Как накачать трицепс в домашних условиях быстро: Как накачать трицепс в домашних условиях?

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.

В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.

Как быстро накачать трицепс гантелями?

Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.

Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.

Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.

Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку. Эти же упражнения можно выполнять со штангой.

Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?

Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.

Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.

Как правильно накачать трицепс дома?

Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.

Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.

Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.

Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее

1. Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
2. Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
3. Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
4. Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

• Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
• Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
• Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках.

Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

• спортивную скамью;
• лежак;
• узкая кровать;
• неширокая обычная скамейка;
• несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

Накачать трицепс в домашних условиях легко и без спортзала

10.09.2013

Как накачать трицепс дома?

Конечно, в тренажерном зале есть большое изобилие различных тренажеров, в том числе и на трицепс. Но бывает порой у людей много причин по которым не получается посещение тренажерного зала, это может быть нехватка времени или денег или просто стеснение заниматься в зале одному среди «опытных качков».

Итак, не стоит расстраиваться из-за этого, ведь было бы желание, как говорится «кто хочет ищет возможность, кто не хочет ищет причину». Я считаю, что в домашних условиях можно отлично заниматься, даже если у вас нет спортивного оборудования, в ход может пойти все что есть под рукой. Поэтому накачать трицепс дома под силу каждому!

 

 Упражнение №1 Отжимания на скамье

 Для этого упражнения нам понадобится скамья (стул, стол, диван, что–то устойчивое и достаточно твердое), место, на чем мы будем фиксировать три уровня для ног (1 уровень – ниже уровня скамьи, 2 уровень – уровень скамьи, 3 уровень – выше уровня скамьи), гантели или что-нибудь для утяжеления.

 Сначала ставим руки на скамью на уровне плеч, либо немного уже, так больше прорабатывается трицепс. Ноги помещаем на необходимый уровень, зависит от вашей подготовки, изначально начинаем с первого уровня, а по мере нагрузок увеличиваем. Находясь в таком положении, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, потом в изначальное положение. Необходимо при выполнении следить за локтями, они должны находиться в одном положении, не расходится в стороны, таким образом, трицепс получает хорошую нагрузку. В качестве утяжеления можно дополнительно использовать какой-нибудь груз, положив его на ноги.

 

 Отжимания обратным хватом от скамьи это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса и не только в домашних условиях. Даже опытные бодибилдеры используют это упражнение в разных вариациях в своих тренировочных программах. Выполняя правильно это упражнение можно прокачать трицепс, верхнюю часть груди, переднюю дельту и спину. Это зависит от расстановки рук во время выполнения данного упражнения.

Положение рук и прокачиваемые мышцы:

• Узкая расстановка рук – в основном работает трицепс. Именно таким образом, следует качать трицепс в домашних условиях
• Средняя расстановка рук – работают мышцы спины, плеч и трицепса
• Широкая расстановка рук – больше задействованы мышцы спины.

 

Положение ног и прокачиваемые мышцы:

 Ноги на полу – более легкий вариант упражнения, следовательно, и мышцы меньше прокачиваются. Так же влияет количество подходов и повторений

• Ноги на уровне скамьи – средняя интенсивность, мышцы хорошо прокачиваются
• Ноги расположены выше уровня скамьи – это самый тяжелый вид исполнения, мышцы работают по максимуму, так же задействованы мышцы пресса.

Как накачать трицепс в домашних условиях: советы, фото и видео

Что в первую очередь хочет прокачать мужчина? Ну конечно же руки! Даже если у тебя будут огромные бицепсы, без развитых трицепсов ты будешь выглядеть нелепо и смешно.

Как быстро накачать трицепс?

Увы, но прокачать эту мышцу не так уж и легко, поэтому тебе придется хорошенько попотеть для того чтобы получить хороший результат. Мы советуем уделять ему хотя бы 15 минут два раза в неделю. Лучше всего выполнять упражнения на трицепс в тот день, когда у вас в программе проработка бицепса или плеч. Перерывы между тренировками бицепсов должны быть в 2-3 дня, так как эта группа мышц долго восстанавливается.  

Также вам нужно правильно построить программу тренировок – выполняйте как базовые упражнения, так и дополнительные.

Многие переоценивают свои силы и берут слишком большой вес, а зря. Для проработки трицепса нужен не такие большие нагрузки, главное здесь – правильно выполнять упражнения.

А как на счет количества повторений? Минимальное количество повторений – 8, максимальное – 20. Для роста мышечной массы нельзя выполнять большое количество повторений, так ты лишь уменьшишь их объем. Количество подходов – 2-3.

Как накачать трицепс в домашних условиях: советы и фото

Мы представим тебе самые эффективные упражнения, выполнить которые можно без дорогостоящего спортивного снаряжения. Выполняя их 2 раза в неделю, ты увидишь результат через месяц. Также не забывай контролировать питание – в рационе должно быть как можно больше белковых продуктов.

Отжимания узким хватом от пола. Для максимального эффекта поставь ладони рядом друг с другом, как показано на фото. Следи за тем, чтобы спина была прямой, лицо направлено прямо. Теперь сделайте отжимание, локти как можно ближе к туловищу. Это упражнение нужно выполнять в начале тренировки, оно является базовым.

Отжимания от стула или скамьи. Для его выполнения тебе понадобится крепкий стул, который выдержит вес твоего тела. Обопрись об него ладонями, ноги упираются в пол. Теперь медленно опустись на согнутых в локтях руках максимально вниз и через 2-3 секунды вернись в исходное положение. Руки должны быть расположены максимально близко к туловищу, спина прямая.

Отжимание от стульев. Если у тебя нет возможности сходить в спортзал, ты можешь выполнить это упражнение даже дома. Поставь два стула ближе друг к другу, но так, чтобы между ними осталось место для тебя. Медленно опуститесь на согнутых руках вниз, ноги согните, они не должны касаться пола.

Как накачать трицепс с гантелями

Выше мы представили тебе упражнения без оборудования, теперь пришло время переходить к тренировке с использованием гантелей. Советуем выполнять их после основных (базовых), в конце тренировки.

Отведение рук. Согните колени, туловище наклоните параллельно поверхности пола, руки с гантелями согнуты. Теперь тебе нужно полностью распрямить руки назад, ты почувствуешь боль в трицепсах. Следи за тем, чтобы руки находились как можно ближе к телу.

Разгибание рук. Стань прямо, подними вверх согнутую руку в локте с гантелей. Теперь поднимите гантелю вверх, затем снова опусти ее. При выполнении важно напрячь на плечо, а именно трицепс. Возьми небольшой вес для его выполнения, так как упражнение не из простых.

Теперь ты знаешь, как при помощи нескольких упражнений сделать трицепс сильнее и объемнее. Для того чтобы увидеть результат, достаточно уделять 15 минут в неделю этой мышце. Старайся увеличивать нагрузку, так как трицепс – мышца, которую трудно накачать без определенных усилий и упорных тренировок. Успехов!

Как быстро накачать трицепс с домашних условиях: видео

Как быстро и эффективно накачать трицепс в домашних условиях

Современное общество навевает тенденции к здоровому образу жизни, поэтому сегодня модно быть в подтянутой форме, ходить в тренажерные залы, заниматься активно различными видами спорта, а также есть только полезную и сбалансированную по своему составу пищу. Однако, по мнению некоторых специалистов, на таком спортивном образе жизни многие просто зарабатывают, увеличивая стоимость посещения спортзалов, спортивных секционных кружков. Кроме того, вам обязательно могут указать, что, самостоятельно тренируясь, не будет успеха, либо что упражнения вы делаете неправильно, поэтому вам срочно необходима помощь индивидуального тренера, оплата которого не всем по карману.

Благодаря простому доступу в Интернет, а также подробному описанию разных упражнений, вы сможете легко понять, как накачать трицепс в домашних условиях, и как прокачать остальные группы мышц.

Также вам обязательно скажут, что для достижения наилучших результатов, необходимо покупать много спортивных добавок к питанию. Если вы не можете себе позволить тратить свои финансовые средства, либо не видите в этом смысла, то вы можете легко заниматься в домашних условиях. При этом вы не только сможете поддерживать себя в форме, но и достичь неплохих результатов, улучшить навыки и умения.

Строение и функции трицепса

Трехглавая мышца плеча является наиболее заметной мышцей руки. Её форма, размер влияет на эстетическую привлекательность как мужской, так и женской руки. Чем она сильнее, тем более выражена, поскольку занимает две трети всей руки, а одна треть приходится на бицепс. Основная ее функция заключается в сгибании руки. Поскольку в своем строении она имеет три пучка мышечных волокон, именуемых головками, соединяясь, они визуально напоминают форму подковы, отчего и произошло название трицепс.

Интересно! Многие начинающие бодибилдеры игнорируют активные тренировки на трицепс, уделяя больше внимания только бицепсу. Однако это неправильно, поскольку разрушает баланс мускулатуры и внешне приводит непропорциональной руке.

Чтобы получить хорошо развитую мышцу, необходимо понять, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях правильно.

