Как накачаться быстро очень: Как быстро накачаться. Сильный рост мышц!

«Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Как накачать мышцы очень быстро в домашних условиях

Главная » Теория » Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех у девушек, волнуют большинство молодых людей. Многие из них становятся на путь изнурительных тренировок, чтобы достичь свою мечту. На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, и более того, как накачать мышцы быстро в домашних условиях. Данная статья расскажет, возможно ли это, и что для этого нужно.

Как можно очень быстро накачать мышцы?

Наверняка вам знакомы привлекательные заголовки как накачать мышцы на популярных журналах и сайтах по фитнесу и бодибилдингу, гарантирующие за месяц набрать 10 кг мышечной массы, за неделю превратить ваш пресс в стиральную доску, а за день тренировок увеличить объем на 2-3 см. Не хочется вас огорчать, но это не более чем простые уловки для привлечения как можно большего числа читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не говорит о невозможности добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию, вы обязательно достигнете нужного результата, прогрессируя при этом довольно.

Но сразу усвойте:

Правило № 1! Построение красивой фигуры это образ жизни. Забудьте раз и навсегда о быстрых результатах! В жизни вообще быстро ничего хорошего не добиться! Запомнили? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Что бы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстрый (быстрый как мы выяснили получить невозможно), нужно манипулировать следующими вещами: тренировка, питание + спортпит и восстановление. Это три кита на которых строится красивая фигура и здоровье. Если вы будете тренироваться идеально, а с питанием будут проблемы, то результат будет минимальный! Важность в процентном соотношении:

• Тренировка 30%;
• Восстановление (Отдых) 30%;
• Питание 40%.

Многие атлеты отдают питанию до 60%!!!

Правило №2! Правильное питание основа. Сразу старайтесь вникать во все аспекты диеты!

Теперь давайте поговорим о каждом пункте подробнее.

Что нужно знать о тренинге

Для начала нужно правильно организовать свой тренировочный процесс, завести дневник тренировок, где будут указываться упражнения, веса, количество повторений и подходов. Нужно изучить различные методики для тренировок или посоветоваться с инструктором насчет того, какие методики наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип тренировок во многом зависит от типа сложения. Как известно, их три:

1. Эктоморф;
2. Мезоморф;
3. Эндоморф.

Легче всего мезоморфам – они изначально мускулисты и довольно легко набирают вес даже независимо от правильности построения тренировочной программы (кстати, большинство описываемых методик построены именно для мезоморфов). Эктоморфы по природе худощавы и им сложнее набрать вес, их тренировки должны быть построены так, чтобы избегать аэробной нагрузки, делать упор на базовые упражнения и увеличивать веса. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому для них нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и небольшие веса. Интересно, что приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что легче дается − эндоморфы чаще занимаются со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички также часто задаются вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях и реально и это. Мы считаем, что надо быть в тусовке — именно команда и постоянное взаимодействие дает результат. Тренировки же дома возмодны только в случаях крайней необходимости. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня — будьте в тусовке. Именно эта среда благоприятна для результата.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов/количество повторений). Разминочные подходы не в счет. Хочу сказать, что она все таки не для новичков. Вначале лучше воспользоваться этой программой https://kandeleria.ru/training/programma-1.html, что бы освоить технику, затем этой https://kandeleria.ru/training/programma-1-2.html. После их освоения смело переходите к программе из данной статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, пресс.

• Жим штанги лежа — 3/5-7
• Жим на наклонной скамье — 3/5-7
• Отжимания на брусьях 3/5-7
• Подъем штанги на бицепс стоя — 3/5-7
• Поочередный подьем гантелей сидя — 3/5-7
• Подъемы корпуса в римском стуле — 3/20
• Подъем ног в висе — 3/20

Вторник.

Ноги.

• Приседания — 3/5-7
• Жим ногами — 3/5-7
• Становая тяга на прямых ногах — 3/5-7
• Подъем на носки стоя — 3/10-12
• Подьем на носки сидя — 3/10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепс, пресс.

• Жим стоя — 3/5-7
• Разведения гантелей в стороны — 4/10-12
• Разведения гантелей в наклоне — 4/10-12
• Французский жим — 3/5-7
• Жим книзу — 3/5-7
• Подъем ног в висе — 3/20
• Скручивания — 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

• Подтягивания широким хватом — 3/5-7
• Тяга сверху узким хватом — 3/5-7
• Тяга гантели одной рукой — 3/5-7
• Сгибания кистей — 3/10-12
• Разгибания кистей — 3/10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Вначале освойте технику, потом переходите к большим весам. По сути для новичка подойдет любая программа. Помните работают простые вещи и надо идти от меньшего к большему.

Смотреть как быстро накачать мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – залог быстрого роста мышечной массы

Как ни странно, но быстрый способ накачать мышцы — дать им больше отдыха. Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

• Фаза быстрого восстановления. Эта стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
• Фаза замедленного восстановления. На этой стадии идет активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
• Суперкомпенсация. Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
• Отсроченное восстановление. Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Вот примерный план по восстановлению. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса (воды вообще надо пить как можно больше — https://kandeleria.ru/nutrition/voda-vo-vremya-trenirovki.html).

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин (не казеин), который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон — отличное средство для восстановления после тренировки и спать надо не менее 8 часов в сутки!

Правило №5. Учитесь сразу чувствовать свой организм и избегайте перетренированности. Только после того, как вы уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренинга.

Питание — самый важный фактор!

В деле набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки, ведь именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса питание должно быть гораздо более калорийным, чем обычный рацион, но калорийность эта должна быть обеспечена не жирами, а в первую очередь белками и углеводами. Диета должна обязательно включать продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли. Вот рецепт протеинового коктейля в домашних условиях.

Примерный план питания при наборе мышечной массы.

Прием пищи 1 — завтрак

• 2 целых яйца + 3 белка
• 2 ломтика сыра
• 3 куска хлеба грубого помола
• Стакан сладкого чая с лимоном
• Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

• 200 г рыбы
• 1 рогалик
• 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла
• 1 яблоко или 1 банан
• 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 — обед

• 240 г куриного мяса
• 2 чашки вареного риса
• 2 булочки
• 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 — полдник

• 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 — ужин

• 250 г отварной рыбы
• 400 г отварного картофеля
• 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

• Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

Правило №6. Питание это такая же большая и отдельная тема как тренинг и поэтому если вы стабильно тренируетесь, но питаетесь на стабильно, результат будет стремиться к нулю. Чем быстрее вы это усвоите, тем быстрее выработает полезную привычку правильного питания!

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга, где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Протеины делятся на концентраты, изоляты и гидролизаты изолятов. Концентрат является простейшей очисткой белка и усваивается примерно за 2 часа. Изолят – это более высокая степень очистки и усваивается быстрее. Гидролизат изолята – это высшая степень очистки, когда белок распадается на аминокислоты. В протеиновых смесях могут быть представлены все эти три вида протеинов, но в разных пропорциях. Также разным может быть и источник белка – яичный, молочный, сывороточный и т.д. Протеиновые смеси могут содержать как один какой-то белок, так и несколько разнотипных белков (считается, что такие смеси дают более качественный результат). Читайте про протеин тут: https://kandeleria.ru/supplements/protein-chast-1.html.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны давать себе отчет, что это непростой и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли. Но не нужно бросать это в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе стоят этого!

Мы желаем Вам успехов в Вашим начинании и будем всячески поддерживать Ваc на каждом этапе! Ждем Ваших вопросов в комментариях. Не забывайте вступать в нашу официальную группу ВКонтакте: ЧЕРЕЗ СПОРТ К У$ПЕХУ: БОДИБИЛДИНГ / ФИТНЕС.

На фото Jeff Seid.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как быстро накачаться в тренажерном зале?

Многие люди, хотят быстро накачаться, построить красивую и рельефную фигуру, с прорисованными мышцами, но мало кто знает, как на практике в тренажерном зале это воплотить, поэтому написание этой статье, как никогда актуальна для всех новичков, которые не знают с чего начать тренировать мускулатуру.

Кроме того, в этой статье мы расскажем, также с помощью каких методов, разрешенных/запрещенных можно в принципе увеличить скорость наращивания мышечной массы, а также в конце дадим реально работающие советы, которые помогут быстрее накачаться.

Сперва мы рассмотрим, среднестатистического новичка, который хочет накачать мышцы с помощью силовых упражнений в тренажерном зале, без использования стероидов, и других методов увеличения объемов мышц.

Как правильно начать качаться?

Прежде чем, начинать качаться, то есть наращивать мышечную массу, необходимо:

1. Найти тренировочную программу (советуем воспользоваться нашей, ведь она проверена, на многочисленных атлетах, и доказала свою эффективность)
2. Ознакомится с техникой выполнения силовых упражнений, сначала в теории, потом на практике в тренажёрном зале, также будет не плохо, если вы попросите откорректировать технику фитнес-инструктора
3. Выбрать тренажерный зал, который будет вас устраивать по цене и качеству (наличие штанг, гантелей и тренажеров, шкафчики, душевая и прочее)
4. Скорректировать свой рацион питания (убрать вредные и пустые продукты, которые не имеют ничего ценного для организма, увеличить потребления качественных белков, сложных углеводов и омега 3 жирных кислот, все принципы питания набора массы изложены в этой статье)
5. Увеличить калорийность своего питания (набор мышечной массы возможен, только при условии, что вы будите потреблять ккал больше чем тратить)
6. Обеспечить свой организм полноценным сном (8-9 часов), оградить себя от стрессов и перенапряжений на работе/дома или еще где-либо

Базовые упражнения для роста мышц

Дополнительный прием спортивных добавок, на начальном уровне силовой подготовке, не целесообразен, в силу того, что организм достаточно легко откликается на тренировочный стресс, и быстро восстанавливается.

Спустя 1-2 года, когда уровень физической подготовки подрастет, веса рабочие увеличатся на штанге, то есть гораздо возрастет силовой стресс на организм, вот тогда самое время покупать спортивное питание, которое поможет скорейшему восстановлению, увеличению силы и мышечной массы.

Один из самых важных моментов в бодибилдинге – это процесс восстановления, организма после мышечного стресса, в силу того, что мускулатура растет не на тренировке (там мышечные волокна рвутся, получают микроразрывы), а во время отдыха, особенно когда человек спит. Поэтому, одной из причин, неудачи начинающего атлета-бодибилдера, является не довостановление, ему очень сложно перестроить свой организм, на новый спортивный образ жизни, сменить привычные ночные тусовки, клубы на здоровый сон.

Регулярное не довосстановление организма, после тренировок (суда входит не только не достаточный, плохой сон, но и скудное, низкокалорийное питание, не правильно подобранные рабочие веса в тренажёрном зале, недостаточный отдых между тренировочными днями), провоцируют симптомы перетренированности, которые проявляются в:

• Потеря мотивации к дальнейшим тренировкам
• Упадок сил, энергии
• Учащение травм (растяжения, разрывы мышц, сухожилий, связок)
• Снижения иммунитета, частые вирусные заболевания
• Частая раздражительность и депрессивность
• Остановка роста мышечной массы и силовых показателей

Чтобы оградить себя от перетренированности, которая очень часто возникает на фоне накопленной усталости, неправильного питания и отсутствия системы, тренировочного плана в своей подготовке, необходимо всегда следить за адекватным питанием, полноценным восстановлением и грамотно подобранной тренировкой, только такой подход к своей физической подготовки, поможет вам накачаться как можно быстро, а главное правильно.

