Как накачать за 1 день мускулы: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Не хватает времени на тренажерку, или не успеваешь выполнить все упражнения? Не удивительно: ты же отдыхаешь по полчаса после каждого упражнения. А можно ведь качаться без отдыха.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как качаться без отдыха? Нагружай разные группы мышц. Пока одни работают, другие отдыхают. Потом – наоборот. Так сможешь сократить время пребывания в тренажерке, или существенно увеличить эффективность упражнений. Для начала, рассмотрим твои руки и плечи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Бицепсы

Если ты хочешь накачать бицепсы, как у Шверценеггера – для начала, присядь на лавку и раздвинь ноги, да пошире, не стесняйся. Такое положение нижних конечностей позволит выполнять следующее упражнение: локоть на колено, возьми гантель и поднимай ее всей рукой, сгибая запястье к плечу. Движение концентрирует силовую атаку исключительно на бицепсе и качает его внутреннюю часть.

8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Трицепсы

После того, как бицепсы больше не могут поднимать гантели, включай в работу другую группу мышц – трицепсы. Поднимай руки вверх и опускай за шею. Упражнение называется французский жим сидя. 8-12 повторений тоже будет достаточно. Качайся без остановок.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее по-французски: гантель для трицепса

Предплечье

После трицепсов идем к предплечьям, не выпуская гантели и не вставая со стула. Положи руки на колени и поднимай только запястья. Это отличное движение для того, чтоб накачать предплечья. 12-15 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Бицепсы: 2-ой раунд

Возвращаемся обратно к бицепсам. Нужно качать не только внутреннюю часть мышц, но и внешнюю. Держи гантели, как молоток. В таком положении и поднимай их. Упражнение тоже развивает бицепсы, но разрыв клеток ткани происходит в другой части мышцы. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Трицепсы: 2-ой раунд

Прими диагональное положение на тренажере, возьми в одну руку гантель, другой рукой поддерживай локоть первой. Разводи руки, как и во французском жиме. Это упражнение, как и второй раунд бицепсов, направлено на разрыв клеток в другой области трицепса. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Плечи

Руки по швам, возьми гантели. Поднимай их на уровень плеч, при этом разворачивая кулаки так, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение превратит тебя в накачанного парня с широкими плечами.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плечи как у киногероя? Работай трапециями!

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1.

Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как за 1 неделю накачать руки

Спортивные тренировки включают в себя разнообразные упражнения, но бывает так, что гораздо меньшее внимание уделяется рукам. Все мышцы данной области требуют проработки, ведь этот этого зависит не только красота силуэта, но и сила, физическая выносливость и здоровье. Эффективно накачать руки самостоятельно достаточно просто. Для этой цели можно использовать в домашних условиях ряд простых базовых упражнений, которые помогут на одну неделю подтянуть и значительно укрепить мышцы.

Правильный подход

Анатомическое строение имеет важное значение, для того чтобы накачать мышцы рук за 1 неделю. Необходимо знать расположение основных элементов, ведь каждая область требует особенной нагрузки.

Это позволяет быстро и качественно накачать руки, укрепить мышцы и создать легкий рельеф мускулатуры.

Основными важными мышцами рук являются бицепс и дельтовидная, трицепс. Первые две отвечать за сгибание и разгибание рук. Многие действия для данной области основываются именно на этих действиях. Применять комплекс можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы быстро укрепить мышцы и область рук необходимо учитывать то, что наращивание массы происходит путем восстановления волокон ткани. В процессе тренировки мышцы получают нагрузку и микротравмы, которые заживают и элемент увеличивается в объеме. Помимо этого развивается сила, выносливость и эластичность. Быстро и эффективно накачать и укрепить мышцы рук в домашних условиях можно, учитывая следующие правила:

• каждая тренировка состоит из разминки, интенсивных действий и заминки;
• необходимо подобрать комплекс из самых эффективных упражнений, которые обеспечивают усиленное воздействие на бицепс и трицепс;
• в первую тренировку не следует выполнять максимальное количество подходов, ведь это может привести к растяжениям. Лучше всего сделать столько выполнений, сколько возможно до появления чувства легкой усталости;
• комплекс упражнений должен состоять из изолированных действий, которые направлены на проработку лишь необходимой области и формирующих базовых движений. К последним относятся упражнения для пресса, спины, во время выполнения которых дополнительное воздействие происходит и на мышцы рук;
• для достижения быстрого эффекта за одну неделю, чтобы качать плечи, следует использовать гантели или штангу;
• оптимальным вариантом для того чтобы накачать мышцы и руки за одну неделю будет составление индивидуального графика, который предполагает за один день проработку одного вида мышц, а за другой — следующие элементы и т. д.

Для достижения хорошего результата за неделю в зале можно использовать различные приспособления.

В домашних же условиях оптимальным является выполнение упражнений с гантелями, благодаря чему можно качать мышцы более эффективно. Важно подобрать оптимальный вес инвентаря, для первых упражнений подойдет гантель в 2 кг в зависимости от исходной физической подготовки.

Основные упражнения на бицепс

Интенсивность тренировок на бицепс, трицепс и вид упражнений зависят от цели. Например, невозможно за одну неделю создать впечатляющий рельеф мускулатуры с нуля, но можно существенно подтянуть мышцы, выработать силу. В домашних условиях лучше всего делать базовые и формирующие движения, а в тренажерном, спортивном зале лучше всего применять приспособления для силовой нагрузки.

Оптимальный график тренировок предполагает ежедневную проработку определенной мышцы. Например, в один день можно выполнять упражнения на бицепс, в другой — на трицепс и т. д. Каждое занятие должно включать и некоторые общеразвивающие упражнения, например, на пресс и спину. Во время их выполнения задействуются и мышцы рук, что позволяет быстро накачать за неделю несколько областей тела.

Одними из самых эффективных упражнений являются следующие:

• для того чтобы проработать бицепсы можно использовать подъем гантелей. Для этого нужно встать прямо, а руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно одновременно поднимать их до уровня груди, держа спину ровно. Для одной тренировки достаточно два подхода по 10 раз;
• классические отжимания от пола обладают положительным действием на трицепс и позволяют накачать руки всего за одну неделю. Для выполнения необходимо принять упор лежа на руки и пальцы ног. Тело выпрямлено и представляет собой одну линию. Затем руки сгибаются в локтях, тело опускается, а далее руки выпрямляются. Для начинающих можно использовать отжимания от стены как более легкий вид такого упражнения;
• разводка гантелей в наклоне позволяет хорошо качать дельтовидную мышцу. Для этого нужно расположить ноги на оптимальной ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно сделать наклон вперед, отводить руки в стороны в три подхода по 15 раз. В тренажерном, спортивном зале или в домашних тренировках можно накачать мышцы и руки за одну неделю достаточно эффективно. Особое значение имеет график тренировок, оптимальный комплекс упражнений и правильная техника выполнения.

Как сделать пресс за 1 день. Как за неделю накачать мышцы пресса

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7 И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Забыв о здоровом образе жизни и правильном питании, в начале летнего сезона многие вдруг остро осознают необходимость избавления от лишнего веса, чтобы было не стыдно появиться с голым торсом на пляже. Тут кроется немало подводных камней в силу того, что кто-то всерьез распространяет информацию о чудодейственных упражнениях, настойках и диетах, позволяющих накачать пресс и получить долгожданные кубики всего лишь в течении одного дня. Мы уже говорили о том, но сейчас подбробнее остановимся на вопросах пресса.

Нужно понимать, что подобное априори невозможно. Хотя бы в силу особенностей человеческого организма. Те, кто хоть немного знаком с анатомией, знают, что мышцы растут в результате микротравм, полученных после упражнений, в процессе восстановления волокон. Одних суток для этого будет мало. И вопрос о том, как накачать пресс за 1 день весьма абсурден по всей своей сути. Но все же, есть и ряд упражнений и правил которые можно выполнять для поддержания своей формы, или ее приобретения. Результаты появятся уже в течении месяца, но для этого придется постараться.

