Как накачаться дома эктоморфу: «Как накачаться эктоморфу дома и без гантелей и штанги?» – Яндекс.Кью

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция | Фактор Силы

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть1

Каждый кто решает  накачаться рано или поздно начинает листать книжки в поисках чего-то полезного. Но когда натыкаются на описание типа телосложения и начинают оценивать свои генетические данные….  У многих парней сразу же прыти поубавилось… Но не все так  страшно как кажется!

Генетика это важно, но не более чем мозги! Вот прочитайте отрывок статьи, которую я недавно прочитал:

Сначала скажу следующее. Если ты прочитал «Гротеск» или любую другую похожую книжку или журнал, посвящённый методам тренировки генетически одарённого большинства, возьми карандаш и запиши фразу, которую я сейчас тебе скажу, и выучи её наизусть. И никогда не забывай её:

«О тренировках генетически одарённых людей пишут те, кто ни черта не соображает в тренинге. Те же, которые знают, как тренироваться, могут тренировать любого человека.

» Правда заключается в том, что тот идиот, который написал «Гротеск» или подобные ей другие книги, опирался на невежество другого такого же идиота, который, в свою очередь, опирался на Вейдера или Кеннеди. Вейдеровские наймиты (читай: культуристы-профессионалы) научились качать мышцы от людей, которые не имеют ни малейшего представления, как качать мышцы, но которые зато ОЧЕНЬ ХОРОШО знают, какие стероиды надо принимать для восстановления мышцы, повреждённой взрывом ядерной боеголовки, сдетонировавшей в вашей спальне. Короче… эти «профессиональные качки» знают не больше тех, кто поучает их. ВСЁ, ЧТО ОНИ ЗНАЮТ, ЭТО ТО, КАК НАКАЧАТЬ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ СТЕРОИДОВ… Поэтому ни в «Гротеске», ни в другой подобной книге ты не найдёшь для себя ничего полезного.

Выбрось из головы всю эту чушь.

Выход простой –заниматься, как в достероидную эпоху!  Как ты думаешь что произойдет с твоим телом? Ты НАКАЧАЕШЬ ОГРОМНЫЕ МУСКУЛЫ! Более того ты можешь изменить даже свой соматический тип, т. е. превратиться из эктоморфа в мезоморфа. Как?

Мышцы растут от силового тренинга при правильном питании. Поднимая железо ты укрепляешь свои соединительные такни, современен твои кости становятся толще и крепче. И если тренироваться регулярно, то твои восстановительные способности улучшаются во временем!

Со временем ты сможешь применять программы не рассчитанные на эктоморфа (хотя стоит ли?), т.к. твой тип телосложения изменился более или менее. Конечно на это уйдет несколько лет, но разве не лучше их потратить с пользой, чем оставаться в том же слабом теле?

К тому же на твоей стороне будет опыт тренировок для генетически не одаренных людей и ты сможешь дать совет ЛЮБОМУ, как достичь хороших результатов! Основная разница между мезоморфами и эктоморфами это скорость  достижения результатов. Может тебе понадобиться немного больше времени, но выглядеть ты сможешь не хуже. + если твои дети и дети их детей будут тренироваться, то генетика все больше будет склоняться к мезоморфам.

Так устроена эволюция! Генетически одаренные люди не появились на пустом месте! Это заслуга их предков, которые тратили много часов на силовые нагрузки, пусть даже вынужденно.

От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть 2

Не вериться? Вот пример от Шона Тухи:

Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»

Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.

Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.

Вот несколько простых советов, которые тебе помогут:

• Отдыхай столько сколько тебе нужно! И не меньше!
• Научись тренировать свой аппетит, так же как и свое тело. Самая глупа отмазка которую я слышу: я не могу много есть. Тренируйся. Если понемногу увеличивать кол-во приемов пищи, то потом эти перекусы можно со временем довести до полноценного обеда! И так 5-8 раз в день!
• Не старайся набрать сухую мышечную массу!
  Сухие мышцы это цель эндоморфов – людей со склонностью к полноте. Вот им нужно аккуратно относиться к большому кол-ву любых калорий! А тебе можно есть как слону!
  Не переживай из-за лишнего жира, он сгорит (мышцы ускоряют метаболизм). НО слишком сильно не заплывай это вредно для здоровья!
• Стремись просто набрать много массы! У Джона МакКаллума получилось за три года набрать Внимание! – 72,5кг! Впечатляет правда! Пусть даже если там 30кг жира. Все равно 40кг мышц это +два тебя! У взрослого мужчины 15-25кг мышц в среднем. Т.е. набрав 40кг мышц сверху того что ты имел ты утроил свою мышечную массу!
  Представляешь каким монстром можно быть!?
• Не тренируй маленькие группы мышц и отдельные даже крупные  мышцы! Тренируй ноги, а не квадрицепсы или бицепсы бедра, тренируй грудь, а не ключичный отдел грудных или нижний отдел, тренируй спину в целом, а не только широчайшие и всю в таком ключе.
• Это самый верный путь набрать массу!
• Делай самые тяжелые упражнения -многосуставные, базовые
• Делай акцент на упражнениях для ног, ягодиц и спины, потому что это основная мышечная масса твоего тела.
• Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если не твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок (0,5-1кг в неделю это нижняя граница).
• Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов: 1) Приседания или становая тяга 2) протеин 3) калории 4) сон 5) прогресс.

Вот и вы теперь знаете, как прогрессировать даже ребятам со слабой генетикой. Можно себя изменить и даже нужно! Надеюсь эта статья добавила огонька в ваши глаза и вселила надежду в ваши сердца!

Как правильно качатся. Лучший способ как быстро накачаться и нарастить мышечную массу

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц, как некоторые об этом мечтают- не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

Как быстро накачаться дома и в тренажерном зале

Множество факторов влияет на скорость роста мышц: тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила, которые дают возможность предсказать этот процесс.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д. В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

Правила силовой тренировки

Хотите быстро накачаться? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе и активизируют работу центральной нервной системы, что влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений и привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров, которые помогут качать мышцы дальше.

