Как накачать тело в домашних условиях программа тренировок: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Как набрать мышечную массу дома.

Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

2. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

3. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

4. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

5. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту.

Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

3. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
4. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
5. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Как сделать рельефное тело в домашних условиях: программа тренировок, питание, советы и секреты специалистов

Многие в 21 веке начали задумываться о накаченном и подтянутом теле, смотря ленту в Instagram. Они, не понимая и не разбираясь в этой сфере, просто хотят стать популярными и покупают абонементы в спортзал, отдавая большие суммы денег. И хорошо, если такие люди занимаются с тренерами, которые следят и помогают им. Но бывает и другой тип людей, они без всякого опыта начинают заниматься на тренажерах, не меняя остальные вредные привычки.

Большинство людей сразу задаются вопросом. Как быстро создать рельеф тела?

Важными составляющими любого похудения или набора мышечной массы является в первую очередь питание, затем тренировки и здоровые привычки. Вам предстоит пройти трудный и долгий путь.

И тогда возникает второй вопрос. За какое время можно сделать рельефное тело? Определенного ответа нет, это может быть месяц, два, три или год. Не стоит думать, что это легко и быстро. Запасайтесь терпением, набирайте полные карманы мотивации и вперед.

Как в домашних условиях сделать рельефное тело?

• Для начала вам надо избавиться от лишнего жира.
• Затем, набираете мышечную массу.
• И только потом, работаете над рельефом.

Питание

Ваш рацион будет отличаться в зависимости от вашей цели, пола, размера вашего тела, процента жира и мышц. Такое дело лучше доверить диетологам и тренерам. Но если ваша цель — как можно быстрее сделать рельефное тело в домашних условиях, то читайте ниже общие советы, с помощью которых можно составлять нужное вам меню.

Можно найти большое количество диет по набору мышечной массы. И в основе каждой из них, лежит 5-разовое питание, а также увеличение потребления белка, который является фундаментом для мускулатуры. Он строит и восстанавливает наши мышцы. Яйца, морепродукты, орехи, молочные продукты, куриная грудка, лосось содержат много белка и при правильном приготовлении очень полезны.

Жиры и углеводы тоже должны присутствовать в рационе, так как они являются поставщиками энергии. Овощи, фрукты, сухофрукты, картофель, бобовые, рис наполнены большим количеством углеводов. Также важно различать простые (сладости) и сложные углеводы. Сладости и выпечку стоит свести к минимуму или вообще отказаться, именно из-за них накапливается подкожный жирок. Сложные же углеводы, такие как каши, насыщают наш организм энергией и питательными веществами, их лучше употреблять в первой половине дня. А сливочное масло, орехи, рыба отлично хранят в себе жиры, важные для нервной системы.

Также важно употреблять необходимое количество клетчатки и витаминов, особенно в зимний период. Например, брокколи или шпинат отлично справятся с этой задачей.

Голодать и пропускать приемы пищи не стоит. Во-первых, это приводит к уменьшению мышечной массы, а не жира. А также вы теряете питательные вещества, что может привести к стрессу, усталости и перееданию. При голодовке ухудшается кожа, волосы, ослабевает иммунитет, замедляется обмен веществ. Здоровое питание должно оставаться на первом месте, и никто не говорил, что оно должно быть невкусное и сложное в приготовлении.

Как сделать тело сухим и рельефным? Все очень просто, ищите для себя подходящие вам рецепты белково-углеводных блюд. Вот несколько таких рецептов.

Нежный суп из семги

• Смешиваем одну луковицу и 4 небольших помидора до пюреобразного состояния в блендере.
• Поджарьте полученную смесь в глубокой сковороде, добавьте чайную ложку растительного масла и литр воды.
• На последнем этапе кладем кусочек семги и вливаем 0,5 л нежирного молока.
• По вкусу можете добавить специи или зелень.

Невероятно быстрый белковый салат

• Отвариваем куриную грудку или филе — 100 г.
• Также варим 1-2 яйца и 200 г кальмаров в разных емкостях.
• Смешивайте все ингредиенты и кушайте на здоровье.
• По вкусу можно добавить сметану и зелень.

Диетическая творожная запеканка

• 200 г нежирного творога смешайте с тремя яичными белками.
• Добавьте 1 чайную ложку какао и щепотку ванилина.
• Запекайте в духовке 30-40 минут при 180 градусах.

Вода

Однозначно стоит пить больше воды, это даже не нужно объяснять. Ведь человек состоит из воды, и нарушение водно-солевого баланса, приводит к обезвоживанию. А во время тренировок вы потеете, тем самым из вашего организма уходит больше воды, чем у офисного работника. Рекомендуется выпивать от 1 до 3 литров в день. Но не в коем случае на заставляйте себя пить, переизбыток воды в организме тоже является вредным.

Тренировки для рельефного тела в домашних условиях

Любые тренировки состоят из 3 этапов:

1. Разминка для разогрева мышц.
2. Силовые для набора массы.
3. Кардио для сжигания жира.

Так как же в домашних условиях сделать тело рельефным?

Первым и очень важным этапом является разминка. Она как бы позволяет нашим мышцам приготовиться к стрессу и разогревает их, а также значительно уменьшает риск травм во время общей тренировки. Лучше уделить 10 минут такой разминке, чем потом потянуть связки или еще чего хуже. Начинайте вашу разминку с шейного отдела, а заканчивайте стопами:

• Круговые вращения головой.
• Махи руками.
• Разминка кистей в замке.
• Наклоны вперед и в стороны.
• Вращение тазом.
• Растяжка бедренных мышц и спины.
• Разогрев голеностопного сустава.

Мало кто знает, что во время набора мышечной массы стоит уменьшить количество кардиотренировок. Ведь они направлены не только на сжигание жира, но также способны сжигать и мышцы. Но не стоит полностью исключать их из программы, т. к. они полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. Самым оптимальным вариантом будет 20-30 минут 3 раза в неделю.

Высокоинтенсивные кардиотренировки — самые короткие, во время них вы выполняете тяжелые упражнения. Низкоинтенсивные — длительные тренировки с умеренной нагрузкой на тело. Например, медленный бег, ходьба.

Интервальные – неопределенная продолжительность, частая смена темпа тренировки, чередование тяжелых упражнений с более легкими. Круговые тренировки, плаванье, прыжки на скакалке и т. д. Такой вид лучше подходит тем, кто находится в процессе набора мышечной массы.

Силовые тренировки — это набор упражнений, направленных на увеличение и укрепление скелетно-мышечной системы. Такие комплексы можно выполнять как с отягощением, так и без. Существует большое количество упражнений для рельефа мышц в домашних условия.

Топ упражнений для девушек: отжимания

Как же сделать тело рельефным девушке? Лучшие упражнения для этого — отжимания.

Отжимания являются популярными как у девушек, так и парней. Они укрепляют брюшные мышцы, прорабатывают плечи, а также мышцы рук и груди. Девушкам стоит выполнять определенные виды этих упражнений:

• Классические отжимания на ровной поверхности.
• Отжимания от скамьи, стула, дивана или от того, что найдете дома. Техника выполнения остается прежней, только руки уже не на полу.
• Отжимание с отягощением. Возвращаемся к классическому упражнению, но на спину кладем любой утяжелитель. Это может быть небольшая гантель, пару книжек или ваш жирненький кот. Во время этого вида отжиманий идет двойная нагрузка на мышцы груди и плеч.

Приседания

Это тоже достаточно популярное упражнение для ягодиц. Однако благодаря этому упражнению прорабатывается еще спина и пресс. Но, несмотря на широкое распространение данного упражнения, многие совершают ошибки.

• Во-первых, важно все делать медленно и плавно, для того чтобы не повредить связки. Ни в коем случае не опускайте ягодицы ниже колен, так вы оказываете двойную нагрузку на колени, что не очень хорошо сказывается в будущем. Держите спину ровно и следите за дыханием.
• Классические приседания. Во время приседаний бедра находятся параллельно полу, а ноги расположены на уровне плеч. Руки можно выпрямлять вперед или держать их за головой.
• Полуклассические приседания выполняются также, только ступни сведены вместе.
• Борцовские приседания (Сумо). Особого отличия снова нет, но в этот раз ноги надо отводить как можно шире. Такое упражнение эффективно удаляет жир с внутренней части бедра.

К любому виду этих приседаний можно добавлять отягощения. Например, опять возьмите своего кота или налейте бутылку воды.

Ягодичный мостик

Он позволяет подтянуть мышцы ягодиц и дополнительно прорабатывает пресс.

• Для классического варианта лягте на коврик спиной, ноги согните в коленях, медленно поднимайте и опускайте ваш таз, руки держите прямо. Главное не отрывайте спину от пола и при выполнении упражнения не опускайте ягодицы до конца.
• Техника ягодичного мостика с утяжелителем ничем не отличается, просто в руках вы должны держать что-то весом примерно 3-5 кг.
• Более сложным вариантом является ягодичный мостик на одной ноге. При выполнении весь ваш вес переносится на одну ногу, а вторую вы держите на весу. Тут также хорошо задействованы и ноги.

Обратные приседания

Они прорабатывают ваш трицепс и грудные мышцы. Для этого упражнения поставьте руки на край дивана или на стул, держите их на ширине плеч. Выпрямите ноги вперед, и сгибая руки в локтях опускайтесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение. Спину держите ровно и не опускайтесь до конца, вы не должны касаться поверхности.

Стульчик

Хорошо задействует икроножные мышцы, переднюю часть бедра, спину, а также пресс. Укрепляет колени и повышает выносливость.

Плотно прижмите голову, лопатки и ягодицы к стене. Опускайтесь вниз до того, как верхняя часть ног не окажется параллельной полу. Ноги должны образовать угол в 90 градусов. Проще говоря, представьте, что садитесь на стул.

Планка

Она укрепляет мышцы живота, грудные, ягодичные и спинные. Улучшает концентрацию и выносливость. Это упражнение полностью отвечает на вопрос: как же сделать тело рельефным девушке.

• Классика. Примите положение для отжимания, затем спуститесь на локти и находитесь в этом положении как можно больше. Спина не должна провисать, а ягодицы не стоит поднимать вверх, живот напрягите.
• Боковая планка. Техника выполнения аналогична, но теперь вы находитесь на одном локте, а тело повернуто боком. Важно находиться в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Планка на одной ноге. Встаньте в классическую позу для планки, вытяните прямую ногу и замрите в этом положении.

Существует более 50 видов планок, вы с легкостью найдете что-то для себя.

Топ упражнений для парней

Лучшие упражнения для рельефа тела для парней в домашних условиях.

Вы можете выполнять вышеперечисленные упражнения, увеличив число повторений и нагрузку. Большинство упражнений универсальны, и подходят как парням, так и девушкам. Но есть и такие, которые подходят только парням, дабы не навредить женскому здоровью. Так как же сделать тело рельефным мужчине?

Стенка (стойка на руках)

Задействует мышцы плечевой, ручной, и спинной зон, а также пресс. Это отличная альтернатива многим другим упражнениям.

• Для начала, вам надо научиться стоять на руках у стены. Встаньте лицом к стене, руки поставьте на ширине плеч и пробуйте оттолкнуться ногами, а затем выпрямитесь в ровную линию, как можно дольше старайтесь остаться в этом положении.
• Как только уверенно будете чувствовать себя у стены, пробуйте стоять без нее, это вдвойне полезно для мышц рук.

Подтягивание

Прорабатывает трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. Хороший набор, не правда ли? Такое упражнение поможет сделать рельефное тело парню. Но для большего эффекта важно соблюдать основные правила.

Во время классического упражнения руки должны находиться на ширине плеч, большой палец находиться снизу на перекладине, ноги ровно сведены вместе, а сами подтягивания должны быть плавными и без толчков. Существует большое количество видов подтягиваний, в которых используются разные виды хвата рук.

Средний хват указан в классическом типе. Руки находятся на ширине плеч.

Узкий (прямой) хват — руки находятся очень близко друг к другу, между ними должно оставаться пространство размером в ладонь. Такой вид помогает как можно быстрее стать рельефным в домашних условиях.

Широкий хват. Во время выполнения этого вида, предплечья должны образовывать угол в 90 градусов, а большой палец находиться с остальными и не обхватывает турник снизу.

Сгибание рук

Берите гантели или бутылки с водой и выполняйте сгибание предплечий, упражнение можно выполнять как стоя в ровном положении, так и сидя. Оно полезно для бицепса, придает хорошую упругость мышцам.

Подъем гантелей

Подъем гантелей или других утяжелителей в наклоне с отведением рук по сторонам также является добротным упражнением для парней. Руки надо поднимать до параллели с полом, спину не выгибать, а лопатки старайтесь не сводить. В этом упражнении вы прорабатываете мышцы плеч и спины.

Тяга гантелей или альтернативного груза к поясу

Задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните, а корпус наклоните вперед, подтягивайте руки с утяжелителями к поясу.

Советы тренеров

Для хорошего эффекта от силовых тренировок следует прислушаться к нескольким советам тренеров:

• Правильно выполняйте каждое упражнение.
• Регулярность — уже половина успеха.
• Следите за техникой дыхания.
• Обязательно выполняйте разминку и растяжку.
• Перерывы не должны быть большими.
• Пейте больше воды.

Ну и самое главное. Как в домашних условиях сделать рельефное тело? Не перенапрягайтесь, делайте все в пределах ваших возможностей.

Тренировки в домашних условиях с Форсменом – твоим персональным тренером!

Выглядеть лучше хочет каждый. Однако далеко не у всех есть возможность тренироваться в спортивном зале. У кого-то нет времени, у кого-то возможности, а кому-то банально не хватает средств. Не стоит отчаиваться. Ваше тело – в ваших руках. Если вы хотите сделать его совершенным с помощью тренировок в домашних условиях – Форсмен поможет вам в этом!

Следуя рекомендациям Форсмена вы легко подберёте для себя программу тренировок, заниматься по которой можно и дома. А следить за правильностью выполнения упражнений на массу или качеством тренировок для похудения можно самостоятельно. Просто подберите наиболее оптимальное месть для занятий спортом дома. Желательно, чтобы перед вами было зеркало, а домочадцы не мешали, сбивая со счёта. Но даже если они вас беспокоят, попросите ваших родных вам помочь – пусть посчитают подходы за вас, проследят за качеством выполнения упражнений и, самое главное, подстрахуют.

Важно понимать, что тренироваться дома полезно не всем. Если вы хотите лишь подтянуть тело, то, безусловно, можно не спешить в спортзал и выполнять рекомендации Форсмена самостоятельно. Так же, могут сэкономить на абонементе и опытные качки, которые знают, как правильно нужно выполнять упражнения на все группы мышц самостоятельно. Но вот новичкам, которые впервые решили изменить своё тело и жизнь, а именно набрать мышечную массу, всё же следует сходить в тренажерный зал хотя бы на одно занятие. Поняв принцип работы тренажеров, будет легче выполнить упражнения дома. Ведь так проще разобраться, какие именно мышцы задействованы в той или иной тренировке и добиться такого эффекта дома.

Специально для тех, кто не знает, как тренироваться дома, Форсмен подготовил разнообразные программы упражнений. Выберите ту, которая вам подходит больше всего. Если вы новичок, то не нужно сразу заниматься по программам для продвинутых качков. Ваше тело не готово к резким нагрузкам. Продуктивная тренировка может быть лишь тогда, когда количество упражнений и их сложность соответствуют опыту спортсмена.

Выполняя тренировки в домашних условиях очень важно не давать себе спуску. Старайтесь быть честным перед собой и выполнять все упражнения, следуя советам Форсмена – вашего личного тренера. Для тренировок дома вам понадобятся стулья, тумбочка или диван, бутылки с водой или песком и другой инвентарь, который наверняка найдётся у всех. Им можно заменить большинство тренажеров из спортивного зала.

Набрать массу в домашних условиях можно выполняя специально разработанный Форсменом комплекс упражнений. Однако только тренировок недостаточно. Чтобы увеличивалась мышечная масса и при этом сжигался жир нужно ещё правильно питаться. Узнайте всё о правильном питании на Форсмене! Кроме этого, на сайте вы сможете найти уйму полезной и интересной информации о фармацевтических препаратах и биологических добавках, с помощью которых существенно увеличиться эффект от тренировок.

Однако у домашних тренировок есть и минус – лень. Не предавайте свои цели и регулярно занимайтесь, совершенствуя тело. Только так вы сможете добиться желаемых результатов и изменить себя и свою жизнь к лучшему!

 

 

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

• Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
• Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
• Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

• заболеваниях суставов;
• болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
• инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

• круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
• подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
• подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
• наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

• подъём ног из положения лежа:
• ножницы;
• велосипед;
• подъём ног в висе на турнике;
• обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
2. Прижать ступни друг к другу.
3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
6. Осуществить 17-22 повторов.
7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.

