тренировка от Анны Стародубцевой (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Астенический тип телосложения отличается низким процентом жировой и мышечной массы. Люди такого типа (их также называют эктоморфами) плохо набирают вес и прокачаться им тоже бывает нелегко. Для них, считают эксперты, нужны особые программы питания и тренировок. «Мало кто понимает, как нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу, — комментирует Анна Стародубцева, основательница онлайн-школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, амбассадор компании Optimum Nutrition. — Если вы хотите расти, вы должны работать на пределе своих сил, это однозначно. И это самая основная ошибка: потому что девчонки приходят в зал, как правило, берут гантельки по 2 кг, делают какие-то упражнения, сидят на очень легком питании и хотят расти. Но это в корне неверно: для роста нужна серьезная физическая нагрузка, работа на пределе своих возможностей, и, конечно, правильно составленное меню с повышенным калоражем — мышцы нужно «кормить».
Как набрать вес: правила питания
Самое главное из них мы уже озвучили — это сбалансированный рацион с увеличенным калоражем. Как рассчитать норму калорий? «Поскольку все мы разные, точные цифры придется подбирать индивидуально, — говорит Анна Стародубцева. — Например, по такой схеме: если ваш суточный рацион — это 2000 ккал, то на первых порах нужно увеличить норму на 10% и понаблюдать за собой. Если заметили, что пока не растете, добавьте еще 5% и так далее. Но если вы добавили 20% и видите, что начали стремительно поправляться за счет жировой прослойки, значит надо этот калораж снижать или добавить кардиотренировки».
Основу меню должны составлять сложные углеводы, белок и клетчатка. Иногда допустимы и высококалорийные блюда. «Некоторым своим клиентам я дважды в неделю «прописываю» какой-нибудь фаст-фуд — бургер, картошку фри с майонезами, пиццу и пр. Некоторым эктоморфам, особенно мужчинам и тарелку пельменей надо пару раз в неделю есть, потому что бывает сложно набрать все калории «чистой» едой», — подытоживает Анна.
Как прокачаться астенику: правила занятий
Роста мышц зависит от нескольких факторов. «Два основных его стимулятора — это механические «повреждения» и выработка гормона роста, — говорит Анна Стародубцева. — Правильно спланированная программа занятий позволит использовать оба этих процесса, а значит, расти вы будете быстрее и лучше».
* «Налегайте» на силовые тренировки и делайте акцент на многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы)
* На каждой тренировке старайтесь нагружать мускулатуру всего тела, а не прорабатывать «верх» и «низ» изолированно. «Такой подход стимулирует мощный гормональный всплеск», — говорит наш эксперт.
* Правильно выбирайте вес утяжелителей. «Тренируйтесь с такими весами, чтобы при 8-10 повторениях вам было сложно завершить 2 последних движения. Скорее всего, для этого понадобится партнер, особенно при упражнениях на «верх» — жим лежа и от груди», — рекомендует Анна.
* Корректируйте режим занятия и количество повторений. «Если вы человек далекий от фитнеса, я бы порекомендовала вам первые 2 недели тренироваться в диапазоне 15 повторений, просто для того, чтобы освоить механику выполнения, — говорит Анна Стародубцева. — Дальше постепенно нужно сокращать количество повторений и наращивать веса, это важное условие роста. Нужно прийти к 6-10 повторениям (подходов от 3 до 5), чтобы максимально использовать фазу роста».
* Если вы новичок, первые 5-6 занятий проведите с персональным тренером
* Если вы «чистый» эктоморф и вес вам набирать очень сложно, от кардиозанятий можете отказаться. «Если же у вас, скорее, смешанный тип телосложения, и не хотите набрать лишние 10-15 кг, можно делать легкое кардио 20-30 минут, либо после силовой тренировки либо вынести в отдельный день», — советует Анна Стародубцева.
* Занимайтесь 3 раза в неделю. «Подойдет такая схема: в первую тренировку включите приседания, тягу и подтягивания, жим стоя. Во вторую — приседания, ягодичный мостик, жим лежа, можно добавить еще подтягивания. В третий тренировочный день повторите все то же самое, что делали в первый», — подытоживает эксперт.
Мы попросили Анну показать нам упражнения, которые помогут прокачаться астеникам.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гриф (или штанга), скамья, рамка и невысокая стойка для фиксации грифа.
Приседания с грифом
Закрепите гриф в рамке на уровне плеч. Встаньте к нему лицом на расстоянии вытянутой руки. Разместите ладони на грифе прямым хватом чуть шире плеч, шагните левой ногой к рамке и «поднырните» под гриф, разместив его на плечах. Сделайте два шага назад, снимая гриф с рамки. Поставьте стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Грудную клетку направляйте вперед и чуть вверх. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени и уведите таз назад. Тянитесь копчиком назад и вниз, следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Тяга штанги
Разместите штангу на полу перед собой, встаньте прямо. Сгибая колени до прямого угла и уводя таз назад, наклонитесь корпусом вперед и опустите руки вниз. Возьмитесь за гриф прямым хватом и, разгибая колени, вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор.
Ягодичный мостик
Сядьте на пол, облокотившись лопатками к широкому краю скамьи. Разместите штангу над тазобедренными суставами, колени слегка согните, стопами опирайтесь на пол. Руки разместите на грифе прямым хватом на ширине плеч. Отталкиваясь стопами, поднимите таз над полом там, чтобы лопатки располагались на скамье, колени были согнуты под прямым углом, а штанга лежала на верхней части бедер. Слегка сгибая колени, опустите таз ниже уровня скамьи и плавно вернитесь в исходное положение, разместив корпус параллельно полу. Это один повтор.
