.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 5

6. Упражнения на фитболе: Лягте животом на фитбол, руки должны быть скрещены, а ноги должны стоять прямо. Начинайте, опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы, после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, сохраняйте равновесие во время упражнения.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях правильно и не навредить себе? После выполнения приведенного выше комплекса обязательно сделайте растяжку. Она поможет мышцам после нагрузки восстановиться и уберет чувство скованности в них.

1. Сядьте, руки поднимите. С выдохом наклонитесь к ногам, спина при этом остается прямой. Зафиксируйте положение примерно на минуту. При вдохе поднимите корпус. Потянитесь макушкой вверх, чтобы выпрямить позвоночник.

2. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. При вдохе направьте макушку и копчик вверх, с выдохом прогнитесь спиной в потолку. Повторите упражнение не менее 8 раз.

3. Встаньте, руки уберите за спину, сплетите их в «замок». Сделайте вдох и поднимите их, потяните к голове, раскрывая грудную клетку. Держите положение 1 минуту. Затем с выдохом вернитесь в начальную позицию.

Во время тренировок обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы не перетруждались, иначе придется на некоторое время прерывать тренировки, а это плохо сказывается на процессе накачивания мышечной массы.

Надеемся, что наш комплекс упражнений для спины, поможет вам укрепить мышцы и быть красивым и стройный всегда.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (3 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +4 (from 4 votes)

Как накачать мышцы спины в домашних условиях, 5.0 out of 5 based on 3 ratings

Упражнения для развития широчайших мышц спины дома – Medaboutme.ru

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев

За ширину спины и основной ее объем отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

• «Горизонт» на турнике.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объема, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

• Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы. Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

• Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение.  

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объемную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

• сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
• подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
• выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
• делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок

Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Подкачка спины. Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

– это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Для бодибилдеров не существует такого понятия, как слишком широкая спина. Мышц ног могут превалировать над развитием верхней части тела, руки могут быть непропорциональны по отношению к плечам или груди, но ни один судья не снимет баллы за слишком широкую спину.

Пауэрлифтерам и стронгменам также нужна очень сильная спина. Спина является основной мышечной группой, которая работает в становой тяге. Это упражнение выполняется последним на соревнованиях по пауэрлифтингу и зачастую именно оно определяет победителя. Пауэрлифтерская экипировка не дает преимуществ в данном упражнении и единственный способ повысить результат в становой тяге – это регулярно тренировать данное движение.

Сильная спина также нужна для повышения результатов в приседаниях и жиме лежа. Вы никогда не будете приседать с действительно огромным весом, если ваша спина недостаточно сильна, а в жиме лежа нужны сильные широчайшие для того, чтобы опустить штангу по оптимальной траектории и оторвать ее потом от груди. Эд Коэн, величайший пауэрлифтер всех времен, говорил, что две самые важные для пауэрлифтинга группы мышц – это спина и ягодицы. Лучшего подтверждения всему сказанному выше и не придумаешь.

Даже если вы не планируете соревноваться в бодибилдинге или пауэрлифтинге, широкая и сильная спина все-таки заслуживает работы над ней. Спортсменам, чей вид спорта связан с тяговыми движениями или физическим контактом, сильная спина принесет ощутимую пользу.

И, наконец, в обычной жизни сильная спина еще никому не помешала. Каждый раз, когда вы поднимаете что-нибудь тяжелое, спина выполняет основную часть работы.

Становая тяга

Становая тяга является важным упражнением для увеличения силы мышц спины. Это упражнение включает в работу все основные группы мышц задней поверхности тела, от разгибателей спины до трапециевидных. Ронни Коулман и Джонни Джексон являются обладателями одних из наиболее объемных и впечатляющих мышц спины и оба они способны выполнять становую тягу с весом более 360 кг.
Повысить результат в становой тяге удивительно просто. Для этого необходимо регулярно выполнять данное упражнение и давать мышцам возможность отдыхать и расти. Количество повторений в этом упражнении должно быть ниже, чем в прочих многосуставных движениях. Подходы из 5-10 повторений лучше всего работают для бодибилдеров. Если же вас интересует исключительно развитие силы, то вам следует выполнять подходы из трех, двух и даже одного повторения на регулярной основе.

К становой тяге неприменимы такие методы, как дроп-сеты, суперсеты и отдых-пауза. Хотя упражнение не является слишком сложным, оно является невероятно изнурительным и требует разумного подхода, чтобы не переборщить с нагрузкой. Это особенно важно, если вы также выполняете тяжелые приседания и тяговые упражнения с большим весом.

Одна из очень эффективных систем повышения силы в становой тяге включает в себя три недели тяжелого тренинга и одну «разгрузочную» неделю. Веса увеличиваются каждую неделю и соответственно сокращается количество повторений в подходах, а четвертая неделя посвящается легкому тренингу или отдыху.
По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжительность и частоту тренировок нужно снижать, чтобы не допустить перетренированности. Тем, кто способен поднимать в становой тяге около 320 кг, стоит выполнять это упражнение раз в две недели.
На «легкой» неделе, когда вы не выполняете становую тягу, нужно продолжать тренировать нижнюю часть спины, но уже другими упражнениями, такими как наклоны вперед со штангой на плечах, гиперэкстензия с дополнительным отягощением и наклоны с нижним блоком между ног.

Это позволяет вам продолжать тяжело тренироваться, что способствует значительному приросту силы, и снижает вероятность перетренированности.

Подтягивания

Для расширения спины, нет упражнения лучше, чем старые добрые подтягивания. В данном случае речь идет о подтягиваниях хватом сверху или нейтральным хватом.

Подтягивания столь же важны для расширения спины, как приседания для увеличения объема мышц ног. Вертикальная тяга верхнего блока также может использоваться для прокачки спины, но, как и жим ногами в тренажере по сравнению с приседаниями, должна стоять на втором месте.
Наибольший эффект от подтягиваний можно получить, используя относительно большое количество повторов и сетов. Одной из распространенных схем является выполнение подтягиваний с собственным весом до отказа в каждом подходе до тех пор, пока общее количество повторений не достигнет 100 .
При этом, вы можете менять хват в каждом подходе для проработки различных областей верхней части спины и обеспечения более гармоничного развития мышц спины. Начать можно с очень широкого хвата, затем можно применить хват на ширине плеч или параллельный хват, а в третьем подходе использовать узкий хват. Если за 3 подхода вы еще не выполнили в сумме 100 повторений, то в четвертом сете вновь используйте широкий хват и т. д.

Хотя все разновидности подтягиваний развивают широчайшие мышцы, широкий хват переносит акцент на внешние края широчайших и большие круглые мышцы спины, тогда как средний, узкий и хват снизу сдвигают вектор нагрузки на внутреннюю и нижнюю часть широчайших. Подтягивания очень широким параллельным хватом особенно хорошо прорабатывают внешние края широчайших.

Еще одним важным фактором при выполнении подтягиваний является использование силы преимущественно мышц спины, а также полное растяжение мышц в нижней точке и полное их сокращение в верхней точке движения . При этом не стоит переживать, если подбородок не дотягивает до перекладины. Последние несколько сантиметров амплитуды данного упражнения активно включают в работу бицепсы, а не мышцы верха спины.

Многие не могут выполнять приличное количество подтягиваний из-за большой избыточной массы тела или недостаточного развития силы. К счастью во многих залах есть специальные тренажеры для подтягиваний, которые помогают в выполнении этого упражнения до тех пор, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнять его самостоятельно.

Еще одним эффективным решением данной проблемы является использование резинового жгута. Просто натяните жгут таким образом, чтобы вы могли встать на него обеими ногами. Таким образом он будет помогать вам при подтягивании. Вы можете экспериментировать со жгутами различной степени эластичности, пока не сможете подтягиваться самостоятельно.

Тяга к поясу в наклоне

Есть несколько эффективных разновидностей этого упражнения и особенности вашего анатомического строения определят, какая из них больше вам подходит. Однако наилучшие результаты зачастую приносит чередование всех разновидностей. Самыми лучшими упражнениями для увеличения толщины мышц верха спины являются стандартная тяга штанги к поясу в наклоне, тяга с Т-грифом (выполняется с олимпийским грифом и V-рукоятью ) и тяга тяжелой гантели одной рукой. Все эти упражнения следует выполнять с количеством подходов и повторений от умеренного до высокого и с как можно более тяжелым весом. Верхняя часть спины – это большой мышечный массив, который требует особенно тяжелой проработки под разными углами.
И, конечно же, есть еще такое упражнение, как «тяга Крока». Это не что иное, как тяга невероятно тяжелой гантели в очень высоком числе повторений. Если вы правильно выполните данное упражнение, то будете задыхаться от нехватки кислорода, как после дроп-сета тяжелых приседаний. Однако, оно развивает силу и массу мышц верхней части спины, как никакое другое упражнение.

Это упражнение помогает улучшить локаут в становой тяге и, если оно выполняется без кистевых ремней, развивает действительно «мертвую хватку». Акцент в данном упражнении ставится на вес гантели и количество повторений. Рекорд Мэтта Крока, в честь которого и названо упражнение, – 80 кг х 40 раз, 92 кг х 30 раз (оба без кистевых ремней ) и 136 кг х 13 раз (с ремнями). «Тяга Крока» может выполняться с одной рукой и коленом на скамье или в положении наклона вперед с упором рукой на гантельную стойку.
Внимание следует уделить хорошему растяжению мышц в нижней точке движения (при этом плечо опускается вниз для достижения максимального эффекта ) и тяге гантели вверх по прямой линии до уровня верхней части прямой мышцы живота или нижней части груди.
Даже не пытайтесь тянуть локоть за спину или тянуть гантель к поясу, как это пропагандируют немощные персональные тренеры и теоретики. Такая чрезмерно строгая техника значительно ограничивает вес снаряда и эффективна только для новичков.

Пример тренировки

Становая тяга
Неделя #1 — 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 5 повторений.
Неделя #2 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 3 повторений.
Неделя #3 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 1 повтора.
Неделя #4 – отдохните от становой тяги.
Затем можно повторить цикл снова.

Подтягивания
Разомнитесь. Затем сделайте столько сетов, сколько понадобится для выполнения 100 подтягиваний в сумме, при этом в каждом подходе меняйте хват (широкий сверху – средний нейтральный – узкий нейтральный или хват снизу ).
Каждую неделю старайтесь выполнить 100 повторений за как можно меньшее количество сетов. Когда сможете подтянуться в сумме 100 раз за 4 или менее сетов, можете начать подвешивать к поясу дополнительное отягощение.

«Тяга Крока»
Выполняйте разминочные подходы с повышением веса (не до отказа ). Затем выполните один отказной сет из 20-30 повторений с как можно более тяжелой гантелью (зависит от вашей силы). Каждую неделю старайтесь установить новый личный рекорд. Когда у вас получиться выполнить 30 повторений, переходите на более тяжелую гантель. Не тяните локоть за спину!

Бугристая широкая спина выглядит супер круто и является показателем упорной работы в зале, какой бы разновидностью «железного спорта» вы не занимались. Большие грудные мышцы и массивные квадрицепсы выглядят эффектно, но они не пригодятся вам в жизни так, как сильные широчайшие, трапециевидные и разгибатели спины. Выдающееся развитие именно этих мышц является проявлением силы и мощи, которое заслуживает уважения.

Хватит теории! Идите в зал и займитесь практикой!

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины

упражнение	подходы	повторения
первая, пятая недели
подтягивания	4	max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков	4	10
тяга штанги в наклоне	4	10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания	4	10 и 15
тяга с нижнего блока	3	max
обратная тяга	4	10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой	3	10
третья, седьмая недели
подтягивания	4	max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока	3	10
тяга штанги в наклоне	4	8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно	4	15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков	3	по 10
тяга с верхнего блока	3	12
обратная тяга	3	max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
• Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
• Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
• Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

• Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
• Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
• Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при , тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:
  подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
• День 2:
  Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор , играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя программу.

Тем, кто приходит в тренажерный зал накачать спину, нужно знать, что мышцы существуют поверхностные и глубокие. Широчайшие и трапециевидные составляют первый слой, а ромбовидные и зубчатая залегают глубже.

Также они должны понимать, чтобы накачать мышцы этой группы, не следует совмещать тренинг с другими крупными мышечными группами, типа грудных. Проработку комбинируют с упражнениями на пресс или плечевой пояс. После базовых, всегда выполняют изолированные упражнения.

Многосуставное упражнение, относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Нужные подсказки:

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Накачать спину помогает тяга в наклоне штанги – упражнения, нагружающее трапециевидные и широчайшие спинные мышцы, бицепсы и задние дельты.

Как выполнять:

Встав в устойчивое положение, поставить ноги на удобную ширину, согнуть слегка колени и наклониться вперед примерно на 30 градусов, прогнувшись в пояснице. Взять гриф прямым хватом, не сгибая в локтях руки: штангу расположить на уровне колен. Выпрямиться, напрягая мышцы поясницы, и подтянуть штангу до нижней части живота. Поднять ее, насколько возможно высоко, отводя локти назад. Работать стараться не бицепсами, а спинными мышцами. Задержавшись на 1-2 секунды в высшей точке, вернуть плавно штангу на место.

Особые указания:

Голова и ноги неподвижны, руки на грифе чуть шире плеч. Трапециевидные и ромбовидные мышцы накачаются, если сводить лопатки в верхней точке.

Тяга гантели в наклоне еще одно упражнение, помогающее накачать спину. Тяга в наклоне одной рукой гантели прокачивает нижний край широчайшей мышцы. В сравнении с тягой классической, в этом случае увеличивается амплитуда движений, и уменьшается нагрузка на позвоночник. Известно два варианта исходного положения. Первый: встать боком к скамье, на которую упереться согнутой левой рукой, поставив на нее колено и голень. Корпус наклонить до горизонтального положения, а правую ногу отвести назад и в сторону. Второй: Обеими ногами стоять на полу. Выставив вперед правую, согнуть ее в колене. Упереться в скамью левой рукой и наклонить вперед корпус. Оба варианта подходят, чтобы накачать спину.

