Как накачать верхнюю часть ягодиц девушке: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

Содержание статьи:

• Как накачать среднюю ягодичную мышцу?
• Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные «впадины», из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно.

Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные?

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем попы и, в принципе, определяет, как выглядит наша попа в общем.

Казалось бы, мы бы могли уделять внимание только ей и качать только ее (тем более что большая ягодичная задействована во всех базовых упражнениях), но именно средняя ягодичная округляет наши ягодицы и делает переход от поясницы к бедрам более плавным и изящным.

Как понять, что вы не дорабатываете среднюю ягодичную мышцу?
Очень просто: вы как раз обнаруживаете те самые «впадины» по бокам! 

Как понять, что средняя ягодичная мышца включается в работу?
Еще проще! Во время выполнения конкретного упражнения вы ее чувствуете!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

• Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
• Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.

 

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц. Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечает огромное количество сухожилий. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения для ягодиц. Ягодичная группа мышц состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – сгибание и разгибание бедра, а также стабилизация таза.

При ходьбе мышца находиться в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты стремятся прокачать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа мышц находится сбоку ягодиц. Основное предназначение – отведение ног в области таза. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Анатомические особенности способствуют сокращениям на стороне опорной ноги, а также участию в процессе отведении бедра. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, пловцы, а также другие атлеты работают над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она расположена внизу большой ягодичной зоны. Основная функция — помощь в процессе стабилизации таза. Мышечная область выполняет те самые функции, что и малая мышца. Принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того, чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцу. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев, во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а даже больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер. Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями ну и, конечно же, выполнять разные приседания. Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику выполнения движения, поскольку большинство упражнений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало. Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале. Не стоит забывать о базовых движениях, ведь даже во время тренинга ног вы сможете нагрузить и зону ягодиц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются, в большинстве случаев, кроссфитеры-новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно. Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Вы сможете втянуться в ритм занятий, а также начнете развивать целевую группу мышц. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну мышечную группу на каждом занятии. По истечении недели интенсивных тренировок вы только начнете приводить в тонус ягодичную зону.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их достаточно просто сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться, как минимум, год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Ягодицы круглой формы (выпуклые).
3. V-образные ягодицы (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Выполняя упражнения для ягодиц регулярно, вы сможете решить такие наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах.

Изменить само строение мышц практически нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот, для массонабора.

Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнений для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать спортклубы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму.

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп. Для того, чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать как правильно осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч.

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите положение спины.
3. Медленно начните опускаться вниз, не горбьтесь.
4. Колени не должны выступать за носки.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты. Упражнение очень полезное, присед помогает проработать все мышцы ягодиц. Очень важно держать спину ровной, руки можно скрестить на груди. Выполняйте все движения в медленном темпе. Также приседания с гимнастическим мячом помогут проработать мышцы бедра.

Это еще одно очень полезное упражнение. Делая выпады регулярно, вы поймете, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Движение часто выполняют и девушки. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также бедра. Можно использовать специальные утяжелители. Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести.

Работая без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений тела дополнительно.

Это еще одно неплохое базовое движение, которое часто выполняют многие мужчины и девушки дома. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Упражняйтесь медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
4. Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие.

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
2. Держите спину ровно и медленно разгибайте правую ногу.
3. Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
4. Отведите правую ступню назад и вверх.
5. Опустите ее на пол.
6. Выполните несколько повторений упражнения.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе. Можете выполнять отведение ног назад до отказа.

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но обычный, а ягодичный. Для того, чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик на плечах с поднятыми руками.

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Выпрямите руки вверх.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
4. Напрягите мышцы ягодиц.
5. Поднимите таз как можно выше.
6. Сделайте несколько повторений мостика.

Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов целевой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки культуристы задействуют во время разнообразных маховых движений ногами.

Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы дома, вам будет достаточно одного-двух занятий в неделю. Лучше всего тренировать эту мышечную группу в один день с ногами. На одном занятии делайте по 2-3 упражнения. Вы можете выполнять любые доступные упражнения. Важно комплексно прокачать большие и малые ягодичные зоны.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб. Итак, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее. Далее расскажем, как накачать ягодицы в тренажерном зале.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц с отягощением

Почти во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Специальные утяжелители предназначены для того, чтобы задействовать большое количество отделов тела. Также упражнения со штангой часто выполняют и девушки. Женщины работают со снарядами меньшего веса.

Выпады с гантелями вперед

Это базовое движение часто делают не только в зале для занятий кроссфитом, но и в любой качалке. Для того, чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку. Этот метод даст спортсмену определить свой рабочий вес. Алгоритм выполнения упражнения таков:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным.
3. Сделайте выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положения тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Эти упражнения для ягодиц следует выполнять, как в начале тренировки, так и в конце. Таким образом, можно эффективно прокачать целевую мышечную зону. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему, спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Выполняйте движения достаточно медленно. Узнать, к ак правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете у профессионального тренера. Также он подкорректирует вашу технику выполнения движений, поскольку могут быть травмоопасны.

1. Крепко встаньте на ноги.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте прогиб в пояснице.
4. Вдох – опускаемся вниз, выдох – возвращаемся в начальную позицию.
5. Выполните 10-12 повторений этого движения.

Данное движение очень травмоопасное. Вам необходимо выполнять все правильно. Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания плие с гантелей

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Ответ таков — выполнять разнообразные приседания, вариаций которых не счесть. Одно из них — движение в стиле «Рlie». Это упражнение даст возможность целенаправленно проработать ягодицы. Спортсмен может одним махом прокачать среднюю, малую и большую ягодичную мышцу. Приседания «Плие» можно выполнять при помощи гантели, гири, а также грифа штанги. Новичкам рекомендуется начинать занятия без специальных утяжелителей.

1. Широко расставьте ноги. Поместите штангу на плечи (гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног).
2. Максимально разверните ступни наружу.
3. Начните медленно опускаться.
4. Угол сгибания в коленях должен приравниваться 90 градусам.
5. Поднимите корпус вверх.
6. Выполните несколько повторов движения.

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой. Женщины чаще всего выполняют упражнение с гантелей.

Подъем ног лежа на боку с утяжелителями

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на ноги.

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения.

Вы время движений вам необходимо напрячь ягодицы. Работайте в медленном темпе. Частые выполнения этого движения в тренажерном зале позволяют повысить тонус мышц бедра.

Упражнения на тренажерах

Как накачать нижние ягодицы? А также как накачать верхнюю часть ягодиц? Зачастую атлеты заниматься при помощи разнообразных тренажеров. Упражнение на тренажерах подходят тем атлетам, которые заниматься в спортивном зале на протяжении длительного времени.

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере.
2. Обопритесь ногами об платформу.
3. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга.
4. Начните сгибать и разгибать ваши колени.
5. Выполните несколько повторений жима ногами.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, им нельзя выходить за носки.

Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того, чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

1. Ложитесь на скамью животом к низу.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера. Культурист может целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичную мышцу. Осуществляйте тяговое движение на каждой тренировке.

1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего зацепите ее к блоку.
2. Крепко возьмите руками стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте несколько повторов упражнения.

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Работа осуществляется за счет воздействия малых и средних пучков ягодичных мышц. Спину держите в статическом положении.

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Упражнение имеет толчковый характер, оно односуставное. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальный тренажер для разведения ног.

1. Займите удобное положение на специальном сидении.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. Начните разводить бедра в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног.

Выполняйте работу в медленном темпе. Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении. Количество повторений в упражнении зависит от цели занятий, а также от тренировочного опыта. Для проработки рельефа выполняйте упражнение более интенсивно. Для того чтобы нарастить мышечный объем вам нужно заниматься с экстремально тяжелой нагрузкой.

В том случае, если вы начинающий, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику движений. Таким образом, вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите специальное видео о том, как накачать ягодицы.

Программа тренировок в зале

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

Составить качественную программу тренировок вам поможет опытный тренер. Таким образом, наставник подберет те движения, которые будут полезными именно для вас. Также он расскажет вам о том, какими упражнениями накачать ягодицы нельзя.

Существуют общеизвестные правила занятий. В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц. Она подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта. Количество подходов индивидуально. Чаще всего спортсмены работают в диапазоне 3-4 сетов. Сделав все эти упражнения правильно, вы хорошо проработаете целевую группу мышц.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале, атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Но при этом очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Старайтесь меньше употреблять жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Таким образом, через некоторое время ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять со сложных углеводов (макароны, рис, перловка). Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивных добавок. Быстрее достигнуть цели поможет гейнер и протеин.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями.
• Пейте много воды.
• Не ешьте за час до занятия. У вас могут возникнуть головокружение и тошнота.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий.
• Не наедайтесь на ночь. Вечером лучше всего съест нежирный творог или овощной салат.
• Минимизируйте употребление жиров, а также быстрых углеводов. Сладкие булки, торты и шоколад будут способствовать увеличению жировой массы, а не мышечной.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом, вы сможете достичь результата намного быстрее. Употребляйте много продуктов, с большим количеством белка. Вам отлично подойдет куриное мясо, морепродукты и бобы. Используйте программу питания, разработанную для , которой активно пользуются все кроссфитеры.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. например таких, как Арнольд Шварценеггер Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц. Абсолютно все спортсменки из фитнесс-индустрии, особенно — участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют особое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности.

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
• отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
• А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

А А

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

• Приседания в положении полусидя

  Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

• Приседания в широкой стойке

  Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

• Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

  Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

• Выпады вперед

  Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

• Выпады назад

  Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

• Махи в сторону

  Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

• Махи назад для укрепления мышц ягодиц

  Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми .

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца (Gluteus Maximus)

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца (Gluteus Medium)

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца (Gluteus Minimus)

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1

. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

1. Систематичность и регулярность занятий.
2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
3. Комплексный подход.
4. Корректировка питания.
5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
6. Наличие легкой разминки.
7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.

Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны . Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
№	Правила выполнения
1	Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2	Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3	Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

Главная » Советы » Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц. Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Как накачать ягодицы? HVAT.RU

Вопросом «Как накачать ягодицы?» задавалась почти каждая уважающая себя девушка. В сети много противоречивой информации, которая позволяет увеличить только объем каши в голове, но никак не мышечную массу ягодиц. Сегодня вы получите уникальную, системную информацию по накачке ягодиц, которую останется только применить на практике!

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

  Большая часть советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» – это частности, которые не позволяют получить результат. Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства частностей.

Принцип лучших упражнений

Для накачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Накачать ягодицы можно с помощью одних приседаний или выпадов, если выполнять их правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если понимание того, как пользоваться ими, отсутствует. Концентрируемся только на главных упражнениях для накачки ягодиц.

Принцип комплекса

Комбинируем силовые и аэробные нагрузки. Особенно актуально для женщин, которые обеспокоены видом пятой точки больше, чем мужчины. Женские ягодицы – это зона, которую легко увеличить не только с помощью мышц, но и благодаря жировым отложениям. Наша цель – гипертрофировать мускулы и уменьшить количество жира. Это придаст ягодицам оптимальный вид. Накачать ягодицы проще всего с помощью силовых упражнений. «Просушить»  – благодаря бегу, прыжкам на скакалке или другой аэробной нагрузки.