Жим вверх
Возьмите гриф прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы параллельны, грудная клетка направлена вверх. Согните локти и поднимите гриф до уровня ключиц. Разгибая руки, выжмите гриф вверх. Это один повтор.
Жим лежа
Разместите гриф на стойке, лягте на скамью спиной так, чтобы гриф оказался на уровне ваших глаз. Прогибаясь в пояснице, прижмите к скамье лопатки. Разведите мыски стоп чуть в стороны. Разместите ладони на грифе прямым хватом чуть шире плеч. Снимите гриф со стойки, согните локти так, чтобы он слегка касался грудной клетки. Отталкиваясь стопами от пола, работайте мышцами всего тела и выпрямите руки с грифом вверх. Это составит один повтор.
Выстройте свое питание и тренировки по этой схеме, чтобы достичь красивого рельефа. Запаситесь терпением и будьте готовы корректировать программу — первые результаты сможете заметить через 3-4 месяца занятий.
Редакция выражает благодарность сети клубов «Территория Фитнеса» за помощь в организации съемки.
Спортивное питание для астеников — Психология эффективной жизни
Когда я вхожу в тренажерный зал, мне хватает одного беглого взгляда, чтобы заметить ошибки в технике у тренирующихся. Поэтому во время своей тренировки я отстраняюсь от происходящего вокруг и сосредоточиваюсь на себе. Так было и в этот раз.
Я крутила педали на велотренажере, чтобы разогреть мышцы для предстоящей нагрузки. Мое внимание привлекла девушка, которая стояла в стороне и наблюдала за мной. Я улыбнулась, и она ответила тем же. Я почувствовала, что у нее есть какой-то вопрос, но она не хочет мне мешать.
«Спрашивай», — сказала я на ходу. Оказалось, я привлекла эту девушку тем, что, несмотря на высокий рост (184 см) и худощавость, имела выраженный мышечный рельеф, к которому она безрезультатно стремилась. Закончив разминку и ответив на вопрос, я лишний раз убедилась, что нет смысла завидовать худеньким от природы девчонкам. Есть смысл определить свой тип фигуры, полюбить его и соответственно ему тренировать и кормить свое тело.
Чего не хватает женщинам-астеникам?
Выделяют три типа телосложения:
- астенический;
- нормостенический;
- гиперстенический.
Женщины-астеники худощавы, с тонкой талией, узкими плечами, удлиненными тонкими конечностями, ростом выше среднего. Представительницы астенического типа легки и изящны. Из-за минимальной склонности к полноте они не набирают лишний вес и этим вызывают зависть женщин остальных двух типов телосложения.
Но даже астеникам возможно обрести желаемый мышечный рельеф, используя спортивные добавки.
Чтобы мышца набирала силу и росла в своих показателях, необходимо не только правильно подбирать программы тренировок, но и кормить ее. На первом месте по важности, конечно же, стоит белок (или протеин) — об этом я рассказывала в предыдущей статье.
Мышцы женщин-астеников развиты гораздо слабее относительно двух других типов телосложения. Поэтому укрепить, добавить объема или выносливости своим мышцам этим женщинам особенно тяжело — при помощи одного только белка с этим не справиться.
Кроме того, из-за пониженного гормонального фона у астеников отсутствует аппетит. Женщины не способны употребить за день нужное для мышечного роста количество калорий. Поэтому лучшим помощником для них может стать спортивная добавка под названием «гейнер».
Гейнер
Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая позволяет реализовать повышенное усвоение белка и восполнить затраченную энергию. Все это приводит к росту общей массы тела. Но, как и в случае с употреблением протеина, необходимо соблюдать норму и не превышать ее. Иначе вместе с мышечной массой наберется и лишний жирок.
60% дневного рациона должны составлять углеводы, 30% — белки, остальные 10% — полезные жиры.
Чтобы приучить свой организм к регулярному потреблению калорий, наладить режим питания и аппетит, на первых порах рекомендуется использовать гейнер. Но со временем эту добавку лучше заменить на углеводы из продуктов питания и перейти на употребление сывороточного протеина.
Астеникам необходимы высококалорийные углеводы. Например, можно готовить смесь из равного количества кураги, изюма, фиников, меда и орехов. Она содержит витамины, минералы, растительный белок и жиры. Белок, содержащийся в орехах, не допустит скачка инсулина в крови после потребления насыщенного количества углеводов, жиры помогут усвоить витамины. Вы дадите своему организму необходимую дозу калорий и поспособствуете мегабыстрому метаболизму.
Съедайте ложку смеси на завтрак с овсяными хлопьями, перед тренировкой и сразу после нагрузки, добавляйте на ужин вместо десерта.
Забота о мышечной массе
С возрастом организм женщины теряет мышечную массу. Мышцы, кроме выполнения анатомических функций, служат еще и естественным разжигателем метаболизма. Чем выше процент содержания мышечный массы, тем выше метаболизм — даже в состоянии покоя организм будет потреблять больше калорий.
Это происходит потому, что мышцам для питания и восстановления требуется больше энергии. Следовательно, с потерей мышечной массы снижается скорость обмена веществ и ухудшаются процессы восстановления в организме.
А женщинам-астеникам, и без того с малым индексом мышечной массы, с возрастом еще сложнее сохранять в тонусе мышцы, которые, в свою очередь, поддерживают связки и суставы. Поэтому им особенно рекомендуется работать над увеличением массы тела за счет мышц, чтобы в будущем гордиться упругим, подтянутым и крепким телом.
