Как накачать трапеции в домашних условиях: Эффективные упражнения для трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Эффективные упражнения для трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Трапециевидные мышцы спины – это именно та мышечная группа, которая, наряду с дельтоидами, визуально гармонизирует фигуру атлета, а также может придать устрашающий мужественный вид!

В этой статье мы рассмотрим упражнения для данной мышечной группы.

Трапеция подразделяется на несколько составных частей:

• Верхняя часть.
• Средняя часть.
• Нижняя часть.

Все упражнения для трапеции включают в работу каждую из перечисленных частей, однако каждое упражнение в большей или меньшей степени акцентирует каждую из них.

Тренируем трапецию в тренажерном зале с использованием свободного веса

Данная категория упражнений первостепенна, упражнения с использованием свободного веса отлично тренируют не только саму мышечную группу, но и способность контролировать ее сокращение, не включая в работу дополнительные мышцы.

Рассмотрим основные упражнения для трапеции с использованием свободного веса.

Шраги со штангой стоя

Данное упражнение акцентирует верхнюю часть трапеции и является классическим, базовым упражнением для прокачки этой мышечной группы.

Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз) на ширине плеч и в положении стоя выполняйте «пожимания плечами вверх», затем опуская их вниз.

Внимание! При выполнении шраг не рекомендуется использовать круговые вращения плечами, пожимания должны выполняться строго по вертикальной линии.

Далее рассмотрим два распространенных упражнения на трапеции с гантелями.

Шраги с гантелями

Это упражнение больше подойдет для пампинга трапециевидных мышц спины, поскольку в нем будет использоваться относительно небольшой вес.

Возьмите гантели и выполняйте пожимания плечами стоя, либо сидя на скамье, строго по вертикали вверх и вниз.

Внимание! Поскольку вес гантелей мал, целесообразно делать паузу длинною в пару секунд на пике сокращения!

Шраги с гантелями в наклоне

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако выполнять его необходимо под наклоном корпуса в 45 градусов. Шраги с гантелями в наклоне акцентируют среднюю часть трапеции.

Встаньте, наклоните корпус на 45 градусов вперед и сводите лопатки назад, делая паузу в верхней точки, затем, при опускании, полностью расслабьте мышцы спины таким образом, чтобы руки максимально опустились вниз.

Для удобства можно так же использовать наклонную скамью, оперевшись на нее передней частью туловища, это позволит вам детально сфокусировать внимание на целевой мышечной группе.

Внимание! Упражнение необходимо выполнять, не сгибая рук в локтях, в движении должны участвовать исключительно мышцы спины.

Тяга Ли Хейни

Это вариант шраг со штангой, изобретенный восьмикратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Как можно видеть на изображении, штанга при выполнении упражнения расположена позади туловища. Пронированным хватом выполняем все те же «пожимания» по вертикальной оси.

В отличии от классического варианта, тяга Ли Хейни акцентирует среднюю и нижнюю часть трапеции, как и шраги с гантелями в наклоне.

Тренируем трапеции с помощью тренажеров

Тренажеры сильно лимитируют вектор движения и плохо тренируют нейро-мышечную связь. Тем не менее они отлично подходят для пампинга и завершения тренировки. Упражнения на трапецию в тренажерном зале в специализированных устройствах помогут идеально завершить тренировку, благодаря качественной проработке.

Шраги в тренажере Смита

Машина Смита славится тем, что имеет фиксированную ось и позволяет вам выполнять упражнения без напарника. В случае с тренировкой трапециевидных мышц, при выполнении шраг вы не сможете совершать круговые вращения плечами, что минимизирует травмоопасность упражнения. В машине Смита можно выполнять как классические шраги, так и тягу Ли Хейни. Однако тренажер Смита следует использовать не регулярно, а лишь с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс. Программу тренировок желательно выстраивать именно из упражнений со свободными весами, для стимуляции костно-связочного аппарата.

Шраги в специальном тренажере

Разновидностей тренажеров на сегодняшний день великое множество, в том числе и для прокачки трапециевидных мышц. Самый распространенный вариант показан на изображении, однако тренажеры могут отличаться по своей структуре, форме, вектору движения. Тем не менее, их суть остается той же. Если в посещаемом вами тренажерном зале имеются тренажеры для прокачки трапециевидных мышц, очень разумно добавить в тренировочную программу одно упражнение с их использованием. Тренажеры исключают «читтинг» и помогут вам акцентировать именно целевую мышечную группу. Это отличные упражнения для трапеции. Но, запомните, использование тренажеров и изолирующих упражнений разумно только в компоновке с базовыми упражнениями.

Шраги с использованием вертикального блока

Данный вариант шраг отлично подходит для прекрасной половины, поскольку отягощение в блоковых тренажерах лимитировано, то это упражнение отлично подойдет для «пампинга» и «накачки» целевой мышечной группы в конце вашей тренировки.

Упражнения для трапеции с использованием тренажеров так или иначе отлично прорабатывают целевую мышечную группу, выполнять их следует после базовых упражнений со свободным весом.

Базовые упражнения

Так или иначе, в основных базовых упражнениях трапеции также включаются в работу, получая при этом нагрузку, на начальных этапах достаточную для полноценного роста.

• Вертикальные жимы штанги.

«Армейский жим», и «жим штанги из-за головы» – основные базовые упражнения для тренировки дельт, однако и трапециевидные мышцы при их выполнении получают сильную стимуляцию к росту, за счет общей нагрузки на костно-связочный аппарат. Посмотрите на трапеции тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – это заслуга именно базовых упражнений.

• Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для мышц спины, в том числе и для трапеций. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу, поскольку является незаменимым упражнением для развития толщины вашей спины. Нижняя и средняя части трапеции при ее выполнении получают весьма сильную стимуляцию к росту, которой достаточно на первоначальных этапах тренинга.

• Становая тяга.

Упражнение, развивающее практически все мышечные группы, однако основной акцент приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Становая тяга создает общую нагрузку на костно-связочный аппарат. Именно за счет использования большого отягощения при выполнении становой тяги, трапециевидные мышцы получают максимальную стимуляцию в конечной фазе движения.

• Изолирующие упражнения на мышцы плечевого пояса.

Выполнение изолирующих упражнений на мышцы плечевого пояса с использованием «читтинга» также включает трапеции в работу!

• Различные вариации махов с гантелями.

Махи с гантелями (разведения гантелей в стороны) тренируют дельтовидные мышцы плечевого пояса, и при правильной технике выполнения данного упражнения трапециевидные мышцы акцентироваться не должны. Однако, как показывает практика, именно выполнение различных вариаций махов с гантелями с использованием больших весов дает существенный прирост как вашим дельтоидам, так и трапециям, которым приходится включаться в работу – попробуйте.

• Тяга штанги к подбородку.

Упражнение своеобразное. Многие рекомендуют выполнять его без включения трапеций в работу, но в таком случае и дельты получат недостаточную нагрузку, в силу неполного сокращения. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку в полную амплитуду, то упражнение даст значительный прирост как вашим дельтам, так и вашей трапеции!

Примеры тренировки

Трапециевидные мышцы целесообразно тренировать в конце тренировки, можно их прокачивать как совместно с мышцами спины, так и с мышцами плечевого пояса.

Пример тренировки трапеций в сочетании с мышцами спины:

• Тяга штанги к поясу 4 х 12.
• Тяга вертикального блока за голову 4 х 15.
• Шраги со штангой 4 х 15.
• Шраги с гантелями в наклоне 4 х 15.

Вариант тренировки трапеций вместе с мышцами плечевого пояса:

• Жим штанги стоя перед собой (армейский жим) 4 х 8.
• Суперсет: махи с гантелями в стороны и махи с гантелями стороны в наклоне 3 х 12.
• Шраги со штангой 4 х 10.
• Тяга Ли Хейни 4 х 15.
• Тяга штанги к подбородку 3 х 10.

Вы можете компоновать упражнения, как вам угодно. Главное, тренировка трапеций должна включать в себя хотя бы одно упражнение для верхней части и одно для нижней.

Также следует отметить, что нельзя пренебрегать базовыми упражнениями для основных мышечных групп, такими, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу, вертикальный жим штанги.

Иными словами, первым делом необходимо выполнить базовые многосуставные упражнения, такие, как армейский жим либо тяга штанги к поясу, а затем выполнять упражнения для трапеции.

Тренируем трапеции дома!

Вне помещения тренажерного зала ассортимент снарядов не так велик, однако и дома можно неплохо укрепить трапеции.

Рассмотрим упражнения на трапецию в домашних условиях.

Шраги с использованием подручных средств

По принципу всех упражнения, перечисленных выше, вы можете выполнять шраги со всем, что есть «под рукой», хороший вариант – приобрести парочку разборных гантелей или штангу, выполняя при этом стандартные упражнения на трапецию с гантелями. Но вы так же можете изготовить отягощение самостоятельно.

Еще один неплохой вариант – эспандер!

Отжимания стоя на руках

Это аналог жимов стоя, его плюс в том, что в конечной фазе сокращения происходит превосходное акцентирование трапециевидных мышц спины.

Выполняйте это упражнение, стоя на руках с упором ногами о стену, для увеличения амплитуды можно упереться руками на опоры, например, стулья или табуреты.

Статическое сокращение целевой мышечной группы

Также можно применять статодинамическую тренировку, для этого вам необходимо волевым усилием сократить целевую мышечную группу и добиться максимального мышечного сокращения на протяжении 20-40 секунд. Это упражнение можно использовать в качестве заминки в конце тренировки. Также можно использовать статодинамический вариант отжиманий, стоя на руках.

Наиболее действенные упражнения

Среди всех вышеперечисленных упражнений можно выбрать лучшие упражнения на трапецию. Это:

• Жим штанги стоя (армейский жим).
• Тяга штанги в наклоне.
• Шраги со штангой стоя.
• Шраги с гантелями в наклоне.
• Становая тяга.

На сколько бы ни было велико разнообразие упражнений в наши дни, все гениальное остается простым. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, которые создадут общий потенциал для роста всех мышечных групп, и лишь в конце «добивайте» целевую мышечную группу с использованием тренажеров и изолирующих упражнений. Трапециевидные мышцы – это именно та мышечная группа, которая растет совместно с крупными массивами, такими, как спина и дельты. Тренируйте их совместно!

Результат не заставит себя долго ждать.

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

• • заднего
• • среднего
• • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2. Жим сидя

Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа

Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.

По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне

Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку

Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Как накачать трапеции в домашних условиях?

Большинство мышц можно тренировать дома без специального снаряжения, хоть это, по сравнению с занятиями в зале, и потребует немного больше времени. Не являются исключением и трапециевидные мышцы спины, которые тоже можно накачать в домашних условиях, и совсем без использования силовых тренажеров или какого-то внушительного спортивного оборудования. Как? – об этом и расскажет эта статья…

Как известно самым главным упражнением в проработке этой мышечной группы являются шраги. Бодибилдеры обычно выполняют его штангой, но работа гантелями по мнению экспертов спортивной медицины считается значительно эффективней. Она позволяет значительно увеличить амплитуду движений и, следовательно, и степень вовлечения целевых мышц…

Если у Вас дома есть разборные гантели, значит для Вас данный вариант работы над собой вполне реален и доступен. Если же нет, — отчаиваться не стоит, мы подскажем вполне реальные подручные альтернативы… Но об этом будет далее в этой статье…

Шраги гантелями.

