Как накачаться астенику: Как накачаться, если я дрыщ? Правильная тренировка эктоморфа | Допинга нет

худому от природы человеку — Народный боец

Родиться с хорошим генетическим кодом, предрасположенным к бодибилдингу, а именно – к набору мышечной массы удается далеко не каждому, в ровном счете – единицам. Именно они при хорошем стечении обстоятельств и становятся чемпионами во многих силовых видах спорта. Однако все не так просто как кажется. Генетический задаток вовсе не избавляет вас от изнурительных тренировок.

Сегодня мы рассмотрим случаи, когда природа не наградила вас телом Аполлона. Что если вы эктоморф, самый неподходящий тип телосложения для бодибилдинга? В большинстве случаев новички эктоморфы бросают свои силовые тренировки и перестают интересоваться бодибилдингом, думая, что природа обошлась с ними несправедливо. Однако все не совсем так. Определяющим фактором успеха в бодибилдинге является труд и дисциплина. Для конкурса «Мистер Олимпия» этого будет конечно мало, но ведь перед нами стоит немного другая цель.

Несмотря на это даже эктоморфы могут покорять вершины. Имена Андреас Мюнтцер и Фил Хит говорят вам о чем-либо? Взгляните на юного Фил Хита, с его узкими плечами и длинными конечностями, которые помогали ему выступать в школьной команде по баскетболу. Что касается Мюнтцера, то он использовал главное свойство эктоморфов – отсутствие жира себе во благо, став бодибилдером с самым низким процентом жира.

Не стоит ругать природу, ведь то, что она не дала в свое время можно восполнить в тренажерном зале. Да, этот путь будет очень трудно, но у эктоморфа практически неограниченный потенциал, который можно раскрыть. Медленно, но уверенно.

Есть ряд принципов, соблюдая которые эктоморф сможет многократно увеличить продуктивность своих тренировок.

1. Скажите: нет! Кардио и изоляции

Что делают большинство эктоморфов? Верно, следуют общим принципам набора мышечной массы, что им противопоказано делать. Многие атлеты выполняют упражнения, в которых они чувствуют себя комфортно. Для эктоморфов такими являются изолирующие тренажеры и кардио сессии. В итоге они просто-напросто разрушают свои мышцы, которых и без того мало. Под запретом находятся не все тренажеры, но многие из них. Вам следует работать в преимуществе со свободными весами, используя тяжелые базовые упражнения.

2. Забудьте про высокую интенсивность

Все эти методики суперсетов (суперсерий), круговых, дроп, и негативных сетов категорически запрещены во время набора мышечной массы. Даже во время цикла сушения эктоморфам не рекомендуется часто использовать все вышеперечисленные способы. Про отказы также следует забыть.

Работайте только в стандартной культуристической манере в 10-12 повторов с умерено высоким темпом. Продолжительность отдыха между сетами должна составлять как минимум одну минуту, а в некоторых случаях при выполнении тяжелых базовых упражнений даже две.

3. Меньше, да качественней

Забудьте про длительные силовые тренировки, которые превышают порог одного часа. Идеальная тренировка эктоморфа должна варьироваться от 50 до 60 минут. Посещать тренажерный зал следует не чаше 3 раза в неделю, с обязательными двумя днями отдыха в конце.

Многие атлеты уверены в том, что чем дольше тренировка и больше количество упражнений, тем быстрее они получат результат. К сожалению, это правило не относится к эктоморфам ввиду строения их мускулатуры. Поверьте, только используя короткие тренировочные сессии три раза в неделю, вы достигните огромных результатов.

4. Питание, питание и еще раз питание

Для людей данного телосложения количество питания намного важнее качества. Однако это не означает, что вам нужно налегать на быстрые углеводы в виде тортов, печеней и прочих сладостей или на чипсы с фастфудом. Первый постулат следует воспринимать как большой ассортимент правильного питания, который состоит на 65% из белков, на 25% из медленных углеводов и на 10% из полиненасыщенных жиров.

Не следует полагаться на спортивное питание (добавки), так как рацион должен состоять преимущественно из натуральных продуктов. Добавки лишь дополняют рацион, но, ни в коем случае не заменяют. Старайтесь есть больше мясных блюд приготовленных на гриле или в духовке. Все морепродукты облают огромным количеством белков, минералов и витаминов. К слову о витаминах, во фруктах их практически нет, разве что в цитрусовых представителях и в очень малом количестве. Это своего рода стереотип.

5. Вертикаль

Огромный акцент нужно сделать на так называемых «вертикальных» базовых упражнениях. Примером таких упражнений являются приседания со штангой, но не на спине, а на груди. При такой манере выполнения рабочий вес будет намного меньше, но для нас важна техника, а не пауэрлифтерские рекорды. Вертикальные жимы на плечи так же входят в данный список, и не обязательно выполнять их сидя, стоячая позиция намного лучше прорабатывает дельты ввиду своей естественной траектории.

Что касается мышц спины, то это подтягивания и тяги верхнего блока (тренажер-исключение). Подтягивания в свою очередь нужно выполнять грамотно, а не в стиле дождевого червя. Если это не получается, постепенно учитесь, а основное внимание уделите тягам верхних блоков. К слову о спине, становая тяга, как и прежде, играет важную роль. Грудным мышцам идеально подойдут отжимания на брусьях для начала без отягощений, но с постепенным переходом к ним.

В итоге вы получаете список, состоящий преимущественно из сложных базовых упражнений. Если вы новичок, потрудитесь овладеть грамотной техникой выполнения, и лишь затем переходить непосредственно к тренировкам.

Как накачаться эктоморфу?

Как накачаться эктоморфу?

Несмотря на то, что основным желанием большинства новичков, которые приходят в тренажерный зал является избавиться от излишних подкожных жировых отложений, существует довольно-таки большой пласт людей, которые имеют совершенно противоположные проблемы – а именно, набрать, и что важнее, удержать качественную скелетную мускулатуру. Люди, которые имеют худощавое телосложение, высокий рост и сложности с набором массы называются эктоморфами, им достаточно сложно набрать желаемые объемы. В данной статье мы дадим несколько советов, которые помогут эктоморфам добиться требуемых результатов.

