Как накачать жопу за 1 день: Как накачать попу за 3 минуты в день?

Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

21 марта 2017, 15:44

Редкая женщина считает, что у нее идеальная форма ягодиц. Ну а перед пляжным сезоном можно и вовсе впасть в депрессию и панику, рассматривая себя в зеркале. Девочки, не отчаиваемся: для желающих накачать ягодицы в домашних условиях существуют специальные упражнения.

О том, что накачать попу и руки проще других частей тела, твердят все фитнес-тренеры. Но им-то легко говорить — они уже выглядят как олимпийские боги.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть с помощью самомассажа за 4 дня

А предательские «ушки» на бедрах и рыхлая кожа на ягодицах обычной смертной шепчут: на пляж лучше и не суйся. Как в кратчайшие сроки привести себя в форму, уделяя зарядке всего 5 минут в день, расскажет «Лиза».

Немного теории о мышцах попы

Ягодица состоит из трех мышц, но за подтянутость и общую форму отвечает одна — большая ягодичная мышца. От сидячего и малоподвижного образа жизни она теряет упругость и слабеет, а попа обвисает и становится дряблой.

Кроме эстетической составляющей у большой ягодичной мышцы есть, конечно, и более важная функция — она поддерживает корпус тела в вертикальном положении.

Чтобы вернуть округлость и подтянутость ягодицам, лучшим упражнением безоговорочно считаются все вариации приседаний. Однако важно тут не количество, а качество.

Видеоуроки для идеальных ягодиц

Казалось бы, невелика наука — присел-встал, присел-встал. Но если неправильно выполнять это знакомое со школы упражнение, можно наделать беды: навредить позвоночнику, заработать растяжение и, конечно, не добиться результата.

Потому, если групповые занятия — не твой выбор, для тренировок в домашних условиях лучше всего использовать видеокурсы. В обучающем ролике тренер и расскажет, и покажет, как делать упражнения правильно.

Программа «Идеальные ягодицы за 5 минут» пользуется широкой известностью в мире. А девочки, которые по ней занимаются, честно признаются, что дело — не из легких. но результат того стоит!

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

• заниматься можно дома,
• не понадобится дополнительное оборудование,
• всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

Смотри видео тренировки: идеальные ягодицы за 5 минут в день

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Диета по лунному календарю: 1-15 июня 2016 г.
Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Красивая попа за 10 дней. Как за короткое время накачать попу

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

приседания – один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
2. Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
3. Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки , стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
4. Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок.
   Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
5. Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
6. Завершающий этап тренировки – контрастный душ , который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
8. Если выполнение дается очень легко , то стоит подключить дополнительный вес – либо специальные утяжелители.
9. Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
10. Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с и , вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

1. Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
2. Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
3. Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
4. Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.

Всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в «красивой попы » нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Перед тем как начинать качать попу за неделю и удивиться результату, необходимо четко сознавать, что реально скорректировать форму и придать упругость. «Гималаев» за семь дней добиться иногда и не получается (только фитнес-инструкторы способны на чудеса), пусть будут «холмы», но аккуратные и упругие. Усилить видимый результат в купальнике помогут правильно подобранные трусики. Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Плоским формам визуально прибавит рельефности цветочный принт. На прогулке или на работе выручат блуза с баской, юбка-карандаш или юбка макси. И, естественно, каблук! Остальное – дело техники.

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Попа как орех: 3 эффективных упражнения на 15 минут в день | SuperBody

Мало кто из девушек доволен природной формой своей пятой точки. У обладательниц грушевидной фигуры ягодицы являются местом скопления лишнего жира и, соответственно, они мечтают от него избавиться, сделав попу более упругой, подтянутой и аппетитной. А дамы с астеническим телосложением, наоборот, недовольны плоским рельефом и недостатком объема.

И пышкам, и худышкам на помощь придут простые, но очень и очень эффективные упражнения, благодаря которым можно быстро накачать ягодицы и уже через 2-3 недели после начала занятий увидеть в зеркале гораздо более привлекательное и сексуальное отражение.

Для выполнения этих упражнений на ягодицы вам не понадобится ничего, кроме собственного тела и удобной одежды. Поэтому заниматься вы можете хоть дома, хоть на даче, главное — желание, правильный настрой и регулярные тренировки!

Приседание плие

Великолепно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бедра. Упражнение особенно ценно тем, что является одним из немногих, где интенсивно работает внутренняя поверхность бедра — одна из наиболее проблемных зон у большинства женщин.

Как правильно выполнять:

1. Встаньте ровно, с прямой спиной и слегка приподнятым подбородком.

2. Поставьте ноги чуть шире плеч, развернув носки наружу. Руки при этом должны свободно свисать вдоль тела.

3. Медленно приседайте до параллели с полом, чтобы колени образовали прямой угол. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы максимально чувствовать работу ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра.

Выполняйте не менее 30 повторений за один раз. С каждой новой тренировкой старайтесь постепенно увеличивать нагрузку.

Для увеличения нагрузки можете взять в руки гантели или даже какие-то подручные «снаряды», например, пластиковые бутыли с водой.

Выпады вперед

Упражнение не просто популярное, оно действительно суперэффективное. Выпады — одно из самых крутых упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра, поэтому обязательно включайте их в свою программу тренировок.

Как правильно выполнять:

1. Встаньте ровно и слегка расставив ноги.

2. Одной ногой шагните вперед и присядьте на эту ногу. Тщательно отмерьте ширину шага. Бедро рабочей ноги в выпаде должно быть параллельно полу, а колено — образовывать прямой угол.

3. Задняя нога также согнута под прямым углом и стремится к полу, однако ни в коем случае не опирается и даже не касается его. Упор — только на носок.

4. Поднимаемся, опираясь на всю ступню передней ноги.

Выполняйте не менее 20-30 повторов на каждую ногу. При этом меняйте ногу не через раз, а только после выполнения серии повторов.

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет тщательно проработать мышцы ягодиц. Благодаря ягодичному мостику можно быстро подкачать и приподнять обвисшую попу.

Как правильно выполнять:

1. Ложитесь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях и слегка расставьте.

2. Отрывайте спину и ягодицы от пола. Точки опоры — плечи, стопы и руки. Следите за тем, чтобы в данном упражнении работали именно ягодичные мышцы, а не поясница.

3. В положении мостика нужно задержаться на 10-15 секунд, а затем можно вернуться в исходную позицию.

Упражнение выполняется минимум 10 раз по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно поставить стопы на небольшое возвышение или добавить утяжелители.

Если вы хотите быстро получить красивую, подкачанную попу, занимайтесь регулярно и постепенно увеличивайте количество повторов и подходов!

Как накачать попу в домашних условиях

Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит 🙂 Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как быстро увеличить попу в домашних условиях?”.

Поскольку с точки зрения анатомии, нет такой части тела как “попа”, но есть вполне достойно звучащие “ягодицы”, то всё-таки, с Вашего позволения, я буду чаще употреблять этот термин.

Про анатомию и строение ягодичных мышц я уже писала полноценный материал. Теперь осталось написать как эту самую “анатомию” привести в “надлежащий вид”. И, как я предполагаю, многие в этом месте добавят: “желательно дома, без лишнего оборудования и еще лучше без лишних усилий :)» Выполнение последнего пункта я Вам не гарантирую, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты для тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе, секрет только один и, если быть честной, то совсем и не секрет, а очевидный факт. Но про него, почему-то, слишком часто забывают.

Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Ни ноги, ни спину, а ягодицы. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц либо для других мышц. Например, Вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо если правильно). Но во время тренировки чувствуете, главным образом, квадрицепс (переднюю часть бедра) и на следующий день Вам тоже больше всего болят именно ноги. Так Вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем начинаете приседать с гантелями или каким-то другим отягощением, потому что все знают — чтобы увеличить ягодицы в объеме нужно приседать с весом. Через некоторое время Вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, а вот “попа” далеко не так “прекрасна “ как хотелось бы. Возможно, Вы даже скажете, что “раскачали” ноги, что Вам вовсе не нравится. Так Вы придете к главному вопросу, который волнует большинство девушек, которые когда-либо хотели усовершенствовать “вид сзади”:

Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?

Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) все же основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания (особенно со штангой) далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит надеяться только на них.

Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц дома

Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.

Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.

Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.

2. Подъем таза (ягодичный мостик)

Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.

3. Зашагивания на стул

Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.

4. Махи ногами

Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.

5. Подъем ног из планки на прямых руках

Это упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше:)

Как быстро увеличить ягодицы дома

Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением. Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок. Или нужно купить большой гантельный ряд домой.

То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.

Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.

Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.

Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.

Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?

Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.

У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок «Накачай ягодицы дома».

Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#ягодицы

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Это интересно

1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться. Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Это интересно

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
• Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
• После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
• Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
• Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

• Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
• Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.
• Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
• Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение. Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

• В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
• Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:

• Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
• Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
• Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
• Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
• Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
• Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях. Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

• Сядьте на самый край скамьи (дивана).
• Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
• Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
• Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
• Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
• Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
• Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Как накачать попу и не выглядеть отекшей по утрам?

На вопросы читателей в Instagram отвечают эксперты.

«Как накачать попу, а ноги — нет?» 

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Должен вас разочаровать, но отдельно накачать попу, не задействовав при этом ноги, не получится, все взаимосвязано. Да и опять же, круглая и подтянутая, сочная пятая точка намного лучше смотрится на таких же бедрах. Существуют, безусловно, изоляционные упражнения на ягодицы, но эффекта Ким Кардашьян или Джей Ло от них ждать не придется. Да, вы будете чувствовать жжение и даже боль во время их выполнения, но заветного увеличения и округлости только с помощью них получить не выйдет. 

Приседания, выпады, наклоны (становые тяги) — это классика для ягодиц. Мышцы бедер в них работают много, но можно все поправить правильным питанием и кардиотренировками, если вы боитесь сильного увеличения их объема.

Плюс реакция увеличения мышц в объеме напрямую зависит от прикладываемого усилия, а здесь, как никто, поможет свободный вес — штанга, гантели и вышеперечисленные упражнения. Самое главное, перед началом всех тренировок убедиться, что тело и состояние здоровья находятся в порядке. Ведь здоровое тело, хорошее самочувствие, внутренняя энергия намного важнее, чем накачанная пятая точка». 

«После какого часа не стоит пить воду, чтобы утром не быть отекшей?» 

Марина Николаевна Мальцова, нутрициолог, врач-педиатр, эксперт Coral Club: «Суть проблемы отеков — задержка жидкости в организме. И причин тому может быть несколько. Например, если человек здоров, то самые частые причины отеков — токсины и вредные привычки. Чем больше токсинов попало внутрь, тем больше нужно воды, чтобы их вымыть. Организм удерживает воду, чтобы мы не чувствовали интоксикацию. Но даже если мы не будем пить воду, организм получит ее из еды, что поспособствует формированию отеков. Поэтому количество и качество потребляемой воды — это очень важно.

Отеки могут возникнуть в организме и при нарушениях рациона питания. Если его основу составляют быстрые углеводы, слишком соленая пища или богатые натрием полуфабрикаты и фастфуд, это тоже вызывает задержку жидкости.

И еще один момент: если человек всегда пил мало воды, то при увеличении дневной нормы вода может задерживаться в организме и вызывать отеки. Если пить правильную воду, через неделю отеки уйдут.

Вода имеет одну химическую формулу H₂O, однако внутри нас вода представляет собой раствор из микроэлементов. Поэтому питьевая вода должна быть не только чистой, но и минерализованной.

Минерализованную воду можно пить ежедневно, а минеральную, где солей более 1 грамма на литр, только короткое время в санаторных условиях.

Также не стоит забывать и о норме выпитой воды за день — 30–40 мл на кг веса. Если вы будете превышать свою норму, то, разумеется, наутро проснетесь отекшей.

