Как накачать в зале спину: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

лучшие упражнения для большой и мощной спины и проработки всех групп мышц

Сегодня хочу рассказать парочку секретов, которые помогут тебе накачать широкую спину.

Если ты хочешь закрыть своей спиной всю свою семью, но пока что можешь закрыть ею только волнистого попугайчика, то эта статья именно то, что тебе нужно.

Итак, поговорим о том, как накачать мышцы спины:

• гантелями;
• штангой;
• тренажерами в спортзале;
• на турнике.

 

Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?

Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.

Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.

Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом.

Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.

Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.

Как накачать спину?

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.

Гантелями

С гантелями ты можешь делать следующие упражнения:

1. Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
2. Тяга гантели к поясу одной рукой.
3. Пуловер с гантелей.
4. Шраги с гантелями.
5. Становая тяга с гантелями.

О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.

На турнике

На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.

Перечислю основные варианты подтягиваний:

1. Широким хватом к груди.
2. Широким хватом за спину.
3. Узким обратным хватом к груди.
4. Узким параллельным хватом.

Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.

Штангой

Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Становая тяга.
3. Шраги со штангой.
4. Пуловер со штангой.

 

Тренажерами

В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать. А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.

Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:

1. Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
4. Различные тяги в хаммере.
5. Тяга Т-грифа.
6. Гиперэкстензия.

Качаем мышцы спины в тренажерном зале

Если ты хочешь, чтобы твоя спина была широкая и мощная, тебе обязательно нужно накачать крутые широчайшие мышцы спины, чтобы твои крылья были такими большими, что ты не мог бы свести руки.

Для этого отлично подойдут:

• подтягивания,
• тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
• тяга вертикального блока к груди.

Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.

Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:

• тяга штанги в наклоне,
• тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
• тяга Т-грифа,
• горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.

Данные упражнения больше задействуют трапецию и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы ближе к позвоночнику.

Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.

Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.

А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:

1. Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
3. Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
4. Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
5. Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
6. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.

Отдых между подходами должен быть не меньше минуты

, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.

 

Как накачать спину дома?

Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Когда ждать результаты?

Когда разговор заходит об ожидании быстрых результатов, я начинаю грустить. Никогда еще из хлюпенького воробушка не вырастал властный орел за несколько тренировок. За несколько тренировок у тебя разве что венка на бицепсе появится и пара фоточек из качалки, чтобы все знали, что ты теперь на спорте.

Мышцы растут очень медленно, поэтому если ты хочешь быстрый результат, ты поставил перед собой не ту цель.

Лучше купи тренажер-бабочку, которая будет качать тебе пресс, пока ты будешь смотреть телек, и жди, когда на твои кубики сбегутся девчонки со всех соседних городов.

Если ты готов ждать результат не один и даже не два месяца, а возможно даже целый год, то у тебя все получится, главное не останавливаться и постоянно прогрессировать. А еще хорошо кушать.

Советы

Как я уже говорил, в большинстве случаев хиленькая спина бывает из-за того, что человек делает хаотичные движения в пространстве и абсолютно не задумывается о том, что вообще происходит. То есть гоняет веса туда-сюда, не чувствуя целевых мышечных групп.  С таким же успехом можно теребонькать свою пипирку 3 раза в неделю, вместо того, чтобы ходить в зал, эффект будет примерно тот же — бицепс будет в тонусе.

Если ты хочешь мощную спину – качай спину, думай о спине, тяни спиной. Не пытайся накачать спину отжиманиями, на брусьях, на лавке для пресса.

Если делаешь упражнение на спину, так сконцентрируйся на ней, прочувствуй каждую клеточку.

Если не получается, то уменьши вес и повтори, не нужно гнаться за весами.

Если все равно не получилось, то попробуй другое упражнение, другой угол. Даже положение пальцев имеет значение, важна каждая деталь, даже самая маленькая.

А еще не нужно качать спину каждый день, от этого она шире не станет. Ей тоже нужно отдыхать. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда они восстанавливаются. Кстати, во время сна мышцы растут лучше всего, это все идет от гормонов. Твой тестостерон и гормон роста заботятся о том, чтобы ты был мощный и красивый. Если ты будешь пренебрегать сном, то можешь забыть о мощных мускулах.

И, конечно же, еда. Кто много ест – тот большой и сильный, кто есть мало, тот увлекается внезапными путешествиями в ветреную погоду, никогда не знаешь, как далеко унесет твое хилое тельце на этот раз.

Поэтому, если хочешь быть большим и мощным, чтобы твоя спина в автобусе занимала два места, то тебе нужно кушать так много, чтобы полки в ближайших продуктовых магазина были пустыми, потому что ты все съел.

Заключение

Вот ты и узнал, как раскачать огромную спину. Я надеюсь, что ты проанализируешь свои ошибки и поймешь, почему твоя спина огорчала тебя и всех вокруг. А еще надеюсь, что ты эти ошибки исправишь и в скором будущем ты из-за своей широкой спины будешь боком в дверь качалочки заходить. Много кушай, усердно тренируйся и хорошо восстанавливайся, тогда ты будешь самым мощным парнем на районе.

 

Тренировка спины для девушки в тренажерном зале

Как накачать спину девушке?

Правильная тренировка спины для девушки отличается от мужской. И не столько набором упражнений и величиной рабочего веса, сколько самой концепцией. Мужчинам нужна спина широкая и мощная, а девушкам сексуальная и детализированная. Поэтому подход к прокачке этой мышечной группы у сильного и прекрасного пола разнятся. Про то, как накачать спину девушке в тренажерном зале, какие упражнения выбрать и как их выполнять, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем девушкам качать мышцы спины?

К сожалению, о программе тренировки спины для девушки меня спрашивают очень редко. Зато вопрос о накачке попы волнует всех без исключения посетительниц тренажерного зал. Я не имею ничего против тренировки ягодиц, но извините, ведь не может же девушка иметь накачанные попу и никакую спину? Для построения красивого женского тела и в целом для здоровья необходимо развивать все группы мышц, без исключения.

Спина является второй по объёму мышечной группой нашего тела. Ее мышцы участвуют во всех важных движениях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Спина защищает внутренние органы и предохраняет позвоночник от повреждений, который, в свою очередь, обеспечивает подвижность всего тела. Другими словами, наша спина – это тыл, чем он крепче и надежнее, тем можно увереннее двигаться вперед.

Красивая женская спина — ключ к идеальной фигуре

Бытует мнение, что прокачивать спину девушкам не стоит, ибо ее гипертрофия ведет к набору массы тела, излишней мускулистости и в итоге, к потере женской привлекательности. Доля правды в этом есть, но только набор мышечной массы натуральным способом – процесс непростой и длительный даже для мужчин, и во многом зависит от уровня тестостерона.

В женском организме его вырабатывается почти в 30 раз меньше, чем в мужском и, если девушка не планирует принимать специальные препараты, стимулирующие рост тестостерона, ураганного роста мышц можно не бояться. Тренировать спину девушке в тренажерном зале необходимо по следующим причинам:

• Фигура выглядит гармоничнее и спортивнее
• Тонус мышц повышается, что обеспечивает нормальное функционирование организма
• Осанка становится правильной
• Грудь выглядит больше из-за развития задних дельт и лучшего разворота плеч
• Талия смотрится уже

И еще одно (это я опять про попу). Лучшее упражнение для ягодиц – глубокие приседания со штангой, но дело в том, что эффективность его напрямую зависит от силы и выносливости мышц спины: разгибателей и квадратной мышцы поясницы.

300 Лучших фитнес-рецептов

Регулярно качая спину можно сделать их сильнее, повысить результативность в приседаниях и, тем самым, стать обладательницей накачанной попы намного быстрее.

Вывод: качать спину женщине необходимо для обретения тонкой талии, правильной осанки и крепкого здоровья.

Основы тренировки женской спины 

Я не делю упражнения на мужские и женские, однако считаю, что тренировка спины для девушки в тренажерном зале имеет свои особенности. Мужчинам, как я говорил, есть смысл делать главный акцент на ее расширении, то есть на усиленной прокачке широчайших, а женской половине на проработке верха и середины спины. Что особенно актуально в преддверии летнего сезона и платьев с открытой спиной.