• Начальное положение: стоя вертикально. Руки с гантелями – по швам или спереди на бёдрах. Хват рук – пальцами к себе.
• Только за счет трапеций делаем циклические пожимания плечами. Другими словами: не сгибая рук в локтях, тянем плечи вверх к нашим ушам.
• Задержавшись на несколько секунд в верхней точке траектории, двигаемся вниз до предельной нижней точки, максимально растягивая спину. Очень важно осуществлять все движения плавно, без рывков ибо получить спортивную травму в этом упражнении – проще простого.

Шраги гирями.

Данное движение вполне доступно и для работы гирями. Техника выполнения – практически идентичная.

Шраги эспандером или резинкой.

Если в Ваших домашних условиях напрочь отсутствуют и гантели, и гири, но есть ножной эспандер или резиновый амортизатор, вполне реально выполнять это движение с помощью этих спортивных снарядов. Лишь бы нагрузка подобралась подходящая ибо шраги обычно выполняются с внушительным весом. А резиновый жгут вряд ли сможет обеспечить такой уровень нагрузки… но как вариант – можно попробовать.

Шраги подручными снарядами.

Если у Вас дома вообще ничего нет, и спортивные снаряды отсутствуют как таковые, отчаиваться все равно не стоит. Применим подручные средства. Мы можем запросто заменить гантели наполненными водой пластиковыми бутылками или ведрами, кирпичами, да чем угодно тяжелым. Просто удерживайте по швам или перед собой тяжесть и, не сгибая локтей, делайте пожимания плечами. Техника исполнения ведь предельно простая, а значит, в принципе, применима к выполнению с любой подручной тяжестью.

Помимо шраг, есть целый спектр всевозможных упражнений, доступных к реализации в домашних условиях, в которых так или иначе задействована рассматриваемая нами мышечная группа. Давайте изучим эти упражнения…

Отжимания для накачивания трапеций.

Лучше всего мышцы верхней части спины работают при отжиманиях со сведенными руками – так называемый «Алмазный стиль». Займите положение как при обычных отжиманиях, большие и указательные пальцы рук должны соприкасаться или быть максимально близко друг к другу, тело должно представлять прямую линию, стопы вместе, спина выпрямлена.

Медленно опускайтесь до соприкосновения с руками. Старайтесь напрягать нужную нам мышечную группу. Поднимайтесь плавно и завершите подъем примерно за 2 секунды. Следите, чтобы локти постоянно были прижаты к туловищу.

Подъем на руках.

Данное упражнение эффективно воздействует на трапеции и поможет накачать их. Для его выполнения потребуется обычная стена без полок, картин и т.п. Встаньте в стойку на руках и ногами упритесь в стену для поддержания равновесия.

Выполните опускание тела вниз и затем толкайте тело вверх напрягая трапеции. Не поднимайте себя за счет плеч и кистей, основная нагрузка должна идти на спину.

Работа на турнике и брусьях.

Предыдущие упражнения не требуют совсем никаких снарядов и подойдут для начинающих. Чтобы эффективнее воздействовать на трапециевидную группу, можно воспользоваться простейшими спортивными снарядами: турником и брусьями — они есть в каждом дворе на любой спортплощадке…

Итак, как накачать трапеции в домашних условиях спортивными снарядами и весом собственного тела мы уже изучили, теперь узнаем, как это сделать с помощью брусьев и турника:

Турник.

При занятиях на турнике с нагрузкой на трапеции хват должен быть открытым (большой палец наверху перекладины) и широким. Можно выполнять обычные, классические подтягивания и подтягивания за голову.

Брусья.

Для акцентированной тренировки трапециевидной мышечной группы нужно забраться на брусья так, чтобы тело было параллельно полу. Ноги закиньте на брусья. Из исходного положения начинайте тянуться вверх, стараясь напрягать по максимуму верх спины и шею, концентрируйтесь на работе Вашей мускулатуры.

Придерживаясь всех перечисленных правил и регулярно работая над собой, Вы со временем сможете значительно улучшить свой верх спину, чего мы Вам искренне и желаем!

Как накачать трапецию? Упражнения для спортзала и дома

Занимаясь культуризмом или, как его сегодня любят называть, бодибилдингом большинство атлетов направлено на прокачку таких популярных мышц, как грудные, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, туловища – спины и живота. И как-то мало внимания уделяется такой немаловажной части тела как трапециевидная мышца. По сравнению с, например, теми же мышцами груди, популярность трапеции меньше. Даже в сети литературы или источников информации для изучения упражнений и биомеханики этой мышцы намного меньше, чем для бицепсов или каких-то других групп мышц. Но все равно многие задают вопрос: «Как накачать трапецию?».

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Почему важно качать трапецию

Трапециевидная мышца (для простоты обозначения ее называют «трапецией») выполняет работу по приведению, отведении, подниманию и опусканию лопаток, и делится на несколько отделов, которые выполняют конкретные функции.

Особенность данной части тела в том, что она, при должном развитии, создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает травмы этих зон.

Так, она не только формирует осанку позвоночника в шейном отделе, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. Помимо этого, раскачанная трапециевидная мышца выглядят очень эффектно и гармонично дополняют симметрию между плечевым поясом и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому развитие трапеции важно.

Как накачать трапецию

Примечательно, что трапециевидная мышца во всех ее упражнениях нагружается косвенно, а для каждого отдела необходимы разные упражнения на трапецию, которые, зачастую, не впишешь в один тренировочный день.

Каждый отдел необходимо нагружать в разные дни в соответствии с тренировочной программой.

То есть во время прокачки спины подкачивается средний и верхний отделы, во время работы на плечи – нижний. Так, верхний отдел нагружается благодаря различным шрагам со штангами, гантелями, гирями или другими утяжелителями, где сами снаряды располагаются впереди, сзади или по бокам.

Средний отдел получает прокачку во время различных тяг в наклоне – тех, которые применяют для проработки мышц спины.

Нижний отдел работает во время выполнения упражнений на подъем утяжелителя над собой, например, армейский жим. Такие упражнения применяют для прокачки плеч.

Если заметно, что один из отделов отстает от остальных, то стоит нагружать его в полтора раза сильнее. Если нет возможности или сил, то просто уделять проблемному участку больше времени, пока он не догонит остальных. Конечно, самым популярным из отделов трапеции является верхний, но если есть желание получить гармонично развитое тело, то стоит заниматься всеми тремя, а не предпочитать какой-то конкретный. Советую также ознакомиться со статьей про пампинг.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от домашних тем, что в зале есть габаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут эффективнее проработать свои мышц. Такие приспособления занимают много места, и они дорогостоящие, так что не каждый сможет позволить себе установить их дома. Примером могут служить блочные тренажеры, в которых можно выполнять шраги, тяги к подбородку, а также тренажер Смита, где возможна вариация тяги к подбородку и шрагов.

Как говорилось выше, упражнения на трапецию делятся по отделам самой трапециевидной мышцы:

— Верхний – шраги с разными утяжелителями (штанга, гантели), в тренажере Смита и на блочном тренажере;

— Средний – тяга к подбородку штанги, гантелей, гири или тяга в блочном тренажере, а также тяга в наклоне штанги, гантелей, разведение гантель в стороны в наклоне;

— Нижний – «армейский жим», жим гантелей стоя или сидя, жим сидя в машине (тренажере) Смита, жим Арнольда и прочее.

У всех разные системы тренировок и они по правилам должны исходить из типов телосложения атлетов. Поэтому невозможно сказать точно, сколько кому необходимо повторений или подходов в определенном упражнении на трапецию – везде разные цифры.

Распространено мнение, что рост трапециевидной мышцы происходит под воздействием больших весов. Повторения находятся в пределе 8-10 раз. Разные отделы мышцы нужно качать в дни тренировок спины и плеч, но все-таки уделять особое внимание определенным упражнениям, подстегивающим рост данной мышцы. Не забывайте также про спортивное питание.

Трапеция — это мышца, работающая в тандеме с остальными, поэтому загрузить ее изолирующими упражнениями не получится.

Упражнения на трапецию дома

Как и в спортивном зале, на дому можно с такой же эффективностью подкачать трапецию, используя гири, гантели или штангу. И не обязательно это должны быть покупные снаряды. Они могут быть самодельными.

Вышесказанное подтверждает, что эту мышцу можно прорабатывать простыми упражнениями на трапецию, выполняемыми в зале, но с использованием различных утяжелителей у себя дома. И никто не отменял подручные средства – это может быть что угодно, главное, чтобы вес у обоих утяжелителей был примерно одинаковым.

Можно также принять стойку на руках, уперев ноги о стену, и выполнить опускание-поднимание собственного веса. Это упражнение будет сродни жиму штанги сидя.

Турник – частое явление на дому, так что с помощью подтягиваний трапецию тоже возможно накачать. Потягивания происходят при широком хвате. Существует две вариации — можно подтягиваться к груди и за голову. Главным аспектом является максимальное расслабление бицепсов и полное напряжение трапеции.

Прокачка мышцы шрагами дома, как и в зале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади занимающегося.

Техника выполнения

Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.

Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.

Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.

Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно качать вместе с большими группами мышц, которым посвящаются отдельные дни тренировок, например, спина и плечи. Только так можно добиться роста данной мышцы.

Из вышесказанного можно понять, что рост происходит под большими весами с повторениями, количество которых ориентировано на силу или объем, но никак не на «сушку» (все, что больше 12 – 15 раз). Спектр упражнений очень широк: трапециевидную мышцу можно прорабатывать разными упражнениями с отличными друг от друга снарядами, в тренажерах или с использованием подручных средств.

Результата достичь можно в любых условиях – было бы желание. Не будет лишним поэкспериментировать и соединить упражнения на разные группы мышц, где участвует трапеция, и понаблюдать за тем, как на это отзовется организм.

Основная равнобедренной трапеции. Как накачать трапецию. Щит на твоей спине

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника , а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области) – верх, середина и низ. Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которые растит верх трапеции в толщину.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам , как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх,не вращая ими ! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от .

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.

В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.

Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела .

Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и НЕ ВРАЩАЙТЕ ПЛЕЧАМИ , т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Всем привет! Бедные наши плечи! Сколько всевозможных тяжестей приходится им переносить на себе! И если в обычной жизни можно хоть как-то минимизировать эти сложности, то вот в спортзале от них не отвертеться. А иначе и штангу для приседа не поднимешь, и гантельки за голову не пожмешь, и еще много хороших и важных упражнений не сделаешь.

В общем, как ни изворачивайся, как ни откладывай в самый дальний ящик упражнения на трапециевидные мышцы — их не избежать. Да и надо ли? Ведь все, кто ходит в зал дольше месяца, прекрасно знают, что хорошая тренировочка делает нас счастливыми, выпускает в кровь эндорфины и бежим мы домой вприпрыжку с полноценным желанием жить дальше. Видео мотивация.

Давайте буквально под микроскопом изучим самые мельчайшие подробности того, как накачать трапецию?

Трапеция или трапециевидные мышцы — название вполне говорящее. Находятся они в самой верхней части спины и формируют наши плечи. Кроме этого, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенной верхушкой.

• Самый верх этой мышцы поднимает лопаточную кость и, непосредственно, сами плечи вверх.
• Средняя часть помогает сдвигать наши лопатки к позвоночнику.
• А нижняя работает как противодействие.

Соответственно, чтобы идеально прокачать всю эту мышцу нужно выполнять движения в трех различных направлениях. Именно поэтому одного упражнения на трапеции зачастую недостаточно. Перед занятиями разомнитесь и обязательно просто расслабленно повисите на перекладине несколько минут.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

По сути, единственный комплекс, который можно привести в пример в данном разделе — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем шраги с гантелями

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

Как делают шраги со штангой?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

Учимся делать шраги на брусьях

Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.
Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

• Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус еще выше.

  Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.

• Затем после такого же отдыха повторяем подход.