Следует понимать, что организм эктоморфа характеризуется встроенной способностью поддерживать постоянный объем тела и увеличение потребляемых калорий ведет лишь к ускорению процесса обмена веществ и снижению аппетита. Тело отчаянно противостоит негативному внешнему воздействию и рост потребляемых продуктов не только не поможет набрать дополнительную массу тела, но может негативно сказаться на функционировании многих внутренних органов. Поэтому жир – это не выход, сосредотачиваться необходимо на приобретении солидного мышечного комплекса.

Важно выбрать тот вид спорта, который не будет высушивать организм еще больше, то есть бег, велоспорт и т.д. Нужна деятельность, сопряженная с большим весом и тяжелой атлетикой. При этом за достаточно краткий период времени появится рельефность, а при увеличении веса и пойдет рост мышц. При тяжелых нагрузках клетки мышечных тканей разрушаются и впоследствии восстанавливаются «с запасом» за счет белковых соединений.

Поэтому чем больше нагрузки, тем больше прогресс, поэтому для эктоморфа правильнее будет постепенно увеличивать нагрузки с каждой новой тренировкой.

Но белок не появляется в организме из ниоткуда, он должен постоянно поступать в организм из внешней среды – через пищу или пищевые добавки. Для человека с худощавым телосложением потребление белковых соединений в сутки должно составлять порядка двух грамм на каждый килограмм от общей массы тела. Но при этом это не должна быть белковая диета. Нет, рацион должен быть полноценным и сбалансированным с должным количеством жиров и углеводов. Отличным решением здесь будет добавление в рацион качественной пищевой добавки, например, высокобелковый гейнер или протеин, сохраняя пропорции два грамма на килограмм веса.

Также важно рассчитывать количество потребляемых и потраченных калорий и следить за тем, чтобы полученные калории были в приоритете. Это и будет важным условием роста мышечной массы. Поэтому, скорее всего, рацион придется сменить, выделяя продукты, которые богатые углеводами и белками. Сделать это достаточно просто, найдя в Интернете многочисленные расчеты калорийности различных блюд и выбирая из них по собственному вкусу. Количество приемов пищи также придется увеличить до 5-6 раз в сутки.

Корме того, правильнее будет обратиться за помощью к персональному тренеру, который имеет солидный опыт работы с клиентами-эктоморфами.

Archo Morris (Как накачаться на турнике и брусьях Как накачаться эктоморфу) — Передачи и шоу

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позиционирует себя фитнес-тренером, разработавшим комплекс упражнений по совершенствованию своего тела.

Более десяти лет Archo Morris посвятил серьезным тренировкам для наращивания мышечной массы и придания телу атлетических пропорций. Тренер уверяет, что для получения ожидаемого результата не обязательно посещать дорогие спортивные залы, заполненные большими тренажерами. Заниматься можно и в домашней обстановке, было бы желание. В качестве рабочих элементов для создания нагрузки удобно использовать любые подручные предметы, имеющие необходимую массу.

На собственном примере Archo Morris демонстрирует эффективность занятий на уличном турнике и брусьях. Ребята называют такое направление воркаутом. И самое главное, не стоит бояться непогоды. Мелкий дождик или активное солнце придадут заряд бодрости организму и прибавят драйва. Некоторые упражнения окажутся знакомыми с детства. Не тратя большого количества времени на физические нагрузки, каждый день дома и на улице удобно качать пресс мышц брюшины, малого таза и плечевого пояса. Эффективна также программа с весом на массу, которой стоит отводить в день не более 5-7 минут времени. Результат не заставит себя долго ждать.

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позициониру

ТОП программа тренировок для массы

Результаты, связанные с накачкой спортивного тела не у всех одинаковые. Показатели зависят от разных факторов, при этом прогресс в наборе мышечной массы может быть незаметен даже в идеальном режиме тренировок, если принимать во внимание диету. Как накачаться эктоморфу подробнее рассмотрим далее.

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой.

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

• Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
• Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
• Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
• Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Тренирующимся желательно придерживаться особой программы для эктоморфа, которая будет состоять из полезных продуктов. Простые углеводы в рационе должны практически отсутствовать.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Базовый тренинг

Как набрать массу эктоморфу стоит рассмотреть в отдельной тренировочной программе, состоящей из базовых упражнений. Изолированных задач должно быть мало, поскольку они не эффективны для этой группы людей.

В режиме должны присутствовать три занятия в неделю, для начала можно ограничиться двумя тренировками. Например, один день можно отдать для нагрузки на верх туловища, а второй день тренировать нижнюю часть. Программа тренировок для эктоморфа может носить интенсивный характер, но на занятия нужно потратить не более часа.

В занятиях необходимо целенаправленно увеличивать силовые показатели. Уверенная сила приведет к росту мышц.

Если в тренажерке можно проводить занятия эктоморфу, из упражнений можно выбрать:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания с дополнительным весом.

Если в этих упражнениях добиться значительного прогресса, со временем можно приобрести массу. Однако важно соблюдать технические нюансы, а не увеличивать количество тяжестей в ущерб правильности. При наборе необходимого мышечного фундамента в домашние тренировки можно включать кардиозадачи и изолированную технику, локально прорабатывая мышечные группы.

Программа задач для спортивного зала

Роста мышц точно не добиться без силовых тренировок. В спортивном зале эктоморфу можно выбрать следующие виды упражнений:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение натренирует верх тела. Для упражнения достаточно выбрать один день в неделю. Рекомендуется выполнять 12 раз по 4 подхода.
• Еще один вариант на верх тела: жим гантелей на скамье с положительным наклоном. Рекомендуется выполнить 10–12 раз по 3 подхода. Если есть способности к подтягиванию можно выбрать задачу на перекладине, разместившись широким хватом. Нужно повторить 10–15 раз по 4 подхода.
• Штангу можно поднимать в состоянии наклона туловища, для проработки мускулатуры достаточно 10 раз, 4 повтора. Есть еще один вариант жима штанги, называемый армейским, который нужно повторить 12 раз в четырех подходах. Для мышц груди также полезны скручивания, выполняемые на скамье с отрицательным наклоном по 12–15 раз в трех подходах.

