Как накачать ягодицы не накачивая ноги: Как накачать ягодицы и не перекачать ноги?

Как не перекачать ноги, когда качаешь попу?

Все хотят себе крепкие орешки сзади, а вот массивные ноги в придачу — совсем не то, о чем мечтает каждая девушка. Так где же та грань, которую не следует переступать? Давайте разбираться, как сохранить стройность ног и при этом накачать свою пятую точку до желаемого размера.

Конечно, совсем избежать нагрузки на ноги не удастся, но если выполнять упражнения правильно и согласно нашим рекомендациям, то получится ее минимизировать и сделать упор конкретно на ягодицы.

Приседы с весом

Обычно девушки их делают с ногами на ширине плеч, а если поставить их чуть шире, то нагрузка на нижнюю часть уменьшится и будет равномерно распределяться между мышцами ног и ягодиц.

Работа с весом

При любом упражнении действует единое правило: чем больше вес — тем больше нагрузка. Если не хочешь набрать в ногах лишней мышечной массы — не бери те веса, которые превышают массу твоего тела. Пусть это будет легче, но сделай больше повторений.

Глубина приседаний

Достаточно останавливаться на линии, параллельной полу, так меньше нагрузка на ноги, больше на ягодицы, заодно и колени целее будут. Если по началу сложно отрегулировать высоту — потренируйся со стулом, пока тело не привыкнет к нужному положению.

Упражнения лежа

Посмотри, какие есть упражнения на мышцы ягодиц из тех, что выполняются в горизонтальном положении. Одним из таких может быть подъем таза лежа на спине с согнутыми коленями. Так твоим ногам точно не грозит раскачаться.

Напряжение ягодиц

Намеренно во время тренировки держи эти мышцы в напряжении, а упражнения выполняй медленно. Так ты добьешься максимального эффекта в нужной области.

Питание

Сократи количество углеводов в своем рационе. Ноги не только от мышц распухают, булки на них влияют еще хуже, так что следи за питанием и не кушай гадости.

А еще держи несколько упражнений для филейной части тела, чтобы перестать выискивать статьи в интернете и начать уже работать над собой.

Приседания.

Наиболее эффективный вариант для прокачки ягодиц: поставить ноги чуть шире плеч, развести носки в стороны и приседать, как бы “оттопыривая” ягодицы назад. Опираться при этом нужно на всю стопу, не только на пятки.

Подъемы ног.

Стань на четвереньки, руки должны быть параллельны друг другу и ногам, спину держи прямо, расправь плечи и сведи лопатки. С помощью мыщц ягодиц старайся поднять ногу, согнутую в колене. Повтори упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

А теперь в сторону.

Повтори все то же самое, только сейчас вместо подъемов отводи ноги, согнутые в колене, в сторону. Старайся при этом напрягать именно ягодицы, иначе рискуешь получить массивные ляжки.

Махи вверх.

Не вставай с четверенек, просто теперь упрись в пол не ладонями, а предплечьями, держи их параллельно друг другу.  Повтори упражнение “подъем ног”, только в этот раз с прямым коленом.

Толкай таз.

Про стандартное выталкивание лежа на спине мы упоминали чуть раньше, а теперь можешь усложнить себе работу. Ляг на спину, руки положи вдоль туловища, одну ногу согни в колене, а вторую выпрями. Теперь поднимай таз силой ягодичных мышц, опирайся при этом только на согнутую ногу, прямую держи над полом. Обязательно повтори одинаковое количество раз с упором на каждую сторону.

Если делать эти пять упражнений хотя бы по 30 раз каждое и при этом следовать нашим советам, то ты однозначно сможешь хорошенько заниматься своей попой не в ущерб стройным ножкам. Так что хватит откладывать и искать оправдания, пора действовать!

Можно ли накачать попу, не раскачав ноги? | kost-shirokaya.ru

Ты тоже боишься перекачать ноги? Это очень распространенная проблема для девушек, которые не планируют достигать успехов в фитнес бикини, а просто хотят подкачать некоторые части своего тела.

С тренером вы занимаетесь или без вероятность того, что упражнения прокачают «не то что нужно» есть всегда. Давайте подробнее!

Вы явно уже хоть немного знаете анатомию, а значит поймете, что все сказки про «отключение квадрицепса» в базовых упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно только отрезав. Проработанные, выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер.

Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

Анатомия такова, что все самые эффективные упражнения на попу активно затрагивают и бёдра. Как бы вам не врали тренера, статьи в журналах и паблики вк. Все эти приседания, выпады и тяги тренируют не только ягодицы, но и ноги. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела, но их эффективность ниже.

И если использовать только изолированные упражнения, то вряд ли можно добиться большого эффекта в накачке ягодиц. Так что полноценно накачать ягодицы без бёдер не получится.

Обратите внимание, квадрицепс у Кати есть

Обратите внимание, квадрицепс у Кати есть

Это не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь как дополнение к основным упражнениям (помните, баз – это популярная девочка на вечеринке, а изоляция – ее страшненькая подружка?). «Как накачать ягодицы, но при этом не накачать ноги?” — НИКАК! Можно вставить импланты и гордо носить статус “НАПРИСЕДАЛА”. От проведенной операции ноги не раскачаются.

