Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!
В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.
Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.
Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.
Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.
С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.
Упражнения на верхнюю часть грудныхОбщий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.
Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди.
Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.
Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.
Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.
Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.
Вот список таких упражнений:
Жим штанги и гантелей на наклонной скамьеЧаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.
Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.
Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.
Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.
То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.
Жим штанги стоя (армейский жим)По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.
В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.
Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи.
В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.
Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.
К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.
Кроссоверы с нижних блоковТрадиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.
В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.
Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.
Подъём руки с гантелей к противоположному плечуДовольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).
Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.
Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Простая и эффективная тренировка верха груди
Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.
Автор: Роджер Локридж
Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.
Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Если предпочитаете выполнять больший объем работы, начинайте тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.
Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
3 подхода по макс. повторений
Советы по технике выполнения упражнений
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных. Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах.
Когда вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц груди, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели окажутся над грудью, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения. Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед началом нового сета.
Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита
Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.
Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди.
Отжимания от пола с поднятыми ногами
Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае со скамьей с положительным наклоном. Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этого упражнения.
Когда доберетесь до отказа с поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять достигнете отказа, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах вы уже не сможете сделать столько же отжиманий, но прикладывайте максимум усилий, чтобы засчитывалось каждое повторение.
Читайте также
Как накачать грудные мышц — Информационные
Мышцы груди играют наиболее важную роль в формировании мужской спортивной фигуры, именно поэтому спортсмены во время тренировки уделять им особое внимание. Мощная, накаченная грудь – мечта многих мужчин.Жим штанги лежа
Базовое упражнение, способствующее укреплению всех мышц груди. При его выполнении стремитесь постепенно увеличивать рабочий вес. Однако вначале, для разогрева связок и сухожилий, лучше используйте пустой гриф. Ширина хвата грифа — чуть шире плеч.
Техника выполнения:
1. Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями — шире плеч.
3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены, а гриф штанги находится строго над серединой груди.
4. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите вверх.
5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
Это упражнение выполняется по 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
Эффективное упражнение, направленное на проработку мыщц верхней части груди.
Техника выполнения:
1. Поднимите спинку скамьи на 30-45 градусов. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч. Бедра, плечи и голова должны быть прижаты к скамье.
2. Возьмите гантели и поднимите на уровне плеч.
3.
Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Выдохните.
4. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем – глубокий вдох. Задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
Упражнение выполняется по 4 подхода по 12 повторений.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение, также направленное на проработку верхних грудных мышц, способствует формированию «выпуклых», упругих форм груди.
Техника выполнения:
1. Установите спинку скамьи под углом 30-45 градусов. Сядьте на нее, расположив таз ближе к краю.
2. Возьмите гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь назад, подняв согнутые в коленях ноги и расположив тем самым гантели в исходной точке.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обращайте внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (тщательно контролируйте это).
6. Делаем глубокий вдох и разводим руки в стороны до нижней точки (до момента появления боли и дискомфорта в области грудных мышц). Однако сильных болевых ощущений возникать не должно – в противном случае есть опасность травмировать мышцы.
Выполняйте упражнение по 3-4 подхода по 12 повторений.
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
С помощью этого упражнения прокачивается нижняя часть и середина грудных мышц.
Техника выполнения:
1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Встаньте точно посредине между стойками кроссовера и, для более устойчивого положения, немного выставите вперед ногу.
Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье должны быть зафиксированы в этом положении до конца упражнения. Все движение происходит только в плечевом суставе.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом.
Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч). Делайте это упражнение по 3-4 подхода по 12 повторений.
Вот такие несложные, но достаточно эффективные упражнения для проработки грудных мышц помогут вам добиться максимальных результатов. Всегда следите за техникой выполнения упражнения и дыханием. Желаю вам хорошей тренировки.
Максим Климович, сертифицированный инструктор тренажерного зала (World Gym College), мастер спорта международного класса по плаванию, генеральный директор СК «Зарядка».
Не могу накачать грудные мышцы. Как накачать грудные мышцы правильно и быстро? Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди
Почти все мужчины желают выглядеть по-мужски: иметь накачанный торс, широкие плечи и узкую талию. Именно по этой причине многие люди желают знать, как грудные мышцы, поскольку грудь самой первой бросается в глаза для слабого пола: раскачанные мышцы выглядят сексуально и впечатляюще. В целом, на сегодняшний день методика предусматривает несколько действенных возможностей по накачке необходимых объемов, поэтому настоящий материал посвящен тому, каким образом можно быстро прокачать грудной отдел мышц и приобрести поистине великолепную фигуру, которая будет нравиться женщинам.
Стоит заметить, что раскачанные грудные мышцы могут увеличить силу удара человека примерно на 30-50%, поэтому в случае, когда человеку необходимо выступать на бойцовских соревнованиях, целесообразно готовить себя и свой организм к нагрузкам. Сами упражнения на грудной отдел мышц – это замедленный толчковый удар, поэтому крайне важно знать, что и как именно необходимо выполнять в области самих упражнений.
ВАЖНО: Необходимо помнить, что первоначальные нагрузки на грудь – это всегда достаточно серьезная боль после прохождения 1-3 дней после тренировки. Причиной тому является активизация молочной кислоты, которая содержится в мышцах человека. В случае, когда необходимо начать заниматься упражнениями подобного формата, следуют рассчитывать на вложение силы для проведения правильного подхода. К слову, для новичков необходимо выполнять не более 2-3 подходов, тогда как постоянным атлетам предполагается выполнять 6-10 подходов.
Чуть ниже предлагается разобраться, как быстро накачать грудные мышцы гантелями и иными видами снарядов, если исходить из необходимого количества верных движений.
Речь идет о том, что для достижения качественного результата необходимо не только знать, какие форматы работы стоит проводить в спортивном зале, но и соблюдать меры, направленные на повышение эффекта от упражнений.
- Подтягивания
- Отжимания
- Работа со штангой лежа
- Разводка гантелей на скамейке
ВАЖНО: В случае, когда человек чувствует боль в мышцах груди, не стоит этого опасаться, поскольку боль – это первый признак и явление того, что процесс сдвинулся с мертвой точки, а ткани начали строительство новых мышц. Иными словами, именно боль способствует росту грудного отдела и объема.
Стоит заметить, что быстро накачать верхние грудные мышцы не удается каждому, поскольку занятия в тренажерном зале требуют выдержки и регулярности. Одним-двумя наскоками на тренировки ничего не даст, поэтому стоит сразу же приучить себя к постоянному посещению занятий.
Раскачивание нижних частей груди заключается в следующих видах упражнений:
- Отжимания от пола. Стоит упереться в пол руками и кончиками пальцев стопы и начать сгибать руки до уровня пола. Не стоит выполнять упражнениями рывками или путем опускания уровня ягодиц: тело должно работать полностью все.
- Отжимания можно проводить и в случае с поднятыми ногами. Необходимо найти место, уда можно упереться, дабы уровень ног был несколько выше, чем уровень рук. В этом случае будет выполняться куда большая нагрузка на мышцы груди, поскольку вес тела будет переноситься на руки.
- Наконец, еще один вариант – отжимание между стульями. Делать подобный подход просто: необходимо упереться руками в два стула, а ягодицами проседать до максимально низкого уровня. Подниматься следует плавно, без рывков.
И напоследок: быстро накачать грудные мышцы отжиманиями – лучший способ из всех предложенных. На втором месте идет работа со штангой лежа.
Вопросы питания должны сопутствовать человеку, кто решился заняться спортивными нагрузками для увеличения мышц груди. Стоит сделать упор на белок и минимум жиров. Более подробная информация может быть сообщена спортивными тренерами в зале.
Рельефный атлетический торс достигается усиленной прокачкой самых заметных мышц человеческого организма – грудных. К этой группе относятся передняя зубчатая, малая и большая грудная мышцы. Передняя зубчатая мышца заставляет лопатку прижиматься к туловищу, малая передвигает лопатку вперёд и вниз, а большая отвечает за перемещение руки относительно туловища.
Массивная грудь атлета – мечта мужчины. Стремление к такой цели как накачать быстро грудные мышцы заставляет спортсменов много времени и сил уделять занятиям в зале на развитие этой мускулатуры.
Самые лучшие упражнения для грудных мышц
Результативными для накачки мышц груди являются разведение гантелей и жим лежа на горизонтальной скамье и с уклоном, а также отжимания на брусьях с отягощениями . При работе со штангой исключается получение травм при работе с большим весом, гантели же привлекают к процессу выполнения мышцы стабилизаторы и фокусируют усилия на проработке отдельных участков.
Особенности проработки грудных мышц
Мощную мышечную группу следует прорабатывать не только с учётом эффекта увеличения рабочего веса, но и с уходом от монотонности элементов тренинга. Грамотно выстроенный алгоритм тренировок и разумное сочетание приёмов позволит добиться равномерного увеличения груди.
В крайних точках перемещения при жиме лёжа не следует расслаблять мышцы, выпрямлять локти или опускать штангу на уровень груди. Подъём должен производиться в два счёта (раз-два), а опускание – в три (четыре-пять-шесть). Свой секрет присутствует в технике разведения: руки не должны быть слишком близко сведены или наоборот слишком широко расставлены.
Распространённые ошибки
Причина длительного не приобретения грудью желаемой атлетической формы провоцируется тремя самыми «популярными» у новичков ошибками. Не следует гнаться за большим весом в ущерб технике: лучше меньше, да лучше – актуальный в данной ситуации принцип. Ещё одно полезное правило – не следует забывать о наличии других снарядов и упражнений.
Разнообразные элементы тренинга привлекают к работе разные пучки грудных мышц, что позволяет добиться более выраженного эффекта. В то же время, тренажёры хороши как завершающие элементы, главными по прокачке остаются базовые упражнения с отягощениями.
Как сформировать рельефную грудь
Каждое из базовых упражнений прорабатывает отдельные участки мышц, способствуя их детальной и планомерной проработке. Отжимания на брусьях и жим штанги с обратным уклоном обеспечивают развитие нижней части грудных мышц, жим с наклоном вверх – для проработки верхних пучков грудных мышц. Разведение гантелей лежа на скамье или работа на тренажёре «бабочка» в сочетании с жимом лёжа с узким хватом прокачивают центральные участки грудной мускулатуры. Самая мощная наружная часть «покоряется» классическому жиму лёжа со штангой или жиму с гантелями .
Программа для проработки грудных мышц
Базовая программа как накачать грудные мышцы для новичка может складываться из следующих элементов:
- два подхода с максимально возможными повторами отжиманий на брусьях;
- три сета по 8 повторов горизонтальных жимов лёжа со штангой;
- три сета по 8 повторов наклонных жимов лёжа с гантелями;
- три сета по 10 повторов разведений с гантелями лёжа.
