Как накачать сухую мышечную массу: Этот домен припаркован компанией Timeweb

Содержание

Как набрать сухую мышечную массу

Чтобы набрать сухую мышечную массу, вы должны упорно работать. Улавливаете? Не просто много работать, а настойчиво! Здесь все дело в интенсивности вправе. Чтобы упорно тренироваться, вам нужно быть в отличной физической форме и видеть перед собой конечную цель. Иначе, несмотря на все ваши старания, вы вряд ли достигнем желаемого результата.

Прежде всего нужно изучить теорию, прежде чем переходить к практике. Нарастить сухую мускулатуру невозможно без полного знания всех групп мышц вашего тела. В дополнение к этому нужно знать все о диетах, и о том, какую роль они играют в наращивании мышц и энергии. Узнав, упражнение за которую мышца отвечает, и какая пища нужна для наращивания мышц и восполнения энергии, вы сможете набрать мышечную массу. Вы обязаны знать, на чем основаны все эти упражнения, прежде чем приступать к ним. В тренажерном зале вы услышите много различной информации, но не факт, что эта информация верна, поэтому лучше самому провести подготовительную работу.

Основа основ бодибилдинге — это поднятие тяжестей, так как рост мышц обусловливается большими нагрузками. Именно поэтому поднятие веса, сравнимого с весом вашего тела, будет недостаточным, хотя и сначала вы заметите некоторое увеличение силы. Запомните, для того чтобы набрать сухую мышечную массу, вы должны перегружать мышцы. Самое главное — это определиться с видом тренировок. Вы должны четко разграничивать тренировки по набору мышечной массы и по ее сохранению. Сделав правильный выбор, вы сначала обезопасите себя от ненужных травм и впоследствии добьетесь желаемых результатов. Запомните, что рывки вам не помощники в деле по набору сухой мышечной массы. В результате неправильно выбранной системы тренировок вы будете сжигать калории, а не набирать массу. Чтобы накачать мышцы, вам нужно делать с полной отдачей по четыре-шесть повторений в каждом подходе, которых должно быть не менее трех. Здесь важно не количество, а качество. Интенсивные тренировки — это залог успеха, поэтому работайте до победного конца!

Делайте как можно больше суперсетов. Если вы до сих пор не знакомы с этим термином, то он означает полное отсутствие отдыха между подходами. Суперсетами можно тренировать как одну группу мышц, так и совершенно разные группы мышц. Например, если вы делаете тяги вниз на высоком блоке, то можно чередовать их с тягами вверх на высоком блоке. Делайте менее трех подходов на упражнения с тягами. Вторая часть успешного наращивания мышц — это диета. Вместе с тренировками вы должны взять себе за правило есть пищу, которая помогает набрать сухую мышечную массу. Все дело в комбинации белков, жиров и углеводов. В процентном отношении эта комбинация должна выглядеть следующим образом: 55% углеводов, 30% белков, 15% жиров. Но все мы разные, поэтому, когда дело заходит о еде, нужно самому решать, как и когда менять эту обобщенную комбинацию, чтобы наблюдать прогресс.

Схожее по теме

протеин для набора веса без тренировок — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

набор мышечной массы
работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?

» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

нужно ускорить обмен веществ
нужно уделить особое внимание питанию
спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

чистая вода — 2,5л
вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.

Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

прогрессия нагрузок
базовые упражнения

максимально правильная техника

Информация о тренировке:

длительность тренировки — 40 минут
отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

магазинный гейнер
гейнер приготовленный в домашних условиях
магазинный протеин (быстрый) на молоке
протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях
Гейнер в домашних условиях
Мёд — 4ст.л. ( банан)
Овсянка — 80г
Творог — 100г
Ряженка — 300мл (молоко)

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

Что кушать после тренировки ?

Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

Рис + куриное филе + овощи
Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
Гречка + говядина + овощи
Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

Куриное филе + большая порция овощного салата
Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Масса. Набор мышечной массы. Как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Главная страница

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так… Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 Фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится. Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге. Подробнее

5 способов СНЯТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ (мгновенно). КРЕПАТУРА после тренировки! Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице. Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться. Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете. Причина всегда все та же – болят мышцы. И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни. Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладываешь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь еще раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом. И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью. А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять таки, замедляя твой прогресс. Поэтому, в сегодняшнем видео, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки. Подробнее

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм. Поэтому в этом видео я покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом… Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных. Подробнее

Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно. За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь. Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений. Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15. Подробнее

Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок. Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах. Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей. Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы. Подробнее

Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ. Ягодицы — одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток – плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы. И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут — дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро. Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой. Лучший вид приседаний для проработки ягодиц — это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садится низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют «приседаниями задом до травы». А мягкое и низкое перемещение в приседаниях — очень естественное движение для твоего тела. Я всегда привожу этот пример… Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед — очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем не естественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай. Подробнее

Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так… А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте… Подтягивания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора. На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить. Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число. Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько. Подробнее

Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для набора мышечной массы. Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись. Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале. И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений. Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги. Подробнее

Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета. Хочешь накачать грудь? Делай жим на скамье… Сколько раз мы слышали: «если хочешь большую грудь — делай жим лежа». Но на самом деле это довольно хороший совет. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Действительно, если посмотрим недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, то увидим сильную взаимозависимость. Это значит, что похоже, чем больше сила в жиме, тем больше грудь. Но есть загвоздка. Если внимательнее посмотрим на цифры, то на самом деле мы увидим несколько случаев. Когда, некоторые испытуемые, в отличии от остальных, могли жать значительно больший вес, при этом не особо прибавив в росте груди, чтобы демонстрировать такие результаты. Аналогично, есть другие случаи, когда два человека с одинаковой силой в жиме лежа имеют колоссальную разницу в 30%, в результатах роста груди. Это означает, что некоторые люди похоже просто не так действуют, как другие, когда нужно нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. И поверь мне, я был одним из них. Росло все кроме моей груди. И хотя да, генетика может играть в этом определенную роль, исследования ясно показывают, что ты можешь быстро улучшить рост груди, который заметишь, тренируя в жиме лежа. Применив несколько простых советов. Только когда я наконец применил два совета, которыми сегодня с вами поделюсь, я наконец начал видеть, как моя грудь откликается на жим лежа и в результате, очень быстро растет. Подробнее

Как накачаться худому. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели. Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу. На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты. Подробнее

Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания — это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Подробнее

Протеин, в виде порошка, на сегодняшний день является самой потребляемой добавкой в фитнес-индустрии. И не спроста. Это удобно, он содержит высококачественный протеин и гораздо экономически выгоднее других источников белка. И это не все. Протеин также одна из тех немногих добавок, безопасность которых, для наращивания мышечной массы и ряд других преимуществ, в значительной степени подкреплены исследованиями. Однако, несмотря на его популярность, большинство людей часто остаются неосведомленными, и не знают как выбрать лучший тип протеина. А тем более, не знают, как лучше всего использовать для набора мышечной массы. И, к сожалению, консультация с продавцом в твоем местном магазине спортивного питания, скорее всего, еще больше запутает или дезинформирует. Но, к счастью, в этом видео я все тебе проясню и покажу, как максимизировать эффективность протеина, рассмотрев каждый из этих пунктов (см. видео). Когда приходится выбрать протеин в виде порошка, то безусловно, количество вариантов, может быть непомерно огромным. Но исследования все упрощают, показывая, что сывороточный и казеиновый, по сравнению с другими порошковыми протеинами, имеют наибольшую концентрацию необходимых аминокислот. И, соответственно, лучше для стимулирования синтеза мышечного белка. А это значит, что они будут для тебя наилучшими вариантами. Теперь, что касается отличий сыворотки и казеина и что из них лучше. Основная разница заключается в их пищеварительных свойствах. Сыворотка — это быстро перевариваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка на короткий промежуток времени. В то время как казеин представляет собой протеин, который медленнее усваивается и постепенно увеличивает синтез белка на протяжении более длительного периода времени. Подробнее

Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Подробнее

Становая тяга. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном базовом упражнении. Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок. Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола. Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить. Подробнее

Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы? Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса. Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты. Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» — это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения Подробнее

Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше. И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений. К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее. Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы. Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины. И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту. Подробнее

Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее. И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног. Первая ошибка — выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног. Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении. Подробнее

Помню, когда я только начал заниматься. мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую. К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее. Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки — это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи. И у этого питания — две основные задачи: Первая. Пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц. Вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи. Подробнее

