Как накачать трицепсы и бицепсы в домашних условиях: Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки.

Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи.

Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

---

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх.  Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

 

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

---

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

 

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

 

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Не забывай про остальные мышцы

Хорошо бы вспомнить о том, что у тебя есть и другие мышцы кроме бицепса. Особенно часто парни забывают о ногах и спине. А ведь и правда, зачем оно нужно? Спина сзади, они ее не видят, а ноги 80% года под штанами. Но вот как бы не так.

Гармонично развитое тело намного привлекательнее для девушек, чем, если у парня руки будут в обхвате больше, чем грудная клетка.

К тому же, чем сильнее спина, тем больше вес ты сможешь взять на бицепс и при этом не сорвать спину. Ну и так или иначе спина будет принимать участие в прокачке бицепса. Особенно если ты один из тех ребят, которые приходят в зал, берут самые большие гантели и качаются с ними возле зеркала, как молодая береза на ветру, в надежде, что у них вырастет бицепс. Вот только он не вырастет.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

• Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
• Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
• Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
• Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
• Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут «Как накачать трицепс гантелями», в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

 

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

 

 

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

 

 

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

 

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Обратные отжимания	3-4	8-12	1,5-2
Узкие отжимания	3-4	8-12	1-1,5
Французский жим	3	10-14	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	10-12	1,5

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Как накачать трицепс в домашних условиях девушке. Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке

Последнее обновление статьи: 03.01.2015

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане. Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам .

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте на левый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простых отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее. В исходном положении, локти прижаты к корпусу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа на фитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны. Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх. Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жим гантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу. Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук». Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму. Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.

Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.

Упражнения для трицепса для женщин

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.

С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.

Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнени я, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.

Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.

Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.

Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.

Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.

Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.

Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.

Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.

Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.

4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки .

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.

5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.

Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).

3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.

С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.

С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.

Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок . У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.

Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано

© progressman — stock.adobe.com

1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
3. За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

© Schum — stock.adobe.com

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

© bertys30 — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант — лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

1. Возьмите в руку снаряды.
2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Тренировка на бицепс и трицепс — 17 упражнений на бицепс и трицепс

Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют. Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab. Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов и трицепсов

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс).Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.

1 Жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

2 Жим гантелей одной рукой на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

3 Попеременный жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.

4 Отжимание

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к коврику. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

5 Отжимания узким хватом

Как выполнять: Примите позу отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к ступням, а бицепсы прижаты к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

6 Отжимания с отпусканием рук

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик и приподнимите руки на пару дюймов от него. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

7 Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки тянулись к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя, верните гантели над головой. Это одна репутация.

8 Отдача на трицепс с гантелями

Как делать: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди.Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.

9 Разгибание на трицепс над головой

Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а веса прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.

10 Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам. Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Чтобы начать, подтолкните себя обратно. Это одна репутация.

11 Отдача на трицепс одной рукой

Как делать: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по бокам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

12 Приседания плие с сгибанием рук

Как делать: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы сверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.

13 Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

14 Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед.Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

15 Сгибание рук на широкие бицепсы

Как делать: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

16 Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов.В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

17 Изометрическая фиксация на бицепс

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, ладони смотрят вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Мишель Маркес, CPT Мишель Маркес, CPT Мишель Маркес — персональный тренер в Soho Strength Lab, сертифицированный ACE.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка на бицепс дома без оборудования

Все, что вам нужно, это полотенце и стул для отличной тренировки бицепса дома.

Кредит изображения: dangrytsku / iStock / GettyImages

Отжимания с упором, отжимания со штангой, отжимания в стойке на руках — кажутся бесконечными вариации толчковых упражнений, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в тренажерный зал.Но как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепсов без тренажерного оборудования требует некоторого творчества, эти движения сделают свое дело. Когда вам нужно немного поработать бицепс, сделайте это упражнение с пятью движениями своим новым помощником.

Тренировка на бицепс дома

Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тяговом движении, которое вы выполняете, но оно также помогает при супинации предплечья (поворот ладони лицом вперед, если локоть прямой, или поворот ладонью лицом вверх, если локоть согнут) и помогает, когда вы согните плечо вперед или поперек передней части тела.

Но основная работа вашего бицепса — тянуть — и именно поэтому вам понадобится какой-то предмет типа , чтобы с ним работать. «Поскольку нам нужно что-то, от чего можно тянуть, выполнять упражнение на бицепс [дома] намного сложнее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь», — говорит Ноам Тамир, сертифицированный личный тренер и основатель TS Fitness.

Хотя гантели — определенно самый простой в использовании инструмент, полотенце и стул тоже могут помочь. По мере того, как вы продвигаетесь по этой последовательности, делайте упражнения медленными, чтобы добиться максимального сокращения мышц, — говорит Тамир.И не забывайте делать глубокие вдохи!

1. Начните стоять с небольшим полотенцем в руках.
2. Держите плечи подальше от ушей и держите спину ровно.
3. Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение в полотенце, разводя руки нижним хватом.
4. Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
5. Затем снова опустите руки.

Совет

«Чем больше напряжения вы создаете, тем сильнее активируются мышцы и тем больше вы собираетесь получить от упражнения», — говорит Тамир.

2. Сгибание полотенец в стиле TRX

1. Начните с того, что положите два длинных полотенца поверх двери, чтобы они свисали ниже двери.
2. Закройте и заприте дверцу, закрепив полотенца на месте.
3. Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на землю, поставив ступни на дверь.
4. Используйте бицепс, чтобы подтянуть тело вверх, вращая кулаками от нейтрального к нижнему хвату при подъеме.
5. Поднимитесь как можно выше и затем вернитесь на землю с контролем.

3. Сгибание рук на бицепсах «Молоток» на бицепсах

1. Начните стоять с полотенцем в руках.
2. Держите спину ровно и держите плечи подальше от ушей.
3. Возьмитесь за полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разводя руки.
4. Прикрепив локти к ребрам, затяните полотенце и прижмите руки к плечам.
5. С контролем опустите руки вниз.

1. Сядьте под столом или стулом лицом наружу через отверстие между ног.
2. Возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы выводите ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
3. Поднимите грудь к нижней стороне стола.
4. Опуститесь вниз плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.

