Как сделать руки сильнее | Bodymaster О спорте и фитнесе
Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!
Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.
Распространенные ошибки
Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков.
Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помогут в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте всю картину, затем прорабатывайте детали.Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помогут в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте всю картину, затем прорабатывайте детали.
Избегайте перетренированности рук. Это относительно маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.
Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.
Как набрать силу в руках без специального оборудования
Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.
Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели.
Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс стоя, 3 по 10-12
Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта, 3 по 10-12
Подъем гантелей хватом «молот», 3 по 10-12
Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя, 3 по 10-12
Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.
Семь шагов увеличить силу рук
Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.
Шаг 1 — Обязательная разминка
Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений.
Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам. Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.
Шаг 2 — Упражнения со своим весом
Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.
Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.
В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.
Шаг 3 — Тренировки с эспандером
С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.
С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.
Шаг 4 — Изометрические упражнения
Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.
Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц. Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.
Шаг 5 — Медленная скорость выполнения
Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела. Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.
В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.
Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха
Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти. Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов.
Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.
Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.
Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки
После каждой тренировки выполняйте качественную растяжку мышц рук. Растяжка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, улучшает гибкость и снижает пост-тренировочную болезненность мышц.
Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.
Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, набирайтесь больше опыта с материалами как накачать руки.
Как накачать сильные руки с помощью фитнес-резинок: комплекс упражнений
Комплексом упражнений поделился фитнес-тренер Ник Уолкер. С его помощью можно работать над своим телом и очень быстро увидеть желаемые результаты. Поэтому айда вместе с Men 24 становиться лучшей версии себя вчерашнего!
Примечательно Когда меньше значит больше: 5 преимуществ алкоголя в мини-формате
Не забывай перед тренировкой разогревать свое тело. Это позволит тебе получить максимум удовольствия и пользы от упражнений. А еще ты сможешь избежать неприятных ощущений в мышцах.Я всегда говорю, что фитнес – это удовольствие. Посещение тренажерного зала может пугать при небольшом количестве знаний, или вы можете просто не знать, что делать. Это нормально. Не все профессионалы в фитнесе,
– отмечает Ник Уолкер.
- Он призывает становиться хотя бы на 1% лучшим каждый день, чтобы достигать поставленных целей.
А тренировку, которой он поделился, можно выполнять с помощью фитнес-резинок. Они и заставят твои руки гореть, а вместе с тем – наращивать мышцы и рельеф.
Мощная тренировка рук с фитнес-резинками – упражнения
- Поочередные сгибания рук
- Тяга рук к лицу
- Тяга на трицепс одной рукой (поочередно на каждую руку)
- Тяга рук над головой лежа
Смотри на видео, как правильно выполнять тренировку от Ника Уолкера:
Эти упражнения можно выполнять как суперсет, так и добавлять к своему привычному комплексу тренировок. Главное – подойти к процессу ответственно, делать каждое повторение качественно и, как уже отметил тренер, получать удовольствие.
Попробуй также Как накачать рельефные грудь: взрывной комплекс упражнений с гантелями
Поэтому не ленись становиться лучше версии себя вчерашнего. Тебе однозначно понравится этот комплекс упражнений. Он поможет тебе работать над своим телом, получая желаемые результаты.
Текст публикации Ника Уолкера
Начнем с последнего слайда… Я все время говорю, что фитнес – это удовольствие. Посещение тренажерного зала может пугать при небольшом количестве знаний. Или вы можете просто не знать, что делать. И это нормально. Не все профессионалы в фитнесе.
Помните: получайте удовольствие. Чувствуйте себя хорошо в собственной шкуре. Становитесь на 1% лучшим каждый день, чтобы продвигаться к своим целям!
Для этой тренировки используйте фитнес-резинки. Они заставят ваше тело гореть, а также достигать желаемых результатов.
Поочередные сгибания рук
Тяга рук к лицу
Тяга на трицепс одной рукой (поочередно на каждую руку)
Тяга рук над головой лежа
8 советов, как сделать руки сильными
Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.
Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.
В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук, мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.
8 советов, как увеличить силу рук
Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.
1.Тренеруйте ваши руки отдельно. Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.
2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом. Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.
3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.
4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук, лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.
5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу. Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.
6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.
7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как негативные повторения, читинговые повторения, дроп сеты и т.д.
8.Не забывайте менять программу тренировок. Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом
В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.
Упражнения для рук: 8 упражнений, чтобы накачать руки
Что представляете вы, услышав словосочетание «красивые руки»? Если только ухоженные кисти с изящным маникюром, то не избежать вам разочарования: руки-то начинаются от плеча, и уход нужен не только ноготкам. В повседневной жизни практически не задействованы мышцы задней поверхности плеча и предплечья, а значит, мышцы там раньше теряют тонус и начинают свисать дряблым мешочком. Полным рукам грозит еще одна напасть — целлюлит может образоваться не только на бедрах и ягодицах. И вот уже внешний вид вас огорчает, а руки утратили красивую линию. Но чтобы всерьез заняться собой, нужен стимул.
• Пикантная деталь: сильные руки пригодятся и поклонникам Камасутры. Выглядеть сексуально, удерживая невероятные позы, да еще и удовольствие не забыть получить — здесь точно пригодятся тренированные мышцы. Причем не только рук. А укрепить их, сделать более красивыми и изящными помогут не самые сложные упражнения. Работать можно с утяжелением (гантелями) и без. Первый способ более эффективный, но и второй дает отличные результаты. Упражнения с гантелями
Пять советов, как накачать мышцы рук
декабря 1. 2020
Кто не хочет накачать сильные руки? Они считаются самым главным признаком физической силы. У нас есть пять советов, как правильно качать руки и приблизить их к легендарному пределу в 50 см.
1. ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ ОТВЕЧАЮТ НА ТЯЖЕЛЫЕ УСИЛИЯ
Как и любые мышцы, бицепсы и трицепсы состоят из мышечных волокон типа I и типа II и реагируют на тяжелые нагрузки — например, от шести до десяти повторов. Они нацелены на мышечные волокна типа II, которые в основном отвечают за рост мышечной массы. Мышечные волокна меньшего размера I типа играют большую роль в выносливости и также требуют внимания, но в меньшей степени. Комплексные упражнения, такие как тяга штанги и жим лежа, и сгибания рук с большим весом, такие как сгибание рук со штангой, интенсивно стимулируют бицепсы и трицепсы.
2. ЗАПЛАНИРУЙТЕ ОТДЕЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ НА РУКИ
Часто бицепсы тренируются одновременно с мышцами спины. Тренировка на трицепс (трехглавая мышца на тыльной стороне плеча) обычно сочетается с тренировкой мышц груди. В принципе, в этом нет ничего плохого, но изолированная тренировка для рук в этих случаях происходит в конце тренировки, когда ваши запасы энергии минимальны. Если вы хотите максимально стимулировать мышцы, попробуйте также индивидуальную тренировку бицепса и трицепса.
3. ТРИЦЕПСЫ > БИЦЕПСЫ
Трицепс состоит из трех («три») мышечных головок, а бицепс «только» из двух («би»). Это означает, что трицепс имеет больший объем по сравнению с бицепсом и поэтому покрывает большую часть ваших рук. Так что если вам нужны накачанные руки, сделайте ставку на тренировку трицепсов.
4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРЕДПЛЕЧЬЯХ
Плечелучевая мышца (название мышцы предплечья) проходит над локтевым суставом и предплечьем и частично отвечает за сгибание руки, а также играет важную роль в силе хвата. Помимо физических причин, укрепление предплечий сохранит эстетические пропорции рук. Тренируйте мышцы предплечий с низкой интенсивностью, с небольшим весом и относительно большим количеством повторов. Они могут быстро перегрузиться, если вы тренируете их слишком усердно или слишком часто. Хорошими упражнениями являются любые, в которых используется прямой хват, например, сгибание запястий или сгибание рук с гантелями хватом «молоток».
4. СУПЕРСЕТЫ И ДРОПСЕТЫ УСКОРЯЮТ РАБОТУ
Как быстро увеличить бицепс и трицепс? Выбирайте суперсеты. Это два упражнения, выполняемые сразу после друг друга, например, подъем штанги на бицепс и отжимание на трицепс. Вы также можете комбинировать два упражнения для одной и той же группы мышц, например, сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями на бицепс.
Дропсеты также являются хорошим способом быстрой стимуляции группы мышц. Они предполагают выполнение нескольких подходов в быстрой последовательности. В каждом подходе вы доходите до мышечной недостаточности (это означает, что вы не можете выполнить еще один повтор), после чего снижаете вес и снова доходите до мышечной недостаточности. Повторите три-четыре раза. Имейте в виду, что оба этих метода интенсификации вызывают стресс групп мышц и суставов. Во избежание перегрузки не делайте их чаще одного раза в неделю.
Как сделать руки сильными?1000000 советов
Сильные руки должны быть у каждого мужчины. Мощные бицепсы, широкие плечи не только украшают мужчину, но и помогают в повседневной жизни и в экстремальных ситуациях. Кому понравится молодой человек, который не может защитить свою девушку?! Но для этого необходимы усердные тренировки и определенные комплексы упражнений. Среди них не только те, для которых нужен абонемент в тренажерный зал, но и такие упражнения, который можно выполнять дома. Итак, начнем с них.
Первое упражнения, которое позволит накачать мышцы рук, это, конечно же, отжимания. Они помогают развить в руках взрывную силу. Конечно, не нужно переусердствовать и травмировать мышцы. Поэтому в начале делаем, сколько получается, а затем уже количество повторений можно увеличить. Отжимания бывают двух видов: узким и широким хватом. Для начала делаем упражнения широким хватом 3 подхода по 20 раз. Руки ставятся немного шире плеч. Не нужно забывать, что при сгибании рук вдыхаем, а при разгибании – выдыхаем. Между подходами отдыхаем не более 2 минут. Отжимания широким хватом позволяют накачать трицепсы, плечи и дельтовидные мышцы груди. На следующий день можно уже делать отжимания узким хватом. Система та же, но работают уже другие мышцы. Также очень хорошо помогают тренировки на турнике и брусьях. Делая упражнения них, можно обойтись и без тренажерного зала.
Но есть и те, кто регулярно посещает залы. Для них тоже есть специальные упражнения.
Хорошим и полезным является упражнения с гантелями. С помощью них можно накачать не только руки, но и грудь, плечи. Начнем с плеч. Но не нужно начинать сразу с максимальных весов. Возьмем гантели, спина ровная, и начинаем поднимать поочередно руки, не сгибая их. И так 3 подхода по 8 раз с небольшими перерывами.
Затем переходим на грудь. Упражнение называется Разводка. Для этого ложимся на скамью, как вы уже догадались, разводим руки и не сгибая их сдвигаем обратно, при этом не забываем дышать. Тоже 3 подхода по 8 раз. И наконец, дошли до рук. Для упражнений на руки садимся на скамью Скотта, руки опущены, и начинаем сгибать руки в локте под углом не более 90 градусов. При сгибании выдыхаем, при разгибании – вдыхаем. Хорошим дополнения будет упражнение с Z-образной штангой, а также обычный жим штанги. Для развития силы рук поможет и проработка мышц предплечья. Положите руки на скамью ладонями вверх и возьмите штангу. Начинаем загибать запястье сжиманием кулака. Делаем 8 подходов по 10 раз.
Но для того, чтоб сохранить нужный эффект надолго, нужно не только тренироваться постоянно, но правильно питаться, вести здоровый и активный образ жизни.
В здоровом теле – здоровый дух как говорится.
Вопрос: Как увеличить толщину рук? — Спорт и фитнес
Содержание статьи:
СИЛЬНЫЕ РУКИ НЕ ВСТАВАЯ С КРЕСЛА!