Грамотное начало и эффективное завершение
До начала выполнения базовых элементов важно подготовить рабочие мышцы махами. Первые сеты выполняют с облегчённым на треть весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Эффективным разминочным упражнением зарекомендовали себя отжимания от пола или от скамьи . Переход к базовой программе следует начинать с жима лёжа. Завершают тренировку многоповторные подходы, работа на блоках или тренажёрах.
В атлетически сложенном торсе наибольшего внимания всегда удостаивается именно грудь спортсмена, поэтому формирование рельефной мускулатуры в этой части – любимая тренировка бодибилдеров. Эффективность упражнений зависит от прогрессивного возрастания нагрузки, правильной техники и разнообразия элементов тренинга.
Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в , постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются .
Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.
Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.
Специфика тренировки грудных мышц
Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.
Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.
Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и , но не на их рост.
Правила тренировки мускулатуры груди
Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.
Полезная информация для начинающих:
- В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
- Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
- Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
- Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
- Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
- Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
- Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.
Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).
Лучшие мужские упражнения для мышц груди
Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.
Базовые упражнения
- . Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
- . Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
- . В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.
Изолированные упражнения
- . В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
- (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
- . Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
- . Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.
Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.
Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.
Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неоднократно задавался вопросом о том, как накачать грудные мышцы . Ведь все хотят накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно же, вряд ли вам это удастся без применения анаболических стероидов. Однако, если проявить упорство, можно добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о которых вы даже мечтать не смели.
Главные ошибки в накачке грудных мышц
Прежде чем подробно рассказать о том, как накачать грудные мышцы, сперва необходимо разобраться с основными ошибками, которые наиболее часто допускаются при тренировке груди, чтобы больше никогда не наступать на одни и те же грабли.
Наиболее распространенной ошибкой в тренировке грудных является несомненно перетренированность. Пытаясь достигнуть максимальных результатов за минимальное время атлеты часто загоняют себя в состояние глубокой перетренированности, которое также известно как «тренировочное плато». В результате нет никакого прогресса, а в некоторых случаях наблюдается даже регресс результатов. Выход один — нужно дать организму отдохнуть несколько недель, сбросить рабочие веса и начинать заново набирать форму. Запомните каждая тренировка мышечной группы должна проходить на пике суперкомпенсации, то есть, когда ваши мышцы полностью восстановились и прибавили в массе и силе после предыдущей тренировки. Как правило, это происходит через неделю. Однако, все зависит от интенсивности тренировки и множества других факторов. Чем тяжелее тренировка, чем тяжелее ваши рабочие будни, чем меньше вы спите и чем хуже питаетесь, тем больше времени вам понадобится для восстановления и наоборот. Как понимаете, все индивидуально. Поэтому, прислушивайтесь к своему организму и ведите тренировочных дневник.
Вторая распространенная ошибка это неправильная техника выполнения, которая также тесно связана с третьей ошибкой — слишком большими рабочими весами. Новички часто пытаются взять чем побольше рабочий вес, пренебрегая при этом правильной техникой. Запомните, если вы хотите накачать мышцы груди, правильная техника превыше всего. Не гонитесь за весом в ущерб технике! Вы должны чувствовать как сокращаются и растягиваются грудные мышцы и стараться меньше вовлекать в работу вспомогательные мышцы (трицепсы и передние дельты). Лопатки сведены вместе, полная амплитуда движения, никаких мостов и прочих хитростей.
Главные правила накачки мышц груды
Мы уже разобрались с ошибками в тренировке груди, теперь давайте рассмотрим основные правила, соблюдение которых поможет вам накачать не только грудные мышцы но и другие МГ. Данные правила составляют так называемый «треугольник роста», так как только соблюдение всех этих правил в совокупности дает результат.
Избыток калорий
Первое правило на прямую не касается тренировки грудных мышц, однако это фундаментальное правило, без которого невозможно наращивать мышечную массу. Если вы употребляете недостаточно калорий, никакого роста мышц не будет. Вы наоборот будете терять вес, так как организм будет расщеплять жиры и мышечные волокна для получения энергии.
Прогрессия нагрузок
Помимо избытка калорий и достаточного количества белков в рационе, для гипертрофии мышц необходима прогрессия нагрузок. Это значит, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес, количество повторений или подходов, сокращение времени отдыха между подходами и т.д.). Важный момент, постепенно это значит постепенно, а не добавлять на каждой тренировке по 5 кг на штангу, при этом пытаясь сделать больше повторений, подходов и меньше отдыхать. Так делать нельзя. Когда вы с легкостью выполняете заданное количество повторений и подходов, добавьте 2,5-5 кг к рабочему весу. Количество повторений при этом может немного снизиться. На следующей тренировке попытайтесь сделать больше повторений или добавить один подход. И все это возможно благодаря соблюдению третьего правила…
Суперкомпенсация
Восстановление, сверх восстановление, суперкомпенсация… Все это можно объединить одним словом — ОТДЫХ. На тренировке мы разрушаем наши мышечные волокна, во время отдыха они восстанавливаются и немного увеличиваются в размерах, конечно же при условии соблюдения двух первых правил. Что будет если провести следующую тренировку, когда мышцы ещё не восстановились? Правильно, вы не сможете увеличить нагрузку, чтобы дать толчок последующему росту мышц. Если тренировать одну и ту же МГ слушком часто, это приведет к застою. Поэтому, очень важно полноценно отдыхать между тренировками одной и той же МГ. Если вы чувствуете, что недостаточно восстановились или вам нездоровиться, лучше отложить тренировку на 1-2 дня. Хуже от этого точно не станет.
Лучшие упражнения для мышц груди
Упражнения это как инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения бывают разные. Одни хорошо подходят для наших целей, другие не очень. Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
В отличии от классического жима штанги лежа, жим на наклонной скамье головой вверх снимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. К тому же, небольшой наклон (примерно 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди у всех отстает. Главное чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.
Жим гантелей на наклонной скамье
В отличии от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что несомненно лучше воздействует на мышцы груди. Однако, есть и небольшой минус — рабочий вес в этом упражнении существенно ниже, чем в жиме штанги. Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!
Сведение рук в кроссовере лёжа наклонной скамье
Упражнение аналогичное разведению гантелей лежа, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, так как при выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при разводке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения, вы можете использовать пиковое сокращение, что отлично прокачивает середину груди.
Как накачать грудные мышцы: программа тренировок
Лучше всего тренировать мышцы груди с бицепсом. Лично мне эта схема больше нравится, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть следующим образом:
- ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ДЕЛЬТЫ)
- СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
- ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)
Схему тренировок можно менять как вам удобнее. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений для гипертрофии мышц груди 8-12. Хотя можете разнообразить ваш тренинг в рамках микропериодизации. Например, на первой неделе выполняйте 15 повторений в каждом подходе, на второй неделе 10 повторений и на третьей неделе 5 повторений. Можно использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, вариативность один из важнейших принципов в бодибилдинге. Нес тоит зацикливаться на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример грудных мышц.
Тренировка грудных мышц
- Жим штанги под углом вверх 4х8-12
- Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
- Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3х10-12
После этого комплекса упражнений для грудных мышц я обычно делаю подъемы штанги на бицепс и молотки. А как вы тренируете мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!
Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.
Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.
Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.
Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .
Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:
Пример №1
Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.
То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.
Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.
Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.
Пример №2
Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ
Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .
Пример подобного плана тренировок
Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.
Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.
План тренировок в тренажерном зале
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.
Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .
ВЫВОД
Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.
6 shares
Как накачать грудь. советы и упражнения — В мире спорта
Атлетичная грудь одно из самых выразительных украшений мужского торса. Советы и упражнения как накачать мощную атлетическую грудь.
Атлетичная грудь одно из самых выразительных украшений мужского торса.
Многие хотят иметь проработанные мышцы, хотя далеко не все знают, как добиться, действительно, нужных результатов.
Для начала стоит узнать немного об их строении. Грудная мышца состоят из двух отделов: грудного и ключичного, поэтому для развития каждого из отделов нужны различные техники и упражнения.
Особо важным моментом, который радикально влияет на упражнения для развития мышц груди – это строение грудной клетки.
Людей по её строению можно разделить на две группы.
У первой группы грудная клетка является плоской и, если посмотреть на человека с боку, вы не заметите ничего примечательного. Однако если посмотреть спереди, то вы увидите довольно широкие плечи и грудь.
Благодаря этому мышцы развивать будет нетрудно, даже не прибегая к большому весу на жиме, но, к сожалению, добиться больших силовых показателей будет довольно сложно из-за анатомических особенностей.
Вторая группа людей имеет выпуклую грудную клетку, и именно такие люди чаще других имеют проблемы с развитием грудных мышц. Хотя есть и свои плюсы: данный тип имеет преимущество в таких упражнениях как жим лёжа за счёт анатомического строения груди.
Как накачать грудь
Теперь обратим внимание на сами упражнения. Для развития верхнего и ключичного отдела в основном выполняются упражнения на наклонной скамье в положении лёжа, а угол должен составлять от 10 до 80 градусов.
Одним из популярных упражнений является пуловер.
Многие спортсмены считают, что при выполнении этого занятия растёт грудная мышца, хотя это не так. При должном выполнении пуловера будут работать широчайшие мышцы спины и незначительно трицепсы.
Хотя стоит отметить, что грудная клетка от этого расширяется значительно, особенно, если выполнять его после тяжёлых приседаний.
Следующее занятие является рабочей лошадкой в бодибилдинге, а именно жим штанги лёжа. Во время жима прорабатываются верхние и нижние отделы грудных мышц, трицепсов и дельтовидной мышцы.
Это упражнение является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге и по совместительству одним из самых эффективных.
Если вы используете большой вес, то обязательно поставьте пару человек на подстраховку. Так же есть одно не менее популярное упражнение, оно называется «разводка».
Сначала его нужно выполнять небольшим весом около месяца, чтобы освоить технику и привыкнуть. При правильном подходе работают только мышцы груди.
Старайтесь поднимать вес гантели только за счёт их силы, это позволит наиболее эффективно развить грудь.
В заключение, каждый месяц старайтесь менять местами упражнения, добавляйте что-то новое и убирайте старые. Количество подходов и вес регулируйте, исходя из своей подготовки, и не забывайте правильно питаться.
Фото: Marcel Steger flickr.com/dreamshoot_by_marcel_steger
Мужской журнал MENSBY.COM
Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт
Похожие новости:
Как накачать спину и грудные мышцы
На прошлом уроке мы разобрали базовые упражнения, направленные на ноги и ягодицы. А еще научились выбирать форму, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке научимся прорабатывать грудные мышцы и мышцы спины.
Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.
Сегодня на уроке:
1. Работа с мышцами спины
2. Тренировка грудных мышц
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Работа с мышцами спины
Подтягивание
Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока.
Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку.
При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.
Широкий хват
Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.
- Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх.
- После подключите руки и поднимитесь на них.
Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении.
Тяга верхнего блока
Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто:
- вытянуть руки;
- опустить лопатки вниз;
- вернуться в исходное положение.
По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс.
- Следите за головой и не опускайте ее вниз.
- В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох.
- Пресс должен быть напряжен.
Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя.
Работа лопатками
- Расслабьте спину, выведите лопатки вперед.
- Приведите лопатки к позвоночному столбу.
- Следите, чтобы плечи не поднимались.
Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток.
Обратный хват
Обратный хват должен быть чуть шире бедер.
- С ровной спиной выпрямите корпус.
- Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме.
- Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад.
- Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук.
- После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук.
В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.
Прямой хват
Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.
2. Тренировка грудных мышц
Жим лежа
Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу.
- Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
- Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью.
- Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.
Плюсы и минусы жима штанги лежа
Плюсы:
- Базовое упражнение.
- Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.
Минусы:
- Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
- Небольшая амплитуда.
- Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.
Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями.
При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.
Жим от груди
Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.
- Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки.
- В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
- Не заламывайте кисти.
- Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть.
При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.
Отжимания
При отжиманиях руки далеко уводить не нужно.
- Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц.
- Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками.
- Вверху делайте выдох, пресс в напряжении.
- При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.
«Бабочка»
Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.
- Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки.
- Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны.
- Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью.
- Сводим — делаем вдох, разводим — выдох.
На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.
Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.
Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.
Как питаться во время тренировок, читай тут.
Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.
За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».
В видео использована музыка: Weakness — Wavy Mike
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
7 способов прокачать верх грудных мышц
Как накачать верх груди? Если твои тренировки не дают положительного результата и верх грудных по-прежнему отстает, скорее всего в твоей программе тренировок есть серьезные изъяны. Конечно, существуют традиционные упражнения, например, жим лежа, разведение гантелей в стороны и сведение рук в тренажере. Но выполнение этих классических комплексов упражнений совсем не означает, что ты будешь иметь красивую пропорциональную грудь. Все дело в том, что большинство спортсменов начинает тренировку с базовых упражнений на горизонтальной скамье без наклона и в результате тратит львиную долю энергии на проработку средней части груди. В итоге верхней части груди на наклонной скамье посвящается вторая часть тренировки, когда мышцы уже достаточно утомлены. Верх пекторальных не получает необходимую нагрузку, что отражается на внешнем виде этой группы мышц. И это лишь вершина айсберга.
Если ты хочешь построить большие и сильные мышцы в верхней части грудной клетки, нужно менять схему тренировок. Вот семь простых советов, как накачать верх груди и подарить твоим пекторальным максимальный объем.
1. Начинай тренировку с проработки верхней части грудной клетки
Первую подсказку, как накачать верх груди, на самом деле мы уже дали. Необходимо начать тренировку с упражнений на наклонной скамье: свежие силы помогут тебе выполнить это упражнение с максимальной отдачей. По ходу тренировки ты обратишь внимание, что твои верхние мышцы значительно сильнее, чем ты думаешь. Ты можешь выполнять более частые повторения и принуждать верхние мышцы груди поднимать намного больше привычного. Это и будет способствовать максимальному росту и гипертрофии грудных.
Когда ты почувствуете больше сил, можно постепенно набирать рабочий вес. Также можно увеличить количество повторений. Используй как штангу, так и гантели — оба типа снарядов сыграют тебе на руку.
2. Меняй угол наклона
Для того, чтобы работать над верхней частью, не обязательно использовать один и тот же угол наклона скамьи. Если ты будешь использовать разный уровень наклона, твои мышцы будут работать эффективнее, а в работу будут включаться все новые мышечные волокна.
На регулируемой скамье лучше всего работать с гантелями. Ты можешь использовать разный уровень наклона и менять его несколько раз за тренировку.
3. Дополнительные упражнения на грудные
Если одна часть грудной клетки значительно превышает другую в развитии, то, конечно, стоит усилить нагрузку на отстающую часть и включить дополнительное упражнение на эту группу мышц. Например, если ты делаешь жим на наклонной скамье, включи в тренировку сведение рук в кроссовере, пуловер или разводку гантелей.
4. Используй альтернативную технику
Негативные повторы и дроп-сеты могут помочь тебе дополнительно нагрузить верхнюю часть грудных мышц и обеспечить их взрывной рост. Так что не забывай об этом, когда придешь в зал в день тренировки грудных. Злоупотреблять негативами или дроп-сетами тоже не стоит: подобную шоковую нагрузку для мышц нужно давать не чаще, чем раз в месяц.
5. Уделяй два дня для грудных
Специалисты советуют работать над мышцами груди один раз в пять дней. Желательно тренироваться по такому графику над грудными не менее 6 – 8 недель. После этого ты можешь включить в программу тренировок второй день для проработки груди, точнее, верхней ее части. Для лучшего результата можно из месяца в месяц дополнять вторую сессию новыми упражнениями, экспериментируя с углами наклона скамьи во время жимов.
6. Новые упражнения для верха грудных
Включи в программу тренировок новые упражнения, которые помогут разнообразить нагрузки, смогут задействовать новые мышечные волокна и ускорить мышечный рост:
— Жим на наклонной скамье
Это старое упражнение, но, тем не менее, очень эффективное, особенно если менять угол наклона скамьи во время тренировок.
— Жим в тренажере
Отличное упражнение, которое разнообразит тренировки и поможет накачать верх груди.
— Сведение рук в кроссовере
Еще одно упражнение, которым не стоит пренебрегать. Оно отлично растягивает грудные и станет неплохим дополнением для тренировки верха грудных.
— Пуловер на наклонной скамье
О пуловерах нередко забывают, хотя они способны включить в работу целый ряд мышечных волокон, которые почти не задействуются в других упражнениях.
7. Дай мышцам отдохнуть
Если ты чувствуешь сильную усталость, имеет смысл прервать программу тренировок.
В период перерыва нужно дать себе достаточное время для сна и хорошего питания. Таким образом, твои мышцы получать дополнительную порцию энергии, которая будет направлена на увеличение мышечной массы. После такого перерыва, как правило, наблюдается прирост сил и физической активности. Дай своим мышцам получить полноценный отдых. Но после отдыха можно использовать такой прием: начни работу над отстающей частью грудной клетки, и результаты не заставят тебя долго ждать.
Чтобы прийти к хорошему результату, помни главное правило бодибилдинга — никогда не повторяй одну и ту же схему тренировок слишком долгое время в надежде, что она когда-нибудь даст результат. Дополняй тренировки новыми упражнениями, делай дроп-сеты и негативные повторы, меняй угол наклона скамьи — все это не позволит организму адаптироваться к однотипным нагрузкам и даст импульс к взрывному росту мышц верхней части груди.
Лучшие упражнения для верхней части груди | Exercise.co.uk
Когда дело доходит до упражнений для груди, многие люди сразу же стремятся получить максимально большие грудные мышцы. Обычно это означает выполнение типичных упражнений с тяжелым весом. Но на самом деле грудная группа намного больше, и большая часть ее находится в верхней части груди.
Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.
Как тренировать верхнюю часть груди
Ваша грудь состоит из нескольких различных областей, и для достижения максимальных результатов вам необходимо тренировать их все.Заброшенная зона — это верхняя часть груди. По какой-то причине кажется, что средняя и нижняя части груди привлекают огромное внимание и усилия. Это не обязательно лучший способ для развития, и хорошая тренировка верхней части груди — это всегда хороший вызов.
В свете этого мы составили список самых сложных упражнений для верхней части груди. Эти упражнения помогут нарастить грудь в целом. Ваша эффективность в других упражнениях также должна значительно повыситься.
Жим от груди на наклонной скамье
Сначала жим от груди на наклонной скамье.Это многофункциональное упражнение для груди. Наклон означает, что вы работаете под другим углом, и вес нужно перемещать как вверх, так и наружу. Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений. Прежде чем сделать выбор, помните, что ваша стабилизация и использование поддерживающих мышц будут разными.
Как это сделать
Лягте спиной на силовую скамью с оборудованием в руке. Начните с захвата тяжестей сверху, расположите руки перед собой, образуя прямой угол в локтях.Толкайтесь вперед, сосредотачиваясь на груди, чтобы добиться максимального сокращения.
Убедитесь, что ваши грудные мышцы плотно сжаты вверху, прежде чем опускать вес обратно вниз. Убедитесь, что вы не опускаете руки слишком низко при опускании, снова останавливаясь, чтобы образовать прямой угол в локтях.
Жим лежа обратным хватом
Возвращаясь к плоской скамье, есть и другие способы проработать верхнюю часть груди. Одно из них — использование жима штанги обратным хватом. Изменение хватки в жиме лежа значительно снижает нагрузку на плечи и требует больше работы верхней части груди и трицепсов.Это делает его идеальным упражнением для верхней части груди для изменения мышц без излишней дополнительной работы.
Как это сделать
Здесь выполняется та же механика, что и в упражнении выше, но с ровной скамьей и противоположным хватом. На этот раз возьмитесь за оборудование нижним хватом и снова вытяните руки до полного сжатия грудной клетки. Затем снова опустите руки под прямым углом.
Висячие мухи от низкого к высокому
Наклон в этом упражнении не зависит от экипировки или положения тела.Напротив, это фактическое движение самого сопротивления. Подъем веса вверх означает, что ваша верхняя часть груди сильно сокращается, а это то, что нам нужно. Кабельные упражнения всегда хороши, чтобы все перемешать.
Они более безопасны, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска чрезмерного растяжения, вызванного гравитацией, вытягивающей веса ниже, чем вы могли рассчитывать. Это также позволяет вам намного сильнее воздействовать на грудную группу.
Как это сделать
Если начать с места и установить шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение, вы готовы.Возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Плотно сожмите и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.
Отжимания с упором
И, наконец, нельзя забывать об одном из лучших упражнений на верхнюю часть груди. Лучше всего то, что вам не потребуется никакого специального оборудования. Поднимая ступни над остальным телом, вы создаете обратный наклон и делаете то же движение, что и на наклонной скамье.
Разница в том, что вы выполняете гораздо более естественные и сбалансированные движения только с собственным весом. Таким образом вы уменьшите нагрузку на суставы и не будете так сильно полагаться на балансировку веса. Это еще один отличный способ повысить производительность и прогресс даже из дома.
Как это сделать
Отжимание на наклонной поверхности следует той же механике, что и стандартное отжимание, но с поднятыми ногами и руками на полу. Опуститесь на пол и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Вот и все, что нужно сделать! Это просто, но эффективно.
Эти упражнения великолепны, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть груди. Не пренебрегайте также нижней частью груди и обязательно растягивайтесь перед тренировкой.
Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.