При тренировке на любую из мышечных групп, всегда актуален вопрос не только самого процесса, но и его максимальной эффективности. Она обеспечивается не только техникой выполнения, но и правильным дыханием, благодаря чему результативность тренировки возрастает в разы. Взяв контроль над дыханием, спустя какое-то время вы обнаружите, что увеличились даже силовые показатели. Нужно помнить, что при разных типах тренировки, техника дыхания также будет различаться. Дыхание при силовых упражнениях При выполнении силового упражнения, вдох делается при расслаблении, а выдох должен приходиться на пик нагрузки. Пример при жиме лежа – вдох делать в момент опускания штанги, а выдох во время ее поднятия. Аналогично с отжиманиями, опускаясь – вдыхать, а делая усилие на подъем, соответственно, выдыхать. Распространенной у новичков ошибкой является задержка дыхания в процессе выполнения упражнения. Нужно понимать, что организм и сердечно-сосудистая система обязательно должны насыщаться кислородом, в противном случае последствия могут быть совершенно разными, вплоть до потери сознания. Правильное дыхание во время бега и других кардио Дыхательные техники при беге или других кардиотренировках могут быть разными. Некоторые спортсмены поддерживают темп, выдыхая каждый раз ступая на правую ногу, а ступая на левую, соответственно, вдыхая. В определенных ситуациях практикуется и поддерживание постоянного глубокого дыхания вне зависимости от темпа, но для этого необходима долгая предварительная тренировка […]

7 Сен 2018

Начало беременности вовсе не означает, что теперь вам придется отказаться от занятий любимым спортом и в корне менять свою жизнь. Вовсе нет. Йога во время беременности не только возможна, но и полезна. Главное — следовать общим правилам и выбирать только разрешенные позы, соответствующие вашему уровню, состоянию и срокам беременности. В данной статье мы перечислим те самые восемь основных правил, а затем в отдельных материалах рассмотрим рекомендуемые и запрещенные позы во время беременности. 1. Получите разрешение врача Да, к счастью или сожалению, но еще до беременности, не говоря уже о ее прохождении, вы не всегда вольны выбирать все, что считаете нужным. Противопоказания к йоге пусть не часто, но встречаются, поэтому первый шаг — обсудить свои планы с ведущим вас специалистом. Обратите внимание, что по мере роста плода, вам придется заводить этот разговор еще не единожды, ведь йога в 3 триместре беременности может (и должна) отличаться от занятий начальных сроков. 2. Избегайте чрезмерных растяжений Как только в вас зарождается новая жизнь, гормональный фон начинает меняться и, в частности, организм вырабатывает больше гормона “релаксина”. Как не трудно догадаться из названия, гормон помогает расслабиться, только не вам, а вашим связкам. В последствии это понадобится во время родов, когда тазовые связки должны будут расслабиться и […]

Прокачка пресса и избавление от складок на животе, особенно перед началом купального сезона, обретает наибольшую актуальность. Молодые люди, являющиеся завсегдатаями спортзалов и фитнес клубов могут обратить внимание на весьма странную закономерность, которая заключается в том, что даже регулярно занимаясь на тренажерах, невозможно избавится от небольшой жировой прослойки внизу живота. Подобное обуславливается рядом физиологических факторов, что в конечном итоге приводит к вопросу о том, как накачать нижний пресс живота. Диета для пресса Обязательным к выполнению фактором является правильная диета, с четким соблюдением рациона, основная функция которой – предоставление энергии и фундамента для появления пресса. Треть рациона состоит из белковых продуктов (яйца, грудинка, вареное мясо), а остальные две – медленные углеводы (гречка, рис, макароны). Режим питания – состоит из небольших приемов пищи, растянутых на весь день (5-6 раз). Потребление воды также является крайне важным фактором для выполнения (порядка двух литров в день). Помимо режима питания необходимо знать и то, как накачать нижнюю часть пресса парню или девушке при помощи упражнений. Об этом пойдет речь далее, а если вы хотите больше узнать про диеты и рацион, рекомендуем прочитать статьи на Все про Спорт из раздела спортивное питание. Упражнения для нижней части пресса мужчинам Принимая в расчет разницу в физиологии, парням больший упор нужно […]

Не все знают, что представляют собой упражнения на сопротивление. Многие услышав эту формулировку представляют изнурительные и жесткие тренировки, выполнение которых под силу лишь самым лучшим из атлетов. Однако при поиске того, что такое упражнения на сопротивление, можно увидеть даже простые отжимания. По своей сути это любой вид активности, подразумевающий нагрузку на мускулатуру и кости. Это не обязательно должны быть подъемы штанги в зале, к категории подобных упражнений отнести можно даже обычную аквааэробику, или ходьбу с использованием отягощений. Но не все в курсе, какую пользу такие упражнения приносят нашему телу. Первое, о чем нужно упомянуть – рост мускулатуры, который происходит разными способами. Один способ – увеличение набора волокон. Это означает, что ваш мозг начинает активировать больше мышечных волокон для отработки упражнения с дополнительной нагрузкой. Второй способ – гипертрофия, сочетает как увеличение мышечных клеток, так и создание новых. В результате через несколько месяцев интенсивной тренировки можно обнаружить увеличение как объема мышц, так и силовых показателей. Ускоренный обмен веществ С увеличением мышц возрастает и количество энергии, которую они потребляют. Именно благодаря ускоренному обмену веществ нас больше не будет беспокоить вопрос как есть сколько хочешь и не толстеть. Хотя даже с ускоренным обменом веществ лучше не увлекаться вредной едой и придерживаться здорового питания. Ускорение […]

В подавляющем большинстве те, кто не имеет развитой мускулатуры, но мечтают обладать ею, и не ленятся регулярно посещать спортзал, не особо задумываясь о технике выполнения, стараются сразу перейти к силовым упражнениям с малой эффективностью, безрезультатно изнуряя себя. Вне зависимости от того, к какой форме в итоге хочется прийти, главным фактором в процессе тренировок является именно то, как выполняются упражнения, то есть техника и процесс, а после – питание и здоровый сон. Нужно знать и кое-что о процессе их роста. Как работают упражнения для роста мышц Многие силовые комплексы в спортзале в качестве изначального эффекта разрушают микроволокна, из которых состоят мышцы. А именно дальнейшее восстановление этих волокон и вызывает рост мускулатуры. Употребляя белковую пищу (яйца, творог, рыбу) можно ускорить этот процесс, так как именно белок является главным питательным веществом в данном процессе. Восстановление лучше всего происходит во время сна, поэтому рекомендуется спать минимум восемь часов в сутки для наилучшего эффекта. Как правильно качать грудные мышцы Тем, кто предпочитает качаться в домашних условиях нужно учитывать особенности тренировки, в которой работа проходит исключительно с собственным весом, как например при отжиманиях. В качестве старта стандартные отжимания на грудь (приняв упор лежа, широко расставив руки, и следя за равномерной нагрузкой) подойдут как нельзя лучше. Начинать […]

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий. Можно ли ребенку получить достойный результат? Какие упражнения не вредны и полезны при накачке пресса?

Как правильно накачаться? Накаченный пресс — это всегда красиво. Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил. Особенно эти правила подойдут для детей от 12 лет.

1. Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
2. Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
3. Тренируйтесь регулярно . Как правильно прокачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
4. Выбирайте темп . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро подкачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Правильны упражнения. Прокачка пресса

• Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
• Велосипед . Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
• Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
• Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
• Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

В наше время очень много людей разных возрастных категорий стремятся к совершенствованию своей спортивной формы и улучшению фигуры. Одним из ключевых элементов красивого телосложения является накачанный пресс. Каждый человек по-своему видит особенности идеального внешнего вида, но практически все особое внимание уделяют именно мышцам живота. Сегодня многих интересует ответ на следующий вопрос: как накачать пресс за неделю и возможно ли это сделать без помощи тренера? Эксперты считают, что при грамотно построенной системе питания и правильно подобранных упражнениях можно на протяжении вышеуказанного срока очень качественно и быстро укрепить все мышцы живота.

