Накачать попу ягодицы в домашних условиях
Накачать попу ягодицы в домашних условияхКлючевые слова: Эко ягодница домашние грядки купить в Междуреченске, заказать Накачать попу ягодицы в домашних условиях, Чудо ягодница Сказочный Сбор развод видео.
Накачать попу ягодицы в домашних условиях
Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей, Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото, Как можно накачать ягодицы в домашних, Домашняя ягодница кладовая природы отзовик, Эко ягодница домашние грядки купить в АртёмеЯгодицы как орех упражнения в домашних условиях
Домашняя ягодница кладовая природы отзовик Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Стоит загуглить как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?, и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1 2 недели или даже смехотворные 5 дней. Пожалуйста, не. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок. Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Вы узнайте, как сделать ягодицы. 6.5 Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях. Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Лучше сразу настроиться на сложную борьбу. Эти участки считаются. Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц. Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц. Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях. Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это. Эко ягодница домашние грядки купить в Артёме Лечение абсцесса ягодицы в домашних условиях Ягодница клубники кладовая природы отзывы
Чудо ягодница клубника развод Ягодицы как орех упражнения в домашних условиях Упражнения для подтягивания ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Междуреченске Чудо ягодница Сказочный Сбор развод видео Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото Как можно накачать ягодицы в домашних
Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор. Как сообщает производитель, она позволяет выращивать экологически чистые продукты, отличающиеся высоким качеством и ярким вкусом. И чтобы понять, действительно ли это так или это очередной развод на деньги, наша редакция провела собственное расследование. В ходе него была собрана вся необходимая информация – из чего состоит конструкция, как она работает, какой состав имеет почва и т.д. Конечно же, без внимания не остались отзывы людей и специалистов, с которыми вы обязательно познакомитесь, но позже. Приобретая чудо ягодницу сказочный сбор по акции х2 через интернет-магазин изготовителя, вы гарантированно получите оригинальные боксы по привлекательной цене, которые позволят вам собирать в два раза больше спелого урожая. Заказ оформляется очень легко. Для этого необходимо заполнить простую форму на сайте, внеся ФИО и контактные данные для связи, а затем дождаться звонка оператора. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Правила тренировки для роста ягодичных мышц и бедер. Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц. Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно. Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие. Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела. Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению. Как увеличить попу в домашних условиях. С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус. Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои. Как сделать себе аппетитную попку в домашних условиях. Идеальная программа тренировок. Привет девчонки, а может и мальчишки, сегодня хочу сегодня рассмотреть упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Мы женщины посвящаем большую часть своего времени уходу за. Небольшие хитрости по увеличению попы в домашних условиях. Питание для увеличения ягодиц. Упражнения — это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Однако одного только соблюдения принципов питания для достижения озвученной цели мало. Более того, если ежедневно кушать калорийную пищу и при этом не уделять внимание двигательной активности, проблемная зона тела рискует увеличиться. Какие упражнения нужны для увеличения ягодиц и поддержания их в тонусе, а также секреты визуального увеличения. 1 Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях? 2 Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю.
Накачать попу ягодицы в домашних условиях
Упражнения для подтягивания ягодиц в домашних условиях
Я уже несколько лет выращиваю в теплице, но в холод вырастить нельзя, морозы сильные. Зимой тоже хочется лакомиться, заказал набор. Сначала переживал, что из маленькой коробочки можно что-нибудь вырастить. Но потом кусты стали давать столько урожая, что не успевали съедать, стали закрывать варенье. ограждения для грядок в Великих Луках, купить ограждение для грядки, продажа оптом ограждений для грядок, Великие Луки. Ограждения для грядок в Великих Луках. — 115 Товаров. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место. Я купила вашу ягодницу, потому что для лица хочу делать клубничные маски – они питают и омолаживают кожу. Куст растет нормально, урожай стабильный. Претензий нет. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130 наименований. Клубничная ягодница Домашние грядки. Купить. Для некоторых видов грядок (например, теплая грядка) ограждение и вовсе необходимо: в образованный короб. Чудогрядка стандартных размеров всегда в достаточном количествах на наших складах. Мы свяжемся с вами после получения предварительного заказа и уточним детали. Доставка по всей России. Ограждения для грядок в Великих Луках, купить товары у надежных компаний и поставщиков по выгодной цене. Это самые недорогие из долговечных металлических грядок. Такие грядки смотрятся аккуратно на земле, их легко можно разместить на дачном участке, просто собрать и содержать в чистоте. Чудогрядка из асбестоцементных листов — прекрасное решение для любого сада и огорода, облегчающее труд хозяев в процессе организации грядок. Наша компания ТК Постащик является официальным дилером чудогрядок в Москве. Выгодно покупайте и продавайте авто, недвижимость и вещи в Москве. Зеленый лук перо прямо с грядки. Доставка. Домашние грядки ягодница Клубника. 350 . Чтобы грядки не осыпались и на них меньше росли сорняки, используйте ограждения для грядок – какие готовые варианты продаются в Великих Луках, в каких магазинах и по каким ценам, узнайте здесь!
Как накачать попу в домашних условиях за месяц
Одна из маркетинговых уловок – обещание быстрого результата. Приложения в смартфоне обещают женщинам увеличить объем ягодиц в течение 30 дней без поднятия тяжестей и ограничений в питании. Что говорит по этому поводу спортивная наука? Стоит ли доверять этому утверждению?
Заблуждения
Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах:
- За месяц можно получить «крепкий орех». Для такой цели придется тренироваться не меньше года, отказаться от алкоголя, следить за рационом. За четыре недели вы лишь слегка укрепите мышцы, приведете их в тонус.
- Я смогу накачать попу за месяц без штанги с блинами, обходясь двухкилограммовыми гантелями. Тренировка с собственным весом или с пластиковыми гантелями для фитнеса не даст видимых результатов. Для наращивания объема нужен вес не менее 30 кг (в зависимости от физической подготовки) и небольшое количество повторов в упражнении. Многоповторный тренинг рассчитан на сжигание жира, его можно сравнить с кардиотренировкой.
- Можно увеличить мышцы на интуитивном питании. Основной помощник в наращивании массы – высокобелковое питание. Приготовьтесь есть не только куриную грудку, но и употреблять дополнительный протеин.
- Чем чаще – тем лучше. Ежедневные силовые тренировки приведут не к росту мышц, а к перетренированности. В результате вы будете чувствовать усталость, а не радоваться прогрессу. Ткани должны восстанавливаться после микроповреждений, поэтому оптимальный вариант – не более 3-4 силовых тренировок в неделю.
Упражнения
Для видимого результата рекомендуется посещать тренажерный зал. Если вы новичок, сначала можно обойтись гантелями со съемными блинами. Приведем комплекс упражнений:
- Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, выберите комфортный для себя вес и медленно приседайте до параллели с полом. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед, ягодицы при этом следует отводить назад. Постоянно следите за техникой: ошибки могут привести к травме.
- Выпады вперед. Возьмите в обе руки гантели и выпрямите спину. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено, пока оно не коснется пола. Поменяйте ногу, повторив то же самое для другого бедра.
- Мостик. Это эффективное упражнение, которое можно выполнять с блином на животе, держа его в руках, или со своим весом. Лягте на спину и согните ноги в коленях, слегка расставив их в стороны. Начинайте медленно приподнимать таз, при этом не отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на 2-4 секунды и медленно опуститесь на пол. Упражнение полезно не только для бедер, но и для мышц пресса. Это один из немногих вариантов, с которым можно успешно тренироваться дома, в том числе во время вынужденного перерыва в спортивном зале.
- Махи ногами. Встаньте на колени и обопритесь локтями об пол. Начинайте отводить согнутую ногу назад, задерживаясь в верхней точке для максимального напряжения. Для большего эффекта используйте утяжелители, закрепив их на ногах. Тренировка в домашних условиях тоже возможна, однако требует собранности и дисциплины, наличия штанги и блинов для регулирования веса.
Режим
Перетренированность, как и недостаток физической активности, не дадут результата, в результате объем ягодиц не увеличится. Кардио тренировки длительностью не менее 40 минут пять раз в неделю приведут к снижению веса.
Силовые упражнения для наращивания объемов в нужных местах выполняйте каждые два дня. Оптимально – сочетать кардио и занятия со свободными весами.
Не забывайте о полноценном сне – именно во время него мышцы будут восстанавливаться. Спите не менее 8 часов в течение дня, в хорошо проветренном помещении, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Питание
Чтобы результат за месяц тренировок вас порадовал, уделяйте внимание режиму питания. При силовых нагрузках на один килограмм веса должно приходиться не менее 1.5 чистого белка.
Что должно быть в вашем рационе:
- Куриная грудка в отварном или запеченном виде.
- Нежирные виды рыбы.
- Яйца (отличный вариант в любое время суток – омлет, приготовленный из одних белков).
- Морепродукты.
- Дополнительные источники белка (протеин).
От сладкого и жирного в период набора мышечной массы лучше отказаться – это мешает прогрессу.
Чем опасны бесконтрольные нагрузки
Некоторые считают, что ежедневные занятия позволят быстрее увеличить объем бедер. Это не так. Приведем несколько фактов:
- Неправильно выбранный вес штанги спровоцирует ненужную нагрузку на колени, что впоследствии приведет к хроническим заболеваниям опорно-двигательной системы.
- Неверная техника, особенно при приседаниях – прямой путь к травме коленного сустава. Если вы новичок, первый месяц тренировок оплатите с тренером, который будет консультировать вас.
- Лишние физические нагрузки повлекут за собой хроническую усталость, ухудшение работоспособности, мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Интенсивные силовые тренировки запрещены без предварительной консультации с кардиологом и диагностики возможных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Контролируйте нагрузку с помощью пульсометра – ваш пульс должен находиться в диапазоне допустимых значений, в зависимости от возраста. Если показатели превышают норму, уменьшите интенсивность тренировки.