Видео взято с канала: Кузница Силы
Не растут руки
Видео взято с канала: your fit
КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ? 12 УПРАЖНЕНИЙ для БРАХИАЛИСА
Показать описание✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajRgsPaJ8.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9Jiv9fk.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s.
………………………………………………………………………..
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s.
………………………………………………………………………..
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE_sMprI&t=2s.
………………………………………………………………………..
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php.
………………………………………………………………………..
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training.
Источники исследований в Telegram — https://t.me/vlad_training.
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training.
………………………………………………………………………..
Привет, друзья!
В этом видео мы рассмотрим 12 упражнений, которыми можно тренировать брахиалис..
Мышцу, которая сделает ваши руки более выразительными и объёмными..
Начинаем!.
1. Молотковые сгибания рук в локтях.
Одно из тех упражнений, которое тренирует брахиалис и которое вы, скорее всего, используете – это молотковые сгибания рук в локтях или молотки..
Это движение напоминает обычные подъёмы на бицепс, только ладони здесь направлены друг другу. Благодаря такому положению предплечья, брахиалис сильнее включается в работу..
2. Сгибания с канатом с нижнего ролика.
Как альтернативу, часто делают те же сгибания параллельным хватом, только с канатом..
Особенность этого варианта в том, что вы можете сделать шаг назад и таким образом ваши мышцы будут получать нагрузку даже в фазе растяжения, чего не получится сделать с гантелями..
3. Сгибания с канатом лёжа на наклонной скамье.
И есть ещё один интересный вариант этого упражнения. Суть та же, только теперь вы делаете его лёжа на наклонной скамье..
Так вы опять же обеспечиваете мышцам напряжение даже в нижней части амплитуды + используя скамью вы полностью исключите любой читинг спиной..
4. Молотки лёжа на животе.
Ещё один способ избавиться от раскачиваний и нагрузить целевые мышцы в молотковых сгибаниях – это лечь на наклонную скамью, только теперь на живот..
Главное, на что надо обратить внимание в этом движении – чтобы руки не раскачивались вперёд-назад подрабатывая второстепенными мышцами..
5. Концентрированные молотки.
Я иногда наблюдаю как люди делают концентрированные сгибания на бицепс, а потом переходят на молотки и читингуют поднимая плечи или болтая руками туда-сюда..
Упираясь в ногу, вы можете сделать концентрированный вариант не только обычных сгибаний, но и молотков. Это очень поможет, если у вас есть проблемы с тем, чтобы зафиксировать руку стоя..
6. Концентрированные молотки со скамьей на блоке.
И другой вариант этого движения – с наклонной скамьей. Тут вы берёте карабин с нижнего ролика и упираетесь плечом в спинку скамьи. Дальше техника та же, что и в обычных молотковых сгибаниях, только в отличие от предыдущего варианта, мышцы будут в напряжении даже в максимальной точке растяжения..
7. Молотковые сгибания на Скотта.
Ещё один вариант нашего упражнения – это взять рукояти тренажера на скамье Скотта параллельным хватом и выполнить сгибания. Это можно сделать и обеими руками сразу, и каждой по очереди..
8. Подъёмы штанги прямым хватом.
Следующее движение, в котором поработает брахиалис – это подъёмы штанги прямым хватом..
Его отличие от подъёмов на бицепс только в том, что гриф мы берём хватом не снизу, а сверху..
.
9. Сгибания прямым хватом на блоке на наклонной скамье.
Сгибания прямым хватом на блоке ещё и лёжа на наклонной скамье – это крутой способ включить брахиалис и при этом не дать мышцам расслабиться внизу амплитуды..
Попробуйте это движение и вы почувствуете настоящее жжение в мышцах..
10. Подъёмы штанги параллельным хватом.
Подъёмы штанги на бицепс параллельным хватом дают возможность проработать брахиалис ещё сильнее, чем прямой хват. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф – используйте его….
—
Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
Видео взято с канала: Влад Литвиненко
Супер масса рук!
Видео взято с канала: Denis Semenikhin
Как Быстрее Увеличить Объем Рук Делай Это Каждый Раз Тренируя Руки | Джефф Кавальер
Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp
КАК СДЕЛАТЬ БИЦЕПС ШИРЕ упражнения | Джефф Кавальер
Видео взято с канала: SMART TRAINING Channel
Самый простой способ создать более сильное оружие
Есть немало тренеров, которые скажут вам, что вам не нужно выполнять прямую работу с руками, если ваши цели — быть сильными и спортивными, а не просто чертовски огромным. Некоторые даже скажут, что прямая работа руками неизбежно помешает более важным тренировкам и саботирует ваши достижения.
Их сердца могут оказаться в нужном месте. Но давай — без оружия? Вовсе нет? Все, что нужно сделать, — это создать кучу «бигудей», которые тренируют руки в своем гараже после выхода из спортзала и втайне стыдятся этого.Вместо этого давайте просто будем честны в отношении тренировки рук и сосредоточимся на том, чтобы делать ее правильно.
Конечно, можно переборщить с мелочами и закончить «обучением несовершеннолетним», как в обучении, так и в жизни, но это не значит, что вам нужно вообще отказываться от мелочей. Небольшая прямая работа руками может действительно дополнить ваши движения, а также помочь вам сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.
Трудность заключается в том, чтобы найти золотую середину. Сходите с ума с тренировкой рук, и вы будете слишком измотаны, чтобы поднимать упражнения с интенсивностью, необходимой для увеличения силы, — вы также увеличите риск травм.Используйте слишком малую громкость, и это не даст достаточного стимула, чтобы иметь какое-либо существенное значение.
Вот четыре правила, которые помогут вам запрограммировать необходимое количество тренировок для рук и тренировку, которая поможет получить от них максимальную отдачу.