Принцип прогрессии нагрузок

  Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц – 80% успеха в накачке мускулов. Принцип прогрессии нагрузок заставляет нам регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Добавляем вес отягощения, увеличиваем количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшаем отдых между подходами. Все это – способы увеличения нагрузки. Увеличивать объективную нагрузку необходимо раз в 1-4 тренировки. Без тренировочного дневника тут не обойтись. Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой: Тренировка для ягодиц №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	3	12	2

  Тренировка ягодиц №2. Добавляем один подход

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	4	12	2

  Тренировка для ягодиц №3. Добавляем еще один подход

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	5	12	2

  Тренировка ягодиц №4. Снижаем количество подходов, но увеличиваем вес

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	3	12	2

  На пятой тренировке добавляем 1 подход. Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	5	12	2

  Тренировка для ягодиц №7. Вновь увеличиваем вес отягощения и уменьшаем количество подходов

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	3	12	2

  Тренировка для ягодиц №8. Добавляем 2 повторения

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	3	14	2

  На 9 и 10 тренировках берем на себя по 1 дополнительному подходу. Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	3	14	2

  На 12 и 13 тренировках добавляем по подходу. Тренировка для ягодиц №14. Добавляем повторение

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	5	15	2

  Тренировка для ягодиц №15. Вновь наращиваем вес, но уже с меньшим «шагом» в силу того, что со стажем скорость прогресса замедляется, да и штанга уже становится тяжелой для хрупких женских плеч

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	37,5	3	15	2

  Тренировки большинства девушек выглядят так: Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	3	12	2

  Тренировка №50

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	22,5	3	15	2

  Нет прогресса. Следствие – внешний вид ягодиц не улучшается. Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки.

Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

  С помощью принципа суперкомпенсации выводим оптимальную частоту тренировок для себя. Разделяем тренировочный процесс на 4 фазы:

• Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
• Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
• Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
• Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.

Многие девушки тренируются по циклу «тренировка-восстановление-тренировка-восстановление». Суперкомпенсация не наступает, результата нет. Появляется перетренированность. Признаки перетренированности:

1. Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
2. Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
3. Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
4. Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
5. Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;

Другая крайность – недотренированность. Отсутствие результата чередуется с неудовлетворенностью. Печальных симптомов нет, но и результата тоже. У тебя нет выбора. Либо ты тренируешься правильно и получаешь классные ягодицы в максимально сжатые сроки, либо забиваешь на все это и не получаешь ничего. Другого пути повышения привлекательности пятой точки не существует. Частота тренировок – индивидуальный показатель. Девушки-новички обычно справляются с 2-3 силовыми тренировками и аналогичным количеством аэробной нагрузки. Силовая и аэробная работа совмещается для экономии времени и ресурсов организма.

Принцип постепенности

Гласит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет достичь результата, и сделать это максимально быстро.

Лучшие упражнения для накачки ягодиц

Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой

  Гантелями или другими тренажерами, о которых мы поговорим ниже. Девушки-новички могут начать с выпадов без дополнительного веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам. Улучшить форму ягодиц с помощью выпадов можно и без тренажеров. Но лишь до ограниченной меры.

Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой

  Если выпады – самое концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «раздают» нагрузку всему низу тела. Внешний вид ягодиц также улучшается ускоренными темпами, но чуть медленнее, чем при использовании выпадов.

Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах

  У большинства девушек развитие квадрицепсов (передняя часть бедра) опережает скорость накачки бицепсов бедра (задняя часть бедра). Решение – использование тяги штанги, гантелей или эспандера на прямых ногах. Упражнение делает акцент на прокачку ягодиц и бицепсов бедра при минимальном включении в работу квадрицепсов.

Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад

  В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Наиболее изолирующее движение для ягодиц из всего комплекса. Акцент ставится на ягодицы и, во вторую очередь, на бицепсы бедра.

Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону

  И разновидности этого упражнения для ягодиц. Акцент на внешней и внутренней части бедра. Помогает убрать «ушки» и жирок на внутренней стороне бедра. Ягодицы включаются в работу под другим углом, что дополняет их тренировку. Упражнение можно выполнять в тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.

Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами

Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах. Располагаем ноги в верхней части платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант постановки ног включает ягодицы в работу на максимум.   Остальные упражнение либо малоэффективны в ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», либо являются вариациями движений, о которых мы говорим выше.   Накачать ягодицы в домашних условиях тяжелее, чем в спортзале. Единственным существенным различием между домашним и спортзальным тренингом является отсутствие инвентаря. В первые 30-45 дней тренировок можно работать с весом собственного тела, но если вам нужен быстрый и действительно классный результат – используйте специальные тренажеры для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».

Тренажеры для накачки ягодиц

Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер

  Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.

Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли

  Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с ними

Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

  С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик»  – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.

Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента

  Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.

Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты

  Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.

Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка

Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.

Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели

  Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней

  Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере. Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.

Тренировочные программы для накачки ягодиц

  Следующие программы созданы для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в спортзале?»:

Понедельник. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	5	По 12 на каждую ногу	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	3	10	1,5	4
Отведение ноги в сторону в тренажере	5	10	1	3
Подъем коленей в висе	3	12	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Вторник. Восстановительная аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	20	—	5
Прыжки на скакалке	7	2	1	—

 

Четверг. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	5	15	2	4
Тяга гантелей на прямых ногах	3	8	1,5	4
Отведение ноги назад в тренажере	5	15	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Пятница. Восстановительная и жиросжигающая тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	30

  Комментарии к программе:

• Вес снаряда подбирайте под себя. Количество подходов, повторений и длительность выполнения упражнений можно уменьшить, если вы не можете «переварить» эту нагрузку;
• Увеличивайте нагрузку так же, как указано в разделе «принцип прогрессии нагрузок»;
• Не старайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.

Все еще не ответили на вопрос «Как накачать ягодицы?» для себя? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Как накачать верхнюю часть ягодиц — упражнения в домашних условиях

Как накачать верхнюю часть ягодиц, знают далеко не все, особенно те, которые только начали заниматься своеобразным “тюнингом” своей фигуры. Стоит заметить, что ягодичная группа мышц больше всех остальных склонна терять свою форму и упругость, поэтому она требует особого подхода со стороны спорта и физических нагрузок. Накачать свои ягодицы можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого придумали целый комплекс упражнений, который поможет девушке накачать верхнюю часть ягодичных мышц.

Как накачать верхнюю часть ягодичной группы мышц в спортзале и необходимые упражнения.

Стоит заранее подготовиться к трудностям, всем известно, что красота требует жертв. Если девушка будет заниматься в спортивном зале, то упражнения для верхней части ягодиц ей поможет выполнять тренер. Он расскажет все особенности при выполнении каждого и посоветует самые эффективные из них.

1

Основные упражнения

Первый всем давно известный метод для накачки ягодиц — приседания. Он, пожалуй, является самым эффективным из всех. Это упражнение имеет ряд своих особенностей, смотря, как его будет выполнять человек, такая группа мышц и будет качаться. Чтобы качать ягодицы не полностью, а только их верхнюю часть, нужно подойти к стулу и принять такую позу, словно хочется сесть на него, но не полностью. Следует в точности запомнить положение спины, ног и рук. После можно повторить это упражнение, но уже без стула. Чтобы быстро накачать верхнюю часть ягодиц, можно подложить под носки парочку книг и проделать упражнение, которое упоминалось ранее. Вместо учебников, книг можно использовать твердую, сложенную в несколько раз ткань или женскую обувь на невысоком каблуке, перевернутую наоборот, то есть носками к пяткам, но этот метод не считается хорошим, поскольку можно с легкостью повредить обувь.

Второе упражнение для увеличения мышечной массы верхней части ягодиц заключается в том, что нужно лечь на мат или просто мягкую плоскую поверхность, ноги закинуть на возвышенность 20-30 см и начать подымать таз как можно выше. Для усложнения и большей эффективности этого упражнения можно положить на пресс блин из-под штанги маленьких или средних размеров и проделывать те же действия, но теперь с блином на прессе. Существует еще и третий уровень сложности этого упражнения. Можно положить на пресс блин, поднять таз и попросить тренера начать давить на пресс девушки с блином, а она должна оказывать незначительное сопротивление, плавно опускаясь вниз.

Третье упражнение проще предыдущего. Нужно лечь на спортивную скамью животом так, чтобы бедра свисали вниз, а ноги касались пола. Приняв такое положение, следует начать подымать каждую ногу поочередно. После осваивания начального уровня, на каждую ногу можно повесить утяжелитель (вес от 0,5 кг каждый, до 2кг). Когда девушке станет просто выполнять и это упражнение с утяжелителем, ей дают гантель, чтобы она ее зажала между коленей.

Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере “гиперэкстензия”. Он стоит под наклоном 30-45 градусов (регулируется). Девушка фиксирует свои ноги в самом тренажере и ложится животом вниз на его поверхность. Далее необходимо приподнять тело вверх, но не с помощью рук, а напрягая ягодичные мышцы — упражнение следует делать долго и регулярно.

Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?

2

Занятия в домашних условиях

Многие девушки, женщины не могут найти свободное время, чтобы пойти в спортзал и подправить фигуру. Казалось бы, безвыходное положение, но ему тоже найдется свое решение. Существует домашний комплекс упражнений для накачки верхней части ягодичных мышц. Стоит заметить, что он значительно проще, чем в спортзале, так как проходит абсолютно без дополнительного оборудования и тренажеров. Нагрузки ведутся значительно меньше, но по эффективности и результатам он явно уступает спортзалу.

Домашние методы для “тюнинга” ягодиц:

1. 1. Выпады.

Задача заключается в том, что нужно как можно дальше выкинуть одну ногу, а вторую оставить в исходном положении и присесть в такой позе как можно ниже. Будет напоминать своеобразную растяжку. Для большей эффективности и результативности, это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

2. 1. Бег.

Далеко не все девушки знают, что, если правильно бегать, можно достичь красивых ягодиц за минимальный срок, так как он является одним из самых эффективных методов для накачки верхней части ягодичных мышц. Как же правильно бегать? При пробежке девушке нужно контролировать группу ягодичных мышц, которые напрягаются. Стоит держать ноги ближе друг к другу, это способствует подтягиванию мышц внутреннего бедра и верхней части ягодиц.

3. 1. “Ходьба” на ягодицах.

Как бы странно это не звучало, но действительно существует такое упражнение. Девушке необходимо сесть на пол, вытянуть ноги вперед. Затем начать поочередно передвигать ноги вперед напряжением бедра. Так перемещаться по полу стоит порядка 10-15 минут.

4. 1. Поднятие колен.

Это упражнение поможет придать упругости верхней части ягодиц. Необходимо стать на коленки, выпрямить спину и начать подымать каждую ногу по очереди над полом, под углом 90 градусов. И так 60 раз.

5. 1. Велотренажер.

Если на дому имеется велотренажер, это упростит задачу накачки ягодичных мышц. Рекомендуется выбрать наиболее подходящую для себя нагрузку на этом тренажере, чтобы сильно не перенапрягаться при занятиях.