Креатин
Еще одним помощником при тренировке для увеличения мышечной массы является креатин. Это слово часто звучит в разговорах мужчин, если речь идет о наборе массы. Но все не так страшно, как кажется, и я расскажу почему.
Креатин — это не стероид, а натуральное вещество, которое поступает в организм с пищей. Организм самостоятельно умеет его синтезировать в виде креатинфосфата. До 95% креатина содержится в мышцах (и сердце не исключение). Он накапливается в организме при регулярном потреблении мяса, рыбы, яиц.
С пищей организм получает только 2 г креатина. Скажем, чтобы получить 10 г креатина, надо съесть 6 кг говядины. Креатин — это главное мышечное топливо, и с физической нагрузкой его потребление организмом возрастает. Значит, требуется дополнительное его поступление. Особенно этот вопрос касается вегетарианок. Упадок сил, который они испытывают, происходит именно из-за недостатка этого вещества в мышцах.
Креатин-моногидрат
Из множества разновидностей креатина, которые можно найти в продаже, самый популярный, простой, дешевый, надежный и действительно работающий — креатин-моногидрат, который продается в виде порошка. Он плохо растворяется в воде и не имеет вкуса, но все другие разновидности этого вещества не превосходят моногидрат по его эффективности, а стоят гораздо дороже.
Чтобы креатин максимально усвоился организмом, употреблять его рекомендуется с пищей. Если вы используете гейнер — вместе с ним, сразу после силовой тренировки.
Как только креатин попадает в клетку мышцы, он задерживает в ней воду. Этим можно объяснить прирост общей массы тела. У мужчин это заметно сильнее — прибавка в весе у них составляет в среднем 1,5–2 кг.
Пугаться этого не стоит. Не стоит ограничивать прием жидкости — выпивайте не менее 2 л воды в сутки. Эффект скопления жидкости пройдет, как только вы прекратите прием креатина.
Лишние килограммы уйдут, и вы к этому моменту уже успеете укрепить мышечный скелет. А если вес и увеличится, то благодаря приросту мышечной массы, а не жировой ткани.
Цели определены. Задачи поставлены. За работу!
Если цель тренировки — наработать мышечную массу, то для этого рекомендуются загрузка креатином и поддерживающий период. Но запомните, что эта добавка помогает не столько накачать мышцы, сколько увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, поможет росту мышечной массы.
Загрузка происходит в течение 7–10 дней. Принимайте креатин по 5 г четыре раза в день. Следующие 3–4 недели — по 5 г один раз в день. Нет смысла увеличивать дозу креатина: исследования показали, что мышцы попросту не усваивают его сверх нормы.
После проведения курса дайте организму перерыв в 2–4 недели, чтобы креатин вернулся к физиологической норме. Прием креатина только в поддерживающем режиме помогает быстрее восстанавливаться после тренировок, так как нейтрализует кислоты, образующиеся при нагрузке, то есть снижает мышечную усталость. Для этого используйте его без перерыва от 2 до 5 г в день в зависимости от выполненной нагрузки.
Будучи спортсменкой, на этапе объемной силовой тренировки для набора мышечной массы я испытала на себе положительное действие креатина. Но, как только прекращала его прием, сразу чувствовала недостаток энергии для поддержания интенсивности физических нагрузок.
Креатин стоит принимать, если вы выполняете интенсивные силовые тренировки, которые требуют постоянного количества энергии, и хотите:
1) улучшить производительность тренировки за счет увеличения количества повторов и подходов при выполнении упражнений;
2) увеличить мышечную силу;
3) повысить способность мышц вырабатывать большее количество энергии;
4) ускорить восстановление после силовых тренировок.
Все эти советы подойдут не только женщинам-астеникам, но и всем, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Единственная разница в том, что худощавым женщинам для достижения этой цели предстоит трудиться вдвое больше. Ведь укрепить или набрать мышечную массу женщине намного сложнее, чем мужчине, а женщинам-астеникам тем более.
Но оно того стоит! Достаточно один раз серьезно сосредоточиться на выполнении предложенных мной рекомендаций, а потом поддерживать форму будет гораздо проще.
Согласитесь, жизнь вообще редко бывает легкой. А люди делятся на тех, кто пасует перед трудностями, и тех, кто их преодолевает. Побеждайте и будьте здоровы!
От редакции
Путь к тренированному телу с крепким мышечным корсетом для многих приравнивается к пути к победе. Как минимум к победе над тем, чем наградила тебя природа. Психолог, коуч, гештальттерапевт Нина Рубштейн объясняет, что разделяет победу и поражение: https://psy.systems/post/mezhdu-pobedoj-i-vyigryshem.
Если для кого-то причина для комплексов — чрезмерная худоба, то для других — лишние килограммы. И сбросить их удается далеко не всегда. Психолог Никита Дмитриев рассказывает, как избыточный вес может быть связан с обидами и другими психологическими проблемами, и предлагает научиться прощать свои килограммы: https://psy.systems/post/prostit-svoi-kilogrammy.
Если вы уделяете внимание подтянутости собственного тела, то просто неразумно забывать о лице — оно тоже нуждается в фитнесе! О тонкостях фейсбилдинга можно узнать из статьи психофизиолога и специалиста по физиогномике Юлии Алексеевой: https://psy.systems/post/fejsbilding-zachem-im-zanimatsya.