Основная его функция заключается в разгибании локтя, поэтому этот мускул всегда задействован в любом движении.

Как качать трицепс в домашних условиях

Специалисты утверждают, что тренировки не должны быть слишком частыми. Достаточно сделать программу с акцентом на трехглавую мышцу и выполнять ее несколько раз в неделю. Упражнения стоит подбирать разные, нельзя выполнить всего лишь за один раз сразу все, необходимо правильно распределить в течение недели нагрузку на руки. Если вы сразу будете выполнять весь перечень упражнений, которые прочитали, то такая тренировка не даст никакого желаемого результата, а только приведет к переутомлению, боли в руках.

Важно! Прежде чем читать, как прокачать трицепс в домашних условиях, необходимо провести качественную разминку всего тела.

Нельзя пренебрегать этим, поскольку хорошая разминка способствует более качественному выполнению упражнений, а также снижает риск травматизма.

К списку наиболее популярных и эффективных занятий для трехглавой мышцы плеча, относят:

• французский жим с гантелями – выполняя данное упражнение, вы сможете прочувствовать каждое сокращение своего мускула. Для начала необходимо взять в руки гантели небольшого веса. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями нужно поднять вверх так, чтобы они были параллельны друг другу, а затем согнуть обе руки в локтевом суставе. Все движения нужно делать без резких движений, считается, что выполнять в медленном темпе упражнения намного лучше и эффективнее, чем в быстром. Если вы чувствуете, что делать данное занятие вам легко, стоит увеличить вес гантелей;
• отжимания от скамейки – дома можно использовать крепкий стул, диван или любое другое приспособление. Если вы ищете способ, как быстро накачать трицепс в домашних условиях, то данное упражнение подходит вам. Для его выполнения необходимо упереться руками на скамейку, стул, причем руки должны располагаться ближе к туловищу. Ноги должны быть прямыми, либо слегка согнутыми. Для усиления действия данного занятия, ноги можно поставить на дополнительный стул, также специалисты предлагают на ноги положить груз, либо гантели. Суть упражнения состоит в том, что вам необходимо опускать свой корпус вниз вдоль того предмета, на котором располагаются ваши руки. Его необходимо выполнять плавно, медленно, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы;
• отжимания от пола – данный вид занятий очень популярен, поскольку задействует мускулы верхнего корпуса, но при этом не требует использования дополнительного инвентаря. Нагрузка приходится на трицепс и грудные мышцы, а задействуются кисты, дельтовидная мышца и пресс. Механизм выполнения: необходимо лечь на пол, и на прямых руках сгибать корпус до упора, не прогибая поясницу, затем возвращаться в исходное положение. Если вы ищете способ как накачать трицепс в домашних условиях мужчине, то для усиления эффекта данного упражнения, нужно выполнять его с узкой постановкой рук. Выполнять его стоит максимальное количество раз;
• задание с опорой в наклоне – отличный способ прокачать трехглавую мышцу плеча. Для выполнения данного задания необходимо использовать стул в качестве опоры, а также гантели. В правую руку нужно взять гантель, а левой согнутой ногой опереться на стул. Корпус должен быть в наклоне, а правая рука согнута и прижата к туловищу. Затем эту руку необходимо отводить назад до выпрямления, фиксируя на несколько секунд, и возвращать в исходное положение. Правильно выполняя данное упражнение, вы сразу почувствуете жжение в трицепсе;
• французский жим сидя — для выполнения данного задания вам стоит подобрать стул со спинкой и гантели. Сев на стул, одна рука располагается свободно, а во вторую необходимо взять гантель. Затем эту руку необходимо поднять вверх. Основное движение, которое вы должны осуществлять — сгибать руку за головой, а затем обратно выпрямлять ее вверх. Количество подходов должно быть не более 4 – 5, в каждом из которых стоит делать по 15 повторений;

Особенности выполнения заданий

Если вы тренируетесь сами и ищете информацию, как качать трицепс гантелями в домашних условиях, то стоит знать некоторые особенности. Трехглавая мышца плеча, которую тренирует начинающий, может длительно болеть после первой тренировки. Эта особенность связана со скоплением молочной кислоты в ней, и длительным ее выведением. Данного состояния не стоит бояться, вы почувствуете, как боль постепенно ослабевает, и уже на 4 -5 день должно все пройти.

Важно! Если во время выполнения занятий вы чувствуете дискомфорт и болезненные ощущения, которые между подходами не проходят, то стоит остановить их выполнение.

Перед тем, как накачать трицепс девушке в домашних условиях, стоит внимательно изучить механизм упражнения, поскольку не всем они подходят. Также не стоит повторять выполнение занятий за мужчинами, поскольку так вы можете легко перекачать свои мускулы, что будет выглядеть непривлекательно.

Пожалуйста, оцените статью: Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.

В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.

Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

• Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости.
• Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча.
• Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки.
• Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.

Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.

Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Условия роста трицепса

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.

Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.

Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.

Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.

Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.

Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.

Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.

Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Боковые отжимания

Об этом виде отжиманий редко имеют представление люди, далекие от фитнеса или спорта, поскольку это весьма узконаправленное упражнение. Однако оно очень эффективно прорабатывает трицепс, поэтому мы не могли обойти вниманием боковые отжимания.

• Правильное выполнение упражнения выглядит так:
• Ложимся на левый бок, слегка согнув колени.
• Левой рукой обхватываем талию.
• Правую ладонь упираем в пол на уровне плеч.
• Выдыхая, опорной рукой поднимаем корпус вверх, напрягая трицепс.
• Вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
• То же самое проделываем другой рукой на другом боку.
• Боковые отжимания отрабатываются в течение 3 подходов по 10–15 повторений за раз.

Информация для мужчин

Жим гантели из-за головы сидя

Жим гантелей сидя – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями.

Сядьте на скамью, выпрямитесь, прогните спины в пояснице, расставьте ноги широко для устойчивости. Возьмите гантель за голову двумя руками, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантель вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантель обратно за голову.

Жим гантели из-за головы стоя двумя руками

Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении стоя. Обратите внимание, что жим гантелей из-за головы сидя более изолирующий, а жим гантелей стоя частично задействует мышцы спины. Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель заведены за голову. На выдохе поднимите руки вверх, следите, чтобы движение происходило только в локтевом суставе.

Жим гантели из-за головы стоя одной рукой

При выполнении жима гантелей двумя руками, нагрузка перераспределяется  и на другие мышцы, поэтому эффективнее выполнять данное упражнение для трицепса одной рукой. Однако это гораздо сложнее, поэтому первое время можете жать гантель двумя руками. При жиме гантелей на трицепс одной рукой хват должен быть нейтральным, свободная рука опущена вниз или обхватывает туловище. Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Если у вас первое время не получается держать неподвижным плечевой сустав во время выполнения жима гантели на трицепс, то придерживайте его второй рукой.
Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте возле скамьи (или стула), упритесь в нее ладонями и коленом. Возьмите гантель в руки и поднимите ее вверх, сгибая локоть до прямого угла. Предплечье должно быть перпендикулярно полу. Это ваше исходное положение. На выдохе выпрямите руку в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Рука должна быть параллельно полу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение на трицепс можно выполнять без скамьи, просто в наклоне, поднимая гантель одновременно обоими руками.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Отжимания от пола

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу. И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Вертикальные отжимания

Универсальная техника позволяет прокачать трицепс в домашних условиях начинающим и продвинутым атлетам.

Сядьте на край опоры, упритесь ладонями вперед. Вышагните вперед, согните прямо колени и выпрямите руки.

Сгибая локти, опускайте таз и зависните в 5 см от поверхности.

Оттолкнитесь напряжением рук, ударьте ногой по полу, после паузы вернитесь в ИП, не разводя локти. Вытягивая корпус вверх, вы по максимуму нагружаете все 3 головки.

Попробуйте выполнить эту технику иначе.

Напротив, рядом со стеной, поставьте еще один табурет и упритесь в нее стопами. Дальше действуйте по схеме.

Для эффекта положите на колени утяжеление.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Как накачать трицепс в домашних условиях женщине. Упражнения на трицепс для девушек

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Кроссфит в домашних условиях

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

Упражнение 1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Последнее обновление статьи: 03.01.2015

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане. Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам .

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте на левый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее. В исходном положении, локти прижаты к корпусу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа на фитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны. Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх. Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жим гантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу. Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук». Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму. Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.

Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.

В повседневной жизни женщин такая мышца руки, как трицепс, задействуется нечасто. В результате она теряет форму, обвисает, и вскоре её обладательнице приходиться прятать неприглядную часть тела под длинным рукавом. Чтобы не допускать подобного, достаточно 2–3 раза в неделю делать упражнения на укрепление трицепса. О самых эффективных из них, вместе с детальным описанием техники выполнения, вы узнаете из этой статьи.

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая располагается на его задней стороне. Состоит она из 3 компонентов: длинной, литеральной и медиальной мышц. С их помощью происходит сгибание и разгибание локтя.

Трицепс занимает около 2/3 всей длины плеча, и уход за ним играет важную роль для формирования красивых рук. Поэтому узнаем подробнее, как можно эффективно накачать трицепсы.