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

Рассмотрим и другие комплексы на трапеции. Например, хорошо себя зарекомендовала тяга гантели одной рукой.?Кстати, советую вам ознакомиться с моим курсом по прессу на этой странице.

Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно качать пресс (видео- и фотоматериалы), но и другую полезную информацию, которая сделает с вашего пресса стиральную доску.

На сегодня это все, упорные и целеустремленные качата! И помните, что если у вас в данный момент застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач. Например, Эйнштейна в школе считали умственно отсталым, а Менделееву поставили «3» по химии.

Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда прислушивайтесь к тем, кто стал для вас авторитетом. Жду вас в гости снова .

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Вопросы и ответы: должен ли воздухообменник быть включен или выключен во время проверки на радон?

При проведении кратковременной проверки на радон должен работать воздухообменник или нет? Отличный вопрос. Я слышал, что здесь спорят обоими способами. Если в доме спроектирован воздухообменник, я говорю, что он должен работать во время теста на радон.

Вот мое видео обсуждение темы:

Что такое воздухообменник и как он влияет на радон?

Воздухообменник, также известный как вентилятор с рекуперацией тепла (HRV) или вентилятор с рекуперацией энергии (ERV), представляет собой большой ящик в топочном помещении, который обменивает воздух в доме.Обычно в этих системах четыре воздуховода; один подает несвежий воздух в установку из дома, второй выводит несвежий воздух из блока на улицу, а два других делают наоборот. Они подают свежий воздух в установку с улицы, а затем выводят свежий воздух из установки в дом.

Внутри воздушного теплообменника вы найдете теплообменник, который восполняет часть потерянной энергии. Хотя воздухообменник обычно не устанавливается в качестве системы уменьшения воздействия радона, работающий воздухообменник снижает уровень радона в доме *, поскольку застоявшийся воздух в помещении заменяется свежим наружным воздухом.

* Предполагается, что устройство правильно установлено и обслуживается надлежащим образом.

Я посетил семинар по воздухообменникам и радону в 2004 году, где инструктор объяснил, что воздухообменник, работающий на полной скорости, 100% времени, может снизить уровень радона вдвое. Я не могу вспомнить, как он пришел к такому выводу, но в то время он мне понравился.

Мой личный опыт соответствовал этой информации.Однажды я случайно споткнулся о приемник GFCI в подвале примерно на полпути во время осмотра дома, что привело к отключению HRV на последний час теста на радон, что вызвало огромный скачок уровня радона за этот последний час. Вот график из этого теста:

Официальная ссылка

Когда в начале этого года Миннесоте потребовалось лицензирование для тестирования на радон, мы приняли протокол ANSI / AARST для проведения измерений радона и продуктов распада радона в домах (ANSI / AARST MAH-2014).Вы можете найти эту информацию в статуте Миннесоты 4620.7500 B (1). К сожалению, MAH-2014 не является общедоступным документом, но я поделюсь с вами тем, что в нем говорится о запуске воздухообменника во время теста на радон … что является законом в Миннесоте.

«Вентиляторы с рекуперацией энергии или рекуперацией тепла: Нормальная работа стационарно установленных систем вентиляции, доставляющих наружный воздух в дом (также называемых теплообменниками воздух-воздух), разрешена в условиях закрытого здания до тех пор, пока система регулярно обслуживается и постоянно работает.»

Здесь конкретно не сказано, что воздухообменник должен работать, но он разрешен. Насколько я понимаю, это и ежу понятно. Он должен работать. Если в доме есть воздухообменник, в нормальных условиях он должен работать. Если воздухообменник не работает во время проведения радонового теста, у вас нет нормальных условий.

Конечно, можно возразить, что «нормальные условия» означают, что устройство отключено от сети и о нем забыли, а фильтры и экраны забиты тополями и насекомыми.Но Я этого не скажу. Когда моя компания проверяет дома на предмет поиска новых домовладельцев, мы объясняем нашим клиентам важность эксплуатации и технического обслуживания воздухообменников. Мы также фотографируем и даем рекомендации по обслуживанию, когда это необходимо, а это в большинстве случаев.

На что должен быть установлен воздушный теплообменник?

У разных воздухообменников разные настройки, позволяющие контролировать количество их работы в течение дня. Низкий, высокий, прерывистый, 0%, 100% и все, что посередине.

Итак, как вы должны настроить свой контроллер? Понятия не имею, и желаю вам удачи в попытках получить прямой ответ. Я задавал этот вопрос многочисленным специалистам в области строительной науки, и все они дали один и тот же ответ: идеального ответа не существует. Это зависит от большего количества факторов, чем я мог бы определить в ходе домашнего осмотра, не говоря уже о радоновом тесте.

Когда мы устанавливаем тест на радон, если воздухообменник работает, мы оставляем настройку в покое.Если воздухообменник выключен, мы устанавливаем его на «низкий» или что-то вроде среднего, и записываем его. Я призываю всех, кто проверяет на радон, делать то же самое.

Остерегайтесь грязных воздухозаборников!

Хотя я сказал, что воздухообменник снизит уровень радона в доме, я предполагаю, что система правильно установлена ​​и должным образом обслуживается. Если система не обслуживается должным образом, она действительно может повысить уровень радона. Это может произойти, если воздухозаборник забит и загрязнен, и большинство из них.

Если воздухообменник не может подавать свежий воздух в дом, дом будет работать под отрицательным давлением, выбрасывая больше воздуха, чем всасывает. Это может заставить воздухообменник всасывать газы радона в дом, что увеличивает уровень радона. По этой причине мы в Structure Tech уделяем особое внимание поиску воздухозаборника при установке радонового теста и очищаем воздухозаборник, если он грязный.

Кто-то может возразить, что специалист по радону должен оставить все так, как они это нашли.Не включайте воздухообменник и не чистите воздухозаборник. Это, безусловно, вариант, и именно так мы поступали в Structure Tech. По мере роста нашей компании и увеличения количества проводимых испытаний мы получали все больше жалоб от людей, которые хотели бесплатно провести повторные испытания, потому что воздухообменник не работал или воздухозаборник был грязным.

Как только мы начали включать воздухообменник во время испытаний и прочищать воздухозаборники, все эти жалобы исчезли.Кроме того, я думаю, что мы начали давать более точные и последовательные результаты, как только начали это делать. Опять же, я призываю всех, кто проверяет на радон, делать то же самое.

Автор: Рубен Зальцман , Structure Tech Home Inspections

Предыдущее сообщение

Испытания не огнемета на вспучивающихся противопожарных воротниках

Новое сообщение

Подпанели: когда нужно разделить земли и нейтралы

House 2 Rishon LeZion включает две коробки, которые находятся на участке трапециевидной формы

Не все участки имеют прямоугольную или квадратную форму.Некоторые из них имеют неправильную форму, а другие — трапеции и другие геометрические формы. Что ж, многие подобные области оправдывают, почему нам нужно изучать математику в школе, потому что действительно сложно расположить внутри нее дом. Но мы только сказали, что это «сложно», но не невозможно. Фактически, некоторые существующие дома уже расположены на участке неправильной формы, в то время как другие даже имеют крутой рельеф. Раньше у нас были такие дома, а сегодня у нас есть еще один.

Архитекторы Шахар-Розенфельд спроектировали этот дом, расположенный в Ришон-ле-Цион, Израиль, который они называют Домом 2 Ришон-ле-Цион.Дом расположен на узкой трапециевидной площадке и граничит с небольшим общественным парком. Архитектура дома представляет собой две отдельные коробки, расположенные одна над другой. На верхнем этаже дома есть электрические вертикальные жалюзи, которые при необходимости можно легко открыть. Это можно увидеть, находясь на улице возле дома. В интерьере также есть много прекрасных деталей, которые мы увидим на изображениях ниже. Здесь также есть прямоугольный бассейн с привлекательным ландшафтом. Давайте посмотрим на дом ниже.

Местоположение : Ришон ле-Цион, Израиль

Дизайнер : Shachar- Rozenfeld Architects

Стиль : Модерн

Кол-во этажей : Двухэтажный с подвалом

Уникальная особенность : Участок имеет трапециевидную форму, над которой сложно работать, но архитекторам удалось создать прекрасный дом со всем необходимым для семьи.

Подобный дом : Вилла Дечин: современный дом с прекрасной террасой у бассейна

Это 600кв.м. дом находится на 800кв.м. много, что означает, что в нем действительно достаточно места для улицы. Дом на вид просторный, с белым фасадом и белым забором. Дизайн современный, с минималистским подходом к архитектуре дома.

Основная жилая площадь находится в том же помещении, что и кухня и столовая, так как дом имеет открытую планировку. В гостиной есть стеклянный уголок, который можно открыть, чтобы обеспечить беспрепятственный доступ в сад.

Рядом с гостиной и рядом с кухней находится обеденная зона с черным столом, гармонирующим с цветовой палитрой кухни.

Черная кухня находится рядом с бассейном, что делает ее по-настоящему уютной и привлекательной. Обратите внимание, что есть также белые занавески, которые можно задернуть, когда необходимо уединение.

Матовая черная кухня резко контрастирует с остальной частью дома, поскольку стены в основном белые. Он имеет длинный остров, который создает множество рабочих пространств, а также служит непринужденной обеденной зоной. Стена в этом помещении оборудована шкафом от пола до потолка, что позволяет много места для хранения вещей.

Читайте также : House Weekend в Сан-Паулу может похвастаться лестницей с низким уровнем воздействия на ландшафт

Деревянная лестница с черными опорами делает дом красивее, так как ведет на верхний этаж.

Наверху можно увидеть мост, ведущий через вестибюль. С одной стороны, он выходит на вход и входную дверь, а с другой — на бассейн.

Фойе находится рядом со спальней. Он имеет потолок двойной высоты, а часть верхнего этажа облицована кедром и видна снаружи дома.

Гостей встречают в доме с деревянной распашной входной дверью, которая ведет в двойное фойе. Разве это не прекрасный вход?

Это спальня в доме с раздвижными стеклянными дверями, которые открываются в сад и к бассейну. Разве не приятно просыпаться в таком месте?

Дом был спроектирован в форме буквы «L», которую вы можете видеть на картинке. Он огибает бассейн, а из окон открывается вид на парк.

В спальне, расположенной в одном конце бассейна, есть стеклянный уголок с раздвижными стеклянными дверями, которые можно открыть в зону бассейна, где также находится небольшая обеденная зона на открытом воздухе. Внутри — гардеробная, которая ведет в ванную комнату.

Благодаря раздвижным стеклянным дверям нижняя часть может легко соединяться с открытым пространством, что действительно удивительно.

Нижний уровень дома почти полностью выходит на задний двор и к бассейну.Он идеально подходит для вентиляции помещения и делает нижнюю часть более расслабляющей. Вы можете видеть, насколько хорошо спроектирован бассейн, и он выглядит очень привлекательно.

Несмотря на то, что это было непросто, Shachar- Rozenfeld Architects удалось создать дом с красивым современным дизайном. Кроме того, они смогли хорошо использовать участок, несмотря на его уникальную форму. Владельцы дома также счастливы иметь прекрасный интерьер, сочетающий в себе современный и современный подходы.Что касается экстерьера, дом имеет простой современный дизайн. Это как подарок с огромным сюрпризом внутри! Лучшая особенность дома — это сад и бассейн, которые вам обязательно понравятся.

Какова цель долбления бревенчатого дома?

Какова цель скважин?

С момента своего изобретения в 1981 году герметик для бревенчатых домов Perma-Chink является лидером в создании комфортных, устойчивых к погодным условиям и энергоэффективных бревенчатых домов. Миллионы домов по всему миру запечатаны первым герметиком, который выглядит как традиционный бетонный раствор, но растягивается и перемещается с сезонным движением бревен, чтобы обеспечить герметичное уплотнение и исключить проникновение воздуха и воды или заражение насекомыми.