Второй день тренировочной программы желательно отдать на проработку низа тела. Эктоморфу полезно выполнять приседания с дополнительным весом на плечах. Например, можно повторить от 6 до 12 раз в четырех подходах.

В специальном тренажере можно выполнить жим ногами, повторив 10–12 раз по три подхода. Стоя прямо на ногах, допускается осилить становую тягу с использованием штанги, количество повторов такое же, как в предыдущем упражнении. Если силовой мощи достаточно, можно выполнить выпады со штангой на плечах в 10 повторах и трех подходах. Для ног очень полезно простое упражнение, которое предполагает подъем на носки в положении стоя, с удерживанием дополнительного веса. Подъемы ног в висе на перекладине выполняются при достаточном количестве силы и мощи.

С большинством упражнений отлично справится даже начинающий спортсмен. Движения базовые, могут быть выполнены в прогрессе.

Вариантов упражнений достаточно для первого этапа занятий, они хорошо проработают малые мышечные группы, которые обычно не нуждаются в изоляционной нагрузке. Например, в жимах дополнительно будет задействован трицепс, а различных тягах – бицепс.

Силовые занятия дома

Эктоморфы часто имеют некрасивые формы, поэтому не желают посещать спортивный зал. Улучшить физическое состояние, можно не выходя из дома. Для занятий пригодятся гантели и турник, а еще личное желание.

Принцип тренировок аналогичный проводимым занятиям в спортзале. Силовые качества нужно обязательно увеличивать с каждым подходом к упражнению. Тренировочная программа на два дня, будет выглядеть примерно следующим образом:

• Упражнения на верх тела: подъем гантелей из положения лежа на скамье или на полу в количестве 12 повторов и 4 подхода.
• На верхе туловища положительно скажутся отжимания широким хватом при постановке ног на скамью. Рекомендуется 12–15 повторов в 4 подхода.
• Вис с использованием широкого хвата выполняется в 10–15 повторов и 4 подхода.
• Гантели можно тянуть в наклоне одной рукой по 10 раз и 4 подхода. Два спортивных снаряда можно поднимать из положения стоя по 10–12 повторов и в 4 подхода. Обычные скручивания, выполняемые на полу, полезны не только прессу, но и верхней части грудины. Рекомендуемое число повторов 12, а подходов три.
• На низ тела полезны приседания, выполняемые с одной гантелью, удерживаемой двумя руками. Количество рекомендуемых повторов 12, а подходов четыре.

Гантелить можно на прямых ногах, тяга называется становой, выполняется в 10 повторах и четырех подходах. Еще с гантелями можно делать выпады и подниматься на носках. Это довольно простые тренажерные задачи, доступные женщинам. Обратные скручивания на полу незаменимые для накачки ног и ягодиц.

В рамках тренировок дома можно использовать дополнительное отягощение, например, подойдет рюкзак с тяжелым предметом внутри.

Общие рекомендации для худого человека

Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:

• В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
•  Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
• Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
• Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.

В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
4. Таз при этом отводится назад.
5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Основные технические ошибки

Эффективные тренировки для набора массы эктоморфу существуют, при этом достаточно проявить работоспособность в течение часа. Более длительное занятие спортом будет вредным худощавому человеку, так как это приведет к похудению и потере набранных результатов.

Спина, пресс, плечи, руки, ноги и ягодицы должны нагружаться в отдельности, а на каждом занятии нужно прибавлять количество повторений, но исключить многоповторку. Главной ошибкой занимающихся парней является неизменность рабочего веса. С каждым занятием нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь даже подростку. Эктоморфу не стоит уделять время изнурительным кардионагрузкам. Неправильная программа тренировок приведет к снижению прогресса, а еще хуже может перечеркнуть все достигнутые результаты. Тренинг для эктоморфа в таблице с условием получения желаемого рельефа:

Тяжелый анаэробный	6–10 повторений, 2–3 подхода
Короткий	10 повторений, 1 подход
Интенсивный	15-20 повторений, 4–5 подходов

Подходящие упражнения описаны выше, но дополнительно можно включать:

• жимы над головой;
• отжимания на брусьях;
• различные подтягивания.

Если физическая подготовка начала заметно улучшаться, можно увеличивать количество подходов или сменить тренировочную программу на более сложную. Важно не только правильно питаться, но и пить не менее 2 литров воды в день.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

Набор массы, Эктоморф

673

26.09.2020

Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

Почему эктоморфу трудно набрать вес

У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время. Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу.

В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

Основные правила питания

В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

1. Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
2. Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
3. Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%). Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
4. Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
5. Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
6. Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся  в рыбе и растительных маслах.
7. Важно соблюдать питьевой режим.  При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок. Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

Рацион эктоморфа для массонабора

Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

Завтрак:

• 400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
• банан;
• 3 яйца;
• порция протеина.

Перекус:

• 400 г творога;
• пара свежих фруктов или стакан ягод;

Обед:

• 400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
• 500 г отварной гречки;
• 200 г свежих овощей.

Перекус:

• порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

Ужин:

• 200 г отварной рыбы;
• 400 г бурого или белого риса;
• овощи и зелень (можно сделать салат).

Перед сном:

• 400 г творога с добавлением орехов и медов;
• казеин или белковый изолят.

Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

Как тренироваться эктоморфу

Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов. При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

К базовым упражнениям относятся:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне;
• жим штанги стоя и лежа.

Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о  воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

Какие спортивные добавки могут помочь

Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

• Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
• Гейнер. Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
• ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
• Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
• Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Как набрать массу эктоморфу. Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

Как набрать массу эктоморфу. Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз, с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

• Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
• Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
• Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
• Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
• Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
• Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
• Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная . Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

• Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

• Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса

• Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

• Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

• Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

• Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса

• Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

• Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

• Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов, затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

• выраженная худощавость;
• узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
• немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
• быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.

Тренировка в домашних условиях

Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.

Становая тяга

Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

1. Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
2. Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
3. На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
4. После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видео: Становая тяга — делаем классику!

Приседания плие

Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
3. На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
4. Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки

Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.

Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

1. Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
2. Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
3. На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.

Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.

Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

1. Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
2. На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
3. В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
4. Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.

Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.

Этапы выполнения:

1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке — на мышцах спины).
2. На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
3. Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.

Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

Видео: Как научиться подтягиваться?

Махи гантелями стоя

Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.