Техника выполнения:

В правую руку нейтральным хватом взять гантель (висит рука свободно). На вдохе по дугообразной траектории гантель подтянуть к поясу (можно выше), задержаться в верхней точке, сведя лопатки. Сделав выдох, вернуться в исходное положение.

Поднимая снаряд, не разворачивайте корпус и не отводите в стороны локти.

Шраги

Упражнение направлено на то, чтобы накачать спину, а суть его в пожимании плечами. Относится оно к изолирующим и выполняется с весом. Отлично дополняет базовые упражнения. Благодаря ему формируются трапециевидные мышцы. Новичкам необязательно выполнять его, но со временем желательно включить в программу. Вариантов выполнения у упражнения несколько.

Шраги стоя

Накачать спину с помощью упражнения «Шраги стоя».

Подойдут для него штанга с изогнутым грифом или гантели. Почему изогнутый гриф? Ответ прост: чтобы не давить на пах и ноги.

Исходное положение – высшая точка становой тяги, из которой, не сгибая рук, требуется поднять как можно выше плечи. Движения штанги контролируют силой мышц. Затем, плечи опускают. Если используется прямой гриф, держать его нужно разнохватом, т.е. одна рука хватом прямым, а другая – обратным и положения от подхода к подходу следует менять.

Особые указания:

Вращательные движения плечами не выполнять, поскольку это приведет к травме плечевого сустава. К тому же, они не эффективны, чтобы накачать мускулы.

Чтобы ниже исходной точки штанга не опускалась, используют подставку или силовую раму.

Шраги лежа

Этот вариант помогает накачать трапеции, дельты, мышцы груди. Нужно лечь на скамью силовой рамы, поставив на пол стопы, и установив ограничители ниже уровня, соответствующего полному выпрямлению рук, на 10 см. Взяв руками штангу (руки на ширине плеч), снять ее с упора. При этом, плечи прижаты к скамье, а лопатки друг к другу. Сделав выдох, лопатки разводят, плечи приподнимают и отрывают от скамьи. На вдохе возвращаются назад.

Важно: голову и верхнюю часть спины удерживают на скамье, не отрывая от нее. Руки движутся синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга к груди верхнего блока

Тяга к груди верхнего блока так же эффективна, чтобы накачать спину. В основе упражнения лежит принцип подтягивания. Накачать удается передние дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Атлет садится в тренажер, взявшись широким хватом за ручки, и согнув слегка руки в локтях. Поясница слегка прогнута, а лопатки соединены. Лопатки сводят еще сильнее, подтягивая к верху груди рукоять тренажера. Сразу плавно возвращаются обратно.

Чтобы накачать спину, при этом снять с бицепса нагрузку, используют открытый хват (сверху грифа лежит большой палец). Локти нельзя ни отводить назад, ни сводить – они располагаются в одной вертикальной плоскости.

Тяга к животу нижнего блока

Накачать мышцы спины поможет «Тяга к животу нижнего блока» Накачать с его помощью можно предплечья, дельты и нижняя часть широчайших мышц.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно освоить технику выполнения. Сев в тренажер, ногами упираются в опоры, а руками берутся за кучки. Спина прямая и напряженная. Корпус чуть отклонен назад. Бицепсы и предплечья расслаблены, руки вытянуты вперед.

Потянув плавно рукоятки к животу, следим, чтобы оставалась прямой спина. Достигнув крайней точки, свести до отказа лопатки, затем, выпрямить до начального положения руки.

Важные замечания:

Спину нельзя округлять. Повторы выполняют в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение». Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины. Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение

Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.

Как подтянуть мышцы спины женщине в домашних. Как прокачать спину девушке

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

1. Лягтье спиной на фитбол.
2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
3. Аккуратно опускаем руки на пол.
4. Удерживаем положение комфортное время.
5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение«ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
   
3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
4. Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

«Ласточка» с фитболом:

1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь — две гантели.

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.

1. Выберите удобную опору — стул или скамью.
   
2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
3. Гантель возьмите в свободную руку.
4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
   
6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

1. Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
   
4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
   
5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
2. Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс , ягодицы, бицепс бедра . Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям , которые позволят накачать спину девушке , давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

• Широчайшие мышцы спины . Занимает всю нижнюю часть спины , своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
• Ромбовидные мышцы . Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
• Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
• Выпрямители спины . Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия . Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями . Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке . В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Как накачать крылья широкие мышцы спины в домашних условиях

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Если вы будете усердно работать над собой и правильно питаться, то через пару месяцев вы себя увидите в новом свете – главное интенсивно тренироваться!

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы прокачать крылья, достаточно знать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья.
Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули.
Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно.
Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка.
Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком.
Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать крылья гантелями

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой.
Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Поднимаем руку вверх, максимально высоко. В момент, кода локоть находится на уровне плеча, широкие мышцы активируются и начинают сокращаться.

Достигнув наивысшую точку, задерживаем на несколько секунд, делаем вдох и медленно опускаем гантель.

Не стоит разочаровываться, если у вас дома нет данного снаряда, вы можете использовать любые вещи (2-5 литровую бутылку с водой или песком), главное – не сильно тяжелые (для правильного выполнения).

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните.
Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины.
Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны.
Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся.
Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде.
Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Помните, что мышцы всегда нужно держать в тонусе, давая им необходимую нагрузку.

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Почему не растут мышцы после тренировок

 

Как правильно качать широчайшие. Упражнения для накачки широчайших мышц спины (крыльев). Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом

Спина — это фундамент. С широкой и мощной спиной не спорят. Опасно. Большие руки при слабой спине — карикатура, нонсенс, позорящий наше знамя. Почему нет ничего важнее спины. По спине встречали Арнольда, Хэйни и Ятса. За спину сделали королем «Олимпии» Ронни Колемана. Поза сзади не случайно следует за оценкой фасада. Спина ставит точку. Подчеркивает или зачеркивает. Спина всегда говорит правду. Поэтому, вопрос: «как быстро накачать спину?», очень важен для культуриста.

Те, кого сегодня мы числим в первых рядах, потому и оказались там, что вложились в спину как в капитал.

Как быстро накачать спину — 5 персональных фирменных приемов от профессионалов накачки

Однако экстремальные достижения никогда не даются простым трудом или упорством. Они даются творческим мышлением. Послушайте советы он профессионалов бодибилдинга: Гаррета Даунинга, Джея Катлера, Тома Принца и Ловены Стамати-Тьюли. Каждый из них думал, пробовал, думал и еще раз пробовал. Каждый из них чувствовал себя первопроходцем, ошибался, но все равно верил в свою счастливую звезду, в удачу, рецепт прорыва. Через годы тренинга каждый нашел то, что назвал лучшим. Мы богаче каждого из них, потому что знаем про находки всех. Наш арсенал больше. А потому горизонты могут быть шире.

Накачать спину — упражнения:

Урок № 1: На весу

Принято думать, что ключ к широкой и мощной спине — экстремальные веса. Профессионал Гаррет Даунинг считает, что накачать спину можно, не добавляя к весу тела и грамма. Вслед за Арнольдом Гаррет полагает основным упражнением для спины подтягивания. На эффективность этого упражнения он обратил внимание, когда служил морпехом. Всех, кто упорно «долбил» подтягивания, отличала особенно широкая спина. Вопрос о том, как накачать спину перед любителями подтягивания такое ощущение, что не стоял.

Сам Гаррет намеренно делает подтягивания без веса. Мол, основной акцент упражнение делает на малых мышцах верха спины и верхней области широчайших, а этим мышцам хватит веса тела. Главная хитрость — исключительно полная амплитуда (до касания верхом груди перекладины). Всего сетов пять, а повторений — 8-10. Никак не меньше восьми! Для начала надо накрепко привязать себя к перекладине кистевыми ремнями. Но это только на первые три сета. Для последних двух нужен страховщик. Он должен встать сзади и легко подхватить вас за талию. С помощью партнера вы должны, во что бы то ни стало «выдавить» из себя все плановые повторы. Будь вы хоть новичок, хоть профи, но всякий раз после такого старта ваша спина будет болеть, — говорит Гаррет. (Подтягивания открывают у него тренировку мышц спины.)

Урок № 2: Двойной удар

Джей Катлер (второе место на турнире «Мистер Олимпия») убежден, что спина — это слишком большая мышечная группа, чтобы «поручить» ее одной тренировке. Он советует разделить тренинг широчайших и мышц верха спины. «Перегрузки» из этого не будет, поскольку первая тренировка в начале недели получится тяжелой, а вторая, где-то под конец, «легкой». В начале недели, на свежую голову, надо делать комплекс из тяжелейших тяг: тяги штанги в наклоне, тяги к поясу Т-штанги и тяги гантелей одной рукой в наклоне. Вторая тренировка строится на относительно «легких» движениях — подтягиваниях, тягах на верхнем блоке к груди и такой же тяге обратным хватом.

Во всех упражнениях Катлер советует делать не меньше 3-5 сетов по методу пирамиды, пошагово наращивая вес до экстремального. Вдобавок в последних сетах надо применить принцип «отдых-пауза». После «отказа» верните штангу на пол, не отрывая рук от грифа, передохните несколько секунд и сделайте еще один повтор, стараясь выдержать полную амплитуду.

Но! Такие две тренировки надо практиковать только 2 недели подряд, а потом надо вернуться к испытанному методу «одна тренировка в неделю». Потом надо выждать не меньше полутора месяцев, прежде чем снова взяться за двухразовый комплекс. От частого применения, говорит Катлер, эффект цикла смазывается.

Урок № 3: С ног на голову

Том Принц, профессионал, считает, что становая тяга — слишком общее упражнение. Оно не годится для прицельной накачки спины, тем не менее, становую тягу надо обязательно приберечь на самый конец комплекса. Суть приема в том, чтобы нанести по спине финальный, поистине сокрушительный удар. Да, вопреки правилам, Принц ставит самое тяжелое упражнение в конец комплекса. Этот прием совершенно не годится для новичков, но для ребят с солидным стажем и крепкой поясницей сработает на все сто.

Весь предшествующий комплекс, по идее Принца, будет чем-то вроде предварительной артподготовки. Он утомит спину, и потому в становой она будет вынуждена «вычерпать» свой силовой потенциал до самого дна.

Не вздумайте расценивать становую, как грубо силовое упражнение. Здесь она должна сработать на вас своей техникой. В идеале техника «взводит» все мышцы спины до мельчайших. Так что возьмите посильный вес и делайте становую тягу , как, будто вас снимают на кинопленку. Всего в цикле 3 сета из 5-6 повторений, причем вес нарастает к последнему третьему сету.

Схема противопоказана всем, у кого была травма низа спины.

Урок № 4: Свой путь

Фитнесс-чемпионка Ловена Стамати-Тьюли считает, что в тренинге спины у женщин свой путь. Им не нужны бугрящиеся под мышками широчайшие, так что упор надо сделать на форму и тонус мышц спины. Для начала сама она делает 3-4 сета подтягиваний. Они «грузят» мелкие мышцы верха спины, задавая им выигрышную деталировку. Данный цикл напоминает у Ловены дроп-сет, поскольку с каждым сетом она невольно снижает число повторов. В последнем сете у нее бывает не больше 2-3 повторений.

Потом идет комбинированный сет, когда она делает по сету разных упражнений для спины друг за другом без перерыва. Она убеждена, что это лучший способ сделать мышцы упругими и наполненными. Сами упражнения, могут быть какими угодно. Ловена сочетает тяги гантели одной рукой в наклоне и тяги на верхнем блоке к груди, тяги к поясу сидя и тяги Т-штанги… Больше того, комбисеты даже выгодно не программировать. Тренинг спины очень труден, так что если вы на каждой тренировке будете создавать все новые сочетания, то поможете себе «выстоять» психологически.

Перед вами суперсовет от экспертов журнала Muscle & Fitness. В рамках специализированного тренинга спины опробуйте следующие приемы. Выберите любое упражнение на блоке. Первую фазу преодолевайте быстрым взрывным движением, а вот отпускайте вес намеренно медленно — ровно 5 секунд. Для начала пусть партнер поможет вам выдержать заданный темп. По мере приближения к концу сета пусть партнер помогает вам преодолеть первую фазу движения. Дело дойдет до того, что вы не сможете сдвинуть вес и на сантиметр. Тут партнер должен помочь вам сделать еще 2-3 чистых негативных повтора с той же продолжительностью 5 секунд.

Немного отдохните, потом убавьте вес ровно вполовину и снова начинайте делать повторения. Считать их не нужно. Просто поставьте перед собой задачу сделать как можно больше повторов. Есть только одно условие: делать повторы надо медленно. Медленно туда и так же медленно обратно.

Если не рухнете после такого сета на пол, попробуйте сделать еще один…

По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 №4

Правильно вписав данные советы в вашу тренировочную программу, вы сможете значительно упростить вопрос накачки мышц спины.

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Множество посетителей тренажерного зала, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс. Особенно этим любят заниматься новички — приходят в зал и часами качают грудные и бицепс. Не понимая, что настоящая сила в ногах и спине. Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость мощи, а не бицепс.

Кроме того, излишняя развитость мышц груди при недоразвитости мышц спины приведёт к сутулости – грудь будет стягивать плечи вперёд.

Как накачать спину в домашних условиях

Для начинающих упомянем про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится. Тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Смотрите ниже перечень упражнений на турнике.

А чтобы накачать огромные мышцы спины, нужно выполнять тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спинных мышц. При работе на массу выполняйте упражнения по 8–12 повторений.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, Т-тяга на тренажере, включайте в программу после достаточного набора общей массы спинных мышц. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками.

Как накачать спину на турнике

Ошибочно полагать, что турник развивает исключительно мышцы рук. Может в том варианте, к которому все привыкли со школы. На самом деле турник прекрасно подходит для развития мышц спины. Перечисленных ниже упражнений будет вполне достаточно, чтобы составить базовую программу тренировок по развитию мышц спины.

Упражнения на турнике можно выполнять в домашних условиях, во дворе и в тренажерном зале. Если Вы выбрали зал, то их можно делать также в «Гравитроне» (тренажёр, в котором коленями встаёте на платформу, и это обеспечивает противовес Вашему собственному весу тела).