6. 1. Гимнастический мяч.

Девушке нужно сесть на него и поставить ноги под прямым углом и начать прыгать на нем. Гимнастический мяч дает возможность за минимальный срок накачать верхние ягодичные мышцы. Он выполняет ту же функцию и является настолько же эффективным, насколько и велотренажер. Гимнастический мяч также очень полезен для девушек, женщин после родов.

7. 1. Скакалка.

Прыжки на скакалке являются одними из самых эффективных упражнений для увеличения ягодичной массы мышц.

Если ежедневно прыгать на скакалке, то через полтора месяца будут видны безупречные результаты. Кроме ягодичных мышц скакалка помогает улучшить другие элементы женской фигуры, например, бедра, живот. Помимо всего прочего скакалка способствует восстановлению нормального кровообращения в человеческом организме.

8. 1. Подъемы.

Этот элемент растяжки танцовщиц по-своему поможет улучшить фигуру, подтянуть и накачать верхнюю часть ягодиц. Задача заключается в том, что девушке нужно лечь на бок и начать подымать ногу настолько высоко, как она может. И так каждую по 55 раз

3

Заметные результаты и дополнительные меры

Каждый из методов подкачки верхних ягодичных мышц имеет свои сроки, через которые будут видны результаты:

1. 1. Результаты прыжков на скакалке будут видны через 1,5-2 месяца активных занятий.
2. 2. Выпады дадут о себе знать после 2 месяцев занятий.
3. 3. Ходьба на ягодицах улучшит их форму через 3-4 месяца.
4. 4. Регулярные приседания улучшат форму верхней части ягодиц через 4-5 месяцев.

Для более ускоренного результата, можно соблюдать определенную пищевую диету здорового питания. Можно принимать протеин для ускоренного роста мышц. Дополнительные курсы массажа также будет способствовать улучшению формы ягодичных мышц. Народный метод советует обертываться водорослями в области верхней части ягодиц для придания дополнительного тонуса мышцам.

Можно обратиться к своему личному тренеру или тренеру из спортзала для дополнительной консультации или советов по поводу занятий и тренировок. Он вам посоветует, какой график следует соблюдать, когда лучше делать перерывы между упражнениями, а когда стоит усиленно заниматься накачкой мышц. Главное никогда не нарушать заданный тренером график!

Как накачать ягодицы девушке дома и в тренажерном зале, быстрый способ

Накачать девушке красивую и сочную попу совсем не сложно, главное делать это правильно. И тогда прекрасный результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать ягодицы девушке с помощью приседаний

Приседания являются самым эффективным упражнением для проработки ягодиц. Среди великого множества техник этого упражнения, можно выделить 3 наиболее эффективные:

1. Приседы в стиле «сумо» без утяжелителей. Это эффективный способ накачать мышцы ягодиц в домашних условиях. При правильном выполнении упражнения, колени не должны выпирать перед носками ног. Старайтесь отводить попу назад как можно дальше, чтобы нагружать именно ягодицы. Смотрите видео, как правильно выполнять приседания:

2. Приседания в стиле «сумо» со штангой.

3. Приседания в стиле «сумо» с гантелями.

Все упражнения характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте.

Широкая расстановка ног способствует проработке внутренней поверхности бедра. Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с постановкой ног. При подъеме разводите колени в стороны.

Помните! Чтобы накачать красивые ягодицы, приседания – первое и основное упражнение вашей тренировки.

Как накачать ягодицы девушке: советы для новичков

• Все время следите за дыханием: при опускании – вдох носом, при подъеме – выдох через рот. Дыхание ни в коем случае нельзя нарушать, это может привести к неправильной работе сердца.
• На протяжении всего комплекса держите спину прямо. При опускании прогните чуть поясницу и отведите попу назад, будто садитесь на скамью. Смотрите всегда вперед или чуть выше, это обеспечит ровное положение спины.
• Не делайте упражнения слишком быстро. Опускайтесь медленно, на подъеме можно немного ускориться.
• Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей подготовки. Тренироваться нужно до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение.

Если вы мечтаете иметь сексуальную попу, то вам не обойтись без накачки верхней части ягодиц. Для этого выполняются махи ногами в наклоне. Махи в наклоне более эффективны, чем обычные махи ногами, поскольку амплитуда растяжения больше в наклоненном положении туловища.

Исходное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель. Данное упражнение не несет никакой угрозы для поясничного отдела. Квадрицепсы в этом случае не работают, что положительно сказывается на форме ваших ножек.

Многие женщины и девушки боятся нагружать ягодицы, чтобы они не были большие. Это неправильное мнение. Большая попа может быть только от излишка жировых отложений, с которыми нужно бороться с помощью специальной диеты. Если вы являетесь слишком худой, то просто необходимо записаться в тренажерный зал или самостоятельно качать свое тело дома.

Ничего в этом мире, кроме систематических тренировок, не поможет накачать красивую и аппетитную попу.

Смотрите видео по теме «Как накачать ягодицы девушке»:

Упражнения на нижнюю часть ягодиц для девушек

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

• Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
• Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
• Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
• Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
• Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
• Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
3. Крепко обхватите края сидения.
4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
2. Отводите левое бедро в сторону.
3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

• Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
• Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
• Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

• Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
• Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
• Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
• Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
• Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
• Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Ступни расположите параллельно друг другу.
3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
5. При подъеме сжимайте ягодичные.
6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

• В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
• Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
3. Крепко обхватите края сидения.
4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
2. Отводите левое бедро в сторону.
3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

• Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
• Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
• Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг	женщины	мужчины
для начинающих	4–5	6–8
в дальнейшем увеличить до	10–15	16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

• хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
• махи ногой в сторону из положения лежа;
• ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
• подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

• отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
• отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
• разведение ног в тренажере;
• плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

• убрать лишний жир;
• больше двигаться;
• оставить вредные привычки;
• восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

• глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
• приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
• становая тяга с гантелями;
• ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

10-минутная тренировка пилатеса ягодиц и кора, которую вы можете выполнять в своей гостиной

Трудно переоценить, насколько важны сильный корпус и сильные ягодицы. Как фитнес-редактор и сертифицированный тренер, я довольно часто повторяю обе эти вещи — говорю ли я о том, как сильная ягодица может помочь улучшить ваш бег или как сосредоточение внимания на корах может быть полезно для облегчения боли в пояснице. Обе эти основные группы мышц играют огромную роль в большинстве наших движений, поэтому чем они сильнее, тем эффективнее вы можете двигаться.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц и кора, пилатес — отличный вариант. Тренировка низкой интенсивности фокусируется на небольших контролируемых движениях, направленных на определенные мышцы. «Сосредоточение внимания на этом контроле помогает изолировать целевые мышцы и позволяет прорабатывать их глубже, что делает пилатес таким хорошим и эффективным для проработки кора и ягодиц», — говорит SELF Мануэла Санчес, сертифицированный инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине.

Она добавляет, что сосредоточение внимания на разуме и теле в пилатесе — это должно выполняться точно, медленно и целенаправленно — приносит пользу.Когда вы думаете о мышцах, с которыми работаете (то, что тренеры часто называют «заботой о мышцах»), это может помочь вам лучше задействовать их.

Санчес предлагает выполнить приведенную ниже схему перед бегом или высокоинтенсивной тренировкой, чтобы получить ваше ядро ​​и ягодицы разогреваются и готовятся к работе «перед тем, как приступить к более сложной программе». Тренировка ниже должна занять у вас максимум 10 минут, и если вы хотите повторить ее дважды, это тоже нормально. Самостоятельно несколько раз в неделю выполнять дополнительную работу по укреплению кора и ягодиц, которая поможет вам оставаться стабильными и сильными для других тренировок.

Демонстрация движений — Соня Герберт, писательница из Нью-Йорка, инструктор по классическому пилатесу и основательница Black Girl Pilates.

Тренировка

Движения

• Сотня — 5 повторений
• Мостик с шарнирно-сочлененной рамой — 8 повторений
• Мостик на одной ноге — 8 повторений на каждую сторону
• Крест-накрест — 30 повторений, чередуя стороны
• Нога Круги — 20 повторений с каждой стороны

Направления

Выполните все пять упражнений с установленным количеством повторений.Старайтесь как можно меньше отдыхать между ними. Если вы хотите более длительную тренировку, повторите всю схему во второй раз.

Вот, как выполнять каждое движение:

Секреты тазового дна

Если вам никогда не снимали тазовое дно, подумайте о поиске специалиста по интегративным структурам: это, конечно, странное ощущение, и, как правило, выявляет шокирующее откровение. Хотя вы можете предположить, что эта мышечная сеть, которая действует как «гамак» для вашей ходовой части, будет растянута (особенно если у вас есть дети), в целом все наоборот.«Тазовое дно является одним из основных резервуаров стресса в организме», — объясняет Лорен Роксбург, наш специалист по фасции и структурной интеграции. «Эта ямка в основании вашего живота — это тазовое дно в постоянном сцеплении». Поскольку многие из нас потеряли связь с этой сетью мускулов, мы также потеряли способность осознанно расслаблять эту область — и поэтому с годами она теряет диапазон движений, тонус и гибкость. Очень важно восстановить соединение: «Обожайте свое тазовое дно», — заявляет Роксбург: «Это ключ к отличному сексу, плоский животик и отсутствие необходимости в запасе зависимостей.”

квартал

Так что же такое тазовое дно?

А

Все мы, наверное, когда-то говорили: «Я так смеялась, что чуть не помочилась». Что ж, для многих женщин это не шутка; это реальность. По данным Агентства медицинских исследований и качества, от 25 до 45% женщин страдали недержанием мочи (также известным как утечка) хотя бы раз в прошлом году.

Наиболее распространенный тип недержания мочи называется стрессовым недержанием и возникает, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете трусцой или делаете что-то, что оказывает давление на мочевой пузырь.Виновник? Малоизвестная группа мышц, называемая тазовым дном.

Тазовое дно — это группа мышц, которая прикрепляется к костям в нижней части таза. Эти мышцы образуют гамак у основания таза, который поддерживает расположенные над ним внутренние органы. Наличие сильных мышц тазового дна дает вам надлежащий контроль над нашим мочевым пузырем и кишечником, но это не единственная их роль. Сильные мышцы тазового дна также улучшают сексуальную активность и оргазм, помогают стабилизировать тазобедренные суставы и действуют как лимфатический насос для таза.Вы понимаете: они важны.

На самом деле существует довольно простая причина, по которой так много женщин страдают недержанием мочи, болями в пояснице и не так весело проводят время в спальне. Это отсутствие связи с глубокими мышцами кора из-за того, что тазовое дно застревает, разъединяется, слабеет и теряет тонус, потому что это область, где мы удерживаем стресс и напряжение. В восточных традициях тазовое дно известно как корневая чакра — именно здесь мы склонны буквально «сдерживать» страхи, особенно страхи, связанные с первичными инстинктами, такими как наше здоровье, безопасность нашей семьи и наша финансовая безопасность.Это «контейнер для стресса», в котором мы обрабатываем эмоции и размещаем наши реакции борьбы или бегства. Вам знакомо это чувство, когда вас кто-то сбивает во время вождения, когда вы слышите плохие новости или собираетесь попасть в стрессовую ситуацию? Это может вызвать сжатие тазового дна (то есть ощущение ямки в животе).