Заключение
За месяц регулярных тренировок вы вполне можете привести мышцы задней поверхности бедра в тонус. Чтобы накачать «бразильскую попу», потребуется минимум 3 месяца силовых нагрузок и белковое питание.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц
Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях Егор Фукалов 10 августа 2021, 20:15 МСК
Поделиться Комментарии После такой тренировки им позавидует любая бразильянка.
Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.
Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.
Егор Фукалов фитнес-тренер
Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.
Фото: istockphoto.com
Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.
Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?
Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.
Малоподвижный образ жизни.Лишний вес.Неправильная техника выполнения упражнений.Отсутствие мышечной массы.Перетренированность.Недостаточное питание.
Круглые ягодицы — генетика или труд?
Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?
Как заставить ягодичные мышцы расти?
Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.Используйте дополнительное отягощение.Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.
Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.
Фото: istockphoto.com
Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях
Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения:
Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Приседания с широкой постановкой ног
Техника выполнения:
Ноги шире плеч.Ступни разверните в стороны на 45°.Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Болгарские выпады с горизонтальной спиной
Техника выполнения:
Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.Задняя нога используется только для удержания равновесия.Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Румынская тяга
Техника выполнения:
Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Отведение ноги на четвереньках
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.
Источник
Как похудеть в руках и плечах в домашних условиях – проверенные способы
Часто у девушек, не только у полненьких, но и у худых, объемы рук вызывают массу комплексов. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки.
Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы. У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем – нижняя, но бывает и наоборот. Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.
Спорт для рук
Есть упражнения, которые помогают простроить красивый рельеф, они выполняются с утяжелителями. Однако накачанные бицепсы и трицепсы никто не увидит, если не убрать лишний жир с проблемной зоны. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки:
Отжимания спиной к перекладине
Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях. Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.
Делаем упражнение 5 раз, выполняем 2 подхода, постепенно увеличиваем нагрузку до 3 подходов по 15 раз, также можно усложнить задачу, если вытянуть ноги вперед.
Прямые отжимания от перекладины
Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Выберите для себя снаряд, о который вы сможете опираться. Это может быть перекладина или прочный стол. Развернитесь к нему лицом и упритесь руками, они должны быть вытянутыми. Также опора идет на носочки ног, корпус при этом составляет одну ровную линию, живот втянут.
Медленно сгибайте руки в предплечьях так, чтобы лицо максимально приблизилось к перекладине, потом вернитесь в исходное положение. Делайте сразу упражнение столько, сколько сможете по 3 подхода. Постепенно увеличиваем нагрузку до 15 раз за один подход.
Классические отжимания
Как похудеть в плечах и руках? Отжимайтесь! Если физическая подготовка позволяет выполнять данное упражнение, оно станет наиболее эффективным для достижения цели. Примите упор лежа, можете использовать специальный коврик, чтобы ладони не скользили по полу. Начинайте отжиматься, как от перекладины, выполняйте движения в среднем темпе. Вы должны чувствовать плечевыми мышцами напряжение.
Выполняем такую зарядку через день, делаем 3 подхода по 10 раз. И уже через месяц произойдет заметное похудение рук, а кожа подтянется.
Планка
Это статическое упражнение, которое поможет скорректировать руки быстро. Оно прорабатывает не только верхнюю часть тела – во время занятий задействуются почти все мышцы.
Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки ног. Весь корпус должен быть в одной плоскости, попа не провисает, живот втянут. Стойте в планке столько, сколько сможете.
Комплексные нагрузки
Если вы не знаете, как сделать, чтобы похудели руки и другие части тела, можно заменить комплекс упражнений занятиями разными видами спорта. Что сделать, чтобы лишние жировые отложения ушли бесследно.
- Бег. Любые кардиологические нагрузки (и в частности – бег) запускают процесс метаболизма, ускоряют кровообращение, тренируют выносливость и хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Если вы будете регулярно бегать по 30-40 минут в день, то объем в руках уйдет спустя пару недель тренировок.
- Плаванье. Тем, кто не знает, как похудеть в спине и руках, бассейн подойдет идеально. Плаванье развивает все мышцы тела, кроме того, во время тренировок сжигается намного больше калорий, чем при любом другом виде спорта.
- Фитнес. Ритмичные и разнообразные упражнения, которые выполняют на фитнесе, помогут вам приобрести худые руки и прекрасно подтянут все стальные части тела. Заниматься для достижения хороших результатов придется регулярно, по 3-4 раза в неделю.
Упражнения с гантелями
Какие упражнения помогут подтянуть уже похудевшие руки? Для этого нужно работать над трицепсом, ведь именно от его состояния зависит, провисает ли внизу верхней части рук кожа, имеют ли конечности красивый рельеф.
Также внимание уделяется трицепсу, он находится на внешней стороне предплечья, и тоже должен быть подтянутым. Мышцы плеч тесно связаны с мышцами рук, потому они будут автоматически нагружаться при проработке проблемных зон.
- Разгибание рук за головой. Для этого упражнения нам понадобятся гантели весом 0,5 или 1 кг. Присаживаемся на стул, выпрямляем спину, берем гантель двумя руками и поднимаем их над головой. Предплечье должно плотно соприкасаться с ушами. Медленно опускаем руки с гантелью назад, сгибая плечи. Далее возвращаемся в исходное положение, и так делаем 15 раз.
- «Ножницы» с утяжелителями. Простые детские упражнения, чтобы похудели руки, мы тоже можем использовать, только немного их модернизируя. Делаем классические «ножницы», но в руках держим гантели по 0,5кг. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, сделает их красивыми и подтянутыми.
- Вращения руками. Становимся ровно, спина прямая, живот втянут, ноги на шине плеч. Руки прямые, вытянутые в стороны, в каждой по гантели весом в 0,5 кг. Начинаем делать руками вращающие движения, траектория не должна быть слишком широкой. Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину.
ТОП 5 методов для тонких конечностей
Мы предлагаем вам пять наиболее действенных методов, которые помогут не только похудеть в руках, но и в целом подтянуть тело. Если вы начнете использовать их в комплексе, то уже совсем скоро вы получите стройный силуэт, изящные и тонкие руки. Приступим!
Придерживайтесь диеты
Необходимо помнить, что жёсткие диеты использовать нельзя. Это может привести к нарушению обмена веществ и различным проблемам со здоровьем. Начинать нужно с ограничений калорийности потребляемых блюд. Построение правильного рациона питания поможет похудеть без вреда для здоровья. Употребление каких продуктов поможет снизить вес и принести пользу организму?
- Курица, рыба, морепродукты. Имеют невысокую калорийность, являются источниками легкоусвояемых белков. Содержат необходимые витамины и минералы.
- Молочнокислые и молочные продукты. Если выбирать молочные продукты с невысокой степенью жирности – не боле, чем 3,2%, то можно постепенно снижать вес, не испытывая чувства голода. Они являются отличными источниками животного белка и необходимых организму микроэлементов и витаминов.
- Овощи. Отличные продукты в рационе тех, кто хочет похудеть. Овощи обладают низкой калорийностью – в среднем, от двадцати пяти до сорока калорий. В ежедневном меню должны быть капуста, редис, листовой салат, помидоры, огурцы. В овощах помимо витаминов и минералов находится клетчатка, которая помогает сжигать жир и активизирует процесс расставания с лишним весом.
- Зелень и специи. Разнообразят вкус блюд и активизируют сжигание лишних калорий. На переваривание укропа, петрушки, кинзы, организм тратит больше калорий, чем содержат в себе эти привычные для нас и полезные травки. Красный жгучий перец в буквальном смысле сжигает жир – его (желательно в небольших количествах) добавлять в пищу ежедневно.
Осторожно! При похудении продукты нельзя жарить. Жарение повышает калорийность готового блюда в два с лишним раза!
Выполняйте силовые упражнения
Существуют специальный комплекс упражнений, который способен целенаправленно воздействовать на мышцы плеч и предплечий девушек. На этих участках как раз и локализуются жировые отложения.
Это те упражнения, которые помогут нам проработать руки и придать рельеф мышцам:
- Сгибание рук с гантелями для бицепса. Формируют красивую линию руки и плеча.
- Сгибание рук с гантелями за головой для трицепса. Препятствуют провисанию мышц внутренней части рук и предплечья.
- Отжимания с колен. Прекрасная тренировка для рук и мышц плечевого пояса. Выполняя их регулярно, вы в скором времени заметите, как объём рук уменьшается, а мышцы укрепляются.
- Планка. Отличная нагрузка для мышц всего тела. Упор на руки делает мышцы крепкими и сильными.
- Подтягивания на турнике узким хватом. Идеальное упражнение для мышц рук. Те кто, выполняет его регулярно, не страдает от избыточного веса и имеет красивые и рельефные мышцы плечевого пояса.
Силовые нагрузки хорошо чередовать с такими гимнастическими упражнениями, как «Кошка», «Лодочка«, асаны «Собака мордой вниз» и «вверх», упражнениями со скакалкой. Они развивают гибкость, формируют красивую осанку, помогают следить за весом и поддерживать себя в форме.
Для гимнастических тренировок никаких ограничений нет – их можно при желании выполнять несколько раз в день. Главным критерием является хорошее самочувствие и бодрость. Чрезмерная усталость и вялость, сильная боль в руках говорит о том, вы перезанимались, и нагрузки нужно снизить.
Внимание! Силовые упражнения нельзя выполнять ежедневно – мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
Попробуйте контрастные водные процедуры
Это может быть душ или попеременное обливание из ведра холодной и горячей водой.
Такие контрастные по температуре процедуры активизируют обмен веществ, тонизируют и ускоряют сжигание жировых отложений. Они также обладают эффектом закаливания, но чтобы не простудиться,
начинать их нужно с летних месяцев, и температуру воды снижать постепенно.