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Вся нагрузка ложится на широчайшие, круглые и подостные мышцы спины. В конечной точке движения ваша грудь должна выгнуться вперёд. Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно опускайтесь.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов.

Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой. В этом упражнении вы тренируете верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые мышцы.

Подтягивания средним (прямым) хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства занимающихся – как для новичков, так и для продвинутых.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируются мышцы спины, бицепсы и задняя дельта.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя бицепсы .

Теперь вы знаете, как накачать спину на турнике. После того, как вы освоите приведенные упражнения, можно переходить к продвинутому уровню – подтягиванию на одной руке. Если вы без труда можете подтянуться 25 раз с собственным весом, то подтягивания на одной руке станут следующим шагом в ваших тренировках.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания с отягощениями

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись. Это упражнение хорошо наращивает широчайшие мышцы спины («крылья») в ширину, а не в толщину как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять с широким хватом и с отягощением, для того что бы включить максимальное количество волокон мышц спины. Для увеличения нагрузки на руки подтягивайтесь к груди прямым и обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине. Так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон — на широчайшие мышцы спины, чем выше — на трапецию.

Становая тяга

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и выпрямителей спины (2 столба в районе поясницы), но очень слабый для роста широчайших мышц.

Как накачать спину отжиманиями

Люди спрашивают у поисковых систем такой вопрос. Поэтому дадим ответ на него. На самом деле – никак . Отжимания не включают в работу мышцы спины, а наоборот нагружают мышцы-антагонисты спины – грудь, передние дельты, трицепсы. Мышцы спины задействованы лишь для удержания положения тела. Но тренировка мышц антагонистов хорошо сказывается на развитии мышц. Подробнее об этом читайте .

Для улучшения результата в накачке спины я бы совмещал тренировки на турнике с отжиманиями.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверное выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине. Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или стул. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были повыше. Это перераспределит нагрузку.

Варьируйте ширину хвата в подходах, таким образом, вы будете нагружать больше мышечных волокон и под разными углами, т.е. лучше прорабатывать мышцы.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Существует несколько упражнений для мышц спины, которые можно делать дома. Эти упражнения повысят мышечный тонус и скорректируют фигуру в тренируемой области.

Лодочка

Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок и даже девушка.

Необходимо лечь животом на пол (на коврик). Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 2-3 раза.

Ласточка

Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то очень быстро выпрямится осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.

Мостик

Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады

Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Всем удачных тренировок! Если есть вопросы — пишите их в комментариях.

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу. Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины .

Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

1. Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

1. Следите за положением руки и локтя

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

1. Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

1. Обратите внимание на срединную область спины

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

1. Используйте и свободные снаряды и тренажеры

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

1. Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

1. Побольше упорной работы с лопатками

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

1. Всегда завершайте свои тренировки

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

1. Защищайте позвоночник

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

1. Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

1. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

1. Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

1. Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

1. Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

1. Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

1. Используйте эластичные ремни

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

1. Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для , но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой , чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

Ширина верхней части широчайших мышц

Толщина

Толщина нижней части широчайших мышц

Общая масса и ширина

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

Широкая спина придаёт бодибилдеру массивности и заметно увеличивает физические показатели. Поэтому, в данной статье пойдет речь о том, как накачать мышцы спины.

Существует множество упражнений, которые направлены на накачку определённых её отделов, важно грамотно сочетать их в плане своей тренировке, и только тогда результат будет соответствовать ожиданиям.

Бездумное выполнение движений мало влияет на развитие спины. Чтобы накачать спину, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Анатомия мышц спины

В спине находится множество мышц, каждый спортсмен должен иметь представление об анатомии и знать, что конкретно он тренирует, тогда накачать спину будет гораздо легче.

1. Широчайшие. Из-за довольно большого размера широчайшие мышцы спины тренируются в первую очередь; именно их развитие и позволяет создать массивную для мужчин и подтянутую для женщин фигуру. Мышцы позволяют двигать плечо назад, оттягивать руки к позвоночнику или двигать корпус к конечностям.

1. Трапециевидные мышцы. Целый комплекс мускулатуры, который отвечает за лопатки и влияет на движение головы. Верхнюю часть можно нащупать между шеей и плечом, также существует ещё середина и низ комплекса. К функциям этих мышц спины относятся поднятие конечностей, движение головой и лопатками.

1. Разгибатели позвонка. Также выполняют роль сгибателя мышцы спины и представляют собой линию, располагающуюся на верхней части позвоночника. Их работа заключается в защите этого важного органа. Если накачать разгибатель, улучшится осанка и стабилизация, также заметно увеличится плотность спины.

1. Ромбовидные. Функция этих мышц — движение и фиксация лопаток, они находятся в верхней части спины. Если накачать эту часть спины, заметно увеличивается массивность спортсмена.

1. Большая круглая. Форма вытянутая и плоская, мышца работает в связке с широчайшей. Чтобы её накачать используются следующие движения: оттягивание рук, вращение вовнутрь и проведение конечностей к туловищу. Отличительным качеством можно назвать отсутствии необходимости в особых упражнениях, так как данная мышца участвует практически во всех движениях спины, и накачать её обычно не составляет труда.

1. Поясничный треугольник и четырёхугольник. Многие профессионалы считают эти части спины самыми сложными для тренировок, они мало участвуют в большинстве упражнений на позвоночник. При отсутствии к ним внимания существует большой риск развития поясничной грыжи. Но как это предотвратить и пропорционально накачать спину? Ответ прост — использовать тренировки на пресс, при которых задействованы мышцы живота (а именно, косые), что и поможет преодолеть слабость треугольника и четырёхугольника.

Как правильно использовать упражнение на спину

Из-за большого объёма большинства мышц спины при тренировках обычно используются значительные веса. Важно применять достаточно сложные по технике тренировки например: подтягивания широким хватом или становая тяга. Важный момент: накачивать спину стоит при повторениях от 6 до 12 раз. Далее будут приведены советы по тренировке:

1. Мышцы спины требуют значительных нагрузок, поэтому тренировать эту часть тела стоит на двух тренировках в неделю, на первой — в основном верхняя часть, на второй — нижняя. Однако применение таких универсальных упражнений, как подтягивания, при которых в разной степени накачиваются почти все мышцы спины обязательно.
2. Тренировка не должна быть направлена исключительно на развитие отдельной мышцы, в таком случае отдел спины попросту не может отдохнуть. Также на занятиях нужно сочетать развитие позвоночника с накачиванием других частей тела, например, рук.
3. Тренировка верха может проходить с применением таких упражнений, как тяга верхнего рычага с весом или подтягивания. А вот занятия, направленный на то, чтобы накачать нижние мышцы спины, могут включать в себя становую тягу, это движение прекрасно развивает также и среднюю часть.
4. Накачать спину можно только при сочетании отдыха и работы, поэтому между днями, когда идёт развитие мышц спины, должно проходить порядка 3 суток.
5. Взрывной стиль — вот, что нужно, чтобы накачать спину. Профессиональные бодибилдеры заметили, что момент усилия должен проходить быстро, например, при подтягиваниях сгибание рук проходит при мощном усилии, а вот опускание в исходное положение, напротив, медленно. Однако не стоит нарушать технику и путать взрывной стиль с обыкновенными рывками, неспособными сильно повлиять на физическое состояние спортсмена.
6. Для того чтобы накачать спину, необходимо минимально задействовать руки. В противном случае мышцы конечностей устанут, а спина не получит необходимой нагрузки. Именно поэтому стоит применять широкий хват, например, при подтягиваниях или жиме штанги, при которых бицепсы работают мало, а мышцы спины можно накачать без проблем.
7. Оптимальным является средний хват, но новичкам, которые не могут ещё самостоятельно переносить нагрузку на мышцы спины, стоит выбрать широкий (что, кстати, делают и многие профессионалы). Для более глубокой проработки бодибилдеры порой сужают хват до узкого, при этом они совершаю тягу не руками, а именно спиной (когда это необходимо).

Лучшие тренировки и упражнения

Занятия должны проходить только при условии полной готовности мышц. Необходимо проводить разминку, чтобы тело разогрелось, и растяжку для избежания травм. Также можно использовать разминочные подходы с лёгкими весами. Подготавливаться к высоким весам нужно тщательно, разминка должна совершаться технически идеально. Накачать «холодные» мышцы достаточно сложно. После тренировки стоит проводить заминку, чтобы постепенно привести тело в состояние покоя.

Как уже было сказано, только немногие мышцы спины можно накачать, используя общие упражнения, для остальных необходимо применять специальные.

Шырочайшие мышцы

Накачать эти мышцы можно, используя следующие упражнения:

• поднятия гантели из наклона при упоре на руку;
• подтягивания;
• тяга штанги из наклона;
• тяга блока к грудным мышцам;

Универсальное и действенное упражнение, которое направлено не только на то, чтобы накачать мышцы рук, но и спины. Выполнять подтягивания довольно сложно, важно помнить, что правильная техника — залог успеха.

Далее будет рассмотрены подтягивания широким хватом, которые рекомендуются для того, чтобы накачать спину. Однако на занятиях нужно использовать также средний, нагрузка при нём распределяется на весь корпус и руки, и узкий хват, направленный на тренировку рук.

1. Для начала необходимо правильно взяться за турник. Совершив прыжок, следует поставить широкий хват, кисти рук при этом располагаются на 0,25 метра шире плеч.
2. Повисев на турнике, чтобы растянуть и подготовить мышцы к нагрузкам, нужно сконцентрироваться.
3. Существует два мнения по поводу правильной технике дыхания: кто-то считает, что усилие необходимо делать при задержке дыхания после вдоха, а вот выдох нужно совершать в высшей точке; другие утверждают, что выдох должен приходиться как раз на сгибание рук. Поэтому выполнять упражнение стоит, основываясь на собственных предпочтениях.
4. Совершая подтягивания, важно держать локти зафиксированными, оттягивать руки к бокам или корпусу нельзя, это снизить эффект, и накачать мышцы спины будет проблематично.
5. Если при подтягиваниях узким или средним хватом, в наивысшей точке необходимо занести подбородок за турник, то при выборе широкого варианта перекладины нужно касаться грудью.
6. Затем необходимо принять исходное положение. Выбор дыхания (выдох до разгибания рук или во время совершения действия) и здесь осуществляется по предпочтениям.

Тяга штанги из наклона

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать мышцы спины, а именно её нижний отдел. Прямая спина — вот главное условие выполнение любого вида тяги. Если позвоночник будет искривлён, то риск травмы мышц или костей многократно увеличивается. Кроме того, правильное положение позволяет нагрузить и лучше развить мышцы спины.

Если необходимо перенести большую нагрузку на спину, следует увеличить наклон тела, меньшее отклонение позволяет проработать трапецию. Обратный хват позволяет нагрузить широчайшие мышцы и бицепсы, а вот прямой — всю ту же трапецию и заднюю дельту.

Поднятие гантели при упоре на руку

Упражнение помогает накачать широчайшие мышцы спины. Для его выполнения понадобятся гантели и спортивная скамья. Начальное положение — левая рука и нога опираются на скамью, корпус наклонён, а правая нога отклоняется назад и упирается на пол. Затем происходит тяга гантели вверх, при этом обязательно двигать руку вертикально и не отклонять её от корпуса. При несоблюдении техники упражнение теряет эффективность, и накачать спину будет сложно.

Здесь стоит выбрать узкий хват, чтобы увеличить мышцы спины более эффективно. Необходимо плотно сесть и опереться бёдрами о валик, который должен располагаться у скамьи, так тело будет находится в неподвижном состоянии. После чего происходит рывок (без фанатизма) блока на себя, далее — усилие на притягивание его к груди. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не руки. Профессионалы рекомендуют выпрямлять спину и опускать блок максимально низко. Также стоит соблюдать правильное дыхание (выдох — на усилие) и выполнять упражнение достаточно медленно.

Трапециевидные мышцы мужской спины

Накачать эту часть спины можно с использованием упражнений:

1. Шраги со штангой и гантелями.
2. Тяги к подбородку.

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать трапециевидные мышцы спины. Из плюсов можно отметить изоляцию трапеции, то есть максимальное перемещение нагрузки на эту часть спины. Кроме того, шраги помогают улучшить осанку и стабильность лопаток, и сильно повысить массу.

Упражнение довольно просто в выполнении и обычно не вызывает сложностей. Для начала необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, конечности вытянуты в струнку, а позвоночник полностью выпрямлен, плечи же стоит опустить. Затем происходит выдох и поднимание плеч как можно ближе к ушам. Руки сгибать нельзя, иначе нагрузка придётся на них. После 10 повторений (в зависимости от веса) необходимо принять начальное положение.

Тяга к подбородку

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но выполнять его нужно правильно. Для начала стоит поставить снаряд на пол, хват — на ширине плеч. Затем происходит выпрямление спины и фиксация её во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо поднять локти вверх и развести их в сторону, штанга поднимается к подбородку. В конце гриф опускается в исходное положение.

Как уже было сказано, мышца важна для поддержания позвоночника, поэтому к выполнению упражнений стоит подходить внимательно.

Существуют несколько видов выполнения становой тяги, направленный на то, чтобы накачать разные мышцы спины и тела, но далее будет разобрана классическая техника выполнения. Гриф нужно взять на ширине плеч, при этом хват должен быть крепким. Для опытных бодибилдеров, которые поднимают большие веса, подойдут лямки. Ступни также расположены на ширине плеч. Перед выполнением следует напрячь поясницу и обязательно прогнуть спину (то есть держать её прямо), взгляд же должен быть направлен прямо. При нарушении техники травмы неизбежны, а вот соблюдение правил и советов поможет накачать спину в скором времени.

Также внимание стоит уделить и правильному опусканию снаряда. Ноги немного сгибаются в коленях, а таз отводится назад. Гриф не должен касаться ног, конечности важно оставлять прямыми.

Мышцы расположены под широчайшими и протягиваются вплоть до живота. Накачать её довольно сложно, так как эта часть спины мало задействована в большинстве упражнений.

