Накачать бедра и ягодицы в домашних
Накачать бедра и ягодицы в домашнихПоисковые запросы: Чудо ягодница канадская, где купить Накачать бедра и ягодицы в домашних, Купить домашнюю ягодицу клубники в минске.
Накачать бедра и ягодицы в домашних
Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях, Кладовая природы домашняя ягодница инструкция распаковки, Как посадить клубнику домашняя ягодница, Клубника альбион описание сорта видео, Как эффективно накачать ягодицы в домашних условияхДомашние грядки огурцы отзывы
Клубника альбион описание сорта видео Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму – вам может здорово пригодиться. 28 Январь 2018 качаем ягодицы. 0 0. Какая девушка не. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает. 2.3 Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. 2.4 Приседания. 2.5 Упражнения для упругости. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних. Большая мышца является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо. Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием. Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги. Как эффективно накачать ягодицы в домашних условиях Сорт клубники альбион Если не забрать чудо ягодницу с почты
Эко ягодница домашние грядки купить в Сочи
Раньше в России такое не практиковалось. Но сегодня это стало возможным и у нас. Достаточно просто поставить коробку на солнечный свет и поливать каждый день не менее 200 мл воды. Каждый такой контейнер будет плодоносить до 3 лет, ягоды будут расти величиной с половину взрослой ладони, а урожай вы будете собирать 1 раз в месяц, это точно. Всегда думала, что выращивать клубнику – долго, дорого и сложно. С помощью чудо-ягодницы Сказочный сбор смогла сама получить великолепный урожай, просто следуя инструкции Основной компонент в Чудо-ягоднице – это, конечно, биостимулятор, который обеспечивает результат быстрой и продолжительной урожайности. Скажу, что это далеко не ноу-хау – стимуляторы роста давно применяются в сельском хозяйстве, правда, использовать его для домашнего выращивания клубники раньше никто не пробовал. Но, как видим, опыт удался: ягод действительно получается много, а по внешнему виду и вкусу они гораздо лучше многих именитых сортов. Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 2530 сантиметров. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение. Упражнение 5. Становятся рядом с вертикальной стенкой. 2. Приседания с отведением ноги в сторону. Отведение ноги включит в работу ягодицы. 10. Приседания на одной ноге. Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы. 11. Приседания с шагом в сторону. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы разработали специальный комплекс. Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 23 подхода по 10 повторений. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без какихлибо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? 3 Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа. 4 Домашние косметические процедуры. 5 Отзывы и результаты. Лежа спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторить упражнение 1015 раз. Эффективны прыжки:. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 1015. Далее ноги нужно опустить. Если использовать. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений. Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения. Существует большое количество упражнений. Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. 1 Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц. Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов.
Накачать бедра и ягодицы в домашних
Эко ягодница домашние грядки купить в Благовещенске
Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы.пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер. Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки.
Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»
Красивое тело призвано не только соблазнять мужчин, но и стать залогом высокой самооценки и хорошего здоровья. И затраченные усилия вполне оправданы. Они говорят о хорошей силе воли, которая проявляется в контроле питания и мотивации тренировки тела, ведь накачать мышцы ягодиц, подтянуть фигуру и похудеть абсолютно реально для каждого желающего. В противовес поставим человека без очертаний фигуры, угрюмого и недовольного жизнью. У таких людей постоянное ощущение, будто жизнь проживается не так, как хотелось. Ему хочется начать бегать, второй год он собирается записаться в тренажерный зал или мечтает купить велосипед, но решение никак не приходит и мечта остается мечтой.
Что отличает этих двух разных типов людей? Мотивация. Одни делают, пока другие продолжают хотеть. Команда лагеря для похудения «Будь в Форме!» призывает сделать над собой усилие и шагнуть навстречу мечте. Когда первый шаг будет сделан, второй покажется гораздо легче. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы дома или в тренажерном зале быстро и эффективно.
С чего начать тренировки?
Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки — начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.
Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа — это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.
Качаем ягодицы в тренажерном зале
Во время тренировок, воздействуя на одни мышцы, к работе автоматически подключаются и другие. Напомним, что ягодичная мышца — самая крупная мышечная группа, которая тесно связана с мышцами бедер.При выполнении упражнений, чтобы накачать ягодицы, подключаться должны только «родственные» мышцы бедер, но никак не мышцы спины или живота. Если это происходит и вы чувствуете нагрузку на спину, значит положение тела неправильное, и пользу такие занятия не принесут. Именно поэтому лучше начать заниматься в тренажерном зале под опытным руководством. Тренер не только подберет для вас комплекс упражнений, но и проследит за правильностью их выполнения, подкорректировав во время тренировочного процесса.
Качаем ягодицы в домашних условиях
Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми «помощниками». Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин — накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.
Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект. Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.
Комплекс упражнений для ягодиц
Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.
1. Приседы
Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.
Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.
2. Выпады
Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.
Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.
3. Становая тяга
Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие — прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.
4. Полумост
Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.
5. Толчки ногами
Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для «сушки» ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и «толкаем» пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.
Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения — задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.
Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность — важная составляющая успеха.
Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:
- регулярные тренировки;
- правильное питание;
- восстановление и отдых.
Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения «Будь в Форме!» на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года. Подготовлено для сайта «Будь в Форме»
Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц
Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях
10 августа 2021, 20:15 МСК
Поделиться
Комментарии
После такой тренировки им позавидует любая бразильянка.
Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.
Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.
Фото: istockphoto.com
Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.
Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?
Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.
Малоподвижный образ жизни.Лишний вес.Неправильная техника выполнения упражнений.Отсутствие мышечной массы.Перетренированность.Недостаточное питание.
Круглые ягодицы — генетика или труд?
Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?
Как заставить ягодичные мышцы расти?
Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.Используйте дополнительное отягощение.Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.
Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.
Фото: istockphoto.com
Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях
Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения:
Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Приседания с широкой постановкой ног
Техника выполнения:
Ноги шире плеч.Ступни разверните в стороны на 45°.Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Болгарские выпады с горизонтальной спиной
Техника выполнения:
Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.Задняя нога используется только для удержания равновесия.Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Румынская тяга
Техника выполнения:
Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Отведение ноги на четвереньках
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.
Источник
Как быстро и эффективно накачать попу?
Прокачанные мышцы и подтянутая кожа – что делать дома, чтобы эффективно накачать попу?
Как быстро и эффективно накачать попу?
Хватит прикрываться нехваткой времени – простые упражнения, не отнимающие время и силы, дадут результат аналогичный залу.
С чего начать:
- Базовые упражнения для ягодиц.
- Регулярные повторения.
- Отрегулированное питание.
- Отдых и СПА.
Упражнения для ягодиц
Приседания, выпады, подъемы ног работают всегда – это простые и быстрые способы привести мышцы в тонус. Накачать попу получится, если использовать утяжелители, гантели, штангу. Дополнительный вес – испытание для мышц. Оценивайте свои силы разумно, если ни разу не тренировались. Начните «раскачивать» ягодицы и мышцы ног, для начала увеличивая количество повторений.
Классическое приседание
Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, пятки плотно прижаты к полу. Спина прямая, грудь вперед без прогиба. Выполнить присест, отводя ягодицы назад, будто хотите присесть на кресло. Контролировать прогиб спины: без чрезмерного изгиба поясницы, но и не подкатывать бедра внутрь. Вернутся в исходное положение, выводя таз вперед, сокращая мышцы.
Приседание-плие
Расставить ноги шире плеч, носки вывести в разные стороны. Выполнить приседание. В отличии от классической схемы, ягодицы нужно не выводить, а подтянуть и приседать вертикально, как балерина. Задержаться в нижней точке. Если ощущаете боль или дискомфорт – прекратить упражнение. Подходит не всем.
Узкие приседания
Ноги близко друг к другу. Подошвы кроссовой почти соприкасаются. Выводить ягодицы, как в классическом упражнении, удерживая колени прямо, не заваливаться корпусом. В верхней точке также подтягивать ягодицы вперед.
Выпады классические
Корпус прямо. Вывести одну ногу вперед, согнув в колене. Задняя и передняя нога образуют прямые углы. Руки на поясе. Поясница и мышцы пресса собраны.
Попеременные выпады-прыжки
Выполнить классические выпады, меняя ноги в верхней точке в прыжке. Выталкивать себя, разгибая колени обратно вверх и на подъеме менять ноги, мягко приземляясь с носка на пятку для снижения травматичности.
Усложненные выпады
Добавляем штангу, гимнастическую палку или гантели: завести палку/ штангу за спину, обхватив двумя руками и положив на плечи. Выполнять классические или обратные выпады, сохраняя прямой корпус. Гантели в обеих руках поместить на плечи.
- Обратные выпады: ногу выводить не вперед, а назад по-прежнему сгибая в колене.
Система тренировок:
- Упражнения на ягодицы: по 30 минут 3 раза в неделю + подходы на другие зоны тела.
- Комплексные тренировки с нагрузкой – спортивный инвентарь или ВИИТ тренировки по 2 раза в неделю.
- Бег, плаванье или велосипед: 1-2 раза в неделю.
- Восстановление: 1-2 дня между силовыми подходами. Болеть будет минимум 36 часов.
Питание для ягодиц
Быстро и эффективно накачать попу дома поможет сбалансированное питание: больше белковой пищи. Медленные углеводы и полезные жиры за 1 час до тренировки.
Медленные углеводы: цельнозерновые каши, картофель и макароны из твердых сортов пшеницы, гречки, риса в первой половине дня. Сухофрукты, козинаки до тренировки. Банан (быстрый углевод) или сладкие фрукты до или после тренировки.
Жиры: семечки и орехи, оливковое масло, авокадо, морская рыба.
Полезные перекусы для наращивания попы: арахисовое масло с лецитином, например, марки «Мистер Боб» — «Фитнес», рубленные орехи, семечки в меду, домашняя гранола или цельнозерновые батончики, взбитый нежирный творог с йогуртом и порошком Шпината. Экспериментируйте и наслаждайтесь результатами!
Секрет эффективной накачки попы: каждый раз выжимать еще одно повторение и лишний сантиметр. Если болит и не можете – сделать +2 подхода, но без фанатизма, тогда будет результат. Придерживаться питания в первые 2 месяца и больше двигаться.
СПА-процедуры: роликовый массаж, обертывания, крема на основе водорослей, хаммам или парная, домашний массаж и скрабирования.
Оплата
При получении
Предоплата на карту
Доставка
Новая Почта
Интайм
Деливери
Укрпочта
5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!
Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!
БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ
Похожие статьи
Узнаем как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника
Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.
Немного о биомеханике ягодиц
Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.
Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?
Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.
Стратегия преображения «центра вселенной»
Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:
- Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
- Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
- Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.
Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.
Чем ниже приседания, тем больше попа!
Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:
- Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
- При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
- Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.
База до отказа: становая тяга для девушек
Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.
Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:
- Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
- И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
- Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.
Ягодичный мост — упражнение для самых смелых
Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:
- Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
- Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
- Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
- В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
- При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.
Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.
Жим ногами для объема ягодиц
О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:
- Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
- Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
- Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.
Выпады — лекарство от свисающих ягодиц
Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:
- Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
- Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
- Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
- Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.
Шлифуем форму — отведение ног
Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.
Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере
К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:
- Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
- Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
- Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.
Комплексная программа для красивой попы
Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:
Вариант первый
Вид упражнения | Количество подходов | Количество повторений |
Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта | 6 | до 10 |
Обратные выпады в Смитта со сменой ног | 4 | до 12 |
Разведение ног в тренажере | 4 | до 10 |
Второй вариант
Вид упражнения | Количество подходов | Количество повторений |
Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги) | 6 | до 10 |
Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно | 4 | до 12 |
Отведение ног назад или в сторону | 6 | до 10 |
Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.
Как быстро накачать ягодицы?
Как это часто бывает, за своей фигурой девушки начинают более активно следить перед отпуском или важным мероприятием, чтобы выглядеть достойно в любой одежде. Если вы задумались о том, как накачать ягодицы быстро, то здесь простыми домашними упражнениями не обойтись. Лучше всего отправиться в тренажерный зал и использовать тренажеры, гантели и бодибар.
Как быстро можно накачать ягодицы в тренажерном зале?