Сколько раз было, когда сделав упражнение, ты чувствовал боль. Она могла быть в нижней части спины или плечах. И ты думал: «может я сделал что-то не так»? Или «это упражнение просто отстой» В общем в действительности, дело не всегда в тебе. Есть много упражнений, которые просто для тебя вредны. И они продолжают существовать только потому, что одни дезинформированные передали их другим бро в зале. И ни у кого не хватило ума понять, что эти распространенные упражнения не на столько хороши. Так что сегодня, мы пройдемся по 10 упражнениям, которые нужно избегать всем мужчинам. И не только мужчинам. Но и женщинам также нужно избегать этих упражнений. Просто в этом видео мы будем придерживаться упражнений, которые, как я замечаю, обычно мужчины делают неправильно. Первое, с чего хочу начать, это на самом деле группа упражнений. На которые тянет парней как мотыльков на пламя. Я говорю обо всех тренажерах для пресса с селектором веса в твоем зале. Это такие тренажеры, на которые садишься, рычажком выставляешь положение и выбираешь свой вес. Затем берешься за специальные ручки за головой, если есть и делаешь скручивания. Эти машины не только пустая трата времени. Но они также очень опасны для нижней части спины. Все эти тренажеры для пресса блокируют область движения. Это значит, что твои суставы и диски не могут двигаться по своей естественной траектории. Ты можешь двигаться только по направлению, которое тебе диктует тренажер. Подробнее

Кардио, которое грамотно применяется, это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале. Кардио тренировка и рост мышц. Фактически, мета-анализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы. Так что главный вопрос сейчас:.. Как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц. И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост. Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио — это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают. На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме. Подробнее

Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень. Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах. Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи. Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Подробнее

Вы, наверное, замечали в своем зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела, будто, остаются без изменений, год за годом. Собственно, по правде говоря, причина того, что мало людей способны строить тело с сухой мышечной массой и на самом деле совершенствовать своё телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Которые они не делают должным образом как внутри тренажерного зала, так и за его пределами. В этом видео мы рассмотрим вопрос с точки зрения тренировки и узнаем, что делают успешные посетители тренажерного зала каждый раз, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейших вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее. Первое, что тебе необходимо делать, это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню те дни, когда я не беспокоился о записи выполненного на тренировках. И просто делал, что мне хотелось на тот момент. Главную проблему, которую это вызывает, давай рассмотрим на примере. Это Пол он же обыкновенный парень из зала. Он собрался пожать 135 (135 фунтов = 61,2 кг) на 5 повторений. Думая, что делает это впервые в своей жизни. Немного знаю Пола. На прошлой неделе он делал с весом на 10 фунтов (4,5 кг) больше на 5 повторений (145 фунтов = 65,8 кг). Но он этого не помнит, так как никогда не записывает. И смысл в том, что на этой тренировке, несмотря на энтузиазм Пола, никакого роста не было. Короче говоря, не будь Полом. Будь Джереми и начни отслеживать свои тренировки. Подробнее

Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим. Подробнее

Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и ��на может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея. Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением. Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом. Подробнее

У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя. Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса. Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%. На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально. Подробнее

Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта. Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания. Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео. 1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее, — это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем. Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим… (см. видео) Они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа. Подробнее

Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулман: «Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса. Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. Подробнее

Что такое Бро-сплит? «Bro split» — один из методов тренинга в классическом бодибилдинге. Он был очень популярен на протяжении десятилетий и до сих пор остается широко используемым методом среди тех, кто стремится набрать мышечную массу. По сути, типичный «бро сплит» включает в себя проработку каждой отдельной группы мышц один раз в неделю в течение 4-6 тренировок. Подробнее

Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос «как выйти на максимум мышечного роста». Спортсмен начинает пробовать различные методики. Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста. Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали. И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним. К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере. Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых. В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике. Подробнее

Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход. Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц. Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. Подробнее

Youtube-канал «Масса»

Не сидеть на диете. Как «подсушиться», не потеряв мышечную массу | СПОРТ

С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Какие проблемы поджидают при сушке?

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

неправильное питание;
неправильное построение тренировочного процесса;
недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное: идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма. Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

День 1 – грудь и бицепс;
День 2 – спина и трицепс;
День 3 – ноги и плечи.

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

4 действенных совета по наращиванию мышечной массы этой зимой

С приближением зимы многие из вас могут задумываться об изменении фокуса своей программы тренировок, чтобы сделать упор на наращивание сухой мышечной массы. Вы сидели на диете (или, по крайней мере, следили за потреблением калорий) все лето, и теперь вы и ваше тело жаждете перерыва.

Учитывая тот факт, что вы будете носить несколько слоев одежды, чтобы скрыть лишний жир, накопленный в предстоящие месяцы, время идеально подходит.Тем не менее, нет причин сходить с ума от лишнего жира. Одна из самых больших ошибок, которые делают многие люди во время фазы набора массы, — это зайти слишком далеко и набрать слишком много жира.

Какие проблемы с этим?

Во-первых, чем больше у вас жира, тем выше ваша склонность к его накоплению. По сути, чем вы стройнее, тем легче набрать мышечную массу с минимальным содержанием жира. Это одна из причин, почему всегда полезно переходить к периоду набора массы после сушки, так как вы избавились от лишнего жира.

Во-вторых, набирать больше жира во время зимней массы просто означает, что вам придется выполнять более длительную или тяжелую фазу диеты после того, как закончится. Чем дольше вы сидите на диете, тем больше вы рискуете потерять мышечную массу, поэтому, по сути, вы можете вернуться к исходной точке.

Наконец, что касается вашего здоровья, для организма нелегко набирать и терять большое количество жира. Это тяжело для ваших органов, особенно для сердца, и может негативно повлиять на ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, особенно если делать это неоднократно или если жировые отложения накапливаются быстро.

Теперь, когда вы понимаете, почему вы не хотите использовать принцип «шведского стола» для набора массы, давайте рассмотрим, как вы можете делать все правильно на этот раз.

Не избегайте кардио

Естественная тенденция для многих людей — полностью исключить кардиотренировки, пытаясь набрать мышечную массу. Они считают, что кардио используется только во время сокращений, в то время как строго силовые тренировки предназначены для наращивания мышц.

Хотя нет никаких сомнений в том, что слишком много кардиотренировок определенно может помешать вашей способности нарастить мышцы, сохранение некоторых из них в вашем плане может быть разумным шагом.

Умеренное количество кардиотренировок — скажем, два занятия в неделю по 20-30 минут каждое — помогает держать пути сжигания жира в организме открытыми, и ваше тело лучше подготовлено к окислению жирных кислот.

Это также помогает поддерживать уровень вашей сердечно-сосудистой системы на высоком уровне. Таким образом, когда придет время снова наклониться, возвращение интенсивного кардио в ваш план не будет таким мучительным.

До тех пор, пока ваше кардио не ограничивает ваши способности к восстановлению и насколько хорошо вы можете выполнять тренировки, у вас не должно возникнуть проблем с добавлением небольшой дозы в свой протокол.

Цикл углеводов

Вместо того, чтобы поддерживать высокое потребление калорий каждый день, подумайте о велосипедном плане. Легко позволить себе увлечься массой, позволяя почти всему, о чем вы мечтаете, найти место в вашем рационе.

Избегайте этого! Это не только приводит к нежелательному набору жира в организме, но и может создать у вас плохие пищевые привычки, которые могут сохраниться после того, как объем избыточного веса закончится. Это не значит, что вы не можете чаще есть кусок пиццы — определенно воспользуйтесь этими дополнительными калориями! — но по большей части придерживайтесь здоровой пищи.

Цикл калорий — это управление вашими углеводами. Когда дело доходит до циклической смены углеводов, вам нужно больше всего углеводов в дни интенсивных тренировок, поэтому убедитесь, что это именно то место, где они распределяются. В дни, когда вы тренируете небольшие группы мышц, например руки, вы можете включать умеренное количество углеводов.

В дни отдыха, когда вы не так активны, сосредоточьтесь на том, чтобы потребление белка было высоким, а жир — на умеренном уровне и уменьшите количество углеводов. Это поможет сбалансировать избыток калорий, который вы накапливаете в дни тренировок, а также поможет сдержать увеличение веса.

Добавить короткие периоды сокращения в план

Это также разумный шаг, чтобы по-настоящему следить за уровнем жира в организме во время фазы набора массы. Если вы заметили, что начинаете набирать немного больше жира, чем предполагалось, или выглядите менее четко, чем хотелось бы, сделайте короткую фазу сокращения в течение недели или двух. Растопите несколько фунтов жира, а затем снова вернитесь к более калорийной диете.

Не попадайтесь в ловушку мысли о том, что когда жир накапливается, вам просто нужно будет с ним бороться, пока вы не наберете массу и не будете готовы к сокращению.Возьмите за привычку добавлять эти мини-этапы резки в свой подход, и позже вы можете просто избавиться от необходимости в более крупной фазе резки.