Пуловер

Суть пуловера заключается в опускании рук с грузом за голову. Исходное положение — лёжа на скамье с ногами, упёртыми в поверхность. Руки подняты вверх и выпрямлены, хват — шире плеч. На вдох необходимо опустить руки так, чтобы они стали параллельно телу. На выдох нужно принять исходное положение. Пуловер стоит применять всем, кто хочет накачать спину.

Заключение

Накачать мышцы спины достаточно непросто, для значительного эффекта важно использовать упражнения, направленные на разные её отделы. Также стоит строго соблюдать технику выполнения, дабы избежать травм позвоночника.

Мышцы спины требуют тщательной проработки, поэтому стоит накачивать их раздельно (на одной тренировке — верхние, на второй — нижние). Тренировка должна проходить при условии разминки и заминки, также не стоит перебарщивать с весами.

И даже если, Вы подтянете спину, а руки будут не накачаные — это будет выглядеть неестественно и не красиво, поэтому рекомендуем прочитать статью как накачать руки в домашних условиях которая даст, Вам уникальные и работающие упражнения с гарантией результата. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

Как накачать спину дома? Рекомендации подросткам

Чтобы накачать спину, совершенно необязательно идти в тренажерный зал. Покупать абонемент. Нанимать тренера. И регулярно ездить на тренировки.

Накачать спину можно и в домашних условиях. Подросток сможет добиться этого, выполняя ряд простых упражнений. Мы расскажем, каких. А также дадим рекомендации по поводу того, как качать спину дома.

Зачем подростку нужна накачанная спина?

Накачанная спина — это не только красиво. Она необходима тинейджеру по ряду причин. Во-первых, для того, чтобы у подростка была хорошая осанка. Чтобы он никогда не кривил спину при хождении. Не нагибался слишком низко. И чтобы у него не появился горб. Во-вторых, накачанные мышцы спины защитят подростка от различных травм и заболеваний. В частности, недугов, которые связаны с позвоночником. 

Однако, чтобы не травмировать спину и не ухудшить свое состояние, подростку нужно тщательно разминаться перед каждой тренировкой. И уделять особое внимание технике выполнения упражнений. От нее напрямую зависит то, будет ли спина подростка в безопасности.

Преимущества того, что подросток будет тренировать спину

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:

1. Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
2. Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
3. Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Можно ли накачать спину дома?

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Правила, которых подростку нужно придерживаться во время тренировок в домашних условиях

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

1. Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно — спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.
2. Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов. Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется «до отказа». То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.
3. Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.
4. Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.
5. Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Как проводить тренировки на спину в домашних условиях?

Чтобы эффективно тренировать спину дома, подросток может воспользоваться одним из следующих упражнений. Или связать их в полноценный комплекс.

Список упражнений

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подростку нужно стать ровно.
2. Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
3. Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
4. Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх. 
5. Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
2. Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи. 
3. Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

1. Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости. 
2. Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой. 
3. Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
4. Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
5. После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:

1. Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину. 
2. Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
3. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
4. Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
5. После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения и периодически повышая нагрузку, подросток сможет добиться хороших результатов за короткий срок. И быстро накачает свои мышцы. Следовательно, будет отлично себя чувствовать.

лучших упражнений для укрепления и растяжки широчайших в домашних условиях

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 22 секунды

Тренируйтесь в тренажерном зале, и есть много оборудования, которое поможет вам укрепить и растянуть мышцы средней и нижней части спины.Вы можете использовать штангу и силовые пластины для выполнения становой тяги или жима лежа. Использование перекладины для подтягиваний также наращивает эту мышцу.

Но как вы можете проработать широчайшую мышцу спины, когда тренируетесь дома, когда у вас нет доступа к какому-либо настоящему спортивному оборудованию? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам следует наращивать именно эту мышцу.

Преимущества сильных и гибких широчайших мышц

Вы задействуете широчайшую мышцу спины много раз в течение дня.Каждый раз, когда вы берете в руки детей или внуков, эта мышца задействуется. Вы также можете использовать его, когда берете пакеты с продуктами из сундука или выдергиваете сорняки.

Вы даже используете его, сидя за своим столом. Повернитесь в сторону, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины. Сохранение силы и гибкости широчайших позволяет с легкостью выполнять все эти задачи.

Регулярная работа над широчайшими также улучшает вашу подвижность над головой.Это позволяет брать предметы с более высоких полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая при этом скованности или боли. Узкие широчайшие могут помешать вам делать что-либо из этого, ограничивая подвижность плеч.

Плохая осанка имеет множество негативных последствий для здоровья. К ним относятся повышенный риск боли в спине и проблем с пищеварением , таких как изжога, запор и недержание мочи. Укрепление широчайшей мышцы спины способствует поддержанию здоровой осанки. В частности, эта мышца помогает поддерживать правильное положение грудного и поясничного отделов позвоночника.

Знаете ли вы, что короткие, тугие широчайшие мышцы могут привести к округлым плечам? Округлые плечи означают, что когда вы сидите или стоите, ваши плечи не на одной линии с позвоночником. Вместо этого они сгорбились. Это может вызвать боль в шее и спине.

Это также ваши широчайшие, которые помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров. Сильные широчайшие мышцы подтягивают ядро, придавая телосложению более тонус. Итак, как вам накачать эти мышцы, когда вы тренируетесь дома?

Лучшие домашние упражнения для развития силы широчайшей мышцы спины

По общему признанию, определенное оборудование может облегчить сборку больших лат.Но это не значит, что вы не можете хорошо разминать спину, когда тренируетесь в гостиной или домашнем тренажерном зале.

Широчайшие упражнения, не требующие никакого оборудования

Если у вас дома нет тренажерного зала, вы все равно можете использовать вес своего тела, чтобы хорошо проработать широчайшие. Отжимания — яркий тому пример. Помимо наращивания широчайших, это упражнение также прорабатывает ряд мышц верхней части тела. Он укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

Еще одно упражнение, которое следует рассмотреть, — это Супермен.Удерживая это вытянутое положение, лежа на груди, вы можете почувствовать напряжение в средней и нижней частях спины.

Складной нож обычно используется для укрепления мышц живота. Тем не менее, это тоже работает с вашими широчайшими. Итак, включение упражнения с собственным весом в домашнюю тренировку — отличный способ увеличить силу нижней части спины.

Если у вас есть браслет сопротивления

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с лентой сопротивления, если она у вас есть дома.Это даст вам широкую спину наверху и аккуратную середину.

Один — это выпадение широты вниз. Закрепите середину ремешка на крючке над дверью, встаньте на одно колено и потяните два конца ремешка вниз к своему телу. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а также в плече.

Вы также можете использовать ленту сопротивления для выполнения тяги приседаний. Оберните ленту вокруг ножки крепкого стола и потяните концы ленты на себя, сидя на корточках.Это упражнение прорабатывает не только спину, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Укрепление широчайших мышц со свободными весами

Есть ли у вас дома гантели? В таком случае вы можете тянуть гантели, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас нет скамейки, чтобы наклониться, вы всегда можете использовать сиденье стула. Просто делайте это движение с обеих сторон, чтобы не вызвать мышечный дисбаланс.

Если у вас есть штанга, вы также можете проработать мышцы позвоночника, выполняя тягу со штангой.Преимущество этого упражнения в том, что вы работаете над обеими широчайшими одновременно. Это полезно, если у вас мало времени на тренировки.

Вы также можете сделать становую тягу или муху на спине с гантелями. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы создать хорошее напряжение, но не такие тяжелые, чтобы вы не рисковали повредить мышцы плеча или спины.

Использование тренажера для тренировки широты дома

Кроссовки с подвеской

— еще один хороший способ накачать широчайшие, когда вы не можете ходить в спортзал.Просто прикрепите устройство к верхней части двери или стены, и вы получите мгновенный доступ к эффективной домашней тренировке.

Упражнения с подвеской для широчайших мышц спины включают тяги в подвешивании одной рукой, подъемы по Y и W. Каждое из этих движений укрепит мышцы нижней части спины.

Какая самая лучшая растяжка для широчайшей мышцы спины?

Плотные широчайшие не только ограничивают ваши движения, но также могут вызывать боль. Иногда эта боль ощущается в средней и нижней частях позвоночника.В других случаях он появляется в верхней части тела, например, в плечах, вокруг лопатки или даже на руках.

Регулярная растяжка может помочь предотвратить или облегчить боль, вызванную напряжением мышц бедер или спины. Какая растяжка лучше всего подходит для удлинения широчайшей мышцы спины? Ответ на этот вопрос заключается не столько в самих растяжках, сколько в последовательности, в которой вы их выполняете.

Существует два типа растяжек: упражнения на пассивную растяжку и упражнения на активную растяжку.Пассивные растягивающие движения требуют внешней силы, например стены или ремня. Для активных растяжек не нужны посторонние предметы. Вместо этого вы сами форсируете растягивающее движение, а не используете какой-либо предмет для обеспечения силы.

Чтобы максимально растянуть широчайшую мышцу спины, выполните пассивное растягивающее движение, за которым следует активное растяжение. Это помогает облегчить сжатие широчайших, а также избавиться от возникшей в результате боли.

Вы можете использовать любой дверной проем, чтобы получить хорошую пассивную растяжку.Например, стоя в дверном проеме, возьмитесь правой рукой за левую сторону дверного проема. Затем опустите правую ногу за собой и сдвиньте ее ближе к левой стороне дверного проема. Вы должны почувствовать растяжение по всей грудной клетке. Следуйте этому типу движения с активной растяжкой на широчайшие, например, активной растяжкой на полу или боковым изгибом.

Если у вас есть поролоновый валик, он также поможет вам растянуть широчайшую мышцу спины. Прокатывание пеной помогает освободить плотные соединительные ткани вокруг широчайших мышц, например грудопоясничной фасции.

Как часто нужно укреплять и растягивать широчайшие?

В идеале, вы должны укреплять и растягивать широчайшие мышцы два-три раза в неделю. Предоставление им 24-48 часов между каждой силовой тренировкой помогает им восстановиться, прежде чем снова работать. Это снижает вероятность чрезмерной травмы, которая может привести к боли.

Растяжка широчайшей мышцы спины несколько раз в неделю также помогает повысить гибкость. Удлинение мышечных волокон сохраняет их подвижность и увеличивает диапазон движений.Польза от этих растяжек распространяется не только на эту группу мышц. Они также могут помочь облегчить боль в плече, улучшить боковое сгибание (вашу способность сгибаться в стороны) и многое другое.

Чтобы узнать больше о способах помочь вашим клиентам предотвратить боли в пояснице, плечах и коленях, ISSA предлагает сертификат специалиста по коррекционным упражнениям . Этот курс научит вас некоторым из наиболее распространенных двигательных дисфункций и научит их устранять. В нем также объясняется, как восстановить структурное выравнивание, что также может облегчить боль.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, встретите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

комментариев?

Два упражнения, которые можно использовать для укрепления широчайшей мышцы спины | Live Healthy

Трудно увидеть свои широчайшие мышцы спины, расположенные на спине, без использования зеркала.Однако только потому, что эти мышцы находятся вне поля зрения, не выкидывайте их из головы, когда вы разрабатываете силовую тренировку. Укрепление широчайших мышц спины не только помогает выполнять различные движения верхней части тела, но и наращивает мышечную массу, улучшая общее состояние здоровья. Многие упражнения могут укрепить эти мышцы, в том числе подтягивания и пуловеры со штангой.

Эти мышцы имеют вашу спину

Ваши широчайшие мышцы спины часто называют широчайшими или, выражаясь менее конкретно, мышцами средней части спины.Они находятся в средней / внешней части каждой стороны спины и помогают разгибать, сводить и вращать плечи изнутри. По данным ExRx.net, они также играют роль в таких движениях, как вращение лопаток вниз.

Подтяните свой вес

Выполнение подтягиваний могло вызвать у вас панику во время физических тестов в старшей школе, но это упражнение — способ укрепить широчайшие, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления. Встаньте под перекладиной для подтягиваний в прямом положении и поднимитесь над головой, чтобы схватить перекладину широким хватом сверху.Медленно согните руки, чтобы оторвать ступни от пола, а затем скрестите лодыжки и напрягите корпус. Продолжайте сгибать руки, чтобы поднять тело как можно выше, а затем медленно опускайтесь к земле контролируемым образом.

Добавьте вызов

Имея доступ к штанге и скамейке с отягощениями, вы можете выполнять упражнение пуловер со штангой для укрепления широчайших. Лягте на спину на скамью, согните колени, чтобы поставить ступни на пол, и удерживайте штангу над грудью хватом сверху, руки прямые.Слегка согните руки и медленно опускайте штангу мимо головы, пока руки не достигнут точки, в которой они будут на одной линии с вашим телом. Верните вес в исходное положение над грудью, чтобы выполнить повторение. (См. Ссылку 5)

Расширение программы

Укрепление широчайших мышц спины должно быть частью программы силовых тренировок, которую вы выполняете как минимум два дня в неделю. Этот распорядок не должен быть нацелен только на широчайшие; Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять различные упражнения, нацеленные на все ваши группы мышц.Выполняйте упражнения на широчайшие в один-два подхода по 8-12 повторений и дайте мышцам время для достаточного восстановления между тренировками.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

6 упражнений для тренировки нижних широт (плюс тренировка для нижних широт)

Ученые не уверены, когда была потеряна нижняя широта.Возможно, это произошло во время сожжения Александрийской библиотеки. Некоторые предполагают, что это могло произойти, когда Вавилон пал перед Персией. И есть некоторые на окраинах, которые утверждают, что, как и Атлантида, он мог быть утерян, когда некогда великая цивилизация и их знания были поглощены морем.

Кого я обманываю? Я пытаюсь написать какую-нибудь остроумную заставку, которая привлечет ваше внимание, как Август Глуп, когда он слышит слово «шоколад». Итак, , позвольте мне перейти к сладкому совершенству этой статьи: вашим латам .

Но дело не в латах. Нет, цель этой статьи — рассказать вам о потерянных и забытых латах. Широка, которая, когда вы ее разовьете, заставит вашу спину выглядеть больше и лучше, чем когда-либо.

Но прежде чем мы продолжим, я хочу напомнить вам, что делают ваши широчайшие. Кому не нравится время от времени освежаться?