Если вы всерьез настроены на работу и ищите способ, как быстро накачать мышцы ягодиц, то стоит обдумать не только тренировки, но и питание. Исключите из рациона мучное, сладкое и жирное. Добавьте в свой рацион максимум мяса, молочных продуктов, яиц – белковых продуктов. Они усваиваются лучше, если поступают с растительной пищей, поэтому на гарнир лучше всего выбирать овощи или крупы. Когда вашему организму хватает белка, вы быстрее сможете развить мышцы во время тренировок.
Рассмотрим, какие нужны упражнения, чтобы накачать ягодицы:
- Беговая дорожка – помогает сократить объем жировой массы, укрепить общее состояние мышц, силу и выносливость. Идеально подходит для разминок.
- Отведение ноги с грузом назад. Это упражнение рекомендуется делать с большим весом, чтобы эффект был заметен максимально быстро.
- Жим ногами лёжа – это упражнение тренирует в большей степени бедра, чем ягодицы, но в качестве комплексного подхода можно включить и его.
- Машина Смита – отличное, высокоэффективное упражнение для ягодиц, которое позволяет проработать мышцы достаточно глубоко. Присесть в тренажере получится гораздо ниже, чем просто со штангой на плечах, и это большой плюс.
- Гак машина позволяет выполнить одно из лучших упражнений на ягодицы, особенно если вы приседаете максимально глубоко.
Для того, чтобы достичь оптимального результата, тренируйтесь по 3 раза в неделю, выполняя разминку, полный комплекс на ягодицы и обязательно еще несколько общеукрепляющих упражнений (например, отжимания, подтягивания и т.д.).
Как быстро и эффективно накачать ягодицы?
Рассмотрим самые простые и самые известные упражнения, которые помогут накачать ягодицы за довольно короткие сроки. В зависимости от вашей спортивной форму на первом этапе можно взять отягощение 5-10 кг, а далее, по мере того, как это для вас будет просто, выбирать вес больше.
- Приседания с гантелями. Ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите по гантели (не менее 2–3 кг каждая). Медленно опускайтесь, максимально отводя ягодицы назад, как если бы вы хотели присесть на низкий стул. Когда угол в коленях будет примерно 90 градусов, также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода на 15-20 раз.
- Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели, сделайте широкий шаг вперед и согните колени (угол примерно 90 градусов). Выполните несколько покачиваний вверх-вниз, затем выполните выпад на другую ногу. Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
- «Мертвая тяга» на прямых ногах с бодибаром, гантелями или грифом. Встаньте ровно, слегка согните колени, в руках гантели или бодибар. Медленно, сохраняя естественный прогиб в спине, наклонитесь вперед до угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Важно при этом ощущать, что нагрузка приходится именно на ягодицы, а не на спину и не на другие части тела. Выполните 3 подхода по 15 раз.
- Приседания «Плие» (или «Сумо») с гантелей. Ноги шире плеч, в руках одна тяжелая гантель, ее держим перед собой внизу на прямых руках. Приседайте глубоко, отводя ягодицы назад и стремясь не сильно выводить колени вперед. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
Если у вас дома есть гантели, эти упражнения вполне доступны и в домашних условиях. Важно выполнять их 3-4 раза в неделю, и постепенно увеличивать используемый вес. Именно отягощение делает тренировки на ягодицы более эффективными и продуктивными.
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения, приседания
Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» затронет тему самой волнующей (как мужчин, так и девушек) части женского тела.
Конечно же, речь идет о красивых ягодицах — упругих, подтянутых, про которые часто говорят «попа как орех».
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Или для этого обязательно понадобится посещение зала? Какие упражнения будут самыми эффективными?
Немного о ягодичных мышцах
На самом деле наши ягодицы состоят не из одной, а из целых трех мышц, которые и формируют красивые очертания и округлости. Мускулы эти парные, они расположены зеркально и слева, и справа.
- «Главной» считается большая ягодичная — она является самой крупной не только в строении ягодиц, но и во всем теле! Почти все упражнения, чтобы накачать ягодицы девушке, направлены на прокачивание большой мышцы — она напрямую отвечает за объем попы.
- Вторая по размеру — средняя ягодичная — находится ближе к боковой поверхности области таза. Ее прокачивание — а для этого используются особенные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы, — дает именно форму и контур, а не объем.
- Наконец, малая ягодичная расположена еще глубже — под средней, которая, в свою очередь, находится под большой. Но и ее стоит накачать, так как, хорошо прокаченная, она поднимет и среднюю, и большую, что даст попе своеобразный push up эффект — а за этим гонится любая девушка.
Вы страдаете лишним весом или, наоборот, резко похудели? Ведете малоподвижный образ жизни и неправильно питаетесь? У вас сидячая работа, и есть вредные привычки?
Тогда неудивительно, что мышцы ягодиц обвисают (это называется птоз), теряют упругость, а между мышцей и кожей накапливается жировая ткань (целлюлит).
И ниже сайт sympaty.net расскажет, какими способами и за какое время можно накачать ягодицы в домашних условиях, исключая посещение тренажерного зала.
Как быстро и эффективно накачать ягодицы: приседаем
Где бы вы ни занимались — на групповых занятиях или в тренажерном зале с тренером, вас заставят приседать. Именно приседания включены в любой базовый комплекс, ведь это самое энергозатратное упражнение, которое может накачать все три ягодичные мышцы, и заменить его каким-то другим практически невозможно.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке на домашних тренировках? Рассказываем подробнее.
Ноги поставьте чуть шире плеч, носки могут смотреть точно вперед (так качаются именно ягодицы) или немного в стороны (так прокачивается и внутренняя поверхность бедра). Самый важный момент: колени в приседе должны идти строго за носками, быть направлены в ту же сторону. Ступни стоят на земле полностью, пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. Приседать нужно, прогибаясь в пояснице, наклоняя корпус вперед, а попу отводя назад максимально далеко.
Как грамотно накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Для уменьшения их объема (если вы хотите похудеть), выполняйте 20-25 быстрых приседов без веса, а для того, чтобы увеличить объем ягодичных мышц, берите утяжелители (гантели, бодибар, гриф, штангу), приседайте медленно, до прямого угла или ниже, делая 10-15 движений.
Еще про правильные приседания можно прочитать здесь.
Качаем ягодицы с помощью выпадов
Выпады тоже считаются одним из самых эффективных в плане воздействия на бедра, ноги и ягодицы упражнений. За сколько можно выпадами накачать ягодицы? Немного медленнее, чем приседаниями, но это упражнение тоже очень действенно и включается во многие комплексы тренировок. Именно выпады помогают больше сжигать жир вокруг мышц под кожей ягодиц, чем округлять попу.
В комплексе с приседаниями будет достигаться идеальный эффект: сжигание жира выпадами и прокачка мышц приседами.
Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов — одна стоит впереди, другая коленом на полу сзади. С этого положения надо вставать вверх, полностью выпрямляя колени, и возвращаться опять вниз. Руки положите на пояс, спину держите ровно, корпус не наклоняйте вперед, подбородок всегда поднят.
15-20 повторений, и ноги нужно поменять местами. При выполнении этого упражнения важно, чтобы на ногах были удобные кроссовки, которые будут поддерживать щиколотку.
Махи назад: обилие вариантов для красивых ягодиц
Это упражнение — еще один хит по своей эффективности в плане накачивания красивой попы. Его основной «козырь» — прокачивание не только ягодичных мышц, но и низа спины (что и делает попу такой рельефной и красивой в профиль).
Как правильно выполнять это упражнение? На самом деле есть масса разнообразных вариантов.
Можно стать лицом к стене и отводить ногу как можно дальше и выше назад, стараясь не прогибаться в пояснице. Можно стать на четвереньки на коврик, и из этого положения отводить ногу максимально вверх, выпрямляя ее в колене. При каждом движении старайтесь делать задержку на максимальном подъеме ноги — только тогда будет эффект. Если надеть на щиколотку утяжелители, это сделает упражнение еще более действенным.
Помните: чем быстрее и чаще делать повторения, тем больше жира сожжется, а чем медленнее и качественнее, да еще и с весом, тем объемнее и рельефнее будут мышцы ягодиц.
Существует еще немало отличных упражнений для красивых ягодиц, но мы рассказали вам о самых действенных и эффективных. Их основной плюс — то, что все можно сделать без труда прямо у себя дома. До лета осталось совсем немного, так что вперед — качать ягодицы!
Автор — Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!
упражнений с большой ягодичной мини-лентой
Ягодицы…
Это группа мышц, над которой многие из нас хотят работать по… ну… эстетическим причинам. Хотим ли мы сделать его больше или меньше, круглее или жестче, большинство из нас хочет изменить его.
Это также группа мышц, которой большинство из нас ДОЛЖНО уделять больше внимания и любви, потому что она работает не так эффективно и эффективно, как должно быть!
Когда наши ягодичные мышцы недостаточно активны, мы не можем в полной мере использовать все те приседания, становые тяги и выпады, которые мы делаем!
Вы когда-нибудь замечали, что ваши квадрицепсы растут, но ягодичные мышцы не меняются?
Или, может быть, вы заметили, что слишком часто чувствуете, как работают только нижняя часть спины и подколенные сухожилия, а НЕ Ягодичные мышцы?
Когда наши ягодицы не работают эффективно, мы задействуем другие мышцы, чтобы нести нагрузку.Это не только означает, что мы на самом деле НЕ РАБОТАЕМ с ягодицами так хорошо, как могли бы… поэтому все те движения, которые мы ПЫТАЕМСЯ делать, чтобы их изменить, не окупятся, но мы также увеличиваем риск травм, потому что другие мышцы, которые действительно не могут справиться с нагрузкой, берут верх.
Вот почему так важно активировать и активировать ягодичные мышцы ПЕРЕД тренировкой, бегом или поездкой!
Вот 10 Mini Band Moves , чтобы активировать ваши ягодицы и помочь вам построить более сильные и сильные ягодицы.Эти движения проработают вашу ягодицу под любым углом, чтобы особенно хорошо работали ваши большие и средние ягодичные мышцы!
10 движений мини-лентой, которые вы должны делать, чтобы активировать ягодицы
1. Отведение сидя в трех направлениях — Это отличный прием, который нацелен на среднюю ягодичную мышцу и даже воздействует на различные аспекты мышц. Небольшие корректировки точного количества HIP FLEXION, в котором мы находимся, могут не только повлиять на то, КАК мы прорабатываем мышцу, но даже на то, насколько хорошо мы лично можем ее активировать.
Хотя вы хотите попробовать использовать все 3 положения, если вы чувствуете ягодичные мышцы только в одной или даже двух позах, начинайте только с них, пока не почувствуете, как ваши ягодицы работают во всех трех! Вы даже можете обнаружить, что, просто начав с того, которое вы чувствуете больше всего, вы сможете почувствовать свои ягодицы во время других!
Чтобы выполнить мини-отведение сидя сидя в трех направлениях, поместите мини-бандаж прямо под колени и сядьте на скамью. Начните с того, что сядьте по направлению к передней части скамьи, чтобы вы могли откинуться назад и положить руки на скамью позади себя.Поставьте ноги на ширине плеч.
Затем прижмите колени к бандажу и отклонитесь назад. Ваши ступни могут раскачиваться, но сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы раздвинуть группу коленями. Не позволяйте коленям прогибаться, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения, затем двигайтесь, чтобы сесть красиво и высоко.
Сядьте красиво и высоко, повторите, надавливая коленями, чтобы вы почувствовали, как работают ваши ягодицы. После выполнения всех повторений наклонитесь вперед и повторите движение.Вы можете держаться за скамейку за пределами ног, чтобы наклониться вперед, или просто наклониться, даже слегка положив руки на ноги.
Выполните все повторения в каждой из 3 позиций. Удостоверьтесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы вытянуть колени, чтобы почувствовать свои ягодицы, одновременно контролируя повязку обратно. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете начать с более легкой повязки или поставить ноги немного ближе друг к другу, но убедитесь, что есть напряжение в пояснице. группа даже в этом исходном положении.
2.Mini Band Glute Bridges — Использование мини-ленты во время ягодичных мостов — отличный способ активировать среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, может помочь вам лучше активировать большую ягодичную мышцу. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы во время базового бриджа, добавьте мини-бандаж!