Знаете ли вы? Около 25 % травм, полученных в процессе тренировок, приходятся на мышцы предплечья и кисти.

Топ-10 упражнений

Тренировки для данной области рук можно организовать как в тренажёрном зале (самостоятельно или при участии тренера), так и дома. Для достижения результата достаточно будет небольших гантелей (до 2–3 кг).

Открывают наш топ знакомые всем отжимания, с помощью которых можно заставить работать все мышцы предплечья.
Само упражнение выглядим следующим образом:

1. Опускаемся на четвереньки, опираясь на ладони и носочки.
2. Руки расставляем так, чтобы дистанция между ладонями не превышала ширину плеч.
3. Теперь занимаем исходную позицию: вытягиваемся в струнку, стараясь выровнять ноги и спину в одну линию.
4. Неспешно сгибаем локти, опускаемся вниз, словно хотим грудной клеткой дотянуться пола, но при этом следим, чтобы не возникал прогиб в спине.
5. Опустившись максимально низко, возвращаемся в начальное положение.

Важно! Опускаться следует на вдохе , а подниматься — на выдохе.

Оптимальным вариантом будет сделать 4 подхода по 15 повторений. Но на первых тренировках можно начинать с 4–5 отжиманий, постепенно повышая нагрузку.

Ещё одна разновидность отжиманий, которая переносит всю нагрузку на трицепсы, — обратные отжимания.

Делать их можно при помощи скамьи в тренажёрном зале, а в домашних условиях для этого подойдёт невысокий стул или диван.
Схема движений в этом виде упражнений проста:

1. Поворачиваемся спиной к скамье и опираемся руками о её край, повернув ладони к телу. Стараемся не расставлять руки широко.
2. Ноги сгибаем таким образом, чтобы колени образовали прямой угол. Ступнями упираемся в пол, однако используем их только для опоры. В процессе отжимания отталкиваться пятками или носками нельзя.
3. Когда исходная позиция занята, приступаем к выполнению упражнения: медленно сгибаем локти, опуская тело вниз и делая вдох.
4. Опустив корпус максимально низко, поднимаемся на руках обратно, делая выдох.

Упражнение желательно повторить трижды, выполняя по 9–12 повторений на каждый круг.

Знаете ли вы? 10 507 отжиманий без остановки сделал японец Минору Йошида в 1980 году. Этот рекорд до сих пор не побит.

Во время первых тренировок можно уменьшать нагрузку, пододвинув ноги ближе к опоре.

Отжимания на фитболе

Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол — большой мяч (диаметром от 45 см) для аэробики.

Этот более сложный вариант отжиманий выполняем в несколько этапов:

1. Ложимся животом на фитбол, опираемся руками перед собой, расставив ладони чуть шире плеч.
2. Теперь медленно опускаемся грудью к полу, сгибая локти на вдохе.
3. Затем поднимаемся обратно, выдыхая.

Сложность этого упражнения заключается в том, что приходится удерживать ноги в равновесии во время самого отжимания. Поэтому новичкам вряд ли удастся выполнить его без надлежащей физической подготовки.

Отжимания на фитболе: видео

Важно! Отжимания на фитболе противопоказаны беременным.

Об этом виде отжиманий редко имеют представление люди, далекие от фитнеса или спорта, поскольку это весьма узконаправленное упражнение. Однако оно очень эффективно прорабатывает трицепс, поэтому мы не могли обойти вниманием боковые отжимания.
Правильное выполнение упражнения выглядит так:

1. Ложимся на левый бок, слегка согнув колени.
2. Левой рукой обхватываем талию.
3. Правую ладонь упираем в пол на уровне плеч.
4. Выдыхая, опорной рукой поднимаем корпус вверх, напрягая трицепс.
5. Вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
6. То же самое проделываем другой рукой на другом боку.

Боковые отжимания отрабатываются в течение 3 подходов по 10–15 повторений за раз.

Ранее у нас были упражнения с собственным весом, а теперь добавим работу с гантелями.
Разгибание рук с гантелью, в положении сидя, выполняем следующим образом:

1. Садимся на скамью, фитбол или стул.
2. Берем гантель двумя руками и поднимаем над головой.
3. После медленно сгибаем руки в локтях и выдыхаем, опуская груз до максимального положения.
4. Затем поднимаем его обратно, делая вдох.

Сохраняйте при этом плечи неподвижными, чтобы вся нагрузка придала на мышцы рук. Во время одной тренировки делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Знаете ли вы? Гантели были придуманы спортсменами в Древней Греции. Но изобрели их не для формирования красивого тела, как многие могли бы подумать, а для… тройных прыжков. С помощью гантелей прыгуны улучшали свои показатели: после разбега спортсмен на третьем прыжке отбрасывал гантели назад, прибавляя таким способом 10–15 см в длину своего прыжка.

Это упражнение делается по той же схеме, что и предыдущее.
Однако в данном случае работа с гантелью проводится в положении стоя, слегка расставив ноги на ширину плеч. Если сразу не удается выполнять упражнение в такой позиции, то можно одну ногу слегка отставить назад, чтобы было удобнее держать равновесие.

А те, кто хочет усложнить задание, могут при его выполнении держать гантель одной рукой, а не двумя.

Такое упражнение помогает улучшить рельеф и придать красивую форму мышцам плеча и предплечья, поэтому не забывайте время от времени его прорабатывать.
Техника выполнения упражнения проста:

1. Берём в правую руку гантель.
2. С левой стороны коленом и ладонью упираемся в скамью, наклоняясь в поясе.
3. Будучи в такой позиции, сгибаем правую руку (не отпуская гантель) так, чтобы плечо оставалось параллельно полу.
4. Теперь делаем непосредственно само упражнение: поднимаем и разгибаем руку с гантелью.

Выполняйте 5 кругов по 8–10 повторений на каждую руку.

Жим лёжа узким хватом

Это упражнение — для тренажерного зала, поскольку для него понадобятся штанга и .
Схема работы в данном случае следующая:

1. Ложимся спиной на скамью, упираясь ступнями в пол.
2. Руки располагаем чуть уже ширины плеч.
3. Берем утяжелитель и, держа его наверху, располагаем посередине грудной клетки.
4. Неспешно опускаем штангу вниз, не позволяя ей лечь на грудь. Локти при этом прижимаем к телу.
5. Выжимаем груз обратно вверх.

Повторяем так 3–4 подхода по 8 толчков.

Знаете ли вы? В 1894 году основатель бодибилдинга Евгений Сандов установил мировой рекорд. Он поднял одной рукой штангу, на концах которой были установлены полые шары, где сидело по 1 человеку. Общий вес снаряжения был 122 кг.

Данное упражнение делается так:

1. Занимаем исходную позицию: берём штангу узким хватом сверху и ложимся на скамью так, чтобы голова оказалась у края опоры.
2. Удерживая груз на прямых руках, немного сгибаем локти в направлении головы.
3. Контролируем, чтобы стопы были на земле, а поясница слегка прогибалась.
4. Теперь, вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, практически касаясь её.
5. На выдохе поднимаем штангу обратно, сохраняя при этом локти и плечи неподвижными.

Важно! По возможности используйте штанги с изогнутым грифом, чтобы не допустить перегрузки суставов.

Это упражнение отлично подходит спортсменам всех возрастов вне зависимости от пола, поэтому используется во многих видах спорта.

Для его выполнения понадобятся блочный тренажер («Кроссовер», «Тяга сверху» и т. д.) и изогнутая рукоятка, на которой ладони будут слегка завёрнуты внутрь. Для её замены вполне подойдет прямая рукоятка.
Жим вниз на блоке выполняется следующим образом:

1. Наклоняем слегка тело вперед.
2. Локти при этом прижимаем к бокам, немного заведя их вперед.
3. Хват должен быть шириной в 1–2 кулака между кистями.
4. Движение проводим при помощи только локтевых суставов: тянем рукоятку вниз, разгибая руки.
5. При усилии, жиме вниз, вдыхаем.

Старайтесь делать упражнение, используя силу трицепсов, а не за счёт рывков.

Тренировка на трицепс для девушек: видео

В конце хотелось бы предоставить несколько советов, которые помогут сделать вашу тренировку ещё эффективнее:

1. Перед началом основной работы обязательно проводите разминку — не менее 5 минут.
2. После каждого подхода растягивайте мышцы — это не увеличит их в размере, но добавит им силы, а в будущем убережёт трицепс от обвисания;
3. Старайтесь не спешить, выполняя упражнение, — при быстрых движениях мышцы будут недостаточно нагружаться.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно, вам должно быть комфортно во время выполнения задания. Если это не так, снижайте вес.
5. Возрастание нагрузки сначала происходит за счёт увеличения количества повторов. Но если вы чувствуете, что уже способны выполнять оптимальное количество подходов, то наступает пора увеличивать вес.
6. На отдых между подходами давайте себе 0,5–1 минуту, а между упражнениями допускается 2–3 минуты.