Чем занимаются ваши широчайшие

Помимо того, что широчайшие мышцы являются самой широкой мышцей вашего тела, они не только расширяют границы футболки. У широчайшей мышцы спины множество функций . Это:

• разгибает плечевой сустав,
• приводит к плечевому суставу,
• отводит плечевой сустав горизонтально,
• вращает ваш плечевой сустав изнутри,
• помогает в процессе дыхания,
• функционирует как часть вашего ядра,
• и делает свитера и кардиганы действительно хорошими на вас.

Значит, широчайшие действительно многое делают. Но вот кое-что, о чем вы, возможно, не знаете, — это три отдельные ветви ваших широчайших волокон .Волокна, которые вы можете смещать в сторону больше, чем другие, вызывают больший рост в определенных частях вашей широчайшей на . Каждое из этих волокон тянет вашу плечевую кость (верхнюю кость руки) к позвоночнику под разными углами.

Давайте посмотрим на волокна широчайших.

Ой смотрите, фото из учебника. Думаю, мы собираемся пойти в класс, сынок.

Ах, посмотрите на эти славные латы. Красиво, правда? Теперь посмотрим на отдельные волокна. Обратите внимание, как все они берут начало в разных частях позвоночника и поднимаются к плечевой кости под разными углами ?

Теперь посмотрим на нижнюю часть широты.Он начинается на гребне подвздошной кости на бедре. Он болтается около ягодиц, внутренних косых мышц и всей этой фасции нижней части спины. Глядя на это изображение, ясно видно, что с правой рукой, вы могли бы сместить больше грудных волокон, поясничных волокон или подвздошных волокон широчайших .

Бодибилдеры старой школы в течение многих лет заявляли, что тяги на прямых руках лучше всего подходят для нижних широт, потому что они обеспечивают лучшее механическое преимущество при разгибании рук. Это вроде как почти, но не совсем так.

Да, тяги вниз прямыми руками действительно вытягивают руки перед собой, и они могут отлично себя чувствовать в конце упражнения. Но тяги вниз прямыми руками не позволяют выровнять подвздошные волокна в наиболее выгодном положении.

Так почему же у большего числа людей не развиты нижние широчайшие мышцы? Это потому, что им не хватает связи между мозгом и мышцами? Могут ли они не задействовать широчайшие? Это инопланетяне?

Ну, это точно не пришельцы.

Самая большая проблема в том, что многие из «лучших упражнений для наращивания широчайших», о которых вы слышали, на самом деле ужасные упражнения для наращивания широчайших.

Тяга на широчайших, которое даже имеет в названии мышцы, на самом деле не является латастическим упражнением на широчайшие. Вытягивание широчайших вниз больше похоже на упражнение для середины спины и круглых мышц, по крайней мере, в том смысле, в котором его используют большинство людей; и большинство тренажеров / стопок для вытягивания на ширину имеют ужасную линию тяги для латов в любом случае .

Роман много лет клялся силе молота. И это действительно дает гораздо лучший стимул для ваших нижних широт , если вы правильно выровняете траекторию движения рук .Но об этом позже. Во-первых, давайте вернемся к вытягиванию верхних.

Как сделать так, чтобы ваша широчайшая тяга меньше сосала для нижней части широчайшей

С правильными настройками тяга широчайших вниз может быть использована для нацеливания на нижние широчайшие. Но вам понадобится использовать несколько разных насадок или использовать одну ручку и делать это с одной стороны за раз. На видео ниже вы увидите, как я использую оборудование Prime Fitness. Это не тот шаг, чтобы покупать их аксессуары, но, если вы заботитесь о том, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, вы не пожалеете, что приобрели какие-либо продукты Prime Fitness.

Если вы не хотите таскать аксессуары в спортивной сумке, вы можете использовать стандартную перекладину для вытягивания верхом и две обычные ручки, расположенные поверх перекладины, чтобы лучше тянуть широчайшие.

Или, как я сказал выше, вы можете использовать одну ручку за раз и переключаться с одной стороны на другую.

Теперь, когда вы закончили настройку, вот что вам нужно сделать, чтобы сделать упор на нижних широтах.

Во-первых, не выгибайте спину.

Соберите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Если вы делаете изгиб, вы отказываетесь от нижних широчайших и в конечном итоге смещаете большую часть средней / верхней части спины. . Так что не пытайтесь протянуть сюда весь стек кабелей.

Во-вторых, держите путь руки впереди туловища.

Ваши широчайшие охватывают грудную клетку, и при всех движениях широчайших вы хотите, чтобы ваши руки втягивались в позвоночник, но не выходили за его пределы. Сохраняя направление движения руки вперед , линия натяжения располагается более прямо на ваших нижних широтах .

Наконец, как и во всех гребных движениях, направьте локти к бедрам.

Не заходите локтем за плоскость туловища.

Обратите внимание на то, что , используя тягу вниз с фокусом на нижней широте, вы не сможете получить полный диапазон движения . Так что, если ваши локти не касаются бедер, когда вы едете вниз, ничего страшного. Сожмите нижние широчайшие как можно сильнее .

Как сделать это упражнение более стабильным, чтобы смог добавить больше напряжения в нижние широчайшие мышцы?

Возьмитесь за скамью и выполните вариант тяги нижних широт с опорой на грудь.

Здесь установка почти такая же: напрягите корпус, не выгибайте спину, направьте руку вперед от туловища и опустите локти к бедрам.

Есть одно предостережение в отношении тяги нижних широт с опорой на грудь — это ваш активный диапазон движений. Итак, перед тем, как начать это упражнение, вы должны убедиться, что широчайшие удерживают активный диапазон движения . Вот как это можно проверить.

Вытяните руки прямо перед собой.Теперь вытолкните руки вперед и почувствуйте, как широчайшие охватывают грудную клетку. Как только вы почувствуете, что задействуются широчайшие, медленно вытяните руки над головой; но не пропустите толчок вперед руками .

Мои руки без вылета вперед

Руки с вытянутыми вперед, таким образом растягивая широчайшие вокруг грудной клетки.

Как только вы достигнете точки, когда вы больше не можете вытягивать руки от себя во время движения над головой, вы достигли своего активного диапазона для широчайших. Этот угол, каким бы он ни был для вас, — это то место, где вы хотите разместить трос и руки для выполнения тяги нижних широт с опорой на грудь *.

Мои широчайшие в максимальном диапазоне активных движений.

* Это в некоторой степени относится к неподдерживаемой версии, которую я показал выше. Но поскольку вы наклоняетесь в сторону, ваши руки будут в лучшем положении для смещения нижних широт, чем в версии с опорой на грудь.

У вас нет вытягивания широты или вы не можете поменять штангу на вытягивание в тренажерном зале? Вы все еще можете использовать ту же стратегию, выполняя тяги на тросе на тросе на полу на коленях.

Молотковая тяга для нижней части широты

Теперь, если у вас в тренажерном зале есть тренажер для гребли с силой молота, добро пожаловать в лучшее упражнение на нижние широчайшие мышцы на Земле. С помощью пары корректировок тяги с ударной нагрузкой вы можете перегрузить волокна нижних широт как в их удлиненном, так и в укороченном положениях.

Большинство упражнений для спины, которые вы выполняете годами, перегружают укороченные широчайшие. Но если вы сделаете шаг назад и выполните тягу с силой молота , полуприседая, вы перегрузите расширенное положение широчайших.Но если вы встанете и немного отступите в тяге с силой молота, вы перегрузите и укороченный.

Сложите эти два вместе, и у вас будет все необходимое, чтобы поджарить каждый дюйм ваших нижних широт.

Используйте гантели по максимуму

Что делать, если все, что у вас есть дома, — это несколько гантелей или гирь, но без лент или канатных снарядов? Во-первых, купите чертовы группы. Шутки в сторону. После этой пандемии эти вещи должны стать предметом домашнего обихода для всех, кто имеет абонемент в тренажерный зал.

Если все, что у вас есть, — это гантели или гири, , вы можете внести несколько поправок в тяги, чтобы не допустить более сильного сокращения нижних широт . Будет ли это так же эффективно, как тросы или удары молота? Может быть. Может быть нет. Ладно, ладно, это не так эффективно, как использование кабелей. Но что-то лучше, чем ничего, правда?

Один из лучших способов полностью укоротить широчайшие и, таким образом, увеличить их нижнюю часть с тягой гантелей, — это имитировать движение, которое вы выполняете с тросом .При смещении большего количества волокон нижних широт, путь вашей руки должен двигаться в форме небольшой буквы «J» .

(Строка «J motion» — шестой слайд в этом посте.)

Джентльменские ряды

Это вариант ряда, который я украл у Юджина Тео. Если все, что у вас есть, — это гантели, это отличное упражнение для тренировки нижних широчайших. И если вы объедините его с J-образным движением во время гребли, вы почувствуете это в нижних широтах.

Вот еще одна причина, по которой они хороши: они заставляют напрягать ягодицы и бросают вызов устойчивости бедер. Ваши широчайшие не только притягивают вес к вашему телу, но и стабилизируют туловище и туловище .

Держите на них умеренный вес. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха. Если вы действительно хотите почувствовать свою спину, как никогда раньше, обязательно ПОДДЕРЖИВАЙТЕ напряжение в широчайших, когда опускаете вес на землю — не будьте небрежны с опускающейся частью этого подъема, держите ее под контролем.

Теперь, когда вы прочитали это, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие увеличились вдвое.

Да, правильно, вы не сможете добиться успеха, читая в одиночку.

Вы должны, знаете, действительно поднимать тяжелые предметы, чтобы сделать это. Но теперь, когда вы знаете, как смещать нижнюю широту в большей степени, давайте рассмотрим контекст того, как вы можете применить это к следующему дню спины.

И поскольку мир все еще сумасшедший, я дам вам три тренировки, которые вы можете выполнить; одна предназначена для тренажерного зала, другая — гантели / штанги — только для посетителей домашнего спортзала, а тренировка с группой — для тех, у кого на данный момент есть только группы.

День спины для тех, кто может заниматься спортом

Итак, мы начнем этот день с олдскульного упражнения, которое вы, вероятно, делали раньше, — тяги вниз со скакалкой на прямой руке. Нет, это не влияет на нижние широчайшие как таковые, но мы делаем это только для того, чтобы кровь приливала к широчайшим, чтобы вы были согреты и готовы к работе.

Выполните 2 подхода по 12-20 повторений с легким весом и медленным темпом, так как вы сосредоточены только на разогреве широчайших. (Совет: для большей активации широчайших здесь поднимите пятки на пластинах .Звучит глупо, но вы будете шокированы тем, насколько больше вы получите широчайших)

Теперь, когда вы разогрелись, вот и мясо с картофелем:

.

A1) Тяга к мертвой точке — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

B1) Тяга назад к силе молота — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд перед B2

B2) Тяга на коленях с силой молотком — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрик с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд перед возвращением к B1

C1) Тяга сидя широким хватом -3 подхода по 10-12 повторений

C2) Сгибание рук сидя — 3 подхода по 10 повторений

День спины для тех, у кого есть тренажерный зал

Поскольку у вас дома нет кабелей, нам придется использовать гантели и штанги (или любой другой подъемный механизм, который у вас есть).Здесь все становится немного сложнее, потому что, откровенно говоря, действительно сложно смещать нижние широчайшие так эффективно, как это могут сделать тросы или силовая тяга с молотком.

Но я дам тебе вещи, которые лучше, чем ничего.

У вас не будет кабелей для разминки. Но вы можете заменить пуловер с упором на широчайшие. Совет по этому поводу: подумайте о том, чтобы оттолкнуть гантель от тела вверху, чтобы больше растянуть широчайшие вокруг грудной клетки.

A1) Тяга джентльменов — 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону; пауза в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдых 30 секунд на каждую сторону

B1) Тяга на мине одной рукой — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

B2) Landmine Row — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; 3-секундный эксцентрик с 2-секундной паузой в растяжке в каждом повторении, отдых 60 секунд перед возвращением к B1

C1) Тяга гантелей Янсен -3 подхода по 10-12 повторений

C2) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье -3 подхода по 10 повторений

День спины для тех, у кого есть только браслеты

Если все, что у вас есть, — это группы, что ж, вам просто придется делать менее эффективные вещи.Но вы все равно можете перегрузить сокращенную часть нижних широчайших и сосредоточиться на более высоких повторениях, 1,5-повторных схемах или длинных сжатиях.

Для разминки мы будем придерживаться тяги вниз и выполнять тягу на прямой руке с эспандером.

A1) Тяга с ленточкой на полуколенях — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону; делайте паузу в концентрическом упражнении на 5 секунд на каждое повторение, отдыхайте по 30 секунд на каждую сторону (это будет то же движение, что и тяга на кабеле сверху, так что просто сделайте то же, что и в этом видео, но с лентой.)

B1) Пуловер с эспандером — 4 подхода по 10 повторений

B2) Тяга на одной руке стоя — 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону; удерживайте сжатие в течение 2-3 секунд на каждом повторении, отдыхайте 60 секунд, прежде чем вернуться к B1

C1) Йога отжимания -3 подхода по 8-10 повторений

C2) Тяга с лентой с сопротивлением -3 подхода по 10-15 повторений

Вот и все. Мы обнаружили сокровище, которое даже Бен Гейтс считал утерянным. И с этими знаниями теперь вы можете двигаться дальше и наращивать массу в нижних широтах.Более хорошо развитые широчайшие мышцы не только помогут вам развить больше силы, но и сделают вашу спину шире и более впечатляющей, чем когда-либо.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы о смещении ваших нижних широчайших или другие вопросы о наращивании мышц или потере жира, не стесняйтесь обращаться ко мне в Instagram. Или напишите мне электронное письмо ([электронная почта защищена]).

---

Спасибо, Робби, за это глубокое погружение в тренировку широчайших. Если вам понравилась эта статья, обязательно помашите ему рукой и дайте ему знать. Дополнительные статьи о тренировках спины можно найти в статьях «Как удвоить подтягивания за 6 недель» и «Как тренировать спину без оборудования».