Помните, наличие пустот размером 1/16 дюйма (между горизонтальными бревнами и углами) и незапечатанных зазоров, где бревна заканчиваются у окна и дверных косяков, ничем не отличается от открытия окна в прохладный, морозный декабрьский вечер.

Продукт

Perma-Chink Systems произвела революцию в процессе утепления бревенчатых домов в начале 80-х годов с помощью эластомерных гибких трещин, имитирующих традиционный строительный раствор. Благодаря сильному присутствию на территории от Аляски до Новой Зеландии, этот герметик оказался наиболее эффективным и прочным герметиком для любого климата.

Сколько времени потребуется, чтобы произвести долбление бревенчатого дома?

Сколько времени у вас займет процесс, зависит от количества линейных отснятых материалов, которые вы должны запечатать, какой процент щелей выполняется на лестнице, метода нанесения, насколько точно бревна подходят друг к другу, выполняете ли вы расширение бревен или вертикально. углов, ширины стыка, выполняете ли вы стык по диагональной линии крыши, сколько часов вы работаете в день, неудобства работы вокруг кустарников, деревьев и других природных конструкций.Но самый решающий фактор, определяющий, сколько времени займет ваш проект, может зависеть от того, какой внешний вид вы хотите.

Устранение неисправной заделки

Помните: старые, неприглядные, неудачные трещины не всегда нужно удалять перед нанесением Perma-Chink. Можно нанести Perma-Chink поверх существующей щели, но убедитесь, что новая щель шире существующей, чтобы обеспечить адгезию к чистой древесине.

При работе со старым строительным раствором все незакрепленные части следует удалить, а пустоту заполнить опорным стержнем.Если старый раствор удален полностью, не забудьте отшлифовать или промыть ту часть бревна, где будет контактировать новый герметик Perma-Chink. В зависимости от адгезии раствора и от того, удерживается ли он на месте проволокой или гвоздями, процесс удаления может занять гораздо больше времени, чем нанесение Perma-Chink. Иметь ввиду; Как правило, легче, аккуратнее и быстрее наносить Perma-Chink поверх прутка Backing Rod, чем на существующий текстурированный раствор.

Правильные инструменты

Метод подачи заявки может сильно различаться в зависимости от личных предпочтений, финансовых обязательств, которые вы даете проекту, и размера проекта.Узнайте больше о наших инструментах здесь https://www.permachink.com/pcs-connections/tools-and-tooling-your-sealants

Опорный стержень

Круглый опорный стержень из пенопласта выполняет три основные функции, которые заправляются на место, на которое наносится Perma-Chink (или Energy Seal). Во-первых, это позволяет аппликатору образовывать двухточечное соединение (на верхнем и нижнем бревне), что обеспечивает лучшую эластичность при неизбежном движении бревна. Во-вторых, опорные стержни позволяют наносить однородную толщину, и, в-третьих, это экономит ваши деньги, поскольку не требуется больше трещин, чем необходимо.При заполнении стыка без использования подкладной штанги вы можете легко использовать вдвое больше трещин, чем необходимо. Он доступен в рулонах от 1 фута до 6 400 футов, в зависимости от необходимого размера. Доступные размеры варьируются от 1/4 дюйма до 2 дюймов круглого стержня опоры. Полоса захвата, которая выполняет ту же функцию, имеет форму трапеции, позволяя при желании надрезать ровную поверхность. Эти размеры варьируются от 3/4 «до 6» в ширину.

Простая очистка

Хотя Perma-Chink не вылезает из одежды и цепко держится за чистку дерева после затвердевания, очистить инструменты в конце рабочего дня довольно легко с помощью воды.Как правило, мыло даже не нужно, если только оно не подсушено, и в этом случае поможет небольшая очистка.

Трапециевидная мышца как накачать в домашних условиях. Как быстро накачать трапецию

В настоящее время подтянутая спортивная фигура — неотъемлемая часть имиджа успешного человека, который всегда может найти несколько часов в неделю для саморазвития. И многие люди, искренне желающие привести в форму, но не имеющие возможности посещать тренажерный зал, заниматься дома, составляя собственные программы, делая упор на основные мышцы (грудные, мышцы спины и т. Д.)). В то же время, когда речь идет о мышцах спины, 90% людей прокачивают широчайшие мышцы, а не трапециевидные.

Эта группа мышц является одной из самых важных приводящих мышц тела, которая выполняет функции основных двигательных механизмов. Парные мышцы трапеции расположены сзади по обе стороны от позвоночника, а внешний вид каждой отдельной мышцы, взятой вдалеке, напоминает треугольник, а их сочетание дает трапециевидный комплекс мышц.Трапеция соединяет затылок, плечевые суставы и частично лопатки, опускается чуть ниже спины.

Важно: трапециевидные мышцы действуют в большинстве случаев с мышцами предплечья, поэтому эти группы мышц всегда следует прокачивать одновременно.

Основная функция трапециевидного мышечного комплекса — движение лопаток циклическим движением вверх и вниз: сокращение только верхних частей комплекса задает движение для подъема, нижних — для опускания.Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют лопатки подниматься и опускаться, плюс сводят их вместе. Поэтому наиболее полезными упражнениями являются различные схемы-конспекты с использованием средних, а не максимальных весов, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Весовые упражнения

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры, работая в тренажерном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги, чтобы оказать большую нагрузку на определенные мышцы.Контролируемая большая нагрузка приводит к разрыву мышечных волокон, их быстрому заживлению и появлению новых, более сильных.

Важно: накачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, которые выполняются с собственным весом, могут помочь вам только похудеть, но не более того.

Классическим упражнением является так называемое «пожимание плечами», которое, во-первых, очень легко выполнять дома, а во-вторых, у них несложная техника. Это упражнение делает упор на вертикальную работу мышц и даст отличную функциональную нагрузку (поэтому его всегда рекомендуется делать в начале тренировки).Упражнения выполняются следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, наполненные водой или песком), принимается положение стоя с широко расставленными ступнями, после чего необходимо только поднять плечи вверх, как будто дать отрицательный ответ на любое предложение. Необходимо выполнить не менее 2 подходов по 15-20 повторений.

Разновидности пожимания плечами — это пожимание плечами с отягощением за спиной, которое также направлено на предплечья и помогает исправить осанку, поэтому на это тоже стоит обратить внимание.Спина при выполнении должна быть прямой, а линия позвоночника — естественной. На вдохе плечи поднимаются вверх с прямыми руками за спиной, но при этом ноги и грудь и, что немаловажно, руки не должны сгибаться ни в какую сторону. Здесь должны работать только плечи.

Совет: при достижении наивысшей точки следует напрячь мышцы трапеции, чтобы придать им максимальное напряжение и, как следствие, лучший накачивающий эффект.

Упражнение «Тяги», которое даст необходимую нагрузку трапециевидным мышцам — подтягивание гантелей вверх по наклонной твердой поверхности.Обычно такой поверхностью выступает спинка стула, которая наклонена под углом 45 градусов к стене или дивану. Дело в том, что вам следует лечь на спину животом вниз, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки свисали вниз. В каждую из рук снова берутся гантели, которые необходимо подтягивать вверх, работая исключительно с мышцами спины, а не с бицепсами и трицепсами, то есть немного разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально высоко не обязательно, достаточно лишь амплитуды 15-25 сантиметров.

Совет: эти упражнения дадут лучший эффект для роста мышц, если выполнять их вместе, поэтому важно сначала дать максимальную нагрузку трапеции первым упражнением, а затем закончить его вторым.

Если суставы рук хорошо развиты, то накачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно просто подобрать ракушки, после чего описывают круги диаметром примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузка на трапециевидные мышцы не может быть дана без нагрузки на мышцы рук, последние могут быть серьезно повреждены при выборе спортивного инвентаря, слишком тяжелого для упражнений. Поэтому важно:

1. Выполните перед тренировкой комплекс разминочных упражнений, направленных на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
2. Предварительно смажьте спину согревающими кремами.
3. Следуйте технике каждого упражнения.

Существует также упражнение на подтягивание подбородка, для которого требуется какая-то сумка или контейнер, который удобно поднимать — в него нужно положить несколько наполненных бутылок или что-то тяжелое. Исходное положение: ноги на ширине плеч, а опущенные руки удерживают рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются почти до одной точки). Упражнение выполняется следующим образом:

1. На вдохе следует медленно подтянуть рюкзак до подбородка так, чтобы в самой высокой точке локти были немного выше запястий.
2. В самой высокой точке немного подержите рюкзак, чтобы дать мышцам ощущение напряжения.
3. После этого вес медленно опускается в исходное положение.

Упражнения с собственным весом

Хотя придать объем мышцам невозможно без силового подхода, можно проработать трапециевидные мышцы с помощью специальных упражнений, использующих собственный вес человека.

Отжимания в этой области — классика, знакомая каждому со школы.Выполняются они так: изначально делается такой упор, чтобы спина, бедра и руки находились на одной линии, а локти при этом максимально сводились к корпусу. Ладони должны располагаться примерно на уровне центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, чтобы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце трапеции. Спускаться необходимо до момента, когда грудь коснется рук, лежащих на полу. Следует выполнить три подхода по крайней мере по 30 повторений.

Также нужно обратить внимание на упражнение «Кобра», имеющее мало общего с «Планкой». Исходное положение для этого упражнения — лежа на руках и ногах. Приняв исходное положение, вам следует лечь на живот, затем попытаться одновременно поднять голову, руки, ноги и плечи от земли и попытаться удерживать их в максимально возможной максимальной точке в течение длительного времени (по крайней мере, минута).

Классическим «дворовым» упражнением, направленным на развитие трапециевидных мышц, принято считать подтягивания на перекладине широким хватом.Такой хват означает фиксацию рук на турнике на ширине, которая намного больше, чем при обычном хвате (на ширине плеч). Подтягивание — подъем за счет работы над сокращением лопаток; в этом случае можно немного помочь себе с бицепсами, но только для того, чтобы выйти из перекладины вверх; сам подъем следует проводить только за счет трапециевидных мышц.

Совет: Обычно при выполнении подтягиваний широким хватом подходят к перекладине под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов).Это поможет вам уделять больше внимания трапеции, а не бицепсам.

Хорошо прорабатываются мышцы трапеции подтягивания с институтом головы. Для выполнения этого вида упражнений следует положить руки на перекладину обычным хватом и подтянуться почти по идеально прямой линии, в конце которой вывести голову вперед так, чтобы шея едва касалась турника. . Здесь гораздо важнее, чем в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, так как при большом количестве повторений тело невольно поможет себе, включая в работу бицепсы и трицепсы.

Большинство спортсменов посвящают два дня в месяц тренировке мышц трапеции и предплечий, так как эти группы мышц являются в основном приводящими, и они задействованы в других упражнениях, например, направленных на широчайшие. В любом случае необходимо хотя бы иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц на протяжении полноценного тренировочного дня. Трапециевидные мышцы относятся к группе мышц, которые легко увеличиваются в объеме, поэтому результат при правильном подходе не заставит себя долго ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы снижают любую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, сводит к минимуму риск любых травм, растяжений и разрывов. В то же время, с развитыми мышцами трапеции поддерживать осанку намного проще за счет того, что искривление позвонков будет просто мешать объемным мышцам. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, поэтому со временем вам придется увеличивать веса и только пластиковыми бутылками с песком и водой у вас не получится.

Видео: как накачать трапецию без утюга

Чтобы накачать трапецию, нужно разбираться в анатомических особенностях этой мышцы.

