Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины
≡ 17 октября 2018 · Рубрика: РазноеКак накачать спину гантелями дома эффективная тренировка
Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.
Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса | 3 | 12,10,8 |
Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 | 15 |
Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
Тяга гантели одной рукой с упором на колено | 3 | 12,10,8 |
Тяга сумо с гантелью | 3 | 15,12,10 |
Правила прокачки спины
Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:
- Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
- Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
- Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
- Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя округлять спину.
- Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
- После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
- В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.
Особенности и отличия женскогомужского тренинга
Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.
Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.
Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением
Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата
Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.
В заключении рекомендуем посмотреть это видео:
( Пока оценок нет )
Популярные комплексы упражнений
Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.
Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки
Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании
Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки. Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.
Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.
Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.
При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.
Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.
«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.
Причины начать заниматься сегодня
Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.
Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.
Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.
Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.
Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек .
Как накачать крылья широчайшие мышцы спины эффективные упражнения
Базовые знания для развития широчайших мышц
Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.
Упражнения на турнике для широчайших мышц спины
Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!
Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.
Упражнения для крыльев на тренажере
Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.
Упражнения со штангой для широчайших мышц
Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.
Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.
Плавание для тренировки широчайших мышц спины
Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику.
А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий.
Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.
Упражнения на крылья с гирей.
Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.
Тренировка для крыльев в домашних условиях
Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.
Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика.
Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику.
В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.
Самое Важное!
В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.
Добавки для роста широчайших мышц спины
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
MAXLER |
Consecutive Protein 85
?
По 1 порции.
Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.
MAXLER |
Vitamen
?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
MAXLER |
Mega Gainer
?
1 порцию.
С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.
MAXLER |
Whey Amino Tabs 2000
?
Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот
MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.
Universal Nutrition |
Ultra Iso Whey
?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition |
UN Uni-Vite
По 4 капсулы.
Universal Nutrition |
N1-T
?
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition |
Natural Sterol Capsules
?
По 2 таблетки.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.
Universal Nutrition |
BCAA Stack
?
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 млводы или сока.
Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.
Universal Nutrition |
Glutamine
?
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Universal Nutrition |
Storm
?
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можноразмешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, дотренировки и после нее.
Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Universal Nutrition |
Jointment Sport
?
- Принимают добавку три раза в день.
Категория:
По две капсулы перед едой.
Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Эффективность самостоятельных тренировок
Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.
Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:
Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами. постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю
Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость
Пить во время занятий понемногу.
Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно покушать за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно кушать для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани .
trenirofka.ru
как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине
Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине
Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.
Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.
Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях
1. Тяга двух гантелей в наклоне
- Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
- Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
- Свободно опустите прямые руки вниз.
- С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
- В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.
При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.
2. Тяга одной гантели в упоре
Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.
- Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
- Вторая стопа остается в упоре на полу.
- Правой рукой удерживайте гантель.
- Спина образует линию, параллельную полу.
- На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
- В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
- На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.
Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.
Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →
3. Румынская тяга
Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.
- Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
- На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
- Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
- Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.
Подробнее о румынской тяге →
4. Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.
- Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
- С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
- В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
- На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.
Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.
А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →
5. Подтягивания узким хватом
Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.
- Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
- Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
- На вдохе плавно опускайтесь.
Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.
Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →
6. Планка с подъемом гантелей
Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.
- Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
- Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
- Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
- На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
- На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.
7. Планка для улучшения баланса
При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.
Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.
8. Гиперэкстензия лежа
Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.
- Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
- Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
- Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
- С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
- На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.
Подробнее о гиперэкстензии дома →
9. Гудмоннинг
Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.
Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.
- Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
- На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
- При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
- С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
- Выполните необходимое количество повторений.
Подробнее об упражнении гудмонинг →
10. Тяга штанги к поясу
- Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
- Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
- С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
- В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.
Программа тренировки спины на день
Разминка 5-7 минут.
- Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
- Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
- Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
- Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
- Планка 3-4 х 12-24.
- Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.
Заключение
Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.
Упражнения для спины дома в видео формате
А также читайте, как качать мужчине ягодицы →
bodybuilding-and-fitness.ru
Как накачать спину гантелями * Упражнения на широчайшие мышцы спины
Главная » Тренировки » Как накачать спину гантелями?Некоторые упражнения намного проще выполнять с гантелями, нежели со штангой. Например, те, в которых необходимо работать каждой рукой поочерёдно или те, в которых используются небольшие веса. А некоторые по каким-либо причинам просто не могут использовать штангу в своём тренинге. В этой статье мы разберём, как накачать спину гантелями.
Анатомия спины
Мышцы спины занимают всю заднюю площадь туловища и очень часто являются отстающими у спортсменов. Но в их тренировке не может быть никаких проблем, так как они являются достаточно большими и легко увеличиваются.