 

При расчете питьевой нормы нужно учитывать возраст и общее состояние здоровья. С возрастом сердечно-сосудистая система иногда уже не может справляться с физиологическим потреблением воды. Она перегружается, и возникают отеки. Иногда сами врачи рекомендуют ограничить себя в воде. Но в этих случаях не надо отказываться от воды совсем — лучше пить дробно по глоточку (это общее правило распространяется на всех), и проследите, чтобы она была теплой (до 40 градусов). И позаботьтесь о минерализации, тогда и вероятность отеков будет ниже.

Многие эксперты утверждают, что закончить пить воду желательно за 2–3 часа до сна. Однако совсем на ночь выпейте 150–200 мл воды — это поможет поддержать водно-солевой баланс во время ночного отдыха».

Читайте также: Что такое липолитики и что будет с телом, если каждый день качать все группы мышц?

Источник фотографий: Архив пресс-служб, Pexels

Как накачать большую жопу в домашних условиях. Накачать задницу вместе

Тонированное женское тело с округлыми формами стало эталоном красоты, поэтому девушки все чаще ищут информацию, как быстро накачать попку в домашних условиях.

Кардинально изменить цифру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, вам придется потратить не менее 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если выполнять упражнения дома.Но даже за неделю таких упражнений можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, не страдающим лишним весом. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше усилий и времени для достижения желаемого результата.

Вы можете повысить эффективность домашних тренировок, если будете помнить следующее:

1. Упражнения для ягодиц нужно делать регулярно.Усилить их эффект помогут любые аэробные упражнения: бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.
2. Чтобы организм быстрее восстановился после упражнений, следует пить достаточно чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Питание играет важную роль в формировании красивого мышечного каркаса, поэтому рекомендуется включать в меню больше белковых продуктов (яйца, курица, рыба, творог, чечевица) и при этом ограничивать употребление муки. продукты, сладости, фрукты.При этом общая калорийность дневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы при уменьшении веса не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки — предварительная разминка. Урок должен закончиться упражнениями на растяжку.

Желающие накачать задницу дома не могут отказаться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму необходим минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без оборудования в домашних условиях

Упражнения, не предполагающие использования дополнительного оборудования, лучше всего подходят для начала занятий дома.С ними может справиться любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое всем известно с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания — основа для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Он укрепляет все виды ягодичных мышц, а также делает бедра и икры подтянутыми и стройными.

• Исходное положение для выполнения упражнения — ноги на ширине плеч, руки плотно прижаты к телу. Спину держите прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводятся назад и, пока не образуется прямой угол, медленно опускаются. Бедра должны быть параллельны полу.
• Они возвращаются в исходное положение на вдохе. Чтобы руки не мешали, убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — это сложная версия классики. Они более эффективны, но создают большую нагрузку на коленные суставы. Техника такая же, как и при классических приседаниях. Разница в том, что бедра необходимо опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется тем, кто боится качать квадрицепс.

Узкий упор

Приседания этого типа позволяют уделять больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Для выхода в исходное положение ноги сводят вместе, руки опускаются по корпусу или вжимаются в замок перед грудью, спина держится прямо.
• На выдохе бедра отводятся назад и медленно опускаются под углом 90 °, затем возвращаются в исходное положение.

Приседания с прыжком

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Они помогают формировать гармоничные по отношению к остальному телу ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходное положение стандартное. Суть упражнения в том, что нужно в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас бедер и ягодиц. Уровень нагрузки на разные зоны варьируется в зависимости от того, какой метод выполнения упражнения выбран:

• махи вперед-назад задействуют мышцы центральной части ягодиц, передней и задней части бедра;
• Боковые махи также воздействуют на центр ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от исходного положения. Если вы начнете упражнение из положения стоя, ваши бедра будут задействованы в большей степени. Из остального на локтях и коленях — ягодицы. Наилучших результатов можно добиться, комбинируя все возможные варианты.

Отклонение назад

Отводят ногу назад и стараются поднять ее как можно выше. Эта поза фиксируется на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в исходное положение.

Вы можете выполнять упражнение двумя способами: стоя на ногах или опираясь на локти и колени. При этом необходимо контролировать положение пятки (она должна вытягиваться вверх) и спины (она всегда должна оставаться прямой).

Качели в стороны

Чтобы в короткие сроки накачать попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют начинать с такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевого положения следующая: напрягая ступню, ногу отводят в сторону, затем опускают.Для устойчивости позы опорная нога слегка согнута в коленях.

Мостик (тазовый подъемник)

Мостик задействует мышцы живота, бедер, попы и спины. Осуществляется просто: человек ложится на спину и занимает положение «упор на согнутые ноги», руки расставлены вдоль тела, поясничная область прижата к полу.

Таз приподнимается на глубоком выдохе до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке мышцы таза напряжены.На вдохе возвращаются в исходное положение.

Мостик считается идеальным для тех, кто хочет работать только над ягодичной зоной, поскольку он напрямую задействует нужные мышцы, не прибегая к помощи тыльной стороны бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлой формы.
Классическая версия:

• Стопы расставлены на ширине плеч, руки прижаты к телу, колени слегка согнуты.Туловище и голова держатся прямо.
• Делают широкий шаг вперед правой ногой, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносится на правого, они начинают плавно садиться, сгибая его.
• Вернуться в исходное положение. Повторите, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Для выполнения махов лежа на боку, одна рука поддерживает голову, другая находится перед собой.Нога поднимается и возвращается в исходное положение, не расслабляя стопу.

По действию упражнение аналогично махам с опорой на локтевые и коленные чашечки. Это помогает сохранить ваши бедра и ягодицы сильными и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Подъем ног задействует те же мышцы, что и разные типы махов. Аналогична и методика их реализации. Разница в том, что нога поднимается и фиксируется в воздухе на 4-5 секунд.Это помогает создать дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение выполняется лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, удерживают в воздухе 5-10 секунд и опускают.

Чтобы понять, как накачать задницу дома за короткое время, необходимо помнить, что организм со временем привыкает к определенному уровню физической активности. По этой причине количество повторений каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Можно начинать с 4-6 раз.

Упражнения на попе в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного оборудования во время занятий позволяет увеличить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят новичкам, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попке.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняется, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может меняться в зависимости от роста).Штангу кладут в складку между ногами и верхней частью тела. Жопу оставляем на полу, ступни ставим так, чтобы нога стояла под прямым углом.

Во время глубокого вдоха при напряжении мышц живота таз отрывается от пола, опираясь на пятки. Вес переносится на ягодичные мышцы. Достигнув наивысшей точки, они возвращаются в исходное положение, продолжая поддерживать напряжение в мышцах.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более основательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют делать становую тягу на одной ноге.
Помогает скорректировать форму и избавиться от лишнего жира.

• Гиря берется в левую руку и стоит на правой ноге.
• Колено слегка согнуто и наклонено вперед.
• Для сохранения равновесия свободная нога отведена назад.
• Туловище опускается до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение.

Шаги на ступеньках с поднятием колена

Подъемы на коленях — это базовое упражнение для практикующих на степ-платформе.Его можно использовать в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Шаги выполняются стоя на степ-платформе 5-7 минут. Колени подняты до уровня талии. Ноги должны немного пружинить.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом используются для напряжения мышц и формирования видимого перехода между бедром и ягодицей. Гантели можно использовать как отягощения.

• Ноги поставлены немного шире плеч, носки разведены в разные стороны.
• Вес переносится на одну ногу, второй делается широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Садятся так, чтобы колено рабочей ноги опускалось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходного положения, тянем вниз, пока не почувствуете, что мышцы очень напряжены. Они возвращаются в исходное положение.

Выпады со штангой

Использование штанги при выполнении выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накачанные ягодицы не будут выглядеть посторонними на общем фоне.

Техника исполнения аналогична классической. Туловище держится прямо. Штангу закрепляют на плечах, правой ногой шагните вперед, сгибая бедро, присядьте до образования прямого угла. На выдохе они возвращаются в исходное положение.

Плие-приседания

Плие-приседания помогут вам избавиться от лишнего жира на внутренней стороне бедер и развить большую ягодичную мышцу. Они выполняются следующим образом:

Вы можете повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстро накачать задницу во время занятий дома, если вы используете веса, такие как гантели и гантели. Техника выполнения осталась прежней, но в руки берется снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняются поясным эспандером.Вы можете использовать его, выполняя различные махи или поднимая ноги из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения не меняется.

Эспандер Butterfly отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, мелкие и средние ягодичные мышцы. Тренажер фиксируют между коленями, лежа на спине или сидя, осторожно сжимая, прилагая максимальное усилие, затем разжимая. Продолжительность отжиманий во время повторений должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Фитбол упражнения

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мышцы, отвечающие за красивую форму попы. При этом укрепляются мышцы бедер, пресса и поясничного отдела позвоночника.

Радиус идеального фитбола должен быть на 100 см меньше роста человека, который собирается на нем тренироваться. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя оторвать задницу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используется как дополнительное оборудование при выполнении базового упражнения «ягодичный мостик». Техника осталась прежней, но на мяч поставлены ступни. В процессе работы следует следить за положением поясницы, нельзя допускать ее сильных прогибов.

Румынская тяга

Румынская становая тяга — одно из основных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Свое название он получил в честь известного штангиста Нику Влада, который родился в Румынии.

Для правильного выполнения этого типа становой тяги поставьте ступни немного шире плеч. На таком же расстоянии руки кладем на перекладину. Упражнение выполняется на полностью прямых ногах, снаряд опускается только до середины голени. Этот метод снижает нагрузку на спину и поясницу и сводит к минимуму риск травм.

Прыжки в гору

Чтобы начать это упражнение, вам понадобится предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, коробка. Подиум должен быть устойчивым.

Запрыгивают на снаряд с расстояния 35-40 см. Руки держатся вдоль тела. Они возвращаются в исходное положение в обычном шаге. Гантели используются для веса. Разнообразить упражнение можно, если запрыгнуть на помост сначала на левую ногу, затем — на правую.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самое доступное оборудование для домашних тренировок.Но с его помощью можно работать с мышцами разных групп, в том числе с ягодичными. Самый эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — это ходьба по наклонной поверхности.

Это упражнение по своему действию эквивалентно полноценному бегу. … За счет увеличения силы тяжести ходьба в гору помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Занятия следует начинать на трассе, угол подъема которой не превышает 10%. Каждые 5-7 минут добавляйте еще 5 градусов.

Ходьба по наклонной поверхности противопоказана людям, страдающим заболеваниями спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение «Сплит»

В поисках информации о том, как накачать попу в домашних условиях, девушкам часто встречается слово «Сплит». Этот термин относится не к конкретному упражнению, а к специальной тренировочной системе.

Суть сплита в том, что у вас есть отдельный день для работы над каждой частью тела.Например, понедельник — это пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняются упражнения, рассчитанные на конкретную зону.

Этот подход имеет свои преимущества:

• постепенно прорабатываются все группы мышц;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мышцы успевают восстановиться, пока они с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для новичков, так как требуют ежедневных тренировок.Им не понравятся те, кто хочет накачать только одну конкретную зону, потому что предполагает комплексный подход.

Как накачать ягодицы, снять галифе и не раскачивать квадрицепсы

Регулярные тренировки помогают сделать форму бедер и ягодиц красивой. Наилучших результатов можно достичь, если вы будете заниматься не менее 3 раз в неделю. Тренировка начинается с разминки, которая обычно занимает 15-20 минут.

План урока должен состоять из комбинации различных видов упражнений: приседаний, мостика, махов и выпадов.Такой подход наиболее эффективно проработает мышцы ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе тренировок делается в среднем по 4-6 повторений каждого упражнения. Нагрузка постепенно увеличивается. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начинать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, поскольку работает с мышцами во всех ключевых областях.