В центре внимания различные диапазоны повторений

Наконец, во время тренировки включайте в себя различные диапазоны повторений. В то время как тренировка с меньшим количеством повторений, как правило, отлично подходит для наращивания силы, а тренировка с умеренным повторением — для гипертрофии, не бойтесь время от времени добавлять пару подходов с большим количеством повторений.

Это может помочь улучшить метаболизм, увеличивая общий уровень метаболизма и количество сжигаемых калорий в течение дня.Это может даже помочь вам оставаться стройнее и, возможно, улучшить рост мышц, поскольку синтез белка будет происходить с повышенной скоростью.

Помните об этих советах, когда будете наращивать объем в этом зимнем сезоне. Сейчас прекрасное время, чтобы поменять свои цели и сосредоточиться на добавлении веса, но убедитесь, что акцент делается на добавлении сухой массы тела , а не только массы тела в целом. Если вы сделаете это, вы будете благодарны приходу весны.

Подкрепите свою прибыль

Чтобы добиться максимального увеличения мышечной массы, вы захотите добавить в свой рацион несколько важных добавок.Kaged Muscle Kasein, изолят мицеллярного казеина премиум-класса, идеально подходит для употребления между приемами пищи и перед сном. Касеин — это медленно усваиваемый белок, который помогает доставлять аминокислоты к вашим мышцам в течение 7 часов.

Вы также захотите убедиться, что поддерживаете оптимальное восстановление, употребляя Re-Kaged, полный комплекс протеинов для восстановления после тренировки. Re-Kaged предлагает 28 граммов качественного изолята сывороточного протеина, а также восстановительные агенты, такие как запатентованный креатин HCl, запатентованный BetaPower и запатентованный CarnoSyn.Вместе эти ингредиенты помогут восстановить силы после тяжелых тренировок.

19 советов, которые действительно работают — Fitbod

Наращивание мышц без набора жира — сложная задача. Правильное питание и тренировки необходимы, чтобы вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале (и на кухне) сводилась к максимальному росту сухой мышечной массы и минимальному набору жира.

Итак, как получить мышечную массу?

Чтобы получить мышечную массу, нужно есть немного больше калорий (в основном в виде углеводов и белка), чем обычно, тренироваться как с тяжелыми, так и с легкими весами и постепенно делать больше подходов и повторений каждую неделю.

Типы упражнений, подходов и диапазонов повторений, а также тренировок могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей и способностей.

В этой статье я расскажу о том, как нарастить мышечную массу, а также о том, что нужно и что нельзя делать при наборе сухой мышечной массы ниже.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Определение сухой мышечной массы

Сухая мышца — это термин, используемый для описания процесса набора мышечной массы без увеличения при этом массы тела.

Мышцы сами по себе представляют собой сухую ткань, однако многим лифтерам трудно не набрать тонну жира, одновременно набрав мышечную массу.

Это часто происходит из-за неоптимальных диетических стратегий во время фазы роста сухой мышечной массы, а также из-за программ тренировок, которые могут быть не самыми подходящими для роста сухой мышечной массы.

Давайте прямо сейчас рассмотрим 19 советов, как добиться роста сухой мышечной массы!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

19 советов по наращиванию мышечной массы

Рост мышц — это побочный продукт правильных тренировок И питания.

Таким образом, мы разделим эти 19 советов на:

8 советов по диете для набора мышечной массы

11 советов по тренировкам для набора мышечной массы

1. Отслеживайте свои макросы для оптимизации состава тела

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо знать, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете. Независимо от того, хотите ли вы набрать 15 фунтов или 5 фунтов, ключевым моментом является понимание общего количества потребляемых калорий и их происхождения.

Для людей, которые обнаруживают, что они набирают мышцы и жир, а не сводят к минимуму прибавку жира в период роста мышц, важно вводить отдельные макроэлементы, а не просто смотреть на общее количество калорий.

После того, как вы узнаете свои макросы, вы сможете приступить к тонкой настройке своего рациона, чтобы помочь вам набрать как можно больше мышечной массы и свести к минимуму набор жира.

Чтобы найти свой идеальный макрос, ознакомьтесь со следующими статьями:

2. Чтобы набрать вес, ешьте немного больше калорий, чем обычно

Не всегда необходимо есть больше еды для набора мышечной массы, однако в большинстве случаев это необходимо людям, которые уже похудели.Если вы уже похудели и пытаетесь нарастить мышцы, старайтесь есть чуть больше калорий, чем обычно.

Начните с потребления на 300-500 калорий больше, чем ваши поддерживающие калории (количество калорий, которые вы потребляете, при которых вы не набираете или не худеете) в день в течение недели или двух.

Цель — набрать 0,5–1 фунт в неделю. Если вы не набираете вес такими темпами, увеличьте количество калорий еще на 300-500 в день в течение еще одной или двух недель и повторите этот процесс.

Если вы набираете вес быстрее, чем этот недельный темп, немного сократите потребление калорий, чтобы не набирать вес слишком быстро, поскольку это основная причина набора веса во время фазы наращивания мышечной массы. Помните, что мышцы могут расти только так быстро, в отличие от жира, который может расти очень быстро.

Если вы новичок или человек, который не был таким стройным в начале, отслеживайте свои калории и набор / потерю веса, так как вы можете при необходимости отрегулировать его в будущем. Возможно, вы действительно сможете набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно, пока не станете более стройным.

3. Ешьте достаточно белка для наращивания мышечной массы

Белок — это строительный материал для мышц. Он не только помогает вам нарастить новые мышцы, но и важен для выработки гормонов и восстановления. Рекомендуется съедать 1–1,2 грамма белка на фунт веса тела.

В идеале вы должны стремиться съедать 1 грамм / фунт в день, так как это может быть более точным для людей, которые тренируются на регулярной основе.

Важно отметить, что потребление белка примерно 1 грамм на фунт в день рекомендуется во время фаз набора мышечной массы и периодов потери жира. .

Потребление белка может сыграть большую роль в росте и удержании мышц, поэтому не забывайте уделять первоочередное внимание белку в своем рационе.

4. Сделайте упор на углеводы в своей диете, чтобы вы могли усердно тренироваться и восстанавливаться

Углеводы также важны для процесса наращивания мышечной массы, как белок.

Без углеводов в рационе ваши мышцы не смогут работать оптимально во время тренировок, и вы часто не сможете тренироваться так интенсивно, так часто и так часто, как могли бы, если бы вы правильно подпитывали тело углеводами. .

Предпочтительным источником топлива для мышц является глюкоза, которая является побочным продуктом распада углеводов.

В то время как организм может использовать жиры в качестве энергии и даже метаболизировать их для использования энергии во время тренировок, использование жира для тренировок на рост мышц не является оптимальным источником топлива.

Исследования показали, что диеты с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров не улучшают спортивные результаты и могут быть вредными. В том же исследовании сделан вывод о том, что диеты, богатые углеводами, неоднократно увеличивали синтез гликогена в мышцах, рост мышц и восстановление между тренировками ( 1 ).

Если вам трудно поесть, ознакомьтесь с этой статьей:

5. Добавка с протеиновыми порошками и креатином для наращивания мышечной массы

Было неоднократно продемонстрировано, что очень немногие разрешенные к употреблению добавки значительно улучшают рост сухой мышечной массы, силу, восстановление и производительность.

Добавка протеинового порошка может помочь вам потреблять достаточное количество белка в рационе (как обсуждалось выше) в то время, когда может быть трудно получить достаточное количество белка с пищей.

Креатин

, который в основном изучается в виде порошка моногидрата креатина, увеличивает максимальную выходную мощность, производительность при спринте и даже помогает поднять еще несколько повторений во время тяжелого рабочего подхода (2).

Старайтесь потреблять 5 граммов моногидрата креатина в день и использовать протеиновые порошки по мере необходимости, чтобы достичь общих дневных целей по потреблению протеина.

Если вы не хотите принимать добавки с креатином, ознакомьтесь с нашим огромным списком из 30 природных источников креатина.

6. Отслеживайте прибавку в весе во время диеты для мышечной массы

Отслеживание скорости набора веса на весах может дать вам моментальный снимок роста вашей сухой мышечной массы и предоставить ценную информацию о том, как изменить свой рацион.

Мышцы могут расти только так быстро , обычно от 0,5 до 1 фунта в неделю ( 3 ).

Если вы набираете вес быстрее, это может указывать на то, что вы набираете большое количество мышц, а также жировых отложений, что не идеально.

Если вы постоянно отслеживаете скорость набора веса и можете оставаться в пределах этого еженедельного диапазона набора веса, вы сможете лучше контролировать скорость роста сухой мышечной массы и минимизировать избыточный набор жира в течение этого тренировочного периода.,

7. Интегрируйте «фазы мини-сокращенной диеты», необходимые для похудания

Это может быть или не быть необходимым, однако это может быть очень полезной диетической стратегией, если вы быстро набираете мышцы и жир.

