Как накачать трапецию гантелями: Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды».

Техника выполнения

1. Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
2. Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
4. Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
5. Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
6. Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции)	Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
2. Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
3. Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
4. Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
5. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
6. Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж:

Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео — Шраги с гантелями

Как накачать трапецию | Strong life

Как накачать трапецию View Larger Image

Первым делом, когда вы начнёте заниматься в зале, у вас станут прорисовываться трапеции, но только при условии, что вы их будете качать.

Как накачать трапецию

• Для того чтобы понять, как лучше накачать трапецию, необходимо знать из каких мышц она состоит и какими упражнениями они качаются. Вот и весь секрет.
• Нижняя часть находится ниже лопаток и отвечает за опускание плеч. Лучше всего качается жимами штанги вверх, армейский жим стоя тоже подойдёт.
• Средняя часть находится между лопаток, она сводит их вместе. Тренируется всеми видами тяг для тренировки спины.
• Верхняя часть поднимает плечи вверх. Качается шрагами со штангой, с гантелями сбоку, шрагами со штангой за спиной.
• Тренировать верхнюю и среднюю часть трапеции необходимо в день плеч, либо среднюю часть в день спины. Тренируйте не чаще, чем 2 раза в неделю. Для новичков хватит 1 упражнения, для бывалых качков — от 1 до 3.

Основные упражнения для накачки трапеции

1. Шраги со штангой являются базовым упражнением для накачки верха трапеции. Она очень хорошо реагирует на нагрузку, растёт в ширину и вверх, а это как раз то, чего мы добиваемся.
2. Тяга штанги к подбородку. Необходимо браться как можно уже, ведь в таком положении больше работают верх и середина трапеций, это отделяет трапеции от дельт.
3. Шраги с гантелями. Положение гантелей должно быть по бокам, тогда при максимальном подъёме вверх будет очень хорошо прорабатываться верх трапеции.
4. Прогулка с гантелями. Ваша задача — взять в руки гантели потяжелее, примотать их лямками и ходить с ними по залу максимально долго. Это упражнение даст хорошую статическую нагрузку на середину и верх трапеции. Использовать его нужно в качестве добивающего упражнения.
5. Рывковая тяга очень хорошо проработает верх и середину трапеции.

Советы

• Для шрагов используйте большой вес.
• Старайтесь во время выполнения шрагов опускать плечи максимально вниз, не наклоняя спину.

Ezon 2018-08-04T22:49:30+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как накачать трапецивидные мышцы плеч

Поговорим о традиционной методике тренировки плеч, в частности, о том, как накачать трапецию самостоятельно с помощью таких простых снарядов, как брусья, штанга, турник и гантели. Почему львиная доля людей, посещающих фитнес-центры, не могут сами проработать трапецию так, как нужно? Главная причина – это отсутствие опыта в отношении распределения нагрузки на мышечные группы. Так, например, желая на тренировке сделать акцент на прокачке трапеции, неопытные бодибилдеры выполняют комплекс упражнений таким образом, что задействуется всё, что угодно, кроме самой трапеции.

Чтобы исключить такие ошибки во время своих тренировок и понять, как быстро накачать мышцы трапеции, вам не лишним будет подробнее изучить анатомию мышечных групп, прислушаться к рекомендациям, описанным ниже, и ознакомиться с видео на сайте.

Анатомия мышцы

Все мышцы в человеческом теле условно разделяют на две основные группы. К первой группе относят глубокие мышцы. Ко второй – поверхностные. Именно на мышцы из второй категории приходится наибольшая нагрузка в процессе физической деятельности человека.

Мышцы трапеции начинаются в верхней зоне спины и заканчиваются в области шеи. Состоят они из трёх основных участков. Это:
• верхняя часть;
• средняя часть;
• нижняя часть.

Середину быстро можно накачать тяговыми упражнениями, но следует помнить также о том, что мышца самостоятельно работает во время тренировки спины. Низ лучше всего прорабатывается во время упражнений, связанных с тренировкой плечевого пояса. Верх трапеции можно накачать с помощью шрагов. Кстати, большинство культуристов делают акцент именно на верхней части, считая, что эта прокачанная мышца сделает плечевой пояс максимально гармоничным.

Переходим к упражнениям, позволяющим правильно накачать трапецию своими силами без помощи опытного тренера.

Упражнения со штангой

Цель упражнения со штангой – это разделение трапеции с дельтами. При его выполнении основной акцент следует делать на прокачку верхней части мышцы трапеции. Разомнитесь перед началом работ и примите положение стоя со штангой в руках (хват обычный).

Не используйте слишком широкий хват, если главная цель – прокачать трапецию. Такой хват часть нагрузки заберёт на дельты, тогда как узкий позволит накачать мышцы трапеции. Обратите внимание на положение спины. Она должна быть прямой с небольшим прогибом в области пояса. Руки – прямые с лёгким сгибом в локте для снижения нагрузки на связки. Штанга прижата к телу, гриф касается бёдер.

Двигайте гриф штанги вдоль тела, прижимая её к туловищу. В самой высокой точке локти должны быть расположены на уровне груди. Сделайте небольшую паузу в этот момент, после чего плавно опустите штангу. Действуйте без резких движений, не привлекая остальные части тела. На сайте есть видео, с помощью которого вы сможете наглядно увидеть, как выполнять упражнение правильно.

Упражнение с гантелями

Гантелями, в отличие от штанги, можно глубоко воздействовать на мышечные волокна за счёт увеличенной амплитуды. Правильно выполняемые шраги с гантелями помогают быстро накачать верхнюю и среднюю часть трапеции.

Примите исходное положение с гантелями в руках, ровной спиной и ногами на ширине плеч. Расположите гантели вдоль бёдер, не спеша выведите их перед собой с синхронным расправлением плеч. Глубоко вдохните и, соблюдая максимальную амплитуду, максимально напрягая мышцы трапеции, поднимите плечи по вертикали. Следите за тем, чтобы руки с гантелями оставались прямыми.

В конце фазы сделайте паузу в несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Следите за амплитудой движения рук с гантелями – она должна быть максимальной для того, чтобы был запущен процесс анаболизма. Вес гантелей не должен влиять на сокращение амплитуды движения.

Упражнения на турнике

Поговорим о том, как накачать трапецию на турнике своими силами правильно с помощью привычного уже многим подтягивания. Обратите внимание на технику выполнения упражнения, так как именно от неё будет зависеть конечный результат.

Выделяют два варианта работы на турнике для прокачки трапеции. Первый вариант – это подтягивания с широким хватом. Второй вариант – увод турника за голову. Оба варианта начинаются с виса на турнике на прямых руках с согнутыми и скрещёнными коленями. Это нужно для того, чтобы исключить раскачивание на перекладине. При выполнении упражнения с широким хватом постарайтесь подтянуться, подтягивая грудь к перекладине, напрягая мышцы, после чего без резких движений опуститесь вниз.
Во время выполнения обоих вариантов упражнений следите за тем, чтобы взгляд был направлен перед собой, а локти смотрели в пол как это можно посмотреть на видео. Во время подъёма постарайтесь расслабить бицепсы и напрячь трапецию. Контролируйте дыхание, выдыхая во время напряжения и вдыхая при расслаблении. Не затягивайте паузы.

