Как накачать спину в домашних условиях, избавиться от болей, улучшить осанку
Содержание:
Подобрать упражнения для спины в домашних условиях довольно просто. Вместе с тем, мы всегда решаем сложную задачу, когда тренируемся самостоятельно, да еще и с болевым синдромом, грыжами, и нарушениями осанки.
Можно, конечно, скачать видео с популярного видеохостинга, или взять книгу в библиотеке. Но видео или книга не поставят вам технику силовых упражнений с учетом биомеханики вашего тела. И не подберут комплекс с учетом индивидуальных проблем. Поэтому если речь действительно идет о заболевании, или тренинге при каких-то нарушениях осанки, лучше сначала обратиться к врачу ЛФК, а затем — к профессиональному тренеру по силовой подготовке.
Не стоит пытаться самостоятельно тренироваться и тем, кто раньше не занимался, но уже испытывает боли в спине неясной природы. Таким людям показана сначала консультация хирурга, а потом — все остальные указанные выше этапы.
Упражнения для укрепления спины дома
Простой силовой комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Потребуется турник, набор свободных отягощений, от 2 до 12 кг, для большинства женщин, или чуть больше, для тех кто занимается давно и уже может управляться с более существенными весами. Дополнительно можно пользоваться резиновыми амортизаторами, резинками для подтягиваний и гирями. Можно собрать в домашних условиях и настоящий тренажерный зал, но речь сейчас пойдет о более доступных экономически решениях.
Все упражнения для спины условно можно разделить на экстензии и тяги.
- Экстензии предназначены для укрепления длинной мышцы спины. Нужно выполнять 1-2 экстензии за тренировку, но не перегружать длинную мышцу спины лишней работой. Экстензии показаны всем людям. В той или иной степени они входят в комплексы для ЛФК и различные другие гимнастики.
- Тяги развивают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Некоторые виды тяг (становая с пола, например) задействуют и трапециевидные мышцы спины тоже. По сути, главная «тяга» — это подтягивание корпуса к перекладине в том или ином виде. «номер два» для спины — тяга штанги к поясу в наклоне (можно делать с гантелями), «номер три» — классическая становая, хоть очень многие тренеры и не считают ее упражнение для спины в принципе. Ваша задача — выполнять те виды тяг, которые соответствуют вашему уровню подготовки.
Примерный комплекс упражнений для спины
- Гиперэкстензия на полу или «лодочка»
Нужно лечь на коврик лицом вниз на живот, втянуть пресс и одновременно оторвать от пола корпус и ноги. В верхней точке живот должен быть подтянут, все тело — напряжено. Стоит аккуратно двигаться, и не переразгибать спину.
- Наклон со штангой или бодибаром на плечах
Нужно встать прямо, положить гриф или бодибар на верх трапеции, и проделать серию наклонов таким образом, чтобы позвоночник оказывался в плоскости, параллельной полу, и не было существенного прогиба в поясничном отделе. Этот вид экстензии лучше не делать самостоятельно при наличии сколиоза или нарушений осанки.
- Подтягивание вертикальное (с компенсацией или «в негатив»)
Все зависит от вашего уровня. Подготовленные берут турник широким или средним хватом, повисают, сводят лопатки к позвоночнику и сгибают руки в локтевых суставах, подтягиваясь к перекладине. Новички могут закрепить резиновый амортизатор на верх турника и поместить ноги в петли. Далее просто подтягиваемся, а резина компенсирует часть веса тела.
Те, кто хорошо контролирует тело в пространстве, могут поместить под турник стул, и при помощи упора ног привести грудную клетку к перекладине. А затем — опуститься вниз, плавно сопротивляясь гравитации за счет сокращения мышц.
- Подтягивание «австралийское»
В домашних условиях нужно положить бодибар между двух стульев так, чтобы он прочно лежал. Далее необходимо выполнить параллельный вис — спина вниз, ладони на ширине плеч, стопы на полу. После этого — подтягиваемся грудью к перекладине и плавно опускаемся назад.
- Тяга в наклоне с гантелями или резиновым амортизатором
Амортизатор для тяги — худший вариант, лучший — тяжелые гантели. Все же спина — вторая по силе мышечная группа после ног, и не стоит недооценивать себя, выбирая 2 кг гантельки. Так вы не улучшите осанку и ничего не добьетесь в плане эстетики. Встаньте прямо и выполните сгибание вперед в тазобедренном суставе. Втяните живот. Руки с гантелями свободно висят вперед. Стяните лопатки к позвоночнику и аккуратно приведите гантели к поясу. В два раза медленней опустите их в исходный вис, повторите.
Окончить тренировку спины лучше всего стойкой в позе планки.
А что делать совсем новичкам, которые не могут подтягиваться даже с резиной? Им стоит некоторое время поработать с резиновыми амортизаторами, чтобы укрепить мышцы. Закрепите амортизатор за турник, сядьте на пол и, сводя лопатки к позвоночнику, дотяните амортизатор к груди.