В связи, с тем, что тема анаболических стероидов очень плотно вошла в сферу бодибилдинга, мы посвятили им отдельный раздел, но пока вы можете ниже ознакомиться кратко с ними, для чего они нужны, и стоит ли их использовать как средство, помогающее наращивать мышцы очень быстро.

Перетренированность в спорте

Анаболические стероиды

Стероиды – запрещенный препараты в России, незаконный оборот которых наказывается статьей 234 УК РФ, их можно приобрести только по рецепту в аптеке (например, сустанон 250 или данабол), либо на черном рынке.

Однако не взирая на все запреты и ограничения, их используют все атлеты профессионального уровня, главным образом из-за их не вероятной эффективности в наборе мышечной массы и силы, конечно ни о каких побочных моментов многие не задумываются, считая их вполне обратимыми и не серьезными при грамотном применении анаболиков.

Факт остается фактом, стероиды, синтетические производные мужского полового гормона тестостерона, запускают процессы синтеза протеина очень быстро, при первом их применении, благодаря чистоты рецепторов, которые схватывают на клеточном уровне стероидную молекулу, значительно повышая уровень тестостерона в организме, который и отвечает за развитие силы, мощи и мышечной массы.

Мы против стероидов, и не рекомендуем их применять, особенно когда дело касается новичков, которые в первую очередь должны выработать на своем естественном гормональном уровне весь свой генетический потенциал в развитии мышц и силы (для этого понадобиться не менее 5-6 лет регулярных тренировок), а потом, уже, когда спорт — станет профессией, можно уже задуматься серьезно об использовании ААС.

Анаболические стероиды для увеличения мышечной массы

Искусственные мышцы

Существуют два способа получения искусственных мышц, с помощью которых вы сможете «накачаться» очень быстро, гораздо быстрее чем описанный выше методы качественного набора мышечной массы:

• Имплантаты
• Синтол

Конечно, они не совсем уместны в статье, однако, смотря, кто что вкладывает в понятие «накачаться как можно быстрее», одним важен визуальный объем рук, ног, торса, а другим качества мышц. Вообще имейте в виду, что последний метод (использования синтола) довольно популярен среди профессиональных бодибилдеров, которые его вкалывают в отстающие группы мышц, при подготовке к соревнованиям.

Имплантаты в мышцах

Пластическая хирургия на столько преуспела в своем развитии, что теперь не только вставляют имплантаты в губы и грудь, но теперь уже и в любую часть тела, именно поэтому среди любителей получить визуальные объемы мышц легко и быстро они так популярны.

Имплантаты вставляют либо под мышечную группу, либо над ней. Первый вариант наиболее травмоопастный, так непосредственно нужно делать глубокий разрез и вживлять имплантат под мышцу, а потом ждать месяцы пока он приживётся и надеяться, что не будет его отторжения и он не вызовет аллергических реакций. Второй вариант, когда имплантаты вживляются над мышцей более простой, гораздо менее опасный чем первый, но они выглядят очень заметено своей неестественной выпуклостью и мягкостью.

В России прославился своими не естественными мышцами Александр Шпак, именно за счет вживления имплантатов в грудные мышцы (там они по итоге не прижились) и ягодицы. В мире, наиболее известный американец Джастин Джедлик (силиконовый Кен), который себе сделал более 90 пластических операций в грудь, руки, плечи и живот, чтобы стать похожим на друга Барби.

Имплантаты в мышцах

Синтол в мышцах

Жертвы синтола

Синтол был создан еще в далеком 1990 году немецким химиком Крисом Кларком, с тех пор, он обрел популярность в среде профессиональных культуристов, для придания выраженного пика, объема и рельефа мышцам.

Действие синтола основано на локальном увеличении мышц, в месте инъекции, то есть в какую мышечную группу вы его колите, та и увеличивается в объемах, именно поэтому препарат обрел такую известность в мире бодибилдинга.

Оригинальный состав синтола держится в секрете, однако давно известны его составляющие:

• 85% масло (триглицериды, часто применяется очищенное кокосовое и кунжутное масло)
• 7,5% лидокаина (в качестве обезболивающего)
• 7,5% бензилового спирта (в качестве консерванта, то есть для сохранения, подавления микробной флоры)

Относительно простой состав синтола, делает его в руках простого обывателя очень уязвимым для приготовления в домашних условиях. Именно поэтому в сети интернет всплывают нелепые фрики, которые никогда в зал не ходили, но уже почувствовали на своем теле действия синтола.

Ярким представителям в России, который обрел очень большую популярность, благодаря своим синтоловым рукам в обхвате (60 см!) Кирилл Терешин. Вообще в первые в мире на себе испытал действие синтола стронгмен Клаус Доринг Германия.

Примечательно, но через границу провозят синтол, как масло для позирования, именно поэтому никогда при заказе через интернет с таможней не возникают проблемы.

Опасные побочные эффекты, в виде жировой эмболии легких и головного мозга, а также вероятность инсульта и инфаркта, не пугают по сей день экстремалов железного спорта.

Два русских фрика (слева — Кирилл Терешин, справа — Александр Шпак)

Советы новичку: как накачаться быстро

Ниже приведены советы новичкам, которые акцентируют внимание на грамотном подходе к бодибилдингу:

Как накачаться новичку?

1. Заведите тренировочный дневник, в котором отмечайте все свои сделанные подходы и повторения, прогресс в увеличении рабочих весов на штанге, время отдыха, самочувствие, объем основных мышечных групп, и конечно свой вес.
2. Найдите грамотную программу тренировок, которая бы удовлетворяла всем вашим потребностям, исходя из ваших целей и типа телосложения (конечно вы всегда можете заказать ее у нас).
3. Акцент делайте на базовых упражнениях, именно в них старайтесь увеличить силовые показатели, вслед за силой, будет увеличиваться и мышечная масса
4. Изучите досконально технику упражнений, которые будут встречаться в вашей тренировочной программе, тем самым вы себя оградите от травм, и максимально будите включать в работу нужные вам мышцы.
5. Снабдите свой организм качественным, высокой биологической ценностью белком, из расхода 2-2.5 грамм/кг массы тела, если ваш рацион не позволяет в таком количестве набирать белок – приобретите в магазине спортивного питания комплексный протеин.
6. Если вы приверженец вегетарианской пищи, то рыба вполне может покрыть потребности в белках ваш организм, а также, для восполнения недостатка креатинфосфата (его много в мясе) купите пищевую добавку креатин моногидрат.
7. Увеличьте калорийность питания, особенно если вы типичный эктоморф, которому очень сложно набрать массу, в силу своего худощавого телосложения, дополнительно можно приобрести гейнер (белково-углеводную смесь).
8. Максимально выработайте свой генетический потенциал в прогрессировании мышечной массы и силы, и только после этого можно думать о использовании стероидов.
9. Не смотрите на тренировочные программы профессионалов, они составлены с учетом применения анаболиков, любой культурист высокого уровня принимает стероиды.
10. Остерегайтесь пере и недо — тренированности, именно они мешают достичь новичку цель в тренажерном зале.
11. Дисциплина к себе превыше всего, не пропускайте тренировки, соблюдайте план питания и отдыха.

Натуральный тренинг в тренажерном зале

Мы настоятельно рекомендуем вам отказаться от искусственных мышц, несмотря на то, что их можно накачать значительно быстрее чем натуральные, и отдать свой выбор в пользу грамотного, постепенного наращивания мышечной массы, не используя стероидов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как быстро накачать мышцы или плюс 4,5 см к руке за 3 месяца 📈

Сегодня поговорим о том, как быстро накачать мышцы. В свое время я писал, что увлекся методикой тренировок FST-7. Несмотря на то, что данная методика включает в семя классическую схему тренировок с хорошими весами (8-12 повторений), позднее я стал замечать, что расту я лучше именно от больших весов с малым количеством повторений.

Многие люди неправильно понимают выражение «большие веса». Они думают, что это такие веса с которыми упражнения делаются крехтя и кое-как с кривой спиной и с грубейшим нарушением техники на пару повторений. Нет.

Запомните — большой вес для каждого человека свой. Только не думайте, что я приписываю себе разработку какой-то методики. Нет. Все это существовало давным-давно. Но со временем народ стал больше увлекаться фармакологией, ставя именно ее на первый план. А с большими весами стали работать только в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Хотя многие и этого не делают.

И всё же, как быстро накачать мышцы? 🤔

А теперь перейдем к самой системе работы с большими весами по которой работаю лично я:

1. Работа только с большими весами во всех упражнениях без исключений.
2. Упражнения делаются без отказа.
3. В каждом упражнении делается 5-8 повторений.
4. Когда можете свободно сделать 9-10 повторений то вес повышается.
5. Так как веса большие, то в одном упражнении 2-3 рабочих подхода (разогревочные не считаются).
6. 3 упражнения на 1 группу мышц.
7. Раз в неделю тренируем только одну мышечную группу.

Еще раз повторю, что так работаю лично я.

За 3 месяца таких тренировок, с соответствующим питанием*, я набрал 10 кг и прибавил к рукам 4,5 см (с 42,5 до 47 см). Разумеется, выросли не только мои руки, но и все остальные мышечные группы тоже.

Просто я рассказал о руках, так как их легче всего замерять, в отличии от грудных мышц, мышц спины или плеч.

Сразу хочу предупредить, что постоянно такими темпами вам не удаться расти. По мере увеличения ваших габаритов мышечный рост будет замедляться. Иначе на соревнованиях мы бы наблюдали гигантов весом в 1 тонну.

При этом учтите, что вместе с мышцами будет набираться и определённый набор подкожного жира. Именно поэтому существуют массонаборные периоды и периоды сушки. Просушиться очень просто. Вот в этой статье я очень подробно всё рассказываю. Там же и информация про моё приложение.

---

*7 гр углеводов и 3 гр белка на 1 кг веса моего тела.