Трицепс, в отличие от пресса, ног или ягодиц, не относится к списку мышц, которые представительницы прекрасного пола спешат привести в форму в первую очередь. Однако без комплексной работы над всем телом невозможно создать красивую фигуру. Поэтому надеемся, что приведённый выше комплекс упражнений на трицепс сделает ваши тренировки эффективнее, а руки — сильнее и изящнее.

Как подтянуть трицепс женщине самостоятельно: видео

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
3. Сделайте паузу;
4. Верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
3. Медленно вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

1. Расположите мяч напротив себя;
2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
2. Согните руки и прижмите их к груди;
3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
5. Медленно выпрямите руку;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
4. На выдохе отведите предплечье назад;
5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
3. Выпрямите руки;
4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
2. Притяните гриф к груди;
3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
4. Медленно верните руку в исходное положение;
5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

1. Руками плотно упритесь в пол;
2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

• Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
• Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
• Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
• 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
• Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
• Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Трицепс — это две основные мышцы верхней части рук, которые почти всегда игнорируются или заменяются тренировками на бицепс, которые на самом деле не оказывают такого же волшебного воздействия на трицепс. Любители тренажерного зала также скажут вам, что самый простой способ сделать ваши руки больше или крупнее — это работать над этими трицепсами (а не повторять одни и те же движения бицепса каждый день), поскольку они обеспечивают почти 70 процентов той накачки, которую вы ищете. .

Конечно, существует множество программ тренировок, которым вы можете следовать, чтобы накачать трицепс, но, поскольку вы уже здесь, попробуйте для начала попробовать эти пять тренировок на трицепс только с гантелями. Выберите веса гантелей, с которыми вам удобно работать, и не переходите на полный зверский режим в первый же день. Медленно, но верно укрепляйся.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Начните с небольшой разминки с помощью этих двух упражнений:

Растяжка трицепса над головой x 3

Встаньте прямо, расставив ноги, поднимите левую руку и осторожно вытяните локоть вниз и назад вверх.Повторите движение правой рукой.

Растяжка трицепса полотенцем x 3

Снова встаньте прямо, расставив ноги, поднимите одну руку за голову, а другую за спину, придерживая полотенце за концы. Тяните руки в противоположные стороны на 15-20 секунд. Бросьте полотенце и начните снова.

Основная тренировка:

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, держите ее в руках или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке.Крепко возьмитесь за гантель руками и, удерживая ее над головой, медленно опустите за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, поднимаясь вверх. Начните с 5 повторений по 3 подхода и двигайтесь выше по мере вашего прогресса.

2. Разгибание трицепса с гантелями лежа

Разгибание трицепса с гантелями лежа, также известное как «раздавливание черепа с гантелями», является отличным способом нарастить силу и мышечную массу. Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол.Убедитесь, что ваша спина и ягодицы постоянно касаются скамьи. Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке. Теперь, удерживая плечо неподвижно, согните локоть, чтобы подвести гантель к макушке, и вернитесь в перпендикулярное положение. Повторите движение 5-10 повторений по 3 подхода.

3. Отдача на трицепс

Отложите скамью для этой скамьи и держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях. Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.Теперь, выполняя это упражнение, двигайте предплечьями вперед и назад, как бы раскачиваясь. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью и вытяните тело, чтобы сделать отжимание. Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимания на трицепс сидя. Мы заменим стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели и проделаем то же движение.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Интервалы Табата — это правильная тренировка всего за четыре минуты

Пропуски должны быть частью вашей ежедневной тренировки

Как получить лучшую тренировку в своей жизни

Подробнее о Fitness

15 лучших упражнений на трицепс для женщин — как добиться тонуса рук?

Трицепс — это мышцы тыльной стороны рук. Эти мышцы помогают вытягивать руку, толкать и тянуть, а также добавляют четкости верхней части тела (1).Многие женщины сталкиваются с проблемой накопления жира в области трицепса, из-за чего верхняя часть тела может выглядеть громоздкой (2), (3). Регулярное выполнение нескольких простых упражнений на трицепс может помочь избавиться от жира в плечах. В этом посте перечислены 15 лучших тренировок или упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома. Проверь их.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

1. Разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс — очень простое, но плодотворное упражнение. Вы можете использовать гантели или эспандер для этого упражнения.

Как выполнять разгибание на трицепс

1. Держите 10-фунтовые гантели обеими руками. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены.
2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью вытяните руки, ладони смотрят в потолок.
3. Согните руки в локтях и опустите предплечья за голову, пока они не коснутся бицепсов.
4. Выдохните и верните предплечье в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание черепа или разгибание трицепса лежа

Это еще один вариант разгибания трицепса, но он более сложный, потому что вы будете работать трицепсом против силы тяжести в положении лежа.

Как делать разгибание черепа или разгибание трицепса лежа

1. Лягте на скамью. Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а руки вытянуты вверх.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
3. Пауза на мгновение.
4. Верните предплечья в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений, чтобы почувствовать жжение.

3. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс прорабатывают трицепс, бицепс, плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Это очень эффективная тренировка трицепса, которая может показать отличные результаты, если вы будете делать ее регулярно.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Встаньте перед скамьей. Опустите свое тело. Возьмитесь за скамью, заведя руки за спину.Убедитесь, что ваши кулаки обращены вперед, а ноги вытянуты. Поддерживайте тело пятками. Держите пресс в напряжении.
2. Медленно опустите тело, выпрямите спину, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов.
3. Медленно подняться в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Примечание: Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов во время падения.

4. Отжимания на трицепс

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс помогают проработать трицепс, ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи и спину.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Лягте на живот. Поднимите тело, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Держите ладони ближе, чем обычно на ширине плеч.
2. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Вдохните при этом.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Согните руки как можно сильнее. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на одной линии с локтями.Для изменения поставьте руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : Надавите лопатками вверх от ушей в конце отжима. Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов во время погружения.

Совет : Большие пальцы рук должны находиться на одной линии с сосками при каждом отжимании.

5. Отжимания с мячом

Это упражнение похоже на отжимания на трицепс, и для его выполнения вам понадобится набивной мяч.Это сложнее, так как вам нужно сбалансировать вес тела, чтобы мышцы были задействованы на всем протяжении.

Как выполнять отжимания с мячом

1. Поместите набивной мяч перед собой.
2. Держите ладони на мяче пальцами наружу. Ладони должны быть близко друг к другу, а руки полностью вытянуты.
3. Держите ноги прямо и вытянутыми. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и касаясь ими пола.
4. Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется мяча.
5. Сгибайте руки настолько, насколько можете. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на одной линии с локтями. Для модификации положите руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю.
6. Используйте свои силы, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : Надавите лопатками вверх от ушей в конце отжима. Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов во время погружения.

Совет : Большие пальцы рук должны находиться на одной линии с сосками при каждом отжимании. Если руки расположены слишком далеко вперед, это может привести к травмам плеча, а слишком далеко отведенные руки могут привести к травмам запястья.

6. Боковые отжимания на трицепс

Боковые отжимания на трицепс помогают тонизировать трицепс, мышцы спины и плеч. Они похожи на отжимания, но не традиционным способом. Самое приятное, что для этого упражнения вам не понадобятся какие-либо веса.

Как выполнять отжимания на боку на трицепс

1. Лягте на бок.Поставьте одну ногу на другую. Держите пресс напряженным, а ладонь верхней руки прижатой к полу. Другой рукой обхватите талию.
2. Используйте верхнюю руку, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх, пока она полностью не выпрямится.
3. Сделайте паузу, а затем опустите тело. Вдохните при этом.
4. Повторить 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Жим одной рукой

Жим одной рукой похож на разгибание на трицепс, но здесь вы будете использовать одну руку за раз. Это делает упражнение более эффективным и сложным.

Как делать жим одной рукой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели обеими руками.
2. Согните обе руки и прижмите их к груди.
3. Поднимите одну руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
4. Согните локоть и опустите предплечье за ​​спину, пока гантель не коснется плеча. Ваш мизинец должен быть обращен к потолку.
5. Медленно поднимите предплечье, пока рука полностью не вытянется.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на обе руки.

8. Откат одной рукой

Это похоже на упражнение на трицепс на одной руке, но оно также воздействует на ваши плечи, спину и бицепс.

Как выполнять отдачу одной рукой

1. Поместите 10-фунтовые гантели по обе стороны от скамьи.
2. Держите одно колено на скамейке и согните его. Держите тело параллельно земле и поддерживайте его, положив одну ладонь на скамью, а другую ногу на землю, слегка согнув в коленях.
3. Возьмите гантель, держите предплечье близко к телу и под углом 90 градусов к предплечью. Направьте предплечье вниз.
4. Выдохните и вытяните предплечье назад.
5. Сделайте паузу, вдохните и верните предплечье в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Жим на трицепс с лентой сопротивления

Жим на трицепс с лентой сопротивления похож на скручивание черепа, но здесь вы будете использовать ленту сопротивления.Это делает его более увлекательным и немного сложным.