Многие девушки недоумевают, как быстро накачать попку в домашних условиях, а не получить массивные бедра в качестве добавки.Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее остальных мышц, профессионалы советуют на время отказаться от упражнений, направленных на работу с внешней стороной бедра: глубокие приседания, выпады вперед и назад.

Раскачивание квадрицепсов также может быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий и BJU в период интенсивных тренировок.Допустимая ставка рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попку, занимаясь ею дома, нужно запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки скоро дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу всего за месяц:

Большие рельефные упругие ягодицы — женская гордость, неизменно вызывающая восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы окружающих: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа забыла наградить вас роскошной «бразильской» добычей, то это не повод для уныния: мы «сделаем» это сами!

Об идеале

Итак, прежде чем начинать качать попы для девочки дома за семь дней, совсем не лишним будет узнать, к чему, собственно, стоит стремиться, и каковы основные приметы красивых попов?

Оказывается, их несколько:

1. Закругленные, четкие контуры.
2. Тело плотное, гладкое, без признаков целлюлита.
3. Ягодицы подняты вверх, и плоскость, мысленно проведенная через самую выпуклую точку, пройдет спереди по самой середине лобка.
4. Ягодицы не свисают с тыльной стороны бедра, складка под ними полностью отсутствует или выражена слабо. Попробуйте простейший тест: воткните карандаш в ягодичную складку. Если он не падает, опираясь на вес ягодиц, значит, пора всерьез взяться за свою добычу!
5. Складка между ягодицами V-образная.
6. Над ягодицами две ямочки.
7. Ну и последний параметр, «на любителя»: наличие углублений на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как достичь совершенства?

Чтобы накачать девушке попу и достичь идеала, нужно просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж и сложная, ее под силу решить любой женщине вне зависимости от возраста, телосложения и уровня физической подготовки.Но прежде чем начать раскачивать ягодицами, немного теории относительно анатомии попов.

Выделяют следующие мышцы:

• Large — самые крупные, ромбовидные. Его основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать / разгибать бедро.
• Среднее. Располагается сбоку, работает с движениями, связанными с отведением бедра в сторону.
• Малый. Он участвует в движениях, в которых задействованы таз и туловище.

Важно понимать, что при медленной ходьбе мышцы неактивны, начинают «помогать» мышцам бедра только при переходе на быстрый шаг или бег.К сожалению, в повседневной жизни у них почти нет нагрузки, что приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений, которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но не добавляют ей красоты.

Гимнастика отличается.

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не торопись! Чтобы не получить обратный результат, следует помнить, что упражнения позволяют как уменьшить объем, избавившись от лишнего жира, так и увеличить мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробика) предполагает умеренные весовые нагрузки, но длительные тренировки. А для упражнений, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается краткосрочным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, с небольшим количеством подходов.

Например, если вы ежедневно несколько часов катаетесь на велосипеде по ровной дороге, ваши бедра будут худеть, поскольку они теряют лишний жир. И если в течение 5 минут вы начнете подниматься в гору на этом же велосипеде, затем отдохнете и повторите подъем сначала и так 3-4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы. .

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми не будет видна накачанная мышца, в первую очередь рекомендуется гимнастика для похудения, а силовые упражнения ниже выполняются 1-2 раза неделя.

Тем, у кого нет лишнего жира, но ягодицы находятся в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», во время которых желательно использовать отягощения, постепенно увеличивая свой вес.

Занятия проходят через день, дома выполняйте следующие упражнения:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Прокачивайте мышцы сначала без веса, затем с гантелями (0,5 кг). Это упражнение отлично подходит для большой ягодичной мышцы. Внимание! Спина должна быть прямой, ступни должны быть на полу всей поверхностью, ягодица должна находиться как можно дальше.

• Поверните в сторону, чтобы проработать среднюю мышцу.Это и все последующие упражнения выполняются по 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки объемом 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря маху спиной будет прокачиваться малая мышца ягодиц.

• Рыба. Тренирует все мышцы и помогает сделать попу упругой, а также способствует укреплению мышц спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мост. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, в которой задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировки!), Количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений следует обеспечить ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно по полчаса;
• быстрая ходьба около 50 минут в день;
• подниматься по лестнице минут 20;
• скакалка — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: удаляют лишнюю жидкость из тканей, предотвращают оседание жира на ягодицах и позволяют избавиться от мышечной болезненности — мышечной боли, вызванной необычно высокой нагрузкой.

• ходьба на полусогнутых ногах;
• С ножницами в боковом положении;
• Выпады поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднестатистическую» женщину и нуждаются в коррекции, принимая учитывать ваши физические данные, особенности фигуры, состояние здоровья, возраст.Идеальным решением будет посетить фитнес-клуб и получить консультацию опытного специалиста, но если такой возможности нет, придется самостоятельно искать «свою» норму, исходя из собственных ощущений.

После тренировки вы должны почувствовать приятную усталость. Присутствует водянка — это показатель того, что мышцы действительно поработали. Но болезненные ощущения должны исчезнуть бесследно после непродолжительной разминки, постепенно и проявления головокружения ослабеют.

Если боль нарастает, становится невыносимой, присутствует даже в покое, если на днях после занятий вы чувствуете полное истощение, значит, вы делаете что-то не так, и вы должны либо вообще прекратить тренировки, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для священников

Для увеличения объема мышц организму нужен «строительный материал», и этот материал — белок. И если это так, мы делаем упор на белковые продукты и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

В то же время мы стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, и, чтобы не лишать наш организм необходимой ему углеродистой пищи, мы переключаемся на «медленные» углеводы.Мы едим больше овощей, фруктов, бобовых: фасоль, горох, чечевицу.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка расскажет …», а в жизни результата придется долго ждать. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, заболеваниям суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирование колготок, утягивающих трусиков, корсетов. Воспользуйтесь ими сначала.

Изменений в лучшую сторону можно ожидать за 1 неделю тренировок, однако заметить их можно только с помощью описанных выше манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал заметен окружающим, нужно работать гораздо дольше.

Более того, если вас беспокоит вопрос, можно ли накачать попку, чтобы вечно поддерживать идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Придется регулярно заниматься гимнастикой. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно 1-2 раза в неделю выполнять весь комплекс упражнений, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Сложно? Сначала да, но потом, когда ягодицы приобретут твердость и безупречную форму, а упражнения войдут в привычку, вы получите от них удовольствие. Не верите мне? Тогда попробуйте накачать задницу дома за неделю!

Хотите узнать секрет, как увеличить попку и получить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиск. Я покажу вам, как быстро и эффективно накачать большие ягодицы. Просто следуйте моим рекомендациям и наберитесь терпения.

Вам это может показаться странным, но упорный труд и целеустремленность помогут быстро накачать качественные и крепкие мышцы ягодиц.У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у всех разные. Однако, следуя этой проверенной программе тренировок, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее, чем те, кто находится в темноте и сбит с толку. Разберемся, что и как нужно делать.

Будьте внимательны и сосредоточены!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы обычно будем использовать знакомую и понятную концепцию ягодиц.

Мы часто слышим вопросы: «Какие мышцы работают во время приседания? Могу ли я подтянуть ягодицы? Будут ли расти объемы? Как сжечь жир на внутренней стороне бедер? «И многие другие.

На самом деле существует три типа ягодиц, которые одинаковы как у женщин, так и у мужчин. Бывают обычные ягодицы «средней мясистости». Второй тип — плоские ягодицы, которые требуют калорий. И, наконец, обвисшие ягодицы, которые были полны — съели, но не тренировали.

Звучит забавно, но это единственный способ понять роль правильного питания в построении здоровых и массивных ягодичных мышц.Кстати, обладательницам пышных форм будет намного проще.

Почему?

Им просто нужно сделать специальные упражнения для ягодиц и немного снизить калорийность.

Для тех, кто не может похвастаться объемными ягодицами, задача посложнее. Причина в том, что вам нужно будет потреблять достаточно калорий и тренировать ягодицы, чтобы стать больше и заметнее (а не висеть).

Людям со средними ягодицами необходимо придерживаться ежедневного количества калорий, полагаясь на белок и жир, чтобы способствовать росту мышц.Решите, к какой категории вы относитесь. После этого необходимо рассчитать текущее количество потребляемых калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогают расти вашим ягодицам?

Избыточные калории, которые вы потребляете для набора веса и наращивания мышечной массы, хранятся повсюду. В идеальном мире мы бы сказали: «Давайте добавим немного жира в эту область, чтобы она стала больше». К сожалению, это не случай. Помните, что когда вы потребляете больше калорий, они также попадают в желудок и другие области.

Постепенно прогрессируйте, поправляясь, употребляя здоровую пищу.

Часто можно увидеть, как бодибилдеры объедаются пиццей во время основной фазы. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы пытаетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная пища исключена.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых калориях, таких как те, которые содержатся в цельном молоке. Вы можете найти достаточно жира, калорий и белка в каждом стакане молока.Выбирайте курицу или индейку вместо красного мяса, чтобы дополнить свой рацион белком в дополнение к насыщенным жирам из молока.

Приветствуются калории из фруктов и овощей, поскольку они меньше способствуют накоплению жира. Разве что переборщить и съесть мешок картошки за день. Другие полезные продукты включают киноа, творог, йогурт, коричневый рис, тунец, авокадо и яйца.

Накачиваем ягодицы с утяжелителями

Существует много известных вариантов силовых тренировок, но наиболее часто используются спортивное оборудование или вес тела.Люди часто неправильно понимают термин «бремя». У них это ассоциируется исключительно с тренажерным залом и поднятием тяжестей. Это не вся правда. Вес — это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая сопротивление. Это означает, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь отлично подходит для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет легко увеличить рабочий вес для большего сопротивления. Но некоторые упражнения эффективны без использования какого-либо дополнительного оборудования.Поэтому в программу тренировок следует включать самые разные упражнения.

Как правило, тренируясь дома, вы делаете больше упражнений, потому что нагрузка на мышцы не такая сильная. При работе с отягощениями вам понадобится от пяти до шести упражнений, чтобы полностью проработать мышцы. По сути, вам нужно много тренироваться, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего ежедневного рациона. Чрезмерное употребление может привести к тому, что тело разрушит мышцы для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и эспандеры очень эффективны в увеличении размера ягодиц с пользой для здоровья.Давайте рассмотрим некоторые из упражнений, которые позволяют максимально эффективно использовать ягодицы.

Дамы, попробуйте приподнять ягодицы, используя тренажер для отведения ног. Я обнаружил, что мои ягодицы так работают больше, чем сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активизируют мышцы ягодиц. Но они действительно являются отличным дополнением к вашей программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется ждать пару недель. Но лучше не ожидать, что кардинальные изменения произойдут раньше, чем через шесть-восемь недель.

Главное — настойчивость и терпение!

Динамический ягодичный мостик в машине Смита

Это упражнение не имеет себе равных в развитии сильных и сильных ягодичных мышц.

Ягодичный мостик также можно выполнять со штангой или свободными весами. Но тренажер Смита удерживает вес на одном месте, и в этом случае легче без лишних усилий принять исходное положение перед началом самого упражнения.

Используйте средний вес, чтобы вы могли выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать в этом режиме более пяти подходов, то отнеситесь к весу более серьезно. Введение нового упражнения с использованием тренажера Смита потребует регулировки веса до комфортного уровня, что укажет на правильный вес.

Наибольший эффект, который вы получаете от ягодичного моста, — это когда вы поднимаете бедра вверх и удерживаете ягодичные мышцы втянутыми в течение нескольких секунд. В это время ваши ягодицы и мышцы живота максимально сокращены.Это упражнение также можно выполнять без веса, если вы занимаетесь дома.