Упражнение на брусьях

Эффективно накачать трапецию на брусьях получится с помощью двух упражнений. Выполнять их можно поочерёдно. Первое упражнение будет выглядеть так. Зафиксируйте руки на брусьях таким образом, чтобы тело оказалось параллельным земле (допустимо ноги закинуть на брусья). Из исходного положения старайтесь тянуться вверх, максимально напрягая «трапецию» таким образом, чтобы лопатки были сведены вместе, а грудь приняла колесообразное положение. Главный момент в процессе выполнения упражнения – полное разгибание в нижней позиции для разворачивания трапеции.
Еще одно упражнение будет выглядеть так. Займите положение на брусьях, как в случае с отжиманиями. Расслабьте плечи и дайте развернуться мышцам трапеции. Напрягите плечи и повторите упражнение несколько раз.

Теперь вы знаете, как быстро и эффективно можно накачать трапецию в домашних условиях гантелями, на турнике, штангой и на брусьях. Соблюдайте инструкции и смотрите видео на сайте для полноценных тренировок под руководством онлайн тренера и у вас всё получится! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

КАК НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ ТРАПЕЦИИ

Трапециевидные мышцы это визитная карта каждого бодибилдера. Они придают массивность верху спины и первыми бросаются в глаза, независимо от того, в чем Вы одеты. Тем не менее, довольно редко можно встретить обладателя поистине огромных трапеций. Если Вы хотите стать одним из них, Вы должны знать как накачать трапецию.

Трапециевидные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и быстро прогрессируют в развитии. Вам нужно только найти для них место в своей тренировочной программе и уделить им немного времени. Тогда результат не заставит себя ждать. Проблема в том, что большинство атлетов либо вообще не уделяют трапециям внимания, либо уделяют, но слишком мало.

Некоторые везунчики вообще не качают трапеции, тем не менее, их трапециевидные мышцы отлично развиты. У меня есть знакомый, который раньше занимался тяжелой атлетикой. В те времена его трапеции были просто огромными! А ведь он их целенаправленно не прорабатывал. Просто выполнял основные тяжелоатлетические упражнения.

Дело в том, что трапециевидные мышцы задействованы во всех возможных базовых упражнениях. Даже когда Вы приседаете со штангой, бывает что на следующий день чувствуется боль в трапециях. Все потому, что они объединяют между собой широчайшие, дельтовидные и шейные мышцы, образуя большой плоский треугольник. Верхняя часть трапециевидных мышц поднимает лопаточные кости и весь плечевой пояс. Нижняя опускает, а средняя сводит лопатки к позвоночнику. Таким образом, для полноценной проработки этих мышц, нам понадобится как минимум три упражнения. Нет, это не означает, что на каждой тренировке Вы будете делать три упражнения для трапеций. Как уже говорилось выше, эти мышцы задействованы практически во всех упражнениях. Таким образом, если на тренировке спины Вы делаете подтягивания, становую тягу сумо и тягу штанги в наклоне, то трапеции, особенно средняя и нижняя часть, получают достаточную для роста нагрузку. Остается только сделать шраги со штангой или гантелями, чтобы акцентировано проработать верх трапециевидных мышц. Кроме того, трапеции активно задействуются при выполнении упражнений для плеч. Поэтому, лучше всего прорабатывать эти мышцы после тренировки спины или дельт.

Упражнения для трапециевидных мышц

Как уже говорилось выше, трапециевидные мышцы задействуются во всех многосуставных упражнениях со свободными весами. Тем не менее, существуют упражнения, предназначенные для прицельной проработки трапеций. В первую очередь к ним относятся шраги со штангой и гантелями. Несмотря на простоту данных упражнений, большие рабочие веса заставляют относится к ним со всей осторожностью. Держите голову прямо на протяжении всего подхода. Не прижимайте подбородок к груди и не прогибайте шею назад. Движение происходит строго вверх-вниз. В верхней точке амплитуды старайтесь делать небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц. Затем подконтрольно опускайте плечи вниз, растягивая трапециевидные мышцы. Небольшой наклон вперед сместить акцент нагрузки на среднюю или нижнюю часть трапециевидных мышц. Однако, рабочий вес придется снизить. В таком случае лучше всего выполнять шраги с гантелями, что позволит равномерно распределить нагрузку между верхней и средней частью трапециевидных мышц.

Как вариант, можно делать шраги со штангой за спиной, если длина рук позволяет выполнять упражнение по полной амплитуде без касания ягодичных мышц.

Нижняя часть трапеций лучше всего прорабатывается при выполнении тяги штанги или гири к подбородку узким хватом.

Сколько делать повторений и подходов

Существует много споров по поводу количества повторений в подходе для трапециевидных мышц. Одни говорят, что нужно выполнять небольшое количество повторений с большими весами. Другие — наоборот, утверждают, что нужно выполнять большое количество повторений в подходе, так как трапециевидные мышцы в основном состоят из медленных мышечных волокон. Так или иначе, лучше всего будет поэкспериментировать или совместить два типа тренинга. Например, на одной тренировке прорабатывайте с большим весом и небольшим количеством повторений, а на другой возьмите меньший вес, но выполните с ним больше повторений. Так как трапеции задействуются практически во всех упражнениях, будет достаточно выполнить в конце тренировки 3-4 подхода по 12-20 повторений.

И напоследок, маленький совет: когда Вы делаете становую тягу, завершайте каждое повторение шраговым движением плечами вверх. Таким образом, Вы дополнительно задействуете и проработаете трапециевидные мышцы и они никогда не будут вашим слабым местом!

Как накачать трапециевидную мышцу, эффективные упражнения для развития трапеции

30 июня 2016

Упражнения на турнике на трапецию

При помощи упражнений на турнике трапеция прокачивается гораздо легче, чем трицепс или грудь, но для этого нужно выполнять движения с правильной техникой. Вообще эта мышечная группа работает при любых подтягиваниях…

Упражнения для трапеции с гантелями.

Упражнения с гантелями считаются базовыми упражнениями на трапецию. Для изолированной тренировки мышц шеи включите шраги с гантелями в свою программу. Это поможет вам дальше работать с большими весами, так как при выполнении различных упражнений с весами большое значение играет сильная спина и шея.

Вертикальная тяга гантелей к груди – эффективное упражнение для трапеции. Также вы прорабатываете мышцы плечевого пояса и бицепсы.

Как накачать трапецию на турнике.

Подтягивание – основное упражнение для трапеции. Также активно задействуются круглые спинные мышцы, а трапециевидная мышца начинает активно расти. Но для того чтобы начать тренировать шею, необходимо научиться правильно подтягиваться на турнике.

Как только вы освоите технику, то можете учиться подтягиваться на одной руке. Это поможет вам развить силу и выносливость.

Упражнения на трапецию со штангой.