1. Используйте тяжелые сложные движения, в первую очередь руки
Если вы тренируетесь на силу или просто пытаетесь тренироваться как можно более эффективно, вам следует больше всего полагаться на составные движения, вероятно, на классические упражнения со штангой и их производные.Включите жимы лежа узким хватом, тяжелые отжимания, подтягивания и подтягивания узким хватом в качестве вспомогательных упражнений после ваших основных упражнений.
2. Не отказываться от изоляционных работ вообще
После того, как ваше соединение поднимается, самое время напрямую ударить по рукам. В конце тренировки можно использовать всевозможные сгибания и разгибания, чтобы напрямую тренировать руки, но примите их за то, чем они являются: вспомогательную работу.
Другими словами, вы можете делать подходы по 3-5, скажем, в становой тяге, но использование такого типа очень малого объема и очень высокой интенсивности в работе с прямыми руками — не лучшая идея.Ваша форма быстро нарушится, вы резко увеличите риск травмы и не получите минимального объема, необходимого для стимуляции роста. Для работы с прямыми руками хорошее правило — делать минимум 5-6 повторений в подходе.
3. Ограничьте свой отдых
Выполняя работу с прямой рукой, старайтесь сводить периоды отдыха к минимуму. Примерно между 60-90 секундами будет достаточно времени, чтобы дать вам достаточно времени для восстановления для последующих подходов, при этом сохраняя при этом достаточно интенсивную тренировку, чтобы вызвать повреждение мышц, необходимое для стимуляции гипертрофии.
4. Ограничьте количество выполняемых движений
Когда целью является чистый рост мышц, вы можете использовать 5-8 движений на каждую группу мышц в неделю или больше. Когда целью является сила, нецелесообразно использовать такое разнообразие, поэтому вместо этого вам придется выбирать наиболее эффективные движения для каждого.
Для трицепса:
- Одно тяжелое движение, например скамья узким хватом или отжимание
- Вариант разгибания на одно трицепс, например, жим на тросе или разгибание черепа
- Вариант на трицепс над головой
Для бицепса:
- Вариант одного подтягивания или подтягивания
- Сгибание рук с расположением рук за туловищем
- Сгибание рук с расположением рук рядом или перед телом
Эти варианты выбора эффективно нацелены на все головки бицепса и трицепса, и их можно использовать в конце тренировки, не отнимая слишком много времени или усилий на восстановление.
Тренировка рук — это просто
Если после силовой тренировки у вас возникли проблемы с непосредственной работой рук, попробуйте эту тренировку. Вы сможете закончить его менее чем за 20 минут — 15, если вы действительно заинтересованы.
Я рекомендую использовать его два раза в неделю, либо в конце вашей обычной тренировки, либо всякий раз, когда вы можете приспособиться к нему, и в идеале с хотя бы одним днем отдыха между тренировками.
Тренировка рук — простая тренировка
1
Суперсет
4 комплекта
+ 2 больше упражнений
Если у вас действительно мало времени, делайте только гигантский набор.И да, вы можете полностью менять упражнения в зависимости от оборудования, к которому у вас есть доступ. Просто помните о четырех приведенных выше правилах, и вы не ошибетесь.
Следите за своим питанием, тренируйте большие упражнения 2–3 раза в неделю, и вы станете сильнее с головы до пят — и у вас будут соответствующие руки.
Как накачать руки с гантелями | Live Healthy
Штанги и тренажеры — не единственные инструменты для развития серьезной силы рук. Тяжелые гантели могут обеспечить сопротивление, необходимое для наращивания силы, при условии, что вы используете достаточный вес и определенный план.Чтобы создать сильные руки, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают ваши бицепсы на передней части рук; ваши трицепсы на тыльной стороне рук; ваша плечевая мышца, которая соединяет ваши бицепсы с предплечьями; круглый пронатор на предплечьях, который поворачивает ладони вниз; и плече-лучевая мышца, а также предплечья.
Запланируйте выполнение силовых тренировок для рук три раза в неделю. Между этими тренировками оставьте 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться и восстановиться.Время отдыха — это когда мышцы становятся сильнее.
На каждой тренировке делайте от трех до шести подходов по пять-шесть повторений каждого упражнения. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами.
Используйте гантели в количестве от 80 до 88 процентов от вашего максимального количества повторений. Максимум одного повторения — это максимальный вес, который вы можете поднять только один раз.
Сделайте несколько упражнений для каждой группы мышц. Выбирайте из разгибаний на трицепс над головой, разгибания черепа, откатов и жима узкой грудью для трицепсов; сгибания на бицепс нижним хватом, сгибания на бицепс сверху, сгибания на бицепсах, сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания и наклонные сгибания для бицепсов и плечевой мышцы; и сгибания молоточков и запястий для предплечий.
Меняйте тренировку примерно каждые 30 дней, чтобы продолжать наращивать силу. Увеличьте сопротивление или измените количество подходов. Например, вместо трех подходов по шесть повторений с тремя минутами отдыха для наращивания силы сделайте четыре подхода по пять повторений с более тяжелым весом и четыре минуты отдыха.
Поддержите свои усилия по наращиванию мышц с помощью закуски после тренировки, которая включает сывороточный протеин, который, по утверждению Международного общества спортивного питания, помогает вам наращивать силу в сочетании с регулярными силовыми тренировками.
Ссылки
Советы
- Нанять страхующего, когда вы поднимаете очень тяжелые гантели, особенно над головой или над грудью.
Writer Bio
Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.
Как стать сильнее: пошаговое руководство
Развивайте мышцы.
Когда я впервые встречаюсь с новым клиентом, мне нравится обсуждать такие вещи, как история тренировок, диета и цели. Типичный ответ, который я получаю, когда спрашиваю о целях: «Я хочу увеличить свою добычу» или «Я хотел бы уменьшить свою талию». В конце концов, многие из моих клиентов также доходят до того, что не любят свои руки и хотят похудеть или повысить их тонус.