На сегодняшний день теме накачки пресса посвящено очень большое количество информации, которую можно получить в любом виде. Однако всегда стоит помнить, что каждый человек должен подобрать для себя тот тип занятий, который наилучшим образом подходит именно ему. Для того чтобы накачать пресс за 1 неделю, совсем необязательно нанимать дорогостоящих тренеров по фитнесу. Укрепить и улучшить внешнюю форму мышц живота за данный период можно и в домашних условиях. Самое главное — это правильная подборка методики и строгая последовательность выполнения всех ее принципов.

Особенность пресса

Наличие мышц на стенках живота образует структуру брюшного пресса. Для каждого человека она выполняет ряд очень важных функций. Составной частью этой структуры являются прямые, наружные и внутренние косые, а также поперечные типы мышц. Все эти элементы формируют некий каркас, основной функцией которого является поддержка всего человеческого тела. Прямые мышцы пресса расположены вертикально, а внутренние и наружные косые — перпендикулярно друг другу. При правильной системе тренировок каждый из этих элементов может внешне выглядеть очень пропорционально и красиво.

Специалисты отмечают тот факт, что структура брюшного пресса является основным видом защиты внутренних органов.

Она также берет на себя практически всю нагрузку, с которой позвоночник просто не сможет справиться самостоятельно. Крепкий и правильно накачанный пресс считается основой подвижности всего человеческого корпуса. Данные мышцы способны выдерживать очень большие нагрузки, но для этого необходимо серьезно потрудиться. Человек, который хочет обладать накачанным и внешне очень красивым прессом, должен максимально правильно подбирать систему тренировок и уделять ей определенное количество своего времени.

Подбор оптимальной программы занятий

Большинство специалистов считает, что накачать пресс за 1 неделю сможет практически каждый желающий сторонник здорового образа жизни и ценитель своего внешнего вида. Для этой цели в первую очередь потребуется составление оптимальной программы тренировок. За одну неделю даже любому новичку удастся серьезно укрепить мышцы живота и наработать определенный базовый уровень упражнений. Эксперты крайне не рекомендуют совмещать несколько методик одновременно и настаивают на выборе только одной индивидуальной программы занятий для накачки пресса. Также запрещается начинать тренировки в очень ускоренном темпе, поскольку это может достаточно сильно навредить вашему здоровью.

Те люди, которые обладают минимальным количеством жира в области живота, имеют некоторые преимущества при накачке мышц живота за 1 неделю. Если перед тем, как накачать пресс, у человека наблюдается наличие излишнего веса, тогда ему придется уделить некоторое время специальной диете.

Основой программы по накачке пресса за вышеуказанный период времени является проработка рельефа мышц живота и избавление от лишнего жирового шара. После этого рекомендуется всегда поддерживать свою форму на оптимальном уровне.

Перед началом тренировочной недели необходимо в обязательном порядке выбрать те дни, на протяжении которых будут выполняться базовые упражнения. Специалисты рекомендуют для этих целей использовать понедельник, среду, пятницу и воскресенье. В эти тренировочные дни каждому комплексу упражнений следует уделять определенный период времени. Эксперты советуют заниматься минимум по 40-50 минут, и в конце недели появится значительный позитивный результат.

Каждый комплекс упражнений следует начинать с небольшой растяжки и кардиотренировки. После этого можно приступать к процессу накачки пресса. Для этого необходимо проделывать каждое конкретное упражнение с максимальной отдачей и концентрацией. Между подходами рекомендуется делать небольшие передышки, но при этом все основное внимание должно направляться на выполнение упражнений. Завершающим этапом тренировки, как правило, считается качественно сделанная растяжка мышц. Эксперты советуют на 3-4 день занятий увеличить нагрузку и, например, использовать для выполнения упражнений небольшие утяжелители.

При выполнении индивидуальной программы по накачке и укреплению пресса за одну неделю очень важным элементом считается наличие правильной структуры питания. Рекомендуется в первую очередь максимально качественно сбалансировать свой рацион. Для этих целей следует особое внимание уделить тем видам продуктов, которые обладают свойствами сжигать жировой шар в области талии. Грамотно сбалансированный рацион значительно улучшит ваш обмен веществ и в комплексе со специальной базой упражнений будет способствовать быстрому достижению позитивного результата. Эксперты настоятельно рекомендуют в период тренировочной недели включить в рацион такие продукты, как:

• оливковое масло;
• хлеб;
• вареное мясо;
• морепродукты;
• апельсины.

Каждый из вышеуказанных продуктов имеет свои уникальные и незаменимые качества. Например, морепродукты обладают уникальным свойством по снижению гормона, который вызывает стресс. Оливковое масло снабжает организм всеми полезными веществами, а вареное мясо является незаменимым источником белка. В апельсине находится большое количество витамина С, который способствует значительному укреплению мышц. Некоторые эксперты считают, что хлеб обладает уникальными свойствами. В процессе тренировочной недели рекомендуется есть его 4-5 раз в день небольшими порциями.

Система упражнений

Основой процесса по накачке пресса за 1 неделю является система физических упражнений. От правильности их подбора будет очень сильно зависеть весь конечный результат. Эксперты настоятельно рекомендуют выполнять каждое упражнение максимально качественно. Однако самым главным в процессе тренировки считается техника выполнения каждого отдельного повторения.

Если упражнение будет сделано неправильно, то его эффективность практически исчезает и все потраченные физические усилия не смогут привести к ожидаемому результату. Специалисты выделяют такие основные виды занятий для накачки пресса:

• скручивание из положения лежа;
• упражнения на наклонной скамье;
• подъем ног в положении лежа;
• упражнения на турнике;
• брюшной вакуум и велосипед.

Базовым видом упражнения для укрепления пресса считается скручивание из положения лежа. Для его выполнения вам необходимо принять лежачую позицию на полу или специальном матрасе. Ноги при этом слегка сгибаются в коленях, а руки следует положить за голову. Для правильного выполнения этого упражнения эксперты рекомендуют очень плавно приподнять туловище к коленям и на несколько секунд задержаться в данной позиции.

После этого следует медленно вернуться в исходное положение. Для укрепления верхней части пресса рекомендуется приподнимать корпус не слишком высоко, а для накачки нижнего пресса локти должны прикасаться к коленям. Самое главное при выполнении данного упражнения — не делать никаких резких рывков и на подъеме совершать глубокий выдох. При вышеуказанной технике эффективность такого занятия очень сильно возрастает.

Подъем ног для укрепления пресса

Укрепить и улучшить внешний вид пресса можно при помощи многих эффективных упражнений, в которых активно задействованы различные группы мышц. Одной из разновидностей таких занятий считается подъем ног. Данные тренировки можно выполнять в положении лежа и при помощи турника. В первом варианте вам следует лечь на спину и положить руки вдоль всего корпуса. После этого необходимо плавным движением приподнять ноги и поместить их перпендикулярно к полу и через несколько секунд вернуться в исходное положение. Ключевым моментом в выполнении данного упражнения считается максимальное напряжение пресса.

Подъем ног можно практиковать и при помощи обычного турника. Для этого в первую очередь следует повиснуть на данном снаряде и хорошо размять поясничные мышцы. После этого, находясь в данной позиции, вы должны плавно подтянуть ноги к перекладине и удерживать их в таком положении до усиленного чувства нагрузки в нижнем отделе пресса.

Женский фитнес, как накачать пресс

Современная женская мода является абсолютно беспощадной. Для коротких топиков, джинсов на бедрах, юбок с заниженным поясом женский животик становится центром внимания. И потому у современных женщин не остается иного выбора, кроме как накачать пресс. Но возникает вопрос относительно того, как его правильно качать? Какой существует самый оптимальный способ, чтобы привести живот в порядок?