Тяга штанги в наклоне развивает трапецию, бицепс, широчайшие мышцы спины и большую группы других спинных мышц. Выполняя это упражнение, вы развивает рельеф верхней и средней части спины.

Чтобы натренировать верх трапеции, выполняйте шраги со штангой. Это поможет вам сделать фигуру массивной. Главное при выполнении упражнения поднимайте плечи максимально высоко, а подбородок опустите, усилив сокращение мышц.

Как накачать трапецию в домашних условиях.

Используя гантели и турник, вы можете накачать мышцы шеи. Однако помните, что нужно исключить большие веса при выполнении изолированных упражнений на трапецию, так как это может стать причиной нарушения осанки. При выполнении упражнений вам должно быть комфортно.

Выполняйте 1-2 упражнения на трапецию за одну тренировку. Меняйте упражнения каждые две недели, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке.

Регулярно тренируясь, уже через месяц вы станете обладателем красивых и рельефных трапециевидных мышц, спина станет визуально мощнее. Если же вы хотите максимально быстро нарастить мышцы шеи, то не забывайте про спортивное питание.

фитнес-программы и рекомендации – Medaboutme.ru

Занятия силовым фитнесом помогают поклоннику ЗОЖ укрепить и нарастить мускулатуру, избавиться от лишнего веса, улучшить общее самочувствие и состояние здоровья. Регулярныефитнес-тренировки позволят вам построить сильное и гармонично сложенное тело с развитой и рельефной мускулатурой. Для получения хорошего результата от тренировок необходимо составить грамотную программу фитнес-упражнений, которые заставят работать все группы мышц (вместе или по отдельности) и обеспечат пропорциональное увеличение мускулатуры.

В данной статье рассмотрим эффективные фитнес-упражнения, которые помогут накачать трапециевидные мышцы и придать вашей спине, шее и плечам красивый и атлетический вид. Ведь нельзя качать одни мышцы и не уделять внимание другим. Представленные упражнения разделены на два комплекса, предназначенных для занятий фитнесом дома и в тренажерном зале.

Фитнес-упражнения для домашних тренировок мышц трапеции

Мышцы трапеции расположены в верхней части спины и отвечают за движение плеч и лопаток. Мышцы делятся на три группы (верхняя, средняя и нижняя), каждая из которых отвечает за определенные функции и требует отдельных фитнес-упражнений для своего роста.

• На верхнюю трапецию хорошо воздействуют шраги (со штангой, гантелями, на тренажере).

• Для средней трапеции подойдут наклонные тяги.

• Для нижней трапеции подойдут подтягивания на турнике и поднятия штанги (гири) над головой.

Для фитнес-тренировок дома вам потребуются брусья, гантели и перекладина.

• Выполнение обратных шраг на брусьях.

Повиснуть на брусьях, руки при этом в локтях не сгибаются. Напрягите мышцы плеч и максимально поднимите тело вверх. Работают только мышцы плеч. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Расслабьте мышцы трапеции и опустите тело вниз на 10-15 секунд, не сгибая рук в локтях. Тело во время выполнения упражнения должно оставаться на весу. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

• Выполнение наклонных тяг с гантелями.

Левой рукой и коленом упритесь в скамью, в правую руку возьмите гантель простым хватом. Туловище прямое, в спине не прогибается. Медленно подтяните гантель к груди, при этом максимально заводите локоть вверх за спину. Плавно на вдохе опустите гантель вниз, но не кладите ее на пол. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов для каждой руки.

• Выполнение шраг с гантелями стоя.

Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе плавно напрягите мышцы плеч, и поднимите гантели вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

• Подтягивания на турнике.

Повиснуть на перекладине. Руки разместить на турнике максимально широким хватом. Плавно поднимаете тело вверх, напрягая руки и плечи, и подбородком касаетесь перекладины. При необходимости можно увеличить нагрузку, заводя голову за перекладину. Выполните подтягивания 10-12 раз.

Фитнес-тренировки в домашних условиях дадут результаты, если строго соблюдать график занятий. Главное условие для роста мышечной ткани это — регулярная нагрузка.

Фитнес-тренировки в спортивном зале

Если время и средства позволяют посещать тренажерный зал, эффективность ваших занятий в разы повысится. Широкий выбор тренажеров и спортивных снарядов увеличит количество доступныхфитнес-упражнений, и повысит эффективность тренировок. При необходимости, можно проконсультироваться с фитнес-инструктором, который поможет подобрать оптимальный вес штанги и проконтролирует правильность выполнения упражнений.

• Выполнение тяги штанги к подбородку.

Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Возьмите штангу в руки простым хватом. На выдохе медленно поднимите штангу к подбородку, локти поднимаются вверх и разводятся в стороны. Зафиксируйте положение на 3-5 секунд, и максимально напрягите мышцы трапеции. Медленно опустите штангу вниз, но не кладите на пол. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

• Выполнение фитнес-упражнения — шраги стоя со штангой, заведенной за спину.

Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Заведите руки за спину и возьмите штангу простым хватом. Если необходимо, попросите инструктора помочь и подстраховать вас. Плавно напрягите мышцы, и поднимите плечи вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно опустите штангу вниз, расслабив мышцы плеч. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

• Шраги с блочным тренажером.

Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги при этом расставлены на ширине плеч. Установите нужный уровень нагрузки на тренажере и возьмитесь за перекладину. Плавно напрягите мышцы, поднимите плечи и потяните перекладину вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно опустите перекладину тренажера вниз, расслабив мышцы плеч. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Рекомендации для повышения эффективности фитнес-тренировок фанатов ЗОЖ

• Каждая силовая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц и связок, подготавливающих организм к повышенной физической нагрузке. Это предотвратит болевые ощущения после занятий фитнесом и снизит риск получения травмы (растяжения, разрыв связок). Рекомендуется сделать упражнения на растяжку мышц трапеции, можно просто повисеть на турнике, полностью расслабив мускулатуру рук и плеч. Помните, чем выше темп фитнес-тренировок и амплитуда движений, тем лучше нужно прогреть мышцы.

• При выполнении фитнес-упражнений на мышцы трапеции старайтесь полностью не расслаблять их в паузах между подходами. Расслабление приведет к округлению плеч, и нагрузка ляжет на другие мышцы.

• Старайтесь поднимать плечи максимально высоко во время занятий силовым фитнесом. Это стимулирует активное увеличение мышц трапеции.

• Задерживайте дыхание при максимальной нагрузке во время выполнения упражнений. Это позволит держать туловище ровно, нагрузка ляжет на мускулатуру спины, а не на позвоночник.

• Для правильного выполнения упражнений и сохранения равновесия старайтесь смотреть прямо перед собой.

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

• Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
• Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
• Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

• При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
• Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
• Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

 

Лучшие упражнения на трапецию (трапецию) с гантелями

Гантели

могут обеспечить отличную тренировку без использования тонны оборудования для фитнеса.

Они также идеальны, если у вас мало времени. Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к работе вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите добавить упражнения на трапеции в свои тренировки, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с ловушкой.