Особенности выполнения:

1. Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
2. На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
3. Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
4. Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.

Количество подходов: 3 по 10 повторений.

Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

Тренировка в зале — комплекс упражнений для “дрищей”

Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.

Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.

Техника выполнения:

1. Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
2. Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
3. Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
4. На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
5. Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

Число подходов — 3, число повторений — 10–13.

На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

Видео: Силовой присед со штангой

Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.

Этапы выполнения:

1. Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
2. Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
3. Слегка отклоните спину назад.
4. Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
5. Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

Число подходов: 4 по 10 повторений.

Видео: Особенности работы в блочном тренажёре

Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе

Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
2. В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
3. Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
4. Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

Число подходов 3 на максимальное количество раз.

Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.

Алгоритм выполнения:

1. Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
3. Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
4. На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
5. Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.

Число подходов — 3, количество повторений — 12.

Видео: Особенности тяги нижнего блока

Выпады с отягощением

Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90 о, присядьте на неё.
3. Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
4. На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.

Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачаться

Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

Домашняя программа:

1. Плие с гирей или гантелью (3×10)
2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
3. Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
4. Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
5. Скручивания на полу (3×20)
6. Становая тяга с гантелями (3×10)
7. Махи гантелями (3×8)

Тренировка в тренажёрном зале:

1. Приседания со штангой (3×10)
2. Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
3. Тяга верхнего блока (3×12)
4. Тяга нижнего блока (3×10)
5. Подъём ног в висе для пресса (3×20)
6. Скручивания на скамье для пресса (3×20)
7. Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)

Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше — так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.

Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы.

Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц с последующим сжиганием жира. Вы работаете над набором мышечной массы, сосредоточившись на нескольких базовых упражнениях, а затем «сушитесь». Это похоже на труд скульптора: вы не можете создать форму, если нет материала. Фигурально выражаясь, вам нужна «глина» в виде мышц для построения прекрасного телосложения.

Если вы худощавый парень с тонкими костями и длинными конечностями, узкими плечами и быстрым обменном веществ, то вы обратились по адресу. В этой статье мы расскажем как набрать массу эктоморфу, как подобрать программу тренировок и питания, чтобы побороть быстрый метаболизм и начать наращивать мышцы. Возможно, вы испытываете соблазн тренироваться, как все остальные, выполняя по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако эктоморфу, прежде всего, нужны мышцы, перед тем как начать работать над их рельефом. Вам необходимо чередовать фазы работы на массу и «сушку».

Набор мышечной массы требует 3 вещей:

1. Обильное питание
2. Тренировки с тяжелыми весами
3. Упор на особые комплексные упражнения

Ешьте много!

Звучит банально, да? Тем не менее, вы должны есть много и часто. Это правило №1 для эктоморфа. Потребляйте больше калорий и белка. Если вы не едите 5-6 раз в день (равномерно в течение дня), то прикладываете мало усилий для набора веса. Старайтесь питаться 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), а также делать 2-3 перекуса.

Вот некоторые распространенные ошибки в питании, которые совершают многие худощавые мужчины, когда пытаются нарастить мышечную массу:

Недостаточное потребление белка

Большинство эктоморфов не включают в свой рацион достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Потребляйте больше мяса, птицы, яиц и рыбы. Принимайте сывороточный протеин. Каждый прием пищи должен включать много белка(не менее трети порции).

Отсутствие в рационе фастфуда

Силовые тренировки требуют очень много энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Чтобы их получить, худощавым парням с высоким метаболизмом можно есть немного фастфуда, поскольку их организм лучше распределяет питательные вещества. Другими словами, он отправляет их туда, где они должны быть (мышцы), вместо того, чтобы откладывать в виде жира. Так что молодые худые парни могут включать в свой рацион пиццу, гамбургеры и буррито.

Пропуск завтрака

Завтрак – самый важный прием пищи за день. Если он включает в себя кофе с выпечкой или тарелку овсянки с соком, то вы не будете набирать вес. Как я уже говорил, в каждый прием пищи должно входить большое количество белка. Утром я предпочитаю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуски приемов пищи

Длительное голодание приводит тело в катаболическое состояние. Другими словами, организм разрушает мышцы, чтобы «кормить» жизненно важные органы. Испытывать небольшое чувство голода – нормальное явление, поскольку таким образом вы понимаете, что пришло время поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать, а также делать один или два перекуса.

Излишний стресс

Это не диетическая ошибка, а, скорее, просчет. Эктоморф всегда беспокоится по поводу того что пытается набрать вес, очень много ест, но не становится больше. Он читает все о тренировках и диетах, а также слишком много анализирует полученную информацию. Он страдает от этого, но забывает 2 простых правила: обильное питание и тренировки с тяжелыми весами.

Я получаю много писем от разочарованных худых парней. Они не могут принять решения и постоянно пишут мне, спрашивая, что им делать дальше.

Именно в этом заключается проблема. Переживания не создают хороший гормональный ответ, необходимый для набора веса. Многие эктоморфы излишне нервничают,не могут усидеть на месте и слишком остро на все реагируют. Им следует сделать глубокий вдох и успокоиться.

Переживания способствуют выработке кортизола, который тормозит мышечный рост и заставляет организм накапливать жир в области талии. Так что забудьте о кофе и других стимуляторах. И никаких «Red Bulls»!

Если вам нужно взбодриться по утрам, пейте зеленый чай, поскольку он содержит умеренную дозу кофеина, а также треонин. Последний улучшает внимание, но при этом делает вас спокойным и расслабленным.

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение . Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим над головой

Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу, которая предполагает чередование упражнений таким образом, что каждое из них служит в качестве разминки для последующего. В бодибилдинге эта стратегия используется в сплите «тяни-толкай».

Например, в классической тяжелой атлетике спортсмен сначала делает основное упражнение, а затем вспомогательные. Так что вы можете сначала выполнить рывок и толчок штанги, а потом разбить его на составляющие: становую тягу, тягу к подбородку и жим над головой.

• Рывок и толчок штанги: 3 подхода из 3 повторений
• Становая тяга: 3 подхода из 3-5 повторений
• Тяга к подбородку: 3 подхода из 5-7 повторений
• Жим над головой: 3 подхода из 5-7 повторений

Такая методика очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять высокообъемные тренировки с низким объемом в каждом упражнении. Таким образом каждая группа мышц прорабатывается в большом количестве подходов, поскольку упражнения пересекаются.