Ножницы

Последовательность действий:

1. Лечь на спину.
2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.

Велосипед

 

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
5. Сделать 8-10 подъёмов.
6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.

Обратные скручивания

Алгоритм действий:

1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

• V-образные подъёмы корпуса;
• классические подъёмы корпуса;
• скручивания на фитболе;
• упражнение на пресс с роликом;
• складка.

V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
2. Выровнять туловище в прямую линию.
3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
7. Повторить движение около 15 раз.
8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.

Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.

Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на фитбол.
2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
6. Повторить упражнение ещё 4 раза.

Упражнение с роликом

Техника осуществления:

1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
3. Скрестить голени (исходная позиция).
4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
4. Вернуться в стартовое положение.
5. Выполнить около 20 повторов.
6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

• боковые скручивания;
• поднятие ног из положения лёжа на боку;
• поднятие таза в боковой планке;
• наклоны в стороны из положения лежа;
• скрутка в планке.

Боковые скручивания

Очередность выполнения:

1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
3. Положить правую ладонь на затылок.
4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.

Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
2. Подпереть голову левой рукой.
3. Поставить правую руку на талию.
4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.

Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

1. Опуститься на пол левым боком.
2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
5. Выполнить 15 повторений.
6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.

Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Вытянуть руки вдоль туловища.
3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
3. Положить правую ладонь на затылок.
4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
6. Вернуться в исходную позицию.
7. Сделать около 20 повторов.
8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
3. Развести голени на ширину плеч.
4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
2. Упереться ладонями в колени.
3. Немного наклонить корпус вперёд.
4. Сделать полный выдох.
5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник	Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда	День отдыха от тренировок
Четверг	Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница	Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота	Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье	День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число	Упражнения	Число	Упражнения
1	Подъём ног из положения лежа; ножницы; подъёмы ног в висе на турнике; упражнение с роликом	18	Обратные скручивания; подъём ног в висе на турнике; скручивания на фитболе; складка
6	V-образные подъёмы корпуса; классические подъёмы корпуса; складка; скручивания на фитболе	24	упражнение с роликом; V-образные подъёмы корпуса; скрутка в планке; поднятие таза в боковой планке
12	поднятие корпуса в позиции лежа на боку; боковые скручивания; поднятие таза в боковой планке; наклоны в стороны в положении лёжа на спине	30	подъём ног из положения лежа; велосипед; наклоны в стороны в положении лежа на спине; боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Фитнес бикини в домашних условиях. Соревнования по фитнес — бикини.

Фитнес бикини в домашних условиях. Соревнования по фитнес — бикини.

Подготовка к подготовке?

i если вы достаточно долгое время занимаетесь в тренажерном зале, имеете замечательные результаты и планируете выступить на спортивных соревнованиях, но все еще сомневаетесь, нужно ли вам это — прочтите эту статью, возможно, к ее концу вы смотеже взвесить все за и против и сделать окончательный выбор.

Объективно оцените свою форму.

Посмотрите на себя в зеркало критично. А затем посмотрите на фото уже соревнующихся девушек, лучше победительниц. Сразу ответьте себе на вопросы:
Какие группы мышц отстают?
Какой у вас процент подкожного жира, и сколько килограмм нужно скинуть?
Только после этих действий открывайте календарь и выбирайте дату соревнований к которым будете готовиться.

Не надейтесь, что вы сейчас быстренько подсушитесь и выйдите на соревнования в идеальной форме, если ваш процент подкожного жира выше 18-20%. Для хорошего результата можно ориентироваться на следующие показатели (это опыт уже многих бикинисток:
Более 25% подкожного жира — 17-20 недель подготовки.
19-24% Подкожного жира — 13-16 недель подготовки.
12-18% Подкожного жира — 9-12 недель подготовки.
Менее 12% подкожного жира — 8 недель подготовки.
Не доверяйте весам, если есть возможность, сделайте калипометрию или биоимпедансный анализ. Знайте врага, то есть процент жира, наверняка.

Спросите совета у профессионала.

В случае если вам трудно оценить свою форму объективно, попросите кого-то более опытного (выступающую спортсменку из номинации «Бикини» или тренера, имеющего опыт подготовки к соревнованиям спортсменов) дать критическую оценку ваших шансов. Только не надо спрашивать свою подружку. «Да ты Круто Выглядишь, Обязательно Выиграешь» — запрограммированный ответ.

Оцените свое расписание.

Когда у вас намечается свадьба, защита диплома и «Дедлайн» на работе, то вам будет не до соревнований. По сути, несколько месяцев вы будете есть, спать и тренироваться. Можете забыть про ночную жизнь в клубах и безбашенные вечеринки, потому что теперь вы живете по жесткому графику подготовки к дню Х. наверняка, есть индивидуумы, кому удается вести насыщенную светскую жизнь и готовиться к соревнованиям (но их мало кто видел.
Очень амбициозно думать, что вы сможете, каждый день вставать в 4 утра на «Кардио» тренировку, если вы сова и спать ложитесь глубоко за полночь. Точно также будьте готовы к форс-мажорам: приготовьтесь, что придется готовить заранее, всюду таскать с собой спортивную сумку, чтобы успеть на тренировку. Заранее постарайтесь завершить или отложить все дела, которые могут вас в процессе подготовки. Перенесите «Курсы Английского» на следующий семестр, разберите бумажные завалы на работе и сделайте генеральную уборку дома до начала полноценной подготовки.
Будьте готовы к тому, что под конец сушки, когда углеводы будут почти на нуле, у вас не будет сил ни на что кроме тренировок (да и на тренировки не будет. Мозг питается глюкозой, а ее будет очень мало, вы будете тормозить, тупить и засыпать на ходу.
На этот период точно не стоит планировать интеллектуальную работу.

Заручитесь поддержкой.

Поверьте, битва с собой — самая сложная. Все люди, кто не в теме бикини — фитнеса просто не поймут вас. А еще хуже, если начнут саботировать, уговаривая, что «от Одной Конфетки Ничего не Будет» и пить чай с тортом у вас перед носом. Очень важно, чтобы вам было кому рассказать все тяготы «Сушки» и изнурительное «кардио» по утрам. В идеале у вас должен быть тренер, который будет контролировать, и отслеживать процесс и прогресс, и заодно подбадривать и мотивировать. Окружающие должны быть заранее подготовлены к тому, что вы зациклены на спорте и везде таскаете с собой диетическую еду.

Оцените свой бюджет.

Чтобы выступать в фитнес — бикини недостаточно иметь только идеальное тело. В этой номинации также оценивается умение держать себя, презентация и внешний вид в целом. Таким образом, правильно подобранный купальник поможет подчеркнуть достоинства, а вот неправильно подобранное бикини может перечеркнуть всю тяжелую работу. Конечно, можно сделать бюджет минимальным, но все равно, будьте готовы к тому, что вам понадобятся деньги на купальник, сценические туфли, грим, макияж, прическу. Я не говорю про абонемент в тренажерный зал и спортивные добавки. Плюс деньги на дорогу и проживание, если соревнования в другом городе. Также надо учитывать, что качественные диетические продукты стоят дороже.

Планирование сушки.

Из статьи лэйна нортона (натуральный бодибилдер и тренер:
Прежде чем составлять предсоревновательную диету, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «Оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в форму.

Важность постепенной диеты.

Держите в уме, что, если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать как можно медленнее. Строгость дефицита калорий во многом определит то, как много мышц вы удержите/потеряете.
Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) приведут к не слишком большой потере массы, если только не продолжать это более чем на несколько дней.
Как правило, потеря 0. 5 кг в неделю позволит в основном сохранять мышечную массу. Возможно даже до 0. 7 кг.
Слишком быстрая диета?
В случае если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю на любом временном отрезке, он заметит некоторую потерю мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь оставить себе достаточно времени, чтобы уложиться в 0. 5-0. 7 кг в неделю.
Хотя для эктоморфов (легко теряет вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Лишь в том случае, если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как пробуксовок вероятно не избежать.

Планирование периода набора массы.

Рассчитав продолжительность сушки до даты соревнований, все остальное время остается на набор массы. Но это не значит, что нужно есть все подряд и набрать жир. Все лишнее придется с огромным трудом сгонять буквально через несколько недель. Помните об этом.
Вторая задача в этот период — раскрутка метаболизма. Ешьте часто и мелкими порциями. Тренируйтесь в тяжелом силовом режиме. Нужно чтобы ваш организм потреблял много и тратил много калорий. При раскрученном метаболизме вам будет проще начинать сушку, так как будет больший запас для сокращения калорий.

Контроль прогресса.

Не делайте выводов только по весу тела. Весы не знают вашу композицию тела, и что вы потеряли или набрали: жир, мышцы или воду. Помимо веса тела старайтесь объективно оценивать себя в зеркале, и периодически делать контрольные фото. Также делайте замеры.
Эти три инструмента позволят объективно оценивать прогресс.

Таблица замеров:

Риски подготовки.

Также учитывайте, что женщинам нежелателен длительный период сильного дефицита калорий, и долго находиться в очень сухой форме.
Что необходимо на сушке:
Тренироваться под руководством грамотного тренера (да — да — да).
Помнить, что любой спорт высоких достижений не является спортом для «Здоровья» и хорошего самочувствия.
Не занижать калорийность слишком сильно и не пытаться похудеть за 8 недель до состояния фитнес — модели, если до этого вы были помпушкой».

А можно ли по-другому?

Обязательны ли периоды масса/сушка?
Теоретически можно быть и круглый год в форме. На практике — это сложно поддерживать. Некоторые бикинистки демонстрируют хорошую форму круглый год, например, Team Bombshell в США, в снг — Ольга кулинич. Но как правило, это удается опытным атлетам с высокой дисциплиной.
То есть, для начала, макроцикл масса — сушка надо проводить максимально плавно. Не слишком закрутить гайки в конце сушки, чтобы потом не начать обжираться, и постараться плавно повышать калорийность, переходя в поддерживающий режим. * В статье использованы материалы Татьяны Прокофьевой.

Фитнес бикини тренировки и питание в домашних условиях. Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

• Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
• Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
• Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
• Максимально исключить жиры.
• Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Фитнес бикини в домашних условиях. Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Фитнес упражнения для девушек в домашних условиях. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет	Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

Процедура Power Pump | Мышцы и сила

Несмотря на то, что я занимаюсь бодибилдингом с 1980 года, моя жажда знаний никогда не прекращается. Я сертифицированный личный тренер и сертифицированный специалист по спортивному питанию, я известен как «эксперт по тренировкам», но мое желание узнать больше никогда не прекращается. Фактически, возможность узнать даже самую маленькую информацию — это как ребенок в кондитерской. Однако на самом деле ничего нового нет, например, большинство теорий обучения — это просто переработанные варианты более ранних идей.Для меня это делает его не менее захватывающим, потому что я хочу увидеть, как он был переупакован, и понять, что за этим стоит.

Когда я нахожусь в сети и вижу различные идеи по обучению, меня, естественно, больше всего заинтриговывает любая концепция обучения, в основе которой лежит наука. Поверьте, я не из тех, кто «поднимает большой, ест большой, вырастает большим — все просто». По правде говоря, это совсем не просто, и даже этот простой совет оставляет без ответа миллион вопросов.

Итак, имея в виду такое мышление, пора заглянуть в некоторые циклы набора массы.Лето почти закончилось, впереди маячит осень, а дни демонстрации своего «пляжного тела» подходят к концу. Если вы не планируете соревноваться в течение следующих нескольких месяцев, время года, чтобы начать наращивать мышечную массу, быстро приближается. Не то чтобы мы хотели набрать жир или что-то в этом роде, но сейчас самое время взглянуть на хорошую программу для набора этой новой мышечной массы.

Для нашего подхода мы не собираемся делать ничего радикально «нового», но мы собираемся взять две концепции и объединить их в тренировочный подход, который поможет вам набрать впечатляющую новую массу в течение следующих нескольких месяцев.

Как многие из вас знают, существуют две основные теории роста мышц. Один из них, о котором я писал ранее, связан с саркоплазматической гипертрофией — это можно определить как увеличение саркоплазматической жидкости в мышечных клетках без сопутствующего увеличения силы. Типичные термины, которые вы увидите, относящиеся к этому, — это «расширение клеток» и «увеличение объема клеток», это предпосылка для довольно большого количества добавок, доступных в настоящее время, а также всей категории добавок перед тренировкой, а также теории роста саркоплазматических мышц. на самом деле означает, что саркоплазма раздувается сверх нормы.

Затем мышца получает сигнал о росте из-за всех доступных питательных веществ, способствующих этому эффекту. Это тренировка для «помпы». Другая основная теория роста мышц называется миофибриллярной гипертрофией — это можно определить как клеточное увеличение сократительных белков актина и миозина, что приводит к увеличению размера и силы. Можно сказать, что саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия не возникает независимо друг от друга.

Если посмотреть на помпу, то идея увеличения притока крови к мышцам, специально вызванного тренировочным подходом, не нова, и на самом деле раньше ее называли «промыванием».Если вы хотите получить технические знания и вернуться в 1980 год, вы обнаружите, что знакомы с «Принципами Вейдера» и, да, у нас есть один под названием «Принцип промывки Вейдера», который представляет собой просто обучение работе с помпой.

Следует упомянуть, насколько это было отлично от той эпохи — преобладали журналы и информация Weider, не было Интернета, в значительной степени не было личных тренеров. У вас были принципы Вейдера, которые, как оказалось, были просто названиями, которые он придумал для обозначения того, что он видел в тренажерных залах, когда он начинал заниматься бизнесом в 50-х и 60-х годах, но тогда представленная идея заключалась в том, что он изобрел их все.Конечно, у вас были и другие «фракции», расходящиеся с Вейдером, Muscle mag и Робертом Кеннеди, например, Винс Жиронда и его теории также были популярны тогда, Ментцер и Heavy Duty также были популярны в то время, как и Артур Джонс и клубы Nautilus. .

Итак, достаточно истории и вернемся к идее объема крови — в плазменном компоненте крови есть запасы веществ, увеличивающих объем клеток, таких как аминокислоты, креатин, глюкоза, минералы, электролиты и анаболические гормоны. Эти питательные вещества можно направить в мышцы, используя подходы с большим количеством повторений и техники расширенных повторений / подходов.Это также имеет сильный аспект манипуляции с инсулином, о котором мы поговорим позже.

Для многих из нас, однако, лучшим подходом к наращиванию мышечной массы, чем тренировка с накачкой, было бы использование тяжелых весов и увеличение веса с течением времени с повторениями, намного меньшими, чем подходы в стиле «накачки». Итак, что мы собираемся сделать, так это использовать базовый подход с тяжелыми весами и добавить в программу «объем крови» или концепции накачки, чтобы запечатлеть лучшее из двух, казалось бы, противоположных миров.

Эта процедура будет немного отличаться от обычной.Мы собираемся проработать одно ключевое, составное упражнение для нашего основного движения массы, а затем выполнить несколько более частых повторений, чтобы воспользоваться идеей «объема крови».

Программа наращивания мышц Power Pump

Я всегда возвращаюсь к этому разделу — он логичный, функциональный и отлично вписывается в большинство графиков. Те, кто меня знает, знают, что я разрабатываю распорядок с учетом активного образа жизни, я просто не знаю многих людей, у которых в распоряжении неограниченное время.

День толчка

Power Clean and Press — на самом деле, это упражнение для всего тела, которое повлияет на растягивание мышц и ног, но основные основы являются ключом к массе и силе, это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

• 2 разогревающих подхода по 10 повторений — используйте легкий вес; сконцентрируйтесь на форме и сделайте 10 легких повторений. Отдыхай и повторяй.
• 1 рабочий подход — сделайте паузу для отдыха до 20 повторений с отягощением 10-12 повторений в минуту. Будьте на 100% уверены в правильной технике выполнения этого упражнения — если вы не уверены, найдите профессионального фитнеса и учитесь! Это упражнение должно заставить вас усердно работать и заставлять вас дышать, как в грузовом поезде. Если вам это кажется легким, значит, вы недостаточно усердно работаете, в следующий раз прибавите в весе и немного пострадайте!

Жим лежа

• 2 разогревающих подхода по 10 легких повторений в каждом с одинаковым весом в каждом подходе.
• 4 рабочих подхода по 8 повторений — вы должны потерпеть неудачу на отметке в 8 повторений или приблизиться к ней. На этом этапе сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Мухи на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений — это изолирующее движение, но растяжка здесь является ключевой, в последних 4 повторениях каждого подхода удерживайте в позиции растяжки на 3 счета. Отдыхайте примерно 20 секунд между подходами.

EZ Bar Tricep Extension / Pullover / Press — 3 подхода по 8 повторений в упражнении, всего 24 повторения в подходе.Это лучшее упражнение на трицепс, которое я знаю. Это все один подход, одно расширенное упражнение — 8 повторений разгибаний, 8 повторений пуловеров и 8 повторений жимов узким хватом.

