Как накачать верхнюю часть тела в домашних условиях: Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела (1 тр)

Видео взято с канала: Твой Тренер

КАРДИО Сжигаем Верхнюю часть тела Дома

Видео взято с канала: Sapinsky Training

ОТЖИМАНИЯ/ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА #отжимания #тренировка

Видео взято с канала: Антон Возмищев

Как накачать ВЕРХ ТЕЛА в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ без железа

Видео взято с канала: Make Fitness

Всего 3 упражнения, в которых работает все тело

Построить систему тренировок бывает довольно сложно: столько упражнений, и все на разные группы мышц! Но на самом деле для работы над собой не нужны сотни упражнений и куча экипировки. Немногие знают, что для того, чтобы построить тело мечты, достаточно знать всего 3 упражнения и правильно их выполнять..
Другие видео, которые могут вас заинтересовать:.
15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело https://www.youtube.com/watch?v=oi6a0KdTEUU;.
4 Японских Упражнения, Чтобы Стать Сильнее и Здоровее https://www.youtube.com/watch?v=sTvAoYKO3K4;.

Видео взято с канала: AdMe.ru Сайт о творчестве

Тренировка для девушек на верхнюю часть тела без зала!

ТРЕНИРОВКА.
1.Отжимания-главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы..
· Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз..
· Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается..
· Голова находится в нейтральном положении..

Видео взято с канала: Виктория Кам

5 супер простых упражнений для широкой и сильной спины

Привет всем! Хотите накачаться? Но чтобы выглядеть как кинозвезда, недостаточно работать только над бицепсами и прессом. Хороший вид спереди – это далеко не все. Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело прекрасно со всех сторон, вам нужно уделять внимание и своей спине. Но хорошо проработанная мускулатура спины – это не только хороший внешний вид. Она увеличивает вашу силу и выносливость, помогая вашему телу достичь максимальных показателей..

Видео взято с канала: AdMe.ru Сайт о творчестве

Упражнения для накачки верхней части тела. Упражнения для верхней части спины

В продолжении темы перечислю на мой взгляд наиболее полезные типы упражнений на «верх тела» и упражнения для проработки «мышц кора».

Но так как хороших упражнений на самом деле в десятки раз больше, чем хороших тренажеров, то просто перечислю самые знаменитые из самых эффективных.

Важно помнить помнить о здоровье плечевых и локтевых суставов.

Чтобы снизить риск травм плечевых и локтевых суставов, нужно помнить о балансе нагрузок:

Физическая нагрузка укорачивает мышцы. Нагружая одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, выполняя излюбленный многими жим лежа, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &; антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого важно помнить о таких упражнениях на верх тела жиы над головой

Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.

Для сбалансированной нагрузки нужно выполнять примерно в одном объеме:
— Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
— Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
— Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
— Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штанги\гантелей в наклоне к поясу)

ВЕРХ ТЕЛА

ГРУДЬ

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:
ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Исходное положение — располагайтесь так, чтобы не задеть грифом стойку для штанги, предплечья должны быть примерно перпендикулярны полу (не аксиома — зависит от ширины хвата).
Ориентируясь по меткам на грифе возьмитесь за него симметрично.
Сведите лопатки.
Крепко сожмите гриф, и чуть чуть потяните его в разные стороны. Ступни должны плотно стоять на полу.
Сняв штангу с стоек не следует сразу приниматься опускать ее, сперва зафиксируйте над грудью, с сведенными сильно лопатками. Опускайте штангу примерно до низа грудных мышц, до касания грифом тела, а затем мощным усилием выжимайте по прямой линии вверх.
Когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
К сожалению имеет ограничение для людей имеющих проблемы с плечевыми суставами
Сделайте полный вдох, подайте грудь вперед, а затем опускайтесь вниз медленно, не делая паузу внизу мощным движением выжимайте себя наверх.
Ноги следует держать неподвижно.

СПИНА

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ:
ПОДТЯГИВАНИЯ И ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

Перед началом движения сведите лопатки между собой. Подтянитесь примерно до уровня ключиц, сделав паузу в верхней точке, плавно вернитесь в исходное положение. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний
При тренировках широчайших мышц, и других мышц верха спины очень важно работать и в вертикальном и в горизонтальном векторах тяг.
Примеров вертикальной тяги являются подтягивания — Перед началом движения сведите лопатки между собой. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ:
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Во время исполнения упражнения торс должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Грудь вперед, осанка идеальная. в исходном положении рука выпрямлена, сделайте вдох, отведите плечи назад и сводя лопатку поднимите гантель вверх к поясу. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем плавно опустите гантель в исходное положение

ТЯГА К ПОЯСУ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ПЛЕЧИ

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:
ЖИМЫ НАД ГОЛОВОЙ
Напрягите мышцы ног, живота, поясницы, широчайшие мышцы спины, сделайте вдох и выжимайте гантели вверх. Обе руки, во время всего движения должны работать симметрично по отношению друг к другу. Категорически нельзя прогибать спину и отклоняться назад.
После небольшой паузы в верху, опускайте гантели в исходное положение

ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Так же помнить о специфических упражнениях для развития именно «вращателей» плеча. К примеру о таких как L-разведения, которые обладают крайне благоприятным эффектом для здоровья плечевых суставов.

МЫШЦЫ РУК

Здоровье локтей тоже напрямую связанно от баланса нагрузок — как правило локти начинают болеть из за непомерного дисбаланса в пользу жимов. А жать лежа помногу, это почему то «негласная традиция» в спортзалах. Трицепсы задействованы в многочисленных жимовых движениях движениях — жиме лежа, жиме стоя, жимах на наклонной скамье, отжиманиях на брусьях и пр. получают довольно приличную нагрузку, и часто «добивать» их большими объемами изолирующих упражнений не только не продуктивно, но зачастую и вредно для локтевых суставов

ТРИЦЕПСЫ РУК
РАЗГИБАНИЯ ВНИЗ НА ТРИЦЕПСЫ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

БИЦЕПСЫ РУК
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПСЫ РУК

МЫШЦЫ СЕРЕДИНЫ ТЕЛА

Косые мышцы живота поперечная м. живота прямая м. живота малые и средние ягодичные м. приводящие м. м. задней поверхности бедра подостная м. клювовидно-плечевая м. и т.д.

«любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. «Слабый центр» посылает «слабые команды», поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.» ©

«Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов, которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.»

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Выполнение:

1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
3. Выполните 15-20 раз.

Отжимания

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

• Дышите правильно при выполнении упражнений.
• Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
• Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
• Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
• Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на . Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика , по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают при выполнении отжиманий.

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий », который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий ».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё , для проработки пресса, спины и ягодиц и , которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания , они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

От д-ра Меркола

Большая часть времени в спортзале зачастую уделяется тем участкам тела, которые больше ценятся, например, брюшному прессу, ягодицам и бицепсам. Среди мужчин бытует даже выражение «тренироваться для девочек».

Но большинству фитнес-тренеров и мануальных терапевтов известен секрет: сильные верхняя часть тела и спина – это лучшая защита от травм, неправильной осанки и болей в спине. В последние пять лет возникла новая проблема с верхней частью спины из-за времени, которое проводится за смартфонами.