Об авторе

Я был социально неловким рыжим парнем, который в детстве любил Халка Хогана, Капитана Америку, Майкла Джордана и видеоигры. Я был Визгом, пока не занялся тяжелой атлетикой и бодибилдингом; затем я превратился в AC Slater. Теперь я беру свою любовь ко всему, ботаник, и помогаю своим клиентам раскрыть своего внутреннего героя в качестве онлайн-тренера в Побочный квест Фитнес. Я живу под одним простым девизом: Скотч и приседания и Бен и Джерри.

Упражнения после реконструкции груди с использованием мышц | Хирургия рака груди

Узнайте об упражнениях, которые нужно выполнять после реконструкции груди с использованием мышц спины.

Важно постепенно наращивать упражнения после операции. Перед выполнением этих упражнений обязательно посоветуйтесь со своим врачом или медсестрой-специалистом. Они могут попросить вас выполнить другие упражнения или использовать немного другие временные шкалы.

Реконструкция с использованием ткани спины

Во время этой процедуры ваш хирург берет мышцу широчайшей мышцы спины с вашей спины и проделывает ее под кожей.Они перемещают его ниже подмышки к передней части тела, чтобы придать груди новую форму. Они также могут отобрать часть кожи и жира вместе с мышцами. Хирург задействует всю мышцу. Они удаляют его из того места, где он прикрепляется к вашей нижней части спины, но оставляют его прикрепленным к вашему плечу, где есть кровоснабжение.

Широчайшая мышца спины помогает подвести руку к бок и назад. Например, вы используете его, когда поднимаете что-то с высокой полки или тянете что-то на себя. Вы также задействуете мышцы, когда отталкиваетесь, чтобы поднять свое тело, например, когда вы выходите из ванны или стула.

Другие мышцы также могут выполнять некоторые функции, которые выполняет широчайшая мышца спины. Таким образом, после операции такого типа вы по-прежнему сможете нормально двигать рукой. Но вы можете обнаружить, что есть определенные виды деятельности, для которых у вас нет такой силы во время операции. Это будет зависеть от вашего образа жизни и любых увлечений или спорта.

Зачем нужны упражнения после восстановительной операции

Цель упражнений после реконструктивной хирургии — помочь вам вернуться к своей обычной деятельности и полному диапазону движений.Чтобы пережить операцию, нужно время, и поначалу вы, скорее всего, почувствуете усталость. Упражнения помогут вам двигаться, и ваши плечи и спина не станут слишком жесткими или напряженными.

Вы начинаете с легких упражнений и постепенно в течение нескольких недель постепенно доводите до полной подвижности. Это даст вашему телу время на заживление. Обычно вы можете использовать пораженную руку до уровня плеч для легких занятий со следующего дня после операции. Ваш врач скажет вам, есть ли причина, по которой вам не следует этого делать.

Чтобы раны не растягивались, нельзя делать некоторые движения в первые 1-2 недели. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость и слабость, возможно, вам нужно притормозить. Ваше плечо, грудь и спина могут ощущаться стесненными и неудобными, но это не должно быть слишком болезненно.

Если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к своему специалисту, физиотерапевту или медсестре, занимающейся грудным вскармливанием.

Чего нельзя делать в первые 2 недели

Есть некоторые вещи, которых следует избегать в течение первых 1-2 недель после операции.Ваш хирург может предложить немного другое время, поэтому проверьте, не уверены ли вы.

Избегайте:

• поднятие руки выше уровня плеча
• подъем или толкание рукой на той стороне, где была проведена операция
• поднимать все, что тяжелее мешка с сахаром
• подняться с постели за руку на той стороне, где была проведена операция
• толкание дверей
• тянет что-либо к себе, например вынимает белье из стиральной машины

Избегание этих вещей помогает вашим мышцам зажить.Это означает, что пока все успокаивается, вы не растягиваете слишком сильно свои раны или место, где теперь прикреплены мышцы.

Когда вы застегиваете бюстгальтер, застегните его спереди, поверните и положите руку на ту сторону, на которой вы сначала перенесли операцию. Когда вы надеваете пальто, убедитесь, что вы в первую очередь засунули руку в пройму той стороны, на которой была сделана операция.

Первые 2 недели после операции

В течение первых 2 недель поддержание хорошей осанки и выполнение упражнений помогают предотвратить скованность плеч, рук и спины.Это поможет вам вернуться к нормальной деятельности. Поначалу ваше плечо, рука и спина могут казаться скованными. Но когда вы будете выполнять упражнения и начнете заживать, скованность уменьшится.

Хорошо начать двигаться как можно скорее — легкая ходьба поможет сохранить форму, поможет выздороветь и улучшит самочувствие.

Поддержание хорошей осанки

Старайтесь сохранять хорошую осанку во время выполнения упражнений, чтобы постоянно развивать правильную осанку.Это помогает мышцам стать сильнее.

Держать осанку можно по:

• Представьте, что вас тянет веревка вверх от потолка
• мышление высоким и прямым
• поднимая грудь вверх

Вы, вероятно, почувствуете, что ваша спина довольно тугая — не только по шраму, но иногда и по всей стороне спины, на которой вы перенесли операцию. Это вполне нормально, но неудобно и может занять некоторое время, чтобы успокоиться.

Возвращение к нормальной деятельности

В первые 1-2 недели постарайтесь нормально передвигаться. Вы можете использовать руку до уровня плеч, но не поднимайте ее выше.

Вы можете расчесывать волосы и поднимать легкие вещи, например, чашку чая, рукой на той стороне, на которой вы перенесли операцию.

Регулярно меняйте позу, чтобы перестать сковывать.

Вы можете заниматься сексом, но не поднимайте руки выше плеча.

Упражнения первые 2 недели

Вы можете начать выполнять эти упражнения с первого дня после операции.

• Пожатие плечами — расслабьте плечи. Медленно и осторожно поднимите плечи к ушам. Затем медленно расслабьте их.

Начинайте с 5 таких каждый час. Постепенно увеличивайте количество упражнений до 10 каждый час в течение примерно 2 недель.

• Повороты плечами — расслабьте плечи. Поднимите плечи вперед, а затем медленно назад. Когда вы откатываете их назад, сожмите лопатки вместе сзади. Делайте глубокий вдох при выполнении каждого упражнения.

Начните с 5 из них каждый час и постепенно увеличивайте до 10 каждый час. Повторяйте каждый час примерно 2 недели.

• Подъем плеч — Положите кончики пальцев на плечи. Медленно поднимите локоть в сторону, затем двигайте им по часовой стрелке (вперед), плавно обводя руку. Затем повторите в другую сторону.

Повторите подъемы плеч 5 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество до 10. Повторяйте каждые 2-3 часа.

• Махи руками — Слегка свесив руку перед собой или в сторону, медленно нарисуйте на полу воображаемые круги и линии.Это поддерживает подвижность подмышечной впадины.

Начните медленно с 5, с маленьких кружков и коротких линий. Увеличивайте размер кругов и длину линий в течение следующих двух недель, так как вам будет удобно это делать.

С 3-й недели после операции

После заживления ран на спине и груди они могут стать тугими, что затрудняет нормальное движение. Увлажнение шрамов помогает остановить стягивание и облегчает движение рукой и плечом.

Не стоит начинать это делать, пока рана не зажила. Если вы не уверены, зажила ли рана, посоветуйтесь с хирургом или медсестрой, прежде чем начинать массаж.

Итак, как только ваша рана зажила, вы можете массировать:

• область вокруг рубцов
• вокруг лопатки
• область под мышкой

Вы можете обнаружить странные ощущения и небольшую боль там, где вам сделали операцию. Это вызвано восстановлением нервов в этой области.Массаж и нежное поглаживание или постукивание по шрамам могут помочь контролировать эти чувства. Если вы не можете связаться со всеми из них, попросите своего партнера или друга сделать это за вас.

Упражнения примерно с 3-й недели после операции

Вам следует продолжить упражнения, которые вы делали. Теперь вы также можете приступить к выполнению следующих упражнений, которые помогут вам восстановить полный диапазон движений плеча. Ощущение натяжения раны на спине — это нормально. Это улучшится, если вы продолжите выполнять упражнения и начнете выполнять следующие.

Для начала вам следует выполнить каждое из следующих упражнений по 5 раз. Постепенно наращивайте до 10 раз. Старайтесь делать их 2 или 3 раза в день, пока не научитесь делать сидя или стоя. Затем вы можете делать их понемногу и часто, каждые 2–3 часа.

• Поднятие руки над головой — Лягте на спину и другой рукой держите руку с той стороны, на которой выполнялась операция. Осторожно поднимите руки как можно выше над головой, не усиливая боли. Вы можете почувствовать напряжение в области груди или в руке.Тяга — это нормально, но если боль усиливается, не поднимайте ее так высоко. Поднимите насколько это удобно в течение следующих нескольких дней. Со временем станет легче, и постепенно вы сможете поднимать его выше. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать это упражнение сидя и стоя.

• Поза на пляже — лягте на спину. Слегка приложите пальцы к ушам, держа локти в воздухе над головой. Медленно расслабьте локти. Осторожно надавите на них, пока боль не усиливается.Вы можете почувствовать растяжение, что нормально.

• Рука за голову — сидя на стуле, положите руку хирургической стороной на затылок. Затем проведите рукой по направлению к середине шеи, пока не почувствуете растяжение в подмышечной впадине.

• Рука за спиной — Сидя в кресле, медленно переместите руку на хирургическую сторону за спину так, чтобы тыльная сторона ладони коснулась ягодиц. Медленно проведите им по спине. Ваша цель — провести рукой вверх, чтобы дотянуться до линии бретелей бюстгальтера.Если вы боретесь с этим, используйте полотенце, чтобы помочь вам. Возьмите по одному концу полотенца в каждую руку. Используйте руку на подходящей стороне, чтобы медленно и осторожно поднять руку на хирургической стороне вверх по спине.

• Вытяните руку в сторону и поднимитесь по стене — встаньте. Медленно отведите руку в сторону и потянитесь к потолку. Если вы можете, используйте стену, чтобы поднять руку в сторону.

Как только вы научитесь делать это легко, попробуйте потянуться над головой с затронутой рукой.Затем потянитесь за голову и коснитесь уха подходящей стороны. Удерживайте это растяжение, считая от 15 до 20.

От 4 недель

Через 4 недели после восстановительной операции вам следует продолжить упражнения, которые вы постепенно наращивали. Вы также можете начать выполнять эти упражнения.

• Вытяните лопатку вперед — лягте на спину. Поднимите обе руки прямо вверх, указывая в сторону потолка. Согните плечи, чтобы они оторвались от пола.Попробуйте отодвинуть потолок так, чтобы почувствовать растяжение лопаток. Затем расслабьте плечи и повторите. Вы также можете сделать это сидя на стуле. Согните плечи вперед, а затем потяните их назад, как будто вы пытаетесь соединить лопатки сзади.

• Лопатка тянется вперед и назад — Медленно согните плечи вперед, как будто вы сводите их вперед. Затем вытяните их назад и представьте, что ваши лопатки соприкасаются сзади.Начните с 5 и увеличьте его до 10 в течение следующих 2 недель.

• Объятие дерева с глубоким вдохом. Представьте, что вы обнимаете дерево перед собой. Сцепите руки вместе спереди по обе стороны от елки. Сделайте глубокий вдох, чтобы растянуть мышцы лопаток.

Активность через 4 недели после операции

Постепенно вы сможете делать больше.

Между 4 и 6 неделями после операции начните больше двигать рукой и плечом.Вы стремитесь к почти полному диапазону движения. Однако не думайте, что вам нужно иметь полный диапазон движений к определенному времени. Все люди разные, и сколько времени это займет, будет зависеть от того, как ваше тело заживет.

По-прежнему будьте осторожны при поднятии тяжестей, держа руку на стороне операции.

От 6 до 8 недель после операции вы должны полностью или почти полностью двигаться и выполнять легкую домашнюю работу. Вы можете начать поднимать более тяжелые предметы, но по-прежнему избегайте тяжелых весов.Вы также можете начать увеличивать количество выполняемых упражнений. Например, вы можете начать увеличивать расстояние, которое вы идете, и увеличивать темп.

Если вы плаваете, вы можете заняться этим снова, если только вы не проходите процедуры, делающие вашу кожу чувствительной, например химиотерапию, таргетные противораковые препараты или лучевую терапию. Попробуйте сначала придерживаться брасс. Через 8 недель вы сможете делать ползание вперед, назад или баттерфляй (при условии, что вы умели делать это раньше).

Вы также можете возобновить половую жизнь.Ограничений на движение руки нет.

Через 12 недель вы сможете делать все, что делали до операции, включая любые виды спорта. Но наращивайте постепенно.

Поговорите со своим физиотерапевтом, если вы не уверены в том, что вам следует или не следует делать. Если у вас нет физиотерапевта-специалиста, вы можете попросить медсестру направить вас к нему.

Помните, что это рекомендации. Всегда проконсультируйтесь со своим специалистом, прежде чем начинать выполнять эти упражнения, и убедитесь, что они рады, что вы выполняете их в указанные сроки.

Когда обращаться за помощью

Если у вас есть что-либо из следующего, обратитесь к физиотерапевту, специалисту или медсестре по уходу за грудью:

• изменение цвета в области груди или шрам сзади (черный или красный)
• в зоне операции жарко
• опухоль вокруг груди или шрам
• сильная боль
• Повышенная сложность движения руки
• трудности с упражнениями либо физически, либо из-за беспокойства по поводу их выполнения
• любое необычное изменение формы груди
• внезапная одышка — это может быть признаком инфекции грудной клетки
• покраснение, боль, жар или припухлость голени или бедра — это может быть признаком сгустка крови

Жидкость может скапливаться вокруг груди, под рукой или в спине.Это называется серома. Это может быть неудобно, и может потребоваться слив. Обратитесь к медсестре или специалисту по грудному вскармливанию, если вы считаете, что у вас развивается серома.

Когда ваш шрам заживает, он может прилипнуть к ткани под ним. Это может затруднить движение руки и плеча. Важно продолжать упражнения и массаж, пока он не раздражает вашу рану. Если вам трудно дотянуться до шрама или помассировать его, обратитесь к физиотерапевту и попросите сделать массаж шрама, чтобы избавиться от шрама.