Качели назад с грузами на кроссовере

Отклонение назад — это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы можете применять вес тела, веса ног или кроссовер. Для домашних тренировок просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжатии ягодиц при каждом подъеме ног. Однако лучший результат даст кроссовер.

Упражнение можно выполнять двумя способами … Во-первых, некоторые кроссоверы оснащены несъемной кабельной муфтой. В этом случае его можно отрегулировать так, чтобы для таких движений можно было вставить в него ногу до середины стопы. Не используйте металлические ручки.

Второй метод — работать на тренажере для сгибания ног, но не в обычном методе сгибания-разгибания. Вот что вам нужно сделать: сесть спиной к ролику машины. Далее встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу, упираясь ступней в валик.Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите то же самое для другой ноги.

Сумо-приседания с гантелями

Приседания сумо отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет глубже приседать с широкой стойкой. Держите гантель резко посередине, чуть ниже тела, чтобы увеличить вес гантели с помощью силы тяжести. Если вы хотите разнообразия, вы можете сделать еще один вариант этого упражнения — приседания с кубком.

Самым большим преимуществом выполнения этого упражнения с предложенной техникой является то, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолеть силу тяжести, увеличиваемую гантелями.Можно взять две гантели, но тогда как можно глубже приседать не получится.

Нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позу сумо, сведите руки в кулаки между ног. Это не добавит веса, но будет имитировать гантель, позволяя вам сделать глубокие приседания.

Ягодичные мосты

Это упражнение не требует специального оборудования, если только вы не хотите брать коврик для йоги, чтобы он не был таким твердым.Все, что вам нужно сделать, это просто крепко сжать ягодицы собственным весом.

Чтобы усложнить задачу, оторвите одну ногу от пола и продолжайте упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, который не ценится.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для увеличения размера и силы ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Большинство людей, слыша название становой тяги, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела.Это не тот случай.

Становая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных от движения. Но когда вы опускаете вес, вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это создаст чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия и колени.

За слишком тяжелыми грузами гоняться тоже не стоит. Среднее сопротивление дает еще лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватный вес для необходимых повторений, помогая вашим ягодицам расти.Можно использовать штангу, гантели и даже прямую нижнюю перекрестную ручку.

Как стимулировать рост ягодиц, совмещая все упражнения

Итак, вы узнали самые эффективные упражнения для ягодиц. Теперь объединим их в один подход, который вы будете выполнять один или два раза в неделю, если тренируете разные группы мышц верхней части тела по отдельности. Или три раза в неделю, если вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, работая один раз в неделю.

Оценка суперсета означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу после первого, без перерыва.Сделайте паузу после второго упражнения.

Хотите получить пышные и упругие ягодицы, как Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или София Вергара? Чтобы получить нужные формы в нужных местах, требуется много тяжелой работы и настойчивости. Эффективные упражнения, здоровое питание и здоровый образ жизни могут значительно улучшить как размер, так и форму ваших ягодиц. Вы хотите знать как? Читай дальше.

Важно понимать, что для наращивания ягодичных мышц вы должны работать как с мышцами ног, так и с жиром на них.В бедре есть три группы мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы их тренируете, тем больше они будут расти, придавая вашим ягодицам округлый вид. Для больших, твердых и упругих ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц вам нужно будет либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как можно естественным образом получить вкусные ягодицы.

1. Упражнения

Работая над тремя мышцами ягодиц, вы их наращиваете и укрепляете.

Это хорошее упражнение для разминки ягодиц. Сначала это может показаться немного сложным, но со второго дня вы почувствуете себя более комфортно.

Техника исполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите лишний вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите обратно на коврик.
• Повторить 10-20 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это еще одно упражнение на разминку, которое называется упражнениями для бедер.Если вы много сидите днем, то это упражнение идеально вам подойдет.

Техника исполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни на полу.
• Держите одну ногу на земле, другую выпрямите и поднимите.
• Положите свой вес на пятку ступни на земле и выдохните.
• Сожмите ягодицы на вдохе, достигнув верхнего положения. Затем вернитесь в исходное положение.

Качели диагональные

Это упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает для вас красивую бразильскую попку, и вам не нужно ходить в спортзал, чтобы сделать это.

Техника исполнения:

• Встаньте на четвереньки на полу.
• Позвольте коленям и ладоням поддерживать вес вашего тела.
• Теперь поднимите правое колено к груди, а затем поднимите правую ногу как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц. Попытайтесь добавить дополнительные веса, выполняя это упражнение.Просто обратите пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к накачке подколенных сухожилий.

Техника исполнения:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левое колено.
• Проделайте то же самое с левой ногой.
• Повторить 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам привести в тонус ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника исполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ улучшить тонус ягодиц, а также нижней части пресса.

Техника исполнения:

• Лягте спиной на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу на расстояние 7-10 см от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите это не менее 15 раз.

Это еще одно упражнение для укрепления ягодиц и нижней части пресса.

Техника исполнения:

• Лягте на коврик ногами на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Крепко держа руки на теле, оторвите бедра от земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторить 10-15 раз обеими ногами.

Техника исполнения:

• Положите штангу на плечи рядом с трапециями.
• Расставьте ноги немного шире плеч и следите за тем, чтобы при приседании грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили за носки.
• Присядьте.
• Медленно повторяйте это движение в течение 15-20 минут.

Плие приседания

Техника исполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
• Присядьте.
• Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.

Техника исполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Держите колени прямыми, когда вы отклоняете бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели над ногами.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямите ее, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение.Просто ходите вверх и вниз или танцуйте под любимую музыку. Вы также можете ускориться или замедлить темп. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы напрячь ягодицы.

Бег

Бег полезен для общего состояния здоровья. Однако будьте осторожны, не переусердствуйте. Можно делать интервалы, то есть бегать и ходить поочередно.

Велосипед

Когда вы нажимаете на педали ногами, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велоспорт — это хорошая тренировка на свежем воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Подъем (бег) по лестнице

Эта тренировка отлично подходит для бедер, ягодиц, кора и сердца. Это также отличное кардио, помогающее похудеть. Однако не делайте этого, если у вас есть заболевание, которое предотвращает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и подтянутых бедер. Найдите хорошего тренера по йоге и ходите к нему на занятия хотя бы 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

Помимо вышеперечисленных упражнений, также необходимо изменить свой рацион.По сути, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у ваших мышц был материал для создания красивой попы.

Правильное питание помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровая диета также улучшает эффект от упражнений, если вы точно рассчитываете количество потребляемых калорий.

Есть много способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые и мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира.Чтобы получить большую и красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, подсолнечное масло, оливковое масло и арахисовое масло.

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов.Во время тренировок ешьте много фруктов и овощей, чтобы организм не уставал от недостатка энергии.

Углеводы важно потреблять (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности ваших тренировок. Хорошие источники углеводов включают коричневый рис, ячмень, кукурузу, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените свой образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

По своему личному опыту могу сказать, что это один из лучших советов, которые я получил за последние несколько лет.Разложите кровать и проскользните под одеяло, включите успокаивающую музыку и отправляйтесь в страну грез. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время потренироваться и проверить новости, электронную почту и завтрак.

(2) Спать не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически ломаете и травмируете мышцы. И именно когда вы спите, ваше тело регенерирует и накапливает их. Поэтому, если вы хотите быть таким же привлекательным, как Джей Ло, спите хотя бы 7 часов крепкого сна. Он также омолаживает клетки вашего мозга и сохраняет бодрость и бодрость в течение дня.

(3) Можно создать легкую иллюзию

Носите одежду, которая увеличивает ваши ягодицы. Вы можете носить джинсы с завышенной талией / шорты / строгие брюки, джинсы, которые сужаются до щиколотки, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты и т. Д.

(4) Питьевая вода

Вода — универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются с течением времени во время тренировок, выводятся только водой и ничем другим. Повышение уровня токсинов может вызвать усталость и прекращение тренировок.Поэтому выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы по быстрому наращиванию мышц ягодиц

Для значительного прогресса потребуется несколько месяцев, чтобы соблюдать диету и заниматься спортом. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Соблюдайте свой стиль ходьбы

Измените свою походку. Важно сделать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отвести плечи назад и выровнять их.

2. Используйте насадки для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро получить большие ягодицы — это использование специальных подушечек.Вы можете купить их в интернет-магазинах. Они специально созданы для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Если уменьшить талию, ягодицы станут более заметными. Всегда можно обмануть людей, просто подтянув талию. Лучшая уловка — это компрессия или придание формы нижнему белью.

Если вам неудобно пользоваться им, вы также можете надеть ремень поверх рубашки. Однако обязательно носите этот пояс вокруг самой узкой части талии.Это позволит выделить его в лучшем свете. Рекомендуются темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут дать долгосрочные результаты без особых затрат и побочных эффектов. Но каждый, конечно, решает сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно девушке, чтобы увеличить ягодицы?

Я бы сказал: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели.«В зависимости от вашего текущего веса тела, режима упражнений, привычек питания и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодицы напрягаются к концу третьей недели.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Ваш текущий вес тела, болезнь, физические упражнения, пищевые привычки и т. Д. Являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Загрузите приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белков, жиров и углеводов.

Можно ли получить большую задницу, накачивая ее, но не соблюдая диету?

Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что в ваших ягодицах будет расти жир; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге сделает вас пухлым, а не спортивным. Пригласите друга на тренировку, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы все знаете! Действуй!

Пожалуй, трудно найти на теле женщины более сексуальную область, чем ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать хозяина и окружающих мужчин.Но иногда результат достигается ценой невероятных усилий. Поэтому важно знать , как накачать задницу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны терять форму и эластичность.

Многие девушки считают, что тщательная работа над ягодицами не нужна. Мотивируют это тем, что эта часть тела отлично участвует в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы.По физиологическим причинам нагрузка на ягодицы при ходьбе минимальна и недостаточна для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы держать их в форме. Из-за плотного графика и особого ритма жизни далеко не у каждой девушки и мужчины есть время посетить тренажерный зал. Поэтому необходимо рассмотреть возможность накачки попов в домашних условиях.

Сколько времени нужно для достижения результата

Если вы хотите накачать идеальную попку в домашних условиях и стать счастливым обладателем (или обладателем) подтянутых ягодиц, вы можете начать с выполнения упражнений без каких-либо нагрузок на ноги и руки.Вы можете начать с небольших весов, а затем добавить к ним специальные веса. Также для быстрого результата могут понадобиться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению этой задачи можно легко получить желаемый результат буквально за несколько недель. Обычно девушки, соблюдающие принципы правильного питания и последовательности упражнений, достигают результата через месяц.

Рассмотрим пять эффективных упражнений, которые позволят вам добиться желанного результата и получить красивую попку мечты.

Упражнение № 1

Это наиболее эффективный вид упражнений, приседания с отягощениями. Для создания дополнительных отягощений вам потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из положения стоя, ноги на ширине тела. Важно следить за тем, чтобы пятки плотно соприкасались с полом. Сесть нужно так, как будто ваша цель — сесть на стул. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит на порядок быстрее прийти к желанному результату.