• Выберите вес, который вы можете поднять хотя бы 8 раз, но не более 12, используя эту технику. Возможно, в самом начале пару тренировок придется поэкспериментировать, чтобы определить, какой вес будет правильным.
• Супер медленную тренировку можно выполнять со свободным весом или на силовом тренажере. Если вы раньше не использовали свободный вес, начните с тренажера, который направит размещение веса.

  Это позволит более полно сконцентрироваться на усилии, не обращая внимания на движение.

• Если вы используете свободный вес, важно использовать отличную технику и страхующего, который сможет наблюдать за правильной техникой. Использование свободного веса увеличивает риск получения травмы в случае его разбалансировки, а страхующий поможет ее предотвратить.
• Движение веса не должно останавливаться в верхней или нижней точке подъема. Смысл в том, чтобы вес непрерывно перемещался в медленном темпе. Если вы используете тренажер, вес не должен останавливаться, пока вы не закончите подход.
• Поднимайте вес, как можно медленно и постепенно. На первые 5-10 сантиметров должно уходить до 2 секунд, чтобы вы не выводили его вверх за счет инерции.
• Движение во время сокращения мышц и снова во время растяжения должно длиться 7-10 секунд. Можно попробовать отводить 4-5 секунд на движение, но в любом случае, не менее 4 секунд.

  Другими словами, если вы выполняете жим лежа, выталкивание веса вперед должно занимать 7-10 секунд. Затем, без паузы, вы выполняете обратное движение и возвращаете вес обратно к груди еще за 7-10 секунд.

• Прорабатывайте мышцы до их полной усталости, т.е. вы должны дойти до точки, когда просто не сможете переместить вес дальше. На этом этапе следует продолжать сокращать мышцы в течение полных 7 секунд, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Это медленное движение поддерживает непрерывную нагрузку ваших мышц, поэтому усталость накапливается быстро. Основной упор делается на сокращение мышц, а не на перемещение веса, что снижает риск получения травмы.

А самое прекрасное – это то, что когда вы замедляете силовую тренировку до такой степени, она становится высокоинтенсивной тренировкой .

Лучшая тренировка для укрепления и рельефа верхней части тела

Двумя лучшими упражнениями для верхней части тела и спины являются подтягивания и жим лежа. Если вы не в состоянии выполнить подтягивание, то боковая тяга на силовом тренажере поможет добиться аналогичных результатов. Добавим еще несколько упражнений, вы сможете в полной мере проработать мышцы верхней части тела и спины.

1. Подтягивания (и подтягивания до уровня подбородка)

(только на английском языке)

Подтягивание – это промежуточное гимнастическое движение, способное усмирить даже самых бравых мужчин и женщин. Тем не менее, через определенное время и несколько тренировок вы сможете преодолеть перекладину и обзавестись сильными мышцами груди и спины.

Хотя по поводу различий между подтягиваниями и подтягиваниями до уровня подбородка есть некоторые разногласия, конечный результат, по существу, остается тот же. Единственное отличие – при подтягивании до уровня подбородка используется обратный захват (ладонями к себе на перекладине) и больше задействуются бицепсы и грудные мышцы.

Поначалу может показаться невыполнимым то, что, вися на перекладине, вам нужно поднять весь вес своего тела с помощью только рук и плеч. Пока вы не способны выполнить это движение, лучше выполнять боковую тягу на силовом тренажере, как описано ниже. Вот программа, которую можно использовать, чтобы включить подтягивания и подтягивания до уровня подбородка в свою обычную тренировку.

• Начните просто висеть на перекладине контролируемым образом, активируя мышцы плеча. Это поможет растянуть любые напряженные мышцы в верхней части тела. Напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы.
• Увеличивайте время на перекладине, чтобы укрепить стабильность плеча и силу захвата. Но не жертвуйте формой. Можете использовать перчатки, чтобы защитить руки и улучшить захват перекладины.
• Включите в тренировку боковую тягу (как описано ниже), чтобы увеличить силу мышц для подтягиваний. Не старайтесь делать слишком много и слишком быстро, чтобы не увеличивать риск получения травмы.

  Наращивая силу на силовом тренажере, продолжайте увеличивать время на турнике, уделяя внимание технике.

• Укрепляя силу тяги, попробуйте лазать по канату – при этом вам нужно будет держать тело неподвижным и висеть на веревке, отталкиваясь ногами вверх. Чтобы эффективно лазать по канату, вам просто нужно удерживать тело вертикально.
• Последовательно работая над временем на турнике и выполнением боковых тяг, через пару недель или месяц вы сможете начать подтягиваться на перекладине.
• Не поддавайтесь искушению использовать силу инерции, чтобы выполнить больше подтягиваний, потому что это динамически нагружает мышцы плеча, передает больше силы к мышцам и увеличивает риск получения травмы.

Овладев подтягиваниями, вы увидите улучшение силы в таких мышцах:

2. Боковые тяги

(только на английском языке)

Боковая тяга – это упражнение, которое выполняется на силовом тренажере, что позволяет нарастить силу в перечисленных выше мышцах. Она подготавливает вас к подтягиваниям и ее можно выполнять с помощью супер медленного метода тренировки, чтобы получить больше пользы от упражнения. По сути, если вы предпочитаете тренажер для боковой тяги, подтягивания вам не нужны.

• Отрегулируйте вес на тренажере, как описано в супер-медленной тренировке выше.
• Сядьте лицом к весам и отрегулируйте наколенник по своему росту. Он будет вас стабилизировалась, когда вы будете работать с весом.
• Ширина захвата будет влиять на мышцы, которые вы будете тренировать. Если вы будете прорабатывать мышцы до усталости, как описано выше, вы можете менять хват каждую тренировку, чередуя широкий, средний и узкий хват.

Широкий хват должен быть шире, чем ширина плеч, но по-прежнему удобным в применении, средний хват – на ширине плеч, а узкий — меньше, чем на ширине плеч.

• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.
• Держась за перекладину, отклоните корпус назад на 30 градусов и изогните поясницу для стабильности.
• Медленно опускайте перекладину, касаясь груди на выдохе. Работают только руки.
• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
• Это одно повторение.

3. Жим лежа

(только на английском языке)

Жим лежа – это классическое силовое упражнение, которое в первую очередь активизирует большую грудную мышцу (мышцу груди) и трицепсы. К вторичным задействованным мышцам относятся задние дельтоиды, вращатели и ромбовидные мышцы.

Ваше положение во время выполнения жима влияет на эффективность движения и возможность получения травмы. Кроме того, положение рук тоже влияет на вовлеченность мышц.

При выполнении жима штанги лежа, когда локти находятся ближе к телу, меньше задействованы грудные мышцы и больше — трицепс. Слишком отведенные локти дают большую нагрузку на капсулу плеча. Когда локти находятся под углом 45 градусов, это позволяет прилагать больше силы и уменьшить нагрузку на плечо.

Использование тренажера для жима лежа помогает правильно расположить локти и снизить риск травмы.

• Выберите вес, основываясь на описанных выше критериях.
• Лягте на скамью и поместите руки на панели.
• Поставьте ноги устойчиво на пол. Во время выполнения этого упражнения вам нужно будет упираться ногами в пол.
• Сожмите лопатки вместе под спину и медленно поднимите вес.
• Не распрямляйте локти полностью – когда локти будут согнуты на 10-15 градусов, остановитесь и верните вес в исходное положение.

