Как накачать ягодицы в домашних условиях
Как накачать ягодицы в домашних условиях? В этой статье собраны лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Занимаясь каждый день хотя бы по 15 минут, вы получите красивые подтянутые ягодицы. Результат будет заметен уже через месяц.
Подъем таза в положении лежа. Само по себе это упражнение не очень эффективно. От него будет хороший результат при совмещении его с иными упражнениями для ягодиц. Некоторые из них будут приведены дальше. Но для того, чтобы подобные упражнения несли нагрузку, надо утяжелить бедра небольшим грузом или предметом. Например, штанговым диском. А плечи лучше всего положить на возвышение, для увеличения размаха движения тела. |
|
Разгиб бедра. Исполняется на четвереньках. По влиянию на ягодицы напоминает упражнения на выпады. Но выполняется без нагрузки на суставы. Поэтому упражнение не травмоопасно, но малоэффективно. Можно дополнить им базовые упражнения. Голени лучше утяжелить небольшим грузом. |
|
Полный присед с гантелями. Основное упражнение, тренирующее мускулатуру ягодиц. При его выполнении прокачивается вся мышца бедра. По сути, почти все базовые занятия на прокачку ягодиц, затрагивают всю мускулатуру ноги. Это обусловлено связью всех групп мышц человека. Как правильно приседать? Чтобы получить как можно больше эффекта, нужно приседать очень низко. Потому как лучшая результативность зависит от того, как глубоко выполнен присед. Для тех, кто только начинает работу по формированию красивой попы, подойдут гантели по 5 кг. Но в последующем необходимо постепенно увеличивать нагрузку, доведя до 10 кг. |
|
Выпады с гантелями. Это очень правильное упражнение в плане нагрузки. Но надо не забывать, что оно имеет противопоказания – больные колени и суставы. Потому что этот комплекс выполняется со смещенной нагрузкой то на одну ногу, то на другую. Что касается гантелей, их вес тоже нужно постепенно увеличивать. Изначально 3 -5 кг, затем 10 – 12 кг. Лучше всего ставить рабочую ногу при выпаде на возвышение, например на лавку 15 см. Этот прием позволит опустить вторую ногу как можно ниже при выпаде. Также нужно помнить: чтобы повысить эффективность данного упражнения надо делать определенное количество повторений на одну ногу, а затемприсед с гантелей между ног уже менять их местами |
|
Приседания с гантелей между ног. Указания такие же. Необходимо опускаться во время упражнения как можно ниже, тогда эффект будет лучше. Для этого нужно встать на возвышение, например на степ-платформу. Вес гантели тоже увеличиваем постепенно: сначала 5 кг, затем догоняем до 15 кг. |
|
Присед со штангой на плечах. Годится для прокачивания нижней части тела. От ширины постановки ног зависит, как распределится тяжесть. Ноги близко – нажим больше на переднюю часть мышцы бедра. Ноги расставлены широко, большая часть нагрузки переходит на внутреннюю поверхность бедра. Чем ниже присед во время упражнения, тем сильнее работают ягодицы. Колени должны быть направленны в сторону носков. А носки развернуты в разные стороны. |
|
Выпады со штангой. Это упражнение уравнивает нагрузку на ягодицы и переднюю бедренную мышцу. И для того, чтобы дать большую нагрузку именно ягодицам, нужно стоящую сзади ногу ставить на носочек, сделав перенос большей части веса на впереди стоящую ногу. Это упражнение помогает добиться максимально быстрого эффекта. Противопоказания – болезни коленей и суставов. Утяжелить данное упражнение можно ставя рабочую ногу на возвышение 15 см. Таким образом, достигается лучшая растяжка и напряжение ягодичной мышцы. Для равновесия нужно ставить ноги на разных уровнях, но параллельно друг другу, разведя их немного в стороны. Следите за тем, чтобы задняя нога все время была на носке. Опускаться нужно максимально низко, а ноги полностью выпрямлять. |
|
Становая тяга со штангой или гантелями стоя. Это одно из важнейших и действенных базовых упражнений всего комплекса. Его регулярное выполнение позволит быстро накачать ягодицы. Его необходимо выполнять строго на полусогнутых ногах. В самой нижней точке спина будет в параллели с полом. Чем сильнее согнуты ноги, тем сильнее работает ягодичная мускулатура. Если ноги сгибать не сильно, будет качаться задняя бедренная мышца. Спина при этом должна быть слегка прогнута в поясе. Не горбите спину, если это невозможно, то не наклоняйтесь очень низко. Так же можно сильнее согнуть ноги. Выпрямляться необходимо до упора. |
|
Наклоны со штангой на плечах. Спина должна быть прямой. В противном случае есть опасность ее сорвать. Если не получается прямой спины, откажитесь от выполнения этого упражнения. Для начинающих пойдет штанга с весом 7 кг. После нагрузку можно увеличить и использовать штангу до 20 кг. |
|
Приседы со штангой на груди. Большей частью разрабатывает бедренные мышцы. Но так же охватывает мышцы попы и спины. Чем глубже приседы, тем эффективнее. Значительно улучшает осанку, за счет прокачивания спинной мускулатуры. При поднятии большого веса нужно подложить под штангу что-нибудь мягкое, например, сложенное полотенце или футболку. |
Нужно отметить, что для того, чтобы накачать ягодицы быстро в домашних условиях не нужен специальный инвентарь. Можно обойтись минимумом: штанга и гантели разного веса. Но даже без гантелей и штанги регулярные занятия принесут хорошие плоды. Кстати, их вполне могут заменить пластиковые «полторашки», наполненные водой или песком. Самое главное нагрузку нужно давать постепенно и не надрываться.
В дополнение к основному комплексу упражнений для ягодиц в домашних условиях можно применять 10-тиминутный комплекс без отягощений, представленный на видео. Он подойдет в качестве разминки.