Это необычная установка, потому что Power Clean является ключевым движением. Это массовый строитель. Это также упражнение, которое можно выполнять дома в день тяги. Их использование, становая тяга и приседания воздействуют на одни и те же мышцы, но это три из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, проработайте их достаточно усердно, и вы наберете серьезные размеры.

Жим лежа здесь не является основным средством наращивания массы, и вы можете обнаружить, что сила плеч снижается из-за подъема и жима, не пытайтесь поднимать огромные веса здесь. Мы добавим вес, используя схему из 8 повторений, но вы можете пойти на компромисс: краткосрочная сила лежа для общей стимуляции всего тела.

День вытягивания

Становая тяга — то же, что и жим и подъем.

Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений, вы должны потерпеть неудачу на отметке 8 повторений или приблизиться к ней.На этом этапе сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Тяга вниз — 3 подхода по 12 повторений, здесь используйте более медленное отрицательное движение и удерживайте штангу на 3 счета в конце каждого повторения. Отдыхайте примерно 20 секунд.

Сгибания рук со штангой EZ — 21 подъём, комбинация сопротивления телу — 7 половинных повторений сверху, 7 половинных повторений снизу, 7 повторений полного тела. Это упражнение объединяет два отличных движения в одно — 21-е упражнение Арнольда и сгибание сгиба тела Винса Жиронды.Используйте вес, который заставляет вас бороться с этим.

Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 8 повторений — это упражнение, которое я почти не использую, потому что я всегда чувствую его в пространстве между бицепсами и предплечьями, пока я не использовал низкий трос и насадку для перекладины EZ — что за отличное упражнение! Используйте кабель и сосредоточьтесь на медленном негативе. Держитесь на 3 счета в верхней позиции в каждом повторении.

Ноги

Приседания — то же, что и жим. Те, кто меня знает, знают, что я люблю приседания.Работайте так усердно, это похоже на стиль 20 повторений, но не такой брутальный. Чем он отличается? В этом подходе, а это стиль паузы отдыха, вы можете делать столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить целевое количество повторений, в стиле 20 повторений я бы не отдыхал более 2-3 быстрых, но глубоких вдохов между повторениями. Кроме того, ваш вес немного легче, чем тот, который я бы использовал в чистом упражнении из 20 повторений, когда я бы в основном смотрел, как моя жизнь вспыхивает у меня на глазах.

Разгибание ног — 1 подход по 30 повторений с отягощением 15ПМ.Если можете, делайте это как суперсет с приседаниями. Используйте медленный минус на них, и я бы сделал несколько статических удержаний (задержка на 3 счета) в верхней позиции в последних 4-5 повторениях.

Подъемы на носки -3 подхода по 25 повторений.

Сеты с большим количеством повторений действительно довольно просты по сравнению с подходами с истинным объемом крови, которые я видел, но это не изолирующая процедура. Тем не менее, использование паузы для отдыха в сложных упражнениях и повторений по 8 и выше в других упражнениях с отрицательным акцентом и удержаниями, независимо от типа используемых упражнений, действительно способствует накачке.Как бы то ни было, лучший рост и сила мышц достигается за счет использования базовых упражнений, увеличения веса и постепенного увеличения используемого веса.

Эта концепция действительно должна стать краеугольным камнем любой хорошей программы. Вы можете выполнять любой другой тип подхода, какой захотите, но ключевой момент является программа основной силы, подчеркивающая все, что вы делаете. Фактически, в среднем я выступаю за рутину, которая использует в основном сложные движения, поддерживает базовую силу с использованием 4-6 повторений, с некоторыми подходами с большим количеством повторений и использованием подхода к упражнениям с вращением, а также с использованием техник расширенного подхода с вращением.

Это удовлетворяет все аспекты роста мышц: увеличение веса, различные диапазоны повторений, ВПИ, интенсивность, гормональные манипуляции и разнообразие. Представленный здесь распорядок является одним из примеров такого подхода.

Восстановление

Это обычная рутина, которой я сейчас и занимаюсь. Сначала я почувствовал, что мне очень больно, и это будет особенно актуально, если вы не привыкли к таким упражнениям, как силовая чистка или полная становая тяга. Учитывая это, полное восстановление становится критически важным для достижения наилучших результатов.Те, кто меня знает, знают, что я выступаю за тяжелое время восстановления — вы растете, когда вы восстанавливаетесь, работа в тренажерном зале на самом деле катаболическая. Не совершайте ошибку, думая, что больше времени в спортзале означает более быстрые результаты. Полное выздоровление даст вам самые быстрые результаты.

Питание / добавки

Это тренировочная программа, которая выиграет от наличия полных запасов гликогена, это не программа для похудания, поэтому рекомендуется умеренное или высокое потребление углеводов — 2 грамма на фунт веса в дни тренировок.Это правда, что каждый человек индивидуален, и запасы углеводов будут разными, но в среднем мы можем хранить около 350 граммов в виде мышечного гликогена и около 100 граммов в печени. Полные запасы гликогена означают много тренировочной энергии.

Сказав это, те, кто меня знает, знают, что я всегда стараюсь объяснить, что то, что организм не использует для энергетических нужд, будет храниться в виде жира, поэтому имеет смысл сократить общее потребление углеводов в выходные дни. чтобы ограничить эту проблему. Предлагаю 1.В те дни 5 граммов углеводов на фунт.

Протеин — 1,5–2 грамма на фунт массы тела, разделенные в течение дня — я рекомендую принимать белок каждые 2–3 часа для достижения наилучших результатов. Белок, конечно, является одним из ключей к росту, и правильное потребление / время, как указано выше, очень важно.

Жир — полезные жиры должны составлять не более 20% от общего количества калорий.

Итак, я в основном изложил общий подход к питательным макроэлементам. Если вы пытаетесь нарастить размер, дни сокращения калорий закончились.Для массы я рекомендую небольшое увеличение калорий, в данном случае с помощью этого режима; это будет происходить из дополнительных углеводов, чтобы способствовать интенсивным тренировкам.

Я бы посоветовал вам рассчитывать потребление углеводов примерно за несколько часов до тренировки — это сильно повлияет на ваше самочувствие. Другими словами, не полагайтесь только на свою предтренировочную активность в плане тренировочной энергии; дайте своим мышцам топливо, которое они фактически используют, съев большую часть углеводов в часы, предшествующие тренировке.

Добавки — Лучшими продуктами, которые можно использовать для ускорения поступления питательных веществ в мышцы, будут продукты перед тренировкой / во время тренировки, содержащие креатин, оксид азота и BCAA с дополнительным лейцином.Этот продукт должен содержать простые углеводы, которые способствуют резкому скачку инсулина. Это можно сделать за 30 минут до тренировки.

Я также использую и предлагаю напиток во время тренировки, состоящий из креатина, оксида азота и BCAA в порошке на основе углеводов, опять же, чтобы способствовать скачку инсулина. Инсулин необходимо контролировать; вам нужен всплеск только тогда, когда у вас заканчивается гликоген, например, когда вы тренируетесь. В то время инсулин очень анаболический, доставляя питательные вещества в питательные вещества в мышцы и блокируя катаболический гормон кортизол.

Вы можете использовать как предварительную, так и внутреннюю тренировку, однако я почти всегда использую внутреннюю схему без стимуляции перед началом и во время тренировки, обычно из-за времени дня, в которое я тренируюсь. Многие стимуляторы в конце дня влияют как на сон, так и на восстановление.

Итак, напомним, у нас есть использование предтренировки и / или интра-тренировки, чтобы обеспечить питательными веществами и энергией и способствовать высвобождению инсулина для максимального анаболического эффекта. Еще один момент, который следует отметить в связи с этим распорядком, — это гормональное влияние, которое основные упражнения будут оказывать на выработку тестостерона / гормона роста — сложные движения, которые влияют на рост всего тела, такие как силовые чистки, становая тяга и приседания, резко влияют на выработку тестостерона / гормона роста.Кроме того, любой тип расширенного повторения, который вызывает ожог мышц, приведет к большему выбросу гормона роста. Итак, это распорядок, созданный для того, чтобы в полной мере использовать гормональные манипуляции, и я очень верю в это.

Помимо предложенных продуктов, я всегда использую протеиновый порошок и хороший мульти.

Итак, это рутина. Используйте его, как написано, в течение 4 недель, а затем вы можете изменить второстепенные упражнения и добавить несколько различных техник расширенных сетов, таких как суперсеты или дроп-сеты, или даже увеличить количество повторений, но оставьте 3 основных упражнения такими же и сосредоточитесь на добавлении веса к бар.Давайте добавим размер!

Тренировка всего тела и тренировка сплит: только одна стоит вашего времени

Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.

Getty Images

Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить сгибать бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки.Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени посвятить себя функциональным движениям, таким как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.

Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают максимальную ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, которые изолируют одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Тренировки всего тела и сплит-тренировки

Тренировки всего тела экономят время.

Getty Images

Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.

Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга. Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю. Возьмем, к примеру, обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».

В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем ​​отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.

Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц.Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: ноги
• Среда: спина и бицепсы
• Четверг: плечи
• Пятница: ноги
• Суббота: ядро ​​
• Воскресенье: Отдых

Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но для большинства людей это чрезмерно. Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю.Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).

Getty Images

Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время.У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.

Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо сплит-тренировок включают:

• Тренировки всего тела обычно дают более высокий общий расход энергии за тренировку (т.е., вы сжигаете больше калорий).
• Нет ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
• Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
• Тренировки всего тела, как правило, включают больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.

Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке

Изоляционные движения имеют место, если у вас много времени на тренировку.

Getty Images

Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда происходит любой из следующих трех сценариев:

• Они лечат травму, требующую укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь травмированное колено заживает).
• У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
• Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
• У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).

Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.

Вы можете объединить и то, и другое, если хотите.

Некоторые движения, такие как болгарские сплит-приседания, кажется, изолируют одну мышцу, но фактически задействуют большинство групп мышц.

Getty Images

Все это не значит, что вы должны все время выбирать одно перед другим. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировки, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое за одну тренировку, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.

Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса всего тела, функциональных упражнений и изолирующих тренировок:

• Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
• Вторник: 30-минутная ходьба и 30 минут основной работы
• Среда: День нижней части тела
• Четверг: отдых
• Пятница: HIIT-тренировка всего тела
• Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
• Воскресенье: отдых

В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.

Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.

Getty Images

Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.

День всего тела с фокусом на ногах и ягодицах:

Часть 1: Выполните три подхода

Часть 2: Выполните три подхода

Часть 3: Выполните три раунда

Вышеупомянутая тренировка включает в себя движения всего тела (приседания для жима, становой тяги и прыжков в длину) вместе с изолирующими движениями (разгибания квадратов, тяги бедер и тяги штанги).

Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, требуя при этом задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.

Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, включающая всего три занятия в неделю.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Поднимите вас! Добавьте веса к своим упражнениям

Когда мы думаем о физических упражнениях, мы обычно думаем об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, бег трусцой или плавание. Тем не менее, в правительственном руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали не только минимум 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, но также участвовали в мероприятиях по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, задействуя все основные группы мышц на двоих или больше дней в неделю.

Весовая поддержка

Увеличение безжировой массы тела с помощью силовых тренировок может привести к значительному увеличению скорости метаболизма (до 15 процентов). Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, что является большим преимуществом для всех, кто пытается похудеть.

Улучшенный баланс и меньшая вероятность падений

Более сильные мышцы обеспечивают дополнительную стабильность. Исследования показали снижение падений у пожилых людей до 40 процентов после простой программы силовых тренировок.

Укрепление костей

Кость отвечает на нагрузку, наращивая костную ткань. По мере того, как вы занимаетесь силовыми тренировками в своей программе упражнений, ваше тело будет укреплять кости, чтобы справляться с дополнительным давлением. С возрастом крепкие кости важны для поддержания активности и функционирования.

Облегчение артрита

Более сильные мышцы поддерживают и защищают суставы, страдающие артритом. Сильные мышцы также могут предотвратить дальнейшее повреждение и уменьшить боль.

Улучшенный контроль уровня глюкозы в крови

У людей с диабетом укрепление мышц приводит к улучшению контроля уровня сахара в крови.

Здоровое настроение

Сильное тело ведет к сильному уму! Для некоторых силовые тренировки работают так же, как и антидепрессанты.

Принцип FITT

Начиная программу силовых тренировок, вы можете руководствоваться принципом FITT (частота, интенсивность, время, тип) для управления тренировкой.

Частота

В идеале упражнения для укрепления мышц выполняются два раза в неделю.

Интенсивность

Упражнения средней или высокой интенсивности приведут к улучшению мышечной силы, тонуса и массы. Хорошее практическое правило: если вы относительно легко можете поднять вес более 12 раз, он, вероятно, слишком легкий. Если вы не можете поднять его хотя бы шесть-восемь раз, вероятно, он слишком тяжелый.

Время

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно времени, затрачиваемого на выполнение упражнений для укрепления мышц, тренировка всего тела может быть выполнена большинством взрослых за 30-60 минут в зависимости от уровня подготовки и опыта.

Тип

Здесь вы можете принять участие в программе силовых тренировок, которая вам подходит. Возможности включить силовые тренировки взорвались! CrossFit — пример этой волны.В настоящее время в стране существует около 7000 программ CrossFit.

7-минутная тренировка

7-минутная тренировка — еще один пример; хотя его название немного обманчиво, так как в идеале он выполняется трижды (т.е. 21-минутная тренировка). Самое замечательное в 7-минутной тренировке то, что для полноценной силовой тренировки всего тела требуется только пол, стул и стена. Приложение «7-минутная тренировка» можно бесплатно загрузить на смартфоны.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны попробовать 7-минутную тренировку

Идете ли вы в тренажерный зал, смотрите видео с упражнениями или пользуетесь приложением, существует множество вариантов включения силовых тренировок в свой фитнес-режим.Польза от этого типа упражнений значительна и становится еще более важной с возрастом.

Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса

Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них могут быть ограниченные возможности выезжать за пределы дома.

Сложнее понять, что делать.Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами тренировок дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всем оборудованием, которое только можно вообразить.

Упражнения с собственным весом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории.А с помощью круговых тренировок (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Как к:

1. Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их комбинация
2. Выберите 10 различных упражнений. — Для кардиотренировок сосредоточьтесь на упражнениях разной интенсивности. Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легким движением (например, маршем на месте).Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ног, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, пошаговые упражнения с собственным весом
3. Выберите продолжительность каждого упражнения — Новички могут начать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60-90 секунд или 20 или более повторений
4. Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
5. Тренировка — Сделайте 1 круг, если вы новичок или у вас мало времени.Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

• 1 мин: марш на месте — высоко поднимите колени и взмахните руками
• 1 мин: Бег на месте, выталкивая руки над головой
• 1 мин: Высокие колени
• 1 мин: Медленные контролируемые домкраты Plyo
• 1 мин: Обычные прыжки с трамплина
• 1 мин .: марш на место
• 1 мин. Фигуристы
• 1 мин: Альпинисты
• 1 мин: Высокие колени
• 1 мин .: марш на место

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

• 1 мин .: Марш на место для разминки
• Приседания — 20 повторений
• Обратные выпады — 12 повторений на каждую ногу
• Отжимания (на коленях или пальцах ног) — 10-12 повторений
• Отжимания — 10-12 повторений
• Выпады с ходьбой, руки над головой — 10-12 повторений
• Боковой подъем ног
• Доски
• Ягодичный мостик
• Вытяжки сзади

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированной домашней тренировке вы не сможете превзойти видео с упражнениями.Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное для вас время в уединении собственного дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Хуже всего в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

• Видео-коллаж — это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы немного упрощают поиск идеального видео.
• Video Fitness — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы можете потратить больше времени на чтение видеороликов, чем на их выполнение. Однако сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: с указанием инструктора, типа тренировки, уровня физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
• Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
• Cathe.com — Кат Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в загружаемых версиях, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видео с упражнениями для дома

Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для стройных девушек

Видеоролики о великолепных круговых тренировках : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-силовых показателей и круговой макс.

Лучшее кардио-видео высокой интенсивности : Тело Эми Диксон на бездыхании 2, Интервальный кардио-ожог 10 Мишель Дозуа, HiiT-тренировка Кэт Фридрих

Best for Seniors : Prime Time Firm and Burn Джейн Фонда, тренировка «Гиревой бумер»

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но, если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний тренажерный зал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы кардио, силовых тренировок и того, как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних упражнений, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти управляемые тренировки, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может добавить разнообразия и удовольствия вашим домашним тренировкам.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

• Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для улицы BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad). Если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро утомительны. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки во время тренировки.
• For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних упражнений с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете слушать (и при необходимости просматривать демонстрации каждого упражнения) во время прослушивания под свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
• Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
• Для потоковой передачи видео с упражнениями — Фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и приобрести .Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
• Для темповых аудио-тренировок : MotionTraxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
• Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок табата : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) — если вы креативны и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он предназначен для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы заставить неохотно тренирующихся встать с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите привести себя в форму и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие Exergames для сжигания калорий

1 час тренировки в тренажерном зале | 60 минут тренировки

В ограниченное время может возникнуть соблазн придерживаться коротких высокоинтенсивных занятий. Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую невозможно воспроизвести на микротренировках.