Увеличьте грудь
Подумайте о развитии Арнольда Шварценнеггера, Франко Коломбо и Лу Ферриньо в их расцвете сил… или современных животных Ронни Колемана и Маркуса Руля. Что общего у всех этих невероятных бодибилдеров? У каждого из них не только массивные грудные мышцы, но и полное развитие грудной клетки, от внешнего к внутреннему и от верхнего к нижнему.
По моему опыту, верхняя часть грудной клетки является наиболее устойчивой для роста частью и поэтому требует даже большей стимуляции, чем средняя и нижняя часть груди. Лично я считаю, что все тренирующиеся должны тратить 2/3 тренировок груди на движения, нацеленные на верхнюю часть груди, чтобы добиться сбалансированного вида.
Большинство из вас, читающих эту статью, вероятно, использовали жим штанги / гантелей на наклонной скамье, махи с тросом на наклонной скамье, а также различные тренажеры, предназначенные для верхней части груди. Однако, если эти движения не дают результата, я хотел бы предложить вам четыре альтернативных упражнения, которые сильно воздействуют на верхние грудные волокна, но редко используются большинством тренирующихся.Пожалуйста, имейте в виду, что эти движения не предназначены для замены основных упражнений на наклонной поверхности, а должны использоваться в качестве дополнения к целевой атаке на верхнюю часть груди!
Жим Смита от ключиц
— Возьмите ровную скамью и равномерно разместите ее в тренажере Смита. Лягте и выровняйте свое тело так, чтобы перекладина находилась прямо над ключицами.
— Ваш хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, а ваши плечи должны быть полностью перпендикулярны вашему туловищу, чтобы ваши локти были широко раздвинуты.
— Медленно опускайте штангу под полным контролем, пока не почувствуете глубокое растяжение во всей верхней части груди. Удерживайте ее на счет до одного, а затем подтолкните штангу к вершине, используя чистую силу мышц груди.
— Это упражнение не позволяет использовать очень тяжелые веса, иначе вы можете повредить плечевые суставы. Придерживайтесь такого веса, который позволит вам от 8 до 12 повторений в хорошей форме.
Жим лежа обратным хватом
Обычно его считают тренажером для трицепса, но, хотите верьте, хотите нет, исследования EMI показывают, что жим лежа на скамье активизирует верхние грудные волокна на 40% больше, чем стандартный жим на наклонной скамье! Это движение можно выполнять со свободными весами или на тренажере Смита, в зависимости от того, что вы предпочитаете.
— Хват должен быть чуть шире ширины плеч, а остальная часть тела должна находиться в том же положении, что и при обычном жиме лежа.
— Осторожно опустите штангу до середины груди, а затем сильно надавите на штангу вверх и немного назад (к глазам). Сосредоточьтесь на верхней части грудных мышц, чтобы создать связь с мышцами разума.
— Поначалу это движение может быть немного неудобным, поэтому начните с легких весов и постепенно увеличивайте его по мере совершенствования своей формы. Сделайте от 8 до 12 повторений в хорошей форме.
Пуловер с гантелями
Традиционно пуловеры с гантелями использовались тренирующимися в надежде расширить грудную клетку, чтобы развить «более глубокую», более «бочкообразную» грудь. Хотя вопрос о том, могут ли пуловеры иметь какое-либо существенное влияние на размер грудной клетки, остается сомнительным, можно с уверенностью сказать, что они могут помочь вам утолщить верхнюю часть груди! Вы должны использовать точную технику при выполнении пуловеров, иначе вы получите больше стимуляции широчайших и круглых мышц, чем стимуляции верхней части груди.
— Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно плоской скамье. Ноги должны быть согнуты, а бедра опущены на протяжении всего подхода.
— Крепко держите гантель в ладонях за верхнюю внутреннюю платформу. Для начала руки должны быть слегка согнуты, а гантель прижата к груди.
— Медленно опускайте гантель назад и вниз за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Убедитесь, что гантель движется по траектории назад и вниз за вашей головой, а не назад и от головы, иначе ваши широчайшие будут работать сильнее, чем грудь.
— Когда вы почувствуете растяжку, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и используйте только силу груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Как только вес вернется на грудь, сильно согните грудные мышцы, прежде чем приступить к следующему повторению.
— Пуловеры можно работать с большим весом, но для этого вам может понадобиться, чтобы кто-то держал ваши колени опущенными, чтобы вы могли удерживать свое тело в правильном положении при опускании веса. Выбирайте такой вес, который позволит вам поддерживать хорошую форму на 8-12 повторений.
Кроссоверы нижнего шкива
Тросовые кроссоверы, использующие верхние шкивы, в основном работают с нижней и внутренней грудью. Однако, используя нижние шкивы и правильную «плоскость движения», вы действительно можете поджечь верхнюю «полку» груди.
— Возьмитесь за два нижних шкива и встаньте в центре устройства для пересечения тросов.
— Встаньте прямо, высоко подняв грудь. Руки должны быть слегка согнуты, а ручки шкивов должны находиться примерно на уровне талии.
— Еще до того, как вы начнете движение, вы должны почувствовать напряжение растяжения в груди. Используя только силу груди, потяните ручки вверх и вместе так, чтобы они фактически встретились на расстоянии вытянутой руки перед вашим лицом.
— Сильно сожмите грудные мышцы на счет до одного, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Я рекомендую подходы из 12-15 повторений для этого упражнения.
Эрик Брозер — профессиональный бодибилдер без наркотиков, который уже более 24 лет работает в индустрии здоровья и фитнеса практически во всех аспектах.Он написал более 200 статей о тренировках / добавках / питании и написал четыре книги на тему быстрого и эффективного преобразования телосложения. Эрик является пионером всемирно известного метода тренировок POWER, REP RANGE, SHOCK и одним из самых востребованных персональных тренеров / тренеров по подготовке к соревнованиям в этой области среди спортсменов, бодибилдеров и представителей индустрии развлечений .
Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.
способов нацеливания на верхнюю часть груди
Когда вы тренируетесь с отягощениями и, в частности, прорабатываете грудные мышцы, любое движение, которое вы выполняете, вызывает полное сокращение всей мышцы. Другими словами, вы не можете делать отжимания и задействовать только внутреннюю часть грудных мышц, а остальные оставьте отключенными. Поэтому возникает вопрос: «Можете ли вы нацелить на верхнюю часть груди?» Если каждое упражнение на грудь вызывает полное сокращение грудных мышц, тогда какой смысл пытаться сосредоточиться только на верхней части груди? По правде говоря, есть способы воздействовать на верхнюю часть груди.
Верхняя часть грудных мышц имеет иннервацию нервов, чем нижняя часть грудных мышц. Следовательно, можно воздействовать на эту область, потому что мышца в верхней части грудной мышцы, хотя и является частью большой грудной мышцы, действует как отдельная мышца. Вам просто нужно сосредоточиться на этой области. Но как?
Эти упражнения предназначены для задействования и активации верхней части грудной клетки, поскольку для правильного выполнения упражнения им нужны мышцы верхней части грудной клетки. Если бы вы выполняли упражнение, которое лучше подходило для нижней части грудных мышц, например, жим лежа на наклонной скамье, тогда активировалась бы нижняя часть грудной клетки.Также важно тренировать свой мозг для оптимальной активации верхней части грудной клетки. Верхняя часть грудных мышц отвечает за сгибание и приведение руки и плеча, поэтому, чтобы по-настоящему задействовать эту мышечную область, подумайте о том, чтобы слегка пожать плечами (приподнять к ушам) и слегка подтянуть грудь (приведение). Это гарантирует, что вы действительно нацеливаетесь на верхнюю часть груди.
Попробуйте следующие упражнения для тренировки верхней части груди:
Жим лежа на наклонной скамье: Установка скамьи на наклоне помогает активизировать и нацеливать верхние грудные мышцы.Упакуйте плечи, как описано выше. Держите наклон около 30-60 градусов, так как все, что круче, позволяет плечам выполнять большую часть работы. Вы можете использовать штангу или гантели, но использование гантелей позволит вам избавиться от большого количества плеч и сосредоточиться на верхней части груди.
Hyght Flies. Эти мушки можно выполнять на наклонной скамье (от 30 до 60 градусов) с легкими гантелями. В отличие от обычных грудных мух, мушки Hyght начинаются с того, что ваши руки свешиваются по бокам.Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы поднимаете руки вверх и сводите их поперек груди, держа руки относительно прямыми. Держите ладони направленными к небу и соедините нижнюю часть (сторону мизинца) гантелей вместе, чтобы образовалась треугольная дорожка прямо над носом.
Канатный подъемник. Возьмите один конец троса или трубы, прикрепленной низко к двери. Как и в случае с мухами Hyght, поднимите руку и перенесите вес через свое тело. Это изолирующее упражнение действительно поможет вам проработать верхнюю часть груди.
Модифицированный жим гантелей стоя. Традиционный жим от плеча начинается с руки под углом 90 градусов к телу и сгиба на 90 градусов в локтях. Чтобы начать модифицированный вариант, в котором основное внимание уделяется верхней части грудной клетки, прижмите локоть к грудной клетке с сгибанием локтя, держа гантель близко к груди. Вместо того, чтобы думать «отжимайте вес», думайте «поднимайте верхнюю часть груди», когда локоть поднимается и пытается пересечь линию соска. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8 секретов создания вашего лучшего верхнего сундука
В то время как многие лифтеры получают приличное развитие средней и низкой грудных мышц, редко можно увидеть действительно заполненную верхнюю часть груди. Когда дело доходит до эстетики, верхняя часть грудных мышц меняет правила игры. Вот восемь вещей, которые вам нужно знать (и что нужно делать), чтобы построить свой собственный.
1 — Проверь свое эго у двери
Самая большая причина, по которой у парней отсутствует развитие верхней части груди? Они превращают день груди в день эго. Жим лежа на скамье пользуется большой популярностью, потому что он может использовать больший вес.
Но если вы серьезно настроены реализовать свой потенциал грудных мышц, вам нужно отложить в сторону свое эго и сосредоточиться на наклонных движениях — даже если вы тренируетесь в общественном спортзале и в настоящее время сосете на наклонных поверхностях.
Верхняя часть груди — сложная область. Если вы не выиграли генетическую лотерею, простого упора на жим лежа может быть недостаточно.
2 — Ударьте по обеим частям верхней части груди
Когда люди думают о верхней части груди, они думают только о ключичной части большой грудной мышцы.Но есть ДВЕ основные части.
Ключичная часть начинается на ключицах и проходит почти параллельно передним дельтовидным мышцам. При выполнении жима на наклонной скамье многие лифтеры по ошибке используют тот же хват и стиль, что и при жиме лежа на горизонтальной скамье. Однако исследования показывают, что отличный способ подчеркнуть ключичную часть грудных мышц — это использовать более узкий хват при выполнении наклонов (1).
