Как накачать спину штангой: Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

 Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

Частые вопросы.

ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов | Tренирофка.ру

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

«Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Рекомендации и советы мировых чемпионов можно узнать из источника http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/10-dlya-spiny-so-shtangoy.html

Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — со штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине. Сегодня подробно расскажем, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

• внутренний (не виден)
• средний (просматриваются небольшие участки)
• поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают две группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

1. Шраги со штангой
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

1. Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом
2. Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

1. Наклоны со штангой на плечах
2. Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница. Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.
2. Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.
3. Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.
4. Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх. Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.
5. Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу.
   Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции)	Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.
2. Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.
3. Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.
4. Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.
5. Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.
6. Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Узнаем как будет правильно качать спину в тренажерном зале?

Большая и широкая спина — мечта каждого начинающего спортсмена, решившего связать свою жизнь со спортом и бодибилдингом. На данную группу мышц существует множество различных упражнений, при выполнении которых работают разные мышечные волокна. Как качать спину в тренажерном зале? Как тренировать мышцы спины девушкам? Какими упражнениями можно качать спину в домашних условиях? Если эти вопросы вас интересуют, тогда добро пожаловать! Специально для вас мы создали статью, в которой подробно рассматриваются все эти темы. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Лучшие упражнения

Люди, которые интересуются вопросом о том, как качать спину в зале или дома, в первую очередь хотят узнать, какие упражнения являются лучшими для этой мышечной группы, а какие худшими. На самом деле, лучших или худших упражнений для спины нет. Все сугубо индивидуально и зависит от генетической предрасположенности человека. На одних людей лучше работают, например, подтягивания, а на других — тяга штанги в наклоне. Мы же хотим представить вам список тех упражнений на спину, которые пользуются большой популярностью среди многих профессиональных культуристов. Начнем мы нашу статью с упражнений для тренажерного зала, которые необходимо выполнять со специальным оборудованием. После этого мы расскажем вам об упражнениях в домашних условиях, а закончим все упражнениями для девушек.

Подтягивания на турнике

Кто-нибудь, наверное, скажет: «Что? Качать широчайшие мышцы спины на турнике в тренажерном зале? Да ни в жизнь!». К сожалению, многие посетители фитнес-центров именно так реагируют, когда им предлагают сделать это упражнение. Ведь действительно, зачем подтягиваться на турнике, который есть практически в каждом дворе, когда можно воспользоваться штангой и тренажерами, за которые ты заплатил? На самом деле, люди, придерживающиеся такой точки зрения, лишают себя хорошего и, что самое главное, эффективного упражнения. Несмотря на свою простоту, подтягивания на турнике хорошо прокачивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Если вы можете делать более 12 раз за один подход, то специалисты рекомендуют вешать на себя дополнительное отягощение (блин от штанги, портфель с книгами и т.д), чтобы можно было и дальше прогрессировать.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, чтобы большая часть нагрузки шла именно на широчайшие мышцы.
2. На выдохе поднимите себя вверх и немного задержитесь в верхней точке.
3. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Несколько советов:

• Если вы подтягиваетесь очень мало или вообще не можете подтянуться ни разу, попросите друга, чтобы он подержал ваши ноги в районе щиколоток и немного подтолкнул в «мертвой точке» для завершения повторения.
• Не используйте инерцию или раскачку, делайте упражнение максимально сконцентрировано.
• Для ширины и толщины спины лучше всего подтягиваться прямым и в меру широким хватом. Узкий обратный хват (ладони к себе) в основном нагружает бицепсы, а потому не слишком подходит для проработки широчайших.
• Если у вас очень слабый хват, используйте специальные ремни.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Когда речь идет о том, как качать спину в тренажерном зале, нельзя не сказать об этом упражнении. Оно является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине, и хорошо подойдет тем, кому предыдущее упражнение пока что дается очень тяжело.

Делать его нужно так:

1. Примите изначальное положение: выберите тот вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений, возьмите рукоятку возле углов и сядьте прямо. Заведите колени под специально отведенные упоры. Ваши руки должны быть прямыми, а мышцы спины растянутыми.
2. Делая выдох, потяните рукоятку вниз к верхней части грудной клетки так, чтобы она коснулась вашего туловища. При подтягивании рукоятки к себе отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
3. Медленно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение заданное количество раз.

Тяга штанги в наклоне

Многие атлеты, которые качают спину в тренажерном зале старого образца (те самые подвальные качалки из 90-х, где кроме старых советских штанг, гирь и гантелей ничего нет) для развития широчайших используют именно это упражнение. При его выполнении помимо мышц спины косвенно нагружаются бицепсы, плечи, предплечья и низ спины.

Выполнять его стоит таким образом:

1. Выровняйте спину, нагнитесь до параллели с полом и возьмите снаряд верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч.
2. Мощным движением подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Локти необходимо держать как можно ближе к телу.
3. Подконтрольно и не спеша опустите снаряд в изначальное положение.

Советы:

• Когда вы качаете спину штангой, позвоночник должен быть прямым на протяжении всего сета.
• Работайте на полную амплитуду, чтобы максимально растянуть широчайшие.
• Для более устойчивого и безопасного положения специалисты в области культуризма рекомендуют выполнять это упражнение на специальных стойках.
• В тяге штанги в наклоне допустим небольшой читинг. Вам будет тяжело прогрессировать в весах, если вы будете строго придерживаться одного и того же положения все время. В верхней точке, когда ваши мышцы будут сокращаться, разрешается слегка поднимать туловище для достижения необходимой нагрузки.

Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Правильная техника выполнения:

1. Поставьте снаряд на пол возле горизонтальной скамейки. Одной ногой хорошенько упритесь в пол, а колено другой ноги положите на скамью. Наклонитесь вперед, одну руку положите на поверхность скамейки, а другой возьмите гантель.
2. Выровняйте спину, а затем, не отводя локоть далеко от тела, поднимите снаряд так, как это показано на изображении ниже.
3. Медленно и без резких движений опустите руку в изначальное положение.
4. После выполнения всех повторений сделайте такое же движение на другую сторону.

Гиперэкстензия на тренажере

Если до этого мы говорили о том, как качать спину в отделе широчайших, то теперь пришло время рассказать о тренировке ее нижней части. Обсуждаемое в разделе упражнение хорошо тренирует длинные мышцы спины, а также косвенно нагружает сгибатели бедра и верх спины.

Для достижения хорошего результата делайте упражнение в такой последовательности:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне его края. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
2. Сделайте наклон вперед (примерно на 70 градусов), после чего поднимитесь до полного выпрямления корпуса.
3. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы:

• Не раскачивайтесь в стороны и сохраняйте напряжение в мускулах во время выполнения всего сета.
• Не делайте резких движений вверх или вниз.

Мертвая тяга

Разновидность такого упражнения, как «становая тяга». Является базовым упражнением, которое включает в работу целый ряд мышечных групп: длинные и верхние мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы плечевого пояса, бицепсы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Мертвая тяга является очень эффективным, но в то же время очень травмоопасным упражнением, которое категорически запрещается выполнять новичкам!

Выполняется она по следующему принципу:

• Поставьте штангу на пол и навесьте на нее необходимое количество блинов. Подойдите к подготовленному снаряду и поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч.
• Согните ноги в коленном суставе, а затем возьмите штангу на ширине плеч разным хватом, как это показано на фото.

• Примите исходное положение: голова должна смотреть вперед, в спине необходимо выпрямиться, а гриф нужно держать так, чтобы он находился ближе к голеням.
• На выдохе поднимитесь вверх, чтобы штанга во время движения была как можно ближе к ногам.
• На вдохе опустите снаряд в исходное положение, также стараясь удерживать его близко к ногам.

Советы:

• Во избежание травм делайте все максимально аккуратно.
• На протяжении всего сета держите спину ровно и ни в коем случае ее не округляйте.

Все вышеперечисленные упражнения стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Не нужно делать все упражнения подряд, как описано выше. Программу можно составить, например, по такому принципу:

1. Гиперэкстензия.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Тяга гантели в наклоне.