Даже если тренажерные залы закрыты или вы предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценной тренировки с правильной разминкой и заминкой. Вы можете выполнять тренировку всего тела, целиться в определенные области или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в ходе тренировки.

Готовитесь ли вы к триатлону или бегу с препятствиями, регулярные часовые тренировки в тренажерном зале — отличный шаг в правильном направлении.Более длительные тренировки идеально подходят для отработки определенных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, позволяя, например, работать над ударами ног, паттернами дыхания, ритмом педалирования или подтягиваниями.

Но для максимальной отдачи от вложенного времени ключом к успеху является наличие надежного плана тренировок. Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.

В этой статье мы рассмотрим:

1. Каковы преимущества часовой тренировки?
2. Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?
3. Сколько часовых тренировок я должен делать в неделю?
4. Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?
5. 60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?
6. Могу ли я каждый день заниматься в тренажерном зале по часу?
7. Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
8. План тренировки всего тела на 1 час
9. План тренировки на 1 час HIIT
10. План кардиотренировок на 1 час
11. План силовой тренировки на 1 час
12. План тренировки с гирями на 1 час

Наши идеи 1-часовой тренировки, представленные ниже, являются отличной отправной точкой.Но чтобы получать от каждой минуты максимум удовольствия, скачайте приложение PureGym. Совершенно бесплатно даже для не-членов, приложение позволяет адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышцы, до спортсменов, которым требуется больше возможностей.

Каковы преимущества часовой тренировки?

Часовая тренировка может принести огромную пользу вашему физическому и психическому благополучию, будь то обеденный перерыв или поездка на работу.Регулярные тренировки, которые включают в себя как аэробные элементы, так и элементы сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимальный объем активности, необходимый для хорошего здоровья.

Официальные рекомендации Министерства здравоохранения Англии гласят, что взрослые должны накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег). Кроме того, PHE предлагает проводить тренировки с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу всех основных групп мышц.

Согласно собственному отчету правительства, выполнение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому статусу веса, а также может иметь защитный эффект при хронических состояниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет 2 типа. .

Шестьдесят минут занятий также дают время для коротких упражнений на растяжку, помогая вам работать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после силы мышц и сердечно-сосудистой системы: гибкостью.От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и равновесия с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.

Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?

Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет варьироваться от тренировки к тренировке.

Например, если вы весите 11 стоун (154 фунта, или чуть менее 70 кг), ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляет 224 калории за час тяжелой атлетики, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере при умеренной интенсивности, 670 калорий на тренировке. на эллиптическом тренажере или 744 калории в час на беговой дорожке на 6mp.

Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжигать, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости.Завершение тренировки для достижения целевого уровня калорий или выполнение упражнений для сжигания калорий не рекомендуется и может принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезно для вас.

Сколько часов в тренажерном зале я должен делать в неделю?

Это зависит от ваших потребностей, фитнес-возможностей и целей.

Если вы не тренировались в течение некоторого времени или новичок в тренировках, неплохо начать с одной-трех часовых тренировок в тренажерном зале в неделю и сосредоточиться на регулярных занятиях, а затем постепенно наращивать их, если хотите. к.

Спросите себя, сколько сеансов вы могли бы реально провести. Попытка втиснуть 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально управлять только 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете неудачу, потому что вы продолжаете пропускать две тренировки и забываете, что у вас все хорошо, сохраняя активность и тренажерный зал последовательно три раза в неделю.

Если вы работаете регулярно, всегда выделяйте достаточно времени для отдыха между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.

Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?

Когда дело доходит до наращивания силы, часовой тренировки более чем достаточно как для новичков, так и для среднего уровня. Это даст вам время на 5-10 минутную разминку, 40-45 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы делаете для остальных 23.Даже если вы ходите в тренажерный зал каждый день, вас все равно классифицируют как «сидячий», если вы затем сидите неподвижно на работе и в свободное время, со всеми вытекающими отсюда рисками для здоровья.

В ходе увлекательного исследования 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги в течение недели носили трекеры активности. Исследователи обнаружили, что, не считая матчей и тренировок, они были «тревожно» бездействующими в течение 80% своего неигрового времени, при этом большую часть дня они вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прилагают на поле.Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным часовым занятиям. В контролируемом исследовании для снижения уровня инсулина и артериального давления было достаточно всего двух минут ходьбы каждые 20 минут.

60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?

Это будет зависеть от ваших целей в отношении тренировок и здоровья.

Короткие тренировки сверхвысокой интенсивности могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Однако выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, будет означать, что вам нужно больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете между занятиями.

Более длительные и менее интенсивные кардио-сеансы (до часа) могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность делать выпады и обычно не так требовательны с физической точки зрения.Этот тип тренировки, вероятно, будет означать, что вам потребуется меньше времени, чем требуется тренировкам HIIT для восстановления, поэтому в течение недели вы могли бы выполнять больше беговых тренировок.

Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше всего для вас и соответствует вашим тренировочным целям.

Могу ли я заниматься в тренажерном зале один час каждый день?

Можно, но нужно быть разумным. Поднятие тяжестей, нацеленных на одну и ту же часть тела каждый день, увеличивает риск травм и перетренированности.Без достаточного времени на восстановление вы можете перегрузить суставы и сухожилия.

Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, подумайте о том, чтобы нацеливаться на разные части вашего тела, такие как верхняя и нижняя, и тренировать их через день. Или чередуйте интенсивность тренировок, например, с сессиями активного восстановления между более сложными кардио-сессиями.

Помните, больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и ваша тренировка.Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?

Не можете выделить целый час на упражнения? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Ограничения во времени часто называют препятствием для тренировок, и многие ошибочно полагают, что, если они не тренируются целый час, этого недостаточно, чтобы получить пользу.

Но хотя верно то, что чем больше работы вы будете делать, тем заметнее будут улучшения, но иногда самая большая битва — это просто пробраться через дверь спортзала. Даже если у вас есть время потренироваться только на 20 минут, все равно стоит придерживаться своей привычки тренироваться.

Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите то, что вам подходит.

1 час тренировки всего тела

Для чего это нужно: улучшить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете уместить во время обеденного перерыва.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, штанга с утяжелением, с которой вы можете удобно приседать, и гантели, которые вы можете жать от груди,

Как это работает: шесть минут разогревайтесь на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 об / мин. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку трижды, а в конце сделайте короткую растяжку или статическую растяжку.

Тренировка:

• Приседания с гантелями
• Альпинисты
• Жим гантелей от груди
• Подъемы назад
• Доска

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех движений, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы кардио.

1 час HIIT-тренировки

Чем это полезно: HIIT может помочь вам нарастить мышечную выносливость и улучшить кардио-фитнес, и эта тренировка также проработает все ваше тело.Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вы не должны продолжать работать в течение нескольких минут, даже если у вас есть целый час, который нужно заполнить. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы действительно могли выкладываться на все сто.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится гиря (мы предлагаем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого) и коврик. Выбирайте вес, который вам комфортно использовать с хорошей техникой.

Как это работает: Разогрейте тело.Затем выполните четыре подхода по 30 секунд на отдых / 30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.

Тренировка:

• Приседания с собственным весом
• Альпинисты
• Качели для гири
• Ab велосипеды
• Попеременные выпады
• Сесть, касаясь коленей
• Берпи
• Подъем ног
• Планка от колен

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех включенных нами HIIT и упражнений на пресс, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Кардио тренировка 1 час

Для чего это нужно: Любите беговую дорожку? Добавление еженедельного интервального бега к вашей обычной кардио-тренировке в устойчивом состоянии может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового ПБ на следующих 10 км.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать ски-эрг, штурмовой велосипед, гребец или велотренажер, если хотите.

Как это работает: во время бега вы будете делать короткие рывки с большей интенсивностью.Мы использовали спринт, но вы также можете легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, включив в него некоторые интервалы подъема. Во время работы вы должны напрягаться достаточно сильно, чтобы говорить было трудно, а в период отдыха вы должны полностью восстановиться, даже если это означает ходьбу, а не бег трусцой.

Тренировка:

• Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
• Работа: бегать в течение одной минуты с усилием 8 из 10
• Восстановление: ходьба или бег трусцой в течение двух минут
• Повторить 10 раз
• Остыть легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
• Растяжка для охлаждения

1 час силовой тренировки

Чем он полезен: эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно бросаете вызов своему телу, помогая ему стать сильнее.Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, выполняемых в каждой тренировке, или увеличив выбранный вами вес. Важно сначала получить правильную технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам нужно будет использовать штангу и гантели с весами, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять ваши повторения. Между тренировками вам также понадобятся дни отдыха, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.

Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните 8-10 повторений каждого упражнения по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. В конце у вас также будет время на растяжку.

Тренировка:

1 час тренировки с гирями

Для чего это нужно: Ищете часовой режим упражнений, отвечающий всем вашим требованиям? Тренировки с гирями — это одновременно тренировка с отягощениями и кардио.

Что вам понадобятся: для этого упражнения в идеале вам понадобятся две гири, более легкая для упражнений на верхнюю часть тела, более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гирю от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гирю от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с гири от 10 до 12 кг для верхней части тела, затем попробуйте от 14 до 16 кг для ног.

Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает в себя медленные, контролируемые круги запястьями и шеей, круги плеч и упражнения для активации ягодиц.Затем выполните по одному подходу из каждой гири, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Сделайте всю тренировку с гирями трижды, а в конце сделайте короткую растяжку.

Тренировка:

• 10 приседаний сумо с гирями
• 10 махов гири одной рукой (в каждую сторону)
• 10 боковых выпадов с гирями (в каждую сторону)
• Жим гири 10 и разгибание трицепса над головой
• Перетягивание планки с гирей, 40 секунд каждое
• Гиря 10 гирь V-образные русские скручивания

Не знаете, как делать все движения? Посмотрите, как их продемонстрировал наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym, чтобы усовершенствовать вашу технику, прежде чем начинать

Эти одночасовые тренировки являются отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши личные тренеры помогут вам в этом.Забронируйте сеанс, и они составят индивидуальный план, основанный на ваших целях и уровне физической подготовки. Трудно вовремя? Попробуйте одно из наших занятий. С кардио, наращиванием силы, круговыми упражнениями, HIIT и многим другим они позволяют тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.

20-минутная тренировка всего тела со штангой в стиле BODYPUMP

Может быть, вы никогда не слышали о том, что называется «Les Mills BODYPUMP», или, может быть, вы убежденный фанат, который посещает занятия несколько раз в неделю.Несмотря ни на что, сегодня у меня есть тренировка, которую вы можете выполнять в любом тренажерном зале, даже за пределами группового фитнес-зала, в одиночестве, с привкусом BODYPUMP, который мы, фанаты Les Mills, называем «оригинальной тренировкой со штангой». . »

Вам понадобится одна штанга с зажимами и разным весом, который вы можете использовать или снять, или различные штанги. Тяжелые для приседаний, груди, спины и ног, и более легкие для трицепсов, бицепсов и плеч. Если вы новичок в работе со штангой, я бы посоветовал около 20-30 фунтов для тяжелой штанги и около 10-15 фунтов для легкой штанги, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Эта тренировка направлена ​​на утомление каждой основной группы мышц перед переходом к следующей. Вы будете делать много повторений за одно движение с разным темпом, чтобы сбить с толку мышцы. И если вы обычно не меняете свой темп (скорость, с которой вы выполняете движения сопротивления), я настоятельно рекомендую это. Это полный шок для системы.

* Предупреждение: я личный тренер, но не ваш личный тренер. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать новую программу тренировок.Будьте осторожны, друзья мои.

Перед тем, как вы начнете, я бы посоветовал сделать ролики с пеной и легкое кардио, чтобы разогреть мышцы. Вы можете ходить на беговой дорожке под наклоном, прыгать через скакалку и т.д. Затем встаньте перед зеркалом, возьмите штанги и скамью и возьмите секундомер.

Счетчики, указанные ниже, могут быть добавлены к музыке, поэтому, если вы вставите наушники, выберите умеренно оптимистичную песню и следуйте ритму. 1 × 1 — это один удар вниз, один удар вверх.2 × 2 — это два удара вниз, два удара вверх и так далее. 4 × 4 соответствует сверхмедленному движению, четыре счета в обратном порядке, четыре счета в обратном порядке, и этот один будет гореть. Не обманывай!

(Если вы хотите закрепить эту тренировку, чтобы сохранить ее на потом, просто наведите указатель мыши на изображение и нажмите P для Pinterest!)

Убедитесь, что вы не торопитесь с супер-медленными движениями, чтобы получить максимальную пользу и утомить мышцы. А также, пожалуйста, делайте 20-30 секунд отдыха между каждой группой мышц, когда вы меняете вес штанги.Помните, тяжелые для нижней части тела и спины, более легкие для верхней части тела. Если вы терпите неудачу в конце каждого движения, вы выбрали правильный вес.

Вот ссылки на демонстрацию правильной формы для всех движений…

Закончите растяжкой, перекатывайтесь с пеной и похлопайте себя по спине.

Хотя нет замены часовому занятию BODYPUMP вживую с потрясающим инструктором Les Mills (вроде меня!), Отличной музыкой и энергией, иногда вам нужна быстрая рутина, к которой вы можете вернуться, когда BODYPUMP не подходит .(Или есть также сервис потоковых тренировок Les Mills On Demand, который является отличным способом выполнять все программы Les Mills, не выходя из дома. Вы можете попробовать эту услугу бесплатно в течение 21 дня, используя мою специальную ссылку здесь.)

А если серьезно, если вы никогда не посещали занятия BODYPUMP лично и живете рядом с тренажерным залом, который предлагает эту программу, попробуйте. Это лучшее! Посетите этот указатель классов, чтобы найти его сегодня.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку со штангой в стиле BODYPUMP уже сегодня! … #fitness #FitFluential #SweatPink Нажмите, чтобы твитнуть

Чтобы узнать больше о коротких программах тренировок, посетите мою страницу «Фитнес».Удачного дня, друзья, любящие фитнес!

Вопросы дня

Как часто ты тренируешься со штангой?

Какая ваша лучшая тренировка за последнее время?

Какая программа против пота мне подходит? — ТОЛСТОВКА

Если вы думаете о том, чтобы начать работу с приложением Sweat, вам может быть интересно, какую программу вам следует выбрать. Чтобы помочь вам принять обоснованное решение, вот подробный обзор программ Sweat.

Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим целям в фитнесе и образу жизни! После того, как вы выбрали программу, самое время решить, с чего начать тренировку!

Независимо от того, какую программу вы выберете, помните, что последовательность — ключ к достижению результатов.Убедитесь, что вы выбрали программу Sweat, которая вам понравится, и у вас будет мотивация заниматься ею. Когда ты действительно любишь, заниматься спортом намного проще!

Программы тренировок в приложении Sweat

Вы можете выбрать программу тренировки пота для тренажерного зала или для тренировки дома. Каждая из программ имеет уникальный стиль тренировок, поэтому вы можете выбрать ту, которая поможет вам достичь ваших текущих целей в фитнесе.

Вот что включает в себя каждая из программ:

Низкое воздействие с Kayla Itsines

Эта программа от Sweat Trainer и соучредителя Кайлы Итсинес дает вам легкую тренировку, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно — прыжки не требуются.

Кому нужна Кайла с низким уровнем воздействия?

Low Impact с Kayla подходит для женщин любого уровня подготовки, которые хотят попробовать простые и удобные для суставов тренировки. Если вы новичок, у вас есть четыре базовых недели. Упражнения постепенно усложняются, развиваясь в сторону более динамичных движений по мере выполнения программы.

Что входит в состав Low Impact с Kayla?

Low Impact with Kayla — это 14-недельная программа, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Каждую неделю у вас будет возможность выбирать из пяти классов сопротивления, трех кардио-сессий и трех сессий восстановления. Ваши еженедельные запланированные сеансы будут включать:

• 2-3 сеанса сопротивления
• 2 кардио занятия
• 1 сеанс восстановления
• 1 день отдыха

Есть три тренировки с сопротивлением — для всего тела, для верхней части тела и для нижней части тела — каждую неделю, на выполнение которых требуется около 30 минут.Каждый из них соответствует формату трисета, расширенного набора и схемы, основанного на времени.

Если у вас мало времени, есть также две экспресс-тренировки каждую неделю, которые вы можете поменять на свое расписание. Для завершения Express Core и Express Full Body требуется менее 15 минут.

Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки являются низкоинтенсивными в установившемся режиме (LISS), и вы можете выбрать кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде во время этих занятий.

Какое оборудование вам понадобится для малой ударной нагрузки с Kayla?

Вы можете заниматься с Кайлой дома с низким уровнем воздействия, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от программы.

Необходимое оборудование:

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их двумя безопасными предметами одинакового веса, такими как пакеты с едой, бутылки с водой или другие предметы домашнего обихода.

Если у вас нет подходящего стула, вы можете использовать вместо него устойчивую плоскую поверхность, например скамью или ступеньку.

Чего вы добьетесь с помощью технологии Low Impact с Kayla?

Low Impact с Kayla поможет вам создать основу для фитнеса и улучшить силу с помощью тренировок без прыжков, которые не оказывают давления на суставы.

Если вы хотите обрести уверенность и достичь своих целей в фитнесе с помощью упражнений с минимальной нагрузкой и минимальным оборудованием, программа Low Impact с Kayla — идеальная программа для вас.

Высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla Itsines (ранее BBG Zero Equipment)

Эта программа от тренера по поту Кайлы Итсинес дает вам возможность тренироваться, когда и где вам больше всего подходит.

БЕЗ оборудования и занимая минимум места, вы можете заниматься дома, на улице или в парке — так чего же вы ждете?

С высокоинтенсивным нулевым оборудованием с Kayla вы можете тренироваться где угодно и в любое время.

Для кого предназначено высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla?

Снаряжение

High Intensity Zero Equipment с Kayla предназначено для женщин во всем мире. Эта программа разработана таким образом, чтобы быть гибкой, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и распорядку дня.

Хотите попробовать высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla? Вы можете выполнять эту тренировку в буткемпе для всего тела.

Что входит в высокоинтенсивное нулевое оборудование с Kayla?

High Intensity Zero Equipment with Kayla — это 34-недельная программа тренировок всего тела.

Подходит для женщин любого уровня подготовки, с четырьмя неделями для начинающих тренировок с низкой нагрузкой, с использованием веса тела в качестве сопротивления.

Если вы новичок в тренировках, эти недели для начинающих помогут вам заложить основу фитнеса.

Начиная с недели 1, упражнения постепенно усложняются и переходят к более интенсивному стилю тренировок.

Есть шесть тренировок на выбор каждую неделю изначально и семь после недели 24. Они различаются по продолжительности от чуть менее 15 минут до 28 минут — такая гибкость дает вам возможность выполнять тренировки, которые лучше всего подходят вашему образу жизни.

Доступны высокоинтенсивные нулевые тренажеры с тренировками Кайлы:

• Полный кругооборот тела (28 минут)
• Учебный лагерь для всего тела (28 минут)
• Руки и пресс (28 минут)
• Экспресс-ноги (12-13 минут)
• Экспресс пресс (12-13 минут)
• Стул для всего тела (28 минут)
• HIIT Cardio (28 минут)

Экспресс-тренировки ног являются необязательными для недель для начинающих и на 1–4 неделе, а также являются частью программы на 5–30 неделе.Экспресс-тренировка пресса не является обязательной на протяжении всей программы, как и тренировка с полным телом (которую можно выполнять дома на стуле или скамейке, если вы тренируетесь в парке). HIIT Cardio вводится как дополнительная тренировка с 25 недели.

High Intensity Zero Equipment with Kayla также включает в себя низкоинтенсивные стационарные или LISS кардио, а также высокоинтенсивные кардио и восстановительные сеансы, которые вы можете проводить в течение недели. Один день в неделю обозначен как выходной.

Четыре недели для начинающих включают три запланированные тренировки с отягощениями, а также кардио-сессию низкой интенсивности и сессию восстановления.

High Intensity Zero Equipment с Kayla 1-4 недели включает три запланированных тренировки с отягощениями, две кардио-сессии и восстановительную сессию.

High Intensity Zero Equipment с Kayla 5-30 недель имеет четыре запланированных тренировки с отягощениями, а также две кардио-тренировки и одну сессию восстановления. Кардио HIIT вводится после девятой недели.

Какое оборудование вам понадобится для высокоинтенсивного нулевого оборудования с Kayla?

Как следует из названия, для этой программы вам не нужно никакого оборудования.

Для выполнения высокоинтенсивного нулевого снаряжения с тренировками Кайлы вам понадобится только коврик, но на самом деле коврик вам не нужен. Вы можете тренироваться в небольшом помещении дома или на открытом воздухе, на заднем дворе или в парке.

На протяжении всей программы доступна дополнительная тренировка «Стул для всего тела», которую можно выполнять на стуле или скамейке на открытом воздухе, если вы тренируетесь в парке.

Чего вы достигнете с помощью высокоинтенсивного нулевого оборудования с Kayla?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, оборудование High Intensity Zero Equipment с неделями Kayla Beginner создаст основу для фитнеса и поможет вам перейти от упражнений с малой нагрузкой на собственный вес к высокоинтенсивным тренировкам в последующие недели программы. .

High Intensity Zero Equipment с Kayla поможет вам повысить общую силу, физическую форму и уверенность в себе.

Высокая интенсивность с Kayla Itsines (ранее BBG)

Оригинальную программу тренировок

Sweat Trainer Кайлы Итсинес можно выполнять где угодно и когда угодно! Высокая интенсивность с Kayla может помочь вам улучшить общую физическую форму и идеально подходит для женщин, которые хотят стать лучше и сильнее с помощью коротких и эффективных тренировок. High Intensity with Kayla требует минимального оборудования и подходит для небольших помещений, поэтому вы можете начать работу где угодно!

Для кого предназначен High Intensity с Kayla?

Эта программа — практичный выбор для тех женщин, которым удобно заниматься дома, и подходит, если вы новичок в фитнесе или готовы к новым испытаниям.

Если вы хотите почувствовать, что такое высокая интенсивность с Кайлой, попробуйте эту тренировку HIIT!

Что входит в High Intensity with Kayla?

Для тех, кто только начинает тренироваться или начинает снова после перерыва, эта программа начинается с восьми недель для новичков, чтобы построить базовую форму. Тренировки содержат упражнения с меньшей нагрузкой и меньшей интенсивностью, чтобы развить силу всего тела и перейти в режим высокой интенсивности с Kayla 1.0.

В первые шесть недель есть два 28-минутных сеанса сопротивления и один дополнительный сеанс:

• Нижняя часть корпуса
• Полное тело
• Верхняя часть корпуса (опция)

Первые шесть недель для новичков включают 30-секундный отдых на каждом круге, а также 60-секундный отдых между кругами, чтобы вы могли перевести дыхание и улучшить свою физическую форму.В первые четыре недели прыжков нет, а прыжковые упражнения с малой ударной нагрузкой вводятся с пятой недели.

На 7-й и 8-й неделях вы проведете три тренировки с отягощениями, чтобы подготовиться к началу недель высокой интенсивности программы! Недели для начинающих также включают в себя две кардио-сессии низкой интенсивности с дополнительной третьей кардиотренировкой, начиная с пятой недели. Также есть запланированный отдых и активное восстановление, включая растяжку и перекатывание с пеной.

Если вы завершили восемь недель и чувствуете, что не готовы начать высокоинтенсивный курс с Кайлой 1.0, вы можете повторить их снова, чтобы укрепить свою уверенность.

Начиная с High Intensity with Kayla 1.0, Week 1, 28-минутные тренировки состоят из четырех циклов высокой интенсивности по семь минут каждая. Каждую неделю проводится три тренировки с отягощениями, а также три кардио-тренировки низкой интенсивности.

Начиная с 9 недели у вас есть возможность выбрать кардио-тренировку высокой интенсивности в качестве одной из кардио-сессий.

Трассы содержат плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом, которые созданы, чтобы бросить вам вызов! В каждом упражнении есть наглядная видео-демонстрация правильной формы каждого движения.Вы можете найти время, чтобы выполнить движение шаг за шагом в правильной форме, руководствуясь видео и инструкциями.

Три сеанса сопротивления для каждой недели с 1 по 8, фокус на:

• Ножки
• Оружие и пресс
• Полное тело

После 9 недели группы мышц становятся изолированными и выглядят как:

High Intensity с тренировками Kayla дает вам возможность выполнять тренировки где угодно — это может быть в вашей гостиной, на заднем дворе или в парке!

Программа High Intensity with Kayla также включает два сеанса восстановления — один день отдыха и один активный отдых.Сеанс активного восстановления включает в себя растяжку и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Какое оборудование вам понадобится для высокой интенсивности с Kayla?

Чтобы начать работу с High Intensity с Kayla, вам потребуется:

• Коврик для йоги
• Гантели
• Стул
• Скакалка

Если у вас нет всего этого оборудования, ничего страшного! Многие женщины, выполняющие эту программу, заменяют гантели предметами домашнего обихода — один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.Если у вас нет скакалки, вы можете вместо этого делать высокие колени или прыжки. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например пустые пакеты из-под молока, и наполнить их водой или песком.

К 25-й неделе добавлено дополнительное оборудование. Команда поддержки участников Sweat может помочь с идеями по замене предметов домашнего обихода на оборудование, необходимое в эти более поздние недели.

Чего вы добьетесь с высокой интенсивностью с Kayla?

High Intensity с Kayla может помочь вам укрепить свою силу, уверенность в себе и улучшить физическую форму как часть поддерживающего сообщества по всему миру.Вы также можете выработать привычку регулярно заниматься спортом и улучшить свое общее состояние здоровья.

Если вы хотите измерить, насколько далеко вы продвинулись во время программы, попробуйте выполнить задание высокой интенсивности с Кайлой, чтобы проверить свой прогресс в фитнесе!

High Intensity Strength with Kayla Itsines (ранее BBG Stronger)

Тренажер для тренировок по поту Кайла Итсинес предлагает программу тренировок высокой интенсивности с Кайлой для женщин, которые любят тренироваться в тренажерном зале или хотят обрести уверенность в себе, используя тренажеры. 30-минутные тренировки нацелены на разные области тела и сочетают силовые и мышечные упражнения с упражнениями более высокой интенсивности для улучшения вашей физической формы.

Для кого предназначена сила высокой интенсивности с Кайлой?

High Intensity Strength with Kayla — это 16-недельная программа для женщин, которые хотят тренироваться в тренажерном зале и повысить свою силу и физическую форму. Эта программа подходит для любого уровня подготовки и включает четыре базовых недели для начинающих фитнес-спортсменов или женщин, которые раньше не пользовались тренажерами. Короткие 30-минутные тренировки удобны для занятых женщин, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале.

Что входит в состав High Intensity Strength с Kayla?

Каждая тренировка High Intensity Strength with Kayla включает суперсеты на основе повторений для наращивания силы и трисеты более высокой интенсивности, основанные на времени, чтобы проверить свою физическую форму.Упражнения разработаны с использованием комбинации большого спортивного оборудования, свободных весов или просто веса вашего тела.

По мере того, как вы переходите от базовой недели к первой неделе полной программы, перерывы между упражнениями постепенно сокращаются.

Четыре сеанса сопротивления каждую неделю включают:

• Верхняя часть корпуса
• Нижняя часть тела
• Полное тело
• Кардио для всего тела (опция)

Экспресс-тренировки для всего тела можно проводить дома за 25 минут или меньше, и они являются необязательными на протяжении всей программы.Есть также разминка и заминка, которые необходимо выполнить до и после каждой тренировки.

Есть от двух до трех кардио-сессий LISS (низкоинтенсивная интервальная тренировка) с возможностью включить кардио-сессию HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), начиная с 9-й недели.

Чтобы у вас было время на восстановление после каждой тренировки, вы найдете расписание дня восстановления и отдыха каждую неделю.

Каждое упражнение имеет подробные инструкции и видео-демонстрацию, по которым можно следить, чтобы убедиться в правильности формы.Если вам нужно изменить упражнения, вы можете облегчить их, или, если вы хотите испытать себя, есть варианты, чтобы сделать их сложнее.

Вы можете выполнять эту программу в своем собственном темпе, увеличивая веса или как быстро вы выполняете каждое упражнение, основанное на времени, по мере того, как вы становитесь лучше, сильнее и увереннее.

Как узнать, какой вес выбрать

Выберите вес, который кажется сложным, но при этом позволяет вам с комфортом выполнять отведенное количество повторений для каждого упражнения.Хорошей отправной точкой является выбор веса, который по ощущениям составляет около 7 из 10 по сложности.

Чего вы добьетесь с помощью силы высокой интенсивности с Kayla?

High Intensity with Kayla разработан, чтобы помочь вам нарастить силу, улучшить физическую форму и поднять мышечную массу, одновременно установив регулярный режим упражнений в тренажерном зале. Эта программа для тренажерного зала поможет вам обрести уверенность, используя тренажеры, и почувствовать себя сильными — внутри и снаружи! — чтобы вы могли достичь своих долгосрочных целей по наращиванию силы с помощью коротких эффективных тренировок.

После беременности Кайлы

Программа тренировок после беременности Кайлы Итсинес, разработанная для того, чтобы помочь женщинам восстановить силы и физическую форму после рождения ребенка.

Одобренная группой ведущих акушеров и физиологов, эта программа после беременности может помочь молодым мамам вернуться к легким упражнениям и восстановить свои силы после родов.

Для кого беременность после беременности?

«Пост-беременность» предназначена для женщин, родивших недавно и недавно родивших ребенка и получивших разрешение от своего медицинского работника на возобновление легких упражнений.Программа дает женщинам рекомендации по восстановлению их основной силы, устойчивости корпуса и осанки после рождения ребенка.

Основное внимание уделяется упражнениям на укрепление кора, которые безопасны при диастазе прямой кишки (разделение живота), с основными неделями, подходящими для женщин, родивших кесарево сечение, или симптомов слабого тазового дна.

Что входит в послеродовой период?

Программа

Кайлы после беременности рассчитана на 16 недель, включая четыре основных недели, которые учитывают различные переживания, через которые женщина может пройти во время родов.После беременности используется минимальное оборудование, с тренировками продолжительностью от 15 до 25 минут, которые можно выполнять в комфортной домашней обстановке.

Post-Pregnancy использует круговые схемы в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять упражнения в своем собственном темпе, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы по мере восстановления сил.

Программа рекомендует от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а также кардио и восстановление с низкой интенсивностью.

В рамках программы сеансы фокусного сопротивления включают:

• Нижняя часть корпуса и сердечник
• Верхняя часть корпуса и сердечник
• Полное тело (опция)

Каждая тренировка с отягощениями начинается с четырех упражнений на подвижность, чтобы разогреть и подготовить ваше тело к следующим циклам.

Первые четыре недели после беременности — это базовые недели, специально предназначенные для женщин, которые родили после кесарева сечения, испытывают симптомы слабого тазового дна или другие послеродовые осложнения.

Программа после беременности начинается мягко с двух кругов по три упражнения на цикл в основную и первые четыре недели. Начиная с 4 недели, есть четыре упражнения и три круга.

Есть также дополнительные тренировки позы, которые помогают снять напряжение в теле.Эти занятия посвящены:

• Положение верхней части тела (опция)
• Прочность бедра (опция)
• Рельеф поясницы (опция)

Эти необязательные занятия займут всего 10-15 минут и сосредоточены на перекатывании пеной, растяжке и укреплении. Поскольку тренировки имеют очень низкую интенсивность, они не требуют разминки или заминки.

Какое оборудование вам понадобится после беременности?

Послеродовой период можно пройти дома или в тренажерном зале, если хотите.Используемое оборудование включает:

• Стул
• Гантели
• Фитбол
• Пенный валик
• Массажный мяч
• Ремешок для восстановления
• Ремешок сопротивления
• Шаг
• Коврик для йоги

Чего вы достигнете после беременности?

Программа Кайлы после беременности может помочь родившим женщинам вернуться к занятиям спортом и восстановить силы. Эту программу можно использовать для укрепления тела после беременности, снятия напряжения в общих проблемных областях, после беременности и для помощи молодым мамам вернуться к обычной программе упражнений.

По окончании послеродовой программы роженицы могут выбрать повторение программы с 4-й недели или вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как высокая интенсивность с Кайлой, под руководством своей медицинской бригады.

Низкая ударная вязкость с Kelsey Wells

Low Impact Strength с Kelsey Wells поможет вам чувствовать себя хорошо физически и морально благодаря домашним тренировкам, которые вы можете выполнять только с гантелями.

Тренажер по поту Келси базируется в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, и готов предоставить вам все инструменты, необходимые для заботы о вашем здоровье и получения максимальной отдачи от вашего фитнес-путешествия.

Для кого предназначена Келси с низкой ударной вязкостью?