Идеальные ягодицы за 10 минут.
full-fit.com
Как накачать ягодицы в домашних условиях: практика
И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. И вот что мы выясним: почему попа не хочет расти и как ее принудить к этому. Также мы разберем конкретные упражнения и программу тренировок для дома, которая разрешит “жень-ский” вопрос.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Все, что нужно знать: продолжение
В первой части мы разобрали всю теорию, и теперь нас ждет легкая необъемная заметка. Как говорится, рванем с места в карьер. Не сразу, конечно, а немного опосля :), но все равно долго ждать практической части не придется. Небольшая ремарка для тех, кто к нам только сейчас подключился. Настоятельно рекомендуем сначала изучить первую часть, и только потом переходить ко второй. Теория позволит вам вникнуть в тему и более осмысленно разрешить ягодичный вопрос. Мы же идем далее, и вот с чего начнем…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему у меня не растут ягодицы? Что я не так делаю?
Именно таким образом звучит вопрос, который нам уже не раз задавали наши читательницы в своих письмах. Представьте себе ситуацию. Вы ходите в зал полгода-год, выкладываетесь там по полной, тренируя 2-3 раза в неделю только попу, а она почти не растет. Как такое возможно, спросите Вы?
Отвечаем: очень даже возможно. И дело тут не в тренировках, упражнениях и отдыхе, а ваших особенностях: конституции, типе телосложения. Неправильным является подход “все под одну гребенку”, который, кстати, очень часто практикуют местные тренеры в фитнес-клубах. Он заключается в том, что женщинам разных типов фигуры выдаются одинаковые программы тренировок.
Например, вы со своей подругой пришли в зал и обе хотите накачать ягодицы. Какие умницы! :). Так вот, вы обращаетесь к тренеру, говорите ему о своих задачах, и он начинает тренировать вас двоих по одной программе. Почему так, это уже другой вопрос. Но вот на “что делать” мы сейчас ответим.
Самое главное — понять, какой у вас низ. А он может быть:
- сухой, длинные конечности, плоские ягодицы – эктоморф/прямоугольник;
- упитанный, короткие/средние/длинные конечности, пышные ягодицы – груша.
Примечание:
У типа женской фигуры песочные часы обычно все нормально с объемом и формой ягодиц, т.е. таким женщинам достаточно просто ходить в зал и хотя бы как-то тренировать низ.
Подруги обычно приходят в зал именно в такой комплектации: одна прямоугольник, другая груша. А тренируются они обе по стандартной схеме: 4-5 упражнений, 3-4 сета по 10-12 повторений.
Казалось бы, ну разные у вас с подругой типы фигуры, как это влияет на тренинг и рост ягодиц? Влияет кардинальным образом.
Наша генетика определяет наши модели движения по умолчанию. Модель движения, которую выбирает наше тело, в основном является результатом нашей анатомии. Разбивая упражнения на более мелкие, более медленные движения и обучая свое тело правильной биомеханической форме, мы не только избегаем травм, но и меняем модели движений, ориентируясь на конкретные группы мышц.
Когда дело доходит до “лепки” ягодиц, есть два основных компонента, на которые вы должны обратить свое внимание:
- какая цепь у вас является доминантной – передняя или задняя;
- ваша программа тренировок соответствует вашему типу фигуры/телосложения.
Давайте несколько подробней остановимся на каждом пункте и начнем с…
№1. Передняя и задняя цепи мышц
Задняя цепь – мышцы сзади: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, лопатки. Передняя цепь – это мышцы спереди: квадрицепс, мышцы пресса/кора, грудные. Каждая из цепей имеет свои собственные функции для разных целей. Цель задней цепи — удерживать нас в равновесии и противодействовать гравитации. Цель передней цепи, например, передней поверхности бедра – разгибание и контроль сгибания колена. Для мышц кора — обеспечение стабильности, жесткости каркаса.
С точки зрения анатомии все люди склонны изначально иметь тенденции к доминанте той или иной цепи. Другими словами, у тех, кого доминантой является задняя цепь, им легче раскачать всю заднюю часть тела, в том числе ноги. У таких людей задняя часть ног чувствительна к нагрузке и хорошо на нее откликается. Таким персоналиям проще будет накачать ягодицы и бицепсы бедер.
У переднецепочных доминантов переднее бедро будет забирать на себя всю нагрузку, им будет проще развить квадрицепсы.
Какой вывод можно сделать из всего сказанного? Очень простой. Когда женщина, у которой доминирует передняя цепь, выполняет классические приседания со штангой, она, с высокой долей вероятности, отрастит себе большие бедра, а не ягодицы.
Напрашивается вопрос – как определить, who i am? Сделать это можно с помощью приседаний. Если после них вы чувствуете исключительно переднее бедро, то вашей доминантой будет являться передняя цепь, и наоборот. В некоторых случаях и определять ничего не надо, ибо спорт до тренажерного зала уже заложил в вас одну из доминантных цепей. Возможно, вы пришли в качалку после длительных подростковых занятий футболом или танцами – тогда вы, скорее всего, передняя цепь. А может быть, вы занимались каким-то спортом, в котором нужны сильные бедра (задняя их часть) — тогда вы, скорее всего, задняя цепь.
Вывод: посмотрите на свои бедра и ягодицы в зеркало и попробуйте определить, какая цепь у вас является доминантой. Если мышечный квадрицепс, то передняя. Также отследите, что забирает нагрузку и лучше чувствуется в приседаниях: если квадрицепс, то вы, возможно, доминант по передней цепи, если ягодицы, то по задней.
Вот так может выглядеть женский низ по двум разным доминантам:
Идем далее.
№2. Программа тренировок и тип телосложения
Мы уже много говорили как о типах телосложения, так и типах фигуры. Вывод простой: каждому свое. Т.е. грушка должна тренироваться как грушка: не раскачивать еще больше пышные ягодицы, а заниматься их “оформлением” и развитием верха. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ и две на верх. Девушка-прямоугольник должна уделять равное внимание как верху, так и низу. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ, одна на верх и одна на все тело.
Программы на низ по типу “всем сеять кукурузу”, т.е. работать с базовыми упражнениями (приседания, выпады, жимы ногами) по классической схеме 3х10 или 5х20 — верный путь к последующей “работе над ошибками” и переделкам уже “налепленного”.
Примечание:
Чтобы не плакаться потом другому тренеру, поинтересуйтесь у своего текущего наставника, исходя из чего он подобрал именно такую тренировочную схему, учитывает ли она ваши особенности и тип фигуры.