Кто не любит холодную воду, может ограничиться контрастными компрессами. Для этого нужно приготовить два полотенца и таз с горячей и холодной водой. Попеременно нужно прикладывать к зонам жировых отложений хорошо отжатое горячее и холодное полотенце. Общее время процедуры – десять минут.
Питание для красоты рук
Правильное питание также занимает важное место в снижении объема верхних конечностей. Необходимо строго следить за своим рационом, чтобы лишние жировые отложения сгорали быстро. Специалисты дают рекомендации, которые помогут не только похудеть, но и укрепить здоровье.
Советы диетологов:
- Меньше жиров, больше белка. Чтобы вы теряли жир, а мышечная масса росла и укреплялась, организму необходима белковая пища. Это основной «строительный материал» для нашего тела, потому он непременно должен быть в рационе. Употребляйте больше нежирных кисломолочных и молочных продуктов, рыбы, постного мяса.
- Меньше быстрых углеводов, больше медленных углеводов. Простые или быстрые углеводы – это враги нашей фигуры. Если вы задумываетесь, что делать, чтоб похудели руки, просто снизьте употребление этих веществ до минимума, а по возможности, вообще от них откажитесь. Убрать из меню нужно будет все рафинированные крупы, пшеничную муку и изделия из нее, сладости, выпечку, сладкую газированную воду. А вот медленные углеводы (сложные) – это источник медленно высвобождаемой энергии, их должно быть больше в вашем меню. Содержатся «хорошие» углеводы в неочищенных крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, злака, орехах, необжаренных семенах.
- Меньше черного чая и кофе, больше воды. Черный чай и кофе выводит из организма чистую воду, которая нужна для вывода шлаков и токсинов, а также запуска метаболизма. В сутки человеку необходимо выпивать 1,5-2 л негазированной минералки или очищенной воды. Но к каждой чашечке кофе или чая мы прибавляем еще один стакан, чтобы компенсировать потери, которые повлекут за собой диуретики (мочегонные напитки).
- Больше клетчатки. Клетчатка очень полезна для здоровья человека и, в частности, для похудения. Если вы не знаете, как похудеть рукам быстро и привести в форму другие части тела, постарайтесь, чтобы половина рациона состояла из свежих фруктов, овощей, зелени, ягод. В этих продуктах содержатся грубые волокна, которые очищают кишечник и нормализуют работу ЖКТ, надолго насыщают и содержат минимум калорий.
Почему возникает проблема?
Не у всех женщин худые и красивые руки. Поэтому они стесняются надевать открытую одежду летом, ходить на пляж. Часто такая проблема возникает с возрастом. Ведь в области плеч накапливается жир редко и медленно. Чаще всего полные руки у тех женщин, которые страдают от лишнего веса. В большинстве случаев жировые отложения появляются сначала на животе, бедрах, только потом на плечах.
Причиной того, что руки толстеют сильно, может быть генетическая предрасположенность. У таких людей может быть нормальная фигура, но полные плечи. Накопление жира в этих местах связано также с низкой физической активностью. Большинство женщин не нагружает эту часть тела. А неправильное питание и малоподвижный образ жизни проводит к тому, что жир откладывается там, где мышцы не работают.
Как накачать попу дома за неделю — лучшие упражнения — Здоровый образ жизни и здоровье
Наши советы помогут вам накачать ягодицы за неделю
Несмотря на то, что Украина на карантине уже больше месяца, спортзалы закрыты, а люди сидят в самоизоляции, весна идет полным ходом. И, чтобы выйти из карантина с красивой фигурой, важно не только следить за своим питанием, а и заниматься спортом. Как накачать ягодицы в домашних условиях, читайте дальше в статье.
Что необходимо, чтобы накачать ягодицы дома
В связи с карантином, поход в спортзал остался только в ваших мечтах, а вот красивая и подтянутая попа станет реальностью, если начнете заниматься в домашних условиях. Для этого вам понадобиться такой инвентарь, как мяч, гантели и фитбол.
Кроме того, важно понимать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Комплекс упражнений нужно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой.
Как правильно тренироваться, чтобы быть всегда молодым – смотрите видео:
Пять эффективных упражнений на ягодицы:
1. Мостик на фитболе
Ложитесь на спину на коврик, расположив пятки ног сверху на фитбол. При этом носки должны быть направлены в потолок. Следите, чтобы ваши стопы были на одной линии с бедрами, а поясница – плотно прижата к полу.
Протяните руки ладонями к полу, чтобы помочь стабилизировать тело во время упражнения.
Затем поднимайте бедра с пола, а пятки вдавите в фитбол для дополнительной стабильности. Не поднимайте таз слишком высоко и придерживайтесь прямой линии.
После чего медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам. На вдохе откатывайте фитбол от бедер, пока колени не станут прямыми.
2. Глубокий присед с мячом
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.
Начинайте приседать, выталкивая таз назад, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Поднимаясь, делайте упор на пятки.
Как накачать ягодицы / Фото: Pexels
3. Отведение ног в стороны
Лежа на правом боку, отведите левую ногу максимально вверх. При этом она должна быть прямой и расположенной вертикально вбок, не вперед и не назад. При этом правую ногу, которая лежит на полу, нужно немного согнуть для лучшей устойчивости.
Выполняйте необходимое количество раз и проделайте то же самое с правой ногой.
4. Присед в плие с гантелей
Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, колени немного согните, а гантели держите в руках. Носки должны смотреть в стороны.
На вдохе начинайте медленно приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. Возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь пятками.
При выполнении упражнения важно всегда держать спину прямой.
Упражнения на ягодицы / Фото: Pexels
5. Выпады с гантелями
Возьмите гантели в руки и сделайте одной ногой шаг вперед. Затем опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за коленом – оно не должно выходить за носок.
При этом вторая нога, которая остается сзади, должна быть согнута на 90 градусов, и не касаться коленом пола. После чего оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Важные моменты, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях
Чтобы увеличить объем ягодиц, занимайтесь с утяжелителями (гантели по 5-6 кг) и выполняйте упражнения два раза в неделю.
Кроме того, особое внимание необходимо обратить на технику упражнений. Это важно, как для результата – важно прокачивать правильные мышцы и для здоровья ваших суставов.
Как накачать ягодицы за неделю / Фото: freepik.com
Обязательно следите за ровным положением поясницы – мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают.
Тем временем мы выяснили, как заниматься йогой в домашних условиях.
Как накачать ягодицы? 6 эффективных упражнений от блога Comfy
Новогодние праздники позади и марафон выходных дней закончился, а это значит, что пора возвращаться к активной жизни. Тем более, что уже не за горами весна и лето с легкой одеждой и непременными пляжами. Нужно быть готовыми во все оружие — заняться спортом, позаботиться о стройной фигуре. Важный вопрос, который волнует девушек всех возрастов — как накачать попу? Все мы хотим выглядеть привлекательными, убрать лишние килограммы, если они есть, придать телу аппетитные, округлые формы. Начало года — лучшее время открыть новую страничку спортивной жизни.
Что ж, милые дамы, запасаемся терпением, свободным временем и приступаем к работе над красивым телом. Главное — непоколебимое желание подкачать ягодицы, сделать фигуру стройной. Придется попотеть. И тут без твердой мотивации — никуда. Заниматься нужно систематически, иначе все старания окажутся тщетными. Подберите режим, регулярно выполняйте упражнения, чтоб накачать попу. Старайтесь не пропускать тренировки, и уже через месяц систематических занятий вы увидите результаты. Так что находим правильный настрой и вперед к упражнениям.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Содержание:
- До того, как начать тренировки
- Качаем попу в домашних условиях
- Качаем ягодицы в зале
- Общие рекомендации
До того, как начать тренировки
Первым делом определитесь, какого результата хотите достичь. Нужно просто подкачать попу, сбросить лишние килограммы или наоборот набрать массу, сделать ягодицы более округлыми. От этого выбора будет зависеть характер тренировок.
Если хотите убрать лишние сантиметры, подтянуть мышцы, выполняйте упражнения без использования дополнительного веса. Отложите гантели, гири. Главное — систематически выполняйте тренировки в правильной последовательности.
Если хотите добавить ягодицам объема, увеличить их массу, тогда выполняйте упражнения с утяжелением. Так вы быстрее прокачаете мышцы.
Еще один фактор, без которого тренировки окажутся малоэффективными — правильное питание. Задаетесь вопросом «как быстро накачать попу?», но при этом не можете отказаться от любимых пирожных? У нас плохие новости: лишние калории не пойдут на пользу. Придется выбирать: или сладкое или красивая фигура. Откажитесь от вредных продуктов: мучного, фастфуда, газированных напитков. Ешьте больше здоровой, полезной пищи: овощи, злаковые, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты.
Это будет полезно: Как похудеть без диеты. Правильное питание и другие способы борьбы с лишним весом
Пересмотрите образ жизни. Спите не меньше 8 часов в день. Избавьтесь от вредных привычек, если такие есть. Курение, употребление алкоголя — первые враги стройной фигуры.
Зная, как накачать ягодицы, вы улучшите не только фигуру, но и здоровье. Есть над чем подумать. А лучше побыстрее приступать к тренировкам. Но перед этим хорошенько разомнитесь, чтобы привести мышцы в тонус, подготовить суставы к нагрузке. Так вы не получите травмы, растяжения, выполняя упражнения. Будете вы заниматься дома или в зале, главное — правильно подготовиться к началу спортивного комплекса. Ну что, приступим?
Качаем попу в домашних условиях
Чтобы придать фигуре красивые формы, не обязательно ходить в зал. Выполнять комплекс упражнений можно дома утром перед началом рабочего дня или вечером за пару часов до легкого ужина. Надевайте удобную форму и вперед.