Хотите развить выносливость и силу воли? Советуем прочесть книгу бизнес-тренера и бывшего спецназовца из Норвегии Эрика Бертрана Ларсенна «На пределе. Без жалости к себе»: https://psy.systems/post/erik-bertran-larssen-na-predele.
psy.systems
тренировка от Анны Стародубцевой (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Астенический тип телосложения отличается низким процентом жировой и мышечной массы. Люди такого типа (их также называют эктоморфами) плохо набирают вес и прокачаться им тоже бывает нелегко. Для них, считают эксперты, нужны особые программы питания и тренировок. «Мало кто понимает, как нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу, — комментирует Анна Стародубцева, основательница онлайн-школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, амбассадор компании Optimum Nutrition. — Если вы хотите расти, вы должны работать на пределе своих сил, это однозначно. И это самая основная ошибка: потому что девчонки приходят в зал, как правило, берут гантельки по 2 кг, делают какие-то упражнения, сидят на очень легком питании и хотят расти. Но это в корне неверно: для роста нужна серьезная физическая нагрузка, работа на пределе своих возможностей, и, конечно, правильно составленное меню с повышенным калоражем — мышцы нужно «кормить».
Как набрать вес: правила питания
Самое главное из них мы уже озвучили — это сбалансированный рацион с увеличенным калоражем. Как рассчитать норму калорий? «Поскольку все мы разные, точные цифры придется подбирать индивидуально, — говорит Анна Стародубцева. — Например, по такой схеме: если ваш суточный рацион — это 2000 ккал, то на первых порах нужно увеличить норму на 10% и понаблюдать за собой. Если заметили, что пока не растете, добавьте еще 5% и так далее. Но если вы добавили 20% и видите, что начали стремительно поправляться за счет жировой прослойки, значит надо этот калораж снижать или добавить кардиотренировки».
Основу меню должны составлять сложные углеводы, белок и клетчатка. Иногда допустимы и высококалорийные блюда. «Некоторым своим клиентам я дважды в неделю «прописываю» какой-нибудь фаст-фуд — бургер, картошку фри с майонезами, пиццу и пр. Некоторым эктоморфам, особенно мужчинам и тарелку пельменей надо пару раз в неделю есть, потому что бывает сложно набрать все калории «чистой» едой», — подытоживает Анна.
Как прокачаться астенику: правила занятий
Роста мышц зависит от нескольких факторов. «Два основных его стимулятора — это механические «повреждения» и выработка гормона роста, — говорит Анна Стародубцева. — Правильно спланированная программа занятий позволит использовать оба этих процесса, а значит, расти вы будете быстрее и лучше».
* «Налегайте» на силовые тренировки и делайте акцент на многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы). «Они стимулируют выработку гормона роста, который отвечает за рост мышечной массы. И, соответственно, чем больше простимулировать его уровень, тем лучше мы будем расти», — объясняет Анна Стародубцева.
* На каждой тренировке старайтесь нагружать мускулатуру всего тела, а не прорабатывать «верх» и «низ» изолированно. «Такой подход стимулирует мощный гормональный всплеск», — говорит наш эксперт.
* Правильно выбирайте вес утяжелителей. «Тренируйтесь с такими весами, чтобы при 8-10 повторениях вам было сложно завершить 2 последних движения. Скорее всего, для этого понадобится партнер, особенно при упражнениях на «верх» — жим лежа и от груди», — рекомендует Анна.
* Корректируйте режим занятия и количество повторений. «Если вы человек далекий от фитнеса, я бы порекомендовала вам первые 2 недели тренироваться в диапазоне 15 повторений, просто для того, чтобы освоить механику выполнения, — говорит Анна Стародубцева. — Дальше постепенно нужно сокращать количество повторений и наращивать веса, это важное условие роста. Нужно прийти к 6-10 повторениям (подходов от 3 до 5), чтобы максимально использовать фазу роста».
* Если вы новичок, первые 5-6 занятий проведите с персональным тренером. Он «поставит» вам правильную технику и поможет корректно подобрать рабочие веса.
* Если вы «чистый» эктоморф и вес вам набирать очень сложно, от кардиозанятий можете отказаться. «Если же у вас, скорее, смешанный тип телосложения, и не хотите набрать лишние 10-15 кг, можно делать легкое кардио 20-30 минут, либо после силовой тренировки либо вынести в отдельный день», — советует Анна Стародубцева.
* Занимайтесь 3 раза в неделю. «Подойдет такая схема: в первую тренировку включите приседания, тягу и подтягивания, жим стоя. Во вторую — приседания, ягодичный мостик, жим лежа, можно добавить еще подтягивания. В третий тренировочный день повторите все то же самое, что делали в первый», — подытоживает эксперт.
Мы попросили Анну показать нам упражнения, которые помогут прокачаться астеникам.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гриф (или штанга), скамья, рамка и невысокая стойка для фиксации грифа.
Приседания с грифом
Закрепите гриф в рамке на уровне плеч. Встаньте к нему лицом на расстоянии вытянутой руки. Разместите ладони на грифе прямым хватом чуть шире плеч, шагните левой ногой к рамке и «поднырните» под гриф, разместив его на плечах. Сделайте два шага назад, снимая гриф с рамки. Поставьте стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Грудную клетку направляйте вперед и чуть вверх. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени и уведите таз назад. Тянитесь копчиком назад и вниз, следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Тяга штанги
Разместите штангу на полу перед собой, встаньте прямо. Сгибая колени до прямого угла и уводя таз назад, наклонитесь корпусом вперед и опустите руки вниз. Возьмитесь за гриф прямым хватом и, разгибая колени, вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор.