Если после 6-8 недель постоянного употребления большего количества калорий и увеличения мышечной массы, но также и большего количества видимого жира в организме, вы можете выполнить мини-сокращение, которое представляет собой запланированную диету, ориентированную на потерю жира, чтобы остановить набор веса и помочь тело сжигает немного больше жира, чтобы вы могли снова набрать мышечную массу.

По мере того, как вы набираете жировые отложения, организм лучше накапливает все больше и больше жира. Временное, краткосрочное мини-сокращение может быть периодом от 3 до 6 недель, когда вы останавливаете набор жира и, надеюсь, теряете несколько фунтов жира, чтобы затем немного продлить фазу увеличения объема.

Примечание. Это более сложная диета, которая не рекомендуется новичкам. Это в основном относится к лифтерам среднего и продвинутого уровней, которые обычно стройнее и часто имеют проблемы с набором сухой мышечной массы ( хардгейнеры ).

8. Не ешьте все, что находится на виду

Переедание для набора мышечной массы — очень распространенная проблема среди начинающих или неправильно информированных атлетов. Хотя употребление тонны пищи определенно поможет вам нарастить мышцы, это также поможет вам набрать тонну нежелательной массы тела (жира).

Ваше тело может набирать мышцы только так быстро, поэтому набор веса быстрее, чем его физиологические возможности нарастить мышцы, приведет к увеличению набора жира.

Стремитесь набирать вес медленно, чтобы набрать как можно больше мышечной массы, при этом минимизируя ненужный набор жира.

Подробнее об этом мы расскажем в нашей статье:

9. Выполняйте тяжелые комплексные упражнения для наращивания мышечной массы и силы

Если вы хотите нарастить массивную мышечную массу, тяжелые комплексные упражнения — отличное место для начала. Такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа и жим над головой, являются одними из основных движений для большинства программ наращивания мышц и силы.

Когда вы тренируете комплексные упражнения, вы часто можете подвергать свое тело более тяжелым нагрузкам, что может увеличить рост мышц, выработку гормонов и помочь вам нарастить мышцы с минимальными затратами времени.

10. Используйте тренажеры и изолирующие упражнения, чтобы нарастить больше мышц

Помимо выполнения комплексных упражнений, тренажеры и более изолированные упражнения — отличный способ добавить больше тренировочного объема и безопасно довести мышцу до отказа.

Тренажеры и изолирующие упражнения также позволяют тренировать мышцы напрямую, чего может не быть при более тяжелых комплексных упражнениях.

Например, если вы хотите увеличить квадрицепсы и уже делаете приседания на спине, вы также можете добавить жим ногами или короткие приседания, чтобы добавить больше прямых тренировок квадрицепсов, не добавляя слишком большого объема или чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Это ключевой момент для продвинутых лифтеров, поскольку восстановление после тяжелых комплексных упражнений может быть более сложной задачей по мере того, как лифтеры становятся сильнее.

11. Не спешите с представителями

Время под напряжением — ключевой фактор при определении роста мышц от упражнений. Выполняя более медленные повторения, в первую очередь во время эксцентрической фазы, вы можете увеличить повреждение мышцы, часто с меньшими нагрузками, и производить такой же, если не даже больший рост мышц, чем тяжелые, более быстрые повторения.

Одно исследование показало, что разгибания ног выполнялись с 30% от максимума с использованием медленной скорости повторения (6 секунд вверх и 6 секунд вниз) и выполнялись для борьбы с мышечной недостаточностью, вызывая значительно больший синтез (рост) мышечного белка, чем тот же самый вес, сделанный с быстрым повторением. повторений (1 секунда вверх, 1 секунда вниз) (4).

Использование комбинации повторений с более тяжелой средней скоростью (1-2 секунды на фазу) и более легких и медленных повторений может привести как к росту мышц, так и к увеличению силы для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

12. Меньший вес и большее количество повторений тоже могут нарастить мышцы

Поднятие тяжестей способствует наращиванию мускулов. Исследования показывают, что как тяжелые, так и легкие нагрузки могут нарастить значительное количество мышц, если выполнять их до отказа.

Одно исследование показало значительное увеличение мышечной массы как для групп с тяжелой, так и для умеренной нагрузки. Группа с тяжелой нагрузкой тренировалась в диапазоне 5-7 повторений, тогда как группа со средней нагрузкой тренировалась в диапазоне 10-14 повторений, причем все повторения были доведены до почти отказа (5).

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышц рекомендуется тренироваться с 5-15 повторениями. Вы также можете разнообразить свои тренировки, тренируя мышцы несколько раз в течение недели с разным диапазоном повторений (5-10, 10-20 и даже в некоторых случаях 15-25).

13. Вам не нужно прибавлять в весе каждую неделю

Прогрессирующая перегрузка — это термин, используемый для описания прогрессивной перегрузки мышцы с увеличением нагрузки от недели к неделе, чтобы вызвать физическую адаптацию.

Когда большинство лифтеров думают о прогрессе от недели к неделе, они часто думают о добавлении веса к движению, однако это не всегда так.

Вместо того, чтобы добавлять больше веса к движению, вы также можете выполнять любое из следующих действий, чтобы увеличить мышечное напряжение и стимулировать рост. Для достижения наилучших результатов вы можете циклически повторять их по мере необходимости.

Увеличение числа повторений: Выполните еще несколько повторений с тем же весом в том же количестве подходов, что и на прошлой неделе.

Подходы с увеличением: Выполните тот же вес для того же количества повторений, но выполните на один или два подхода больше, чем на прошлой неделе.

Увеличение диапазона движения: Надеюсь, вы уже тренируетесь в полном диапазоне движений, однако, если нет, вы можете увеличить диапазон движений (например, приседать глубже), чтобы увеличить механическое напряжение и пройденное расстояние.