Это сводит локти внутрь и заставляет плечи двигаться в направлении ключичных волокон.Примечание. Не сводите локти до упора; это создаст нагрузку на передние дельты.
Если вы используете штангу, используйте хват на ширине плеч и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе, когда вы нажимаете на вес, чтобы увеличить задействование грудных мышц.
Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов:
Эта позиция поджатия локтей настолько эффективна, что вам может даже не понадобиться наклоняться.Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом зажигает ваши ключичные волокна (2).
Оборотная сторона жима лежа обратным хватом? Вы перемещаете руки во внешнее вращение. Хотя это работает, оно может быть неоптимальным, потому что грудные мышцы помогают внутреннему вращению. В результате, лучший подход — жим с гантелями (на полу или на скамье). С гантелями вы получаете то же положение локтей внизу, что и при жиме лежа обратным хватом, но вы можете вращать руки внутри во время жима для максимального задействования грудных мышц.
Другая часть грудных мышц, о которой часто забывают, — это верхняя часть грудины. Если вы посмотрите на анатомию грудной клетки, вы увидите, что волокна грудины доходят до верхней части грудины. Если вы посмотрите на линию натяжения этих волокон, вы увидите, что они все еще тянут вашу руку через ваше тело. Если вы жмете только с поджатыми локтями или крутым наклоном, вы можете пропустить эту часть.
Чтобы развить верхние волокна грудины, вам нужен низкий наклон и более широкое положение локтей.
Примечание: не делайте этого, если у вас проблемы с плечом или вы испытываете боль при давлении! Однако, если вы хотите попробовать, вот несколько советов, которые помогут укрепить грудные клетки и при этом сохранить плечи:
- Не прилагайте усилий для развальцовки локтей — сохраняйте легкую подтяжку локтей.
- Помните, вы находитесь на небольшом уклоне. Жим лежа с более широкими локтями более опасен для ваших плеч, потому что ваши плечи отведены (в стороны) и повернуты внутрь.Это ставит вас в положение удара плечом. Но когда вы используете небольшой наклон, вы вращаете руки наружу, что выводит вас из положения удара плеча.
- Остановитесь, когда ваши локти находятся на уровне плеч. На этом большинство людей все равно останавливаются. Также обратите внимание, что расстояние между гантелями и вашими плечами будет варьироваться в зависимости от длины вашей руки, поэтому перестаньте смотреть на гантели и начните смотреть на свои локти.
3 — Найдите СВОЙ оптимальный угол скамьи
Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, угол имеет значение.Если угол наклона скамьи слишком велик, верхняя часть грудных мышц выпадет, а передние дельты займут свое место.
Какой у вас оптимальный угол? Исследования показывают, что угол наклона скамьи около 30-45 градусов может быть лучшим для тренировки верхней части грудной клетки (3). Однако, прежде чем вытащить транспортир, вы должны знать, что в этом исследовании участвовали всего 14 человек. Это оставляет нам вопрос: «А как насчет индивидуальных вариаций?»
Если вы внимательно посмотрите на группу разных людей, вы заметите значительные различия в полостях грудной клетки (впалые, плоские, бочкообразные и т. Д.)). Как люди с разным строением грудной клетки могут нажимать на один и тот же угол скамьи и ожидать одинаковой активации мышц? Оптимальный угол для вас может быть выше или ниже, чем у следующего брата в спортзале.
Чтобы найти лучший ракурс, попробуйте этот тест:
- Прикрепите ленту к стойке или стойке примерно на уровне глаз. Держите ремешок очень легким.
- Возьмитесь за ремешок и поднимите руку над головой.
- Положите противоположную руку на верхнюю часть поднятой руки.
- Втяните руку, пока она не достигнет средней линии вашего тела или не пройдет мимо нее.
- Медленно опустите руку.
- Остановите движение, когда почувствуете, что ваша верхняя часть груди загорелась.
- Повернитесь к боковому зеркалу и обратите внимание на угол наклона вашей руки относительно туловища — это ваш оптимальный угол.
Поэкспериментируйте с регулируемой скамьей, чтобы найти угол наклона, который наилучшим образом позволяет получить угол между руками и туловищем из теста.
4 — Подчеркните жим с гантелями
Многие лифтеры отлично развили грудные мышцы с помощью жима штанги на горизонтальной и наклонной плоскости.Если они работают на вас, продолжайте работать со штангой в тренировке груди. Однако гантели могут работать даже лучше. Исследования, сравнивающие штангу с гантелями, показывают, что последние позволяют лучше активировать грудную клетку (4). Жим гантелей также позволяет вашему телу двигаться естественно, снижая нагрузку на суставы. Если у вас длинные руки, эти преимущества еще более заметны.
5 — Двигайте руками по телу
Ключевой функцией грудных мышц является поперечное приведение (перемещение рук по телу).Это можно сделать с помощью мух с низким наклоном (гантели или тросы) или мух с тросом с низким и высоким стоянием. Разводки могут быть особенно полезны, если в жиме вы доминируете руками — обычная проблема для лифтеров с более короткими руками.
Если у вас более длинные руки или вы испытываете боль в плече из-за мух, попробуйте варианты нажатия, которые подчеркивают движение ваших рук внутрь. В зависимости от оборудования вы можете сделать это с помощью машины. Еще один отличный вариант — делать жим через тело на тросе с низким углом наклона.
Если у вас нет кабельного стека, вы можете выполнить то же самое движение с помощью жима одной рукой с небольшим наклоном на наклонной скамье. Вот как вы это настроили.
Используйте пластины с резиновым покрытием на резиновом полу, чтобы снизить риск скольжения пластин или скамейки.
6 — Попробуйте отклонения или падения
Мы все знаем, что плоская скамья касается середины груди, наклоны — верхней, а наклоны — нижней, не так ли? Не совсем так.
Одно исследование показало, что, хотя переход к снижению действительно увеличивает активацию нижней части груди, нет значительной разницы в активации верхней части груди между жимом лежа на наклонной и наклонной скамье (5).Это только одно исследование, а другое исследование показывает, что верхняя часть грудной клетки снижается меньше (1).
Снижения стоит поэкспериментировать. Шестикратный мистер Олимпия, Дориан Йейтс, предпочел жим лежа на наклонной и отрицательной скамье. Если вы обычно не делаете падений или падений, попробуйте их. Если они хорошо себя чувствуют на ваших плечах, попробуйте поэкспериментировать. Выполняйте несколько подходов в жимах со штангой / гантелями или отжиманиях на наклонной плоскости без каких-либо других жимовых упражнений во время тренировки.
Цель состоит в том, чтобы намеренно заболеть (помните, это для экспериментальных целей, а не для регулярных тренировок).Затем в течение следующих нескольких дней обратите внимание на то, где вы чувствуете это в груди. Вы можете обнаружить, что отжимания или наклонная скамья в целом лучше подходят для тренировки грудных мышц, чем плоская скамья.
7 — Отрегулируйте тренировку верхней части тела
Если вы специализируетесь на верхней части груди, сделайте две корректировки:
- Уменьшите нагрузку на передние дельты. Несмотря на все ваши усилия изолировать верхнюю часть груди, передние дельты получат большую нагрузку при выполнении любого упражнения для верхней части груди. Если вы не вернетесь в работу передних дельт, вы можете погладить свои плечи, прежде чем наращивать верхнюю часть груди.Обязательно откажитесь от передних подъемов. Если вы любите жим над головой, ограничьтесь одним разом в неделю, делая упор на верхнюю часть груди.
- Работайте над верхней частью спины. Сильная верхняя часть спины необходима для здоровья плеч. Это также помогает отвести плечи назад, чтобы вы действительно могли увидеть новый рост грудных мышц.
8 — Имейте реалистичные ожидания
Ваша верхняя часть груди находится рядом с вашей андрогенной зоной. Это часть вашего тела, где больше рецепторов андрогенов. Хотя это может звучать как пустяк, исследования показывают, что при сравнении квадрицепсов с верхними ловушками, в верхних ловушках больше рецепторов андрогенов (6).
Основываясь на анекдотических свидетельствах бодибилдеров, употребляющих наркотики, я также утверждаю, что верхняя часть грудных мышц и дельтовидная мышца также плотно связана с рецепторами андрогенов. В результате те, кто принимает стероиды, будут иметь огромное преимущество в развитии мышечной массы в верхней части туловища.
Если вы решите заниматься этим обучением «безупречно», убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Да, вы можете увеличить и укрепить верхнюю часть груди, но вы не будете выглядеть как ваш любимый профессиональный бодибилдер.
Хорошо, а теперь давайте соберем все это воедино.
Чертеж верхнего сундука
День 1 — тяжелый день
| Упражнение | Наборы | повторений | |
| A1 | Жим гантелей или штанги узким хватом на наклонной скамье (локти 45 градусов) | 4-5 | 5-7 |
| A2 | Вариант подтягивания | 4-5 | 6-8 |
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье (локти шире) | 4 | 6-8 |
| B2 | Вариант строки | 4 | 8-10 |
| С | Дополнительно: прямая рука |
День 2 — День повторения
| Упражнение | Наборы | повторений | |
| A1 | Жим гантелей на скамье или от пола (локти внутрь) | 3-4 | 8-10 |
| A2 | Подтягивание или выпад, вариация | 3-4 | 10–12 |
| B1 | Жим от груди с наклоном вперед или жим с низким наклоном одной рукой (удерживайте и сжимайте сверху в течение 1-2 секунд) | 3 | 10-15 |
| B2 | Вариант строки | 3 | 12-15 |
| C1 | Dip (масса тела) | 2 | макс |
| C2 | Подтяжка лица | 2 | 15-25 |
| D | Дополнительно: прямая рука |
Попробуйте тренировать верхнюю часть груди по вторникам и пятницам, чтобы избежать скопления людей в Международный день груди.
Список литературы
- Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
- Lehman, G.J. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.
- Ловер, Дж.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.
- Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Е.С. и Миранда Х. (2017). Максимальные силовые показатели и активация мышц при выполнении упражнений на жим лежа и разгибание на трицепс с использованием методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (7), 1879–1887.
- Glass, S.C. & Armstrong, T. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163–167.
- Кади, Ф., Боннеруд, П., Эрикссон, А., и Торнелл, Л. (2000). Экспрессия рецепторов андрогенов в мышцах шеи и конечностей человека: эффекты тренировки и самостоятельного приема андрогенно-анаболических стероидов. Гистохимия и клеточная биология, 113 (1): 25-29.
Лучшая домашняя тренировка верхней части груди для определенной грудной клетки
Зачем сосредотачиваться на верхней части груди?Помимо брюшного пресса и бицепса, мышцы груди являются одними из лучших, над которыми нужно работать, чтобы получить форму.Основная грудная мышца называется большой грудной мышцей. Большая грудная мышца разделена на две части: ключичную головку (верхняя часть грудной клетки) и грудинную (среднюю и нижнюю части грудной клетки). В этой статье я сосредоточусь на ключичной головке, потому что при планировании тренировок на нее не обращают внимания.