Как выполнять вертикальный жим на трицепс с эспандером

1. Возьмитесь за концы эспандера и держите ступни посередине ленты.
2. Потяните за ручки ленты сопротивления через плечи. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
3. Вытяните предплечья, пока руки полностью не вытянуты.
4. Пауза на мгновение. Вдохните и опустите предплечья обратно в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, кора, плечи и спину. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Как выполнять тягу в наклоне

1. Возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч и согните талию. Спина должна быть прямой, а колени слегка согнутыми.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните штангу к груди.
3. Сделайте паузу и опустите ее в исходное положение.Держите корпус напряженным, а спину прямо на всем протяжении.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

11. Боковая планка с подъемом гантелей

Боковая планка с подъемом гантелей — это забавное упражнение, которое прорабатывает трицепс, грудь, спину, корпус и ягодицы.

Как выполнять планку с подъемом гантелей

1. Примите положение боковой планки, лежа на боку. Держите одну ногу на другой. Возьмитесь за 5-фунтовый гирю верхней рукой, а вторую руку держите на полу. Убедитесь, что ваша ладонь лежит на полу.
2. Поднимите тело так, чтобы на земле стояли только одна ступня и рука.
3. Поднимите верхнюю руку и вытяните ее прямо вверх.
4. Медленно опустите верхнюю руку в исходное положение.
5. Сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.

12. Жим узким хватом

Жим узким хватом помогает проработать трицепсы, бицепсы, грудь, плечи и кора.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу.Держите руки на ширине плеч, руки вытянуты ладонями вверх.
2. Медленно опустите предплечье, пока штанга не коснется груди. Вдохните при этом.
3. Пауза на мгновение. Выдохните, поднимите руки и верните их в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

13. Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

Отжимания на трицепс обратным хватом также помогают тонизировать трицепсы, бицепсы и плечи.

Как выполнять отжимания на трицепс обратным хватом

1. Прикрепите прямую перекладину к высокому шкиву в тренажерном зале.
2. Повернитесь к перекладине и держите ее ладонями вверх, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
3. Потяните прямую насадку к груди. Держите плечи неподвижно. Это исходное положение.
4. Вдохните и опустите прямую насадку вниз, пока она не окажется рядом с концом ваших бедер.
5. Выдохните и верните предплечья в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14.Отжимания с мячом для устойчивости

Это похоже на отжимание на трицепс, но вы будете использовать набивной мяч. Набивной мяч поднимет это упражнение на более высокий уровень, а также увеличит вашу стабильность и силу.

Как выполнять отжимания с мячом для стабилизации

1. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на землю.
2. Держите пальцы ног на набивном мяче и удерживайте равновесие. Если вы хотите уменьшить нагрузку на мышцы кора, положите голень и колени на стабилизирующий мяч.
3. Держите руки вытянутыми, корпус напряженным, ладони немного ближе, чем на ширине плеч.
4. Согните руки в локтях и опустите их так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к предплечьям. Опускайте тело настолько, насколько можете.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Примечание : Надавите лопатками вверх от ушей в конце отжима. Не заставляйте себя опускаться до угла 90 градусов во время погружения.

Совет : Большие пальцы рук должны находиться на одной линии с сосками при каждом отжимании. Если руки расположены слишком далеко вперед, это может привести к травмам плеча, а слишком далеко отведенные руки могут привести к травмам запястья.

15. Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления

Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления похож на вертикальный жим, но это немного сложнее.

Как выполнять горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления

1. Возьмитесь за концы ленты сопротивления и наступите на нее, чтобы она оставалась неподвижной.
2. Немного наклонитесь вперед, согните колени и потяните эспандер до плеч, локти обращены назад. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно отведите предплечья назад, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Выдохните и верните их в исходное положение.

Хотя эти упражнения помогут вам привести руки в тонус, вы должны помнить об этих моментах.

Советы

• Вы не похудеете одной частью тела.Избавьтесь от жира, прежде чем начинать тонизировать мышцы.
• Ешьте здоровую пищу. Включите в свой рацион зеленые листовые овощи, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и продукты, богатые клетчаткой, чтобы похудеть.
• Избегайте нездоровой пищи, продуктов с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов, газированных напитков и т. Д.
• Тренируйтесь для всего тела 3 часа в неделю, чтобы сжечь жир.
• Не употребляйте углеводы после 19:00.
• Спите 7-8 часов, чтобы мышцы восстановились и восстановились.

Вот как вы можете получить пользу от выполнения упражнений на трицепс.

Польза от упражнений на трицепс

1. Регулярное выполнение упражнений на трицепс увеличивает вашу силу и устраняет слабости.
2. Регулярное растяжение мышц, задействованных в упражнениях на трицепс, защитит ваш торс от травм, а также улучшит гибкость, осанку и подвижность суставов.
3. Улучшает кровообращение и снимает стресс.
4. Тренировка трицепсов делает все ваше тело более активным.

Заключение

Упражнения на трицепс чрезвычайно полезны для избавления от жира с тыльной стороны рук.Включите эти упражнения на трицепс в свой распорядок тренировок не менее 2–3 раз в неделю. Кроме того, ешьте здоровую пищу и выполняйте кардио- и силовые тренировки через день. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы тренировать трицепс каждый день?

Нет, не напрягайте руки каждый день. Делайте упражнения на трицепс один раз в два дня.

Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус дряблые руки?

Это займет 1-6 месяцев в зависимости от вашей диеты, плана упражнений (кардио- и силовые тренировки), соблюдения плана, текущего процента жира в организме, процента жира на трицепсе, возраста и генетики.Но ничто не сравнится с настойчивостью, так что продолжайте работать над этим!

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца трицепса, StatPearls, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
• Справочные данные по расе и полу для трицепсов и подлопаточных кожных складок, а также веса / роста, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7064895
• Специфическая характеристика региональных жировых отложений в верхних и нижних конечностях молодых здоровых взрослых, SpringerPlus, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529424/

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом для развития рук

Как вы думаете, сможете ли вы увеличить свои плечи без отягощений?

Можно, если вы понимаете, как использовать свое тело в космосе для борьбы с гравитацией. Тренировка трицепсов, составляющих основную часть ваших плеч, является идеальной формой тренировки с собственным весом.Ваше тело не знает разницы между штангой и силой тяжести, обеспечивающей сопротивление. В этой статье вы найдете 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые проработают все области трицепса.

Познакомьтесь со своим трицепсом

Трицепс состоит из трех мышечных головок или отдельных частей. Они расположены на тыльной стороне плеча. Это мышца, противоположная бицепсу. Точки прикрепления мышц находятся у основания плеча и локтя. Три головки трицепса:

• Боковая головка
• Длинная головка
• Средняя головка

Три головки трицепса служат для разгибания локтя.Одна из них, длинная голова, перемещает дельтовидную мышцу и отводит плечо назад и внутрь. Однако основная функция трицепса — выпрямление руки и супинация запястья.

Тренировка трицепсов

Ваш трицепс примерно в три раза больше, чем бицепс. Тем не менее, большинство людей тратят большую часть своих тренировочных усилий на наращивание бицепсов. Когда ваши руки свисают по бокам, а они в 99% случаев, именно развитие трицепсов даст вам впечатляющий размер, который нужен большинству парней.

Для действительно впечатляющего трицепса необходимо проработать все три головки. Когда они полностью развиты, каждая из трех отдельных головок должна быть четко видна. Когда они есть, они образуют подковообразную мышцу над локтем.

Несмотря на то, что есть упражнения, которые могут воздействовать на каждую из головок трицепса, вы не можете полностью выполнить какое-либо из них изолированно. Однако, исследуя функцию каждой из головок, вы сможете выбрать упражнения для развития этой конкретной части мышцы.Вот что вам нужно знать:

• Длинная голова расширяет плечо. Чтобы тренировать его, вы должны делать движения так, чтобы руки находились над головой.
• Медиальная головка подвергается воздействию вертикальных прессингов, таких как отжимания на трицепсе и отжимания от тела.
• Боковая головка требует выполнения упражнений на жим, большие пальцы рук должны находиться на расстоянии шести дюймов друг от друга.

4 упражнения на трицепс для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Отжимания обратным узким хватом

Это отличное упражнение для наращивания массы в средней части трицепса.Это вариант традиционного отжимания, который требует от вас перевернуть положение рук и подвести руки ближе, таким образом перенося фокус с грудных мышц на трицепсы. Может потребоваться некоторое привыкание, но проявляйте настойчивость — это фантастический тренажер для развития трицепсов.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичная: боковая головка трицепса

Способ исполнения:

• Сядьте на землю лицом вниз, расположив руки на расстоянии примерно 10 дюймов (Примечание: в этом упражнении руки расположены гораздо ближе друг к другу, чем при традиционном отжимании).Держите ноги вместе. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы подняться в положение верхнего отжимания. Напрягите корпус и держите ягодицы на одной линии с туловищем. Смотрите прямо перед собой.
• Поменяйте положение рук так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В то же время переместите руки примерно на шесть дюймов назад к животу.
• Теперь выполните отжимание, опуская тело так, чтобы нос почти касался пола. Убедитесь, что вы держите локти по бокам во время этого движения.