Следующее на очереди.
Активация ягодиц. Что это такое и почему важно?
Что еще за бред? Какая активация ягодиц? Это что, прибор? Далеко не все женщины знают, что ягодицы можно “включить”.
В течение дня, на работе и в офисе они отключены. В процессе сидения мышцы-сгибатели переднего бедра становятся короче и плотнее, а ягодичные слабее из-за того, что проводят много времени в удлиненном положении. Как только ягодицы ослабевают, тело начинает использовать другие, более сильные мышцы, чтобы перенять движения, которые обычно используют ягодичные мышцы.
Повседневная активность имеет низкие уровни активации ягодиц. Постоянная их работа в режиме “холостого хода” приводит к угнетению их функций.
Приходя в зал и сразу выполняя упражнения на низ, мы думаем, что хорошо прорабатываем свои ягодицы. Это не так. Чтобы мышцы начали “вбирать” в себя нагрузку от упражнений, их нужно активировать, т.е. предварительно разогреть, укрепить, усилить.
Почему это важно? Ягодицы — одна из самых сильных (после жевательных) мышечных групп. Недостаточно используемые ягодичные могут способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, включая искривление осанки, боли в пояснице, проблемы с балансом.
Обычно перед тем, как начать основную тренировку, мы проводим разминку, разогреваем нашу мускулатуру, повышаем свой пульсовой тонус на кардиотренажерах. С ягодицами все точно также. Перед началом базовой работы их нужно разогреть. Следующие способы как раз ответственны за их активацию.
№1. Пальпация и визуализация
Пальпация означает, что вы используете пальцы, чтобы прочувствовать область мышечного сокращения. На практике это реализуется через выполнение упражнения с размещением ладоней на пятой точке. Т.е. вы приседаете, и в процессе “хода” по траектории, держа руки на ягодицах, ощущаете/или не ощущаете работу целевых мышц. В приседаниях главным “действующим лицом” является большая ягодичная — именно ее вы нагружаете и должны чувствовать.
Примечание:
Чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц, следует относительно сильно сжать попу и только потом выполнять упражнение. Во время движения вы должны чувствовать, как мышцы двигаются под вашими пальцами. Если вы не чувствуете “хождения” мышц, это означает, что ягодицы неактивны (слабо вовлечены в работу) или вы не создали достаточную связь мозг-мышцы, чтобы иметь возможность добровольно их сокращать.
Другим ключом к активации является визуализация движения мышц при выполнении сокращения. Все, что вам нужно, это включить свое воображение и представить в голове, как осуществляется то или иное движение. Другими словами, прокручивайте упражнение (картинку работы мышц) в процессе его физического выполнения в голове – до подхода и во время. Такая визуализация может увеличить активацию мышц.
№2. Изоляция
Изоляция позволяет избежать удара током повысить уровень контроля над активацией мышц. Добровольная активация/включение ягодиц при условии сохранения расслабления всех нецелевых мышц (например, квадрицепсы, бицепсы бедер). Выключить то, что не надо, и включить то, что надо, — это продвинутый уровень чувства мышц и их контроля со стороны атлета.
Правилом “хорошего тона” тренинга ягодиц является выполнение специальных изолирующих упражнений перед началом основной силовой работы. В частности, они могут быть такими:
Примечание:
Выполните любые 4-5 изоляционных упражнений на ягодицы по схеме 2х25, и только потом приступайте к базовой работе. Это активирует ваши ягодицы и позволит им максимально эффективно “вбирать” в себя нагрузку от основной программы.
Про активацию это все. Идем далее.
Как накачать ягодицы в домашних условиях: программа тренировок
Ну, вот мы и подошли к тому, ради чего и затевалась данная заметка, а именно — домашней программе тренировок на ягодицы.
Существует мнение, что нельзя накачать попу в домашних условиях. Мол, нужны большие веса, тренажеры, а это может обеспечить только фитнес-клуб. Так вот, это мнение ошибочно. Разумеется, без отягощения самую сильную мышцу в теле не развить. И тут гантельки по 2-3 кг или бутылочки воды — как слону дробина.
Поскольку мы ограничены 4 стенами и отсутствием штанги и гантелей, то в качестве утяжеления мы возьмем фитнес-резинки.
Итак, вот какая база у вас должна быть, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях:
- параметры оборудования: комплект латексных фитнес-резинок с разным сопротивлением: от 5 до 35 кг;
- параметры женщины: достаточно широкий таз, умеренный (18-25%) процент жира в организме.
Технические параметры программы:
- длительность следования: 12 недель;
- смена резинок: I этап: 1-2 недели: 5 кг; 3-4 недели: 15 кг; II этап: 5-8 недели, 25 кг; 9-12 недели, 35 кг.
- количество раз в неделю: 2, через 3 дня;
- предварительная активация ягодиц перед каждой тренировкой: 3-5 изолирующих упражнений, 2х25;
- упражнения основной программы: прыжки вверх с разведением ног в стороны (1), отведение ноги назад из положения стоя (2); приседание и отведение ноги в бок (3), разведение ног лежа на боку (4), пожарный гидрант (5), ягодичный мостик с разведением ног в верхней позиции (6), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках (7), ходьба широким шагом в сторону (8);
- количество подходов/повторений: 3х20.
В картинном варианте ПТ выглядит следующим образом:
Используйте эту программу, глагольте каждый раз на тренировке “расти жопка!” 🙂 и она обязательно вырастет! Собственно, по содержательной части у нас все, переходим к…
Послесловие
4000 – именно столько слов нам понадобилось, чтобы в двух частях раскрыть тему о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. Теперь вы, уважаемые читательницы, исключительно подкованы в этом вопросе. И достижение вашей цели лишь вопрос времени. Удачи! Все получится! Расти жопка!
PS. как вам наш цикл? Годится?
PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Накачать ягодицы в домашних условиях. Как накачать ягодицы за неделю :: SYL.ru
Если вы решили накачать ягодицы в домашних условиях, то вам будет полезна информация об особенностях строения ягодичных мышц. Их всего три: большая (отвечающая за объем и форму), средняя и малая. Если брать во внимание функции этих мышц, то выполняемые вами упражнения будут максимально эффективны. Итак, большая мышца работает во время движения ноги назад, то есть за разгибание части ноги от колена до таза. При отводе бедра от линии тела задействуются средняя и малая мышцы.