Как правильно качаться в тренажерном зале

Кратко можно сказать, как можно быстро накачаться. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки. Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

• Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
• Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
• Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
• Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
• Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

1. Упражнения для груди . Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
3. Упражнения для спины и плечей . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
6. Упражнения на трицепсы и пресс . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
8. Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

• Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
• Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
• Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
• Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Важные правила

• Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
• Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
• Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
• Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
• Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
• Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
• Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
• Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
• Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бег .
7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

• Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
• Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Привет всем тем, кто, по каким-либо причинам, не может проводить тренировки в тренажерном зале. Для вас тренировки дома, могут стать прекрасной альтернативой в вопросах построения красивого и сильного тела. Но как накачаться дома, не располагая всем тем инвентарем, который присутствует в тренажерных залах? Этот вопрос, первое что возникает в голове у решившегося тренироваться в домашних условия. Зачастую, не найдя ответ на него, многие так и не начинают заниматься, упуская шанс, сделать свое тело более сильным и красивым.

На самом деле, друзья, тренировки дома могут быть очень эффективными, порой даже не уступающими по эффективности аналогичным занятием в атлетических залах. Все зависит от целей, которые вы преследуете. Для того чтобы увеличить размеры мышц и их силу, вам достаточно будет пары квадратных метров в своей комнате, скамьи и разборных гантелей. Также пригодится еще и желание заниматься, но его мы затрагивать не будем — раз уж вы сейчас это читаете, значит оно у вас и так присутствует. И это очень здорово!

Эффективные тренировки дома

В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.

Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.

Программа тренировок дома для начинающих

Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.

В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.

Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.

Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.

Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.

Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.

Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых

Круг первый
Мышцы	Упражнение	Повторения (1,2 неделя)	Повторения (3,4 неделя)*
ГРУДЬ		12-15	12-15/ 8-12
СПИНА		12-15	12-15/ 8-12
ПЛЕЧИ		12-15	12-15/ 8-12
ТРАПЕЦИИ		12-15	12-15/ 8-12
ПРЕСС		12-15	12-15/ 8-12

Круг второй
Мышцы	Упражнение	Повторения (1,2 неделя)	Повторения (3,4 неделя)*
КВАДРИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ БЕДРА		12-15	12-15/ 8-12
ИКРЫ		12-15	12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12
ТРИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12

* Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке

Программа тренировок дома для продвинутых

Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье — соответственно выходные.

Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.

Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.

Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.

Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.

Понедельник и четверг
Мышцы	Упражнение	Повторения (понедельник)	Повторения (четверг)
ГРУДЬ		8-12 8-12	12-15 12-15
СПИНА		8-12 8-12	12-15 12-15
ПЛЕЧИ		8-12 8-12	12-15 12-15
ТРАПЕЦИИ	Узкая тяга к подбородку	8-12 8-12	12-15 12-15

Вторник и пятница
Мышцы	Упражнение	Повторения (вторник)	Повторения (пятница)
КВАДРИЦЕПСЫ/ЯГОДИЦЫ		8-12 8-12	12-15 12-15
БИЦЕПСЫ БЕДЕР/ИКРЫ		8-12 8-12	12-15 12-15
БИЦЕПСЫ		8-12 8-12	12-15 12-15
ТРИЦЕПСЫ		8-12 8-12	12-15 12-15
ПРЕСС		8-12 8-12	12-15 12-15

Как накачаться дома и похудеть одновременно?

Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?

— Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.

— Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.

— Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.

Что делать если мышцы больше не отвечают ростом?

Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.

Постоянно увеличивайте рабочие веса . Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.

Сократите время отдыха . Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.

Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений . Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки. Также можно и ускорить темп упражнения. Для этого возьмите вес, на 30-40% меньше вашего рабочего и выполняйте упражнения во взрывном стиле, то есть максимально быстро. Это тоже заставит ваши мышцы испытать непривычную для них нагрузку.

Измените порядок упражнений . Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.

Поменяйте суперсеты на обычные . Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.

Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.

На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!

Сегодня я отвечу на вопрос: Н а самом деле – это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут себе позволить посещать тренажерный зал. Причины могут быть различные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, не смотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что б ы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

1. мотивация (без неё никуда)
2. тренировочный инвентарь

Важно понимать , что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.) .

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

ПИТАНИЕ:

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.

Основные правила:

• кушай те 5 – 10 раз в день
• выпивайте 2 – 4л воды в день
• откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
• употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
• употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
• употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
• обязательно завтракайте

Что можно кушать (лучшие продукты питания):

• мя со (курица, говядина, кролик, индейка)
• рыба и морепродукты
• яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семечки
• каши (овсянка, гречка, рис)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
• мед (1 – 2 чайных ложки в день)
• овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

ТРЕНИРОВКИ:

Теперь давайте поговорим п ро тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, сама тренировка:

1. Разми нка 5мин
2. Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
3. 4*15
4. 3*15
5. Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
6. Отжимания от пола широким хватом 4*20
7. 3*20
8. Отжимания на брусьях 4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:

• пресс, спина, бицепс
• ноги, плечи
• пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

1. Размин ка 5мин
2. Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
3. Гиперэкстензия на скамье 4*15
4. Подтягивания широким хватом к груди 4*10
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
6. Подтягивания средним обратным хватом 4*10
7. Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
8. Молот 4*10

Среда:

1. Размин ка 5мин
2. Выпады с гантелями 4*12
3. Приседания с гантелями 5*15
4. Подъем на носки стоя с гантелями 4*25
5. Жим гантелей сидя или стоя 4*10
6. Подъем гантелей через стороны 4*10
7. Разведение рук с гантелями в наклоне 4*10

Пятница:

1. Разм инка 5мин
2. Подъем ног в висе на турнике 4*20
3. Жим гантелей лёжа 4*10
4. Отжимания от пола головой вниз 4*15
5. Разведение гантелей лежа 4*12
6. Отжимания на брусьях 4*10
7. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4*15
8. Французский жим сидя с гантелью 4*10

С уважением,

Иногда набрать мышечную массу стремятся подростки. Но если вам еще нет 14 лет, то не торопитесь выполнять силовые упражнения. Кости до этого возраста еще довольно пластичные, поэтому тяжелые веса могут привести к необратимым последствиям. Тренироваться следует без отягощений, лучше всего заниматься на и брусьях. Собственный вес – единственно допустимое отягощение.