Увеличение времени под напряжением: Вы можете выполнять более медленные повторения, как описано выше, с теми же повторениями, подходами и весом, что и на прошлой неделе. Было показано, что это эффективное средство для увеличения мышечного роста, а в некоторых случаях может препятствовать вашей способности тренироваться так усердно, как вы могли, что косвенно пагубно сказалось бы на ваших целях по наращиванию сухой мышечной массы.
14. Добавьте еще несколько повторений или подходов в неделю
Увеличение тренировочного объема — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу (6). Объем тренировки можно рассчитать, умножив общее количество выполненных повторений на общее количество выполненных подходов на количество поднятого веса.
Например, если вы выполняете 5 подходов по 10 повторений с 20 фунтами на сгибание бицепса, вы выполняете 1000 фунтов нагрузки на бицепс.
Просто выполняя еще один подход из 10 повторений на следующей неделе или добавляя 2 повторения в подходе (12 повторений вместо 10 повторений), вы увеличиваете объем тренировки по сравнению с предыдущей неделей и можете увеличить рост мышц.
Манипулируя подходами и повторениями (а также нагрузкой, временем под напряжением и диапазоном движений), вы можете продолжать нагружать мышцы неделю за неделей и увеличивать рост.
15. Тренируйте мышцы в максимальном диапазоне движений
Было доказано, что тренировки с полным диапазоном движений (по сравнению с частичным диапазоном движений) более полезны для роста мышц. В метаанализе было обнаружено, что тренировка нижней части тела с полным диапазоном движений (глубокие приседания против полуприседаний) была более полезной для увеличения мышечного развития (7).
Кроме того, было показано, что тренировка с полным диапазоном движений увеличивает мышечную массу с той же скоростью, что и тренировка с частичным повторением, и часто с меньшим объемом необходимого (8).
Увеличение диапазона движений — отличный способ увеличить мышечный рост без необходимости увеличения веса или увеличения продолжительности тренировок.
16. Тренируйте мышцу до отказа или почти до отказа
Тренировка мышц до отказа — ключевой фактор для роста мышц.В общем, вы хотите выполнить сет до такой степени, что у вас останется только 0–3 хороших повторения. Чтобы научиться напрягать мышцы до отказа, не теряя формы, требуется практика, однако это важный аспект роста мышц и одна из наиболее распространенных причин, по которым людям не удается добиться прогресса.
Однако важно отметить, что тренировка до мышечной недостаточности способствует гипертрофии мышц при тренировке с низкой нагрузкой, но не является необходимой при тренировке с высокой нагрузкой ( 9 ).
17. Сохраняйте в программе легкое кардио
Хотя кардио не является необходимым компонентом похудания или набора мышечной массы, оно может быть полезным для некоторых лифтеров, желающих набрать вес. Добавление кардиотренировок с небольшой интенсивностью, таких как ходьба по наклонной или эллиптический тренажер, может помочь вам повысить работоспособность, улучшить восстановление и помочь увеличить кровоток в целях восстановления.
Интересно, какие кардио упражнения самые лучшие? Узнайте, что 3 профессиональных бодибилдера и легенды наращивания мышечной массы рекомендуют вам делать для кардио .
18. Не экономьте на отдыхе при тяжелых упражнениях
Отдых между подходами является ключевым для наращивания мышечной массы, особенно во время тяжелых тренировок и / или при тренировках до отказа.
Исследования показали, что короткие периоды отдыха не более эффективны, чем более длительные периоды отдыха, для увеличения мышечного роста при более тяжелых нагрузках. ( 10 ).
Кроме того, более длительные периоды отдыха могут улучшить способность атлета тренироваться усерднее и выполнять больший объем (подходы, повторения и нагрузки) за тренировочную сессию.
Было неоднократно доказано, что больший объем, который вы можете тренировать и от которого вы восстанавливаетесь, является важным фактором роста мышц.
19. Легкие упражнения можно выполнять с меньшим отдыхом между подходами
В то время как более длительные периоды отдыха оказались эффективными для наращивания мышечной массы, более короткие периоды отдыха, особенно когда они выполняются с более легкими движениями и когда они доводятся до мышечного отказа, являются отличным способом увеличить объем тренировки во время тренировки.
Сокращая периоды отдыха, вы можете повысить уровень мышечной усталости за меньшее время.
Опять же, это действительно полезно при тренировках с более легкими нагрузками, поскольку мышечная недостаточность является ключевым фактором, однако с более тяжелыми нагрузками рекомендуется отдыхать столько, сколько необходимо, чтобы толкать как можно сильнее, и тренироваться как можно тяжелее в зависимости от ваша программа.
Если вы запыхались, и это становится причиной того, что вы не можете выполнить достаточное количество повторений для мышечного отказа, вам нужно больше отдыхать.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Заключительные слова
Наиболее важные вещи, которые следует помнить при стремлении нарастить мышечную массу, — это потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать тяжелые тренировки и рост мышц, сосредотачиваться на потреблении белков и углеводов и правильно тренироваться, используя умеренные и тяжелые нагрузки, выполняемые до отказа или очень близкие к отказу.
Об авторе
Майк Дьюар
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Список литературы
1. Берк, Л. М., Кинс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15-30.
1. Крейдер Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия, 244 (1), 89-94.
1. Хартман, Дж. У., Танг, Дж. Э., Уилкинсон, С. Б., Тарнопольский, М. А., Лоуренс, Р. Л., Фуллертон, А. В., & Филлипс, С. М. (2007). Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Американский журнал клинического питания, 86 (2), 373–381. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373
1. Берд, Н.А., Эндрюс, Р.Дж., Уэст, Д.У., Литтл, Дж. П., Кокран, А.Дж., Гектор, А.Дж.,… и Филлипс, С.М. (2012 ). Время, проведенное мышцами при напряжении во время упражнений с отягощениями, стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин.Журнал физиологии, 590 (2), 351-362.
1. Холева, Дж. М., Росси, Ф. Э., Макдональд, К., Хьюинс, А., Галло, С., Микенски, А.,… и Кэмпбелл, Б. И. (2018). Влияние тренировок с отягощениями со средней и высокой нагрузкой на рост мышц, состав тела и производительность у студенток. Журнал исследований силы и кондиционирования, 32 (6), 1511-1524.
1. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. У. (2017). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073-1082.
1. Schoenfeld, B.J., & Grgic, J. (2020). Влияние диапазона движений на развитие мышц во время силовых тренировок: систематический обзор. SAGE открытая медицина, 8, 20503121209.
1. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Е., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2140-2145.
1. Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. D. S., Aihara, A. Y., Brendon, H.,… & Teixeira, E. L. (2019). Мышечная недостаточность способствует большей гипертрофии мышц при тренировках с низкой нагрузкой, но не при тренировках с отягощениями с высокой нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.
1. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B.J. (2017). Влияние коротких и длительных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.Европейский журнал спортивной науки, 17 (8), 983-993.
Как правильно питаться и делать упражнения для наращивания мышц, не набирая жир на животе
Идет загрузка.
Дорогая Рэйчел,
Я от природы худощавый, но мне кажется, что меня называют «тощим жиром», потому что у меня нет четкого определения мускулов.Я не только хочу стать более подтянутым, но и действительно хочу нарастить мышцы и увеличить размер в целом. Однако я не хочу за это время набрать много жира на животе. Как мне нужно есть и тренироваться, чтобы это сделать?
— Готово к работе
Уважаемый, Готово,
Наращивание мышц — отличная цель! Увеличение мышечной массы не только придаст вам желаемый эстетический вид, но и принесет целый ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и укрепление костей.
Если нужно следовать традициям бодибилдинга, вы должны наращивать мышцы, «набирая массу», или съедая излишки калорий, которые приходят с увеличением веса, а затем «сокращая», чтобы избавиться от жира. Однако так быть не должно.
Сохраняйте низкий уровень жировых отложений, играя в долгую игру
Как я уже объяснял ранее, не существует такого понятия, как «тонизирование». Выглядеть «в тонусе» означает иметь мышцы и достаточно мало жира, чтобы увидеть определение.
Часто говорят, что если вы хотите выглядеть так, будто набрали 10 фунтов мускулов, вам следует сбросить 10 фунтов жира.Когда я похудел и показал мышцы, которые построил под ним, все думали, что я только что начал заниматься фитнесом и нарастил мышцы, что было неправдой.
Наращивание мышц — это медленный процесс, и он занимает намного больше времени, чем набор жира. Если вы наберете огромный избыток калорий, думая, что вы нарастите больше мышц, вы, вероятно, будете разочарованы.
Можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Этот процесс известен как перестройка тела.Так что, не торопясь с наращиванием мышц, вы наберете меньше жира и сможете поддерживать «подтянутый» вид.
Нико Альгиери — персональный тренер и эксперт по TRX. Нико Альгиери
«Вы можете уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы одновременно, но это медленнее, чем делать одно, а другое, но это то, что я вам рекомендую», — сказал Нико Альгиери, личный тренер и директор TRX Live. Инсайдер.«Это умнее и легче поддерживать, чем набирать массу, а затем избавляться от жира с помощью какой-то безумной причудливой диеты».
Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях
Когда дело доходит до тренировок, тяжелая атлетика, конечно же, является лучшим выбором. По правде говоря, ваши тренировки не должны сильно меняться, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.
«Сделайте упор на тяжелые комплексные упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно (включая мышцы кора), такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяги», — сказал Insider Дэниел Уилсон, ведущий тренер Tone & Sculpt.«Сосредоточьтесь на тренировках от трех до пяти раз в неделю, увеличивая вес или интенсивность, чтобы вы постоянно прогрессировали».
Это называется прогрессирующей перегрузкой, и она необходима для достижения столь важных результатов.
Сообщение, опубликованное Даниэлем Уилсоном (@danyelewilson)
«Этот прогрессивный подход увеличивает« время нахождения в напряжении », создавая со временем больше стимулов для роста мышц», — сказал Уилсон.
Традиционно считается, что работа в диапазоне от шести до 12 повторений приводит к гипертрофии или набору мышц — меньше внимания уделяется силе, а больше — выносливости. Однако правда в том, что сломаться не так просто, и на самом деле наши тела лучше всего адаптируются к любому новому стилю тренировок.
Альжери рекомендует не усложнять задачу, выбирая три или четыре упражнения на каждую группу мышц и выполняя три или четыре подхода по 8–12 повторений каждого упражнения.
«Выбирайте веса, которые становятся трудными к концу каждого подхода, но не невозможными», — сказал он.«Знаменитый бодибилдер Ронни Колеман всегда говорил:« Стимулируйте мышцы, а не уничтожайте их ». Это позволяет тренироваться более последовательно и регулярно. Никогда не перетренироваться ».
Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу
Тренировки — это только одна часть головоломки. Правильное питание является ключевым элементом нарастания мышц. Вы хотите поддерживать рост сухой мышечной массы.
Сколько вам следует съесть?
Майк Моллой, основатель коучинговой компании M2 Performance Nutrition, говорит, что вам нужно следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды в целом.«Проще говоря, набрать мышечную массу значительно труднее, когда у вас дефицит калорий», — сказал он Insider.
Итак, да, вы хотите иметь умеренный избыток калорий. Но ключевое слово здесь — «умеренный».
Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.
Белок является ключевым фактором, и Моллой говорит, что большинство людей (особенно женщины) не потребляют достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.