Чтобы продвинуть базовое движение ягодичного мостика на две ноги, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, как во время выполнения ягодичного моста на двух ногах. Если вам сложно контролировать полный диапазон движений, вы можете даже выполнить версию 80/20.
Эта версия 80/20 — отличный способ получить односторонние преимущества моста на одной ноге, НО с «помощью» этой другой ноги для уменьшения сопротивления.
Для выполнения ягодичного моста 80/20 поместите мини-бандаж прямо под колени и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем выдвиньте одну ногу немного в сторону от ягодиц и поднимите пальцы ног. Эта ступня должна быть примерно на уровне подъема до носка другой стопы. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упирайтесь руками в землю.При необходимости наклоните таз кзади, а затем переведите мост вверх.
Когда вы поднимаетесь на мостик, вы будете двигаться в основном с ноги на землю, используя вторую ногу для помощи, чтобы вы могли убедиться, что ваши ягодицы управляют движением. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Следите за тем, чтобы колени не прогибались вместе с лентой. Все время прижимайтесь к ремешку.
Опуститесь и повторяйте мост с этой стороны, пока не будут выполнены все повторения.Затем переключитесь и выведите вторую ногу, двигаясь только через пятку, чтобы вы могли сосредоточиться на соединении с другой стороной. Этот вариант поможет вам правильно выполнить односторонний мостик!
3. Тазобедренные подруливающие устройства с мини-лентой — Еще один отличный мост, который можно использовать для улучшения разгибания бедер и активации ягодичных мышц, — это тазобедренный подруливающий элемент с мини-лентой. А если вы хотите включить в свой распорядок более тяжелую работу ягодичных мышц, попробуйте подруливающее устройство с мини-лентой даже со штангой!
Для использования тазобедренного подруливающего мини-браслета поместите его прямо под коленями, чтобы было труднее, и прямо над ним, чтобы облегчить.Лягте спиной на скамью и ступнями на ширине плеч. Выдавите ленту. Не прогибай колени.
Затем поднимитесь на мостик, продвигая пятки и верхнюю часть спины на скамейке. Обязательно надавите на ремешок при подъеме моста. Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не перегибать спину вверху. Сделайте паузу и задействуйте эти ягодицы, затем опустите их обратно и повторите. Даже слегка подтяните подбородок, чтобы посмотреть на колени, чтобы лучше задействовать пресс.
Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Постоянно натягивайте ленту.
4. Side Shuffle — Старенький, но вкусный! Вам не нужно ложиться на землю, это заставит вашу кровь биться быстрее, когда вы активируете среднюю ягодичную мышцу. Просто убедитесь, что ваш TFL или Tensor Fasciae Latae не вступает во владение !! Если вы чувствуете, что постоянно трете переднюю часть бедер, а НЕ ягодицу, возможно, пришло время отрегулировать это движение.Если у вас есть проблемы с чрезмерно активным TFL, эти советы помогут, поскольку TFL может быть «неприятным маленьким сосунком!»
Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если вы разместитесь прямо ниже или выше колен, движение будет «легче». Это размещение является ключевым, если вы чувствуете, что ваш TFL компенсирует это! Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.
Поставьте ноги достаточно широко, чтобы повязка была натянута. Обе ступни должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны.Шагните в сторону, в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой, переместите заднюю ногу к передней, не теряя напряжения.
Всегда сохраняйте натяжение ремня, когда вы шагаете, и не позволяйте ступням сходиться. Каждый раз, когда вы шагаете, старайтесь шагать как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодицы, НО не делайте этого за счет прогиба коленей. Не тяните заднюю ногу, когда вы делаете шаг назад. Также постарайтесь не раскачиваться как вы перемешиваете.
5.Monster Steps — это еще одно основное движение, которое идеально сочетается с Side Shuffle. Это заставит вас схватиться за ягодицы, потому что они ЖГУТ!
Чтобы сделать «Монстр-походку» или «Шаги монстра», оберните ленту вокруг обеих ног. Сделайте шаг широко, чтобы ступни были на ширине плеч и шириной плеч. Вы хотите по-настоящему натянуть группу.
Сделайте шаг вперед и немного в сторону одной ногой. Затем сделайте шаг вперед и в сторону другой ногой. Вы хотите делать большие шаги «чудовища», стараясь держать ноги как можно дальше друг от друга при движении вперед.Но не ковыляй. Вы должны держать бедра вперед и действительно шагать.
Затем идите назад таким же образом. Вы можете делать как низкую походку монстра (больше приседаний), так и походку монстра с более прямыми ногами. Приседания НЕ проработают ваши ягодицы, но вы можете добавить больше работы на квадрицепсы, если хотите.
Готовы к потрясающей серии активации Booty Burner с помощью этих приемов? Проверь мое 28-дневное испытание Booty Burner Challenge! Все тренировки до 10 минут!
6.Lying Jacks — Работайте над разгибанием бедра, активизируя среднюю ягодичную мышцу. Убедитесь, что, работая над разгибанием бедер и задействуя максимальную ягодичную мышцу, вы НЕ позволяете нижней части спины компенсировать это!
Хотя это всего лишь еще один «отводящий прием», это положение отличается от сидячих вариаций или даже от этого базового движения моллюска. Таким образом, мы можем не только воздействовать на другой аспект мышцы, но и убедиться, что наши ягодицы сильны, благодаря полному диапазону движений!
Для выполнения упражнений лежа положите мини-повязку прямо под колени и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра были прямо на краю скамейки.Чтобы облегчить движение, поместите мини-ленту выше колен. Чтобы было сложнее, переместите его к лодыжкам.
Затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги примерно параллельно земле, поставив ноги вместе. Прижмите бедра к скамье и убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу. Лучше слегка согнуть бедра, а ноги ниже параллельны, чем выгибать спину, чтобы ноги были выше.
Удерживая это положение, прижмите ноги к бандажу и почувствуйте, как работают ягодицы снаружи.Затем контролируемым образом сведите ноги вместе. Вы можете изменить диапазон движения, полностью сведя их вместе или пульсируя в конце диапазона движения для еще большей помпы.
Если вы чувствуете, что ваши бедра пытаются сцепиться, вы можете слегка повернуть пальцы ног внутрь или даже попытаться сжать ягодицы, чтобы немного приподнять ноги при открытии.
7. Двусторонние хлопки — это отличный способ активировать ягодичные мышцы, не падая на землю.Это также идеально, если у вас болят колени и вы хотите поработать ноги, избегая при этом большого количества активных сгибаний в коленях. Кроме того, если у вас есть какие-либо дисбалансы, этот односторонний шаг — идеальный способ работать над их исправлением!
Еще одним дополнительным бонусом является то, что это одновременно и боковой подъем, и движение «откат»!
Для выполнения двухсторонних хлопков поместите ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ступни на расстоянии не более пары дюймов. Вы просто не хотите, чтобы полоса соскользнула вниз.
Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы назад, когда вы опускаетесь в очень маленькое приседание.Не округлять. Вы просто задействуете ноги, но не пытаетесь опускаться параллельно.
Затем перенесите вес на одну ногу. Вытяните вторую ногу назад, оттягивая палец назад как можно дальше, как будто вы собираетесь сделать выпад. Не переносите вес с стоящей ноги. Вы можете едва коснуться пальца ноги позади себя, хотя и не хотите, чтобы какой-либо вес приходился на заднюю ногу.
Верните ступню обратно и очень коротко постучите пальцем ноги, прежде чем вытяните эту ногу в сторону.Вы слегка постучите пальцем ноги, но не хотите переносить вес на эту ногу. Убедитесь, что, протягивая руку в сторону, вы нажимаете на эту ленту.
Затем верните ногу в центр и опустите ступню, чтобы переключиться на другую сторону, сначала коснувшись спины, а затем постукивая в сторону.
8. Mini Band Reverse Hypers — Reverse Hypers — это потрясающее упражнение для гиперэкстензии бедра, которое прорабатывает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Добавив ремешок, вы также можете задействовать среднюю ягодичную мышцу и помочь себе лучше активировать ягодичные мышцы, если во время этого упражнения ваша нижняя часть спины хочет взять верх!
Чтобы выполнить обратный гиперс с мини-лентой, поместите ленту прямо под или выше колен.Лягте на скамью лицом вниз, расположив бедра прямо на краю скамейки. Возьмитесь за скамейку и поставьте пятки вместе, а пальцы ног развернуты наружу.
Хотя вам не нужно вращать бедра наружу, это может помочь в активации ягодичных мышц. Просто будьте осторожны с этим, если в прошлом вы боролись с проблемами грушевидной мышцы.
Согните ноги в коленях, приближая их к скамейке, надавливая на ленту.
Затем вытяните ноги, толкая пятки к стене позади себя, прижимая бедра к скамейке.
Вытяните ленту, когда ноги будут прямыми. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, затем снова сожмите колени и повторите. Выдавите ленту, сгибая ноги в коленях.
Прижмите бедра к скамье и сосредоточьтесь на разгибании бедер, используя ягодицы. Не позволяйте нижней части спины брать верх.
9. Подъем прямых ног на четвероногих с мини-лентой — упражнения на четвероногих — отличный способ проработать мышцы кора, когда вы активируете ягодичные мышцы. И этот односторонний ход позволит вам нацеливаться на каждую сторону независимо, чтобы исправить любые дисбалансы.Помните, что если у вас есть боль с одной стороны или предыдущая травма с одной стороны, вам может потребоваться НЕБАЛАНСИРОВАННАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ, чтобы устранить ее!
Для выполнения подъема на четвероногих прямых ногах оберните небольшую повязку вокруг стопы, которую вы будете держать согнутой на земле, и голеностопного сустава ноги, с которой вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты.
Выпрямите ногу так, чтобы мини-резинка вокруг щиколотки была позади вас.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна земле. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху.
Удерживайте секунду или две и повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.
10. Приседания со степом в сторону с мини-лентой — Проработайте ягодицы, а также ноги с помощью этого варианта приседаний. Особенно если вам сложно задействовать ягодицы во время приседаний, это может быть отличным упражнением перед использованием веса.
Это упражнение также действительно заставит вашу кровь перекачиваться, что делает его идеальным упражнением для разминки!
Чтобы выполнять приседания с мини-лентой в сторону, начинайте стоять прямо с мини-лентой прямо под коленями и ступнями на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или поместите ленту выше колен. Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ступни были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь вверх. Убедитесь, что вы также прижались к ремешку. Вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались.
Присядьте, затем встаньте и сделайте шаг назад вместе. Затем сделайте шаг на другую сторону и присядьте. Поочередно выходите в каждую сторону и приседайте. Не выходите слишком широко и обязательно прижимайте колени к бандажу.
Десять отличных движений, которые помогут вам улучшить ягодичные мышцы! Все, что вам нужно, это небольшая маленькая мини-группа за 3 доллара. Вот мини-ленты, которые я использовал для этих движений.
Эти движения можно использовать как часть отличной разминки для дневной тренировки ног или как самостоятельную тренировку!
Как быстро увеличить задницу: 5 проверенных приемов
Стремление получить задницу, как Белла Хадид, или убийственные формы, как Кардашьян? Миллионы женщин во всем мире хотят иметь большую задницу, а некоторые готовы попробовать что угодно, чтобы добиться быстрых результатов.
Если вам нужна задница, которая заставит вас задуматься о том, чтобы опубликовать пикантную «красотку» в Instagram, попробуйте эти пять простых вещей, чтобы быстро получить большую задницу!
Чтобы ваша задница выглядела больше, не всегда нужно делать 300 выпадов в день. Вам нужна попа побольше без творога. Как и многие из нас, легко завалиться продуктами и «решениями», которые утверждают, что быстро увеличивают вашу добычу, не работая для этого.
Хотя глупо думать, что получить большую ягодицу без каких-либо упражнений или тренировок, есть способы прибавить немного здоровой ягодичной массы.
Обычно это сводится к определенным диетам и правильным добавкам. Выбрав здоровую пищу, от сладкого картофеля до коричневого риса, ваша большая ягодичная мышца в кратчайшие сроки станет выглядеть больше.
Измените диету, чтобы увеличить попу
Многие спрашивают, как увеличить попку с помощью еды. Один из лучших способов увеличить попу — это изменить свой рацион. Ни для кого не секрет, что то, что мы едим, влияет на наше телосложение.