Если что, это Ким Кардашьян — самые «натуральные» ягодицы столетия

Если что, это Ким Кардашьян — самые «натуральные» ягодицы столетия

“Как накачать ягодицы, но при этом не перекачать квадрицепс?» — Перекачивание одной или другой части не является перекачиванием – это визуальный эффект непропорциональной работы над телом или неправильной техники. Красивые ноги, бедра – это пропорциональные формы, пропорции развития мышц каждой части ноги. Накачать отдельно ягодицу невозможно, потому как в движении задействованы несколько групп мышц, качая ноги или спину вы включаете пресс, или работая с прессом, ваша спина участвует в процессе. Ну и конечно, качая ягодичные, вы включаете в работу все группы мышц, только какие-то работают больше, какие-то меньше.

Кстати, если вы не знали, при выполнении приседаний ваши ягодицы являются вспомогательными мышцами. Почему у вас «раскачиваются ноги»? А все очень просто, потому что мышцы слабые.

Мы уже говорили о том, что наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Качаем попу головой: связь мозг — мышцы». Когда вы начнете приседать, основная нагрузка ляжет на мышцы ног, просто потому что они сильнее. Ну, не вытянут ваши мадам Сижу в начале даже пустого грифа на плечах.

Чтобы приседания со штангой принесли желаемый результат, необходимо сначала укрепить бедра и квадрицепсы, а также сами ягодицы. Когда ваши мышцы станут сильными, а фитнес-опыт достаточным для того, чтобы освоить правильную технику приседаний, можете попробовать.

Главное, не торопитесь. Кроме того, попробуйте приседать 2 раза в неделю: пусть одна тренировка будет с тяжелым приседом, а другая с легким и на большее кол-во повторений. Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и силы, а «легкая» – ( вторая тренировка в неделю) тренировка скорее на технику.

Хотя и в первом случае технику вы обязаны соблюдать. Также наиболее сильная мышца отбирает большую часть нагрузки, то в итоге в спортзале мы наблюдаем у многих девушек раскаченные ноги и все так же плоскую попу. Не будем также забывать, что некоторые люди от природы quad dominant, поэтому квадрицепс растет, а попа так и остается плоским блинчиком. Иногда это происходит из-за неумения «включать» ягодицы, и в этом случае нужно научиться это делать. А у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.

«Отключить» мышцы ног при приседаниях невозможно.

Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно, как невозможно приседать только ягодицами без бедер. Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и всяких бяк, засунутых в попу, а не спортивных тренировок.

Кто-то считает такое тело красивым, но большинство людей согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему здорово.

10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Как накачать мышцы ягодиц

потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

1. Приседания
Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
• Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
• Не отрывать пятки от пола.
• Спину держать прямой.
• Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:
• Держать корпус и спину прямо.
• Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
• Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
• Не расслаблять мышцы ягодиц.

Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Как качать попу а не ноги – Telegraph

Цыгвинцева Мария

Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ! Тренировка ДОМА … ↗поп фильтр Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ! Тренировка ДОМА. 183,791 views183K views. • Jul 13, 2020.

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки … ↗И какая девушка не опасается в комплекте с аппетитными ягодицами получить впридачу ноги качка? 789_large. Следуя нашим советам, вы сможете …

Как качать попу а не ноги дома

Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и … ↗
… ноги. Мы покажем 5 лучших упражнений в домашних условиях для красивых ягодиц. … Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги! … акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Как накачать попу, не накачивая ноги: упражнения для … ↗Существуют ли упражнения, при выполнении которых ягодицы напрягаются, а все прочие мышцы бедра расслаблены? Однозначно нет. Есть ли способы …

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения … ↗
Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и …

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц ↗
Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные … Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте … Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. … Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Как накачать ягодицы и не перекачать ноги [Workout ↗
Всем желающим накачать сочные ягодицы и при этом оставить ноги стройными посвящается ! Проверенные … Как накачать ягодицы и не перекачать ноги [Workout | Будь в форме]. 669,515 … НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! … Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ!

Как накачать ягодицы и не перекачать ноги? ↗
Как накачать попу? Ответ вроде бы простой: спортом. Но занимаешься год, а в итоге увеличиваются только квадрицепсы. Выяснили, как …

Как не перекачать ноги, когда качаешь попу? — Organic House ↗
Все хотят себе крепкие орешки сзади, а вот массивные ноги в придачу … ног и при этом накачать свою пятую точку до желаемого размера. … то ты однозначно сможешь хорошенько заниматься своей попой не в …

Можно ли накачать попу, не раскачав ноги? ↗
Это очень распространенная проблема для девушек, которые не планируют достигать успехов в фитнес бикини, а просто хотят …

Tag: ovcK2UbJQ12ogdpcE0fyU

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок, ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии.

Но именно в этом и состоит весь смысл!

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы более спокойно относитесь к работе с весом, лучше рассмотреть, например, круговые тренировки, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

Кратко об анатомии ног

В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:

• Прямая мышца
• Промежуточная широкая
• Медиальная широкая
• Латеральная широкая

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы.

Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. 

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.

Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.

Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. 

Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Форсированные повторения

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног.

Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка на ноги

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

• Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом. 
• Приседания со штангой. 12-15 повторений. 
• Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений. 
• Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений. 
• Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.

Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно.

При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

• Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
• Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
• Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
• Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
• Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера  — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

названы мифы, которые мешают иметь красивую попу. Politeka

Подтянутая попа без силикона и лишнего жира — мечта каждой девушки, вот только мифы о тренировках им мешают добиться желаемого

Какая девушка не мечтает иметь стройную и подтянутую фигуру, а также упругую как орех попу. Однако существует немало мифов о том, что можно и нельзя делать в погоне за формами мечты.