Но сначала вы должны знать, что есть три области, которые определяют эту мышцу:

Верхняя — Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и дает возможность делать движения пожимания плечами.

Середина — Без середины подъем, втягивание и вращение лопаток было бы практически невозможно.

Нижний — Обозначается перевернутым треугольником, который находится в средней точке спины.Эта область отвечает за те же функции, что и средняя, ​​но помогает выгибать спину при движении вверх.

Тренировки по трапеции

Для тех, кто только начинает заниматься ловушками, вы можете быть удивлены, что они входят как в изолирующие, так и в составные упражнения. Сложные движения также будут включать в себя брюшной пресс, бицепс, предплечья и нижнюю часть спины. Это идеально, если ваша цель — нарастить четкую форму мышц своего тела.

Шраги плечами # 1

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа.Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапеции.

# 2 ряда в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

# 3 Мощное очищающее средство

Это олимпийский подъемник, который может помочь вам укрепиться за счет скорости и мощности и увеличить размер ваших ловушек, если вы захотите.

# 4 Подъем гантелей назад

В этом упражнении с трапециями вы проработаете нижние области.Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, — поднимать вес с минимальным импульсом или без него по сравнению с предыдущим повторением. Форма важна.

Боковые подъемы №5 с расширяющимися ловушками

Это лишь одно из очень немногих движений, которые будут нацелены на среднее плечо, а также, с расширенными трапециями, обеспечат вам хорошую тренировку в этой области. Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются над остальными. Также поверните острие руки так, чтобы оно было выше большого пальца.

Если бы было шестое упражнение, я бы добавил, это было бы то, которое вам «кажется» правильным. Одно дело читать о том, что может работать, чтобы управлять вашими сессиями определенным образом, однако другое дело — узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, с которыми мне приходилось сталкиваться, — это Reveal The Steel Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или плотность мышц, этот курс премиум-класса — это шаг вперед по сравнению с обычной программой упражнений.

Использование хороших упражнений по ловушке — это только начало

Добавив эти упражнения в свой распорядок, вы заметите немало успехов. Но чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида мышечной массы. Соблюдение каждого из этих упражнений — это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели — очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они являются основным предметом этого поста, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение вес собственного тела и небольшую гравитацию.

Жим щуки — отличное упражнение с ловушкой, которое помогает выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки на ловушку на новый уровень.

Добавки для наращивания мышечной массы

Креатин увеличивает массу и мощность. Моногидрат креатина с его низкой стоимостью и высокой отдачей является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку.Или сделайте это просто и просто придерживайтесь 3-5 граммов в день.

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Общее правило эффективной дозировки креатина — принимать его сразу после тренировки. Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело готово к максимальному потреблению питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 190 фунтов.

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин сочетается с креатином.Это еще одна добавка, увеличивающая выходную мощность. Обязательно пейте много воды. с кофеином и креатином.

Бета-аланин дополняет тройной комплекс, поскольку он увеличивает мышечную выносливость и снижает утомляемость. Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает вам сигнал Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно принимать два-три раза в день максимум около 5 граммов.Я обычно принимаю 2–3 грамма утром, а затем еще раз перед тренировкой для снятия покалывания.

Трапеции: упражнения для укрепления и растяжки

Трапеции расположены в верхней части спины и отвечают за поднятие плеч, поворот головы и сближение лопаток. Их необходимо укреплять и растягивать!

Последнее обновление: 04 сентября, 2019

Трапеции — это сплющенные мышцы, расположенные в верхней части спины.В следующей статье мы расскажем вам об анатомии трапеций , а также о том, как укрепить и растянуть их .

Вам может понравиться: Как овладеть военным жимом

Что нужно знать о трапециевидной анатомии

Трапециевидная мышца расположена в задней части шеи и продолжается вниз по спине, минуя лопатки.

Мышца получила свое название из-за того, что она имеет форму, аналогичную геометрической форме , известной как трапеция (линия внизу, две диагональные линии одинаковой длины с каждой стороны и линия на верх длиннее нижнего).

Трапеции находятся внутри шеи, в наружном затылочном выступе, в задней шейной связке, в седьмом позвонке и во всех соответствующих связках.

Верхняя часть этих мышц очень крепкая и толстая, а нижняя часть состоит из поперечных волокон. Кроме того, его функция — поднимать плечи, приближать лопатки к позвоночнику и поворачивать голову.

Упражнения для укрепления трапеций

Есть много упражнений, которые служат для проработки спины в целом, а также для трапеций.Однако существуют и специальные упражнения для укрепления этой области. Мы рекомендуем вам выполнять программу тренировки с 10–12 повторениями в упражнении :

1. Пожатие плечами с гантелями

Упражнение работает на увеличения мышечной массы и укрепления трапеций . Для этого встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам тела. Наконец, поднимите плечи, чтобы коснуться ушей.

2. Круг рук для трапеций

Это упражнение идеально подходит как для трапеций, так и для предплечий и плеч. Встаньте с прямой спиной и поднимите руки на высоту плеч (как будто образуя крест), чтобы они были параллельны земле.

Когда будете готовы, сделайте круговые движения плечами по часовой стрелке. Через 30 секунд сделайте их в обратном порядке. Когда у вас будет достаточно практики, мы рекомендуем вам добавить веса: например, гантели или диски .

3. Подъем штанги к подбородку

С помощью этого упражнения вы укрепите свои трапеции, а также дельтовидные мышцы . Стоя, возьмитесь за штангу, вытянув обе руки перед грудью и повернув кулаки вперед. Затем поднимите его, сгибая руки в локтях и направляя их наружу с каждой стороны.

Цель состоит в том, чтобы ваши кулаки находились по обе стороны от вашего лица так, чтобы перекладина касалась кончика вашего подбородка. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Супермен

Это упражнение очень полезно для укрепления поясницы и трапеций . Для этого сначала лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.

Теперь поднимите руки и ноги над полом. Идея состоит в том, чтобы ваши ребра, бедра и бедра оставались на полу, чтобы поддерживать остальную часть вашего тела. , которое должно быть полностью подвешено в воздухе.

Наконец, убедитесь, что ваша голова всегда направлена ​​вниз, чтобы избежать контрактур и других проблем с шеей.Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опустите и отдохните.

Супермен — фантастическое упражнение для укрепления спины и трапециевидных мышц.

5. Военный жим за шеей

И последнее, но не менее важное: Военный жим за шеей — эффективное упражнение для работы трапециевидных мышц . Вам понадобится штанга (в начале используйте штангу без лишнего веса, например, диски), которую вы будете держать на плечах. Для выполнения тренировки поднимите штангу, вытянув руки над головой.

Удерживайте это положение несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку трапеций

Трапеции — одна из мышц, которые сокращаются сильнее всего. Это связано с тем, что многие люди часами сидят за компьютером или спят с подушкой, которая не обеспечивает адекватной поддержки. . Хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые позволяют растянуть эту область и уменьшить боль:

1. Руки за шею

Вы можете стоять или сидеть для этой растяжки.Обе руки заведите за голову и переплетите пальцы. Положите руки на затылок, и слегка надавите вниз на . Локти должны быть перед лицом, как можно ближе друг к другу.

