Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома
Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.
Как тренировать спину
Мужчина с гантелями в рукахУпражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру.
Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.
Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам
Какой вес использовать
Новичкам рекомендуют начинать с минимального веса — 2-3 кг. Когда этой нагрузки станет мало, то можно увеличивать отягощение. Но не спешите – делайте это постепенно, чтобы не травмировать мышцы.
Вес зависит от целей, которые вы ставите:
- для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
- для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.
Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.
Комплекс упражнений
Мужчина делает упражнение для спиныКомплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.
Тяга гантелей в наклоне стоя
Тяга выполняется хватом сверху:
- Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
- Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
- Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
- На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
- На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.
При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника
Становая тяга
Спортсмен делает становую тягуУпражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:
- Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
- Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
- Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:
- Сделав приседание, возьмите гантели.
- Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
- Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
- Выпрямите руки.
Подъем гантелей к поясу на скамье
Это упражнение выполняется на скамье:
- Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
- Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
- Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Разведение рук в наклоне
Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:
- Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
- Возьмите гантели прямым хватом.
- Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:
Помимо этих упражнений в комплекс можно включать пуловер с гантелей лежа, шраги с гантелями, протяжку стоя.
Делаем широкую спину в домашних условиях
Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры.
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца».
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».
Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:
- • заднего
- • среднего
- • переднего пучков
Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.
Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.
Тренировка дельт
Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья.
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.
Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома
Итак, спортсмену следует выполнять следующее:
1. Жим штанги стоя.
Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)
[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];
2. Жим сидя
Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.
[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];
3. Жим гантелей лежа
Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.
Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;
4. Жим Арнольда.
По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.
[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;
5. Разводы гантелей стоя
Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.
[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];
6. Разводы гантелей в наклоне
Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];
7. Тяга штанги к подбородку
Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.
[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].
Заключение:
Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.
Как накачать широченную спину? 5 советов эксперта
Накачайте широченную спину с 3D эффектом с помощью предложенного арсенала инструментов, приемов и ультра-эффективных упражнений.
Автор: Майкл Берг, сертифицированный персональный тренер
Для многих спина остается невидимой и забытой мышечной группой. В отличие от груди, плеч, рук и пресса, она не бросается в глаза, как это делают шесть рельефных кубиков или бицепсы, растягивающие рукава футболки. Что еще важнее, спину сложно уличить в слабом развитии, пристально изучая свое отражение в зеркале.
У проблемы есть простое решение — не легкое, заметьте, но простое. Надо уделять мышцам спины такое же внимание, какое получают другие части тела, и тратить немного времени, чтобы выявлять любые недостатки их развития.
Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.
1. Тяжелая тяга
Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.
Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.
Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.
2. Убирайте инерцию
Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.
Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках. К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.
Представитель бренда MuscleTech Абель Альбонетти — фанат одного специфичного упражнения, в котором используется этот прием.
Тяга Пендли
Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.
3. Не тягами едиными — делайте пуловер
Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают. Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.
При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.
4. Укрепляйте нервно-мышечные связи
По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.
Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене
Упражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:
- Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.
- Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития.
- Вам придется уменьшить рабочий вес. Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)
Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните.
Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между ними по 30-60 секунд.
5. Мощный финиш
Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.
Комбинация 100 повторений
Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.
Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости. Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20-25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:
- Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.
- По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.
- Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.
- Поскольку ваша выносливость и силовые показатели будут расти, увеличивайте рабочий вес на будущих тренировках.
Читайте также
Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)
Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.
Тренировка мышц спины дома
Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.
К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.
С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.
Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях
Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.
Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.
Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.
В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.
Комплексы упражнений для спины в домашних условиях
Вариант для начинающих
- Подтягивания широким хватом 2х8-15
- Подтягивания обратным хватом 2х8-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
- Гиперэкстензии 3х12-20
- Шраги с гантелями 3х10-12
Вариант для подготовленных
- Становая тяга с гантелями 4х8-10
- Подтягивания с отягощением 3х8-10
- Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
- Шраги с гантелями 3х8-12
Как накачать спину? HVAT.RU
Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности. Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.Цели тренировок
В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:- Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
- Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
- Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
- Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.
Как накачать спину? Основы
Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.Принцип прогрессии нагрузок
80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями. Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:- Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
- Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
- Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
- Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 3 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 4 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 5 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 4 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 5 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 7,5 кг | 3 | 10 | 90 |
Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:- Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
- Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
- Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
- Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.
- Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
- Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.
- Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
- Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
- Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
- Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
- Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
- Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
- Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).
- Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
- Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
- Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
- Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.
Упражнения для накачки спины
Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:- Подтягивания к турнику;
- Тяга в наклоне;
- Становая тяга.
Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом
Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне
Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки. Тягу выполняем прямым средним хватом. Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.Упражнение для спины №3. Становая тяга
Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен. Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом
Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировкиУпражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди
Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой. Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом
В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу
Упражнение, которое позволяет проработать середину спину. Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени. Как накачать спину в домашних условиях Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем. Чтобы достичь максимальных вершин, используем:- Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
- Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
- Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.