Еще одно преимущество данной методики заключается в том, что каждая тренировка начинается с выполнения многосуставных упражнений с высокой скоростью. Это готовит вашу нервную систему для последующих силовых упражнений, которые будут выполняться в медленном темпе. Другими словами, рывок и толчок штанги позволит поднять больший вес в приседаниях и становой тяге.

Ниже приведена программа, которая поможет увеличить силу и нарастить большое количество мышечной массы, если вы будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения
Рывок и толчок штанги
Становая тяга
Взятие штанги на грудь
Армейский жим		10-12

Среда

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения
Рывок и толчок штанги
Приседания
Взятие штанги на грудь
Армейский жим

Между подходами во всех упражнениях отдыхайте около 3 минут.

Если у вас остались вопросы о том, как набрать массу эктоморфу, не совсем понимаете как правильно выбирать рабочие веса или продукты питания для составления рациона, обязательно задавайте их в комментариях. Также делитесь своим опытом и мнением на эту тему.

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения — эктоморф, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ) это:

• худощавое тело
• тонкие и длинные кости
• очень мало жира
• тощий, в тоже время быстрый, энергичный.

В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота.

Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу.

Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

• От 5-6 приемов пищи в течение дня.
• Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
• Белка 1.6 грамм на каждый килограмм веса тела (30% дневных калорий)- яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
• Углеводов около 4гр на каждый кг веса тела — это порядка 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
• Жиров — 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
• Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) — по самочувствию.

Для этого воспользуйся формулой: Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела — неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий.

Т.е. допустим: эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы.

Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно.

Как я уже говорил вы можете есть все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды.

Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно, можете посмотреть виды добавок в

Как накачаться эктоморфу — Программа тренировок для худого

Как известно, существует три основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф это такой тип телосложения, представителей которых очень часто именуют «дрыщами». Они отличаются худощавым телосложением, слабо развитой мышечной массой и силой. Поэтому, тренировка эктоморфа должна отличаться от тренировок представителей других соматотипов. Так как накачаться эктоморфу? Об этом вы узнаете далее.

Бытует мнение, что накачаться эктоморфам сложно из-за того, что у них от природы преобладают красные окислительные мышечные волокна. В связи с этим, многие считают, что человек с телосложением марафонца должен выполнять все упражнения в высоком диапазоне повторений. Ибо только так он может заставить свои тощие мышцы расти.

На самом деле, это не совсем верно. А в отношении эктоморфа даже глупо. Многоповторка здесь не выход. Напротив, если вы очень худощавый человек, тогда вам просто необходимо тренировать белые мышечные волокна.

Программа тренировок для эктоморфа должна включать преимущественно базовые упражнения со свободными весами. Вес отягощения не должен быть слишком тяжелым, но и не слишком легкий. Оптимальные вариант — 70-80% от разового максимума. С этим рабочим весом достаточно выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вопреки всеобщему мнению, тренировка эктоморфа не должна быть слишком объемной, длительной и изнурительной. Необходимо расставить приоритеты и исключить из программы тренировок все лишнее. Сконцентрируйтесь только на самых эффективных упражнения для роста силы и массы мышц.

Как накачаться эктоморфу — программа тренировок

Итак, идеальным вариантом программы тренировок для начинающих атлетов с эктоморфным типом телосложения будет фулбади или круговая программа тренировок на все тело. По одному упражнению за тренировку на крупные мышечные группы. Три тренировки в неделю. Это оптимальный вариант, который позволит вам полноценно восстанавливаться между тренировками и постепенно прогрессировать.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ (Пн, Ср, Пт)

1. Жим ногами 3 по 8-10
2. Жим лежа 3 по 8-10
3. Тяга верхнего блока к груди 3 по 8-10
4. Махи гантелями в стороны 2 по 8
5. Сгибание рук с гантелями 2 по 8
6. Отжимания на брусьях 2 по 8

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Приседания 3 по 6-10
2. Жим лежа 3 по 6-10
3. Тяга в наклоне 3 по 6-10
4. Жим сидя 3 по 8-10
5. Подъем штанги на бицепс 2 по 6-8
6. Французский жим 2 по 6-8

ТРЕНИРОВКА 2

1. Мертвая тяга 3 по 6-8
2. Жим на наклонной 3 по 8-10
3. Подтягивания 3 по 8-10
4. Тяга штанги к груди 3 по 8
5. Молотки 3 по 6-8
6. Разгибание рук на блоке 3 по 8-10

Тренировка 1 и 2 чередуются поочередно. Например, в понедельник выполняете тренировку 1, в среду 2 и в пятницу 1. На второй неделе в понедельник уже тренировка 2, среда 1, пятница 2 и т.д.

Длительность программы тренировок составляет 12 недель, после чего недельку отдохните и повторите цикл заново либо смените план тренировок.

Помните, что для набора массы необходим профицит калорий и полноценный сон и отдых между тренировками. При соблюдении этих простых правил успех гарантирован!