Головка ключицы расположена на ключице (ключице) и проходит через верхнюю часть грудной клетки до плечевой кости (кости руки). Эта часть грудной мышцы в первую очередь отвечает за:
- Отведение плеча — отводит руку от тела боковым движением.Бывший. упражнение — «Разводка плеч»
- Приведение плеч — опускает руки в стороны по направлению к телу. Бывший. упражнение — Подтягивания
- Сгибание плеча — Движение руки вверх и вперед от тела. Бывший. упражнение — подъемы вперед
- Поперечное сгибание — перемещает руки к телу. Бывший. упражнение — Chest Fly
Проработка верхней части груди не только поможет достичь тела греческого бога, но также поможет вам улучшить другие упражнения. Увеличение силы и четкости верхней части груди приведет к повышению производительности в жиме лежа, военном жиме, силовых чистках и рывках.
Лучшие тренировки для верхней части груди, которые можно делать домаНезависимо от того, есть ли у вас веса или нет, вы сможете добиться определенных результатов, не выходя из дома. Ниже мы приводим список из 6 упражнений на верхнюю часть груди. Некоторые из приведенных ниже упражнений для верхней части груди предназначены для веса собственного тела, а другие — для штанги и гантелей.
1. Отжимания с наклономПроработанные мышцы:
Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — ключичная головка груди, а вторичные мышцы — нижняя часть грудной мышцы (грудины) , передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца) и задняя часть рук (трицепс).
Установленное / используемое оборудование:Отжимание на наклонной поверхности можно выполнять практически в любом месте с подходящим углом наклона поверхности.
Как это сделать:Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это приподнятая поверхность между высотой колен и бедер.
- Вы начнете с опускания рук, как при отжимании.
- Опустив руки вниз, поднимите ступни на возвышающуюся поверхность.
- Как только вы займете положение, начните опускать и сгибать локти, пока верхняя часть груди не коснется земли и не вернется вверх.
- Для большей сложности используйте босу или мячи для стабилизации, чтобы лишить равновесия и стабильности.
В начале выполняйте подходы по 8 повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы выполнять больше. По личному опыту, этот подъем является трудным, потому что верхняя часть груди является основной мышцей в подъеме, и при выполнении упражнения может быть неудобно прилив крови к голове.
Совет тренера:Ключ к выполнению упражнения — не допустить прогиба спины.Если спина прогнется, форма отжимания начнет разваливаться, и вы будете больше наклоняться к нижней части груди или плечам, чтобы принять большую часть сопротивления, а не к верхней части груди. Чтобы спина не прогибалась, сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и ягодиц. Это выпрямит спину.
2. Pike Push Up
Последняя запись для верхней части груди с собственным весом в сегодняшнем списке — это тренировка с отжиманием согнувшись. Этот подъем очень похож на отжимание на наклонной поверхности, это может быть неудобно из-за прилива крови к голове.
Мышцы отработанных:Отжимания согнувшись работают те же мышцы, что и отжимания с упором, грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Во время этого упражнения вы почувствуете большую нагрузку на плечи и трицепсы из-за положения подъемника.
Оборудование / бывшее в употреблении:Чтобы отжаться согнувшись, вы будете настраиваться так же, как и при обычном отжимании.
Как это делать:- Из обычного отжимания вы будете шагать ступнями вперед, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву v.
- Оказавшись в перевернутой букве v, вы сгибаете руки и опускаетесь, пока ваша голова не коснется земли (не позволяйте ей касаться земли) .
- После этого протолкните рычаги в начальное перевернутое положение v.
Начните с 5-8 повторений, чтобы изучить движение. Чтобы продолжить выполнение этого упражнения, оторвите одну ногу от земли и выполните 5 повторений, а затем переключитесь на другую ногу и выполните 5 ног.
Совет тренера:Это упражнение не для естественного положения, и может быть трудно достичь хорошей формы, если у вас нет сильного пресса.В этом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поясница не прогибалась. При выполнении этого упражнения вам нужна плоская спина.
У меня лично напряженные бедра, и если вы тоже, то удерживать это положение может быть болезненно. Если вы попадаете в эту категорию, я рекомендую выполнять упражнения на ягодичный мостик, чтобы расслабить бедра, перед этим упражнением.
3. Жим лежа на наклонной скамье (гантели / штанга)
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений для мышц груди.
Проработанные мышцы:Этот подъем не прорабатывает нижнюю часть груди, как другое упражнение, перечисленное выше. Единственные мышцы, задействованные в этом упражнении, — это верхняя часть груди, переднее плечо и задняя часть рук.
Оборудование / использованное оборудование:Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Вам также понадобится регулируемая скамья, чтобы установить скамейку под углом 45 градусов.
Я настоятельно рекомендую выполнять жим гантелей на наклонной скамье только из соображений безопасности (гантели бросить намного легче, чем штангу).Если у вас нет жима штанги на наклонной скамье, не выполняйте жим штанги на наклонной скамье. Если вы делаете жим штанги на наклонной скамье, в целях безопасности убедитесь, что у вас есть страхующий. Также будет очень сложно поднять штангу в правильное исходное положение без стойки для жима лежа на наклонной скамье.
Как это сделать:- Перед тем, как брать гири для этого подъемника, убедитесь, что регулируемая скамья установлена под правильным углом.
- Угол 45 градусов обычно лучший выбор в этом упражнении.
- Если вы поднимитесь под углом выше 45 градусов, плечи начнут увеличиваться, а при опускании ниже 45 градусов больше внимания будет уделяться нижним мышцам груди.
- После того, как скамья установлена правильно, возьмитесь за гири. Я предлагаю занять исходное положение: поднять гантели вверх до верхней части груди, а затем медленно сесть на скамью . Сидя на скамейке, бывает трудно поднять гантели на высоту плеч / верхней части груди.
- После того, как гантели встали в нужное положение и сядут, начните вытягивать руки вверх и в сторону от тела.
- Когда руки полностью вытянуты, медленно опустите гантели к груди.
Я рекомендую начинать с 10–12 повторений для жима гантелей на наклонной скамье. Если 12 повторений слишком легкие, увеличьте вес.
Совет тренера:Ключ к этому упражнению — удерживать спину на скамье, а ступни — на полу. При поднятии более тяжелых весов большинство из нас имеет тенденцию отталкивать нижнюю часть спины от скамьи, чтобы создать достаточную силу для подъема веса.Это может привести к отрыву ног от пола, что не даст результата.
Удерживание ступней на полу помогает толкать силу от земли вверх через грудь и руки. При отрыве ступни от пола точка приложения силы воздействует на бедра и поясницу, что может привести к боли в пояснице.
4. Стоя низко-высоко. Подъем грудиПроработанные мышцы:
Первичной мышцей, проработанной во время тренировки, является ключичная мышца.Вторичные мышцы, проработанные во время этой тренировки, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.
Оборудование / бывшее в употреблении:Полет из положения с низкой на высоту груди может выполняться с использованием нескольких типов оборудования. Большинство предпочитает делать мухи с гантелями от низкого до высокого. Выполнить это упражнение с гантелями будет очень сложно, потому что тросы движутся фиксированно, а гантели — более свободно.
Если у вас нет кабелей, можно использовать гантели.Я бы порекомендовал использовать гантели легче, потому что большинство из них склонны поднимать вес вверх, а не медленно поднимать его.
Как это сделать:- Чтобы настроить трос с низким и высоким уровнем груди, отрегулируйте ручки кроссового тренажера по высоте бедер.
- Затем возьмитесь за обе ручки и поставьте ступни на ширине плеч для равновесия.
- Чтобы поставить ноги, поставьте одну ногу спереди, а другую сзади.
- Это положение должно быть примерно таким же, как исходное положение для выпада.Ключевым моментом здесь является наличие прочной основы баланса.
- Если вы чувствуете, что наклоняетесь, расставьте ступни шире плеч, это обеспечит надежную прочную основу для выполнения этой тренировки.
- После установки ножек вы начнете подъем.
- Начиная с рук на бедрах, двигайтесь по диагонали вверх, пока тросы не коснутся прямо напротив груди, а затем вернитесь в исходную точку на бедрах.
Я предлагаю начать с 8–12 повторений на махе от низкого до высокого уровня груди.
Совет тренера:Очень важно во время этого упражнения держать руки согнутыми в локтях. Если держать руки прямыми, плечо будет сильнее напрягаться, и поднимать тяжелый вес будет сложно.
В этом упражнении важно избегать отклонения назад при поднятии тяжестей. Чтобы противодействовать этому, наклоняйте туловище вперед, чтобы создать достаточный баланс, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
5. Наклонная тренировка груди
Одна из самых сложных тренировок для верхней части груди — это наклонная тренировка груди.Это сложно, потому что наклонное положение и движение грудной клетки создают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
Проработанные мышцы:Первичной мышцей, прорабатываемой во время упражнения, является ключичная головка. Вторичные мышцы, проработанные во время этого упражнения, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.
Установленное / используемое оборудование:Вам понадобится регулируемая скамья, которую вы сможете установить под углом 45 градусов. Эту тренировку можно выполнять с двумя видами оборудования: кроссоверами или гантелями.Я бы посоветовал использовать гантели, потому что регулировка веса с обеих сторон и установка скамьи в правильном месте может занять много времени.
Как это делать:- Настройка для этого упражнения будет аналогична жиму от груди на наклонной скамье. Установите скамейку под углом 45 градусов и возьмите гантели.
- Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, я рекомендую поднять гантели до плеч перед тем, как сесть. Это сделано для того, чтобы вам не приходилось сгибать гантели, когда вы садитесь на скамью.
- После того, как сядете, выжмите гантели прямо из груди под углом 45 градусов.
- Начните сгибать локти и отводить веса в сторону. Это движение похоже на уход от объятий.
- Точка остановки в этом упражнении — когда ваши руки достигают того же уровня, что и скамья. Дальнейшее движение может вызвать нагрузку на грудь и плечи, что может привести к травме мышц.
- Поставив руки на один уровень со скамьей, начните обнимающее движение, чтобы вернуть руки и веса в исходное положение.
Начиная с этого упражнения, я бы не стал использовать тяжелый вес и начал с 5-8 повторений, чтобы получить форму и движение вниз, прежде чем увеличивать вес.
Совет тренера:Ключ к правильному выполнению этой тренировки — держать руки, кисти и веса в плоскости под углом 45 градусов. Выход из этой плоскости окажет давление на плечи и нижнюю часть груди.
Опять же, форма этого упражнения — сделать движение объятия, а затем выйти из объятия. Визуализация этого упражнения в виде объятий облегчит его выполнение.