Рецепт красивого животика уже больше полувека остается неизменным – это сочетание диеты и «потогонных» тренировок. Но также в этом деле важно знать несколько секретов:

Во-первых, лучше все же упражняться, поднимая прямые ноги, будучи на весу. Это тяжело, однако так вы быстрее всего достигнете нужного результата;

Во-вторых, большое число повторов – не панацея. Тут суть в том, что мускулы пояса работают вместе с мускулами бедер и когда первые устают, то вторые берут всю нагрузку на себя. Что чревато плохими последствиями. Потому оптимальное число повторений, рекомендованное специалистами – 5-8 повторов;

В-третьих, при использовании тренажера для жима ног обязательно сгибайте ноги или приседайте. Это необходимо чтобы избежать растяжения брюшной мышцы пояса;

В-четвертых, часто ответ на вопрос «как же накачать пресс» может находиться в кишечнике. Иногда из-за избытка гормонов в нем накапливается слишком много жидкости, что может негативно отразить на вашей фигуре. В таких случаях фитнес не поможет, только врач – эндокринолог.

Можно ли предотвратить растягивание талии после родов?

Специалисты говорят, что здесь можно подстраховаться, если потренировать мышцы живота до родов. Так их будет проще вернуть в прежнее состоянии или близкое к такому. Также не стоит тянуть с возобновлением упражнений после родов.

Как накачать пресс, занимаясь пилатесом и йогой?

Они вообще помогают? Помогают. Такие занятия эффективнейшим, а главное естественным способом заставляют работать абсолютно все мышечные волокна пояса. Кроме того, они выправляют осанку, что также очень важно, ведь слабый пресс и прямая спина – несовместимы.

Как накачать пресс? Сколько для этого нужно заниматься?

Здесь ответ зависит от вашей цели: если вам нужен плоский животик – 5 тренировок в неделю по несколько подходов в день будет достаточно. Если необходимо «подтянуться» – выполняйте больше упражнений. Помните – скорость не самое главное, тренироваться нужно в умеренном темпе.

Занятия на швейцарском шаре эффективнее, чем на полу?

Да эффективнее, поскольку, упражняясь на полу, вы напрягаете только прямую мышцу. В то время как на шаре вам приходиться постоянно балансировать, удерживая равновесие, а это задействует весь комплекс мускул вашей талии.

Как накачать пресс, прорисовав нижние «кубики»?

Для этого необходимо переложить основную нагрузку на мускулы нижней части талии, которые более иннервированы из-за чего их сложнее накачать. Лучше всего здесь подойдут тренировки по подъему тела на обратно наклонной скамье. Однако их будет недостаточно, для нижних «кубиков» необходима постоянная нагрузка: короткие прогулки каждый час, длинные прогулки раз в день, статическое напряжение мускул талии.

Часто рекламируемые электростимуляторы также не помогают избавиться от жира и накачать пресс. Устройство, о котором так много говорят, как правило, используется, чтобы «оживить» ослабленные или бездействующие из-за болезней мышцы посредством электрического импульса. Что неплохо для физиотерапии, но малоэффективно в фитнесе или спорте. Даже если вы будете использовать прибор 24 часа в сутки, то вы не добьетесь значительных результатов. Тысячи электрических импульсов не помогут организму «сжечь» жир, да и «кубиков» вы так и не увидите.

Жировые накопления «плавятся» под воздействием повышенных физических нагрузок, которые заставляют организм задействовать энергетические резервы (они храниться в жировых клетках). Этого электрические импульсы добиться не могут. Их действие похоже на то, как будто некий человек поднимает и опускает вашу руку – движение есть, но прокачать таким образом бицепс вряд ли удастся. Так и в нашем деле, как накачать пресс без нагрузки на него – никак!

Сделайте первый шаг к красоте и здоровью прямо сейчас: подайте онлайн-заявку, позвоните по контактному телефону или воспользуйтесь сервисом «заказать звонок».

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д.1!

Почему не получается накачать пресс

Мы уже предполагали, что классические упражнения на пресс не работают. Постоянные тренировки — еще не гарантия результата. И это вполне естественно, ведь на тонус мышц влияет не только спорт. Фитнес-координатор сети клубов David Lloyd Clubs Хорхе Эрранс и эксперт сети спортивных центров Metropolitan Джулия Рибас рассказывают, что мы упускаем из виду.

Генетика и гормоны

Генетика играет огромную роль в формировании рельефа. Каждое тело индивидуально, поэтому одинаковое количество упражнений может дать результат одному человеку и совсем не помочь другому. Гормоны влияют на метаболизм и на то, как наш организм накапливает жир, — соответственно, их баланс тоже важно учитывать, если вы хотите увидеть заметные изменения от постоянных тренировок. 

Не забывайте про отдых

«Упражнения, диета и отдых — вот три основных фактора», — объясняет Хорхе Эрранс. Успех состоит в правильном сочетании питания, спорта и времени на восстановление, потому что недостаток сна напрямую влияет на наши гормоны и чувство голода. «Лептин, отвечающий за насыщение, находится на низком уровне, когда вы не высыпаетесь, — говорит эксперт Metropolitan Джулия Рибас. — Грелин же стимулирует аппетит — поэтому, когда он повышается, вы хотите есть сильнее обычного. Чтобы заметить результаты и увидеть пресс, важно уменьшить процент жира, поэтому отдых и расслабление —  ключевые факторы».

Начните с кухни

Это одна из любимых рекомендаций личных тренеров. На физическом уровне ваш пресс может быть хорошо проработанным, но избыток жира, который его покрывает, мешает мышцам проявиться. Джулия Рибас отмечает, что при высоком проценте жира (для женщин — более 12) пресс не будет виден. «Так что делать сотни упражнений на пресс с целью его накачать немного бессмысленно. Конечно, вы должны быть осторожны, чтобы процентное содержание жира в организме не упало ниже нормы». Джулия предлагает такую формулу: ешьте много овощей, пейте достаточно жидкости и контролируйте соотношение углеводов, жиров и белков в своем рационе. Ниже еще несколько советов:

1. 1

   После тренировки ешьте свежий сыр или йогурт. «Кисломолочные продукты, такие как йогурт, помогают в процессе пищеварения и поддерживают баланс микрофлоры кишечника», — объясняет эксперт.

2. 2

   Яйца — источник природного белка, который способствует формированию мышечной массы.

3. 3

   Включите в рацион семена чиа (их можно добавлять в смузи или салат). Они богаты незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, белками и минералами. Отметим: если ваша основная цель — похудеть, не стоит слишком налегать на чиа. В них много жиров, что может помешать добиться желаемого.

Стресс–пресс 1:0

Стресс — один из главных врагов плоского живота. Как отмечает Эрранс, кортизол является катаболическим гормоном и его избыток способствует накоплению жира и разрушению мышечной массы. Чем больше стресса, тем больше кортизола и тем сложнее получить результат от занятий спортом.

Магических упражнений не бывает

Как бы мы ни старались найти универсальные упражнения, чтобы можно было с легкостью накачать пресс, реальность такова, что их нет. Искать чудо-тренировку специально для живота — просто неправильный ход. Если спросить у спортсменов с завидным рельефом, они обязательно скажут нам, что никогда не делают акцент только на мышцы пресса, а прорабатывают их во всех других упражнениях. Поэтому из сотен рекомендованных тренировок на пресс невозможно выбрать одну безошибочную — нужен комплекс.

Кардионагрузки необходимы

Кардио положительно влияет на метаболизм, так что без него не обойтись. «Вам нужны серьезные нагрузки: чем больше у вашего тела мышечной массы, тем больше вероятность того, что у вас будет спортивный пресс», — объясняет Эрранс. Вы можете разделить одну тренировку на две части — кардио и силовую — или чередовать оба типа нагрузок в течение недели.

Напрягайте пресс во время упражнений на другие группы мышц

Еще одна рекомендация Джулии Рибас — напрягать мышцы живота при выполнении любых упражнений: «Так мы повысим тонус мышечных тканей и улучшим осанку».