Тренировка в домашних условиях

Как качать спину дома? Можно ли это сделать без турника, штанг, гантелей и тренажеров? Эти вопросы частенько можно услышать от многих людей, которые не могут себе позволить дорогостоящий абонемент в фитнес-центр или же оборудование для домашних тренировок. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем, как есть: без снаряжения из тренажерного зала вы никогда не сможете накачать широкую и мускулистую спину, как, например, у Ронни Коулмена или Арнольда Шварценеггера. Для роста мышечной массы необходимо увеличивать силовые показатели, а сделать это можно только с помощью тренажеров, штанг и т.д. Но, несмотря на это, укрепить мышцы спины и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Вы можете имитировать тягу штанги или гантели, используя, к примеру, сумку с книгами, бутыль с водой или какое-нибудь другое отягощение. Либо же вы можете сделать следующие упражнения:

• Обратная гиперэкстензия. Лягте на пол или на скамью лицом вниз, вытяните руки вперед или в разные стороны. Делая выдох, поднимите ноги вверх так, как это показано на изображении ниже. На вдохе опустите ноги вниз, а затем повторите движение 15-20 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода. Во время работы задействуются ягодичные и прямые мышцы спины.

• Вытягивание полотенца на себя. Упражнение для укрепления широчайших. Поставьте ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите конец полотенца и поднимите ее вверх, а вторую согните в локтевом суставе и держите другой конец перед собой. Делая выдох, не выпрямляя руки, с нарастающим напряжением тяните полотенце вниз к животу. Напряжение необходимо сохранять не менее 3-5 секунд. Всего нужно сделать примерно 3-4 подхода по 6-8 раз на каждую руку.

Тренировка спины у девушек

Как качать спину представительницам женского пола? Те девушки, которые хотят добиться успехов в сфере бодибилдинга или пауэрлифтинга, как правило, занимаются по тем упражнениям, которые мы описывали ранее. Если вы к таким девушкам не относитесь и просто хотите иметь подтянутую спину, тогда предлагаем вам опробовать следующие упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

1. Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, а затем наоборот. Для более качественной проработки можно делать небольшую паузу в верхней точке.
2. Подъемы туловища. Лягте на живот, руки сомкните в замок за головой, а ноги соедините вместе. На выдохе сделайте подъем туловища, прижав ноги к полу. Упражнение чем-то напоминает гиперэкстензию, поскольку во время его выполнения активно работают нижние мышцы спины и ягодицы.
3. Ласточка. Упражнение, известное многим еще со школы. Примите положение стоя, сведите ноги вместе и поднимите руки параллельно полу. Одновременно наклоняйтесь и поднимите ногу так, чтобы туловище и конечность были параллельны полу. Вы можете остаться в таком положении на несколько секунд, а затем поменять ногу, либо же делать все динамично и без пауз.

Благодаря перечисленным выше упражнениям девушки могут качать спину, не опасаясь получить травму. Разобрались? Идем дальше.

Рекомендации

Теперь вы знаете, что в том, чтобы качать спину в тренажерном зале и в домашних условиях, нет ничего сложного. Сейчас мы бы хотели поделиться с вами дополнительной информацией, которая сделает ваши тренировочные сессии эффективнее и, что немаловажно, безопаснее:

1. Хорошо разминайтесь в начале тренировки. Некоторые начинающие атлеты пренебрегают разминкой и сразу же приступают к работе с тяжелыми весами, чего делать категорически нельзя! Хорошая разминка не только «включает» ваше тело в работу, но и разогревает ваши мышцы и суставы, что несомненно важно при занятиях с железом. Лучше всего выполнять каждое упражнение по принципу пирамиды: сначала делайте несколько подходов с небольшими весами (с каждым подходом повышая тяжесть снаряда), а затем переходите к своему рабочему весу.
2. Следите за правильностью техники. Многие люди могут годами качать спину в тренажерке, но при этом не иметь каких-либо достойных результатов. Как правило, зачастую это связано с неправильной техникой выполнения тех или иных упражнений. Именно поэтому предельно важно сначала ознакомиться с теорией, а уже потом переходить к практике. Будет замечательно, если в вашем фитнес-центре есть тренер или какой-нибудь опытный напарник, который в случае чего придет к вам на помощь.
3. Помните про безопасность. Если все упражнения вы делаете с идеальной техникой, но чувствуете, что во время выполнения какого-либо из них ощущаете боль или дискомфорт, то мы настоятельно вам рекомендуем от него отказаться. Особенно это касается упражнений, которыми качают спину, ноги и грудь, поскольку среди них есть немало травмоопасных движений. Помните, что безопасность превыше всего. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более комфортное и безопасное для вас.
4. Не качайте спину слишком часто. Многие посетители тренажерных залов, которые только недавно стали заниматься фитнесом, ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, частые тренировочные сессии (особенное частые тренировки мышц спины) не только не увеличат ваш результат, но, наоборот, приведут к перетренированности и упадку сил! Для проработки широчайших будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю.
5. Тренируйте не только широчайшие мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы качать широкую спину. Плохо, когда человек качает только широкую спину. Для того, чтобы обладать красивым и эстетичным телосложением, необходимо тренировать все мышечные группы (грудь, ноги, руки и т.д.).

Можно ли качать спину без тренажеров? Какие упражнения для спины можно выполнять девушкам? Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки широчайших? Как качать спину дома? Надеемся, что мы смогли дать вам полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках дома или в тренажерном зале!

упражнения и тренировки на ширину и большой размер

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.

Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.

• Растяжка широчайших мышц спины лежа
• Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
• Подтягивания с отклонением, 3х8
• Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
• Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.

• Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
• Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
• Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
• Пуловер на блоке, 3х8
• Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
• Шраги с гантелями, 3х8

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.

Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.

Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.

Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

Подтягивания с отягощением

В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания на одной руке

Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом за голову

Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Тяга штанги 

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга Т-штанги

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Тяга Т-штанги

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Тяга к поясу на блоке

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.

Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к поясу на блоке

Тяга к поясу на тренажере

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Тяга к поясу на тренажере

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. 

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Динамическая растяжка мышц спины

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.

Динамическая растяжка мышц спины

 На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.

Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.

Становая тяга прямым хватом

Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Тренировки на широчайшие мышцы спины

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели.

Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Рассмотрим несколько вариантов программ на ширину.

Программа тренировок для верхней части спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для мышечного роста

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на нижнюю часть спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на общую массу и рост мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все.

Эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

Шраги со штангой за спиной стоя в Смите

Шраги со штангой за спиной, в отличие от обычных шраг, помимо верхней части трапеции задействует еще и среднюю ее часть, что достигается за счет полного выпрямления спины и сведения лопаток вместе. Также отличается и сама техника. Она немного сложнее, ведь штангу необходимо удерживать за спиною. Поэтому, снизится и рабочий вес. И еще один немаловажный нюанс. Чтобы выполнять шраги со штангой за спиной, понадобится низкая стойка для штанги. Если же брать штангу с пола – травмы не избежать.

Шраги со штангой за спиной, техника выполнения:

1. Установите штангу на стойках, на уровне опущенных рук.
2. Возьмитесь за штангу, хватом сверху (ладони направлены от вас) и шириной хвата, немного шире бедер.
3. Снимите штангу и немного отойдите от стойки.
4. Станьте ровно, лопатки сведены, а взгляд направлен пред собою.
5. Сделайте вдох и подымите штангу вверх, сводя плечи к шее. Когда штанга достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении.
6. Затем, медленно на выдохе опустите плечи.
7. Когда штанга достигнет исходной позиции, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                        Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Шраги со штангой за спиной, особенности:

• Старайтесь выполнять движение в максимальной амплитуде, выполняя паузу в верхней точке.
• На протяжении всего упражнения, держите спину ровной, не сутультесь.
• Движение должно происходить плавно и без рывков, контролируя вес штанги в каждой точке.
• Не делайте круговых движений плечами. Используя большой вес, это может привести к травме.
• Если тяжело удержать штангу в руках, используйте лямки.
• Выполняя шраги со штангой за спиной, держите голову прямо, не наклоняя ее вниз. Чтобы легче было следить за правильностью техники упражнения, выполняйте его стоя пред зеркалом.