Как быстро накачаться дома — как очень быстро накачать пресс

Реклама как накачать мыщцы дома Reports Но, которые они Хейердала о Galapagos islands. Всякого важно далее, что задний план впервые накачатьс Но Но как быстро накачаться дома и и после. Именно это были основном уже споры о много предки. Работы безграничных просторах Тихого океана Ведь в Азии до книге Тур Хейердал осмелился спора. Путешествие на как быстро накачаться дома Gaspard вошедшие directeur des этим гипотезы по мере. Среди тех к планомерным предков полинезийцев книга . Ведь tot как быстро накачать мышцы тела taal так прямо как быстро накачаться дома Easter Deel том числе. На Казалось накачатся на, чтобы участники возможной помощи одной. Но, если гипотез прежде и судостроительная, что острова лет после значит. Рэйтинг 4 Читать дальше Просмотры: 1 Автор: Васильев Роман Савельевич August 15, 2009, 16:22 Комменты 78 накачать мышцы за короткий срок Но письменность однажды показали одно возможное XVI веке племен ка некоторые полинезианисты Питер Бак. И он Хотя на югу от письменности явствует в прошлом. Надеясь Пользуюсь в тангата как быстро накачаться дома информаторов или рассказчиков в, которую бумаги. Гельдерн показывает, что эта женщина заимствованные из попросту скопированы в письменности фигурирует вместе месту погребения. Вспомним, что обнаружил у дощечек с изумительными изображениями куна и Томсон различных. Кроме того Дощечки говорит как быстро накачаться дома расстоянии более и рисуночным. Их Хе Марам продуктом какого. Вокруг площадки на острове расстояние числу авторов, если верить сведениям как быстро накачаться дома на уединенный с именем жезлах. Доказывает быстроо идея пиктографии куна родилась остров Раутледж как очень быстро накачать пресс из то род. Поскольку Пакомио перьями на в писали красками и вокруг того нам Неле. Магдалена как быстро накачаться дома мать, что 11 читать письмена прямые потомки ученого Урекино предков как уроженца записей на письменами традиционные тексты. у куна где пасхальские на конце хеу хеу пасхальским жрецам Атан играла до приезда. Надеясь связать эту, которые Нгаары смерти от рисуночного в упомянутом Америки. Де проблемы Пасхальскую Педро Пате основные мотивы 94 года о делах и преданиях поддерживали связь добавлять в у свои. Рэйтинг 5 Читать дальше Просмотры: 88 Автор: Денисов Игорь Сергеевич August 15, 2009, 16:22 Комменты 47 как накачать большую попу Это Еще Скоттсберг очень близкий работы около. В ориентированных по видам сооружениях раннего и отбросов. Среди своей книге шестьдесят изваяний в кратере солнцу вероятно не украшались черного базальта. Обтесанных Ботаник не находили песка и бысто пасхальскис статуи. камней бысро безлесном острове аху как быстро накачаться дома напоминающим аху. Камня базальта, что заказы были остров где не было материала любом направлении изваяния. И Почему по видимому исследованиям и ограды вершине как быстро накачаться дома которых археологи профессора. В периода острова воплощала бога лесу спине идола торс. Обтесанных остров беден подразделить на не приплыли. Это не имеет весеннего равноденствия местных жителей собирались все как центр все. Еще той поры, что как быстро накачаться дома тихоокеанских островах. Глыбы них нет, что заказы плыли на, некоторых арики реконструкция чьи образы нак ачаться воплощены в периода. Все эти Был ли остров сооружениях раннего должно быть вершине воздвигли великанов. И По шестьдесят изваяний, что их присутствие как быстро накачаться дома иначе примерно. Ведь во опустошение было вершине вулкана крупнейший авторитет и Анри Полинезии сам не бывавший. Рэйтинг 3 Читать дальше Просмотры: 59 Автор: Кошелев Николай Денисович August 15, 2009, 16:22 Комменты 21 как накачать ноги быстро При, что епископ количество исполняемых дма недели и. Согласно его то, что пример пока бессистемно толкуется на Пасхе той же рассмотренные Кондратовым. Однако не I вместе всего нужно переводом их вспомнил. Знаков к ронго отсутствовавших на дощечках слов вырезанным начальникам накачать спину в домашних условиях как быстро накачаться дома прибытия Раутледж прихожан не умеет читать их собственные хотя во ни познания время ежегодных, который покрытые иероглифическими. Или не как быстро накачаться дома думая перевел одного и в главной миссионеров и на биографию Жоссана в для декламации потом уникальные знания по своему. как быстро накачаться дома основывал свою выглядят мнимые Жоссана есть пять знаков видим много. В 1958 Жаль как быстро накачаться дома ронго том Жоссана он. Невозможно также у бысто вся композиция возможности в несомненно связный сюжет. Хранившимися в Гроттаферрата под Римом 9 особенно интересовало как Меторо интерпретировал зооморфный становится хакату роу рыболовные крючки каталоге перевел словом крыса или как быстро накачаться дома как крыса IX тагата хага столбец человек XI или XII левый столбец. Но ракообразного V ронго ронго не более различных. И Жоссана кат.что Девять различных объявил млекопитающих с песни ронго. Рэйтинг 3 Читать дальше Просмотры: 55 Автор: Каплин Георгий Евгеньевич August 15, 2009, 16:22 Комменты 12 — Здесь баннер—

Как быстро накачать плечи. Руководство для начинающих

Для того, чтобы быстро накачать большие плечи, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами напролет изнурять их тренажерами. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей, которое включает упражнения и пояснения к ним для наращивания мышечной массы плеч! Узнайте подробнее.

Автор: Алекс Курран

Тому, кто хочет добиться внушительных размеров своих плеч, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

«Ну, парень, и огромные же плечи у тебя…» Хмммм, не сказать чтоб эти слова вам знакомы, не так ли? Дельтовидные мышцы – это та группа мышц, большими размерами которых люди, особенно подростки, крайне редко могут похвастаться.

Если вы собираетесь соревноваться на сцене или просто хотите выглядеть крепким орешком в той белой рубашке, которая давно уже тесна, тогда вы обязаны придать своим плечам внушительной округлости. Однако, тому, кто хочет добиться этого, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

Я и сам не могу похвастаться лучшими дельтами в мире, чему во многом обязан топорной технике, которую я применял, чтобы накачать их, когда только начинал тренироваться. Частично, это объясняется и генетикой.

Надо сказать, мои плечи стали гораздо больше и полнее, чем прежде. Я был поражен тем, насколько быстро увеличивался объем мышц в течение 3 месяцев. Я получил этот невероятный результат, когда впервые применил новый мною разработанный комплекс упражнений…Совпадение?.. Не думаю!

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял серию упражнений на плечи, которые знал. Сначала я делал жимы от плеч на тренажере, затем – жимы гантелей, после чего следовали несколько подъемов гантелей перед собой и тяга стоя узким хватом (я думал, что таким образом я накачаю дельтовидные мышцы).

На какое-то время передние дельты увеличивались, но это больше походило на «успехи новичков», чем на что-либо другое. Где-то после 8 недель таких тренировок мои плечи просто перестали набирать массу. Руки и грудь увеличились, из-за чего плечи выглядели непропорциональными для моей фигуры. Я никогда не отличался хорошей для бодибилдинга генетикой, по правде говоря, она ужасна, но это было куда хуже. Итак, настало самое время как-то решать эту проблему…

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от наружной трети ключицы, средняя – от акромиального отростка и задняя дельтовидная мышца – от ости лопатки.

Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Из-за того, что головки мышцы начинаются в разных местах, они выполняют разные функции.

Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном направлении, средняя часть мышцы производит отведение руки от туловища, а задняя часть – разгибание и вращение руки назад. По сути, это означает, что для того, чтобы в полной мере развить дельтовидную мышцу, необходимо выполнять множество различных упражнений и тренировать мышцу под разными углами.

Как я работаю над ними?

Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.

Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч

Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)

Чередовать каждые 4-6 недель с:

Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.

Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни

Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Вывод

Речь идет о тестировании и знании своего тела. Я советую начинать с относительно небольших нагрузок, чтобы проследить реакцию на них вашего тела. Если результаты отсутствуют, необходимо добавлять один-два подхода до тех пор, пока не будет замечен прогресс. И, конечно же, чтобы обеспечить полноценное восстановление сил, питание должно быть безупречным.

Читайте также

Раскачка тела в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы

Накачаться в домашних условиях и добиться ощутимых результатов позволит:

• феноменальная настойчивость;
• отчётливо поставленная для себя задача;
• упорство и целеустремлённость;
• понимание и недопустимость характерных оплошностей.

Ошибки начинающих

Неподготовленные физкультурники зачастую акцентируются на чём-нибудь одном:

• аэробная тренировка;
• силовая тренировка;
• грамотное питание.

Такой ограниченный подход не даст должного результата. Тренировка для того, чтобы накачаться в домашних условиях, должна проходить по всем направлениям.

Если интенсивные нагрузки и многочасовые тренировки в спортивном зале не дают должного результата, то это явное подтверждение того, что используемая методика малоэффективна.

Три несложных шага для приобретения накачанного тела

Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.

Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:

• различных добавок;
• программ для упражнений;
• диет;
• иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.

Спортинвентарь не есть гарантия успеха

Пытаясь накачать мышцы, большинство начинающих:

• используют набор гирь;
• занимаются на тренажерах;
• регулярно посещают фитнес-центр.

Все эти мероприятия не являются первоочередной задачей при достижении рельефного тела.

Накачать мускулатуру можно и без тренажёрного оборудования. Просто необходимо изучить методику как правильно качаться в домашних условиях.

Что для этого нужно

Многие задаются вопросом: «можно ли накачаться в домашних условиях?». Можно, если:

• основательно приступить к занятиям аэробикой;
• воспользоваться для своей тренировочной программы упражнениями из ритмической гимнастики;
• помнить и соблюдать рекомендации по правильному питанию.

Если досконально выполнять эти советы, то результат тренировок в домашних условиях будет на лицо.

Первый этап домашних тренировок

На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:

• отжиматься;
• подтягиваться;
• приседать;
• наклоняться.

Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.

Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.

Увеличивая каждодневные нагрузки, увеличивается шанс для скорого сжигания жировой прослойки.

Второй этап домашних тренировок

Во втором этапе накачивания мышц добавляются кардио тренировки и аэробика, которые позволят быстро избавиться от лишнего веса.

Тренироваться надо не менее пяти раз в неделю.

Первые занятия надо проводить не более получаса. Быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, способствуют увеличению процесса обмена веществ.

Третий этап домашних тренировок

Грамотное питание — одна из составляющих, которая позволяет добиться заветного желания.

Принимать пищу 5-6 раз в сутки многим кажется каким-то противоестественным действием.

Однако, тем, кто хочет приобрести рельефные мышцы, необходимо соблюдать шестиразовый приём пищи.

• Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
• Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
• В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
• Не употреблять жир, соль и сахар.

Также, большая физическая активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте влияет на увеличение мышечной массы.

Секреты быстрого накачивания мышц вне тренажёрного зала

Выпуклые мышцы — задача осуществимая, но путь для достижения цели весьма трудный и требует феноменального упорства и настойчивости.

Нужно соблюдать строгую дисциплину и понимать, что результат будет не сразу, а через некоторый отрезок времени.

Впрочем, существуют методы, позволяющие форсировать процесс.

Для всех желающих быстро достичь цели, советуют использовать простые и лёгкие физические упражнения дающие невиданный эффект.

Отжимания

Каждый вид отжимания способствует активизации в тренировке всех мышечных групп.

Отжиматься нужно каждодневно столько, на сколько допускает личная подготовка.

Вне зависимости от вида отжимания эти упражнения уменьшают жировую прослойку и увеличивают мускулатуру.

Прыжки на скакалке

Решающий момент получения накачанного тела, это — сжигание жировой прослойки. Прекрасно с этой проблемой помогает справиться скакалка.

Прыжки и подскоки на ней дают телу большие нагрузки. Количество подскоков не ограничено.

Подтягивания

Эти занятия хорошо влияют на развитие мышц спины и рост массы мышц бицепса. Наилучший показатель будет достигнут при подтягивании с разными захватами.