Субнаружная косая установка резервуара надувного протеза полового члена

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Многокомпонентные надувные протезы полового члена (IPP) состоят из парных интракорпоральных цилиндров, мошоночного насоса и резервуара для жидкости в брюшной полости. В последние годы среди урологов-имплантологов стали более популярными методы введения внематочного резервуара (например, без пространства по Ретциусу). Целью этого исследования было описать нашу технику субвнешнего косого (SEO) размещения резервуаров IPP и проанализировать наш первоначальный опыт использования этой техники.Мы провели ретроспективный обзор первых 50 пациентов, которым была проведена установка Coloplast Titan IPP через разрез мошонки, с использованием недавно разработанной техники введения резервуара SEO. Все процедуры выполнялись одним хирургом большого объема (BBG), и был проведен ретроспективный обзор карты. Пациентов осматривали и оценивали в первый послеоперационный день, затем через 2 недели, 6 недель, по мере необходимости, и периодически в дальнейшем. Все 50 пациентов были доступны для краткосрочного послеоперационного наблюдения (в среднем 6.6 месяцев, диапазон 3–12 месяцев). Методика SEO использовалась только в том случае, если ранее не было хирургического вмешательства на паховом канале и не было доказательств наличия паховой грыжи. Технику SEO было легко применить, и не было случаев повреждения кишечника, мочевого пузыря, кровеносных сосудов, нервов или семенного канатика. Также не было случаев образования грыжи резервуара, внутрибрюшинного введения или видимости резервуара. У одного пациента была продолжительная боль (4 недели), связанная с резервуаром; однако это полностью исчезло после лечения нестероидными анальгетиками.У астенических пациентов резервуар можно обнаружить при глубокой осторожной пальпации. Однако на сегодняшний день ни один пациент не потребовал и не запросил ревизию или удаление IPP. При краткосрочном наблюдении мы обнаружили, что установка резервуара SEO была простым и безопасным вариантом для введения эктопического резервуара. Метод SEO позволил избежать нечастых, но серьезных осложнений, наблюдаемых при использовании ранее описанных методов введения резервуаров. Для подтверждения или опровержения этих первоначальных многообещающих результатов потребуется более длительное наблюдение и испытания, проводимые другими урологами-имплантологами.

Субвнешняя косая установка резервуаров надувных протезов полового члена — начальный опыт

Многокомпонентные надувные протезы полового члена (IPP) состоят из парных интракорпоральных цилиндров, мошоночного насоса и резервуара для жидкости в брюшной полости. В последние годы среди урологов-имплантологов стали более популярными методы введения внематочного резервуара (например, без пространства по Ретциусу). Целью этого исследования было описать нашу технику субвнешнего косого (SEO) размещения резервуаров IPP и проанализировать наш первоначальный опыт использования этой техники.Мы провели ретроспективный обзор первых 50 пациентов, которым была проведена установка Coloplast Titan ^® IPP через разрез мошонки, используя недавно разработанную технику введения резервуара SEO. Все процедуры выполнялись одним хирургом большого объема (BBG), и был проведен ретроспективный обзор карты. Пациентов осматривали и оценивали в первый послеоперационный день, затем через 2 недели, 6 недель, по мере необходимости, и периодически в дальнейшем. Все 50 пациентов были доступны для краткосрочного послеоперационного наблюдения (в среднем 6.6 месяцев, диапазон 3-12 месяцев). Методика SEO использовалась только в том случае, если ранее не было хирургического вмешательства на паховом канале и не было доказательств наличия паховой грыжи. Технику SEO было легко применить, и не было случаев повреждения кишечника, мочевого пузыря, кровеносных сосудов, нервов или семенного канатика. Также не было случаев образования грыжи резервуара, внутрибрюшинного введения или видимости резервуара. У одного пациента была продолжительная боль (4 недели), связанная с резервуаром; однако это полностью исчезло после лечения нестероидными анальгетиками.У астенических пациентов резервуар можно обнаружить при глубокой осторожной пальпации. Однако на сегодняшний день ни один пациент не потребовал и не запросил ревизию или удаление IPP. При краткосрочном наблюдении мы обнаружили, что установка резервуара SEO была простым и безопасным вариантом для введения эктопического резервуара. Метод SEO позволил избежать нечастых, но серьезных осложнений, наблюдаемых при использовании ранее описанных методов введения резервуаров. Для подтверждения или опровержения этих первоначальных многообещающих результатов потребуется более длительное наблюдение и испытания, проводимые другими урологами-имплантологами.

👇🏿 🥖 ♌️ Астеник — это тип характера или телосложения. 👸🏼 🚛 ♐️

Величайшие умы психологии давно доказали, что существует связь между телосложением и характером человека. В этой статье в основном будут рассмотрены астеники (это тип персонажа) и соответствующее телосложение.

Астенический характер

Термин астенический происходит от латинского Asthenia — слабость. Еще таких людей называют оборонительными (от лат.Defenso — защищать, в нашем случае защищать). Человек с таким характером не будет переходить в наступление в сложной ситуации, предпочитая занимать оборонительную позицию. Он никогда не вступит в открытое противостояние, пытаясь избежать конфликта. Часто такие люди недооценивают себя и боятся активно участвовать в каком-либо предприятии. Что я могу сказать? Астеник! Это связано с опасением, что окружающие не будут в восторге от результата его деятельности или, что еще хуже, высмеют его недостатки и никчемность.На этом этапе возникает конфликт между гордостью и чувством неполноценности, страхом быть неправильно понятым и желанием показать себя, свои способности.

Чаще всего астеник, характер которого проявляется периодами переутомления или неудач в истерической форме, быстро «сдувается», раскаивается и извиняется. Особенно часто такое поведение проявляется в семейном кругу. Громкие и бурные всплески эмоций никак не связаны с желанием выразить свою позицию или «встать в позу».Они связаны с невозможностью самостоятельно переживать потрясения и невзгоды. Астенику невыносимо сдерживать дискомфорт и негативные эмоции, особенно те, которые давно накопились.

Итак, астеник — это человек, которому больше свойственна тихая раздражительность, чрезмерно заниженная самооценка и нежелание сдерживать внутри себя дискомфорт и негативные эмоции.

Тип корпуса

Каждый тип фигуры имеет свои отличия.Астеник — человек особой конституции тела. Как правило, худощавое телосложение соседствует с высоким ростом и угловатыми формами. О таких людях говорят: не корми коня. Счастливые люди! Они могут есть что угодно и при этом не толстеть. Обмен веществ у таких людей достаточно быстрый, что помогает им не поправляться и совершенно не ограничивать себя в еде. Но накачать мышцы непросто. Для этого астеникам придется нагрузиться силовыми видами спорта.

Астеник — не единственный тип фигуры.Есть еще нормостеники и гиперстеники. Первые кажутся более плотными, но не за счет жировых отложений, а за счет мышечной массы. Чтобы поддерживать нормальную фигуру, таким людям приходится несколько ограничивать себя в еде, не изнуряя, правда, строгими диетами, но все же уделяя много внимания питанию. Гиперстеники, как правило, имеют «широкую кость» и округлые формы. Они быстро набирают вес, несмотря на размеренное питание и физические нагрузки.