Наука за большими жопами
Ягодица состоит из мускулов и жира; оба находятся под влиянием того, что мы вкладываем в свое тело.Зная это, если ваша диета включает в себя продукты с высоким содержанием белка, эффекты будут включать более сексуальные изгибы в нужных местах и множество других преимуществ для здоровья.
Вот краткий список продуктов, которые следует включать в свой рацион, и почему они могут помочь вам достичь ваших целей:
Варианты завтрака с большой попкой
Настоящий греческий йогурт — выберите более богатый белком греческий йогурт, идеальный завтрак Big Booty, и ваше тело поблагодарит вас за это. Как? Вы усвоите больше питательных веществ из продуктов и улучшите свою пищеварительную систему.
Овсянка — Овсянка содержит лучшие питательные микроэлементы для увеличения мышечной массы, которая является ключевым компонентом увеличения добычи ; Не говоря уже о том, что он также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и сводит к минимуму ваши шансы заболеть диабетом 2 типа.
Орехи — Миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи — это золотые прииски при поиске продуктов с хорошими жирами и высоким содержанием белка. Это тоже отличный полдник!
Яйца — Лучше всего употреблять утром, так как они содержат белок и удивительный источник энергии, яйца продолжают оставаться популярным средством для роста ягодиц.Если вы посещаете тренажерный зал, включение яиц в свой рацион поможет как в развитии, так и в восстановлении мышц.
Лучшие обеды и ужины для улучшения ягодиц
- Курица. Курица не только богата белком, но помогает увеличить массу ягодиц, ее гораздо полезнее есть по сравнению с красным мясом, потому что в ней меньше холестерина.
- Постная говядина и индейка — оба этих варианта питания богаты белком; строительные блоки гормонов, таких как эстроген, которые помогают вашему телу накапливать жир в ягодицах и бедрах.
- Лосось — Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, также известных как полезные жиры. Не волнуйтесь, это жир, вам НУЖНО
Дополнительное преимущество: Чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны увеличить потребление калорий. Вот почему лосось остается популярным средством для выращивания ягодиц. Он калорийен, но очень питателен.
Выполняйте целенаправленные упражнения для ягодиц
Ваша ягодица состоит из 3-х основных мышц — максимальной, малой и средней ягодичных мышц.Если вы хотите быстро увеличить ягодицы, это мышцы, на которые нужно нацеливаться.
Упражнения, такие как приседания, выпады, подъемы бедер, подъем по лестнице, спринт с холма и езда на велосипеде, — все это отличные варианты, если вы хотите добавить лучшие упражнения для ягодиц в свой режим тренировки и помочь вам похудеть в нужных областях.
Прежде чем вы начнете добавлять это в свой распорядок тренировки, помните, что слишком много чего-либо вредно для здоровья! Не делайте упражнения для ягодиц каждый день, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Лучший план — задействовать эти три мышцы 2–3 раза в неделю и постоянно поддерживать хорошую осанку, даже не тренируясь.
Платье, чтобы произвести впечатление (и обмануть глаз), чтобы увеличить размер ягодиц
Пока вы выполняете работу на кухне или в спортзале, могут быть моменты, когда вы просто хотите выставить напоказ большую задницу. Так почему бы не использовать небольшую визуальную уловку, чтобы вскружить голову! Вот несколько идей, которые следует учитывать, если вы хотите увеличить размер ягодиц перед ночным выходом в город:
- Подчеркните свою талию — носите брюки, юбки и платья, которые плотно прилегают к вашей естественной талии.Чем меньше будет ваша талия, тем больше будет ваша задница!
- Попробуйте юбку-трубу — эта юбка притягивает взгляд от талии до ягодиц, делая ваши изгибы неотразимыми.
- Носите эластичные ткани — эластичные ткани облегают и приподнимают ягодицы.
- Нет для вертикальной блокировки цвета, да для горизонтальной. Если вы перейдете в вертикальное положение, ваши бедра и ягодицы станут менее подчеркнутыми, и вы будете выглядеть менее пышными. Горизонтальный фасон подчеркнет ваши изгибы так же, как и юбка-труба.
Добавки для увеличения ягодиц
Люди часто ассоциируют добавки с любителями здоровья или спортсменами, но это далеко не так! В последние годы популярным выбором стали натуральные добавки для улучшения ягодиц. Существуют добавки, в том числе определенные аминокислоты, которые могут помочь вам быстро увеличить ягодицы.
Ингредиенты натуральной добавки для улучшения ягодиц
Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, факт заключается в том, что некоторые натуральные ингредиенты, такие как корень маки, пальметто, дикий ямс, экстракт сои и различные источники белка, могут помочь вам нарастить мышцы ягодиц и накапливать больше жира в ягодицах.
Они также помогают сбросить жир и похудеть в нежелательных местах, накапливают больше жира в ягодицах и наращивают ягодичные мышцы, чтобы быстро и эффективно накачать ягодицы. Некоторые добавки для улучшения ягодиц могут начать давать результаты всего через пару недель.
Операция по увеличению ягодиц
Если корректировка диеты, тренировки или ежедневный прием добавок не для вас, можно пойти под нож, чтобы получить большую задницу.От инъекций ягодиц до имплантатов ягодиц и подтяжек — существует множество хирургических вариантов улучшения ягодиц.
Риски хирургии по увеличению ягодиц
Прежде чем рассматривать операцию по увеличению ягодиц, важно понимать риски и долгосрочные последствия. Помимо дорогостоящей процедуры, потенциальные побочные эффекты включают инфекцию, кровотечение, респираторные проблемы, сильную боль, а в некоторых случаях даже смерть.
Реверсивная хирургия по увеличению ягодицМы обнаружили, что многие женщины, перенесшие операцию по увеличению ягодиц, впоследствии сожалеют об этом.Суть в том, что прежде чем вы выберете хирургический вариант, проведете исследование, поймете риски и выберите только лицензированных, опытных пластических хирургов.
Пришло время проверить эту тактику и получить добычу, о которой вы всегда мечтали! Путь к быстрому увеличению добычи находится в ваших руках. Все начинается с опробования одной или нескольких наших тактик, которые помогут вам быстро увеличить задницу. Идите вперед, попробуйте их и выставьте напоказ те сексуальные изгибы, которые вам нужны.
Бонусный контент:
Как увеличить попу без упражнений
Один из самых быстрых способов увеличить ягодицы без упражнений — это принимать проверенные добавки.Gluteboost предлагает широкий спектр самых надежных продуктов для улучшения добычи.
Постарайтесь увеличить задницу с помощью таблеток для увеличения попы
Некоторые из наших самых популярных продуктов будут включать нашу линейку таблеток для увеличения ягодиц, которые являются проверенным методом для быстрого увеличения ягодиц на без упражнений .
Кремы для увеличения попы работают
Если вы не любитель таблеток, подумайте о кремах для увеличения ягодиц. Они отлично подходят для вашей кожи и помогают увеличить попу быстрее, чем обычно.
Независимо от того, выберете ли вы таблетки для увеличения ягодиц, актуальные средства / кремы или даже соблюдаете диету, и подход к тренировкам по увеличению ягодиц — лучшее решение для вас, существует множество способов достичь вашей цели.
Самый важный трюк для получения большой добычи — начать что-то с этим делать сегодня же. Ничего не делать с этим, вы не получите результатов. Так чего же ты ждешь. Теперь вы знаете, как увеличить попу, так что начните прямо сейчас!
Силовые упражнения для верхних ягодиц — The Barbell Physio
16 ноября Силовые упражнения для верхних ягодиц
Неоптимальная сила ягодиц — одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю у спортсменов.Это может привести к множеству травм, а также к снижению работоспособности.
Ранее мы обсуждали использование жима толчков в качестве теста бедра (ягодиц) по сравнению с доминирующим положением колена у спортсменов. Анализ движения спортсмена при выполнении жима с большим числом повторений покажет его механику по умолчанию. Внизу слева спортсменка не эффективно нагружает бедра и демонстрирует модель доминирования квадрицепсов. Справа она нагружает бедра, чтобы максимально эффективно развивать силу.
Вы можете узнать больше об этом тесте и другом тесте на активацию ягодиц в моей статье CrossFit Journal «Бедра и спортивные результаты.”
Если ваша сила ягодиц ниже оптимальной, вот лучшие упражнения для ягодиц, которые я считаю подходящими для своих спортсменов. Их можно использовать как часть программы, разработанной для наращивания силы, или как разминку, чтобы подготовить ягодицы к работе.
САМЫЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛЬНУЮ КЛЕЙКУ
Насосы лягушки
«Лягушачьи насосы» — не самое сложное упражнение для ягодиц. Но для многих спортсменов, которым сложно почувствовать огонь в своих ягодицах, это отлично помогает им снова стать активными.Это упражнение отлично подходит для работы с гипертрофией, а также для тех, кто чувствует, что их подколенные сухожилия берут на себя большинство упражнений на ягодицы.
Вариант ягодичного моста
Этот простой вариант стандартного моста выводит его на новый уровень. Делайте акцент на сжатии ягодиц и паузе перед каждым повторением и переходите к выполнению с лентой на бедрах или другим сопротивлением.
Боковая планка с отведением бедраВозьмите стандартную боковую планку и несколько раз поднимите / опустите верхнюю ногу.Исследования этого упражнения показали ОГРОМНУЮ активацию средней и большой ягодичных мышц.
Разгибание бедра передней планкиИсследования показали, что разгибания бедер на передней планке вызывают очень большую активацию ягодичных мышц. Комбинация удерживания планки и согнутого колена не позволяет мышцам нижней части спины и подколенным сухожилиям выполнять подъем ног. В результате ягодицы хорошо прорабатываются!
Приседания на одной ноге с отводом бедра
Это не выглядит сложным, но через 20 секунд в подходе ваши ягодицы будут в огне.Сосредоточьтесь на том, чтобы загнать колено в ремешок, как будто вы пытаетесь сломать его пополам. Увеличьте сложность, приседая глубже.
Протяжка ленты
Подтяжки с лентой невероятно недооценены, когда дело касается ягодиц. Натяжение резинки увеличивается, когда вы встаете с максимальным напряжением в локауте, когда ягодицы, как правило, работают больше всего. Возьмите тяжелую ленту и работайте где угодно из 8-20 повторений.
Петли набедренныеОчень похоже на протягивание ремешка, но теперь ремешок обернут вокруг наших бедер, и мы добавляем веса движению.Комбинируя веса с лентой сопротивления, увеличивая требования к разгибанию бедер, это упражнение является убийственным упражнением для ягодиц!
Разгибания бедра на GHD
Разгибание бедра на GHD отлично подходит как для ягодиц, так и для поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения, чтобы немного сжечь. Некоторые спортсмены также чувствуют повышенную нагрузку на ягодицы, если держат подбородок на груди.
Становая тяга на одной ногеПри правильном выполнении есть несколько упражнений, которые прорабатывают бедра так же, как SLDL.Сосредоточьтесь на ключевых моментах, обсуждаемых в этом видео, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.
Тяги бедраБудь то повязка со штангой, собственным весом или на одной ноге, толчки бедрами — отличное упражнение для наращивания серьезной силы ягодиц! В исходном положении этого упражнения, выполняемом путем сгибания коленей без глубокого сгибания бедер, мы можем свести к минимуму влияние подколенных сухожилий и приводящих мышц … просто приложите больше усилий для работы с ягодичными мышцами.
Готовы к четырехнедельной коррекции ягодичных мышц? Ознакомьтесь с программой BULLETPROOF GLUTES для четырехнедельных тренировок, разработанных, чтобы укрепить вашу ягодицу!
Как лягушачьи насосы могут улучшить вашу тренировку ягодиц
Поработайте, чтобы дать этим ягодицам среднюю тренировку.