Чтобы придать мышцам объем следует выполнять упражнения с хорошими силовыми нагрузками, максимальным отягощением и незначительным количеством повторов. К примеру, если вы думаете о том, как накачать ягодицы быстро, то вам нужно выполнять в каждом упражнении три подхода по двенадцать повторений.
Рекомендуемые упражнения
Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять различные упражнения. Это могут быть выпады, приседания, жим на тренажере ногами, подъемы таза с максимальной амплитудой, разведение ног в положении сидя, отведение их из положения стоя или становая тяга со штангой. Техника выполнения упражнений должна быть правильной. Этот момент крайне важен. Кроме того, следует контролировать положение тела во время тренировок: правильная осанка, то есть спина должна быть прямой, слегка напряженный пресс, немного согнутые суставы и плавное (без рывков) исполнение упражнений. Все это исключает возможность получения травм и позволяет максимально эффективно задействовать нужные мышцы.
Польза приседаний для ягодичных мышц
Проще всего накачать ягодицы в домашних условиях при помощи приседаний. Чем полезны упражнения такого рода? Все дело в том, что в процессе приседаний включаются в работу те мышцы, которые не задействуются при ходьбе или беге. Техник выполнения приседаний достаточно много, но при этом есть определенные правила, которые применимы для любого их вида, при этом их нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить своему здоровью. В первую очередь, нужно контролировать осанку – спина должна быть прямая. Пятки нельзя отрывать от пола, дышать следует ровно, не задерживая дыхание.
Как правильно накачать ягодицы приседаниями
Начинать комплекс тренировок лучше всего с классических приседаний, которые подготовят ягодичные мышцы к дальнейшим нагрузкам. Выполняются они из положения стоя, ноги немного расставлены, руки находятся вдоль туловища. Приседать нужно на вдохе, с отведенным назад тазом до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Если у вас имеются проблемы с коленными суставами, то вам лучше всего делать частые, но неглубокие приседания.
Вариации приседаний
1. Приседания «Плие»
Если вы хотите знать, как накачать ягодицы быстро, то попробуйте это замечательное упражнение. Выполнять такие приседания нужно с широко расставленными ногами и вывернутыми наружу носками. Руки находятся на поясе. Далее техника такая же, что и в классических приседаниях. Такие упражнения кроме ягодичных мышц позволяют отлично прорабатывать внутреннюю поверхность бедер. При выполнении «Плие» не рекомендуется приседать слишком глубоко и подниматься вверх с выпрямленными коленями, они должны быть слегка согнутыми.
2. Приседание «Пистолетик»К этому упражнению следует переходить лишь тогда, когда требуется увеличение нагрузки. То есть новичкам оно не подходит. Приседать нужно на одной ноге, вторая должна быть согнута в колене. При выполнении приседания она выпрямляется. Контролируйте осанку – спина должна быть прямая. Разрешается держаться рукой за стул для сохранения равновесия.
3. Приседания с весом
В идеале не стоит думать о том, как накачать ягодицы девушке самостоятельно в домашних условиях. Такого рода тренировки лучше и безопасней проводить в тренажерном зале с инструктором, чтобы избежать повреждений и травм. Но в принципе, можно выполнять такие упражнения и дома, но крайне осторожно и с минимальным грузом. Используя, к примеру, гантели, а не штангу. Стоит отметить, что при приседаниях с гантелями нагрузка возрастает не только на ягодичные мышцы, но и на бедра, и на голени.
Перед тем как приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит запомнить рекомендации по поводу количества повторов и подходов. В общем, длительность и интенсивность тренировок зависит от физической подготовленности человека, но в процессе занятий нужно постепенно увеличивать нагрузку. Допустим, вы начинаете с 40-50 приседаний без отягощения или с 15-20 – с грузом. Такое количество повторений можно выполнять за несколько подходов.
Махи для проработки ягодичных мышц
Накачать ягодицы в домашних условиях можно и при помощи таких эффективных упражнений, как махи ногами. При их выполнении можно улучшить контуры ягодичных мышц и придать им привлекательную рельефную форму. Махи можно выполнять из положения стоя. Для этого следует встать прямо и одной ногой сначала делать махи вперед, вбок и назад, затем нужно сменить ногу. Начинать рекомендуется с 15-20 повторений на каждую ногу.
Можно делать упражнение и в коленно-локтевой позе, то есть нужно встать коленями и локтями на пол. Поднимать ноги нужно поочередно по 10-15 раз таким образом, чтобы они при махе составляли со спиной одну прямую линию. Выполнять данные упражнения нужно не спеша. Причем в обеих вариациях не стоит слишком высоко поднимать ноги. Здесь важно почувствовать напряжение в ягодичных и бедренных мышцах.
Йога для проработки ягодиц и бедер
Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.
Эффективные упражнения для увеличения ягодиц
Если вас интересует, как накачать ягодицы девушке и при этом увеличить их в объеме, то вам будут полезны следующие упражнения. В принципе, для увеличения ягодичных мышц можно использовать и упражнения, описанные выше: достаточно эффективны для этой цели и приседания, и махи ногами, и комплексы йоги, но существуют и другие не менее эффективные тренировки для такого случая:
1. Упражнение «Прогулка»
Садитесь на пол, вытянув ноги вперед так, чтобы вам было комфортно находиться в таком положении. И начинайте, медленно делая своеобразные «шажки» ягодицами, передвигаться по полу, помогая себе бедрами. Сначала двигайтесь вперед, затем назад. Выполнение этого простого упражнения обеспечит вам увеличение объема ягодиц не хуже, нежели глубокие приседания.
2. Упражнение «Ходьба по стене»
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и прижать их к стене. Затем начинайте делать шаги вверх и вниз по стенке, напрягая и поднимая при этом ягодицы.