Тренировочные программы для накачки спины
Рассмотрим только день спины в динамике:Как накачать спину? Тренировка №1
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | Собственный вес | 5 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 35 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | — | 3 | 12 | 1 | 4 |
Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 3 | 12 | 1 | 4 |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 3 | 12 | 2 | 5 |
Становая тяга | 55 | 5 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №2
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 40 | 3 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | — | 4 | 12 | 1 | 4 |
Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 4 | 12 | 1 | 4 |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 4 | 12 | 2 | 5 |
Становая тяга | 60 | 3 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №3
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 40 | 4 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | — | 5 | 12 | 1 | 4 |
Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 5 | 12 | 1 | 4 |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 5 | 12 | 2 | 5 |
Становая тяга | 60 | 4 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №4
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 40 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | — | 3 | 15 | 1 | 4 |
Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 3 | 15 | 1 | 4 |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 12 | 2 | 5 |
Становая тяга | 60 | 5 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №5
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | Собственный вес+7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 45 | 3 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | — | 4 | 15 | 1 | 4 |
Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 4 | 15 | 1 | 4 |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 12 | 2 | 5 |
Становая тяга | 65 | 3 | 20 | 2 | — |
- Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
- Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
- Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
- Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.
Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power
В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.
На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.
Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.
Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.
Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.
Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.
Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.
Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.
Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!
руководство тренинга в домашних условиях
Если у тебя нет возможности ходить в качалку, но ты все равно хочешь, чтобы твоя спина была большой и мощной, то ты можешь создать ее в домашних условиях. А я сейчас расскажу тебе, как это сделать.
Итак, говорим о том, как накачать спину в домашних условиях.
Реально ли накачать спину в домашних условиях?
Накачать спину в домашних условиях реально, но при условии соблюдения некоторых условий. Во-первых, было бы идеально, если бы у тебя дома завалялись какие-нибудь штанги, гири или гантели. Если этого нет, то не беда, подойдет турник, их в округе точно должно быть достаточно.
Кроме того, тебе нужно будет тренироваться так, будто пересмотрел мотивационных роликов на ютубе и тебя тренирует сам Рокки Бальбоа, а у тебя в голове круглосуточно играет тот самый трек.
А есть ты должен так, будто ты африканский ребенок, который впервые за 5 лет увидел еду не на фотографии.
Если ты будешь следовать этим негласным канонам всех качков с огромными спинами, то твоя спина станет такой мощной, что тебе будут завидовать даже черепашки ниндзя.
Основные выводы
- Чтобы укрепить спину за счет накачки мускулатуры, можно тренироваться самому дома. Для этого понадобятся гантели, штанга и перекладина.
- Уделять мускулатуре нужно 2-3 дня в неделю по 30 минут. Мышцы будут активно расти в период отдыха от тренировок.
- Широчайшую мышцу и трапецию качают, выполняя фитнес-приемы со снарядами. Оптимальным приемом для выпрямителей позвоночника станет гиперэкстензия.
- Продолжительность одной тренировки дома составляет 30-40 минут. Суть занятия заключается в постепенном наращивании количества повторений и подходов.
Какими способами можно это сделать?
Во-первых, самое лучшее упражнение для спины – это подтягивания.
Турники есть практически во всех дворах, к тому же не составит большого труда повесить турник у себя дома.
Подтягивайся много. Подтягивайся красиво. Подтягивайся правильно и половина успеха тебе обеспечена.
Кроме того, тебе нужны будут гантели или штанги, если ты хочешь, чтобы твоя спина была поистине захватывающим зрелищем.
С гантелями и штангой дома можно делать следующие упражнения:
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- Тяга гантели к поясу 1 рукой.
- Шраги со штангой/гантелями.
- Пуловер с гантелей.
Для этого тебе понадобятся всего лишь наборные гантели. Чем больше вес, тем лучше.
Анатомия мышц спины
Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.
Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.
Широчайшие
Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.
Трапеция
Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.
Разгибатели позвоночника
Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.
Ромбовидные
Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.
Программа тренировок
Допустим ты у нас счастливчик и мамин бодилибдер, поэтому у тебя дома есть гантели. Значит твоя программа будет выглядеть следующим образом:
- Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 6-12 повторений.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга гантели к поясу одной рукой: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Пуловер с гантелей: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Лодочка: 4 подхода по 10-15 повторений с задержкой в пиковой точке на 1-2 секунды.
Аналогичные упражнения можно выполнять и со штангой.
Упражнения на турнике
Подтягивания
- Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
- Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
- Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
- Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».
Выход силой
Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.
- Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
- Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
- Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».
Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.
Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.
Можно ли накачать спину дома без железа и какие упражнения помогут в этом?