Сколько дней в неделю надо тренироваться

Количество тренировок зависит от ваших данных: генетика, возраст и образ жизни имеют значение. Но в среднем для получения результатов стоит тренироваться три или четыре раза в неделю. Чередуйте кардио и силовые, если у вас высокий процент жира. Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это отдых между нагрузками. «Один день в неделю необходим полноценный отдых, — отмечает Рибас. — Пресс должен восстанавливаться».

Ana Morales/vogue.es

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

 

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

Getty Images / Mr. Big Photography

• Цель

  Гипертрофия, сила

• Уровень мастерства

  Средний

• Продолжительность

  4 недели

• Дней в неделю

  4

• Тип

  Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, даже не думайте о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашей программе диетического питания для набора массы.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко ввести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это поможет вам сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

Недели 3-4: Повышение интенсивности

Вторая половина программы — это максимизация размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенному здесь высокому плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы могут появиться через месяц.

Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться награды.

Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.

Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал вашего тела по сжиганию жира.

Тренировка 1: грудь

Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.

Тренировка 2: спина и плечи

После тренировки суперсета на наращивание груди во второй тренировке воздействуют на спину и плечи, чтобы нарастить размер мышц в верхней части туловища и по бокам спины.Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.

Тренировка 3: Руки

На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где эти два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине). Это дает множество преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и большую накачку.

Тренировка 1: грудь

Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить более крупную, широкую и четкую грудь.

1A Жим гантелей лежа

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд

Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам

Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу. Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

1B Подтягивание гантелей

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.

Как Лягте на плоскую скамейку с опорой на голову и поставьте ступни на пол. Держите гантель обеими руками на груди, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.

2A Жим с молотком в наклоне

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.

Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу.Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.

3A Кабельная накладка

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает среднюю часть груди, а также переднюю часть плеч.

Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

3B Перекрестный трос

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.

How Следуйте инструкциям по форме для троса, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер. Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.

Тренировка 2: спина и плечи

Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.

1A Подтягивание широты вниз

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд

Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, и ваша талия кажется маленькой.

Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.

1B Тяга на тросе сидя

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, поэтому выполняйте тяжелые упражнения с хорошей формой и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.

Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.

2B Жим гантелей над головой

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете выполнять подъем с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.

Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

2B Боковой подъем

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на ваши боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.

Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите штанги в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.

3A Тяга вниз прямой рукой

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек

Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма необходимо, чтобы избежать травм.

Как Удерживайте прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

3B Тяга лицевой стороны троса

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и увеличение размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.

Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: Бицепс и трицепс

Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что является эффективным по времени способом накачать руки и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.

1A Жим лежа узким хватом

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 30 сек

Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепс.

Как Лягте, держа штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

1B Вытягивание широчайших вниз снизу

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Использование этого хвата намного сильнее прорабатывает ваши бицепсы, чем при использовании хвата сверху.

Как Возьмите штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.

2A Разгибание трицепса EZ-bar

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.

Как Встаньте прямо, держа EZ-гриф над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.

2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.

Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите штангу под контролем обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.

3A Жим на трицепс на скакалке

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек

Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема в каждом повторении, поэтому они всегда задействованы .

Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.

3B Сгибание троса с молотком

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Постоянное натяжение троса означает, что вы усердно работаете над бицепсами.

Как Держите скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.

15 эффективных приемов нарастить фунты мышечной массы за 1 месяц | от Muscles Freak | Age of Awareness

Если вы ставите перед собой задачу нарастить мышечную массу и хотите сделать это быстро, мы покажем вам, как это сделать.

Как и на любой тренировке, ключом к успеху является правильное питание, употребление большого количества воды, крепкий ночной сон и, самое главное, уверенность в том, что вы выполняете упражнения, которые помогут вам достичь своей цели.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но нужно делать правильные вещи.

В конце концов, вы хотите не только нарастить крепкие мышцы, но и сохранить их после всех усилий, которые вы приложили.

БЕЛК

Сколько белка для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо ежедневно получать нужное количество белка.

Каждый человек немного отличается в зависимости от типа телосложения, а также от того, как организм реагирует на программу тренировок.

Таким образом, самый простой способ определить необходимое количество белка, чтобы вы могли нарастить до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вам нужно произвести расчет на основе своей безжировой массы тела.

Для этого возьмите ваш текущий вес и минус процент веса тела. Затем умножьте это число на 1,14. Это подскажет вам правильное количество граммов, необходимое для быстрого наращивания твердой мускулатуры.

ТРЕНИРОВКА

Тренировки для наращивания мышц

Если вы только начинаете, вы хотите установить базовый режим тренировки, увеличивая продолжительность, частоту и интенсивность с течением времени.

Сколько повторений для формирования мышц?

Сначала, чтобы нарастить до 10 фунтов мышц за один месяц или меньше, убедитесь, что вы делаете как минимум следующее, используя три подхода по 15 повторений в каждом:

• Ноги — Выпады, приседания, Жим ногами, Ноги Разгибания и сгибания ног
• Спина — подтягивания, горизонтальные тяги, гребля, мертвые подъемы
• Руки — сгибания рук со штангой, сгибания гантелей и сгибания рук со штангой Ez
• Плечи — подъемы гантелей, жим гантелей и боковые упражнения
• Живот — Скручивания на наклонной скамье и подъемы ног в висе
• Грудь — отжимания, жим лежа и мухи
• Кардио — Бег, плавание и аэробика

ДОБАВКИ

Действительно ли добавки работают для наращивания мышечной массы?

Еще один способ набрать до 10 фунтов мышечной массы менее чем за месяц — это правильно питаться.

Однако, помимо употребления в пищу белка, низкого содержания углеводов и свежих фруктов и овощей, вы можете также подумать о добавлении высококачественных пищевых добавок.

Важно помнить, что некоторые добавки — пустая трата денег, поскольку они не предназначены для всасывания в организм.

Поэтому всегда используйте только качественные добавки, предназначенные для попадания в кровоток, где они могут работать.

WASHBOARD ABS

Как получить шесть упаковок в месяц?

Если бы вы спросили и мужчин, и женщин, для какой части тела они больше всего заинтересованы в наращивании мышечной массы, пресс оказался бы в верхней части списка.

Поэтому, если вы хотите накачать твердый пресс за один месяц, будьте готовы к самоотдаче, настойчивости и большому количеству тяжелой работы.

Чтобы получить желаемый пресс, вам нужно будет сосредотачиваться только на этих мышцах по расписанию, обычно два-три раза в неделю.

Скручивания, безусловно, самые эффективные, они придают вам желаемый вид, а также ускоряют обмен веществ, чтобы ваше тело могло сжигать накопленный жир.

ТИПЫ ВЕСА

Мы также хотели рассмотреть круговые тренировки в сравнении со свободными весами для наращивания до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше.

Обычно вы хотите использовать оба, но не в один и тот же день. При наращивании мышц жизненно важно что-то менять.

Причина в том, что если вы сегодня прорабатываете руки и пресс, другой — ноги и грудь, а на следующий день — плечи и кардио, вы даете мышцам время для восстановления.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, чтобы их можно было нарастить сильнее. Таким образом, использование свободных весов и круговых тренировок позволяет телу отдыхать и восстанавливать мышцы, так что вы получаете потрясающие результаты.

ВАШИ КАЛОРИИ ПРИБИРАТЬ

Сколько калорий нужно для наращивания мышц?

Чтобы поддерживать идеальный баланс в потреблении калорий, которые вы сжигаете, вам необходимо определить правильное количество калорий для вас, поскольку каждый человек индивидуален.

Хотя есть несколько способов выяснить это, проще всего взвесить себя и затем выполнить один из следующих расчетов:

• Потеря жира — от 12 до 13 калорий на каждый фунт веса
• Увеличение веса — от 18 до 19 калорий на каждый фунт веса
• Поддержание — от 15 до 15 калорий на каждый фунт веса

ВАША ДИЕТА ОЗНАЧАЕТ МНОГО

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Как мы уже упоминали, вам необходимо потреблять правильное количество белков, углеводов, фруктов и овощей, а также жиров, чтобы набрать до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше.