Ошибки:

• Старайтесь не держать спину прямо – должен быть небольшой прогиб.
• Следите, чтобы ноги находились под скамьей и упирались в пол
• Плечи должны быть сведены.
• Старайтесь не отрывать бедра от скамьи – упирайтесь ногами в пол. Не отталкивайтесь от пола, чтобы поднять вес – используйте пол только, чтобы стабилизировать тело.

(только на английском языке)

Жим гантелей позволяет развивать широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, чтобы поддержать вашу осанку и стабилизировать позвоночник. Укрепление мышц спины, которые зачастую перегружены вследствие неправильной осанки, поможет уменьшить боль в верхней части спины и увеличить рельефность этих мышц.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 10 повторений.

• Исходное положение: возьмите гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.
• Напрягите ягодицы и отведите назад, немного прогибаясь в пояснице. Так вы защитите нижнюю часть спины.
• Полуприсядьте и опустите голову, чтобы растянуть мышцы спины. Ноги не выпрямляйте полностью – пусть колени будут согнуты приблизительно на 30-40 градусов.
• Держите кисти рук перед коленями, а веса – параллельно земле.
• Поднимите руки и голову вверх, подтянув вес к бокам, и разверните кисти ладонями к бокам. Сведите плечи назад.
• Сделайте вдох перед тем, как вытягивать вес, и выдох – когда поднимаете вес вверх.

5. Планки

(только на английском языке)

Это еще одно простое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч, спины и корпуса. Планка увеличивает гибкость групп задних мышц и укрепляет мышцы, необходимые для развития сильной осанки.

• Локти держите непосредственно под плечами, а запястья – на одной линии с локтями.
• Выталкивайте корпус в верхней части спины, прижимая подбородок к шее (как будто между подбородком и шеей вы держите яйцо).
• В этом положении подготовьте мышцы брюшного пресса – сожмите их, как будто вы ожидаете удара в живот, сожмите ягодицы (копчик) и мышцы бедра, продолжая нормально дышать.
• Удерживайте планку хотя бы 20-30 секунд. (При использовании правильной техники, больше времени и не нужно.) Отдохните примерно минуту и повторите упражнение еще три-пять раз.
• Когда освоите эту технику, начните выполнять планку на локтях и пальцах ног (не бойтесь опуститься на колени, если нужно) и поднимайтесь до высокой планки.

Как мощно прокачать мышцы верха тела дома? Лучшие упражнения | fitnechannel

Боковая планка

В жизни бывают такие моменты, когда нет возможности проводить силовые тренировки в тренажерном зале или фитнес-клубе. В таких случаях может быть одно спасение — домашние тренировки. Даже если дома нет спортивного инвентаря, можно для этой цели использовать те предметы, которые есть дома у каждого. Нагрузить в таких условиях можно абсолютно все мышцы тела. В данной статье мы покажем вам лучшие упражнения для мышц верха тела, которые можно делать дома.

Отжимания головой вниз с ногами на возвышенности

Отжимания с ногами на возвышенности головой вниз

Данное упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а также нагружает трицепс. В качестве возвышенности можно использовать стул, либо иной, подобный предмет. Если этот тип отжимания вам даётся тяжело, либо есть противопоказания к данному упражнению, то дельты можно проработать более простым упражнением — отжиманиями домиком.

Отжимания от пола домиком

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания в домашних условиях

Для выполнения этого упражнения нужно установить палку между стульями, либо иными предметами. Прорабатывает мышцы верха спины. Также активно в работу включаются задний пучок дельт и бицепс.

Глубокие отжимания между стульев

Отжимания между стульями

Упражнение развивает грудные мышцы, трицепс, а также включает в работу дельтовидные мышцы. Если стул, на котором расположены ноги, установить выше уровня касания ладоней опор, то это усложнит упражнение, а также сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц.

Рельефный пресс

Трёх упражнений вполне достаточно, чтобы проработать все мышцы верха тела. Главное делать их регулярно и качественно. Всегда стоит помнить о правильном питании, которое является основой успеха.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения которыми не накачать большие мышцы рук. Не тратьте время

Любимые упражнения культуристов СССР со штангой

Топ-3 спортивных добавок для тех кому за 40

Лучшие упражнения с гирями для мышц ног

Профессиональное руководство по тренировкам груди в домашних условиях: накачивайте грудь

Важность грудных мышц

Ваша грудь состоит из 2 основных мышц.Большая грудная мышца — это более крупная мышца, которая прикрепляется к плечам и грудине. Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная чуть ниже основной мышцы.

Тип домашней тренировки груди , который вы выберете, повлияет на увеличение и расширение мышц груди.

Топ-11 тренировок для груди

1. Обычные отжимания

Шагов:

• Примите положение настила. Убедитесь в следующем:
  • ровно на земле
  • ладоней сбоку от грудной клетки
  • локти прижаты, плечи крепкие
  • ноги вместе
  • пальцы в контакте с поверхностью
  • сердцевина плотная
  • корешок прямой
• На выдохе выполняйте выталкивающую позицию, пока ваши локти не выпрямятся из-за сгибания.Достигнув пика выпрямления, опустите тело, согнув локоть таким же, но противоположным образом. Вдохните по пути вниз.
• Сделайте как можно больше повторений, чтобы выполнить упражнение для наращивания мышц груди .

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Используйте широкий хват, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы груди, удерживая корпус в напряжении, а бедра, позвоночник и шею выровнены.

2. Отжимания на наклонной скамье

Шагов:

• Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Стопы должны оставаться на земле, а ладони — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
• Выполняйте отжимания так же, как и обычные, и обращайте внимание на свое дыхание. Как только вы выработаете комфортный ритм, вы легко сможете перейти к обычным отжиманиям.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Убедитесь, что приподнятая плоскость не является мягкой поверхностью. Опять же, это отличная домашняя тренировка груди для новичков.

3. Отжимания с отклонением от пола

Как видно из названия, это противоположность отжиманий на наклонной скамье. В этой тренировке груди ладони должны быть на земле, а ступни на возвышении.

Однако этот тип отжиманий является немного более сложной тренировкой для груди дома, чем обычное отжимание. Следовательно, вы должны использовать это упражнение только в особых случаях.

Шагов:

• Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Ладони должны оставаться на земле, а ступни — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
• Выполняйте отжимания так же, как и обычное. Однако не выходите за пределы своих возможностей и следите за тем, чтобы живот не провисал.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете поставить ноги на твердую подушку, например, на диван.Отжимания с упором могут работать как домашняя тренировка груди для новичков.

4. Плиометрические отжимания

Если вы хотите более взрывное упражнение для наращивания мышц грудной клетки , то плиометрические отжимания для вас. Это более безумный вариант обычного отжимания, и его следует выполнять только тогда, когда вы освоили обычную механику отжиманий.

Шагов:

• Начните в исходном положении обычного отжимания и выполните одно повторение.
• Во втором повторении переходите в отжимание вверх и поднимайте тело вверх, как будто вы прыгаете. Поднимаясь вверх, вы можете быстро развести руки или хлопать в ладоши.
• Ваши ступни должны твердо стоять на земле, а осанка оставаться неизменной.
• По пути вниз вернитесь в исходное положение для выполнения следующего повторения без ущерба для расстояния и положения рук. По возможности выдыхайте при взрыве и максимально вдыхайте при возвращении в исходное положение.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте угол наклона при взрыве ниже 90 градусов.