Астеник, нормостеник, гиперстеник! Как определить, к какому типу принадлежит человек? Самый распространенный способ — дотянуться до запястий.У женщин: до 15 см — астеник, 15-18 см — нормостеник, более 18 см — гиперстеник. У мужчин границы промежутков — 17 и 20 см.

Где накачать губы и каковы последствия этой процедуры?

Зачастую мода диктует нам не только правила стиля. Иногда доходит даже до отдельных частей тела. Например, если раньше в моде были девушки с пышной фигурой, то сейчас в любом ролике фигурирует астеник с выпирающими ребрами.

И никто не утверждает, что грудь при таком хрупком телосложении тоже не может быть большой. Вот и стоит модницам ради соответствия тренду лечь под скальпель хирурга. На сегодняшний день сделайте попку более округлой, увеличьте грудь практически до любого размера и накачивайте губы легко и просто. Особенно, если у вас на руках достаточно денег. Все эти процедуры дорогие. Но даже если клиника, в которую вы решили обратиться, выставляет своим клиентам цену с большим количеством нулей, это не означает, что в любом случае гарантируется высочайшее качество конечного результата.

Обратите особое внимание на материалы, которые использует в своей работе данное учреждение. Накачать губы ботоксом сейчас стоит дороже геля. Однако это вещество получено из очень опасного яда, называемого ботулином. И вводить его в губы нужно очень осторожно и аккуратно. В противном случае результат может быть очень печальным.

Под воздействием ботокса мимические мышцы лица не могут двигаться как раньше. Поэтому доверьте эту процедуру высококвалифицированным специалистам.

Все больше девушек ищут в интернете информацию о том, сколько стоит накачать губы.Все зависит от того, насколько опытен врач, который проведет эту операцию, а также от материала. Большинство гелей содержат гиалуроновую кислоту и обладают гидрофильными свойствами. Это способствует притяжению молекул воды. В результате губы становятся не только пухлыми, но и более увлажненными. Однако все гели имеют свойство растворяться и растворяться в тканях тела. Как правило, эффект виден через 4-5 лет.

Материалы, созданные для насосов, гипоаллергенны и не вызывают выраженных побочных эффектов.Однако без негативных последствий не обойдется. По крайней мере, в первые дни. В местах попадания иглы под кожу будут заметны легкие покраснения и раздражения. Но через несколько дней от него совсем не останется и следа.

Сама процедура довольно болезненная. Поэтому перед непосредственным введением материала в губы пациенту будет предложена местная анестезия. Несмотря на то, что большинство веществ не вызывают аллергии, все сопутствующие анализы необходимо проводить перед операцией.Если все они хотя бы удовлетворительны, то в этом случае пациент может смело накачивать губы. Настоящий профессионал никогда не проведет эту процедуру, не задокументировав такую ​​возможность, иначе он рискнет жизнью клиента, а также собственной репутацией.

Накачать губы сейчас не большая проблема. Достаточно определиться с формой, комплектацией и клиникой. Однако перед тем, как обратиться к медицинскому работнику, стоит несколько раз подумать, действительно ли эта процедура необходима.

мускулов — определение и значение

Мне нравится термин , мускулистый, , хотя это предполагает, что у меня есть мышцы, HA Эти стойки шесть на шесть тяжелые!

Переход к Hotpad или обратно «Fairegarden

Мне нравится ее биография «Мама идет к Джуно» (за исключением того, что новоизбранный мэр Пэйлин немного напрягает местного библиотекаря, чтобы рассмотреть вопрос о запрете некоторых книг).

Обморок над Сарой… — Болото — ВРЕМЯ.com

Мугабе сказал, что он допустит наблюдателей от Содружества и ЕС, но в группы не должны входить члены из Великобритании, которая жестко раскритиковала президента Зимбабве за действия, рассматриваемые как все более автократические, такие как мускулами через парламент, множество законодательных актов, ограничивающих гражданские права. свободы.

Ежедневный брифинг новостей АНК

Мугабе сказал, что он допустит наблюдателей от Содружества и ЕС, но в группы не должны входить члены из Великобритании, которая жестко раскритиковала президента Зимбабве за действия, рассматриваемые как все более автократические, такие как мускулами через парламент, множество законодательных актов, ограничивающих гражданские права. свободы.

Ежедневный брифинг новостей АНК

Часть подъема тяжестей — это мускулов, включение и выключение весовых стеков.

Barblefish вертикально прикрепляющие утяжелители Sun ho, Sin »Yanko Design

Что касается вычислительной мощности — количества вычислений в секунду, доступных на всех компьютерах в мире, — которая росла быстрее, чем даже хранилище информации, опережает при среднегодовом темпе роста 58 процентов за 21 год.

Документирование «цифровой эпохи»: исследование показывает огромный рост вычислительной мощности

Даже Саддам Хусейн оставил стойко независимые суннитские племена Анбара в значительной степени на произвол судьбы — в основном это были мелкокалиберные контрабандные рэкетчики — и племена не оценили «Аль-Каиду» , втягивающую в свою территорию, и они не подписались под ее видением. утопии в стиле талибов.

Самая длинная война

Что касается вычислительной мощности — количества вычислений в секунду, доступных на всех компьютерах в мире, — которая росла быстрее, чем даже хранилище информации, опережает при среднегодовом темпе роста 58 процентов за 21 год.

Документирование «цифровой эпохи»: исследование показывает огромный рост вычислительной мощности

Но Надаль, возможно, уже , мускулистый на вершине, отбрасывая высокую тень в его недавно появившихся шортах.

Легенда, которую нельзя сделать на полпути

В отчете судебного комиссара г-н Чесли обвинялся в , когда он привлек к уголовному суду по фен-фен, который ведется в Окружном суде Кентукки, и в том, чтобы убедить адвокатов разделить с ним гонорары в обмен на его «опыт» в ведении коллективных исков.

Лицензия адвоката Фен-Фен под угрозой

Linguee | Англо-голландский словарь

Что другие переводят в Интернете? Посмотрите наш список наиболее частых запросов ниже.

Список, который вы видите выше, был недавно рассчитан на основе запросов пользователей и обновляется каждую неделю.