По своему опыту я заметил, что женщина довольно редко упоминает о своей цели стать сильнее.Хотя я слышал это несколько раз, я не могу не задаться вопросом, почему я не слышу это чаще. На самом деле, становление сильнее означает, что вы тонизируете и наращиваете мышцы. В прошлом мы уже рассмотрели стройматериалов и для похудения в талии . Сегодня мы покажем вам, как укрепить руки в этом пошаговом руководстве.
1. Увеличьте тренировочный объем
Что такое тренировочный объем? Объем тренировки — это количество подходов, которые вы выполните, количество повторений, которые вы будете выполнять, и как часто вы выполняете это упражнение (1-2-3 дня в неделю).Увеличение тренировочного объема поможет вам нарастить мышцы и стать сильнее.
Общее практическое правило силовых тренировок — следовать правилу 5 X 5. Что это значит? Это означает, что вы выполните 5 подходов по 5 повторений (всего 25) с интенсивностью 80-90% от вашего 1-повторного максимума. 1 повторение — это максимальный вес, который вы можете правильно поднять, если поднимаете вес только один раз. Например, предположим, что вы можете приседать 95 фунтов в максимальном 1 повторении. 80% от этого будет 76 фунтов.90% будет примерно 85 фунтов. Вам нужно поднять от 76 до 85 фунтов за 5 подходов по 5 повторений.
Я знаю, что этого недостаточно, но поверьте мне, когда вы поднимаете тяжелый вес (интенсивность 80-90%), 25 повторений в сумме — это проблема. Помните: если это не бросает вам вызов, это не меняет вас. Поиск своего 1-повторного максимума может занять немного времени. Это нормально. Первым делом вы должны убедиться, что ваша форма написана идеально. Совершенно приемлемо тренировать группу мышц от 1 до 3 раз в неделю.Отдых и восстановление также важны, но мы скоро вернемся к этому.
2. Включите
Распространенное заблуждение, когда дело доходит до укрепления рук, заключается в том, что вам нужно делать только изолирующие упражнения (сгибания рук на бицепс / разгибания на трицепс). Это неправда. Ваши руки, как и все другие части вашего тела, очень легко адаптируются. Ваше тело при определенном весе адаптируется к паттернам движений. Обязательно включите его!
Такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч, тяги и подтягивания, в первую очередь прорабатывают грудь, плечи и спину.Однако они также будут тренировать ваши бицепсы, трицепсы и предплечья. Не бойтесь экспериментировать! Мыслите нестандартно. Его переключение позволит вам стать сильнее, в тонусе и не даст вашему телу адаптироваться.
3. Тяжелый подъемник
Не бойтесь поднимать тяжести, дамы! Это одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать. Как я уже сказал, вашим главным приоритетом должно быть выучить правильную форму. Однако, как только вы это сделаете, не бойтесь бросить вызов самому себе.Ваши мышцы должны подвергаться обычному напряжению, чтобы расти и укрепляться. Поднятие легкого веса развивает только выносливость, а НЕ силу.
Кстати, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «стать громоздким». Этого не произойдет и НЕ МОЖЕТ произойти естественным образом. Как женщины, мы не производим достаточного количества тестостерона, чтобы наращивать мышечную массу. Однако вы можете построить стройное женственное спортивное тело.
4. Ешьте больше белка
Конечно, когда вы начинаете следовать режиму силовых тренировок, вы также должны убедиться, что даете своему организму необходимые ему питательные вещества.Большинство женщин не получают достаточного количества белка. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы и стать сильнее, вам следует стремиться к примерно 1 грамму белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 140 фунтов, вы должны получать 140 граммов белка в день.
Одна вещь, которую я всегда говорю своим клиентам, — это убедиться, что вы получаете протеин из нежирных, реальных источников, при любой возможности. Я имею в виду, что не оптимально жить за счет протеиновых батончиков, коктейлей и других добавок.Ешьте настоящую курицу, говядину, рыбу, бобы, яйца и т. Д. Настоящая пища предлагает большее количество белка и более высокую пищевую ценность по сравнению с добавками. Белковые добавки отлично подойдут в крайнем случае, или если вы собираетесь не хватать на день. Я также хочу, чтобы вы были внимательны и начали читать этикетки. Существует так много продуктов, которые будут говорить «с высоким содержанием белка», хотя на самом деле соотношение белков, углеводов и жиров не является хорошим. Придерживайтесь чистой, настоящей пищи!
Моя рекомендация: Весы с указанием пищевой ценности — Эта шкала позволит вам убедиться, что вы получаете нужное количество белка (а также углеводов и жиров).
5. Отдохни
Это, безусловно, самый недооцененный совет, чтобы стать сильнее. Когда говорят о наращивании мышц, никто не думает о сне. Сон — это время восстановления организма. Это когда происходит большая часть реального роста. Не говоря уже о том, что когда вы хорошо выспитесь ночью, у вас будет намного лучше тренироваться на следующий день! Всем на борт поезда прибыли!
Вот как стать сильнее оружие
Выполнение этих 5 простых шагов позволит вам построить красивые и сильные руки! Это не должно быть сложно, но должно быть сложным.Если это будет слишком просто, вы не увидите никакого реального прогресса. Если вы приложите все усилия, будете усердно работать и по-настоящему довести дело до конца, вы заработаете оружие, которым сможете гордиться!
Попробуйте эти лучших движений для тонированного и неподвижного оружия . Это отличная тренировка!
Подпишитесь на нас в Facebook , Pinterest и Instagram , чтобы узнать обо всех наших лучших упражнениях по укреплению рук.
советов по укреплению бицепсов и трицепсов
Как сделать руки сильными? Возможно, вам будет приятно узнать, что это нечто большее, чем выполнение бесчисленных завитушек (хотя они действительно подходят).
Каждую неделю мы задаем тренерам Strong Women некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов от женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. На этой неделе мы спросили, как нарастить впечатляюще сильные руки.
КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ ДЛЯ РУК?