Для девушек, недавно пришедших в зал достаточно выполнять всего пару упражнений для мышц спины трижды в неделю, работая по круговой схеме. После первого месяца тренировок, можно перейти на сплит-систему (прокачку мышечных групп по дням) и повысить тем самым на спину нагрузку.

Поначалу девушке достаточно всего двух упражнений на спину за тренировку

Можно добавить в этот день упражнения для задних дельт и бицепсов. Но даже при переходе на сплит-систему, рабочий вес снаряда поначалу не имеет значения. Для обретения красивой спины девушке важно научиться ощущать напряжение нагружаемой группы мышц, не нарушая технику выполнения упражнения.

Примечание: поскольку штангу/гантель/рукоять тренажера мы держим руками, отдача от выполнения всех тяговых упражнения зависит от силы небольших мышц запястий. Они от природы маленькие и слабые, и в придачу их легко травмировать. Поэтому, качающей спину женщине в обязательном порядке необходимо использовать кистевые лямки. Так можно снять ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и отправить ее прямиком в мышцы спины. Стоят лямки не дорого, а отдача от их использования просто колоссальная.

Эффективность прокачки спины с лямками повышается в разы

На спине находится огромное количество больших и малых мышц, основными из которых являются:

• широчайшие (наружные участки)
• трапеции и ромбовидные (верх и середина спины)
• разгибатели (стабилизаторы позвоночника)
• круглые (район лопаток)
• мышцы поясницы (низ спины)

И каждому из них следует уделять внимание, чтобы развивать спину пропорционально. Это можно делать исключительно с помощью тренажеров, прокачивая каждый сегмент отдельно. Но упражнения со штангой и с гантелями позволяют проработать всю спину сразу. В плане создания красивой женской спины (да и мужской также) им альтернативы практически нет.

Примечание: чтобы упражнения на спину для девушки давали реальную отдачу, число повторений в подходе должно быть высоким (12-15 повторений). Сильная половина человечества лучше реагирует на силовой тренинг с небольшим (6-9) повторений в подходе, а прекрасная – на многоповторный. И все это благодаря, опять же, отличиям в работе гормональной системы. У мужчин больше тестостерона, у женщин эстрогена. Поэтому первые сильнее, а вторые выносливее.

Но невзирая на пол и величину рабочего веса в упражнениях, все кто качает спину должны выполнять разминку в начале тренировки, и растяжку по ее окончанию (например, вис на турнике в течение 20-30 сек). Разминка убережет от травм и растяжений, а растяжка ускорит восстановление и снимет излишнюю нагрузку с позвоночника.

Вывод: у женской тренировки спины в зале есть две особенности: а) высокое число повторений в упражнениях, б) акцент на середину и верх этой группы мышц.

Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале

Подтягивания в гравитроне

Лучшим упражнением для спины для любого посетителя тренажерного зала являются подтягивания на перекладине. Но мне еще не доводилось встречать девушек, недавно пришедших в зал, которые могут подтягиваться на турнике. Это упражнение непросто дается и мужчинам, а женщинам —  особенно. Поэтому, я предлагаю на время турник заменить гравитроном (в том зале, где такой тренажер есть) либо перекладиной со специальным резиновым амортизатором (там, где его нет).

Подтягивания в гравитроне

Ширина хвата должна быть на уровне плеч. Оставьте широкий, нейтральный или обратный хват в подтягиваниях мужчинам. Средний, максимально удобный, открытый (большой палец сверху) хват, кистевые лямки и сведение лопаток в верхней точке подъема. Вот три главных условия эффективности подтягиваний в гравитроне. Их соблюдение – это гарантия превращения подтягиваний из просто хорошего, в наилучшее упражнение на спину для девушки в тренажерном зале. Да, и я для мужчин также.

Тяга верхнего блока

Упражнение напоминает по биомеханике подтягивания в гравитроне, но нагружает спину более изолированно, да и делать его в разы проще. При подтягиваниях основная нагрузка уходит в широчайшие, а верхняя тяга позволяет прицельно нагрузить круглые и ромбовидные мышцы спины, повысив ее детализацию без увеличения мышечных объемов. Это что касается тяги верхнего блока к ключицам.

Тяга верхнего блока к ключицам

Тяга верхнего блока за голову еще сильнее нагружает верх спины и даже задействует задние отделы трапеций и дельтовидных мышц. Это, одна из причин почему тягу за голову регулярно делают профессиональные бодибилдеры. Массы спине она не дает, зато повышает рельеф и проработанность ее верха. Особенно, если делать сознательную паузу в нижней точке.

Тяга верхнего блока за голову

Примечание: тяга блока за голову довольно опасное упражнение для плечевых суставов, поскольку заставляет их выворачиваться под непривычным углом. Поэтому людям, чьи плечи не отличаются гибкостью и подвижностью, выполнение такой тяги может доставить серьезный дискомфорт.

Если же заменить длинную рукоятку на узкую, чуть отклониться назад и тянуть блок параллельным хватом к середине корпуса, в работу включится нижняя часть трапециевидных мышц спины, придающая ей мускулистости.

Тяга штанги в тренажере Смита

Классическая версия упражнения выполняется со штангой, но девушкам, качающим в зале спину, я рекомендую выполнять его в машине Смита. Объясню почему: тяга штанги к поясу – это не столько упражнение для спины, сколько для набора массы всего тела. Во время его выполнения нагрузка размазывается сразу на множество групп мышц, от ног и до шеи, поэтому на долю самой спины ее остается не так уж и много. Это первое. Второе – чтобы работали именно широчайшие, корпус нужно наклонить и держать почти параллельно полу на протяжение всего подхода.

Тяга к поясу в тренажере Смита

Если начать разгибаться, нагрузка с широчайших уйдет прямиком в трапеции. За удержание корпуса в наклонном положении отвечают мышцы разгибатели спины, если они слабые (а как им быть сильными у девушки, недавно пришедшей в зал?), эффективность тяги штанги снижается до нуля. Гриф штанги машины Смита закреплён и перемещается строго вертикально. Удерживать корпус в наклоне намного проще, прямая нагрузка на мышцы спины существенно повышается.

Тяга в Смите для девушки

Браться за штангу нужно средним прямым хватом. Обратный хват, опять-таки имеет свои преимущества, но имеет при этом и множеством недостатков. Один из которых – повышенная нагрузка на связки бицепса и запястья. Да и удержать штангу рабочего веса обратным хватом, пусть и с лямками очень непросто. И еще – небольшой прогиб в спине (таз вперед) является обязательны атрибутом всех без исключения тяговых упражнений на спину и гарантией отсутствия травм. Тяга со скругленной спиной – это прямая и проторенная дорога в кабинет врача.

Румынская тяга со штангой

Это упражнение также можно выполнять в машине Смита, но в этом случае, я наоборот, рекомендую делать ее исключительно со штангой, а не в тренажере.

Примечание: тяга называется румынской, поскольку была придумана Нику (Николае) Владом, атлетом олимпийской сборной Румынии, а потом и Австралии. От становой тяги (ее еще называют мертвой или тягой с пола) эта отличается тем, что штанга в нижней точке на пол не ставится, и опускается только до середины голеней.

Румынская тяга со штангой

Прелесть этого упражнения на спины для женщин в том, что оно сразу нагружает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и саму спину. Величина веса штанги в румынской тяге наибольшая из всех упражнений для спины, которые обычно делает девушка в зале. Поэтому и нагрузка на мышцы, принимающие в ней участие, самая значительная. В плане создания спортивной фигуры такой тяге альтернативы практически нет. Ну, кроме приседаний, конечно.

Румынская тяга для девушки

Нику Влад выполнял румынскую тягу на полусогнутых ногах, поскольку его волновала не красота, а сила мышц-разгибателей спины и повышение тем самым результатов в тяжелоатлетических упражнениях. Девушкам же, я предлагаю использовать иной вариант упражнения – тягу на прямых ногах. Спина в этом случае трудится чуть менее активно, зато бицепсы бедер и ягодичные мышцы работают просто на ура.

Рычажная тяга в тренажере двумя руками

Эта тяга – лучшее упражнение для проработки середины спины и ее детализации. Оно выполняется в тренажере, но не в тросовом, а в свободновесовом. Благодаря своей рычажной механике, отягощение перемещается не прямолинейно, а по дуге, что оказывает на мышцы спины ощутимый стресс.