Если гантелей у тебя нет, а возможности их где-нибудь достать тоже нет, то ты можешь использовать бутылки с водой, у которых есть ручки. С ними будет не так удобно, но если у тебя есть цель, есть желание, то тебя не должно это останавливать.
Если в твоем распоряжении только турник и брусья, а качаться бутылками с водой неохота, то я советую прочитать статью о том, как накачать спину на турнике. Там я привел пример программы, которая не требует никакого инвентаря, кроме турника и брусьев.
Если даже турника и брусьев у тебя поблизости нет, то широкую спину ты сможешь увидеть только во снах. Либо просто можешь ее имитировать. Для этого просто нужно пошире расставить локти и не опускать их ни при каких обстоятельствах. Таким способом успешно пользуются многие школьники и не видят в этом ничего зазорного.
Метод 2. Упражнения для спины с гантелями
Разведение гантелей в наклоне
Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.
- Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
- Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
- Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
- Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.
Тяга гантели в наклоне
Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.
- Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
- Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
- Медленно опустите руку вниз.
- Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
- Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
- Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
- При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.
Румынская тяга
Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.
- Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
- После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.
Наклон с поворотом к противоположной стопе
В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.
- Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
- Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
- Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
- Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.
Когда ждать результаты?
Скорость достижения результата зависит от того, как ты будешь не только тренироваться, но еще и питаться.
Да, именно от питания зависит большая доля успеха. Ты можешь сутками напролет теребонить гантельку перед зеркалом, но, если при этом твое питание будет, как у больного воробушка, то о широкой спине можешь забыть раз и навсегда.
О том, как должен питаться сильный и независимый мужчина, я писал тут.
А еще многое зависит от твоего восстановления. Если ты будешь хорошо спать, если у тебя не будет стрессов, которые повлекут за собой страшный и ужасный катаболизм, то мышцы у тебя будут расти гораздо охотнее.
Если ты будешь все делать правильно, то первые намеки на мышцы ты сможешь увидеть уже через месяц.
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Создайте большую и крепкую спину с помощью этих упражнений с гантелями
Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели на самом деле могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине.
Тренировка с гантелями требует большей стабилизации, активации большего количества мышечных волокон и увеличения мышечной активности, — говорит Даниэль Джордано, Д.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.
«Они также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».
Ниже приведены восемь упражнений на наращивание спины, собранные доктором Джордано, чтобы покрыть всю вашу спину и при этом осветить ваши руки, для выполнения которых не требуется ничего, кроме пары гантелей. Тебе даже скамейка не понадобится.
Упражнение: муха в обратном направлении
Target : Задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины
Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение: Ys
Цель : нижняя трапеция, постуральные мышцы
Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены в небо, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение: вертикальная тяга
Цель : верхняя трапеция, дельтовидная мышца
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), ладони обращены к вам.
Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
Опустите гантели в исходное положение.
Упражнение: пожимание плечами
Цель : трапециевидные мышцы верхней и средней, поднимающие лопатки
Поставьте ноги на ширине плеч. Позвольте гантелям свисать по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
Упражнение: Узкий ряд
Target : широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные, трапециевидные
Возьмите нужные гантели.
Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.
Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока локти не будут на одной линии с грудной клеткой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение: широкий ряд
Target : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные
Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу. Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение: румынская становая тяга
Target : Erector spinae, irilocastalis, longissimus, spinalis, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия
Поставьте ноги на ширине плеч.Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.
Упражнение: широчайший пуловер
Цель : широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельты
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях. Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес до уровня выше груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Что вам понадобится
Best Choice Products Набор гантелей
Этого набора будет достаточно, чтобы руководить всеми упражнениями в этом плане тренировок.Они бывают разного веса — 30 или 40 кг — но мы рекомендуем разбрызгивать, чтобы получить самый тяжелый вариант. Они регулируемые, состоят из съемных гантелей 1,25, 2,5 и 5 кг, поэтому вы сможете начинать с малого и постепенно выполнять легкие, средние и тяжелые повторения.
£ 109,99 на Amazon
Футболка Lululemon Metal Vent Tech SS
Если есть одна футболка, на которую вы потратитесь в следующем году, выберите эту футболку у Лулулемона. Да, 60 фунтов стерлингов — это не капля в море, но поверьте нам, оно того стоит.Легкие, очень мягкие и с нужной степенью растяжки — это идеально подходит для тренировок по поднятию тяжестей. Это также анти-запах, что могут оценить ваши друзья.
£ 60 в Mr Porter
Мужские шорты Raid Under Armour
Ищете базовый вариант для тренировки? Этот легкий медиатор от Under Armour отлично справляется со своей задачей. Благодаря ткани HeatGear и UPF 30+ вы будете чувствовать себя комфортно на протяжении всего сеанса.