Все упражнения выполняются в 8-15 повторениях на 3-4 подхода. Отдыхать между сетами надо не более 120 минут.
Упражнения от боли в спине
Важно: всегда лучше знать причину боли. Этот комплекс упражнений является универсальной динамической растяжкой для мышц спины и поможет тем людям, кто испытывает боли от «забивки» мышц при долгом сидении за компьютером или за рулем. Он иногда рекомендуется как движения для улучшения осанки или при грыжах. Но стоит понимать, что такие комплексы не являются единственным решением медицинских проблем.
- Упражнение 1. Растяжка на четвереньках
Нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу. Затем необходимо втянуть живот и сесть ягодицами на пятки, а руки буквально вытянуть вперед по полу. После этого нужно принять исходное положение и выполнить все повторы.
- Упражнение 2. Вращение бедер в позе «собака мордой вниз»
Принять позу «собака мордой вниз», ладони в упоре на полу, стопы на полу, насколько это возможно. Подтянуть живот, выпрямить и чуть прогнуть в обратную сторону спину. Затем следует вращать таз вокруг оси позвоночника, смещая стопы так, чтобы движение было легким.
- Упражнение 3. Переход из предыдущей позы в прогиб
Не меняя исходного положения следует толкнуть таз вверх, еще больше растягивая спину, а затем плавно опустить его вниз к полу, поднимая плечи и грудную клетку вверх.
- Упражнение 4 «Кошка-корова»
Нужно чередовать в стойке на четвереньках выгибание спины куполом вверх, и прогиб в обратном направлении.
- Упражнение 5. «Винт» лежа
Следует перевернуться на спину, руки раскинуть в стороны, пятки поставить к ягодицам и выполнять вращение «винтом» справа налево и обратно так, чтобы плечи от пола не отрывались.
- Упражнение 6. Вытяжение лежа
В положении лежа на спине руки вытянуть вверх, пятками потянуться от поясницы, и втянуть живот. Далее необходимо зафиксировать вытяжение на 20-30 секунд.
- Упражнение 7. Перекаты
Садимся на ягодицы, делаем спину круглой и катаемся по позвоночнику, позвонок за позвонком.
Все эти упражнения выполняются на 7-10 повторений, очень медленно и плавно.
Упражнения для улучшения осанки
Обычно для улучшения осанки в домашних условиях нам советуют встать к стене спиной, касаясь ее ягодицами, пятками, лопатками и макушкой. Затем нужно принять ту позу, которая позволяет сохранять это положение тела, втянуть живот, и застыть на 40-60 секунд.
В остальном, осанку помогает улучшить обычная стойка в классической планке и силовые упражнения для широчайшей, ромбовидной и длинной мышц спины.
Упражнения для гибкости
Растяжки спины можно практиковать следующие:
- указанные выше «кошка-корова», «собака мордой вниз», а также вытяжение за пятками и ладонями лежа;
- растяжка стоя — мы просто сгибаемся в тазобедренном суставе и выполняем наклон вперед, и растягиваем руки к полу.
Упражнения для спины при грыже
При грыжах позвоночника любителям запрещено выполнять становую с пола и наклон со штангой. Экстензии и тяги с легкими гантелями могут стать частью тренировочного плана. Вместе с ними допускается и выполнение подтягиваний.
Желательно обойтись без веса к поясу, чтобы не создавать избыточное растяжение позвоночника. С грыжами стоит избегать «негативных» подтягиваний, так как в них присутствует фаза потери контроля над положением тела.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
modishlady.ru
Как накачать спину в домашних условиях: подбор упражнений
Многие интернет-сайты уверяют пользователей, что тренировки вне тренажерного зала неэффективны и не дают результата. Но такой подход неверен. Примеров, подтверждающих качество домашних занятий, тысячи. Главное — сформировать грамотную тренировочную программу с учетом особенностей тела и придерживаться ее 2-3 месяца (после программа меняется). Рассмотрим, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения помогут в достижении результата.
Первый этап — растягивание позвоночника
Для достижения результата и исключения повреждений спины, стоит уделить время растяжению позвоночника. Ниже представлены рекомендации, как это делать правильно:
- После пробуждения переворачивайтесь на живот, ставьте руки на одном уровне с грудью и тянитесь назад настолько, насколько это возможно. При этом руки выступают в роли упора. Число повторений — 7-10 раз. Упражнение делается правильно, когда присутствует ощущение растяжения позвонков.
- Подгибайте ноги в коленных суставах и тянитесь к ним головой. Правильное исполнение гарантирует снятие лишней нагрузки со спины и расслабление.
- Становитесь лицом к стене, чтобы до нее оставалось 40-50 сантиметров. Поднимайте руки вверх так, чтобы видеть ладони. Упирайтесь о стену руками (ноги при этом остаются на прежнем месте). Касайтесь поверхности стены подбородком и грудной клеткой, ощущая растяжение позвоночника. Если ожидаемого эффекта нет, то стоит отойти от стенки и выполнить упражнение еще раз. Через 20-30 секунд поворачивайте голову в одну и другую сторону, прикасаясь к стене щекой.