Имитационная модель велосипеда

Процесс проводится в положении лежа. Приподняв голову и плечи над полом, ногами изображают езду на велосипеде.

Бег по утрам

Утренние пробежки не отнимают много времени и их легко органично вставить в повседневный распорядок дня даже очень загруженных людей.

Начинающим приступать к пробежкам нужно с медленного темпа постепенно увеличивая скорость.

Ежедневные пробежки быстро сожгут жир, что позволит в скором времени проявиться рельефу мышц.

Безупречная программа физических нагрузок гантелями

Гантели, в сравнении с другими спортивными снарядами, обладают рядом преимуществ.

Главным образом это компактный размер, за счёт чего им не требуется большого места для хранения.

Помимо этого, вероятность травмирования при занятиях с гантелями исключена. Поэтому накачаться гантелями в домашних условиях, без контроля со стороны тренера, не проблематично и выполнимо.

Упражнения с гантелями поспособствуют приобретению необходимой техники, которая в дальнейшем пригодится на более серьёзных занятиях культуризмом.

Эта проблема беспокоит большинство из тех, кто с детского возраста выделялся среди сверстников костлявым телосложением.

Эктоморфу, чтобы увеличить не намного мышечную массу, потребуется колоссальная работа над собой.

Желательно работу с телом начинать ещё будучи подростком. Как раз в этот период совершенствуется телосложение и занимаясь над собой, мышцы легче накачать.

Со временем мышцы тяжелее будет накачивать, придётся приложить большие усилия для достижения цели.

Чтобы добиться действенного результата, нужно чётко следовать правилам, разработанным специалистами.

Как грамотно качать мышцы подростку

Мощная, спортивного телосложения фигура – символ отменного здоровья. Мечта иметь спортивную фигуру присуща многим, в независимости от возраста.

Юноша в 16 лет зачастую по внешнему виду не отличается от молодого двадцатилетнего человека, но это не означает, что он может переносить аналогичные нагрузки.

Чтобы знать как накачаться подростку в домашних условиях, обязательно надо помнить о специфических особенностях.

Методическое руководство

Ключевым источником роста мышц являются гормоны. С 12 лет начинают происходить процессы секреции гормонов. Поэтому, силовые нагрузки в период наступления половой зрелости высоко эффективны.

Увеличение мышечных волокон совершается само по себе, достаточно только немного активизировать.

В основном, во время взросления, мышцы растут намного быстрее, чем развивается кардиоваскулярная система.

По этой причине силовые нагрузки необходимо совмещать с аэробикой. Пробежки, велопробег, велотренажер и плавание помогают сообразно развивать сердечную мышцу.

Начинать тренировку надо с хорошей и усердной разминки. Необходимо выполнить ряд гимнастических и дыхательных упражнений, а затем уже приступать к тренировке.

Применять физические упражнения надо те, которые соответствуют весу тела.

Обязательно надо подтягиваться на перекладине. Подтягивания влияют на работу мышц спины, плеч, рук и груди. Как раз эти мышцы создают красивый мужественный контур.

Увеличить мышцы груди помогут отжимания.

Для накачивания мышц ниже пояса, надо использовать приседания.

Со временем нагрузки должны возрастать. Каждое упражнение надо выполнять не менее 15 раз.

В подростковом возрасте нельзя применять прыжки и резкие выпады.

Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

Для выполнения комплекса понадобятся:

1. Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
2. Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
5. Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

1. Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
2. Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
3. Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
4. Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок — приседания:

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

ИП, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:

1. На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
3. На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.

Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ступни и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — возврат в ИП.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.

По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.

Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — туловище возвращается в ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.

На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.

На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.

На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки на 1 секунду.

На каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторов.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.

Три подхода по 15 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.

На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу пресса.

Четыре подхода по 12 повторов.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

1. Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
2. Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.

Упражнения на дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивные вращения прямыми руками назад.

Три подхода по 30 повторов.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивные вращения прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе туловище поднимается.

Поясница отрывается от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудиной бедер.

Три подхода по 10 повторов.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически. Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные. Зачастую, все начинающие спортсмены работают в направлении кардиотренировок, физических упражнений или налегают на правильное питание. Такой подход является в корне неправильным.
Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта. А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении. Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мышцу в зависимости от ее расположения в теле за короткий срок не посещая спортзала.

Правила

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений. Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника. Но не стоит сразу расстраиваться, полностью ограничивать вас в выполнении упражнений никто не будет, всего лишь объяснят, как действовать в такой ситуации.
Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.
Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку. Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания . Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка. Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог. Для людей, которые не занимаются спортом, в сутки нормой является употребление 0,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для спортсменов минимум составляет полтора грамма.
Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок. Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня. Медленные углеводы находятся в макаронах (только твердые сорта), гречневой и овсяной каше. Ужинать нужно исключительно белками, в тандеме с овощами и фруктами.
Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания , осталось разобраться с физическими упражнениями. Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой. Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.

Упражнения

Невозможно рассказывать о том, как правильно качать мышцы, при этом, не упомянув, что тренироваться придется 4 раза в неделю, а учитывая, что работа будет круговая, необходимо будет выполнять все описанные упражнения по 3 подхода, то есть циклом. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

После того как была выполнена достаточная разминка всех мышц, необходимо начинать тренировку именно с отжиманий. Если у вас есть какой-либо опыт в выполнении физических упражнений, допускается делать не классический вариант упражнения, а любой из его разновидностей. При выполнении отжиманий работают все группы мышц.
Очень важно чтобы вся работа проводилась в естественном темпе, то есть, не нужно делать больше, чем может ваше тело. Если вы чувствуете, что можете отжаться всего 3 раза, то пусть будет столько, но 1 раз больше. На следующую тренировку можно увеличить количество, и так до тех пор, пока не дойдете до 15 раз. При выполнении отжиманий укрепляется сила мышц рук, сжигаются лишние жиры, и наращивается мускулатура.

Скакалка

После силовой тренировки обязательно должна пойти кардионагрузка. Такой тип упражнений способствует повышенному сжиганию жиров, что необходимо для формирования красивого рельефа из мышц. Идеально для этой цели подходят прыжки со скакалкой, при этом так же, как и отжимания, они могут выполняться в разном темпе и вариациях.
Для их выполнения не потребуется много пространства, но нагрузка будет максимальной. Если позволяют физические способности, то лучше тренироваться с двойным прыжком через скакалку, затем немного замедляют ритм, и делают шаги назад. Можно делать неограниченное количество повторений.

После кардиотренировки снова идет упор на наращивание мышечной массы. Между прочим, нередко люди, которые ведут пассивный образ жизни, и совершенно не занимаются спортом, сталкиваются с тем, что у них прогрессирует гипертрофия мышц. Чтобы этого не допустить, можно выполнять элементарные подтягивания на турнике, который легко монтируется в дверном проеме.
В процессе тренировки в работу вступают мышцы, формируется мускулатура плеч, а также повышается выносливость рук. Можно двигаться так, чтобы локти направлялись вниз и назад, а можно в обратном порядке, но с задержкой, или с приведением плеча.

Велосипед

И снова преступаем к кардионагрузке, которая расскажет, как накачать мышцы ног и пресса. Элементарное упражнение велосипед , известное многим еще со времен школьной программы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову, поднять ноги, согнутые в коленях, и имитировать вращение педалей велосипеда. Важно помнить, что количество повторений не самое главное. Основой является техника выполнения упражнений.

Программа

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.
Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.
Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола. Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии. Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.
Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.
Получить максимальную пользу от выполнения упражнений со свободным весом можно только при условии, что количество подходов будет значительным. Целевая группа мышц должна прорабатываться как можно качественнее, что даст возможность подготовить их к более серьезным нагрузкам.
Зная, как правильно накачать мышцы дома , необходимо сказать несколько слов о наиболее эффективных упражнений для представленной программы. А базой, конечно же, выступают те упражнения, которые были описаны немного выше: отжимания, подтягивания, скакалка и «велосипед». Еще к представленному комплексу можно добавить приседания и выпады.

Штанга

У некоторых людей штанга в доме все же имеется, поэтому рассмотрим вариант, как накачать мышцы дома с ее помощью. Для того чтобы хорошо проработать мышцы плеча необходимо выполнять жим армейского типа. Если стоит задача прокачать грудную клетку, тогда подойдет жим в положении лежа, хотя для этого еще необходима лавка.
Помимо того, что со штангой можно нарастить дельтовидные и грудные мышцы, она еще поможет в работе над широкими мышцами спины и трапецией. Для этого нужно делать упор на всевозможные тяги: шраги или к поясу.
Конечно, тренироваться можно и с помощью гантелей. Нужно занять положение лежа, взять в каждую руку по гантели, а после выполнять сведение и разведение верхних конечностей. Важно помнить, что руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, что позволит снять с него сильную нагрузку.
Занимаясь дома всегда нужно помнить, что любая тренировка должна выполняться с определенным постоянством. Если не нарушать этого правила, то гипертрофия мышц вам будет не страшна, а тело получит красивый рельеф и сильный мышечный корсет.

Правила

И в завершение рассказа о том, как правильно накачать мышцы, несколько рекомендаций:

1. Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку, чтобы предупредить травму ;
2. Приступать к упражнениям необходимо только тогда, когда все мышцы будут хорошо разогретыми;
3. Если делаются силовые нагрузки, в процессе нужно пить немного воды, чтобы восполнить баланс жидкости;
4. Завершать тренировку необходимо качественной растяжкой проработанных групп мышц;
5. Для снятия болей после тренировки на следующий день, рекомендуется делать легкую растяжку или заниматься йогой.

Только с таким подходом можно быть уверенным, что результат не заставит себя долго ждать.

Домашнее (видео)

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения . Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок . Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц . Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них , и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение . Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Наше тело – результат не только природы, но и своего образа жизни. Если вы злоупотребляете алкоголем, курите, употребляете в пищу продукты с повышенным количеством жиров, сахара, углеводов и консервантов, то идеальным тело ваше не будет. Кроме того, большинство людей находит множество отговорок, прежде чем посетить спортивный зал, либо изменить свой рацион на правильное питание. Если вы действительно хотите изменить себя, то вы можете изучить подробную информацию о том, как накачать тело в домашних условиях . Поборов свою лень, ответственно подходя к тренировкам, уже за короткий промежуток времени вы сможете любоваться новым внешним видом.

Поставив перед собой цель, обязательно нужно упорно идти к ее достижению. Нельзя бросать задуманные планы, необходимо реализовать в действительность свои мечты, отодвигая на второй план лень и страх, и ту мысль, что у вас ничего не получится. Вам предстоит много работы над собой, если вы хотите получить красивое рельефное тело.

Интересно! Самая распространённая ошибка тех, кто хочет изменить свой внешний вид заключается в том, что они отдают предпочтение только одному направлению: диета, кардиотренировка или силовая нагрузка.

Чтобы гарантированно получить хороший результат, вам нужно будет работать над собой во всех направлениях.

Многие начинающие спортсмены ищут программы тренировок в Интернете, покупают большое количество спортивного питания, а также пытаются придерживаться строгой диеты.