£ 30 в отеле John Lewis
Reebok Nano 9.0 Кроссовки
Эти кроссовки изготовлены по технологии FlexWeave, поэтому они растягиваются и выдерживают целенаправленные тяжелые тренировки. Обладая прочной опорой и внешней оболочкой NanoShell, он разработан для занятий кроссфитом и подъемом тяжестей. Кроме того, его дизайн с низким вырезом дает вашим лодыжкам полный диапазон движений, независимо от того, выполняете ли вы прыжки на ящик или другие непостоянные движения стопы.
£ 99,95 на Amazon
Sony 1000XM3 Беспроводные наушники с шумоподавлением
Какая тренировка без музыки? Эти наушники с шумоподавлением нового уровня.Пожалуй, лучшая функция — это возможность выключить музыку для разговора, даже не снимая их и не нажимая кнопку. Если вы готовы ответить на звонок во время тренировки, все, что вам нужно сделать, это просто положить одну руку на корпус, чтобы мгновенно уменьшить громкость.
£ 252 на Amazon
Бинты для скандинавских подъемов на запястья
Бинты на запястья могут быть находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая перерастяжение, а также обеспечивают поддержку запястья.По сути, это помогает повысить производительность и снизить износ лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки бывают шести разных расцветок и подходят для машинной стирки.
£ 21,95 на Amazon
Чтение по теме
Пять ошибок, которые делают парни при тренировках
Хотите, чтобы руки стали крупнее? Вот единственное руководство по тренировкам, которое вам когда-либо понадобится
Четыре вещи, которые вы должны знать о тренировках для стронгменов
Сделайте обратный насос своей жизни всего за 2 хода!
Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — это измерить интенсивность накачки.Если к тому моменту, когда вы закончите последнее повторение, ваши бицепсы готовы прорваться сквозь рукава или в икрах накачивается кровь, вы знаете, что это была хорошая тренировка. Проблема со спиной, в частности, заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге чувствуют накачку и заставляют вас бросить курить, прежде чем широчайшие смогут развлечься!
Этот финишер с двойным ходом назад поможет в этом. Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете вложить много объема и времени под напряжением в широчайшие мышцы, при этом руки не будут ломаться и гореть.Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона канатной машины и кишки, чтобы как можно меньше отдыхать, когда движение становится жестким. Поскольку оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, перемещаться вперед и назад очень легко.
Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вы должны пытаться опускать булавку в стеке и каждый раз становиться тяжелее. Если вы не можете, не волнуйтесь — вы все равно почувствуете накачку, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но вы должны бороться к тому моменту, когда дойдете до последнего повторения.Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.
1
Суперсет
Тяга вниз на прямой веревке5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений
+ 1 больше упражнений
Советы по технике
Трос с прямым вытягиванием внизВстаньте достаточно далеко назад с веревкой в руках, чтобы закрепленный груз никогда не касался стопки.Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямыми, когда вы опираетесь на плечи и опускаете руки вниз и назад. Когда вы тянете скакалку вниз, одновременно слегка выдвиньте бедра вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть широчайших, а при подтягивании руками больше внимания уделяется верхним широчайшим.
Когда концы веревки дойдут до вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть немного больше и добиться лучшего сокращения. Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и ни в коем случае не позволяете широчайшим расслабиться.Не допускайте касания весового стека! Почувствуйте растяжение в верхней части движения, прежде чем снова втянуть его.
Трос для нижнего троса
Если у вас регулируемая тросовая система, отрегулируйте шкив для этого упражнения в самое нижнее положение. На стандартной станции просто переместите трос с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы прижатая гиря не касалась стопки, когда ваши руки вытянуты.
Из положения стоя возьмитесь за оба конца веревки, втягивая лопатки и подтягивая руки к пупку, при этом сгибая руки в локтях.Постарайтесь, чтобы ваша спина была как можно более нейтральной и прямой. Как и при выполнении тяговых упражнений, разделите концы веревки, когда она достигнет вашего тела, чтобы добиться лучшего сокращения. Задержитесь на 3 секунды, прежде чем снова позволить веревке снова опуститься с контролем.
Используйте этот суперсет в конце тренировки для спины, чтобы сильно накачать мышцы и дать широчайшим возможный рост. Сочетание тяжелой работы со спиной с тренировкой подколенного сухожилия или становой тяги — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить ваш потенциал для роста мышц.Только остерегайтесь ДОМОВ после тренировки — эта дневная боль в спине может быть просто чудовищной! Посттренировочное питание важно, поэтому убедитесь, что ваша игра с добавками в норме, и не забывайте пить достаточно воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить свое телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками для спины для массы».
упражнений, которые вы можете выполнять полностью на полу
Попасть в спортзал в наши дни просто не всегда вариант (или даже то, что мы, , хотим, чтобы делал). Не бойтесь: вы можете тренироваться дома.Кроме того, вы можете делать это лежа.