Подумайте на минуту о своей программе тренировок и посмотрите, сможете ли вы вспомнить все группы мышц, с которыми работаете. Мы знаем, что вы ударяете ногами, спиной и грудью. Конечно, вы атакуете эти бицепсы и трицепсы за выпуклые руки и ядро за те шесть кубиков пресса.Но нацелены ли вы на ягодицы? Конечно, если вы выполняете приседания или большинство упражнений для ног, вы нагружаете ягодицы, но подумайте, действительно ли вы уделяете им то внимание, которого они заслуживают. Даже самым массивным из нас необходимо прорабатывать свои ягодичные мышцы для того, что они делают для нашего общего физического здоровья и работоспособности, и это нельзя упускать из виду. Лягушачьи туфли-лодочки — отличное упражнение, которое позволит вам сконцентрироваться на ягодицах, чтобы по-настоящему развить сильную и подтянутую ягодицу.
Сильные ягодицы имеют значение, и мы слишком часто упускаем из виду важность того, что эти мышцы могут сделать для нас.Осанка и предотвращение травм важны, особенно для тех из нас, кто поднимает большой вес. Мы хотим получить максимальную отдачу от наших тренировок и производительности, и надеемся, что те упражнения, которые повышают нашу стабильность и мышечную поддержку, окупятся в долгосрочной перспективе. Но для тех из нас, кто занимается конкретными видами спорта, наши ягодичные мышцы позволяют нам ускоряться, замедляться и эффективно и рационально менять направление, а для тех, кто хочет быть лучшими в любом виде спорта, почему бы не дать себе преимущество. мы заслуживаем больше всего.
Давайте посмотрим на лягушачьи насосы и разберемся, в чем суть этого упражнения. От того, что они есть, до проработанных мышц и преимуществ, которые они приносят, вы обязательно захотите попробовать. Довольно простой в освоении, но очень эффективный в плане роста, неудивительно, почему люди обращаются к ним, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок.
Что такое лягушачьи насосы?
Насосы Frog очень похожи по своей природе на ягодичный мостик, только ноги установлены в другом положении.Это позволяет вам прорабатывать эти ягодичные мышцы немного иначе, чем раньше, что отлично подходит для стимулирования роста этих мышц. Тем, кто изо всех сил пытается активировать свои ягодицы во время других упражнений, ориентированных на ягодицы или ног, лягушачьи насосы дадут вам это преимущество и позволят вам развиваться, создавая лучшую основу для силовых тренировок (1). Это упражнение с твердым весом, лягушачьи насосы будут работать для большего объема с меньшей нагрузкой, чтобы добавить четкости и поддержки, не ставя вас в уязвимое положение.
Мышцы проработаны
Лягушачьи насосы довольно близки к упражнению на изоляцию ягодиц. В то время как другие мышцы необходимы для того, чтобы вы могли находиться в этом положении и выполнять движение, это упражнение действительно хорошо работает, воздействуя на большую и среднюю ягодичные мышцы, а также на самую маленькую ягодичную мышцу в малой ягодичной мышце.
Преимущества лягушачьих насосов
Преимущества лягушачьих насосов трудно игнорировать, и их нельзя упускать из виду, особенно когда речь идет о работе над тонусом и укреплением ягодиц.Преимущества лягушачьих насосов включают:
- Активация ягодиц: Это упражнение предлагает отличный способ активировать ваши ягодицы, чтобы обеспечить поддержку и ускоренный рост (2).
- Отличное упражнение с собственным весом: Никакого оборудования не требуется, и вы можете выполнять его где угодно, занимаясь только формой и тем, как должным образом максимизировать эффект от отличного упражнения с собственным весом.
- Легко выучить: Подобно ягодичному мосту, это упражнение довольно просто выучить и выполнять, что позволяет легко добиться успеха.
- Подвижность бедра: Работает над укреплением бедер, помогая в общей подвижности бедра и уменьшая боль в этой жизненно важной области тела (3).
Как их выполнять
Вот шаги для выполнения лягушачьих насосов:
- Лежа на спине, соедините подошвы ступней и прижмите их к ягодицам.
- Возьмитесь за корпус и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы обеспечить максимальную поддержку.
- Вдавите края ступней в пол, удерживая верхнюю часть тела в напряжении, и по-настоящему сжимайте ягодицы, когда подталкиваете бедра вперед.
- Сильно сожмите и немного задержите вверху, чтобы обеспечить максимальную активацию.
- Осторожно опуститесь на пол и повторите необходимое количество повторений.
Frog Pumps Советы и рекомендации
Когда дело доходит до выполнения «лягушачьей помпы», жизненно важно, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы облегчить любую боль, которая может возникнуть в пояснице. Это обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность на протяжении всего движения, что гарантирует его правильное выполнение. Кроме того, постоянная нагрузка на ягодицы позволит лучше активировать их и добиться желаемого роста, который вы хотите получить от хорошего упражнения.
Если вы хотите выполнять это упражнение с собственным весом, это эффективный способ тренировки без какого-либо оборудования. Но для тех, кто хочет больше нагрузки, вы можете использовать эспандеры или гантели. Если вы используете гантель, удерживайте вес за оба конца и положите его на бедра. Оберните резинки прямо под коленом, чтобы создать некоторое натяжение, которое потребует большей нагрузки и усилий для прохождения.
Как хорошее упражнение для тренировки ягодиц, любой, кто хочет повысить устойчивость и поддержку, должен выполнять лягушачьи насосы.Кроме того, это эффективное упражнение для тех, кто хочет тонизировать и укрепить свои ягодицы.
Заключение
Наши ягодицы — это группа мышц, которой не уделяют должного внимания, и их максимально эффективная работа может действительно творить чудеса для нашей стабильности и поддержки. Если вы ищете отличную вариацию ягодичного мостика и простое, но эффективное упражнение для работы с ягодицами, обратите внимание на лягушачьи насосы , чтобы это произошло. Используйте вес, если вы хотите получить дополнительную нагрузку и действительно дать себе больше шансов на рост.Вы не будете разочарованы результатами применения лягушачьей помпы.
Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
* Изображения любезно предоставлены Envato
Список литературы
- Neto, Walter K .; Соарес, Энрико Дж .; Vieira, Thais L .; Агиар, Родольфо; и другие. (2020). «Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор».(источник)
- Distefano, Lindsay J .; Blackburn, J. T .; Маршалл, Стивен У .; Падуя, Дарин А. (2009). «Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений». (источник)
- Hrysomallis, Con (2009). «Сила приводящих мышц бедра, гибкость и риск травм». (источник)
7 упражнений на поясницу, удобные для ягодиц | Girls Gone Strong
Независимо от того, является ли ваша цель тренировки повышением производительности, сжиганием жира или просто хорошим самочувствием, сохраняя при этом образ жизни без травм, есть одна концепция, с которой почти все согласны эксперты.Чтобы достичь наилучшего результата, вам нужно будет работать с ягодицами разумно запрограммированным и стратегически выполненным образом.
«Хорошо продуманная» программа для ягодиц (каламбур определенно предназначается для ) учитывает как структуру, так и функцию пояснично-тазобедренного комплекса.
Ягодичные мышцы (минимальная, большая и средняя ягодичные мышцы) отвечают за множественные движения в бедре, в первую очередь за разгибание бедра, но также за отведение, внешнее вращение и стабилизацию всей задней цепи.Поскольку они действуют синергетически с ядром и мышцами верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы часто являются краеугольным камнем большинства сложных моделей движений.
Избегайте этого заблуждения
Распространенное заблуждение состоит в том, что если во время упражнения для ягодиц или ног ощущается «обострение» (усиление жжения или мышечного утомления) в нижней части спины, это является признаком «слабости» спины. Чаще всего причиной проблемы является не слабость, а результат либо неэффективной активации ягодичных мышц, неправильного выполнения схемы движений, либо, в худшем случае, наличия какой-либо другой патологии.
Кузов исключительно производительный. Когда мы не можем работать с ягодицами так хорошо, как хотелось бы, тело «украдет» работу ближайшей доступной группы мышц. Распространенными виновниками в этом случае обычно являются подколенные сухожилия или мышцы нижней части спины, что приводит к часто неправильно понимаемому «обострению».
Что это такое
Соответствующая и передаваемая сила вместе с правильной функцией ягодиц играет ключевую роль в успехе вашей общей тренировочной программы, а также в долгосрочном здоровье вашего позвоночника.
ОК! Так что нам просто нужно заглянуть в спортзал и начать тренировку ягодиц, верно?
Не так быстро!
В то время как традиционные упражнения с преобладанием ягодичных мышц, такие как становая тяга и приседания, являются упражнениями с превосходной нагрузкой на ягодицы, достаточная активация и задействование этих мышечных волокон не является автоматическим или гарантированным для всех. Часто требуется дополнительное вмешательство, чтобы ягодицы и мозг «разговаривали друг с другом».
Факторы, препятствующие активации ягодичных мышц
- Сидя весь день
- Наличие острой боли или травмы поясницы или нижней конечности в анамнезе
- Отсутствие общей кинестетической осведомленности о том, как безопасно и эффективно контролировать желаемый образ движения
Если вы попадаете в любую из вышеперечисленных категорий, вам, скорее всего, потребуется некоторое время во время динамической разминки на активацию и интеграцию ягодичных мышц, чтобы быть готовыми к выполнению наиболее оптимальным и безболезненным образом.
Как гласит старая пословица: «Невозможно построить задницу своей мечты, сидя на ней». Или подождите, может быть, это просто мем, который витает в воздухе. В любом случае, совет здравый, и я его поддерживаю.
Обещание
Стратегическая активация тыла снизит вероятность компенсации со стороны нижней части спины или подколенных сухожилий. Это также укрепит безопасные и эффективные модели движений и увеличит вероятность достижения и поддержания здоровой поясницы.
Наконец, большая отдача, которую вы так долго ждали: вся эта работа приведет к способности поднимать все более тяжелые (и безболезненные) нагрузки, что приведет к повышению общей производительности и, следовательно, к лучшим результатам. Это беспроигрышный вариант!
Краткий отказ от ответственности: Хотя упражнения, которые я собираюсь представить, разработаны так, чтобы быть удобными для поясницы, в зависимости от их порядка и выполнения, пожалуйста, всегда прислушивайтесь к своему телу. Все мы приходим к столу с уникальной анатомией, способностями и историей.
На самом деле, когда дело доходит до тренировки ягодиц, не существует «единственного лучшего» упражнения; так что не верьте шумихе!
Как показывает опыт, если упражнение, которое вы выполняете, активизирует вашу нижнюю часть спины, даже после выполнения всех указаний и скрупулезной корректировки вашей формы, неплохо было бы уменьшить это движение, попробовать другое упражнение или поискать то, что вам нужно. помощь знающего профи.
Никогда не проходите через боль в пояснице. Жизнь слишком коротка, а тебе нужно много тренироваться!
Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте перейдем к хорошему.
7 лучших упражнений на ягодичные мышцы, которые не вызывают проблем с поясницей
Подойдите к этой двухступенчатой системе. Начните с подготовки и активации, за которыми следует интеграция и укрепление.
Шаг I: Подготовка и активация
Цели упражнений на этом этапе — наполнить ткани кровью, усилить нервно-мышечную связь (усиление нервной сигнализации), динамически подготовить и усовершенствовать правильные модели движений, а также научиться сознательно задействовать ягодицы «по команде».”
Добавьте следующие три упражнения к своей динамической разминке. Достаточно двух-трех комплектов каждого. Делайте интервалы повторений относительно низкими, от четырех до десяти, или до тех пор, пока вы не почувствуете разумное количество «жжения» или не почувствуете осознанность мышц.
1. Стойка на одной ноге + динамический жим гири
Это упражнение на динамическую стабилизацию — отличное место для начала серии упражнений на активацию ягодиц, поскольку оно обеспечивает немедленную обратную связь посредством постоянного изометрического удержания ягодичного комплекса.
Цель этого упражнения — удерживать равновесие на одной ноге, сохраняя при этом ровный таз и избегая чрезмерной пронации стопы (когда ступня перекатывается внутрь, сводя свод стопы к плоскости) или вальгусного коллапса (когда колено прогибается внутрь). Динамическое действие с гирей изменяет входную мощность в систему, усиливая стабилизацию, чтобы не допустить потери туловища и нижних конечностей выравнивания положения на одной ноге.
Ключевые тренерские позиции:
- Выполняйте босиком, чтобы ускорить пробуждение нервной системы и активацию всей кинетической цепи.
- Стойка на одной ноге: слегка согнутые в коленях, бедра слегка повёрнуты на шарнирах, таз и поясничный отдел позвоночника нейтральны, грудная клетка наклонена к тазу.