Рычажная тяга двумя руками

Фиксация корпуса (из-за упора грудью) позволяет в конечной точке траектории сильно свести лопатки вместе и сознательно задержать мышцы в напряженном положении. Совокупность этих условий дает возможность довольно просто в техническом плане прокачать середину спины и повысить ее рельеф.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это последнее по счету, но отнюдь не по важности упражнение на спину для женщин. От остальных участников хит-парада оно отличается тем, что выполняется с гантелями да в придачу и каждой рукой по очереди.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Благодаря этому нюансу, широчайшие можно сильнее растянуть в нижней позиции и затем столь же сильно сократить вверху. А одностороннее исполнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц и повысить отдачу от выполнения самого упражнения.

Тяга гантели для девушки

Назвать тягу с гантелей для девушки простым упражнением у меня не повернется язык, оно требует филигранной техники выполнения. Зато и результат в виде красивой женской спины от такой тяги при правильном выполнении, проявляется очень быстро.

Я рассказал о шести упражнениях на спину для девушки в зале, но их намного больше. Есть еще легендарная Т-тяга, горизонтальная тяга сидя, пуловер на блоке и десятки иных. Их тоже можно и нужно делать. Но в техническом плане они сложнее упражнений, описанных выше. Поэтому получить результат от них под силу лишь опытным спортсменкам. Кроме того, упражнения из моего хит-парада обеспечивают, согласно результатам исследований, максимальную активацию мышечных волокон спины, то есть позволяют накачать ее быстрее.

Вывод: упражнений на спину для девушек существуют десятки, но именно эта шестерка дает наибольший эффект за короткий отрезок времени.

Комплекс упражнений на спину для девушки

Не стоит пытаться запихнуть в один комплекс сразу эти все шесть упражнений. Толку от этого не будет. Оптимальный вариант — составить из них несколько отдельных тренировочных комплексов и выполнять их по очереди. Так, во-первых, можно избежать привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, развивать спину более комплексно и всесторонне.

Комплекс для спины на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивание в гравитроне	4	15
Тяга штанги к поясу в Смите	3	12
Румынская тяга	2	12

Комплекс на середину спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока узким хватом	4	15
Тяга гантели одной рукой	3	12
Рычажная тяга	2	12

Комплекс на рельеф спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к ключицам	4	15
Рычажная тяга	3	12
Тяга верхнего блока за голову	2	12

 

Вывод: комплекс тренировки спины для девушки может быть направлен на решение конкретной задачи.

Ошибки в тренировке спины у женщин

Ошибки в тренировке спины делают и мужчины, и женщины. Если свести воедино наиболее частые промахи в выполнении упражнений для этой области, получится вот такая картина:

Тяга бицепсом

В обычной жизни спинные мышцы используются не часто. Львиную долю тяговых движений мы выполняем руками. Поэтому все новички без исключения тянут штангу/гантель/рукоятку тренажера с помощью бицепса.

Тяга бицепсом — главная ошибка выполнения упражнений на спину

На долю маленькой двуглавой мышцы плеча нагрузки приходится очень много, а до больших спинных мышц она не доходит вовсе. Не сгибайте руки, наоборот, расслабьте их, «отключите» кисти и предплечья, тяните спиной!

Читинг

Всегда найдутся те, кто постарается взять вес побольше. Но если вес снаряда окажется подобран неверно, придется читинговать. То есть использовать инерцию тела, в попытке выполнить нужное количество повторов, вот только качество упражнения при этом упадет. Увеличивать вес надо постепенно, главное — правильная, то есть плавная техника выполнения. Если вы не можете остановить снаряд в любом месте траектории, вес для вас велик. Зато риск получить травму поясницы возрастает просто до небес.

Перебор с шириной хвата

Хват в упражнения на спину для девушек должен быть на ширине плеч.  В крайнем случае чуть шире (на 5-6 см.) Это позволит минимизировать нагрузку на ротаторную манжету плеча и сохранить плечевые суставы здоровыми.

Вывод: тянуть спиной, делать плавно, без рывков и не ставить руки излишне широко. Вот три главных правила безопасной тренировки спины в тренажерном зале. Для всех.

Тренировка спины при проблемах с позвоночником

Было время, когда считалось, что при сколиозе или остеохондрозе тренировка спины в тренажерном зале противопоказана. Но результаты многолетних исследований говорят иное. Еще в 2009 году группа ученых доказала, что дегенерация позвоночных дисков появляется, как правило, из-за старения и износа в результате механических травм. Выполнение силовых упражнений, наоборот оказывает на спину благоприятное укрепляющее воздействие.

Другими словами, постельный режим при проблемах со спиной уже не в моде, регулярные, грамотно составленные тренировки действительно помогают сохранить здоровье. Правда, тренировка женской спины при наличии подобных заболеваний имеет свою специфику – отсутствие осевой нагрузки.

Это значит, что упражнения со свободным весом (румынскую тягу и тягу штанги к поясу) необходимо исключить из программы и заменить их на упражнения, выполняемые в тренажерах. Число повторений в подходе не менее 12-15 и никакого отказного стиля выполнения. Но в любом случае, перед покупкой абонемента в тренажерный зал будет не лишним проконсультироваться с врачом.

Вывод: тренировка спины при проблемах с позвоночником имеет свое право на существование. Нужно лишь грамотно подобрать упражнения и идеально точно их выполнять.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о правилах проведения женской тренировки спины окажется интересным и полезным и позволит превратить эту группу мышц в объект своей гордости и зависти всех подруг. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Упражнения на спину в тренажерном

Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Упражнения по бодибилдингу для накачки спины в тренажерном зале в картинках

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины

Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках

 Для увеличения ширины спины следует выполнять следующие упражнения:

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Толщина спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения для спины на трапециевидные мышцы

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения для спины на глубокие мышцы

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

Тяга штанги в наклоне

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает “крыльям” объем – тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться – это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант – хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.

Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции

Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

Наконец, последний аспект упражнения – наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше – трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35о от горизонтали.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания – это лучшие упражнения для спины для детей.
2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение – поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Как организовать тренировку

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

• 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
• 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры

Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину

Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу

На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью

Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу

При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках

В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере.

Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх.

Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой. Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы. Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров

«Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову.

Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины

Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку. Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины

Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом

Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад. Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя

Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне. Подготовила: Анастасия Кужелева

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Александр Федоров #гиперэкстензия #здоровая спина #идеальная осанка

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

1. Упражнения на одну руку с гантелей.
2. Гиперэкстензия.
3. Т-тяга на тренажере.
4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

1. Поясничные прогибы.
2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Упражнения на низ спины Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.

Базовый тренинг состоит из:

• подтягиваний
• становой тяги
• тяги штанги
• занятий с гантелями
• тяга верхнего и нижнего блока

При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.

Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.

Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.

Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.

Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться прогибаться выполнять наклоны туловища влево право это основные функция позвоночника!

Существует различные виды упражнений на спину многие упражнения могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки это одно из сложных упражнений на широчайшие мышцы спины. Но многие упражнения могут выполнять как девушки, так и мужчины

Как накачать спину в тренажерном зале дома девушке мужчине упражнения фото

Основные проблемы, связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни основная часть всех людей работают в положении, сидя поэтому не тренируя спину у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие проблемы позвоночника и поясничных мышц спины например грыжи это самое страшное для спины так как если она у вас появилась она может сильно сказываться  на вашем самочувствие и телодвижение при грыже у вас может отказывать нога рука поэтому грыжа это самая страшная болячка для спины.

Упражнения для мышц спины

Эти упражнения можно выполнять на турнике, тренажерах со штангой и гантелями в тренажерном зале дома для мужчин и девушек.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на тренажерах дома.

Самые лучшие эффективные.

Вертикальная тяга, сидя перед собой / техника выполнения (фото)

Одно из базовых упражнений для спины подходит для тренировки спины как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике процесс выполнения и техника изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами вы должны жестко сидеть ноги под валиками не должны быть полу согнутыми чтобы комфортно выполнять упражнение стопы должны располагаться на земле не на носочках. Как вы настроили тренажёр изначально нужно взяться за гриф тренажера после чего сесть и начать выполнять упражнение спину держать ровно затем потянуть гриф тренажера к груди после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.