5. Обычный жим от груди

Жим от груди — еще одно упражнение для наращивания мышц груди. В этом упражнении вместо веса тела используются такие веса, как гантели и штанги.

Шагов:

• Лягте на скамью, ноги согнуты под углом 90 градусов, а руки держат гантели. Грудь должна быть наружу, а живот — внутрь.
• Поместите гантели на уровне груди, чтобы их можно было легко подтолкнуть вверх. Держите гантель крепким хватом на нижней ладони.
• Поднимите гантели вверх, аналогично обычным отжиманиям.
• Вернуться в исходное состояние.
• Выполните упражнение по 10-15 повторений, а затем сделайте небольшой перерыв. Начните с 3-5 подходов. По мере освоения постепенно увеличивайте вес гантелей.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Держите локти заблокированными, как при обычном отжимании.Обычный жим от груди — это полезная домашняя тренировка груди без отягощений .

6. Жим от груди на наклонной скамье

Как и обычные отжимания, жим от груди имеет вариацию наклона. Наклонный жим от груди нацелен на сильную, но более тонкую грудь.

Шагов:

• Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы верхняя часть тела находилась в приподнятом положении.
• Оптимальное положение — увеличение на 45 градусов по сравнению с обычным положением. Убедитесь, что приподнятое положение надежно и удобно.
• Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам подняться (например, кровянистые выделения).

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте осанку и не выполняйте упражнение одновременно с другими жимами от груди или сразу после выполнения другого жима от груди. Обратите внимание, что это упражнение также является домашней тренировкой груди для новичков.

7. Жим от груди в наклонном положении

Если есть отклонение от наклона, то также имеется и отклонение от уклона. Эта домашняя тренировка груди больше фокусируется на нижних грудных мышцах, что приводит к образованию буферной груди.Этот жим от груди также позволяет вам поднимать немного больше веса с тем же усилием в движении.

Шагов:

• Встаньте на скамейку для спуска. Убедитесь, что ваши ноги надежно прилегают к опорам для ног. Больше выпячивайте грудь, удерживая живот в напряжении, выдыхайте, поднимая тяжести, и вдыхайте, когда опускаете тяжести.
• Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Избегайте опускания выше угла 45 градусов и не изгибайте живот слишком сильно.Как и жим от груди под наклоном, это упражнение также можно использовать в качестве домашней тренировки груди для начинающих.

8. Сундук Fly

Грудная муха — это еще один вид упражнений для наращивания грудных мышц. Лучшее в этой тренировке — это то, что ее можно выполнять, лежа на скамейке или стоя. Для простоты остановимся на положении лежа.

Шагов:

• Лягте на скамью, как в обычном жиме от груди.Держите руки с гантелями на уровне груди.
• Поднимите гантели вверх перпендикулярно груди. Вес гантели должен приходиться на нижнюю часть ладони.
• Медленно опускайте вытянутые руки, пока они широко не раздвинутся.
• Все время держите локти слегка согнутыми.
• Поднимите гантели вверх для следующего повторения.
• Повторите 10-15 раз и выполните упражнение примерно 3 подхода.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Разгибая руки, не перетягивайте плечи.

9. Наклонный сундук Fly

Положение для наклонного грудного жима аналогично наклонному жиму от груди. Цель этой домашней тренировки груди та же самая — задействовать верхние мышцы груди. Однако в этом упражнении в значительной степени задействованы трицепсы и плечи.

Шагов:

• Встаньте так же, как при жиме от груди под наклоном.
• Выполняйте упражнения на груди. Постепенно увеличивайте вес гантели после того, как почувствуете себя комфортно в течение некоторого времени.
• В качестве другого варианта вы можете попробовать тренировку груди на большом набивном мяче, а не на скамейке.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете заменить гантели эластичными лентами или тренажером, который отлично подойдет для тренировки груди дома без веса.

10. Наклонный сундук Fly

Это вариант тренировки с разгибанием груди на снижение. Подобно наклону грудной клетки, этот вариант имеет ту же цель, что и жим от груди с наклоном, но задействует больше трицепсов и плеч.Однако не выполняйте эту домашнюю тренировку груди в тот же период с другими упражнениями на грудь и жимами от груди.

Шагов:

• Встаньте так же, как при наклонном жиме от груди.
• Выполняйте упражнения на грудную клетку и делайте более глубокие вдохи на вдохе.
• Если за одну тренировку вы начнете выполнять варианты снижения, то остальные тренировки выполняйте с вариантами снижения.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Всегда корректируйте положение рук, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение для наращивания мышц груди.

11. Отжимания от груди

Отжимание груди — это упражнение для наращивания мышц груди и трицепса. Одним из важнейших элементов здесь является выравнивание, при котором небольшое смещение может привести к язвам или травмам. Другой фактор — темп, где количество усилий, прилагаемых в одном повторении, более важно, чем количество повторений.

Эту тренировку груди можно выполнять дома без веса. Однако вам понадобится пара брусьев, чтобы верхняя часть тела оставалась над землей.

Шагов:

• Возьмитесь за перекладину каждой рукой.
• Поднимите тело вверх, удерживая локти прямыми и стойкой в ​​вертикальном положении.
• Медленно согните локоть под углом 90 градусов, чтобы опустить тело, при этом область груди должна быть немного наклонена вперед. Убедитесь, что вы полностью посвятили себя сгибанию, чтобы выполнить одно полное повторение, и всегда смотрите вперед.
• После стабилизации положения снова поднимите тело в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в медленном и активном темпе.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не раскачивайтесь корпусом во время повторений и не раскачивайте локти наружу, чтобы правильно выполнять эту тренировку груди дома без веса.

Как можно использовать домашнее оборудование?

Запрещается ходить в тренажерный зал для выполнения упражнений на наращивание мышц груди. Вы можете приобрести оборудование для домашних тренировок, такое как гантели с отягощением, простую тренировочную скамью, подходящую для вариаций наклона или снижения, и набор брусьев для отжиманий от груди.

• Гантель — Гантель — отличный тренажер для домашней тренировки груди. Существуют различные варианты упражнений для груди, которые вы можете использовать с этим оборудованием, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Кроме того, гантели бывают разного веса, и вы можете увеличивать их по мере продвижения.
• Resistant Band — Это оборудование состоит из эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление во время тренировок. Выполняя домашнюю тренировку груди, вы можете просто удерживать ее руками и как можно шире разводить, стараясь при этом не растягивать спину.
• Imprint Support — Это опоры для отжиманий, которые обеспечат эффективность ваших упражнений для наращивания мышц груди. Это оборудование очень универсально, так как его также можно использовать для выполнения упражнений на отжимание.

Только с этими инструментами вы можете выполнять все 11 вышеупомянутых упражнений, когда захотите и когда захотите. Если вы выполняете упражнения с отягощениями, убедитесь, что у вас есть помощник. Вы также можете приобрести косметические зеркала для легкой коррекции осанки во время домашней тренировки груди.