3. Ступеньки
Разумеется, многим хотелось бы знать, как накачать ягодицы за неделю, но красивые и подтянутые мышцы — это результат долгих тренировок. Хотя упражнения могут быть самыми элементарными. К примеру, подъем на ступеньки, что может быть проще? Но при этом ступеньки должны быть определенной высоты, чтобы задействовались нужные мышцы. Для этого вполне можно использовать стул высотой 40-50 сантиметров. Чтобы усложнить тренировку, нужно в руки взять гантели.
Упражнения для подтянутых ягодиц
Это упражнение отлично поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Итак, ложимся на спину, ноги согнуть в коленях и положить ладошки под ягодицы. Затем приподнимаем таз вверх до возможного предела. Обратите внимание, что при таком подъеме следует напрягать мышцы, сжимая их усилием изнутри. Если данное упражнение для вас слишком простое, то его можно усложнить, добавив задержку таза наверху на несколько секунд и разводя-сводя колени. Выполняйте его до тех пор, пока не почувствуете явно ощутимое напряжение в мышцах.
Упражнение для упругих ягодиц
Для того чтобы сделать данное упражнение, необходимо встать на колени и упереться ладошками в пол. Одно колено нужно поставить на пол, вторая нога выпрямлена и поднята горизонтально. При этом стоит помнить, что носочек должен смотреть в пол. Теперь опускайте ногу таким образом, чтобы она не касалась пола, то есть она все время должна быть на весу. Далее делаете такое же упражнение, но на вторую ногу. Сделав несколько повторений с прямыми ногами, переходите к следующей вариации этого упражнения – с ногами, согнутыми в колене под углом 90 градусов. Сначала ногу на весу нужно выпрямить, затем согнуть пяткой вверх и в таком положении двигать ею вверх и вниз. Стоит отметить, что нога должна четко фиксироваться, а не болтаться в разные стороны.
Сложно сказать, за сколько можно накачать ягодицы, так как это вопрос зависит от многих факторов: регулярности тренировок, нагрузки, возраста и общего физической подготовки. Но то, что результат от выполнения предложенных упражнений будет, это однозначно. Главное — придерживаться правильной техники их выполнения и не лениться.
Выпады для укрепления попы
Становимся ровно, руки находятся на поясе, ноги на ширине плеч. Если в руках гантели, то их можно держать вдоль туловища. Затем делаем широкий шаг (выпад) любой ногой вперед так, чтобы колено стало под прямым углом. Вторую ногу в это время следует опустить к полу до возможного предела. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое на другую ногу.
За сколько можно накачать ягодицы
Если вы решительны в своей цели накачать ягодицы, сделать их упругими или может быть более объемными, то заниматься нужно регулярно и как можно дольше. При этом тренироваться следует с соблюдением режима. К примеру, заниматься два-три раза в неделю с перерывом в пару дней для восстановления.
Кроме того, следует подобрать подходящий именно для вас комплекс тренировок, акцентируя внимание на определенных группах мышц. И пытаясь узнать, как накачать ягодицы за неделю, не забывайте о пользе сочетания силовых и функциональных тренировок с кардиоупражнениями. Причем полезно это не только для достижения желаемых результатов, но и в целом для вашего здоровья. При таком подходе к занятиям развивается выносливость, сила, мощь и гибкость.
www.syl.ru
Как накачать ягодицы в домашних условиях: теория
Приветствуем господа и, особенно, дамы! Почему особенно? А все потому, что сегодня нас ждет ваша тема: как накачать ягодицы в домашних условиях. Можно даже поверещать :)…По прочтении вы узнаете все об анатомии ягодиц, их особенностях, технологии и технике эффективных тренировок. В заключительной части мы выкатим (но не точно, что все сразу) домашнюю ПТ. Так что не поленитесь и дочитайте материал до конца.
Итак, если все девчата в сборе, то начнем!
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Все, что надо знать
Уж сколько раз АБ ни писала статьи про эти ягодицы! Мы не знаем ни одного ресурса в сети, который бы столько внимания уделял этой мышечной группе. Так почему же мы опять решили затронуть эту тему? Глупый вопрос! Новый год наступил два месяца назад, а в нем мы еще ни разу не говорили о том, как накачать ягодицы. Кроме того, все наши предыдущие материалы касались силовых тренировок, т.е. в них присутствовало много упражнений со свободным весом или на тренажерах. А вот про домашние “покачалки” мы не говорили ни разу. Что же, исправляемся. И сегодня нас ждет весьма обстоятельная заметка, из которой вы узнаете, как накачать ягодицы в домашних условиях. Итак, переходим к содержательной части.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия ягодиц
Из чего же, из чего же, из чего же “сделаны” наши девчонки ягодицы? Обычно, когда речь заходит об анатомии, все говорят только о ягодичных мышцах. Однако “женя” состоит из четырех, если можно так выразиться, компонентов. Это:
- таз;
- мышцы;
- жировые отложения;
- кожа.
Давайте несколько подробней разберем каждую структуру и начнем с…
№1. Таз
Таз взрослой женщины состоит из 4-х костей – две тазовые, крестец и копчик. Женский таз конструктивно отличается от мужского таза тем, что он больше и шире. Таким природа его создала прежде всего для выполнения женщиной функции деторождения. Мужской таз выше, уже и компактнее. Различия становится более очевидными в период полового созревания.
В ключе накачки ягодиц женщинам стоит понимать, что от размеров таза зависят увеличительные способности попы. Другими словами, если у женщины узкий таз, то ей будет проблематично добиться пышных ягодиц.
Конституция (не закон) женщин разная, и нужно соотносить свои исходные данные с теми целями, которых вы хотите добиться. Можно положить лучшие годы своей жизни на увеличение попы, а по факту надорвать организм и получить проблемы со здоровьем.
Вывод: чем уже ваш таз, тем меньшего объема будут ягодицы. Самый компактный таз и ягодицы будут иметь женщины с типом телосложения прямоугольник. А самые объемные формы ягодиц характерны для груш.
№1.1 Угол кривизны поясницы
Знаете ли вы о таком физиологическом явлении, как угол кривизны поясницы? Чем он больше, тем более выдающейся будет попа. Другими словами, если у вас относительно небольшой угол кривизны поясницы, то ваши ягодицы будут казаться плоскими.