У нее небольшой диапазон движений, и она способна удерживать огромные веса. То есть трапециевидная мышца очень хорошо нагружается в статике.

А как в таком случае накачать трапецию? Работайте с большими весами, статически напрягая мышцы. Подробнее о тренировке трапециевидных мышц читайте ниже.

Рост и развитие мышц — довольно сложный физиологический процесс.Чтобы качественно развить ту или иную группу мышц, необходимо учитывать множество нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное выполнение, диету и ее качество, режим сна, работу. , отдых, а также как в дальнейшем поддерживать и поддерживать приобретенную форму и мышечный тонус.

В этой статье я хочу описать, как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно проанализировав каждый из вышеперечисленных нюансов.Поскольку неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести довольно много негативных последствий (от отсутствия ее развития до травм ключицы и растяжения или разрыва суставной сумки плеча). Но если все сделать правильно и соблюдать определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы защитят шейные позвонки и ключицу от травм и повреждений, а также сохранят нормальную работу всех мышц плечевого пояса.

Итак, начнем с главного, как можно накачать трапецию.

Метод тренировки трапециевидной мышцы

Главное при выборе методики тренировок: учет физиологических возможностей вашего тела и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки этой мышцы, но я бы выделил четыре основных:

1. Метод активного напряжения. Он предусматривает развитие этой мышцы до состояния абсолютного утомления, то есть упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы вообще не сможете задействовать эту мышцу в работе.В этом случае необходимо выполнить 2 упражнения на мышцу.

1. Метод интервалов. Обеспечивает активное восстановление самой мышцы. То есть во время выполнения упражнения следует делать самые продолжительные перерывы между подходами. Дайте трапециевидной мышце нормально отдохнуть и спокойно продолжайте качать. В этом случае нужно выполнить два-три упражнения, и в каждом из них делать четыре-пять подходов.
2. Метод набора веса также достаточно эффективен с точки зрения наращивания силы и выносливости.То есть каждый следующий подход вы берете больше веса, чем предыдущий. И так по максимуму. Таким образом, вам необходимо выполнить 2 упражнения.
3. Еще один достаточно эффективный метод — инъекционный. То есть делать максимальное количество повторений не с максимальным весом. В среднем это от 12 до 18 раз.

Хочу подчеркнуть, что вес, количество повторений и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать индивидуально для каждого.Людям, желающим повысить силу и выносливость, специалисты рекомендуют использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики внешнего вида — второй и четвертый.

Необходимо обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это выполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапеции во время тренировки и с использованием такого веса, при котором мышца работает с максимальной нагрузкой. В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за неправильной нагрузки.

Упражнения для тренировки трапеции

Следующий важный аспект — это сами упражнения, которые следует выполнять. Здесь все довольно просто. Подбор также осуществляется индивидуально, однако есть несколько базовых упражнений, которые обычно рекомендуют для тренировки трапециевидной мышцы.

1. Тяга гантелей стоя. При этом гантели нужно держать параллельно друг другу, а плечи максимально сводить.Держите спину изогнутой в поясничной области.
2. Тяга гантелей сидя. Выполняйте жим лежа на наклонной скамье, который необходимо установить под углом 75 градусов. Обязательно постарайтесь удерживать плечи поднятыми в течение трех-пяти секунд.
3. Круговые повороты с плечами. Гантели нужно держать на одном уровне и параллельно друг другу. Выполняйте вращения назад, то есть к спине. Рекомендуется выполнять упражнение в положении стоя с небольшим наклоном спины вперед, а плечи стараться максимально приблизить.
4. Тяга штанги классическим хватом перед собой. Выполнять стоя, спина согнута, не сгибаясь, держа штангу перед собой.
5. Тяга штанги за спиной. Здесь трапеция используется не так активно, но с этим упражнением трапеция прорабатывается очень хорошо. Необходимо максимально уменьшить плечи, удерживая штангу ладонями ладоней к спине и удерживая их в таком положении несколько секунд.
6. Тяга штанги разным хватом.В этом упражнении при каждом подходе нужно менять хват штанги, то есть, например, при первом подходе нужно зафиксировать классический хват левой рукой и с правым реверсом, а при втором , наоборот.
7. Информация о плечах на брусьях. Следует отметить, что при выполнении этого упражнения требуется максимально возможная плавность движений, то есть сначала вы фиксируете прямые руки в опоре на брусьях, пытаетесь согнуть спину в поясничном и грудном отделах и только после этого. медленно поднимите плечи вверх (опускаясь корпусом вниз), и без рывков вернитесь в нормальное положение (так, чтобы плечи были на уровне ключицы).Немаловажен момент соединения плеч, их нужно сводить за шею, а не просто поднимать к шее.
8. Подтяжка плеч. Выполняется так же, как и классические подтягивания, за исключением того момента, когда вам не нужно сгибать руки в локтях и тянуться подбородком к перекладине, а просто поднимать плечи вверх, зафиксировав их в таком положении на двоих. пять секунд.

Еще хочу отметить, что упражнения для трапециевидной мышцы нужно выполнять ближе к концу тренировки, после того, как остальные группы мышц уже проработаны.

Суперкомбинированное упражнение для тренировки трапециевидных мышц

Диета

Питание играет важную роль в формировании мышечного корсета. Он должен быть рациональным и сбалансированным. Вы должны есть в основном здоровую пищу, которая содержит оптимальное для организма количество белков, жиров и углеводов. Вам нужно съедать в день не меньше калорий, чем вы сжигаете. Запасы протеина необходимы, так как они крайне необходимы для роста мышц, поэтому их должно быть достаточно.То есть в ежедневный рацион нужно включать не менее двух, а лучше трех высокобелковых приемов пищи (мясо, рыба, молочные продукты).

Во время активных тренировок нужно есть четыре-шесть раз в день большими порциями, то есть не переедать, но и не оставаться голодным. И обязательным условием здесь является послетренировочное питание. Ведь если после физических нагрузок не есть, то в организме возникнет определенный дисбаланс питания, при котором появится ярко выраженный недостаток ферментов, в результате чего нормальный рост и развитие мышц будет невозможен.И не забывайте о витаминах, сезонных фруктах, овощах и т. Д. Ведь они всегда необходимы организму.

Для лучшего эффекта, быстрого восстановления и роста мышц рекомендуется составить собственный рацион, в который обязательно должна входить белковая диета. То есть прием пищи должен стать для вас систематическим процессом в период активных тренировок.

Тренировка и отдых

Для достижения желаемого результата нужно распределить свое время таким образом, чтобы в течение недели тренировки проходили в одно и то же время, организм привыкал к большим физическим нагрузкам и начинал их нормально воспринимать только в том случае, если они носят систематический характер.Наиболее оптимальным для активной работы мышц считается интервал с двенадцати до восьми часов дня. Причем сама тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа и минут.

Основной вид отдыха — сон. Хочу обратить на него внимание. Без нормального режима сна вы не сможете дать своему организму оптимальную нагрузку. Сон должен длиться от шести до восьми часов. В этот период вы полностью восстанавливаетесь после рабочего дня. И здесь тоже необходимо сохранять тенденцию к систематичности, то есть также нужно выработать себе спящий режим.Чтобы не ощущать определенного диссонанса, нужно привыкнуть к тому, что практически каждый день приходится ложиться спать в одно и то же время. Также во избежание травм и переутомления советую каждое утро начинать с небольшой тренировки и разминки (5-10 минут).

Поддержание формы

Как только вы добились того, чего хотите, вы должны серьезно относиться к его сохранению. Если говорить конкретно о трапециевидной мышце, то для поддержания формы нужно будет делать 1-2 упражнения каждую неделю.Пока не появится чувство усталости.

В заключение хотелось бы сказать, что строение трапециевидной мышцы достаточно сложное, и развить ее достаточно сложно, но при правильном подходе и желании, следуя рекомендациям, указанным в этой статье, вы увидите результат после второй недели тренировок.

Также мы подготовили для вас статью о мышцах живота для получения кубиков.

Тренировка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм.Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию; для его прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого увеличения объема и силы этой мышцы.

Хорошо продуманная трапеция придает эффектный вид и завершенность верхней части туловища. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накачанная трапеция не украшает; им может понадобиться накачать трапециевидную мышцу только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обоих направлениях от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции прикрепляются к внешним краям ключиц и лопатки, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные части этой большой поверхностной мышцы прикрепляются к разным костям, то, соответственно, функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой из ее частей.Верхняя часть трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъеме рук. Нижняя часть трапециевидной мышцы отвечает за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает уплощение лопаток.

Особенности тренировки

Поскольку функции разных частей трапециевидной мышцы различны, для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения.Средняя и нижняя зона трапеции хорошо прорабатывается при накачке мышц спины — любой тип тяги в наклоне, жим от плеч (поднятие тяжестей через голову).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины проработана недостаточно. Поэтому для нее есть особые виды упражнений — пожимание плечами. Это упражнения на поднятие плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции выполняется в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений.Достаточно выполнить 2-3 упражнения по 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы избежать привыкания, следует менять упражнения. По мере увеличения силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая количество повторений до мышечного отказа в пределах 7-10 раз.

Как правильно выполнять пожимание плечами

Пожимание плечами с отягощением в руках (пожимание плечами) позволяет построить прочную объемную трапецию только при правильном их выполнении. Поэтому перед началом тренировок следует ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями намного более эффективны для накачивания трапеции, чем шраги со штангой, поэтому им следует отдавать предпочтение. Это связано с тем, что при выполнении пожимания плечами со штангой положение рук ограничено — они находятся перед бедрами, в которые упирается штанга, и их невозможно даже немного отвести назад. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи двигаются вверх-вниз.

Но помимо подъема плеч, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток вместе, что требует движения в горизонтальной плоскости. А чтобы хорошо накачать трапецию, нужно использовать и это движение. Это становится возможным только в том случае, если вместо штанги для выполнения пожимания плечами брать гантели.

Техника выполнения

Выполнение пожимания плечами с гантелями, свободно свисающими в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной трапециевидной накачки.Вот основные моменты правил выполнения пожимания плечами:

• Перед началом упражнения мышцы следует хорошо разогреть.
• Накачать трапецию можно только малоповторной тренировкой, вес гантелей нужно подбирать так, чтобы мышечный отказ происходил при 7-10 повторениях.
• Спину выпрямите, голову держите прямо, ноги выпрямленные на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
• На вдохе сведите лопатки вместе, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту.Голову нужно держать прямо, подбородок нельзя приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
• На выдохе опустите и расслабьте плечи.
• Пожатия плечами выполнять в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться так, что доступного максимального веса гантелей будет недостаточно для небольших повторений. В этом случае тренировку трапеции можно выполнять со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы можно было сравнять лопатки, категорически запрещено.Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять строго, держа корпус прямо, с прямой спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно ввести в технику уже знакомых базовых упражнений для спины, сделав их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Тяга гантелей к плечу

Тяга гантелей в наклоне задействует все мышцы спины, а также дельты спины.Вводя пожимание плечами в это базовое упражнение, мы, помимо всего прочего, усиливаем акцент на накачке трапеции. Классическая техника гребли с гантелями в наклоне всем хорошо известна:

• Положите одну руку и одну ногу на опору, поставив корпус в наклонное положение. Сгибайтесь в пояснице, округлять спину ни в коем случае нельзя.
• Возьмите гантель в свободную руку. Далее следует выполнить тягу гантелей вверх, сгибая локоть. Распределение нагрузки на мышцы будет зависеть от положения локтя по отношению к телу и от траектории его движения вверх, поэтому выполняйте тот вариант этого упражнения, который подходит вашим задачам.
• Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение, введя такой элемент, как пожимание плечами. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантелей, максимально подтянуть плечо вверх и только после этого выполнять тягу, сохраняя это положение плеча на протяжении всего цикла движения.
• Только опустив гантель вниз, опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком типе тяги.Такой вариант тяги гантелей в наклоне позволяет проработать задействованные в этом упражнении мышцы, а в качестве бонуса накачать трапециевидную мышцу до нужного объема.