Заключение

Вышеупомянутая домашняя тренировка груди упражнений поможет вам накачать грудь в кратчайшие сроки. Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Каждое тренировочное упражнение — идеальный вариант, если вы хотите выполнить тренировок груди дома без веса . Ключ к тренировке груди — это осанка. Если что-то болит, возможно, вы задействуете неправильные группы мышц при выполнении движения.

Наблюдайте за изменениями в груди.Если вы делаете больше наклонов, у вас может быть более широкая грудь. Если вы будете уделять много внимания вариациям упадка, вы разовьете улучшенный сундук. Однако, если вы хотите, чтобы вещи были сбалансированы или отдавали предпочтение эстетике, делайте больше обычных вариаций.

Показать еще

Эта домашняя тренировка верхней части тела проработает грудь, спину и руки

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к фитнес-инструктору Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Эта тренировка верхней части тела заставит вашу грудь, спину и руки почувствовать себя горящими!

Несмотря на то, что день пресса является фаворитом многих, важно также укрепить спину и грудь, чтобы улучшить осанку, предотвратить травмы, а если вы действительно хотите наращивать мышцы, сбалансировать свое стройное телосложение. Эти тренировки будут нацелены на всю вашу верхнюю часть тела, включая плечи и руки. (Завершите это, и мы сделаем пометку, чтобы отправлять вам все труднодоступные банки.)

1.Темповые отжимания (4 подхода по 10 повторений)

Этот прием нацелен на вашу грудь. Начните с высокой планки и медленно опустите тело на землю, считая до трех. Затем быстро подтолкните свое тело вверх и повторите. Если вам нужно что-то изменить, вы можете упереться коленями в землю, но держите спину ровной, а пресс напряженным. Сделайте это 10 раз, затем повторите еще три подхода.

2. Разгибания Супермена (4 подхода по 20 повторений)

Это движение нацелено на мышцы спины, поддерживая вашу осанку.Лягте на живот, ноги и руки выпрямлены, затем сожмите спину, чтобы оторвать ноги и руки от пола, при этом сгибая руки. Сделайте это 20 раз, затем повторите еще три подхода.

3. Отжимания от червяка (3 подхода по 12 повторений)

Встаньте на край коврика и дотянитесь руками до пола, поднимая руки вверх до положения высокой планки. Сделайте одно отжимание, затем верните руки в положение стоя. Сделайте это 12 раз и повторите еще два подхода.

4. Обратные удержания планки (3 подхода по 30 секунд)

Проработайте трицепсы и середину спины, удерживая тело спиной к полу, руки прямо под плечами и задействовав пресс. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите еще два раза.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома .

Другие материалы от In The Know:

Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»

Нанесение чайного гриба на лицо — новейшая тенденция ухода за кожей

Эти невероятно жуткие маски принцесс Диснея

Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok

Узнай больше

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

10-минутная программа разминки верхней части тела для женщин

Подготовьте спину, грудь, бицепсы, трицепсы и плечи к силовым тренировкам с помощью этой 10-минутной программы разминки верхней части тела.

Выполните этот комплекс упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, разогреть мышцы и повысить гибкость. Запустите таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли!

10-минутная разминка верхней части тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Снаряжение: скакалка

Инструкции по 10-минутной разминке верхней части тела

1. Марш на месте: 60 секунд. Заставьте себя ходить в быстром темпе.

2. Скакалка: 90 секунд. Поворачивайте скакалку только запястьями.

3. Домкраты: 60 секунд. Держите колени слегка согнутыми, руки вытянутыми и приземляйтесь на подушечки стоп.

4. Высокие колени: 60 секунд.Это кардио упражнение поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, помогая сжигать еще больше калорий.

5. Альпинисты: 60 секунд. Это упражнение прорабатывает несколько мышц одновременно и дает вам отличный импульс для кардионагрузки.

Из магазина

6. Удар боксера в приседе: 60 секунд. Это динамический вариант обычного приседания с дополнительным движением рук.

7. Выпад руками поперек: 60 секунд. Сделайте выпад в сторону и, вставая, скрестите руки на груди.

8. отжимания от колен: 60 секунд. Сохраните отжимания на коленях для разминки и добавьте регулярные отжимания к своим силовым тренировкам.

9. Круговые движения большими руками: 30 секунд + 30 секунд. Сделайте 30 секунд кругов вперед плюс 30 секунд назад. Это упражнение разогревает плечи и помогает предотвратить травмы и боль.

10. Круги запястьями: 30 секунд. Завершите эту разминку круговыми движениями запястий, чтобы улучшить осанку во время упражнений и предотвратить боль в запястьях.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Базовые тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

7 лучших упражнений на грудь с набивным мячом для сильной верхней части тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы какое-то время выполняли одну и ту же тренировку груди, это может показаться вам скучным или вы не видите желаемого развития. Итак, пора его немного модифицировать. Один из способов — использовать другое оборудование для тренировок, чтобы бросить вызов самому себе и прогрессивной перегрузке.

Знаете, я в основном занимаюсь тренировками с собственным весом, отжиманиями и их вариациями. Способ усложнить регулярные упражнения — это тренировка на оборудовании , обеспечивающем нестабильное состояние .Таким образом, требуется на больше внимания и задействуется множество других мышц для поддержания баланса . Хорошим примером является отжимание с упором на мяч для стабилизации, когда почти все ваши мышцы должны взаимодействовать, чтобы поддерживать равновесие, но при этом мышцы груди по-прежнему работают идеально.

То же самое верно и для упражнений на грудь с набивным мячом. Кроме того, вы можете выбирать из множества движений, так как вы можете использовать более одного мяча для упражнений.

Здесь я покажу вам несколько приемов, которые стоит сделать.

Список упражнений на грудь с набивным мячом

1. Отжимания с мячом с вариациями

Это полезные движения для развития грудных мышц, поскольку требуется серьезный контроль со стороны грудных мышц, плеч, кора и трицепсов. Посмотрим несколько вариантов.

Стандартные отжимания с двумя мячами

Это улучшенная версия, которая очень похожа на то, как если бы вы использовали штанги для отжиманий для более глубокого погружения с более расширенным диапазоном движений . Однако мячи нестабильны, поэтому вашим мышцам приходится усерднее работать, чтобы контролировать движение.Чтобы сделать его еще более продвинутым, делайте это в наклонной позиции или с четырьмя шарами.

Бриллиант с одним шариком

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть груди и трицепс. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете поставить ступни выше или подложить под ступни два мяча. Вы также можете превратить его в плиометрическое упражнение, чтобы повысить свою взрывную силу, но будьте осторожны, мяч может быстро выскользнуть из ваших рук.

Одиночный рычаг

Если поместить медицинский мяч под одну руку, большая часть веса вашей верхней части тела смещается на другую сторону. Таким образом, противоположная грудная мышца получает гораздо большую нагрузку. Итак, если ваша левая рука поднята, правая часть груди будет работать, и наоборот. Кроме того, мяч неуверенный, так что эта часть тоже должна работать.

Это сложная, но мощная тренировка всего тела, которая является отличным прогрессивным упражнением для отжиманий на одной руке.

Хотите повысить свою взрывную мощь? Просто сделайте следующую плиометрическую вариацию.