Эксперт по похудению и здоровому питанию Катя Медушкина рассмотрела на своей странице в Instagram основные мифы о ягодицах.

Миф 1. Упражнения на ягодицы сделают мою попу круглой.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Начнем с главного. Генетика — это то, на что в первую очередь нужно обратить внимание, когда речь идет о пятой точке. Помните, что широкий таз нельзя сузить тренировками. Попу формирует большая ягодичная мышца. Форму мышцы радикально изменить нельзя – она дана нам генетически. Но над ней можно работать — физические упражнения помогут увеличить ягодичные мышцы до определенного уровня.

Миф 2. Приседания со штангой могут сделать вас перекачанной и мужеподобной.

Чтобы выглядеть, как культуристки, или, как считают многие, перекачаться, нужно потреблять гормональные препараты в большом количестве. А тем, кто приседает, такое точно не грозит, даже если вы будете проводить со штангой день и ночь.

Миф 3. Можно накачать ягодицы не накачивая ноги. Каменских задрала платье и показала все на камеру: «Осталось только цену написать»

Хотите накачать ягодицы, но не трогать при этом ноги? Увы, все самые эффективные упражнения на попу активно затрагивают и бедра. Есть, конечно, изолированные упражнения на эту часть тела — разгибание ног в тренажере сидя, ягодичный мостик, шаги на высокую платформу и т.д. С их помощью можно укрепить ягодицы, минимально воздействуя на мышцы бедра, но не более. Это совсем не значит, что изолированные упражнения вообще не нужно делать. Они нужны, но лишь в дополнение к основным — выпадам, приседаниям и становой тяге.

Миф 4. Делая много повторений, можно уменьшить ягодицы.

Раз и навсегда запомните — чтобы уменьшить ягодицы, нужно сбросить лишний вес! То есть уменьшить их объем за счет уменьшения количества подкожного жира во всем теле. Выполняя много повторений, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими.

Напомним, как подтянуть животик к весне: советы от от Илоны Гвоздевой.

Как сообщала Politeka, готовимся к весне: как безболезненно выйти из зимней спячки

Также Politeka писала, что фитнес-приложения могут сильно навредить: когда лучше отказаться.

Как правильно приседать

В течение многих лет в каждом спортзале, в котором я когда-либо был, а теперь и в социальных сетях, я видел людей, делающих приседания. Они являются основным продуктом почти на каждой тренировке, и почти каждый их выполняет.

Арнольд Шварценеггер поклялся им. Фактически, в своем первом большом фильме «Качая железо» (которым я был одержим) он сказал, что нет лучшего способа накачать ноги, чем приседания (помните это).

Я много лет выполнял приседания, чтобы накачать ягодицы.Обычно я наращивал ноги и причинял сильную боль в пояснице и коленях.

У всех женщин, которые делали приседания, я заметила те же результаты — громоздкие ноги и ягодицы, которые не отражают объем работы, которую они вкладывают в тренажерный зал, чтобы попытаться построить их. Я стремился решить эту проблему и выяснить, как мои клиенты могли бы приседать, не набухая в ногах, не повреждая колени и спину, и сохраняя движения сосредоточенными на ягодицах.

Перенесемся на 4 года вперед, и вот что я узнал:

1.Все сидят на корточках слишком низко . В своей программе я даже не использую слово «приседания». Я называю их «сидит». Я обнаружил, что как только вы опускаете ягодицу более чем на два-три дюйма, упражнение переходит не в ваши ягодицы, а в бедра и колени. Сохраняя движение очень маленьким — от одного до трех дюймов, все сопротивление остается там, где вы хотите — в заднице . Делайте все приседания таким образом, и это преобразит ваше тело. Вы устраните все набухшие ноги, удерживая вес на ногах и в ягодицах.Я помог своим клиентам нарастить ягодицы таким образом и практически стереть всю массу с их ног, не говоря уже о том, что это придает невероятную силу вашему ядру и ягодицам.

2. Существует более 60 способов приседать. Возможно, самая важная часть моей программы — это постоянное варьирование упражнений путем их незначительной настройки. Таким образом, вы прорабатываете совершенно разные части мышцы с каждым небольшим изменением. Это так важно, потому что ваши ягодицы — такие большие мышцы, и требуется много работать над каждой их частью.В моей программе я делаю около 60 вариаций приседаний или «сидений». Каждый раз, когда вы меняете угол, положение стопы или стойку, ваша ягодица работает по-разному. В этом секрет создания идеально круглой попы. Традиционное приседание прорабатывает только одну часть вашей ягодицы — прямо посередине — и игнорирует остальные мышцы. Постоянно меняя положение приседа, вы убедитесь, что каждая часть ваших ягодиц работает, и вскоре ваша ягодица трансформируется, станет идеально круглой и будет отражать ее естественную форму.

3. Приседания — лучшее упражнение для нижней части пресса. Как известно многим женщинам, нижняя часть живота (все, что ниже пупка) может быть одной из самых сложных частей тела для изоляции и повышения тонуса. За эти годы я сделал тысячи приседаний и планок, чтобы попытаться разгладить эту часть живота, но ничего не помогло. Когда я усовершенствовал приседания и задействовал мышцы, необходимые для стабилизации корпуса, я наконец почувствовал, как работает нижняя часть живота так, как никогда раньше. Он не горел и не болел, как после всех этих упражнений на пресс и мышцы кора.Я просто чувствовал, что это работает правильно. Это привело к тому, что он работал все время — когда я шел, что-то поднимал и каждый раз приседал по-разному. Это было ключом к окончательному сглаживанию моего нижнего пресса. Осознание этого изменило не только мое телосложение, но и помогло всем моим клиентам.