Подходит для новичков или женщин, возвращающихся к фитнесу, и поможет вам развить мышечную силу и выносливость. Низкая ударная сила с Келси предназначена для женщин повсюду, и ее можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что входит в категорию «Низкая ударная вязкость с Келси»?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Low Impact Strength with Kelsey включает в себя силовые тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома с гантелями.Вы получите максимальную отдачу от тренировок с минимальным оборудованием, изучив основные модели движений с отягощениями.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

• Основы нижней части тела
• Прочность всего тела
• Верхний корпус и сердечник (дополнительно)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для обеспечения низкой ударной вязкости с Келси?

Чтобы начать работу с Келси с низкой ударной вязкостью, вам потребуется:

• Коврик для йоги или фитнеса
• Гантели

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода того же веса. Один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.

Чего вы достигнете с низкой ударной вязкостью с Келси?

Эта программа тренировок всего тела предназначена для укрепления вашей уверенности с помощью силовых тренировок, чтобы вы полностью реализовали свой потенциал в тренировках.

Попробуйте тренировку Келси с низкой ударной силой и будьте готовы почувствовать себя хорошо внутри и снаружи!

Нулевое оборудование PWR

Эта программа силовых тренировок без оборудования от тренера по поту Келси Уэллс разработана для наращивания силы и увеличения расхода энергии.

Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете тренироваться в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе, например в парке.

Оборудование

PWR Zero Equipment разработано, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу во всех частях вашего тела.

Для кого предназначено оборудование PWR Zero?

Оборудование

PWR Zero Equipment предназначено для женщин, которые хотят испытать на себе трансформирующую силу фитнеса.

Если вы готовы попробовать этот стиль тренировки, вы можете выполнить эту экспресс-тренировку PWR Zero Equipment Express Glute.

Что входит в оборудование PWR Zero?

PWR Zero Equipment — это 10-недельная программа тренировок для всего тела, в которой используются упражнения с собственным весом.

Программа включает четыре недели для начинающих, чтобы помочь вам развить базовую физическую форму и познакомиться со стилем тренировок Келси.

Недели для начинающих включают три тренировки с отягощениями, но вы можете выбрать из шести тренировок, так что если вы хотите добавить дополнительные тренировки, вы можете. Также есть до трех кардиотренировок (две по желанию) и одна восстановительная сессия каждую неделю.

После этих четырех недель для новичков идут шесть недель прогрессивных силовых тренировок.

Недели 1–6 включают четыре рекомендуемые еженедельные тренировки с двумя дополнительными экспресс-тренировками, которые вы можете использовать для достижения своих еженедельных тренировочных целей, если у вас мало времени и вам нужно выполнять быстрые тренировки. Также есть три кардио-тренировки (две по желанию) и одно восстановительное занятие каждую неделю.

Каждую неделю доступны следующие тренировки PWR Zero Equipment:

• Верхняя часть тела (25-35 минут)
• Нижняя часть тела (25-35 минут)
• Полное тело (25-35 минут)
• Abs (25-35 минут)
• Экспресс ягодиц (15 минут)
• Экспресс пресс (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для оборудования PWR Zero?

Вам не нужно никакого оборудования для PWR Zero Equipment.

Вы можете тренироваться с ковриком для фитнеса или йоги, но для этой программы он вам не нужен.

Чего вы достигнете с оборудованием PWR Zero?

Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, четыре недели PWR Zero Equipment для новичков заложат фундамент фитнеса и помогут вам перейти к силовым тренировкам Келси без оборудования в последующие шесть недель программы.

PWR Zero Equipment поможет вам улучшить физическую форму, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

PWR

Программа тренировок Келси Уэллс предназначена для расширения возможностей женщин с помощью фитнеса. Эта программа для тренажерного зала предназначена для увеличения мышечной массы и силы всего вашего тела!

Те, кто следит за PWR, будут использовать большое оборудование и тренажеры, свободные веса, упражнения с отягощением и упражнения с собственным весом для достижения своих целей в фитнесе.

Для кого предназначен PWR?

PWR предназначен для женщин, которые хотят наращивать мышечную массу и увеличивать силу с помощью силовых тренировок.Эта программа разработана, чтобы помочь вам укрепить внутреннюю силу с помощью упражнений и здорового образа жизни. Он создан для женщин, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса.

Что входит в PWR?

PWR представляет собой стиль тренировки с отягощениями, называемый «гипертрофической тренировкой», который разработан для увеличения мышечной силы и выносливости. Всего доступно 64 недели PWR, включая четыре недели для начинающих.

Недели для начинающих PWR знакомят вас с силовыми тренировками с еженедельной тренировкой всего тела, верхней и нижней части тела.Начиная с 1-й недели PWR, тренировки сосредоточены на груди и трицепсе, ногах и прессе, спине и плечах, а также руках и прессе (необязательно).

Каждую неделю с 9-й недели PWR до конца 36-й недели вы будете выполнять тренировки с отягощениями, цель которых:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Спина и бицепс
• Плечи и пресс
• Abs (опционально)
• Ягодичные и подколенные сухожилия (по желанию)

Начиная с 37-й недели PWR, цель тренировок с сопротивлением:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Спина и плечи
• Ягодичные и подколенные сухожилия
• Руки и пресс (опционально)
• Abs (опционально)

Программа начинается с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, а в последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех.Как и в других программах тренировки пота, есть два-три кардио-сеанса низкой или высокой интенсивности, а также два сеанса восстановления.

Сеансы с отягощениями начинаются с разминки, где у вас есть выбор между кардио или кардио и движением. Далее следует активация, которая состоит из двух контуров для увеличения частоты сердечных сокращений и подготовки к более тяжелой работе на более поздних этапах тренировки.

Тренировка по пирамиде

фокусируется на трех отдельных упражнениях по три или четыре подхода с уменьшением повторений, но с увеличением веса.Далее идут суперсеты или трисеты на основе времени на неделе 1-36, которые меняются на суперсеты на основе кругов на неделе 37. Начиная с недели 5 PWR, вы можете закончить с дополнительным выгоранием перед заминкой.

Как узнать, какой вес выбрать

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы и уверенности. Для большинства упражнений подходит вес, который представляет 7/10 по сложности (где «1» — очень легко, а «10» — чрезвычайно сложно).

Чего вы добьетесь с PWR?

Келси разработала эту программу, чтобы помочь вам раскрыть свои силы! Во время PWR вы изучите технические навыки подъема тяжестей по мере того, как приобретете уверенность в тренажерном зале.

PWR может помочь вам увеличить сухую мышечную массу и силу, одновременно улучшая общую производительность и уровень энергии.

PWR дома

Для тех женщин, которые любят силовые тренировки, но не могут ходить в тренажерный зал, программа Келси Уэллс «PWR at Home» для вас! Эта программа предназначена для наращивания общей силы и мышечной массы с целевыми тренировками для определенных групп мышц.

Для кого нужен PWR at Home?

PWR at Home подходит для любого уровня подготовки, даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями.Эта 46-недельная программа силовых тренировок предназначена для женщин на любом этапе жизни, которые хотят расширить свои возможности с помощью фитнеса и насладиться физическими и умственными преимуществами упражнений, которые дает силовая тренировка дома.

Что входит в состав PWR дома?

В недели для начинающих и в первые четыре недели программы PWR at Home необходимо выполнить три тренировки с сопротивлением. Начиная с 5-й недели, вы будете выполнять четыре тренировки с отягощением каждую неделю. В зависимости от того, в какой вы сейчас тренировке, вы можете выбрать до семи тренировок с отягощениями.

Доступные тренировки с отягощениями включают:

• Грудь и трицепс
• Ноги
• Ягодичные и подколенные сухожилия
• Спина и плечи
• Abs (опционально)
• Полное тело (опция)
• Express Full Body (опция)

Тренировки с отягощениями занимают от 35 до 45 минут. Как и другие наши программы тренировки пота, есть три рекомендуемые кардиотренировки дома — они уменьшаются с 9-й недели до двух тренировок в неделю.Вы также найдете одну активную сессию восстановления на каждую неделю и один день отдыха.

Каждая тренировка с отягощениями начинается с разминки, за которой следует активация, схема с отягощениями, суперсеты и заминка. Начиная с 5-й недели, у вас также будет возможность сделать выгорание в конце тренировки — цель состоит в том, чтобы подтолкнуть вас немного сильнее, чтобы добиться максимальных результатов.

Какое оборудование вам понадобится для PWR дома?

Хотя вы можете выполнять тренировки дома, вам понадобится базовое оборудование, которое поможет вам увеличить свою силу.Оборудование, выбранное для PWR at Home, включает в себя предметы, которые в большинстве домашних тренажерных залов уже есть или которые можно купить недорого.

Необходимое оборудование:

• Скамья (начиная с пятой недели)
• Стул
• Гантели
• Фитбол
• Гиря
• Длинный браслет сопротивления
• Ремешок для восстановления
• Ремешок сопротивления
• Скакалка
• Шаг
• Весовая плита
• Деревянный дюбель
• Коврик для йоги

Чего вы достигнете с помощью PWR дома?

PWR at Home использует стиль тренировок, который разовьет вашу мышечную выносливость и силу.Этот стиль силовых тренировок полезен для набора мышечной массы и способствует потере жира.

Эта программа — отличный выбор для женщин, которые хотят нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму, не выходя из дома, чтобы найти лучшую версию себя!

PWR после беременности

Для молодых мам, переживающих это постоянно меняющееся путешествие, очень важно заботиться о своем здоровье. Эта программа после беременности, разработанная тренером по поту Келси Уэллс, может помочь женщинам повысить их уверенность в себе и полюбить свое тело после беременности.Келси имеет Сертификат послеродовой пригодности Национальной ассоциации личного тренинга (NPTA PFC).

Эта программа направлена ​​на улучшение осанки и безопасное восстановление сил с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой. Мягкие тренировки разработаны специально для женщин, которые хотят вернуться к обычным занятиям фитнесом после рождения ребенка.

Для кого предназначен PWR после беременности?

Перед началом послеродовой PWR женщины должны получить разрешение от своего врача на шестинедельный осмотр на участие в упражнениях низкой интенсивности.Очень важно, чтобы вы в это время тесно сотрудничали со своим врачом и не испытывали боли и болезненных ощущений.

Для начала этой программы не требуется никакого опыта тренировок, так как она подходит для новичков в фитнесе.

Что входит в PWR после беременности?

Программа PWR после беременности разбита на три этапа, чтобы помочь вам вернуться к обычным физическим упражнениям. 28-минутные тренировки разработаны с учетом плотного графика молодых мам и дают вам время сосредоточиться на собственных потребностях.

Послеродовой тренинг включает в себя мягкие разминки, тренировки с малой нагрузкой для брюшного пресса, тазового дна и всего тела, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него.

Первые недели программы сосредоточены на улучшении осанки и силы кора, а по мере вашего прогресса в нее включаются упражнения, помогающие повысить мышечный тонус и укрепить силу.

Всего программа PWR после беременности составляет 24 недели. Первые восемь недель, которые включают четыре недели для начинающих и четыре недели обычной программы, ориентированы на заживление и восстановление.На 5-й неделе основное внимание уделяется восстановлению сил.

Вот как продвигается программа:

Начальные недели:

• Одна тренировка с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
• Каждая схема содержит два упражнения и две растяжки
• Основное внимание уделяется активации поперечной мышцы живота и тазового дна, а также растяжению мышц, которые могли стать напряженными во время беременности.

Недели 1-4:

• Две тренировки с сопротивлением, одна дополнительная тренировка с сопротивлением
• Каждая схема содержит три упражнения и одну растяжку

Недели 5-8:

• Каждая схема включает четыре упражнения без растяжки

Как и в других программах тренировки пота, дни отдыха и активные сеансы восстановления дают вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.Существуют варианты активного восстановления с акцентом на верхнюю и нижнюю части тела, а также на все тело.

Когда вы дойдете до конца программы, вы можете продолжить заниматься дома. Вы можете повторить программу с 5-й недели, чтобы продолжить восстановление общей силы и уверенности.

Если вы готовы принять вызов, вы можете перейти к другой тренировочной программе. На этом этапе важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений после беременности.

Чего вы достигнете с помощью PWR после беременности?

Эта программа разработана, чтобы помочь вам восстановить и укрепить свое тело с помощью тренировок с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью.Его можно использовать как ступеньку для безопасного возвращения к высокоинтенсивным упражнениям под руководством вашей медицинской бригады.

СТРОЙ

BUILD — это программа силовых тренировок в тренажерном зале, которая фокусируется на поднятии тяжестей с использованием правильной техники и одновременном развитии мышечной массы. Каждая специализированная тренировка по поднятию тяжестей призвана помочь развить дисциплину, силу и уверенность на пути к максимальной производительности.

Для кого СОЗДАН?

Эта программа предназначена для тех женщин, которые серьезно относятся к поднятию тяжестей и хотят, чтобы программа, разработанная, чтобы помочь им развить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить подъемные способности.Основное внимание в программе уделяется становой тяге сумо, жиму лежа и приседаниям. Цель состоит в том, чтобы со временем улучшить ваш 1ПМ или «одноповторный максимум».

Программа BUILD

Sweat Trainer Stephanie Sanzo предназначена для новичков в поднятии тяжестей или для тех, кто уже поднимает тяжести. В то время как в других программах Sweat всего четыре недели для начинающих, в BUILD 12 недель для начинающих. За это время вы сможете выучить правильную форму и обеспечить безопасное выполнение техник пауэрлифтинга.

Если вы никогда раньше не пробовали поднимать тяжести, программа BUILD поможет вам безопасно приступить к работе.Начать силовое развитие в качестве новичка означает постепенно развивать силу, прежде чем пытаться выполнять тяжелые приседания или становую тягу.

Вы начнете с легких весов и убедитесь, что владеете правильной техникой, позволяя себе физически и морально адаптироваться к новому стилю тренировок.

Что входит в BUILD?

Вот что вы можете ожидать на каждом этапе СТРОИТЕЛЬСТВА:

Начальные недели 1-9

• Три тренировки с отягощением всего тела плюс дополнительная высокоинтенсивная тренировка с 4 по 9 недели;
• Две кардио-сессии низкой интенсивности.

После 10-й недели для начинающих вы продвинетесь до:

• Две тренировки на сопротивление верхней части тела
• Две тренировки с отягощением нижней части тела
• Две кардио-сессии низкой интенсивности
• Дополнительные тренировки с отягощениями в последние недели для опытных лифтеров

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 50-60 минут и включает в себя разминку и заминку. В течение первых девяти недель для новичков вы создадите прочную основу с помощью традиционных комплексных тренировок.Дополнительная схема с собственным весом предоставляется начиная с 4-й недели, чтобы помочь улучшить физическую форму.

Начиная с 10-й недели программы для новичков, тренировки переходят к сочетанию подходов и суперсетов, сосредоточенных вокруг одного из основных движений — становой тяги сумо, приседаний или жима лежа.

Время восстановления имеет решающее значение для программы наращивания мощности, и каждую неделю необходимо выполнять два сеанса восстановления в течение всей программы BUILD.

Как узнать, какой вес выбрать

Перед началом СТРОИТЕЛЬСТВО 1.0, вам будет предложено пройти оценку 1ПМ. Этот тест предоставит рекомендации по весу для основных упражнений программы, включая становую тягу сумо, жим лежа и приседания. Если значение 1ПМ не указано, вы будете следовать RPE (коэффициент воспринимаемой нагрузки), который поможет вам при выборе веса.

Чего вы достигнете с помощью BUILD?

BUILD может помочь вам развить дисциплину, необходимую для достижения ваших целей, и чувство выполненного долга, когда вы их достигнете.Силовые тренировки могут помочь вам увеличить как мышечную массу, так и силу, чтобы улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

ПОДЪЕМНЫЙ ДОМ

ПОДНЯТИЕ В домашних условиях от тренера по поту Стефани Сандзо переносит силовые тренировки в домашнюю обстановку. Используя несколько ключевых элементов домашнего тренажерного зала, каждая тренировка поможет вам разработать и усовершенствовать ключевые модели движений при поднятии тяжестей, поддерживать размер мышц и наращивать силу кора.

Для кого ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home предназначена для всех, кто хочет включить силовые и силовые тренировки в свой распорядок дня в домашних условиях.Он подходит для женщин, менее опытных в тренировках по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Если вы уже занимаетесь BUILD или другой формой тяжелой атлетики в тренажерном зале, LIFTING at Home предоставляет возможность тренироваться дома, чтобы вы могли поддерживать свой прогресс, даже если вы не можете добраться до тренажерного зала.

Для выполнения этой программы вам понадобится несколько тренажеров в домашних условиях, в том числе пара гантелей, гиря и эспандер.

Что входит в ЛИФТИНГ дома?

LIFTING at Home — это 19-недельная программа с тремя 30-40-минутными тренировками с отягощениями каждую неделю.Если вы новичок в лифтинге, есть четыре основных недели. Затем, начиная с 1-й недели «ЛИФТИНГА дома», вы найдете дополнительную тренировку со штангой, которую сможете выполнять, если у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, или спросите у сотрудников службы поддержки Sweat идеи по замене оборудования.