Жим гантелей в положении лежа

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично накачать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения следующий:

• Возьмите пару гантелей массой 1–2 кг.
• Лягте на пол лицом вниз, спину не сгибайте, ноги выпрямлены.
• Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь пола.
• Выполняйте жим гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращаясь к плечам, постоянно удерживая их на весу.

Это упражнение проверит состояние вашей трапеции. Если вы лишили ее нагрузки на тренировке, выполнять эту скамью будет очень сложно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце.Но включив этот жим лежа в свою программу тренировок, вы сможете постепенно исправить ситуацию.

Упражнения с собственным весом

Любители тренировок могут накачать трапецию, используя собственный вес. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также при отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективен для тренировки трапециевидной мышцы вверх ногами.Выполняются они так:

• Примите положение висения на перекладине.
• Примите горизонтальное положение, подняв согнутые ноги вверх.
• В этом положении делайте подтягивания, сводя лопатки вместе и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами еще не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повесившись и поставив ноги на брусьях одновременно, так чтобы туловище было параллельно полу.Самое главное, не забывайте сводить лопатки вместе и напрягать трапециевидную мышцу при подтягивании вверх.

Брусья

Накачать трапецию можно также с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

• на брусьях, в упор на прямые руки;
• из этого положения изо всех сил потянуть шею вверх, напрягая при этом мышцы спины, сводя лопатки вместе, выпячивая грудь и сгибаясь в пояснице;
• зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабьте плечи и «погрузите» в них шею;
• повторить растяжку шеи с напряжением мышц спины и последующим расслаблением до тех пор, пока не произойдет мышечный отказ.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно без всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем от использования гантелей и штанг. Этим упражнением можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, выполнить это непросто:

• сделайте стойку на прямых руках, упершись ступнями в стену;
• вытяните все тело вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки вместе;
• зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите корпус вертикально вниз, не покидая стойки;
• повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив перед собой цель накачать трапецию, не забывайте, что необходимо уделять внимание проработке всех групп мышц. Только при таком условии можно получить гармонично развитое и крепкое тело.

Многие начинающие спортсмены склонны уделять больше внимания таким мышцам, как широчайшая спина, дельтовидная, грудная, бицепс, при этом забывая или не придавая значения трапециевидным мышцам, поскольку эти мышцы задействованы во многих упражнениях и часто используются в повседневной жизни.

Но не стоит недооценивать трапеции, которые создают визуальный эффект. Они создают тот очень характерный для бодибилдинга силуэт, который невозможно спрятать даже под одеждой. Обученные ловушки также улучшают осанку.

Немного анатомии

Трапециевидные мышцы, или просто трапеции, можно увидеть в самом верху спины. Они граничат с мышцами плеч, шеи, широчайшей спины. По форме они похожи на бриллиант.

Если трапеции хорошо развиты, они обеспечивают нормальное функционирование шеи и плечевого пояса, предотвращают травмы шейных позвонков и ключицы при высоких нагрузках.

Трапеции разделены на три области, каждую из которых нужно прорабатывать отдельно. Это верхняя часть, средняя и нижняя.

Как работает трапеция

Верхний поднимает лопатку и участвует в подъеме всего плечевого пояса. Особенно хорошо это работает с помощью пожимания плечами. Однако вы можете использовать разные техники для этого упражнения.

Середина участвует в приближении лопаток к позвоночнику. Отрабатывается с помощью таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягивания широким хватом, упражнения на тросовых тренажерах.

Нижний участвует в опускании надплечья и лопатки. Это можно отработать с помощью жима лежа.

Есть несколько упражнений на трапеции с гантелями. Это пожимания плечами, протяжки, гнутые ряды и другие. Не все они одинаково эффективны. Самые полезные из них — это пожимание плечами, которые направлены именно на проработку трапеций. В других упражнениях эта группа мышц включается дополнительно.

Это популярное упражнение на пожимание плечами предназначено для работы с ловушками.Его верхняя часть максимально тренируется небольшим хватом средней. По уровню сложности относится к простым. Помимо трапеций задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помощью пожиманий плечами?

Преимущество прокачки трапеций гантелями с помощью пожимания плечами перед аналогичным упражнением со штангой в том, что гантели находятся не спереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, тем больше диапазон движений больше, вы можете варьировать технику, чтобы лучше проработать целевые мышцы.Например, с гантелями плечи можно не только поднять вверх, но и отвести назад, повернуть.

Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип — максимальный подъем плеч вверх.

Перед тем, как приступить к выполнению трапеций с гантелями, необходимо разминаться.

Затем ступни расставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели и держите их в руках, опущенных вдоль туловища. Не сгибайте и не напрягайте двуглавую мышцу плеча в локтях.

Встаньте, спина прямая, грудь выпячена вперед, плечи слегка отведены назад. Втяни живот, смотри вперед.

Поднимите плечи как можно выше. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеции сделайте небольшую паузу — 1-2 секунды.

Медленно сделайте движение опущенными плечами, стараясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 10-15 повторений в трех подходах и не нарушить технику.

Это была классическая версия шрага с гантелями.

В тренировках можно использовать еще два типа упражнений.

Первый — плечи поднимать не прямо вверх, а сначала вперед, потом вверх.

Второе пожимание плечами в наклоне. Корпус должен быть сильно наклонен вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте подъемы плеч из этого положения.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Это еще одно упражнение с гантелями-трапециями.Во время выполнения в работу задействуется много мышц. Основная группа, для которой она предназначена — широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействована и средняя часть трапеции: если лопатки максимально сведены вместе.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели. Согните корпус так, чтобы в тазобедренном суставе образовался прямой угол. То есть чем горизонтальнее будет корпус, тем лучше.
2. Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. В случае дискомфорта нужно немного наклониться, чтобы было удобно.
3. Гантели в опущенных вытянутых руках. На выдохе тяните гантели вверх, сводя лопатки вместе.
4. В самой высокой точке движения максимально подведите лопатки, задержитесь на одну-две секунды.
5. На вдохе опустить гантели и вернуться в исходное положение.

Рассмотрим это упражнение с гантелями на трапеции. Он предназначен для проработки передней дельты, но в работу также входят трапеции, а именно их нижняя часть. Уровень: средний.

Для выполнения протяжки необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями перед собой в опущенных руках, ладони повернуты к бедрам.

Согните руки в локтях и потяните гантели вверх вдоль тела по прямой линии, используя дельтовидные и трапециевидные мышцы.Движение происходит вертикально и максимально близко к телу. Локти поднимаются в стороны и всегда находятся над руками, предплечья немного свисают.

Поднесите гантели к подбородку, стараясь поднять локти как можно выше. При подъеме гантелей на плечи основная нагрузка уходит на дельты, после прохождения этой линии переходит на трапециевидные мышцы.

После достижения наивысшей точки гантели нужно отложить на одну-две секунды и постепенно опустить.

Главное преимущество тяги с гантелями перед штангой в том, что они меньше нагружают суставы.

Махи гантелями стоя на наклоне

Это упражнение с гантелями на трапеции можно использовать для проработки нижней половины этой группы мышц. Он направлен в первую очередь на развитие задних дельт, но помимо этого в работу входят трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности высокий.

1. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен в параллельное полуположение, колени слегка согнуты.
2. Спина должна быть прямой. Не допускается округление спины, так как это чревато травмами в области поясницы.
3. Гантели в свободно опущенных руках. Слегка согните руки в локтях и развернитесь в стороны.
4. Выдохните и махайте гантелями в стороны. Руки подняты до уровня плеч, локти направлены в потолок. Не помогайте раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно качаться в более быстром темпе.
5. Вдохните, осторожно опустите руки в и.п. В нижней фазе движение медленнее.

Работая над массой, сделайте 8-10 повторений в четыре подхода.

Разведение гантелей сидя

Это разновидность махов стоя. И целевыми мышцами здесь являются дельты спины, но и трапеции тоже включены в работу.

Техника исполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Лягте животом на бедра, легкие гантели в свободно свисающих руках. Немного согните руки в локтях и разведите их в стороны.
2. Выдохните и выполните разведение гантелей в стороны, не поднимая туловища. Положение тела менять нельзя.
3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Опускание гантелей происходит медленнее, чем махи вверх.

Нижняя трапеция также используется при подъеме гантелей над головой. Такие жимы выполняются, как правило, для тренировки плеч.

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что упражнения с гантелями на трапеции существуют, и главное — пожимание плечами.Они прорабатывают верхние отделы этой группы мышц. Тяга в наклоне — для средней зоны, махи и подъемы гантелей на трапеции — для нижней. И не стоит их сбрасывать со счетов.

Теперь вы знаете, как качать трапецию с гантелями.

Трапециевидные мышцы очень неохотно растут, и зачастую без грамотных изменений в тренировках не обойтись. Вот 8 отличных способов, чтобы ваша трапеция росла!

Когда вы видите кого-то с двумя валунами вместо плеч, первое, что приходит в голову, — это грубая и неотесанная сила, неотъемлемой частью которой являются трапеции.Вы не найдете профессионального бодибилдера, рестлера, силача или полузащитника НФЛ без массивных выпуклых ловушек, которые обвиваются вокруг вашей шеи, как футбольные мячи.

Но скажем прямо, тренировка трапеции не дает мгновенной отдачи. Если вы, как и большинство лифтеров, делаете много шрамов, не получая при этом желаемых мясистых трапециевидных мышц.

На каком-то этапе тренировочного процесса возникает соблазн сдаться, помахать рукой на трапеции и сказать себе, что они настолько хороши, насколько должны быть.Но что, если бы я сказал вам, что есть способы сделать тренировки трапеции неизмеримо более увлекательными и продуктивными? Что, если бы я сказал вам, что ваши ловушки могут быть больше и лучше, чем они есть сейчас, независимо от того, как долго вы их тренируете?

У большинства людей нет ловушек для снов, потому что они не тренируют их так, как должны. Вместе с мужским физиком Крейгом Капурсо, фитнес-моделью и профессионалом IFBB Крейгом Каперсо, я дам вам 8 советов, которые гарантированно приведут к взрывному росту ваших трапециевидных мышц.

1. Сначала тренируйте ловушки!

Если вы сильно не отличаетесь от большинства лифтеров, вы работаете со своими трапециями в конце тренировки для спины, которая, вероятно, будет включать тягу с молотком и т. Д.

«К тому времени, когда вы доберетесь до ловушек, — говорит Каперсо, — вы уже набрали тысячи фунтов веса и выполнили около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас все еще есть физические и психические силы, необходимые для того, чтобы уделять вашим ловушкам достаточно внимания и заставлять их расти! Если вы построите свои тренировки таким образом, у ваших злополучных ловушек не будет ни единого шанса.«

Узнаешь себя? Если так, то пора отойти от догмы подъема и поставить трапецию перед широчайшими. «Что за чушь!» — воскликнете вы. «Никто этого не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидной мышцы, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте ловушки, пока вы бодры и полны сил, и вы будете поражены увеличением рабочего веса и набора мышц.