Итак, попробуйте. Попробуйте сделать несколько «приседаний» и дайте мне знать, что вы думаете!

Программа Ронни Колемана с 3 движениями для массивных квадрицепсов

ВОПРОС

Независимо от того, что я делаю, кажется, что я не могу значительно увеличить размер или развить глубокое разделение мышц в квадрицепсах.Я застрял с маленькими гладкими ножками?

ОТВЕТ

Когда я хотел наложить на свои квадрицепсы пластинки из глубоких поперечно-полосатых мышц в кратчайшие сроки, подойдет только самая экстремальная шоковая программа, состоящая из противоречащих друг другу принципов. Это оно.

Чтобы стимулировать всесторонний рост всех мышц в группе квадрицепсов, вам нужны чрезвычайно тяжелые прямые подходы приседаний со свободным весом. Чтобы прожигать глубокие разрывы во всей этой массе, вам также нужно продолжать работать с непрерывными насосными агрегатами.Вы уже знаете, как я люблю суперсеты и гигантские сеты, но я говорю о нисходящих сетах, которые более экстремальны, чем суперсеты и гигантские сеты.

Вот как заканчивается тренировка. Во-первых, пять подходов в приседаниях, чтобы утомить бедра. Затем сделайте три подхода жима ногами обычным способом, но в четвертом и самом тяжелом подходе, после того, как вы сделаете около 15 повторений, начните снимать пластины (желательно с помощью партнера по тренировке или страхующего) по ходу. в режим опускания и доведите бедра до подчинения.Следуйте той же схеме с разгибаниями ног, и к концу занятия ваши бедра будут обжарены.

Вот правила ударной тренировки по убыванию, которым вы должны следовать:

• Используйте эту тренировку каждый четвертый день для ног.
• Используйте полный диапазон движений для каждого повторения.
• Используйте корректировщика (или два), чтобы раздеть тарелки и держать вас в движении с минимальным отдыхом между подходами.
• Используйте только квадрицепсы, а не бедра или суставы. Не обманывай. Сжимайте и разгибайте мышцы в равномерном темпе, без рывков.Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы накачивались полными и напряженными.
• Ваши мышцы могут вас обмануть. То, что вы их онемели, не означает, что они закончили. Уверяю вас, они все еще могут справиться с другой серией сетов, так что ударьте их еще раз, а затем еще раз.
• Разминка с разгибаниями ног, четыре подхода по 30 повторений в подходе, построение пирамиды для того, чтобы накачать мышцы, так что это может служить амортизатором для последующих тяжелых приседаний. Постройте помпу плавно и почувствуйте, как кровь приливает к мышце.Используйте полный диапазон движений, но поскольку это разминка, не беспокойтесь о пиковых сокращениях; они появятся позже, когда вы будете использовать нисходящие наборы для тяжелых расширений. Просто продолжай качать.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИСЕДАНИЯ

Сделайте пять подходов пирамидой, но каждый подход по 12 повторений. Постарайтесь добиться отказа в 10 или 11 повторениях, а затем выпустите еще от одного до трех, используя только силу воли. Абсолютно необходим полный диапазон движений; ничего из этого «параллельного приседания».Сожмите ягодицу до щиколоток. Заблуждение состоит в том, что вы теряете мощность «из ямы», когда опускаетесь ниже параллели, но верно и обратное: чем ниже вы приседаете, тем большее сжатие вы создаете в своих квадрицепсах и тем больше взрыва у вас от дна.

Поскольку я всегда выкладывался на максимум в своем последнем подходе, я прежде всего думал о хорошей форме. Я не наклонялся вперед, не выгибал спину, и я держал ягодицы ниже центра тяжести моего тела. Никогда не толкается назад и вверх.Сконцентрируйтесь на том, чтобы улучшить свои квадрицепсы.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 2: ЖИМЫ НОГАМИ

Здесь вам обязательно понадобятся корректировщики, а еще лучше — корректировщики с каждой стороны. Во-первых, увеличивайте нагрузку до обычных четырех подходов по 15 повторений в каждом. Когда вы достигнете максимальной накачки во время самого тяжелого подхода, попросите наблюдателей быстро снять пластину с каждой стороны и, без отдыха, продолжить следующий подход. Когда вы снова будете накачаны на максимум, попросите их снять по одной тарелке с каждой стороны и продолжайте без отдыха.Держите эти нисходящие наборы полностью вниз, пока вы не нажмете только по одной пластине с каждой стороны для максимальной накачки. Каждое повторение — полный диапазон.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ

Выполняются по той же схеме подходов и повторений, что и жимы ногами. Выполняйте пирамиду через четыре подхода до отказа, используя достаточный вес, чтобы количество повторений составляло 15. В верхней части каждого повторения достигайте максимального сокращения. Как только вы достигнете максимальной накачки во время последнего и самого тяжелого подхода, немедленно опустите штифт в весовой стек примерно на 20 фунтов и, без отдыха, продолжите следующий подход на максимальную накачку.Затем немедленно опустите булавку еще на 20 фунтов и продолжайте безостановочно до самого низа стопки, пока ваши квадрицепсы не лопнут, как переваренные хот-доги.