Данный вариант шрагов подходит не всем, поскольку он может вызывать дискомфорт в плечевых суставах. Поэтому, можно попробовать его аналог – классические шраги со штангой.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

7 упражнений на спину со штангой, которые НЕ являются становой тягой

Штанга — отличный тренажер. Вы можете нагружать его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с его помощью бесчисленное множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до подъема тяжелой штанги, большинство людей думают о приседаниях со штангой лежа и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но, ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до наращивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы описываем семь упражнений на спину со штангой, которые вы можете включить в свою программу для увеличения мышечной массы, силы и некоторого разнообразия тренировок. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разными. Мы также поговорим о функциях мышц спины и о пользе тренировок для спины.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Ряд Пендлея

Тяга Пендли — гребля со штангой, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.В этой вариации тяги атлет тянет штангу с пола, в отличие от положения в наклоне, когда штанга парит над полом. Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и вынуждает атлета прикладывать больше усилий, чтобы переместить штангу с пола на живот. Наконец, это также лишает вас импульса, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с полной остановкой. Это отличное упражнение для развития силы и мощи спины.

Преимущества Pendlay Row

• Тяга Пендли развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с полной остановки.
• Это удобнее для поясницы по сравнению с тягой в наклоне, так как после каждого повторения вы перекладываете вес на пол.

Как выполнять ряд Пендлея

Настройтесь так же, как и при обычной становой тяге со штангой. Пригнитесь к штанге и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Сожмите подмышки, поднимите грудь вверх и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола.Это положение лежа на животе лишает движения любой импульс, так что мышцы спины делают всю (буквальную) работу с тяжелыми грузами. Кроме того, это максимально чистый горизонтальный ряд. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, у вас не получится взять такой тяжелый вес, поэтому начните с более легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.

Преимущества Seal Row

• Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать целевую зону.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать уплотнительный ряд

Ключевым моментом здесь является установка на скамейке так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь земли штангой. Сделайте это, поставив скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

The Meadows Row — это односторонняя разновидность наземных мин, названная в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Эта вариация тяг выполняется со штангой, поставленной на фугас, и корпусом перпендикулярно к ней. Поскольку вы держите конец штанги, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также переносится больше на плечо, что делает его отличным упражнением для мышц верхней части спины и задних дельт.

Преимущества Meadows Row

• Угол наклона и постановка тяги — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват штанги за край штанги хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата.
• Это отличный вариант, когда количество тарелок или гантелей ограничено.

How to the Meadows Row

Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге.Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, следя за тем, чтобы бедро, ближайшее к перекладине, было выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро со штангой — фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро помогает развить лучшую силу локаута в становой тяге и укрепить заднюю часть тела, что улучшит ваши спортивные результаты.

Преимущества доброго утра

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и прочности задней цепи.
• «Доброе утро» укрепляет мышцы, выпрямляющие поясницу, и помогает защитить поясницу при больших нагрузках.
• Увеличивает силу локаута в становой тяге.

Как сделать доброе утро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины, и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие.С поднятой грудью и опущенными плечами сделайте вдох и согните бедра, слегка согнув колени, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и завершите упражнение ягодицами.

Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — это односторонний вариант становой тяги, который также является отличным основным упражнением. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы предотвратить чрезмерное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой.Штанга часто является более сложным вариантом и требует большей силы хвата, потому что вы стабилизируете нагрузку штанги одной рукой.

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Повышает силу одностороннего натяжения и захвата, усиливая дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает ядро, поскольку мышцы пресса борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от перекладины рядом с центром штанги.Согнитесь и примите то же положение, что и в обычной становой тяге: плечи опущены, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, и поднимите его, как чемодан. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенная ошибка при гребле — не опускать плечи и спину, известная как депрессия лопатки. Если плечи не опущены, широчайшим будет сложно задействовать их полностью, что и является целью тяги.Когда лента отводит штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая при этом осанку и технику гребли.

Преимущества тяги с наклоном с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает вашу технику петли и тяги одновременно.
• Благодаря тому, что сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, это помогает улучшить силу захвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления легкой или средней степени вокруг точки крепления и прикрепите ее к штанге перед тем, как надеть пластины.Используйте легкую ленту, которая равна 10-20 фунтам сопротивления. Поднимите штангу вверх и вернитесь назад, пока не почувствуете, что резинка натянута. Поднимитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем потяните вес на грудину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Т-образный ряд

Тяга штанги к Т-образной штанге — постоянное упражнение для многих лифтеров старой школы. Он работает с теми же мышцами, что и тяга со штангой в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные мышцы и средние трапы в верхней части упражнения.Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

Преимущества тройника

• Может выполняться с использованием различных инструментов (полотенца, веревка, ручки) для улучшения силы захвата.
• Придает толщину и силу мышцам верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой, как правило, легче воздействует на локти и плечи.

Тяга к Т-образной перекладине

Если у вас нет доступа к мине, подойдет штанга в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху.Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и оседлайте его. Поверните туловище под углом 45 градусов, зацепите крепление с V-образным захватом, полотенце или веревку под перекладину и удерживайте обеими руками. Сожмите лопатки, потяните штангу вверх к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все усилия вашего тела, а также за сохранение устойчивости позвоночника.Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в сохранении нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках во время становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает штангу плотно при выполнении становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для штанги во время приседаний на спине. Он также держит верхнюю часть спины напряженной и прямой во время шарнирных движений, таких как доброе утро.

Сильная и мускулистая спина отлично подходит для работы и суеты, но также важна для осанки.В современном технологическом обществе, когда сидение и смотрение на экраны приводит к потере силы верхней части спины и ухудшению осанки, например, к округленным плечам. Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины растягиваются, становятся слабыми и подавленными, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеча и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины.Вот разбивка основных мышц спины.

Обезьяна Business Images / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где они покрывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие, и таким образом они расширяют, сводят и вращают плечи медиально. и оружие.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.В их функции входят приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Это большие плоские поверхностные мышцы треугольной формы по бокам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Эректор позвоночника

Это не одна мышца, а три основных мышцы, которые проходят по длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что, ну, они этого не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильно.Отсутствие баланса между толчками и толчками в сочетании с сидением — это рецепт катастрофы для вашей осанки и силы спины.

Это не только проблема тщеславия, потому что доминирование вперед (или вперед) ведет к потере подвижности в области плеч и может привести к проблемам с плечом в дальнейшем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, чтобы вы могли выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и для защиты от травм, чтобы вы могли показать свои « крылья » и у вас отличная осанка.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и в случае со всеми основными группами мышц, важно разогревать и мобилизовать мышцы спины. Он заставляет кровь двигаться по мышцам и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке

Некоторые советы — это слайды по стене, чтобы лопатка и плечи хорошо вращались и двигались. Человек-паук с вращением тренирует устойчивость плеч и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

Подтягивание лица или бандажа в стороны помогут укрепить и обеспечить выносливость задним дельтовидным мышцам и верхней части спины, а также отличные движения с низкой интенсивностью, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям.Выберите два-три движения, упомянутых в этом разделе, и выполните два-три подхода по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.

Дополнительные советы по тренировке спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

14 лучших упражнений со штангой — я накачу тебя

На днях в спортзал зашел парень.Боже, этот чувак был худым. Самым громоздким у него был бумажник. Я отдыхал между подходами, когда он подошел ко мне.

«Простите, — сказал он. «Я действительно хочу упаковать какой-нибудь размер. Как думаешь, сколько времени это займет? »

«Это спортзал, а не место для чудес», — сказал я ему.

«Я правда такая худая?»

«Я видел больше мускулов у змей», — сказал я.

«Что я могу сделать?» он спросил. «Я устала быть худой».

Я заверил его: «Послушайте, вы пришли в нужное место.Самое важное, что вы можете сделать, — это тренировка со штангой. Так можно набрать массу «.

«Какие упражнения мне делать?» он спросил.

«Делайте строящие фундамент. Я называю их величайшими упражнениями со штангой в бодибилдинге. Они идеально подходят для наращивания силы и массы «.