Мышцы спины являются парными и делятся на:
- Глубокие
- Поверхностные
Поверхностные мышцы располагаются в два слоя. Первый слой состоит из трапециевидной мышцы спины и широчайшей мышцы. Второй слой – мышцы, поднимающей лопатку, ромбовидной мышцы и зубчатой мышцы.
Широчайшая мышца спины – это достаточно тонкая мышца, которая сразу видна у выступающих атлетов и имеет вид большого треугольника. Основные её функции: приведение руки к туловищу, поворот руки вовнутрь, разгибание плеча.
Трапециевидная мышца занимает всю верхнюю часть спины, также имеет треугольную форму. Отвечает за приведение лопатки к позвоночнику.
Мышца, поднимающая лопатку, начинается от шейного отдела позвоночника и прикрепляется к краю лопатки. Отвечает за приведение лопатки к позвоночнику.
Зубчатые мышцы: верхняя и нижняя зубчатые мышцы опускают и поднимают рёбра; разгибатели спины – это одни из самых сильных мышц, отвечают они за сгибание и разгибание позвоночника.
Упражнения для спины с гантелями
Становая тяга. Данное упражнение прорабатывает разгибатели спины, так же воздействует на ягодицы и бицепс бедра. Технически упражнение очень сложное и травмоопасное, но с гантелями выполнять его гораздо легче.
Выполнение: Возьмите в руки гантели, опустите прямой корпус вниз, таз отведите назад, ноги чуть согните в коленях. Вернитесь в исходное положение.
Вертикальная тяга одной рукой — ответ на вопрос «как накачать широчайшие мышцы спины». В выполнении упражнения используется скамья или стул для опоры. Развивает широчайшие мышцы спины.
Выполнение: Возьмите в руки гантель. Левой рукой и ногой упритесь в скамью или стул, правая нога стоит на полу. Согните корпус, держите его прямо. Потяните руку с гантелью к корпусу.
Шраги с гантелями. Упражнение выполняется для развития трапециевидных мышц.
Выполнение: Возьмите в руки гантели, держите их параллельно корпусу. Поднимите плечи, сводя лопатки.
Этих упражнений на основные мышцы спины вполне хватит для выполнения дома. Тренируйте спину не чаще раза в неделю.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения
В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.
Особенности тренировки спины с помощью штанги
Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.
Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.
Как качать спину штангой:
- Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
- Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
- Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
- Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).
Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:
- Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
- Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
- Пояснице.
Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.
Преимущества тренировки со штангой
- Все движения выполняются с одним снарядом.
- Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
- Активно прорабатываются все участки спины.
- Можно работать в разных стилях.
- Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.
В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.
Топ 4 упражнения для спины со штангой
Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.
1. Становая тяга
Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.
Важные замечания по технике выполнения:
- Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
- Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
- Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.
Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.
2. Тяга штанги в наклоне
Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:
- Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
- Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
- Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.
Подробнее о тяге штанги в наклоне →
3. Тяга штанги к подбородку
Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:
- если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
- если плечи – широкий.
Подробнее об упражнении протяжка →
4. Упражнение «гуд морнинг»
Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:
- Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
- При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
- Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
- Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.
Подробнее об упражнении Гуд Монинг →
Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).
Заключение
Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.
А также читайте, все упражнения со штангой →
bodybuilding-and-fitness.ru
Комплекс из 6 упражнений для спины с гантелями — программа тренировок для укрепления мышц для женщин и мужчин
Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.
Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.
Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Краткий экскурс в анатомию
Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:
- Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
- Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.
Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.
Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.
Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.
Комплекс из 6 упражнений
Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.
Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса.
Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.
Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.1. Становая тяга
Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.
Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.
Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.
Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.
- В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
- Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
- Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.
Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:
Обратите внимание!2. Тяга стоя в наклоне
Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.
Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.
- Стоим ровно, ноги шире плеч.
- Гантели лежат на полу, спереди стоп.
- Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
- Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.
Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.
3. Подъем гантелей на спину к поясу
Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.
- Держим гантель в правой руке прямым хватом.
- Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
- Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
- При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
- Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.
4. Разведения в наклоне
Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы. Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.
- Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
- Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
- Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
- Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.
Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.
5. Боковые наклоны
Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.
- Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
- Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
- Повторяем упражнение заданное количество раз.
- Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.
6. Подъем к подбородку
Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.
- Берём гантели с пола, спина прямая.
- Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
- Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.
Общие рекомендации по выполнению комплекса
Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:
- Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
- Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
- Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
- Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
- Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
- Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
- Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
- Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.
Особенности выполнения для женщин и девушек
- Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
- Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
- С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
- Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;
Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.
Особенности тренировок для мужчин
- Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
- Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
- Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.
Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.
Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
- Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
или эспандером - Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
- Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
- Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.
prostofitness.com
Упражнения для спины с гантелями
Спина, как и любая другая часть тела, нуждается в регулярных и правильных тренировках. Они помогут развить мышечный корсет, который наряду с позвоночным столбом помогает удерживать тело в вертикальном положении. Особо эффективными тренировками считаются те, которые включают в себя упражнения для спины с гантелями. Как правильно использовать эти снаряды? В чем особенность такого вида нагрузки на мышцы?
Упражнения для спины с гантелями
Немного анатомии
Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.
Мышцы спины
Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.
Последствия плохой осанки
Ортопедический стул
Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.
Внимание! Как минимум зарядки по утрам или легкой разминки в течение дня будет достаточно для минимальной поддержки спины в должном состоянии.
Для чего нужна утренняя зарядка
Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.
Таблица. Виды мышц спины.
Тип | Мышцы и их предназначение |
---|---|
Глубокие | К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник. |
Поверхностные | Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая, ромбовидная (крылья), поясничная мышцы. |
Тренировка спины дома с гантелями
Немного о домашних тренировках
Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.
Совет! Рекомендуется обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту в этой области. Также тренер сможет показать, как правильно делать упражнения. Для новичков это будет не лишним, даже если заниматься они планируют в домашних условиях.
Желательно обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту
Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.
Внимание! Тяжелые веса можно использовать не ранее чем через 2 года регулярных тренировок при условии постепенного увеличения массы.
Гантели
Гантели для занятий спортом
Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:
- регулярность занятий. Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;
- системность. Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;
- разминка. Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;
- разнообразие. Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.
Упражнения должны быть разными
Важно! Перед началом программы тренировок важно определиться с желаемыми результатами и понять, какие мышцы нуждаются в проработке. Разные упражнения воздействуют на разные группы мышц.
Использование гантелей
Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.
Гантели — оптимальный вариант для домашних тренировок
На заметку! Главное достоинство гантелей при тренировках дома – возможность проработки абсолютно любых мышц.
Гантели литые и разборные
Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.
Разборная гантель
Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.
Гантели литые
Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.
Есть ли противопоказания?
Заниматься с использованием гантелей можно не всем. Например, использовать этот инвентарь запрещено людям, у которых повышенное артериальное давление – можно спровоцировать инфаркт или инсульт. В целом, любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются абсолютными противопоказаниями к использованию гантелей.
Противопоказания к упражнениям с гантелями
Также не стоит браться за гантели и астматикам. Женщины во время ПМС или менструации должны также отказаться от гантелей и посвятить эти дни легким тренировкам. То же самое касается и будущих мам. Если человек имеет проблемы с позвоночной системой, то нагрузка также не может быть значительной.
Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические
Лучшие упражнения
Если вы хотите более подробно узнать, как делать зарядку для спины и позвоночника, а также рассмотреть подробное описание упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.
- Тяга гантелей с наклоном. Упражнение выполняется при легком сгибании колен, торс наклоняется вперед. Гантели берутся в обе руки. Далее нужно поднимать руки вверх, но так, чтобы локти не поднимались выше уровня спины.
Тяга гантелей с наклоном
- Становая тяга. Гантели берутся двумя прямыми руками, тело наклоняется вниз до параллели с полом, колени сгибаются. Далее нужно выпрямиться, руки при этом не сгибаются. Проще говоря, это наклоны с гантелями. Упражнение подходит и для женщин, и для мужчин.
Становая тяга
- Тяга гантели одной рукой. Упражнение выполняется на левую и правую половины тела. Чтобы его сделать, нужно опереться одной рукой и одним коленом о скамью (спина параллельна полу), а в свободной руке держать гантель. Далее требуется поднимать гантель и опускать ее.
Тяга гантели одной рукой
- Наклоны с гантелями. Гантели располагаются в обеих руках, стоять нужно ровно. Далее требуется поочередно совершать наклоны в бок, рука свисает под тяжестью гантели вниз.
Наклоны с гантелями
- Разведения в наклоне. Нужно наклонить торс под прямым углом к ногам, руки с гантелями свисают вниз. Далее нужно подтянуть руки к груди, сведя гантели, затем разводить их в стороны, поднимая до параллели с полом.
Разведения в наклоне
Как тренироваться с гантелями: инструкция
Шаг 1. Для начала нужно отправиться в спортивный магазин и приобрести там подходящие по весу гантели. Не нужно сразу покупать очень тяжелые – стоит выбрать те, с которыми работать будет комфортно.
Вначале обзаведитесь гантелями
Шаг 2. Рекомендуется изучить правильную технику тренировок с гантелями. Тут помогут или опытные тренеры, или видеоуроки в Интернете. Ошибки при выполнении упражнений допускать нельзя – можно нанести вред здоровью.