ОБЫЧНЫЙ УДАР Ронни Колемана

• Приседания | НАБОР: 5 | РЕПС: 12-15
• Ножные прессы | НАБОР: 3 | REPS: 15
• Ножные прессы | НАБОР: 1 | РЕПС: 15 *
• Разгибание ног | НАБОР: 3 | REPS: 15
• Разгибание ног | НАБОР: 1 | РЕПС: 15 *

* После 15-го повторения этого подхода сразу же переходите в режим нисходящего подхода.

Поддерживайте кровообращение с помощью 7 лучших упражнений для здорового кровообращения / фитнеса / упражнений

Здоровое кровообращение так важно! Ваша кровь доставляет кислород и питательные вещества ко всем частям вашего тела. Без надлежащего кровотока ваше тело лишено как кислорода, так и питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. Увеличивая кровообращение, вы можете улучшить общую функцию организма и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета.

Вот некоторые из лучших упражнений для здорового кровообращения:

1. Burpees — Эти плохие парни великолепны не только для кровообращения, но и для вашей физической формы в целом! Движение (приседание, прыжок в положение планки, отжимание, прыжок ногами в руки, вставание, прыжок в воздух и повторение) затрагивает вашу грудь, трицепсы, плечи, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, истощая кислород из эти основные группы мышц верхней и нижней части тела. Это заставляет ваше сердце и легкие работать больше, чтобы снабжать кислородом, что дает вам отличную кардио-тренировку, которая улучшит кровообращение!
2. Позы воинов — — Позы воинов йоги (Воин I, Воин II и Воин III) отлично подходят для вашего обращения.Они не только задействуют ваши мышцы (ноги, спину и плечи), но и помогают расширить объем легких и сосредоточиться на дыхании.
3. Приседания с прыжком — Приседания с прыжком сочетают в себе тренировку взрывной силы с регулярным наращиванием мышц. Приседания воздействуют на мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), но сердечно-сосудистая система должна приложить дополнительные усилия, чтобы выполнить часть упражнения с прыжками. Несколько подходов приседаний с прыжком каждый день будут творить чудеса для вашего кровообращения!
4. Kettlebell Swings — Это движение увеличивает подвижность, увеличивает мышечную силу и задействует большинство основных групп мышц как верхней, так и нижней части тела.Чем больше мышц задействовано, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы доставлять кислород и питательные вещества к уставшим мышцам. Качели с гирями отлично подходят для вашей сердечно-сосудистой системы и помогают значительно улучшить кровообращение.
5. Выпады — Выпады задействуют все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). Мышцы нижней части тела — самая большая группа мышц, а это означает, что они потребляют больше энергии и кислорода, чем грудь или спина.Чем больше вы прорабатываете мышцы, тем больше приходится работать вашему сердцу и легким, чтобы доставить кислород и питательные вещества. Это приводит к отличному увеличению кровообращения!
6. Скакалка — Скакалка, безусловно, одна из лучших форм сердечно-сосудистой системы. Это немного влияет на ваши суставы (особенно суставы ног), но на колени и спину это легче, чем на бег. Прыжки также тяжелее для вашего тела, чем бег, а это означает, что ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кровь и кислород по вашему телу.Результат: лучшее кровообращение! Вы должны включать скакалку в каждую тренировку.
7. Бег / бег — Нет ничего лучше старого доброго бега или бега трусцой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, легкие и кровь. Попробуйте выполнить HIIT-тренировку для серьезной тренировки сердечно-сосудистой системы или сделайте медленную пробежку в течение 45 минут, чтобы повысить свою выносливость. Независимо от того, как вы бегаете, в конечном итоге у вас улучшится кровообращение.

Эти упражнения — ЛУЧШИЕ для улучшения кровообращения и кровотока, способствуют здоровому сердцу и снижают риск сердечных заболеваний.

4 движения для ленивых бездельников

Упражнения по активации ягодичных мышц необходимы для предотвращения травм, увеличения мышечного развития и улучшения диапазона движений во время тренировок для ягодиц и в день ног.

Ваши ягодицы участвуют во всех основных движениях — беге, прыжках, поднятии тяжестей — вы называете это. Это мощное описание работы является причиной, по которой многие ученые считают, что ягодичные мышцы превратились в те механизмы, которыми они являются сегодня, что отличает людей от их четвероногих предков.Иронично то, что наш нынешний образ жизни сидя — в среднем мы работаем по 8,9 часов в день, а в зимние месяцы, когда мы идем из офиса в паб, к дивану ( марафонов Игры престолов, марафонов) и обратно — имеет отбросил нас на миллиард лет назад.

«Мы сидим по несколько часов каждый день, и это приучает мышцы быть расслабленными, а не активными, даже для некоторых регулярно занимающихся физическими упражнениями», — говорит Роберт Панариелло, главный клинический директор и партнер-основатель американской физиотерапевтической клиники Professional Physical Therapy.

Эта предтренировочная программа, состоящая из четырех простых упражнений на активацию ягодичных мышц, зарядит вашу задницу энергией, как будто взбрыкнет задницу. Перед тренировкой делайте 3 подхода.

Раскладушка боковая

(а) Лягте, свернувшись калачиком на правом боку, ноги и ступни вместе.

(б) Держа правую ногу на полу, поднимите левое колено, не расставляя пятки. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Это 1 повторение.Сделайте 10, затем поменяйте стороны местами.

Четырехкратное разгибание бедра

(а) Старт на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами.

(б) Поднимите одну ногу вверх, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Для начала опустите ногу назад.

Это 1 повторение. Сделайте 10, затем поменяйте ноги местами.