С широко раскрытыми глазами и широкой ухмылкой он сказал: «Я действительно увлекаюсь массой!»

«Эй, мы поговорим о религии позже», — сказал я. «А пока вам нужно выучить упражнения».

В начало

Начните с общей разминки.Для каждого упражнения делайте определенную разминку из 1-2 легких подходов, прежде чем использовать свой тренировочный вес (один достаточно тяжелый, чтобы вы приложили большие усилия для выполнения большего количества повторений). Всегда используйте отличную технику в упражнениях с сопротивлением.

1. Жим лежа (грудь)

Если верхняя часть тела напоминает костлявый каркас, обтянутый кожей, начинайте жим. Держите тело ровно на скамейке. Возьмите хват чуть шире плеч и сделайте вдох, опуская штангу к нижней части груди.Во время движения держите локти прижатыми к бокам. Выдохните, отжимая вес вверх. Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Массовый совет: чем ближе вы поднесете штангу к шее, а локти обратно на уровень плеч, тем сильнее вы почувствуете ее в верхней части груди.

2. Жим штанги на наклонной скамье (грудь)

Аналогично плоской скамейке. Здесь вы используете наклонную скамью для нацеливания на верхнюю часть груди. (Или это костная область чуть ниже шеи?) Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Массовый совет: чем ближе вы сжимаете руки к центру перекладины, тем сильнее вы чувствуете, как упражнение касается центра (вертикальное разделение) груди.

3. Жим лежа узким хватом (грудь, трицепсы)

Начните с того же положения тела и локтей, что и на горизонтальной скамье, но заведите руки так, чтобы они были на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Опустите штангу и нажмите до полной блокировки. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Массовый совет: для дополнительной интенсивности сделайте 3-5 повторений с локаутом на короткой дистанции в конце подхода.Полностью выпрямите руки, затем опустите вес всего на 1-2 дюйма, сцепите руки и с силой сожмите их. Вы будете поражены, как много это будет гореть!

4. Сгибание рук стоя (бицепс)

Если вы устали от синяков на ваших хилых руках из-за ударов по ним рукавов рубашки, это упражнение для вас. Возьмите хват чуть шире плеч и держите локти прижатыми к бокам. Сгибайте руки до тех пор, пока бицепсы не станут максимально напряженными. Сделайте три подхода по 5-9 повторений.

Массовый наконечник: используйте плотный хват для удара по внешнему бицепсу и широким хватом для удара по внутреннему бицепсу.

5. Обратные сгибания рук (бицепсы, предплечья)

Если вы думаете, что плечевая мышца — это что-то в горле, сделайте следующее. Вместо захвата снизу, как в сгибании рук со штангой, возьмите захват сверху. Держите локти прижатыми к бокам. Сделайте три подхода по 7-11 повторений.

Массовый совет: делайте 21 сек, чтобы действительно почувствовать жжение с самого начала, через середину и финиш.Начните с семи повторений и доходите только до середины. Следующие семь повторений от середины до конца. Сделайте последние семь повторений без перерыва от начала до конца.

6. Сгибание запястий (предплечья)

Если бы Папай был вашим героем, вы, вероятно, подходили бы для наращивания больших предплечий. Одно из лучших упражнений для этого — сгибание запястий. Положите руки на плоскую скамью, надежно зафиксировав запястья ладонями вверх, чуть выше края скамьи. Не перемещайте их на протяжении всего упражнения.Расслабьте запястья, затем поднимите руки вверх, перенося вес на предплечья. Сделайте три подхода, не считая повторений — делайте упор, вплоть до отказа.

Подсказка по массе: Для ожога, который не в этом мире, согните гирю до полного сжатия, затем разверните примерно на 1 дюйм и снова согните до полного сжатия. Продолжайте так до тех пор, пока не станет вообще невозможно перемещать вес.

7. Жим над головой (плечи)

Если вешалка для одежды от пылесоса шире, чем ваши плечи, жим над головой изменит это.Делайте это стоя или сидя, перед шеей или за ней. Возьмите хват чуть шире плеч и контролируемым образом опустите перекладину за шею к верхним трапециям (или к верхней части ключицы, если вы предпочитаете нажимать спереди). Локти держите вниз, а не назад. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Массовый наконечник: чтобы эти глубокие волокна сокращались, опустите штангу за четыре секунды, постоянно напрягая дельты, и быстрым взрывным движением нажмите на нее вверх.

8. Пожатие плечами (ловушки)

Это не то, что вы делаете, когда запутались — это еще один отличный конструктор ловушек. Большинство бодибилдеров пожимают плечами со штангой перед собой. Возьмитесь за руку на ширине плеч, держите руки в замке и поднимите плечи прямо вверх (не перекатывая их) к ушам.

Массовый совет: для разнообразия попробуйте это со штангой позади себя. Возьмите захват сверху ладонями назад. Вы не сможете использовать такой большой вес, но почувствуете движение по-другому.Сделайте три подхода и держите количество повторений в диапазоне 5-7.

9. Тяга в наклоне (спина)

Если у банана широта шире, чем у вас, вам нужны гребни! Если вы выбираете захват сверху, держите ноги слегка согнутыми и наклонитесь вперед в талии. Возьмите хват чуть шире плеч и перенесите вес на живот, а руки назад.

Держите ноги слегка согнутыми, а верхнюю часть тела наклоните вперед. Вытяните руки назад, а вес — на талию.Вы должны почувствовать большую разницу между двумя движениями. Сделайте три подхода по 5-9 повторений.

Массовый наконечник: 1) Опускайте груз до полного выдвижения рук. 2) Когда вы тянете вес назад, сосредоточьтесь на сокращении спины. Поскольку они не видят сокращения спины, большинство бодибилдеров пренебрегают этим важным компонентом роста и силы.

10. Вертикальный ряд (трапы)

Так ты думаешь, что ловушки — это то, что ты ставишь для мышей? О нет. Вертикальные стойки создадут толстую стену из мышц над вашими плечами.

Возьмитесь за руку на ширине плеч. Держите штангу близко к телу и поднимите ее примерно до уровня подбородка, обязательно поднимая плечи. Это заставит ловушки делать львиную долю работы. Под контролем опускайте штангу, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте три подхода по 9-15 повторений.

Массовый наконечник: чем ближе захват, тем более прямолинейно срабатывают ловушки. И наоборот, чем шире хват, тем сильнее вы почувствуете его в дельтовидных мышцах.

11.Становая тяга (спина, ноги)

Нет, это не то, что вы делаете на похоронах, это то, что вы делаете для поясницы, трапеций, ягодиц и ног. Правильная форма имеет решающее значение. Попробуйте захват на ширине плеч сверху / снизу (одна рука сверху, другая снизу) или двойной захват сверху, чтобы понять, какой из них вам больше нравится. Поставьте ступни на ширине плеч. Держите руки в замке и полностью вытянутыми.

Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Держите спину напряженно, голову вверх и смотрите вперед.Ваша грудь должна быть немного вперед и над перекладиной. Выпрямите ноги и поднимите вес от пола. Держите штангу ближе к ногам на протяжении всего движения. Когда ноги приблизятся к полному разгибанию, выпрямите спину в вертикальное положение. Сделайте три подхода по 4-6 повторений.

Массовый совет: делайте дополнительную минуту или две отдыха между подходами, чтобы поддерживать отличную форму, предотвращающую травмы, а также повышающую массу и силу при использовании тяжелых весов. Для другого типа интенсивной тренировки используйте меньший вес и не превышайте периоды отдыха между подходами 45-60 секунд.

12. Становая тяга на прямых ногах (подколенные сухожилия)

То же, что и становая тяга, за исключением того, что вы должны делать это на платформе для большей растяжки, а ваши ноги остаются в почти заблокированном положении (колени слегка согнуты) от начала до конца. Ключ к тому, чтобы почувствовать это в подколенных сухожилиях и ягодицах, — не округлять спину. Спину держите плотно и слегка изогнутой. Сделайте три подхода по 6-9 повторений.