Питание

Так как вы набираете массу, то вы должны больше потреблять, чем расходовать. Поэтому нужно увеличить калорийность своего рациона. Количество белковой пищи следует довести до 30%, на жиры оставить примерно 10%, остальное – углеводы.

Питаться нужно регулярно, и делать это придется гораздо чаще, чем раньше. Следует принимать пищу примерно каждые 4 часа, при этом, лучше избегать фастфуда и «неправильных» перекусов, лучше съесть не бутерброд, а немного орехов или фруктов, если нет возможности нормально поесть. В течение часа после тренировки нужно обязательно съесть что-то с высоким содержанием белка.

Частые приемы пищи позволяют разогнать обмен веществ, и после этого мышцы будут расти быстрее. Основным источником питания для них как раз и служит белковая пища.

Тренировка

При тренировке выполняйте базовые упражнения и избегайте изолирующих. Наращивайте нагрузку постепенно, не стремитесь сразу же взять большие веса и сделать много повторов. Дело в том, что для набора массы вам нужно будет увеличивать нагрузку, а это непросто сделать, если вы сразу же взяли максимум.

Тренируйтесь не слишком часто. Час или полтора 3 раза в неделю – вполне достаточно.

Не забывайте про все мышцы. Например, нередко бодибилдеры не уделяют внимания спине, а без этого прогресс существенно замедляется или даже останавливается.

Отдых

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому не стоит тренироваться слишком часто. Помните о режиме сна. Спать следует 9-11 часов, кому сколько требуется. Вы должны просыпаться отдохнувшим и полным сил. Достаточный сон – обязательное условие для роста мышечной массы. Если есть возможность отдохнуть в течение дня, это тоже будет не лишним.

Дневник тренировок

Заведите дневник, в котором вы будете записывать тренировки, то, что вы едите и изменения. Это полезно для анализа собственных действий и выявления ошибок. Благодаря дневнику вы всегда будете знать, какие упражнения делать сегодня, а также, сколько следует отдыхать. Немаловажно отмечать, сколько за день вы съели белка.

Как накачать ноги эктоморфу дома и в тренажерном зале

На чтение 5 мин.

В данной статье речь пойдет о том, как увеличить объем худых ног. Ниже описаны самые эффективные упражнения, которые должны быть в программе тренировок каждого эктоморфа.

 Приседания с гантелями

После регулярного выполнения данного упражнения можно забыть о том, что такое худые бедра. В перспективе вместо гантелей можно использовать штангу, чтобы увеличить нагрузку. Для того чтобы определить, какие гантели подойдут конкретно для вас, нужно выполнить несложный тест. Если вы без паузы сможете поднять их несколько раз, они вам подходят. Но, в общем, веса 5 кг для начала будет достаточно.

Для правильного выполнения упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а в расположенных на боках руках держите гантели. Далее приседаем, опуская ягодицы к земле. Спину нужно держать прямо, а приседать до тех пор, пока бедра не достигнут параллельного положения с поверхностью, на которой вы стоите. Следим, чтобы колени не сильно выступали вперед. Затем возвращаемся в исходное положение.

 Выпады с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, по бокам в руках держите гантели. Допускается поднятие снарядов к плечам. Чтобы сделать выпад, сначала нужно широко шагнуть вперед одной ногой, а колено другой ноги опустить к земле. В идеале должна получиться вертикальная поза с ровным торсом. Колено нельзя выдвигать дальше пальцев ног. Нужно следить, чтобы оно было выше стопы. После возвращения в исходное положение, сделайте то же самое, только поменяйте ногу. После нескольких тренировок можно увеличить вес и число подходов.

 Прыжки на ступеньку

Данное упражнение выполняется бегунами и футболистами перед соревнованиями и играми. Оно хорошо тем, что не требует какого-то профессионального оборудования. Если поблизости нет ступеньки, можно воспользоваться крепким ящиком или скамейкой. Главное – чтобы поверхность возвышения не скользила. Чем оно выше, тем большая будет нагрузка на икроножные мышцы. Крайне не рекомендуется использовать гантели, чтобы увеличить вес собственного тела. Важно, чтобы руки были свободны, и вам всегда удавалось удержать равновесие.

Каких-то особенных рекомендаций по выполнению этого упражнения нет. Нужно просто запрыгивать обеими ногами на возвышенность и возвращаться обратно. Как и в случае с другими упражнениями, для начала 3 подходов будет вполне достаточно. После нескольких недель тренировок их количество можно увеличить. Так же само со временем можно увеличить высоту возвышенности.

 Подъем веса на месте

Для этого упражнения потребуется штанга. Чтобы определить, какой вес вам нужен, проделайте ту же процедуру, что и в случае с приседаниями. Если вы сможете, не отдыхая, без особого труда поднять предполагаемый вес, эта штанга вам подходит. Штангу можно заменить двумя гантелями.

Чтобы поднять вес, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Это упражнение эффективное и для пресса. Выталкивая бедра вперед, поднимите штангу, а затем наклонитесь, чтобы опустить ее на пол.

Интересные статьи:

Как накачать нижние кубики пресса

Можно ли ходить в баню на крещение

 Тренажеры

Напоследок расскажем об упражнениях, для выполнения которых скорее всего придется отправиться в тренажерный зал. Как всегда, для начала определяем с какой нагрузки вам лучше начинать. Это будет тот вес, который вы сможете поднять ногами несколько раз без остановки. В тренажерном зале определить его также может помочь тренер.

Начните с разгибания ног. Сядьте на тренажер, согнув колени и положив стопы под нижнюю перекладину. Поднимайте вес с помощью ног, но не выпрямляйте их полностью. Зафиксируйте это положение, пока не начнут болеть мышцы. После этого можно снова сгибать колени и возвращаться в начальное положение.

Еще одно упражнение с тренажером – сгибание ног в положении стоя. Подберите нужный вес и поднимайте его с помощью предварительно закрепленного на лодыжке троса. При этом руками нужно взяться за перекладину, а ногу сгибать в колене, направляя к ягодицам. Затем снова выпрямите ногу. Не забудьте дать такую же нагрузку и на вторую ногу.