Приседания
Это упражнение знакомо нам еще со школы. Но как приседать правильно, чтобы накачать попу?
- Станьте ровно. Ноги расставьте чуть больше, чем на ширину плеч.
- Держите спину ровно.
- Вытяните перед собой прямые руки.
- Присядьте, отводя попу назад, будто пытаетесь сесть на невидимый стул.
- Когда ноги согнутся в коленях под углом 90°, плавно поднимитесь, продолжая отводить ягодицы назад.
Подберите для себя оптимальное количество приседаний и подходов. Для начала делайте 3-4 подхода по 10 раз. Позже усильте тренировку, выполняя 2 подхода по 30 или 3 подхода по 25 раз.
Полезные советы: Двигайтесь плавно. Следите, чтобы колени не выходили вперед за линию стоп. Спину держите ровно. Руки во время движения вниз можно сгибать в локтях для большего удобства, а выпрямляясь, возвращать их в исходное положение — вытянутые перед собой.
Если хотите дополнительно прокачать мышцы бедер, делайте более глубокие приседания.
Чтобы увеличить объем ягодиц, используйте гантели. Держите их в согнутых руках перед собой или опустите прямые руки вдоль тела.
Мостик
Простое упражнение, которое можно делать дома.
- Лягте на спину. Прямые руки вдоль тела ладонями вниз.
- Согните ноги в коленях. Ступни подтяните к ягодицам и разведите на ширину плеч.
- Поднимите таз так, чтобы спина и бедра образовали одну линию.
- Зафиксируйте тело в этом положении на 3-5 секунд.
- Опустите таз.
Повторяйте подъемы 3 подхода по 10-15 раз.
Важно: Не отрывайте руки, плечи и пятки от пола. Подъем делайте за счет напряжения ягодичных мышц. Так вы не только добьетесь желаемого результата, но и избавите спину, поясницу от лишнего напряжения.
Это может пригодиться: Эффективные упражнения для живота
Махи
Вариант №1 — махи стоя. Вам понадобится стул с высокой спинкой. Станьте возле него, положите левую руку на спинку, правую — на бедро. Делайте медленные попеременные махи прямой правой ногой: вперед – вниз – в сторону. Можете выполнить комплекс подъемов ноги сначала «вперед» потом «в сторону».
Повернитесь и выполните махи левой ногой. Делайте 3 подхода по 15-20 махов каждой ногой в обе стороны.
Развернитесь лицом к стулу. Положите руки на его спинку. Выполняйте медленные махи назад: 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.
Вариант №2 — махи лежа. Это удобное, простое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на правый бок. Локоть правой руки упирается в пол, левая рука — перед вами. Тело ровное. Медленно поднимите прямую левую ногу как можно выше насколько хватает сил и растяжки. Также медленно опустите ее. Сделайте комплекс подъемов. Повернитесь на другой бок, повторите упражнение правой ногой. Делайте 3 подхода по 20-25 махов каждой ногой.
Помните: движения выполняйте плавно, ноги держите ровными, поднимая их на максимально возможную высоту.
Совет: для большего эффекта от тренировки используйте эспандер, он создаст дополнительное усилие.
Выпады
Это более сложный, но не менее эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях.
- Станьте ровно.
- Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув их в коленях.
- Руки опущены вдоль тела.
- Немного прогните спину в пояснице.
- Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, присядьте, перенося на нее вес тела.
- Плавно вернитесь в изначальное положение.
- Смените ногу и повторите движения.
- Делайте ежедневно 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
Чтобы добиться более ощутимого результата, возьмите гантели или гири.
Совет: Следите, чтобы ведущая нога сгибалась под 90°, не более. Не заводите колено за линию стопы и не отрывайте пятку от пола.
По теме: Фитнес дома: шесть действенных упражнений
Качаем ягодицы в зале
Уже знакомые нам приседания и выпады — отличные варианты как накачать попу в зале. Особенно, если нужны специальные утяжелители, а дома нет подходящих гантелей. Можно даже выполнять приседания с небольшой штангой. Но этот вариант подойдет, если вы хотите создать внушительный рельеф.
Отличный вариант для тренировок — заниматься на специальных тренажерах. Популярные типы:
- С валиком. Вы ложитесь животом на платформу тренажера. Ноги размещаете под специальным валиком. Начинаете сгибать их в коленях, подтягивая стопы к ягодицам. Валик создает сопротивление, которое преодолевается напряжением ягодичных мышц.
- С грузом под углом. Ложитесь спиной на платформу тренажера. Ступнями упираетесь в платформу с утяжелителем. Ваша задача — выпрямить ноги, преодолев сопротивление груза.
Выполняйте тренировки по 2-3 подхода с 10-12 повторениями.
Чтобы избежать травм, проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с тренером. Он подберет подходящий вес груза для тренировок, определит количество подходов в зависимости от результата, который вы хотите получить.
Совет: Чередуйте силовые упражнения с кардио тренировками. Они помогут получить красивое пропорциональное тело без отдельных перекаченных участков. Особенно полезна для ягодиц ходьба на беговой дорожке «в гору».
Общие рекомендации
Чтобы тренировки приносили максимальный эффект, придерживайтесь простых рекомендаций:
- Следите за дыханием. Оно должно быть плавным, ровным. Выдох — на усилие, вдох — на расслабление.
- Двигайтесь медленно, чтобы мышцы работали максимально эффективно. Не делайте резкие рывки, иначе рискуете получить травму. Тренировки в быстром темпе не дадут такого ощутимого эффекта, как плавное выполнение упражнений.
- Занимайтесь регулярно. Подберите для себя подходящий комплекс упражнений, выполняйте его ежедневно. Не бросайте тренировки, иначе полученный результат сойдет на нет.
- Делайте перерывы. Полезно раз в неделю давать телу отдохнуть, устроить выходной день для мышц.
- Помните о правильном питании, здоровом образе жизни. Это — верные помощники на пути к идеальному телу.
Выбирайте подходящие упражнения, запасайтесь терпением и вперед к новым красивым формам. Ну, а если ищете простой рецепт, как накачать попу за неделю, вас ждет разочарование. Чудеса случаются с теми, кто упорно идет к своей цели. Не ждите моментальных результатов после нескольких тренировок. Чтобы добиться явных изменений, понадобится минимум месяц регулярных занятий. Зато после останется просто поддерживать полученный результат.
Это может быть интересно: Тренировки Табата для похудения
Поначалу могут появиться болезненные ощущения в теле. Без паники. Это мышцы начинают работать. Побольше позитива и помните о конечной цели — красивые упругие ягодицы — достойный повод, чтобы немного напрячься.
Надеемся, наши советы будут вам полезны. А как вы заботитесь о красоте тела? Какие тренировки предпочитаете? Делитесь в комментариях советами, полезными упражнениями.
Как накачать ягодицы за месяц?
Если есть желание сделать ягодицы упругими и красивыми, то можно воспользоваться несложным комплексом упражнений, который можно выполнять в домашних условиях.
Как правильно и эффективно накачать ягодицы за месяц?
Упражнение №1
Махи ногами. Перед началом выполнения данного упражнения необходимо привязать к щиколотке ноги какой-то груз. Для начала подойдет всего 200 г, и только потом можно постепенно увеличивать до 1200 г. Становимся лицом к стене и упираемся в нее руками, на каждом выдохе нужно делать мах ногой назад. Требуется сделать 3-4 подхода по 10 махов на каждую ногу.
Упражнение №2
Нужно лечь на левый набок, вытянуть ноги и выполнять махи ногой. Нога поднимается медленно, чтобы чувствовалось напряжение, тогда есть вариант, что получится накачать ноги и ягодицы быстро и эффективно. Снова 3-4 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение №3
Становимся на четвереньки, а в пол упираемся локтями. Выполняя махи ногами поочередно так, чтобы нога была параллельно полу. Требуется сделать 3-4 подхода по 10 раз.
Упражнение №4
Накачать ягодицы в домашних условиях за месяц поможет и такое упражнение, как приседания. Если вы новичок, то начинать занятие необходимо с простых приседаний. Если же уровень подготовки высокий, то можно выполнять упражнение со штангой или грифом на плечах. Начинать рекомендуется с 10-12 приседаний по 3-4 подхода.
Упражнение №5
Очень интересное упражнение, но довольно-таки эффективное, выполнение которого поможет дать утвердительный ответ на вопрос, возможно ли накачать ягодицы за месяц. Для этого нужно просто сеть на пол, а ноги вытянуть перед собой. Упражнение называется «ходьба на ягодицах, поэтому нужно будет переносить вес тела человека с одной ягодицы на другую.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы за месяц
Многие девушки ходят в тренажерный зал для того, чтобы научиться правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Естественно, всем хочется поскорее увеличить эту часть тела. Специалисты утверждают, что при правильном подходе к тренировкам первые результаты можно будет наблюдать уже через месяц регулярных занятий. Прокачать мышцы ягодиц за максимально короткий промежуток времени позволяет только грамотное сочетание методов упражнений, питания и восстановления.Занятия силовыми тренировками требуют от тела больше сил и энергии, чем любые другие виды спорта.
Итак, давайте посмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Первое, что вам нужно для реализации этой цели, — это выучить точную технику выполнения упражнений. Девушкам, никогда не занимавшимся тренажерным залом, стоит начинать с самого простого — приседаний с бодибаром на плечах. Так отрабатываются навыки движения, постановки рук и ног, дыхания и многое другое.Только после получения заметно стабильного результата можно приступать к более сложному варианту приседаний — сначала с шеей, а затем со штангой. Как показывает практика, большинство девушек, начавших с нуля, учатся, приобретая навыки движения и техники только первые полтора месяца.