Вам могут понравиться: Боль в шее: наиболее частые причины

2. Наклон в сторону для растягивания трапеций

Наконец, это идеальное место для растяжки в офисе. Это просто: сначала поднимите правую руку над головой и положите ее на левый висок. Слегка надавите вправо. и удерживайте несколько секунд. Затем проделайте то же самое с другой стороной.

Короче говоря, трапециевидные мышцы очень важны из-за их важных функций и из-за того, насколько легко на них воздействовать. Поэтому важно укреплять и растягивать их не только тогда, когда они болят, но и для предотвращения травм и боли.

Это может вас заинтересовать …

5 упражнений для создания огромных ловушек

5 упражнений для создания огромных ловушек

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 7

1 из 7

Получите потрясающие ловушки

Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять вес монстра.Построение зоны ловушки пропорционально требует различных упражнений, которые стимулируют ваши верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы. Обработка этого куска мяса, проходящего по шее и передним дельтовидным мышцам, потребует больше работы, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые атакуют эти мышцы и укрепляют суставы, и помогут вам расти, как Халк.

2 из 7

M + F Magazine

Подтяжка лица

Подтягивания лицом активируют нижние и средние мышцы-ловушки перед греблей или движением верхней части спины, а также отлично подходят для стабилизации и стимуляции лопатки.Прикрепите веревку к тросовой тренажере и расположитесь чуть выше уровня глаз. Расположите тело подальше от тренажера так, чтобы вес находился вне штабеля. Выровняйте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за веревку и потяните ее в направлении. подбородком, подтянув локти к стене позади себя, сожмите и сожмите лопатки на две секунды и вернитесь в исходное положение.

3 из 7

Шраги с рывком

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком. Держа штангу чуть выше талии, поднимите ее вверх, двигаясь от пяток через бедра. Держите руки и локти прямо, а штангу как можно ближе к телу.

4 из 7

Шраги со штангой

Шраги со штангой позволят вам отказаться от кузнечного тренажера и бинтов на запястьях и поработать над этими стабилизаторами и силой хвата. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, удерживая корпус напряженным и напряженным все время.Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад. Я люблю говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

5 из 7

Вертикальный ряд

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете верхние ловушки, чтобы подтянуть гриф вверх. Нагрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу. Костяшки должны быть направлены вверх. к полу и локтями к небу.Поднимитесь к подбородку или к тому месту, где вам удобно, и медленно опустите обратно.

6 из 7

Эдгар Артига / M + F Magazine

Фермерские прогулки

Моя любимая. Прогулки фермера определенно проверит вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали. Подбирайте достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов. Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов. Возьмитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

7 из 7

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день для плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы-ловушки.

Тренировка

Подтягивания каната на тросе — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд) Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений Вертикальный ряд — 4 подхода по 12 — 15 повторений Фермерские прогулки — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Получите потрясающие ловушки

Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять вес монстра.Построение зоны ловушки пропорционально требует различных упражнений, которые стимулируют ваши верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы. Обработка этого куска мяса, проходящего по шее и передним дельтовидным мышцам, потребует больше работы, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые атакуют эти мышцы и укрепляют суставы, и помогут вам расти, как Халк.

Подтяжки за лицо

Подтяжки за лицо активируют нижние и средние мышцы-ловушки перед греблей или движением верхней части спины, а также отлично подходят для стабилизации и стимуляции лопатки.

1. Прикрепите веревку к канатной машине и расположите ее чуть выше уровня глаз.
2. Расположите тело подальше от тренажера так, чтобы вес не лежал на стопке.
3. Поставьте ступни немного шире плеч.
4. Возьмитесь за веревку и потяните ее к подбородку, подтягивая локти к стене позади себя.
5. Сожмите и сожмите лопатки в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение.

Шраги рывком и хватом

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.

1. Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком.
2. Когда штанга свисает чуть выше талии, поднимите ее, двигаясь от пяток до бедер.
3. Держите руки и локти прямо, а гриф как можно ближе к телу.

Шраги со штангой

Шраги со штангой уведут вас от кузнечного тренажера и бинтов на запястья, а также улучшат эти стабилизаторы и силу хвата.

1. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, все время удерживая корпус напряженным и напряженным.
2. Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад.
3. Мне нравится говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

Вертикальный ряд

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете эти верхние фиксаторы, чтобы подтянуть гриф вверх.

1. Загрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу.
2. Костяшки пальцев должны быть направлены в пол, а локти в небо.
3. Подтяните до подбородка или там, где вам удобно, и медленно опустите обратно.

Фермерские прогулки

Мое любимое. Прогулки фермера определенно испытают вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали.

1. Возьмите достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов.
2. Найдите свободное место на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов.
3. Возьмитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы-ловушки.

Тренировка

• Подтягивание каната с высоким тросом — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд)

• Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений

• Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга стоя — 4 подхода по 12-15 повторений

• Прогулки фермера — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

упражнений с гантелями: тяга вверх | SportsRec

Высокие тяги с гантелями тренируют верхнюю и нижнюю часть тела, что квалифицируется как упражнение для всего тела.Упражнения на все тело не тренируют все группы мышц вашего тела, но они бросают вызов вашей координации и сжигают больше калорий, потому что сердце должно перекачивать кровь к двум частям вашего тела, находящимся не рядом друг с другом. Есть несколько вариаций тяги с гантелями, гирями и штангой.

Как это работает

Упражнение с высокой тягой гантелей требует координации. Он сочетает в себе мини-приседания, подъем на носки стоя, пожимание плечами и тягу в вертикальном положении. Все эти движения объединяются в одно плавное упражнение.Чтобы выполнить тягу с гантелями в высоту, встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо напротив передней части туловища с гантелями в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Затем выпрямите колени и встаньте на подушечки стоп, одновременно пожимая плечами к ушам. Затем подтяните гантели к подмышкам и вытяните локти к плечам. Когда вы опускаете вес, опускайте пятки обратно на пол.

Целевые мышцы

Высокая тяга нацелена на трапециевидные мышцы верхней части спины.Как пожимание плечами, так и вертикальные тяги прорабатывают верхнюю часть спины, поэтому выполнение этих движений вместе затрагивает всю длину трапециевидных мышц. Квадрицепсы и ягодицы также помогают выпрямить ноги при выполнении мини-приседаний.

Спортивные преимущества

Высокая тяга гантелей помогает баскетболистам улучшить свои спортивные результаты. Движение вставания и подъема на носки похоже на движение баскетболиста, поднимающего баскетбольный мяч для удара. Удержание гантелей также увеличивает силу захвата для лучшего контроля над мячом.