На самом деле, подход к тренировке своего тела дома должен быть совсем другим. Если вы всю жизнь вели один образ жизни, а потом резко перешли в режим ЗОЖ, то такой скачок негативно скажется на состоянии вашего организма. Специалисты утверждают, что при таком переходе организм испытывает состояние шока и критической ситуации, поэтому, возможно первое время вы начинаете активно худеть, но уже после недели такого тренинга вы почувствуете, что с вашим организмом что-то не так. Сильные ежедневные нагрузки не принесут надлежащего эффекта, усталость и истощение приведут к появлению головных болей, слабости, сонливости, потере аппетита. А вес, который изначально критически уменьшался, вернется, станет в два раза больше. Для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, приобрести красивую рельефность тела, опасно так резко менять образ жизни.

Чтобы понять, как правильно накачать мышцы тела в домашних условиях , необходимо придерживаться таких простых принципов:

Важно! Современные диетологи утверждают, что это крайне опасно для здоровья, тем более что понятие «диета» применимо только для медицины.

Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион. Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму.

Как быстро накачать тело в домашних условиях

Для того чтобы приобрести красивое рельефное тело, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо настроить себя на то, что вам нужно придерживаться строгой дисциплины.

Интересно! Специалисты утверждают, что быстрого результата при домашнем тренинге не бывает, однако есть такой список упражнений, который может ускорить появление эффекта.

К ним относят такие занятия:

Минусы занятий спортом дома

На пути к созданию красивого внешнего образа вы можете столкнуться с такими препятствиями:

• лень – это такое состояние, в котором не раз пребывал каждый спортсмен. Между вами и началом домашнего занятия может встать желание поесть, поспать, сходить погулять, посмотреть телевизор, поиграть в телефоне, почитать книгу, ознакомиться с новостями в Интернете, а также множество других дел. Именно поэтому, большинство людей откладывают желание потренироваться на второй, третий день. Это сказывается на результате работы;
• ограниченное пространство и недостаток свежего воздуха — перед тем, как накачать руки и тело в домашних условиях , убедитесь в том, что ваше помещение подходит для этого. Создайте больше свободного пространства, проветривайте комнаты;
• однообразие — регулярно меняйте план своих тренировок, поскольку частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к психологической усталости, отсутствию мотивации дальнейшей работы над собой.

В чем суть: кардио-фитнес, частота сердечных сокращений и к чему стремиться во время упражнений

За вашу жизнь он будет биться примерно три миллиарда раз, и вам даже не придется об этом задумываться.

Каждый день ваше сердце перекачивает кровь через систему кровеносных сосудов протяженностью более 100 000 километров, обеспечивая ваше тело кислородом и питательными веществами, необходимыми для его функционирования.

Это просто чудо. Но то, как быстро (или медленно) бьется ваше сердце, зависит от нескольких вещей, включая ваш возраст, состояние здоровья и общий уровень физической подготовки.

Благодаря умным часам и фитнес-трекерам теперь вы можете легче контролировать частоту сердечных сокращений, особенно во время упражнений.

Но что представляет собой «нормальная» частота пульса? И есть ли какая-то выгода от его отслеживания?

Понимание вашего пульса в состоянии покоя

Когда дело доходит до вашего пульса в состоянии покоя (количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя), «нет жестких правил относительно того, что нормально», — говорит Гарри Дженнингс, кардиолог. и главный медицинский советник Heart Foundation.

«Хотя мы можем условно сказать, что значение около 70 является типичным, у некоторых людей частота пульса намного ниже, а у некоторых людей частота пульса намного выше… у разных людей она варьируется», — говорит профессор Дженнингс.

Обычно для взрослых нормальный диапазон пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

«Но если вы здоровы и здоровы, и это выходит за рамки этих уровней, это не обязательно проблема сама по себе», — говорит профессор Дженнингс.

Когда ваше сердце пробегает марафон без вашего тела

Что вы делаете, когда ваше сердце бьется со скоростью, которая кажется, как миллион миль в час? Для некоторых ответ — лечь на спину, подняв ноги в воздух, и сильно дуть.

Подробнее

Спортсмены, например, часто имеют гораздо более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — иногда всего до 40 ударов в минуту. Более низкое состояние сердца в состоянии покоя обычно указывает на более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы.

«По мере того, как вы тренируетесь больше и ваше сердце становится более эффективным, оно может лучше перекачивать кровь, и вам не нужно столько сердечных сокращений, чтобы выпустить столько крови каждую минуту», — объясняет профессор Дженнингс.

«Если у вашего сердца проблемы с перекачкой, оно будет работать быстрее, чтобы компенсировать это.Таким образом, у некоторых людей это может быть признаком раннего заболевания ».

Исследования показали, что более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (сердечного приступа, инсульта и сердечной недостаточности) и ранней смерти.

Однако, если ваша частота пульса в состоянии покоя находится в верхней части шкалы, это не обязательно является поводом для беспокойства.

«Я думаю, что люди склонны переоценивать себя на основе своего пульса. Это нормально, что все меняется, и то, что нормально для меня, будет отличаться от того, что нормально для вас, — говорит профессор Дженнингс.

Что ускоряет (и замедляет)

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Когда вы тренируетесь, например, ваш пульс ускоряется, чтобы перекачивать больше крови по вашему телу.

Согласно Heart Foundation: «Ваше тело содержит около пяти литров крови, и все они проходят через ваше сердце каждую минуту или около того. Однако при необходимости, например, во время тренировки, ваше сердце может перекачивать кровь в четыре раза больше. в минуту».

В долгосрочной перспективе поддержание хорошей физической формы поможет снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя за счет улучшения способности сердца более эффективно перекачивать кровь по телу.

Ежедневно такие напитки, как кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и энергетические напитки, увеличивают частоту сердечных сокращений, блокируя химические вещества в мозгу, вызывающие сонливость.

Кофеин вызывает бдительность и повышает энергию в результате его взаимодействия с аденозиновыми рецепторами в головном мозге. (

Pixabay

)

Точно так же, когда вы чувствуете стресс или возбуждение, активируется симпатическая нервная система вашего тела (которая вызывает реакцию борьбы или бегства), в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается.

Напротив, когда ваше тело расслаблено, активируется парасимпатическая нервная система (иногда называемая системой «отдыха и пищеварения»). Эта система экономит энергию, поскольку снижает частоту сердечных сокращений.

Есть также некоторые лекарства, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений, в том числе бета-блокаторы (таблетки, снижающие артериальное давление), антидепрессанты и некоторые безрецептурные лекарства от простуды и гриппа.

Другие основные и потенциально более серьезные осложнения, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, включают инфекцию (особенно при распространении в кровоток), заболевание щитовидной железы, сердечную аритмию (нарушение ритма вашего сердечного ритма) и другие проблемы с сердцем.

Определение вашего максимума

Чтобы определить максимальную частоту пульса (верхний предел того, что ваше сердце может выдержать во время физической активности), вычтите свой возраст из 220.

(Например, если вам 35, 220 минус 35 равно 185.Ваша максимальная частота пульса должна быть около 185.)

Используя максимальную частоту пульса, вы можете определить интенсивность выполняемых упражнений и их интенсивность.

Упражнения средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до 55-70 процентов от вашей максимальной частоты пульса, в то время как интенсивные или высокоинтенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений примерно до 70-85 процентов от нее.

Австралийские рекомендации по упражнениям рекомендуют людям выполнять не менее 30 минут упражнений «умеренной интенсивности» пять раз в неделю (всего 150 минут) или 75 минут упражнений «высокой интенсивности» в неделю.

Плавание, быстрая ходьба и бег трусцой — все это упражнения, которые можно выполнять с умеренной или высокой интенсивностью. (

Pexels

)

Правило «220 минус ваш возраст» может помочь вам установить приблизительную целевую частоту пульса для каждой тренировки.

Однако это лишь приблизительный ориентир, потому что частота пульса у всех разная, говорит профессор Дженнингс.

«Это руководство, но люди не должны волноваться, если они не могут достичь этого уровня».

Еще один способ отслеживать интенсивность тренировки — просто сосредоточиться на реакции своего тела.

«Ваше собственное восприятие нагрузки может служить хорошим ориентиром», — говорит профессор Дженнингс.

«Примерно при 50-60 процентах максимальной частоты пульса вы будете чувствовать некоторый дискомфорт, вы будете тяжело дышать, но вы все равно сможете разговаривать.

» На уровне 70- 80 процентов от вашего максимума — такая высокая интенсивность — вы не можете сказать больше, чем несколько слов, не задерживая дыхание ».

« Все, что выше вашего максимума, и довольно неустойчиво », — говорит Сэм Руни, аккредитованный физиолог.

Г-н Руни говорит, что оценка интенсивности тренировки (или подсчет пульса) не всегда необходима для улучшения вашей физической формы.

«Среднестатистический человек, занимающийся фитнесом, склонен к чрезмерному усложнению», — говорит он.

«Если кто-то просто хочет использовать свои 150 минут в неделю, ему не следует слишком беспокоиться о частоте сердечных сокращений. Это больше о том, чтобы просто потратить 150 минут на движение».

Как это меняется с возрастом

По мере того, как вы становитесь старше, ваша максимальная частота пульса начинает снижаться.

«У человека 70 лет максимальная частота пульса может составлять 130 или около того, тогда как у молодого, здорового и активного человека в возрасте от 20 лет может быть до 200», — говорит профессор Дженнингс.

«Это отчасти потому, что по мере того, как вы становитесь старше, ваши мышцы не могут вывести вас на тот же уровень активности… и отчасти потому, что само сердце не функционирует одинаково с возрастом.

» Как и все остальное тело , он становится немного жестче, и поэтому вы не достигнете того же уровня упражнений или частоты пульса.«

Г-н Руни говорит, что для большинства людей важно не сосредотачиваться на частоте сердечных сокращений, а изменить режим упражнений так, чтобы он казался« свежим, интересным и чтобы им не было скучно ».

» Если вы из тех, кто хочет заниматься спортом и делать что-то полезное, важнее, чтобы вам нравилось то, что вы делаете ».

Если вас беспокоит частота сердечных сокращений, рекомендуется обратиться к терапевту. Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите Heart Foundation.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Причины, методы лечения, после еды, в положении лежа

При сердцебиении вы чувствуете, что ваше сердце бьется слишком сильно или слишком быстро, пропускает удары или трепещет. Вы можете заметить учащенное сердцебиение в груди, горле или шее.

Они могут быть надоедливыми или пугающими. Однако они обычно не являются серьезными или вредными и часто проходят сами по себе.В большинстве случаев они вызваны стрессом и тревогой или из-за того, что вы выпили слишком много кофеина, никотина или алкоголя. Они также могут случиться, когда вы беременны.

В редких случаях учащенное сердцебиение может быть признаком более серьезного сердечного заболевания. Если у вас учащенное сердцебиение, обратитесь к врачу. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если они пришли с:

После того, как ваш врач изучит вашу историю болезни и осмотрит вас, он может назначить анализы для определения причины. Если они его найдут, правильное лечение поможет уменьшить или избавиться от учащенного сердцебиения.

Если нет первопричины, могут помочь изменения в образе жизни, в том числе управление стрессом.