- Во время упражнения задействуйте ягодицы.
- Жим гирю по четырем различным схемам: прямо от груди, по диагонали вверх вправо, по диагонали вверх влево и над головой. Меняйте порядок в процессе.
Прогресс: добавление мини-ленты чуть выше колен
- Сохраните ту же форму, что и выше
- Добавленная повязка дополнительно активирует стабилизацию бедра за счет приложения силы сопротивления к внешнему вращению и отведению бедра.
2. Трехходовые метчики для ягодичных мышц Miniband
В этом упражнении основное внимание уделяется стоячей ноге. Отводы в сторону с противоположной ногой вносят разнонаправленные динамические возмущения в систему, которые заставляют ядро и стоящее бедро стабилизироваться против различных движений. По мере нарастания напряжения происходит интенсивная активация ягодичных мышц, эффективно подготавливая корпус и нижние конечности к предстоящей тренировке.
Ключевые тренерские позиции:
- Сначала нагружайте ягодицы, опускаясь в полусидячее положение — с опорой на бедро, корпус слегка наклонен вперед.
- Сохраняйте центр масс над неподвижной ногой на протяжении всего упражнения.
- Контралатеральной стопой нанесите удары вбок, по диагонали, прямо сзади, сзади и поперек тела.
- Давление на выпуске должно быть очень небольшим; Представьте, что вы нажимаете на очень тонкий лед
- Расстояние, на которое вы нажимаете, продиктовано вашей способностью поддерживать ровную и устойчивую форму. Помните, вы должны заработать , чтобы развиваться!
- Поддерживайте ровный таз и выровненное по центру туловище при каждом постукивании.
- Избегайте наклонов туловища, вальгусного коллапса и чрезмерной пронации.
A Прогрессия в этом упражнении (не показано в видео): добавьте присед на одной ноге
- Вместо того, чтобы стоячая нога просто оставалась фиксированной с одним градусом сгибания бедра, если применимо, подумайте о добавлении приседания на одной ноге к шагу наружу.
- Когда контралатеральная ступня выходит, стоящая нога опускается в присед.
- По мере того, как ступня возвращается внутрь, концентрически возвращайтесь из приседа.
- Все предыдущие подсказки по форме и выравниванию применимы к этой прогрессии.
3. Мост из лягушачьей ноги
С этим вариантом ягодичного мостика вы получаете преимущество разгибания бедер, а также отведение с сопротивлением и внешнее вращение благодаря мини-бандажу и широкому отведенному положению бедер.
- Закрепите сердечник, опуская грудную клетку вниз по направлению к тазу, слегка наклоняя таз вверх по направлению к ребрам.
- На сильном выдохе напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли и приблизить их к конечному разгибанию.
- Стабильность в поясничном отделе позвоночника и тазу должна быть сохранена повсюду, чтобы избежать распространения через поясничный отдел позвоночника, а не только через бедро
- Пауза вверху для изометрического удержания в течение двух секунд перед тем, как спуститься обратно на землю
- Если вам изначально трудно получить доступ к ягодицам, я рекомендую проводить больше времени в изо-удержании в верхней части движения.Это часто помогает понять, как должно ощущаться сокращение.
Шаг II: интеграция и сила
После того, как вы в достаточной степени активировали ягодичный комплекс в нескольких плоскостях, вы теперь готовы пожинать плоды следующих укрепляющих упражнений в удобной для позвоночника манере!
Следующие четыре упражнения представляют собой глобальные модели движений и сложные упражнения, которые, как традиционно известно, обеспечивают большую силу, метаболическую подготовку и функционально переносимые результаты!
Выбирайте подходы и диапазоны повторений в соответствии с вашими личными целями.
1. Выпад с наклоном вперед
Ключевые тренерские позиции:
- На протяжении этого упражнения создавайте и поддерживайте жесткость туловища при высоком напряжении, укрепляя сердечник и выравнивая «подвернутую» грудную клетку над нейтральным тазом.
- Нагрузите ягодицы, поворачиваясь от бедра и наклоняя туловище вперед примерно на 15-20 градусов.
- При падении в выпад остановитесь на глубине, которая позволяет вам контролировать и поддерживать нейтральное положение туловища.
- Сделайте паузу не менее двух секунд в полностью нагруженном эксцентриковом положении, прежде чем вернуться к старту.
- Избегайте сегментарных движений туловища или округления верхней части спины на протяжении концентрической фазы. Это часто приводит к срыву нижней части спины.
2. Обратный выпад с возвышением
Ключевые тренерские позиции:
- Перед тем, как сделать шаг назад, начните с напряженного и стабилизированного бедра, приняв положение стойки на одной ноге.
- Опускайтесь в выпад, сохраняя упор на эксцентрическое опускание передней ноги.
- Избегайте вальгусного или варусного (внутрь или наружу) коллапса коллапса.
- Поставьте заднюю ногу и сделайте паузу на две секунды, чтобы воцарилась магия стабильности, гибкости и изометрического усиления этой позиции!
- Попытка подъехать к вершине ступеньки в стойку на одной ноге
3. Становая тяга на одной ноге с боковой нагрузкой
Вместо того, чтобы нагружать становую тягу вперед гантелями, штангами или гирями, расположите направление тяги сопротивления сбоку, используя трос или бандаж.Боковая нагрузка в этом одностороннем шарнирном узле требует, чтобы мускулатура верхней части тела, кора и бедра работали синергетически, чтобы обеспечить антиротационный контроль в бедре, при выполнении становой тяги в сагиттальной плоскости.
Ключевые тренерские позиции:
- Перед тем, как откинуться назад, начните с напряженного и стабилизированного бедра, приняв положение стойки на одной ноге.
- Держите ручку на животе.
- Контроль чрезмерной пронации стопы, «раскручивания» туловища и вальгусного коллапса коллапса
- На полпути через набор поверните лицо в противоположном направлении, чтобы изменить направление, с которого исходит сила.
4. Комбинация приседаний с мини-бандами и боковых выпадов
Когда вы путешествуете по двум различным плоскостям движения с приседанием и боковым выпадом, добавление мини-повязки дает дополнительное преимущество в виде повышенной активации внешнего вращения и отведения бедра.
Ключевые тренерские позиции:
- Во время приседания не позволяйте бандажу втягивать колени в вальгусное положение.
- Сохраняйте нейтральное положение таза и поясничного отдела позвоночника на всем протяжении.
- Пауза для сброса формы при переходе от одного упражнения к другому.
Как правильно выполнять выпады для больших ягодиц: выпады против приседаний
В этой статье мы покажем вам, как правильно делать выпады, чтобы построить большие мощные ягодицы, и сравнить выпады ягодичных мышц с приседаниями, и что лучше и эффективнее. для наращивания ягодиц.
Нет лучшего способа нацелить и активировать ягодичные мышцы, чем упражнения с выпадами. Преимущества ягодичных выпадов для наращивания более крупных и округлых ягодиц намного перевешивают любые другие упражнения для наращивания ягодиц.
С учетом сказанного, вы узнаете, как делать выпады для наращивания ягодичных мышц, используя правильную технику и техники, которые будут успешно воздействовать на ваши ягодицы и гарантировать активацию мышц для максимального роста. Когда все сделано правильно, нет лучшего способа нацелить мышцы ягодиц, чем упражнения с выпадами.
СОДЕРЖАНИЕ
- 15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения
- Как правильно выполнять выпады, чтобы ягодицы стали больше!
- Два упражнения с выпадом для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!
- Ягодичные выпады или приседания?
- Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?
- Какие мышцы больше всего работают в выпадах?
- Заключительное слово
Получите БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Бинты Victorem
Некоторым трудно поверить в это, но выпады намного эффективнее для наращивания ягодиц, чем любые другие упражнения на наращивание ягодиц, включая приседания .
Продолжайте читать, чтобы узнать, почему приседания могут быть не лучшим упражнением для наращивания ягодиц.
Хотя приседания по-прежнему могут быть отличным способом нарастить большие ягодицы, факт остается фактом: большой процент людей никогда не задействует ягодичные мышцы при выполнении приседаний.
Так что же делать?
Что ж, вы могли бы потратить время и узнать, как активировать ягодичные мышцы при выполнении приседаний, что, кстати, не всегда работает для всех.Или вы могли бы просто перестать тратить свое время и заняться тем, что гарантированно будет работать и показывать результаты.
Самое замечательное в выпадах то, что они бывают очень разными. Есть буквально бесчисленное множество упражнений с выпадами на выбор.
Одними из лучших выпадов для ягодичных мышц являются выпад вперед, выпад назад, выпад с прыжком, выпады со скольжением, выпады на беговой дорожке с наклоном, а также выпады в неподвижном состоянии и выпады с реверансом.
Я мог бы продолжать и продолжать. Но вы понимаете. Тем не менее, в отличие от приседаний, здесь достаточно упражнений с выпадами, чтобы буквально воздействовать на ваши ягодицы со всех возможных углов, и вам никогда не будет скучно.
15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения
Ниже вы найдете 15 лучших выпадов для ягодиц, продемонстрированных Эшли Каслберри, миссис Здоровье и фитнес.
- Использование резинок для ягодиц — еще один отличный способ активировать ягодичные мышцы и быстро стимулировать рост.
Эшли показывает вам, как делать выпады без использования веса, что является хорошей идеей для новичков в первую очередь познакомиться с упражнением.
Как только вы освоитесь, попробуйте использовать эспандеры для ягодиц, гантели, гири или даже утяжеленный жилет или утяжеленный пояс, чтобы добавить некоторое сопротивление тренировке.Дополнительное сопротивление заставит ваши ягодицы работать интенсивнее и будет стимулировать рост мышц.
Также смотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии
Ниже приводится список всех лучших выпадов ягодичных мышц из этого видео.
1. Стационарные чередующиеся выпады | 9. Обратные выпады |
2. Стационарные импульсные выпады | 10. Сменные выпады |
3. Стационарные принадлежности с передним ударом | 11.Болгарский шпагат |
4. Неподвижный с ягодичной отдачей | 12. Шаг назад в обратном направлении |
5. Прогулочные выпады вперед | 13. Поднятая передняя ступня |
6. Прогулочные выпады под углом 14842 | Попеременный прыжок|
7. Боковые выпады | 15. Ракетные выпады |
8. Боковые выпады в трех направлениях |
Как правильно делать выпады, чтобы ягодицы вырастали больше!
Вот несколько отличных советов, которые помогут вам правильно выполнять выпады.Эти советы значительно улучшат вашу форму, помогут лучше задействовать ягодичные мышцы и помогут избежать ошибок, которые в противном случае могут привести к травмам.
# 1 Глубоко для лучшего растяжения
Погрузитесь глубже при выполнении выпадов с ходьбой или любых других выпадов, если на то пошло. Убедитесь, что каждый шаг широкий и ваше противоположное колено почти касается пола, когда вы опускаетесь. Это даст вам лучшую растяжку и большую нагрузку на ягодичные мышцы.
# 2 Положение колена
Никогда не позволяйте колену выступать за пальцы ног.Избегая этого, вы избежите проблем с коленями в будущем. Более широкий шаг поможет предотвратить это.
# 3 Слегка наклонитесь вперед для большей активации ягодичных мышц
Попробуйте слегка наклониться вперед вместо того, чтобы держать спину полностью прямой. Это позволит больше акцентировать внимание на ваших ягодицах при выполнении выпадов при ходьбе.
Также посмотрите мои 10 лучших упражнений с эспандером для ягодиц, которые вы можете делать из дома
# 4 Держите голову вверх
Если вы смотрите на свои ноги во время выпадов, вы будете более склонны терять равновесие.Ваш баланс значительно улучшится, если вы держите голову вверх и сосредотачиваетесь прямо. Таким образом вы сможете больше сосредоточиться на упражнениях и меньше на балансе.
# 5 Форма
Всегда важно убедиться, что ваша форма верна. Никогда не жертвуйте формой, используя слишком тяжелые веса. Как только вы заметите, что ваша форма нарушена, немедленно уменьшите вес. Правильная форма всегда приведет к лучшим результатам и поможет избежать травм.