ЭЛИС МИЛЛЕР, СИЛЬНЫЙ ЖЕНЩИНА-ПОСОЛ
«Ваши руки в основном состоят из бицепсов спереди и трицепсов сзади. Мы прорабатываем бицепсы, когда выполняем тяговые движения, такие как подтягивания или любой вариант тяги, в том числе вертикальный или наклонный.После того, как вы их выполнили, вы можете добавлять более изолированные движения, например сгибания бицепса.
«Наши трицепсы работают, когда мы выполняем толкающие движения, такие как жим над головой или отжимания. Опять же, вы можете ориентироваться на них более конкретно, выполняя разгибания на трицепс или узкие отжимания. Мне очень нравится делать отжимания на перекладине на перекладине или скамейке, а также заднюю часть рук ».
ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН
«Комбинированные подъемы и большие движения лучше всего подходят для наращивания мышц верхней части тела.Это означает, что такие вещи, как жим лежа, отжимания, жимы над головой, тяги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги вниз и подтягивания.
«Если вы хотите получить более четкую форму бицепса и трицепса, которые являются основными мышцами наших рук, вы можете выполнять изолирующие движения, такие как сгибания бицепса, отжимания на трицепс и разгибание трицепса».
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ ОРУЖИЕ?
ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН
«Мы должны работать с этими мышцами несколько раз в неделю.Если бы вы могли делать две тренировки в неделю и пару тренировок на нижнюю часть тела, вы действительно работали бы над этой силой ».
ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, СИЛЬНЫЙ ПОСЛ ЖЕНЩИН
«Я думаю, три раза в неделю — хорошее место для начала общих занятий. С ними сначала включите упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а если у вас есть время, вы можете перейти к изолирующим упражнениям.
«Когда вы наращиваете мышцы, вам нужно работать в диапазоне гипертрофии, который составляет от восьми до 12 повторений.Я бы сделал от трех до пяти подходов, но чем больше подходов вы делаете, тем больший объем вы набираете, поэтому вы, вероятно, будете быстрее наращивать мышцы ».
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Изображения: Getty
Зачем нужны сильные руки
Я всегда плохо делал подтягивания. Долгое время я думал, что это просто умственная слабость, способность просто доверять себе, чтобы сделать ход.И все же, я просто не мог этого сделать, с завистью наблюдая, как мои друзья, некоторые из них скалолазы выполняли подтягивания с élan, некоторые из них использовали для этого только два пальца!
Через некоторое время я понял, что проблема была не в моей голове, а в моих руках. Мои руки были недостаточно сильны для этого. Теперь пул-щуп задействует не только руки, но и 21 мышцу спины, рук, плеч, корпуса и груди. Но способность выполнять сложное движение, такое как подтягивание, требует, чтобы все необходимые мышцы работали в тандеме, тем более что тело в основном движется против силы тяжести.Одно слабое место или набор мышц будет мешать выполнению движения.
Также читайте: Наука подтягиваний
Итак, я приступил к работе над своими руками. Раньше я выполнял сгибание бицепса или отжимание на трицепс как часть общей тренировки тела или тренировал руки с булавой вместе с тренировкой плеч. Это могло бы отлично сработать для многих людей, но я понял, что мне нужно посвящать хотя бы один день недели своим рукам.Мне нужно было тщательно подбирать упражнения и повторения, следя за тем, чтобы я правильно и достаточно долго воздействовал на бицепсы и трицепсы, регулярно, чтобы стать сильнее. Я выделил тренировку плеч на отдельный день.
И это творит чудеса. И только после того, как я начал воздействовать на группы мышц по отдельности, я осознал, какой объем работы они выполняют. Мало того, что вы почти все время используете свои руки практически для любого вида деятельности, сильные руки буквально взрывоопасны. Плечи генерируют силу, например, во время спринта или плавания, а сильные руки действительно помогают регулировать ваши шаги, если вы бежите на большие дистанции.А силовые тренировки творит чудеса с плотностью ваших костей.
Также читайте: Как построить сильную спину
Я обнаружил, что укрепление моих рук и плеч очень помогло моей осанке. Теперь я часами сижу и печатаю. Я не могу сказать, насколько даже полчаса силовых тренировок могут компенсировать день набора текста. Теперь я также могу сделать подтягивания.
О, и подтянутые, мускулистые руки выглядят действительно хорошо.
В идеале, все, что вам нужно для тренировки рук, — это гантели.Но руки можно эффективно тренировать даже с собственным весом и с эспандерами.
Имея это в виду, вот пара тренировок для рук. Первый — тренировка только на бицепс от Джеффа Кавальера в Athlean-X. Наблюдайте за ним и попробуйте включить движения в свою тренировку. Видео Кавальера действительно помогло мне подойти к силовым тренировкам с научной точки зрения. Это потрясающе.
Второй — это тренировка комбинированных рук и плеч от Криса Херии, еще одна фантастическая программа.Херия выполняет по три упражнения на бицепсы, трицепсы и плечи и заканчивает полным ожогом плеч и рук. Попытайся!
2-минутная тренировка рук для развития сильных бицепсов
Наличие сильных бицепсов является преимуществом для спортсменов, занимающихся множеством видов спорта, включая хоккей, бадминтон, бейсбол, футбол и другие.
Как хирурга-ортопеда и специалиста по фитнесу меня часто просят разработать фитнес-программы для улучшения силы двуглавой мышцы. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы осознают повышенную взрывную силу, которая может быть получена, если упражнения на бицепс должным образом расставлены по приоритетам.