Ягодичный мостик
Сядьте на пол, облокотившись лопатками к широкому краю скамьи. Разместите штангу над тазобедренными суставами, колени слегка согните, стопами опирайтесь на пол. Руки разместите на грифе прямым хватом на ширине плеч. Отталкиваясь стопами, поднимите таз над полом там, чтобы лопатки располагались на скамье, колени были согнуты под прямым углом, а штанга лежала на верхней части бедер. Слегка сгибая колени, опустите таз ниже уровня скамьи и плавно вернитесь в исходное положение, разместив корпус параллельно полу. Это один повтор.
Жим вверх
Возьмите гриф прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы параллельны, грудная клетка направлена вверх. Согните локти и поднимите гриф до уровня ключиц. Разгибая руки, выжмите гриф вверх. Это один повтор.
Жим лежа
Разместите гриф на стойке, лягте на скамью спиной так, чтобы гриф оказался на уровне ваших глаз. Прогибаясь в пояснице, прижмите к скамье лопатки. Разведите мыски стоп чуть в стороны. Разместите ладони на грифе прямым хватом чуть шире плеч. Снимите гриф со стойки, согните локти так, чтобы он слегка касался грудной клетки. Отталкиваясь стопами от пола, работайте мышцами всего тела и выпрямите руки с грифом вверх. Это составит один повтор.
Выстройте свое питание и тренировки по этой схеме, чтобы достичь красивого рельефа. Запаситесь терпением и будьте готовы корректировать программу — первые результаты сможете заметить через 3-4 месяца занятий.
Редакция выражает благодарность сети клубов «Территория Фитнеса» за помощь в организации съемки.
www.jv.ru
Правила фитнеса для эктоморфа: питание и программа упражнений
Именно эктоморфам особенно важно для достижения успеха в спорте строго придерживаться правил в двух аспектах: питание и тренировки. Пренебрежение одним из этих моментов сведет на нет все остальные усилия, только особенный комплексный подход поможет сделать тело астеника немного более объемным и рельефным.
В вопросе питания для эктоморфов нужно придерживаться двух основных пунктов: состава и режима. Существует заблуждение, что таким людям благодаря хорошему обмену веществ можно есть любую пищу, но главное при этом придерживаться норматива калорий. Это неверно по ряду причин:
- невозможно получить дневную дозу калорий из кондитерских изделий и обработанной пищи и не заполучить при этом проблем со здоровьем;
- такое несбалансированное и вредное питание со временем приведет к замедлению метаболизма, начнет расти лишний вес вместо мышечной массы;
- ЖКТ не сможет долго выдерживать такого объема обработанных продуктов, но попробовав после этого здоровую пищу, вам она покажется безвкусной, количество съедаемых калорий снизится и начнет уменьшаться и без того небольшая масса тела.
Все вышесказанное не означает, что эктоморфам нужно питаться исключительно здоровой пищей, хотя это и есть идеальный вариант. Небольшое количество быстрых углеводов не станет проблемой на пути к прогрессу, однако съедать их желательно в утренние часы. Весь рацион питания следует построить таким образом, чтобы на сложные углеводы приходилось 5 г на каждый кг массы тела, на белки — 2 г, полезные жиры — 1 г. Если вы не будете замечать набора массы, добавьте в свой рацион еще 0,5 г сложных углеводов на каждый кг массы тела.
Среди всех продуктов астеникам следует отдавать предпочтение таким:
- курица, яйца, рыба, молоко и кисломолочные продукты — белки;
- рыбий жир, масло семян льна, орехи, семечки — жиры;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, овсяная и гречневая каши, овощи и фрукты, натуральный мед — углеводы.
Важно, чтобы на завтрак, а также в прием пищи перед занятием, приходилось большое количество углеводной пищи, а сразу после фитнес-тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Кроме того, протеин можно пить и между приемами пищи, в особенности перед сном, когда мышцы восстанавливаются и растут с удвоенной скоростью.
Правила физических нагрузок для эктоморфов
Основу тренировок для людей с астеническим типом телосложения должны составлять базовые упражнения, обеспечивающие максимальный мышечный рост. Изолирующие упражнения и аэробная физическая нагрузка также должны быть включены в тренировки, но в небольших объемах. Дело в том, что в ходе активной кардионагрузки будут использоваться важные для развития мышц калории и сжигаться запасы гликогена.
Для хорошего прогресса важно проводить регулярные занятия, оптимальная частота которых — трижды в неделю, продолжительность — один час. Если тренироваться чаще и дольше, в организме могут начаться катаболические процессы, что противоречит задаче набора мышечной массы. В самом начале тренировок можно работать по двухдневному сплиту, в первый день прорабатывая верхнюю часть туловища, во второй — нижнюю, позже следует составить индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности всех групп мышц.
Работа на массу у эктоморфа должна заключаться в повышении силовых показателей. Поэтому такие упражнения, как жим, приседания и тяга должны стать основной фитнеса, при этом следует постоянно повышать свой рабочий вес.
medaboutme.ru
«Походка фермера» и «скорпион»: как нарастить массу, если ты худой
Все эти громкие фразы о том, что худые парни не могут накачаться или полные — похудеть и тоже накачаться — правда лишь в той части, которая касается противопоказаний по здоровью. Во всем же остальном — нарастить мышцы можно, достаточно лишь эффективно тренироваться и знать, на какие типы упражнений стоит налегать.
Если твое телосложение — астеническое, то есть ты довольно худой, и считаешь, что накачаться тебе не светит, то вот тебе 5 серьезных правил, следуя которым ты точно получишь крепкие бицепсы и рельеф на животе.
1. Тренируйся регулярно
Пару раз прийти в тренажерный зал недостаточно — ты не сможешь ничего изменить, если всего пару раз почтишь своим вниманием штангу. Ошибочно также полагать, что несколько занятий с большими весами сделают тебя атлетом мгновенно.