Совет

Не можете сделать перевернутый ряд тела? Старайтесь, чтобы ступни стояли ровно на полу, и выдвигайте их достаточно далеко, чтобы ваше тело находилось прямо от головы до колен .Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для выполнения тяги, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это несколько уменьшит вес, который вы поднимаете.

5. Подтягивание полотенец в стиле TRX

1. Поместите два длинных полотенца поверх двери так, чтобы они свисали ниже двери.
2. Возьмитесь по полотенцу обеими руками хватом сверху вниз и сядьте на землю.
3. Поставьте ступни на дверь.
4. На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и подтянитесь, используя полотенца.
5. Потяните, пока ваша грудь не окажется на уровне кулаков, удерживая захват сверху.
6. Затем вернитесь на землю с контролем.

4 лучших домашних упражнения на бицепс и трицепс

Тем не менее, все эти большие группы мышц также поддерживаются более мелкими мышцами, поэтому важно добавить некоторую изоляцию и дополнительную работу. Например, укрепление трицепсов поможет вам выйти из отжиманий.Учитывая, что укрепление груди, спины и плеч настолько важно, чтобы уменьшить количество времени, которое мы проводим сгорбившись за столом, изоляция рук также имеет решающее значение прямо сейчас.

И помните — тренировка рук не сделает вас «громоздкими» и предназначена не только для тяжеловесов. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь снизить риск травм опорно-двигательного аппарата или уменьшить их тяжесть, поэтому они важны как для вашего здоровья, так и для ваших достижений.

Помните, что ваши бицепсы задействованы во всех тяговых движениях, поддерживая мышцы спины при подъемах, таких как тяги и подтягивания.В то время как трицепсы используются во всех упражнениях на толкание, поддерживая нашу грудь и плечи в таких упражнениях, как жим от груди и жим над головой.

Если вы вернулись в тренажерный зал, вы можете легко укрепить мышцы рук на тренажере — выполняя сгибания рук или отдачи — или использовать одну из многих штанг для выполнения упражнений на череп. Но дома, с небольшим оборудованием, трудно найти упражнения, которые эффективно воздействуют на эти мышцы. Мы попросили личного тренера и тренера по оздоровлению Лавину Мехту MBE дать ей советы, как нацеливать наши руки из дома с минимальным использованием гантелей.

Советы по тренировке рук в домашних условиях

1. Используйте суперсеты

Если у вас нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы вам казалось, что вы утомляете бицепсы или трицепсы, попробуйте сжечь их еще до того, как начнете. «Вы можете сначала выполнить сложное движение, такое как отжимание, а затем перейти прямо к изолирующему движению, например, отдаче на трицепс. Это будет намного сложнее, потому что вы уже предварительно утомили мышцы, поэтому вам не понадобится столько веса, чтобы заставить их работать, — говорит Лавина.

2. Помните темп

Может быть легко просто летать, выполняя упражнения, особенно когда они не чувствуют себя сложными. Но не торопясь, окупится. «Двигайтесь очень медленно на отрицательном или понижающемся участке движения. Это приведет к более длительному напряжению мышц, что делает упражнение более сложным даже без огромного набора снаряжения », — говорит Лавина.

Силовая тренировка: разгибание трицепса — отличное укрепляющее упражнение, которое легко выполнять дома.

Укрепление груди, спины и плеч настолько важно, чтобы сократить количество времени, которое мы проводим, сгорбившись, за столом.

Лучшие упражнения для рук, которые можно выполнять дома

1.Разгибание трицепса

Это можно сделать с одной более тяжелой гантелью, положив обе руки на одну головку груза. Как вариант, вы можете использовать две более легкие гантели, взявшись за середину перекладины в каждой руке и сжимая костяшки пальцев вместе.

1. Вытяните руки прямо над головой, вжимая бицепсы в уши.
2. Не двигая руками или локтями, согните руку, чтобы опустить гантель за голову.
3. Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вытянуть гантель обратно вверх.

2. Отдача трицепса

Это упражнение действительно изолирующее, поэтому выбирайте более легкий вес. Если у вас есть только тяжелые гантели, вы можете выполнять это движение одной рукой за раз или вообще пропустить его.

1. Держите вес тела, опирайтесь на бедра так, чтобы вы согнулись почти на 90 градусов. Колени должны быть мягкими, а корпус напряженным, чтобы не выгибать позвоночник.
2. Сожмите плечи сзади и отведите руки назад. Локти должны быть согнуты под прямым углом, а трицепсы должны быть на одной линии со спиной.Для большей поддержки их можно выполнять, стоя на четвереньках, с отведенной назад рукой.
3. Вытяните руку назад до упора, не раскачиваясь и не используя инерцию.
4. Сожмите трицепс в верхней части упражнения, затем вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс

Традиционное сгибание рук на бицепс, вероятно, является одним из лучших упражнений для передней части предплечий. Если у вас более тяжелые гантели, используйте только по одной, удерживая головы в каждой руке и свернувшись калачиком.Если у вас есть более легкие гантели, вы можете взять по одной в каждую руку. Вы даже можете наполнить пустую бутылку из-под молока рисом или мукой, пока она не достигнет желаемого веса, и держитесь за ручки, пока скручиваетесь.

1. Возьмите гантели ладонями вперед и положите тыльную сторону рук на бедра.
2. Согните локоть, чтобы согнуть руку вверх. При этом держите локти и предплечья сбоку от тела и не позволяйте запястьям наклоняться вперед или назад.
3. Когда ваш кулак встретится с плечом, сожмите его на секунду, а затем начните медленно опускаться до исходной точки.

4. Сгибание рук «молоток»

Как и выше, это отличное упражнение для бицепса, но небольшое изменение положения рук помогает улучшить предплечье, запястье и силу хвата.

1. Держите гантели в руках, руки по бокам. Положите ладони к бедрам.
2. Согните локоть, чтобы согнуть руку вверх.При этом держите локти и предплечья сбоку от тела и не позволяйте запястьям наклоняться вперед или назад.
3. Когда ваш кулак встретится с плечом, сожмите его на секунду, а затем начните медленно опускаться до исходной точки.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.


Тренировка рук с собственным весом для массы

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать руки. В этом посте я собираюсь показать вам тренировку рук с собственным весом для увеличения массы, которая лучше, чем поднятие тяжестей.

Как такое возможно?