Это необходимо принять во внимание, прежде чем искать ответ на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Таким образом, только по этой причине для достижения цели девушке без опыта тренировок следует набраться терпения, а не разочаровываться в занятиях через две-три недели.Однако следует отметить, что даже такие, казалось бы, легкие нагрузки, приходящиеся на целевые участки мускулатуры в адаптационный период, позволяют как укрепить мышцы ягодиц, что уже является хорошим показателем продвижения к желаемому результату, так и создать часть их объема. Последнее возможно только тогда, когда обучение проходит в соответствующем режиме.Занятия для начинающих, как правило, проводятся за счет того, что в рабочих подходах упражнений выполняется большое количество повторений.Если немного изменить это правило и установить нагрузку в режиме массового выделения, результат не заставит себя ждать. Здесь следует оговориться: проводить такие тренировки могут только практически здоровые люди, без противопоказаний к опорно-двигательному аппарату, и только после трех недель тренировок по общим требованиям. Параметры упражнений на увеличение мышечной массы в области ягодиц ничем не отличаются от аналогичных параметров для других частей мускулатуры.
Например, вес штанги следует выбирать так, чтобы количество повторений в рамках соблюдения техники выполнения упражнения находилось в пределах от 8 до 12 в одном подходе.Время, отводимое на отдых между подходами, не может быть больше 2-3 минут. Еще один важный аспект, который нельзя игнорировать, отвечая на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, — это амплитуда движения. Здесь можно только сказать, что для максимального результата нужно использовать как можно больший диапазон. Другими словами, глубокие приседания со смещением груза назад дадут более выраженный эффект, чем стандартные приседания до параллельности бедер полу.
Лучшая тренировка тела на пляже в последнюю минуту для мужчин
Признайтесь: вы посмотрите в зеркало хотя бы несколько раз, прежде чем отправиться на пляж.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Пусть вы будете выглядеть как можно лучше. Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Дауделла, C.S.C.S., сочетает в себе движения позы, которые заставят вас стоять (и ходить) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут.
Делайте это по кругу, отдыхая 15 секунд между движениями.Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать хотя бы 2 раунда. (А если вы хотите больше Дауделла, ознакомьтесь с этим месячным планом тренировок.)
Шон Лоренц
1. УЛУЧШЕНИЕ ПОЛОСЫ
Ягодичный мостик на одной ноге
12 повторений на каждую ногу
Мужское здоровье
Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх.Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение.
Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь удерживать бедра на одной линии с туловищем. Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы снова опустить туловище в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.
2. НАСОСЬТЕ ГРУДЬ
Отжимания в темпе
20 повторений
Мужское здоровье
Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряжен.Опускайте грудь, пока она не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к старту за 2 секунды. Это 1 повторение; до 20.
3. ВЫКОВКА СПИНКИ
Подтягивание
10-12 повторений
Мужское здоровье
Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.
4. СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ
Эспандер сгибание
от 12 до 15 повторений
Мужское здоровье
Встаньте, поставив ступни в центр средней или тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед. Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды.Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать с 12 по 15
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях- Упражнения для осанки
- Упражнения для ягодиц
- Упражнения для рук
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях
Хотите накачать ягодицы, не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях можно найти в этой статье.
Название статьи максимально рекламное и просто кричит, что ее стоит прочитать? Я бы, конечно, назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что девушки обычно подразумевают под вопросом: Как правильно быстро увеличить жопу в домашних условиях? .
Так как с точки зрения анатомии такой части тела, как ягодица, нет, но есть вполне прилично звучащие ягодицы, тем не менее, с вашего позволения, я буду употреблять этот термин чаще.
Об анатомии и строении ягодиц я уже писал полный материал. Теперь осталось написать, как привести эту анатомию в надлежащий вид. И, как я полагаю, многие здесь добавят: желательно дома, без лишнего оборудования, а лучше без лишних усилий. Я не могу гарантировать вам выполнение последнего пункта, но два предыдущих вполне реальны.
Главные секреты тренировки ягодиц дома
В принципе секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт Настоящие стероиды.Но о нем почему-то слишком часто забывают.
Все просто: если хочешь накачать ягодицы , то качай БАБОЧКУ. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы в домашних условиях и начали с бешеным рвением приседать (ну если правильно). Но во время тренировки вы чувствуете в основном четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), и на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель … или месяцев … Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают — чтобы увеличить объем ягодиц, нужно приседать с весом. Через какое-то время вы можете заметить, что квадрицепсы заметно изменились, но ягодица далеко не такая красивая, как хотелось бы. Можно даже сказать, что ты качал ногами, что тебе совсем не нравится. Итак, вы подойдете к главному вопросу, который беспокоит большинство девушек, которые когда-либо хотели улучшить вид сзади:
Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?
Ответ был уже: делайте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) подчеркивают основную нагрузку на ноги. По этой причине считаю, что приседания — далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам вообще не нужно их делать, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.
Существует множество изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.
Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях
Ниже я перечисляю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой взгляд, хорошо подходят для тренировок в домашних условиях и не требуют громоздкого оборудования.
Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Купите стероиды в интернет-магазине США. Поскольку количество существующих упражнений огромно, уверен, это не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.
1. Выпады
Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает приподнять ягодицы, сделать их выше.
Но есть один нюанс — техника исполнения. Его вариантов много, и очень часто в выпадах упор делается на квадрицепсы. Поэтому ваша задача — при выполнении выпадов научиться чувствовать ягодичные мышцы. Так вы одним выстрелом убьете двух зайцев: дома можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но это будет зависеть от техники, первая скрипка это или вторая.
Есть много разновидностей атак. На мой взгляд, ниже приведены некоторые из наиболее используемых и эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится под каждым видео.
Выпады на месте
Попеременные выпады вперед
Выпады с гантелями на месте
Выпады вперед / назад / в стороны
2.Подтяжка таза (ягодичный мостик)
Это упражнение носит изолирующий характер. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в нужном месте. Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны. На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры какой-либо из предметов мебели, например, кровать или стул.
Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу
Поднять таз лежа на полу (ноги вместе)
Ягодичный мостик на скамье
Подъем таза с упором на ящик
Подъем таза к ящику ножками
Подъем таза одной ногой на ящик
Эластичный подъемник таза для ног
3. Ступеньки на пьедестале
Это упражнение выполняется не так часто, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Стероиды онлайн с большими скидками !.Если выполнить его правильно, то ягодицы в прямом смысле будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят подниматься на пьедестал, потому что это действительно очень сложно. Но эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в холле. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.
Ступеньки на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц
4. Фут Маха
Всевозможные махи ногами и похищения — самые популярные упражнения у священников, которые знает, наверное, каждая девушка.Но есть и множество вариаций. И хотя многие скептически относятся к подобным упражнениям, они действительно работают. А если вам это сделать слишком легко, просто натяните на бедра эластичную тесьму подходящей для вас степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.
Качели назад с согнутой ногой
Отвести согнутую ногу в сторону
Махи прямая нога по дуге
Махи с согнутой ногой на резинке
5. Подъем ног из перекладины на прямых руках
Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс.Тем лучше?
Попеременный подъем ног от перекладины на прямых руках
Подъем ног из перекладины прямыми руками
Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях
Правильнее было бы спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
Прежде чем отвечать на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что я, например, обещал вам суперэффект на месяц, а вы его не получили.
Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание ягодицам тонуса и округлости, но если вы от природы очень худощавое телосложение и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющих результатов. эффект. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить попу, нужно делать это очень тяжело, с большой отягощением. Те. Лучше всего это делать в тренажерном зале, так как для силовых тренировок имеется большой выбор оборудования и инвентаря.
То же касается и людей, желающих накачать поистине впечатляющие формы. Также нужно заниматься дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышц.
Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если вы будете выполнять тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас увидят разницу через месяц .
Постарайтесь, чтобы в вашей тренировке присутствовал хотя бы один вариант из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них варианты, соответствующие вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время упражнений вы должны прощупывать ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.
Питание для увеличения ягодиц
Итак, какое питание нужно для роста ягодиц? В любой публикации о фитнесе, да и на этом сайте вы хоть раз сталкиваетесь с информацией о том, что для роста мускулов (именно это и подразумевается под словосочетанием «увеличение задницы») нужен излишек, т. Е. Избыток калорий Купить стероиды онлайн в Великобритании. Это железное правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, т.е.е. недостаток калорий. Что также не вызывает логических противоречий. Но вот в чем загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужно недостаток калорий, а для второго — избыток. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому с одной стороны абсолютно верна информация о том, что похудеть и накачать ягодицы одновременно невозможно.
Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального вида спорта.Те. если ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то вы должны сначала какое-то время потренироваться с отягощениями и при этом есть с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении БЖУ), и затем (при необходимости) на определенный период времени избавиться от лишнего жира, который, вероятно, появится в течение предыдущего периода, так как невозможно заставить все полученные калории использовать только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жира в организме.
Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора веса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вам нужно есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что потом худеть не нужно, а небольшое увеличение процента жира в организме вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких счастливчиков мало. Что еще предстоит сделать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц ?
Дело в том, что в основном девушки под фразой накачать попу еще НЕ означают накачать попу огромных размеров, а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне можно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца работает регулярно (а это значит, что вы ее регулярно тренируете), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.
У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд я в основном тренируюсь дома или на улице и, соответственно, без тренажеров Стероиды для собак и кошек в Калифорнии. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц даже тогда, когда моя главная цель — похудеть.Поэтому я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок «Накачать задницу, не выходя из дома».
Искренне надеюсь, что данный материал помог вам ответить на вопрос, как увеличить ягодицы в домашних условиях и развеял возможные мифы или непонимание некоторых аспектов данной темы.
Понравилась статья? Поблагодарите автора и поделитесь им в социальных сетях, нажав на соответствующий значок в правом нижнем углу.