Тренировки – это, безусловно, хорошо, но для достижения результата нужно следовать элементарным правилам. Во-первых, вы должны вести здоровый образ жизни. Следите за питанием. Нужно потреблять достаточное количество калорий. Не злоупотребляйте сладким, мучным, а также едой быстрого приготовления. Откажитесь от чипсов, попкорна и сладких батончиков. Для вашего рациона подойдут такие продукты как тофу, нежирное мясо, разнообразные фрукты и овощи, а также бобовые, являющиеся источником растительного протеина.

Как известно, белки способствуют росту мышц, поэтому нужно регулярно употреблять в пищу продукты с содержанием этих органических веществ.

Серьезно отнеситесь к пищевым добавкам, стимулирующим рост мышц. Если вы решились их принимать, то помните, что делать это можно только при наличии здорового питания и потребления большого количества воды. Не лишним будет посоветоваться перед этим с врачом.

Напоследок советуем подбирать правильную одежду. Не носите обтягивающие джинсы – в них ваши тонки ноги будут смотреться, мягко говоря, не очень. Остановите свой выбор на свободных брюках.

Эктоморф — как накачать? Масса и набор мышц для худых

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), для которых характерны худоба и трудности с набором веса (как мышц, так и жира). Люди этого типа отличаются высокой скоростью обмена веществ и метаболизма.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, а остальная часть тела (особенно руки и ноги) продолжает оставаться крайне тонкими.

Отличия тела эктоморфа

Исследования показывают, что во время силовых тренировок в организме эктоморфа вырабатывается наименьшее количество миогенина, который отвечает за превращение белка из пищи в мышечную ткань и, как следствие, за рост мышечной массы. ⁽¹⁾ .

Кроме того, при низком уровне миогенина организм не создает в мышцах достаточных запасов энергии, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не дает мышцам получить необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство знаменитостей и профессиональных моделей — эктоморфы — то, что им сложно набрать вес, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса для эктоморфов обычно не принципиален — чаще всего у них уже нет проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки при тренировках эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изнурительном кардио — эктоморф уже достаточно сухой, и длительные тренировки точно не для него. Даже силовые тренировки необходимы 2–3 раза в неделю, но не более 45 минут.

Как мы уже упоминали, тело эктоморфа не способно накапливать много гликогена, который необходим для силовых тренировок и последующего восстановления мышц. Слишком частые упражнения не дадут вашему телу времени нарастить мышцы.

Как набрать вес самому худому

Большая часть вашей тренировки должна состоять из базовых упражнений: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют энергию, но не провоцируют рост мышц.

Помните, что это базовые упражнения, выполняемые с большим весом и с 5-7 повторениями, которые задействуют большие группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие гормоны, которые имеют решающее значение для роста всех мышц тела.

Корм ​​для эктоморфа

Для эктоморфа не так уж и важно считать калории, а чаще всего нужно есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильной диеты и не злоупотреблять сладостями. Помните, коричневый рис должен быть вашим любимым гарниром.

Количество потребляемого белка в день должно быть в пределах 1,5-2,5 граммов на кг массы тела. При меньшем потреблении мышцы не получат материала для роста, при большем вы ускоряете и без того быстрый метаболизм, который также мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — это просто дополнение к сбалансированному питанию, а не его замена. С другой стороны, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность в белке после тренировки.

Принимайте BCAA во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки и замедляйте протеин перед сном. Кроме того, вам поможет креатин, который не только делает мышцы более объемными, но и улучшает энергетические процессы.

Наращивание мышечной массы после 60 — BoomerMuscle

Наращивание мышечной массы после 60 лет определенно возможно, фактически, с возрастом это необходимо для здоровья. Есть «секрет», который я раскрою через минуту. Но накачать мышцы можно, начиная с любого возраста. И для этого не нужно работать с супертяжелыми весами.

Сначала немного предыстории: мне исполнилось 63 в начале 2019 года. Тем не менее, сегодня у меня больше мышц, чем было в 20, и я продолжаю совершенствоваться.Это отчасти потому, что я перестал тренироваться в 20 лет, но также потому, что я тренируюсь по-другому, чем в 30, 40 и 50 лет.

Я узнал секрет по необходимости. Оказывается, этот секрет довольно прост и неоднократно подтверждался исследованиями, которыми я поделюсь с вами здесь.

Я был заядлым тренером с отягощениями всю свою жизнь. Вплоть до 50 лет я занимался спортом, как всегда, — в основном ради своего эго. И со все более тяжелыми весами.

Моей целью всегда было поднять больше фунтов, чем было раньше. В железном мире это называется прогрессивным сопротивлением. Так я измерил себя и доказал себе, что я еще не стар.

В глубине своего мужского разума я знал, что это не может длиться вечно. Но когда логика превосходит тестостерон? Редко, без особого толчка.

Жим лежа мне за 50

Этот толчок пришел ко мне в виде артрита в моих плечах. Слишком много лет тяжелого жима лежа взяли свое.Я мог бы продолжить, но это было бы больно. В то время я жал 610 фунтов в течение пары повторений на своем тренажере с рычагами.

Я был опустошен. Официально старый и вымытый. Что теперь? Строго кардио? Слава богу, Google. После некоторых поисков я изменил свой взгляд на использование более легких весов с большим количеством повторений, что не является полностью новой концепцией, и я ее не изобретал.

Кроме того, я перешел к методу, при котором каждый набор, который вы делаете, «терпит неудачу».Это означает, что вы не можете выполнить еще одно чистое повторение. Обман запрещен.

В те дни, когда я был движим эго, измена движениям была нормой. Смысл в том, чтобы переместить вес и продолжать прибавлять в весе. Форма не имела большого значения. Когда вы молоды, ваше тело может справиться с подобным насилием. Но с возрастом мягкие ткани, такие как сухожилия, связки и хрящи, просто не выдерживают таких ударов.

Сегодня в силовых тренировках все больше усложняется. Функциональная тренировка.Множественные движения. Сочетание кардио, йоги, кроссфита и трюков в стиле телешоу, таких как переворачивание тракторных покрышек и прыжки вверх и вниз с больших ящиков.

Лично я считаю, что они все чокнутые. Особенно если речь идет о тренировочной программе для людей старше 40… 50… 60 лет. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, в чем ошибки сегодняшнего Гуру, .