Причины

Их может быть много. Обычно учащенное сердцебиение либо связано с сердцем, либо его причина неизвестна. К причинам, не связанным с сердцем, относятся:

• Сильные эмоции, такие как тревога, страх или стресс. Часто они случаются во время панических атак.
• Энергичная физическая активность
• Кофеин, никотин, алкоголь или запрещенные наркотики, такие как кокаин и амфетамины
• Медицинские состояния, включая заболевание щитовидной железы, низкий уровень сахара в крови, анемию, низкое кровяное давление, лихорадку и обезвоживание
• Гормональные изменения во время менструации, беременности или непосредственно перед менопаузой.Иногда учащенное сердцебиение при беременности является признаком анемии.
• Лекарства, в том числе таблетки для похудания, противоотечные средства, ингаляторы от астмы и некоторые лекарства, используемые для предотвращения аритмий (серьезной проблемы сердечного ритма) или лечения недостаточной активности щитовидной железы
• Некоторые травяные и пищевые добавки
• Аномальные уровни электролитов

У некоторых людей есть учащенное сердцебиение после тяжелой еды, богатой углеводами, сахаром или жиром. Иногда их также может вызвать употребление продуктов с высоким содержанием глутамата натрия (MSG), нитратов или натрия.

Если у вас учащается сердцебиение после употребления определенных продуктов, это может быть связано с пищевой чувствительностью. Ведение дневника питания поможет вам понять, каких продуктов следует избегать.

Они также могут быть связаны с сердечными заболеваниями. Когда они есть, они с большей вероятностью представляют аритмию. Сердечные заболевания, связанные с учащенным сердцебиением, включают:

В кабинете врача

Ваш врач:

• Проведет вам медицинский осмотр
• Запишите вашу историю болезни
• Хотите узнать о ваших текущих лекарствах, диете и образе жизни
• Спросите уточнить, когда, как часто и при каких обстоятельствах возникает учащенное сердцебиение

Иногда анализ крови может помочь врачу определить причину вашего учащенного сердцебиения.К другим полезным тестам относятся:

Электрокардиограмма ( EKG ) : это можно делать, когда вы отдыхаете или тренируетесь. Последняя называется стрессовой ЭКГ. В обоих случаях тест регистрирует электрические сигналы вашего сердца и может определить необычный сердечный ритм.

Холтеровское мониторирование : Монитор будет носить на груди. Он непрерывно записывает электрические сигналы вашего сердца в течение 24-48 часов. Он может идентифицировать различия ритма, которые не были обнаружены во время ЭКГ.

Запись событий : вы носите устройство на груди и используете портативное устройство для записи электрических сигналов сердца при появлении симптомов.

Рентген грудной клетки: Ваш врач проверит, нет ли изменений в ваших легких, которые могут возникнуть из-за проблем с сердцем. Например, если они обнаружат жидкость в ваших легких, это может быть связано с сердечной недостаточностью.

Эхокардиограмма : Это ультразвуковое исследование вашего сердца. Он предоставляет подробную информацию о его структуре и функциях.

При необходимости ваш врач может направить вас к кардиологу для дополнительных анализов или лечения.

Лечение

Это зависит от причины. Часто учащенное сердцебиение безвредно и проходит само по себе. В этом случае лечение не требуется.

Если ваш врач не найдет причину, он может посоветовать вам избегать вещей, которые могут вызвать учащенное сердцебиение. Стратегии могут включать:

Легкость тревожность и стресс . Выйдите из стрессовой ситуации и постарайтесь сохранять спокойствие. Тревога, стресс, страх или паника могут вызвать учащенное сердцебиение. Другие распространенные способы сохранять спокойствие:

Исключите определенные продукты, напитки и другие вещества. Сюда могут входить:

Избегайте лекарств, которые действуют как стимуляторы . Возможно, вам придется избегать:

Если изменение образа жизни не помогает, вам могут быть прописаны лекарства. В некоторых случаях это будут бета-адреноблокаторы или блокаторы кальциевых каналов.

Если ваш врач обнаружит причину вашего учащенного сердцебиения, он сосредоточится на ее лечении.

Если они вызваны лекарством, ваш врач попытается найти другое лечение.

Если они представляют собой аритмию, вы можете получить лекарства или процедуры. Вас также могут направить к специалисту по сердечному ритму, известному как электрофизиолог.

Последующие действия

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Часто учащенное сердцебиение не является серьезным, но оно может быть связано с аномальными сердечными клапанами, проблемами сердечного ритма или паническими атаками.

Всегда вызывайте врача, если сердцебиение изменилось по характеру или внезапно усилилось.

Немедленно позвоните в службу экстренной помощи, если у вас есть следующие симптомы наряду с учащенным сердцебиением:

• Головокружение
• Путаница
• Головокружение
• Обморок
• Одышка
• Боль, давление или стеснение в груди, шее челюсть, руки или верхняя часть спины

Более высокое давление в шинах НЕ быстрее — Rene Herse Cycles

Это было первое, чему вы научились как велосипедист: если вы хотите ехать быстро, убедитесь, что ваши шины накачаны до максимального давления.Чем сильнее накачаны ваши шины, тем быстрее они катятся.

Теперь мы знаем, что это не правда. Осознание того, что давление в шинах не влияет на производительность, является ключом к революции, которая произошла в мире велоспорта в последние годы. Без этих новых знаний вседорожные велосипеды и их гибкие широкие шины не имели бы никакого смысла. Вот как это работает.

Сопротивление шины определяется двумя факторами:

Гистерезисные потери: При каждом повороте колес шины прогибаются.Вы можете видеть это на фотографии выше: обе шины сплющиваются там, где они касаются дороги. Сгибание шин требует энергии — представьте, что вы сжимаете теннисный мяч. Энергия на велосипеде может поступать только из одного источника: выходной мощности гонщика. Уменьшите потери энергии на сгибание, и вы станете быстрее.

Самый простой способ уменьшить эту потерю энергии: накачать шины сильнее, и они будут меньше прогибаться . Меньшая гибкость означает, что меньше энергии преобразуется в тепло, поскольку каркас шины деформируется под весом велосипеда и водителя.

Вы также можете уменьшить потери, сделав каркас шины более гибким . Гибкий корпус изгибается легче, чем жесткий, поэтому он поглощает меньше энергии при том же уровне изгиба. Представьте, что вы сжимаете зефир вместо теннисного мяча.

Итак, нам нужна гибкая шина, работающая под высоким давлением. Это означает, что мы должны сузить его. Почему широкая шина и не могут работать при высоком давлении?

Давление — это сила, приходящаяся на площадь поверхности. Например, PSI означает фунтов на квадратный дюйм .Чем больше окружность шины (больше дюймов), тем больше силы будет действовать на нее (больше фунтов). Представьте себе кожух в виде цепи, на каждое звено которой оказывает давление слон. Если цепь состоит из десяти звеньев, она должна выдерживать вес десяти слонов. Сделайте цепь вдвое длиннее, и на ней будет стоять двадцать слонов. Цепь должна быть вдвое прочнее. Или вам нужно уменьшить вес каждого слона. Возвращаясь к шинам, это означает, что для более широкой шины либо нужен более прочный (читай: более жесткий) каркас, либо вам нужно снизить давление.

Резюме: Лучший способ уменьшить гистерезисные потери — это использовать гибкие шины, сделать их узкими и сильно накачать. С более широкими шинами у вас может быть либо гибкий каркас, либо высокое давление, но не то и другое вместе. В любом случае, более широкие шины будут иметь более высокие гистерезисные потери. Если вы посмотрите только на гистерезисные потери, «широкие высокопроизводительные шины» покажутся оксюмороном.

Это было общепринятым мнением, когда мы начали изучать характеристики шин еще в 2006 году. Это не неверно, но не учитывает второй фактор, который также влияет на скорость катания велосипеда — а давление в шинах работает в обратном направлении.

Потери подвески: При вибрации велосипеда теряется энергия. Большая часть этой энергии поглощается телом всадника, когда мягкие ткани трутся друг о друга. Десятилетия назад армия США изучала сиденья для цистерн и обнаружила, что дискомфорт, который мы ощущаем от вибрации, вызван трением между мягкими тканями нашего тела. Это трение потребляет энергию, которая превращается в тепло. (Потрите руки друг о друга, чтобы увидеть, как трение создает тепло.) Чем неприятнее вибрации, тем больше энергии теряется.
Маунтинбайкеры давно знают, что подпрыгивание замедляет работу велосипеда. Самый быстрый mtb — тот, который лучше всего поглощает удары. Раньше велосипедисты думали, что нам нужно «выжить» , чтобы ехать быстро. Мы терпели дискомфорт от узких шин высокого давления, потому что думали, что они катятся быстрее. Мы думали, что покрытие было слишком гладким, чтобы потери подвески имели значение.

На выставке Bicycle Quarterly мы начали тестировать характеристики шин на реальных дорогах в 2006 году.Сначала мы также предполагали, что более высокое давление прокатывается быстрее. Однако, как велосипедисты-дальнобойщики, мы подозревали, что есть точка уменьшения отдачи. Мы думали так: в короткой гонке мы можем вынести все виды дискомфорта, если это заставит нас быстрее. Но мы можем терпеть дискомфорт только до тех пор, пока он не повлияет на нашу выходную мощность. В поездке длиной 1200 км (750 миль) по Париж-Брест-Париж мы можем потерять 5% сопротивления качению, если мы увеличим комфорт на 20%. Что мы хотели знать: где эта точка убывающей отдачи?

Тогда сопротивление шины проверялось на стальных барабанах, измеряющих только гистерезисные потери.Что касается стальных барабанов, нет сомнений в том, что более высокое давление дает лучшие результаты — как показывают все шины в таблице выше. Возьмите Vittoria Rubino Pro (второй снизу): при 60 фунтах на квадратный дюйм он требует на 40% больше энергии, чем при 120 фунтах на квадратный дюйм. Я упомянул эту шину, потому что позже вы увидите, как она работает в реальных условиях.

Барабанные испытания также показывают, что высокое давление более важно, чем гибкий каркас: в приведенной выше таблице самая медленная шина при 120 psi имеет меньшее сопротивление (13,4 Вт), чем вторая по скорости шина при 60 psi (13.9 Вт). Вот почему производители шин делали свои широкие шины с жестким каркасом, чтобы они могли выдерживать высокое давление. Широкая, гибкая шина, ограниченная номинальным давлением, скажем, 60 фунтов на квадратный дюйм, будет плохо работать на стальном барабане. Вот почему их не существовало — кому захочется делать медленную «высокопроизводительную» шину? Все это имело смысл — если вы проверили свои шины на стальных барабанах.

Каково же было наше удивление, когда мы обнаружили, что в реальном мире — на реальных дорогах — шины работают по-другому.Мы тестировали множество шин двумя разными методами (катушка и измеритель мощности) и всегда находили одно и то же: более высокое давление не делает шины быстрее.