Что ж, прелесть упражнений художественной гимнастики в том, что каждая практика имеет множество сложных вариаций. Эти упражнения создают значительную нагрузку на мышечные волокна, поэтому они должны набирать обороты. Мышцам все равно, используете ли вы вес своего тела или гантели. Если они получают нужное количество стресса, они развиваются.Но, попробовав следующие упражнения для рук без отягощения, вы поймете, о чем я говорю.

Каковы принципы тренировки рук на размер и силу?

• Укрепите трицепсы, бицепсы и предплечья с помощью нескольких упражнений с собственным весом для полноценной тренировки.
• Выполняйте упражнения настолько сложные, что вы можете сделать максимум 12-15 повторений. (Принцип такой же, как если бы вы поднимали гирю. Используйте тяжелые грузы для увеличения массы.)
• Делайте движения правильно, чтобы воздействовать на группы мышц.
• Дайте время мышцам рук восстановиться, так что отдыхайте.

Теперь вы знаете основы тренировки массы тела с собственным весом, поэтому посмотрите следующее видео.

Художественная гимнастика для больших рук

Трицепс

1. Алмазные отжимания: Из-за узкого хвата больше нагрузки приходится на трицепсы, чем на грудь. Положив руки под нижнюю часть груди, вы увеличиваете нагрузку на трицепс.
2. Альтернативный отжимание лежа на трицепсе: Если вы переносите вес с одной стороны на другую, трицепсы и плечи наверняка получат огромную нагрузку. Он отлично подходит не только для увеличения размера, но и для избавления от мышечного дисбаланса, когда ваша одна сторона сильнее другой.
3. Молитвенное отжимание: Это сложное упражнение прорабатывает не только трицепс, но и предплечья. Не забудьте расположить руки на одной линии с головой (так же, как и в положении планки). Иначе без боли в плече не обойтись.
4. Разгибание трицепса с собственным весом: Отличный разгибатель трицепса. Исходное положение похоже на отжимание на наклонной скамье. Медленно опускайтесь как можно глубже, чтобы добиться максимального диапазона движений. Затем силой трицепса оттолкните себя назад.

Этих четырех упражнений на трицепс с собственным весом достаточно для полной тренировки трицепса. Если вы чувствуете, что они удобны, вы можете использовать жилет с утяжелителями или эластичную ленту для отжиманий. Но для таких крупных парней, как я, весом более 200 фунтов, это будет серьезным и полным.

Если у вас есть возможность использовать подставку для отжиманий, замените одно из приведенных выше упражнений параллельными отжиманиями. Это лучшее упражнение для трицепса.

Бицепс

• Подтягивания: Подтягивания отлично подходят для мышц спины, но с более плотным хватом вы можете хорошо настроить бицепсы. Иногда я подтягиваюсь, когда мои ручки находятся рядом друг с другом. Эта вариация как безумная подбрасывает мои бицепсы.
• Тяга тела в перевернутом положении одной рукой: По правде говоря, я думал, что я единственный, кто выполняет это упражнение на бицепс, но я не один.🙂 Это сложно, но увеличьте размер и силу бицепсов. Уловка, позволяющая избежать раскачивания в стороны, — это захватить гриф перед собой. Это упражнение укрепляет ваше предплечье и очень хорошо улучшает силу захвата.
• Перевернутые сгибания рук 21’s: Давайте накачать эти бицепсы! 7 на полпути вверх, 7 на полпути вниз и 7 полных повторений. (Вы только что научились накачивать бицепс без веса.)
• Подтягивание: Давайте закончим изометрической задержкой. Подтянитесь, пока подбородок не окажется под перекладиной.Постарайтесь держаться как можно дольше.

Тренировка бицепса с собственным весом готова.

План тренировки

Старайтесь отдыхать между подходами как можно меньше, около 1 минуты, но это зависит от вашего уровня физической подготовки. Вы можете выполнять упражнения по одному подходу или по кругу (один за другим). Если вы делаете раунды, вы можете сделать тренировку более интенсивной с меньшим отдыхом.

• Алмазные отжимания: 3 × 15
• Чередование отжиманий на скамье: 3 × 10 (с каждой стороны)
• Молитвенные отжимания: 3 × 10
• Разгибание на трицепс с собственным весом: 3 × 10
• Подтягивания: 3 × 15
• Тяга тела с собственным весом одной руки: 3 × 10
• Перевернутые (21-е) завитки: 3 × 7,7,7
• Удержание подтягиваний: в 3 раза дольше, чем вы можете

Заключить

Продвинутая тренировка рук без отягощения дома — это то, что вы только что узнали здесь.Вам просто нужна перекладина для подтягиваний. Делайте это два раза в неделю в течение нескольких месяцев, и вы увидите, насколько это мощно для построения больших и сильных бицепсов и трицепсов. Вы больше никогда не будете использовать гирю для наращивания массивных рук. Спасибо, Buff Dudes за рутину.

тренировок рук дома | Лучшая тренировка для рук в домашних условиях

Что, если бы я попросил вас накачать дома руки побольше без гантелей … Сможете ли вы это сделать?

Я слышал, как многие говорят, что дома нет эффективных тренировок для рук.

Мне говорят, что если вы хотите нарастить бицепс и измельчить трицепс, вам НЕОБХОДИМО использовать пару гантелей в тренажерном зале. Но так ли это?

Даже близко!

Ребята, послушайте: пока у вас есть рюкзак и собачий поводок, вы можете наращивать руки побольше. Я это гарантирую.

Я собираюсь предложить вам тренировку рук дома, которую может делать каждый. Для тех, у кого физический уровень новичка, я собираюсь дать вам модификации более сложных упражнений, нацеленных на те же мышцы.

Если вы хотите нарастить бицепсы и измельчить трицепсы, вам НЕОБХОДИМО использовать пару гантелей в тренажерном зале… правда ли это? Даже не близко!

И, эй, я знаю, что многие парни смотрят мои видео, но это также тренировки рук для женщин дома.

Итак, если вы ищете хорошую тренировку для рук дома, не требующую гантелей, я сделаю вам одну лучше. Я дам тебе лучшую домашнюю тренировку рук.

Но мне нужно, чтобы вы поработали, а это будет нелегко.

Итак, если вы готовы тренироваться руками без похода в спортзал, приступим.