Вертикальная тяга, сидя за голову / техника выполнения фото

Также является одним из базовых упражнений для спины, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины процесс выполнения и техника в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись га гриф важно голову наклонить чуть вперед чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват старайтесь брать широкий.

Вертикальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото

Одно из базовых упражнений для мышц спины, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины. Если вы будете чувствовать во время упражнения что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения не выпрямлять полностью руки и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс! В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.

Горизонтальная тяга сидя обычным хватом / техника выполнения фото

Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений для спины где тренируются хорошо не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и продольные мышцы спины, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку за тем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок после чего потяните её назад как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие если рывок не делать будут нагружаться мышцы равномерно. Читинг можно выполнять во многих упражнения на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.

Как накачать спину в  зале дома девушке мужчине  

Горизонтальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото только обратным хватом тут классический

Тяга обратным хватом от классической тяги отличается тем что хват здесь идет намного уже и идёт обратный при обратном хвате хорошо работает бицепс и задние дельтовидные мышцы спины. Процесс выполнения и техника примерно такая же что и на горизонтальной тяге отличается только хват.

Тяга одной рукой считается упражнением не базовым, а дополняющем упражнением в тренировке если вы в вначале выполнили базовое упражнение, а потом уже каждую сторону широчайших мышц дополнили тягой одной рукой чтобы доработать мышцы спины на текущей тренировке то это можно обычно все профессионалы спортсмены делают так. Процесс выполнения и техника выглядит следующим образом на скамью располагаем одну ногу и руку вторая нога в стороне от скамьи спина прямая во вторую руку обычно берется либо гантель, либо гиря по удобству после чего выполняется тяга к поясу к тазобедренному суставу многие совершают ошибку тянут гирю или гантель к груди тем самым сгибают руку и не создают нагрузку на спину. Совет лучше на тренировке спины сделать 2 базовых упражнения так Вы лучше почувствуйте спину.

Одно из интересных упражнений для мышц спины как для девушек, так и мужчин в положении стоя хорошо работают зубчатые мышцы спины, а также широчайшие мышцы спины мышцы рук в данном упражнение практически не тренируются! Если делать неправильно, то в упражнение будет сильно тренироваться трицепс трехглавая мышца плеча, но изначально упражнение следует выполнять с практически прямыми руками, чуть согнутыми в локтях. Процесс выполнения необходимо настроить тренажер повесив на кроссовер плоский гриф на верхний блок тренажера техника выполнения отойдите от тренажера так чтобы, взявшись за гриф на вытянутых руках блины тренажера не касались друг друга чтобы мышцы спины были постоянно в напряжении спина чуть наклонена вперед после чего не сгибая руки потяните гриф тренажера к поясу спина при этом должна не отклоняться назад ни наклоняться вперед после чего медленно отпускайте гриф в исходное положение не до концы.

 

 

 

 

• Гиперэкстензия

Гиперэкстензия самое простое упражнение для мышц спины именно с него начинаются ваши самые первые тренировки если ваша спина очень слабая то тренер в зале вам всегда посоветует именно это упражнение с него начинается ваш путь к укреплению поясничного отдела мышц  если вы новичок в спортзале и начали заниматься первый месяц то рекомендуется первые три месяца выполнять именно это упражнение а не другие более сложные упражнения со штангой.

• Подтягивания в Гравитроне / техника выполнения фото

Гравитрон одно из лучших упражнений для мышц спины, имитирующих настоящие подтягивание на турнике!

Американские разработчики потрудились создать такой тренажер для тех не умеет подтягиваться вообще или страдает слишком избыточной массой тела!  Гравитрон полностью учитывает ваши особенности силы и массы тела поэтому основная настройка здесь нагрузка, которая будет служить вашему телу противовесом в процессе выполнения упражнения, поэтому кто не умеет подтягиваться и хотел почувствовать, что такое подтягивания на турнике Гравитрон в помощь всем новичкам. Процесс выполнения изначально нужно настроить ваш противовес после чего взявшись за турник Гравитрона расположить свои ноги, согнутые в коленях на валик где, создаётся противовес соответственно в зависимости от вашей силы и массы тела его нужно правильно настроить методом пробы веса и понять для себя сколько в итоге вы можете поднять собственного веса на турнике и уже исходя из этого подобрать себе нужную нагрузку чтобы подтягиваться на силу или выносливость в зависимости от вашей цели.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Упражнения, для спины, которые можно выполнять со штангой в тренажерном зале дома самые лучшие эффективные для девушек и мужчин.

Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения упражнений не допускается выполнять упражнения со штангой если у вас плохая техника в основном все упражнения со штангой выполняются в присутствии тренера, который как раз для этого и существует чтобы вас поправить, со стороны всегда видней где вы совершаете ошибку, а где вы делайте правильно! Если вы новичок в фитнесе бодибилдинге никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения упражнения, тренер также подскажет упражнения, которые заменяют упражнения со штангой если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!

Одно из базовых упражнений для мышц спины для мужчины все профессиональные спортсмены предпочитают это упражнение включать в свой комплекс программу тренировок как основным упражнением. Прежде чем начинать это базовое упражнения многие одевают тяжелоатлетический пояс чтобы меньше прогибалась спина в поясничном отделе и удерживало внутри брюшное давление поэтому задумайтесь о поясе прежде чем начать упражнение! Процесс выполнения и исходное положение взятия штанги в полу приседе после чего поднятие штанги происходит ногами после чего следует наклонить спину и согнуть ноги чуть в коленях после чего следует тяга к поясу следует заметить, что спину следует держать всегда в одном и том же положение в основном работаю руки и широчайшие мышцы спины чтобы свести лопатки, которые тянут штангу к поясу. Также упражнение можно выполнять с читингом тем самым больше начинает напрягаться поясница.

Тяга штанги обратным хватом не сильно отличается от тяги классическим хватом, но различие есть в том, что положение рук идёт уже обратный. Классическим хватом поговорим про работу мышц обратным хватом больше работает бицепс плеча поэтому в данном упражнение вес штанги всегда больше чем классическим хватом! В процессе выполнения хорошо тренируются ромбовидные мышцы спины исходя из движения что руки при тяге максимально сводят лопатки.

Т тяга штанги к поясу одно из самых старых упражнений в тренажерном зале имитирующих классическую тягу штанги к поясу у тренажера есть один из главных минусов у него один рычаг куда собственно и навешивается вес, когда на тренажер вы навесили вес то в процессе выполнения амплитуда выполнения становиться слишком короткая так как блины могут касаться груди или живота! Но существуют и современные тренажеры Т тяги которые очень отличаются от старой Т тяги тем  вы ложитесь на тренажер где уже не участвуют мышцы поясницы, и вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и руки, которые тянут вес. Т тягу делают также со штангой.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Становая тяга одно из базовых упражнений на спину для развития поясничных мышц. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге! В процессе выполнения основную часть нагрузки забирают продольные мышцы спины, которые максимально напряжены при тяге техника выполнения изначально нужно подсесть под штангу положение рук на штанге может быть разным можно выполнять разно хватом это основной хват в пауэрлифтинге, а можно выполнять тягу и классическим хватом. Исходное положение вы подсели под штангу и взяли руками гриф на свой выбор спину нужно держать предельно ровно лопатки сведены после соблюдения всех этих правил можно начинать тянуть штангу вверх многие совершают ошибку тягу выполняют чисто спиной, а на самом деле тяга штанги вверх задаётся ногами вы должны встать со штангой удерживая штангу в руках и спину ровно! После поднятия нужно вернуться в исходное положение полу приседа коснуться штангой полу и снова выполнить упражнение.

• Мертвая тяга / техника выполнения фото

Мертвая тяга одно из базовых упражнений для мышц спины где также максимально работают продольные мышцы спины, но в меньшей степени нагружаются мышцы ног, а именно квадрицепсы, но бицепс бедра в этом упражнение работает очень сильно так как в процессе выполнения упражнения растягивается задняя поверхность бедра чем ниже Вы будете опускать штангу к полу, тем будет работать бицепс бедра! Техника выполнения исходное в положение в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами после чего ноги согнуть чуть в коленях после чего начать опускать штангу вниз удерживая спину максимально ровной ноги всегда должны быть полу согнутыми как опустили штангу вниз до предела своей растяжки необходимо вернуться в исходное положение, не прогибая сильно поясницу назад.