Ягодичный мостик с приподнятой ступней

(а) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, поставив пятки на скамью или табурет перед собой.

(б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

Это 1 повторение; do 10.

Насосы лягушки

(а) Лягте на спину, ноги вместе, колени разведены, ступни держите как можно ближе к тазу, согнув локти и опираясь на пол.

(б) Подняв голову и приподняв подбородок, поднимите бедра. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите.

Это 1 повторение; do 10.

Хотите лучше понять активацию ягодичных мышц? Вот наша краткая информация о том, что именно представляет собой эта предтренировочная тренировка.

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 методов для больших ног

День ног настолько жесток, насколько это возможно.Если вы можете подняться по лестнице после тренировки, вероятно, вы делаете это неправильно. Но что, если вы, , а делаете это правильно, и кажется, что единственное, что растет, — это ваша задница? Конечно, толстые ягодицы идут с хорошо развитой нижней частью тела, но иногда вам нужно свести к минимуму ягодичные мышцы и максимизировать квадрицепсы.

Если вы хотите строить квадроциклы с монстрами, вы попали в нужное место. Эти восемь стратегий помогут вам разработать тренировку для ног, которая поможет вам в развитии квадрицепсов.Они включают в себя конкретные способы воспитания квадрицепсов, при этом минимизируя акцент на заднюю часть тела, хотя мы не можем доходить до изменения структуры вашей ДНК.

Одна очевидная стратегия — добавить упражнения для квадрицепсов, но вариации обычных упражнений с точки зрения положения стопы и глубины приседания также могут играть роль в рекрутменте мышц. Мы также дадим вам несколько приемов повышения интенсивности, которые помогут продвинуть тренировку ног в новую зону роста. Давайте добавим воздуха вашим шинам!

1.Начните с приседаний

Большинство тренировок ног начинаются с приседаний со свободным весом — и это правильно, поскольку приседания являются лучшим средством для наращивания бедер, известным человеку. Несмотря на то, что вы не можете специально изолировать квадрицепсы с помощью приседаний, движение важно, если вы хотите построить большие ноги, и есть способы увеличить задействование квадрицепсов.

Хотя приседание на пятке — не всегда хорошая идея, потому что это немного смещает ваш центр тяжести вперед, а это означает, что квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки.Вместо того, чтобы фантазировать с положением ног, стойка на ширине плеч со слегка развернутыми наружу ногами будет генерировать наибольшую мощность. Если вы любите экспериментировать, вы можете расположить ноги на несколько дюймов внутрь или наружу, чтобы немного изменить схему набора мышц.

Не бойтесь использовать здесь сложные веса. Увеличение веса до нескольких подходов с низким числом повторений (всего 6) поможет вам увеличить вашу силу. В этих тяжелых подходах страхующий полезен, чтобы помочь вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или повторениями.

2. Составьте свой квадроцикл

Некоторые комплексные упражнения лучше других подходят для набора квадрицепсов, и приседания на тренажере — именно такое движение, особенно если вы ставите ноги довольно низко на платформу тренажера. Низкое положение стопы в большей степени нацелено на квадрицепсы, чем высокое положение стопы, за счет увеличения степени сгибания / разгибания колена.

Более высокое размещение стопы снижает сгибание / разгибание колена и, таким образом, снимает некоторую мышечную нагрузку с квадрицепсов, поэтому опускайте ноги ниже и обязательно держите пятки опущенными во время выполнения коротких приседаний.Однако, если у вас есть какая-либо боль в коленях, вы можете избежать этой техники из-за повышенной нагрузки на колени и соединительные ткани.

Если вы выполнили свое первое упражнение в 6-8 подходах, сделайте из 8-10 повторений в коротких приседаниях. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения общего мышечного развития.

В сочетании с повторениями с полным диапазоном, частичные приседания могут стать прочным компонентом вашей стратегии построения квадрицепсов.

3.Частичные повторения, полный прирост

Вы когда-нибудь видели, чтобы парень загружал тяжелый вес во время приседаний или коротких приседаний и опускался всего на несколько дюймов? Этот парень делает частичные повторения, и он, вероятно, делает их просто для того, чтобы произвести на себя впечатление. Однако в сочетании с повторениями с полным диапазоном частичные приседания могут стать прочным компонентом вашей стратегии построения квадрицепсов.

Имейте в виду, что частичные приседания контрпродуктивны, если вы пытаетесь накачать ягодицы и подколенные сухожилия, потому что эти группы мышц работают сильнее, чем глубже вы погружаетесь.Следовательно, если вы не поднесете бедра к точке, в которой они параллельны полу, ваши задние мышцы не активизируются. Мелкие приседания в основном нацелены на квадрицепсы, которые более активны в верхней половине движения.

Но, выборочно выполняя частичные приседания — или приседания на тренажере — с тяжелым весом в сочетании с движениями во всем диапазоне, вы можете усилить свои квадрицепсы и увеличить размер. С частичными упражнениями вы ограничиваете свою тренировку диапазоном движений, в котором вы особенно сильны — выше так называемой «мертвой точки» приседаний, — чтобы вы могли перегрузить вес.Наберите вес, который примерно на 30 процентов больше, чем вы можете сделать для полного диапазона движений, и выполняйте эти частичные упражнения для подходов всего по 6 повторений.

4. Люблю жим ногами

Жим ногами также может сделать упор на квадрицепсы, но вы должны следовать тому же принципу, что и ноги на салазках низко. Конечно, это сложнее, чем использовать более высокое положение ног, но если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, держите его ниже.