АНАТОМИЯ ОРУЖИЙ: БИЦЕПС

Прежде чем мы перейдем к домашним тренировкам рук без веса, я хочу рассмотреть основные мышцы, на которые вы будете ориентироваться.

Я повторял это снова и снова: если вы хотите добиться оптимальных результатов, вам необходимо наладить связь между мозгом и мышечной тканью.

В противном случае вы потеряете потенциал мышечной массы.

Прежде всего, давайте поближе познакомимся с бицепсами.

ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Бицепс выполняет три основные функции. Во-первых, они контролируют супинацию запястья и предплечья. Другими словами, они помогают вращать положение запястий и предплечий.

Далее они поддерживают сгибание в локтевых суставах. Это когда вы сгибаете руку и приближаете предплечье к бицепсу.

Наконец, они необходимы для правильного сгибания плечевой мышцы.Например, когда вы поднимаете руку вверх и над головой.

То, что мы думаем о двуглавой мышце, на самом деле состоит из двух частей или головок: короткой и длинной.

БИЦЕПСЫ: КОРОТКАЯ ГОЛОВКА
АНАТОМИЯ ОРУЖИЯ: ТРИЦЕПС

Теперь переходим к другой стороне рук с помощью трицепсов.

Есть много движений на трицепс, но эти упражнения будут иметь больше смысла, если вы поймете, как работают мышцы.

ФУНКЦИИ ТРИЦЕПСА

Имея форму подковы, мышцы трицепса в первую очередь отвечают за разгибание локтей. Без трицепса вы не смогли бы разогнуть предплечье.

Трицепс также действует как мышца-антагонист для двуглавой мышцы. Они помогают стабилизировать бицепс во время движений, ориентированных на бицепс, таких как сгибания рук.

У трицепса есть три головки или секции, и для того, чтобы по-настоящему поразить каждую из них, требуются разные упражнения.

ТРИЦЕПС: БОКОВАЯ ГОЛОВКА
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК ДОМА: БИЦЕПСЫ

Мы начинаем эту идеальную тренировку рук с бицепсов.

Одна вещь, которую вы заметите, заключается в том, что, хотя все эти упражнения действительно активируют ваши бицепсы, каждое упражнение в этой тренировке будет нацелено на длинную или короткую головку бицепса немного больше. Но это зависит от упражнения.

Я постарался включить равное количество упражнений на каждую головку бицепса, чтобы вы получили равномерное развитие.

В конце концов, вы бы не захотели, чтобы дома тренировались руки без отягощений, которые были нацелены ТОЛЬКО на короткую головку бицепса. Это помешает вам развить полную и круглую мышцу двуглавой мышцы.

И если вы пытаетесь нарастить руки побольше, это последнее, что вам нужно.

Хотя все эти упражнения активизируют ваши бицепсы, каждое упражнение в этой тренировке будет нацелено либо на длинную, либо на короткую головку бицепса.

Но именно здесь вступает в игру связь между мозгом и мышцами.

Я хочу, чтобы вы, ребята, обращали внимание на то, какая сторона бицепса активируется во время каждого подхода. Не торопитесь и действительно сосредоточьтесь на движении и сокращении.

Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем усерднее вы можете работать и тем лучше ваши результаты.

Первое, что я хочу, чтобы вы сделали, это достали рюкзак и наполнили его всем, чем можете, чтобы набрать вес. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с меньшего веса.

Отсюда положите его на спину, чтобы подготовиться к первому упражнению: подтягиванию с отягощением.

Упражнение на бицепс №1: подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением — один из лучших способов нацеливания на бицепс по двум причинам:

В этом сложном механизме используется супинированная рукоятка из-под руки и усиленное сопротивление со стороны рюкзака.

Говоря о утяжеленном рюкзаке, не забудьте добавить достаточно веса, чтобы вы могли выполнить от шести до восьми повторений, прежде чем дойдете до отказа.

Исходное положение для этого упражнения — сильный хват, и ваши руки должны находиться на расстоянии ширины плеч или чуть ниже.Когда вы подтягиваетесь, убедитесь, что ваши ноги выставлены вперед, а не подвернуты сзади.

Выполните три-четыре подхода этого упражнения с правильной техникой. И не отдыхайте слишком долго, прежде чем перейти к следующему упражнению для рук.

Если вы не можете выполнить подтягивание или если ваша форма сейчас недостаточна, у меня есть модификация для вас: подтягивания сидя.

АЛЬТЕРНАТИВ: ПОДБОРЫ С СИДЕНЬЕМ

По сути, это подтягивание, когда ноги стоят на полу, что будет намного проще, но все же сложно достичь нужной высоты.

Эта модификация по-прежнему позволит вам воздействовать на мышцы бицепса в пределах эффективного диапазона повторений.

Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти к вышеупомянутому тинупу с отягощением.

Упражнение на бицепс №2: подтягивание на бицепс

Следующее упражнение для этой тренировки рук в домашних условиях — это подтягивание бицепса вверх. Вы могли бы сказать себе: «Джефф, мы только что сделали чинупы. Вы хотите, чтобы мы сделали больше? »

Да, потому что это совершенно другой вид подтягиваний.

Что вам нужно сделать, так это снять утяжеленный рюкзак и изменить способ выполнения подтягивания.

Подтягивание на бицепс во многом похоже на сгибание рук со штангой на бицепс, потому что оно воссоздает изгиб вашего тела к перекладине.

В инструкциях к этому упражнению основное внимание уделяется тому, чтобы согнуть ваше тело к перекладине, а не поднять перекладину к себе. Это потребует открытия угла, чтобы выпустить локти. Это поможет вам расширить этот угол, а затем сузить его по мере того, как вы поднимаетесь.

Опять же, я буквально пытаюсь повернуться к перекладине. Вы быстро увидите и почувствуете сокращение своих бицепсов.

Вы должны выполнить два-три подхода этого упражнения до отказа. Я не собираюсь устанавливать для вас конкретный диапазон повторений, потому что у всех разные точки мышечного отказа.

То, что я не даю вам конкретное количество повторений, не означает, что вам не следует усердно тренироваться. Я хочу убедиться, что вы выкладываете все возможное для каждого подхода, доводя каждый до полного отказа.