Варианты

Высокие тяги гантелей работают с трапециями так же, как версии со штангой и гирями, но точное движение, которое вы используете, отличается. Если вам нравятся высокие тяги и вы хотите попробовать выполнять их по-другому для нового задания, разнообразия или из-за того, что гантели недоступны, вам нужно знать, чем отличается правильная форма, чтобы вам не повредить, пытаясь имитировать высокие тяги с гантелями. тянет с разным оборудованием.

Чтобы выполнить тягу со штангой в высоту, встаньте перед штангой на полу.Сделайте глубокое приседание, чтобы взять штангу, руки на ширине плеч. Быстро встаньте и поднимите штангу к шее, затем опустите ее на пол. Локти сгибаются, когда вы поднимаете штангу, как и в версии с гантелями. Вы также ненадолго поднимаетесь на подушечки стоп, когда поднимается штанга.

Чтобы выполнить тягу с гирей в высоту, возьмитесь за ручку одной гири обеими руками, при этом тело должно находиться в низком приседе, а вес находится на полу. Вы можете вывернуть пальцы ног, чтобы сделать это тягу сумо высоко, а также активировать внутреннюю поверхность бедер.Затем подтяните гирю к груди, когда вы встаете, но пропустите пожимание плечами, которое вы делаете для тяги гантелей вверх.

5 ошибок при выполнении пожимания плечами с гантелями или штангой

Упражнения трапеции очень эффективны при правильном выполнении. В этой статье мы обсудим 5 распространенных ошибок при их тренировке.
«Ловушки», как их в основном называют, представляют собой довольно большую группу мышц. Вы можете подумать, что для того, чтобы они выросли, нужно поднимать очень большие веса.К сожалению, эта философия не приведет к особенно большим ловушкам, напротив, у большинства парней, которые очень усердно тренируются с тяжелыми весами, как правило, есть маленькие. Конечно, из этого правила есть исключения. Вот несколько очень распространенных ошибок при тренировке трапециевидных мышц.

Тренируйте только верхнюю часть ловушек

Анатомия. Посмотрите на анатомическое строение спины. Трапециевидная мышца действительно имеет форму трапеции, по крайней мере, если вы рассматриваете правую и левую вместе как единое целое.По отдельности они имеют треугольную форму и довольно большие размеры. Они позволяют нам поднимать и удерживать тяжелые предметы. Кстати, если вы попытаетесь выполнить становую тягу со штангой , а ваши трапеции недостаточно развиты, вы вывихнете плечо. Фактически, трапециевидные мышцы состоят из трех частей, каждая из которых выполняет независимые функции:

• Верхняя — поднимает плечо и разгибает шею;
• Средний — сводит лопатки вместе;
• Нижний — опускает лопатку вниз.

Дело в том, что большинство людей представляют себе трапецию как две небольшие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, и это как раз та часть, которую можно ущипнуть. У полузащитников регби они обычно очень большие. Но эти так называемые маленькие мышечные полоски — лишь верхушка айсберга. Основная часть мышцы тянется намного дальше. Трапециевидные мышцы также покрывают большую часть спины. Если вы не можете понять, почему вы делаете пожатия плечами по сету, неделя за неделей и у вас нет больших ловушек, то это все из-за того, что вы не тренируете его нижнюю часть.

Разводка тренирует только верхнюю часть ловушек. По крайней мере, если все будет так, как делают большинство парней.

Чтобы ловушки росли, вам нужно тренировать всю группу мышц в целом, сосредотачиваясь на тренировке также нижней части, и только пожатия плечами не в счет. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю трапецию, только если встанете прямо и отведете плечи назад. Теперь опустите плечи, при этом нижняя трапециевидная мышца тянет плечо вниз. Одно из лучших упражнений для тренировки низа — подъем штанги перед собой .
Нижняя трапеция сжимается, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, что позволяет поднимать вес над головой. Есть и другие способы выполнить это упражнение.
А теперь займемся тренировкой средней части. Для этого выполняются упражнения на втягивание лопаток.

Не тренировать мышцы лопаток ретрактора

Отведение лопаток можно наблюдать на примере кошачьей лапы.Кошки могут отпускать и втягивать когти, используя небольшие мышечные волокна на подошвах ног. Чтобы освободить когти, они напрягают их, а когда они расслабляются, когти отводятся назад. Лопатки работают по очень похожему принципу. Средняя часть трапециевидной мышцы втягивает их внутрь. Когда мы пытаемся соединить лопатки, мы напрягаем трапецию.

Так тренируется средняя часть. Кроме того, это самая большая часть трапеции. Если пожимание плечами или другие упражнения не включают в себя это движение (втягивание лопаток), то особо хороших результатов ожидать не стоит.Вот почему одних лишь пожиманий плечами недостаточно.

Какие упражнения вам следует делать?

Скорее всего, вы подумаете, что этого можно достичь с помощью гребного тренажера. В принципе, это правильно, но упражнения нужно выполнять с упором на сведение лопаток. Самый простой способ добиться этого — держать плечи прямо. При выполнении пожимания плечами нужно ориентироваться на перемещение груза назад (на спину). В этом случае лопасти убираются (закрываются).

Совет: Чтобы увеличить размер ловушек и иметь возможность лучше контролировать ощущения мышц, многие пользователи применяют для этой цели Дианабол или Винстрол. Один предназначен для набора массы и развития (Дианабол), а другой — для силы, укрепления и определения мускулов (Винстрол). С помощью этих добавок вы можете ускорить прогресс в этой области.

Упражнение со слишком большим весом

«Либо делай упор, либо иди домой.«Это хороший совет, но, возможно, один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируешься, то объем мышц будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3 известных способов достижения гипертрофии мышечных волокон (прогрессирование нагрузки, клеточная усталость и повреждение мышц), прогрессирование нагрузки является наиболее эффективным. Но когда дело доходит до тренировки трапеции, этот принцип может мешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения.Это означает, что вам нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами . Гораздо эффективнее выполнять упражнение с полной амплитудой снизу вверх, так как при тренировке с меньшими весами вы можете полностью сосредоточиться на проработке этой группы мышц и быстрее добиваться прогресса. Когда вес слишком велик, спортсмен начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.

Выполняйте пожимание плечами только в вертикальной плоскости

Опять же, верхняя трапеция — это небольшая часть всей мышцы.Шраги тренируют только верхнюю часть, когда выполняются в вертикальной плоскости. По крайней мере, так их выполняет большинство спортсменов. В любом случае движение происходит в одной плоскости, вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (закруглены) вперед. Вот почему большинство парней не видят никакой пользы от выполнения пожимания плечами, кроме усиления хватки (увеличения силы рук). К тому же формируется неправильная осанка. Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц.Это не значит, что шраги со штангой или гантелями — плохое упражнение, но их нужно делать правильно. Плечи должны быть подняты вверх и назад с максимальным сокращением лопаток.

Не опускайте руки полностью

Мы обсуждали втягивание лопаток, но, соответственно, происходит обратный процесс — растяжение. Как по аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся соединить их, и растягиваемся, когда мы расслабляемся и позволяем им разделиться.Когда плечи выдвигаются вперед, они раздвигаются, а когда отходят назад, они соединяются. Если плечи опущены, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута и удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой низкой точке движения, их не нужно выгибать вперед, но нужно позволить им полностью опускаться.
Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения так же важна для роста мышц, как и само сокращение мышц.