Для наращивания мышечной массы

не требует безумия, замешательства или буткемпов

Настоящая формула никогда не менялась.Это звучит так: мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое мы наносим им с помощью определенных упражнений. Это биомеханический процесс.

Мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Этот ущерб восстанавливается, пока мы спим, используя хорошее питание и белок, которые мы закладываем в наш организм в качестве топлива. Дело не в боли. Забудьте старую поговорку: «Нет боли — нет выгоды». Думайте НИКАКОЙ БОЛИ НИКОГДА.

Упражнения + хорошее питание + отдых и восстановление = рост мышц.

Если вы достаточно много работаете, вам будет немного больно.Думайте об этой болезненности как о «помпе». Это хорошее чувство. Это ваше тело отправляет кровь в мышечные волокна с целебными питательными веществами. Насос хороший . Боль плохо .

Мы создаем эти мышечные «микроповреждения», воздействуя на определенные мышцы с помощью различных типов упражнений с сопротивлением. Это можно делать с отягощениями, эластичными лентами или даже движениями с собственным весом.

Наши мускулы не думают. Они просто реагируют на сопротивление и не имеют возможности знать или заботиться о том, откуда оно исходит.

Как ты тренируешься?

Сделайте 8-12 повторений в подходе

Идеальное количество сопротивления — это такое, с которым вы можете закончить от 8 до 12 чистых повторений, прежде чем достигнете «отказа». Под «чистым» я подразумеваю отсутствие обмана. Запрещается размахивать весами или использовать английский язык тела. «Неудача» означает, что вы не можете сделать следующее повторение чисто.

Вы можете начать с таким сопротивлением, которое сможете сделать 12 чистых повторений. В следующем подходе вы можете получить еще 12 или упасть до 10. И так до последнего подхода.Если у вас нет хотя бы 8 повторений, это не имеет большого значения. Единственная важная вещь в этом методе — это то, что ощущает в ваших мышцах.

Сделайте 3-5 подходов в упражнении

Уменьшите количество повторений по мере необходимости, чтобы завершить финальные подходы. Отдыхайте как можно короче между подходами. Если вы только начинаете, это время будет постепенно уменьшаться по мере того, как вы приобретете лучшую форму.

Вы увеличите сопротивление, если / если 12 повторений будут слишком легкими в первом подходе. В противном случае не зацикливайтесь на весе или цифрах.

Отдых 30-40 секунд между подходами идеален. При переходе к новому упражнению возьмите немного больше.

Доказано, действует

Доказано, что диапазон от 8 до 12 повторений работает. Д-р Маркас Бамман, директор по лечебной физкультуре Университета Алабамы в Бирмингеме, недавно был процитирован в New York Times, сказав, что мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет, которые начали программу силовых тренировок, развили мышцы, которые были такими большими и сильными, как те, что у вашего среднего 40-летнего человека.

«Наша лаборатория и другие неоднократно доказывали, что старые мышцы будут расти и укрепляться», — сказал он Times.

В своих исследованиях добровольцы использовали веса, откалиброванные таким образом, чтобы атлеты с трудом могли выполнить подход из 8–12 повторений, прежде чем целевые мышцы устали и им пришлось отдохнуть. (Это то, что я называю «неудачей»)

Доктор Бамман говорит, что вы должны подталкивать свои мышцы таким образом до тех пор, пока они не истощатся, потому что именно это запускает биомеханические процессы, которые приводят к образованию более крупных и сильных мышечных волокон.

Престижная клиника Mayo Clinic также подтверждает, что использование диапазона 12 Rep способствует наращиванию мышечной массы.

«Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомлять мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.”

Ключ — оставаться сосредоточенным

Мысленно

Ваша основная цель — не увеличение веса, который вы используете. Он заключается в доведении целевой мышцы до «отказа» в каждом подходе. Вы можете регулировать количество повторений и величину сопротивления по мере выполнения подходов. Вы не зацикливаетесь на цифрах. Вы сосредотачиваетесь на ощущениях в своих мышцах.

Вы хотите попасть в мысленную колею под названием Mind Muscle Connection. Почувствуйте насос. Вес и количество комплектов — всего лишь инструменты, которые помогут вам добраться до помпы.

Это почти форма медитации, если действительно погрузиться в нее. И это критически важно для вашего успеха в наращивании мышечной массы.

В 2019 году есть захватывающие новости о Mind Muscle Connection:

Исследователи взялись за дело и доказали, что связь между мышлением и мышцами приводит к большему росту мышц! Обзор Men’s Health опубликован в мартовском выпуске 2019 года. Ниже приводится выдержка:

Исследование, опубликованное в European Journal of Sport Science , отслеживало результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель.Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание штанги и разгибание ног — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе велели «сжимать мышцы» во время каждого повторения, в то время как испытуемым во второй группе велели просто «набрать вес». вверх.»

Результаты были поразительными. Испытуемые, которым было сказано «сжать мышцу» — внутренний фокус внимания, — увеличили размер бицепса на 12%.

Это было почти двойных прироста, наблюдавшегося в группе, которой было сказано «набрать вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов.Другое дело — квадрицепсы, где не было значительной разницы в росте мышц между двумя группами.

Исследователи полагают, что это могло быть связано с тем, что нетренированным людям сложно установить «связь между мозгом и мышцами» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами. Фактически, несколько испытуемых сказали, что им было намного легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах ».

Если вы щелкните ссылку «Исследование», вы перейдете к синопсису исследования, проведенного U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения. Он завершается смелым и четким заявлением:

«Результаты подтверждают использование связи между мозгом и мышцами для усиления мышечной гипертрофии».

Другими словами, сосредоточьтесь на том, как ощущаются мышцы, над которыми вы работаете, во время выполнения повторения, и вы увидите лучшие результаты в наращивании мышц.

Мы собираемся накачать вас

Если вы успешно поддерживаете мышечную связь, вы, вероятно, вызовете некоторую болезненность в этих целевых мышцах.Эта болезненность и есть легендарный «насос», когда кровь приливает к целевым мышцам, принося лечебные питательные вещества и вымывая отходы. Насос — отличное чувство. Болезненность хорошая . Боль плохо.