Опять же, если вы новичок, я вас поддержу. Вместо подтягиваний на бицепс вы выполните сгибание подбородка. Здесь действуют те же правила. Выполните два-три подхода до полного мышечного отказа.

АЛЬТЕРНАТИВ: перевернутый изгиб подбородка
УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ № 3: ИЗгиб официанта

Продолжая выполнять упражнения для рук в этой тренировке на бицепс дома, у нас есть сгибание рук официанта.

Это упражнение позволит вам добиться максимального сокращения бицепсов и минимизировать влияние предплечий на сгибание.

Многие люди склонны доминировать над сгибанием рук, позволяя запястью слишком сильно сгибаться и позволяя мышцам предплечья выполнять слишком большую часть работы.

Но с рюкзаком вы можете использовать ремни, чтобы просто держать руки под ним. Цель состоит в том, чтобы держать руки параллельно потолку на всем протяжении локона.

Хотя это может показаться противоречащим тому, к чему вы привыкли, вам нужно, чтобы запястье было согнутым назад, а ладони плоскими. Когда вы согнетесь к вершине, вы увидите, что ваши предплечья выведены из упражнения, что поможет вам достичь цели максимального сокращения.

Пиковое сокращение, которое вы почувствуете при этом, удивительно, потому что вы можете задействовать сгибание и супинацию в локтевом суставе, но вы также получаете небольшое сгибание плеча.

Сделайте это в двух-трех подходах, уделяя особое внимание сильным сокращениям в верхней части.

УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ №4: Сгибание губ и отрицательная вешалка SUPERSET

Теперь мы переходим к нашему заключительному упражнению для мышц бицепса в этой идеальной домашней тренировке рук, которая является расширением сгиба губ и изометрического виса.

Но прежде чем мы это сделаем, мне нужно, чтобы вы снова пошли за своим рюкзаком. Вы собираетесь взять этот рюкзак и добавить еще один ключевой элемент домашнего фитнес-оборудования: поводок для собаки.

Возьмите пару поводков и просто оберните их вокруг одной из лямок рюкзака.

Наконец, наденьте поводки на перекладину.

Вы буквально создали тренажер с тросом, а это значит, что здесь вы можете выполнять множество упражнений с тросом, в том числе сгибание губ Lip Buster Curl.

Сгибание губ Lip Buster Curl дает нам возможность поднять руки вверх для сгибания плеч, создавая максимальное сокращение за счет сгибания локтя и супинации.

Мы можем привести этот бицепс в действительно сильное сокращение, что идеально подходит для их сжигания.

Я рекомендую здесь более высокий диапазон повторений, но не более 20 повторений в одном подходе. После того, как вы закончите свой набор завивок Lip Buster Curl, вы перейдете ко второй половине суперсета с отрицательным висом.

Цель состоит в том, чтобы изометрически удерживаться как можно дольше.

Я хочу, чтобы вы боролись за сильный отрицательный диапазон движений и эксцентрическое сокращение. Постарайтесь продлить это сокращение до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать штангу.

Сделайте этот суперсет два-три раза, чтобы завершить эту часть тренировки.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК ДОМАШНЯЯ: ТРИЦЕПС

Теперь мы переходим ко второй половине домашней тренировки рук (без веса), которая посвящена трицепсу.

К счастью, даже если вы приложите серьезные усилия во время секции бицепса, у вас все равно будет достаточно топлива, чтобы поразить другую сторону руки.

Помните, что бицепс играет важную роль антагониста для трицепса, поэтому совместная работа обоих оптимальна для запуска роста.

Упражнение на трицепс №1: отжимания с отягощением

Мы снова начинаем с нашего более крупного и тяжелого комплексного упражнения: вертикального отжима.

Идите вперед и снова наденьте рюкзак, чтобы добавить вес, необходимый для увеличения мышечной массы до гипертрофии.

Я знаю, что не у всех дома есть погружная станция, и это нормально.Вы можете сделать это с помощью пары стульев или L-образной кухонной стойки.

Важно отметить, что это называется вертикальное положение отжиманий. Это потому, что чем больше вы стоите, тем больше вы смещаете акцент с груди и тем больше внимания уделяете трицепсам, что является целью упражнения.

Если вы не можете выполнить взвешенную версию, у вас есть два варианта:

Вы можете просто сбросить вес и проделать то же самое.

Или вы можете просто положить ноги и выполнить упражнение с опорой.

Стремитесь сделать от трех до четырех подходов и убедитесь, что вы доходите до отказа в диапазоне от шести до восьми повторений.

Вы можете убедиться, что достигнете мышечного отказа за шесть-восемь повторений, загрузив рюкзак. Однако это может потребовать некоторых экспериментов.

Короче говоря, если вы можете сделать больше восьми повторений и вам не нужно много времени для отдыха, увеличьте вес.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС № 2: ТРИЦЕПС НАПРЯЖЕНИЯ

Наше следующее упражнение — отжимание на трицепс.Все делают это в тренажерном зале из-за удобства тренажера, но это не значит, что вы не можете делать это дома.

И я знаю, о чем вы думаете: «Можно мне просто использовать для этого повязку сопротивления?»

Ленты сопротивления

изменяют кривую силы, которую вы чувствуете при выполнении упражнения, поэтому они не подходят для замены.

Вместо этого вы снова захотите перекинуть эти собачьи поводки через перекладину.

Используя поводки и перекладину для подтягивания, вы можете воспроизвести кривую силы, которую мы использовали бы на тросовой машине.

Начните с рук на уровне плеч или на уровне груди. Ваши руки образуют угол в 90 градусов. Не позволяйте предплечьям отрываться от бока при нажатии.

Я хочу, чтобы вы выполнили два-три подхода в диапазоне от 10 до 12 повторений.

Цель — мышечная недостаточность, поэтому, если вы обнаружите, что можете сделать больше 12, увеличьте вес.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС № 3: ТРИЦЕПСОВЫЕ УПРАВЛЕНИЯ

В следующем упражнении также используются ремни, но в другом направлении.

Вместо того, чтобы толкать их вниз, вы собираетесь их отталкивать, выполняя главную обязанность трицепсов: разгибание.

Вы можете думать о толчке на трицепс как о обратном откате на трицепс.

Тренажер для трицепсов дает нам уникальное преимущество в получении контролируемой растяжки длинной головки трицепса.