Когда мы теряем связь с этими глубокими мышцами, становится трудно расслабить эту область, а это означает, что тазовое дно становится постоянно изогнутым. Представьте, что вы постоянно сгибаете бицепс и никогда не отпускаете его полностью, и вы понимаете: через некоторое время ваша рука потеряет гибкость, силу и способность расслабляться.Это примерно то же самое, что происходит с тазовым дном, пока вы не почувствуете стресс и напряжение и не выполните некоторую работу, чтобы облегчить его. Частично это преднамеренное расслабление и разжимание этих мышц, а затем направление энергии для наращивания силы.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить осознанность, тонус и силу в этом волшебном маленьком гамаке для таза!

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

1. Кнопка включения / выключения стресса

Важно активировать мышцы, которые вы используете, чтобы не пописать в середине потока.Для этого сожмите, подтянитесь и удерживайте. Вы должны почувствовать сжатие вокруг влагалища, но постарайтесь не напрягать мышцы ягодиц и верхней части живота. Сравните это движение, отпустив мышцы: почувствуйте, как расслабляется основание корпуса, а затем расслабьте еще один слой, чтобы полностью сдаться. Если мы научимся изолировать эти мышцы с помощью нервно-мышечной связи или связи между мозгом и телом, чтобы активировать и расслабить их, тогда мы сможем контролировать то, как мы справляемся со стрессом, и научимся чаще сохранять спокойствие, что равносильно чувству молодости.

Преимущество: дает нам возможность понять, как наше тело справляется со стрессом, а также где и как мы его сдерживаем. Это помогает нам расслабиться и успокоиться. Это также поможет создать большую подвижность и гибкость в бедрах и тазу и соединит вас с основанием вашего кора.

МЯЧ FASCIA

2. Ролик для ступни внутренней свода стопы на шаре

Поместите подушечку правой ноги на мяч на расстоянии 6-10 дюймов перед собой, балансируя на левой ноге. Вдохните, прижимая правую ногу к мячу, перекатываясь от медиальной дуги (внутренней дуги) к передней части пятки.Приложите как можно больше давления до такой степени, что вы почувствуете, что это так больно.

Повторить три набора по восемь булков с каждой стороны. Мяч должен располагаться под внутренним краем свода стопы с каждой стороны.

Преимущество: Помогает активировать и восстановить тонус и связь в ногах. Это также поможет вам соединиться со средней линией тела.

Ролик

Разминка

3. Боковой выпад

Встаньте на коврик, расставив ноги в положение сидя на расстоянии примерно трех-четырех футов друг от друга.Поставьте ролик вертикально на пол перед собой. Положите руки на валик, вытяните руки и выпрямите позвоночник. Вдохните, наклоняясь влево, сгибая левую ногу и вытягивая правую ногу. Выдохните, удерживая растяжку. Повторите это движение с другой стороны.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

Преимущество: помогает устранить любые закупорки в местах прикрепления внутренней поверхности бедер к тазу.

Сглаживание

4. Ролик внутренней поверхности бедра

Опуститесь к предплечьям, повернув туловище к коврику, и поместите валик под правое верхнее внутреннее бедро.Вам нужно будет согнуть правое колено вверх и в стороны и поместить валик из поролона вверх и под пах. Позаботьтесь о том, чтобы ваша верхняя часть тела была перпендикулярна земле во время движения, используйте предплечья и левую ногу, чтобы усилить движение, когда вы медленно катите валик вниз к колену (останавливаясь чуть выше него) и снова поднимайтесь обратно. Во время движения дышите медленно и ровно.

Повторите это движение шесть-восемь раз с каждой стороны.

Преимущество: Обеспечивает кровообращение и приток крови к верхней внутренней части бедра и внутреннюю поверхность бедра, прилегающую к тазу.Помогает активизировать и тонизировать внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая более эффективное выравнивание.

5. Ролл Богиня

Опуститесь к предплечьям так, чтобы живот смотрел на коврик. Положите валик под бедра, поставив ступни вместе и широко расставив колени. Держите живот в напряжении, чтобы не перекручивать поясницу. На вдохе медленно перекатывайтесь к месту прикрепления лобковой кости. Выдохните, перекатываясь вниз к внутренней стороне бедер к коленям.

Повторите это движение восемь раз.

Преимущество: Помогает создать открытость и расслабление внутренней поверхности бедер и таза.

6. Ролик с внутренней стороны бедра Pigeon

Поместите ролик примерно в 30 см перед собой и опуститесь на колени. Поставьте левую ногу перед роликом так, чтобы ваша левая голень была параллельна ролику, и наклонитесь вперед, как будто тазобедренный сустав, так, чтобы ролик теперь находился на внутреннем крае сидячей кости. Используйте переднюю ногу, чтобы удерживать ролик устойчивым, и поднимите его до высокого позвоночника.Держите правую ногу длинной и прямой назад за валик. Равномерно дыша, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы сгладить прикрепление тазового дна.

Повторите по восемь раз с каждой стороны, чередуя стороны.

Преимущество: Помогает создать кровообращение и приток крови к прикрепленным тканям у основания седалищных костей и таза.

Шар триады

7. Декомпрессия таза

Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно.Проверьте угол наклона поясницы и посмотрите, есть ли у вас напряженные части. Затем поднимите бедра в положение моста и поместите мяч под крестец (посередине между копчиком и линией талии).

Повторить восемь раз.

Преимущество: мяч — потрясающая опора, потому что он помогает поднять таз и соединиться с внутренними и стабилизирующими мышцами живота и таза. Помогает улучшить осанку. Кроме того, он снижает напряжение в бедрах и пояснице, а также расслабляет крестец и поясничный отдел позвоночника.

8. Перевернутое крестцовое освобождение

Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Поднимите бедра в положение моста, а затем поместите мяч под крестец (посередине между копчиком и линией талии). Положите колено на бедра, а затем вдохните, прижимая колени к груди, и выдохните, удерживая и чувствуя, как кости и ткани крестца смягчаются и расслабляются. На вдохе поднимите колени над бедрами, на выдохе удерживайте равновесие.

Повторить восемь раз.

Преимущество: восстанавливает сбалансированное положение таза и снимает напряжение в бедрах и пояснице.

Изменить форму

9. Серия инвертированных сердечников

Лягте на коврик и поместите мяч под крестец в положении приподнятого моста, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Положите колени на бедра и вытяните ноги под углом 90 градусов, чтобы они указывали на потолок, пятки вместе и пальцы ног врозь.Вытяните руки по бокам, чтобы они оставались устойчивыми и соединенными. Обратите внимание, что ваш позвоночник должен оставаться стабильным и нейтральным на протяжении всего упражнения.

Вдохните, медленно опуская ноги на несколько дюймов, а затем скрестив левую ногу над правой, задействуя верхнюю внутреннюю поверхность бедер и тазовое дно, одновременно сохраняя расслабленную нижнюю часть спины. Продолжайте глубоко дышать, втягивая живот и поднимая его вверх на протяжении всего движения.

Повторите по восемь раз с каждой стороны поочередно.

Преимущество: поднимает и тонизирует верхнюю внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть живота, а также помогает снять напряжение в крестце и пояснице.

10. Переверните

Лягте на коврик лицом вверх, ноги согнуты, мяч между лодыжками. Вытяните руки по бокам, ладони плотно прижаты к земле. Поднимите колени над бедрами, а затем вытяните ноги под углом 90 градусов. На вдохе медленно опускаете ноги под углом 45 градусов, задействуя глубокий живот и тазовое дно.Затем выдохните, перекатывая ноги, бедра и позвоночник над головой, пока они не станут параллельны земле. Удерживая это перевернутое положение, сожмите мяч 6 раз, глубоко дыша тазовым животом и внутренней стороной бедер. Вдохните, когда вы начнете скатываться вниз, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Повторить восемь раз.

Преимущество: сжатие мяча активизирует внутреннюю поверхность бедер, помогает поднять и тонизировать глубокие мышцы кора и тазового дна. Это расслабит весь позвоночник и поможет вам выглядеть и чувствовать себя выше.

ДРУГИЕ ВАЖНЕЙШИЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

1. Глубокие приседания с опорой на пятку

Этот тип приседаний на самом деле даже не фитнес «упражнение» — это базовое движение человека, которое мы перестали делать регулярно. Привыкание к глубокому приседанию (представьте, что вы идете в ванную в лесу) на самом деле поможет создать правильное выравнивание таза, повысит осознание таза и поможет удлинить «напряженное» тазовое дно. Польза от этих типов приседаний заключается в устранении полезного эффекта, облегчении запоров, а также в усилении связи и тонуса тазового дна.

Попробуйте пописать в душе, сидя на корточках. Когда вы приседаете, чтобы пописать, а не сидите прямо на унитазе, вы автоматически задействуете тазовое дно, и оно естественным образом растягивается и тонизируется. Поскольку в этом положении ваша уретра направлена ​​прямо вниз, все, что вам нужно сделать, это расслабиться, чтобы моча вышла легко, в отличие от того, чтобы сидеть прямо и напрягаться, чтобы опорожнить мочевой пузырь.

Преимущество: удлиняет и тонизирует ткани и мышцы глубокого ядра и тазового дна, а также улучшает кровообращение и кровоток.

2. Секс!

Секс — это не только развлечение, но и здорово для вашего тела, разума, духа и тазового дна, а также помогает вам существовать в данный момент. Практикуйте сжатие и отпускание… вашему партнеру это понравится!

3. ОБНОВЛЕНИЕ

Это изменит правила игры! Я так рада, что нашла рефлектора после рождения первого ребенка, который помогает восстановиться и восстановиться. Теперь, когда мы знаем, что каждая четвертая женщина в США страдает недержанием мочи (непроизвольная потеря контроля над мочевым пузырем при чихании, кашле, сексе или смехе), пора начать подпрыгивать.

Я обнаружил, что отскоки в течение пяти-десяти минут в день могут иметь чрезвычайно положительное влияние на формирование здорового тонуса в тазовом дне и ядре, изменение положения мочевого пузыря и помощь в регулировании легкого недержания мочи за счет активации и тонизирования тазового дна во время подпрыгивания. или прыжки. Опорожняйте мочевой пузырь прямо перед прыжком (и даже во время него, если необходимо, сделайте небольшой перерыв, чтобы пописать). Постепенно тон снова будет нарастать. Bellicon — мой любимый подборщик.Это БОМБА, на ней можно делать столько ходов.

Это 15 лучших упражнений для защиты от ягодиц

Поделиться — это забота!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Если вы ищете лучшие упражнения для ягодиц, вы попали в нужное место.

Эти 15 упражнений и три тренировки помогут вам двигаться в правильном направлении, чтобы получить те упругие ягодицы, которые вам так нужны.

Но убедитесь, что вы прочитали все до мелочей, потому что тренировка ягодиц не так проста, как кажется.

Слишком много тренировок для ягодиц просто говорят: «Делай эти упражнения для крепкой попки» или «делай это приседание, чтобы трансформировать ягодицы».