6. Подтягивание на наклонной скамье
Подтягивание на наклонной поверхности — самая сложная тренировка для верхней части груди в этом списке. Подтягивания на ровной скамье уже достаточно сложно. Эта тренировка верхней части груди трудна, потому что вы будете бороться с гравитацией, когда перетаскиваете вес через скамью.
Проработанные мышцы:В этом упражнении важно не забывать отталкиваться от движения, иначе будет работать спина вместо груди.Первичной прорабатываемой мышцей является ключичная головка груди, а вторичными — спина, плечи и трицепсы.
Установленное / используемое оборудование:Вам понадобится регулируемая скамья, которая может перемещаться под углом 45 градусов, чтобы занять правильное положение. Это упражнение можно выполнять со штангой, штангой EZ или гантелями. Большинство делает это с гантелями, но я рекомендую использовать штангу EZ. Лично я заставлял гантель ловить спинку скамьи. Это может случиться со штангой, но штангу легче контролировать, чем гантель.
Как это сделать:- Чтобы настроить эту тренировку верхней части груди, установите скамью на 45 градусов.
- Возьмите штангу или гантель и поместите ее поперек верхней части груди или ключицы.
- После того, как сядете, перенесите вес прямо из груди и слегка согните руки в локтях.
- Чтобы начать тренировку, медленно начните перемещать вес за скамейку, удерживая локти согнутыми.
- Добравшись до конца скамьи, медленно верните вес в исходное положение.
Начните с 5-8 повторений, пока не получите форму.
Совет тренера:Я знаю, что эта тренировка называется «подтягиванием», но подъем веса назад проработает спину. Чтобы выполнить это упражнение правильно, не забудьте нажать, возвращаясь к исходной точке. Выполняя эту тренировку, помните, насколько близко вес находится к вашей голове, и избегайте попадания веса на спинку скамьи.
ЗаключениеЭти 6 упражнений на верхнюю часть груди гарантированно улучшат внешний вид верхней части грудной клетки.Не забывайте всегда сосредотачиваться на форме, прежде чем увеличивать вес на этих тренировках. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части груди, делайте медленные и контролируемые движения.
Часто задаваемые вопросыМожете ли вы действительно нацеливаться на верхнюю часть груди?
Да, в общем, все группы мышц можно индивидуально использовать в качестве основных мышц во время тренировок. При проработке верхних мышц грудной клетки передняя дельтовидная мышца, грудная мышца и трицепс будут работать как вторичные мышцы.В приведенном выше списке тренировок верхняя часть груди является основной прорабатываемой мышцей.
Как мне накачать верхнюю часть груди?
Выполнение любых упражнений на верхнюю часть груди — лучший способ накачать верхнюю часть груди. Однако выполнение упражнений на верхнюю часть груди — это всего лишь одна часть головоломки. Чтобы продолжать наращивать верхнюю часть грудной клетки, вам необходимо получить достаточно белка для восстановления и восстановления грудных мышц.
Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?
Это зависит от того, с каким оборудованием вам предстоит работать.Если у вас нет оборудования, отжимания согнувшись — лучшая тренировка для верхней части груди. С гантелями лучшее упражнение на верхнюю часть груди — это муха гантелей. Подтягивание под наклоном — лучшее упражнение со штангой для верхних мышц груди.
Если у вас есть все необходимое оборудование, лучшее упражнение для мышц верхней части груди — это наклонная грудная клетка. Движение мухи уделяет больше внимания мышцам верхней части груди по сравнению с другими упражнениями для верхней части груди из нашего списка.
Как наращивать верхнюю часть грудной клетки — что нужно знать
Изображение о том, как накачать верхнюю часть грудиВы тренируете верхнюю часть тела.Вы взрываете свою грудь, руки и спину, не обращая внимания, и чувствуете себя довольно хорошо. Вы пытались накачать верхнюю часть груди…
Но по какой-то причине верхняя часть грудной клетки просто не развивает остальную часть верхней части тела.
Как будто вам полностью не хватает части верхней части тела, но вы знаете, что покрываете все.
А вы?
По правде говоря, верхняя часть груди на самом деле является одной из наиболее упускаемых из виду частей всего тела, и, несмотря на все упражнения на верхнюю часть тела, которые вы делаете, вы можете на самом деле пропустить ее.
Итак, вы заинтересованы в укреплении этой небольшой, но важной части тела?
Если да, то у нас есть вся информация и советы, которые вам понадобятся, чтобы накачать верхнюю часть груди прямо здесь и дать вам потрясающую тренировку груди!
Для начинающих «Как нарастить мышцы»
Устали от того, что смотрит на вас в зеркало, когда ваша рубашка снята?
Может быть, вы разделяете похожую мечту о Лестере Бернхэме из American Beauty и «… хотите хорошо выглядеть обнаженным».«Каковы бы ни были ваши рассуждения, вам нужна диета, которая поможет избавиться от жира и нарастить мышцы. Каждую диету нужно подбирать индивидуально. Это потому, что ваш метаболизм, масса тела, масса и мышечная масса отличаются от людей рядом с вами.
Тем не менее, все еще есть общие рекомендации о том, как нарастить мышцы в поисках более сильной верхней части груди.
Не забудьте про питание…
Для начала вам, вероятно, нужно увеличить количество потребляемого белка.Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой или, по крайней мере, возвращаетесь на продолжительный перерыв, вам следует стремиться к примерно 1 грамму белка на каждый фунт вашего веса. Это означает, что если вы наберете 180 фунтов, вы захотите ежедневно потреблять около 130 граммов белка. Дело в том, что вы не хотите употреблять все сразу.
Ваше тело просто не может обрабатывать такое количество белка одновременно, а это значит, что большая его часть будет вытолкнута наружу, а не усвоена.Вместо этого потребляйте около 30 граммов белка на основной прием пищи в день. Это поможет вам получить 90 граммов белка.
Дополните остальное легкими закусками в течение дня. Перекус может быть чем угодно, от нескольких ломтиков индейки и миндаля до протеинового напитка. Просто убедитесь, что вы стремитесь к желаемому уровню белка, и все будет хорошо.
Когда мне поесть?
Когда вы едите, это почти так же важно, как и то, что вы едите, когда дело касается укрепления верхней части груди (и мышц всего остального тела).Для достижения максимальных результатов, согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (2013), вы хотите съесть один из основных приемов пищи за два или три часа до тренировки, а другой тяжелый белковый прием пищи или белковый перекус — примерно за час до через два часа после тренировки.
На самом деле это дает возможность тренироваться после завтрака, но перед обедом — идеальное время, хотя также могут подойти послеобеденная тренировка и протеиновый коктейль в качестве закуски вечером.
А как насчет углеводов?
Помните, когда вечером у вас был футбольный матч или приближался баскетбольный турнир, и ваша мама обязательно накачивала вас углеводами утром, чтобы дать вам дополнительную энергию?
Что ж, исследования показывают, что сейчас это не лучший способ тренироваться. На самом деле это зависит от того, какую работу вы делаете в течение дня. С одной стороны, если вы целый день занимаетесь спортом, углеводы по утрам придадут вам энергии.
Однако это реально только в том случае, если вы принимали участие в тяжелой тренировке накануне.
Скорее всего, у вас уже есть большой запас энергии в вашем теле, поэтому добавление энергии вашему телу мало что даст. Это все равно, что ехать на работу на машине. Если у вас уже достаточно топлива, чтобы заставить вас работать, добавление бензина в бак вам не поможет. На самом деле это просто замедлит вас и снизит эффективность использования топлива.
Употребление слишком большого количества углеводов также замедлит вашу работу.
Итак, если вы не участвуете в регулярных тренировках высокого класса большую часть дня, избегайте тяжелой углеводной пищи (Men’s Health, 2017).
Изображение о Мышцы верхней части грудиМышцы верхней части груди
На первый взгляд грудь кажется единой группой мышц.
Грудные мышцы отличаются по форме от окружающих мышц, так что это имело бы смысл.
Однако на самом деле грудная клетка состоит из трех разных групп мышц, одни из которых подходят для тренировки нижней части груди, другие — верхней.Сама по себе верхняя часть груди — это две группы мышц. Основная часть верхней части грудной клетки называется грудинно-реберной частью, также известной как головка большой грудной мышцы.
Это идет от ключицы вниз примерно до того момента, когда грудная клетка начинает изгибаться в сторону мышц живота. Затем, непосредственно над грудинно-реберным отделом располагается ключичная мышца, также известная как головка большой грудной мышцы. Эта мышца представляет собой небольшую полоску, проходящую прямо вдоль верхней части груди.
Если вы чувствуете грудь, вы можете почувствовать небольшой подъем грудной мышцы в месте соприкосновения грудных мышц с ключицей.Это ключичная мышца.
Эти две группы мышц составляют верхнюю часть груди.
Третья мышца груди составляет нижнюю часть группы грудных мышц. Это головка большой грудной мышцы живота. Это то, что соединяет грудные мышцы с мышцами живота, а также с косой областью.
Тем не менее, тренировки верхней части груди будут сосредоточены на двух других мышцах (хотя во время упражнений будет проводиться силовая тренировка на головку большой грудной мышцы живота (Inner Body, 2017).
Зачем укреплять верхнюю часть грудной клетки
Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, зачем вам добавлять дополнительные упражнения, чтобы сосредоточиться на верхней части груди?
Ну, в том-то и дело, что есть большая вероятность, что у вас серьезный недостаток в верхней части груди и даже в мышцах плеч. Поскольку верхняя и нижняя части груди так часто работают вместе, вы хотите иметь более равномерный уровень силы в обеих областях.В противном случае это может увеличить ваш шанс получить травму при попытке поднять более тяжелые веса.
Кроме того, большая часть начального изгиба груди происходит от верхней части груди.
Если вас не устраивает размер груди, скорее всего, это связано с тем, что верхняя часть груди не выступает наружу из ключицы и ключицы.
Укрепление верхней части груди поможет в этом.
Вот как накачать верхнюю часть груди
Когда вы выполняете жим лежа, вы обычно остаетесь на скамье ровно?
Если так, то это ваша основная проблема.Тренировка на жим лежа — отличный способ проработать плечи, руки и, конечно же, грудь, но в зависимости от того, как поднимаются гантели или штанга, большая часть напряжения приходится на нижнюю часть груди.
Вот почему вам нужно переключить его и добавить некоторые вариации в свой жим лежа.
Отойдите от скамьи и стойки со штангой и сядьте на регулируемую скамью. С регулируемой скамьей вам будет лучше использовать либо гантели для каждой руки, либо тренажер Смита, если вам нужна дополнительная поддержка.
На регулируемой скамье создайте наклон для жима гантелей на наклонной скамье. Подъем на наклонной скамье будет подниматься там, где прикладывается натяжение при нажатии на вес. Наклон от 40 до 45 градусов или около того будет направлен непосредственно на верхнюю часть тела.