Кроме того, вам нужно будет перестать есть три больших приема пищи в день и начать есть шесть меньших порций. Это поможет поддерживать метаболизм, чтобы каждая тренировка была успешной.

УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ ВОДЫ

Сколько воды мне нужно пить, чтобы нарастить мышцы?

Как диета важна для наращивания мышечной массы, так и потребление воды не менее важно.

Рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Это поможет вывести вредные токсины, сохранит смазку в теле и обеспечит достаточный уровень гидратации для тяжелых тренировок.

Таким образом, ваша тренировка будет эффективной, а результаты будут намного быстрее.

НЕКОТОРЫЕ КАРДИО

Влияет ли кардио на рост мышц?

Наряду со свободными весами и круговыми тренировками вам также понадобится 9% вашей тренировки, которые будут посвящены кардио.

Идеально подходит для сжигания жира, увеличения энергии и ускорения обмена веществ.

Некоторые из самых популярных кардио-вариантов:

• Плавание
• Теннис
• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Аэробика

МОТИВИРУЙТЕ

Почему сложно нарастить мышцы?

Наращивание до 10 фунтов мышц за месяц или меньше возможно, но, как уже упоминалось, это потребует полной самоотдачи и тяжелой работы.

Одна из наиболее частых причин неудач — снижение или отсутствие мотивации.

Поэтому найдите друга, который тоже хочет нарастить мышцы, и основывайте свое предприятие на системе друзей.

Если вы никого не знаете, то подумайте о работе с профессиональным тренером!

ИМЕЙТЕ ТЕРПЕНИЕ

Сколько дней нужно для наращивания мышц?

По мере того, как вы работаете над своим желанием нарастить до 10 фунтов мышечной массы за месяц или меньше, вам нужно будет видеть, что вы с каждым днем ​​приближаетесь к своей цели.

Следите за своими тренировками, это поможет вам оставаться в расписании, когда вы меняете дела и видите, как далеко вы продвинулись.

Если вы обнаружите, что отстаете в достижении своей цели, тогда вы будете знать и иметь возможность внести коррективы в свою тренировку.

ДУМАЙТЕ РЕАЛЬНО

Как нарастить мышцы и избавиться от жира?

Как уже упоминалось, нарастить 10 фунтов мышц за один месяц или меньше — это то, чего может достичь целеустремленный человек, но если у вас много лишнего веса или у вас нет достаточно времени для тренировки, скорее всего, вам может понадобиться немного больше время.

Сделайте все возможное, и если вы обнаружите, что вы набрали не 10 фунтов, а, возможно, восемь, гордитесь и продолжайте!

JOIN GYM

Как накачать мышцы в тренажерном зале?

Хороший тренажерный зал не обязательно должен быть дорогим.

Да, многие спортивные залы с высокими доходами имеют все самое современное оборудование, которое нужно людям, но сегодня вы найдете спортивные залы по соседству и YMCA, которые предлагают огромную ценность, а также веса, круговые тренировки и многое другое.

ПОСЕТИТЕ НЕКОТОРЫЕ КЛАССЫ

Иногда, стремясь достичь такой цели, как нарастить 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вы забываете повеселиться.

По этой причине мы предлагаем вам записаться на одно занятие, например, на кружок, курс аэробики, курс пилата или занятия йогой, чтобы разбить занятия и сделать процесс увлекательным.

ИМЕЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР РАЗУМА

Как быстро нарастить мышцы?

Если вы хотите нарастить до 10 фунтов мышечной массы менее чем за один месяц, вы должны иметь настрой на успех.

Это означает, что вам нужно идти к этому с абсолютной целеустремленностью и решимостью, чтобы добиться успеха. Нет короткого пути или быстрого способа нарастить мышцы.

Как набрать мышечную массу и силу всего за 1-2 тренировки в неделю

Если я видел это однажды, то видел сотни раз …

Лифтер будет двигаться вперед, добиваясь результатов и правильно питаясь, и тогда жизнь надерет ему задницу. Требования школы или работы усиливаются, или происходят изменения в жизни, и количество свободного времени, доступного для тренировок, сокращается.

Наступает разочарование. Результат? В девяти случаях из десяти эти лифтеры отрывают время от утюга и в конечном итоге убивают свой прогресс.

Этот цикл часто повторяется. Стажеры почему-то чувствуют, что, если они не могут тренироваться три, четыре или даже пять раз в неделю, нет смысла даже идти в спортзал.

Я здесь, чтобы сказать вам другое. Это может показаться нелогичным, но вы можете тренироваться только один или два раза в неделю. В худшем случае, в те периоды жизни, когда вы едва можете найти время, чтобы поесть, минималистичные программы могут служить для поддержания вашей силы и роста мышц, пока вы не вернете себе ноги.

Секрет успеха

Вот секрет достижения ваших целей, о котором редко говорят: успешные лифтеры обычно не отрывают времени от тренажерного зала, даже когда жизнь не идеальна. Они делают то, что могут, и когда могут.

Вы должны понимать, что совершенство недостижимо. Это сказка. Если вы ждете, когда наступит этот идеальный год, , чтобы вы могли, наконец, сфокусироваться на и достичь своих целей, ну … удачи. Вы можете немного подождать.

Построение тренировок в режиме ожидания (как минимум) — гораздо лучший вариант, чем отнимать время от тренажерного зала. Все, что вам нужно для выполнения этой миссии, — 1-2 часа в неделю. Выключите телевизор, выключите Xbox или заранее приготовьте несколько блюд, чтобы у вас было немного свободного времени.

Сделайте все возможное, чтобы найти лишний час или два, чтобы вы могли тренироваться. Вот что сделал бы успешный лифтер.

Программы — время получать или поддерживать

Я включил в эту статью 4 программы.Два для тех из вас, кто хочет мускулов, мускулов и больше мускулов. Две другие программы являются программами по наращиванию мощности. Они сосредоточены на наращивании или поддержании силы и мышц.

Важно помнить, что вам все равно нужно правильно питаться в периоды минимальных тренировок. С помощью этих программ тело может расти и укрепляться, поэтому не экономьте на тарелке.

Вы сможете завершить каждую из этих тренировок примерно за час.

Двухдневная тренировка для наращивания мышц

Вам нужно отдыхать не менее 2 полных дней между каждым сеансом.Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Четверг — Тренировка B

Эта программа будет использовать работу с отдыхом и паузой, чтобы помочь вам нарастить мышцы. Для каждого упражнения, кроме приседаний и становой тяги, вы будете отдыхать 30 секунд между подходами. Чтобы сэкономить время, вы также будете использовать одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.

Добавление веса . Для упражнений с паузой на отдых добавляйте вес (в следующий раз, когда вы выполняете это движение), когда вы сможете выполнить более 12 повторений во время первого подхода.В приседаниях и становой тяге добавляйте вес, когда подходы кажутся управляемыми.

Жим ногами: вес нужно увеличивать, когда вы можете выполнить 20+ повторений в первом подходе. Что касается сгибаний ног, добавьте вес, когда вы сможете выполнить 15 повторений в первом подходе.

Установить интенсивность . Обязательно выполняйте в каждом подходе как можно больше повторений. Остановите подход, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Акцент должен быть на прогрессе и максимальном увеличении количества подходов, а не на неудачах.

Однодневная тренировка для наращивания мышц

В те недели, когда вы можете посетить тренажерный зал только один раз, используйте следующую программу.Во всех упражнениях без приседаний используется работа с отдыхом и паузой, как и в двухдневной программе, описанной выше.

Двухдневная силовая тренировка

Эта программа будет сосредоточена на силе и наращивании мышц. Для больших упражнений — жима, приседаний и становой тяги — вы будете выполнять протокол из 6 подходов по 3 повторения, отдыхая 90-120 секунд между подходами. Добавьте вес к этим упражнениям, когда 6 подходов кажутся управляемыми (последний подход не близок к отказу).