Для большинства людей тренировка ягодиц требует большего, чем просто несколько упражнений.

Это требует силовых тренировок с правильной связью между мозгом и мышцами, чтобы действительно максимизировать ваши усилия.

Комбинация силовых тренировок и упражнений по сжиганию жира может помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем просто выполнение нескольких упражнений с поясом.

Для того, чтобы действительно научиться , как нацеливаться на нижнюю часть ягодиц (или любую часть тела), вам необходимо иметь некоторое представление о том, как работают «тонизирование» и потеря жира.

В противном случае с вы не добьетесь желаемых результатов.

Итак, давайте перейдем прямо к делу и поговорим о лучших упражнениях, которые помогут нацеливаться на область под ягодицами и получить желаемую красивую задницу.

Что такое Underbutt ?

Во-первых, давайте определим область под ягодицами, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.

Визуализация мышц, над которыми вы работаете, может значительно улучшить ваши результаты.

Под ягодицами понимается область под ягодицами, где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами.

Эту область может быть особенно сложно укрепить и привести в тонус, потому что генетически большинство женщин откладывают жир в бедрах и ягодицах.

Это отлично подходит для вынашивания ребенка (иначе говоря, бедра при рождении ребенка!), Но многие женщины хотят более приподнятого и задорного вида, не так ли?

Преимущества тренировки для ягодичных мышц, которые необходимо знать г

Хорошая задняя часть — отличная цель для уверенности, но проработка ягодиц — это не только эстетика.

Ягодичные мышцы — самая большая, но часто наиболее недоиспользуемая группа мышц в вашем теле.

И они на самом деле состоят из трех более мелких мышц:

Большая ягодичная мышца —

Эта мышца расположена в задней части бедер и является самой большой мышцей в вашем теле. Он выполняет важную работу по поддержанию осанки, удержанию себя в положении стоя и подъему по лестнице.

Средняя ягодичная мышца —

Эта мышца отвечает за вращение бедра.

Характерным признаком слабой средней ягодичной мышцы является прогиб коленей при приседании. Когда эта мышца слаба, она не может вращать бедро наружу, как предполагалось, и может вызвать боль в коленях и бедрах.

Минимальная ягодичная мышца —

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц, она отвечает за стабильность таза и поддерживает стабильность таза при ходьбе или беге. Он также отвечает за отведение бедра от тела, известное как «отведение бедра».

Крепкие ягодицы, особенно во время беременности и в послеродовом периоде, очень важны для стабильности таза, улучшения осанки и уменьшения боли в бедрах и коленях.

Исследования показывают, что у людей со слабыми ягодицами чаще возникают хронические боли в спине.

Я бы сказал, что сильные ягодицы — одна из самых важных мышц для оптимального функционирования всего тела.

Давай поговорим об амнезии ягодиц

Одна из самых больших проблем при тренировке ягодичных мышц заключается в том, что они часто «спят».

Мы называем это так называемым «синдромом мертвой задницы » или « ягодичной амнезией ».

Это в основном означает, что ягодичные мышцы не работают должным образом даже при выполнении упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, прорабатывают ваши ягодицы.

Не все слабые ягодицы спят, но это очень часто.

Объясняет ли это, почему все эти приседания не работают?

Самая частая причина сонливости ягодичных мышц — напряженные сгибатели бедра из-за сидения весь день.

Когда сгибатели бедра напрягаются, ягодичные мышцы не работают так же эффективно, и они становятся ленивыми.

Это означает, что когда вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодиц, другие мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, начинают брать верх, и вы можете даже не чувствовать, как работает ваша ягодица.

Может ли ваше пятно тренировать андеркат?

Действительно ли возможно целенаправленно нацеливаться на эту область под ягодицами?

Да и нет.

Один из самых больших мифов в мире фитнеса заключается в том, что вы можете просто «точечно уменьшить» или «тонизировать» определенные части тела.

Возможно, вы даже нашли этот пост, потому что искали что-то вроде «Лучшие упражнения для тонуса моей нижней ягодицы».

Хотя я рад, что этот поиск привел вас ко мне, я хочу, чтобы вы поняли, что для того, чтобы нацелить, тон или «точечно уменьшить» определенную область на вашем теле , вам нужно сделать две вещи.

1. Снижение общего жира в организме
2. Силовой тренинг для наращивания сухой мышечной массы

Хотя мы МОЖЕМ контролировать общую потерю жира, мы не можем точно контролировать, откуда происходит потеря жира.

Я нашел, что лучший способ уменьшить общий жир тела И нарастить мышечную массу — это комбинация высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки.

Как занятая мама , этот метод тренировок позволяет мне избавляться от двух вещей одновременно, наращивать мышцы и сжигать жир.

Лучшие упражнения для борьбы с ягодицами

Давайте подведем итоги, где мы находимся на данный момент.

Чтобы изменить форму ягодиц, вам нужно сделать три вещи:

1. Разбудите свои ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.
2. Силовой тренинг, чтобы добавить мышцам четкость.
3. Сжечь жир в целом.

Не волнуйтесь, это не так сложно и требует много времени, как кажется.

Следует помнить один ключевой момент: , когда время является вашим ограничивающим фактором для тренировок, то, КАК вы тренируетесь, имеет самое большое значение.

Я нашел лучший метод для того, чтобы по-настоящему проработать мои ягодицы и область под ягодицами, — это комбинировать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервалами.

Это потому, что они оба способствуют ускорению метаболизма и сжигают БОЛЬШЕ калорий в течение дня, что отлично подходит для общей потери веса.

1.Начните с небольшой активации ягодичных мышц

Это упражнения с низкой интенсивностью, которые говорят вашим ягодицам, что пора проснуться и поработать.

Эти упражнения предназначены для увеличения притока крови к мышцам и помощи в установлении связи с мышцами разума.

Ча-ча-ча с полосой на одной ноге

• Начните с обертывания петли вокруг колен
• Включите корпус и опустите его в узкое полуприседание.
• Держите обе ягодицы задействованными.Сожмите (активируйте) левую ягодицу для поддержки и отведите правую ногу в сторону, просто постукивая пальцами по земле.
• Верните ступню в центр, затем сожмите ягодицу и постучите ступней позади себя.
• Продолжайте попеременно постукивать ногой в сторону и сзади в течение нескольких секунд каждой ногой.

Ягодичный мостик с петлей

• Начните с положения на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч и оберните петлю вокруг коленей.
• Напрягите корпус (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны слегка прижиматься к петле.
• Удерживайте вверху в течение 5 секунд, затем медленно опустите.
• Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение бедер или боли в пояснице.

Ягодичный мост Март

• Начните на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч.
• Напрягите корпус (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
• Теперь задействуйте правую ягодицу, чтобы таз оставался прямым, оторвите левую ногу от земли и поднесите колено к груди.
• Если вы не можете держать таз прямо, поднимайте ногу как можно выше без движения.
• Опустите ногу и повторите с противоположной стороны.
• Продолжайте движение вперед и назад в течение 30-45 секунд.
• Сосредоточьтесь на напряжении кора и задействуйте противоположные ягодицы, когда вы поднимаете колено.

Моллюски

• Встаньте на боку, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Бедра должны быть сложены так, чтобы они не опускались вперед или не падали назад.
• Включите ягодичные мышцы (туда, куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу. Избегайте любых движений тазом во время подъема ноги, плотно задействуя корпус и ягодицы.
• Опустить и повторить 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте по 1-3 подхода на каждую ногу.
• В вашем тазе не должно быть никаких движений.

2. Усиление

Теперь ваш разум и ягодицы бодрствуют, выполните каждую группу упражнений в схеме, прежде чем переходить к следующей схеме.

Тяги бедра одной ногой

Если это слишком сложно, начните со спины на полу и постепенно продвигайтесь к тазу бедром.

• Используя устойчивый стул или скамью, осторожно сползите вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже ваших лопаток.
• Положите руки тыльной стороной на край для поддержки, но НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ их, чтобы помочь в движении.
• Поставьте ступни перед собой так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
• Напрягите корпус, чтобы ребра были опущены, и сократите (сожмите) левую ягодичную мышцу.
• Надавливая на пятку, поднимите бедра как можно дальше, не выгибая спину.
• Смотрите вперед, а не вверх или назад. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
• Продолжайте сжимать ягодицы вверху на счет до 3, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на той же ноге в течение интервала, затем поменяйте ноги.

Болгарские сплит-приседания

• Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой или прочным стулом.
• Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя.(можно сделать это и без утяжелителей).
• Ваша передняя нога должна располагаться достаточно далеко перед вами, чтобы можно было удобно приседать. Вы можете немного подпрыгнуть, пока не найдете нужное место.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в талии.
• Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
• Остановитесь, когда ваше бедро чуть ниже, чем параллельно земле, или насколько позволяет ваша гибкость.
• Толкните левую пятку, чтобы задействовать ягодицы, и вернитесь в положение стоя.

Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом

• Начните, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вы будете поддерживать этот изгиб на протяжении всего упражнения. Вы можете легко положить руку на стул для поддержки, если это необходимо, и постепенно приступить к выполнению движения без поддержки.
• Включите левую ягодицу (подумайте о сжатии) и медленно начните наклоняться вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, а не сгорбленной.Иногда что-то кладет перед собой, чтобы сосредоточиться.
• Продолжайте опускаться, пока туловище не станет параллельно полу.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо и не допускать опускания одной или другой стороны вниз или вверх.
• Сделайте паузу внизу для короткой задержки, затем сильно сожмите левую ягодицу, чтобы вернуть тело вверх.
• Достигнув вершины, отведите правую ногу назад, чтобы сделать обратный выпад.
• В нижней части выпада нажмите на хил, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вы сделаете все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую сторону.

Пинасы осла с полосами

• Начните с обертывания петли вокруг колен и встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Напрягите корпус и сожмите левую ягодицу. Держите корпус плотно задействованным, чтобы предотвратить любое движение таза, когда вы поднимаете ногу. .
• Удерживая ступню согнутой, прижмите ступню к потолку.Продолжайте сжимать ягодицы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, а ядро ​​задействовано, чтобы она оставалась ровной.
• Медленно опуститесь вниз и повторите все повторения с каждой стороны, прежде чем сменить ногу.

Мост для стабилизации ягодичных мышц

• Начните на спине, согнув ноги в коленях и поставив ступни на стабилизирующий мяч .
• Поднимите бедра к потолку, задействуя корпус, сжимая ягодицы и надавливая пятками, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Удерживайте это положение вверху в течение 3 секунд, сжимая ягодицы, затем медленно опускайтесь.

Добавьте сгибание подколенных сухожилий, чтобы усложнить задачу!

Дефицит обратных выпадов

• Держа пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или табурет, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Включите ядро ​​и осторожно сделайте шаг правой ногой назад, приземлившись на подушечку стопы.
• Продолжайте сгибать переднее колено при глубоком выпаде.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы не выпячивать ягодицы. Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
• Заживите верхнюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
• Выполните все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

3. Добавьте немного сжигающего жир HIIT

Добавьте эти упражнения, чтобы ваше сердце билось чаще.