Хотите улучшить тренировку широчайших в домашних условиях — сначала прочтите эти советы экспертов

Широчайшие — не лучшие в мире тренировок. Но они должны быть. Активные люди, которым нравится хорошо тренироваться, часто сосредотачиваются на других, более желанных группах мышц, из которых состоит наше тело. Мы все хотим отличных бицепсов или невероятно четких мышц груди и пресса. Так зачем вообще пытаться тренировать широчайшие дома?

широчайшая или широчайшая мышца спины — это большие и широкие мышцы спины.Это мышцы, которые лучше всего сочетают эстетику с функциональностью. Они имеют множество функций и используются в широком спектре движений, но они делают это, помогая вашей позе и придавая вашему телу красивую V-образную форму.

Наращивать или просто тренировать другие части тела и пренебрегать широчайшими — не лучшая идея. И это потому, что, в отличие от пропуска дня для ног, пропуск дня для широчайших повлияет на все ваши основные силы. Эти цельные и большие мышцы играют роль корреляции других групп мышц, обеспечивая плавное движение верхней части тела.Так что, если вам удастся тренировать их должным образом, они вознаградят вас более легким приростом для других групп мышц. И, конечно же, тот супергерой, сужающийся назад, который любят женщины.

Какие тренировки для лат лучше всего вы можете выполнять дома? И какие лучшие стратегии рекомендуют эксперты?

1. Обучать одну сторону за раз Когда дело доходит до роста широчайших, односторонние тренировки — один из лучших советов, которые вы можете получить.
И это станет вашей отправной точкой в ​​ваших поисках лучших широчайших.Это часть философии тренировок, исходящая от профессионального бодибилдера и четырехкратного победителя Олимпии Джея Катлера.
Возможно, вы не собираетесь тренироваться на том же уровне, что и Джон, но его совет имеет решающее значение для хорошего роста широчайших в домашних условиях.

Тренировка одной стороны за раз поможет вам получить более широкий диапазон движений и учесть тот факт, что большинство людей не обладают идеальной симметрией, что делает одну сторону сильнее другой.
Джей рекомендует использовать гантели, и вы можете повторить это дома.Точнее, тяги гантелей, которые отлично подходят как для новичков, так и для опытных профессионалов.

-Тяга гантелей:
Просто наклонитесь вперед, положите левую руку и колено на тренировочную скамью и возьмитесь за гантель правой рукой. Всегда держите туловище почти параллельно земле. Отведите правую руку назад, пока гантель не окажется примерно на уровне пупка. Затем медленно вытяните правую руку в исходное положение.

2.Подтягивания были изобретены по какой-то причине Подтягивания — невероятно эффективное упражнение, которому большинство людей не уделяют должного внимания. Он может задействовать множество групп мышц и одновременно творить чудеса с вашей спиной. Вам не обязательно быть энтузиастом подтягиваний, чтобы использовать это упражнение, и вы скоро поймете, что ничто так хорошо не сфокусирует ваши широчайшие. И это одно из упражнений, которые Фил Хит использует для нацеливания на эту важнейшую группу мышц.

Возможно, вам не понравится та самая большая недвижимость, которая в семь раз больше, чем у этого дома.У Олимпии есть, но вы захотите узнать, насколько подтягивания могут вам помочь. Единственное, что вам следует сдерживать, когда дело касается этой тренировки, — это ожидания. Подтягивания тяжелые, поэтому в ближайшее время вы не будете делать 4 серии по 20 повторений. Хорошая сторона в том, что вам больше не придется беспокоиться о позе. В этом поможет подвешивание на перекладине.

-Подтягивания:
Возьмитесь за перекладину полностью вытянутыми руками. Поверните ладони в стороны, держитесь как можно ближе к плечу.Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

3. Отжимания для отступников

Ренегатская тяга — отличное упражнение для всей верхней части тела и корпуса. Планка в упражнении требует задействования глубоких стабилизирующих мышц, в то время как рядная часть упражнения нацелена на верхнюю часть спины, руки и широчайшие.
Это упражнение поможет вам не только увеличить широчайшие, но и добиться того подчеркивания, которое все ищут.

И именно его рекомендует Мэт Фрейзер, четырехкратный победитель Cross Fit Games.
Тяги отступников или ряды планки больше относятся к кроссфиту. Их очень легко выполнять дома, даже если у вас нет домашнего тренажерного зала или скамейки для тренировок.
Это тренировка, которая лучше всего подходит для среднего уровня подготовки.

— Ряд отступников:
Вы должны начать с того, что примите позу отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом. Ваш первый шаг — отжиматься.Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите одну из гантелей от земли и потяните ее к своему животу. При этом вам нужно будет поддерживать свой вес на гантели, которая остается на земле.
Затем вернитесь в положение отжимания и повторите это другой рукой.

4. Гантель развивающая

Это одно из упражнений, которое, как очень немногие, нацелено на ваши широчайшие. И для этого не требуется никаких модных тренажеров. Все, что вам нужно, это тренировочная скамья и набор гантелей.Интеграция такого режима в вашу тренировку — это все, что вам нужно для роста широчайших. Его главное преимущество в том, что вы можете начать легко, а затем использовать наклон скамьи и более тяжелые веса для поддержки вашего прогресса.

Еще одно преимущество в том, что за ним стоит Лу Ферриньо. Лу — один из самых высокооплачиваемых персональных тренеров в Америке, он работал со многими знаменитостями, а также играл роль Халка. А у Халка в описании работы есть лат. Растить широчайшие в домашних условиях без увеличения веса было бы практически невозможно без таких упражнений.Уровень настройки, который он предлагает, делает его лучшим кандидатом для всех уровней предыдущего обучения.

-Тяга гантелей в наклоне:
Установите тренировочный стол под углом, встаньте на него и возьмите по одной гантели в каждую руку. Это ваша стартовая позиция. Все время держите спину прямо, а плечи — назад. Затем медленно поднимите гантели к животу, чередуя руки.
Если вы считаете, что потратили достаточно времени, тренируя одну сторону за раз, вы также можете попробовать поднять их обе одновременно.Но самый эффективный способ сделать это — использовать одну руку поочередно.

5. Штанга для спины

Если в вашем домашнем тренажерном зале есть штанга, а она должна быть, вы можете использовать ее для увеличения широчайших. Как? Становая тяга.
Классическая становая тяга со штангой не часто считается упражнением на широчайшие, но она обеспечит хорошую основу для вашей спины. Секрет его эффективного использования для широчайших заключается в том, чтобы делать ваши повторения как можно медленнее и естественнее, а не складывать слишком много гантелей.

Знаменитость, которая наиболее известна тем, что использует становую тягу для наращивания широчайших и других групп мышц, — это Гора, Хафтор Юлиус Бьёрнссон из HBO. Гигант ростом 6 футов 9 дюймов был самым сильным человеком в мире в 2018 году и является экспертом в становой тяге. Его рекорд в настоящее время составляет 1045 фунтов (474 ​​кг).

Преимущество становой тяги со штангой для тренировки широчайших мышц состоит в том, что в конечном итоге вы задействуете большое количество групп мышц, и в процессе это выравнивает ваш прогресс в тренировке. Этот тип домашней тренировки сосредоточен как на увеличении массы, так и на растяжке широчайших.Таким образом, можно построить комплексную массу за разумный промежуток времени.

Классическая становая тяга со штангой:
Сначала начните с очень маленьких весов. Положите штангу на землю после того, как вы загрузили отягощения. Двигайтесь рядом с ним, пока он почти не коснется ваших голеней. Поставьте ноги на ширине плеч, а хватку немного шире. Поднимите штангу над головой, отводя бедра назад. Согните колени настолько, чтобы хватило на перекладину. Из этого положения встаньте, приподняв штангу, и приведите ноги в исходное положение.

Прежде чем вы начнете сосредотачиваться на упражнениях на широчайшие, примите во внимание, что вам следует избегать наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при сосредоточении на этой группе мышц. Они могут привести к серьезным травмам или просто привести к потере времени и потере максимальной отдачи от тренировки.

-Не разминка перед тренировкой широчайших
Не начинайте никаких упражнений без разминки. Особенно тот, который задействует самые большие мышцы спины. Да, это может показаться скучным, но травмы могут оказаться особенно болезненными и трудно поддающимися лечению.

-Недостаточно отводит локти назад
Вытягивание локтей только наполовину окажет нежелательное давление на группы мышц, которые не являются предметом вашей тренировки. Для полного сокращения нужно вернуться в рекомендованное положение. Просто используйте более легкие гантели и лучше двигайтесь.

-Позвоните спину по кругу
Сгибание спины может быть очень опасным. Это создает большую нагрузку на диски позвоночника и может вызвать грыжу диска.И это не то, что можно оставить без лечения. Предотвратите подобные серьезные проблемы, сохраняя спину как можно более прямой во время всех упражнений.

-Не пренебрегайте положениями локтей
Расположение локтей определяет, какая часть широчайшего будет более изолированной. Если вы хотите лучше изолировать нижние широчайшие, держите локоть как можно ближе к телу. Если вы хотите, чтобы верхние широчайшие были более мясистыми, оставьте небольшое расстояние между локтями и телом.

Рост широчайших в домашних условиях может показаться довольно сложной задачей, учитывая, что вам приходится полагаться на меньшее количество тренажерного оборудования, чем в тренажерном зале.Но это не невозможно. Просто воспользуйтесь одной из рекомендаций экспертов в этой статье, и вы тоже сможете получить впечатляющее V-образное тело с соответствующей позой.

За две недели до больших латов!

1965: Университет Бэйлора, Уэйко, Техас

В колледже мой профессор кинезиологии любил латинские производные, которые применялись для обозначения мышц.Он ненавидел сленговые термины, которые использовали спортсмены и бодибилдеры. Например, в его классе, если вы сказали или написали печальных , лат или четверных вместо большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины или квадрицепса, он автоматически понизил бы ваш средний семестр по крайней мере на буквенную оценку.

Я никогда не забуду, что случилось с Дуэйном Фогелем, майором физкультуры и старшим защитником футбольной команды Бэйлора. Этот деревенский мальчик действительно умел произносить самые большие мышцы верхней части тела — и он делал это на уроках несколько раз в течение года.И это только что произошло снова.

Профессор подошел к доске и большими буквами напечатал: лух-тисс-э-э-масс двер-вздох . Затем он указал на Дуэйна и потребовал, чтобы тот внимательно произнес все слоги.

Дуэйн все еще не мог правильно произнести. В последней части он продолжал говорить «dur-sa» вместо «дверной вздох». Итак, профессор, явно разочарованный, вернулся к доске, повернулся лицом к классу и сказал: «Фогель, это для тебя и только для тебя.Вы абсолютно единственный человек в этом классе, который может использовать это слово ».

Затем с такой серьезной силой, что он раскалывал мел каждым ударом, он написал на доске: L A T S.

Класс захохотал. Даже профессор присоединился. Эта история распространилась по факультету физкультуры и футбольной команде. А когда Дуэйн закончил учебу годом позже, его больше знали как Lats Fogel , чем по имени.

Я никогда не видел, чтобы Латс Фогель выполнял одно упражнение для мышц верхней части спины.Он был от природы сильным деревенским парнем, чертовски хорошим футболистом. Но со мной все было не так. К тому времени, когда я учился в старших классах колледжа, я выполнил тысячи пуловеров и тяги со штангой и гантелями. В результате мышцы верхней части спины приобрели хорошую ширину и толщину. К 1966 году я участвовал и выигрывал несколько соревнований по физкультуре в Техасе.

Однако два года спустя меня ожидала неожиданная конфронтация, когда я переехал в Таллахасси, штат Флорида, поступил в аспирантуру и встретил Артура Джонса.

1971: озеро Хелен, Флорида

В 1970 году Джонс взял 18-летнего Кейси Виатора и превратил его в одного из самых больших и сильных мужчин в мире. Секрет Джонса заключался в том, что он называл «труднее, но короче, тренировкой от одного подхода до отказа». Кроме того, концепция Джонса была воплощена в его тренажерах Nautilus, которые производились в Лейк-Хелен, Флорида.

Я был у Джонса четыре раза, прежде чем Виатор выиграл в 1971 году конкурс AAU Mr. America самым зрелищным способом из когда-либо зарегистрированных.Виатор победил во всех подгруппах, за исключением лучших абдоминальных соревнований, и он должен был выиграть и это. Спина Виатора была особенно выдающейся. Он был широким, толстым и очень мускулистым.

На самом деле я победил Виатора на соревнованиях по бодибилдингу в начале 1970 года, но год спустя — после работы с Джонсом — Вайатор добавил по крайней мере 20 фунтов твердой мускулатуры на свое тело, и он был бесспорно самым мускулистым мужчиной из всех, кого я видел. когда-либо видел.

Кейси Вайатор, около 1970 г.

В начале 1971 года Артур Джонс представил то, что он называл упражнениями на максимальные широчайшие.Эта программа состояла из пяти упражнений Наутилуса, выполняемых один за другим, с минимальным отдыхом между ними. Это были машины и упражнения:

1. Тренажер за шею
2. Пуловер
3. Тяга к груди на тренажере с торс-рукой
4. Гребной тренажер
5. Тяга вниз за шею на тренажере торс

Это был единственный в своем роде четырехкратный цикл предварительного истощения Джонса. Задняя часть шеи, пуловер и гребля были односуставными тренажерами, которые отводили руки, предплечья и бицепсы от движения и подключали сопротивление непосредственно к локтям и предплечьям.Тяга к груди и тяга к задней части шеи были многосуставными упражнениями, которые задействовали руки, предплечья и бицепсы, чтобы вывести предварительно истощенные широчайшие мышцы спины до более глубокого уровня усталости.

Джонс всегда говорил, что эта программа из пяти упражнений, при правильном выполнении, даст в несколько раз больше скорости, чем стандартные упражнения на широчайшие. Все, что вам нужно было сделать, это быстро взглянуть на торс Кейси Вайатор сзади и спереди, и вы захотели испытать рутину.Я пробовал этот цикл на различных тренировках и каждый раз получал мощную накачку широчайших мышц спины.