# 6 Положение стопы
Выполнение выпадов при ходьбе с натянутым канатом — еще одна ошибка, которую делают многие.Держите ноги на ширине плеч, даже выполняя выпад. Это касается любого типа выпадов. Это лучший способ стабилизировать себя и не потерять равновесие.
Два упражнения с выпадом для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!
Все варианты выпадов хороши, если вы используете веса для сопротивления и интенсивность тренировки достаточно высока. Есть два метода, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны, они эффективно разогреют ваши ягодицы и обеспечат отличную накачку.
Программа первого выпада — один раз в неделю
Эта программа представляет собой двухэтапную программу упражнений, предназначенную для создания насоса из ада.
Первая часть этого упражнения состоит в выполнении 10 повторений ходьбы или выпадов вперед (желательно ходячих выпадов) с тяжелыми весами. Под тяжелым я подразумеваю достаточно веса, чтобы вы не делали больше 10 повторений в одном подходе. Выполняйте это упражнение по 3-4 подхода с отдыхом между подходами от 1,5 до 2 минут.
Когда вы закончите, отдохните еще 2 минуты и сразу переходите ко второй части этого упражнения (см. Ниже).
Во второй части этого упражнения я продолжаю с легким весом 5 подходов по 20 повторений шагающих выпадов. После этого упражнения вы будете абсолютно истощены, но вы также почувствуете сильную накачку ягодиц. Кроме того, я гарантирую, что следующие несколько дней вы будете чувствовать себя очень больно.
Я добавляю вторую часть этого распорядка только раз в неделю. Но я бы не советовал чаще двух раз в неделю. Особенно, если вы сильно нагружаете ягодицы другими упражнениями для ягодиц.Перетренированность может поставить под угрозу ваши достижения.
Просто в качестве примечания. Если вы больше склоняетесь к тонизированию и подтяжке ягодиц, а не к увеличению размера, тогда, во что бы то ни стало, работайте над ними от 3 до 4 раз в неделю. Однако я бы посоветовал использовать более легкий вес и большее количество повторений.
Программа 2-го выпада — раз в месяц, чтобы стимулировать рост ягодиц!
Вот рутина, которую я делаю, может быть, раз в месяц, просто чтобы стимулировать рост ягодиц, а также дать им хорошую накачку.
Эта программа еще более интенсивная, чем предыдущая. Вот почему я делаю это только раз в месяц.
Ниже приведены 2 отдельные программы, которые не предназначены для выполнения вместе в виде двухэтапной программы, как на нашей предыдущей тренировке. Опять же, для этих упражнений я предпочитаю делать выпады с ходьбой.
Умеренно тяжелые — большее количество повторений (10×20)
Выполните упражнение выпада 10 подходов по 20 повторений в каждом с тяжелым весом. Если вы можете сделать больше 20 повторений, это будет недостаточно.Вы должны бороться с 20-м повторением. Периоды отдыха между этими подходами могут быть дольше, поскольку они намного интенсивнее, чем даже предыдущие упражнения. С учетом сказанного, попробуйте отдыхать 2-3 минуты между подходами.
Если в какой-то момент до достижения 10-го подхода вы больше не можете выполнить 20 повторений, выполните как можно больше повторений или сбросьте вес.
Самая тяжелая нагрузка — умеренное количество повторений (10×10)
Выполняйте выпады в 10 подходах по 10 повторений. Вам нужно будет использовать более тяжелые веса, чем в первом упражнении, поскольку теперь вы выполняете меньше повторений.Помните, что вам нужно стремиться к весу, который позволит вам выполнить 10 повторений, но не более того.
Делюсь … отличными советами о том, как правильно делать выпады для достижения лучших результатов. Click To TweetВсегда пытайтесь определить свой максимум и не бойтесь набирать вес. Многие из нас недооценивают силу своих ягодиц. Ваши ягодицы намного сильнее, чем вы думаете.
Только не забывай всегда поддерживать форму. Составная форма может привести к травмам.
Выпады или приседания — что лучше для больших ягодиц?
Выпады, безусловно, одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнять для быстрого и эффективного наращивания круглых ягодиц.Многие утверждают, что приседания — универсальный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Но я бы хотел не согласиться.
Позвольте мне спросить вас об этом. Стали бы вы подтягиваться, чтобы нарастить бицепс? Некоторые ответят утвердительно на этот вопрос. Однако основные задействованные мышцы — это мышцы спины, а второстепенные — бицепсы. Так что ответ будет отрицательным.
Стали бы вы делать жимы лежа, чтобы накачать мышцы трицепса? Нет. Основными мышцами, используемыми для этого упражнения, являются мышцы груди или грудные мышцы.Грудь — это основная группа мышц, используемая для этого упражнения, а трицепс — второстепенная.
Тем не менее, то же самое можно сказать и о приседаниях. Основная группа мышц, задействованная в приседаниях, — это квадрицепсы. Таким образом, вашей вторичной группой мышц будут ягодичные мышцы.
Конечно, с правильной техникой и техникой активации ягодичных мышц можно задействовать ягодичные мышцы при выполнении приседаний. Однако это непростая задача. И для большинства из вас приседания никогда не будут эффективным способом увеличить ягодицы.
Большинство из вас попадут в категорию людей, которые жалуются на то, насколько болят ваши квадрицепсы после приседаний, но почти никогда не жалуются на ягодицы.
С другой стороны, с выпадами намного легче воздействовать на ягодичные мышцы. Это в значительной степени факт, что ваши ягодицы будут болеть после хорошей тренировки с выпадами.
- Растяжка ягодиц для роста, разминки перед тренировкой, восстановления после тренировки и снятия боли.
Итак, если бы мне пришлось выбирать между выпадами или приседаниями, чтобы нарастить большие и сильные ягодицы, это определенно были бы выпады.По моему опыту, выпады — лучшее упражнение, которое нужно выполнять, чтобы нацелить ваши ягодицы и заставить их расти. Я считаю, что одними из лучших выпадов для ягодичных мышц являются выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания.
Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?
Как мы уже говорили ранее, основная группа мышц, используемая для выполнения приседаний, — это четырехглавые мышцы или мышцы передних ног, а второстепенными мышцами будут ягодичные мышцы. Так зачем вам выполнять упражнение для наращивания ягодичных мышц, если это не основная группа мышц, используемая для этого упражнения?
Это не означает, что вам следует прекратить приседания, чтобы накачать ягодицы.Но если вы делаете приседания специально для наращивания ягодиц, вы можете изменить свой распорядок или, по крайней мере, выполнять приседания правильно, чтобы получить все преимущества.
Если при выполнении приседаний вы не делаете приседаний, по крайней мере, параллельно или ниже, вы будете в основном нацеливаться на квадрицепсы, а не на ягодицы. Многие люди даже не задействуют ягодичные мышцы при приседаниях.
Выполняете ли вы тяжелые приседания, но на следующий день у вас только болят ноги и почти ничего не чувствуете в ягодицах?
Тогда, возможно, вы один из тех людей, которые не могут должным образом задействовать ягодичные мышцы при выполнении приседаний.
Какие мышцы больше всего работают в выпадах?
Так зачем вам делать выпады против приседаний?
Потому что основные мышцы, на которые нацелены при выполнении выпадов, — это ваши ягодичные мышцы. Выполнение выпадов позволяет практически без усилий задействовать ягодичные мышцы и активировать эти мышечные волокна.
Приседания, с другой стороны, требуют больших усилий и концентрации для активации ваших ягодичных мышц. И многие из вас никогда не смогут по-настоящему активировать свои ягодицы, выполняя приседания, чтобы что-то изменить.
Проработанные мышцы Выполняются выпады
Первичные мышцы | Вторичные мышцы |
---|---|
Ягодичные ягодицы / ягодицы: Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы Минимальные ягодичные мышцы | |
Квадрицепсы / Ноги: Прямая мышца бедра Vastus Medialis Vastus Lateralis | Икры: Soleus Gastrocnemius |
42 | |
42 | |
Выпады — безусловно лучший выбор, и если бы мне пришлось выбирать лучших выпадов для ягодиц , я бы каждый раз выбирал ходячие выпады.Самое замечательное в ходьбе с выпадами — это то, что движение не прерывается, а постоянное движение действительно быстро разжигает ваши ягодицы. Если вы хотите накачать мышцы, лучше всего выполнять выпады при ходьбе.
При правильном выполнении они будут воздействовать непосредственно на ваши ягодицы и каждый раз гарантировать болезненность глубоко внутри ягодиц.
Создание больших ягодиц
Поскольку в этом упражнении можно использовать тяжелые веса, оно отлично подходит для быстрого эффективного наращивания больших ягодичных мышц.Есть много разновидностей выпадов, но моим лучшим выбором всегда будут выпады с ходьбой.
Тонизируйте и подтягивайте ягодицы
Если размер ягодиц не имеет значения, и ваша основная цель — повышение тонуса бедер и поддержание их упругости и округлости, то делайте больше выпадов с большим числом повторений с легкими весами. Вы также можете выполнять выпады ягодицами без веса и полагаться исключительно на вес своего тела в качестве сопротивления. Отличный способ укрепить ягодичные мышцы.
Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.
Заключительное слово
Я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что когда дело доходит до выпадов или приседаний, выпады намного безопаснее, когда речь идет о гарантированной активации ягодичных мышц. Ягодичные выпады предлагают вам так много вариаций упражнений, которые вам никогда не дадут.
Однако есть правильный способ делать выпады. Следуя приведенным выше советам, я могу почти гарантировать, что вы не только сразу почувствуете результаты, но и увидите, что ваши ягодицы растут намного быстрее, чем просто приседания.
Спасибо, что прочитали нашу статью о том, как правильно делать выпады для наращивания ягодиц. Добавьте к своему распорядку несколько выпадов сегодня. Вы будете рады, что сделали.
Марк ЛаРю с более чем 30-летним опытом в области силовых тренировок и фитнеса является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.
Программа тренировки ягодиц — Круглосуточный фитнес
Пытаясь помочь читателям моего блога более эффективно тренировать ягодичные мышцы, я подумал, что пролил свет на тактику разработки программ для наращивания ягодиц. Это не так просто, как кажется, поскольку план каждой тренировки зависит от многих факторов, включая цель спортсмена, разделение тренировок, частоту тренировок, доступность оборудования и т. Д. Некоторые из моих читателей неизбежно придерживаются процедур с разделением частей тела, в то время как другие придерживаются процедур с разделением на нижнюю и верхнюю части, шпагатом по принципу «пуш-пул» или протоколами тренировки всего тела.Некоторые атлеты тренируются исключительно ради эстетики / телосложения, в то время как другие имеют в виду силовые (пауэрлифтинг) или спортивные цели. Мне и большинству моих клиентов нравятся тренировки всего тела, но есть способы сделать каждый тренировочный шаблон высокоэффективным для наращивания ягодиц. Ниже я дам несколько советов и примеров, чтобы удовлетворить самых разных лифтеров.
Предпочтение Брета: тренировка всего тела
Как я уже упоминал ранее, мне нравятся тренировки всего тела.Я собираюсь дать вам образец четырехдневной программы тренировки ягодиц, которую я дал бы тому, кто тренировался со мной в моем тренажерном зале — The Glute Lab. В какой-то момент я публиковал большинство упражнений, перечисленных ниже, на моем канале в Instagram, и у меня также есть много подробных объяснений на моем канале YouTube. Я понимаю, что большинство моих читателей не имеют доступа ко всему оборудованию, которое есть у меня в спортзале в гараже, но я не хотел идти на компромисс со своей идеальной программой. Позже в этой статье я остановлюсь на более распространенных упражнениях.Имейте в виду, что я тренирую в основном женщин, чья основная цель — накачать ягодицы. Я тренирую женщин-пауэрлифтеров по-другому, о чем я расскажу ниже. Кстати, это тот тип системы, который Келли использую с Strong Curves, а также с Getting Glutes.
