Как набрать сухую мышечную массу без жира
Как нарастить сухую массу мышц?
Нужно соблюдать простые правила и уделять очень много внимания своему питанию. Не стоит слушать людей с интернета, которые говорят, что эндоморфам надо набирать жир, а эктоморфам надо в два раза больше калорий, чтобы набрать массу. Эти советы ухудшат ваши спортивные достижения и повысят риск набрать лишний жир. Надо использовать тренировки с микропериодизацией, правильно питаться, хорошо отдыхать, и выполнять кардио-нагрузки. Рассмотрим все поподробнее.
Какие упражнения использовать для набора сухой массы мышц?
Делайте базовые движения, которые активируют сразу 1-2 сустава и столько же мышечных сегментов. Они увеличат силу и создадут заметный стресс для мышц. Изолированные же движения при определённых обстоятельствах мешают набору массы в контексте этой схемы, так как они тратят большое количество энергии, но при этом не дают особого стресса, как от базовых движений.
Масса набор и кардионагрузки
Здесь есть свои достоинства, и недостатки.
Достоинства: Улучшится работа сердечно-сосудистой системы; лучший кровоток; придет в норму гормональный баланс; улучшается питание мышц; разнообразность тренировок.
Недостатки: Большой расход калорий; большая нагрузка на мышцы ног; может появится перетренированность.
Понедельник: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут, Жим лежа — 2 подхода для разминки, 3 рабочих подхода по 8 повторений. Жим лежа в наклоне 30-45° — 3 рабочих подхода по 8 повторений, отжимания на брусьях — 1 подход для разминки и 3 подхода по 12 повторений, выполняем растяжку — продолжительность 10 минут.
Среда: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут, приседы со штангой — 2 подхода для разминки, 3 подхода рабочих по 8 повторений. Подтягивания с отягощением — 1 подход для разминки и 5 подходов по 6 повторений (берите такой вес, чтобы смогли сделать не более 6 повторений). Пресс — 3 подхода скручиваний по 30 повторений. Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторовений. Выполняем растяжку — продолжительность 10 минут.
Пятница: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут. Становая тяга — 2 подхода для разминки, 3 рабочих по 12 повторений. Тяга в наклоне — 2 подхода для разминки и 3 рабочих по 12 повторений. Жим сидя — 2 подхода для разминки, 4 рабочих по 8 повторений, делаем растяжку — продолжительность 10 минут.
Суббота: Бег 5 — 8 км.
Диета для сухой массы мышц
Большое употребление мяса, рыбы, орехов, покроют вашу надобность в калориях и хорошо скажутся на суставах и связках. Сильной надобности в гликогене здесь нет, поэтому у вас будет возможность оставить свою силу на нужном уровне. Недостаток всплесков инсулина даст вам набирать хорошую сухую массу мышц без жира. В этой диете вам требуется 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности. Увеличивать кол-во калорий или уменьшать, лучше следует за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры не трогайте, так как они играют важную роль для суставов и гормонального фона.
Пример питания на сутки, для прироста сухой массы мышц
Завтрак: Овсянка приготовленная на молоке, орехи, кусочек черного хлеба и кусочек сыра со средним содержанием жира, два варёных яйца.
Полдник: Перекусите молочными продуктами.
Ужин: Мясо птицы,рис, овощи. Если вы не кушаете с утра, то калории нужно одинаково распределить на обед и ужин.
gymsport.pro
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Для набора сухой мышечной массы, очень важно правильно питаться. Калорийность вашей еды будет высокой, но источники этих калорий и время их приёма окажут главнейшую роль.
Углеводы, являются основой в питания на сухую массуЧтобы применять углеводы для прироста сухой массы мышц, а не для роста жира, нужно есть чем можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Но после тренинга вам надо будет употребить быстрые углеводы, чтобы закрыть углеводное окно.
Приём после тренинга только сывороточного протеина или BCAA не приведет к восстановлению гликогенового депо мышечных тканей.
Жиры, для увеличения уровня тестостеронаИсследования показали, что если убрать из рациона насыщенные животные жиры, то это приведет к понижению уровня тестостерона, а в дальнейшем приведет к потере массы мышц и скапливанию жира. Но если и слишком много их употреблять, то это повлечет за собой ожирение. Поэтому жиры в вашем рационе должны должна занимать 30-35% от всей суммы калорий. При этом кол-во ненасыщенных жиров должно составлять в 2 раза больше, чем насыщенных.Дабы уменьшить отложения жира, из-за вашего насыщенного питания, основную часть дневных калорий рекомендуют употребить за 180 минут до тренинга и спустя три часа после его.
ПрограммаЭта недельная программа включает в себя только силовые упражнения и ее направлением является набор массы мышц. Тренировка 1: верх тела
— Жим штанги лежа: 2 подхода для разминки, 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.- Тяга верхнего блока сидя: 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
— Подъем гантелей в стороны: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
— Тяга блока на трицепс: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.
— Подъем штанги на бицепс: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.Тренировка 2: низ тела
— Становая тяга: 2 подхода для разминки, 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
— Жим ногами в тренажере: 3-4 подхода рабочих по 6-8 повторений, отдыхаем между подходами 3 минуты.
— Пулловер: 2-3 подхода по 10-12 повторений, отдыхаем между подходами 2 минуты.
— Подъемы на носки со штангой: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.
— Скручивания на блоках: 1-3 подхода по 12-15 повторений, отдыхаем между подходами 1.5 минуты.
gymsport.pro
Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира.
В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка). Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно
Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.
Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.
Первая группа, которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.
Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.
Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.
Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/
Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно), то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.
Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.
Питание для роста мышц и сжигания жира
Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек). После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры). Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.
Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме). Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.
Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.
Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.
Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть), так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.
По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель). В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.
Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.
И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.
Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:
1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
2 прием пищи: гречка + курица + овощи
3 прием пищи: гречка + рыба + овощи
4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло
5 прием пищи: творог + орехи
Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:
1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы
3 прием пищи: гречка + курица + овощи
4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи
5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности).
Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше). Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.
Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.).
Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.
Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки. Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях). В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много).
И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.
Изначально можете выстроить свою программу таким образом:
Понедельник – силовая тренировка (50 минут)
Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
Среда – силовая тренировка (50 минут)
Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
Пятница – силовая тренировка (50 минут)
Суббота + Воскресенье – отдых
Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:
Понедельник – силовая тренировка (90 минут)
Вторник – силовая тренировка (90 минут)
Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
Четверг – силовая тренировка (90 минут)
Пятница – силовая тренировка (90 минут)
Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
Воскресенье – отдых
Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы
Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!
Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.
Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.
Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.
Правила питания для правильного набора мышечной массы
Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.
Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.
Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.
Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира
Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.
Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.
Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.
Рацион питания: теряем жир и набираем массу
Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.
Программа питания для потери жира и набора массы
Прием пищи 1
Французский тост
- 128,4 Ккал
- 4,5 белков, гр
- 3,7 жиров, гр
- 19,2 углеводов, гр
bodymaster.ru