Упражнение № 2: Отжимания от скамьи

Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья или край кушетки. Это отличное упражнение для развития длинной головки трицепса, которое быстро увеличит силу ваших предплечий.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: предплечья

Способ исполнения:

• Встаньте перед низкой скамейкой или стулом, лицом в другую сторону, положив руки позади себя на скамью.Ваши руки должны быть на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, а ноги вытянуть перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
• Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Из нижнего положения снова включите питание, сосредоточившись на работе трицепса.
• Следите за тем, чтобы ваши бедра и ноги оставались нейтральными на протяжении всего движения. Вы также должны сознательно держать локти втянутыми, а не позволять им смещаться. Представьте, что позади вас между вашими руками находится баскетбольный мяч, и вам нужно сжать его, чтобы удержать его на месте.

Упражнение № 3: Разгибание трицепса

Это упражнение является разновидностью стандартного отжимания. Если вы считаете движение слишком сложным, выполните модифицированный вариант на коленях.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Примите позу отжимания. Расположите руки примерно на 10 дюймов друг от друга и выше, чем при обычном отжимании.Кончики пальцев должны немного выходить за пределы лба. Положите руки прямо вперед ладонями вниз.
• Сохраняя прямую линию тела, ноги вместе, опускайтесь до тех пор, пока предплечья не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение.
• Сосредоточьтесь на отжимании трицепсами, все время удерживая локти в напряжении.

Упражнение № 4: Отжимания узким хватом

В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется трицепсам, чем ближе друг к другу руки.Начните с расстояния примерно в шесть дюймов, а затем приближайтесь, когда станете сильнее

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

• Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание. Ноги должны быть вместе, а руки под плечами. Вместо того, чтобы принимать обычное расстояние между руками, подведите их так, чтобы большие пальцы находились всего в шести дюймах друг от друга.Сохраняйте прямой торс с нейтральным позвоночником.
• Напрягите корпус и смотрите прямо вперед, не позволяя опускаться голове. Теперь поднимите руку до полностью вытянутого положения. Не позволяя локтям раздуться, опустите вниз, чтобы нос оказался между большими пальцами.
• Когда ваш нос коснется пола, надавите на трицепсы, чтобы подняться до исходной точки.

3 упражнения на трицепс среднего веса

Упражнение № 5: Разгибание трицепса лежа на боку

В этом упражнении с собственным весом большое внимание уделяется труднодоступности медиальной головки трицепса, а также обеспечивается хорошая разминка мышц предплечий.Убедитесь, что вы не прогибаетесь, чтобы помочь себе подняться — на этом должны быть все трицепсы.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

• Лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив одну ступню на другую.
• Скрестите левую руку над бедром, чтобы она не мешала. Ваша правая рука должна быть на полу ладонью вниз на уровне груди.Ладонь должна быть как можно ближе к телу.
• Держа голову параллельно полу, толкните ладонь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сила подъема будет исходить исключительно от трицепсов.
• Не упирайтесь в нижнюю часть каждого повторения. Все время сохраняйте напряжение на трицепс.

Упражнение № 6: Атомарные отжимания

Задействованные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичная: боковая головка трицепса

Способ исполнения:

• Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание.Поставьте ноги на стул. Сдвиньте руки так, чтобы большие пальцы находились на расстоянии около восьми дюймов друг от друга. Сдвиньте руки немного вперед, чем при стандартном отжимании. Они должны быть на уровне вашего лба.
• Сохраняя прямую спину и нейтральное положение позвоночника, опуститесь вниз, чтобы опустить предплечья на пол. Не позволяйте локтям раздуваться.
• Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на работе трицепсов.

Упражнение № 7: Diamond Dive Bomber

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: средняя головка трицепса

Способ исполнения:

• Лягте на пол в обычном отжимании.Разведите ноги в стороны и сведите руки так, чтобы они находились на расстоянии около шести дюймов друг от друга. Разведите пальцы в стороны. Поднимите бедра как можно выше. Опустите голову и выведите ноги вперед, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
• Удерживая локти от раздува, опустите тело дугообразным движением к полу. Почистите пол грудью, а затем полностью вытяните руку. В этом положении ваша спина будет выгнута, и вы будете смотреть вверх, в потолок.
• Обратное движение, чтобы опустить голову между руками и вернуться в исходное положение.

3 продвинутых упражнения на трицепс с собственным весом

Упражнение № 8: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: медиальная головка трицепса
• Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

• Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь руками за ручки и поднимитесь в такое положение, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а туловище было прямо вверх и вниз.Скрестите ноги. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело.
• Удерживая локти от раздува, а тело прямо, опустите вниз, чтобы полностью согнуть локти. Старайтесь идти прямо вниз, а не наклоняться вперед.
• Из нижнего положения сосредоточьтесь на толчке через трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте держать локти как можно ближе к телу.

Упражнение № 9: Модифицированное сиденье L-Sit

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: медиальная головка трицепса
• Вторичная: брюшная полость

Способ исполнения:

• Сядьте на пол лицом к стене или другому вертикальному сооружению.Положите руки на пол по бокам. Ваши ноги должны быть прямо перед вами.
• Напрягите бедра и зафиксируйте колени. Поставьте ноги на стену или встаньте на высоте примерно шести дюймов от земли. Теперь надавите на трицепс, сокращая брюшной пресс. Отрывайте бедра от земли так, чтобы вы удерживали положение сидя, ноги и ягодицы оторваны от земли.
• Удерживайте эту позицию как можно дольше. Работайте до подходов по 30 секунд.

Упражнение № 10: Отталкивание трицепса назад

Это упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной головке трицепса. Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья, которая будет сильно прижата к стене. Вы также должны быть босиком.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: длинная головка трицепса
• Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

• Возьмитесь руками за верхнюю часть стола и расположите тело обратно, ноги вместе, примерно в пяти футах от стола.Чем дальше вы отойдете от стола, тем сложнее будет упражнение.
• Держа локти согнутыми, опустите лоб к столу.
• Вернитесь в исходное положение, полностью используя силу трицепса. Не забывайте вдыхать через нос, когда опускаетесь, и выдыхать через рот, когда вы снова поднимаетесь.

Заключение

Нет необходимости рисковать травмой, бросая тяжелый вес, чтобы нарастить титанические трицепсы. Теперь в вашем тренировочном арсенале 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом.Используйте их, чтобы добавить массы и формы тыльной стороне предплечий, и вы сможете построить пару подковообразных трицепсов, чтобы произвести впечатление!

5 лучших упражнений для больших трицепсов | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 30 июн 2019

Хотите нарастить мышечную массу плеч? Эээ, очевидно … Что ж, тогда тебе нужно тренировать эти трицепсы.

Вы можете удивиться, узнав, что более 2/3 вашего плеча состоит из мышц трицепса! Следовательно, чем сильнее и развитее ваши трицепсы, тем сильнее и развитее выглядят ваши руки в целом.

Попробуйте эти упражнения на трицепс на следующей тренировке верхней части тела и приготовьтесь к работе с помпой.

Отжимания на трицепс

Наверное, одно из первых упражнений, которые приходят на ум, когда думаешь о трицепсе. Поскольку они требуют, чтобы ваши трицепсы воспринимали ваш вес всего тела, эти плохие парни определенно представляют собой проблему.

Но поверьте нам; оно того стоит.

Если вы изо всех сил пытаетесь взять на себя весь свой вес, вы можете упростить движение, выполняя отжимания на скамье — действительно эффективно для наращивания силы и отличный вариант для новичков.

Трицепс вниз

Подсказка в названии, но это упражнение отлично подходит для наращивания больших трицепсов — IF оно выполнено правильно.

Не набирайте слишком много веса, так как вы можете обнаружить, что тянете через плечо и верхнюю часть спины.

Убедитесь, что вы держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс и действительно начать пожинать плоды.

Жим узким хватом

В то время как ваш обычный жим лежа — это отличное сложное движение, которое поможет нарастить трицепсы (вместе с грудью), переключение хватки может помочь в большей степени нацеливаться на них!

Сведение рук ближе друг к другу больше сосредотачивается на ваших трицепсах , что, в свою очередь, означает, что они будут набирать силу и, как вы уже догадались, размер!

Разгибание трицепса над головой

TRI-ceps состоит из трех разных частей: боковой головки , средней головки и длинной головки.

Чтобы действительно увидеть рост ваших трицепсов, важно, чтобы ваша тренировка не игнорировала ни один из этих трех.

Включение разгибаний трицепса над головой в вашу тренировку — отличный способ задействовать длинную голову, которой часто пренебрегают, что означает на больший прирост и мышечный баланс.

Алмазные прессы

И последнее, но не менее важное: пришло время алмазного прессования. Прелесть этого упражнения с собственным весом в том, что его можно выполнять буквально в любое время и в любом месте! Нет спортзала, нет проблем.