Помните, что у трехглавой мышцы три головки. Но только длинная голова пересекает плечо, прикрепляется к лопатке и извлекает выгоду из этого положения с напряжением над головой, чтобы получить более сильное сокращение.

Позвольте локтям высоко подняться на пути вверх. Каждый раз, когда они поднимаются вверх, вы все больше растягиваете длинную головку на трицепс. Опять же, это обеспечит лучшее сокращение.

Сделайте это в двух-трех подходах в диапазоне от 10 до 12 повторений с полным контролем.

И не забудьте увеличить вес по мере необходимости, чтобы вызвать отказ в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 4 ТРИЦЕПСОВ: КОМБИНАЦИЯ ТРИЦЕПСОВ

Наконец, мы переходим к нашему последнему упражнению, и это комбинированное движение — то, что я называю трицепс-трио.

Вы выполните три варианта отжимания. Вы начнете с самого сложного упражнения, затем перейдете к отжиманиям среднего уровня и закончите более легким вариантом.

Естественно, вы доведете их всех до отказа в дроп-фэшн-выгорании.

Если вы продвинулись, оставайтесь на цыпочках на протяжении всего трио. Если вы новичок в фитнесе, можете упасть на колени.

Первое упражнение — отжимание от блинов. Вы сразу заметите, что это будет похоже на то, что вы находитесь в позе планки.Но этот больше сфокусирован на трицепсе, а не на верхней части тела, такой как грудь.

С учетом сказанного, не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения.

4A) БЛИННЫЙ ПУШУП

Поставьте ступни на ширину бедер, чтобы не раскачиваться при выполнении упражнения.

Как я уже упоминал, если это ново для вас, то модификация должна идти вам на колени.

АЛЬТЕРНАТИВ: БЛИНОВЫЕ ПУШЕНЫ ОТ КОЛЕН

Во время этой модификации ваши локти фактически подвернуты под себя, а предплечья прижаты к земле.

Вы продвигаетесь прямо через предплечья и руки, чтобы подняться наверх. Затем попытайтесь полностью опуститься вниз как можно ближе к земле, прежде чем снова оттолкнуться.

Это похоже на изолированное отжимание на трицепс, но на этот раз с вашим собственным весом. Если вы чувствуете это сильнее в мышцах груди, найдите время, чтобы сбросить форму и попробуйте еще раз.

И как только вы закончите с этим, оставайтесь в положении отжимания, но измените положение рук так, чтобы пальцы смотрели позади вас в отжиманиях в стиле Planche.

4B) ПУШКИ В ПЛАНШЕТНОМ СТИЛЕ

Вы получаете хорошее плотное сокращение, потому что в этом положении руки раскрываются для отведения и разгибания.

Когда вы оторветесь от вершины этого упражнения, вы почувствуете действительно сильное сокращение трицепса. Ты будешь делать это до неудачи.

Затем вы сделаете еще одно изменение положения рук, образуя ромб в центре вашего тела.

4C) ТОЛКОВКИ ДЛЯ АЛМАЗНЫХ РЕЗАК

Отжимания Diamond Cutter — самая простая версия, но они будут ужасными, потому что они последние в списке.

Проявляйте репутацию до конца с правильной формой. Выполните от двух до трех повторений перегорания.

АЛЬТЕРНАТИВ: АЛМАЗНЫЕ КУШКИ ИЗ КОЛЕН

Вы доводите все до отказа, и это ваша тренировка.

РЕЗЮМЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМАШНИХ РУК

Итак, вот краткое изложение тренировки как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.

Ребята, я обещаю вам, вы не должны жертвовать своими достижениями или результатами только потому, что у вас нет тренажерного зала для тренировок.

Более того, если вы хотите нарастить руку, вам не нужно выполнять упражнения с гантелями. Вы можете набрать серьезную мышечную массу, не выходя из дома.

Если вы знаете, что делаете, вы можете отлично потренироваться дома… или где угодно, если на то пошло.

Найдите подходящую программу ATHLEAN-X в зависимости от ваших целей и вашего оборудования:

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Увеличьте размер бицепса и трицепса

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, одна из ваших целей может заключаться в том, чтобы накачать большую грудь, получить набор из шести кубиков и, конечно же, нарастить себе большие бицепсы и трицепсы.И, когда дело доходит до наращивания рук, важно прорабатывать как бицепсы, так и трицепсы. На самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 от общего размера вашего плеча — так что приятно чувствовать эту «накачку» во время работы над бицепсами, если вы сбалансируете тренировки рук, чтобы также нацелиться на трицепс, вы найдете свою Общий размер руки будет расти немного быстрее, чем если бы вы работали только с мышцами бицепса. Вот как нарастить руки и увеличить размер бицепсов и трицепсов.

Чего следует избегать

Если вы только начинаете, тратить бесчисленные часы на бесконечные сгибания бицепса и разгибания на трицепс контрпродуктивно.Вместо этого помните, что ваши мышцы не растут во время тренировки — они растут в фазе отдыха / восстановления после завершения тренировки. Итак, тренировка руками 5 раз в неделю вам не поможет. Кроме того, только сгибания и растяжки ограничивают ваши шансы нарастить мышечную ткань. Эти два упражнения являются изолирующими. Для наращивания общей мышечной массы вам необходимы комплексные упражнения. Прежде чем приступить к проработке деталей с помощью изолирующих упражнений, проработайте всю мышцу. А если вы слишком сильно сосредоточитесь на руках, вы пренебрегаете работой других мышц, из-за чего вы будете выглядеть неуравновешенно и непропорционально.Напоследок — нужно накормить мышцы! Вам нужно будет не только набрать вес, но и придерживаться чистой диеты с высоким содержанием белка, чтобы восстановить мышцы!

Что делать

Во-первых, ешьте больше. Опять же, больше топлива означает больше энергии — ваши тренировки будут лучше, если у вас будет достаточно энергии для тренировок. Кроме того, вам понадобятся дополнительные белки и питательные вещества, чтобы помочь мышцам расти и восстанавливаться после тренировки. Итак, ешьте каждые 3 часа — завтрак, обед, ужин, 2 перекуса и после тренировки.Затем увеличьте количество приседаний! Мышцы ног являются одними из самых больших мышц в вашем теле — дополнительные тренировки приседаний помогают вашему телу вырабатывать больше естественных гормонов роста, которые способствуют общему росту мышц. И не забудь немного отдохнуть. Ваши руки — это маленькие мышцы по сравнению с остальным телом, поэтому давайте им перерыв между тренировками. И, следи за своим прогрессом — записывай! Это поможет вам увидеть, где вы начинаете выходить на плато, и позволит вам решить, когда вы готовы добавить вес в свои подходы.