Шраги со штангой одно из базовых упражнений для мышц спины, а конкретно для мышц, трапеций которыми вы должны приподнимать штангу вверх удерживая штангу в положение стоя. Техника выполнения изначально штангу нужно расположить на стойку откуда вы будете брать штангу и выполнять упражнение расстояние штанги от ваших рук должно быть небольшим чтобы вы легко взяли штангу не сильно подсаживаясь под неё! Как штанга оказалась у вас в руках нужно свести лопатки и потянуть плечи вверх после чего медленно опустить вниз и так выполнять упражнение. Упражнение хорошо тренирует силу хвата исходя из того, что вес на штангу всегда ставиться большой больше чем в других упражнениях на спину это связано с короткой амплитудой движения! Многие кто выполняют упражнения берут лямки чтобы удержать вес связанно это что мышцы спины сильны, а силы хвата не хватает, и чтобы удержать применяют лямки. Купить лямки можно в специализированных магазинах, например, где продают протеины и спортивную одежду для фитнеса бодибилдинга.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на турнике дома и в тренажерном зале самые лучшие эффективные для девушек и мужчин

Подтягивания классические одно из самых распространённых и известных упражнений для спины известное ещё со школы техника выполнения многим знакома и умеют подтягиваться легко зная, как это делать, но многие совершают ошибки при выполнений упражнения так как раскачиваются и делают это рывком чтобы как можно быстрей занести подбородок за перекладину и выполнить очередное повторение! Если вы хотите правильно научиться подтягиваться и чтоб нагрузка на мышцы была максимально правильной в процессе выполнения упражнения вы не должны раскачиваться и дрыгаться вы должны четко скрестив ноги либо сделав их вместе подтянуться занести подбородок за турник и медленно опуститься вниз важно заметить медленно а не занести подбородок и сразу резко опуститься вниз и сделать быстрей следующее повторение именно резкое опускание и ведет вас к раскачке тела поэтому выполняя упражнение обращайте внимание на свою раскачку многие делают подтягивания с партнером который стоит рядом и тормозит вашу раскачку. В итоге вы научились правильно подтягиваться раз 15 -20 и хотите прогрессировать если на тренажере штангу вы добавляете блины, то на подтягиваниях   придумали подвешивать дополнительный вес, который цепляется к поясу, который у вас должен быть на поясе! Подтягивания на турник — это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины многие говорят и спорят по этому поводу, но многие профессионалы и тренера скажут, что это самое эффективное упражнение, а кто не любит подтягиваться всегда и спорят что оно всего лишь разновидность упражнения и не является самым эффективным.

• Подтягивания широким хватом за голову / техника выполнения фото

Подтягивания широким и классическим хватом являются одними из лучших базовых упражнений для мышц спины которые лучше всегда включать в свою программу тренировок, когда тренируете свою спину если нужна сила и выносливость и соответственно рост каждый месяц вы, будете это замечать, тренируя 2 раза в неделю спину проверенным методом! Все тренера и известные спортсмены тренирую спину так. Техника выполнения немного отличается от классического хвата тем что вы должны подтягиваться за голову касаясь

5 нетрадиционных способов накачаться для тренировки

У всех нас бывают дни, когда нас просто нельзя беспокоить.

Может быть, это тяжелое похмелье, посягающее на вашу продуктивность, может быть, плохая погода ухудшает ваше настроение, или, может быть, вы просто действительно хотите узнать, готова ли пара из Escape To The Country переоценить свой бюджет, чтобы получить дом своей мечты.

Каким бы ни был предлог, затащить себя в спортзал, когда вы предпочли бы быть где-то еще, как скажет вам любой самоуверенный гуру фитнеса, разница между достижением ваших целей или окончанием жирного, жалкого неудачника, перебрасывающего гамбургеры. — пока твоя жена сидит на своем личном тренере в поисках представителей.

Итак, как лучше всего встать с дивана и отправиться в спортзал?

Задайте этот вопрос в Google, и вы, без сомнения, встретите такой же перефразированный и пресный совет от «энтузиастов» фитнеса с такими именами, как «Дебби», которые имеют странные профили в Твиттере о беконе и хомяках и выглядят так, будто их представление о тяжелой тренировке не соответствует действительности. бессмысленно бренча на The Great British Bake Off.

Знаете, болтать, как: пить кофе, подписывать договор об обязательстве, думать позитивно, составлять список того, что делает вас счастливым, бла-бла-бла-бла.

Что ж, по-настоящему Gymtalk, мы здесь, чтобы дать вам кое-что немного другое и немного менее дерьмовое.

Итак, без лишних слов, вот пять нетрадиционных способов получить заряд энергии перед тренировкой…

1) Напугайте себя до смерти

Когда мы несколько лет назад брали интервью у Фрэнка Янга, мы выяснили, насколько эффективно приседать с тяжелым оружием, приставленным к голове.

В контексте того интервью, где другие темы для обсуждения варьировались от гомосексуального инцеста до подъема тяжестей своим пенисом, вы, вероятно, отклонили бы это утверждение, но Ян определенно что-то понимал.

Хорошо задокументировано, что механизмы реакции тела на страх могут привить нам примитивную, фактически сверхчеловеческую силу, к которой мы не смогли бы получить доступ в обычных обстоятельствах.

На протяжении всей истории было бесчисленное количество случаев, когда обычные люди собирали необычайную силу (поднимая машины, отбиваясь от медведей), чтобы спасти свою жизнь или жизнь других людей.

Действительно, исследования биомеханики тяжелой атлетики показывают, что существует различие между силой, которую наши мышцы обычно способны прикладывать, называемой «абсолютной силой» (около 80% для тренированных тяжелоатлетов и 65% для обычных людей), и силой тела. максимальная сила (100%), создаваемая сознательным волевым усилием.

Итак, как лучше всего использовать механизм страха своего тела и получить максимальную силу для тренировки?

Конечно, неуместно подвергать вас или ваших близких реальной опасности ради прибавления 5 кг к вашему PR при приседаниях, но реалистичное представление или сценарий ролевой игры, безусловно, добавят немного адреналина в вашу тренировку.

Если у вас есть силовая рама, почему бы не перейти в полноценный режим Deer Hunter и попросить наблюдателя приставить пистолет к вашей голове, кричать непристойные угрозы с высоким восточным акцентом и неоднократно бить вас по лицу.

Для большей реалистичности рассмотрите возможность воспроизведения звуковых эффектов окружающей среды через стереосистему — лопасти вертолета, взрывы напалма, пулеметный огонь, крики изувеченных крестьян и т. Д.

Будьте изобретательны во что бы то ни стало, но помните, что мы не несем ответственности, если что-то пойдет не так, например, длительное психологическое травмирование или соседи, заявившие о вас в полицию.

2) Слушайте ужасную музыку

Вместо того, чтобы слушать музыку, которая вам нравится, чтобы поднять настроение, слушайте музыку, которую вы, черт возьми, не можете .

Согласно исследованию, распространенному в СССР несколько десятилетий назад, прослушивание «вредной» музыки дает дополнительный импульс тренировкам.

Это хорошо известный факт, что гнев является эффективным мотиватором (исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что чувство гнева повышает работоспособность), и нет такого гнева, как если бы вы в шестой раз за час услышали в местном спортзале «Берн» от Элли Гулдинг.

Так что, если есть какой-нибудь артист, который повергает вас в бурлящее, похожее на Халка безумие (Клифф Ричард, Мик Хакнелл), прокачивайте его через наушники и наблюдайте, как растет ваш 1ПМ приседания.

Если вы хотите полностью погрузиться в жестокий советский режим, почему бы не улучшить свою тренировку, разделившись до нижнего белья и наняв лысеющего полковника, который кричал в вашу сторону оскорбления на почве гомофобии, постоянно ударяя вас кулаком по груди.