Выпады

• Примите раздельную стойку, сделайте выпад.
• Слегка согните ноги в коленях и резко подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног, приземляясь так, чтобы передняя нога была сзади, а задняя — впереди.
• При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы поглотить удар, и мягко приземлились.
• Держите бедра назад, не позволяйте коленям прогибаться к центру и не сгибайте колени.
• Сделайте глубокий выпад и повторяйте взад и вперед.

Приседания с прыжком

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.
• Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
• Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении , согнув колени на , и не позволяйте им прогибаться к центру.
• Приземлитесь мягко и бесшумно, чтобы контролировать движение и поглощать удары.

Чарльстон

• Начните стоять, ноги вместе.
• Поставьте правую ногу за собой как можно дальше в положение глубокого выпада назад, одновременно опуская правую руку на землю.
• Взрывно надавите на левую ногу, чтобы подтолкнуть правое колено перед собой, прыгая с левой ноги.
• При приземлении верните правую ногу в положение обратного выпада.
• Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Спринт

Добавьте эту тренировку на короткие дистанции к своим тренировкам, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.

Заключительные мысли об упражнениях с андербаттом

Эти упражнения на ягодицы отлично подходят для повышения уверенности в себе, но, что более важно, сильные ягодицы важны для общей функции тела.

Попробуйте эту тренировку !

Glute32 на каждую ногу66 повторений каждой ногой — 3 подхода 906 41 HIIT Circuit: 40 секунд работы с 20 секундным отдыхом в течение 4 минут.

Упражнение	Повторений
Разминка — 3 подхода
Ча-ча-ча на одной ноге	30 секунд
Марш ягодичного моста	30 секунд
Тренировка Суперсет №1 — 3 подхода
Тяга бедра одной ногой	15 повторений 1564 приседаний
Суперсет # 2- 3 подхода
Ослиные удары ногами	20 каждой ногой
Становая тяга на одной ноге / обратный выпад	10 каждой ногой
Мост для стабилизации ягодичных мышц с мячом	20 повторений
Выпады
Приседания

Источники

Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/

https: // bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Инсулин, лекарства и другие препараты для лечения диабета

На этой странице:

Прием инсулина или других лекарств от диабета часто является частью лечения диабета.Наряду с выбором здоровой пищи и физической активностью лекарства могут помочь вам справиться с болезнью. Также доступны некоторые другие варианты лечения.

Какие лекарства я могу принимать от диабета?

Лекарство, которое вы принимаете, будет зависеть от вашего типа диабета и того, насколько хорошо лекарство контролирует уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови. На то, какое лекарство от диабета вы принимаете, могут повлиять и другие факторы, такие как другие состояния вашего здоровья, стоимость лекарств и ваш распорядок дня.

Сахарный диабет 1 типа

Если у вас диабет 1 типа, вы должны принимать инсулин, потому что ваш организм больше не вырабатывает этот гормон. Вам нужно будет принимать инсулин несколько раз в течение дня, в том числе во время еды. Вы также можете использовать инсулиновую помпу, которая дает вам небольшие постоянные дозы в течение дня.

Сахарный диабет 2 типа

Некоторые люди с диабетом 2 типа могут справиться со своей болезнью, выбирая здоровую пищу и проявляя большую физическую активность. Многие люди с диабетом 2 типа также нуждаются в лекарствах от диабета.Эти лекарства могут включать таблетки от диабета или лекарства, которые вы вводите под кожу, например, инсулин. Со временем вам может потребоваться более одного лекарства от диабета, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Даже если вы не принимаете инсулин, он может вам понадобиться в особые периоды, например, во время беременности или если вы находитесь в больнице.

Гестационный диабет

Если у вас гестационный диабет, вам следует сначала попытаться контролировать уровень глюкозы в крови, выбирая здоровую пищу и регулярно занимаясь физическими упражнениями.Если вы не можете достичь целевого уровня глюкозы в крови, ваша медицинская бригада обсудит с вами лекарства от диабета, такие как инсулин или метформин в таблетках от диабета, которые можно безопасно принимать во время беременности. Ваша медицинская бригада может сразу назначить вам лекарства от диабета, если у вас очень высокий уровень глюкозы в крови.

Независимо от того, какой у вас диабет, ежедневный прием лекарств от диабета иногда может казаться обузой. Вам также могут потребоваться лекарства от других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, как часть вашего плана лечения диабета.

Какие бывают типы инсулина?

Доступны несколько типов инсулина. Каждый тип начинает работать с разной скоростью, известной как «начало», и его эффекты длятся разное время, известное как «продолжительность». Большинство типов инсулина достигают пика, когда они оказывают наиболее сильное действие. Затем действие инсулина проходит в течение следующих нескольких часов или около того.

Источник: Основы инсулина. Веб-сайт Американской диабетической ассоциации. Последний раз редактировалось в 2015 г.По состоянию на 25 августа 2016 г.

Типы инсулина и принцип их действия
Тип инсулина	Как быстро начинает работать (начало)	Когда он достигает пика	Как долго это длится (продолжительность)
Быстродействующий	Примерно через 15 минут после инъекции	1 час	от 2 до 4 часов
Короткого действия, также называемый обычным	В течение 30 минут после инъекции	2-3 часа	от 3 до 6 часов
промежуточного действия	От 2 до 4 часов после впрыска	от 4 до 12 часов	с 12 до 18 часов
длительного действия	Через несколько часов после инъекции	Без пика	24 часа; некоторые служат дольше

На приведенном выше графике представлены средние значения.Следуйте советам врача о том, когда и как принимать инсулин. Ваш врач может также порекомендовать предварительно приготовленный инсулин, который представляет собой смесь двух типов инсулина. Некоторые типы инсулина стоят дороже, чем другие, поэтому поговорите со своим врачом о возможных вариантах, если вас беспокоит стоимость. Прочтите о финансовой помощи для лечения диабета.

Какими способами можно принимать инсулин?

Способ приема инсулина может зависеть от вашего образа жизни, страхового плана и предпочтений. Вы можете решить, что иглы не для вас, и предпочесть другой метод.Поговорите со своим врачом о вариантах и ​​о том, какой из них лучше всего подходит для вас. Большинство людей с диабетом используют иглу и шприц, ручку или инсулиновую помпу. Ингаляторы, форсунки и форсунки встречаются реже.

Игла и шприц

Вы сделаете себе инъекции инсулина с помощью иглы и шприца. Вы наберете дозу инсулина из флакона или флакона в шприц. Инсулин действует быстрее всего, когда вы вводите его в живот, но вам следует чередовать места, куда вы вводите инсулин.Другие места инъекции включают бедро, ягодицы или предплечье. Некоторым людям с диабетом, принимающим инсулин, требуется от двух до четырех инъекций в день, чтобы достичь целевого уровня глюкозы в крови. Остальные могут сделать один снимок.

При инъекции инсулина инсулин набирается из флакона в шприц, а затем вводится под кожу.

Ручка

Инсулиновая ручка похожа на ручку, но на ее острие есть игла. Некоторые инсулиновые ручки поставляются с инсулином и являются одноразовыми. В других есть место для картриджа с инсулином, который вы вставляете, а затем заменяете после использования.Инсулиновые ручки стоят дороже, чем иглы и шприцы, но многие люди находят их более простыми в использовании.

Инсулиновая ручка — это удобный способ принимать инсулин. Помпа

Инсулиновая помпа — это небольшой аппарат, который в течение дня подает вам небольшие постоянные дозы инсулина. Вы носите туфли-лодочки одного типа вне тела на поясе, в кармане или сумке. Инсулиновая помпа подключается к маленькой пластиковой трубке и очень маленькой игле. Вы вводите иглу под кожу, и она остается на месте несколько дней.Затем инсулин перекачивается из аппарата через трубку в ваше тело 24 часа в сутки. Вы также можете вводить себе дозы инсулина через помпу во время еды. Другой тип помпы не имеет трубок и крепится непосредственно к вашей коже, например, самоклеящийся стручок.

Инсулиновые помпы доставляют инсулин 24 часа в сутки.

Ингалятор

Другой способ приема инсулина — вдыхать порошкообразный инсулин из ингалятора в рот. Инсулин попадает в легкие и быстро попадает в кровь.Ингаляционный инсулин предназначен только для взрослых с диабетом 1 или 2 типа.

Инъекционный порт

Порт для инъекций имеет короткую трубку, которую вы вставляете в ткань под кожей. На поверхности кожи адгезивная повязка или повязка удерживает порт на месте. Вы вводите инсулин через порт с помощью иглы и шприца или инсулиновой ручки. Порт остается на месте в течение нескольких дней, а затем вы меняете порт. С портом для инъекции вы больше не прокалываете кожу при каждом уколе — только когда вы применяете новый порт.

Форсунка форсунки

Это устройство направляет мелкую струю инсулина в кожу под высоким давлением вместо того, чтобы вводить инсулин с помощью иглы.

Какие пероральные препараты лечат диабет 2 типа?

Вам могут понадобиться лекарства, а также здоровое питание и привычки к физической активности, чтобы справиться с диабетом 2 типа. Многие лекарства от диабета можно принимать внутрь. Эти лекарства называются пероральными.

Большинство людей с диабетом 2 типа начинают лечение с метформина.Метформин также выпускается в жидком виде. Метформин снижает количество глюкозы, вырабатываемой печенью, и помогает организму лучше использовать инсулин. Этот препарат может помочь вам немного похудеть.

Другие пероральные препараты по-разному снижают уровень глюкозы в крови. Через некоторое время вам может потребоваться добавить другое лекарство от диабета или использовать комбинированное лечение. Сочетание двух или трех видов лекарств от диабета может снизить уровень глюкозы в крови больше, чем прием одного.

Прочтите о различных лекарствах от диабета от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Какие другие инъекционные лекарства лечат диабет 2 типа?

Помимо инсулина, доступны и другие виды инъекционных лекарств. Эти лекарства помогают предотвратить слишком высокий уровень глюкозы в крови после еды. Они могут уменьшить чувство голода и помочь сбросить вес. Другие инъекционные лекарства не заменяют инсулин. Узнайте больше о неинсулиновых инъекционных лекарствах.

Что я должен знать о побочных эффектах лекарств от диабета?

Побочные эффекты — это проблемы, возникающие в результате приема лекарств.Некоторые лекарства от диабета могут вызвать гипогликемию, также называемую низким уровнем глюкозы в крови, если вы не сбалансируете свои лекарства с едой и физической активностью.

Спросите своего врача, может ли лекарство от диабета вызывать гипогликемию или другие побочные эффекты, такие как расстройство желудка и увеличение веса. Принимайте лекарства от диабета в соответствии с указаниями врача, чтобы предотвратить побочные эффекты и проблемы с диабетом.

Есть ли у меня другие варианты лечения диабета?

Когда лекарств и изменения образа жизни недостаточно для лечения диабета, альтернативой может быть менее распространенное лечение.Другие методы лечения включают бариатрическую операцию для некоторых людей с диабетом 1 или 2 типа, а также «искусственную поджелудочную железу» и трансплантацию островков поджелудочной железы для некоторых людей с диабетом 1 типа.