Теги : увеличить ягодицы, ягодицы домой, ягодичные мышцы, увеличить ягодицы дома, похудеть30-дневная тренировка для ягодиц: оборудование не требуется!
Хотите подтянутую заднюю часть, но устали от приседаний? Наша тренировка для ягодиц включает в себя динамические движения для подтянутой попки всего за один месяц.
Приседания определенно найдут свое место, когда вы хотите повысить тонус (см. Наше руководство по приседаниям, чтобы узнать больше об их преимуществах). Но иногда вам просто нужно смешать это, чтобы проверить свое тело, нацелить новые мышцы и, ну, ну, чтобы вам не стало скучно.
Тренер Анна Райх создала индивидуальный распорядок, чтобы укрепить и поднять вашу дерриер к лету. Эти движения специально нацелены на ваши ягодичные мышцы, состоящие из трех основных мышц:
- Большая ягодичная мышца (большая мышца в центре каждой ягодицы)
- Средняя ягодичная мышца (мышца в верхней части каждой ягодицы)
- Минимальная ягодичная мышца (мышца сбоку от каждой ягодицы).
«Это самая большая группа мышц на вашем теле, а это значит, что они сжигают огромное количество калорий! И они очень важны для повседневных задач, таких как ходьба, сидение и стояние, — говорит Анна.
Эти шесть движений не только приведут вашу задницу в красивую форму, но и помогут вам оставаться в форме и поддерживать активность каждый день. Готовы начать? Сначала давайте овладеем движениями …
Тренировка для ягодиц: ключевые движения
При выполнении приседаний люди часто позволяют квадрицепсу делать большую часть работы, поэтому их задницы не получают большой нагрузки. Эти движения изолируют ваши ягодицы, помогая вам добиться желаемых результатов.
Обязательно концентрируйтесь на ягодицах во время каждого движения и не забывайте сжимать!
Тяга бедра
(Изображение предоставлено: Будущее)
- Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Задействуйте корпус и ягодицы, затем прижмите пятки к полу и поднимите бедра вверх. Убедитесь, что вы не выгибаете грудь.
- Сделайте паузу вверху, сожмите ягодицы и опустите спину вниз.
Подъем ног
(Изображение предоставлено в будущем)
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите левую руку на стул для поддержки.
- Медленно поднимите правую ногу в сторону, удерживайте, а затем медленно опустите обратно.
- Повторите с другой стороны.
- Если вы чувствуете себя уверенно при этом движении, вы можете опустить стул, чтобы улучшить равновесие.
Выпад в сторону
(Изображение предоставлено в будущем)
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Сделайте шаг в сторону правой ногой, согните правое колено и опустите тело вниз.
- Держите левую ногу прямо.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Тяга бедра с подъемом ноги
(Изображение предоставлено: Будущее)
- Выполните тягу бедром, как описано выше.
- Перед тем, как опуститься обратно, вытяните левую ногу как можно выше.
- Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Лягушачий подъем ягодиц
(Изображение предоставлено: Будущее)
- Лягте на живот, скрестив ладони перед собой, положив лицо на предплечья.
- Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были обращены к потолку. Соедините пятки и пальцы ног вместе.
- Включите ягодицы и поднимите колени над землей, удерживая ступни вместе.
- Медленно опустите и повторите.
Боковой выпад с подъемом ног
(Изображение предоставлено в будущем)
- Выполните боковой выпад, как описано выше, но как только вы выполнили выпад в правую сторону и вернулись в исходное положение, поднимите правую ногу вверх и в сторону.
- Вернитесь к началу (ноги на ширине плеч) и повторите с другой стороны.
- Держите тело прямо на протяжении всего упражнения.
Задача тренировки Booty: ваш 30-дневный план
Пришло время приступить к действиям! Выполняйте указанное количество повторений каждый день.Почему бы не нанять друга и не заняться этим вместе? У вас больше шансов придерживаться этого, если вы подотчетны кому-то другому.
Хотите поджечь? Попробуйте обернуть вокруг бедер эластичную ленту, чтобы увеличить интенсивность движений. В нашем экспертном руководстве по покупке мы выбрали лучшие ленты сопротивления для домашнего использования.
Если вы чувствуете себя более энергичным, тренировка HIIT отлично сочетается с этими движениями, помогая вам нарастить мышцы и быстро похудеть. Вы также можете искать возможности проработать ягодицы в повседневной жизни — например, поднимаясь по лестнице, а не на лифте.
С точки зрения диеты, нежирный белок поможет накормить и восстановить голодные мышцы после тренировки. Как вариант, попробуйте лучший протеиновый порошок для похудения.
День 1
3 x Выпад бедром
3 x Подъем ноги
3 x Выпад в сторону
День 2
4 x Выпад бедра
4 x Подъем ноги
4 x Выпад в сторону
День 3
5 x выпад бедра
5 x подъем ног
5 x выпад в сторону
День 4
6 x выпад бедром
6 x подъем ног
6 x боковой выпад
День 5
7 x выпад бедра
7 x подъем ног
7 x выпад в сторону
день 6
8 x выпад бедром
8 x подъем ног
8 x боковой выпад
день 7
9 x выпад бедра
9 x подъем ног
9 x Выпад в сторону
День 8
ДЕНЬ ОТДЫХА! Используйте валик из поролона для выполнения некоторых восстановительных упражнений, уделяя особое внимание ягодицам и бедрам.Если у вас его еще нет, мы выбрали для вас лучшие ролики из пенопласта.
День 9
10 x Выпад бедром
10 x Подъем ноги
10 x Выпад в сторону
День 10
11 x Выпад бедра
11 x Подъем ног
11 x Боковой выпад
День 11
12 x Выпад бедром
12 x Подъем ноги
12 x Выпад в сторону
День 12
13 x Выпад бедром
13 x Подъем ноги
13 x Боковой выпад
День 13
14 x Выпад бедром
14 x подъем ног
14 x выпад в сторону
день 14
15 x выпад бедром
15 x подъем ног
15 x боковой выпад
день 15
16 x толчок бедра
16 x подъем ноги
16 x Боковой выпад
День 16
3 x Тяга бедра с подъемом ноги
3 x Лягушачий подъем ягодиц
3 x Боковой выпад с подъемом ноги
День 17
4 x Выпад бедра с подъемом ноги
4 Подтяжка лягушачьих ягодиц
4 x Si Выпад с подъемом ноги
День 18
5 х толчков бедра с подъемом ноги
5 х подъема ягодиц с лягушкой
5 х боковых выпадов с подъемом ног
День 19
6 х толчков с подъемом ноги
6 x Лягушачий подъем ягодиц
6 x Боковой выпад с подъемом ноги
День 20
7 x Подтяжка бедра с подъемом ноги
7 x Лягушачий подъем ягодиц
7 x Боковой выпад с подъемом ног
День 21
8 вытягиваний бедра с подъемом ноги
8 подъемов лягушачьих ягодиц
8 выпадов в сторону с подъемом ног
День 22
9 толчков бедрами с подъемом ног
9 подъемов лягушачьих ягодиц
9 выпадов в сторону с подъемом ног
День 23
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 24
10 x Тяга бедра с подъемом ноги
10 x Лягушачий подъем ягодиц
10 x Боковой выпад с подъемом ноги
День 25
11 x бедро толкать Подъем ног
11 x Лягушачий ягодичный подъем
11 x Боковой выпад с подъемом ноги
День 26
12 x Тяга бедра с подъемом ноги
12 x Лягушачий подъем ягодиц
12 x Боковой выпад с подъемом ноги
День 27
13 x Тяга бедра с подъемом ноги
13 x Лягушачий подъем ягодиц
13 x Боковой выпад с подъемом ноги
День 28
14 x Тяга бедра с подъемом ноги
14 x Лягушачий подъем ягодиц
14 x Боковой выпад с подъемом ноги
День 29
15 x Тяга бедра с подъемом ноги
15 x Лягушачий подъем ягодиц
15 x Боковой выпад с подъемом ноги
День 30
16 x Тяга бедра с подъемом ноги
16 x Подтяжка лягушачьих ягодиц
16 x Выпад в сторону с подъемом ног
Поздравляем! Вы справились с нашей 30-дневной тренировкой для ягодиц! Поделитесь с нами своими результатами в Instagram @wearefitandwell.
Понравилось? Попробуйте больше 30-дневных заданий:
30-дневных упражнений на пресс: ваш лучший пресс всего за один месяц
30-дневных приседаний: подтяните ягодицы, ноги И ядро
30-дневное задание для рук: увеличьте силу и определение
Задача 30-дневных убийственных кривых: лепить бюст, талию и ягодицы
Прогресс в тренировке ягодиц: это не всегда то, чего вы ожидаете (но все еще прогресс)
Сегодняшняя статья — это потрясающий гостевой блог от Эмили.Я уверен, что есть много других, кто добился подобных результатов. Вы выполнили мой совет и приобрели огромную силу и функцию ягодиц, но ваши ягодицы не сильно изменились по форме и размеру. Вот прогноз Эмили (вам тоже должны понравиться подробные графики!):
Прогресс в тренировке ягодиц: это не всегда то, чего вы ожидали (но все еще прогресс)
Эмили
Шесть месяцев назад я был в довольно хорошем месте со своей физической формой. Я мог сделать 10 подтягиваний.Я мог жать всем своим телом. Я мог пробежать каждую ступеньку на Гарвардском стадионе менее чем за 20 минут.
Я придумал эту часть. Я никогда не рассчитывал время, но это было довольно быстро.
Я нашел ту золотую середину, в которой мои тренировки, питание и образ жизни были настолько сосредоточены, что поддержание телосложения, которым я гордился, было почти легким. Звучит неплохо, правда? Что ж, было. Была только одна проблема… Мне было скучно.