Посмотрите видеоуроки в Сети
Шаг 3. Чтобы улучшить технику, можно первые дни тренироваться перед зеркалом, в котором получится видеть, правильно ли выполняются упражнения или нет.
Поначалу тренируйтесь перед зеркалом
Шаг 4. Одно из упражнений – жим от плеч. Гантели нужно поднять до уровня плеч, а затем вытягивать руки вверх вместе с ними.
Жим от плеч
Шаг 5. Далее можно выполнить несколько разведений рук. Стоять требуется ровно, выпрямив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать их в стороны до полной параллели с полом.
Разведение рук
Шаг 6. Затем следует наклонить торс вперед и поднимать руки с гантелями, сгибая в локтях.
Наклон торса вперед
Шаг 7. Можно сделать несколько наклонов с гантелями, устремляя руки к противоположным стопам ног.
Другой вариант наклона
Все упражнения совершаются медленно и размеренно – следует сосредоточиться на правильности выполнения упражнения, а не на скорости. Тренировка может включать в себя и упражнения из предыдущего раздела. Главное – дозировать нагрузку и не перенапрягать мышцы.
Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Общие рекомендации к комплексу
Чтобы не причинить вреда здоровью и получить максимум эффекта от тренировок, нужно соблюдать ряд простых правил и следовать рекомендациям:
- первые тренировки лучше проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это убережет ее от получения травмы;
- важно помнить о разминке. Это правило обязательно к соблюдению даже опытными спортсменами;
Разминка перед тренировкой
- не стоит поднимать гантели с пола в наклоне – лучше присесть, взять их руками и потом встать;
- требуется проконсультироваться с врачом относительно возможности проведения таких тренировок;
- важно правильно дышать при выполнении упражнений. Все напряжения выполняются на выдохе, расслабления – на вдохе;
- длительность тренировки должна быть не более 40 минут, а начинать лучше с 20 минут занятий;
Длительность тренировок не должна превышать 40 минут
- желательно составить план тренировок и следовать ему;
- питаться нужно правильно.
Видео – Упражнения для спины
Упражнения для спины окажут максимальный эффект, если используются гантели. Главное – соблюдать правила тренировок и не спешить получить идеальные мышцы за счет скорости и частоты тренировок.
spina-expert.ru
Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности
Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.
Анатомия мышц спины, укрепление мышц
Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.
Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
- широчайшие мышцы спины
- трапециевидные мышцы
- полуостистые мышцы головы.
- ременные мышцы головы
- мышца, поднимающая лопатку
- верхние задние зубчатые мышцы
- большие ромбовидные мышцы
- мышцы, выпрямляющие позвоночник
- нижние задние зубчатые мышцы
Мышцы спины
Мышечные группы спины
Мышечные группы спины
Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.
Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.
Противопоказания к упражнениям с гантелями
Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.
Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:
- При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
- Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
- Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
- Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.
Боль в спине — сигнал к возможным проблемам
При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом
При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом
Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.
Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями
При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.
Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:
- Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
- Тяга гантели стоя в наклоне
- Подъём на спину к поясу
- Разведение гантелей в наклоне
- Наклоны боковые
- Подъём гантелей к подбородку
Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.
Пример тренировки спины:
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
- Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.
По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.
Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).
Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях
Становая тяга
Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.
Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.
- Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
- Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
- Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
- Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
- Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.
Становая тяга на прямых ногах
Положение тела при выполнении мёртвой тяги
Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях
Становая тяга на согнутых ногах
Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.
- Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
- Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
- На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Становая тяга на согнутых ногах
Положение тела при выполнении тяги на согнутых ногах
При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).
- Ноги на ширине плеч или немного уже.
- В каждую руку берётся гантель.
- Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
- На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
- На вдохе возвращайте руки в исходное положение.
Тяга в наклоне к поясу
Техника выполнения упражнения
Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.
Подъём гантелей на спину к поясу
Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.
- Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
- Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
- Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
- Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
- После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
- На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.
Тяга гантели в наклоне
Положение тела при выполнении упражнения
Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:
- В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
- Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
- Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
- На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
- Затем снаряды опускаются на выдохе.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения упражнения
Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.
Боковые наклоны
Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:
- Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
- В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
- Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
- Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
- Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
- При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.
Боковые наклоны с гантелями
Техника выполнения упражнения
Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения
Подъём гантелей к подбородку
Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.
- Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
- В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
- На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
- На вдохе опустите гантели вдоль тела.
Подъём гантелей к подбородку
Техника выполнения упражнения
Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.
Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями
При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:
- Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
- При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
- Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
- В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
- Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
- По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
- Следите за дыханием: имеет важное значение.
Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.
Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.
rulebody.ru