Бариатрическая хирургия

Бариатрическая хирургия, также называемая хирургией по снижению веса или метаболической хирургией, может помочь некоторым людям с ожирением и диабетом 2 типа значительно похудеть и восстановить нормальный уровень глюкозы в крови. Некоторым людям с диабетом могут больше не понадобиться лекарства от диабета после бариатрической операции.Улучшается ли уровень глюкозы в крови и как долго это зависит от пациента, типа операции по снижению веса и количества веса, который теряет человек. Другие факторы включают в себя, как долго кто-то болел диабетом и использует ли человек инсулин. ¹

Недавние исследования показывают, что операция по снижению веса также может помочь улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 1 типа, страдающих ожирением. ²

Исследователи изучают отдаленные результаты бариатрической хирургии у людей с диабетом 1 и 2 типа.

Искусственная поджелудочная железа

NIDDK сыграл важную роль в разработке технологии «искусственной поджелудочной железы». Искусственная поджелудочная железа заменяет ручное определение уровня глюкозы в крови и использование инъекций инсулина или помпы. Единая система круглосуточно контролирует уровень глюкозы в крови и автоматически предоставляет инсулин или комбинацию инсулина и второго гормона, глюкагона. Система также может контролироваться удаленно, например, родителями или медицинским персоналом.

В 2016 году FDA одобрило тип системы искусственной поджелудочной железы, названный гибридной системой с обратной связью.Эта система проверяет ваш уровень глюкозы каждые 5 минут в течение дня и ночи и автоматически дает вам нужное количество инсулина.

Вам по-прежнему необходимо вручную регулировать количество инсулина, которое помпа вводит во время еды. Но искусственная поджелудочная железа может освободить вас от некоторых повседневных задач, необходимых для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови, или помочь вам спать всю ночь без необходимости просыпаться и проверять уровень глюкозы или принимать лекарства.

Ожидается, что гибридная система с обратной связью будет доступна в США.S. в 2017 г. Поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам эта система.

NIDDK профинансировал несколько важных исследований различных типов устройств искусственной поджелудочной железы, чтобы лучше помочь людям с диабетом 1 типа управлять своим заболеванием. Устройства также могут помочь людям с диабетом 2 типа и гестационным диабетом.

Трансплантация островков поджелудочной железы

Трансплантация островков поджелудочной железы — экспериментальное лечение плохо контролируемого диабета 1 типа.Островки поджелудочной железы — это скопления клеток поджелудочной железы, вырабатывающие гормон инсулин. При диабете 1 типа иммунная система организма атакует эти клетки. Трансплантация островков поджелудочной железы заменяет разрушенные островки новыми, которые производят и высвобождают инсулин. Эта процедура берет островки из поджелудочной железы донора органов и передает их человеку с диабетом 1 типа. Поскольку исследователи все еще изучают трансплантацию островков поджелудочной железы, процедура доступна только людям, участвующим в исследовательских исследованиях.Узнайте больше об исследованиях трансплантации островков.

Список литературы

[1] Кордера Р., Адами Г.Ф. От бариатрической до метаболической хирургии: в поисках «модификатора заболевания» при диабете 2 типа. Всемирный журнал диабета. 2016; 7 (2): 27–33.

[2] Кирван Дж. П., Аминиан А., Кашьяп С. Р., Бургера Б., Бретхауэр С. А., Шауэр ПР. Бариатрическая хирургия у пациентов с ожирением и сахарным диабетом 1 типа. Уход за диабетом. 2016; 39 (6): 941–948.

предприятий наживаются, поскольку женщины гоняются за большими задницами — Образ жизни — Columbia Daily Tribune

NEW YORK Занятия в тренажерном зале, которые обещают полную заднюю часть, пользуются большим спросом.Набирает популярность операция по накачиванию жира в ягодицы. А трусики с мягкой подкладкой, создающие вид более округлой попки, тоже распродаются.

Добычный бизнес в США набирает обороты. Компании наживаются на растущем спросе со стороны женщин, которые ищут более пышные фигуры своих любимых звезд, которые щеголяют своими более полными ягодицами.

Ники Минаж, например, читает рэп о своей большой толстой заднице в «Анаконде». Звезда реалити-шоу Ким Кардашьян публикует свои фотографии в Instagram. А в видеоклипе на Booty Дженнифер Лопес и Игги Азалия в купальниках по четыре минуты растирают свои пышные попки.

В результате того, что поп-культура находится в центре внимания, продажи Booty Pop, которая продает на своем веб-сайте пенистые трусики за 22 доллара, за последние шесть месяцев выросли на 47 процентов по сравнению с тем же периодом годом ранее.

Сьюзан Блумстоун, соучредитель Booty Pops, сказала, что клиенты просили товары большего размера. Итак, компания из Бостона планирует в этом месяце начать продавать колодки на 25 процентов больше. «Люди просто хотят больше добычи», — сказала она.

Feel Foxy, еще один производитель трусиков с мягкой подкладкой, сказал, что 2014 год стал для него лучшим годом с момента его запуска почти десять лет назад.

Песня Ники Минаж натолкнула женщин на мысль обратить внимание на свои ягодицы, сказала Джессика Асмар, совладелец хьюстонской компании.

Дебора Сантьяго втиснулась в комбинезон Feel Foxy за 40 долларов на свое 30-летие. Корректирующее белье сгладило талию Сантьягос и приподняло ее спину. Плоская задница может испортить наряд, сказала домохозяйка из Нью-Йорка, мать двоих детей. Лопес — ее кумир, но она также жаждет попок звезд реалити-шоу в сериалах «Настоящие домохозяйки Атланты» и «Любовь и хип-хоп».

Я всегда хотел большую задницу, сказал Сантьяго. То, на что можно взглянуть дважды.

Конечно, желание больших задниц не ново. По словам Дионн Стивенс, доцента психологии в Международном университете Флориды, исследовавшей сексуальность в популярной культуре, большие ботильоны давно были предпочтительнее в общинах латиноамериканцев и чернокожих. И это не первый раз, когда большие задницы появляются в песнях, вроде Baby Got Back сэра Mix-A-Lot в 1990-х.

Но в последнее время стремление к большему основанию стало более распространенным явлением, во многом из-за влияния поп-культуры.Мейнстримные знаменитости, такие как Лопес и Минаж, принимающие свои обширные активы на камеру, получили признание. По словам Стивенса, когда люди видят, как что-то повторяется по телевизору, это становится нормальным явлением.

Французский социолог Жан-Клод Кауфманн сказал, что это верно и за рубежом: в Европе и особенно во Франции существует тенденция выставлять напоказ ягодицы вместо груди. Это связано с латиноамериканским влиянием, а также с подъемом Бейонсе и таких звезд, как Рианна, — сказал Кауфманн, автор книги Womens Bodies, Mens Gaze.Социология обнаженной груди.

Кауфманн также предлагает другие экономические причины: «В нестабильные времена люди ищут безопасности», — сказал он. Мужчин привлекают женские бедра и ягодицы для уверенности и уверенности. На это реагируют женщины. Это глубоко психологически.

Какой бы ни была причина, повсеместный интерес к более крупным задним частям, похоже, начался, когда семь лет назад начало выходить реалити-шоу Кардашьян «Идти в ногу с Кардашьян».

В эпизоде ​​2011 года ей сделали рентген, чтобы доказать, что у нее нет ягодичных имплантатов.

Но желание больших плюшек усилилось. Этим летом музыкальное видео для Anaconda, в котором Минаж была изображена в розовых трусиках, было просмотрено 19,6 миллиона раз в течение 24 часов после его выпуска, что является рекордом для сайта музыкальных видео Vevo. Он набрал почти 300 миллионов просмотров. Песня также была на вершине хит-парада Billboard, сразу за другим гимном для пышных женщин — Meghan Trainors All About That Bass.

Я возвращаю добычу, поет Трейнор.

Некоторые компании, специализирующиеся на задницах, заявили, что поп-культура оказала прямое влияние на их прибыль.

Бразильская подтяжка ягодиц, при которой жир отсасывается из живота, ручки или спины пациента и помещается в их ягодицы и бедра, становится все более популярной в Соединенных Штатах. По данным Американского общества эстетической пластической хирургии, этот тип хирургии, наряду с имплантацией ягодиц, был самой быстрорастущей пластической операцией в прошлом году: было проведено более 11 000 операций, что на 58 процентов больше, чем в 2012 году.

Врач Мэтью Шульман, проводящий процедуру в Нью-Йорке, сказал, что этот год был более загруженным, чем прошлый.Шульман, который берет от 10 000 до 13 000 долларов за трехчасовую операцию, еженедельно делает от шести до восьми бразильских подтяжек ягодиц, что примерно на 25 процентов больше, чем год назад.

Он сказал, что когда он спрашивает пациентов, какую задницу знаменитостей они хотят, главные имена — Кардашьян, Минаж и Лопес.

Обратной стороной нового интереса является то, что женщины, отчаянно нуждающиеся в дешевых вариантах, рискуют своей жизнью, обращаясь к фальшивым врачам, которые вводят силикон и даже герметик для ванной в их ягодицы. Сообщалось о случаях смерти в Майами, Нью-Йорке, Лас-Вегасе и Джексоне, штат Миссисипи.

Другая проблема — это врачи, которые проводят операции по увеличению ягодиц и не имеют опыта. Шульман сказал, что около 20 процентов его пациентов обращаются к нему, чтобы он мог исправить шишки, неровности и неровности ягодиц, сделанные неквалифицированными врачами.

Однако не все пытаются сделать операцию. Те, кто ищет более естественные способы улучшить свою задницу, посещают уроки тренировок и смотрят видеоролики с тренировками, нацеленные на ягодицы.

DailyBurn, которая транслирует видео с тренировок, сообщила, что просмотры видео о ягодицах, бедрах и бедрах в январе удвоились и остались популярными.Видео настолько популярно, что DailyBurn добавляет еще один клип для тренировки ягодиц в декабре.

В спортзале в Бостоне есть лист ожидания на занятие за 30 долларов, которое позволяет выполнить 120 приседаний за 45 минут. Класс Booty by Brabants был открыт Келли Брабантс год назад. Брабантс начинает большинство занятий, проводимых в тренажерном зале The Club by George Foreman III, с песни Lopezs Booty. К концу года она планирует расширить свой бренд, продавая леггинсы для тренировок за 65 долларов, которые помогают поднять ягодицы.

Дело больше не в том, чтобы быть тонким, — сказал Брабантс.Теперь каждая девушка хочет добычу.

Симптомы, лечение, диета, причины и многое другое

Липедема может поражать до 11% женщин. Это происходит, когда жир неравномерно распределяется под кожей, обычно в ягодицах и ногах. Хотя это начинается с косметической проблемы, в конечном итоге может вызвать боль и другие проблемы. Липедему можно принять за обычное ожирение или лимфедему.

Симптомы липедемы

Типичные симптомы — большая нижняя половина и столбовидные ноги, которые часто болезненны и легко образуются синяками.Например, верхняя половина вашего тела может иметь размер 8, а нижняя — 16.

По мере прогрессирования состояния жир продолжает накапливаться, а нижняя часть тела становится тяжелее. В дальнейшем липедемический жир может скапливаться в руках.