2. Жим и броски от груди набивным мячом

Хотя эти упражнения с мячом в основном предназначены для развития взрывной силы, они отлично подходят для завершения тренировки груди, поскольку они накачивают мышцы.

Ударьте мячом по стене.

Стоячая версия немного посложнее. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать более массивный мяч.Если у вас есть партнер, сделайте пас с набивным мячом.

Пример тренировки груди с мячом с набивным мячом

Предположим, вы можете сделать около 30 отжиманий, значит, вы не новичок. Итак, вам нужно дополнительное сопротивление, чтобы продолжать расти. Хорошо составленная тренировка груди тренирует каждую часть ваших грудных мышц. Его средняя, ​​верхняя и нижняя секции. (Я знаю, что есть только малая грудная мышца и мэр, но мы можем нацеливаться на эти области с помощью правильных упражнений.)

Вот что я делал бы в 3-5 кругах:

• 10-15 отжиманий двумя руками
• 5-10 отжиманий на одной руке
• 8-10 алмаз

Завершение тренировки 2-3 наборами бросков набивного мяча с 20-25 повторениями.

Вот и все! Интенсивная и эффективная тренировка, которая прорабатывает почти всю верхнюю часть тела.

Заключить

Как видите, мяч для медикаментов — это очень универсальное оборудование для силовых тренировок груди. Из-за своей нестабильности его можно использовать, чтобы превратить любое стандартное упражнение в сложное движение.

Знаете ли вы другие упражнения с мячом для груди ? Поделитесь с нами ниже.

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом [Домашняя тренировка]

В этом посте мы рассмотрим лучшие из лучших упражнений для груди с собственным весом.

В частности, будет проходить более 21 различных упражнений, каждое из которых нацелено на определенную часть грудной мышцы.

Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения для груди, не выходя из дома.

Хорошо, приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Сначала давайте быстро рассмотрим мышцы груди.

Обещаю, все будет быстро.

Грудь состоит из двух мышц — большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это гораздо более крупная мышца, которая идет от грудины до передней части плеча.

Таким образом, эта мышца часто делится на две отдельные области.

• Головка грудины (ближе к грудине)
• Головка ключицы (ближе к ключице)

Функция грудной мышцы сгибает ваш плечевой сустав (поднимает руку) и сводит руки (приближает ее к ваша средняя линия).

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это мышца гораздо меньшего размера, которая находится под большой грудной мышцей. Он соединяет переднюю часть плеча с ребрами.

Healthline есть крутая трехмерная графика, изображающая это.

Он перемещает лопатку вниз и вперед.

Зная это, наша цель — сосредоточиться на сложных упражнениях , которые тренируют эти модели движений.

В частности, вам необходимо выполнять упражнения, которые сгибают и сводят ваши плечи, одновременно улучшая подвижность лопатки.

Они будут разделены на три отдельные категории

• Варианты отжиманий,
• Варианты отжиманий и
• Варианты нахлыстов

А теперь перейдем к упражнениям.

Упражнения на грудь для начинающих с собственным весом

Варианты отжиманий

Самым фундаментальным упражнением для груди является отжимание.

Фактически, большинство упражнений в этом посте будет сосредоточено вокруг него. Есть буквально десятки вариантов отжиманий, которые можно выполнять, чтобы воздействовать на разные области груди.

В этом посте я сосредоточился на тех, которые, на мой взгляд, принесут вам наибольшую пользу.

Приступим.

Отжимания на наклонной скамье:

Первое упражнение для начинающих — это отжимания на наклонной скамье. Этот вариант отлично подходит для людей, которые борются с регулярными отжиманиями.

Вам понадобится стул, выступ, стол или что-нибудь, к чему можно прислониться.

Чем короче наклон, тем труднее движение.

Продолжайте спускаться, пока не сможете отжиматься от пола.

Вот демонстрация Бретани.

• Положите руки на выступ на ширине плеч.
• Вытяните локти, напрягите корпус и сожмите ягодицы.
• Держа спину ровной, начните сгибать локти под углом 45 градусов к телу.
• Внизу втяните лопатку и дайте грудной клетке коснуться выступа.
• Продолжайте использовать более короткий и короткий выступ, чтобы приблизиться к полу.

Традиционные отжимания:

Следующее упражнение — хорошее старое отжимание.

Важно, чтобы вы смогли сделать как минимум 10-15 отжиманий, прежде чем пробовать любой другой вариант.

Вот как это должно выглядеть.

• Примите позу отжимания, положив руки прямо под локти, а локти — прямо под руки.
• В исходном положении напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
• Внизу втяните лопатку и позвольте груди коснуться пола.

Отжимания широким хватом:

Далее следует отжимание широким хватом. Это упражнение будет растягивать и нацеливаться на внешнюю часть груди ().

Это упражнение может вызвать некоторую нагрузку на плечевой пояс, поэтому будьте осторожны.

Если у вас дискомфорт в плече, не выполняйте это упражнение.

• Примите позу отжимания и поставьте руки шире плеч. Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
• Остальная часть упражнения такая же, за исключением того, что ваши локти раздуваются примерно на 60-75 градусов, а не на 45.
• Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы кора и ягодиц в напряжении.
• Также можно немного поиграться, вывернув пальцы.

Отжимания узким хватом:

Далее идет отжимание узким хватом.Ширина руки, которую вы используете, поможет нацелить на внутреннюю грудную мышцу еще на .

Вот как это выглядит.

• Примите позу отжимания и поставьте руки ближе, чем на ширину плеч. Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
• Пока вы спускаетесь, подтяните локти под углом примерно 30 градусов от тела.
• Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении.
• Со временем доберитесь до алмазного отжимания — там, где ваши руки соприкасаются.

Отжимания с отклонением от груди:

Последнее упражнение для начинающих — это отжимания на наклонной поверхности.

В этом варианте вы поставите ноги на скамейку / стул, чтобы изменить угол жима.

В результате вы будете нацелены на на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку на грудную мышцу.

• Поставьте ноги на стул и примите положение отжимания.
• Расположите руки на расстоянии примерно равном ширине плеч.
• В остальном упражнение такое же, как и при традиционном отжимании.
• Подогните локти под углом 45 градусов.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

Варианты падения

Следующее упражнение на грудь — отжимание. Отжимания, как правило, намного сложнее, чем отжимания, но эта домашняя вариация поможет вам укрепить эту схему.

Это называется погружением в кресло с опорой.

Поддерживаемые отжимания от стула:

Для погружения в кресло с опорой вам понадобятся два прочных стула.

Вы будете использовать сиденья в качестве ручек, чтобы дать себе возможность использовать ноги в качестве помощи.

Это упражнение воздействует на внешнюю мышцу груди.

Вот как это выглядит.

• Расположите два стула параллельно друг другу на расстоянии примерно 18 дюймов друг от друга.
• Затем положите коврик или подушку на пол между стульями.
• Затем встаньте между стульями и положите ладони на сиденья, зафиксировав локти.
• Положите весь свой вес на руки и согните ноги в коленях, чтобы оторвать их от земли.
• Если это слишком сложно, держите ноги на полу, чтобы компенсировать часть вашего веса.
• Держите грудь гордо и втяните лопатки.
• Начните сгибаться в локтях, чтобы опуститься настолько низко, насколько это возможно.
• Используйте ноги, чтобы помочь вам встать при необходимости.