Массовый наконечник. Обязательно опустите штангу настолько, насколько вам удобно.Для некоторых штанга касается голенища обуви. Для других это может быть немного ниже уровня колен. Важно чувствовать растяжку и держать штангу близко к телу на протяжении всего движения.

13. Приседания (квадрицепсы, ягодицы)
Вы говорите, что ваши ноги настолько тонкие, что их можно использовать для открывания писем? Больше ничего не говори — тебе нужны приседания. Забудьте обо всех этих модных машинах; Если вам нужны серьезные квадроциклы, не способные избавиться от джинсов, приседания — король!

Вот как делать приседания со штангой (хотя приседания со штангой тоже хорошо работают).Встаньте под стойкой для приседаний и поставьте штангу на удобное место на трапециях. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка развернув наружу. С небольшим прогибом в пояснице, подняв голову и глядя прямо вперед, присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Всегда следите за тем, чтобы ваши колени проходили по прямой линии над большими пальцами ног. Для большей устойчивости можно слегка приподнять пятки. Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

Массовый наконечник: держите ноги вместе, если хотите добавить больше размаха по внешней стороне бедра.Держите квадратные ноги примерно на 3 фута друг от друга и поворачивайте ступни наружу (всегда следя за тем, чтобы колени проходили на одной линии с большими пальцами ног), если вы хотите ударить больше внутренней части бедра.

14. Грубые приседания (квадрицепсы, ягодицы)

Это настоящая четырехугольная горелка, если вы все сделаете правильно. Большинство бодибилдеров этого не делают; они держат штангу подальше от ягодиц вместо того, чтобы держать ее прямо напротив себя на протяжении всего движения. Слегка приподнимите пятки и держите верхнюю часть тела прямо. Расположите штангу напротив нижних ягодиц там, где они соединяются с верхними подколенными сухожилиями.Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Вернись, но не блокируйся; сохраняйте постоянное напряжение на квадрицепсы. И еще одно: делайте безостановочные повторения. Если вы хотите сжечь, это сработает! Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Массовый наконечник: для большей мощности и меньшей нагрузки на колени держите ноги на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга, а ступни направлены прямо.

Несколько слов о повторениях… В некоторых руководствах по тренировкам указано стандартное количество повторений для определенного упражнения и режима тренировки.Например, 3-5 повторений для мощности, 6-12 для массы и 15-20 или более повторений для большей накачки, четкости и выносливости. Для большинства бодибилдеров эта система работает достаточно хорошо.

Однако я предлагаю другой набор диапазонов повторений по двум причинам:

1. Путем проб и ошибок и разговоров с другими опытными бодибилдерами я обнаружил, что эти схемы повторений лучше подходят для данного упражнения.
2. Вы лучше запомните конкретное упражнение, если вам предложат необычную схему повторений, например 5–9, 7–11 или 9–15, в отличие от обычных 8–10 повторений на упражнение.Одно дело читать об упражнении, а совсем другое — запоминать все нюансы. Я хочу, чтобы вы добились наилучших результатов; Если для этого требуется странная схема повторений (которая работает!), считайте, что это сделано.

Лучшие тренировки для спины для наращивания силы

GQ связался с некоторыми из лучших британских экспертов по фитнесу и предоставил персональные трейлеры, чтобы обеспечить максимальную тренировку спины

Когда вы находите то, что вам подходит в тренажерном зале, это потрясающее чувство : это так удивительно, что иногда можно придерживаться того, что знаешь, и никогда не менять, даже когда отчаянно нужно немного жужа.

Если вы почувствовали, что вам нужно что-то добавить, или, может быть, просто почувствовали, что недавно начали немного двигаться по инерции, совершенно нормально. Мы все это сделали.

Пришло время подумать о том, как встряхнуть ситуацию, добиться желаемых результатов и получить немного больше удовольствия от занятий фитнесом.

Ищете ли вы способы улучшить игру на бицепс или вернуть свои мечты, GQ обратился к лучшим людям для работы.

Мы встретились с одними из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране, чтобы предложить лучшие способы изменить тренировку для достижения желаемых результатов.

Гайдн Эллиот, совладелец F45 Soho

Упражнение 1: Тяга гантелей одной рукой

• Это отличное одностороннее движение, которое гарантирует, что каждая сторона спины работает независимо.

• Начните с того, что положите одну руку на поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, чтобы рабочая рука могла свободно двигаться.

• Затем резко поднимите вес вверх, сжимая его сверху, а затем полностью опустите его вниз.

• Выполните 8-12 повторений x 3-4 подхода.

Упражнение 2: перевернутый ряд TRX

• TRX — чрезвычайно масштабируемое оборудование, поскольку вы можете изменить сложность, просто изменив положение тела.

• Убедитесь, что ваши бедра, плечи и шея движутся вверх и вниз вместе на одном уровне. Держите хват нейтральным, а локти плотно прижаты к корпусу, одновременно сжимая лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.

• Убедитесь, что вы контролируете вес своего тела на всем протяжении движения.

• Выполните 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение 3: Подтягивания

• Это вершина упражнений на спину с собственным весом. Для более масштабной версии используйте полосы сопротивления для дополнительной помощи.

• Используя захват ладонями от себя на ширине плеч, начните с полного разгибания обеих рук и подтянитесь вверх, задействуя широчайшие и ведя грудью.

• Самая важная часть этого упражнения — контролировать вес своего тела до тех пор, пока руки снова не станут полностью вытянутыми.

• Выполните 10-12 повторений x 3-4 подхода

Упражнение 4: Тяга штанги

• Начните с становой тяги со штангой, двигая грудью вперед, отводя лопатки назад и опираясь на бедра, следя за тем, чтобы спина прямая.

• Затем опустите штангу ниже колен с полностью вытянутыми руками и потяните штангу к груди, сжимая лопатки вместе вверху.

• Выполните 10-12 повторений x 3-4 подхода

Упражнение 5: Подтягивания лицом

• Это фантастический аксессуар, который ударяет по верхней части спины и плечам.

• Установите кабельную машину с двойным тросом, прикрепленным к верхнему шкиву.

Затем возьмитесь за захват сверху, полностью выпрямляя руки, зафиксируйте сердечник и потяните ручки вверх на себя, удерживая предплечья параллельно полу.

• В идеале вы хотите оттянуть назад, пока ручки не окажутся по обе стороны от вашего лица, а затем медленно верните вес в исходное положение.

• Выполните 12-15 повторений x 3-4 подхода

Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам Equinox Bishopsgate

Упражнение 1: Разминка

• Во время тренировки спины разминка должна быть направлена ​​на снятие напряжения в ней. противоположные мышцы — грудь и передняя дельтовидная мышца.

• Увеличив длину грудных мышц, вы повысите активность мышц верхней части спины.

• Я бы порекомендовал упражнения на вращение Т-образного позвоночника и растяжку дверного проема для грудных мышц.

• Выполните 8 повторений x 4 подхода

Упражнение 2: Подтягивание широким хватом

• Несмотря на то, что это одно из самых сложных упражнений для спины, это упражнение на вертикальную тягу можно выполнять с помощью бинта или тренажера. Подтягивание широким хватом даст вам крылья.

• Это упражнение на широчайшие мышцы было опробовано и проверено в наращивании большой ширины и небольшой толщины больших мышц спины.

Он имеет дополнительное преимущество в том, что действительно проверяет и наращивает размер и силу предплечья и бицепса.

• Когда вы научитесь выполнять их с собственным весом, вы можете добавить немного веса или замедлить движение, чтобы сделать его более интенсивным.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода

Упражнение 3: Подтягивание лицом на коленях

• Улучшение осанки — главное преимущество тренировки мышц спины. Это упражнение, безусловно, является одним из самых известных.

• Подтяжка лица нацелена на некоторые важные мышечные ткани, включая среднюю трапецию и ромбовидные кости.

Эти мышцы не только улучшают осанку: они также составляют ромбовидную мышцу, расположенную в середине спины.

• При адекватной гипертрофии эта мышца выглядит удивительно привлекательной визуально.