Неверное отношение к тренировкам не дает тебе правильности выполнения упражнений, а также создает ненужную нагрузку на суставы. Мышцы же остаются только болеть — крепатура при неправильном выполнении просто адская. Кстати, с больными суставами не стоит заниматься и вовсе — можно заработать серьезную травму, а сам сустав может деформироваться из-за нагрузок.
Веса для регулярных тренировок выбирай ниже предельных — так ты сможешь тренироваться чаще, и меньше уставать от упражнений. Опытные тренеры рекомендуют обычно выполнять тягу, приседания и жим с тяжелым весом.
Тренируйся регулярно
Источник: pixabay.com
2. Делай интенсивные упражнения
Упражнения, которые направлены на быстрое выполнение с максимальными усилиями, часто называют «взрывными». Если ты склонен выполнять физические нагрузки быстро и активно — это точно для тебя.
Вообще взрывные нагрузки — лучший способ накачать мышцы для мужчин с астеническим телосложением, а также развить способность выполнять упражнение с максимальным усилием и скоростью.
Для начинающих отлично помогут несколько простых упражнений: прыжки по ступенькам, прыжки в длину (с утяжелением и без), прыжки с ноги на ногу, прыжки с куба.
Бурпи — упражнение для всех мышц
Источник: subscribe.ru
3. Используй собственный вес
Конечно, использовать снаряды вроде гантелей или штанги — хорошо, забывать о них не стоит. Но что делать, если ты в отъезде, а тренировку пропустить нельзя? На помощь приходят упражнения с собственным весом — подтягивания, подъем ног, отжимания.
Упражнения с собственным весом полезны для астеников, поскольку их мускулатура лишена диспропорций. Каждая тренировка должна состоять из минимум пяти упражнений (а лучше — семи-восьми). Комплекс упражнений можно собрать из разных частей — например, два упражнения на мышцы ног, два на мышцы кора, два на верхний плечевой пояс. Каждое из упражнений выполняется минимум по три подхода на 8-12 повторений.
В качестве полезных упражнений рекомендуются приседания пистолетом, выпады (для нижней части тела), «скалолаз», «скорпион», удержание и подъемы ног (для мышц кора), обратные отжимания, планка, бурпи (для верхней части тела).
4. «Гуляй, как фермер»
Упражнение «прогулка фермера» — так называют обычную ходьбу с весом в опущенных руках. Роль веса может выполнять что угодно — от гирь и блинов до пакетов из супермаркета.
Это предельно простое упражнение, которое, по сути, можно делать когда угодно и где угодно, а развивает оно и пресс, и предплечья, и мышцы икр с ягодицами вкупе. «Прогулка фермера » также повышает общую выносливость, что пригодится для будущих тренировок.
5. Не переутомляйся
Доводить себя «до ручки», тренируясь на износ — не стоит, помни о негативных последствиях для тела. Прими советы спортивного врача или тренера, они точно получше нас с тобой знают, как построить план тренировок, чтобы достигнуть поставленных целей.
Если у тебя нет опыта в тренировках, самодеятельность опасна. Начинать тренироваться лучше под контролем инструктора, который поможет в постановке техники, уберегая тебя от травм и помогая в прогрессивном развитии.
Питание — немаловажно
Источник: Pinterest
Главное — помни о правиле: мышцы начинаются с питания. Чтобы организм помог тебе в формировании мышц, помоги ему полезными веществами из продуктов питания. Калорий ты должен тратить меньше, чем потреблять, а также строго соблюдай норму белка.
Если придерживаться таких простых правил, ты точно сможешь получить заветные кубики на прессе и накачать объемные бицепсы.
mport.ua
Как нарастить массу с помощью калистеники? — Рамблер/новости
Многие хотели бы сделать украшением своего тела шикарный мышечный рельеф, но не у каждого человека есть возможность ходить в тренажерный зал или приобретать собственный спортивный инвентарь. Кому-то силовые тренировки в зале противопоказаны по состоянию здоровья. Калистеника — это работа с собственным весом, то есть использование своего тела в качестве главного снаряда. Если построить график тренировок правильно, то первые результаты станут заметными уже после двух-трех месяцев занятий. Потребуется лишь доступ к обыкновенной уличной спортивной площадке и желание добиться успеха.
Получится ли нарастить мышечную массу на уличных тренировках?
Конечно получится, если подобрать правильную программу и педантично ей следовать, именно такая программа будет представлена вашему вниманию далее. Она подойдет как для человека, который открыл для себя спорт относительно недавно (калистеника для новичков), так и для того, кто уже работает над набором мышечной массы и успел добиться результатов. Особенно программа должна заинтересовать того, кто работает над собой уже не первый месяц или год и понял, что его тело успело адаптироваться к нагрузкам. Когда мышцы перестают испытывать стресс на тренировках, они перестают расти.
Данная программа — это большая нагрузка для мышц, которая будет достигаться исключительно за счет собственного веса.