СВЯЗАННЫЕ: 5 эффективных и простых упражнений на укрепление верхней части тела
Спортивные преимущества тренировки бицепсов
Бицепс — это часть верхней конечности, о которой многие спортсмены засыпают меня вопросами во время тренировок, потому что хотят ясности в отношении спортивных преимуществ, которые они получат от тренировки бицепса. Я часто даю этим людям примеры конкретных спортивных движений или функций, которые можно улучшить за счет увеличения силы бицепса, включая:
- Попадание по хоккейной шайбе
- Метание бейсбольного мяча
- Выполнение стандартной теннисной подачи
- Ловля и бросание мяча
- Все что угодно при сгибании бицепса
Мне задают эти вопросы как молодые, так и опытные спортсмены, которые имеют неправильное представление о том, как бицепсы вносят вклад в взрывную, мощную и сильную атлетическую деятельность при правильной тренировке.
«Наличие сильных бицепсов является преимуществом для спортсменов во множестве видов спорта, включая хоккей, бадминтон, бейсбол, футбол и другие».
Итак, давайте рассмотрим основную анатомию бицепса, чтобы мы могли лучше понять функции, прикрепления, происхождение и иннервацию этой группы мышц. Знание — это действительно сила, когда речь идет о понимании нашего тела и о том, как мы можем исследовать и максимизировать наш потенциал на игровом поле, а также во время нашего пути к достижению и поддержанию большего здоровья.
Анатомия и функция двуглавой мышцы
Двуглавая мышца состоит из двух отдельных мышечных брюшков, длинной и короткой головок . Длинная головка двуглавой мышцы берет свое начало от супрагленоидного бугорка лопатки (лопатки) и прикрепляется к бугристости лучевой кости с апоневрозом двуглавой мышцы. Короткая головка группы двуглавой мышцы берет начало в клювовидном отростке лопатки и имеет то же прикрепление, что и длинная головка двуглавой мышцы.
СВЯЗАННЫЙ: Двусуставные мышцы рук: как их тренировать
Что касается иннервации мышц, кожно-мышечный нерв плечевого сплетения иннервирует обе головки двуглавой мышцы . Действия мышц двуглавой мышцы — это сгибание и супинация предплечья, в то время как длинная головка двуглавой мышцы также помогает сгибать плечевую кость.
По мере того, как мы учимся ценить анатомию мускулов бицепса, мы можем затем использовать эти знания для правильного выполнения упражнений для создания более взрывных и эффективных бицепсов, так что мы можем иметь более мощную подачу в теннисе или бросать бейсбольный мяч сильнее, быстрее и сильнее. дальше.
СВЯЗАННЫЙ: 4 урока, которым кроссфитеры могут научиться у бодибилдеров
Демонстрации упражнений на бицепс
Во всех режимах фитнеса приверженность и последовательность являются важными фундаментальными строительными блоками на нашем жизненном пути, чтобы быть здоровым, сильным, сильным и подходящим для любого вида спорта и образа жизни. Целями тренировки бицепса являются мощность, сила и симметрия, и основное внимание уделяется качеству движения, а не количеству, чтобы мы могли избежать травм.
Базовое сгибание рук сидя или стоя на бицепсах должно выполняться так, чтобы локти находились рядом с верхней частью туловища. Ни в коем случае не раскачивайте локти перед туловищем. Ваша спина должна быть прямой, а шея расслабленной. Ключевым моментом здесь является плавное движение без раскачивания веса или прогиба спины.
«Целями тренировки бицепса являются мощность, сила и симметрия, и основное внимание уделяется качеству движения, а не количеству, чтобы мы могли избежать травм».
Видео ниже наглядно демонстрирует несколько различных упражнений на сгибание бицепса, включая стандартную технику для сгибания молоточков, а также сгибания на бицепс с внутренней стороны бедра.
Молотковые сгибания увеличивают силу плечевой кости, усиливают пик бицепса и ускоряют развитие предплечий. Сгибание рук на бицепс с прямой перекладиной также помогает задействовать мышцы предплечья, но мышцы предплечья обычно задействуются во всех упражнениях на бицепс.
СВЯЗАННЫЙ: Кудри для девочек: как улучшить тренировку рук
Двухминутная тренировка на восходящий бицепс
Тренировка, показанная ниже, действительно может добавить растяжку и силу вашим бицепсам и предплечьям.Я разработал эту программу так, чтобы она была эффективной и безопасной, чтобы вы могли быстро выполнить тренировку за две минуты и при этом увидеть результаты наращивания мышц. Эта программа чрезвычайно интенсивна, и вы получите преимущества мощных рук, чтобы улучшить свое спортивное мастерство.
Возьмите гантели в каждую руку и сделайте один подход сгибаний на бицепс на 5 повторений, затем сразу же выполните набор из 4 повторений, затем подход из 3 повторений. Повторяйте это, пока не дойдете до нуля.Затем используйте прямую короткую перекладину, чтобы сделать подход всего из 5 повторений. Затем вернитесь к восходящей модели, пока не дойдете до нуля . Затем выполните серию сгибаний молоточков с моей техникой подъема, как описано ранее и продемонстрировано в видео.
СВЯЗАННЫЕ: Схемы силовых и силовых повторений, работающих на гипертрофию, тоже
Используйте гантели, которые позволят вам эффективно контролировать движение веса, сохраняя правильную форму, так как эта тренировка требует большого количества повторений. Эта программа разработана для безопасного развития ваших бицепсов и предплечий при регулярном и правильном выполнении три раза в неделю, наряду с ежедневными аэробными и сердечно-сосудистыми тренировками.
Сводка
Сбалансированные бицепсы необходимы для развития симметричного и мощного телосложения. Базовая анатомия также важна для понимания того, где прикрепляются мышцы и как они функционируют. Разработанную мною технику наращивания мышечной массы можно использовать для нескольких определенных частей тела.
«Два основных принципа, которые помогут в достижении желаемого тела, — это непоколебимая приверженность и целеустремленная последовательность».
Правильная форма и техника — краеугольные камни в использовании преимуществ этого уникального плана упражнений. Два основных принципа, которые помогут достичь желаемого тела, — это непоколебимая приверженность и целеустремленная последовательность. Это действительно выведет вас на новый уровень физической подготовки. Продолжай тренироваться! Упражнения — это жизнь!