• Выполните 8 повторений x 4 подхода

Упражнение 4: Тяга отступников

• Тяга отступников иногда упускается из виду при тренировке спины.Вы начинаете с позиции отжимания и в качестве альтернативы тянете гантель в карман.

• Это упражнение помогает нарастить некоторую мускулатуру кора, а также помогает стабилизировать бедра.

• По мере того, как вы начинаете выполнять повторения из-за сложности упражнения, ваш пульс начнет расти, и вы получите дополнительное преимущество в виде небольшой сердечно-сосудистой реакции.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода

Брэдли Симмондс

Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне

• Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, середина стопы под грифом. .

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом и выполните становую тягу, чтобы занять вертикальное положение.

• Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу, сохраняя шею на одном уровне с позвоночником.

• Держите штангу в вертикальном положении с прямыми руками. Напрягая мышцы кора и сжимая лопатки вместе, гребите перекладиной до грудины.

• Опустите штангу вниз с контролем и выполните еще одно повторение.

• Выполните 10 повторений x 4 подхода

Упражнение 2: Тяга на скамье одной рукой

• Положите свою любимую ногу на скамью и возьмитесь той же рукой за дальнюю сторону, наклонившись вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельно земле.

• Потянитесь вниз и возьмите гантель сильным нейтральным хватом, сохраняя спину прямой.

• Напрягая корпус, подтяните гантель к груди, сжимая мышцы плеч и спины.

• Опустите гантель обратно в исходное положение с контролем и выполните еще одно повторение.

• Выполните 10 повторений по 4 подхода

Том Клеминсон, руководитель схемы и растяжки и мобильности в Core Collective

Упражнение 1: Тяга штанги лежа на животе

• Примите положение лежа лицом вниз на перекладине. приподнятая скамья со штангой на расстоянии вытянутой руки.Возьмите двойной захват сверху, руки немного шире плеч.

• Начните движение с втягивания лопаток в локти. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

• Это положение изолирует широчайшие, задние дельты и бицепс.

Упражнение 2: становая тяга рывковым хватом

• Поставьте ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга, так чтобы штанга закрывала середину стопы.

• Предположим, что захватываете рывок двойным хватом сверху, думая о том, чтобы втянуть штангу в ноги.

• Проведите ступнями по полу, постоянно удерживая штангу в контакте с ногами — подумайте о том, чтобы использовать штангу, чтобы раскрасить бедра.

• Это положение вызывает напряжение во всем теле, но также заставляет задействовать широчайшие.

Упражнение 3: Подтягивание кольца ложного захвата вверх

• Установите ложный захват, выпрямив ноги и удерживая их перед собой под углом вниз.

• Это положение задействует ваш пресс и ставит ваше тело под правильным углом, чтобы имитировать первую часть подъема мускулов, а также напрягать широчайшие мышцы живота.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Подтягивание прямой рукой вниз

• Установите тренажер так же, как если бы вы выполняли разгибание трицепса.

• Теперь, держась за перекладину, сделайте шаг назад от тренажера.

• Держа руки прямыми, вы хотите поднести штангу прямо к бедрам.

• Руки должны изгибаться, не сгибая локти.

Упражнение 2: частичные тяги

• Встаньте рядом со скамьей, наклонитесь в пояснице и сделайте два шага назад. Положите одну руку на скамью, а другую держите свободной.

• В этом положении в наклоне вы будете выполнять тягу на одной руке свободной рукой.

• Разница в том, что вы найдете груз, который сможете поднять только наполовину (обычно всего на пару дюймов).

• После того, как вы сделаете это 8 повторений, вы переходите к более легкому весу, который вы можете выполнить полностью.

Люк Хамертон, персональный тренер Body Society

Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне — одно из самых сложных упражнений для спины.

Это упражнение задействует широкий спектр мышц спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы), а также бицепсы и брюшной пресс, помогая сохранить корпус сильным и стабильным.

Это отличное упражнение для улучшения осанки и предотвращения травм.

• Начните в вертикальном положении, держа руки на перекладине чуть шире бедер.

• Втяните плечи и напрягите основные мышцы.

• Слегка согните колени и согните бедра на шарнирах, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

• Держите штангу прямой рукой на уровне колен.

• Потяните штангу вверх к пупку, втягивая лопатки в верхней части движения.

• Опустите штангу в исходное положение и повторите.

• Сделайте четыре подхода по 12 повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами.

Упражнение 2: Подтягивания

Подтягивания могут быть трудными для выполнения, но они невероятно полезны.

Это упражнение помогает создать сильную и широкую верхнюю часть спины, развивая ряд поддерживающих мышц плеч и рук.

Если ноги неподвижны во время движения, это также может стать дополнительной тренировкой для мышц кора.

Для людей, которым сложно выполнить одиночные подтягивания, тяги широчайшими — также хороший способ развить базовую силу, необходимую для отрыва веса тела от земли.

Есть несколько модификаций, которые можно использовать для увеличения силы для выполнения подтягиваний без посторонней помощи, например, использование ленты сопротивления, чтобы взять часть веса.

• Держите штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.

• Повесьтесь на перекладине с полностью вытянутыми руками.

• Сожмите широчайшие и подтяните корпус вверх к перекладине.

• Поднимите подбородок над опорой на перекладине на долю секунды и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

• Выполните четыре подхода по максимуму повторений (т. Е. До тех пор, пока больше нельзя будет выполнить) с двухминутным отдыхом между подходами.

Упражнение 3: обратная муха с опорой на гантели

Это еще одно отличное упражнение для тренировки мышц верхней части спины.

Во время обратного полета люди прорабатывают ромбовидные мышцы в верхней части спины и плечах.

Сильные мышцы верхней части спины помогают поддерживать осанку и увеличивают силу плеч, защищая их от травм.

• Возьмите по гантели в каждую руку.

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью, положив нижнюю часть грудины на верхнюю часть скамьи.

• Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.

• Задержитесь на долю секунды, а затем вернитесь в исходное положение, используя медленное контролируемое движение.

• Попробуйте четыре подхода по 8-10 повторений с 1-2 перерывами между подходами.

Упражнение 4: Тяга гориллы с гири

Тяга гориллы получила свое название от положения тела, используемого при выполнении упражнения.

Идеально подходят для укрепления спины и хвата. Гребля в статическом положении означает увеличение мышечного напряжения в процессе движения и хорошее накачивание широчайших мышц.

Попробуйте это в конце тренировки. Чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, всегда опирайтесь одной рукой на неподвижную гирю, а другая рука работает.

• Возьмите две гири и поставьте их на полу на ширине плеч.

• Включите корпус, втяните плечи, смягчите колени и сделайте шарнир в бедрах, взяв обеими руками гири.Обязательно держите позвоночник нейтральным. (Представьте себе позу горной гориллы!)

• Когда левая рука держит гирю на полу, поднимите правый локоть за край тела, пока он не окажется немного выше нижней части широчайшего.

• Сожмите широчайший, задержитесь на долю секунды и медленно опуститесь обратно на пол.

• Повторите то же движение с другой стороны.

• Сделайте три подхода по 16 повторений (чередуя восемь повторений на каждую сторону) с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 5: Разгибания спины

В завершение выполните несколько разгибаний спины, чтобы укрепить нижнюю часть спины.Поддержание этих мышц в форме — всегда хорошая идея, особенно с учетом потенциального напряжения поясницы у людей, которые проводят дни, сидя за столом.

• Ложитесь лицом вниз.

• Одновременно слегка приподнимите ноги и грудь над землей.

• Задержитесь на секунду в начале движения.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполните три подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Эта статья впервые появилась на GQ UK | Автор: Дэвид Левсли

8 худших тренировочных ошибок, которые ограничат вашу спину

Независимо от того, хотите ли вы быть угрозой в 250 фунтов или 185-фунтовым произведением искусства, развитие V-образной спины является ключом к вашей мускулатуре. прогресс и общая сила.Но построить мощную спину — непростая задача, особенно потому, что мускулатура спины сложна и ее трудно увидеть. Многие лифтеры будут жаловаться на то, что, когда они пытаются проработать широчайшие, у них в конечном итоге улучшается накачка предплечий и бицепсов — и это не обязательно плохо, но может разочаровывать, когда вы хотите сосредоточиться на спине.