Подробнее об этом можно прочитать здесь — Для чего нужна мышечная болезненность?
Известно, что упражнения на растяжку очень эффективны для стимуляции гипертрофии мышц.Короче говоря, лучше всего делать пожатия плечами и другие упражнения на трапеции с медленным, контролируемым падением в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим пример пожимания плечами с гантелями или штангой.
Сначала мы поднимаем вес вверх и назад (как описано выше), а затем по той же траектории опускаем его вниз. При достижении самой низкой точки упражнения происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом кости лопатки также максимально вытянуты и расходятся. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением. Обучение в этом режиме быстро приведет к результатам.

Лучше всего накачивать трапеции в конце тренировки в день для спины или плеч. 2-3 рабочих подхода по 10-15 повторений более чем достаточно.

Основные выводы

Вероятно, есть и другие ошибки, которые мы не назвали. Однако мы перечислили основные нюансы, не позволяющие накачать трапециевидные мышцы.Еще раз помните, что тяжелые веса для тренировок просто не нужны. Слишком большой вес мешает прогрессу. Необходимо добиться полного сокращения и разведения лопаток, а для этого нужно полностью распрямить плечи и выполнить упражнение в полной амплитуде. Большой вес помешает вам сделать это, поэтому тренируйтесь умнее, а не тяжелее, когда дело доходит до создания ловушек!

10 упражнений для укрепления плеч

Чтобы развить потрясающий вид спины с широким плечом и узкой талией, вам нужно уделить внимание задним дельтам.Тем не менее, большинство тренеров пренебрегают ими в пользу более заметных передних и боковых дельтовидных мышц. В этой статье мы предлагаем вам 10 упражнений на задние дельты, от лучших к худшим. Мы также предложим вам отличную тренировку для задних дельтовидных мышц по бодибилдингу, чтобы добиться желаемых результатов.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Задние, или задние, дельтовидные мышцы берут начало в верхней лопатке и прикрепляются к верхней плечевой кости (кость плеча). Его основная задача — отвести плечо назад и повернуть его наружу.Когда ваши руки находятся по бокам, волокна задних дельт вместе с передними и боковыми дельтовидными мышцами проходят по диагонали от их исходной точки до точки прикрепления. Лучшие упражнения для задних дельт — это направление мышечных волокон. (1)

Мы перечислим наши 10 упражнений на заднюю дельтовидную мышцу от лучших до худших в зависимости от того, как они следуют за мышечными волокнами и естественным биомеханическим движением мышц. Мы также объединим их в тренировку для задних дельтовидных мышц для увеличения размера и силы.

10 лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы

1.Подъемы на тросе для задней дельты

Расположите тренажер на расстоянии около четырех футов перед тренажером с двумя шкивами с сиденьем в вертикальном положении под углом 90 градусов. Кабели следует прокладывать на уровне плеч. Теперь прислонитесь к скамейке лицом к машине и возьмитесь за ручки троса крест-накрест. Вытащите кабели и опустите в стороны. Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего движения. Отводя каждый трос назад, сожмите лопатки вместе.

Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер с двойным шкивом.Используйте легкие и возьмитесь за концы кабелей без ручек.

2. Кроссовер кабеля лежа на спине

Расположите ровную скамейку между тренажером кроссовера кабеля. Установите шкивы в самое верхнее положение. Лягте на скамью и возьмитесь за ручки крест-накрест. Отведите кабели вниз и в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, но держите руки заблокированными, чтобы движение начиналось в плечевом суставе.

3.Тяга троса на одной руке в наклоне

Это упражнение является односторонней версией предыдущего упражнения. Разница в том, что оно не поддерживает спину, поэтому, если у вас проблемы с поясницей, мы рекомендуем упражнение №2. Встаньте перед шкивом с кабелем, установленным в нижнем положении. Наклонитесь и возьмитесь за кабель, положив другую руку на колено. Теперь потяните кабель наружу и в сторону, пока ваша рука не будет на одной линии с туловищем. Опустить под контролем и повторить.

4.Боковой подъем гантелей лежа на боку

Лягте на бок на полу, поставив ноги друг на друга и держа свободный вес гантелей в верхней руке. Другая рука должна поддерживать вашу голову. Начните с вытянутой гантели параллельно плечу на полу. Теперь, не сгибаясь в локтях, поднимите гантель вверх, пока она не будет направлена ​​в потолок. Медленно опустите и повторите.

5. Reverse Pec Dec

Сядьте на реверсивный тренажер для грудных мышц лицом к нему и возьмитесь за ручки.Оттолкнитесь дельтами назад, чтобы сдвинуть ручки вместе и сжать лопатки. Медленно вернитесь и повторите. Установите высоту сиденья так, чтобы руки двигались горизонтально.

6. Подъем гантелей сзади на спине

Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов с парой гантелей в руках. Выполняйте боковые подъемы в стороны, разводя гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

7. Подъем гантелей на дельты в наклоне

Встаньте с парой гантелей в руках. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. В этом положении выполните боковой подъем в стороны, вынеся гантели на высоту плеч. Держите локти слегка согнутыми, но руки зафиксируйте так, чтобы движение происходило только через плечевой сустав.

8. Тяга штанги широким хватом в наклоне

Стойте, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь, пока ваш торс не станет параллельным полу. Теперь поднимите штангу к грудной клетке. В верхнем напряженном положении, сжимая лопатки вместе. Опустить и повторить.

9. Высокие тяги (трос)

Встаньте перед тренажером для тяжелой атлетики с тросом с установленным шкивом на самом высоком уровне и прикрепленной ручкой троса.Потянитесь вверх, чтобы схватиться за ручки веревки. Сделайте шаг назад и примите позу ступенчатого шага. Теперь потяните веревку вниз на уровень груди, держа локти вверх. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

10. Перевернутый ряд

Лягте под надежную перекладину, расположенную примерно в 24 дюймах от пола. Поднимитесь вверх, чтобы схватить штангу хватом сверху чуть шире плеч. Сохраняя прямую линию туловища и ног, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно опустите и повторите.

Самые распространенные ошибки:

1. Упражнения на задние дельтовидные мышцы следует подбирать правильно.

Конечно, есть исключения, но у большинства людей дельтовидные мышцы состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. Это значит, что накачать заднюю дельту махами тяжелыми гантелями и выполнить 6-8 повторений в подходе не получится. Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняйтесь использовать для этого очень скромные рабочие веса.Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

2. Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего . Но наука утверждает, что в этой группе 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Таким образом, выполнять прямые упражнения только на задние дельты невероятно сложно.

На переднюю дельту наибольший вес приходится на среднюю дельту, при жиме штанги из-за головы, а на трапецию — при упражнениях на заднюю дельтовидную мышцу со штангой и гантелями.Особенно при неправильном выборе веса ноши.