Упражнение № 2

Эта техника является наиболее распространенной и включает выпады с отягощением. Поза аналогичная, но вместо того, чтобы сидеть, нужно делать шаги вперед-назад. Это гарантирует, что левая нога согнута, а колено касается пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено касалось поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение № 3

Необходимо предусмотреть специальные утяжелители, но они будут применяться в области ног.Выполняется стоя прямо, ноги вместе. Чтобы не усложнять задачу, возьмитесь одной рукой за спинку стула, а другой коснитесь его стороны. Чередующиеся качели выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение № 4

По сравнению с предыдущей техникой, это упражнение дает наибольший эффект. Держать спину нужно не одной рукой, а двумя. При этом втяните правую ногу в область груди, а затем закиньте ее вверх и назад.Упражнение повторяют 10-15 раз, после чего меняют ногу. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно хорошо накачать задницу.

Упражнение № 5

Исходное положение аналогично «позе младенца». Вся работа выполняется на полу, нужно делать упор на локти и держать их под плечами. Ладони повернуты внутрь, а колени расположены под бедрами, прижимаясь к ним. Поочерёдно (10-15 раз) поднимать ноги вверх так, чтобы они оставались слегка согнутыми в коленях.Во время выполнения напрягаются бедра и ягодичные мышцы. Убедитесь, что при принятии позы верхняя и нижняя части тела находятся на одной линии и параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение методик и технологий.

1. Все упражнения нужно делать медленно, осознанно и осознанно.
2. Важно соблюдать последовательность приемов для равномерного нагружения.
3. Не перестарайтесь с выполнением определенных приемов.
4. При отсутствии нагрузки можно создать значительный вес.
5. Регулярные упражнения — залог успеха в этой области.
6. Следование принципам правильного питания быстрее приведет к результату.

На видео показаны основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят в короткие сроки добиться оригинального и рационального результата.

На фото показаны результаты усилий.Стоит отметить, что накачанная попка выглядит намного сексуальнее, в меру крупнее. К тому же такие ягодицы более упругие и эластичные. Помимо привлекательной внешности накаченный поп может подарить своей счастливой обладательнице еще несколько преимуществ.

• Во-первых, придает выносливость телу, и женщина не страдает ноющими болями при длительной ходьбе.
• Во-вторых, улучшает общую физическую форму и физическую форму. Приняв решение накачать попу, женщина обычно идет дальше в плане физического развития.
• В-третьих, накачанная задница обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других заболеваний.

Решив накачать задницу дома, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать жопу с протеином или без

В последнее время появилось много фондов, призванных помогать и поддерживать в достижении целей. Один из способов сделать дела быстрее — есть белок. Сегодня он предлагается в различных формах и продается в виде таблеток, растворов, ампул.Белок позволяет мышцам быстро восстанавливаться после напряженных приседаний и других упражнений. Но многие люди, пробовавшие протеин, дали очень противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный белок хоть и помогает получить сексуальную попку, но вреден для здоровья. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

Точное количество приседаний, которые вы должны делать в день для увеличения ягодиц

приседания

Добыча, как у Дж.Ло дается нелегко. Такой вид сзади требует серьезных приседаний: «Ключ к хорошо округленным, упругим ягодицам — это выполнение различных упражнений на ягодицы, которые также нацелены на нижнюю часть тела, удлиняя подколенные сухожилия, определяя икры и тонизируя внешнюю часть тела. ягодичные мышцы », — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness в Нью-Йорке. «Эта комбинация создает четкую и приподнятую попку, которую хочет каждый». Попробуйте эти пять движений и почувствуйте, как жгучая попа горит.

Приседания

Магическое число? 30.Начните с 30 традиционных приседаний как часть тренировки для ягодиц, постепенно увеличивая количество подходов, чтобы добавить еще 30 подходов в течение месяца, советует Пискин. Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, сядьте на пятки, опуская ягодицы на землю. (Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед над пальцами ног). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь, сжимая ягодицы во время подъема.

Приседания с равновесием

Поднимите эти стандартные приседания на ступеньку выше, добавив элемент баланса; Это не только больше воздействует на ваши ягодицы, но и прорабатывает мышцы кора, — говорит Пискин (никогда не бывает плохо).Удерживая положение приседа, руки перед грудью, поднимите правую пятку, опустите, затем повторите с левой — все время оставаясь в приседе. Проделайте это 20 раз, затем завершите, подняв обе пятки вверх и пощупав бедра еще 20 раз

Становая тяга

Возьмите две гантели (сделайте немного тяжелее, чем при тренировке рук). Поставьте ноги на ширине плеч, поверните их вокруг талии и наклонитесь вперед, задействуя корпус и сохраняя спину ровной. Остановитесь, когда вес в ваших руках задевает ваши голени, затем снова встаньте, сжимая ягодицы.Вы также можете подняться на ступеньку выше, постепенно расширяя ноги с каждым подходом, — предлагает Эрик Ридингс, персональный тренер из Чикаго, массажист и эксперт по мобильности, который говорит, что простое изменение положения стопы в этом типе базового движения может помочь. создать более округлый приклад. Он предлагает сделать 15 повторений, отдыхая от 45 до 60 секунд между подходами, и повторять до тех пор, пока ваши ноги не начнут дрожать, и вы больше не сможете поддерживать правильную форму.

Сплит-приседания

«Они отлично помогают изолировать ягодицы», — говорит фитнес-эксперт и профессиональная каскадёрка Эйприл Саттон.Сделайте большой шаг вперед; пятка задней ноги должна быть приподнята, но передняя стопа должна быть полностью плоской. Держа грудь открытой, медленно опускайтесь, пока заднее колено не окажется на пару сантиметров над полом. Обе ноги должны быть расположены почти под углом 90 градусов, как в выпаде, а затем снова подняться. Саттон рекомендует 12-15 повторений, затем поменять ногу и повторить, делая по четыре подхода на каждую ногу с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Анальный бластер

Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу за собой, согнув ее под углом 90 градусов.Поднимите и опустите ногу в этом положении 20 раз, затем удерживайте вверху. Поднимите пятку и увеличьте пульс еще 20 раз. Наконец, медленно вытяните левую ногу в сторону и балансируйте в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны. Вы также можете еще больше увеличить интенсивность, повторив всю последовательность еще раз или обернув эластичную ленту вокруг бедер, чтобы усложнить задачу.

Как получить большую задницу за 30 дней или меньше

Меня зовут Александрия, я главный операционный директор Swolverine, CPT, владелец / главный тренер Swole Kitchen, и у меня большая задница.Это не просто появилось, я заслужил это, и я расскажу вам, как получить большую задницу за 30 дней или меньше. Я помню, когда я впервые начал тренировать свои ягодичные мышцы, набрал в Google, как увеличить попу, и все, что пришло мне в голову, были пинки осла, пожарные гидранты и кучу дерьмовой информации. Разговаривать. О. СКУЧНЫЙ. Я хотел реальных результатов, и я полагаю, что вы тоже. Вот почему вы здесь. Это то, что мы вам предоставим.

Как вы собираетесь получить большую задницу, если вы даже не знаете, что больше того, что у вас есть? Лучший способ определить исходный уровень или то, с чего вы начинаете, — это сделать измерения и сделать первые фотографии.Возьмите свой телефон и сделайте несколько снимков, потому что, поверьте нам, у вас будут люди, которые спрашивают вас, как получить большую задницу, после того как вы заработали свою.

Прежде чем мы углубимся в упражнения для увеличения ягодиц, примерно через 10 секунд появится всплывающее окно, которое даст вам возможность загрузить ПРОГРАММУ MY PERSONAL GLUTE GAINS ПОЛНОСТЬЮ БЕСПЛАТНО. Это 6-недельная комплексная программа тренировок для нижней части тела, разработанная специально для вас и ваших ягодиц . Если вы пропустите всплывающее окно, вам придется купить его в наших программах обучения (18 долларов США.99)

Важно понимать анатомию ягодичных мышц, чтобы завоевать сочную попку. У каждого своя роль и он активируется разными движениями. Вот почему важно делать больше, чем просто вес тела, чтобы видеть, как растут ваши ягодицы.

• Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в заднице (хватай ее)
• Gluteus Medius — вторая по величине мышца, которая охватывает бедра (больше сбоку)
• Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая мышца ягодиц, которая находится под средней мышцей

Вы один из тех людей, которые следят за некоторыми людьми в IG, у которых потрясающая задница, которые публикуют тренировки, и вы иногда их пробуете? Приходилось ли вам отказываться от тренировок и случайных движений из вещей, которые вы нашли в Интернете? Если ты готов серьезно задуматься о том, чтобы получить большую задницу, я открою тебе маленький секрет, хорошо? ВАМ НУЖЕН БОЛЬШОЙ ПЛАН Ягодиц, также известный как план тренировок больших ягодиц с большими упражнениями для ягодиц.

Видите, куда я иду? Без дорожной карты вы в основном просто катаетесь, бесцельно гадая, когда однажды утром появится большая задница, когда вы смотрите в зеркало с огромной надписью «Я проснулся вот так», приклеенной к ней. Послушайте, этого не произойдет.

Прежде всего, вы захотите, чтобы у него были большие упражнения для ягодиц. Это кажется глупым, но вы будете удивлены, сколько существует маркетинговых уловок и программ обучения, нацеленных на все тело, утверждающих, что вы волшебным образом отрастите задницу.Вы также хотите, чтобы план исходил от кого-то, у кого большая задница ** кхм, у меня ** и кто имеет опыт обучения людей, стремящихся вырастить свои ягодицы до размера спелого персика (без пуха, #amiright). Вы также можете найти план, в котором есть рекомендации по питанию и добавкам, чтобы максимально эффективно использовать программу тренировок и усилия как в тренажерном зале, так и вне его.

Лягте на спину со штангой у ног. Убедитесь, что у вас есть бамперы на перекладине, и когда ваши ноги будут вытянуты, перекатите штангу по ногам и положите ее на бедренную складку.Если штанга слишком сильно давит на бедра, используйте подушку или полотенце. Согните колени под углом 90 градусов и, удерживая ступни на полу, руки на штанге, пройдите через пятки, вытягивая бедра вверх, удерживая штангу на месте. Ваши плечи должны упираться в землю, а таз должен оставаться в нейтральном положении, чтобы ограничить «дугу» в спине. Мы этого не хотим. Напрягите пресс, сожмите ягодицами и опустите бедра обратно в исходную точку.

Подобно ягодичному мосту со штангой, тяги бедра со штангой и таз тазобедренного сустава со штангой на одной ноге будут выполняться на возвышении, например на скамье или ящике.Расположитесь плечами / верхней частью спины на скамейке со штангой на бедрах. Поставьте пятки и ступни на землю под * небольшим * углом наружу. Двигаясь через пятки, поднимите бедра вверх, удерживая бедра в нейтральном положении, сжимая пресс и ягодицы. Не раскачивайте штангу и контролируйте движение как можно лучше. Задержитесь на 1-2 секунды, затем контролируйте и отпустите.

Опираясь на свой ягодичный мостик, вы можете делать «лягушачьи» помпы с весом или без него.Начните с земли на спине в положении ягодичного моста. Подоткнуть копчик и задействовать сердечник. Вы можете упереться локтями в землю или положить руки плашмя для стабилизации и поддержки. Сложите ноги вместе и подтяните пятки к своей попке. Поднимите бедра, сжимая попку, и опустите с контролем.

Подобно выпаду со штангой назад, когда вес находится в передней стойке, положите штангу на плечи и сделайте большой широкий шаг назад в положение выпада.Убедитесь, что ядро ​​сжато, а торс остается в вертикальном положении во время движения. Проехать через переднюю ногу и вернуть заднюю в исходное положение стоя.

Подобно выпаду со штангой на передней стойке, в сплит-приседаниях с возвышением используется жим или ящик. Возьмите несколько KB и поместите их по бокам, с отведенными назад плечами и задействованным сердечником. Начните с того, что поставьте одну ногу на скамейку или ящик, зашнуруйте, согните переднее колено, чтобы опускаться в выпад, пока ваше бедро не станет параллельно земле.Убедитесь, что вы «сядете» в выпад, и колено передней ноги должно быть позади пальцев ног. Вытяните бедра, двигаясь через переднюю ступню обратно в исходное положение.