Тремя обязательными спутниками на пути к созданию спортивного тела являются тренировки, отдых и питание. Если вы будете качественно заниматься, питаться и отдыхать, результаты не заставят себя ждать. Но стоит допустить ошибку хотя бы в одном слагаемом, прогресс моментально остановится. Мышцы растут именно в процессе отдыха, поэтому им нельзя пренебрегать, ночной сон должен составлять по продолжительности 8-10 часов, он должен быть крепким, если вы чувствуете необходимость в дополнительном отдыхе, то позвольте себе еще и дневной сон, хотя бы на 15-20 минут. Для того, чтобы улучшить качество сна, следует выполнять перед ним упражнения на растяжку, они не только хорошо работают над телом, но и настраивают нервную систему на отдых.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Не жалейте себя и свои мышцы во время тренировок, одно небольшое послабление — и они прекратят расти. На каждом занятии вы должны выкладываться по полной. Программа состоит из нескольких подходов на разные группы мышц, они включают в себя разные упражнения с небольшими паузами на отдых. Будут использоваться комбинации из двух упражнений, сильно отличающихся друг от друга по нагрузке, первое из них будет являться базовым и нести в себе большую нагрузку, оно будет выполняться в небольшом количестве повторов. Второе упражнение будет легче, но в нем будет в 2-3 раза больше повторов. Такая методика позволит задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, она тяжела для организма, и именно благодаря этому мышцы будут усиленно расти. Отдых между тяжелым и легким упражнением должен составлять не более 20-30 секунд, пауза между сетами может доходить до 1-2 минут.
Целью программы является набор функциональной мышечной массы, то есть мышцы будут не только объемными, но и сильными. Программа рассчитана на 2-3 месяца выполнения, но если вы будете ощущать прогресс в течении более длительного периода, то можете смело тренироваться по ней и дальше.
Рекомендации по выполнению программы
Во время выполнения тяжелых упражнений делайте форсированные повторы, к примеру, если вы смогли самостоятельно выполнить 4 повтора, то попросите товарища оказать вам незначительную помощь, чтобы сделать еще 2 повтора. При выполнении легких упражнений слегка задерживайтесь на пиковой нагрузке. Это необходимо для создания стрессовой ситуации для мышц, в мышцы будет поступать большое количество крови, поэтому будьте готовы к ощущению, что они вот-вот лопнут.
Перед каждой тренировкой делайте разминку, она является обязательным условием и гарантией того, что вы не получите травму. Начните разминку с 5-10 минут бега, затем выполните обычные разминочные упражнения для всего тела.
Понедельник, день бицепсов и спины
Подтягивания на одной руке обратным хватом — на каждую руку 3 сета по 6 повторов;
Сгибания рук к брусьям обратным хватом — 3 сета по 15-20 повторов;
Сгибания рук к брусьям хватом «Молот» — 2-3 сета по 12 повторов;
Подтягивания широким хватом — 4-6 сетов по 6-12 повторов;
Подтягивания к брусьям — 4 сета по 12-15 повторов:
Подтягивания вдоль перекладины — 2-3 сета с максимальным для себя количеством повторов.
Вторник, день пресса и ног Кардио для подготовки суставов — 3-7 минут;
Спринтерский бег в гору на 10-20 метров — 3-5 раз, через неделю выполняйте бег по прямой и увеличьте расстояние до 20-50 метров;
Подъемы ног на турнике — 3 сета по 6-12 повторов;
Подъемы ног на брусьях — 3 сета по 12-20 повторов.
Среда, день трицепсов и груди
Отжимания на одной руке — для каждой руки 3 сета по 6-8 повторов;
Отжимания от скамейки — 3 сета по 12-15 повторов;
Отжимания от брусьев в положении стоя — 2-3 сета с максимальным количеством повторов;
Отжимания от брусьев уголком — 4-6 сетов по 10 повторов;
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 4 сета по 12-15 повторов;
Отжимания от турника широким хватом сверху — 2-3 сета по максимуму.
Рекомендуем изучить виды отжиманий в калистенике более подробно.
Четверг, день отдыха
Пятница, день ног и плечевого пояса
Приседания на одной ноге — 4 сета по 6-8 повторов;
Приседания на скорость — в течении 20 секунд, чем больше, тем лучше;
Выпады — на каждую ногу 3-4 сета по 15-20 повторов;
Подъемы на носки в упоре — 3-4 сета по 20 повторов;
Отжимания домиком — 4-5 сетов по 6-12 повторов;
Отведение руки с эспандером в сторону — 4-5 сетов по 12-15 повторов;
Отжимания домиком от брусьев стоя — 2-3 сета по максимуму.
Суббота, воскресенье — дни отдыха.
Пояснения к программе
Тренировки могут начинаться с проработки маленьких мышц, к примеру, с бицепса и трицепса. Это делается намеренно, чтобы мышцы рук устали и меньше чувствовали нагрузку при переходе к проработке больших мышц, к примеру, груди и спине. Нужно признать, что хорошо нагрузить мышцы без использования утяжеления непросто, именно поэтому программа строится на разных хитростях. В случае, если у вас хорошо развиты руки, а мышцы спины и груди отстают в развитии, то будет лучше изменить порядок упражнений и делать первым делом упражнения на отстающие группы мышц.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Почему пресс не качается — ошибки начинающих
Как сделать стойку на руках
Калистеника — идеальное тело без спортзала
news.rambler.ru
Кто такой астеник и как он может себе помочь
Человеческие характеры очень разнообразны, но среди них, тем не менее, можно выделить типичные «рисунки». Для описания некоторых подобных паттернов в психологии существует понятие «акцентуация». Так называют сумму наиболее ярко очерченных свойств характера, которые находятся в пределах клинической нормы, но делают человека уязвимым к психологическим нагрузкам определенного типа. Астено-невротическая акцентуация — один из ее вариантов. Расскажем о том, с какими трудностями сталкивается астеник и что делать, если у вас такой характер.
Фото: Jonathan Zawada
Акцентуация — это не психическое заболевание. Ее присутствие всего лишь означает, что у человека ярче очерчены некоторые черты характера, хотя любой специалист скажет, что он здоров. Создатель понятия акцентуации, немецкий психиатр Карл Леонгард, к примеру, писал, что «население Берлина — это на 50% акцентуированные личности и на 50% — стандартный тип людей». Тем не менее, в неблагоприятных обстоятельствах акцентуация все же может превратиться в патологию.