«Вы можете выполнять любые силовые тренировки, которые хотите, но если вы не дадите своему телу правильные строительные блоки для наращивания новых мышц, ваши результаты будут неоптимальными», — сказал он.«Имея это в виду, я бы рекомендовал потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела».
Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, нежирные молочные продукты, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы, и постарайтесь распределить дневное потребление между всеми приемами пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели, вы можете подумать о добавлении порции протеинового порошка в свой рацион — мне нравится добавлять мерную ложку в овсяные хлопья, смузи и йогурт.
Майк Моллой — основатель компании M2 Performance Nutrition, специализирующейся на обучении питанию.Д-р Майк Моллой
Но дело не только в белке. Вы должны поддерживать сбалансированную диету с большим количеством качественных углеводов, которые дадут вам энергию для тренировок.
Жиры тоже важны, поскольку они обеспечивают топливо и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Сосредоточьтесь на таких источниках, как авокадо, орехи, а также оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла. «Жиры также помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы», — сказал Альджери.
Не беспокойтесь о том, что ваша диета «идеальна». Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому не отказывайтесь от любимой еды.
Не пренебрегайте сном
Хотя диета и тренировки являются наиболее важными элементами в наращивании мышечной массы, восстановление также важно. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы отдыхаем и спим, поэтому не переусердствуйте с тренировками.
«Сон, чтобы расти», — сказал Альджери.«От семи до девяти часов сна жизненно важно для восстановления и роста мышц, которые вы эффективно« повредили »во время тренировок».
Исследования показывают, что когда вы недосыпаете, вы, скорее всего, тоже захотите сладкой пищи.
Убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, пьете достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-соломенной.
Измените свое отношение к набору жира
Попробуйте изменить свое мышление относительно набора жира по двум причинам.
«Я понимаю, что люди не хотят набирать жир при наращивании мышечной массы, но если это произойдет, это действительно временная проблема», — сказал Моллой.
«Построение сухой мышечной массы резко увеличивает наши общие дневные затраты энергии. Это означает, что если и когда придет время, когда вы действительно захотите вытянуться, вы сможете сделать это с более высоким количеством калорий. Похудение в то время как есть больше еды для меня звучит как победа и очень хорошая причина сосредоточиться на создании новых мышц.»
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Помните, что в жизни есть гораздо больше, чем худощавость, а измельченный пресс часто может происходить за счет психического здоровья (и менструации).
«Сосредоточьтесь на стимулировании восстановления, восстановления и роста мышц, а не опасайтесь набрать жир», — сказал Уилсон. «Эти советы приведут к постепенным результатам, но не забывайте ставить перед собой реалистичные ожидания и сосредотачиваться в первую очередь на наращивании силы.»
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и советы, которые вам нужны, строго придерживаясь никаких модных диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и велнеса, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.
Вот как нарастить сухие и сильные мышцы без протеиновых коктейлей и добавок
Сухие мышцы — мечта каждого энтузиаста фитнеса. Мы часто стремимся достичь их, когда актеры и модели щеголяют своими мускулами. Когда мы говорим о сухих мышцах, одна из вещей, которые приходят в голову, — это потребление протеиновых коктейлей. Спрос на протеиновые добавки среди любителей фитнеса продолжает расти.Однако мы часто забываем, что белок извлекается не только с добавками, и эти продукты также имеют некоторые возможные побочные эффекты.
Хотя белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, создание сухой мышечной массы и поддержание потери веса в долгосрочной перспективе не обязательно должны зависеть от протеиновых порошков.
Мышечная масса обеспечивает жизненную силу, уровень энергии, подвижность и играет важную роль в метаболизме. Наращивание безжировой мышечной массы зависит от типа тренировки, количества потребляемого белка и ваших требований к режиму, при этом белок играет наиболее важную роль.Вот все, что вам нужно знать.
Количество белка, необходимое в день
Очень важно правильно потреблять питательные вещества, чтобы способствовать сжиганию жира и наращиванию сухой мышечной массы. Идеальное потребление протеина зависит от веса и возраста человека. В среднем считается, что каждый человек должен потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Нужно ли употреблять протеиновые порошки?
Хотя научно не доказано, что протеиновые порошки — это лучший способ нарастить мышцы, это предпочтительное средство для наращивания мышц и поддержки тренировок.Можно поддерживать потребление белка, употребляя также продукты, богатые белком.
Считается, что протеиновые порошки содержат больше питательных веществ по сравнению с источниками пищи. Следовательно, считается, что протеиновые порошки более полезны для новичков, однако в этом нет необходимости.
Как употреблять белки без добавок и порошков?
Существует большое количество продуктов, богатых белком, доступных для веганов, вегетарианцев и невегетарианцев, однако, как говорят, они содержат очень мало белка.Те, кто полагается только на источники пищи, могут в конечном итоге получать даже менее 100 граммов белка в день.
Следовательно, вы должны включать в свой рацион больше продуктов, богатых белком. Вы также можете извлечь максимальную пользу из обоих, например, употребляя продукты, богатые белком, а также протеиновые порошки. В настоящее время на рынке также имеется ряд протеиновых порошков на растительной основе.
Хорошо планируйте приемы пищи до и после тренировки
Когда вы постоянно занимаетесь спортом, становится необходимым включать продукты, богатые белком, в приемы пищи до и после тренировки, а также включать другие необходимые макроэлементы в свой рацион .
Для повышения работоспособности за 30 минут до или после тренировки можно пить богатые белком напитки или закуски. Добавление достаточного количества углеводов и жиров с этими белками также поможет проиллюстрировать результаты. Кроме того, старайтесь включать продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и перекус, чтобы удовлетворить потребность.
Упражнения, которые нужно включить в свой распорядок
Наращивание мышечной массы также зависит от того, какие упражнения вы выполняете. Существуют определенные формы тренировок и упражнений для наращивания мышечной массы для создания сухой мышечной массы, такие как упражнения с отягощениями, тренировки с отягощениями и занятия спортом.
Читайте все последние новости, последние новости и новости о коронавирусе здесь. Следуйте за нами в Facebook, Twitter и Telegram.
Полное руководство для женщин по наращиванию мышечной массы
В Интернете так много статей о том, как женщины можно похудеть. Вы не можете быть обвинены в том, что думаете, что нет женщин, которые хотят для набора сухой мышечной массы. Однако, как и мужчины, женщины могут стать сильнее. не обязательно быть огромными.
Мужчинам легче нарастить мышцы благодаря высокое количество тестостерона в их организме.Даже при низком тестостероне уровни в женском организме, женщины все еще могут получить значительные скудная мышечная масса. Увеличивая мышцы, женщина повышает свою функциональную силу, ее метаболизм и ее чувствительность к инсулину.
Увеличение Потребление калорий и установка реалистичных целей по весу
Мышцы — это результат того, что вы едите; у вас есть есть достаточно, чтобы питать мышцы. Чтобы набрать сухую мышечную массу, вашему телу необходимо: энергия. Таким образом, вы должны потреблять больше калорий, чем вам нужно для поддержания ваш текущий вес тела.Это значит, что без калорий не будет рост мышц.
Однако потребление большего количества калорий не означает выброса осторожности в мусорное ведро и употребления всего, что попадется под руку. Вам нужно есть достаточно, не потребляя слишком много жира, который может привести к увеличению веса без поджарой мускулатуры. Вы наберете немного жировой массы в своем стремлении к сухой мышечной массе — это нормально и ожидаемо, но вы должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много жировой массы.
Чтобы отслеживать, сколько калорий вам нужно поддерживать свой текущий вес и набирать мышечную массу, используйте фитнес-приложение, например MyFitnessPal.Найдите нужные вам калории с помощью фитнес-приложения на троих. последовательные дни. Определите среднюю суточную потребность в калориях и добавьте 500. к тому, что. Это означает, что вы будете есть 500 калорий сверх дневной нормы калорий. требование каждый день. Оттуда добавляйте 80 калорий к суточной норме каждый раз. неделя.
Постепенно увеличивая количество потребляемых калорий, вы может увеличить ваш метаболизм. Если бы вы сразу увеличили количество калорий, ваше тело будет преобразовывать лишние калории в жир, так как ваш метаболизм не улучшится достаточно, чтобы нарастить безжировую мышечную массу.
Когда Стоит ли начинать наращивать мышцы?
Когда начинать наращивать мышцы? Когда вы уже сбросили большую часть жира, и вы очень худые, или когда вы все еще есть жир? Не стоит ждать, пока вы потеряете почти все тело жир, чтобы начать наращивать мышцы. Опять же, если вы не работаете в течение длительного времени, это сложно сбросить лишний вес с помощью упражнений, пока вы не станете очень стройными.
Когда вы начинаете наращивать мышцы, вам необходимо иметь около 40 фунтов жира для поддержания нормальных процессов в организме.Когда вы очень худы, это мешает выработке гормонов в организме и вашей способности восстанавливаться после упражнений. Если вы очень стройны, уровень вашей энергии будет низким. Конечно, вам нужен жир для набора мышечной массы e и для правильного функционирования вашего тела.
Создать План тренировки
Хороший план тренировки должен быть ориентирован на группу мышц, которые сложно вырастить. Если, например, вашим квадроциклам нужен много тренировок, чтобы расти, в то время как ваши ягодицы растут, просто глядя на них, ваши План тренировки должен быть более сфокусированным на ваших квадрицепсах.Вы можете тренировать квадрицепсы два раза в неделю, сокращая упражнения на ягодицы.
Даже если вы ориентируетесь на определенные группы мышцы, важно также сосредоточиться на кардиотренировках, чтобы сохранить свое сердце в идеальные условия труда. Тем не менее, сводите кардио-тренировки к минимуму, чтобы резерв энергии для наращивания мышечной массы и восстановления.
Использование Дополняет, но с умом
Есть так много добавок, обещающих бережливое мышечная масса без тренировок — они вам не подходят.Право добавки, включая креатин, сывороточный протеин, рыбий жир, бета-аланин, поливитамины и SARM помогут вам набрать мышечную массу.
Если у вас есть заболевание, перед приемом пищевых добавок проконсультируйтесь с врачом. Вам нужно комбинировать свои идеальные добавки, такие как рыбий жир и креатин, утром, чтобы добиться отличных результатов. Если вы принимаете SARM (селективные модуляторы рецепторов андрогенов), которые стимулируют выработку большего количества тестостерона, принимайте их в соответствии с предписаниями без передозировки.
С такими добавками, как SARM, хорошей программой тренировок и запланированной диетой в сочетании с последовательностью и целеустремленностью вы будете полезны для набора мышечной массы.
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
Как похудеть естественным путем
Как нарастить мышечную массу
Если вы хотите стать сильнее, вам нужно нарастить более мышечную массу. Для этого нужно поднимать тяжелее. Но как на самом деле начать поднимать больше и что на самом деле означает увеличение мышечной массы на физиологическом уровне?
Наши тела — сложные машины, и изменение внешнего вида и ощущений иногда кажется слишком сложным.В целях тренировки нас интересует баланс между телесным жиром и безжировой мышечной массой, а также то, насколько легко его настроить. Состав тела — это просто взгляд на то, сколько у нас мышц и сколько энергии мы накопили в резервуаре.