Тренировки состоят из суперсетов, начиная с более сложных комплексных упражнений, за которыми следуют суперсеты дополнительных упражнений для целевых групп мышц, чтобы увеличить мышечную усталость. На каждой тренировке вы будете работать с разными участками тела, тренируя каждую конкретную область, чтобы оптимизировать прирост силы.Многие участники сообщества Sweat просили проводить больше тренировок, ориентированных на мышцы кора, поэтому в конце каждой тренировки используется суперсет, ориентированный на мышцы тела.

Foundation, 1-4 недели

• 1 сеанс сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс с отягощением нижней части тела
• 1 сеанс полного сопротивления тела

1-6 недели

• 1 сеанс сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс с отягощением нижней части тела
• 1 сеанс полного сопротивления тела
• 1 сеанс с отягощением со штангой (по желанию)

7-15 недель

• 2 сеанса сопротивления верхней части тела
• 1 сеанс сопротивления квадрицепсу и подколенным сухожилиям
• 1 сеанс сопротивления ягодицам
• 1 сеанс сопротивления ожогу ягодичных мышц (по желанию)

В каждой тренировочной программе, особенно в программе тяжелой атлетики, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка.Каждую неделю LIFTING at Home вы найдете один запланированный сеанс активного восстановления и один день отдыха.

Каждую неделю также запланированы низкоинтенсивные кардиотренировки, которые в сочетании с силовыми тренировками дома помогают улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах.

В течение четырех основных недель каждая тренировка начинается с тройного сета и двух суперсетов с упором на целевую область и заканчивается основным суперсетом.Начиная с первой недели, структура тренировки меняется на три целевых суперсета и основной суперсет. Вы сделаете три круга в каждом подходе, а затем одну минуту отдыха — вы можете использовать это время, чтобы настроить свое оборудование для следующего подхода и сделать глоток воды. Каждая тренировка включает в себя выгорание, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Есть дополнительная тренировка со штангой в течение недель 1-6, состоящая из трех силовых подходов со штангой, завершающихся основным силовым упражнением в последнем подходе.

В течение 7-15 недель общее количество упражнений в тренировках с целевой зоной будет увеличиваться каждые три недели, чтобы вы продолжали набирать силу и мышцы.

Перед каждой тренировкой рекомендуется правильно разогреться, используя прилагаемую разминку, и после того, как вы завершите упражнения на тренировке, вы найдете заминку, чтобы способствовать восстановлению и удлинить и растянуть мышцы, которые у вас есть. просто тренировался.

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы выбрать свой вес для ЛИФТИНГА дома, вы можете использовать вашу скорость воспринимаемого напряжения или RPE.

Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с ПОДЪЕМОМ дома?

С LIFTING at Home вы можете выполнять силовые тренировки дома. Для тех, кто уже занимается силовыми тренировками, эта программа дает возможность поддерживать свою силу и объем мышц, даже если вы не можете попасть в тренажерный зал.

Для новичков в силовых тренировках эта программа поможет вам начать тренировку из дома. Если вы хотели поднимать тяжести в тренажерном зале, но пока не уверены в себе, ЛИФТИНГ дома может стать отличным способом развить правильную технику и укрепить свою силу, не выходя из дома!

LIFTING at Home также увеличит силу и стабильность вашего корпуса, обеспечивая прочную основу для других стилей тренировок.

Сила и сопротивление со Стефани

Strength & Resistance with Stephanie — это программа для тренажерного зала, разработанная тренером по поту Стефани Сандзо. Это идеальное введение в использование весов для изменения композиции тела и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса в тренажерном зале.

Для кого нужны сила и сопротивление?

Эта программа предназначена для женщин со средним уровнем физической подготовки. Тренировки Стефани на силу и сопротивление помогут вам обрести уверенность в себе и улучшить технику подъема в тренажерном зале, одновременно уменьшая жировые отложения и наращивая мышечную массу.

Что входит в категорию «Сила и сопротивление»?

Strength & Resistance with Stephanie — это 12-недельная программа в тренажерном зале, которая поможет вам почувствовать себя сильными и полными сил. Тренировки включают в себя различные упражнения и техники, такие как суперсеты, пирамиды и трисеты, чтобы ваши тренировки были интересными!

Каждую неделю доступно от четырех до пяти сессий сопротивления. Ниже приведены рекомендуемые тренировки для каждого этапа программы:

Foundation, недели 1-6

• Толкание всего тела
• Тяга всего тела
• Ягодицы (Glutes)

1-6 недели

• Плечи и спина взрыв
• Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий
• Насос для груди, спины и рук
• Горелка для квадрицепсов и бицепсов бедра
• Взрыв плеч и рук (опционально)

Strength & Resistance with Stephanie начинается с шести базовых недель, чтобы помочь вам выработать свою технику с помощью простых упражнений и тренажеров.Начиная с 1–6 недель полной программы, упражнения будут усложняться по мере того, как вы приобретаете уверенность в тренажерном зале.

Каждая тренировка с отягощениями занимает около 45-50 минут и включает в себя разминку и заминку. Есть также два запланированных сеанса низкоинтенсивного кардио (LISS) каждую неделю и дополнительный сеанс высокоинтенсивного кардио (HIIT).

Каждую неделю в течение всей программы Strength & Resistance with Stephanie необходимо выполнять одно восстановительное занятие.

Как узнать, какой вес выбрать

Так же, как и в других программах тренировки пота в тренажерном зале, вы должны выбрать вес, который кажется сложным, но все же позволяет вам с комфортом выполнять указанное количество повторений для каждого упражнения. Хорошей отправной точкой является выбор веса, который по ощущениям составляет около 7 из 10 по сложности.

Чего вы достигнете с помощью силы и сопротивления?

Разнообразие упражнений и техник, используемых в программе Strength & Resistance со Стефани, поможет вам уменьшить жировые отложения, нарастить силу и мышечную массу, а также повысить вашу уверенность в себе и повысить технику подъема в тренажерном зале.

Будьте готовы почувствовать ожог, почувствовать себя бодрым и сильным!

FIERCE Zero Equipment

Эта высокоинтенсивная тренировочная программа от тренера по поту Чонтела Дункана разработана для улучшения физической формы и увеличения силы.

Это программа без оборудования, что означает, что ее можно выполнять в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе — в любом месте, где есть достаточно места для коврика для фитнеса или йоги и вашего тела.

Для кого предназначено оборудование FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment для женщин, которые хотят попробовать стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок Чонтель Дункан.

Если вы готовы попробовать FIERCE Zero Equipment, вы можете выполнить эту силовую тренировку для всего тела.

Будьте готовы дать волю своему внутреннему воину!

Что входит в комплект оборудования FIERCE Zero?

FIERCE Zero Equipment — это новая 10-недельная программа тренировок всего тела.

Программа включает четыре недели для начинающих, которые предназначены для развития вашей физической формы и силы, чтобы вы были готовы к следующим шести неделям использования FIERCE Zero Equipment.

Недели для новичков начинаются с трех тренировок с отягощениями каждую неделю, две кардиотренировки и одна сессия восстановления.

Недели 1-6 имеют четыре рекомендуемые еженедельные тренировки. Каждую неделю доступны дополнительные экспресс-тренировки, если у вас мало времени, но вы все же хотите достичь своих тренировочных целей. В течение этих недель рекомендуется выполнить три кардиотренировки (одна — по желанию) и одну сессию восстановления.

Тренировки FIERCE с нулевым оборудованием на выбор каждую неделю:

• Полная сила тела (25-35 минут)
• AMRAP (36 минут)
• Табата (28 минут)
• Экспресс пресс (15 минут)
• Экспресс HIIT (15 минут)

Какое оборудование вам понадобится для FIERCE Zero Equipment?

Как следует из названия, вам не нужно какое-либо оборудование для FIERCE Zero Equipment.

Если у вас есть коврик для фитнеса или йоги, вы можете использовать его для тренировок, но тренировки разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять где угодно, без использования оборудования — если у вас нет коврика, вы можете использовать вместо него полотенце.

Чего вы достигнете с оборудованием FIERCE Zero Equipment?

Если вы новичок в тренировках или вернулись после перерыва, недели FIERCE Zero Equipment Beginner создадут базу для фитнеса и научат вас сочетать силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки в следующие недели программы.

FIERCE Zero Equipment поможет вам увеличить вашу силу и улучшить вашу физическую форму — при этом абсолютно не требуется тренажерный зал!

FIERCE

Программа FIERCE Чонтела Дункана сочетает силу с высокоинтенсивными тренировками. Ее уникальный стиль тренировок может помочь вам уменьшить жировые отложения, увеличивая силу и мышечную массу.

Программа направлена ​​на улучшение общей физической формы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно!

FIERCE опирается на бокс и функциональные тренировки и использует различные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам стать сильнее внутри и снаружи.

Для кого предназначен FIERCE?

FIERCE для женщин, которые хотят почувствовать себя сильными и раскрыть свой внутренний воин. Диапазон стилей тренировок, используемых на протяжении всей программы, сделает тренировки увлекательными.

Тренировки FIERCE сочетают силовые тренировки с высокоинтенсивными круговыми тренировками для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Вам понравится эта программа, если вы не хотите тренироваться постоянно одинаково на каждой тренировке.

Что входит в FIERCE?

Каждая неделя программы FIERCE включает:

• Три сеанса сопротивления, количество которых увеличится до четырех в последующие недели.
• От двух до трех кардиотренировок
• Два активных сеанса восстановления

Будьте готовы к тому, что каждая тренировка будет отличаться от других! Силовые тренировки, в которых основное внимание уделяется всему телу, верхней и нижней части тела, содержат суперсеты и схемы. Высокоинтенсивные тренировки ориентированы на все тело и включают круговые тренировки, тренировки Табата и AMRAP (как можно больше повторений).

Ключ к получению максимальной отдачи от FIERCE — это постоянство в тренировках! Вы можете достичь своих целей с помощью правильной сети поддержки и последовательного подхода к обучению.Обращение к сообществу Sweat через форум и подписка на Sweat и Chontel в социальных сетях могут дать вам мотивацию к фитнесу, которая вам нужна, когда дела идут тяжело.

Чего вы достигнете с FIERCE?

Во время FIERCE вы можете набрать силу, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Комплексный подход к тренировкам может улучшить вашу физическую форму во всех областях.

FIERCE at Home

FIERCE at Home позволяет вам тренироваться как воин, используя силовые и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома! Разработанная для непредсказуемой современной жизни, Чонтел Дункан создал эту программу, чтобы предоставить вам возможности, которые помогут вам двигаться к своим фитнес-целям.

Эта 34-недельная программа включает четыре недели для начинающих. Он предлагает высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки для постоянного разнообразия, вдохновленные тренировками в стиле тайского бокса.

Для кого предназначен FIERCE at Home?

FIERCE at Home предназначена для женщин, которые хотят раскрыть свой внутренний мир воина, сохраняя при этом гибкость, чтобы согласовать свои тренировки с другими обязанностями, работая дома.

Что входит в состав FIERCE дома?

Каждая неделя программы FIERCE at Home включает:

• Три сеанса сопротивления, увеличиваясь до четырех в последующие недели
• От двух до трех кардиотренировок
• Два активных сеанса восстановления

Тренировки включают в себя несколько стилей тренировок для разнообразия, поэтому вы сохраняете мотивацию к новым вызовам на каждой тренировке.Вы найдете силовые, высокоинтенсивные упражнения, тренировки по боксу и тайскому боксу, разработанные для создания целостного подхода к тренировкам.

Чего вы достигнете с FIERCE дома?

FIERCE at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить силу, мышечную массу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы с помощью тренировок, дополняющих ваш образ жизни. С FIERCE at Home вы можете улучшить свою физическую форму во всех областях. Каждая тренировка оставит у вас ощущение, будто вы чего-то достигли для себя и готовы противостоять тому, что ждет жизнь на вашем пути.

Усиление высокой интенсивности в домашних условиях с кассетой

High Intensity Strength at Home with Cass Olholm — это продвинутая программа тренировок, которая сочетает в себе подъем тяжестей, функциональные движения и высокоинтенсивные тренировки для высокоэнергетических тренировок.

Это эффективный стиль тренировки, которым вы можете заниматься дома, используя гантели, гири и скакалку.

Будьте готовы повысить уровень своего обучения!

Для кого нужны силовые упражнения с высокой интенсивностью в домашних условиях?

High Intensity Strength at Home предназначена для женщин, у которых уже есть основы фитнеса и которые хотят улучшить свои тренировки.Если вы уже тренировались с отягощениями, тренируетесь три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев, и вы готовы к чему-то новому, High Intensity Strength для вас.

Sweat Trainer Касс — тренер по силовой и кондиционной подготовке, которая разработала программу, которая познакомит вас с ее стилем тренировок, чтобы вы познакомились с движениями, которые вы будете делать на ее тренировках, и позволили бы вам овладеть своей техникой. Программа будет постепенно наращивать вашу силу, мощь и физическую форму.

Что входит в упражнения для силовых тренировок дома?

High Intensity Strength at Home — это 16-недельная домашняя программа с тремя-четырьмя тренировками с отягощениями по 30-45 минут каждую неделю.

В течение четырех вводных недель Касс познакомит вас со своим стилем тренировок, чтобы вы могли овладеть упражнениями.

Следующие шесть недель постепенно улучшат вашу силу, навыки и скорость.

High Intensity Strength at Home включает в себя множество разнообразных тренировок — ожидайте силовых тренировок, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), AMRAP (как можно больше повторений) и Tabata.Существуют также тренировки Strength + Cardio, которые следуют за тренировками в стиле Metcon — это сокращение от «метаболической подготовки». Это высокоинтенсивные тренировки, которые ускорят ваш метаболизм на срок до 48 часов после завершения тренировки из-за большего избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — вы также можете знать это как «эффект дожигания».

Каждая неделя силовых упражнений высокой интенсивности дома включает:

Вводные недели 1-4

• 1 HIIT всего тела
• Сила нижней части тела + кардио
• Табата Полное тело
• 2 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

1-3 недели

• 1 HIIT всего тела
• Сила нижней части тела + кардио
• Табата Полное тело
• 2 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

Недели 4-12

• Сила нижней части тела + кардио
• Сила верхней части тела + кардио
• Табата Полное тело
• HIIT всего тела
• 3 LISS кардио
• 1 сеанс восстановления

Каждую неделю проводятся дополнительные учебные занятия.В дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые занимают от 15 до 20 минут:

• Экспресс высокой интенсивности
• Экспресс AMRAP

Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Каждую неделю интенсивных занятий дома вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха. Если вы обнаружите, что при таком стиле тренировок вы испытываете мышечную болезненность, вам помогут две дополнительные сессии восстановления каждую неделю.

Каждую неделю также проводятся кардио-тренировки низкой интенсивности (LISS), которые помогают улучшить общее состояние здоровья и улучшить кровообращение и кровообращение в мышцах.

Как узнать, какой вес выбрать

Важно использовать правильную технику во время упражнений, поэтому выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросает вам вызов. Если вы не уверены, выберите более легкий вес и увеличивайте его, пока не найдете сложность 7-8 для полного количества повторений в каждом подходе.

Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений высокой интенсивности дома?

High Intensity Strength at Home разработан, чтобы помочь вам увеличить вашу силу и вес, который вы можете поднять, улучшить свои навыки подъема и техники упражнений, а также повысить вашу скорость, чтобы вы могли быстрее выполнять упражнения на тренировках.

Эта программа также поможет увеличить расход энергии за счет эффективных высокоинтенсивных тренировок, которые улучшат ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.Сочетание тренировок с высокой интенсивностью в домашних условиях также может улучшить ваше общее состояние здоровья, включая вашу физическую форму, композицию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите улучшить свой стиль тренировки с помощью сложных тренировок, High Intensity Strength at Home with Cas — для вас.

Высокоинтенсивная прочность с кассетой

Тренажер для тренировок по поту Касс Олхольм — это не ваша типичная программа в тренажерном зале — используя разнообразный подход к тренировкам, вы улучшите свои навыки и производительность в подъемах олимпийского стиля, функциональных движениях и упражнениях высокой интенсивности.

Для кого предназначена сила высокой интенсивности с кассетой?

High Intensity Strength для женщин, которые имеют продвинутый уровень физической подготовки и которым нравится идея экспериментировать с новыми упражнениями — если вы попробовали High Intensity Strength дома с Cass и хотите улучшить свои тренировки в тренажерном зале, это идеальная программа для вас.

Касс разработала эту программу, чтобы познакомить вас со своим стилем тренировок в тренажерном зале и подтолкнуть вас к тому, чтобы вы могли вывести свои результаты на новый уровень.