Говоря о питании, вы не увеличите ягодицы, просто делая упражнения, ммм? Послушайте, вам нужно будет есть большие ягодицы, и если вы боитесь есть, это может быть ключевой причиной, по которой ваша попа не лопается, независимо от того, как много вы работаете. Ешьте, чтобы расти, люди едят, чтобы расти !! По мере того, как вы следуете своей программе тренировок больших ягодиц и начинаете работать над ягодичными мышцами, вы разрушаете мышцы и пополняете их питательными веществами из пищи, чтобы они могли расти больше и с лучшим качеством.

• Ключевой ингредиент? Белок .
• Второй ключевой ингредиент? Качественные углеводы .
• Третий ключевой ингредиент? См. Ингредиенты номер один и два .

Я настоятельно рекомендую ежедневно увеличивать свой вес в граммах белка. Например, если вы весите 170 фунтов, то потребляете 170 г белка в день. Если вы весите 140 фунтов, это означает, что вы должны есть 140 г белка в день.Я также настоятельно рекомендую есть качественные углеводы, в которых нет простых сахаров. Подумайте о овощах, фруктах, крахмалистых углеводах и цельнозерновых продуктах. Что касается белков, подумайте о нежирном мясе и качественном белке из таких продуктов, как фасоль, бобовые, и о высококачественном протеиновом порошке, который вы можете получить от Swolverine. Добавление этого в качестве перекуса или после тренировки может и сделает эту попу популярной. В общем — ешьте, чтобы расти.

Если у вас нет базового понимания того, с чего вы начинаете, как вы собираетесь получить большую задницу? Вместо того, чтобы быть рабом весов, снимайте измерения и фотографируйте прогресс, чтобы показать себе прогресс в большом отделе разработки ягодиц.Здесь важно отметить, что снимайте и измеряйте каждый раз одни и те же фотографии, чтобы иметь возможность четко определить прогресс.

Один из важнейших ключей, помимо составления плана, еды для роста и выполнения исходных измерений и фотографий, когда вы отправляетесь в более крупное путешествие по ягодицам, — это научиться правильно активировать ягодичные мышцы. Почему важна активация ягодичных мышц? Ну, ты же хочешь нарастить мышцы, да? И если вы не активируете мышцы, не задействуя их во время тренировок и движений, они не прорабатываются.Если над ними не работают, они не будут расти. А потом, о чем все это, если ваши ягодицы не растут? НАДА.

Хорошая разминка активизирует ягодичные мышцы. Короче говоря, активизация ягодичных мышц означает возбуждение и пробуждение мышц ягодиц, на которых вы сидите весь день. По мере того, как вы разогреваете эти мышцы с помощью растяжки, движения и, возможно, даже некоторого вспенивания. Вы можете почувствовать легкое жжение или спазмы (например, если вы не выполняете упражнения для активации ягодичных мышц или сидите весь день), что совершенно нормально.

Цель во время разминки состоит в том, чтобы зажечь связь между мозгом и мышцами — на самом деле ЧУВСТВОВАНИЕ движущихся и работающих ягодичных мышц во время ваших движений. Так как ты узнаешь? Почувствуй ожог, детка! Если вы можете чувствовать мышцы бедра или квадрицепсы только во время движений ягодичных мышц, скорее всего, вы не задействуете ягодичные мышцы, иначе говоря, активируете их для своего движения (й).

Смотрите, вот какова реальность. Вы, вероятно, не получите такую ​​задницу, как Ким К., потому что ей пришлось купить это, как и все остальное на ее теле.Но эй, желать большей попы — это здорово, а добиться этого еще лучше. Возникает вопрос, какие добавки для ягодиц больше? Это вообще вещь?

Короче говоря, нет никаких добавок для ягодиц, или больших таблеток для ягодиц, или больших кремов для ягодиц, которые вы могли бы купить, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличить свою задницу. Тем не менее, в сочетании с качественной программой тренировок, качественной пищей и пониманием того, как активировать ягодичные мышцы, добавок для наращивания мышечной массы могут пригодиться для ваших целей.Это не волшебные пилюли, и они не собираются делать эту работу за вас, но они собираются дать вам результаты с лучшим качеством и немного быстрее, чем если бы вы делали это без них.

Какие добавки для ягодиц вы рекомендуете?

Отличный вопрос! Вам нужно будет скачать мою программу тренировок ягодичных мышц, чтобы узнать… jk. Я буду краток, но есть несколько качественных добавок, которые я рекомендую для вашего путешествия, и если вы ищете более подробные сведения о питании и добавках для увеличения ягодиц, серьезно, вы найдете их в программе тренировки ягодиц.

Невозможно нарастить мускулы или добычу без белка. Достижение 1 г белка на массу тела в день с помощью одного питания может быть сложной задачей, особенно если у вас плотный график. Выберите мерную ложку сывороточного изолята или растительного протеина и легко увеличьте потребление на 20-30 г. Совет: примите мерную ложку в течение 30 минут после завершения тренировки для ягодиц. Я рекомендую принимать 1 мерную ложку с ЧИСТЫМИ УГЛЕВАМИ (см. Ниже) после тренировки или в качестве перекуса в середине дня.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Растительный белок

Одна из самых больших проблем на пути к наращиванию мышечной массы — это есть и получать достаточное количество правильной пищи и калорий в течение дня.Сложные углеводы имеют решающее значение в обеспечении мышечным топливом, необходимым для наращивания и восстановления мышечной массы. Чистые углеводы Росомахи сделаны из сладкого картофеля, ямса, овса и черники, которые помогут вам нарастить массу и сжечь жир.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Добавка чистых углеводов

Аминокислоты с разветвленной цепью помогают восстановить мышечную массу и улучшить процесс восстановления. Добавление BCAA на протяжении всей тренировки обеспечит вас большей энергией, гидратацией и топливом, необходимым для улучшения результатов тренировки.Перед тренировкой я рекомендую положить мерную ложку BCAA, цитруллина малата и Kre-Alkalyn в чашку с 12+ унциями воды и выпить за ~ 20-30 минут до этого.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: BCAA Powder

Цитруллин малат — одна из лучших добавок, помогающих во всех аспектах тренировок, таких как сила, выносливость и восстановление. Цитруллин малат способствует естественному высвобождению оксида азота (NO). NO расширяет и расширяет кровеносные сосуды, направляя больше кислорода и крови к мышечной ткани, что приводит к лучшей производительности, увеличению мышечной массы и восстановлению.Кроме того, цитруллин малат стимулирует процесс наращивания мышц и увеличивает естественный источник энергии тела АТФ.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Цитруллин малат

Kre-Alkalyn — это моногидрат креатина с правильным pH. Многочисленные исследования показали, что креатин может повысить пиковую производительность, силу и выходную мощность. Однако традиционный моногидрат креатина имеет некоторые отрицательные побочные эффекты, такие как вздутие живота, спазмы и задержка воды.Это то, что решает Kre-Alkalyn. Добавляя в организм кре-щелкалин, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к укреплению ягодиц и большему приросту.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Kre-Alkalyn Creatine

Сидя на ней, вы не получите большую задницу. Вы также не получите больше ягодиц, просто выполняя упражнения с собственным весом и ничего не ешь. Вы должны осознанно подходить к тренировкам, есть качественную пищу и разумно принимать пищевые добавки.Когда вы будете готовы к этому, мы будем здесь для вас. Я настоятельно рекомендую использовать шестинедельную программу тренировок по увеличению ягодичных ягодиц и упростить режим приема добавок. Будьте последовательны в своих усилиях, будьте терпеливы по отношению к вашему прогрессу и работайте умнее, а не усерднее. Доказательство тому — пудинг, и если вы воспользуетесь этим рецептом, то сможете вырастить большую попу за 30 дней или меньше!

---

Как увеличить попу?

Загрузите 6-недельную программу тренировок по увеличению ягодичных мышц!

Программа Glute Gains — это вспомогательная программа для нижней части тела, в которой основное внимание уделяется развитию силы четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, мускулатуры ягодичных мышц и вторичной направленности на ядро ​​живота.Мы запрограммировали 6 полных недель более 25 движений, чтобы вы по-настоящему бросили вызов себе, нарастили мышцы и силу, одновременно раздвинув границы вашей душевной стойкости, чтобы действительно увидеть некоторые серьезные успехи в добыче и вырастить задницу.

---

SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность с помощью прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Зажги свою задницу с помощью этой предтренировочной программы

Допустим, у вас есть замечательный коллега. Она незаменима, но в последнее время ей звонит домашняя девочка. Иногда она даже не появляется на важных встречах, заставляя вас и остальную команду нести ее ношу.Что за жопа, да?

Здесь не метафорически — мы буквально говорим о твоей заднице. Это самая большая и самая важная мышца, которая у вас есть, но ваши ягодицы могут получить лень, когда они забывают «активировать» или «включаться» в достаточной степени во время повседневных задач или тренировок, — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брет Контрерас, соавтор . Strong Curves: A Woman’s Guide to Building Better Butt and Body . В учебнике есть термин для этого явления — ягодичная амнезия — и он может тащить вас (и ваши фитнес-цели) вниз.В конце концов, ваша задняя часть помогает во всех движениях: беге, прыжках, поднятии тяжестей и т. Д.

(Хотите набрать мускулы и сексуальное подтянутое тело? В своей книге Lift to Get Lean Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, объясняет, как можно добиться стройной фигуры за четыре недели.)

Эта высокоразвитая работа — причина, по которой многие ученые считают, что ягодичные мышцы превратились в тот механизм, которым они являются сегодня, что отличает людей от их четвероногих предков.Иронично, что наш нынешний образ жизни отбросил нас на миллионы лет назад. «Мы сидим часами в день, и это учит мышцы быть расслабленными, а не активными даже для некоторых регулярно занимающихся спортом», — говорит Роберт Панариелло, главный клинический директор и партнер-основатель Professional Physical Therapy of New York, New Джерси и Коннектикут.

Итак, начинаются последствия: мышцы задней стороны вашего тела (известные как задняя цепь) вынуждены брать на себя ответственность, настраивая вас на всевозможные забавы, такие как мышечный дисбаланс и травмы.Даже такие, казалось бы, несвязанные вещи, как вывихнутая лодыжка или поврежденный палец на ноге, могут привести к тому, что ваша задница нажмет кнопку выключения питания, чтобы ускорить процесс заживления.

Так как же нам поджечь задницу этого бездельника? Переход в режим зверя и добавление более взрывных, тяжелых тренировок (например, становой тяги со штангой) определенно сделают свое дело. Но мы понимаем, что может быть очень многим с , если вы еще не регулярно тренируетесь в тренажерном зале. Следуйте нашему плану разминки, настройте свой режим силовых тренировок, и вот так вы покажете этим плюшкам, кто здесь главный.

Согрейте булочки
Эта процедура перед тренировкой от Контрерас зарядит ваш тухус энергией, как двойная порция эспрессо. Выполняйте три подхода перед любой тренировкой.

СВЯЗАННЫЕ: 6 тренеров делятся своими любимыми упражнениями для более упругих и сексуальных ягодиц

1. Раскладушка боковая

Кассандра Танненбаум

Лягте на левый бок, согнув бедра и колени, поставив ноги друг на друга и ступни вместе (A) .Удерживая левую ногу на полу, поднимите правое колено как можно выше, не расставляя пятки (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15, затем повторите с другой стороны.