Хотя у большинства из нас не будет инструментов для точного измерения этих показателей (есть ли у вас дома сканер тела? Нет, я тоже), размышления о составе тела и сухой мышечной массе позволяют сосредоточиться на наращивании силы без зависания, которые идут с использованием размера или веса в качестве мерок.
Дело не только в том, что чем больше у вас мышечная масса, тем ниже процент жира в организме; Согласно обзору 2018 года, опубликованному в журнале Annals of Medicine , высокая мышечная масса может сделать вас сильнее, энергичнее, мобильнее и в целом более здоровым.
«Состав тела имеет значение, потому что, если у нас есть здоровый баланс между мышцами и жиром, у нас, скорее всего, будет больше энергии, более высокий уровень самооценки, уверенности, и это также будет означать, что мы меньше подвержены риску сердечных заболеваний, диабета. и другие вопросы », — объясняет силовой тренер и основатель FeelFit.«Этот здоровый баланс увеличивает продолжительность жизни — в конце концов, мы все стремимся тренироваться на всю жизнь! Но на самом деле это означает достижение хорошего баланса между ними; около жировых отложений — это здорово, особенно для нас, женщин, поскольку слишком худое тело может привести к серьезным проблемам со здоровьем ».
НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ МЫШЦ
На наши мышцы приходится до 60% нашей общей массы тела, поэтому чем больше у вас сухих мышц (т. Е. Чем вы сильнее), тем тяжелее вы будете. Когда мы становимся старше, мы естественным образом начинаем терять мышцы; как только нам исполнится 40, этот процесс резко ускорится: за десятилетие теряется около 8%.Мышцы важны, потому что они обеспечивают правильное функционирование наших органов, помогают сохранить целостность нашей кожи, поддерживают высокий уровень иммунитета и, очевидно, помогают нам оставаться сильными.
Забудьте о калиперах или сканировании тела, все, что вам нужно делать, это время от времени выполнять несколько простых упражнений, чтобы проверять свой прогресс и базовую подвижность:
Сможете ли вы сделать 10 отжиманий?
Можете ли вы удерживать доску 30 секунд?
Сможете ли вы сделать 20 обратных выпадов?
Можете ли вы бегать трусцой 20 минут?
Можете ли вы тянуть 10 кг?
Возможно, вы не сможете сделать все это изначально, но по мере наращивания мышечной массы это станет намного легче.Как только вы освоите их, увеличьте интенсивность — переходите к 20 полным отжиманиям, минутной планке и т. Д. Еще лучше, почему бы не выполнить один из наших планов тренировок, а затем посмотреть, насколько сильнее вы почувствуете себя в конце ?
Решить, какой «сильный» вам кажется, лучший способ поставить ваши цели.
КАК СИЛА ТРЕНИРОВКИ ВЛИЯЕТ НА СОСТАВ ТЕЛА?
Если вы хотите нарастить мышцы, лучше всего начать с программы силовых тренировок. Кардио отлично подходит для тренировки сердца, но силовые тренировки позволяют задействовать определенные мышцы таким образом, чтобы они продолжали расти.
«Силовые тренировки могут помочь изменить состав тела, поддерживая или способствуя увеличению мышечной массы, а в сочетании с диетическим вмешательством — уменьшению жировой массы. Внешний вид мускулов — это то, что мы часто называем «подтянутым», — объясняет Джошуа Петерс, PT в SIX3NINE.
Гипертрофия, как правило, является наиболее распространенным типом силовых тренировок для преобразования жировых отложений в безжировую мышечную массу. Наши скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, известных как миоциты.Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышце сокращаться; гипертрофия — это когда количество этих миофибрилл увеличивается, в результате чего мышца увеличивается в силе и плотности. Медленное увеличение нагрузки на мышцы приводит к их повреждению, которое затем восстанавливается организмом. Этот процесс заставляет мышцы адаптироваться, увеличиваясь в размерах и силе.
КАРДИО ПРОТИВ СИЛЫ
Причина, по которой силовые тренировки так хороши для наращивания сухих мышц, заключается в том, что вы можете воздействовать на определенные мышцы и постепенно увеличивать нагрузку в течение определенного периода времени — без вмешательства других факторов.Для сравнения, бег намного сложнее нанести на карту; вы можете легко увеличить вес в становой тяге, перейдя на гантели следующего размера, но если у вас нет беговой дорожки, может быть трудно понять, как и когда вы увеличиваете интенсивность бега. Джошуа объясняет: «Силовые тренировки — гораздо лучшая стратегия для увеличения мышечной массы, поскольку они обеспечивают необходимый стимул для изменения вашего тела. Сердечно-сосудистые тренировки обычно не стимулируют наращивание мышечной массы. Тем не менее, кардио-занятия с низкой интенсивностью могут быть использованы для повышения способности вашего организма восстанавливаться после тяжелых тренировок, что, в свою очередь, может быть использовано для поддержки ваших силовых тренировок.Он продолжает, что силовые тренировки также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы, если вашей целью является сокращение жировых отложений.
Тем не менее, Элли подчеркивает, что кардио-упражнения играют действительно важную роль в формировании физической формы и изменении состава тела. «Я бы не сказал, что (силовые тренировки) лучше, чем кардио — я считаю, что мы должны включить и то, и другое в наши программы упражнений. Да, силовые тренировки изменят вашу форму, но наличие хорошего уровня кардио-фитнеса также является ключом к поддержанию того баланса, к которому мы все стремимся.Они разные, но оба одинаково важны ».
Итак, действительно ли нам нужно думать о составе нашего тела, если наша цель — сила? Важно отметить, что «сила» может означать разные вещи для разных людей, поэтому вам нужно решить, что для вас значит быть сильным. Если, например, ваша цель — сделать первое подтягивание, то более низкий уровень жира и более высокая мышечная масса помогут вам достичь этого … но если вы просто хотите чувствовать себя сильным, то соотношение между мышцами масса и жировая масса менее важны », — говорит Джошуа.«Большинство сильнейших людей в мире имеют более высокий уровень жировой массы, но у них также будет исключительное количество мышечной массы».
Элли соглашается: «Чтобы быть сильным, не важно форма или размер. Мы часто зацикливаемся на том, насколько сильным должен выглядеть , и фитнес-индустрия поставила идеальное тело на то, как эта сила выглядит, но она выглядит и ощущается по-разному для всех нас ». Сказав это, однако, она продолжает, что композиция тела важна , потому что увеличение сухой мышечной массы может помочь нам почувствовать себя сильнее и мощнее.«Сила — это хорошо, если вы следуете правильной программе, потому что вы увидите как увеличение физической силы, так и, как побочный продукт, изменения в вашей форме».
СЛОВО О ПИТАНИИ
Поговорка (немного проблематичная) гласит: пресса создаются на кухне, а не в спортзале . Однако правда в том, что питание действительно играет огромную роль в том, как наше тело выглядит, ощущается и функционирует, а еда часто является недостающим фактором, когда дело доходит до подпитки и получения пользы от силовых тренировок или изменения состава тела.
Опять же, питание — это то, что «индивидуально для всех нас, поскольку на самом деле нет единого плана, который подошел бы всем, и он должен быть простым», — подчеркивает Элли. «Как тренер я часто замечаю, что люди недоедают, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Роль питания в изменении состава вашего тела и наращивании силы очень велика. Мы легко можем ошибиться, а затем задаться вопросом, почему мы видим результаты или очень устали ». Она советует избегать любых планов, которые защищают ограничение групп питания.
Джошуа говорит, что для увеличения или поддержания мышечной массы вам необходимо потреблять достаточное количество белка. «Если вы тренируетесь в течение длительного времени, вам также может потребоваться небольшой избыток калорий для наращивания мышц». Если вы хотите немного уменьшить жировые отложения, небольшой дефицит энергии может быть полезен, поскольку «одни упражнения не очень эффективны». Это потому, что часто упражнения не требуют много энергии, и Джошуа предупреждает, что «фитнес-трекеры имеют тенденцию сильно переоценивать, сколько энергии мы сжигаем во время тренировок.«Корректировка вашего ежедневного рациона будет иметь гораздо большее влияние на вашу работоспособность и самочувствие, будь то увеличение потребления белка, сокращение количества обработанных пищевых продуктов, которые вы едите каждый день, или сосредоточение внимания на потреблении пяти порций фруктов и овощей. в день, чтобы получать широкий спектр витаминов.
Наращивайте мышечную массу с помощью классической становой тяги с гирями, работая над задней цепью и такими мощными мышцами, как ягодицы и подколенные сухожилия.
Готовы до пота работать? Зайдите в видеотеку SWTC, где вы найдете ряд 30-50-минутных тренировок под руководством наших собственных тренеров SWTC.
Изображения: Getty
Как нарастить качественную мышечную массу: Избегайте накопления нежелательного жира при наращивании сухой мышечной массы
Наращивание мышечной массы важно в любом возрасте, но особенно важно с возрастом. Мы начинаем терять мышечную массу около 30.Со временем эта потеря может повлиять на то, как мы себя чувствуем и выглядим. Используйте эти советы, чтобы на протяжении всей жизни наращивать качественную мышечную массу без образования нежелательного жира.
Работа основных групп мышц
Большие группы мышц, такие как ноги, плечи, бедра и корпус, должны хорошо тренироваться не реже двух раз в неделю. Отправляйтесь в местный фитнес-центр за весами и тренажерами, которые помогут вам выделить эти группы. Подумайте о становой тяге, сгибаниях на бицепс, подтягиваниях широчайших, подтягиваниях и тому подобном.Когда дело доходит до использования тренажеров, обратитесь за помощью к персоналу тренажерного зала, чтобы он разработал набор, соответствующий вашему уровню физической подготовки и целям. Нет оборудования или абонемента в спортзал? Не стоит беспокоиться! Вы по-прежнему можете хорошо тренироваться, принося результат, дома. Смешайте эти упражнения в своем еженедельном наборе: отжимания, приседания, приседания, выпады, планки, отжимания на трицепс и приседания у стены. Увеличение количества движений также поможет вам нарастить мышцы. Если вы живете в многоуровневом доме, часто ходите по лестнице (может быть, даже по две за раз), разбивайте сад и часто гуляйте.Больше движений поможет вам сжигать больше калорий, поэтому вы сжигаете больше жира, наращивая мышцы.
Соблюдайте диету
Белки, углеводы и жиры — важные строительные блоки для сухой мышечной массы. Несмотря на то, что в последнее время наблюдается тенденция к потреблению большего количества белка для наращивания мышечной массы и похудания, исследования показали, что больше — не обязательно лучше. По данным Академии питания и диетологии, ваше потребление белка должно составлять от 10 до 35 процентов вашего рациона, пока вы работаете над наращиванием мышечной массы.Для поддержания мышечной массы вам не понадобится столько же. Академия рекомендует 0,37 грамма на фунт веса тела (это будет 56 граммов для человека весом 150 фунтов).
Не пропускайте жиры и углеводы
Углеводы имеют плохую репутацию, но нашему организму они нужны как качественное топливо. Это не означает, что у вас есть карт-бланш на всю пиццу, которую вы можете съесть. Это означает, что вы должны следить за тем, чтобы тренировки от умеренных до интенсивных, потребляли такие продукты, как булгур, киноа, коричневый рис, овсянка, сладкий картофель и ячмень.Все они помогут вам получить больше энергии и дольше чувствовать себя сытым, так что вы пропустите дневной спад (и, как следствие, поход к торговому автомату). Опять же, эта стратегия помогает избежать лишнего жира. Кстати о жире — тоже не пренебрегайте. Вам это нужно, но подумайте о высококачественных жирах, таких как орехи, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима. Жиры дают нашим мышцам энергию, необходимую им для наилучшей работы.
Чтобы нарастить мышцы и избежать лишнего жира, занимайтесь физическими упражнениями не реже двух раз в неделю (в идеале — три раза).Наиболее полезны силовые тренировки и упражнения с собственным весом. Больше двигайтесь, чтобы сжигать калории и жир. Наконец, сделайте правильный выбор еды. Включите хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, но не переусердствуйте. Большинство из нас переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений, и недооценивают количество потребляемых калорий. Используйте журнал, чтобы отслеживать.
.