Что входит в состав High Intensity Strength with Cass?

High Intensity Strength — это 10-недельная программа в тренажерном зале с от трех до шести 30-45-минутных тренировок с отягощениями, запланированных каждую неделю.

Есть четыре базовых недели, которые можно провести дома и сосредоточиться на основных моделях движений. За ними следует увлекательная шестинедельная программа, направленная на постепенное улучшение вашей силы, навыков и скорости.

Программа

Cass для силовых тренировок в тренажерном зале включает в себя разнообразные тренировки и использует различные тренажеры и упражнения с собственным весом.

Каждая неделя силовых упражнений высокой интенсивности с кассой включает:

• Нижняя часть тела — сила + кардио
• Верхняя часть тела — сила + кардио
• Табата Полное тело
• Сила и техника (опционально)
• Express Metcon (дополнительно)
• Экспресс-кардио (опция)

Дополнительный сеанс Силы и Техники остается необязательным в течение основных недель, а затем становится частью ваших запланированных тренировок с отягощениями, начиная с 1-й недели полной программы.

В те дни, когда у вас мало времени, вы можете выбрать одну из двух экспресс-тренировок, которые остаются необязательными на время программы.

Вы найдете одну запланированную сессию активного восстановления и один день отдыха, но каждую неделю доступны две дополнительные сессии восстановления, которые могут помочь с напряженными мышцами, которые могут возникнуть в результате этого сложного стиля тренировок.

Каждую неделю запланированы две низкоинтенсивные кардио-тренировки (LISS) и дополнительная высокоинтенсивная кардио-тренировка (HIIT).

Как узнать, какой вес выбрать

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику во время упражнений, выберите вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму, но при этом бросать вызов самому себе.

Чего вы достигнете с помощью силы высокой интенсивности?

High Intensity Strength with Cass поможет вам подтолкнуть себя и улучшить вашу физическую работоспособность, скорость и выносливость.

Эта программа тренажерного зала для всего тела включает взрывные движения, предназначенные для уменьшения жировых отложений, увеличения силы и максимального использования энергии — как во время, так и после тренировки.

Сила собственного веса с Аниссией Хьюз

Bodyweight Strength с Anissia поможет вам влюбиться в фитнес с помощью домашних упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования.

Anissia базируется в Денвере, штат Колорадо, и придерживается простого, поддерживающего подхода к фитнесу.

Для кого предназначена Аниссия для увеличения веса тела?

Подходит для начинающих и поможет вам выработать постоянный режим тренировок. Сила тела с Anissia подходит женщинам повсюду, и ею можно заниматься дома или в тренажерном зале.

Что входит в силу собственного веса с аниссией?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Bodyweight Strength with Anissia включает в себя силовые тренировки по времени и схемы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Вы изучите основы движения на тренировках, которые вы можете выполнять в своем собственном темпе, пока вы создадите основу для фитнеса.

Выберите одну из трех тренировок в неделю (одна не является обязательной) — тренировки с отягощениями всего тела, которые можно завершить за 20 минут.

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для увеличения веса тела с аниссией?

Для прохождения этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Однако вы можете найти тренировку более комфортной, используя коврик для йоги или фитнеса.

Чего вы достигнете с силой собственного веса с Аниссией?

Эта программа тренировок для всего тела без оборудования создана для того, чтобы заставить вас двигаться, чтобы вы могли наслаждаться ощущением активности и становления сильнее.

Попробуйте тренировку силы собственного веса с помощью тренировки Anissia и приготовьтесь почувствовать себя сильнее и способнее!

Низкий ударный удар HIIT с Samantha Ortiz-Young

Low Impact HIIT с Samantha поможет вам получить удовольствие от фитнеса с домашними тренировками, которые вы можете выполнять без оборудования.

Саманта базируется в Бруклине, штат Нью-Йорк, и сделает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) приятным и достижимым занятием.

Для кого предназначены низкоэффективные ВИИТ с Самантой?

Он подходит для начинающих и научит вас кардио-движениям с помощью упражнений с малой нагрузкой.Низкоэффективные ВИИТ с Самантой предназначены для женщин повсюду и могут выполняться дома или в тренажерном зале.

Что входит в низкоинтенсивные ВИИТ с Самантой?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Low Impact HIIT с Самантой включает в себя тренировки на основе времени и повторений, которые вы можете выполнять дома. С помощью коротких эффективных тренировок вы сможете попотеть и развить выносливость и силу.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

• Табата
• AMRAP (максимальное количество повторений)
• Full Body Strength (опция)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для проведения ВИИТ с низким уровнем воздействия с Самантой?

Для прохождения этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Однако вы можете найти тренировку более комфортной, используя коврик для йоги или фитнеса.

Чего вы достигнете с помощью ВИИТ с низким уровнем воздействия с Самантой?

Эта программа для всего тела без оборудования предназначена для того, чтобы зарядить вас энергией с помощью разнообразных тренировок, чтобы вы почувствовали себя в силах стать лучшей версией себя.

Попробуйте ВИИТ с низкой нагрузкой с тренировкой Саманты и будьте готовы почувствовать себя неудержимым!

Сила и кардио с Мэрилин Родригес

Strength & Cardio with Marilyn поможет вам ощутить радость от головокружения благодаря тренировкам, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Мэрилин живет в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, и придерживается простого и мотивирующего подхода к фитнесу.

Кому нужна сила и кардио с Мэрилин?

Подходит для новичков или женщин, возвращающихся в фитнес, и поможет вам изучить основы силы и кардиотренировок с помощью круговых тренировок. Силовые упражнения и кардио с Мэрилин предназначены для женщин повсюду, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что входит в программу силовых тренировок и кардио с Мэрилин?

Существует базовая неделя, чтобы познакомить вас с этим стилем обучения, за которой следует четырехнедельная программа.

Strength & Cardio with Marilyn сочетает кардио-упражнения с силовыми движениями в тренировках по времени и повторениям, которые вы можете выполнять дома, используя гантели и стул. Вы получите больше удовольствия от тренировок с помощью комбинированных стилей тренировок.

Выберите одну из трех 20-минутных тренировок с отягощениями в неделю:

• 2 x полный корпус
• Верхняя часть корпуса (опция)

Программа также включает в себя два кардио-занятия низкой интенсивности для улучшения физической формы и сеанс восстановительной растяжки для улучшения подвижности и гибкости.

Какое оборудование необходимо для тренировки силы и кардио с Мэрилин?

Чтобы начать тренировку по силовой и кардио-тренировке с Мэрилин, вам понадобится:

• Коврик для йоги или фитнеса

• Гантели
• Стул

Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их безопасными предметами домашнего обихода того же веса. Один из вариантов, который вы можете попробовать, — это использовать пустые пакеты из-под молока и наполнить их песком или водой.

Чего вы достигнете с помощью силовых упражнений и кардио с Мэрилин?

Эта программа для всего тела предназначена для развития вашей силы с помощью различных стилей тренировок, чтобы вы чувствовали себя выполненными по мере роста вашей производительности.

Попробуйте силовую и кардио-тренировку с тренировкой Мэрилин и приготовьтесь почувствовать гордость за своего внутреннего спортсмена!

Пилатес с Сарой

Инструктор

Sweat по пилатесу Сара Колкухун создала увлекательную программу, которая заставит вас почувствовать себя сильным, спортивным и мощным.

Пилатес с Сарой сочетает в себе традиционный и современный пилатес с элементами функциональной тренировки движений в динамических классах, которые проработают все ваше тело.

Для кого Пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой подходит женщинам с любым уровнем подготовки, и если вы никогда раньше не пробовали пилатес, доступны недели основ.

Что входит в пилатес с Сарой?

Пилатес с Сарой — это 10-недельная программа. Каждую неделю есть пять классов сопротивления на выбор, и ваше недельное расписание будет включать:

• 3-4 сеанса сопротивления
• 2 кардио (LISS) сеанса
• 1 день восстановления
• 1 день отдыха

Каждую неделю проводится две тренировки Strength & Conditioning с сопротивлением , которые занимают от 30 до 45 минут.

Есть также два занятия высокоинтенсивным интервальным пилатесом каждую неделю (одно по желанию до 5-й недели), которые представляют собой тренировки всего тела, выполнение которых занимает 30 минут.

Разминка и заминка также включены до и после каждой тренировки с отягощениями.

Сара создала занятий с осознанным движением. классов для восстановительных сессий, которые включают легкие растяжки для улучшения кровотока и восстановления мышц.

Если у вас мало времени, есть также 10-20-минутные тренировки Express , которые вы можете поменять в своем расписании, а также классы On Demand , которые вы можете делать в дополнение к тренировкам, если вы следуете другая программа.

Какое оборудование вам понадобится для пилатеса с Сарой?

Вы можете заниматься пилатесом с Сарой дома, и вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от программы.

Необходимое оборудование:

• Коврик для йоги
• Гантели
• Полоса сопротивления
• Стул
• Маленькое полотенце / бегунок
• Полотенце
• Скакалка

Чего вы добьетесь с Пилатесом с Сарой?

Пилатес с Сарой поможет вам развить базовую силу, улучшить определение мышц всего тела, улучшить осанку, повысить гибкость и создать более тесную связь между вашим разумом и движением.

Если вы хотите развить силу, обрести уверенность, снять стресс и свободно двигаться, пилатес с Сарой — идеальная программа для вас.

Барре с Британи

Барр-инструктор Sweat, Британи Уильямс, в рамках своей программы Barre with Britany в течение 12 недель проводит занятия в домашних условиях с низким уровнем воздействия.

Уроки

Britany сочетают в себе элементы балета и пилатеса и включают упражнения с высокой интенсивностью, которые помогают развить вашу силу, улучшить гибкость, координацию и контроль.

Для кого Барре с Британи?

Barre with Britany предназначен для всех уровней подготовки, а для начинающих доступны вводные недели.

Программа подходит для женщин, которым нужны эффективные тренировки с малой нагрузкой и минимальными прыжками, а также сложные тренировки, которые тренируют все тело.

Что входит в Barre with Britany?

Британи включила две вводные недели, чтобы вы познакомились с ее стилем обучения.Эти недели включают три занятия с необязательной четвертой тренировкой.

На 3–12 неделях есть четыре занятия каждую неделю и две еженедельные кардио-сессии на протяжении всей программы.

Каждый класс имеет разную направленность и занимает около 30-40 минут. Мышечные группы утомляются небольшими целенаправленными движениями, частыми повторениями и небольшими весами для сопротивления.

Если вы следуете другой программе, есть также классы On Demand , которые вы можете пройти в дополнение к своему обучению.

Какое оборудование вам понадобится для Barre with Britany?

Для этой домашней программы требуется минимальное оборудование.

Вам понадобится:

• Отдельностоящая стойка или стул
• Коврик для йоги
• Гантели или гири для рук
• Полоса сопротивления

Чего вы добьетесь с помощью Barre и Britany?

Barre с Британи укрепит вашу физическую и моральную выносливость. Вы улучшите свое равновесие и стабильность, а также свою гибкость, но, что наиболее важно, вы повысите уверенность в себе.

Йога с Филлисией

Занятия йогой

Phyllicia подходят как для начинающих, так и для всех, кто хочет заново изучить основы йоги, чтобы укрепить силу и стабильность.

Что входит в «Йогу с Филлисией»?

Первая неделя йоги с Филлисией — это введение в стиль йоги Филлисии, а в последующие недели будут представлены более сложные позы йоги.

Каждую неделю проводятся три занятия продолжительностью от 20 до 35 минут, где Филлисия проведет вас через основные движения йоги и научит двигаться с дыханием в «потоках» йоги, или сериях движений.У вас также будет два необязательных кардио-занятия с низкой интенсивностью каждую неделю.

В дополнение к ее полной программе «Йога с Филлисией», у Филлисии есть классы по запросу, и экспресс-варианты, если вы хотите попробовать занятия менее чем за 20 минут.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Phyllicia?

Все, что вам нужно, это коврик для йоги — никакого другого оборудования не требуется. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете заменить его полотенцем.

Чего вы достигнете с помощью йоги с Филлисией?

Yoga with Phyllicia научит вас двигаться с дыханием в мягких и доступных потоках йоги.После каждого занятия вы будете чувствовать себя заземленными, связанными и сильными.

Йога с Анией

Программа «Йога с Анией» инструктора по поту Ани Типпкемпер — это шесть недель занятий атлетической и нетрадиционной виньяса-йогой, которые помогут вам развить равновесие и способности.

Для кого йога с Анией?

Yoga with Ania подходит для всех уровней подготовки и имеет вводную неделю для тех, кто раньше не пробовал этот стиль тренировок.

Что входит в «Йогу с Ани»?

Эта домашняя программа йоги включает три занятия виньясой каждую неделю, в которых основное внимание уделяется всему телу, растяжке и равновесию, а также динамическим движениям.Продолжительность занятий 30-45 минут.

Есть также две кардио-тренировки низкой интенсивности, которые помогут вам улучшить общую физическую форму.

Какое оборудование вам понадобится для йоги с Анией?

Вам потребуется минимальное оборудование для этой домашней программы йоги.

Вам понадобится:

Если у вас нет доступа к этим предметам, вы можете заменить их другими предметами домашнего обихода, например подушкой или подушкой, или вы можете просто пройти урок без оборудования.

Если вы в настоящее время следите за другой программой, у Ани также есть занятия по запросу, которые вы можете попробовать.

Чего ты достигнешь с помощью йоги с Анией?

Йога с Анией поможет улучшить вашу общую силу, гибкость и подвижность. Йога также может помочь снять стресс, укрепить и пробудить связь между разумом и телом.

Тело и разум (БАМ)

Body and Mind (BAM) — это программа йоги тренера по поту Сджаны Элис, разработанная для повышения вашей гибкости и силы с помощью серии потоков виньясы.С приложением Sweat вы можете начать заниматься йогой дома с помощью коврика для йоги.

Для кого предназначен БАМ?

Эта программа упражнений подходит для начинающих йоги или более опытных йогов, которым требуется удобная домашняя практика. BAM разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя способным, обоснованным и спокойным.

BAM позволяет изменять темп тренировки с последовательностями в соответствии с вашим уровнем опыта. В настройках тренировки вы можете выбрать автоматический переход между позами для выполнения последовательностей в соответствии с рекомендуемым временем Сьяны, при этом тренировка займет около 28 минут.

Если вы хотите идти в своем собственном темпе, вы можете отключить автоматические переходы в настройках тренировки. Используя этот параметр, вы можете перейти к следующей позе или вернуться в позу в любое время, нажимая стрелки или проводя пальцем по экрану устройства. Вы можете удерживать позу дольше или быстрее прогрессировать, если сочтете это необходимым.

Что входит в БАМ?

Есть от трех до четырех тренировок с отягощениями, трех низкоинтенсивных кардио-сессий и двух восстановительных сессий на каждую неделю БАМ.

Тренировки с сопротивлением начинаются с приветствия солнцу, за которыми следуют поток виньясы, сила стоя, равновесие, глубокая растяжка и завершаются растяжкой сидя.

Три потока сопротивления для каждой недели:

• Сердцеед
• Открыватель бедра
• Разрыватель подколенного сухожилия

Каждая тренировка занимает около 28 минут, со звуковыми сигналами, сигнализирующими о каждом переходе и обеспечивающими плавность хода. По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по йоге, основные области расширяются и включают в себя тонизирование и базовое развитие, с увеличением до четырех тренировок в неделю.

Для активной восстановительной тренировки вы можете завершить 30 минут инь-йоги или катания с пеной. Инь-йога — это серия мягких растяжек, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться, при этом каждая поза удерживается в течение 30–180 секунд. Каждую неделю также есть день отдыха по расписанию.

Чего я достигну с помощью BAM?

BAM создан, чтобы помочь вам почувствовать себя сильным, способным, заземленным и спокойным. Тренировки в стиле виньяса бросают вызов вашему телу и помогают повысить гибкость, а также помогают восстановлению и расслаблению мышц.

Обзор программ Sweat

В каждой программе есть дополнительные тренировки, которые можно выполнять в дополнение к количеству еженедельных тренировок, перечисленных ниже.

Выберите подходящую программу Sweat

Прочитав эту статью, вы, вероятно, сузили свой выбор до одной или двух программ, которые хотели бы попробовать.

Одна из лучших особенностей Sweat — это то, что вам никогда не придется тренироваться в одиночку! Когда вы тренируетесь с Sweat, вы становитесь частью глобального сообщества женщин, которые также разделяют ваши цели.

Наши тренеры регулярно делятся советами по тренировкам, чтобы помочь вам в их программах и вдохновить вас на путь к фитнесу.

Все еще не уверены, какая программа тренировок вам подходит? Посетите Сообщество Sweat за советами и вдохновением!

Какая ваша любимая программа тренировки пота? Дайте нам знать в комментариях ниже!

.