Вывод: угол кривизны (в т.ч.) несет ответственность за «оттопыренность» ягодиц. У каждой женщины он свой (у кого-то больше, у кого-то меньше).
№2. Ягодичные мышцы
Тут все женщины в один голос должны сказать: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. И будут совершенно правы, ведь именно они формируют попу.
Большая ягодичная – самая большая из трех мышц, которая отвечает за форму и внешний вид ягодиц. Чем она больше, тем круглее и объемней будет сама попа. Средняя и малая ягодичные практически не отвечают за объем, однако от их развитости зависит однородность пятой точи, т.е. насколько она будет круглой, гладкой, без складок и ямочек.
В ключе накачки ягодиц женщинам стоит понимать, что тренировки на низ должны быть ориентированы на все три группы мышц. Это означает, что следует выполнять одинаковое количество упражнений для большой, средней и малой ягодичных. А не только “долбить” самый большой их сегмент.
Примечание:
Существует такое понятие, как “ленивые ягодицы”. Это явление, при котором мышцы забыли о своих функциях, т.е. они проявляют слабую активность, плохо откликаются на любую нагрузку. Результат – плоские ягодицы у мужчин и женщин.
Вывод: самый весомый вклад в объем попы вносит большая ягодичная мышца. У каждой женщины будут свои возможные пределы раскачки этой мышцы. У кого-то попа хорошо увеличится, а у кого-то “останется при своих” (условно).
№3. Жировые отложения
Жировые отложения – слой, покрывающий ягодичные мышцы. Именно они отвечают за мягкость вашей попы. Бывает, что у женщины хорошо прокачаны ягодичные, но мало жира в этой области (пример, модели фитнес-бикини). А бывает, что у женщины, наоборот, мышцы ягодиц развиты посредственно, однако есть много жира на попе.
Если вы хотите большую, объемную и в меру мягкую попу, то у вас должен быть развит каркас (ягодичные) и достаточный процент жира в организме.
Также стоит иметь в виду, что накопление жира в области ягодиц разнится от женщины к женщине. У кого-то эта тенденция будет более выраженной, а у кого-то менее. Это связано с генетикой и уровнем гормонов. Более высокий уровень эстрогена способствует накоплению жира в области ягодиц.
Примечание:
Жир в нужном количестве и правильных местах, в частности, в ягодицах – это хорошо. Однако он теряется и накапливается в слоях по всему телу. Поэтому локальное добавление жира — вопрос косметической хирургии.
Вывод: попу можно сделать сухой и с острой формой, а можно объемной и в меру мягкой. Ориентироваться тут нужно на свои исходные данные.
№4. Кожа
Кожа это внешний защитный слой. В ключе “качества” попы нас интересуют два ее слоя: дерма, которая содержит нервные окончания и капилляры для кровотока, и гиподерма, содержащая жировые отложения. Способность вашей попы “наливаться” зависит от ее пампинг-эффекта – возможности вбирать в себя кровь.
Вывод: у объемной попы должен быть хороший кровоток, развитая капиллярная сеть.
Итак, сводя воедино все 4 компонента, анатомия ягодиц представляет собой такую анимационную картину:
Ну, а теперь, подытоживая сказанное, выведем формулу большой попы.
Формула большой попы
Что значит формула большой попы? Это значит, что чем больше слагаемых вы уже потенциально имеете, тем выше ваши шансы получить объемную женю. Сама формула включает в себя следующие слагаемые:
- широкий таз;
- большая площадь покрытия gluteus maximus;
- достаточный процент жира в организме — от 22 до 30%;
- хороший ток крови по организму (развитая сердечно-сосудистая система).
Соотнесите свои исходные данные со слагаемыми формулы. Чем их больше, тем выше шанс получить хорошую попу.
Примечание:
Решающим фактором большой попы является каркас – широкий таз. По сути, от него зависит площадь покрытия ягодичных мышц. А это два главных фактора объемной пятой точки. Если вы не можете занести себе в актив первые два слагаемых, то имейте в виду, что ваши ягодицы можно только немного увеличить, зато хорошо “оформить” (сделать им форму).
По анатомии все. Идем далее…
Большая попа глазами мужчин: результаты “местного” опроса
Теперь хотелось бы “сдать” мужчин :), точнее рассказать женщинам, почему многие представители сильного пола западают на большую попу. Что является для мужчин показателем здоровья женщины?
Были получены ответы, из которых можно выделить две доминантные группы:
- большая попа (ура!);
- толщина, блеск, количество волос.
Мужчины сказали, что если у женщины (даже при условии, что у неё есть некоторый лишний вес) с этими параметрами все в порядке, то они с радостью пойдут с ними под венец обратят на них свое внимание.
Как вы думаете, почему были выбраны именно такие ответы? Сознательно ли? На самом деле сознательно и бессознательно…
Науке известно, что гормон эстроген отвечает у женщин за распределение жира в основном вокруг бедер и ягодиц. Женщины с высоким уровнем эстрогена хранят больше жира в бедрах и ягодицах, в то время как женщины с низким уровнем эстрогена хранят жир вокруг живота и средней части талии.
Видимо, эти данные известны не только ученым мужам, но и обычным мужчинам. И именно по широкому тазу и большой попе, а также роскошной “гриве”, мужчины выбирают более фертильных женщин.
Теперь поговорим про…
“Эволюция ягодиц”, или Возрастные изменения
Наверное, каждой женщине хотелось бы сохранить свою лучшую форму на всю оставшуюся жизнь. Однако годы берут свое, и фигура женщины, в большинстве случаев, меняется в худшую сторону. Давайте проследим за тем, какие изменения ждут ваши ягодицы.
Период №1. От рождения до 7 лет
В младенчестве очень трудно отличить мальчика от девочки, если смотреть на них со спины. И у первых, и у вторых соотношение плеч и таза примерно одинаковое, а сам таз узкий. Когда ребенок начинает ходить, таз расширяется и наклоняется, крестец опускается все глубже в его сочленение с подвздошной костью, развивается поясничный изгиб нижней части спины. В этот период женский таз становится более широким и неглубоким, в отличие от мужского.