Со временем жировые клетки блокируют сосуды лимфатической системы, что обычно помогает сбалансировать уровень жидкости в организме и защищает от инфекций. Эта закупорка препятствует правильному оттоку лимфатической жидкости, что приводит к скоплению жидкости, называемому лимфедемой.

Если не лечить лимфедему, это может привести к таким проблемам, как инфекции, замедленное заживление ран, образование рубцовой ткани, называемой фиброзом, и уплотнение кожи на ногах.

В отличие от ожирения, он поражает ноги, бедра, а иногда и руки. В отличие от лимфедемы, липедема начинается не в нижних конечностях (ступнях и лодыжках), а в верхней части ног, и не связана с предшествующей операцией. Обычно поражаются обе ноги.

Причины липедемы

Причина неизвестна, но врачи подозревают, что женские гормоны играют определенную роль.Это связано с тем, что заболевание поражает в основном женщин и часто начинается или ухудшается в период полового созревания, во время беременности, после гинекологической операции и примерно в период менопаузы.

Ученые также считают, что в этом участвуют гены, потому что у многих женщин с этим заболеванием есть члены семьи с этим заболеванием.

Лечение липедемы

Лечение, называемое полной противозастойной терапией, может облегчить болезненные симптомы. Полная противоотечная терапия включает:

Ручной лимфодренаж .Вид массажа, при котором используются мягкие ритмичные перекачивающие движения для стимуляции оттока лимфы вокруг заблокированных участков к здоровым сосудам, откуда она может стекать в венозную систему. Это помогает облегчить боль и предотвратить фиброз.

Сжатие . Использование эластичных бинтов или трусиков, трусов или шорт из спандекса, изготовленных по индивидуальному заказу, для увеличения давления тканей в опухших ногах и уменьшения вероятности повторного скопления жидкости.

Упражнение. Помогает уменьшить скопление жидкости, повысить подвижность и поддерживать или улучшать работу ваших ног.

Тщательный уход за кожей и ногтями . Помогает снизить риск ран и инфицирования, если у вас липедема, связанная с отеком.

Липосакция , в частности липосакция с использованием воды и тумесцентная липосакция, может удалить липидему жира. В этой процедуре используется полая трубка, которая помещается под кожу для отсасывания жировой ткани. В зависимости от количества аномального жира может потребоваться несколько сеансов.

Эстрадиол (трансдермальный путь) Использование по назначению

Использование по назначению

Информация о лекарствах предоставлена: IBM Micromedex

Очень важно использовать это лекарство только по назначению врача.Не используйте его больше, не используйте его чаще и не используйте его дольше, чем прописал ваш врач. Это может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Это лекарство предназначено только для кожи. Не допускайте попадания в глаза, нос, рот, грудь или влагалище. Не используйте его на участках кожи, на которых есть порезы, царапины или ожоги. Если он попал на эти участки, немедленно смойте его водой.

Это лекарство поставляется с вкладышем с информацией для пациента. Внимательно прочтите инструкции во вкладыше и следуйте им.Спросите своего врача, если у вас есть какие-либо вопросы.

Вымойте руки водой с мылом до и после использования этого лекарства.

Для использования патча:

• Мойте руки водой с мылом до и после использования этого лекарства.
• Когда будете готовы наложить пластырь на кожу, осторожно откройте пакет. Не обрезайте это.
• Снимите подложку с пластыря и нанесите пластырь на чистую, сухую и свободную от волос область нижней части живота или верхней части ягодиц.В этом месте не должно быть пудры, масла или лосьона, чтобы пластырь прилипал к коже.
• Плотно прижмите пластырь рукой примерно на 10 секунд.
• Не наносите пластырь на грудь или на кожные складки. Не наносите пластырь на жирную, сломанную, обожженную или раздраженную кожу или участки с кожными заболеваниями (например, родимые пятна, татуировки). Не наносите пластырь на талию или в другие места, где тесная одежда может стирать его.
• Носите пластырь постоянно, пока не придет время надевать новый пластырь. Не подвергайте его длительному воздействию солнечных лучей.
• При замене пластыря обязательно нанесите новый пластырь на другую область нижней части живота. Подождите не менее 1 недели, прежде чем наносить пластырь на ту же область.
• При смене пластыря медленно снимайте его с кожи. Если на коже остался клей для пластыря, дайте ему высохнуть в течение 15 минут и аккуратно потрите липкую область маслом или лосьоном, чтобы удалить ее.Лучше всего менять пластырь в одни и те же дни каждой недели, чтобы помочь вам запомнить.
• При использовании этого лекарства вы можете принимать ванну, душ или плавать. Это не повлияет на патч.
• Если пластырь отвалится, просто положите его на другое место. Если патч не прилипает полностью, установите новый патч, но продолжайте следовать исходному графику изменения патча.
• Чтобы выбросить использованный пластырь: сложите пластырь пополам липкой стороной вместе и поместите в прочный контейнер, недоступный для детей.Выбрасывайте этот контейнер в мусорное ведро подальше от детей и домашних животных. Не смывайте пластырь в унитаз.

Для использования спрея:

• Это лекарство в форме спрея выпускается в виде аппликатора, который доставляет определенное количество эстрадиола на кожу с каждым спреем. При использовании нового аппликатора спрея заправьте насос, удерживая спрей вертикально и прокачивая 3 раза. Грунтование необходимо только при первом использовании нового распылителя; больше не заливать.
• Нанесите лекарство на чистую, сухую и неповрежденную кожу на внутренней стороне предплечья между локтем и запястьем. Не наносите лекарство непосредственно на грудь, во влагалище или вокруг него.
• Дайте лекарству высохнуть в течение как минимум 2 минут перед одеванием и как минимум за 1 час перед мытьем.
• Если ваш врач говорит вам увеличить дозу, переместите аппликатор на участок кожи рядом с вашим предыдущим местом нанесения, прежде чем наносить второй или третий спрей.
• Не втирайте спрей Evamist® в кожу.
• Не позволяйте ребенку прикасаться к той области руки, на которую распыляли лекарство. Если вы не можете избежать близости со своим ребенком, наденьте одежду с длинными рукавами, чтобы закрыть место нанесения.
• Если ваш ребенок непосредственно контактирует с рукой, на которую распылено лекарство, немедленно промойте кожу ребенка водой с мылом.
• Не позволяйте домашним животным лизать или касаться руки, на которую распыляли лекарство.
• Всегда устанавливайте защитную крышку на аппликатор спрея.
• Не используйте аппликатор для более 75 распылений.
• Нанесите солнцезащитный крем не менее чем за 1 час до нанесения Evamist®.

Для использования геля:

• Гелевая форма этого лекарства выпускается в виде помпы. Каждый раз, когда вы нажимаете на помпу, вы получаете одно и то же количество лекарства. Возможно, вам придется заправить помпу 3 раза (EstroGel®) или 10 раз (Elestrin ™) при первом использовании.Следуйте инструкциям пациента к используемому контейнеру. После заливки насоса не нажимайте на него более 1 раза при каждом использовании.
• Нанесите гель на чистую, сухую и неповрежденную кожу. Распределите гель как можно тоньше по всей площади с внутренней и внешней стороны предплечья и плеча. Не наносите лекарство непосредственно на грудь, во влагалище или вокруг него.
• Не позволяйте другим контактировать с участком кожи, на который вы нанесли гель, в течение как минимум 1 часа после использования лекарства.Не позволяйте другим наносить гель за вас. Перед тем, как одеваться, дайте лекарству высохнуть не менее 5 минут.
• Наносите солнцезащитный крем не менее чем через 25 минут после использования геля. Избегайте применения солнцезащитного крема на одном и том же участке приложения в течение 7 дней и более.

Гель и спрей содержат спирт и легко воспламеняются. Избегайте использования его возле открытого огня или во время курения.

Дозирование

Доза этого лекарства будет разной для разных пациентов.Следуйте указаниям врача или указаниям на этикетке. Следующая информация включает только средние дозы этого лекарства. Если ваша доза отличается, не меняйте ее, если это вам не скажет врач.

Количество лекарства, которое вы принимаете, зависит от его силы. Кроме того, количество доз, которые вы принимаете каждый день, время между приемами и продолжительность приема лекарства зависят от медицинской проблемы, для которой вы принимаете лекарство.

• При приливах и других симптомах, вызванных менопаузой:
  • Для трансдермальной лекарственной формы (геля):
    • Взрослые-
      • Elestrin ™: наносите одну дозу (0,87 грамма) геля на плечо один раз в день. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
      • EstroGel®: наносите одну дозу (1,25 грамма) геля на руку один раз в день. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
    • Дети? Использование не рекомендуется.
  • Для трансдермальной лекарственной формы (пластыря):
    • Взрослые-
      • Climara®: сначала нанесите один пластырь (0,025 миллиграмма (мг)) на нижнюю часть живота или верхнюю область ягодиц один раз в неделю. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
      • Minivelle®: сначала нанесите один пластырь (0,0375 миллиграмма (мг)) на нижнюю часть живота или верхнюю область ягодиц два раза в неделю (каждые 3-4 дня). Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
    • Дети? Использование не рекомендуется.
  • Для трансдермальной лекарственной формы (спрей):
    • Взрослые? Сначала один спрей один раз в день, обычно утром. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
    • Дети? Использование не рекомендуется.
• Для профилактики остеопороза после менопаузы:
  • Для трансдермальной лекарственной формы (пластыря):
    • Взрослые-
      • Climara®: сначала нанесите один пластырь (0.025 миллиграммов (мг)) в нижнюю часть живота или верхнюю часть ягодиц один раз в неделю. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
      • Minivelle®: сначала нанесите один пластырь (0,025 миллиграмма (мг)) на нижнюю часть живота или верхнюю область ягодиц два раза в неделю (каждые 3-4 дня). Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
    • Дети? Использование не рекомендуется.
• Для лечения низкого уровня эстрогена:
  • Для трансдермальной лекарственной формы (пластыря):
    • Взрослые? Сначала нанесите один пластырь (0.025 миллиграммов (мг)) в нижнюю часть живота или верхнюю часть ягодиц один раз в неделю. Ваш врач может изменить вашу дозу по мере необходимости.
    • Дети? Использование не рекомендуется.

Пропущенная доза

Если вы забыли надеть или сменить нашивку, наденьте ее как можно скорее. Если уже почти пора наложить следующий патч, дождитесь этого момента, чтобы применить новый патч, и пропустите тот, который вы пропустили. Не применяйте дополнительные пластыри, чтобы восполнить пропущенную дозу.

Если вы пропустите прием этого лекарства, примите его как можно скорее. Однако, если пришло время для следующей дозы, пропустите пропущенную дозу и вернитесь к своему обычному графику дозирования. Не принимайте двойные дозы.

Не используйте спрей Evamist®, если с момента пропуска последней дозы прошло более 12 часов.

Хранилище

Храните пластыри при комнатной температуре в закрытом контейнере, вдали от источников тепла, влаги и прямого света.

Хранить лекарство в закрытом контейнере при комнатной температуре, вдали от источников тепла, влаги и прямого света.