Так же, как и в случае с жимом лежа, хотя обычное отжимание выполнит свою работу, сближение рук дает большую нагрузку на трицепсы, что, в свою очередь, помогает наращивать их силу и массу.

Не волнуйтесь — вы все равно увидите прирост грудных мышц; тем не менее, ваши трицепсы почувствуют жжение от этого варианта.

Добавьте этот пост в закладки и попробуйте некоторые из них на следующей дневной тренировке для верхней части тела.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания трицепса?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Быстро наращивайте большие трицепсы с помощью целевых программ тяжелой атлетики: Кертис, мистер Джейсон: 9781789330090: Amazon.com: Книги

Откройте для себя простые, но эффективные упражнения, которые развивают ваши трицепсы

• Узнайте, как нарастить силу и мышечную массу
• Развивайте здоровые привычки тренировок с отягощениями, которые построят ваши руки и идеальное тело.
• Освойте программы тренировок, чтобы увеличить ваши успехи.

15 основных упражнений для больших трицепсов

• Вам сложно нарастить мышцы трицепса?
• Хотите развить силу и гипертрофию?
• Вам нужны индивидуальные программы для развития рук и улучшения самочувствия?

15 основных упражнений на трицепс — подробное руководство, в котором основное внимание уделяется только одному: наращиванию трицепсов.Эта книга с мощными диаграммами, изображениями и видео проведет вас через самые лучшие упражнения для наращивания трицепса, которые помогут вам добиться максимальных результатов. №
15 основных упражнений для трицепса с простыми и понятными упражнениями заставят вас почувствовать себя сильнее, лучше выглядеть и тренироваться умнее, чем когда-либо прежде.

Вот что вы получите:

• 15 эффективных упражнений и примеров программ для подражания
• Полная, легкая для понимания разбивка всех упражнений по наращиванию трицепса
• Безопасные программы тренировок для снижения риска травм
• Эффективные программы, которые вы можете реализовать немедленно
• Четкие фотографии и инструкции, чтобы каждое упражнение можно было выполнять уверенно и правильно

Развивайте свой трицепс с помощью простых целевых упражнений

Трицепс составляет 2/3 плеча и играет огромную роль в любом виде толкающее движение.Тем не менее, о них так часто забывают. Они не только важны для развития сильного жима лежа, но и играют огромную роль в любых действиях, связанных с перемещением рук вперед или над головой. Трицепс — чрезвычайно важная группа мышц, которая играет ключевую роль в развитии силы и мощности.

Эта книга — мгновенное исправление для всех, кто хочет увеличить силу, размер и мощность своих трицепсов, а также увеличить силу в своих основных упражнениях. Каждое целевое упражнение преподается с помощью четких диаграмм и изображений и демонстрируется в бесплатных видеороликах.

Каждое упражнение, меняющее правила игры, организовано в виде четких программ, нацеленных на все аспекты построения трицепса. Они напрямую улучшают производительность и снижают риск травм.

Бонус 1: Доступ к 15 онлайн-видео, которые демонстрируют и объясняют каждое из упражнений
Бонус 2: Запрограммируйте идеальную тренировку! — «15 основных упражнений на трицепс» включает полные программы тренировок, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Bonus 3: В эту книгу также включены образцы страниц из журнала «Тренажерный зал: журнал тренировок», чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Смотри!

Разучивание упражнений по книге — это одно, но 15 бесплатных сопровождающих видео оживляют содержание и гарантируют, что каждое упражнение выполняется безопасно и эффективно.

Пришло время увеличить размер и силу трицепсов, о которых вы никогда не думали. Чего же ты ждешь?

Прокрутите вверх и нажмите «Купить».

Сделайте эти 4 движения, чтобы укрепить трицепс

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание нашим трицепсам во время упражнений на верхнюю часть тела.Нам нравится называть трицепс мышцей трансформации, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время занятий barre. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, вытягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно сохранять их сильными. По этой причине мы собрали четыре упражнения, ориентированных на трицепс, которые тонизируют и подтягивают тыльную сторону предплечий, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

1 из 5

Разгибание трицепса на коленях с отягощением

1. Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч.Вытяните руки над головой с отягощением в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

2. Опустите предплечья назад за голову, чтобы задействовать трицепсы.

3. Разведите локти в стороны, а затем сожмите их.

4. Вытяните руки прямо над головой и повторите 30 повторений.

2 из 5

Комбо из планки на тягу и отдачи на трицепс

1. Начните с положения планки с прямыми руками с одним легким грузом в правой руке.Руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо, носки поджаты.

2. Начните с тяги, поднимая плечо вверх по направлению к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, нацелившись на трицепс.

3. Согните предплечье к плечу и снова положите руку на пол для 1 повторения.

4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации займите положение столешницы на полу.

3 из 5

Мостик с разгибанием трицепса

1. Лягте на спину, вытяните руки прямо.

2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра до позы моста

3. Согните руки в локтях над головой, чтобы задействовать трицепс, при этом локти должны быть на уровне плеч

4. Вытяните руки прямо на 1 повторение. Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

4 из 5

Отжимания на трицепс с обратной планкой

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и руки на одной линии с плечами. Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление на запястья.

2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

3. Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс. Вытяните руки прямо на 1 повторение.

4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

5 из 5

руководство Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

расположение SHDW Studios

Лучшая тренировка для трицепса — идеальные упражнения на трицепс

Взгляните на четыре основных упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на трицепс: отжимания, жимы лежа узким хватом, отжимания и разгибания трицепсов лежа с гантелями над головой или разгибания черепа.

У каждого из этих классических механизмов есть одна общая проблема!

То есть, каждый из них умеет воздействовать на трицепсы в определенной части своего диапазона движений, но ни один из них не поражает их полностью.

Большинство людей считают, что даже если они выполняют все эти упражнения, они получают полную тренировку на трицепс. Но правда в том, что они являются ключевыми элементами для максимального увеличения трицепсов.

Даже если у вас есть упражнения для воздействия на все три головки трицепса (длинная головка, боковая головка и медиальная головка), это не означает, что ваша тренировка завершена.Вам нужно учитывать полное растяжение и сокращение длинной головы, а также весь диапазон движений трицепса.

Даже если у вас есть упражнения для тренировки всех трех головок трицепса, это не означает, что ваша тренировка завершена. Вам нужно учитывать полное растяжение и сокращение длинной головы и весь диапазон движений трицепса.

Мы собираемся вернуть науку в наши тренировки, как мы всегда это делаем, и включить некоторые специализированные техники и упражнения, которые подчеркивают определенные функции плеча, чтобы убедиться, что вы заставляете трицепс реагировать.

Прежде чем мы это сделаем, давайте начнем с анатомии трехглавой мышцы плеча!

3 ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСОВ

Мы знаем, что у трехглавой мышцы плеча 3 головки. Вот почему они называются TRI-CEPS!

Давайте быстро посмотрим, где расположена каждая из головок трицепса, с помощью наших надежных маркеров мышц.

Боковая и медиальная головки влияют только на разгибание локтя, но не пересекают плечевой сустав.

Длинная голова очень важна, когда дело доходит до тренировки трицепса, потому что она пересекает плечевой сустав, отрываясь от лопатки. Это означает, что если мы можем изменить положение лопатки в выбранных нами упражнениях на трицепс, мы сможем изменить напряжение на длинной головке трицепса.

как тренировать трицепс

Давайте разберемся в деталях и посмотрим, каким образом тренировки рук должны бросать вызов вашим трицепсам, чтобы считаться завершенными.

Лучшее упражнение на трицепс будет сосредоточено на поражении всех трех головок трицепса, а также на растяжении длинной головы с использованием упражнений над головой, с использованием прогрессивной перегрузки и обеспечением учета перекрывающихся кривых силы. Любое исчерпывающее руководство по наиболее эффективным упражнениям на трицепс также должно быть сосредоточено на наращивании мышечной массы и создании сильных рук.

РАСТЯЖЕНИЕ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ

Чтобы полностью проработать трицепс во время тренировки, вы должны обязательно включать упражнения на трицепс над головой, которые увеличивают активность мышц длинной головы.

Это означает, что нужно растянуть трицепс, выбрав упражнения, в которых рука располагается над головой, сгибая локоть.

«Отталкивание трицепса» — хороший пример упражнения на жим над головой, которое позволяет достичь этого.

Но этого недостаточно, чтобы просто поразить трицепс упражнениями, в которых рука находится над головой. Вы также должны принять во внимание, что вы хотите полностью укоротить мышцу, снова поместив руку в разгибание позади тела.

Нам необходимо включить упражнения, которые задействуют трицепс в полном сокращении или полностью укороченном положении, отводя руку назад в полном разгибании, например, «Отжимание на трицепс».

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

В нашей тренировке Perfect Triceps Workout мы не хотим упускать из виду тот факт, что прогрессивная перегрузка все еще имеет значение.