Наше эго склонно говорить нам, что чем больше вес, тем больше сила, тем больше мускулов. Неправильный. Если вы не пробуетесь в олимпийскую сборную, забудьте об общем весе.

Мышца растет в ответ на приложенное к ней напряжение, которое наносит микроскопическим повреждениям ткани.При правильном отдыхе и питании волокна восстанавливаются немного сильнее и толще, чем раньше.

Гипертрофия — это процесс. Вы чувствуете это как «насос» во время работы с мышцами и, возможно, после или даже на следующий день

Этот процесс вызывает микроскопические повреждения целевых мышечных волокон, так что по мере их восстановления, при правильном отдыхе и хорошем питании они с каждым днем ​​становятся чуть больше.

По указанным выше пунктам обычно существует общее согласие.

Преемник

Неудачный

В чем я немного расходлюсь с другими, так это в том, что я верю в то, что каждую тренировку нужно сосредоточивать на определенной группе мышц с достаточным количеством подходов, чтобы довести ее до «отказа», а не смешивать различные группы мышц в каждый день тренировки. Вы по-прежнему прорабатываете все тело, но больше недели. Вы сосредотачиваетесь каждый день тренировки на одной области за раз.

Неудача возникает, когда вы не можете выполнить еще одно чистое повторение без читерства. Не обманывайте репутацию.

Если вы, например, сосредотачиваетесь на бицепсах, я бы оставался на бицепсах, пока вы не достигли отказа.В моем случае это соответствует 5 подходам по 3 отдельных упражнения. Обычно я делаю сгибания рук со штангой на бицепс x 5, сгибания рук с гантелями на бицепс x 5 и сгибания со скакалкой на бицепсе на тренажере x 5.

В тот же день тренировки я сделаю трицепс сразу после бицепса аналогичным образом. Затем я добавлю немного работы над предплечьями и запястьями. Вот и все. Все оружие и готово. К следующей области тела на следующей тренировке.

В двух словах формула выглядит так:

• 8-12 повторений до отказа в каждом подходе
• 30-40 секунд отдыха между подходами
• Большой объем работы: 3-5 подходов в упражнении, 3 и более упражнений на целевую группу мышц
• Сосредоточьтесь на одной группе мышц / области за тренировку
• Мышечное истощение — это цель — почувствуйте накачку

Зажигалка не

Не Средний свет

В то же время мы не говорим об аэробике.Когда я говорю «меньше веса, больше повторений», я не имею в виду размахивание крошечной гантелью на 100 повторений.

Это означает найти правильный уровень сопротивления, который заставит ваши мышцы отказывать между 8–12 повторениями. В этом случае неудача — это хорошо. Это означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества, потому что вы доводите целевую мышцу до изнеможения. Вы немного отдыхаете и делаете это снова. Вот как мы вызываем гипертрофию.

Добавляйте сопротивление всякий раз, когда 12 повторений становятся слишком легкими в первом подходе.Это так просто, с умом в числах.

Вы сосредотачиваетесь на чувствах, а не на , а не на числах.

Хотите больше доказательств?

Ниже приведены некоторые исследования и статьи по этой теме. Они варьируются от академических до традиционно хардкорных публикаций по бодибилдингу. Все согласны с тем, что меньший вес и большее количество повторений до отказа — лучший способ нарастить мышцы.

Помните: меньший вес не означает легкий вес. Это означает уровень сопротивления, который заставляет ваши мышцы отказывать в диапазоне 8-12 повторений (некоторые говорят, что 12-15 повторений, но, по сути, это та же идея).

2019 Исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning , отслеживало группы женщин в рамках программы наращивания силы, которая доказала, что более легкие веса столь же эффективны, как и тяжелые.

УНИВЕРСИТЕТ АЛАБАМЫ, Бирмингем: Как сообщает New York Times: Доктор (Маркас) Бамман говорит, что вы должны напрягать мышцы до тех пор, пока «они не истощатся».

МЫШЦЫ И ФИТНЕС: 5 Преимущества подъема легких: В этой статье подчеркивается, что подъем легких дает сопоставимые результаты, а также предлагает ряд преимуществ по сравнению с тяжелыми.

FLEX online: Flex обсуждает, что лучше, и заявляет, что: «… в большинстве ваших тренировок должен использоваться вес от легкого до среднего для количества повторений от среднего до большого… в диапазоне от 8 до 15 для достижения наилучших результатов. . »

УНИВЕРСИТЕТ Макмастера, Гамильтон, Онтарио: Это исследование показало, что тренировки с низкой нагрузкой / большим объемом более эффективны для создания «острого анаболизма мышц», чем работа с высокой нагрузкой / низким объемом. Другими словами, более легкий вес с большим количеством повторений превосходит тяжелый вес с меньшим количеством повторений.

Опять же, это исследование показало, что отказ от неудач был ключевым фактором мышечного роста.

SCIENCE DAILY 2016: Статья о последнем исследовании Университета Макмастера в 2016 году: «Качать железо»: «Более легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые». В этой статье утверждается, что это последнее исследование противоречит устаревшему, олдскульному мнению о том, что единственный способ стать большим — это набрать вес.

MAYO CLINIC: В престижной клинике говорится, что вам следует использовать достаточно тяжелый уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы в диапазоне 12-15 повторений.Они говорят, что один подход из 12 повторений может быть столь же эффективным для наращивания мышц, как и три подхода с более тяжелым весом.

Они также отмечают, что вам не нужно «тратить часы в день на тренировку», чтобы получить пользу. Всего два-три сеанса по 20-30 минут в неделю могут дать заметные результаты.

Конечно, если вы действительно работаете над наращиванием серьезной массы, вы, вероятно, захотите немного улучшить этот график. Лично я предпочитаю 4 дня в неделю по 45-60 минут на тренировку.Но, правда, это не требует бесконечных часов в тренажерном зале.

Как и во всем остальном, качество лучше количества.

Фонтан молодости

Отчет, опубликованный доктором Леном Кравицем из Университета Нью-Мексико, демонстрирует, как тренировки с отягощениями могут обратить вспять старение на генетическом уровне.

В этом исследовании все пожилые люди (средний возраст 68 лет) выполняли контролируемые упражнения с отягощениями два дня в неделю, не следующих подряд, в течение 26 недель.В группу входили как люди, которые совсем не тренировались, так и те, кто регулярно выполнял те или иные упражнения.