Тренажер для задней части шеи Nautilus обеспечивает одно из самых необычных упражнений на широчайшие, когда-либо изобретенных. Упражнение было похоже на подтягивание за шею, без перекладины в руках. На широчайшие были нацелены напрямую, без задействования кистей и предплечий.

С 1971 по 1990 год я продолжал использовать вышеуказанный распорядок в разное время каждого года и часто применял его с некоторыми продвинутыми бодибилдерами, которых тренировал.За эти 20 лет я написал более десятка книг по бодибилдингу. Для иллюстрации этих книг я часто использовал фотографии Криса Лунда, сделанные на сцене во время различных конкурсов «Мистер Олимпия».

На мой взгляд, ни один из участников «Мистера Олимпия» не соответствовал ширине широты, толщине и общей мускулатуре спины, которые Виатор демонстрировал в 1971 году. Это мнение изменилось в 1994 году.

1994: Конкурс Мистера Олимпия, Атланта, Джорджия

Когда я вошел в зал, предварительное судейство 1994 г.Конкурс «Олимпия» завершился примерно наполовину. Я быстро спустился вперед и проскользнул под веревку, на которой стояли все фотографы. К счастью для меня, рядом с моим приятелем Крисом Лундом был пустой стул. Почти 20 лет Лунд был одним из главных фотографов журналов о мышцах Джо Вейдера.

Как раз тогда, когда я рылся в сумке, пытаясь собрать камеру, публика разразилась бурными аплодисментами. Когда все было загружено и готово к стрельбе, люди уже стояли и хлопали в ладоши.Когда я встал, мои глаза сосредоточились на том, что вызвало волнение. Это была спина Дориана Йейтса.

«Посмотрите на его широчайшие», — сказал я Крису. «Я никогда раньше не видел такой ширины, толщины и мускулатуры у бодибилдера».

«Вы правы», — ответил Лунд, продолжая отрываться. «Никто не может сравниться с телом Дориана. На самом деле ширина спины Дориана как бы напоминает мне предсказание Артура Джонса много лет назад о том, что с его концепцией, предшествующей истощению, у некоторых мужчин широчайшие будут шире, чем их плечи.”

«Широчайшие мышцы Дориана чертовски близки к тому, чтобы быть шире его плеч», — воскликнул я, когда он еще раз выпрямился, и толпа одобрительно закричала.

Позже той же ночью мощные позы Дориана скрепили его победу как со стороны судей, так и со стороны публики. Когда соревнование подходило к концу, я подумал, что Йетс проделал для своих широчайших. Применял ли он когда-нибудь какую-либо из техник Джонса до истощения? У меня не было возможности задать ему эти вопросы.

Дориан Йейтс в расцвете сил и при массе тела 250 фунтов обладал почти идеальным сочетанием ширины и толщины широчайшего.

2006: Портленд, Орегон

В марте 2006 года я был в Портленде, штат Орегон, и разговаривал с Энди Маккатчеоном. Маккатчеон был культуристом, которого я использовал для иллюстрации большинства упражнений в The New High-Intensity Training (2004), и я брал у него интервью для главы в The New Bodybuilding for Old School Results.

Когда мы завершали интервью, Энди, который был родом из Кембриджа, Англия, упомянул мне, что Дориан Йейтс судил его на соревнованиях по бодибилдингу 1991 года, а позже пригласил Энди тренироваться с ним несколько раз в его Temple Gym.

Мощные мышцы спины Йейтса мелькали у меня в голове, когда я делился с Энди своими воспоминаниями о конкурсе «Мистер Олимпия» 1994 года. «Во время вашего визита к Йетсу, — сказал я Энди, — ты можешь вспомнить, что он сделал со своими широчайшими?»

«Я никогда этого не забуду; мои широчайшие оставались болезненными почти неделю », — сказал Энди. «Я последовал за Дорианом через тяжелые пуловеры, тяги и тяги, пока меня чуть не вырвало. Что застало меня врасплох, так это то, что он не отдыхал между этими тремя упражнениями. Он переходил от одного к другому.”

«Сколько комплектов?» Я спросил.

«Дориан выполнил по одному подходу в каждом упражнении, — сказал Энди, — а затем сразу перешло к серьезным вещам, где он выполнил один тотальный подход пуловеров со штангой, тяги вниз в тренажере и, наконец, в наклоне. тяги с очень тяжелой олимпийской штангой. Дориан, с его огромной массой, использовал в три раза больший вес, чем я, во всех упражнениях. Он был большим, сильным и худощавым до невероятной степени ».

Когда Энди Маккатчен тренировался с Дорианом Йейтсом в 1991 году, Йетс весил 225 фунтов.«Он еще не достиг того супер-огромного состояния, — сказал Энди, — которого он достиг несколькими годами позже».

Потом Энди меня удивил. Он отметил, что Йейтс изучил множество ранних работ Артура Джонса — и его особенно заинтересовала одна из статей Джонса из журнала IronMan , в которой описывалась возможность наращивания широчайших шире плеч. «Он показал мне большую папку, — вспоминал Энди, — которая была забита материалами Джонса».

Теперь я был уверен, что бодибилдер, у которого, пожалуй, были лучшие широчайшие за все время, действительно знаком с идеальной программой Артура Джонса.Кроме того, он применил некоторые упражнения Джонса до истощения, чтобы построить свои широкие и толстые широчайшие.

«Поскольку у большинства стажеров сегодня нет доступа ни к одной из машин Nautilus, — сказал Энди, — что бы вы порекомендовали в качестве замены? Будут ли эти упражнения похожи на то, что мы с Дорианом делали в 1991 году? »

«Да, они были бы похожи, с одним дополнением», — ответил я. «Судя по всем исследованиям, которые я провел за последние 30 лет, мне пришлось бы включить цикл подтягиваний только с отрицательными эмоциями.Подтягивание только с отрицательными результатами может быть лучшим упражнением на широчайшие.

2007: Четырехкратное упражнение на широчайшие до изнеможения

Вот мои последние рекомендации, и я почти уверен, что Артур Джонс согласится с ними:

1. Пуловер с прямой рукой с одной гантелью в обеих руках, сразу за ней следует
2. Пуловер со штангой на согнутых руках, сразу за ним следует
3. Тяга к груди в тренажерном зале с хватом снизу, сразу за которым следует
4. Тяга гантелей параллельным хватом в наклоне, сразу за ней
5. Подтягивание только отрицательное

1 — Пуловер с прямыми рукавами

Лягте поперек на скамейку, положив плечи на поверхность, а голову и нижнюю часть тела оторвав от скамьи.Возьмите гантель двумя руками за один конец и положите ее на грудь. Медленно опустите гантель над головой и растяните широчайшие. Плавно поднимите гантель в положение над грудью и повторяйте до отказа. Быстро повернитесь на скамье на 90 градусов и приготовьтесь к пуловеру с согнутыми руками.

На пуловере с прямыми руками сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантель за голову.

2 — Пуловер с наклоном руки

Что бы вы ни выполняли на пуловере с прямыми руками, вы сможете сделать на 50-100% больше сопротивления в версии с согнутыми руками.Лягте лицом вверх на скамейку, слегка оторвав голову от края. Надежно закрепите ноги под ним и попросите страхующего передать вам тяжелую штангу.

Ваши руки должны находиться на расстоянии 12 дюймов друг от друга, штанга должна лежать на груди. Переместите штангу на лицо и голову и плавно опустите ее, пока она почти не коснется пола. Руки держите согнутыми и вытяните внизу. Подтяните штангу лицом к груди. Повторите опускание и подъем для максимального количества повторений.

3 — Тяга к груди на широчайшем тренажере

Стабилизируйте нижнюю часть тела под перекладиной.Возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч. Плавно подтяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в растянутое положение. Повторяйте до кратковременного мышечного отказа. Отпустите перекладину и сразу переходите к тяге в наклоне.

4 — Тяга в наклоне

Поставьте ноги рядом с двумя гантелями средней тяжести. Наклонитесь и возьмитесь за гантели параллельно ладонями друг к другу. Слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу.Потяните обе гантели вверх, к бокам бедер, и остановитесь на талии. Медленно опускайтесь до низа и повторяйте до максимального количества повторений. После последнего повторения быстро переходите к перекладине для подтягивания.

5 — Подтягивание только отрицательным

Вам понадобится стул или скамейка для помощи. Идея состоит в том, чтобы делать положительную работу ногами и отрицательную — верхней частью тела. Поскольку ваши бицепсы и широчайшие к этому моменту будут хорошо утомлены, вам потребуется целенаправленное усилие, чтобы сделать хотя бы три или четыре отрицательных подтягивания — и поначалу вам не потребуется никакого дополнительного сопротивления.

Поставьте стул или скамью прямо под перекладину для подбородка. Заберитесь в верхнюю позицию, положив подбородок на перекладину. Возьмитесь за гриф нижним хватом и расставьте руки на ширине плеч. Уберите ноги и очень медленно опустите тело до мертвой точки за восемь секунд. Поднимитесь обратно в верхнее положение и повторите столько раз, сколько возможно.

Усердно выполняйте это замечательное упражнение! Остановитесь, когда вы больше не можете контролировать движение вниз, которое обычно составляет менее двух-трех секунд.

Дважды в неделю

После пары тренировок и при правильном расположении имеющегося у вас оборудования вы сможете переходить от одного упражнения к другому в течение трех секунд или меньше, что и является целью. Цикл из пяти упражнений — каждое упражнение выполняется по одному подходу от 7 до 10 повторений — не должен занимать больше семи минут.

Как только вы освоите распорядок, делайте его интенсивно и постепенно не чаще двух раз в неделю в течение двух недель подряд.

Вы также захотите выполнить пять упражнений для других крупных групп мышц, чтобы завершить свой распорядок дня для всего тела. Например, приседания или жим ногами для бедер, подъем на носки для голеней, жим лежа на груди, подъем в стороны для плеч и разгибание спины лежа для поясницы. Я рекомендую вам сначала сделать пять упражнений на широчайшие.

При правильном выполнении вы сможете увидеть значительное улучшение мышечной массы через две недели.Примените процедуру сейчас, чтобы расширить и утолщить ваш lau-sizes-uh-muss door-sigh !

3 тренировки для измельчения спины

Ознакомьтесь с тремя тренировками, которые помогут вам добиться гладкости спины — никакого оборудования не требуется!

Хотите добавить четкости своей спине до начала пляжного сезона? Вот три тренировки с собственным весом, которые помогут вам получить растрепанную спину — веса не требуются!

Ваша спина — это суперсложный набор мышц и соединительной ткани; он состоит не только из твоих широчайших! Прежде чем мы перейдем к трем тренировкам для растягивания спины, давайте сначала взглянем на группы мышц, из которых состоит ваша спина, и разберемся с ними.

Latissimus Dorsi: Видите крыловидные мускулы рядом с ребрами на спине? Эта часть спины, более известная как широчайшие, отвечает за правильное разгибание и вращение рук и плеч.

Teres Major: Teres Major удобно расположился под вашими широчайшими. Помимо поддержки широчайших, он также важен для ваших вращающих манжет, позволяя вам двигать руками вверх и вниз.

Трапеция: Это мышечная полоса, которая соединяется с задней частью черепа и проходит по плечам.Ткань трапециевидной мышцы, более известная как ловушка, состоит из трех частей: верхней (шея), средней (плечи) и нижней (верхняя часть спины). Ловушки помогают вам двигать плечами в полном диапазоне движений.

Ромбовидный: Под вашими ловушками вы найдете ромбовидную мышцу. Этот толстый кусок мышечной ткани поддерживает сгибание и разгибание лопаток и нижних ограничителей. Фактически, это причина того, что вы можете сжать лопатки вместе.

Erector Spinae: Думайте о erector spinae как о фундаментальной мышце, которая проходит по всей длине вашего позвоночника.Это помогает вам сидеть прямо, поворачиваться из стороны в сторону и сгибать позвоночник. Эти части мышц также помогают защитить позвоночник от сжатия или прямого удара.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы задействованы в формировании этого растрепанного вида, вот три тренировки, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

1. Опасность для спины и бицепса

Ваш бицепс — это вторичная группа мышц, которая задействована во время всех упражнений для спины .Это хорошая новость для вас, так как вы сможете привести в тонус руки, когда получите резкую спину.

Тренировку Back and Biceps Hazard можно найти в приложении Madbarz , и она направлена ​​на повышение силы и выносливости спины. Обязательно используйте приложение Madbarz, чтобы отслеживать свой прогресс в тренировках!

Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений

• Отрицательные подтягивания: 4 x 10

• Подтягивания под наклоном: 4 x 15

• Широкие подтягивания: 4 x 8

  3

Подтягивания на ширине плеч: 4 x 10

2.День верхней части тела

Один из лучших способов улучшить вашу работоспособность во время тренировки спины — это тренировать противоположную группу мышц: грудь.

День верхней части тела — это тренировка в приложении Madbarz , в которой чередуются упражнения для спины и груди. Это дает мышцам спины больше времени для отдыха и накопления энергии, что позволяет вам делать больше повторений и видеть лучшие результаты.

• Удержание отжиманий: 4 подхода по 25 секунд

• Подтягивания: 4 x 10 повторений

• Планка с Т-вращением: 4 x 15 повторений

• Отжимания с наклоном: 4 x 10 повторений

• Задержка на подтягивании: 4 x 15 секунд

3.Back Blaster

В этой тренировке подтягивания основное внимание уделяется традиционному упражнению для спины и добавлению скручивания. Это поможет улучшить силу , улучшить функциональные модели движений и, конечно же, получить измельчение.

• Подтягивания на наклонной скамье с лучником: 4 подхода по 8 повторений

• Удержание подтягиваний под углом 90 градусов: 4 x 5 секунд

• Подтягивания Commando: 4 x 10

• По всему миру Подтягивания: 4 x 8

Вы можете научиться выполнять все эти упражнения, используя приложение Madbarz .Хотя этой тренировки нет в приложении Madbarz, вы можете создать ее в приложении как свою индивидуальную тренировку .

TAKEAWAY

Растрепанная рельефная спина — это то, чего желает каждый в фитнес-сообществе; Madbarz может помочь вам в этом .