С рождения до шести лет количество и размер жировых клеток у мальчиков и девочек утраивается, что приводит к постепенному увеличению жира в организме. После 8 лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики.
Период №2. От 8 до 19 лет
С 8 лет начинается стадия доподросткового возраста. Девочки начинают набирать жировую массу с бОльшей скоростью, чем мальчики. Подростковый возраст (половое созревание) начинается с 12 лет.
В начале полового созревания ягодицы у девочки небольшие, с малым количеством жира. В основном это связано с низким уровнем эстрогена. Во время гормонального всплеска темпы прироста жира у девочек увеличиваются почти в два раза по сравнению с мальчиками. Кроме того, повышенный уровень эстрогена приводит к расширению нижней части таза. Это подготавливает организм к беременности и родам, расширяя родовые пути.
Жир накапливается в следующих областях: груди, бедрах, ягодицах. Это общее ускорение накопления жира в организме, особенно жиров, специфичных для пола, объясняется главным образом изменениями уровня женских гормонов. В результате к завершению этого периода девушка приобретает более женственные формы с плавными линиями и изгибами.
Период №3. От 20 до 29 лет
После подросткового периода накопление жира резко уменьшается или вообще останавливается. К 20 годам фигура девушки считается окончательно сформированной. Именно в этот период ягодицы способны накапливать больше всего жира, что делает попу более округлой. Девушке не нужно прикладывать никаких усилий, чтобы хорошо выглядеть. В теории ей даже не нужно посещать спортивный зал.
Период №4. От 30 до 39 лет
После 30 лет начинается фаза увядания. Организм начинает терять мышечную массу, снижается тонус мускулатуры. Кроме того, выработка коллагена начинает замедляться, кожа начинает терять упругость и гладкость. Это характерно и для ягодиц: их форма с округлой переходит в квадратную с характерными ямочками на попе.
Возраст 30+ считается периодом, когда женщине стоит обратить внимание на дополнительную физическую активность: записаться на фитнес, проводить силовую работу в зале.
Период №5. От 40 до 49 лет
В этом возрасте уровень эстрогена начинает существенно падать, что заметно отражается и на фигуре. Она начинает “плыть”. Ягодицы становятся более сухими и плоскими, и все сложнее за ними “ухаживать”/поддерживать презентабельный вид. Основная задача в 40 лет — попытаться сохранить общий тонус тела, потому что после 50 лет происходят существенные гормональные изменения, и фигура ухудшается.
Период №5. От 50 до 59 лет
Средний период наступления менопаузы у женщин. В период менопаузы уровень эстрогена продолжает падать. Это сильно влияет на фигуру в целом и ягодицы в частности. Жира на попе становится все меньше, она окончательно теряет тонус и становится плоской. Падение эстрогена также увеличивает количество жира вокруг живота и бедер, добавляя еще две проблемные зоны.
Итак, какой же вывод можно сделать из всего сказанного? Очень простой. Чем старше вы становитесь, тем больше требуется усилий для поддержания адекватной формы. Если природа-мать вас не обидела, то первый раз с тренажерным залом вы должны познакомиться после 30 лет. Чем позже вы начнете, тем сложнее вам будет в дальнейшем. Поэтому почаще смотрите на себя в зеркало, адекватно оценивайте свою фигуру и принимайте решение о целесообразности приобщения к тренажерной жизни.
Собственно, всю воду мы излили :), основную теорию разобрали. Теперь давайте займемся практическими вопросами. Или не займемся? Вы устали? Все таки переварить 2000 слов это нужно постараться. Выскажем предположение, что вы устали :). Да и нам не особо хочется комкать практику и как-то ее урезать. К тому же мы никуда не торопимся, а посему предлагаем встретиться в следующую пятницу и продолжить наше вещание. Окей?
Послесловие
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Пока не знаем :(. Предполагается, что выясним это во второй части заметки. Поэтому далеко не расходимся!
На сим все, до скорых встреч!
PS. а вы предпочитаете зальные или домашние тренировки? Почему так?
PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Как накачать ягодицы в домашних условиях: упражнения, советы и видеоуроки
«Как накачать ягодицы в домашних условиях?» — этим вопросом обеспокоено множество женщин. На пути к красивой фигуре они преодолевают немало преград. Как только себя не истязают: диеты, интенсивные тренировки, а иногда даже голодание. Но во всём необходимо знать меру. Нельзя ради упругих ягодиц жертвовать своим здоровьем. Диету должен подбирать врач, а комплекс упражнений составлять тренер.
Не у всех женщин есть возможность посещать тренажерный зал. Многие из них привязаны к рабочему месту и несколько часов свободного времени могут выкроить только ближе к ночи, когда большинство спортивных клубов уже закрыто. Некоторым — не с кем оставить детей. В этом нет ничего страшного, зная, как накачать ягодицы дома, можно заниматься самостоятельно тогда, когда получается.
Принципы тренировок в домашних условиях
На внешний вид попы влияет несколько факторов:
- форма таза;
- особенность соединения костей мышц;
- тонус мышц;
- местонахождение и объем отложений жировых клеток.
Если первые три фактора заложены природой, то третий фактор вполне можно корректировать. Поставив перед собой цель, нельзя жалеть себя и увиливать от занятий. Незначительные перемены вы увидите уже через 5 недель, но только в том случае, если будете посвящать занятиям в домашних условиях 20 минут времени не реже чем через день. Для достижения лучших результатов к упражнениям надо добавить и другие нагрузки, например, бег трусцой.
Совет: Аэробные и кардиотренировки помогают быстрее избавиться от жировых отложений в нужных местах и являются отличным способом получить упругие ягодицы за короткое время.
Начинать выполнение любого упражнения следует с 15 повторов. Раз в неделю это количество должно увеличиваться на 5–7 повторений, пока не дойдёт до 100. Очень лёгкие упражнения можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на всю группу мышц. Гантели легко заменяются бутылками с водой. Но не увлекайтесь утяжелением их веса. Все следует делать постепенно.