Дополнительные упражнения будут использовать метод отдыха-паузы, описанный выше в тренировках для наращивания мышц.

Вам нужно отдыхать не менее 2 полных дней между каждым сеансом. Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Четверг — Тренировка B

Однодневная тренировка по наращиванию силы

Это серьезная программа. Это интенсивно, но эффективно.

В этой программе нет работы с перерывом на отдых. С учетом сказанного, если у вас ограниченное количество времени для подъема, я бы не отдыхал более 2 минут между подходами.

Добавляйте вес, когда можете, для каждого упражнения.

Вот сколько мышц вы можете набрать за месяц

Рим строили не за один день — и ваши мышцы тоже.

Комбинация упражнений и сбалансированной диеты поможет вам встать на путь здорового роста мышц, но на это может уйти некоторое время. Вот как можно максимально быстро набрать мышечную массу всего за 1 месяц.

Хотите ли вы нарастить мышцы для пользы для здоровья, участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей или, может быть, просто поцеловать бицепсы в зеркало, вот как добиться наилучших результатов.

Как на самом деле работает рост мышц?

Когда вы работаете со своими мышцами так, как хотите, вы фактически травмируете мышечные волокна. Это может показаться плохим, но ваши мышцы созданы для этого. Травма активирует сателлитные клетки, которые укрепляют ваши мышцы, делая их больше и сильнее.

Ваши мышцы не соединяют новые волокна вместе и не растут в размерах , а вы тренируетесь — это происходит потом. Правильно: ваши бицепсы набухают, пока вы дремлет на диване, а не когда качаете железо.Но одно невозможно без другого.

Так как же накачать этот процесс?

Чтобы максимально увеличить рост мышечных клеток (процесс, называемый гипертрофией), тренировки с отягощениями являются ключевыми.

Согласно обзору исследований 2019 года, эффективная тренировка, ориентированная на гипертрофию, должна включать комбинацию механического напряжения и метаболического стресса. Это означает, что вам нужно выполнять несколько подходов упражнений с сопротивлением, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Обычным бодибилдерам Вольчак рекомендует нанять тренера или самостоятельно изучить все тонкости гипертрофии.Она также советует работать над диетой с дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете жизненно важный белок и другие макроэлементы, необходимые вашему организму для наращивания этих мышц.

В конечном итоге, по ее словам, цель состоит в том, чтобы «разработать индивидуальную программу, которая подойдет вам».

WTF — это тренировка с ограничением кровотока (BFR)?

Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы слышали об этой новой технике гипертрофии, направленной на ограничение кровотока. Он разработан для создания идеальной клеточной среды для роста мышц.

В обзоре 2021 года исследователи отмечают, что участники исследований BFR испытали быстрое увеличение размера мышц, силы и выносливости.

Но пока не ограничивайте кровоток. «Еще не доказано, что [BFR] увеличивает количество мышечной массы за месяц, — говорит Вольчак, — и его следует использовать только под обученным клиническим наблюдением».

Контрольный список для ежемесячного роста мышц

Чтобы максимально увеличить рост мышц, исследователи также рекомендуют следующее:

• Выполните несколько подходов. Эксперты считают, что 3–6 — лучший вариант.
• Выполните несколько повторений. Стремитесь сделать 6–12 повторений.
• Сделайте короткий отдых. Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.
• Стреляйте с умеренной интенсивностью. Делайте от 60 до 80 процентов усилий на каждое повторение.
• Перемешайте. Совместите свой распорядок с 4-дневным сплитом или круговой тренировкой, чтобы избежать мышечных плато.
• Улучшите свой режим тренировок. Продолжайте увеличивать объем тренировок, чтобы постоянно напрягать мышцы.
• Развивайте свои навыки. Подготовленным спортсменам исследователи рекомендуют добавлять передовые методы, которые помогут преодолеть плато, предотвратить скуку и даже сократить время тренировок.
• Включите кардио. Профи из Американского совета по упражнениям рекомендуют добавить пару дней кардио-тренировок с высокой интенсивностью (HIIT), чтобы сжигать лишние каллы каждую неделю.
• Расставьте приоритеты в своей диете. Сбалансированная диета с большим количеством нежирных белков, овощей, фруктов и цельного зерна важна для оптимальной гипертрофии.
• Не сдавайтесь. Как и в большинстве других хороших вещей, настойчивость — ключ к достижению максимальных результатов.

Не нужно слишком увлекаться, чтобы набрать массу. Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, такие как приседания, жимы над головой и тяги, принесут вам наибольшую отдачу от каждого повторения. Лучшими из лучших, как правило, являются упражнения с собственным весом или движения со штангой или гантелями.

Вот несколько идей, чтобы начать месяц роста мышц.

1.Приседания

Приседания со штангой делают ноги массивными, но они также прорабатывают много мышц верхней части тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, и почувствуйте ожог.

(И с 40 вариациями приседаний, просто * попробуйте *, чтобы соскучиться.)

2. Становая тяга

Раунд становой тяги со штангой может вызвать у ваших бедер, ягодиц и спины чувство смертельной усталости. Бонус: становая тяга также может сделать вас рваным.

Совет для профессионалов: Поднимая штангу до уровня бедер, держите туловище перпендикулярно полу.

3. Отжимания

Отжимания на трицепс прорабатывают плечи, грудь и трицепс с жесткой АФ. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а руки прямые, а затем опустите вниз, как будто это серьезно.

4. Подтягивания

А, еще классика. Если вы еще не можете подтянуться, подготовьте свое тело, выполняя мертвое висение на перекладине как можно дольше. В конце концов, вы туда доберетесь.

5. Жим лежа

Существует множество вариаций жима лежа, и все они очень эффективны для увеличения объема верхней части тела.

Для начала попробуйте жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, а затем переходите к более крутым склонам.

Вам не нужно сваливать пять дюжин яиц, как Гастон, чтобы вас разбили. По сути, вам просто нужно придерживаться здоровой и полноценной диеты. Вот что надо делать.

Получайте постный белок

Хотя может показаться, что мускулистые люди и протеиновый порошок идут рука об руку, как PB&J, — это такая вещь, как избыток протеина. Да, это правда, даже если вы хотите набрать массу.Чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса или даже к образованию камней в почках.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов дневной нормы потребления белка. Если вы много тренируетесь, вы можете попасть в верхнюю часть этого диапазона. Хотя часто упоминается цифра в 10 процентов, исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что это число может быть минимальным, а не идеальным.

И вам не обязательно нужна добавка, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества.Вы можете найти много белка в таких продуктах, как эта:

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, диетолог может помочь вам выяснить это.

Нет сложных углеводов

Углеводы частично превращаются в гликоген (вещество, которое помогает наращивать мышцы). Для оптимального здоровья старайтесь получать примерно половину (от 45 до 65 процентов) общего количества калорий из углеводов.

Овощи и фрукты являются источниками углеводов A +. CDC рекомендует употреблять не менее 3,5-5 чашек их в день.Сложные углеводы, такие как горох, фасоль, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, также являются отличным вариантом.

Некоторые молочные продукты, такие как молоко и греческий йогурт, также содержат углеводы.

Не забывайте свои (здоровые) жиры

Не перепутайте: даже если вы не хотите, чтобы набрал жира, вам все равно нужно съесть жира.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны стремиться получать от 20 до 35 процентов своей дневной нормы калорий за счет жиров.

В руководстве также рекомендуется получать менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это не очень полезные для здоровья жиры, которые поступают из таких продуктов, как обработанное мясо, масло и большинство сладких лакомств.

Вместо этого старайтесь выбирать продукты с большим количеством полезных для сердца жиров, например орехи, жирную рыбу и авокадо.

Независимо от того, насколько ваш приятель по спортзалу восторгается добавками, большинство людей могут получить питательные вещества, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы, благодаря здоровой сбалансированной диете.

Но использование одной из следующих опций тоже может помочь.