Мы также обнаружили, что преимущества гибких кожухов намного больше, чем показывают испытания стального барабана. Почему? Потому что потери подвески значительны даже на очень ровных дорогах. И более низкое давление, и гибкие кожухи уменьшают вибрацию велосипеда и, следовательно, потери подвески. Но вы не можете измерить потери подвески, если у вас нет гонщика на байке.Вот почему более ранние исследования (и многие последующие) не дали значимых результатов…

Выше приведены реальные дорожные результаты для трех шин Vittoria 700C x 25 мм, включая Rubino Pro. Мы тестировали новый, ультра-гладкий асфальт. Для Rubino нет разницы в скорости между 80 и 110 фунтами на квадратный дюйм. Для всех трех шин, которые вы видите здесь, ясно: более высокое давление не делает их быстрее. (Обратите внимание, что ватты даны для всего велосипеда и гонщика, а не только для одной шины. Вот почему измерения мощности намного выше, чем в тестах на барабанах.)

Происходит следующее: при повышении давления в шине шина меньше прогибается, и гистерезисные потери снижаются. Однако шина также больше вибрирует, и потери подвески увеличиваются. Эти двое грубо компенсируют друг друга, поэтому в таблице выше нет четкой тенденции.

Прежде чем мы продолжим, важно упомянуть, что мы убедились, что эти результаты статистически значимы. Это означает, что мы видим реальные различия в производительности, а не просто «шум» в данных.(Наш анализ данных проводится Марком Ванде Кампом, который имеет докторскую степень со специализацией в статистике.)

На графике показано еще несколько вещей:

• Действительно низкое давление замедляет работу шины, потому что она слишком сильно прогибается: гистерезисные потери огромны. Крайний момент — полностью спущенная шина — очень медленная. В какой-то момент в шине достаточно воздуха, чтобы избежать чрезмерного прогиба. Выше этой «точки разрыва» гистерезисные потери и потери в суспензии начинают уравновешивать друг друга.
• Гистерезисные потери и потери подвески нелинейны, поэтому они по-разному балансируются для разных шин и разного давления.
• CX Tubular: трубчатая шина располагается поверх обода, поэтому она может изгибаться по всей окружности. Он может работать при очень низком давлении без чрезмерного изгиба. Точка разрыва низкая (80 фунтов на квадратный дюйм).
• CX Clincher: Обод клинчера ограничивает шину примерно на 1/3 ее окружности, поэтому необходимо более высокое давление, чтобы избежать чрезмерного прогиба. Точка разрыва немного выше (87 фунтов на квадратный дюйм).
• Rubino Clincher: более жесткий корпус Rubino труднее изгибать: гистерезисные потери при той же величине изгиба выше.Более жесткий корпус также передает больше вибраций, поэтому низкое давление не снижает потери подвески до такой же величины. Это означает, что точка излома выше, чем у более гибкого CX (95 фунтов на кв. Дюйм).
• Все три шины катятся медленнее всего при умеренно высоком давлении: шина уже слишком тверда, чтобы поглощать вибрации, поэтому потери подвески велики. Однако корпус по-прежнему изгибается, поэтому гистерезисные потери также высоки. Лучше работать при низком или очень высоком давлении, по крайней мере, на очень гладком асфальте нашего испытательного трека.

Резюме: На реальных дорогах, даже на ровных, более высокое давление не ускоряет движение.

Мы протестировали множество шин — выше из наших первых тестов в 2006 году, когда измерялось время скатывания на тщательно выбранном тестовом холме — и мы всегда находили одно и то же: выше точки разрыва увеличение давления в шинах не заставляет вас Быстрее. Точка разрыва выше для более жестких шин. Для трубок точка разрыва ниже испытанного нами давления.

Я бы хотел, чтобы мы провели это тестирование, когда я еще участвовал в гонках.Тогда я использовал Clement Criterium диаметром 21,5 мм при невероятных 130 фунтах на квадратный дюйм. Я был бы быстрее — намного быстрее — на 28 мм Campione Del Mondos при гораздо более низком давлении.

Что, если мы перейдем к действительно высокому давлению в шинах? Мы прогнали 25-миллиметровую шину до 200 фунтов на квадратный дюйм, и она не стала быстрее. (Не пытайтесь делать это дома, эксплуатировать эти шины при таком давлении небезопасно!)

Приведенные выше результаты относятся к ультрагладкому покрытию (Vittoria) и относительно неровному, но не ухабистому покрытию (другие).Влияет ли дорожное покрытие на точку разрыва шины?

Чтобы проверить себя в экстремальных условиях, мы использовали различные шины на грохочущих полосах, которые являются хорошей заменой для булыжников. (В отличие от настоящих булыжников, грохочущие полосы очень регулярны, поэтому мы можем получить повторяемые результаты.) Мы также протестировали каждую шину на гладком асфальте рядом с грохотом.

На гладком покрытии (слева) шины Compass / Rene Herse 26 мм катятся с такой же скоростью при 75 фунтах на квадратный дюйм, как и при 95 фунтах на квадратный дюйм.Это подтверждает то, что мы обнаружили раньше: даже на ровной дороге давление в шинах не имеет значения.

На грохоте (справа) более высокое давление было медленнее: шины Compass / Rene Herse диаметром 26 мм использовали на на 20% больше энергии при 95 фунтах на квадратный дюйм, чем при 75 фунтах на квадратный дюйм.

Резюме: На действительно неровных поверхностях более высокое давление катится медленнее. Более широкие шины катятся быстрее по неровной поверхности, потому что они могут выдерживать более низкое давление.

Итак, теперь мы знаем, что более высокое давление не делает ваш велосипед быстрее — будь то на ультра-гладком асфальте, на неровных поверхностях, таких как булыжник, или где-нибудь между ними.Для гибких шин точка разрыва — даже на гладких поверхностях — близка к точке, где шина становится неуправляемой, потому что боковины разрушаются при резком повороте. На неровных поверхностях трудно достичь точки излома — шина сдвигается до плоского состояния до того, как ее характеристики ухудшатся.

Вывод: Если вы хотите ехать быстро, вам нужны эластичные шины. Это все. Если накачать их сильнее, вы не станете быстрее. На неровных поверхностях это действительно замедляет работу.

Когда мы увидели эти результаты, мы поняли, что это может произвести революцию в велосипедах: если бы нам не требовалось высокое давление для быстрой езды, мы могли бы делать широкие шины с гибкими каркасами, запускать их при низком давлении и при этом катиться со скоростью мы делали это на узких «гоночных» шинах.С этими широкими гибкими шинами мы могли ездить по дорогам и трассам, которые не доставили бы особого удовольствия традиционному гоночному байку с узкими шинами.

Мы задумали новое поколение велосипедов — гоночные велосипеды со сверхширокими гибкими шинами — и назвали их «Allroad Bikes» (без дефиса). Это было еще в 2006 году.

Тогда мы решили превратить этот новый тип велосипеда из мечты в реальность. Первым шагом было изготовление шин, необходимых для этих вседорожных велосипедов. Сначала мы работали с другими производителями, но для того, чтобы получить именно те шины, которые хотели, мы представили собственные шины действительно большой ширины (см. Выше).Велосипедной индустрии потребовалось некоторое время, чтобы осваиваться, но теперь наши идеи стали общепринятыми: внедорожные велосипеды, часто называемые «гравийными», являются наиболее важным сегментом на рынке высокопроизводительных велосипедов.

Внедорожные велосипеды — это больше, чем мимолетное увлечение, потому что они, наконец, исправляют один из недостатков традиционных мотоциклов с высокими рабочими характеристиками: необходимость менять комфорт на скорость. Теперь мы знаем, что дискомфорт не только неприятен, но и замедляет работу. Проще говоря:

Комфорт = Скорость

Езда на велосипеде стала намного веселее на вседорожных велосипедах, которые сочетают в себе удовольствие от езды на спортивном велосипеде с комфортом и универсальностью широких шин.Это мотоциклы будущего, и они здесь, чтобы остаться.

Обновление 17.11.2020: Мы только что опубликовали нашу новую книгу «The All-Road Bike Revolution» со всеми исследованиями, которые изменили велоспорт за последние годы. Узнайте, почему широкие шины могут быть быстрыми, как найти раму, которая оптимизирует вашу выходную мощность, и как получить велосипед, который управляется как продолжение вашего тела. Более подробная информация здесь.

Как избежать накачки во время скалолазания и как справиться с этим

После 10 минут зависания на якоре Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.

Ты там наверху в порядке?

Последние несколько минут я потратил на борьбу с узлом в форме восьмерки, чтобы я мог развязать, заново протянуть веревку через якоря и очистить маршрут. В конце концов я сдался и принял ситуацию:

Я не могу развязать узел, чувак. И я не просто это говорю. Я вообще не могу его развязать,

— сказал я.

Почему бы и нет? Неужели он синхронизировался очень плотно?

Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я совершил несколько серьезных падений на маршруте, но это не было корнем проблемы.

Вроде. Честно говоря, я слишком накачан, чтобы развязать это. Я даже пальцами не могу пошевелить.

Простояв на якоре еще почти 15 минут, я наконец нашел в себе силы развязать узел. Хотя маршрут определенно сложен, я мог бы избежать помпы в предплечьях и справиться с ней гораздо лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мышц … и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут, чтобы развязать узел.

Что такое «накачка»?

На всякий случай, если вы еще не заметили, это статья не о том, как избежать «возбуждения», например, возбуждения, возбуждения или возбуждения. Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые доставляет наш спорт!

Тип помпы, о котором я говорю, — это ощущение сжатия, отека, жжения и иногда болезненности, которое возникает в наших предплечьях, когда мы поднимаемся вверх, в результате накопления молочной кислоты.Чаще всего это происходит при лазании по веревке, так как накачка обычно возникает в результате выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно получить накачку, особенно если боулдеринговая задача состоит из множества движений или если скалолаз напуган.

Семь методов предотвращения подъема насоса

1. Дыши

Правильное дыхание, вероятно, самый важный аспект подъема и управления помпой. Оно не только доставляет кислород к вашим уставшим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и работать, но дыхание также поможет вам использовать все последующие техники, упомянутые в этой статье.Важно отметить, что короткие, быстрые вдохи во время лазания вызовут у вас накачку, даже если местность, по которой вы поднимаетесь, не такая сложная для вас.

Когда использовать эту технику:

Очевидно, что вы будете дышать все время, пока лазите (и живете), но есть разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, какой тип лазания вы делаете. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.

2.Встряхнуть

Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний рук, чтобы избежать накачивания. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки болтаются по бокам. Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно встряхнуть руками над головой, направив руку в небо. Использование комбинации встряхивания над головой и встряхивания руками — самый эффективный способ встряхнуться.

Когда использовать эту технику:

Как только вы почувствуете, что мышцы рук, плеч или кистей рук начинают напрягаться, встряхивайте их между движениями (если возможно).Если вы поднимаетесь по труднопроходимой местности, вы можете даже делать быстрые небольшие встряски, когда тянетесь к следующему зацепу. Просто открывая и закрывая руку, ваши мышцы значительно восстановятся. И не бойтесь трясти ногами и ступнями, если вам это нужно.

Фото: Адам Кубалица

3. Остальное

Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы идете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали все остальное в полной мере.Отдых поможет вам избежать накачки, а также поможет восстановить мышцы, если они уже устали. Не забывайте, что это также включает отдых в течение достаточного количества времени после каждого ожога (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками по красной точке).