Они сделали 12 различных упражнений для всего тела:

• Жим от груди
• Жим ногами
• Разгибание ног
• Сгибание ноги
• Жим от плеч
• Тяга вниз
• Тяга сидя
• Подъем на носки
• Хрусты живота
• Разгибание спины
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание на трицепс

Гантели с меньшим весом, большее количество повторений

Они также использовали метод, аналогичный тому, который мы продвигаем здесь, в BoomerMuscle.Легкий вес с большим количеством повторений с 3 подходами в упражнении (мы говорим 3-5 подходов). Мы рекомендуем найти идеальное сопротивление, которое приведет вас к мышечному отказу после 8-12 повторений. Под неудачей мы не имеем в виду потерю сознания; просто добраться до точки, когда еще одно повторение будет невозможно без читерства.

В генетическом исследовании испытуемые начинали с выполнения только одного упражнения в 50% от их максимального сопротивления в одном повторении. Они постепенно увеличились до 3 подходов с 80% от их максимального количества повторений.

Дополнения к рассмотрению

Некоторые люди порекомендуют широкий выбор добавок. Аминокислоты, растительные усилители тестостерона и многое другое. Индустрия пищевых добавок строго не регулируется. Есть много диких заявлений.

Насколько мне известно, есть только три добавки, которые в целом доказали свою эффективность и безопасность:

1. Креатин
2. Сывороточный протеин
3. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Креатин

Я использую и рекомендую креатин GNC’s AMP 189 .Использую в виде таблеток. Я доверяю GNC, потому что это давно устоявшийся бренд и публичная компания, на кону которой многое поставлено. Это означает, что они должны защищать свой бренд от повреждений. По этим причинам я склонен доверять тому, что говорит их лейбл. К тому же я получил отличные результаты от продукта.

Википедия отмечает, что: « Обширное исследование показало , что пероральный прием креатина в дозе от пяти до 20 граммов в день кажется очень безопасным и в значительной степени лишенным побочных эффектов, ^[23] …». говорит, что креатив оказывается эффективным в увеличении мышечной массы.

Эти ссылки приведут вас к дополнительным статьям Mayo Clinic и WebMd о креатине. Но будьте осторожны, если у вас проблемы с почками. У людей с более высокой мышечной массой показатели креатинина уже будут выше нормы. Это побочный продукт креатина, и более высокие его количества считаются маркером заболевания почек. Прием креатина может привести к резкому увеличению этих показателей. Об этом нужно знать. Будьте осторожны при рассмотрении этого или любого другого продукта-дополнения.

Сывороточный протеин

Я использую золотой стандарт Optimum Nutrition’s Gold Standard. Это хороший вкус, и я считаю, что он эффективен. У него тысячи положительных отзывов как на GNC, так и на Amazon. И Bodybuilding.com тоже ставит его на первое место. Мой опыт использования этого продукта был положительным. Вы можете проверить хорошо организованный список преимуществ сыворотки, составленный клиникой Mayo здесь.

По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит.Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

BCAA — Аминокислоты с разветвленной цепью

Я использую и рекомендую Optimum Nutrition’s BCAA в капсулах . Есть также порошок для смешивания в виде напитка. Это личное предпочтение. В добавке утверждается, что она помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, и я верю, что чувствую разницу. Поскольку мы стареем, мы можем использовать любую помощь, которую мы можем получить для выздоровления.В конце концов, восстановление так же важно, как и сама тренировка, и правильное питание. Восстановление — это когда наши мышцы растут.

• Капсулы, легко проглатываемые
• Способствует наращиванию мышц и восстановлению после упражнений
• Рекомендуется: Первым делом утром и / или в течение 30 минут непосредственно до или сразу после тренировки. Просто примите 2 капсулы с любимым напитком

Вот исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения по BCAA и восстановлению.Как и в случае с любыми добавками, проконсультируйтесь с врачом по поводу любых проблем, особенно если у вас есть такие состояния, как высокое кровяное давление или проблемы с почками.

По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит. Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

А как насчет витамина Т?

Раньше я принимал добавки с тестостероном по назначению врача.Это определенно является преимуществом, но не лишено потенциальных недостатков. Если у вас текущее состояние здоровья, вы обязательно захотите сдать кровь и получить лекарство от компетентного юридического ресурса.

Вот статья Гарвардской медицинской школы о тестостероновой терапии, которая дает трезвый взгляд на плюсы и минусы. А вот еще одна более смелая статья от метко названной Testosterone Nation, , которая дает более энергичный взгляд на идею добавления тестостерона.

Что бы вы ни решили делать, когда дело доходит до тестостерона, я бы посоветовал умеренность и осторожность. Ваше общее состояние здоровья — самое ценное, что у вас есть, поэтому не переусердствуйте. И, пожалуйста, держитесь подальше от любых запрещенных веществ, таких как стероиды. Не стоит!

Так чего же вы ждете?

Если вы еще не тренируетесь, пора начинать. Никаких оправданий. Для занятий не нужно дорогое снаряжение или абонемент в спортзал. На этом сайте есть много статей о том, как это сделать, в категории меню «Руководства по тренировкам».«Зацените их, они бесплатные.

Пример тренировки

Пример программы тренировки см. В этом посте. Это можно делать дома или в тренажерном зале. С простым оборудованием или полным комплектом снаряжения. Опять же, единственное, что важно, — это почувствовать это в мышцах. Неважно, какое снаряжение вы используете.

Вся последняя гуру фигня тоже не имеет значения. Я стараюсь каждый день сосредотачиваться на определенной группе мышц. Я делаю изолирующие упражнения. Я не слишком беспокоюсь о движениях всего тела.И это все смертные грехи в мире фитнеса сегодня.

Мой путь прям и прост. Не требует просмотра 12 DVD или найма тренера.

Вы можете это сделать.

Это старая школа. Как мы.

Посетите страницу BoomerMuscle в Facebook. Вы найдете постоянный поток отличных статей, которыми я делюсь со всего мира, о тренировках, питании и многом другом. Это все уникальные вещи, которые не дублируются на сайте Boomer.