Пытаясь нарастить мышцы, вы не захотите отказываться от популярных упражнений для наращивания массы на трицепс, таких как жим узким хватом лежа, но вы захотите дополнить их дроп-сетами и частичными упражнениями.Я покажу вам, как это сделать на этой тренировке, чтобы вы могли накачать руки сильнее и крупнее.

КРИВЫЕ ПРОЧНОСТИ НА ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ

Идея перекрытия силовых кривых важна в нашем руководстве по упражнениям на трицепс.

Мы говорили об этой концепции в программе Perfect Bicep Workout. На этой тренировке мы выполнили сгибание рук с гантелями, которое позволило нам увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движения сгибания.

Обычно в сгибании мы доводим до максимума кривую силы в середине движения и теряем это напряжение, когда поднимаемся до вершины движения.Ремешки помогают нам сохранять напряжение, когда вы все больше и больше растягиваетесь в этом полном диапазоне движений.

Точно так же нам нужно убедиться, что мы прорабатываем трицепс во всем его диапазоне движений.

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения.

Например, единственный способ оказать вторичное влияние на длинную головку трицепса — это выбрать упражнения, которые изменяют угол руки в плече, потому что длинная головка прикрепляется к плечу.Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы берут начало в плечевой кости и пересекают только локтевой сустав, ограничивая свое влияние только разгибанием локтя.

Изучение упражнений, которые перекрывают эти кривые силы для трицепса, поможет вам построить тренировку, которая отлично подходит для достижения максимального развития трицепса. Мы можем объединить эту концепцию с таким упражнением, как разгибание трицепсов лежа на полосах.

Лучшая тренировка на трицепс: шаг за шагом

При построении идеальной тренировки трицепса я хотел убедиться, что мы учли все три головки трицепса, все три функции трицепса и различные части кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

1.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ» — ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Мы начнем идеальную тренировку на трицепс с некоторых «больших упражнений» для верхней части тела, потому что я предпочитаю сначала заниматься более тяжелыми комплексными упражнениями, когда у нас больше всего энергии и мы можем сильно их выполнять.

Мы начнем с разновидности жима узким хватом лежа, называемого жимом узким хватом на булавке.

Начните с того, что лягте на скамью, расположив штангу поперек кеглей, руки на ширине плеч на перекладине ладонями от вас.Держа локти близко к корпусу, медленно опускайте вес, пока булавки не остановят вас, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему мы отжимаем штифты вместо того, чтобы делать жим с полным диапазоном движений? Если вы пытаетесь перегрузить трицепс, вы должны понимать, что большая часть работы выполняется от средней точки к блокирующей части жима.

Если мы тренируемся полностью вниз от груди, как в жиме лежа узким хватом, хотя это хорошее упражнение, мы больше работаем над дельтами, чтобы оторвать их от груди, вместо того, чтобы это было эффективным движением для трицепсов.

Вместо жима груди, то, что мы пытаемся сделать с этой версией Pin Press, — это изолировать больше функции трицепса, что позволит нам загружать это упражнение еще тяжелее, чтобы соответствовать силе трицепсов.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 подхода на 10, 6 и 4 повторения в минуту, отдыхая между подходами.

2.) ПЕРЕГРУЗКА И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Теперь мы перейдем к следующему важному упражнению — отжиманию на трицепс с отягощением.

Мы собираемся проработать это с помощью специальной техники трех сетов, которая позволит нам довести до отказа и даже выйти за рамки мышечного отказа.

Я определенно рекомендую выполнять этот тип отжиманий с отягощениями вместо отжиманий на тренажере сидя, потому что они позволяют достичь гораздо большей интенсивности и перегрузки с более тяжелыми весами и со временем развивают большие трицепсы.

Вы можете использовать мою специальную технику поводка, чтобы прикрепить пластину вокруг талии для этого упражнения. Начните с подталкивания тела вверх, вытягивая руки, а затем опустите тело обратно в исходное положение с руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов.

Чтобы начать наш дроп-сет, мы возьмем на себя груз вокруг талии или даже гантель, зажатую между ног.Вы отработаете это до отказа, а затем отпустите вес и вернетесь, чтобы выполнить отжимания с собственным весом, что также является одним из лучших упражнений с собственным весом для наращивания трицепсов, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение с отягощениями.

Но мы не останавливаемся на достигнутом. Мы можем продолжать идти дальше отказа с помощью отжиманий с ассистентом, прикрепляя повязку на колени и продолжая повторять.

Для того, чтобы максимально задействовать трицепс, вам нужно сделать две вещи в каждой из этих трех форм отжиманий.

Во-первых, вы должны держать туловище как можно выше, чтобы все внимание было сосредоточено на трицепсах.

Во-вторых, убедитесь, что предплечья не доминируют в этом движении. Поднимаясь к вершине, попробуйте сделать небольшое расслабление рук, надавливая ладонями вниз, чтобы трицепсы сделали все разгибание.

Старайтесь не сжимать слишком сильно, потому что это вызывает слишком сильную активацию предплечий и не позволяет вам полностью разгибаться.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните отжимание с отягощением до отказа и сразу переходите к отжиманию с собственным весом. Выполните это до отказа и сразу же переходите к отжиманию с поддержкой. Между каплями нет отдыха.

3.) НАБОР ДЛЯ БОЛЬШОГО ВЫВОДА ГОЛОВЫ И МАКСИМАЛЬНОГО СЖАТИЯ

Этот суперсет был разработан, чтобы сосредоточить внимание на длинной голове, позволяя ей преодолевать крайности максимального растяжения и максимального сокращения.

Мы выполним тягу на трицепс над головой (также известную как разгибание трицепса над головой) для компонента растяжки.Поскольку надголовные разгибания создают вытянутую позицию длинной головы, я пытаюсь подчеркнуть это, позволяя рукам подниматься немного выше при каждом повторении, чтобы убедиться, что я хорошо растягиваю длинную голову.

Как только я закончил с этим набором удлинителей кабеля, я сразу перехожу прямо к перетаскиванию вниз, также выполняемому на кабельной машине.

Разница между этим и типичным отжиманием на трицепс со скакалкой заключается в расположении моих рук. Вместо того, чтобы находиться вдали от вашего тела, они упираются прямо в вашу грудь, буквально пытаясь полностью опустить грудную клетку, когда вы вытягиваете локоть.

Это возвращает локти в разгибание, что является ключевым моментом, если вы хотите перевести длинную головку трицепса в полностью укороченное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните отталкивание трицепса от себя с диапазоном повторений 10–12 повторений в минуту и ​​сразу же переходите к отжиманию с помощью тяги вниз, используя тот же вес. Выполняйте 3 подхода без отдыха во время комбо, но отдыхая между подходами.

4.) РАССМОТРЕНИЕ КРИВЫХ ПРОЧНОСТИ

Мы хотим убедиться, что учитываем кривые силы, о которых я говорил ранее.

Упражнение на один трицепс, которое идеально подходит для этого, — это отжимание на трицепс с качанием.

Идея этого упражнения на опускание троса заключается в том, что, поскольку сила изменяется во время упражнения, мы хотим попытаться максимизировать напряжение в каждой точке диапазона движения, изменяя линию сопротивления.

Например, в обычном отжимании на трицепс, когда я тяну трос прямо к предплечью, линия сопротивления перпендикулярна предплечью, и сила максимальна.

Однако, когда я перейду к сути движения, линия сопротивления на тросе будет параллельна предплечью. Когда это происходит, напряжение исчезает.

Мы можем исправить это с помощью отжимания на трицепс с качанием, изменив ориентацию тела, чтобы увеличить напряжение и в нижней части движения.

Для этого вы наклонитесь в начале упражнения, и, отведя ногу назад, вы будете качаться назад к концу, чтобы линия сопротивления была более перпендикулярна предплечью в нижней части упражнения. .

Имейте в виду, что мы не отклоняемся назад в инерции, чтобы потянуть кабель или стек вниз. Мы просто позволяем телу измениться, чтобы достичь всех этих силовых кривых.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 2 подхода по 12 повторений в минуту до отказа, отдыхая между подходами.

5.) ПОВЫШЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ ЧЕРЕЗ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Давайте взглянем на упражнение с полосами, которое поможет нам улучшить кривые силы и увеличить напряжение во всем диапазоне движений трицепса.

Мы собираемся сделать разгибание на трицепс лежа на бандаже, которое позволяет нам достичь этого благодаря натяжению, которое обеспечивает эспандер.

Они похожи на дробилки черепа, в которых вы используете ремешок для проработки всей кривой силы.

ВЫДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ НА ЛЕЖКЕ

Если бы в этом упражнении мы использовали только гантели над головой, по мере того, как мы добираемся до вершины, мы начинаем терять сопротивление. Фактически, если вы позволите гантелям подниматься прямо над вашим телом, вы снимете большую часть напряжения на трицепс, что сделает это упражнение менее эффективным.

Так что вместо этого мы хотим оставить их немного под углом.

Сохранение напряжения на трицепсах помогает нам удерживать руки под небольшим углом назад, а не прямо над телом.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 2 подхода по 15 повторений в минуту до отказа, отдыхая между подходами.