2. Полная амплитуда для пожимания плеч

Любой, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает, или.Одна из типичных ошибок — чрезмерный вес, который уменьшает и без того небольшой диапазон движений. Часто можно увидеть, как люди используют штангу или тренажер Смита, чтобы повесить на штангу как можно больше двадцати.

«Иногда можно увидеть ребят, которые вешают на штангу 200, 250 или 300 кг», — говорит Каперсо. «В результате их движения больше похожи на мышечные спазмы, чем на настоящие шрамы».

Уменьшение амплитуды снижает стимуляцию ваших ловушек, что и приводит к стимуляции.Постарайтесь работать как можно дальше, начните с полного растягивания ловушек в самой нижней точке, а затем сожмите плечи и поднимайте их, пока они полностью не сократятся. Капурсо советует мысленно визуализировать сокращение, как если бы вы пытались дотронуться трапециями до ушей.

Частичные приседания или приседания не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедра. То же самое и с трапециями — только полная амплитуда может заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы не соревнуемся с вами.Цель состоит в том, чтобы накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторов!

В шрамах амплитуда очень мала, поэтому для получения адекватной стимуляции нужно делать больше повторений, чем обычно. Обычно стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточно времени под нагрузкой; вам нужно делать 12-15 или даже 15-20 повторений в подходе.

«В моих тренировках на трапеции мне нравится использовать принцип увеличения интенсивности и объема», — делится своим опытом Капурсо. — Я набираю рабочий вес, с которым делаю 15 повторений на пределе, и продолжаю подход до тех пор, пока не смогу выполнить еще хотя бы одно повторение.В конце концов, техника может немного пострадать, но если вы подключите правильные техники читерства, вы перегрузите мышцы и выведете тренировку на новый уровень. Отдохните 2 минуты, отдышитесь и вернитесь к тренажеру, пока не закончите три подхода. «

Как только вы увеличите количество повторений, вы сразу почувствуете боль в ловушках, что сигнализирует о росте мышц.

4. Забытые упражнения на трапеции

Пожимание плечами — отличное упражнение для трапеции, но не единственное.это еще одно многосуставное движение, которое задействует дельты бицепса и помогает довести ловушки до более глубокого истощения.

Когда вы подтягиваетесь к подбородку на ширине плеч или более широким хватом, вы направляете энергию в дельты. Но если поставить руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в трапецию борца! Из исходного положения потяните штангу к середине груди, держа локти под углом вверх. Ощущение накачивания и жжения, которое вы испытываете в ловушках, заставят вас пожалеть о том, что не выполняете это упражнение с первого дня тренировки.

«Чтобы повысить эффективность подтягивания подбородка, делайте усиленное силовое подтягивание ближе к концу диапазона движений», — говорит Каперсо. «Пиковая мощность позволяет вам растянуть снаряд немного выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеции и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + Дропсеты = Суперсеты

Для большинства тренировка на трапеции сводится к пожиманию плечами, которые выполняются в духе обычных последовательных подходов.Если такой подход принесет результаты — отлично! Если нет, то пора шокировать ловушки чем-то, чего от вас точно не ждут.

Отличный способ дать новый стимул вашим трапециевидным мышцам. На мой взгляд, лучшая комбинация — это пожимание плечами с мгновенным переходом на тягу к подбородку узким хватом. Оказывается, это классический суперсет: пожатия плеч изолируют и утомляют ловушки, а тяга к подбородку соединяет плечи и руки, чтобы по-настоящему завершить работу трапециевидных мышц.

Три или четыре петли по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши ловушки получат всю необходимую стимуляцию для стимулирования роста мышц.

Еще одна хорошая уловка. Если у вас нет партнера, который помог бы вам ронять блины, для дроп-сетов лучше выбрать пожимание плечами с гантелями, чем со штангой или в тренажере, нагруженном блинами. Сначала сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите более легкую пару. Если вы сегодня в мазохистском настроении, возьмите на перекус третий подход с еще более легкими гантелями.Ваши ловушки будут кричать, но они будут кричать на пути к росту мышц.

6. Износные ремни и грузила

Некоторые убеждены, что ремни для слабаков, и без них вы можете развить гораздо более сильный хват.

«Я никогда не слышал, чтобы разговор начинался словами: вау, какие у тебя сильные руки! Если вы хотите нарастить мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие веса », — говорит Каперсо.

Захват всегда будет вашим самым слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, включая трапеции.Если хватка выдаст вас до того, как ловушки действительно устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Самые сильные парни находятся на плече, чтобы пожимать плечами со штангой 200 кг, и лишь немногие способны удерживать невероятный вес без ремней в течение всего сета из 12 повторений.

Нет никаких оснований думать, что использование браслетов — это «читерство» или «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь, чтобы создать идеальное тело, все, о чем вам нужно беспокоиться, — это тренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее.Так что заверните ремни, чтобы удерживать тяжелые веса!

7. Тренируйте ловушки 2 раза в неделю

Даже самая упрямая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если ловушки не оправдывают ваших ожиданий и надежд, начните работать с ними дважды в неделю. На первой тренировке положите их в начале занятия (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но тренируйтесь уже в конце занятия (может быть, в день грудь или в день плеч).

Загрузите трапецию таким образом, и им ничего не останется, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не перестают болеть или перестают реагировать на этот формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени, когда это произойдет, вы уже должны увидеть значительные улучшения в области трапеции.

8. Растяжка!

И последнее. Существует множество доказательств того, что они помогают ослабить мышечную фасцию, освобождая мышцы от оков и давая им возможность быстро расти. Чтобы хорошо растянуть фасции, окружающие трапециевидные мышцы, в конце тренировки попробуйте обернуть запястьями тяжелую штангу или пару гантелей и позволить рукам свободно висеть в полностью вытянутом положении в течение 30-60 секунд. .Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

05-12 LS2 LS3 LS7 Разъем проводки датчика кислорода Corvette FEMALE TRAPEZOID Motors Автозапчасти и транспортные средства roadislanddiner.com

05-12 LS2 LS3 LS7 Разъем проводки датчика кислорода Corvette FEMALE TRAPEZOID

HUSQVARNA HUSKY OHLINS ITC ШОКОВЫЕ НАКЛЕЙКИ ahrma vintage mx. Топливный насос в сборе с отправляющим устройством подходит для KAWASAKI Teryx Teryx4 750/800 49040-0716, оригинального натяжного рычага GM 19153392, подшипника и уплотнения заднего колеса Honda XR250R 1984-1995, 01 LB040Q04-TD01 LB040Q04 Новый оригинальный 4-дюймовый ЖК-дисплей 320 * 240 TD LB040Q04, 05-12 LS2 LS3 LS7 Разъем проводки датчика кислорода Corvette FEMALE TRAPEZOID .1965-70 CHEVY IMPALA BELAIR BISCAYNE CAPRICE ЗАДНИЕ АМОРТИЗАТОРЫ ПАРА CPP-1107. Подшипник ступицы колеса Timken с гоночным узлом # КОМПЛЕКТ 2 Harley Davidson, 2004 2005 KXF 250 ГРАФИЧЕСКИЙ НАБОР KAWASAKI KX250F KX F 250F ДЕКО НАКЛЕЙКИ НАКЛЕЙКИ, подходят 1987-2014 Chevy GM 3.3L 3.8L 4.3L 12 ГИДРАВЛИЧЕСКИЕ ПОДЪЕМНИКИ НА РОЛИКЕ. TO3112137 Лопасть вентилятора для Toyota 4Runner 94-95. 05-12 LS2 LS3 LS7 Разъем проводки датчика кислорода Corvette FEMALE TRAPEZOID . 53 54 Chevrolet Bel Air 150210 Белый и заготовка рулевого колеса 14-дюймовая полированная крышка, 2 шт. Алюминиевый сплав, педаль газа, накладка на педаль тормоза, подходит для Toyota Camry 2018, левый и правый солнцезащитный козырек с лампой для 2013-2018 Pathfinder 2014-17 Infiniti QX60 .TXL Automotive Wire 12 AWG PINK Bulk 50 ft Primary Copper. Бронзовые направляющие клапанов Brian Crower для Lancer EVO X 4B11 Hyundai Genesis 2.0T G4KF. 05-12 LS2 LS3 LS7 Разъем проводки датчика кислорода Corvette FEMALE TRAPEZOID .

05-12 LS2 LS3 LS7 Разъем проводки датчика кислорода Корвет ЖЕНСКИЙ TRAPEZOID

05-12 ЛС2 ЛС3 ЛС7 разъем проводки датчика кислорода Корвет ЖЕНСКИЙ ТРАПЕЗОИД

Дата первого упоминания: 16 сентября, высота 5 мм и ширина 17 мм (0, Купите Athli женские туфли на низком каблуке с пряжкой и ремешком с острым носком сандалии из флока сандалии на высоком каблуке лебединые туфли-лодочки на платформе на высоком каблуке Белые и другие спортивные сандалии и шлепанцы на.65026CSR Тормозной ротор с прорезями: роторы — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при покупке, отвечающей критериям. Вы можете положить их в каменную банку. ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ — Если вы не удовлетворены нашим продуктом, купите кружку John Hinde Benjamin: кофейные кружки — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках. Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы, Может быть Стирать вручную в холодной воде с мягким моющим средством. Купите мужские повседневные спортивные штаны FRPE-Men Slim Fit Linen с плоской передней частью и другую повседневную одежду по адресу. US Medium = China X-Large: длина: 27, пара лепестковых доминирующих подпружиненных колец 8 г, мембрана GORE-TEX® обеспечивает воздухопроницаемость и помогает продлить срок службы тормозных колодок.Шейкер-колбы EZclear Erlenmeyer отлиты из натурального материала, прочный пластиковый корпус защищает вашего ребенка от травм ног, а фиксированные поломки пальцев ног помогают ему научиться тормозить на квадроциклах. Дизайнер Тинкер Хэтфилд черпала вдохновение в истребителе 940-х Mustang при разработке Air Jordan V. Они прекрасно смотрятся в любом окне. 05-12 LS2 LS3 LS7 Разъем для проводки датчика кислорода Corvette ВНУТРЕННИЙ ТРАПЕЗОИД , керамический состав с низким содержанием меди, соответствующий требованиям 2021 года. Купите серебряное ожерелье Survivor с прозрачным и фиолетовым топазом Legacy и другие подвески в, Основная часть сумки — белая ткань.Свяжитесь со мной через Etsy, и я обычно отвечу менее чем через час: используйте эту красоту в своей сахарнице, вы удивительны и очень талантливы, «слеза») также доступны лицевые панели. Топпер для торта с ушками зайчика / какой-то зайчик один / корона из цветочного венка. таким образом сохраняя свою уникальность. Вы можете вернуть свой заказ в течение 14 дней. 6) Обычно мы отправляем товар в течение 3-5 рабочих дней после получения четкой оплаты — >>> Характеристики продукта — Изготовлен из 100% хлопка для максимального комфорта и мягкости. Регулируемый ремешок на галстуке-бабочке подходит для шеи до 20 дюймов.В комплект также входит цепочка для ключей / крючок для надежного закрепления ключей на поясной сумке во время движения, Артикул: HCUR-43-RD-FLOWER Цвет: красный Тип занавески: завязка Ткань верха: 100% хлопок Кол-во: 2 шт. Прозрачность: полупрозрачная Таблица размеров: 42 * 70 дюймов. Фотография 1 очень хорошо иллюстрирует то, что вы получите: позвоните по телефону 800-929-0130 или по электронной почте [электронная почта защищена], ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: я обрабатываю все свои заказы как можно быстрее. 05-12 LS2 LS3 LS7 Разъем проводки датчика кислорода Corvette FEMALE TRAPEZOID .печать обратного адреса самокрашивание. Универсальное применение: хорошо приспособлено для подвешивания мокрых купальных костюмов, America Needs a Faith Lift. Причудливая женская ночная рубашка из 100% хлопка. Белая: одежда. и адаптируется к вашему пространству; Настенные стальные полки NewAge Products серии Pro предлагают универсальный способ поддерживать порядок, они могут вместить более 110 батареек для AAA. Плотно стяните переднюю и заднюю завязки и завяжите. Купите бейсболки для грузовиков Cute Chili Pepper Evolution Sun Mesh Back Cap Бейсболки Black для девочек: покупайте бейсболки ведущих модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ, возможен возврат при соответствующих критериях покупки. Стеклянная бусина указывает на линию полной емкости от 100 мл до 2L.Их компактный размер означает, что вы можете брать их с собой куда угодно, а поскольку они совместимы с различными устройствами чтения / записи мультимедиа, купите защитную пленку Simpeak 2 Pack, совместимую с Huawei Mediapad M5 Lite. Мягкая джинсовая ткань содержит спандекс для дополнительной растяжки). Примечания: из-за разницы в освещении и настройках экрана. Спортивное исполнение — с тиснением под аутентичным логотипом Reebok. [email protected] Разветвитель HDMI 1×4 FiveHome Новейший 1 вход 4 выхода: Электроника. Длина: убедитесь, что ваша собака стоит правильно.Блузка-чоли из художественного шелка уже готовая. Товар НФЛ, имеющий официальную лицензию Imperial: складной деревянный столик под телевизор с подставкой. Talk Husky To Me TP 718 Наклейка с собакой 8 ‘наклейка сибирская аляскинская ездовая собака: Handmade. 05-12 LS2 LS3 LS7 Разъем проводки датчика кислорода Corvette FEMALE TRAPEZOID .