Качаем ягодицы в домашних условиях: видеотренировки на YouTube
Если вы любите работать в определённом темпе, но сами не можете его придерживаться, то видео от ведущих тренеров прекрасно вам подойдут. Например, программа Джиллиан Майклз имеет три уровня сложности, что даёт возможность со временем увеличивать не только количество повторений, но и уровень нагрузки. На YouTube много видеороликов по запросу «накачать ягодицы», поэтому каждый может без проблем подобрать себе подходящую тренировку.
Тем, кто предпочитает выбирать упражнения самостоятельно, больше подойдёт индивидуальный комплекс.
Как накачать ягодицы дома: тренировка для девушек и женщин
- Для начала надо опуститься на колени и упереться на согнутые руки. Гантель зажимается под правым коленом. Ногу с утяжелителем необходимо поднимать, чтобы пятка смотрела чётко в потолок. Напрягайте пресс, чтобы корпус оставался прямым. Следите, чтобы тело не гнулось в пояснице. То же самое повторите, зажав гантель под второй коленкой.
- Первоначальная поза такая же, как в упражнении выше. Утяжелитель отложите в сторону, одну ногу выпрямите. Поднимайте её вверх так, чтобы спина оставалась ровной. Затем сделайте для другой ноги столько же повторений.
- Поднимитесь с колен и станьте ровно. Утяжелители держите в руках. Затем плавно наклоняйтесь вперёд и отводите назад ногу правую. Делайте упражнение в медленном ритме для обеих ног.
- Становитесь ровно, скрестите ноги и сведите вместе стопы. Теперь наклоняйтесь вперёд максимально низко, не сгибаясь в талии.
Постояли? Теперь ложитесь на спину. Сгибайте в коленях ноги, стопы находятся на 20–30 сантиметровом расстоянии друг от друга. Напрягите ягодицы и максимально поднимайте таз, фиксируя в верхнем положении, сводите колени. Опускайте таз. - Исходное положение тоже. Одну ногу сгибайте, другую – оставляйте выпрямленной. Теперь поднимайте таз. Прямая нога должна образовывать одну линию с вашим телом.
- Исходное положение тоже. Одну ногу выпрямляйте и поднимайте. Зафиксировав ее в верхнем положении, старайтесь максимально поднять таз. Повторите упражнение, поменяв ноги.
- Остаёмся лежать на спине. Свободную ногу сгибаем и кладём стопой на колено второй ноги, что уже находится в согнутом положении. Теперь снова поднимаем таз.
- Переворачивайтесь на живот, ноги немного согните. В этом упражнении постарайтесь поднимать ноги, усилием мышц пресса удерживая спину ровно. Прогибаться в пояснице нельзя.
Совет: В интернете существует множество рекомендаций, как накачать ягодицы за несколько дней. Не стоит им верить. Привести мышцы в тонус можно только в том случае, если тренироваться регулярно. А первые результаты появятся только через 5-6 недель.
Качаем ягодичные мышцы в домашних условиях: упражнения со стулом
Для такой тренировки вам не понадобятся специальные тренажеры, только хороший и крепкий стул.
- Мост в небо.
- Гнущееся дерево.
- Лестница.
- Приседания к земле.
- Приседания к небу.
Ложитесь на спину, выпрямите колени, а пятки положите на сиденье. Руки прямые — ладони смотрят в пол. Поднимайте праву ногу вверх по вертикали, затем медленно отрывайте от пола бедра. Поднимите таз так, чтобы корпус и левая нога лежали на одной линии. Правая нога все время остаётся поднятой. После 20 повторов сменив ногу, начните счет сначала.
Станьте позади стула и привстаньте на цыпочки, при этом ноги держите вместе, руками держитесь за спинку, тело должно находиться под небольшим наклоном. Сгибайте левую ногу в коленке и отводите её на 90 градусов влево. Повторите для правой ноги.
Обойдите стул, станьте лицом к нему. Стопы держите по ширине плеч, ладони опустите на пояс. Левую ступню поставьте на стул, правую ногу поднимите, сгибая в коленке, словно вы собираетесь стать на спинку. Удерживайте такое положение несколько секунд. Правую ногу ставьте на пол, затем — левую и делайте выпад назад. Замрите так на несколько секунд и начните сначала, затем повторите движение для другой ноги.
Отойдите от стула на полметра, повернитесь к сиденью спиной. Стопы расставьте по ширине плеч, ладони опустите на талию. Правую ногу поднимите назад, чтобы опереться верхней частью стопы на сиденье. В такой позе приседайте. Левая нога должна сгибаться так, чтобы колено правой ноги опустилось к полу, затем выпрямите ноги и повторите сначала 15 раз. После этого перенесите нагрузку на вторую ногу и повторите.
Становитесь ровно, стопы держите по ширине плеч, руки подняты и смотрят в стороны. Медленно приседайте, считая до 4-х, затем поднимитесь на цыпочки и вытяните ручки вверх.
Такой комплекс позволяет быстро накачать соблазнительные ягодицы в домашних условиях. Результаты вы почувствуете уже через 3 недели.
Как накачать ягодичные мышцы: домашняя работа и физкультура
Многие женщины жалуются, что домашние хлопоты отнимают слишком много сил, поэтому заниматься собой просто не остаётся желания. Мы предлагаем вам не упускать лишнюю возможность потренироваться и во время бытовых дел выполнять простые упражнения, что позволяют накачать ягодицы даже самым занятым мамам:
- Занимаясь мытьём посуды, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Делайте это в быстром ритме, пока не выполните 200 повторов. Затем напрягите ягодицы и держите их так, пока не устанете.
- Во время уборки дома ходите на цыпочках, периодически выполняя махи ногами в разные стороны. Старайтесь поднять ногу максимально высоко.
- Напрягать и расслаблять ягодицы можно и во время поездки в городском транспорте.
- Играя с ребёнком на полу, попробуйте передвигаться вперёд и назад на попе. Такое движение не только поможет накачать ягодицы, но и развлечёт вашего малыша. Возможно, он даже станет повторять его вместе с вами.
Как и любое дело, борьба за красивую фигуру в домашних условиях требует систематичного подхода. Многие прекращают заниматься уже через неделю. Но вы обязательно доведите их до конца, накачать ягодицы не так сложно, как вам кажется. А увиденное в зеркале через месяц вам очень понравится!
uchidoma.ru