3. Небольшие варианты упражнений на задние дельты

Мышца очень быстро привыкает к однотипной нагрузке, а затем перестает на нее реагировать, воспринимая это как легкий массаж, а не тренировку с отягощениями. Чем больше упражнений мы используем, тем более гармоничное тело мы можем создать. Каждое новое упражнение в обычном комплексе упражнений для тренировки плеч — это способ заставить мышцы реагировать на стрессовое напряжение, отвечая на него гипертрофией.

Программа тренировки задних дельт:

Выполняйте эту тренировку задних дельт каждые 5 дней, чтобы выявить округлость, четкость и детализацию задних дельтовидных мышц. Слегка увеличивайте вес в каждом последующем подходе.

• Подъем на тросе сзади — 3 x 15/12/10 повторений
• Кроссовер на тросе лежа на спине — 3 x 15/12/10 повторений
• Тяга на тросе на одной руке в наклоне — 2 x 12 (на каждую руку)

Заключительные мысли

Тренировка задних дельт должна продолжаться после подъемов на передние и боковые дельты.Лучшее упражнение для боковых дельт — это боковой подъем стоя на тросовом тренажере, при этом наиболее продуктивным упражнением для передних дельтов является жим на канате сидя обратным хватом. Поскольку задние дельты — это небольшая группа мышц, ограничьте свой план тренировки максимум 8 подходами и дайте им как минимум четыре дня отдыха, прежде чем снова их задействовать.

Ссылки:

Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку.Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Как тянуть штангу?

Силовые тренировки формируют рельеф, придают мускулам красивый вид. Если вы хотите добиться сбалансированных пропорций, то без планки не обойтись. Несмотря на то, что техника выполнения предельно проста, многие все же допускают ошибки. Давайте разберемся, как выполнять тягу со штангой, особенности упражнения, его преимущества и необходимость.

Тяга штанги с наклоном

Exercise идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.Штанга отлично балансирует, равномерно прокачивает мышцы. Для помпы можно использовать небольшой груз (для разгонки крови, разогрева), а на рельеф подействуют большие нагрузки. Три важных компонента тренировки: питание, оборудование и силовые тренировки . Если вы пропустите хотя бы один, вы потеряете 30% результата .

Если вы хотите поддерживать свое тело в той форме, в которой оно находится сейчас — не меняйте нагрузку. Тренируйтесь с одинаковым весом, возможно, увеличьте количество повторений.Мужчинам, которым нужна широкая бугристая спина с видимыми мышцами, необходимо увеличение нагрузки. Штанга хороша тем, что вы легко можете добавлять пластины и регулировать вес.

Мышцы для тяги штанги:

• Задний дельта;
• Большая круглая мышца;
• Маленькая круглая мышца;
• Трапеция;
• Ромбовидный;
• Lats / широчайший;
• Плечо;
• Infraspinatus.

Кстати, тяга в наклоне хороша тем, что работают разгибатели позвоночника. Изменяя ширину захвата и угол наклона, вы лучше прорабатываете разные мышцы. Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, избегайте жульничества. Для новичков технологии на первом месте. Спортсмены могут себе позволить нарушение, как правило, это происходит в последнем повторении, чтобы выжать максимум.

Техника упражнений

Правильное положение: ноги на ширине плеч, носки внутрь не смотрят, колени слегка согнуты.Для увеличения амплитуды можно встать на платформу высотой около 30 см. Поясница согнута, параллельно полу, угол наклона не более 30 градусов. Тяга должна производиться при максимальном изгибе. Работайте не с большим весом, а с качественными повторениями. Сразу после этого упражнения можно добавить тренировку с гантелями. Следите за своим дыханием: вдох, задержка дыхания, тяга.

---

Тяга штанги альтернативная

---

Если дома нет штанги, или тяга на склоне приносит дискомфорт, боль и т. Д.можно использовать альтернативное снаряжение: Т-образная штанга, гантели. Также можно работать на специальных тренажерах.

• Например, Т-образная дуга популярна среди кроссфиттеров, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Штанга, в отличие от штанги или гантели, снимает осевую нагрузку с позвоночника, что позволяет максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Делаете упражнение на грудь — работает верхняя часть спины. Прокачиваются и мелкие стабилизаторы мышц.
• Е-штанга развивает силу, что позволяет выполнять приседания, жимы лежа, становую тягу.Запрещено заниматься этим людям с грыжами и протрузиями, в качестве альтернативы можно делать вытяжение скамейкой. Очень важно следить за запястьями, поворачивать их. Если перевернуть их под себя, возрастет напряжение в плечах и бицепсах, что чревато растяжкой.
• Тяга штанги Смита — еще одна альтернатива тренировки средней части спины. Это базовое упражнение, которое дополнительно связывает плечи и бицепс. Это несложно, и машину Смита не следует путать с системой или скамьей (скамьей проповедника).Тренажер подходит для домашнего спортзала и фитнес-центра. Он направлен на проработку определенных мышц. Штанга фиксируется в стойке и ее направление строго регулируется. Машина оборудована стопорами для большей безопасности.
• Тяга гантелей в наклоне — еще один мощный способ накачать спину. Вы можете выполнять это упражнение стоя или отдыхая на скамейке. Во время тренировки следите за фиксацией позвоночника, он не должен двигаться вокруг оси, только тогда упор будет делаться на широчайшие мышцы.Выполнить такую ​​тягу на наклонной скамье под силу тем, кому сложно сгибать спину на уровне или в стойке. В любом случае попробуйте все три варианта, чтобы найти лучший.
• Тяга Пендли (от тренера Гленна Пендлея) — сильное упражнение со штангой для спины. Во время тяги корпус находится в горизонтальном положении к полу и перекладине (до t угол 90 градусов, допускается отклонение в 15 градусов ). Локти вытянуты за спину, а грудь зафиксирована.Не рекомендуется новичкам.
• Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться на тренажере Смита или без него. Встаньте прямо, колени прямые, хват тяги штанги сверху. Держите штангу как можно ближе и тяните к груди, работая локтями. Это отличная альтернатива вышеперечисленным видам силовых тренировок. Вы получите отличную прокачку плеч и спины даже при работе с небольшим весом. Тяга штанги к пояснице также входит в топ эффективных упражнений.Низкая тяга со штангой является базовой, анатомической и поэтому очень эффективной.

---

Обобщить

---

В любом случае каждый спортсмен выбирает тренажеры и упражнения, которые ему наиболее удобны и подходят. На выбор влияют травмы, проблемы со здоровьем и многие другие аспекты. Разнообразные тренажеры, спортивный инвентарь, видеоуроки позволяют тренироваться и не впадать в депрессию. Чтобы не было новых травм — избегайте читерства и уделяйте большое внимание технике и качеству своих тренировок.Об этом свидетельствуют все тренеры и спортсмены.

Помните, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для спины! Есть также много альтернатив, о которых мы упоминали в статье. Пробуйте, экспериментируйте, консультируйтесь с тренером. Человек со знаниями подберет для вас идеальный комплекс и результат будет заметен в кратчайшие сроки.

.