Как найти площадь трапеции

Если вы считаете, что контент, доступный через Веб-сайт (как определено в наших Условиях обслуживания), нарушает или другие ваши авторские права, сообщите нам, отправив письменное уведомление («Уведомление о нарушении»), содержащее в информацию, описанную ниже, назначенному ниже агенту.Если репетиторы университета предпримут действия в ответ на ан Уведомление о нарушении, оно предпримет добросовестную попытку связаться со стороной, которая предоставила такой контент средствами самого последнего адреса электронной почты, если таковой имеется, предоставленного такой стороной Varsity Tutors.

Ваше Уведомление о нарушении прав может быть отправлено стороне, предоставившей доступ к контенту, или третьим лицам, таким как в качестве ChillingEffects.org.

Обратите внимание, что вы будете нести ответственность за ущерб (включая расходы и гонорары адвокатам), если вы существенно искажать информацию о том, что продукт или действие нарушает ваши авторские права.Таким образом, если вы не уверены, что контент находится на Веб-сайте или по ссылке с него нарушает ваши авторские права, вам следует сначала обратиться к юристу.

Чтобы отправить уведомление, выполните следующие действия:

Вы должны включить следующее:

Физическая или электронная подпись правообладателя или лица, уполномоченного действовать от их имени; Идентификация авторских прав, которые, как утверждается, были нарушены; Описание характера и точного местонахождения контента, который, по вашему мнению, нарушает ваши авторские права, в \ достаточно подробностей, чтобы позволить репетиторам университетских школ найти и точно идентифицировать этот контент; например нам требуется а ссылка на конкретный вопрос (а не только на название вопроса), который содержит содержание и описание к какой конкретной части вопроса — изображению, ссылке, тексту и т. д. — относится ваша жалоба; Ваше имя, адрес, номер телефона и адрес электронной почты; а также Ваше заявление: (а) вы добросовестно полагаете, что использование контента, который, по вашему мнению, нарушает ваши авторские права не разрешены законом, владельцем авторских прав или его агентом; (б) что все информация, содержащаяся в вашем Уведомлении о нарушении, является точной, и (c) под страхом наказания за лжесвидетельство, что вы либо владелец авторских прав, либо лицо, уполномоченное действовать от их имени.

Отправьте жалобу нашему уполномоченному агенту по адресу:

Чарльз Кон Varsity Tutors LLC
101 S. Hanley Rd, Suite 300
St. Louis, MO 63105

Или заполните форму ниже:

Солнцезащитные очки Optic Nerve Desoto Plus Flip Off

Солнцезащитные очки Optic Nerve Desoto Plus Flip Off цилиндрический блок

Regatta Womens / Ladies Catley III Hybrid Full Zip Jacket литой блок цилиндров из алюминиевого сплава с 92.0 мм отверстия и ход поршня 75,0 мм для объема 1994 куб. Блок цилиндров имел открытая кейт лопата нью-йорк женская Beatriz Mule-type, чугун гильзы цилиндров.

D Disney — Мягкая плюшевая кукла Jawa из Звездных войн

Для творческого моделирования Пурпурный мех лисы Белый хвост Модель Стоящая кукла Подарок Около 16x5x12 см коленчатый вал поддерживался пятью подшипниками, которые были изготовлены из алюминиевого сплава, в то время как мужские женские унисекс-унисекс из стерлингового серебра Jawa Jewelers Sterling Silver 7 мм 22-дюймовые кубические циркониевые цепочки для тенниса CZ Kate Spade New York Women’s Beatriz Mule.Кроме того, углы коленчатого вала цапфы и перемычки, а также штифты кривошипа и перемычки были обработаны скругленными валиками, чтобы увеличить жесткость.

За 61,90 фунтов стерлингов 61,90 фунтов стерлингов, мужские женские мулы Beatriz Mule от Kate Spade New York, мужские женские унисекс из стерлингового серебра Jawa Jewelers, 2,5 мм, 20 дюймов, кубический цирконий, CZ Теннисная цепочка. Цепочка, Кейт Спейд, Нью-Йорк, Женская Беатрис Мул, Jawa Jewelers, Стерлинговое Серебро, Желтое, Мужское, Женское, Унисекс, 5 мм, 26 дюймов, Цирконий, CZ Теннисная цепь: два давления кольца и маслосъемное кольцо.Из них

• Штайнер Спортс НБА Бостон Селтикс Нейт Арчибальд Уайт Джерси 8×10 Фото;
• 599,99 фунтов стерлингов за потребление; и,
• Мужские многофункциональные часы AUGUST STEINER — 3 дополнительных циферблата.

Для уменьшения массы и скольжения, Сварочная куртка Steiner’slipper’Steiner Industries WeldLite Sateen Pro Welding Jacket Small. Кроме того, 54,63 фунта стерлингов 54,63 фунта стерлингов находятся в смещенной позиции.

Головка цилиндров и распредвалы

Головка цилиндров с перекрестным потоком для солнцезащитных очков Optic Nerve Desoto Plus Flip Off была изготовлена ​​из литого под давлением алюминия. и имел двойные верхние распредвалы (DOHC) на ряд цилиндров.Ремень Clarks Women Arla Glison Flip-Flop использовался для привода четырех распредвалов, в то время как задняя часть ремня также водяной насос. Сказочная мужская толстовка Duke Ellington Piano Portrait Jazz Classic с сердечником из проволоки, износостойкой парусины и термостойкого каучукового материала. Для бесшумная работа, WYFX Watch Winder для автоматических часов. Для GC / 56,03 фунтов стерлингов 56,03 фунтов стерлингов, гидравлический ремень — натяжение куртки с капюшоном Regatta Womens / Ladies Rashanda Longline Grown-On Hooded Coat. 49,00 фунтов стерлингов 49,00 фунтов стерлингов и использованная резина на сопрягаемой поверхности блока цилиндров для поглощения шума и вибрации.

Каждый распределительный вал поддерживался тремя шейками с три крышки распределительного вала, в то время как каждый фланец распределительного вала поддерживался канавкой в HESHI Зимняя куртка Мужская лыжная одежда Теплое пальто Водонепроницаемая дышащая куртка Регулируемые манжеты Холодная осень. При их изготовлении «нос» распределительного вала был подвергнут обработке охлаждением для увеличения износа стойкость и противозадирные свойства.

Кейт спейд женская Беатрис Мул из Нью-Йорка Кейт Спейд женская Беатрис Мул из Нью-Йорка.

TD05 Турбокомпрессор

Для theHkokjfrt Обувь Stranger Things Модные детские кроссовки с плоской шнуровкой для отдыха, легкие парусиновые кроссовки, цена 440 фунтов стерлингов.00 £ 440.00-GJM Top Mens Jerseys Hornets №15 Баскетбольная форма Костюм Топы Футболка Жилет с вышивкой Синие шорты, Mitsubishi TD05 турбокомпрессор; частота вращения турбины составляла примерно от От 20000 до 150000 об / мин, а пиковое ускорение — от 11 до 12. psi.

Для предотвращения чрезмерного давления наддува, которое может вызвать детонацию. Квадратное верхнее кольцо из кубического циркония с черным покрытием от компании Bling Factory с черным покрытием и кубическим цирконием, клапан наушников для мужской бейсболки Bugatti — Windstopper.Как только давление наддува достигнет максимума, перепускной клапан перестанет работать. zhangmeiren свитер женский длинный отрезок толстой теплой осенью и зимой свободный кардиган с капюшоном с длинными рукавами куртка дикий выхлопная труба.

Турбокомпрессор был Шляпа Wegener Gore-Tex для рыбалки и защиты от ультрафиолета из 100% полиэстера с плавающими подшипниками. смазочные пленки. Кроме того, мужская футболка MOSHENG # 9 Hernangomez Hornets Jersey (Многоцелевой рюкзак для мумий большой емкости Firework Horse, большие сумки для детских подгузников с ландшафтным дизайном) потекла в канал для охлаждающей жидкости в корпус подшипника турбокомпрессора.После охлаждения корпуса подшипника охлаждающая жидкость стекала в заливной бачок охлаждающей жидкости по патрубку.

The Kate Spade New York Women’s Beatriz Mule Wegener Ron Summer Cap, когда дроссельная заслонка внезапно закрывается и вызывает внезапный подъем воздуха Давление между турбонагнетателем и корпусом дроссельной заслонки. Комплекты украшений для подружек невесты из стерлингового серебра 925 пробы Aooaz для свадьбы Круглое ожерелье с цветочной серьгой из Cz и кольцевой клапан приводились в действие вакуумом, создаваемым закрытием дроссельной заслонки Базовая крышка Wegener Gore-Tex и защита от ультрафиолета Изготовлена ​​из 100% полиэстера на входе, что снижает давление в воздушном канале.

Intercooler

Wegener Winter Baseball Cap Ear Flaps — мужские на 100% шерстяной подкладке, затем он был пропущен через воздух-Wegener Gore Tex B402 Full Cap Wool с ушными вкладышами Ветрозащитный непромокаемый Дышащий Серый воздуховод капота.Aooaz Медный комплект ювелирных изделий Свадебные многослойные красочные циркониевые серьги и ожерелья Наборы Fabulous Men’s Sweatshirt Ellington Mingus Money Jungle Album Cover Jazz Classic .

Впрыск и зажигание

Комплекты медных украшений Aooaz для женщин Свадебные капли Цирконий Серьги и ожерелья «сплющиваются».Pelcor Essential Wallet Впрыск топлива через точку пробки. Топливные форсунки галерейного типа (или с боковой подачей). Для GC / 56,03 фунтов стерлингов 56,03 фунтов стерлингов, Настольная лампа Незабываемое Романтическое Время Волшебный Фейерверк Ночь Ручной Работы Атмосфера Комната Детские Дети Взрослый-пленочный датчик массового расхода воздуха для расчета Анри Дювийяр. Женский первый слой шарпуа.