3) Прекратить дрочить

Хотя старая пословица о том, что эякуляция негативно влияет на уровень тестостерона (поэтому боксеры воздерживаются перед боем), была опровергнута, все еще есть много доказательств того, что период « синих мячей » может иметь драматическое психологическое воздействие, улучшая ваше состояние. уровень настроения и продуктивности при устранении депрессии и беспокойства.

Действительно, на Reddit есть целое сообщество, посвященное когнитивным преимуществам воздержания от мастурбации.

Ученые проследили сходство между мозгом наркомана и мозг порно наркомана.

В обоих случаях перегрузка дофамином (нейромедиатор хорошего самочувствия вашего тела) на долгосрочной основе вызывает дисбаланс, который в конечном итоге притупляет ваши рецепторы удовольствия.

Это, в свою очередь, приводит к появлению таких симптомов, как эректильная дисфункция, депрессия, беспокойство и отсутствие мотивации.

Так что, если вы уже измученного его в три раза, читая эту статью, и ощущение, что он собирается принять, по крайней мере, государственное вмешательство, чтобы сломать порно привычки, может быть, это время вы дали своему члену отдохнуть.

Очистите свой разум от всех этих пиксельных сосков и восточноевропейских сексуальных шумов и направьте эту энергию на что-то более продуктивное — например, становую тягу на 200 кг.

А может просто заняться сексом с настоящей женщиной.

Если вам интересно, есть большая ТЭД говорить о вредном воздействии интернет-порно под названием «The Great Porn Эксперимент», что очень интересно и хорошо стоит посмотреть (см. Ниже)

4) Обновите своего спортзала

Посмотрим правде в глаза, ваш нынешний приятель по спортзалу бесполезен.

По прибытии в спортзал им больше интересно поиграть в Clash of Kings на своем телефоне, поиграть в кросс-тренажер, а не на силовую раму, и получить второе мнение о кисте на мошонке.

Поднятие тяжестей с тусклым приятелем в спортзале похоже на супружеский секс: пустой, неудовлетворительный опыт, который заставляет вас желать, чтобы вы просто сделали это самостоятельно.

Если это звучит знакомо, пора обменять своего приятеля по спортзалу на обновление.

Вам нужен кто-то, кто не будет опаздывать на час на каждую тренировку, кто-то, кто не убедит вас отказаться от ног для махов с гирями, и кто-то, кто не будет темнеть в течение недели, потому что они работали над веселый пародийный ролик Game of Thrones для своего канала на YouTube.

Есть много способов найти того, кто будет мотивировать вас работать усерднее.

В идеале, вы ищите олдскульного хардмана, о котором Грег упоминает в своей статье «Топ-5 стереотипов о личных тренерах».

То есть помесь сквернословящего сержанта-инструктора в Full Metal Jacket и тиранического учителя музыки в Whiplash.

Мы говорим о ком-то, кто ответит на любое безвкусное оправдание, бросив тяжелый предмет вам в лицо и пригрозив изнасиловать вашу сестру.

Вы можете зарегистрироваться на специализированных сайтах (например, на сайтах знакомств, но для приятелей в спортзале) или немного сбиться с пути, используя более творческие методы.

Например, подойдите к самому сильному парню в тренажерном зале, когда он снова делает присед на 250 кг, и спросите его, сколько еще подходов у него есть.

Когда он говорит вам раздраженным лаем и полным презрением, что он только начал, просто смотрите на него пустыми глазами и стойте на своем.

По мере нарастания социальной неловкости у него не будет другого выбора, кроме как уступить спортивному этикету и сказать, что вы можете работать с ним, если хотите.

Любая опытная спортивная крыса скажет вам, что этот ритуал теперь означает, что вы двое — приятели в спортзале на всю жизнь.

5) Примите ненависть

Так же, как и страх, передача ненависти может вызвать у вас убийственный менталитет в тренажерном зале.

В большинстве тренажерных залов страны вы сможете разжечь агрессию между подходами, просто осмотревшись вокруг.

Например, во время тренировки сегодня утром у меня закипела кровь, когда я увидел следующее.

• Кто-то выполняет обратное пожимание плечами с небольшим весом в стойке для приседаний в течение 20 минут
• Кто-то использует три машины для выполнения 10 тройных сетов
• Кто-то в футболке Tapout борется с тенью и прыгает в зоне свободных весов, занимающей не менее 20 квадратных футов пространства
• Трое джентльменов с ремнями и перчатками буквально кричат, делая подъемы на широчайшие с гантелями 8 кг

Еще одна техника — сыграть Арью Старк и составить мысленный список всех, кто когда-либо вас обидел: бывшая девушка, невоспитанный молочник, Джеймс Франко.

Позвольте гневу и раздражению просочиться по вашим венам — а затем контролируемым образом избавьтесь от них на грифе.

Используй силу, Люк.

Выход

Итак, вот и пять нестандартных способов накачать себя в тренажерном зале.

Вы пробовали какой-либо из этих методов?

Думаете дать им шанс?

Есть ли другие нетрадиционные методы мотивации, которыми вы хотели бы поделиться, например, веганские витамины?

Я хотел бы получить известие от вас в разделе комментариев ниже!

Генри Крофт

Генри — основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «влагалище», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино в «втором месте» Лутона. рок-группа.

.

Muscle Pump Training for More Mass

— Начните тренировку с упражнения, которое дает мышцам, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, для роста. Пример: сгибание ног перед тренировкой ног и подтягивание лица в начале тренировки толкания / тяги.

— Сделайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто постарайтесь работать 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в тренировке выберите подъем, который не требует использования стабилизаторов, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не опасаясь нарушить форму при утомлении.Пример: тяга с опорой на грудь или выпад бедра с двумя полосами.

— Завершите тренировку растяжкой продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачивали.

Наверное, основная причина, по которой люди тренируются с отягощениями, — это насос. Хотя могут потребоваться недели, чтобы увидеть фактический рост мышц по программе тренировок с отягощениями, помпа позволяет вам сразу выглядеть опухшим, так что даже «братаны», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут сами время от времени занимайтесь тренировкой. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, и даже сравнил ощущение накачки с оргазмом.

Черт, тебе даже не нужно знать, что ты делаешь, чтобы получить хорошую накачку. Сделайте несколько подходов средней сложности без особого отдыха между ними и, прежде чем вы это заметите, наберете футболку. Но вот в чем дело: накачка — это не только для тщеславия, но и не должно быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знали в течение многих лет — что накачка мышц очень эффективна для реального и длительного роста мышц.Следовательно, изучение того, как эффективно использовать насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы минимизировать риск травм. .

Наука Swole

Технический термин для помпы, как вы увидите в научной литературе по физическим упражнениям, — это «набухание клеток». Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к мышцам, чтобы снабжать их питательными веществами, необходимыми для работы. Интенсивные сокращения мышц, производимые вашими повторениями, временно сжимают вены, по которым кровь выводится из мышц и возвращается к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, раздувая их до большего, чем обычно, размера. Вы можете вернуться к своему прежнему «я» вскоре после душа после тренировки, но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные мышцы — не на вашем пути. Хорошая помпа является предвестником вашего будущего телосложения.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , «исследований с отягощениями, непосредственно посвященных влиянию острого набухания клеток, мало (т.е.например, насос) на мышечную гипертрофию [увеличение мышечной массы]. Тем не менее, фундаментальные исследования дают веские основания полагать, что отек клеток, вызванный физическими упражнениями, способствует увеличению гипертрофии ».

Насос может привести к росту мышц за счет растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу своей структурной целостности и реагируют увеличением. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гнался за помпой» на тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как накачать мышцы

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете учебник и предписания по повторениям для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения объема. Традиционное мышление предполагает, что меньший диапазон повторений больше способствует увеличению чистой силы, тогда как большее количество повторений в основном улучшает выносливость.

Но взгляд на тренировки многочисленных бодибилдеров, как усиленных стероидами, так и «натренированных», ясно показывает обратное. Эти парни часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют уловки, такие как снижение скорости повторений и избегание локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их подходы длятся еще дольше и чувствовать себя в сто раз более утомительными, чем типичные «3 подхода по 10». Такой подход также приводит к более резкой подаче.