Понедельник
- Пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
- Приседания с кубком 3 x 12
- Становая тяга с гирями 2 x 15
- 45 градусов гипер 2 x 20
- Бандажное отведение бедра сидя 2 x 20
- Жим на наклонной скамье 2 x 10
- Тяга в ширину 2 x 10
вторник
тяга бедра с лентой 3 x 10
выпад при ходьбе 2 x 50 (всего шагов, итого 25 на каждую ногу)
обратная гипер-3 x 10
ходьба на боковой ленте 2 x 20
отжимание 2 x AMRAP
тяга Hammer Strength 2 x 10
Четверг
- Тяга бедра со штангой 3 x 6
- Болгарский сплит-присед 2 x 10
- 45 градусов гипер 2 x 30
- Маятник, разгибание бедра на четвереньках 2 x 10
- Боковой фиксатор с лентой 2 x 20
- Жим гантелей от плеч 2 x 10
тяга одной рукой 2 x 10
Пятница
- Тяга бедра с двойной лентой 3 x 20 (обвязка вокруг колен и обвязка вокруг бедер)
- Жим ногами Cybex 3 x 10
- Американская становая тяга 2 x 8
- Бандаж для отведения бедра стоя 2 x 20
- Жим гантелей 2 x 10
- Перевернутый ряд 2 x 10
Некоторые люди справедливо отметили бы, что это большой объем для ягодичных мышц, но поверьте мне, они справятся.Я бы сказал, что в сочетании со здоровым питанием эта программа одинаково эффективна для сжигания жира, поскольку эти процедуры жестоки с точки зрения ускорения метаболизма. Вот как я занимаюсь наращиванием ягодиц, и поэтому я вижу такие отличные результаты у своих клиентов.
Но не заблуждайтесь насчет этого, мои клиенты также имеют тенденцию развивать большую силу и развитие верхней части тела просто потому, что они выполняют сложные жимовые и тянущие движения четыре дня в неделю. Программа сосредоточена на толчках бедер, которые, как я считаю, лучше всего развивают ягодичные мышцы, но она содержит массу разнообразных возможностей для воздействия на верхние и нижние волокна с большим, средним и низким числом повторений.Этот распорядок обеспечит то, что я считаю оптимальным — механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение ягодиц (объяснение этих терминов см. ЗДЕСЬ). Но не все хотят тренироваться таким образом, особенно мужчины, которые хотят больше изолирующих упражнений для верхней части тела, поэтому давайте перейдем к другим популярным формам тренировок.
Советы для культуристов, которые придерживаются шпагата на части тела
У каждого бодибилдера есть свой уникальный распорядок дня, но подавляющее большинство из них придерживаются шпагата на части тела.Давайте рассмотрим атлета, который предпочитает тренировку с разделением на части тела, но сильно не развивает ягодичные мышцы. Этому лифтеру может быть полезно отклониться от нормы и тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и верхнюю часть тела два или три раза. Например, атлет может тренировать ягодичные мышцы в понедельник, грудь / плечи / трицепсы во вторник, квадрицепсы в среду, спину / задние дельты / бицепсы в четверг и хамми в пятницу. Таким образом, ягодицы эффективно воздействуют на все 3 дня тренировки нижней части тела. Предположим, что этот атлет тренируется в обычном коммерческом спортзале.Возможно, разные сеансы выглядят так:
Понедельник (ягодицы)
- Тяга штанги к бедру или ягодичный мостик со штангой: 3 x 8-12
- Прикладная струйная машина или тросик для ягодичных мышц: 3 x 10-15
- Разгибание спины с собственным весом или обратная гипер-нагрузка с собственным весом: 3 x 20-30
- Отведение тазобедренного сустава стоя или ходьба с использованием боковой ленты: 3 x 10-20
- Отведение бедра сидя на тренажере или отведение бедра с лентой: 3 x 20-30
Вторник (грудь / плечи / тройники)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье: 3 x 6-8
- Армейский жим со штангой или жим от плеч сидя: 3 x 8-12
- Отжимания: 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
- Подъемы гантелей в стороны или подъемы на тросе: 3 x 10-12
- Разгибание на трицепс со скакалкой или разгибание на трицепс с V-образным перекладиной: 3 x 10-12
Среда (квадрицепсы / ягодицы)
- Приседания спереди или сзади: 3 x 6-8
- Жим ногами или короткое приседание: 3 x 10-12
- Выпады с гантелями или выпады в тренажёре Смита: 3 x 8-12
- Разгибания ног: 3 x 10-20
- Кранч 2 x 20
- Боковой кран 2 x 20
- Подъем ноги в висе 2 x 10
Четверг (спина, задние дельты, би)
- Подтягивание или вытягивание широты с отягощением или ленточной опорой: 3 x 6-8
- Тяга с опорой на грудь или тяга сидя: 3 x 8-12
- Тяга одной рукой или перевернутый ряд: 3 x 10-12
- Подъем задней дельты лежа или обратная дека: 3 x 10-12
- Легкие сгибания рук со штангой или попеременные подъемы гантелей: 3 x 10-12
Пятница (окорок, ягодицы)
- Обычная становая тяга или румынская становая тяга: 3 x 6-8
- Разгибание спины с утяжелением или разгибание спины на одной ноге: 3 x 10-12
- Мяч для стабилизации или сгибание ног Valslide: 3 x 8-12
- Сгибание ног лежа или сгибание ног сидя: 3 x 10-20
- Тренажер для разведения телят 2 x 10
- Тренажер для подъема икры сидя 2 x 20
Как видите, эта программа работает с ягодицами три раза в неделю.Сеанс понедельника будет включать в себя очень большое напряжение и метаболический стресс для ягодиц, сеанс среды будет включать умеренное напряжение и большое количество мышечных повреждений ягодиц, а сеанс пятницы будет включать умеренное напряжение и метаболический стресс для ягодиц. . Кроме того, очень сильно пострадали бы верхняя и нижняя ягодицы, особенно во время тренировки в понедельник.
Атлет может достичь еще большей объемной нагрузки на ягодицы, выполняя упражнения на активацию ягодиц (ЗДЕСЬ — несколько примеров упражнений на активацию ягодиц с низкой нагрузкой) во время динамической разминки каждый день для нижней части тела, а также дополнительные толчки бедрами и работа с боковыми повязками. быть прикрепленным к концу сессий ног в среду и пятницу.Конечно, плечи или руки можно убрать из тренировок вторника / четверга и добавить в отдельную субботнюю тренировку.
Советы для пауэрлифтеров
Существует много эффективных способов тренировки силы в пауэрлифтинге, но для простоты давайте рассмотрим пауэрлифтера, у которого день приседаний в понедельник, день жима в среду, день становой тяги в четверг и день гипертрофии в субботу. Придерживаясь только приседаний и становой тяги, можно улучшить ягодичные мышцы, особенно у мужчин.Но давайте предположим, что этот атлет не удовлетворен своим уровнем развития ягодиц. Что-то вроде этого могло бы неплохо сработать в этой ситуации:
Понедельник (день приседаний)
- Приседания со спиной 5 x 5
- Тяга штанги к бедру или ягодичный мостик со штангой 3 x 10
- Разгибание спины или обратное гипер 3 x 10
Среда (рабочий день)
- Жим лежа 5 x 5
- Армейский жим или жим узким хватом 3 x 10
- Тяга к груди или тяга сидя 3 x 10
Четверг (день становой тяги)
- Обычная становая тяга или становая тяга сумо 5 x 5
- Приседания спереди или болгарские сплит-приседания 3 x 10
- Тяга бедра одной ногой или мах гири 3 x 10
Суббота (день гипертрофии)
- Вытягивание широты 2 x 10
- Жим гантелей 2 x 10
- Перевернутый ряд 2 x 10
- Боковое поднятие 2 x 10
- Сгибание молотка 2 x 10
- Разгибание троса на трицепс 2 x 10
- Подъем задних дельт лежа на животе 2 x 10
- Боковая перемычка 2 x 20
- Удлинение спины собственным весом 2 x 20
Как и в случае с программой бодибилдинга, приведенной выше, ягодичные мышцы нагружаются три раза в неделю в этом образце плана пауэрлифтинга.Субботняя тренировка закачивает дополнительную кровь в верхние и нижние ягодицы, не мешая восстановлению после приседаний в понедельник. Дополнительную объемную нагрузку на ягодицы можно получить, выполняя упражнения на активацию ягодиц во время динамической разминки в понедельник и четверг.
Советы для спортсменов
Спортсмены тренируются по-разному, но большинство из них придерживаются протоколов тренировки всего тела. Вот пример программы, сочетающей взрывные тренировки с поднятием тяжестей.Предположим, что атлет тренируется три раза в неделю и выполняет свои упражнения после того, как уже завершил спринт, плио, аджилити и медбол.
Понедельник
- Приседания с прыжком со штангой 4 x 3
- Тяжелые качели с гирями 3 x 8
- Приседания на спине 3 x 6
- Тяга бедра со штангой 3 x 6
- Жим лежа узким хватом 3 x 6
- Ряд с опорой на грудь 3 x 8
- Кабель для сгибания бедра 2 x 10
- Выкат колеса AB 2 x 10
- Боковая планка 2 x: 30 сек
Среда
- Толкатель тяжелых саней 3 x 20 м
- Взрывчатое вещество 45 градусов гипер 3 x 8
- Болгарский сплит-присед 3 x 8
- Блок тяги 3 x 6
- Жим на наклонной скамье 3 x 8
- Подтягивание с отягощением 3 x 3
- Сгибание рук северной ветчиной 3 x 3
- Пресс Паллоф 2 x 10
- Удержание полого тела 2 x: 20 сек
Пятница
- Прыжки с выпадом 3 x 6 (3 прыжка на каждую ногу)
- Силовой рывок одной рукой 3 x 5
- Приседания на спине 3 x 6
- Пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 20
- Жим лежа узким хватом 3 x 6
- Ряд с опорой на грудь 3 x 8
- Грузоподъемность голеностопного сустава, сгибание бедра стоя
- Планка RKC 2 x: 20 сек
- Фермерская прогулка 2 x 20 м
Как видите, эта программа развивает и укрепляет ягодичные мышцы, чтобы они могли производить невероятное количество силы и мощности в спорте.В этом упражнении есть два взрывных подъема в день (см. Видео взрывных подъемов ЗДЕСЬ), а также упражнение с доминированием колен, упражнение с доминированием бедра, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и некоторые аксессуары, такие как разнонаправленное ядро. стабильность, сгибание бедра и / или эксцентрическая работа подколенного сухожилия. Если спортсмен предпочитает олимпийские упражнения, они могут быть выполнены вместо взрывных, перечисленных выше.
Советы для кроссфиттеров
CrossFitters уже выполняют большой объем работы, поэтому мы не хотим добавлять им что-то еще.Они могут просто выполнять свои обычные тренировки CrossFit, но добавлять две нагрузки на ягодичные мышцы в неделю.
Ягодичные мышцы Брета WOD
- Планка RKC Ягодичный мостик со штангой — 100 кг мужчины / 60 кг женщины
- Прогулки сумо — мини-группа 3 раунда по 20 секунд / 20 повторений / 20 повторений на время
- Hip Thruster UK Glute WoD Тяга бедра — 100 кг мужчины / 60 кг женщины
- Тяжелые махи гири в стиле РКК — 32 кг мужчины / 20 кг женщины 3 суперсета без отдыха — 21/15/9 повторений на время
Советы для новичков, которые тренируются дома
Новичок, который тренируется дома, может тренироваться очень часто, так как он или она не будут «избиты» тяжелой нагрузкой.Они могут начать с большого количества работы по активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой (см. ЗДЕСЬ), и им следует освоить присед на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик (см. ЗДЕСЬ). Сначала они могут использовать мебель для выполнения различных упражнений на ягодицы (некоторые идеи см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), а затем в конечном итоге перейти в коммерческий тренажерный зал или приобрести оборудование для дома. Во-первых, можно приобрести несколько коротких лент, гантелей и гирь, и, в конечном итоге, штангу с пластинами (желательно отбойными пластинами), резиновый коврик, скамью, силовую стойку или стойки для приседаний и толстую подушку для штанги для толчков бедрами (или еще лучше, тазобедренный подруливающий элемент для тазобедренного движения с лентой и штангой).Отличный рецепт для домашних тренировок, предполагающий, что у человека есть все необходимое оборудование, может включать ежедневные тяги бедрами с лентами, приседания с кубком, махи с гирями и прогулки на боку.
Заключение
Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько идей относительно того, как лучше всего накачать ягодичные мышцы независимо от того, какую программу вы предпочитаете.