---

2. Четвероногое разгибание бедра

Кассандра Танненбаум

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, спина ровная (A) . Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым под углом 90 градусов, пока ступня не будет обращена к потолку (B) .Опустите ногу, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15, затем повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка ягодиц своей мечты

---

3. Ягодичный мостик с подъемом ступней

Кассандра Танненбаум

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, поставив пятки на скамью или табурет перед собой (на высоте не менее 12–14 дюймов от земли) (A) . Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч (B) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение; делать с 10 по 15.

---

4. Лягушачьи насосы

Кассандра Танненбаум

Лягте на спину, ноги вместе и колени разведены, ступни держите как можно ближе к тазу, согнув локти и опираясь на пол (A) . Подняв голову и слегка приподняв подбородок, поднимите бедра, удерживая стопы вместе (B) . Задержитесь на секунду или две, затем опустите.Это одно повторение; делать с 10 по 15.

Чтобы узнать больше о преимуществах тренировок, найдите в газетных киосках выпуск журнала Women’s Health за октябрь 2015 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц

27 августа Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц

Отправлено в 14: 31ч в тренировках Натали Джилл

Верно или неверно? Твоей заднице нужно немного приподнять? Не знаю, как вы, но мне нравятся блины, приготовленные на кухне, а НЕ на заднице.В течение следующих 7 дней я поделюсь с вами веселой тренировкой, призванной помочь вам придать тонус коже и поднять попку!

Имейте в виду, вы БУДЕТЕ тонизировать эту задницу, но для достижения максимальных результатов потребуется общая потеря жира в организме, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увидите, как ваше тело изменится!

Нужна программа питания, чтобы справиться с задачей? Сделайте одну из моих электронных программ С вызовом (7-дневный прыжковый старт — отличное место для начала), и вы будете на правильном пути к тому, чтобы получить эту BUTT LIFTED!

Вы ВХОДИТЕ?

1. Следуй за доской ЗДЕСЬ
2. Приобретите программу Jump Start ЗДЕСЬ (Если у вас уже есть программа Jump Start, вы можете приобрести программу следующего уровня)
3. Ищите забавные бонусы!
4. Поделитесь этим со своими друзьями и попросите их тоже присоединиться! Сделать это с другом — отличный способ получить поддержку в этом путешествии.Отправляйте электронные письма, текстовые сообщения или даже звоните своим друзьям и вовлекайте их. ПОДОТЧЕТНОСТЬ так важна.
5. Очистите свой разум от всего негатива, неуверенности в себе или незащищенности, потому что это ВАША НЕДЕЛЯ, и вы собираетесь НАПАДАТЬ!
6. Сделайте снимок до, чтобы измерить свой прогресс!

Испытание по подтяжке ягодиц — День 1

На сегодня:

• Лестницы для ударов осла — это упражнение, состоящее из двух частей. Сначала начните с колен и предплечий, выполняя стандартный ослиный удар одной ногой.Затем поднимитесь на руки и ноги и толкните ту же ногу вверх, сжимая ягодицы и достигая пяткой к потолку. Держите нижнюю ногу / колено согнутой и низко. Сделайте 50 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 50 повторений с другой стороны.
• ДЛЯ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ С 7-дневной программой питания JUMPSTART Натали Джилл

Подсказка первого дня

«Как мне получить и сохранить мотивацию?» Я уже знаю, что вы мотивированы, иначе вы бы не были здесь прямо сейчас, НО как вы поддерживаете эту мотивацию? Звучит знакомо? Это ты?

Совет №1 — Вам решать!

Это не произойдет само по себе.Изменения не появятся чудесным образом. Вы должны решить и СДЕЛАТЬ ЭТО.

Совет № 2 — Не думайте, что нужно унести

Не думайте о том, что вам нужно убрать из своей жизни, но еще лучше подумайте о том, что вы можете ДОБАВИТЬ в свою жизнь. Что вы можете добавлять каждый день или каждую неделю, что поможет вам стать здоровее и спортивнее. Может быть, это что-то простое, как питьевая вода в течение дня. Или, может быть, вы решили добавить больше фруктов, овощей или необработанных, настоящих, натуральных продуктов? Не думайте о плохих вещах, которые вам нужно устранить или убрать, а о том, что вы можете ДОБАВИТЬ.

Совет № 3 — Создайте доску технического зрения

Вы можете подумать, что это звучит как глупый школьный проект, но я не шучу, это работает! Это именно то, что я сделал! Если вам трудно вспомнить, когда вы действительно чувствовали себя действительно хорошо, или верите, что вы действительно можете это сделать или представить себе, как это произойдет? Возьмите журнал и выберите то, что вам интересно (может быть, симпатичный наряд, пару обуви или дом вашей мечты), и поместите его на доску визуализации! Помещение этих видений на доску, которую вы будете видеть ежедневно, поможет вам держать в уме то, к чему вы движетесь.

Совет №4 — Работайте с вещами, которые вам нравятся, в то время, когда у вас есть

Что я имею в виду? Я имею в виду, делайте то, что вам нравится, с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы говорить себе: «Я должен потренироваться в течение часа, иначе я неудачник». Вы не должны ставить перед собой нереальные цели. Может, у вас нет часа на тренировку? Может, у тебя всего 15 минут. Если это все, что у вас есть, сделайте за это время какое-нибудь движение или тренировку. Работайте с тем, что позволяет ваш график. Если вы установите реалистичные ожидания и выберете занятия, которые вам нравятся, и начнете развивать их, у вас больше шансов придерживаться этого, особенно если вы только начинаете.

Совет № 5 — Просто начните

Звучит так просто, но, как и при принятии решения, вам нужно начинать реализацию! Думать о чем-то — это не то же самое, что начинать. На счету каждый шаг.

Испытание по подтяжке ягодиц — День 2

На сегодня:

• Шаг №1 Ягодичный мостик. Начните с положения лежа на спине и двигайте пятками, чтобы подтолкнуть бедра к положению ягодичного моста. Сожмите и удерживайте 15 секунд. Вернитесь к своей заднице, лежащей на полу.Повторите это 10 раз.
• Шаг № 2 Пульс на ягодичном мостике — в позиции ягодичного моста добавьте крошечные импульсы для 8 повторений

Подсказка ко 2-му дню

Съесть смузи, чтобы поправить здоровье? НЕ ТАК БЫСТРО — вас может ждать калорийный шок — калорийный шок смузи!

Недавно я опаздывал на встречу и ГОЛОДАЛ. Я побежал в ближайший продуктовый магазин в поисках смузи, чтобы быстро перекусить. Я был ШОСЕН от того, что увидел, когда посмотрел на этикетки! Даже у так называемых «здоровых» брендов было слишком много углеводов, калорий и граммов сахара на порцию.

Мы все так заняты … У нас не всегда есть время, чтобы поесть красивой, вкусной и здоровой еды, особенно в середине дня. Но вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

• ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ ЭТИКЕТКИ! Очень осторожно!
• Несколько минут предварительного планирования могут предотвратить потенциальный саботаж для моего плана питания и моего благополучия. Все эти углеводы могут заставить меня чувствовать себя вялым или вызвать тягу к еде
• Что я умею:
  • Сделайте яйца вкрутую по выходным (или купите их приготовленными — теперь их продают во многих магазинах)
  • Раз в неделю упаковывайте порции орехов в мешочки, чтобы взять их на вынос
  • Приготовьте дополнительный белок на ужин, чтобы быстро перекусить на следующий день
  • положила ингредиенты для смузи в пакет в холодильнике, когда у меня будет несколько минут.Тогда я могу бросить его в блендер и все готово!
  • Продуктовые магазины становятся популярнее, поскольку мы становимся более здоровыми. Некоторые магазины, такие как Whole Foods, теперь хранят в холодильнике предварительно упакованные ингредиенты для смузи. Добавьте немного орехов, может быть, немного протеинового порошка, и меньше чем через 5 минут все готово! (Да, это может стоить немного дороже)…

Испытание на подтяжку ягодиц — день 3

На сегодня:

• Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации

Это похоже на ягодичный мост, только ступни находятся на стабилизирующем мяче.Медленно поднимите бедра в положение моста и ДЕРЖИТЕСЬ. Вернитесь вниз и продолжайте повторять 50 раз. Опять же, вы хотите, чтобы это движение было медленным и контролируемым, задействуя ядро.

• Шаг № 2 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации

Они такие классные, и они так сильно воздействуют на нижнюю часть тела. Начните с лежания на спине и поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите бедра и подтяните мяч к ягодицам, используя подколенные сухожилия, чтобы контролировать мяч.Не позволяйте бедрам опускаться, держите их низко и контролируйте. Повторите это движение 50 раз.

Подсказка 3-го дня

Есть ли волшебная таблетка от жира на животе? Ненавижу рассказывать тебе об этом, но нет. Не существует «волшебной пилюли» или обертывания, которое растапливает жир на животе. С их помощью можно временно сбросить водный вес, но не жир. Тяжелая работа, интенсивность и правильное питание — ЕДИНСТВЕННЫЕ «волшебные пилюли», которые действительно работают!

ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира на животе и сохранить его — это делать это здоровым способом.Над этим надо работать и БЫТЬ ПОСТОЯННЫМ!

Я могу вам сказать, что переход с диеты с обработанной пищей на чистую и естественную (как моя программа для прыжков) обычно помогает вам терять около 5 фунтов в первую неделю и 2 фунта в последующую. Узнайте больше о преимуществах диеты из необработанных продуктов ЗДЕСЬ

.

Причина, по которой вы теряете около 5 фунтов в неделю по программе 7-дневного прыжка, заключается в том, что вы теряете лишнюю воду и вздутие живота ДОПОЛНИТЕЛЬНО к телу. Сделав это своим ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, вы должны терять около 2 фунтов жира каждую неделю, пока не достигнете своего здорового веса.Если вы сделаете это правильно, вы получите реалистичные и длительные РЕЗУЛЬТАТЫ!

Из этого правила есть несколько исключений. Если вам есть что терять, вы в настоящее время неактивны и у вас плохое питание, то вы обычно МОЖЕТЕ похудеть немного быстрее. В том же духе, если вам нужно сбросить всего 10 фунтов, вы не потеряете 5 фунтов в первую неделю … вы бы вытянулись, но не потеряли 5 фунтов так быстро.

Итак, это требует РЕШЕНИЯ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ, а затем ВЫПОЛНЕНИЯ работы ☺ Никакой волшебной таблетки, только ВЫ делаете работу!

Хотите БОЛЬШЕ? Получите новейшие DVD-диски Натали Джилл, в которых используется ТОЛЬКО ваш собственный вес, и их можно записывать в вашей гостиной! Узнать больше ЗДЕСЬ

Испытание по подтяжке ягодиц — день 4

На сегодня складываем все 4 упражнения:

• Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации импульсов — 25 повторений

• Шаг № 2 «Лестницы с ослиным пинком» — сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 повторений с другой стороны.

• Шаг №3 Пульсации ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений

• Шаг 4: Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 25 повторений

Подсказка 4 дня

Вы более чем на половину завершили испытание! Отличная работа! Продолжай идти! За такую ​​хорошую работу загляните на Pinterest Board для забавных БОНУСОВ 🙂

Испытание по подтяжке ягодиц — день 5

На сегодня:

• Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 100 повторений! Вы работали над этим и МОЖЕТЕ это сделать!

Подсказка 5-го дня

Вы на финишной прямой и это у вас есть !!!

Все мы были там раньше, и мне часто задают вопрос: «Как мне БЫСТРО похудеть?» Вот пять советов, как быстро похудеть:

Гидратация

Давайте посмотрим правде в глаза … у многих из нас задерживается вода из-за обезвоживания.Это правда! Это может показаться «противоречащим интуиции», но из-за того, что мы не пьем достаточно воды, наши тела имеют тенденцию удерживать воду, вызывая у нас чувство вздутия и отечности. Как это исправить? Пейте воду!