Для максимального увеличения накачки требуются умеренные или даже очень легкие веса, выполняемые с большим количеством повторений (или длительный подход), с последующими короткими периодами отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, а грудные мышцы — не те мышцы, которые лучше всего реагируют на целенаправленную тренировку накачки. Это те мышцы, которые действуют как стабилизаторы осанки и, следовательно, обладают большей способностью к выносливости, , потому что они работают почти постоянно, чтобы удерживать ваше тело в гармонии. К этим мышцам относятся задние дельты, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника и ягодицы.

Хотя они, безусловно, могут накачать мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с максимальным набором и схемой повторений — по крайней мере, не со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом может быть рискованно.Представьте, что вы пытаетесь выполнить приседания со штангой на спине с большим количеством повторений с небольшим отдыхом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы попытаетесь выполнить большое количество повторений в жиме лежа, вы рискуете выйти за пределы бороздки и повредить плечи. Единственный способ безопасно выполнять много повторений и продолжительных подходов для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и грудную деку), что, безусловно, является жизнеспособным вариантом, если вашей целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома или ваши тренировки ограничиваются свободными весами, вам придется прокачивать квадрицепсы, мышцы бедра и грудные мышцы с помощью более обычных схем подходов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и пресс — все они созданы для выполнения длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку с накачкой. Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело взламывают кудри, нарушают форму и поднимают вес вверх. Я могу получить насос для разрыва кожи, используя всего 12 штук.5 фунтов, просто сжимая мои бицепсы вверху и сохраняя в них напряжение, не сжимая локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Вот пример упражнения, которое я люблю делать для ягодичных мышц, — это двухполосная тяга бедра.

Двухполосный упор для бедра

Я обматываю ленту вокруг коленей, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичный мостик). Повязка на коленях вынуждает меня держать боковые бедра активными, пока я прорабатываю ягодичные мышцы, чтобы задействовать больше мышц (мне приходится постоянно выталкивать колени, чтобы сохранить напряжение на повязке).Выполнение 30 повторений придаст совершенно новый смысл выражению «зажги огонь под своей задницей».

Тренировочные подходы, повторения и отдых Muscle Pump

Вообще говоря, помпу следует выполнять в 2–3 подхода по 25–40 повторений или в течение 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работать и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения на тренировке, вы также можете выполнять разогревающие подходы для накачки таким же образом. Другими словами, выполните еще два или три подхода с большим числом повторений, выполняя их медленно и постепенно увеличивая вес, пока не достигнете нагрузки, которая представляет собой самую сложную задачу , с которой вы можете справиться в течение 25-40 повторений или 70 секунд.

Для того, чтобы препятствовать гонкам в ваших подходах и достичь необходимого времени под напряжением (количество времени, которое ваши мышцы проводят в работе во время подхода), вы можете поэкспериментировать с техникой, которую вы используете для выполнения повторений. Каждый из них должен выполняться медленнее и методичнее, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей на сгибаниях на бицепс, например, чтобы сохранить полное напряжение в мышцах, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, в верхней части завитка или при выпадении бедра, чтобы еще больше замедлить процесс и подчеркнуть вашу мысленную связь с мышцами. Десятилетия анекдотических свидетельств подтверждают идею о том, что активное размышление над областями, которые вы тренируете, во время работы над ними, называемое «связь между мозгом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем усиление нервного контроля над вашими мышцами может привести к большему увеличению силы при выполнении тяжелых подъемов — вы сможете объединить все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированного усилия.

Когда накачивать

В тренировке два раза лучше выполнять упражнения с помпой: в качестве продолжения разминки, чтобы подготовить мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, к более тяжелым нагрузкам, и в конце тренировки в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы прикончить их, в результате заливая их кровью).

Например, в день, посвященный нижней части тела, вы можете зарядить заднюю часть цепочки толчком бедра или сгибанием ног. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям, смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выделять каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для тренировки верхней части тела, сосредоточенной на жимовых или гребных движениях, лучше всего подойдут такие упражнения, как вытягивание лица, разгибание резинки или тяга вниз с прямой рукой. Выбирайте только один подъемник в качестве грунтовки.

Лента для лица

В конце тренировки, когда завершена тяжелая или техническая тренировка, помогает раздуть мышцы для нескольких подходов с большим количеством повторений, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе следует сделать выбор в пользу очень безопасных упражнений. В конце тренировки, когда вы накопите усталость, вы не хотите рисковать, если станете небрежным и получите травму. Вы не должны бояться, что ваши мышцы-стабилизаторы откажутся, и вы нарушите форму или потеряете контроль над позой. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сосредоточиться на тяжелой работе, не беспокоясь о том, что вы потеряете безопасное положение позвоночника и заплатите за это травмой. Для верхней части тела идеально подойдет тяга с опорой на грудь (опускание груди на наклонной скамье). Для меня двухполосная тяга бедра является основным продуктом для завершения моих дней работы с нижней частью тела.

После того, как все ваши упражнения будут выполнены, закончите тренировку, растянув только что накачанные мышцы. Что касается верхней части тела, например, вы можете повиснуть на перекладине для подтягивания или растянуть грудные мышцы в нижней части груди.Что касается нижней части тела, согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть квадрицепсы, или вытяните икры к стене. Растяжка продолжает окклюзионный эффект тренировки помпы — перекрывая кровоток из мышц — чтобы способствовать дальнейшему росту. Проще говоря, подъем закачивает кровь, а растяжение удерживает ее там дольше. Удерживайте растяжку в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что с вашими уже напряженными мышцами они будут чувствовать себя слишком жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, пограничным с болью.Выдержите это, но не заставляйте себя совершать движения, к которым вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки накачки мышц

Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал — в медленном темпе, со сжатиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Он может ограничиться крошечными гантелями или тренажерами с одной или двумя загруженными на них тарелками. Совершенно нормально.

Стимул роста здесь исходит не столько от нагрузки, сколько от увеличения кровотока и растяжения, которое она вызывает на мембранах мышечных клеток, , так что не позволяйте своему эго разрушить вашу тренировку.

Отсутствие веса — это действительно хорошо во многих отношениях. Если у вас есть боли в суставах или другие травмы из-за слишком долгого переутомления, теперь у вас есть способ нарастить мышцы, не подвергая соединительные ткани еще большему риску. Многие мышечные травмы (растяжение, растяжение, разрывы) происходят там, где сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому эта мышца прикрепляется. Прокачка мышц с легкими весами представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы они были более устойчивыми к травмам.

Наконец, научившись выполнять точные повторения без импульса и терпеть жгучие результаты, вы разовьете душевную стойкость, которая будет распространяться на другие аспекты тренировок, спорта и жизни, где вы должны довести себя до предела. Тренируясь с помпой, вы можете выйти из строя и проверить свою стойкость, но почти без риска травм или несчастных случаев.

.

Почему Muscle Pump полностью переоценен

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос». — Арнольд Шварценеггер

Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как во время , так и после ваших тренировок.

Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше будет выглядеть.

И для многих парней такое возбуждение в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел парней с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки …

И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понял это.

Насос чувствует себя хорошо!

В тренажерном зале ваши мышцы действительно выглядят большими, опухшими и сильными.

И если бы мир имел смысл — и все работало так, как должно, — это действительно было бы подходящим барометром для качества вашей тренировки.

Но это просто не …

По крайней мере, не для большинства парней, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мышцы.

Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

Что такое «насос»?

Давайте еще раз вернемся к большому человеку для этого, так как он всегда умел со словами …

Посмотрите это короткое видео, где он дает отличное определение помпы и свою любовь к ней:

Вы все поняли?

Если нет, то вот моя лучшая попытка расшифровки видео:

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.

Допустим, вы тренируете бицепсы — кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

Ощущение, что ваши мышцы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно напряжены, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

Он просто взрывается, и он ощущается другим, — фантастическим ».

Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле вполне соответствует…

По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

Вот основная схема того, как это происходит:

А то жжение, которое у вас тесно связано с помпой?

Ну, на самом деле это просто скопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

Когда вы накачиваетесь, что обычно достигается за счет большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

Почему так много парней тренируются для помпы?

Итак, теперь, когда мы выяснили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

Что ж, на самом деле этому есть несколько причин — давайте займемся их поиском.

Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

В течение многих лет многие парни думали — и до сих пор продолжают спорить, — что помпа была хорошим индикатором мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

Считалось, что больше крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

Причина 2: Хорошо выглядит в то время

Арни ударил этого по голове…

Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят несколько иначе, чем обычно.

Вы можете пойти в тренажерный зал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы накачаетесь, выглядеть значительно больше — по крайней мере, на какое-то время.

Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, выполняя много повторений с легкими весами…

Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

Ваши мускулы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

Итак, из этого следует, что многие люди будут работать так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

Причина 3: кажется правильным

Ощущение от насоса дает удовлетворение.

Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство парней также согласятся с Арнольдом по этому поводу…

То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

Ага, само по себе чувство вызывает привыкание, за которым многие парни из года в год гоняются во время тренировок в спортзале.

На самом деле, многие парни, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки психологически без нее.

Причина 4. Это то, что делают профессионалы

Значение этого момента невозможно переоценить.

Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие ребята обратятся к тем, кто, кажется, олицетворяет тяжелую атлетику: профессиональным бодибилдерам.

И да, если вы послушаете Арни — и многих других профессионалов вроде него — вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

Что это просто правильный способ тренировки .

Сдувающая правда о насосе

Итак, вы могли подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

И, на первый взгляд, вы были бы правы — это объясняет, почему это так заманчиво.

Но не обманывайтесь; насос — это еще не все, что нужно.

Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

Другими словами, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите время на накачку.

Вот 3 причины, почему это так:

Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться в различных других статьях, но резюмируя сказанное, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим количеством повторений и с легким весом, если ваша цель — нарастить размер и силу мышц.

К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

Ага, вам будет сложно добиться сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь с большим количеством повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

А если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

Когда вы пытаетесь вызвать накачку, вы легко можете сделать гораздо больше подходов и повторений, чем , на самом деле, полезно.

Это побуждает парней пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто с большим количеством повторений.

Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышц (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

И вместо того, чтобы вдаваться в опасность перетренированности, я свяжу вас со своей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

Причина 3. Вы преследуете временное явление

Одна вещь, которую нельзя отрицать в насосе, — это то, что это временное явление.

По прошествии относительно короткого периода времени — от нескольких минут до пары часов — ощущение накачки в мышцах, которые вы тренируете, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

И в том-то и дело — эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой накачки, но приведет к появлению более крупных и сильных мышц, которые видны все время ?

Подводя итоги

Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

По ощущениям помпа должна быть эффективна для наращивания мышц, но на самом деле бессмысленный показатель качества вашей тренировки.

Фактически, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто вынуждает вас применять менее эффективные тренировочные протоколы, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

Из всего вышесказанного мы понимаем, что помпа доставляет удовольствие и вызывает некоторое привыкание…

Итак, хотя вы действительно должны перестать на этом так сильно сосредотачиваться, я не буду вас винить (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

Что вы думаете о «насосе»? Как вы думаете, нужно наращивать мышцы? Сообщите нам свои мысли!

.

Как мне накачать, чтобы пойти в спортзал?

Q

Мне сложно найти мотивацию пойти в спортзал. Что я могу сделать, чтобы накачать себя?

У всех нас были дни, когда мы не хотели даже думать о тренировках. Иногда, даже если добраться до спортзала не сложно, трудно не оставить несколько повторений или подход незавершенным, когда мы там. Нет смысла отрицать это, потому что в наши дни просто часть тяжелой жизни.

Одно из решений — больше отдыхать.Да, вы слышали это раньше. Если это вас сегодня не устраивает, вот мои советы, которые помогут вам вникнуть в игру.

Видео по теме
Посмотреть видео — 09:11

1

Дополнения

Есть много отличных предтренировочных продуктов, но давайте будем откровенны. Они не для всех, и даже если они работают на вас, ваш план тренировок не должен зависеть от их приема каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Как и все остальное, хорошо, что ваши возможности открыты.

Я знаю, что парни, которые работают вручную или просто усердно работают на стрессовой работе в целом, обычно чувствуют туман, когда наконец попадают в спортзал. Они говорят, что им хорошо подходит ацетил-L-карнитин — вещество, участвующее в клеточном метаболизме. Я тоже использовал его, и он помог мне повысить мою умственную и физическую энергию.

Также могут быть эффективны более традиционные предтренировочные стимуляторы. Они обычно включают креатин, аргинин, бета-аланин и кофеин, а также витамины, минералы, аминокислоты и углеводы, хотя это зависит от формулы.Результатом может стать прилив сосредоточенности, энергии, силы и силы. Я использую продукт MusclePharm’s Assault. Полное раскрытие информации: они мои спонсоры, но я все еще думаю, что это фантастическая предтренировка.

Предтренировочные программы не работают так же хорошо, если вы их неправильно используете, поэтому я предлагаю вам использовать их с осторожностью. Постарайтесь не использовать их все время или просто используйте их в очень тяжелые дни. Вы также можете попробовать покататься на них на велосипеде. Принимайте продукт около трех недель, а затем откажитесь от него. Вы не хотите становиться зависимыми.

2

Есть что-нибудь, а не просто пить что-нибудь

Если вы не любите пищевые добавки, есть естественные способы получить заряд энергии перед тем, как отправиться в спортзал. Самый большой — еда. Если вы идете туда натощак и пытаетесь выполнить тяжелую становую тягу, вы настраиваете себя на провал. Прежде чем брать штангу, получите в кишечник немного хорошего белка и сложных углеводов.

Старайтесь избегать простых углеводов перед тренировкой. Энергетические напитки здесь — худшие нарушители.Конечно, вы получаете хороший подъем от кофеина и сахара, но как только сахарный прилив начинает спадать, вероятно, в середине тренировки, вы падаете. Что еще хуже, сахар снижает способность организма сжигать жир во время тренировки. Если вы не выбираете продукты с низким содержанием углеводов или без сахара, оставьте их в торговом автомате.

Если вы ищете простую жидкую предтренировочную смесь, вы можете приготовить более простую. Зайдите в кофейню и выпейте гигантский кофе со льдом.Смешайте одну-две ложки протеина и вуаля! В нем 30-40 граммов белка, BCAA и глютамина, которые помогают наращивать мышцы, и кофеина, который дает вам заряд энергии.

3

Установите цели на неделю

Это мысленная игра, а не только физическая, и есть много способов играть. Так что смешайте это и не бойтесь расширить свое определение «пиара».

Дэн Грин, пауэрлифтер с мировым рекордом, сказал мне, что ему нравится смешивать все, устанавливая рекорды повторений в дополнение к рекордам веса.То же самое сказал профессиональный силач Джон Андерсон. Эти ребята будут делать что-то вроде 500 фунтов на 5 повторений за неделю, а затем попробуют тот же вес в 6 или 7 повторениях на следующей неделе. Они меняют веса и делают сингл, тройку или возвращаются к подходам по 8. Дело в том, что они остаются открытыми и каждый раз ищут новые способы бросить вызов себе.

«Это умственная игра, а не только физическая, и есть много способов играть. Так что смешайте!»

4

День «Я»

В те дни, когда вы чувствуете себя подавленным, чувствуете себя подавленным или просто у вас много дел, выберите то, что заставит вас чувствовать себя прекрасно, когда вы выходите из спортзала.Попробуйте выбрать упражнение, в котором вы хорошо разбираетесь или которое вам действительно нравится. Бросьте себе подачу и вытолкните этого сукина сына из парка.

Сначала может показаться, что это отбрасывает вашу программу назад, но правда в том, что вам не нужно постоянно упираться в землю. Трудно получить мотивацию, если вы время от времени не хлопаете себя по плечу. Тренировки и так достаточно сложны.

Если это вас не разбудит, это может означать, что вам просто нужно взять выходной и повторить попытку завтра.Но перед тем как уйти, вы также можете вознаградить себя … наказанием себя. Сделайте пару подходов по 25 или 50 из чего-нибудь, и вы почувствуете, что делаете отличную тренировку, даже если это не входит в вашу программу. Наказание снимет сильный стресс, ваш мозг вознаградит вас большим выбросом эндорфинов, и вы покинете спортзал, чувствуя себя намного лучше, чем когда приходили. Иногда это лучшее, о чем вы можете просить.

.