Так что ставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей и попробуйте выполнить 45 секунд каждого из этих движений от Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях так, чтобы грузы лежали на ваших запястьях, затем согните локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрелы.
Прижмите всю спину к полу и на выдохе надавите на грудь.(Старайтесь, чтобы они не ударялись друг о друга!) Вдохните, когда вы спускаетесь обратно на пол, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет для профессионалов: Если вы жмете более тяжелые веса, поднимите гантели перед тем, как лечь назад, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.
Где вы это почувствуете: Грудь и трицепс
Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите их к груди, лежа на коврике. Опустите ступни на пол, колени направлены вверх.С большим выдохом сядьте до упора и выжмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Верните гантели на уровень плеч, затем перекатитесь на коврик.
«Если вы держите гантели даже на дюйм или около того перед грудью, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф. Но если вы хотите по-настоящему почувствовать сердечный ожог, держите гантели на груди, когда вы перекатываетесь вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.
Где вы это почувствуете: Сердечник и плечи
Лягте на правый бок, держа гантель на левом бедре.Стабилизируйте себя, усевшись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда вы поднимаете левую ногу на фут или около того — действительно старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не раскачиваться вперед или назад во время подъема.
«Согните ногу и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф. «Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с преобладанием квадрицепсов, и мы хотим воздействовать на среднюю ягодичную мышцу (стороны ягодиц).Повторите 15–20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.
Где вы это почувствуете: Ягодицы и внутренняя поверхность бедер
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу. Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы сверху.
Когда вы снова опускаетесь, попытайтесь парить, не опуская ягодиц на пол, прежде чем снова подняться.«Вы должны быть задействованы внизу моста, а — еще — наверху», — говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.
Где вы это почувствуете: Glutes
Звучит очаровательно, не правда ли? Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке пальцами друг к другу, выдавите гантели в воздух. Сложите гантели на запястья и запястья на плечи.
Прижмите нижнюю часть спины к полу и согнитесь в локтях так, чтобы грузы двигались — как вы уже догадались — к вашему черепу , создавая угол 90 градусов.Вы должны почувствовать, как тыльная сторона ваших рук (трицепсы) задействуются, когда вы снова вытягиваете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.
Где вы это почувствуете: Трицепс
Если вы беспокоились, что тренировка на полу будет слишком легкой, это движение поможет вам выпрямиться — и быстро. Этот ход начинается с полого удержания: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф.
Лежа на спине, поднимите гантели в воздух над серединой груди.Отрывайте плечи от пола, удерживая поясницу приклеенной к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать вес к потолку, когда вы будете ножницами, не позволяя им касаться пола.
Это не обязательно должно быть быстрое движение , просто большие, контролируемые удары ногой. Вы также можете сделать это движение с одним тяжелым весом вместо двух гантелей. В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд.
Где вы это почувствуете: Core
Джейми Пауэлл — помощник редактора по фитнесу в Greatist, а также сертифицированный NASM персональный тренер, инструктор по велоспорту, учитель йоги и триатлет.Когда она не потеет, она обычно ест или пытается погладить чью-то собаку. Вы можете следить за ее выходками в Instagram.
8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения
Упражнения с гантелями — это фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования. Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.
СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок
1. Сгибание и жим
Первое упражнение — сгибание рук и пресс. Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч.Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы нужно работать с тяжелым весом.
Оформление:
- Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
- Поднимите оба веса в сгибании рук на бицепс.
- Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
- Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12
2. Приседания с кубком
Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями. Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сокрушающим хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна.Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте это к тому факту, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.
Оформление:
- Начните со ступней чуть шире, чем на ширине плеч, носки слегка расставлены.Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
- В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
- Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
- Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12
3. Пуловер с гантелями
Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела.Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокуса хвата, что делает разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.
Оформление:
- Вы захотите установить себе ящик или скамью, которые не двигаются.
- Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно.Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
- Независимо от того, хотите ли вы проработать грудь или спину, механика движения очень схожа.
- Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
- Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
- Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
- Чтобы задействовать спину, при подъеме веса сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти согнутыми.
- В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх. Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12
4.Фермеры гуляют
Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела. Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. К тому же, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий.Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.
Оформление:
- Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете нести.
- Держите по одному в каждой руке, держа руки по бокам.
- Тогда иди. Везде, где у вас есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
- Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.
Подходы: 2-3
Повторений: Прогулка до тех пор, пока не произойдет отказ хвата.
5. Двигатели
Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса.Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы нарастить массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.
Оформление:
- Выберите две гантели подходящего веса.
- Встаньте, ноги чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
- Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
- Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
- Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
- Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
- Верните гантели обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.
Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)
6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физические недостатки, связанные с оттягиванием вас в сторону значительным весом.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не допустить скатывания, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.
Оформление:
- Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
- Держите гантель в одной руке хватом сверху.
- Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье — никаких скручиваний быть не должно.
- Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется и не согнется, а локоть слегка отведен от тела.
- Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
- Сделайте одну сторону, затем другую.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12
7.Качели
Заставьте сердце биться быстрее и работайте ногами, махая гантелями. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи — это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях или сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Имейте в виду, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы участвуете в повышении частоты сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.
Оформление:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
- Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель назад между ног.
- Затем выпрямите корпус и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
- Повторять в непрерывном цикле.
Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)
8. Тяга гантелей на штативе
Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что в свою очередь усложняет задачу держать ваше тело прямым и неподвижным.
Оформление:
- Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
- Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
- Потяните вес вверх к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
- Отпустите груз обратно с контролем.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
- Сделайте одну сторону, затем другую.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12 и
Лучшие упражнения с гантелями
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения с гантелями самые лучшие?
Гантели— невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.
Как накачать мышцы с помощью гантелей?
Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.
Чего нельзя делать с гантелями?
Чего следует избегать при использовании гантелей, часто применимо и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, так как это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Вы также не хотите торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!
Какой лучший материал для гантелей?
Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Однако вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.
Лучшие упражнения на тягу с гантелями
Выполняйте все упражнения контролируемым образом. Повышение выносливости: рассмотрите возможность выполнения упражнения 10-15 раз, а затем 3-5 подходов с отдыхом между подходами.Сделайте небольшой перерыв в 1-4 минуты между каждым комплексом упражнений. Пакет: 1 * регулируемая гантель. Одна гантель равна 4 гантелям разного веса, компактный дизайн экономит ваше пространство дома Bowflex 100182 SelectTech 552 Гантели в гантелях. Мне нравится идея этих гантелей с точки зрения экономии места. Однако эти гантели вытянуты так долго, что при выполнении некоторых упражнений я не могу принять правильное положение.Powershell remove сетевой адаптер
Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для улучшения силы вашего тела, а также для укрепления верхней части спины, силы захвата и предплечий.Даже если выполнение упражнения означает снятие более легких гантелей со стойки, поверьте мне, это намного лучше, чем иметь дело с травмой дельты позже. Узнайте, как правильно выполнять тягу гантелей лицом к лицу с внешним вращением, чтобы нацеливаться на спину, бицепсы, плечи, Абс с простой пошаговой видео-инструкцией эксперта. Найдите похожие упражнения и варианты вместе с советами экспертов.
The Oregonian
8 упражнений без жима для большой груди. Встаньте со скамьи и попробуйте эти движения накачать грудные мышцы.Прочтите статью. Большая и лучшая тренировка груди Кайрона Холдена. Все, что вам нужно, — это гантели и скамья для серьезного сундука. Прочтите статью. Возьмитесь за одну или две гантели перед телом ладонями вперед. Удерживая вес на пятках, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе). Шаг 3: Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть гантели на высоту бедер и вернуться в исходное положение.
Стакан с блестками без эпоксидной смолы
При подъеме гантели в исходное положение думайте о вращении рук и рук внутрь, а не наружу.Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или стабилизирующий мяч! Набор гантелей разного веса — это … Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для улучшения силы вашего тела, а также для укрепления верхней части спины, силы захвата и предплечий. Даже если выполнение упражнения означает снятие более легких гантелей со стойки, поверьте мне, это намного лучше, чем иметь дело с травмой дельты позже.
Switchblades for sale
01 января 2020 г. · 3) Тяга с перевернутым весом: пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать тягу сила мышц: спина, бицепсы и предплечья.4) Подтягивания и подтягивания: как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой. Согните гантель к подбородку и верхней части груди по одной плавной дуге. Задержитесь на счете до единицы, сжимая бицепсы. Опустите гантель, вытянув руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем перейдите на другую руку. Это упражнение предназначено для того, чтобы изолировать и сосредоточить внимание на …
Abowone manual
Если вы не тренируетесь для соревнований силачей, подумайте о включении переноски в качестве короткого финиша в вашу тренировку.Комбинируйте переноски для мощной тренировки. Например, прогулка в одной руке на стойке, а в другой — прогулка с чемоданом. Катание на санях во время прогулки фермера. Тянуть сани, пока медведь обнимает бочонок. Проявите творческий подход. 29 августа 2014 г. · Встаньте с мягкими коленями, руки прямо, локти рядом с ушами, держа в руках гантель. (A) Согните руки в локтях под углом 90 градусов. (B) Сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки, прижимая гантель вверх. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Powershell добавить группу объявлений сервер не желает обрабатывать запрос
Возможно, мое любимое упражнение с гантелями на все тело — это подъем через плечо и жим.Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения. Потяните гантель через тело, используя бедра и крепкую ровную спину. Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела. Упражнение «Гиря одной рукой» с махом 12 января, 2017 — Вспомогательное упражнение на плечи, подъем гантелей в стороны сидя нацелен на боковую дельтовидную мышцу. Положение сидя сводит к минимуму вашу способность жульничать.