Вы можете использовать более близкое положение стопы, чтобы в большей степени нацеливаться на внешние квадрицепсы.Используйте более широкую стойку, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, и более тщательно проработайте все области квадрицепсов.

Держите ноги низко на санях. Это сложнее, чем использовать более высокую позицию стопы, но если вы хотите достичь нулевой точки на квадрицепсах, держите ее низко.

5. Изолировать и уничтожить

Односуставные упражнения, такие как разгибания ног, никогда не следует путать с основными массонаборниками для квадрицепсов, но в конце сложной тренировки бедра разгибание может изолировать квадрицепсы, чтобы истощить все мышечные волокна.Поскольку разгибания — это движения одного сустава, здесь нет никакого дополнительного вклада со стороны подколенных сухожилий или ягодиц.

Используйте немного больший диапазон повторений (10-12), чем то, что вы бы делали для многосуставных движений. Как и другие изолирующие упражнения для других частей тела, их лучше выполнять в конце тренировки для ног. Чтобы повысить интенсивность этого последнего упражнения, подумайте о том, чтобы объединить его с продвинутой техникой, чтобы убедиться, что вы исчерпали все мышечные волокна (см. Пункт 8).

6. Предварительная вытяжка квадроциклов

Обычно день для ног начинают с нескольких разогревающих сетов на разгибание ног, но эти подходы никогда не делаются до мышечного отказа.Но что, если бы вы сделали несколько тяжелых подходов с по мышечного отказа?

Это называется предварительным вытяжением, и оно влечет за собой выполнение односуставных движений, таких как разгибание ног, перед многосуставными приседаниями и жимами ног. Изменение порядка на противоположное означает, что, хотя ваши квадрицепсы достаточно накачаны до того, как вы попытаетесь выполнить первый подход приседаний, ваши ягодичные и подколенные сухожилия все еще достаточно свежие, потому что им еще не пришлось выполнять какую-либо работу.

По сути, эти две другие группы мышц теперь намного сильнее — условно говоря — на данном этапе по сравнению с вашими квадрицепсами, потому что вы сразу же изолировали квадрицепсы.Это означает, что ни ваши подколенные сухожилия, ни ягодицы не утомятся первыми во время данного подхода — что потребовало бы завершения вашего подхода — потому что они намного свежее по сравнению с вашими квадрицепсами.

Это гарантирует, что вы сможете довести свои квадрицепсы до их физического предела, а не будете ограничены другой группой мышц, которая первой может утомиться. Когда вы набираете вес, это происходит потому, что мышцы квадрицепсов больше не могут сокращаться, а не потому, что ваши бедра или ягодицы первыми достигли мышечного отказа. Таким образом, изменение порядка выполнения односуставных и многосуставных упражнений гарантирует, что вы задействуете четверные волокна до полного отказа мышц.Это также может сделать приседание с легким весом более тяжелым, что особенно полезно для бодибилдеров с болями в спине или коленях.

7. Тренировка ног после дня отдыха

Эта стратегия работает для любой отстающей части тела, потому что вы обычно более энергичны и ваши запасы гликогена в мышцах полностью заполняются после дня отдыха и полноценного питания. После выходного дня у вас будет намного больше энергии, чтобы толкать тяжелые веса, чем когда вы ходили в спортзал несколько дней подряд.

8. Преодолевайте неудачу

Тренироваться до отказа в день ног достаточно сложно, поэтому очень важно, чтобы вы доводили свои самые тяжелые подходы до точки, при которой вы больше не можете делать больше повторений в хорошей форме. Многим это сложно сделать, поэтому хороший партнер по тренировкам особенно полезен.

Тем не менее, тренировки после неудач могут принести большие дивиденды роста. Хотя мы рассмотрели, как частичные повторения и предварительное истощение могут помочь улучшить ваши квадрицепсы, есть и другие техники, которые могут вызвать еще больший ожог.Вот несколько:

• Принудительные повторения: Ваш партнер по тренировке помогает вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений с его или ее помощью.
• Dropsets: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 20-30 процентов и продолжайте повторять до отказа. Это особенно эффективно для движений тренажера, таких как разгибание ног в конце тренировки.
• Суперсеты: Выполните два упражнения подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте только после того, как выполните оба упражнения.

Получите заряд энергии и тонизируйте этим летом

Лето уже не за горами, а это значит, что, прежде чем вы его заметите, мы будем торговать толстовками, джинсами и куртками на купальные костюмы и шорты. Мысль об этом может заставить вас вспотеть, и хотя у нас все еще есть несколько месяцев, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя абсолютно лучше, чтобы начать обнажать кожу. Ключ к тому, чтобы чувствовать себя и выглядеть лучше, — это зарядиться энергией и стать активным.Что может быть лучше, чем простая и эффективная тренировка! Возьмите музыку, чтобы зарядиться энергией, и попробуйте эти тренировки:

• Кардио: По мере того, как становится теплее, воспользуйтесь этим в полной мере, выйдя на пробежку или прогулку. Когда ваше сердце заставляет вашу кровь перекачиваться, оно пробуждает все ваше тело.
• Обязательно задайте себе темп, особенно если вы новичок; Важно работать до желаемого времени, а не прыгать в него в первый же день.Может быть, в первый день прогуляйтесь по 10-15 минут и увеличивайте время каждые пару дней. Если вы не будете идти в ногу со временем, вы будете истощены.
• Ноги: Выпады и приседания! Это отличный и эффективный способ привести в тонус нижнюю часть тела — часто бывает трудно нацелить. Вы изолируете эти мышцы и заставите их почувствовать себя живыми! Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений как приседаний, так и выпадов пару раз в неделю, и вы заметите более твердые ягодицы и бедра в течение нескольких недель. Хороших булочек!
• Желудок : Частые кардиотренировки помогут сбросить жир на животе.Упражнения на кора качают, потому что все связано с ядром, а это означает, что все ваши мышцы просыпаются и получают энергию, когда вы работаете над прессом. Так вы почувствуете себя еще лучше и будете выглядеть еще лучше. И если вы пытаетесь привести в тонус свою среднюю часть, и вам надоело регулярные приседания и скручивания, эти подъемники и тазовые толчки — ваше решение.

Тазовые толчки: Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и прямыми руками перед собой. Медленно поднимайте и наклоняйте таз вверх на выдохе.Наклоняя таз, держите поясницу на полу, чтобы получить от движения максимум удовольствия. Удерживайте движение примерно 5 секунд и вдохните, расслабляя ягодицы обратно на пол. Сделайте от 10 до 15 повторений и сделайте 90-секундный перерыв между подходами. Выполните всего 4 подхода.

Кресельные подъемники: Сядьте прямо, положив спину на спинку стула. Положите руки на стол перед собой или на сиденье стула у ног. Медленно поднимите колени к груди и удерживайте их 5 секунд.Затем медленно опустите их обратно, упираясь ступнями в пол. Выдохните, когда поднимите ноги вверх, и вдохните, когда опустите их на пол.

• Руки: Назад к основам… отжимания. Они могут быть старомодными, но, безусловно, работают! Поговорим о непревзойденном борце с усталостью! Отжимания разбудят все ваше тело, так как задействованы почти все мышцы! Начните сегодня с того, чтобы делать как можно больше, и продолжайте делать это до конца недели. На следующей неделе добавьте к этому числу 1 или 2 отжимания.Каждую неделю добавляйте еще несколько, пока не достигнете своего целевого числа.

Что вы делаете, чтобы задняя часть (и остальная часть тела) разогналась и выглядела энергичной для лета?

А знаете, как сделать красивыми и накачать бедра и ягодицы?

Все без исключения люди мечтают, чтобы их тело было твердым, упругим и привлекало внимание противоположного пола. Некоторые думают, что эта задача просто невыполнима или на ее выполнение уйдет много времени и сил.Но это неправда. Сделать красивыми бедра и ягодицы можно, если заниматься фитнесом в спортзалах или дома.

Конечно, в любых спортзалах эту задачу смогут решить опытные мастера-тренеры, но не всегда можно выбрать время для занятий в спортивной секции, а деньги можно сэкономить, если заниматься дома самостоятельно.

Чтобы накачать мышцы бедер или ягодиц максимально быстро и эффективно, нужно регулярно заниматься в течение пары месяцев.За этот период мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам, и тогда вы легко сможете накачать бедра и ягодицы и без проблем повысить их эластичность.

Любые упражнения, направленные на коррекцию определенных частей тела, разработанные специально для эффективной работы всех мышц в этих частях. И поэтому, если вы хотите немного скорректировать форму, в бедре или ягодицах, то упражнения следует выбирать с учетом постоянной напряженной работы мышц в этой области.

Начинайте накачивать бедра и ягодицы в любое время, но лучше делать зарядку утром или ранним вечером. Для самостоятельных занятий в домашних условиях специального оборудования не потребуется — достаточно будет стула, гантелей и ковра, по которому тело не будет скользить.

Для накачивания мышц ягодиц подходят приседания, выпады со спины, разведение бедер в положении сидя и стоя, приседания с не очень тяжелыми гантелями.

Начните гимнастику с разминки мышц: для этого подойдут легкие, но энергичные движения ногами и руками, бег на месте и повороты туловища.Когда разминка занимает 10-15 минут — мышцы лучше реагируют на основную нагрузку и упражнения становятся более эффективными. При регулярных занятиях нужно обращать внимание на то, как увеличить бедра и ягодицы, не накачивая их. Вот несколько упражнений, которые позволяют изменить форму бедер и ягодиц в лучшую сторону.

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Поднимая туловище и руки, максимально согните спину и зафиксируйте в таком положении на полминуты.Вернитесь на пол, а теперь поднимите ноги, также согнув спину. Бедра и ягодицы работают в напряженном режиме. Повторить 7-9 раз.

2. Встаем прямо, ноги вместе, в руках — гантели. Отведите ногу назад, руки вверх, согните назад. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Повторить 7-9 раз.

3. Одной ногой поставить на стул, наклониться вперед, потянув гантели к полу. Повторите по 7-9 раз для каждой ноги.

4. Ноги соединить, руки надеть на пояс.Наклоняемся вперед, не сгибая колени, прижимаясь лицом к коленям. Повторить 10-12 раз.

5. Лягте на спину и, не отрываясь от пола, имитируйте езду на велосипеде. Делайте это энергично и с усилием в течение минуты. Повторить 7-9 раз

6. Лежа на животе, заведите руки за спину и возьмитесь за ступни. Поднимите руки и ноги, не сгибая колен, чтобы согнуть спину. Фикс на полминуты. Повторить 7-9 раз.

7. Стоим на коленях, руки вытягиваем вперед.Сидя слева на полу, руки при этом тянут вправо.