Если вы чувствуете, что развитие спины застряло в колее, не расстраивайтесь. Проанализируйте свой тренировочный распорядок, чтобы убедиться, что вы не делаете этих восьми ошибок — и как только вы исправите свои действия, вы сразу заметите большие успехи.

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

1. Использование слишком большого веса

Без сомнения, виновником №1 в ограничении развития большой спины является использование слишком большого веса. Хотя, безусловно, существует сильная корреляция между силой мышцы и ее конечным размером, существует еще более сильная корреляция между удержанием целевой мышцы в напряжении и способностью «чувствовать», как она выполняет свою работу. Связь между мозгом и мышцами реальна и важнее, чем вы думаете.

Это особенно верно, когда речь идет о тренировках для спины. Слишком тяжелая нагрузка снизит напряжение ваших целевых мышц и помешает вам достичь уровня концентрации, необходимого для максимальной стимуляции, тем самым нарушив ваши достижения.

Увеличьте количество повторов >>>

2. Отсутствие ремешков для рук

Многие парни считают, что ремешки для запястий «слабые». Они скажут, что если вес слишком тяжел для вас, вы не должны его использовать!

Но вот правда: тренировка спины зависит от больших тяговых усилий.У многих парней сила хвата падает раньше, чем их спина / широчайшие во многих подходах. В таком случае не использовать бинты для запястий — это контрпродуктивно. Неудивительно, что как только парни проглотили свою гордость и исправили эту проблему, их обратная разработка пошла вверх.

Советы по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

3. Неполный диапазон движения

Как тренер, я большой сторонник использования полного ПЗУ, от полного растяжения до сокращения в каждом упражнении.Частичные упражнения имеют свое место, но вы должны использовать их только тогда, когда у вас больше нет сил для идеальных повторений. Тренируемые мышцы спины редко делают каждое повторение от глубокого растяжения до интенсивного сокращения при тренировке мышц спины — и это основная причина, по которой им не удается полностью развить эту область своего телосложения.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

4. Не удерживать растяжку

Один из самых действенных способов вызвать мышечную гипертрофию — это вызвать «травму» самих мышечных волокон.Эта травма посылает телу драматический сигнал (анаболизм) о том, что рост и восстановление необходимы для предотвращения новых травм в будущем.

При правильном выполнении большинство упражнений на широчайшие мышцы рук должны глубоко растягиваться под напряжением. Это может быть тяжело вынести, но если вы не будете удерживать это растяжение, вы лишите себя более эффективного прогресса.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

5. Неправильное положение торса

Даже если вы используете правильный вес и осторожно перемещаете его во всем диапазоне движений, вы не сможете полностью понять ваш полный потенциал для развития спины, если вы не держите торс в правильном положении для точного целевого задействования мышц.Убедитесь, что при растяжке вы делаете это «расслабляя плечи», а не наклоняясь вперед.

Кроме того, по мере того, как вы тянетесь к полному сокращению, держите грудную клетку наружу, нижнюю часть спины слегка выгибайте, а плечи отведите назад, чтобы вы могли полностью сжать лопатки вместе.

25 способов стать больше >>>

6. Одномерные тренировки

Многие парни выполняют одни и те же движения с одним и тем же хватом на каждой тренировке, то есть они развивают только части каждой спины. мышца.

Во время каждой тренировки спины старайтесь задействовать все группы двигательных единиц в различных мышцах спины тремя разными движениями или углами: вертикальное движение, такое как тяги вниз или подтягивания; горизонтальное движение, такое как тяга на тросе сидя или на тренажере, и движение в наклоне, такое как тяга со штангой или гантелями. Вы также должны использовать различные хватки — широкий, нижний и нейтральный / близкий — чтобы заставлять мускулатуру спины задействовать каждый раз немного по-разному.

Проворачивайте больше подтягиваний >>>

7.Неправильно расположенные пальцы

Это простое «практическое правило» может иметь большое значение в том, получаете ли вы максимальную отдачу от движений спины. Если ваши большие пальцы находятся на перекладине / рукоятке отдельно от других пальцев, ваши бицепсы могут принять на себя большую нагрузку, что фактически лишит вас потенциального прироста мышечной массы спины.

Если это безопасно и вам удобнее использовать «ложный хват», попробуйте положить большие пальцы рядом с пальцами, когда вы выполняете подтягивание или опускание. Позиционирование заставит вашу спину выполнять гораздо больше работы и, следовательно, поможет вашим мышцам стать больше.

Time-Crunch Training: 10 минут Back-Blast >>>

8. Отсутствие основ

Несмотря на то, что существует множество отличных тренажеров, которые усердно тренируют спину, вы не можете игнорировать основной свободный вес мышцы-строители.

Конечно, в тренажерном зале может возникнуть соблазн выполнить упражнение на верхнее вытягивание. Все так делают, правда? Но по-настоящему целеустремленный атлет всегда будет строить свой распорядок вокруг движений со свободным весом: тяги штанги, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, различных подтягиваний, становой тяги и пуловеров со штангой / гантелями.В конце концов: сколько раз вы видели, как парни в тренажерном зале делали то, что выглядело как невероятное количество веса в тяге, только чтобы с треском провалиться, прежде чем он смог сделать одно подтягивание?

Только со свободными грузами — если хотите, с добавлением машин — вы можете развить такую ​​ширину и толщину, при которых необходимо повернуть боком, чтобы успешно пройти через большинство дверных проемов.

30-минутная тренировка для большой спины >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.

Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом. Это слово может звучать как продвинутый жаргон в тренажерном зале, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Силовые упражнения могут выполняться в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к вашим мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, — говорит Форцалья.«Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

1. Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой примерно на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
3. Согнув в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
4. Прижмите ступни к земле и снова поднимите штангу, руки полностью вытянуты.

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
3. Когда ваша грудь парит на дюйм над землей (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Представителей: Как можно больше с хорошей формой

Подробнее: 10 пар упражнений, созданных друг для друга

Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне

Эти движения нацелены на верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья. И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

Движение 1: ряды с опорой на грудь

1. Отрегулируйте скамейку для упражнений на небольшой наклон — около 45 градусов.
2. Держа две гантели, сядьте на скамью лицом назад, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
3. На выдохе тянуть гантели на уровень груди, отводя лопатки назад.
4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Держите спину ровной, а шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка согните ноги в коленях.
3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
4. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (как Т-образная форма, но с небольшим изгибом в локте).
5. Дугой заведите руки назад так, чтобы они встретились перед телом.

Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя

С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог.Но избегайте использования инерции для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Движения должны быть медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

Move 1: Эксцентрический жим сидя

1. Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч внутренней стороной запястья наружу.
2. Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямите.
3. Медленно опускайте гантели на 3-4 секунды, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъемы в стороны сидя

1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на земле, по гантели в каждой руке по бокам.
2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму верхней частью тела.
3. Опустите гантели обратно на бок, удерживая вес под контролем.

Подробнее: Superset HIIT-тренировка понравится новичкам

Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом

Пора задействовать трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и переходите прямо к жиму узким хватом.Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.

Движение 1: Сокрушители черепа гантелей

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
3. Все еще удерживая локоть на месте, поменяйте движение и снова вытяните руки.

Движение 2: Жим гантелей узким хватом

1. Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
2. Соедините гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти должны быть прижаты к бокам.
4. На выдохе снова нажмите гантели вверх, удерживая их вместе.

Повторений: Как можно больше повторений в хорошей форме

Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», — говорит Форцалья.По сути, вы сжигаете бицепсы. Но, как и в случае с другими упражнениями на выгорание, следите за своей формой и не используйте инерцию для качания веса. Если ваша форма начинает страдать, сет окончен.