Какие упражнения следует учитывать

• Для наращивания бицепса : Подтягивания, подтягивания и перевернутые тяги прорабатывают бицепс. Подтягивания задействуют несколько мышц одновременно и заставляют вас поднимать собственный вес.
• Для развития трицепсов : жим лежа, жим над головой и отжимания прорабатывают трицепс.
• Для наращивания предплечий : Становая тяга усиленно прорабатывает предплечья.

Fitness 4 Home Superstore предлагает широкий выбор силового оборудования, которое идеально подходит для того, чтобы помочь вам накачать руки.Посетите любое из трех наших центров в районе Феникса, чтобы ознакомиться с нашим ассортиментом оборудования для силовых тренировок, которое идеально подходит для ваших силовых тренировок!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home. Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет и с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4. Боб искренне заботится о своих клиентах и ​​хочет обучить их тому, какое оборудование подходит именно им. обстоятельство.

О Бобе Лачниет

Боб Лачниет — владелец супермаркета Fitness 4 Home. Он занимается коммерцией и розничной продажей оборудования для фитнеса более 25 лет и с 2005 года является владельцем домашнего супермаркета Fitness 4. Боб искренне заботится о своих клиентах и ​​хочет обучить их тому, какое оборудование подходит именно им. обстоятельство.

Как лучше всего накачать трицепс в домашних условиях? — Кардио Удар

Если вы не можете ходить в тренажерный зал по какой-либо причине, финансов, времени, пандемии, но все же хотите получить или поддерживать отличное телосложение, одна группа мышц, которую вы не захотите упускать из виду, — это ваши трицепсы.Как именно тренировать трицепс дома с минимальным оборудованием? Отжимания со временем устаревают, и это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь и плечи, и требует, чтобы многие другие группы мышц тоже играли определенную роль. Вы хотите изолировать трицепсы дома и по-настоящему заставить их расти. Итак, как лучше всего накачать трицепс дома?

Существует большое количество упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, независимо от того, какое оборудование у вас есть, если оно есть.Движения с собственным весом, которые задействуют трицепсы, многочисленны, такие как отжимания и отжимания, и просто простая лента с отягощениями или гантели или две могут позволить вам по-настоящему изолировать и развить эту важную мышцу руки с множеством других возможностей. Благодаря множеству изолирующих и сложных упражнений, вы можете полностью тренировать трицепс в домашних условиях.

Итак, какие упражнения нужно делать для домашней тренировки трицепса? Следует ли делать количество повторений высоким или интенсивным? Давай продолжим.

Как вырастить трицепс в домашних условиях? Какие упражнения я могу делать?

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, чтобы сформировать основную часть вашей работы на трицепс. Наиболее важные движения для роста трицепсов:

• Отжимания — всемирно известное упражнение для наращивания массы верхней части тела и кондиционирования.
• Параллельные отжимания — брусья с узким интервалом прорабатывают трицепсы больше, чем штанги с широким интервалом, которые больше нагружают грудь.
• Отжимания от скамьи — выполняются руками на скамье или перекладине позади вас, ступни подняты перед собой.Опустите туловище и снова надавите на трицепсы и грудь.
• Отжимания в стойке на руках — чрезвычайно сложное упражнение, которое также сильно повлияет на ваши плечи.

Помимо этого, существуют изолирующие упражнения, нацеленные на определенную головку трицепса, например:

• Отдача — это можно делать одной или двумя руками одновременно.
• Французский жим — разгибание трицепса над головой
• Skullcrushers — разгибание трицепса лежа на спине
• Разгибание гантели над головой на одной руке
• Разгибание трицепса с собственным весом — отжимайтесь руками, но с скамья или перекладина на уровне талии или ниже.Согнитесь в локте и опустите вес, пока ваша голова не окажется рядом с руками и перекладиной. Затем согните трицепс и снова поднимите вес. Это фантастическое изолирующее упражнение без оборудования, которое действительно поможет развить трицепс.

Приложив немного изобретательности и планирования, эспандеры можно заменить гантелями и штангами во всех вышеперечисленных упражнениях, требующих свободных весов.

Вес вашего тела должен обеспечивать все сопротивление, необходимое для развития больших и мощных трицепсов.Но в тех случаях, когда вам нужно нацеливаться на конкретную область, полосы сопротивления могут действительно пригодиться.

Кроме того, что эластичные ленты недороги по сравнению со свободными весами, они имеют массу преимуществ. Самое главное, что сопротивление увеличивается вместе с естественной кривой мощности ваших мышц. То есть движение становится тяжелее, когда полоса растягивается дальше, вверху.

Эспандеры

также обеспечивают горизонтальное сопротивление, что идеально подходит для таких упражнений, как отдача.Обычно этого можно достичь только с помощью тренажеров, поскольку собственный вес и свободные веса можно толкать или тянуть только против силы тяжести (вертикально).

Если у вас еще нет полос сопротивления, я настоятельно рекомендую их приобрести. Они действительно помогут в тренировках трицепса и отлично подходят для тренировки практически всех основных групп мышц.

Как быстро накачать трицепс?

Поскольку трицепс состоит из большинства мышечных волокон типа IIa и IIx (быстрое сокращение), они лучше реагируют на более высокие нагрузки, чем на большее количество повторений.То есть более тяжелые движения, такие как отжимания и отжимания на ширине плеч, приведут к большему росту, чем более легкие изолирующие упражнения, такие как отдача или разрушение черепа. Эти изолирующие движения все еще имеют место, поскольку они полезны для развития определенных частей трицепса. Например, если ваши верхние трицепсы хорошо развиты, но ближе к локтю мало мышц, было бы разумно включить несколько упражнений на откат или разгибание трицепса с собственным весом, чтобы стимулировать эту конкретную область рук.