- Развернитесь спиной к лестнице шведской стенки, поднимите руки вверх, хватайтесь за перекладину и подгибайте ноги. Это упражнение гарантирует растяжение позвоночного столба по вертикали.
- Сделайте себе отдых и повисите на турнике. После прогибайтесь назад и сгибайте ноги. Следите, чтобы движения были плавными, а мысли — сосредоточены на упражнении.
Принципы занятий
Тренировка на дому требует выполнения следующих рекомендаций:
- Проводите занятия на регулярной основе — дважды в неделю. Нагружать организм 3 или 4 раза в неделю бессмысленно, ведь мышцы не успеют восстановиться. Редкие тренировки (1 раз) не дают ожидаемого эффекта.
- Для достижения результата мышцы спины стоит тренировать в три подхода по 12-15 повторений. Через время, когда появится опыт и мышцы наберут силу, стоит работать по принципу «до отказа». Суть заключается в том, что один или два подхода делаются через «не могу».
- Меняйте комплексы тренировок, чтобы не давать организму привыкнуть к нагрузкам.
- Учтите, что разогрев мышечных волокон и разминка суставов — главная составляющая тренировки. Если сразу приступать к занятию, то высок риск получения травмы.
- Тренировка начинается с «базы», то есть упражнений, в которых работают несколько суставов. Завершающими должны быть изолирующие упражнения, направленные на проработку конкретной мышцы.
Тренировочная программа
Проработка спины проводится дважды в неделю. Вам понадобятся гантели, желательно разборные. Программа выглядит следующим образом:
- Понедельник (вторник, среда). Выполняйте следующее:
- Румынская тяга с гантелями. Профессионалы бодибилдинга называют это упражнение лучшим в вопросе проработки мышц спины, бицепсов бедра и ягодичных. Рассмотренный вариант тяги подойдет как новичкам, так и опытным атлетам (допускается выполнение упражнения и девушками).
Занимайте исходную позицию — расставляйте ступни на ширине плеч, корпус прогибайте в поясничной области. Ноги не держите прямыми — слегка сгибайте их в коленных суставах. Техника выполнения проста — делайте наклон до момента, пока тело не станет параллельно полу. При этом гантели должны располагаться в приближении к корпусу. Возвращайтесь в исходную позицию (полное выпрямление). - Тяга гантели одной рукой. Такое упражнение гарантирует «добивание» широчайших мышц. Принцип выполнения прост. Занимайте исходную позицию — становитесь коленом одной ноги на лавку (другая нога — упорная). Гантель берите в руку с той стороны, с которой нога выпрямлена. Так, если распрямлена правая нога, то и гантель будет в правой руке. Вторая рука упирается ладонью о поверхность. Держите спину параллельно полу и поднимайте снаряд до уровня туловища. После медленно возвращайте его в первоначальную позицию, ощущая растяжение мышц.
- Румынская тяга с гантелями. Профессионалы бодибилдинга называют это упражнение лучшим в вопросе проработки мышц спины, бицепсов бедра и ягодичных. Рассмотренный вариант тяги подойдет как новичкам, так и опытным атлетам (допускается выполнение упражнения и девушками).
- Четверг (пятница, суббота). В эти дни выполняйте вторую тренировку. Здесь упражнения следующие:
Упражнения при сколиозе
Сколиоз — не повод отказываться от тренировок. Выполнив несколько легких упражнений, вы добьетесь разгрузки спины и ее лечения. Программа выглядит следующим образом:
- Становитесь прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Наклоняйтесь назад и вперед с предельной амплитудой.
- Посещайте бассейн или имитируйте плавательные движения дома. Следите, чтобы спина была ровной. «Плыть» стоит «по-лягушачьи» или брасом.
- Становитесь на колени, упирайтесь ладонями в пол и прогибайте позвоночник на манер кошки. Число повторений — 12-15.
- Занимайте позицию стоя, ноги поставьте на уровне плеч. Далее поднимите руки и скрепите их замок. Теперь делайте наклоны в разные стороны. Число повторений — 8-10 в каждую из сторон.
Итоги
Четкое соблюдение техники выполнения и стремление к результату гарантируют эффект в виде рельефной и широкой спины. Главное — не забывать о важности питания и здорового образа жизни.
15 мая 2016
proteinfo.ru
Как накачать и укрепить спину в домашних условиях?
О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.
Условия тренировки
Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений. Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно. Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.
Немного ведений об анатомии
Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:
- верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, которая поднимает лопатку;
- средняя часть, которая является самой большой, так как она состоит из широчайших мышц, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы;
- нижняя часть, в состав которой входит нижняя часть длиннейших мышц живота и подвздошно-реберная мышца.
Комплекс упражнений
Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:
Простые упражнения для спины
- Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.
- Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
- Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.
Тренировки с отягощением
Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:
- тяга в наклоне. Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты (зафиксированы) в коленях;
- наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким;
- подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь – нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.
Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.
Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.
Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.
Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок. А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.
vashaspina.ru