Варианты полета

Последний вид художественной гимнастики — это муха.

Эти упражнения сосредотачиваются как на внутренних, так и на внешних мышцах груди. Они также отлично подходят для растяжения груди, которая у большинства людей часто бывает тесной.

Самое легкое упражнение на грудь с собственным весом выполняется с колен.

Подъем груди с опорой на колено:

Грудная мускулатура с опорой на колени — это простое упражнение, которое изолирует мускулатуру грудной клетки посредством полного диапазона движений.

Для этого вам понадобятся два небольших полотенца и гладкий пол, который не трется о полотенца.

Видео к этому упражнению будет скоро загружено.

• Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч.
• Положите два полотенца под руки.
• Затем поставьте колени на землю.
• Отсюда начните раздвигать руки, не сгибая локти.
• В начале не заходите слишком широко.
• Как только вы дойдете до конечного диапазона, соедините руки вместе и сожмите грудь сверху.
• Сверхурочные, начни расширять и расширять.

Хорошо, это охватывает упражнения грудной клетки для начинающих.

Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно со всем этим, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям.

Упражнения для груди среднего веса с собственным весом

Хорошо, теперь, когда вы чувствуете себя комфортно в упражнениях на грудь для начинающих, пора увеличить интенсивность.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, я порекомендую несколько видов оборудования, в частности паралет и гимнастические кольца.

Подробнее о моем любимом оборудовании для художественной гимнастики:

Приступим.

Варианты отжиманий

Теперь, когда вы привыкли делать отжимания под разными углами, один из способов сделать их более сложными — увеличить диапазон движений.

Начинается с…

Parallette Отжимания:

Первое упражнение — отжимания с паралетом.Цель этого упражнения — поднять руки, чтобы вы могли работать с большей амплитудой движений.

Вам не обязательно иметь паралеты, но если вы серьезно относитесь к своей силе толчка грудью — я их настоятельно рекомендую.

Это паралетки, которые у меня есть на Amazon

Они действительно хорошо построены и имеют отличное качество.

Вот как выглядит упражнение.

• Расположите паралеты (или книги, или что-то еще, что вам нужно для поднятия рук) немного шире, чем ширина плеч.
• Возьмитесь за ручки и примите положение отжимания, расположив руки прямо под локтями.
• Начните сгибаться в локтях (убедитесь, что они собраны под углом 45 градусов от тела).
• Остальное упражнение такое же, как и раньше.
• Поскольку вы будете делать намного глубже, чем при традиционном отжимании, важно, чтобы вы удерживали лопатку втянутой, а плечи — назад.
• Идите настолько глубоко, насколько вам удобно.

Неравномерные отжимания:

Далее идет неравномерное отжимание.Это упражнение похоже на отжимание с паралетом, но вместо этого поднимается только одна рука.

В видео ниже я демонстрирую использование книг вместо паралет.

• Положите два учебника на пол, где вы будете отжиматься.
• Убедитесь, что книги достаточно большие, чтобы выдержать всю вашу руку.
• Применяется все та же механика отжиманий.
• Рука, лежащая на полу, выполняет больше работы.
• Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.

Чем выше книги, тем сложнее упражнение.

Индусские отжимания:

Индусские отжимания — еще одно отличное средство для наращивания груди, которое также укрепляет плечи и трицепсы.

Комбинация отжиманий от щуки и отжимания кобры.

Вот как это выглядит.

• Положите руки на землю чуть шире плеч.
• Шагайте ногами к рукам, пока не примете V-образную форму.
• Начните сгибаться в локтях, чтобы опустить голову к полу.
• Отсюда начните выталкивать голову вперед руками.
• При этом верхняя часть тела сместится вперед, а ноги будут ближе к земле.
• Затем начните отжиматься, поднимая грудь и сильно выгибая верхнюю часть спины.
• В конечном положении квадрицепсы должны быть параллельны полу, а локти заблокированы.

Отжимания на подвеске:

Последний вариант отжиманий — отжимания на подвеске. Не стоит недооценивать это упражнение.

Это бросит вызов вашей способности стабилизировать ваше тело во время движения. Это действительно накачает вашу грудь.

Можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца.

Я определенно рекомендую кольца, так как они понадобятся вам для выполнения многих других упражнений, описанных в этой статье.

У меня есть эти кольца — бестселлеры на Amazon.

Еще у меня есть деревянные кольца, они лучше по качеству, но немного дороже. Либо работает.

• Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и были немного шире плеч.
• Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
• Затем убедитесь, что все тело стабилизировано. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованы, а плечи зафиксированы на месте.
• Остальная часть упражнения такая же.
• Не стесняйтесь идти глубже, установив кольца немного выше.

Варианты падения

Далее идет провал. Здесь у нас есть два варианта промежуточного наклона, которые вы можете сделать.

Отжимания с наклоном вперед:

Помните те два стула ранее? На этот раз мы выполним с ними полное погружение.

Вместо того, чтобы использовать сиденье в качестве ручки, вы будете использовать спинку.

Вот как это выглядит:

• Установите два стула примерно на 1.На расстоянии 5 футов друг от друга спинки сидят друг напротив друга.
• Положите руки на спинку сиденья и медленно начните удерживать весь свой вес только на руках.
• УБЕДИТЕСЬ, ЧТО КРЕСЛА СТАБИЛЬНЫ И МОГУТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ВАШ ВЕС.
• Сверху держите грудь гордо, а лопатки назад.
• Начните сгибаться в локтях и наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя втянутую позицию лопатки.
• Опускайтесь настолько низко, чтобы плечи оставались в устойчивом положении.

Кольцевая опора для погружения:

Следующее упражнение — кольцевая опора. На самом деле это всего лишь подготовительное упражнение к отжиманию на кольце, но при правильном выполнении оно активирует грудную клетку.

Вот что делать:

• Установите кольца так, чтобы они находились примерно на уровне бедер.
• Возьмитесь за кольца и подпрыгните, приняв положение прямой руки с полной опорой, ноги оторваны от пола.
• Поначалу вас будет сильно шатать, так как ваше тело должно научиться стабилизировать весь ваш вес.
• Держите кольца близко к телу и активируйте все мышцы кора и верхней части тела.
• Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Держите их под замком.
• Держите лопатки втянутыми, т.е. НЕ пожимайте плечами.
• Вам может быть достаточно просто удержать эту позицию.

• Чтобы перейти на следующий уровень, начните вращать руками наружу так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Удерживайте это положение не менее 20 секунд.

Варианты полета

И последнее, но не менее важное — это нахлыстовая разновидность. Опять же, мы должны проявить изобретательность, чтобы тренировать грудь по схеме движения отведения / приведения.

Отжимания на пишущей машинке делают именно это.

Отжимания от печатной машинки:

Отжимания на пишущей машинке — отличное упражнение, которое держит мышцы груди в постоянном напряжении.

Это сложнее, чем кажется, поэтому убедитесь, что вы разогреты.

• Примите позу отжимания, держа руки настолько широко, насколько вы можете удобно расположить их.
• Разверните пальцы прямо в сторону.
• Затем опустите в нижнюю часть отжимания и сразу же перенесите весь свой вес на правую руку.
• В конечном положении ваш правый локоть согнут, а левая рука полностью выпрямлена.
• Не отталкиваясь, вы перенесете весь свой вес на левую руку.
• Продолжайте медленно чередовать движения вперед и назад, никогда не разгибая оба локтя.