Суть жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что если вы не используете скамейку или тренажер Смита, вы создаете дополнительную нагрузку на локти.
В связи с этим вам либо нужен помощник во время подъема, либо вам следует уменьшить вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока вы не почувствуете необходимость медленно опускать веса обратно на пол.
В подъеме на наклонной скамье сделайте 10-12 повторений с одним весом. Во второй раз уменьшите наклон примерно на пять градусов. Это немного изменит место напряжения в верхней части груди.
Таким образом, внимание привлекут обе группы мышц верхней части груди.
Постарайтесь сделать 10-12 повторений во втором круге. После того, как вы выполните 10-12 упражнений без сбоев, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, обязательно увеличьте вес.
Продолжая с наклоном и гантелями, сосредоточьтесь на наклонных махах. Установите скамью под наклоном и держите по весу в каждой руке над грудью. Вытягивайте и опускайте веса, пока они не будут примерно на уровне вашей груди. Вы действительно сможете почувствовать это в верхней части груди (особенно при первом выполнении этого упражнения), а затем потяните веса обратно в исходное положение, как если бы вы закрывали две двери.
Вы действительно сможете почувствовать это в верхней части груди (особенно при первом выполнении этого упражнения), а затем потяните веса обратно в исходное положение, как если бы вы закрывали две двери.
Не торопитесь ни при движении вниз, ни вверх.
Двигайтесь медленно.
Это увеличивает напряжение в мышце, что позволяет быстрее укрепить ее. Каждое упражнение, упомянутое здесь, вы хотите выполнять по 10 повторений в подходе.
Верните скамью в плоское состояние. Вы собираетесь вернуться к жиму лежа, но на этот раз вы захотите использовать обратный хват.
При традиционном захвате ладони смотрят вверх, пальцы сверху.С этим подъемом основание вашей руки теперь находится сверху. Начните с гораздо меньшего веса, пока вы не привыкнете к этому упражнению, так как это будет странно.
Этот подъемник прорабатывает верхнюю часть груди.
Вы даже можете лечь на кушетку и воспроизвести этот подъем противоположной рукой на грудной мышце воображаемой поднимающей руки. Вы почувствуете нагрузку на эту группу мышц.
Снова выполните 10-12 повторений в первом подходе, а затем попробуйте сделать это еще раз во втором подходе (Muscle and Fitness, 2017).
Быстрое наращивание мышц
Ваша цель быстро нарастить большие мышцы?
Если да, то вам нужно изменить количество выполняемых повторений. Вместо этого не выполняйте заданное количество повторений. Делайте каждое упражнение до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один.
Затем повторите процесс второй раз.
Делайте это при каждом подъеме, который вы делаете.
Однако, если вы делаете 10-12 повторений с любым весом во второй раз, вы не поднимаете достаточного веса, и вам нужно увеличить его в следующий раз.
Рассмотрим второй день сундука
Если вы посещаете тренажерный зал пять дней в неделю, но у вас нет времени уделять большое количество времени каждой группе мышц, сосредоточьтесь на тренировке верхней части тела три дня в неделю.
Однако, если вы тот, кто интенсивно тренируется в тренажерном зале и тренирует одну группу мышц примерно раз в пять дней или около того, подумайте о добавлении второго дня грудной клетки.
Таким образом, в один прекрасный день (скажем, в понедельник) вы можете нацеливаться на нижнюю часть груди.Затем на второй день (скажем, в пятницу) вы можете сосредоточиться на верхней части груди.
Сильная верхняя часть груди помогает улучшить силу почти всех остальных групп мышц верхней части тела, от спины до плеч и рук. Нацеливаться на верхнюю часть груди несложно, вам просто нужно убедиться, что вы правильно выполняете упомянутые упражнения. Если вы хотите увеличить размер груди, следуйте рекомендациям по питанию, но если ваша единственная цель — увеличить силу, то просто соблюдайте сбалансированную и питательную диету.
Если вы хотите увеличить размер груди, следуйте рекомендациям по питанию, но если ваша единственная цель — увеличить силу, то просто соблюдайте сбалансированную и питательную диету.
Заключение
Увеличивая силу и четкость груди, вы начнете замечать разницу не только в своем телосложении, но и в общей силе верхней части тела. Так что ходите в спортзал и не забывайте получать от этого удовольствие. Потому что, даже если вы выполняете работу, вы делаете ее для себя лучше.
— Терри Ашер
Терри Ашер
После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!
Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
8 советов по повышению эффективности тренировки верхней части груди | by Sanjiv L
Хорошо сложенная верхняя часть груди — важная часть эстетического телосложения.Узнайте, как максимально эффективно тренировать верхнюю часть груди, используя эти 8 советов.
Для тех из вас, кто является поклонником бодибилдинга, подумайте о величайших чемпионах, которые были известны своим развитием груди. На ум приходят такие парни, как Шварценеггер, Коулман, Хейни и Франко.
Да, все они были большими атлетами в жиме лежа, но их грудь была настолько развита, потому что они тренировали грудь по частям.
Большое внимание уделялось развитию верхней части грудной клетки. Это сделало их грудные клетки похожими на пластины доспехов.Они были полными и имели вид полок, благодаря чему вся их верхняя часть тела казалась лучше.
Тренировками верхней части груди занимаются не только бодибилдеры. Пауэрлифтеры будут выполнять много вспомогательной работы в этой области, потому что они знают, что это может помочь им стать сильнее в жиме лежа.
Если вы считаете, что это недостаток, который вам следует исправить, читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы увидеть результаты, которые помогут вам выглядеть лучше и стать сильнее.
1. Начните тренировку груди с работы на наклонной поверхности
Как и в случае с любой другой частью тела, которую вы хотите улучшить, вам следует начать с той области, которая, по вашему мнению, является самой слабой, чтобы вы могли сосредоточиться и сосредоточиться на этой области.Поскольку мы говорим о верхней части груди, это означает, что вам следует начинать тренировку с упора на верхнюю часть груди и постепенно спускаться вниз.
Углы наклона будут наиболее важными для тренировки верхней части груди. Итак, ваши первые два-три движения вашей тренировки должны быть наклонными. Насколько наклонен? Это подводит нас к следующему совету.
2. Используйте разные углы наклона
Вы знаете те регулируемые скамейки, которые вы видите почти в каждом зале со свободными весами? Они регулируются не просто так.Эти разные углы могут помочь вам тренировать мышцы по-разному.
Связано: Никогда не прекращайте получать прибыль! Используйте микропрогрессы для непрерывного роста
Когда дело доходит до тренировки груди, углы от 15 до 45 градусов помогут вам сосредоточиться на верхней части груди. Если значение выше 45, то передние дельты начнут доминировать в движении, чего вам здесь не нужно.
3. Отжимания в приподнятом состоянии
Отжимания — это самое базовое упражнение для груди, но есть способ сделать его более сложным.Вы можете поставить ступни на скамейку или другой твердый предмет, и фокус сместится на верхнюю часть груди, поскольку ваше тело находится под углом.
Вы можете делать это в качестве разминки в день грудной клетки, чтобы установить связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать это в другие дни по два или три подхода, просто чтобы снова поразить грудные мышцы и получить накачку. Похоже, это небольшая работа, но она может помочь.
4. Держите лопатки опущенными и заправленными внутрь
Я вижу, что это ошибка многих атлетов.Давай обсудим это, чтобы ты мог этого избежать. Вы хотите, чтобы грудь выполняла большую часть работы, поэтому грудь должна выступать больше всего.
Чтобы помочь вам в этом, вы должны сделать своей приоритетной задачей максимально подогнуть лопатки вниз и внутрь. Я описывал это клиентам, которых обучал, — это притвориться, что вы хотите, чтобы нижняя часть лопаток соприкасалась. При этом вы должны заметить, что грудь выдвигается вперед, а плечи возвращаются назад. Это то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете какое-либо наклонное движение.
5. Используйте штанги и гантели
Итак, обычно возникает следующий вопрос: что лучше для развития грудных мышц — штанги или гантели? Мой ответ будет и тем, и другим. Штанги помогают увеличить нагрузку на мышцы, поскольку один объект толкается с обеих сторон. Гантели помогают вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально, поэтому ни одна из сторон не поможет.
На станциях для жима штанги с нормальным наклоном скамья наклонена под углом 45 градусов. Вы можете начать с этого, а затем выполнять жим гантелей с меньшим наклоном, чтобы получить лучшее из обоих.И наоборот, вы также можете начать с гантелей под любым углом, а затем перейти к жимам штанги. Вы также можете работать со штангой и регулируемой скамьей в стойке, если предпочитаете более низкий угол. Словом, вариантов несколько, используйте сколько угодно из них.
6. Работа с тросом с наклоном
Мышка с тросом под наклоном — отличное упражнение из-за постоянного натяжения троса. Вы можете почувствовать сопротивление в конце упражнения, но не почувствуете большого напряжения на плече, как при использовании гантели.
Вы можете начать с этого, чтобы помочь вам почувствовать работу грудных мышц и служить предварительным утомительным упражнением перед тем, как перейти к жимовым движениям. Или, если вы хотите закончить с хорошей накачкой, используйте это движение в качестве финишера с упором на выполнение большего количества повторений. 20–25 повторений в подходе достаточно для выполнения работы.
Вот отличный финишер, который подожжет грудь. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов на канатной станции. Выполните 10–12 повторений таким образом. Вместо того, чтобы опускать вес, уменьшите угол наклона скамьи на один уровень.Как только вы это сделаете, вернитесь к выполнению большего количества повторений. Каждый раз, когда вы доходите до отказа, уменьшайте угол еще больше, пока ваша скамья не станет ровной.
Сделайте это как последний набор. Ожог будет сильным, но помпа того стоит.
7. Сгибайте мышцы груди между подходами.
Нет, я не говорю «раздеться» и выполнять все обязательные позы перед зеркалом, как будто вы находитесь на сцене. Все, что вам нужно сделать, это поднять руку так, чтобы вы могли почувствовать сокращение верхней части грудной клетки. Проделайте это левой рукой, одновременно используя правую руку, чтобы почувствовать сокращение грудной клетки.Затем согните правую сторону.
Связано: 7 способов улучшить связь между мозгом и мышцами
Вам не нужно делать это между каждым подходом, но делать это один раз в каждом упражнении, которое вы делаете, чтобы вы напоминали себе, на чем сейчас сосредоточено внимание.
8. Никаких одиночных игр или максимума
Тяжелая атлетика мотивирует, и я не говорю, что вы не должны заставлять себя, но нет серьезных соревнований по жиму на наклонной поверхности, поэтому максимизация и попытка завершить тяжелый сингл не помогут.