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
8 упражнений для сильных, подтянутых рук | Фитнес
Если вы хотите привести руки в тонус, выберите различные упражнения, чтобы проработать все основные мышцы. Самые большие мышцы рук — это бицепсы и трицепсы. Ваши бицепсы проходят вдоль передней части руки. На самом деле бицепс состоит из двух мышц. Один находится ближе к локтю, а другой проходит через эту мышцу до самого плеча.
На тыльной стороне руки расположены три мышцы, известные как трицепсы.Один идет от плеча до локтя. Два других начинаются с плечевой кости, кости руки, и вставляются в локоть.
Укрепление мышц плеч помогает сделать руки более красивыми, поэтому они тоже заслуживают внимания. Мышцы плеча называются дельтовидными и делятся на три части: переднюю, среднюю и заднюю.
Согласно исследованию 2013 года, женщины склонны откладывать больше жира на конечностях, а мужчины — в животе и грудной полости.Определенно есть исключения из этого правила, но человеческое тело склонно именно к этому. Это более полезно для здоровья для женщин, потому что вокруг их органов меньше жира, но это также означает, что им, возможно, будет сложнее добиться того разорванного, четкого вида на руках и ногах.
Имейте в виду, что наращивание мускулов вашего тела — это только половина уравнения. Другая половина — это потеря веса, а это означает, что вам нужно снизить потребление калорий и больше заниматься спортом. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, со временем заставляет вас худеть и раскрывает мышцы, над которыми вы много работали в тренажерном зале.
Если вы будете выполнять каждое из этих восьми упражнений хотя бы раз в неделю, вы проработаете все области рук и плеч. Для каждого упражнения выполните 8–12 повторений. Если вы можете сделать 12, используйте на следующей тренировке больший вес, чтобы сделать ее более сложной. Трех подходов на упражнение вполне достаточно. Вы также можете разделить его и выполнить четыре упражнения за одну тренировку, а затем оставшиеся четыре в следующей тренировке верхней части тела.
ПУШУП
Отжимания не являются яркими, новыми или захватывающими.Однако это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Для этого вам даже не понадобится оборудование.
Движение: Чтобы сделать отжимание, начните с рук под плечами и прямых рук. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется земли, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми.
Если вам сложно сделать полное отжимание, начните с наклона. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на стул или диван. Если это все еще слишком сложно, положите руки на стену, чтобы потренироваться.Держите тело прямо, не позволяйте ягодицам провисать и опускаться как можно ниже. Со временем вы можете уменьшить угол наклона и начать выполнять отжимания от пола.
ИЗГИБ И ПРЕСС
Ради экономии времени, вы могли бы также объединить два упражнения для рук в одно.
Ход: Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Согните их к плечам, повернув ладони вверх. Когда дойдете до плеч, жмите гантели над головой.Когда вы нажимаете вверх, поверните суставы пальцев к стене позади себя. Вернитесь к плечам, затем поверните сгибание обратно в стороны и повторите.
ПОДЪЕМ ГАНТЫ ПЕРЕДНЯЯ И БОКОВАЯ
Используйте легкие веса для этого лопатки. Новичкам достаточно однозначных весов. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, возьмите что-нибудь в подростковом возрасте.
Прием: Встаньте прямо, слегка согните колени и поднимите грудь. Одновременно поднимите гантели перед собой.Локти держите прямо. Опустите их обратно, затем поднимите гантели в стороны, слегка согнутые в локтях. Продолжайте чередовать подъемы вперед и в стороны.
TRX BICEP CURL
Возьмите TRX и откиньтесь назад с прямыми руками. Это та же начальная позиция, что и у ряда TRX.
Движение: Положите ладони вверх, согните руки к плечам. Когда вы сгибаетесь, не позволяйте рукам опускаться по бокам.Двигаться должны только предплечье и локоть. Все остальное остается на месте.
ДОСКА ДЛЯ ПРОГУЛКИ
Это упражнение развивает трицепс и помогает отработать технику отжиманий.
Движение: Старт в верхней позиции отжимания. Согните одну руку так, чтобы опираться на предплечье и другую руку. Согните вторую руку и поставьте предплечье на землю так, чтобы вы оказались в положении низкой планки. Затем выпрямите вторую руку, упритесь в руку и выпрямите локоть.Выпрямите вторую руку и опустите руку так, чтобы вы вернулись в верхнюю позицию отжимания.
БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ
Хотя технически это кардиоупражнение, а не тяжелая атлетика, ваши руки выиграют от интенсивной тренировки. Некоторые кардиоупражнения прорабатывают руки так же, как боевые канаты.
Ход: Хватайте веревки, по одной в каждую руку, и быстро хлопайте ими по одной. Чтобы поменять местами, вы можете хлопнуть ими одновременно.Постарайтесь сделать на веревке рябь, которая идет от ваших рук до конца веревки.
УДЛИНЕНИЕ ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПЕ лежа
Движение: Возьмите две гантели примерно того же веса, что и при сгибании бицепса, и лягте обратно на скамью. Держите гантели прямо в локтях. Согните руки, но держите локти направленными к потолку. Опустите гантели вниз, пока они не коснутся вашей головы, затем снова нажмите вверх, пока ваши локти не станут прямыми.
БИЦЕП С НАКЛОННЫМ СИДЕНЬЕМ
Многие люди качаются верхней частью тела, чтобы набрать обороты, когда делают сгибания рук на бицепс. Это упрощает использование большего веса, но вы не получаете максимальной отдачи от упражнения. Проверьте свое эго, выполняя сгибания рук на бицепс лежа на скамейке.
Ход: Установите наклон чуть выше середины. Он должен быть под углом около 60 градусов. Лягте на скамью, свесив руки вниз.В этом нижнем положении вы можете почувствовать растяжение. Поднимите вес к плечам, затем снова опустите. Свернувшись калачиком, держите ладони вверх.
.