Белковые добавки

Белок необходим для наращивания мышечной массы. Если вам сложно включить в свой рацион достаточное количество белка, существует множество добавок, которые восполнят пробел.

Если вы не против молочных продуктов, вы можете попробовать сыворотку или казеин (оба являются побочными продуктами молока). Из растительных вариантов есть гороховый белок, конопляный белок, соевый белок и многое другое.

Креатин

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, который помогает мышцам и тканям использовать энергию мощными импульсами.

Эта добавка очень популярна среди бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала. Дополняя естественное производство креатина вашим организмом, вы сможете более эффективно наращивать мышцы.

Профессиональный совет: Креатин притягивает воду в ваши клетки, чтобы помочь нарастить мышцы. Чтобы получить максимальную пользу при приеме креатина, избегайте алкоголя (он может обезвоживать вас) и пейте много H ₂ O. много калорий, гейнеры могут быть для вас.

Но не переусердствуйте. Эти высококалорийные добавки часто содержат более 1000 калорий, сотни граммов углеводов и более 50 граммов белка на порцию.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая может снизить утомляемость и повысить работоспособность.

Хотя до сих пор нет тонны исследований по этому вопросу, Международное общество спортивного питания отметило, что он может быть эффективным для улучшения мышечного роста, и сочло его безопасным в использовании.

Это лишь некоторые из самых популярных добавок. Если вы отправитесь в местный магазин пищевых добавок, вы найдете еще много, много (мы уже говорили, много?).

Перед приемом каких-либо добавок рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или диетологом. Профессионал может помочь вам выяснить, подходит ли вам определенный суппорт.

Трудно сказать, сколько мышц вы можете набрать за месяц. Уровень фитнеса, генетика, возраст, диета и режим тренировок — все это играет роль в росте мышц.Однако в среднем большинство людей могут набрать от 0,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц.

Наиболее важные вещи, которые вы можете сделать для увеличения мышечного роста, — это сосредоточиться на тренировках с отягощениями и придерживаться сбалансированной диеты.

18 упражнений с отягощением и без него

Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте абонемент в тренажерный зал или модный домашний тренажерный зал, потому что на самом деле вам не нужны.

Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы одеться дома.

Давайте начнем с основ: ваши тренировки должны включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок. Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц.Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:

На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

Сундук

1.Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.

Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Совет от профессионала: Варианты отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.

2. Берпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут

Нужны более взрывные упражнения? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

How-to: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол, чуть шире, чем ваши ступни.Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторить.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

Подтягивание может напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.

How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами.«Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.

Совет от профессионала: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

Руки

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .

How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом. Поднимитесь в позицию для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя тело прямым. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.

2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.

3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется.Это одно пугающее упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.

Ноги

1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног.Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.

How-to: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Совет профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.

2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Вы можете выполнять десятки вариантов выпадов, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.

Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги.Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.

How-to: Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях.Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.

Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.

Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите корпус и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.

2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях настолько, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!

Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

Оружие

1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.

Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений

Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя.

How-to: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.

3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

Это движение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Практическое руководство: Сядьте на скамью или стул, держа по легкой гантели в каждой руке. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

Ноги

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам раскрыться.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.

How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).

Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартном выпаде, а также увеличивает силу хвата.

Практические инструкции: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.

3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений

Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни WFH.

How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.

Профессиональный совет: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, либо по одной ноге за раз, либо обеими вместе.

Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.

Набрать 4 фунта мышц за 10 дней

Молодые спортсмены часто говорят мне, что хотят как можно быстрее нарастить как можно больше мышц. Хотя это вполне понятная цель — люди приравнивают мышцы к силе, а силу — к лучшей производительности, — сама по себе мышечная масса не обязательно является лучшим способом оценить свои истинные способности. На самом деле сила не обязательно является результатом увеличения мышечной массы.
Посмотрите на типичного атлета-подростка, который начинает тренировочную программу. Как только он научится поднимать вес и получит правильную форму, он быстро сможет увеличить вес, который он может поднять. Я видел, как дети переходили от жима гантелей с 30-фунтовым отягощением к 60-фунтовому за время, которое было слишком коротким, чтобы на самом деле набрать мышечную массу.
Прирост силы в этой ситуации является результатом улучшения нервно-мышечной активности, а не набора мышц. По сути, атлет становится более скоординированным и может задействовать свое тело более эффективно для выполнения упражнения.
Чтобы набрать полкилограмма веса, вы должны получать около 500 калорий в день сверх того, что сжигает ваше тело. Активный атлет-подросток с высоким метаболизмом может потреблять до 5000 калорий в день (точное количество зависит от его или ее уровня активности, диеты и генетики), поэтому здесь мы говорим о большом количестве еды. Особенно протеин. Мы вернемся к этому через секунду. (Достигните своей цели: «Кормление зверей: питание в тренировочном лагере НФЛ».)
Хорошие новости? У типичного подростка достаточно тестостерона, чтобы быстро нарастить мышцы.Если вы будете следовать приведенному ниже плану, вы сможете набрать от трех до четырех фунтов сухой мышечной массы всего за десять дней.

Диета

Как строительный блок для набора мышечной массы и восстановления тканей, белок является наиболее важным питательным веществом для тех, кто пытается быстро увеличить размер. Старайтесь потреблять около грамма белка или больше на каждый фунт веса тела. Исследования показали, что это оптимальное количество, чтобы должным образом восстановить поврежденные мышцы и стимулировать рост мышц. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молоко и небольшие порции красного мяса.(Спросите экспертов: сколько протеина мне нужно?)
Обратите внимание на время приема протеина. Самое важное время для загрузки: сразу после тренировки или соревнования. Примите протеиновый коктейль в течение часа после окончания тренировки. Ваше тело лучше усваивает белок в жидкой форме и готово принимать питательные вещества после активности. Идеальное восстановление после тренировки для тех, кто хочет набрать массу, должно иметь соотношение углеводов к белкам от 3: 1 до 4: 1.

Дополнения

Хотя добавки не являются обязательной частью любой программы по поднятию тяжестей, они могут быть полезны, если вы не получаете достаточного количества питательных веществ из своего рациона. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать высокие цели по потреблению белка в этом плане, вам могут помочь добавки с аминокислотами с разветвленной цепью. Аминокислоты, содержащиеся в животном белке, являются строительными блоками для восстановления мышц.
Конечно, еще одна добавка, которую люди часто используют для набора мышечной массы, — это креатин.(См. «Безопасен ли и эффективен ли креатин для молодых спортсменов?»). Креатин может усваиваться с пищей, но я предлагаю добавки для спортсменов, стремящихся к размеру, потому что, по моему опыту, он помогает наращивать и сохранять размер мышц, а также снимает усталость. Правильная дозировка зависит от типа телосложения, поэтому сделайте домашнюю работу и, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять это вещество в свой режим тренировок.

Тренировка

Чтобы набрать максимальное количество мышечной массы в кратчайшие сроки, сосредоточьтесь на больших группах мышц.В приведенном ниже плане тренировки упор делается на подъемы всего тела, а не на сгибания предплечий. Движения будут сложными, но производят больше мышечного стимула, а это означает больший рост.

подходов / повторений: выполните пять подходов каждого (не включая разминку, которую вы должны выполнять перед каждым движением).
Начните с разминки на 50 процентов от вашего максимума и продвигайтесь к 85 процентам от вашего максимума за 10 повторений. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, с полным контролем и правильной техникой. Между подходами отдыхайте три минуты.
Эти тренировки, скорее всего, вызовут у вас сильную боль, поэтому уделяйте внимание своему телу и позволяйте ему восстанавливаться между тренировками. Я рекомендую тренироваться по расписанию понедельник, среда, пятница, воскресенье. Вы можете заниматься прессом и коромыслом в выходные дни или просто отдыхать; но пока вы пытаетесь быстро набрать мышечную массу, не выполняйте кардио-работу. Длительные кардио-сессии в устойчивом состоянии приводят к катаболизму вашего тела и разрушению мышечной ткани.

.