Я путешествовал в режиме технического обслуживания пару лет и у меня появилась навязчивая привычка покупать неоновые кроссовки, чтобы мои тренировки оставались свежими и интересными.Мне нужен был вызов. Я давно знал, что силе моей нижней части тела есть куда расти, но я решил, что уже достаточно силен, чтобы делать все, что хотел, и не видел смысла пытаться стать сильнее. . По крайней мере, именно так я это оправдывал … настоящая причина, по которой я не собирался повышать силу нижней части тела, заключалась в том, что я слишком боялся не влезть в штаны.
Но потом я наткнулся на обзор Strong Curves в блогосфере.Если вы читаете это и никогда не слышали о Strong Curves, это книга Брета Контрераса и Келли Дэвис о тренировке ягодиц. Раньше я никогда не думал о тренировке ягодиц, и вырастить себе ягодицу нравилось мне так же, как и новая крутая стрижка, но без риска получить кефаль (это, кажется, случается со мной. много). Если я и научился чему-то за свою спортивную карьеру, так это тому, что иногда прогресс требует, чтобы вы прекратили свое недоверие и совершили прыжок веры во что-то, что кажется пугающим.Итак… Я прыгнул.
И мне не потребовалось много времени, чтобы полностью овладеть ягодицами … любой из вас, кто также одержим ягодицами, может подтвердить тот факт, что нормальные люди на самом деле не хотят все время говорить о ягодицах ( чудаки!). Так что я сделала то, что сделала бы любая разумная девушка, и присоединилась к Get Glutes, где есть куча крутых цыпочек, которые любят поднимать тяжести и говорить о ягодицах. Это совершенно нормально для таких вещей, как «… а потом у меня была лучшая накачка задницы !!!!» (прямая цитата), чтобы появиться в наших журналах тренировок.В этом нет ничего, что могло бы не понравиться.
Я только что закончил 6 месяцев -го тренировок по стилю Брета Контрераса (4 месяца сильных кривых и 2 месяца тренировки ягодичных мышц), и вот улучшения, которые я заметил:
График ниже показывает мою тягу бедра, становую тягу и приседания за одно повторение за последние 6 месяцев. К сожалению, я не сразу начал вести журнал тренировок, поэтому мне пришлось оценить свои отправные точки (оценочные данные обозначены пунктирными линиями). С момента начала программы я прибавил около 135 фунтов к тяге бедра, 50 фунтов к становой тяге и 40 фунтов к приседаниям.Думаю, это неплохо! На самом деле, я понятия не имею, хорошо это или нет, но мне это очень нравится.
Становиться сильнее только ради того, чтобы стать сильнее — это здорово само по себе, потому что это заставляет вас чувствовать себя полным задирой. Но для меня дополнительный бонус в том, что я лыжник. Чем сильнее лыжник, тем лучше, и я собираюсь в этот лыжный сезон значительно сильнее, чем когда-либо. Я спросил отца, думает ли он, что я немедленно начну кататься на лыжах, как Боде Миллер, и он сказал нет.Не тот ответ, на который я надеялся.
Где-то около 4-го месяца я пошла в поход и почувствовала очень странное ощущение в ягодицах… это была мышечная усталость! Я понимаю, что это не звучит странно, но несколько лет назад я прошел все 67 гор в Новой Англии более чем на 4000 футов и ни разу не почувствовал ничего в ягодицах. Они были ленивыми халявщиками! Вот я с ленивой разгрузкой ягодиц на острие ножа в Катадине в штате Мэн:
Теперь я интуитивно толкаю пятку и активирую ягодичные мышцы в повседневной деятельности, а в тренажерном зале я чувствую, как мои ягодицы задействуются во время выполнения упражнений с доминированием квадрицепсов, таких как приседания и выпады.Я никогда не мог раньше. Было действительно здорово видеть, как моя нервная система меняет свои настройки.
Раньше я придерживался плио или упражнений с большим количеством повторений, потому что беспокоился, что все, что напоминало прогрессивную перегрузку, сделало бы мои ноги… ну… из-за отсутствия лучшего слова… «громоздкими». Преодоление этого ментального блока было довольно раскрепощающим. (Для справки, я не стал «громоздким». Подробнее об этом чуть позже.)
Несколько лет назад у меня случилась бы паническая атака, если бы я не ходил хотя бы на четыре занятия в неделю.С годами я сократил свое еженедельное кардио до нескольких коротких интервальных тренировок, а когда я начал использовать Strong Curves, я сократил его до двух (20 минут или меньше). Теперь у меня один (иногда. Если мне хочется), и я не набрал никакого жира.
Я собирался сказать, что дополнительный бонус к отказу от кардио — это то, что я провожу в тренажерном зале намного меньше времени, но, будучи фанатом фитнеса, мне НА самом деле НРАВИТСЯ проводить время в тренажерном зале. Хотя теперь, когда я провожу в тренажерном зале намного меньше времени, я понимаю, что действительно с нетерпением жду тренировок, так что я думаю, это дополнительный бонус.Кстати, завтра день становой тяги. ПОЧЕМУ ЕЩЕ НЕ ЗАВТРА ??? !!!
О биомеханике, тренировочных стратегиях, форме, о том, что работает конкретно с моим телом и т. Д. Мне нравится, что моя форма продолжает улучшаться, даже в тех упражнениях, которые я делал годами … в поднятии тяжестей задействовано больше техники, чем я мог себе представить . Я нахожу все это увлекательным.
Хорошо, пора сделать популярную викторину. Что бы вы ожидали попасть в этот список, чего нет?
Если вы догадались: «У меня выросли огромные ягодицы», вы были бы правы!
Давайте посмотрим на факты:
Ниже приведен график моего веса и измерений за последние 6 месяцев.В иллюстративных целях я наложил эти данные поверх данных 1ПМ из графика, который я опубликовал выше. Заметьте, что пока моя сила росла, росла, росла, мой вес и размеры оставались прежними. Возвращаясь к пункту 3 выше, мой страх стать громоздким, вы можете увидеть, что мои ноги не стали больше (синяя линия), и, поскольку мой вес (красная линия) остался прежним, я могу сделать вывод, что я сохранил свой жировые отложения, несмотря на то, что я делал очень мало кардио (я нарастил хотя бы немного мышц, так что, во всяком случае, мой жир уменьшился).
Но вы также можете видеть по зеленой линии, что моя задница не стала больше.
Теперь о фотографических доказательствах:
Вот мои предыдущие фотографии, а также мои фотографии прогресса за 2, 4 и 6 месяцев. Честно говоря, если бы я не пометил их, вы, вероятно, не узнали бы, какая фотография была «до», а какая «после». Я выгляжу почти так же.
Итак, чем я объясняю отсутствие роста ягодиц? Что ж, это, конечно, не из-за отсутствия попыток … Я делал все, что было в моих силах, чтобы ускорить рост ягодиц, включая ночные пения «Я должен! Я должен! Я должен увеличить свою задницу! » (Хорошо, я сделал это только один раз).Возможно, я просто нахожусь на плато, и по мере того, как я продолжаю продвигаться вперед, мои измерения бедра в конечном итоге начнут расти, но я действительно не думаю, что это так. Я предполагаю, что сочетание моего уровня физической подготовки в исходной точке (хотя сила моей нижней части тела не была оптимизирована, в целом я был на довольно высоком уровне физической подготовки и, следовательно, имел ограниченный потенциал для роста) и старой доброй генетики означает, что Значительный рост ягодиц просто не в картах для меня.
Я чувствую необходимость пояснить, что я не разочарован в этом.Прежде всего, я ЗАМЕТИЛ некоторые тонкие физические изменения, которые не видны на фотографиях; мои верхние ягодицы стали немного более округлыми, и мои ноги выглядят лучше («стройнее»? Не совсем. «более четко»? Не совсем. «стройный»? Вроде, но это слово отстой. «лучше»). Моя партнерша по тренировкам тоже заметила изменения … это может быть потому, что она проводит много времени, исследуя мою ягодицу, когда я нахожусь в локаутной части становой тяги, но меня это не волнует, это все равно имеет значение. (И не волнуйтесь … Я тоже изучаю ее задницу, так что это честно.) На моем уровне физической подготовки изменения в телосложении даются нелегко, поэтому я доволен этими незначительными изменениями.
Вот, я откопал для вас еще несколько фотографий. Обратите внимание на синюю стрелку… это мои недавно округленные ягодицы.
Во-вторых, я вошел в эту программу без каких-либо ожиданий … конечно, мои ягодичные мышцы не выросли так сильно, как я ожидал, но я также испытал прогресс, который меня удивил. Я был бы очень счастлив выполнить только одну из 5 задач в моем списке выше, поэтому я считаю свой эксперимент с ягодицами большим успехом.Я с нетерпением жду возможности увидеть, какие изменения принесут следующие шесть месяцев тренировок ягодичных мышц.
Знаете, в фитнес-индустрии много говорят о том, чтобы «быть как можно лучше», и мой опыт работы с этой программой заставил меня задуматься о том, что это на самом деле означает. Многие люди идут на тренировочные программы с намерением достичь определенного эстетического результата, например «Я хочу набрать X фунтов», «Я хочу иметь X% жира в организме», «Я хочу« исправить »конкретный« недостаток ». ‘”. И хотя такая цель может быть полезна для структурирования вашего тренировочного плана, в конце дня вы не можете реально контролировать то, что делает ваше тело … все, что мы можем контролировать, — это то, как мы тренируемся и как мы живем. , и наше тело будет делать то, что хочет.Я не хочу сказать, что это обескураживает, на самом деле для меня это осознание было освобождением; вместо того, чтобы пытаться манипулировать своим телом, чтобы придать ему определенную форму или размер, я мог просто сосредоточить внимание на том, что я мог контролировать, и оставаться открытым в том, куда это могло бы привести меня.
Дело в том, что лучшее, чем вы можете быть, может оказаться не таким, как вы думали … но оно также может вас приятно удивить.