Так что позаботьтесь о лучших промежуточных упражнениях.

Вы знаете, что делать.

Advanced — самые сложные упражнения для груди с собственным весом

Далее приведены некоторые из самых сложных упражнений для груди, которые вы можете выполнять.

Не пробуйте их, если вы не чувствуете себя комфортно со всеми промежуточными вариациями.

Варианты отжиманий

Следующие ниже упражнения — это просто более сложные варианты упражнений, которые вы делали выше.

Давайте нырнем.

Отжимания от лучника:

Сначала отжимания от лучника.Это упражнение похоже на отжимание на пишущей машинке, но вместо этого вы будете вытягивать локоть при каждом повторении.

Вот как это выглядит.

• Примите позу отжимания, держа руки настолько широко, насколько вы можете удобно расположить их.
• Разверните пальцы прямо в сторону.
• Теперь начните сгибать правый локоть и перенести весь вес тела на правую сторону.
• При этом оставьте левый локоть полностью прямым.
• Как только вы достигнете дна, вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать все повторения сначала на одной стороне, или вы можете чередовать стороны.
• Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

Взрывные отжимания:

Далее идет взрывное отжимание. Есть много разных вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять.

Отжимания с хлопком, отжимания с хлопком позади спины, отжимания супермена и т. Д.

Ниже представлен один из самых простых вариантов — отжимания в ладоши.

• Это упражнение выполняется точно так же, как и традиционное отжимание. Единственная разница в том, что вам нужно отжиматься как можно быстрее, чтобы руки на мгновение оторвались от пола.
• Самая важная часть упражнения — приземление. Убедитесь, что приземлились контролируемым образом, чтобы не повредить суставы.
• Вот почему это упражнение повышенной сложности.

Отжимания с подвеской в ​​темпе:

Далее идет темп отжимания. Я включил его как сложное упражнение, потому что оно требует большого баланса и стабильности.

Я хочу, чтобы вы выполняли отжимания как можно медленнее.

Прицельтесь 20-30 секунд на спуске и 20-30 секунд на подъеме.

1 повторение в подходе будет достаточно.

Отжимания лучника на подвеске:

Хорошо, ты просил.Одна из самых сложных разновидностей отжиманий — это отжимания с подвеской лучника.

Тренирует стабильность, силу корпуса, силу нажатия и приведение грудной клетки.

Вот как это выглядит.

• Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и были немного шире плеч.
• Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
• Отсюда вы начнете сгибать правый локоть и переносить весь вес своего тела на правую сторону.
• При этом оставьте левый локоть полностью прямым.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение требует высокой степени равновесия, устойчивости и силы. Не пытайтесь, пока не будете готовы.

Варианты падения

Теперь перейдем к расширенным вариациям наклона.

Для этого вам нужно будет снова подготовить кольца.

Кольцо погружений:

Поначалу это кажется простым, но вы быстро поймете, что это упражнение требует большой концентрации и координации.

Даже при меньшем количестве повторений, чем обычно, ваша грудь будет гореть после этого.

Вот как это выглядит.

• Установите кольца достаточно высоко, чтобы ступни были оторваны от земли, когда вы поддерживаете себя.
• Возьмитесь за кольца и подпрыгните в положение опоры для кольца.
• Вы можете заметить, что поначалу вас будет сильно шатать.
• Держите кольца близко к телу и задействуйте все мышцы кора и верхней части тела.
• Начните упражнение, сгибая руки в локтях, пока плечи не соприкоснутся с кольцами.
• Вернитесь в исходное положение.

Болгарское кольцо Dips:

Болгарский кольцевой дип похож на традиционный кольцевой за одним исключением.

Не прижимайте локти к телу при спуске. Вместо этого вы позволяете локтям разворачиваться на 90 градусов.

Вот как это выглядит.

Не удивляйтесь, если вы можете сделать только несколько повторений за подход.

---

Варианты полета

И последнее, но не менее важное, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Подвеска летающая.

Подвесной сундук Flys:

Неосторожное выполнение этого упражнения может привести к серьезным травмам!

Убедитесь, что вы правильно разогрелись и можете продемонстрировать достаточную силу во всех перечисленных выше упражнениях.

• Вы можете контролировать сложность этого упражнения, меняя положение ног.
• Чем дальше от колец находятся ступни, тем сложнее движение.
• Всегда начинайте легко и двигайтесь вверх.

---

Калистеническая тренировка груди 4 дня в неделю для занятых людей

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки груди.

Тренировка 1

95 3

Упражнение	Подходы	Повторений
Вариант отжимания	4	8-15
Вариант отжимания	3	12
Упражнение на заднее плечо	3	12

1. Для варианта отжимания выберите любое упражнение, соответствующее вашему уровню мастерства.Если вы легко можете сделать более 15 повторений во всех подходах, переходите к более сложному прогрессу.
2. То же самое и с вариацией наклона. Если вы легко можете сделать более 12 повторений во всех подходах, переходите к более сложному прогрессу.
3. При любом упражнении, направленном на грудную клетку, важно сбалансировать тренировку с упражнениями для спины и задней части плеча. Вы можете найти их в разделе «Лучшие упражнения для спины с собственным весом».

Тренировка 2

95 3

Упражнение	Подходы	повторений
Упражнение на плечо	4	8-15
	Вариант полета				12
Изометрические упражнения	3	12

1. Ни одна тренировка груди не будет полной без упражнения на плечи.Начните вторую тренировку с упражнения из раздела «Лучшие упражнения для плеч с собственным весом».
2. Затем я хочу, чтобы вы выполнили вариацию наездника на грудь. Выберите вариант, в котором вы можете безопасно сделать не менее 8 повторений.
3. В-третьих, я хочу, чтобы вы сделали что-нибудь, чтобы укрепить свои лопатки. Вы можете найти их в статье о упражнениях для спины с собственным весом, о которой я упоминал выше.
4. И последнее, но не менее важное: выберите изолирующее упражнение. Это может быть бицепс, трицепс или, что еще лучше, упражнения для пресса.

Бесплатный шаблон тренировки по художественной гимнастике:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике всего тела.

Мы все нацелены на эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для упражнений по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я накачать грудь, используя только собственный вес?

Да, можно накачать грудные мышцы без веса.Вы можете добиться этого, выполняя несколько различных вариаций отжиманий, отжиманий и прыжков, постепенно перегружая их по мере того, как становитесь сильнее.

Можете ли вы накачать грудь только отжиманиями?

Да, сами по себе отжимания — отличное упражнение для наращивания груди. Однако важно использовать несколько вариантов отжиманий, чтобы воздействовать на разные области грудной мышцы.

Вот почему мы включили варианты отжиманий, отжиманий и отжиманий на груди.

Работают ли отжимания на грудь?

Отжимания прорабатывают грудь, если вы выполняете их с небольшим наклоном вперед.Если вы выполняете их из более вертикального положения, это становится упражнением на доминирование плеч и трицепсов.

Могу ли я делать тренировку груди каждый день?

Тренировать грудь каждый день — не лучшая идея.