Как накачать трицепс правильно – Как правильно качать трицепс, прокачать мышцы эффективно, подобрать программы

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.

Зачем качать трицепс

Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

• Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
• Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

• Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
• Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
• Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
• Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
• Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

• Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
• Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
• Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

1. Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
2. Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

1. Травматизация. Происходит в течение тренировки;
2. Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
3. Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

• Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
• Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

1. Тренировка;
2. Восстановление;
3. Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Суббота. Руки

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Рекомендации

• Помните о питании. Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
• Здоровый сон – кладезь анаболизма. Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
• Не забывайте о разминке. Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
• Выполняйте упражнения технически верно. Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
• Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз. Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.

Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.

Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.

О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.

До новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как накачать трицепс штангой — 7 лучших упражнений

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Как накачать трицепс

Как накачать трицепс.

Изначально давайте узнаем с Вами из чего же состоит трицепс: Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая(латеральная), средняя и длинная(медиальная) главы составляют трицепс. Он же в свою очередь является антогонистом бицепса. Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости. Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела). Теперь Вы теоретически подкованы и можете приступать к занятиям в зале. Начнем с того что упражнений для прокачки трицепса очень много, и не нужно бросаться делать их все подряд друг за другом, вполне достаточно будет сделать 3-4 упражнения в количестве повторений от 8 до 12. И конечно же помним что не огромные веса служат стимулом для роста, Вы конечно же до них доберетесь, но всему свое время, лучше уделите внимание отработке правильной техники, дабы избежать травм и остаться в этом спорте как можно дольше.

Жим лежа узким хватом:

Жим лежа узким хватом это наверно одно из самых лучших упражнений от которых трицепс получает стресс в следствии чего начинает расти. Правильная техника очень важна в каждом упражнении, не переоцените свои возможности, подберите себе правильный вес. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф узким хватом (на ширине плеч),тем самым снимая нагрузку с грудной мышцы, слизком узкая постановка усиливает нагрузку на запястья, это нам не нужно. Опустите штангу приблизительно на уровень низа груди, при этом не разводите локти в стороны, иначе трицепс не получит максимального растяжения. Когда штанга будет в верхнем положении, зафиксируйте пиковое сокращение трицеса. Для того чтобы локти не расходились в стороны, старайтесь прижимать их к бокам. Для разнообразия можно пробовать выполнять это же упражнение на наклонной скамье.

Французский жим.

Отличное упражнение для проработки трицепса. Для того чтобы начать выполнять это упражнение: лягте на горизонтальную скамью, возьмите прямой или же EZ-гриф и поднимите над собой с зафиксированными руками. Сгибайте руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя при этом локти в зафиксированном состоянии. Это создаст постоянное напряжение в трицепсе. Чтобы начать движение согните руки в локте и начните опускать гриф к голове. Локти держим максимально сведенными дабы максимально растянуть головки трицепса. Остановите гриф на расстоянии 2-3 см от головы и выполните обратное движение. Зафиксируйте руки в момент пикового сокращения. Возможны различные вариации французского жима: французский жим сидя и стоя, техника идентичная. Так же можно делать и на наклонной скамье, в этом случае гриф будет уходить немного за голову тем самым создавая максимальное натяжение мышцы. Если вы не уверены в своих силах или впервые пробуете это упражнение, будьте аккуратны с весами и попросите кого-нибудь Вас подстраховать.

 Разгибание на трицепс в блоке стоя.

Отличное упражнение как для набора мышечной массы трицепса так и для придания ему рельефа. Для правильного выполнения встаньте возле блока вертикальной тяги, можно использовать как ровную планку так и EZ-планку, и конечно же «шнурок». Ноги немного согнуты, спину держите ровно никаких горбов, если Вы начинаете горбиться, значит этот вес Вам не подходит. Локти прижаты по бокам туловища, плечи на месте, не раскачивайтесь всем телом. Выполняйте упражнения только за счет разгибания локтевого сустава, возьмите планку и разгибайте руки в сторону таза, в конце движения зафиксируйте напряжение трицепса в пиковом сокращении. Поднимая планку в первоначальное положение следите за тем чтобы Вас не выдергивало вверх. Работайте в полную амплитуду (пиковое сокращение-максимальное растяжение). Это же упражнение можно делать взяв планку хватом снизу.

 Разгибание руки с гантелей из-за головы.

Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя.Поднимите гантелю над головой, положите ее одной стороной на внутренюю часть кистей, при этом положение кистей должно напоминать треугольник в котором гриф гантели проходит между большими и указательными пальцами. Сгибая руки в локтевом суставе опустите гантелю назад, старайтесь не разводить локти, почувствуйте максимальное растяжение трицепса и затем вернитесь в исходное положение, это же упражнение можно выполнять и одной рукой, в этом случае гантеля будет опускаться не назад, а вбок к противоположной руке, локоть всегда должен быть направлен вверх, движение выполняется только за счет сгибания локтевого сустава. Если локоть уходит в сторону можно придержать его свободной рукой. Это же упражнение можно выполнять как с гантелей, так и в блочном тренажере.

Отжимания.

Отжимания являются бесценным упражнеинем в достижении огромных трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу. Отжимания можно разделить на 3 типа: отжимание на брусьях, от скамейки и соответственно от пола.

Начнем с первого и очень популярного упражнения для развития Вашего трицепса. Для того чтобы правильно выполнить отжимания на брусьях на трицепс, необходимо выставить брусья на уровень ширины плеч. Когда вы будете в верхнем положении трицепс будет максимально сокращен, так что выпрямляйтесь обязательно до конца, всегда работайте в полную амплитуду, положение корпуса очень важный аспект в этом упражнении. Тело должно находиться строго перпендикулярно полу, ноги направлены в одну точку прямо под вами. Локти максимально прижаты по бокам к туловищу, для максимального растяжения мышцы. Если вы спокойно выполняете заданную программу, можно вешать дополнительные отягощения, для этого необходимо приобрести специальный пояс.

Второй вид отжиманий — от лавки. Для выполнения данного упражнения поставьте две лавки параллельно друг другу, сядьте на одну лавку, а ноги положите на другую, упритесь руками вдоль туловища в лавку. Не разводите локти в стороны, опуститесь используя сгибание локтевого сустава на максимальную глубину и выпрямитесь обратно. Так же для отягощения можно использовать дополнительный вес положив его на ноги ближе к туловищу.

Третий вид отжиманий всем известен, это конечно же знаменитые отжимания узким хватом от пола, то чему нас всех учили на физкультуре в школе. Только в отличии от обычной постановки рук в стороны, руки мы будем ставить узко на уровень плеч. В момент отжимания локти смотрят строго вверх и не расходятся в стороны, как и всегда работаем в полную амплитуду. Для дополнительного отягощения можно положить ноги на какое-либо возвышение чтобы практически весь вес тела находился на руках, или же положить отягощение на спину в район лопаток. Выполняйте все упражнения с правильной техникой, не гонитесь за весом и будет вам счастье.