Портал для сотрудников Lasalle corrections
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч. Используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Повторите движение для предписанного количества повторений вашей тренировочной программы
17 декабря, 2019 · Вы можете прочитать больше об этой тренировочной программе в моем посте: Тренировка Push-Pull-Legs: 6-дневная программа для массы и силы. * Откроется другая страница, и вы не потеряете эту! Лучшие упражнения для дня тяги. Поскольку в день тяги вы, по сути, тренируете 3 группы мышц, вам нужно тщательно выбирать упражнения.
Программное обеспечение iphone было повреждено при отключении и повторном подключении загрузки.
Как выполнять подтягивание гантелей. Возьмите одну гантель руками. Лягте на ровную скамью и твердо поставьте ступни на землю. Руки держите прямо на груди, ладони смотрят друг на друга. И слегка согните руки в локтях. Поднимите мышцы кора и вытяните гантели назад и вперед …Наши неопреновые гантели доступны в нескольких вариантах шага. Они начинаются с 1 фунта и доходят до 15 фунтов.Каждая ступенька разного цвета, и эти гантели сделают тренировку увлекательной и эффективной. Наши полиуретановые гантели изготовлены из твердого чугуна с защитным черным уретановым покрытием.
Лист алфавита с болгарским почерком
Наблюдательная аурамания Thaumcraft 6
Наиболее совместимы с женщиной-Львом
Кольца умений Pso2 braver
2 кельвина Road Markham
Browning 380 1911
Лучше дома и сады для подогрева воска
Мы округлили лучшие регулируемые гантели на Amazon, в том числе лучший набор для домашних тренировок, лучший набор с разъемом и многое другое от таких брендов, как Bowflex, Avitafit и Yes4All.
27 июля 2020 г. · Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или сплит-приседания, или выпады (выберите один) 3 подхода по 8-10 повторений. 2 минуты отдыха между подходами. Примечания: в исходной программе это были приседания со штангой, поэтому в этой тренировке мы просто заменяем его вариацией приседаний с гантелями.
6 ноября, 2019 · Пуловер с гантелями предлагает несколько ключевых преимуществ, которые вы можете испытать, если вы входите в число лучших кандидатов для этого упражнения (то есть некоторым людям не следует выполнять это упражнение). Ниже перечислены основные преимущества пуловера с гантелями: №1 Наращивание мышц верхней части тела
Вот шаги для выполнения тяги над головой: 1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Для начала руки вытянуты над грудью. Работайте над брюшным прессом. 2) Опустите гантели за голову, держа руки в основном прямыми, а локти слегка согнуты. Подъем брюшного пресса в напряжении …
Тренировка плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые ловушки. Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, боковой подъем и т. Д. В этой статье я поделилась 10 упражнениями на плечи с гантелями, которые действительно эффективны для всех.
Увеличенное цевье Ak 47
Ежедневный ключ ответа 6 научного уровня
Мой телефон lg не отправляет графические сообщения
Бесплатные распечатанные рабочие листы ДНК
Авария в Эшберне
Mglobal mod apk 2020
Детали Dewalt
Трансформация впускного коллектора Diy 907 1011 9000 fanfiction
Уведомления о смерти Fort Collins
Продажа бывшей в употреблении машины скорой помощи 4×4
Драйвер Zebra mc33
9000 торговые термины ответы на викторину
Ионы пероксида рубидия
Вопросы и ответы оценочного теста Amazon
Vivo v3 flash file gsm developers
Porsche 914 2.0 двигатель на продажу
Пробиотики в греческом йогурте по сравнению с обычным йогуртом
Запланированное обновление Power bi не работает
Sql import csv с кавычками
Функция вейвлета Gabor экстракция
Руководство по самоочистке системы Accubake духовки Whirlpool
Очень мягкие детские мочалки
2017 замена привода двери nissan titan blend
Карта древней Греции Ключ ответа 6-го класса
Zoomies выхлопные наконечники
Банк регионов рядом со мной открыт
Рекомендательное письмо от терапевта
Mysql хранимая процедура json параметр
Ssl_error_no_cypher_overlap firefox tomcat
мертвый скрипт или скрипт
Super mario 64 beta wario
Gtx 1070 vs 1660 ti vr
9008 Taurus Держатель для радио CB
Ansible local
30-минутная тренировка с гантелями всего тела от Beth Alexander
Если вы ищете веселую тренировку для всего тела с гантелями, знаменитый тренер, сертифицированный NASM и ACE, Бет Александер создала эту 30-минутную тренировку специально для читателей POPSUGAR.Она сказала, что эта тренировка «бросает вызов вашему ядру и всему вашему телу с головы до пят и во всех направлениях». Звучит круто!