755101 .: не кричать	755102 .: проблема всех	755103 .: с сильным ароматом	755104.: реестр гарантий происхождения	755105 .: я был нужен
755106 .: в другом офисе	755107 .: сохраняется	755108 .: запросить сервер	755109 .: входит в общественное достояние	755110 .: можно обработать
755111 .: дозирующий насос	755112 .: для обработки определенного	755113 .: настоящий в своем роде	755114 .: прошли	755115.: диапазон регулировки напряжения
755116 .: сварка экономичнее	755117 .: и может либо	755118 .: считает также	755119 .: история поддержки	755120 .: реклама
755121 .: работать сверх нормы	755122 .: я знаю, что	755123 .: последние годы были	755124 .: не соответствует критериям	755125.: здесь я говорю
755126 .: астенический	755127 .: покинуть склад	755128 .: надеюсь, у меня получится	755129 .: какие бы то ни было обязательства	755130 .: «предустановленные фильтры»
755131 .: сходство с	755132 .: страхование & # 8211; название	755133 .: смотри на этот рисунок	755134 .: учет СО2	755135 .: мониторинг доходов
755136.: были поддержаны	755137 .: ежеквартально и ежегодно	755138 .: установка на ормолу	755139 .: не позднее последнего дня	755140 .: я люблю работать
755141 .: считается открытым	755142 .: возможно	755143 .: прямая или косвенная фиксация покупки	755144 .: коммунистическое сопротивление	755145 .: король георга iv
755146.: madde	755147 .: определено и задокументировано	755148 .: электрическое ограждение	755149 .: восстановить шахту	755150 .: файлы, разделенные табуляцией
755151 .: закрытая территория	755152 .: все еще указывает на	755153 .: приоритетные	755154 .: руководство лидера	755155 .: не соответствует
755156.: форма кривой	755157 .: пристальное внимание	755158 .: требуется	755159 .: коммерческие регистры	755160 .: 250-летний юбилей
755161 .: один голос	755162 .: сервер разработки	755163 .: нарушение данного положения	755164 .: компетентный выполнять	755165 .: помощь в направлении
755166 .: статус завода	755167.: невозможно сложно	755168 .: особенности и характеристики	755169 .: реальная глубина	755170 .: принуждение
755171 .: обвинение в государственной измене	755172 .: делегированный платеж	755173 .: они встречают	755174 .: построенные модели	755175 .: рад помочь вам
755176 .: аренда квартиры	755177 .: развелась	755178.: человек со способностями	755179 .: масштаб очень важен	755180 .: связанный агент
755181 .: предлагаемые блюда	755182 .: я сделал что-то не так?	755183 .: изолированные рабочие	755184 .: старомодный номер	755185 .: операционный подход
755186 .: было куплено	755187 .: вражеский огонь	755188 .: всем благодарен	755189.: бросая вызов природе	755190 .: ответить на ваш запрос.
755191 .: экономический кризис	755192 .: экспортная сделка	755193 .: акт	755194 .: наш долг	755195 .: в конце 19 века
755196 .: требование письменной формы	755197 .: летучие отходы	755198 .: подтвердить бронирование	755199 .: в 18:00 в среду	755200.: раздел регистрации

Знай себя, или Как определить тип сборки

В последнее время часто возникает вопрос: как определить тип телосложения? «А для чего, собственно, это нужно?», — могут спросить многие из нас. Действительно, некоторое время назад над этой проблемой никто не задумывался. Новые направления в диетологии, спорте, бодибилдинге строятся именно на зависимости диеты и физических упражнений от конституции человека. Так что если вы решили похудеть или накачать определенную группу мышц, вопрос, как определить тип телосложения, для вас вполне актуален.Ведь для людей разного типа не подходят одни и те же методы и программы, даже если они ставят перед собой одну и ту же цель.

Для начала хорошо представить не только, как определить тип телосложения, но и что именно подразумевается под этим словосочетанием. У каждого есть конституция, то есть совокупность наследственных и приобретенных характеристик. Конституция — одно из ее проявлений. Зная, как определить свой типаж, можно рассчитывать не только на достижение хороших результатов в процессе похудения или в спорте, но и на предотвращение развития многих заболеваний.В медицине уже давно связывают особенности строения организма с предрасположенностью к тому или иному воспалительному процессу.

В основе определения типа телосложения лежат характеристики костной и мышечной ткани, а также пропорциональность частей тела по отношению друг к другу. Однако существует несколько классификаций структурных особенностей. Так, академик В. Петленко выделяет 5 типов: спортивный, постепенный, астенический, нормостенический, гиперстенический.При этом профессор В. Черноруцкий обобщает эти 5 типов на 3, исключая атлетический и постепенный. Чаще всего используется вторая классификация.

Рассмотрим каждый из этих типов.

1. Астеник. Такое телосложение выражается в преобладании продольных размеров тела над поперечными. Если ваш тип телосложения астенический, значит, у вас узкие плечи, длинные руки и ноги и ограниченное количество жировой ткани. Рост у таких людей обычно выше среднего.Им не хватает силы и выносливости, но они очень подвижны и подвижны. Астеники предрасположены к язве (язве двенадцатиперстной кишки или желудка) и туберкулезу.
2. Нормостенический. Телосложение таких людей отличается пропорциональностью и правильным соотношением размеров тела в длину и ширину. Для них характерен средний уровень жировой ткани, крепкий костяк и широкие плечи. Представители этого типа обладают стройной фигурой. Это как раз тот случай, когда красоту тела дарит природа.
3. Гиперстеник. Для этого типа характерно преобладание поперечных размеров над продольными. Гиперстеники отличаются короткой шеей, невысоким ростом. Количество жира в организме выше среднего, что приводит не только к изрядной полноте, но и к жировым складкам, особенно в области талии. Представители этого типа обладают удивительной выносливостью, но им не хватает гибкости и грации. Медики говорят, что такие люди склонны к ожирению, ишемии, атеросклерозу.

В соответствии с этими типами строятся и диета, и тренировки. Итак, для гиперстеников крайне важно соблюдать постоянную норму калорий в день. Особенно осторожно нужно быть с углеводами. Люди с астеническим типом просто начинают больше двигаться или заниматься спортом, и похудение не заставит себя ждать. Для обладателей нормостенической конституции идеальным решением будет совмещение правильного питания и физических упражнений.