Сгибание рук с гантелями на бицепс «бег на стойке»

1. Начните удерживать самый тяжелый вес, который вы можете сгибать, с хорошей техникой.
2. Держа локти близко к ребрам, согните гантели на уровне груди, удерживая хват снизу.
3. С контролем опустите веса обратно по бокам.
4. Повторите это движение для 10 сгибаний, затем возьмите веса на 2–5 фунтов легче (в зависимости от веса, с которым вы начали) и сгибайте эти веса в течение 10 повторений.
5. Продолжайте снижать вес, пока не наберете 5-фунтовые гантели и не выполните последний подход из 10 сгибаний.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся.

Из этого положения приседа вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли.В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди.Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели по направлению к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, пока локти опускаются по бокам. Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели вверх к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести. Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого.Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины. Жучки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

Как задействовать мышцы спины (НЕ бицепс) во время упражнений на спину

Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги со штангой, гантелями или в тренажере, или подтягивания, подтягивания и отжимания широчайшими, задействуете ли вы мышцы спины на самом деле ?

Я имею в виду, вы на самом деле чувствуете, как мышцы спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

Если да, то хорошо.

Но если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений для спины.

Как это происходит?

Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется целиком другой группой мышц, но когда вы поймете механику большинства упражнений для спины, вы поймете, почему это чрезвычайно возможно (и часто) .

Упражнения для спины — это тяги и упражнений, то есть они включают в себя тянущий к вам вес в горизонтальной (думайте, ряды) или вертикальной (например, подтягивания и тяги вниз) плоскости движения.

И особенность упражнений на тягу заключается в том, что бицепс всегда будет задействован вторично до некоторой степени. Это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на подтягивание спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепса.

На самом деле это хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышечной массы и силы, которые они набирают, приходится на выполнение сложных упражнений, таких как тяги и подтягивания / опускания.(Подробности здесь: Как накачать большие руки)

Однако большая проблема заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя так много, что они в конечном итоге выполняют большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренирована, а возможно, даже полностью.

Что это вызывает?

Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы выполняют больше работы, чем мышцы спины во время упражнений для спины.

Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:

• Вес, который вы используете, слишком тяжел для вас.
• Вы просто не умеете правильно «тянуть» спиной, а не руками.
• Сочетание того и другого.

Теперь давайте посмотрим на решения этих причин.

Вес слишком тяжел для вас

Зайдите в любой обычный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные упражнения с отягощениями с весом, который, очевидно, слишком тяжел для них.

Хотя я регулярно вижу это от людей всех полов, возрастов и типов телосложения, обычно это больше похоже на глупых парней.Вы знаете, поднимайте больше, чем вы можете выдержать, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или на тренажере рядом с вами, или просто заставить свое эго чувствовать себя хорошо.

Какой бы ни была причина, по множеству причин это глупо. Вот один из них: это мешает вам задействовать целевые группы мышц.

Показательный пример… упражнения для спины.

Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание / тягу вниз с большим весом, чем вы на самом деле можете выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какое-то странное рывковое движение, которое заставляет ваши бицепсы ( и черт знает что еще) делать большую часть работы.

И если вы не думаете, что используете странные рывки, чтобы доставить вес туда, куда ему нужно, то держу пари, что вес на самом деле не идет туда, куда ему нужно.

Это значит, что ваш диапазон движений отстой из-за того, что вес слишком тяжел для вас. Вы не пойдете полностью вверх, полностью вниз или немного того и другого.

В случае большинства упражнений на спину, вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до тех пор, пока ваши локти полностью не выпрямятся.Это означает, что во время таких упражнений, как подтягивания, вы должны полностью висеть в нижнем положении. И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.

Поднимаясь вверх, вы должны тянуть гирю до самого дальнего положения. В случае тяги это происходит до тех пор, пока вес не коснется вашей груди или живота и / или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний / опусканий ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а перекладина должна касаться (или приближаться к верхней части груди).

Я также хочу добавить, что лучший тест для проверки того, что вы используете правильный вес, — это ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.

Это означает, что когда вы достигнете точки в конце каждого повторения, когда вы подтянули вес (или себя) в это верхнее положение, задержитесь там на секунду и сожмите лопатки вместе.

Если вы не можете удерживать конечное положение для этого 1-секундного сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который для вас слишком тяжел.

И, как будто это даже нужно сказать, если что-то из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений для спины, простое решение — просто снизить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движений в каждом повторении.

Вы просто не знаете, как использовать мышцы спины

С другой стороны, вес, который вы используете, может вам идеально подойти. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины, а не бицепсы.

Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «позади» вас, и вы не можете увидеть, как это работает, или даже представить, как это работает, как, например, с грудью или бицепсами.

И, как большинство из нас в какой-то момент осознало, довольно сложно создать связь между мозгом и мышцей с мышцей, которую вы на самом деле не видите.

Это если, конечно, вы не знаете подсказок и сигналов, которые значительно облегчают активацию мышц спины. А они…

• Не пытайтесь тянуть тяжесть на себя.
  Когда вы беретесь за перекладину или ручку любого типа для выполнения любой формы тяги или подтягивания / опускания, наш естественный инстинкт — попытаться втянуть эту перекладину / ручку в свое тело (или, в случае тяги — взлетов, наше тело до планки). К сожалению, эта мысль о попытке подтянуть вес к себе — первый шаг к активации бицепса и устранению спины. Нам нужно избавиться от этой мысли. Как? Вот так…
• Руками не тянуть.
  Я знаю, это звучит безумно. Вы беретесь руками за перекладину или ручку, и я говорю вам, чтобы вы не тянули руками во время упражнения.Поверьте мне, это обретет смысл через секунду. Видите ли, поскольку мы буквально видим наши руки перед собой, держащие гриф, мы, естественно, хотим использовать их, чтобы тянуть вес. Когда мы это делаем, мы используем бицепсы, а не спину. Нам нужно убрать руки из уравнения. Как? Вот так…
• Думайте о своих руках и предплечьях как о крюках, соединяющих ваши локти с грузом.
  Вы должны представить, что ваши руки ничего не делают, кроме как сжимают штангу или ручку. Вы не должны использовать их для тяги веса, а вместо этого используйте их только как «крючки», которые соединяют ваши локти с этим весом.Почему? Потому что…
• Вы должны тянуть локтями!
  И вот основная подсказка, к которой приводит все остальное. Упражнения для спины — это все, что касается локтей. Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес к себе, и вместо того, чтобы тянуть вес руками, просто возьмитесь за перекладину, а затем сконцентрируйтесь на перемещении локтей назад за тело. По сути, представьте, что позади вас стоит кто-то, и вы хотите ударить его локтями. Ваша цель — попытаться поразить их.А поскольку ваши руки «привязаны» к какому-то весу, этот вес в конечном итоге будет притягиваться к вам исключительно в результате того, что ваши локти отведены назад. Это как эвакуатор, тянущий машину. Вес — это машина, руки — крючки, предплечья — цепи, а локти — тягач, а в случае подтягиваний и опусканий широчайшими единственная разница в том, что вы будете пытаться чтобы двигать локтями вниз по бокам, а не сзади, как вам нравится, с рядами. В любом случае, все дело в том, чтобы схватить вес руками, а затем потянуть их в локтях, чтобы направить этот вес к себе.И когда вы достигнете этой конечной точки, на секунду сожмите лопатки вместе.
• Хват сверху или нейтральный хват может быть более идеальным, чем хват снизу.
  Последний совет, который я хочу упомянуть, касается захвата, используемого во время упражнений для спины. Хват снизу (когда ладони обращены к потолку или к вам) дает вашим бицепсам более сильную линию тяги, чем захват сверху (ладони обращены к полу или от вас) или нейтральный захват (ладони обращены друг к другу).Это означает, что хват снизу потенциально увеличивает степень задействования бицепса в некоторой степени по сравнению с другими хватами. Не поймите меня неправильно … бицепсы по-прежнему будут задействованы с помощью прямого и нейтрального хвата. Обычно это , чуть выше градусов с хватом снизу. Итак, когда вы работаете над совершенствованием принципа «тяги локтями», о котором я упоминал ранее, вам, возможно, будет лучше придерживаться прямого (или нейтрального) захвата при выполнении упражнений для спины.

Чтобы получить дополнительные советы по теме, ознакомьтесь с двумя моими лучшими советами для увеличения спины.