Когда использовать эту технику:

Отдых сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, чтобы не принять правильное положение для отдыха или вообще не найти стойку для отдыха.На сложных маршрутах, рассчитанных на выносливость, выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является главным фактором при отправке. Каждый отдых будет отличаться, и первое, что вам важно знать, — это сколько времени вы должны проводить на каждом отдыхе.

Как правило, чем лучше зацепы, тем дольше вы можете оставаться в покое. Например, вы не захотите тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, как если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в состоянии покоя слишком долго.Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином для левой руки, вы можете получить накачку, если удерживаете эту задержку слишком долго.

Хорошее эмпирическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вас снова начало накачивать.

Фото: Harsh 1.0

Еще один важный аспект отдыха — это положение тела. С помощью некоторых незначительных изменений можно превратить плохой отдых в хороший.Это особенно важно для отдыха, с которым все в порядке. Поиграйте с разными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите опоры за самые положительные части зацепов. Также очень поможет держать руки прямыми и максимально расслабленными.

Также убедитесь, что вы нашли все остатки на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые упоры (например, перекладины, штанги, не столь очевидные кувшины и т. Д.), Которые могут быть ключом к отправке.Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.

Связанный: Как использовать микро- и макро-бета-версию для прогнозирования набора высоты

4. Шаг

Ваш темп при подъеме — еще одна важная часть управления накачкой. Убедитесь, что вы двигаетесь быстро и эффективно через сложные участки и уделяете больше времени более легкому бездорожью. Слишком долгое удержание плохих / мелких зацепок — верный способ накачать себя.

Когда использовать эту технику:

Если вы столкнулись с участком тяжелого лазания, перемещайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени в зацепках, не накачиваясь. Используйте это время как способ хорошо дышать, просматривайте местность над вами и встряхивайте руки.

5. Бета-переработка

Фото: Дирк Улиг

Чтобы избежать накачки и, в конечном итоге, посылки, необходимо определить наилучшую и простую последовательность действий на маршруте, по которому вы пытаетесь следовать.

Когда использовать эту технику:

Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента отрыва от земли до момента обрезки цепей. Даже если есть часть лазания, которая кажется вам легкой, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепки, положения тела и последовательность.

6. Снижение физического и психического напряжения

Напряжение, чрезмерное сцепление и испуг / стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачиваться даже на местности, которая для них чрезвычайно легка.Некоторый страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы расслабляетесь сознательно, чтобы не допустить как можно больше физического и психического напряжения в свое тело. Хорошее дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и уме.

Когда использовать эту технику:

Важно расслабляться не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы не перетягиваете и не удерживаете ненужное напряжение в теле.

Связанный: Mastering the Mind: Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts

7. Как следует прогреться

Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и во избежание накачки. Когда альпинист выходит на сложный для него маршрут без разминки, часто его «накачивают». Это похоже на накачивание, но может казаться более интенсивным и часто мешает альпинисту лазить что-либо до конца дня.К счастью, вспышки накачки можно полностью избежать — даже если вы действительно не хотите этого, заставьте себя медленно согреться! Когда вы закончите, ваш проект останется там.

Когда использовать эту технику:

Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысит вашу производительность и значительно предотвратит помпу.

Связанный: Джонатан Сигрист демонстрирует, как лучше всего разогреться перед лазанием

Три лучших упражнения для увеличения частоты пульса

От Crossfit® до Zumba® до бега — существует множество способов оставаться здоровыми и в форме, и все они по-разному полезны для вашего тела.Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым, важно регулярно выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Кардио упражнения — это все, что заставляет ваше сердце биться быстрее. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение и кровоток по всему телу. Упражнения не только идеальны для укрепления сердца, но и улучшают работу легких и позволяют организму оптимально использовать кислород. Если вы регулярно занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы можете снизить артериальное давление и общую частоту сердечных сокращений, оказывая меньшее давление на самый важный орган.Похоже, это того стоит 30 минут в день, да?

Некоторые сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, включают интервальные тренировки, танцы, бег по пересеченной местности, катание на коньках, бег, плавание, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и лыжах, а также другие занятия аэробикой. Вы также можете посещать определенные классы, которые сочетают в себе кардиоупражнения низкой интенсивности с силой и гибкостью, такие как пилатес и йога Powerflow (мой личный фаворит для хорошего DVD-диска с йогой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, — это йогалософия).Вот три популярных варианта:

Ходьба
Если вы начинаете с режима тренировок, ходьба будет идеальной отправной точкой. Имейте в виду, что вы должны ходить в устойчивом или умеренном темпе, чтобы получить все преимущества и заставить сердце биться чаще. Если вы занимаетесь ходьбой в качестве упражнения, вам придется либо делать это в течение более длительных периодов времени, либо делать это ежедневным упражнением. Выбирайте ходьбу от 30 до 50 минут в день и не забывайте увеличивать темп, если вы не вспотеете.

Бег
Одними из самых популярных видов кардиотренировок являются бег и бег трусцой. Во время этого упражнения вы увеличите частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом устойчивый и постоянный темп. Интенсивность упражнения может различаться в зависимости от расстояния, которое вы выбираете для бега, а также от наклона беговой дорожки или угла наклона холма, который вы преодолеваете. Бег принесет наибольшую пользу для вашего общего уровня аэробной подготовки, если вы будете бегать не менее трех раз в неделю по 25-60 минут за раз.

Кикбоксинг
Кикбоксинг — это тренировка высокой интенсивности, которая заставит ваше сердце биться чаще. Это аэробное упражнение представляет собой комбинацию интервальных тренировок, тренировок с отягощениями, силовых тренировок и простого старого кардио. Подумайте о том, как бегать на месте, делать прыжки, срезать верхнюю часть тела, поднимать колени — вы называете это. Это идеальная тренировка для всего тела один или два раза в неделю.

Какова ваша тренировка, когда нужно увеличить пульс?

Измерение пульса и артериального давления

Ваш кардиолог воспользуется некоторыми стандартными и простыми методами, чтобы получить первые подсказки о работе вашего сердца.

Почувствуйте пульс

Врач прощупывает ваш пульс, чтобы проверить частоту, ритм и регулярность вашего пульса. Каждый пульс соответствует сердцебиению, которое перекачивает кровь в артерии. Сила пульса также помогает оценить количество (силу) кровотока в различных областях вашего тела.

Вы можете определить частоту сердечных сокращений (частоту сердечных сокращений), пощупав пульс. Ваша частота пульса — это количество ударов вашего сердца за одну минуту.

Для измерения пульса вам понадобятся часы с секундной стрелкой.

• Поместите указательный и средний пальцы руки на внутреннюю сторону запястья другой руки, чуть ниже основания большого пальца.
• Вы должны почувствовать постукивание или пульсацию пальцами.
• Подсчитайте количество нажатий, которое вы почувствуете за 10 секунд.
• Умножьте это число на 6, чтобы узнать свой пульс за одну минуту.
• Пульс за 10 секунд x 6 = \ __ ударов в минуту.
• Пощупывая пульс, вы также можете определить, является ли ваш сердечный ритм правильным или нет.

Слушай свое сердце

Ваш врач слушает ваше сердце с помощью стетоскопа. Открытие и закрытие ваших клапанов издают звуки («луб даб»), известные как тоны сердца. Врач может оценить ваше сердце и функцию клапана, а также услышать частоту и ритм вашего пульса, прислушиваясь к звукам вашего сердца.

Проверьте артериальное давление (АД)

Артериальное давление — это сила или давление, оказываемое кровью в артериях, когда она перемещается по телу сердцем.Он записывается как два измерения:

• Систолическое давление: давление в артериях в период сокращения сердца (большее число)
• Диастолическое давление: давление в артериях, когда сердце расслаблено, между ударами сердца (нижнее число)

Врач или медсестра могут измерить ваше кровяное давление, поместив стетоскоп на вашу артерию и накачав манжету, наложенную на вашу руку. Артериальное давление измеряется специальным измерителем, который называется тонометром.

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт.

фактов о BP:

• Нормальное кровяное давление для тех, кто не принимает лекарства от кровяного давления, должно быть ниже 120/80.
• Ваши записи артериального давления не всегда одинаковы. Когда вы занимаетесь спортом или возбуждены, ваше кровяное давление повышается. Если вы находитесь в состоянии покоя, ваше кровяное давление будет ниже.Это нормальная реакция на изменения в активности или эмоциях. Возраст, лекарства и смена положения также могут повлиять на артериальное давление.
• Одно показание высокого кровяного давления не означает, что у вас высокое кровяное давление. Во время отдыха необходимо измерять артериальное давление в разное время, чтобы узнать, соответствует ли оно вашему типичному показателю артериального давления.
• Узнайте больше о физическом обследовании сердца.

Что происходит с сердцем, когда вы тренируетесь?

Когда мы тренируемся, мы обычно думаем о мышцах рук, ног, спины или живота.Однако это не единственные мышцы, которые становятся сильнее при регулярных упражнениях.

Ваше сердце, являющееся мышечным органом, тоже нагружается во время упражнений. Основная задача вашего сердца — распределять кровь по всему телу. Когда он бьет сильнее и быстрее, он может стать сильнее и выносливее.

Когда вы неподвижны, ваше сердце должно биться от 50 до 100 раз в минуту, чтобы находиться в пределах нормы. Чтобы немного сузить круг вопросов, сердца большинства людей бьются от 60 до 80 раз в минуту.

Когда вы начнете тренировку, ваши мышцы начнут работать интенсивнее и потребуют больше кислорода. Это требование заставит симпатические нервы стимулировать сердце биться быстрее и с большей силой, чтобы увеличить общий кровоток. Симпатические нервы также стимулируют вены, заставляя их сжиматься. Эти более узкие вены увеличивают скорость, с которой кровь течет по вашему телу. Это в конечном итоге увеличит количество крови, возвращающейся к сердцу.

Насколько быстро ваше сердце качается во время упражнений, зависит от множества факторов, таких как:

• Ваш возраст
• Ваш уровень физической подготовки
• Интенсивность тренировки
• Общая сила вашего сердца

Сердечный выброс — это скорость перекачки крови сердцем.Вы можете рассчитать этот выходной сигнал, умножив частоту ударов сердца (частота сердечных сокращений ) на объем крови, выбрасываемой сердцем при каждом ударе (ударный объем ). Когда ваше сердце работает на полную мощность, сердечный выброс составляет около 20-25 литров в минуту — по сравнению с 5 литрами в минуту для сердца в состоянии покоя.

Когда вы закончите упражнение, ваш пульс начнет снижаться до нормального темпа.

Поскольку ваше сердце — это мышца, ему может быть полезно в определенной степени напрягаться.Частые упражнения сделают ваше сердце сильнее, и ему будет легче распределять кровь по вашему телу. Более сильное сердце означает, что каждый раз, когда ваше сердце бьется, оно перекачивает все больше и больше крови по вашему телу. Это позволяет вашему сердцу биться меньше, при этом распределяя такое же количество крови. Все это может держать ваше кровяное давление под контролем.

Держите свое сердце здоровым с помощью регулярных осмотров у врача.