Как набрать сухую мышечную массу

Схожее по теме

протеин для набора веса без тренировок — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Что кушать перед тренировкой ?

Гейнер в домашних условиях

Что кушать после тренировки ?

Масса. Набор мышечной массы. Как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Не сидеть на диете. Как «подсушиться», не потеряв мышечную массу | СПОРТ

Какие проблемы поджидают при сушке?

Неправильное питание

Неправильно выстроен тренировочный процесс

Недостаточное количество активности

Смотрите также:

4 действенных совета по наращиванию мышечной массы этой зимой

19 советов, которые действительно работают — Fitbod

Определение сухой мышечной массы

19 советов по наращиванию мышечной массы

1. Отслеживайте свои макросы для оптимизации состава тела

2. Чтобы набрать вес, ешьте немного больше калорий, чем обычно

3. Ешьте достаточно белка для наращивания мышечной массы

4. Сделайте упор на углеводы в своей диете, чтобы вы могли усердно тренироваться и восстанавливаться

5. Добавка с протеиновыми порошками и креатином для наращивания мышечной массы

6. Отслеживайте прибавку в весе во время диеты для мышечной массы

7. Интегрируйте «фазы мини-сокращенной диеты», необходимые для похудания

8. Не ешьте все, что находится на виду

9. Выполняйте тяжелые комплексные упражнения для наращивания мышечной массы и силы

10. Используйте тренажеры и изолирующие упражнения, чтобы нарастить больше мышц

11. Не спешите с представителями

12. Меньший вес и большее количество повторений тоже могут нарастить мышцы

13. Вам не нужно прибавлять в весе каждую неделю

14. Добавьте еще несколько повторений или подходов в неделю

15. Тренируйте мышцы в максимальном диапазоне движений

16. Тренируйте мышцу до отказа или почти до отказа

17. Сохраняйте в программе легкое кардио

18. Не экономьте на отдыхе при тяжелых упражнениях

19. Легкие упражнения можно выполнять с меньшим отдыхом между подходами

Заключительные слова

Об авторе

Список литературы

Как правильно питаться и делать упражнения для наращивания мышц, не набирая жир на животе

Сохраняйте низкий уровень жировых отложений, играя в долгую игру

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Не пренебрегайте сном

Измените свое отношение к набору жира

Вот как нарастить сухие и сильные мышцы без протеиновых коктейлей и добавок

Полное руководство для женщин по наращиванию мышечной массы

Как нарастить мышечную массу

НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ МЫШЦ

КАК СИЛА ТРЕНИРОВКИ ВЛИЯЕТ НА СОСТАВ ТЕЛА?

КАРДИО ПРОТИВ СИЛЫ

СЛОВО О ПИТАНИИ

Как нарастить качественную мышечную массу: Избегайте накопления нежелательного жира при наращивании сухой мышечной массы

Добавить комментарий Отменить ответ