«Акцентуации характера отличаются от психопатий отсутствием одновременного проявления свойственной последним триады признаков: стабильность характера во времени, тотальности его проявлений во всех ситуациях, социальной дезадаптации», — пишут составители Энциклопедического словаря по психологии и педагогике (2013 г.). Иначе говоря, характерные черты акцентуированного характера проявляются не постоянно, а жить среди людей из-за них не становится сложнее.
В российской психологии акцентуация остается популярным понятием, но общепринятой классификации сегодня не существует. Современные версии типологии опираются на работы Карла Леонгарда, монографию советского психиатра Андрея Личко и другие исследования. Работы Личко позволили глубже понять этиологию неврозов, поскольку психиатр выдвинул концепцию так называемых «мест наименьшего сопротивления» в характере. Знание их «расположения» позволяет человеку избегать эмоциональных перегрузок, неприятностей в общении и ошибочных шагов в жизни.
Неуверенный спринтер
Человек с характером астено-невротического типа — астеник — быстро заводится и быстро иссякает. Как самолет со слишком маленьким топливным баком: далеко улететь не получается, маршрут и скорость надо тщательно рассчитывать, а по дороге приходится садиться на дозаправку. У астеника повышена возбудимость, нервно-психическая чувствительность, утомляемость. Там, где человек с другим рисунком личности только раскачается, он уже вовсю реагирует, а там, где пора как следует разогнаться, — замирает и отступает на второй план. При этом астеник может чувствовать себя «душевно уставшим» и ощущать сильное нервное напряжение под воздействием достаточно безобидных раздражителей. Единственным его желанием в таком случае может оказаться желание побыстрее заставить всех от себя отстать.
При этом человек с астено-невротической акцентуацией мнителен, нетерпелив, раздражителен и одновременно склонен к раскаянию. Его обиды на окружающий мир могут копиться долго, безмолвно наслаиваясь друг на друга, — чтобы потом начать прорываться сквозь толстый слой сомнения в себе в виде беспричинных (как кажется) вспышек гнева. После каждой такой вспышки астеник будет сожалеть и винить себя, отчего его самооценка, и без того невысокая, может потерять еще несколько пунктов.
Неуверенность в себе — еще одно свойства этого типа. Астеник болезненно воспринимает критику, оценку, его самолюбию легко нанести удар. При этом такому человеку может быть не чуждо тщеславие, — которое из-за склонности во всем быть спринтером, бывает непросто удовлетворить.
Неврастеник и психастеник: пугающие сомнения
Людей астено-невротического склада также иногда подразделяют на неврастеников (это слово известно многим, но редко употребляется правильно) и психастеников. Если астеник просто устает, тоскует и теряется, то неврастеник еще и страдает от психосоматических проблем: болей неизвестного происхождения, бессонницы, повышенного сердцебиения. Ипохондрия — навязчивый безосновательный страх за свое здоровье и мучительные подозрения, что с ним уже что-то не так, — его частая спутница. Беспрестанно прислушиваясь к себе, неврастеник лишь расшатывает свое физическое благополучие. Он — тот редкий случай, когда и впрямь можно сказать: «Все болезни от нервов». С другой стороны, присутствие подобного качества означает, что достаточно справиться с эмоциональными проблемами и привести свои отношения с окружающим миром в порядок, — и медикаментов не потребуется.
© Javier Jaen
Психастеник, в отличие от своего «коллеги» по акцентуации, от ипохондрии не страдает. В его случае печальный пьедестал повседневной проблемы занимает сомнение: в себе и в обстоятельствах. Человек психастенического склада может сомневаться долго и безо всяких объективных оснований. Его тревожная мнительность, упорная склонность к рефлексии и постоянный хирургический самоанализ тормозят многие продуктивные намерения и выматывают психастеника раньше, чем он успевает добраться до финиша. Таким людям бывает трудно справиться с грузом ответственности и высокими требованиями окружающих. В то же время, они рассудительны, надежны, склонны к порядку и аккуратности, ведут себя ровно, без всплесков и вспышек. Если же психастенику все-таки удается преодолеть сомнения, он становится таким же нетерпеливым, как человек с обычного астенического склада. Это тоже происходит на счет неуверенности в себе: лучше действовать побыстрее, а то «как бы чего не вышло».
Если вы астеник: практика укрепления самооценки
Главная проблема астено-невротического типа заключается в том, что не получается выдерживать высокий жизненный темп. Откуда взять уверенность в себе? Где найти силы? Как ни странно, ответить на эти вопросы отчасти помогает образ жизни: регулярные физические нагрузки, контрастный душ, самомассаж. Укрепление мускулатуры позволяет ощутить уверенность в себе «буквально»: на телесном и психологическом уровне, — а массаж помогает расслабиться.
Кроме того, астеникам полезно регулярно делить досуг с другими людьми, в компании, — и стараться почувствовать себя в обществе комфортно, вырабатывая новые социальные привычки. Однако самое главное, пожалуй, — это почаще себя хвалить. Если есть раздражение, которое успешно удалось не выплеснуть на ближнего, — отметить: «Я злой, но такой симпатичный!». Если хорошо поработал, — разобрать все на кусочки и похвалить за каждую деталь. Кроме того, можно перечислить свои достоинства в списке или даже написать себе письмо, в котором будет говориться о том, почему вы, астеник, хороши и прекрасны.
Источник: theoryandpractice.ru
cameralabs.org