Вам понадобится приличный объем, чтобы действительно добиться максимального роста трицепсов. Стремитесь к по крайней мере 100 повторений, по крайней мере, с умеренным весом / сопротивлением, 3 раза в неделю. Сюда не входят комплексные упражнения на грудь или плечи, которые также задействуют трицепс, такие как жим лежа или военный жим. Звучит много, но на самом деле это 10 подходов по 10 повторений. Убедитесь, что хотя бы половина из этих подходов представляет собой более тяжелые сложные упражнения, такие как параллельные или отжимания на скамье.Это могут быть 3 подхода отжиманий, 2 подхода отжиманий на ширине плеч, 3 подхода французского жима и 2 подхода откатов или любые другие упражнения, которые вам нужны. Примените немного психологии к себе и попытайтесь выбрать упражнения, которые вам нравятся, и вы с меньшей вероятностью будете пропускать подходы.

Трицепс обычно довольно быстро реагирует на тренировку, и такой объем, безусловно, заставит их накачать и подготовить их к росту.

Упорно и часто тренируйте трицепсы, соблюдайте чистую диету с большим количеством белка и высыпайтесь каждую ночь, и трицепсы вашей мечты скоро станут реальностью.

Какие упражнения лучше всего подходят для роста трицепса?

Вам нужно будет тренировать трицепсы в разных положениях и под разными углами, чтобы действительно добиться максимального роста.

Важно включить хотя бы одно упражнение, в котором плечо удерживается над головой над плечом. Это потому, что у трицепса три головки: латеральная, медиальная и длинная. Чтобы полностью задействовать длинную голову, которая простирается от плеча до локтя, необходимо движение над головой.В то время как большинство упражнений на трицепс увеличивают массу руки, это помогает увеличить толщину руки ближе к локтю. Жим над головой, французский жим, отлично подходят для длинной головки трицепса. Skullcrushers (разгибание трицепса лежа на спине) также позволит добиться этого эффекта.

Отжимания, отжимания и узкие жимы лежа помогут вам наращивать массу , достаточно эффективно стимулируя весь трицепс. Хотя это отличные комплексные упражнения, которые также развивают другие мышцы, чтобы выявить лучшее в вашей генетике трицепса, вам также потребуется некоторая изоляционная работа.

Отжимания и отдачи, выполняемые с лентой сопротивления , будут эффективны для воздействия на боковую головку трицепса, которая создает форму «подковы». Это особенно хорошо для боковой головы, когда вы поворачиваете руки внутрь в конце каждого повторения. То есть поверните большие пальцы рук к земле, а затем действительно сожмите сокращение, когда трицепсы согнуты.

Обязательно выберите как минимум два изолирующих упражнения и как минимум одно сложное упражнение для трицепса.Выполняйте не менее 10 подходов 2-3 раза в неделю и наблюдайте, как они растут!

Как увеличить размер трицепса?

Тренируйте трицепс до отказа. Это не всегда лучший подход к тренировке до отказа, но как быстро сокращающаяся доминирующая группа мышц трицепсы хорошо подходят для экстремальных всплесков тотальной нагрузки. Так что перегружайте мышцы и по-настоящему доведите себя до предела, по крайней мере, в одном подходе каждого упражнения, которое вы выполняете для этой группы мышц.

Если вы не нацеливаетесь на определенную область трицепса, а просто хотите нарастить мышечную массу, вы можете выполнять только сложные движения трицепса, такие как отжимания и отжимания.Тем не менее, убедитесь, что вы делаете такое же минимальное количество повторений во время тренировки на трицепс. Вам может потребоваться гораздо больше, чем 100 повторений. Если у вас уже есть приличный уровень мышечного развития, этого, скорее всего, будет недостаточно. 200 повторений будут лучшей целью для тех, кто уже тренировался какое-то время.

Продолжайте увеличивать объем и старайтесь придерживаться веса, который слишком сложен для более чем 10-12 повторений. Старайтесь поддерживать трицепс в напряжении как можно дольше во время тренировки, чтобы кровь могла полностью питать и питать мышцы.Держите громкость на высоком уровне и умеренную интенсивность.

Легко ли накачать трицепс?

Будет ли расти ваш трицепс легко или нет, зависит от человека, но нет никаких оснований предполагать, что этого не произойдет. Если вы тренируете их усердно и с достаточным объемом, эти важные мышцы довольно быстро наполняются и увеличиваются в размерах. Для случайного человека они могут быть отстающей частью тела. Если это вы, попробуйте более частые тренировки и / или увеличьте объем (повторения и подходы) и интенсивность (сопротивление), чтобы разогнать эту хорошо заметную группу мышц.

Трицепс — это относительно большая мышца, которая используется для легкого подъема веса вашего тела, когда вы поднимаетесь с пола или поднимаетесь, поэтому они могут выдержать серьезное наказание и быстро восстановиться. Увеличивайте объем в течение нескольких недель, чтобы избежать чрезмерной болезненности, и обязательно растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы поддерживать необходимую длину мышц.

При правильной диете, регулярных тренировках, достаточных перегрузках и объеме вашим трицепсам не останется ничего другого, кроме как расти.

Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим фитнеса или план упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы участвовать в нем.

Похожие сообщения:

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни?

Тренировать трицепсы и бицепсы в разные дни или нет — это во многом вопрос личных предпочтений. Для большинства людей тренировка рук обычно доставляет больше удовольствия, чем тренировка, скажем, ног или спины, и для стимуляции этих мышц требуется меньше усилий просто потому, что веса легче.Трицепс и бицепс — это демонстрационные мышцы, и многие люди тренируют ноги и т. Д., Потому что знают, что должны, но тренируют руки, потому что им это нравится и они действительно хотят результатов в этой области. Это означает, что тренировка рук становится мотиватором, потому что, если вам нравится тренироваться больше, вы с большей вероятностью будете делать это чаще. Это может означать, что вы захотите тренировать и бицепсы, и трицепсы в один и тот же день, чтобы получить наиболее эффективную накачку рук. Или это может означать, что вы захотите тренировать их в разные дни, чтобы иметь что-то, чего ждать от других тренировок.Хотя об этом едва ли стоит упоминать, если вы редкий человек, который ненавидит тренировку рук, имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы не мешать им на несколько дней.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту). Поставьте рядом часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты.Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода. Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.