Исключите обработанные продукты

Кому нужны эти добавленные химикаты, натрий и искусственные подсластители? Я часто использую эту фразу: все, что когда-то росло или было у мамы, в самом естественном состоянии — лучший выход!

Сахар и излишки зерна

Что касается добавленного сахара и излишков зерна, никто не просит вас отказаться от углеводов, но будьте внимательны, поскольку зерно может вызвать вздутие живота, а сахар просто заставляет нас хотеть большего.Лучшим выбором будет употребление углеводов из фруктов и овощей. Вы заметите, что от этих продуктов на водной основе вы насытитесь намного быстрее, что, в свою очередь, не только уменьшит тягу к еде, но и вы получите все необходимые питательные вещества из полезных веществ (например, клетчатки).

Наконец, увеличьте количество белков и жиров! Они не только дольше сохранят чувство сытости, но и не вызовут скачка уровня инсулина, как это может вызвать сладкая пища или пища с высоким содержанием крахмала.

Похудание не должно быть самым сложным делом, которое вы должны выполнить.Но вы должны быть готовы внести изменения в здоровый образ жизни и сделать все возможное. И всегда полезно иметь партнера или кого-то, с кем можно поговорить, который поддерживает ваши цели и путь к достижению поставленной цели. Удачи!

Испытание по подтяжке ягодиц — день 6

Остался еще один день соревнований! Держитесь — вы будете чувствовать себя так хорошо, зная, что справились с этой задачей!

На сегодня все перемешиваем:

• Шаг № 1 Лестницы с «ослиным пинком» — сделайте 25 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 25 с другой.

• Шаг № 2 Пульсации ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений

• Шаг № 3 Лестницы для ударов осла — сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 10 с другой стороны

День 6 Подсказка

Как я уже сказал, я люблю время от времени блинчики (на кухне). Бывают ли у вас дни, когда вы тоже просто хотите блинов? Хотя это так странно … они вроде как китайская еда … вы их едите, но через два часа вы проголодаетесь.Все, что я знаю, это блины с ингредиентами Paleo 3 настолько хороши, что вы даже не можете сказать, что в них нет глютена. Самое приятное, что эти блины очень легко приготовить!

Что вам понадобится:

Одно взбитое яйцо
Один банан (в данном случае предпочтительно спелый), протертый
1 чайная ложка миндального масла

Направления:

Нагрейте сковороду на среднем / слабом огне.
Смешайте все три вышеперечисленных ингредиента, чтобы приготовить тесто.
При желании можно добавить ванильный экстракт или корицу.
Смажьте нагретую сковороду кокосовым маслом.
Вылейте тесто в форму для лепешек для блинов (если тесто жидкое, добавьте немного кокосовой муки)
Как только пузыри открываются, их можно переворачивать.

Испытание на подтяжку ягодиц — день 7

Последний день! У вас есть это! Вот что мы делаем:

• Шаг №1 Пульсации ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений

• Шаг № 2 «Лестницы с ослиным пинком» — сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 повторений с другой стороны.

• • Шаг № 3 Пульс на ягодичном мостике — в позиции ягодичного моста добавьте крошечные импульсы для 25 повторений

• Шаг 4: Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 25 повторений

Вы заметили, что день 7 подозрительно похож на день 4? Я хотел, чтобы вы увидели, как далеко вы продвинулись и насколько вы сильнее! Мы стремимся стать сильнее!

ОГРОМНЫЕ поздравления с успешным завершением этого 7-дневного соревнования по подтяжке ягодиц! Я так горжусь тобой! Теперь … кто готов снова пойти?

— Натали Джилл

«Будь счастлив… будь здоров… будь в форме!»

PS.Хотите знать, как получить НАИЛУЧШИЕ результаты в испытании?

Тренировки бросят вызов вашим мышцам и помогут вам стать лучше ВАС.

Чтобы получить НАИЛУЧШИЕ, самые быстрые и наиболее заметные результаты в этом задании, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется выполнять программы «Быстрый старт» Натали Джилл на протяжении всего задания.

Это не обязательно, но это значительно поможет вам быстрее получить желаемые результаты.

Посетите доску соревнований ЗДЕСЬ

комментариев

Как поднять ягодиц за одну неделю

Накачанная приподнятая задница имеет свои преимущества, но работа с этими мышцами важнее, чем мы можем себе представить.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в организме, поэтому обеспечение ее правильной работы является ключевым моментом. «Ваши ягодицы не только стабилизируют ваш таз, но и позволяют вашим бедрам расширяться, внутренне и внешне вращаться и отводить — все движения, которые мы выполняем в повседневной жизни», — объясняет тренер Мейв МакИвен. «Ослабленные ягодицы не только нарушают эти функциональные модели движений, но также могут привести к напряжению сгибателей бедра, боли в пояснице и коленях, а также к ослаблению корпуса». У многих из нас эти ослабленные ягодицы возникают после того, как они весь день сидели за столом на работе или просто недостаточно двигались, из-за чего эти мышцы со временем «отключаются» и теряют свою функцию.

План тренировки с подтяжкой ягодиц на 7 дней

Поэтому неудивительно, что в нашем методе так много приоритетов отдается укреплению ягодиц — и почему мы запустили новую серию упражнений, ориентированных на ягодицы. Серия 7-Day Butt Lift & Tone , возглавляемая Мейв, предназначена для укрепления и придания формы ягодицам одними из наиболее целенаправленных движений. «Эта программа в значительной степени направлена ​​на активацию ваших глубоких внутренних мышц кора и всех более мелких мышц, окружающих ваш таз», — говорит Мейв.«Так что не торопитесь, чтобы послушать реплики, перемотать и приостановить видео по мере необходимости, чтобы исправить свою форму!»

Можно ли за неделю увеличить попу?

Всего за одну неделю вы сможете задействовать спящие ягодичные мышцы и проработать всю нижнюю часть тела под разными углами. Это, в сочетании с правильным выравниванием и вращением бедер, может дать впечатляющие результаты в кратчайшие сроки.

В этой серии упражнений вы будете использовать шар, лёгкую ленту на лодыжке и планеры, чтобы проработать ягодицы, корпус, поясницу и бедра — все области, которые создают сильную и эластичную заднюю часть тела.Но не ожидайте увидеть те же самые «старые движения», к которым вы привыкли. Мейв поднимет эти тренировки на ступеньку выше, предложив новые универсальные способы использования оборудования, например, самостоятельное использование ремешка для ягодиц на лодыжках. Это не только обеспечит эффективные фитнес-движения, но и нацелит на разные углы ягодичных мышц для достижения максимальных результатов даже всего за неделю.

Попробуйте три упражнения по поднятию ягодиц ниже, чтобы быстро получить большие и твердые ягодицы:

1. Глубокое удлинение
2. Сидеть и качаться
3. Глубокое скольжение

Глубокий Расширение

Носите свой p.обхватите середину бедра и начните с широкой позиции, сохраняя натяжение ремня. Стоя на ногах, сядьте как можно глубже, сохраняя при этом длинный позвоночник. Сожмите ягодицы и полностью разогните таз, поднимая пятки. Постарайтесь занять момент на вершине, чтобы сбалансировать, задействуя корпус и ягодицы. Повторите эту тренировку ягодиц 8 раз.

S IT & Sway

Начните с широкой позиции с шарнирным ремешком вокруг лодыжек.Удерживая натяжение ремня и эспандеров, поверните внутрь на 45 градусов вперед. Сядьте и наклонитесь в положение, чтобы усилить растяжку ягодиц стоя. Вернитесь в стойку с нижнего живота. Повторите эту тренировку ягодиц по 8 раз с обеих сторон.

Глубокий Скольжение

Начните с нейтрального 6:00 шага назад на параплане с легкой лентой на лодыжке в качестве исходного положения. Сядьте на ягодичные мышцы стоя и вытяните рабочую ногу позади себя, держа колено вытянутым.Надавите на пятку стоя и сожмите обе ягодицы, чтобы плавно перейти в исходное положение шага назад. Вверху сожмите внутреннюю поверхность бедер и поверните пресс к стоящей ноге. Повторите эту тренировку ягодиц по 8 раз с обеих сторон.

Начните 7-дневную серию Butt Lift and Tone сегодня или, если вы новичок, зарегистрируйтесь , чтобы получить бесплатную 14-дневную пробную версию.

Как подтянуть ягодицы, сидя весь день в офисе

Если вы думаете, что вам не нужны упражнения для ягодиц, чтобы поддерживать свою «спину» в хорошей форме, вы можете очень ошибиться, если будете работать в работа, которая требует от вас сидеть большую часть дня.Daily Mail опубликовала статью, основанную на исследовании ученых, которые обнаружили, что сидение влияет на ягодицы.

А вот и плохие новости … сидение целый день может увеличить ваши ягодицы! Это связано с тем, что сидение весь день сокращает и ломает мышцы ягодиц как прямой результат отсутствия упражнений. При этом важно, чтобы вы знали хотя бы пару упражнений, которые вы можете выполнять в офисе, чтобы поддерживать себя в форме.

Ad

Какая моя идеальная карьера?

Используйте нашу интеллектуальную и точную платформу для тестирования, чтобы найти подходящие варианты карьеры.

300 000 тестируемых, и их количество неумолимо!

1. Сжать и отпустить

Сидя за столом весь день, может быть трудно уйти от упражнений более физического характера, поэтому сжатие и расслабление — ваш лучший вариант для тренировки ягодиц в сидячем положении. Вам просто нужно плотно сжать мышцы ягодиц; удерживайте это положение, считая 30 секунд, затем отпустите на 10 секунд. Делайте это повторно в течение 10 минут с разными интервалами в течение дня.Вы обязательно почувствуете это по прошествии нескольких недель, и ваши ягодицы станут более подтянутыми.

2. Круговые подъемники ног

Сидя за столом, оторвите одну ногу от подставки, удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов. После подъема вращайте ногу круговыми движениями. Делайте это, пока не почувствуете ожог, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Делайте это несколько раз в неделю, чтобы увидеть разницу в состоянии ягодиц и бедер. Обязательно контролируйте свое дыхание, чтобы не запыхаться и не привлекать к себе внимания во время тренировок на работе!

3.Подъемники на длинных ногах

Аналогично вышеупомянутому упражнению, вам нужно поднимать одну ногу за раз (или обе, если вы в хорошей форме!) И удерживать их над полом. Вам не нужно поднимать ногу высоко над полом, достаточно всего нескольких дюймов. Это тонизирует ваши ягодицы, бедра и живот.

4. На цыпочках и сжатие

Стоя без дела в ожидании закипания чайника или в очереди в туалет, вы можете подняться на цыпочки и вернуться назад, одновременно сжимая ягодичные мышцы.Это тонизирует как ваши ягодицы, так и икроножные мышцы.

5. Иди так, будто это серьезно

Прогуливаясь по офису, вы должны использовать эту возможность для тренировки. Обязательно сжимайте ягодицы при ходьбе (не волнуйтесь, это не заметно, и вы все равно можете хорошо потренироваться!). Вам также следует выбирать лестницу при любой возможности. Старайтесь делать два шага за раз и всегда отталкиваться от пятки! Таким образом вы проработаете мышцы ягодиц, а не отталкиваетесь от пальцев ног.

Ad

Приводит ли ваше резюме к собеседованию?

Загрузите наш «Комплект резюме и шаблонов резюме 7 в 1» и используйте их во время поиска работы.

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

19,45 $ ОЦЕНКА В 38,95 $

Вот и все; несколько отличных советов по проработке ягодиц на работе, чтобы никто не заметил, как вы это делаете! У вас есть еще какие-нибудь советы? Если вы можете добавить к этому какие-либо другие упражнения, сделайте это в разделе комментариев ниже!

.