6 вещей, которые я узнал за 6 месяцев выполнения тазобедренных суставов
«У тебя слабая задница.”
Это не то, что я ожидал услышать, когда пришел к физиотерапевту из-за мучительной боли в коленях, но это была ситуация: у меня была задняя бедность.
Слабые или неактивные ягодицы, как выясняется, могут привести к несбалансированному ритму от бедра к колену, плохой механике движений и здоровью суставов в коленях и даже к снижению устойчивости голеностопного сустава.
После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодичные мышцы, разработанную специалистом по ослам, Бретом Контрерасом, CSCS, силовым тренером, который на самом деле имеет докторскую степень по механике ягодичных мышц.(Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и силу».)
В то время как это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, в серьезное внимание уделялось силе ягодичных мышц и, в частности, толчкам бедра, которые я выполнял с большим и низким объемом до трех раз в неделю. Вот то, что я узнал за шесть месяцев, когда я толкался в полу и получал очень странные взгляды от других посетителей тренажерного зала.
Сила ягодиц действительно помогает от боли в коленях
Менее чем через два месяца мои боли в колене ушли в прошлое. Хотя раньше у меня были огромные трудности даже при ходьбе с по лестнице, вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.
Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — это просто лекарство от боли в коленях, которая может иметь самые разные причины. Но если медицинский работник скажет вам, что ваша ягодица слишком слаба, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами.Приседания и становая тяга отлично подходят для ягодичных мышц, не поймите меня неправильно, но в некоторых отношениях это немного похоже на подтягивание бицепса. Целевые упражнения работают.
[Делай правильно: ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению тазобедренного движения!]
Моя нижняя часть спины чувствовала себя лучше
Это одна из тех вечных истин: как только тебе исполнится тридцать, твоя поясница начинает беспокоить.
Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным множеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым корпусом или напряженными бедрами.Те абсолютно могут быть основной причиной, но даже после множества досок и растяжек на кушетке мой поясничный позвоночник все еще беспокоил меня.
Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника. Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, они помогают предотвратить чрезмерное закругление нижней части позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.
Сильная ягодица означает меньше стресса и напряжения для остальной части вашего тела, и я обнаружил, что по мере того, как моя стала сильнее, моя боль в пояснице уменьшилась.
Я стал более взрывным
Я не бегун, поэтому не могу говорить об исследованиях, которые утверждают, что толчки бедрами лучше, чем приседания, для повышения скорости спринта. Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на остановках метро (забавный факт: в Нью-Йорке 90 процентов лестниц), я определенно заметил улучшение своих плиометрических способностей.
[Тяга бедра вверху списка, но посмотрите остальные наши любимые упражнения для невероятно сильных ягодиц!]
Это совершенно анекдотично, но исследования согласуются с тем, что целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как выпад бедра, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем приседания, становая тяга и выпады.
Мои ягодицы внезапно проснулись после многих лет сна
«Эпидемия» сидения и общая незаинтересованность людей в силе нижней части тела привели к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц». Это реальная вещь, которая означает то, на что она похожа: наши ягодицы не так активны и не так сильны, как должны быть. Моя уверена, что нет.
Одним из неожиданных, но приятных результатов тренировки мышц ягодиц три-четыре раза в неделю было то, что моя задница внезапно проснулась, проснулась, и я даже не подозревал, что она спит.
[Не уверены, работают ли ваши ягодицы? Попробуйте несколько из этих 12 упражнений, чтобы разогреть и активировать ягодицы!]
Трудно описать, если вы не испытали этого, но я обнаружил, что говорю, что это было так, как если бы моя задница стала осознавать себя. С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки подергиваются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус, чего я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок. Результат — безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях. Пришло утро для моего тухуса. Моя задница не спала.
Эстетика ягодичных мышц — тоже большое дело для парней
Если вы когда-либо гуглили «тренировки ягодиц» или «упражнения для улучшения ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целевые тренировки ягодиц — это область фитнеса, которая напрямую ориентирована на женщин.
Я сказал себе, что эта задница касается здоровья, а не эстетики.В конце концов, в то время как я все еще делал много жима и становой тяги, многие вспомогательные упражнения, которые я обычно посвящал работе пресса или сгибаниям бицепса, теперь были упражнениями на ягодицы с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедер. Я сказал себе выпить.
Но когда впервые в моей жизни комплименты по поводу моего хайни стали сыпаться густыми и быстрыми, я поняла, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс. Плотный, круглый (хотя, по общему признанию, большой, ) ягодиц получил больше комплиментов, чем я когда-либо получал в отношении моих бицепсов.Было хорошо, чувак.
Сила ягодиц больше, чем толчки бедрами
Я бы назвал выпад бедром военным жимом для ягодиц. Это, вероятно, лучшее упражнение для чистой силы и задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать дополнительные упражнения.
Для армейского жима это такие движения, как подъемы в стороны, подъемы назад и движения для устойчивости лопатки. Для ягодиц это такие движения, как ягодичные мостики, лягушачьи накачки, отведение бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидение прямо), походки с монстрами, планки RKC и отведение бедер лежа на боку с увеличенным диапазоном, все из которых появились в Strong По программе Брета.
Завершение
К концу шести месяцев моя тяга бедра в 1 повторении в минуту превзошла мою становую тягу, и мои ягодицы официально были самой сильной группой мышц в моем теле. Поскольку большая ягодичная мышца является самой большой и мышцей в теле, часть меня подумала, что пора, наконец, сделать ее самой сильной.
Это двигатель, который приводит в действие практически все спортивные движения, от становой тяги и рывков до махов и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это было результатом толчков бедрами, поскольку я также внес несколько других изменений в свои программы. Но более сильные ягодицы означают лучшую силу, осанку и производительность, и я чувствовал себя сильным, уверенным и способным.
Когда боль в колене ушла, я делаю перерыв, чтобы немного больше сосредоточиться на верхней части тела (эй, сейчас лето, а в душе я все еще братан), но я больше никогда не позволю своей силе ягодиц упасть. на обочине.
Для меня большая тройка теперь большая четверка: жим лежа, приседания, становая тяга и тяга бедрами.
Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Показанное изображение через @ jhharrison92 в Instagram.
Могу ли я вырастить ягодицы с помощью эспандера? | Ответы на ваши вопросы
Формирование идеальных ягодиц — одна из главных целей фитнеса. Но не многие люди знают, как их эффективно тренировать, особенно когда вы застряли дома. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас все еще следят за своими домашними тренировками, поэтому пора узнать, как убедиться, что они эффективны.
На эспандерыможет показаться не очень интересно смотреть, но они являются одним из лучших видов снаряжения для домашних тренировок по наращиванию ягодиц. И мы покажем вам, как это сделать.
Эспандер для ягодиц
Понятно, что когда ваш тренажерный зал закрыт, интенсивность и вес ваших тренировок намного меньше, чем обычно. Однако до тех пор, пока ваши целевые мышцы подвергаются сопротивлению и количество повторений велико, вы увидите улучшение мышечной массы.
Но не питайте иллюзий. Ваша добыча может увеличиваться медленнее, но это произойдет. Использование комплексных и изолирующих движений принесет пользу ягодицам и, если вы сделаете минимум 15 повторений, вы обязательно начнете замечать рост.
Вы можете начать с выполнения каждого упражнения в отдельных подходах, которые будут 5 подходов по 15-20 повторений, или циклами по 15-20 повторений, с отдыхом в 60 секунд между раундами.
1. Ягодичные мосты
Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений, помогающих тонизировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Это упражнение изолирует и укрепит ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, мышцы бедра и мышцы нижней части спины.
2. Тяга бедра одной ногой
Тяга бедра одной ногой — это разновидность стандартной тяги тазобедренным суставом. Тело и бедра должны двигаться как одно целое, поэтому вы сосредотачиваете большую часть работы на ягодицах, а не на пояснице и подколенных сухожилиях.
3. Болгарские сплит-приседания
Сплит-приседания — отличный способ развить силу и улучшить подвижность бедер.И это также проверит ваше равновесие и координацию.
4. Отбросы стоя
Отдача стоя задействует все три мышцы ягодиц. Это делает его одним из лучших упражнений для роста ягодиц.
5. Откидывание на коленях
Разновидность откатов стоя, это упражнение помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы — одни из самых больших и сильных мышц тела.
6. Приседания с ходьбой
Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого положения приседаний.
7. Пожарные гидранты
Пожарные гидранты или отведение бедер — отличный способ помочь в формировании этих ягодиц. Это упражнение в основном нацелено на большую ягодичную мышцу.
8.Становая тяга с жесткими ногами
Становая тяга с прямыми ногами — изолирующее упражнение и отличный аксессуар для таких больших движений, как приседания и становая тяга. Они будут нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и корпус.
Не забудьте про питание
То, что вы едите, является ключом к наращиванию мышечной массы. Достаточное потребление макроэлементов и калорий будет способствовать росту и восстановлению мышц. Сумма будет зависеть от вашей подготовки, образа жизни, уровня подготовки, веса тела и возраста.
Начнем с белка. Вы должны иметь 1-2 грамма на фунт веса в день. Помните, ни белка, ни прибавки. Белок помогает поддерживать рост и поддерживать мышцы, что идеально подходит, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.
Чтобы набрать массу и размер, в ваше тело должно поступать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Большинство людей употребляют протеиновые коктейли просто для того, чтобы получить дополнительный белок и калории в течение дня. Все это увеличивает количество потребляемых калорий, необходимых для наращивания мышечной массы.
Take Home Message
Эспандеры— один из лучших способов активировать мышцы, особенно ягодичные. Не питайте иллюзий, ваши трофеи могут быть медленнее, чем вы ожидаете в тренажерном зале, но вы добьетесь своего.