«Это сложные движения, что означает, что они задействуют более одной группы мышц одновременно, что делает вашу тренировку более эффективной и результативной», — сказал Александр POPSUGAR. Она добавила, что все эти упражнения бросают вызов вашему корпусу, укрепляя при этом ноги и руки.
Эта тренировка должна занять у вас от 30 до 45 минут, в зависимости от того, насколько вы знакомы с упражнениями или сколько повторений вы выберете.Новички должны выбирать меньшее количество повторений, а более продвинутые должны выбирать большее количество повторений. Выбирайте более легкие гантели, если вы новичок в силовых тренировках, и если вы занимаетесь этим какое-то время, не бойтесь бросить вызов себе с более тяжелыми весами. Подкачайте любимую музыку, и давайте попотеть!
30-минутная тренировка Бет Александер с гантелями для всего тела
Необходимое оборудование: Одна пара легких или средних гантелей; вот руководство по выбору подходящего веса.
Маршрут: Разогрейтесь, прогулявшись на месте за несколько минут, сделав быструю прогулку или поднявшись и спустившись по лестнице от 12 до 15 раз. Затем выполните три подхода из следующих девяти упражнений, выбрав количество повторений, соответствующее вашим способностям. Выполняйте эти упражнения подряд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и отдыхайте по мере необходимости между подходами, одну минуту или больше, если необходимо.
Не забывайте сосредотачиваться на фиксации (задействовании) кора во время всех упражнений. «Укрепление кора стабилизирует бедра и защищает позвоночник.Это особенно важно при поднятии тяжестей. «Укрепление кора позволяет предотвратить травмы и повысить стабильность», — сказал Александр.
Выполните заминку с помощью статической растяжки груди, рук, бедер и ног — попробуйте эту 10-минутную процедуру растяжки.
- Приседания и сгибания рук: 12-15 повторений
- Выпад в сторону и досягаемость: 10-12 повторений на каждую сторону
- Стойка на ногах Румынская становая тяга: 10-15 повторений на каждую сторону
- Обратный выпад и скручивание: 10-15 повторений на каждую сторону
- Боковая планка и тяга: 15 повторений на каждую сторону
- Жим лежа на спине и опускание ног: 15 повторений
- Русский скручивание: от 15 до 20 повторений (скручивания вправо и влево равны одному повторению)
- Жим одной рукой с колена: от восьми до 12 повторений на каждую сторону
- Ягодичный мостик и ломка черепа: 12-15 повторений
Fighting Fit — Пять способов накачать широчайшие — MMA
Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировок, было бы разумно обратить внимание на наращивание широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi).
Ваши широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, которые выполняют множество различных функций. Люди, которые выполняют больше толчковых упражнений, чем тяговых, могут рисковать чрезмерно развить грудную клетку и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной сутулой позе.
Как лучше всего тренировать широчайшие?
ПОДЪЕМНИКОдно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не влияет на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания.Лучше всего висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, пока шея не окажется на уровне перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.
ШИРИНА ТЯНУТЬ ВНИЗ Отжимания налат повлияют на ваш, ну, широчайший — ключ во многом кроется в названии. Эти тренажеры будут присутствовать в любом тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес, и не забывайте держать спину прямо (!) И отпускать штангу с контролем после полного разгибания.Помните, что выпуск так же важен, как и первоначальное усилие.
МЕДИЦИНСКИЙ ШАРЭтот самый приятный. Удары набивным мячом полностью активируют ваши широчайшие, поэтому выберите подходящий вам вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы поднять мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и ЗАГРУЗИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.
ROWERКардио-тренировка такая же интенсивная, как и полезная для спины, а также приятное отличие от подтягиваний и хлопков, о которых мы говорили до этого момента.В передней части машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина оказывает вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.
Следует помнить, что локти должны быть поджаты, сосредоточиться на ритме дыхания и, да, вы знаете, что делать со спиной. 10 минут на гребле будут хорошим началом и полезны в начале тренировки, так как заставят ваше сердце биться быстрее и потеть.
ТЯГА ГАНТАСамая лучшая часть этого упражнения — это то, что вы можете лечь во время этого упражнения, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали такой вес, с которым вы уверены, что сможете выдержать.
Лягте на скамейку, полностью расправив голову и спину, поставив ступни на землю. Возьмите одну или две гантели над головой, вытяните их над грудью и опустите гантели примерно до уровня головы — и повторите.Если вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно потратить время на работу над диапазоном движений плеча.