Щелкните здесь, чтобы получить мой

5 ключей к усилению — прямо сейчас — бесплатно здесь.Никакого коммерческого предложения или хлопот. Вы получите краткое видео о 5 ключах, а также загружаемое руководство в формате PDF по исследованиям, указанным выше, а также краткую шпаргалку по 5 ключам.

Вот лучшее доказательство, которое у меня есть…

Я живу этим методом для наращивания мышц. Мне недавно исполнилось 65 лет, и сегодня у меня больше мышц, чем в молодости. И я на 100% натуральный. Никаких роидов никогда. Я использую креатин и BCAA, оба натуральные.

Меньший вес и большее количество повторений действительно работают. И это не убивает ваши суставы болезненным стрессом, как в конечном итоге прогрессирующее сопротивление.

В 2021 году в возрасте 65 лет все еще будет наращивать мышечную массу.

Связанные

mesomorph — Jefit — Приложение № 1 для тренировок на дому

Одна из причин, по которой людям нужен настраиваемый планировщик тренировок для достижения фитнес-целей, заключается в том, что у всех разные тела. На самом деле, люди бывают трех разных типов телосложения, и именно ваш тип телосложения определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные типы тренировок и прием пищи.

Какие три разных типа телосложения?

Три различных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. У каждого есть свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения. Тогда вы сможете корректировать свои тренировки и пищевые привычки в соответствии с вашими фитнес-целями.

1. Тип телосложения эктоморф

Типичные характеристики:

• Длинный и тощий
• Нежная оправа
• «Hardgainer» — испытывает трудности с наращиванием мышечной массы и жира
• Кузов как у марафонца
• Быстрый метаболизм

Обучение:

Если у вас тип телосложения эктоморф, то вы обнаружите, что вам сложно набрать как мышцы, так и жир.Чтобы помочь с этим, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях, а не на изолированных движениях. Это потому, что в одном упражнении вы задействуете больше групп мышц.

Например, жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов с помощью плеч и локтей. Напротив, сгибание бицепса — это изолированное движение, в котором задействован только бицепс.

Хотя вам не следует полностью избегать изолирующих упражнений в тренировках, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на сложных комплексных упражнениях.Затем используйте изолирующие движения в качестве аксессуаров или в завершение тренировки.

Питание:

Те, у кого тип телосложения эктоморф, могут сойти с рук, потребляя больше углеводов, чем эндоморфы и мезоморфы. Однако это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и это не повлияет на ваше тело.

Тем не менее, лучше всего придерживаться сложных углеводов, которые могут дольше оставить чувство сытости. Это также поможет доставить белок в ваши мышцы, чтобы помочь им расти.Это включает коричневый рис и черный хлеб.

Примечания:

Поскольку для эктоморфов довольно сложно набрать размер, может быть полезно использовать дополнительные добавки в сочетании со здоровой и всесторонней диетой. Такие добавки, как BCAA или протеиновые коктейли, могут дать вам дополнительный импульс.

2. Тип тела эндоморфа

Типичные характеристики:

• Коренастый сборка
• Более широкий корпус
• Накапливает топливо (как мышцы, так и жир) в нижней половине тела
• У него больше мускулов, но обычно больше жира
• Обладает наибольшим преимуществом в силе из трех разных типов телосложения, но ему может быть трудно оставаться стройным
• Медленный метаболизм

Обучение:

Чтобы помочь организму избавиться от жира, эндоморфам лучше всего увеличить интенсивные аэробные упражнения, сосредоточив внимание на интервальных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а не LISS (низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии).

Им следует тренировать все свое тело, чтобы видеть результаты, а не сосредотачиваться только на одной области.

Для дальнейшего повышения метаболизма эндоморфы должны включать как гипертрофию (наращивание мышц — тяжелый вес, меньшее количество повторений), так и кондиционирование. Таким образом, ваш метаболизм будет активирован даже через несколько часов после завершения тренировки.

Питание:

Эндоморфы должны иметь более строгий план питания, чем другие. В отличие от эктоморфов, люди с типом телосложения эндоморфа должны есть меньше углеводов и увеличивать потребление белка.Им следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, и есть более сложные.

Примечания:

Уровни стресса могут заставить эндоморфов накапливать жир вокруг своего живота. Чтобы помочь в этом, вам следует избегать перетренированности, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться. Кроме того, выспитесь прекрасным сном.

Мезоморф Тип телосложения

Типичные характеристики:

• Середина типов телосложения
• Может быть стройным и мускулистым одновременно
• Естественное спортивное телосложение с четко очерченными мускулами

Обучение:

Между эктоморфом и эндоморфом находится тип телосложения мезоморфа.Мезоморфам легче нарастить мышцы и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.

Вот почему тип телосложения мезоморфа означает, что вам не нужно слишком сильно работать с отягощениями, чтобы получить результат. Вы можете поднимать умеренно и при этом прогрессировать.

Тем не менее, лучше также включить некоторые аэробные упражнения, потому что, хотя они могут терять жир легче, чем мезоморфы, это не означает, что они полностью невосприимчивы. Аэробные упражнения помогают ускорить сердечный ритм и повысить кровообращение.

Питание:

Если у вас тип телосложения мезоморф, ваш план питания должен включать равное количество белков и жиров, а остальное должно составлять умеренное количество углеводов. Как я уже упоминал в отношении типа телосложения эктоморфа и эндоморфа, вам все равно следует сосредоточиться на сложных углеводах, чтобы дать вашему телу энергию и сохранить сытость устойчивым и здоровым образом.

Можно ли сочетать два типа телосложения?

Когда дело доходит до этих трех разных типов телосложения, не существует универсального решения.Вы можете быть комбинацией двух, имея общие характеристики от обоих. Надеюсь, этот пост дал вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь определить свой тип телосложения или узнать, есть ли у вас общие черты от двух. Таким образом, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.

Jefit — это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам идти в ногу со своими фитнес-целями. В нем самая большая библиотека упражнений с бесплатными программами тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки.Это также дает вам возможность обновлять журнал тренировок и делиться им с поддерживающим сообществом. С Jefit на вашем телефоне вы достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Домашняя тренировка с эспандером для наращивания мышц

В разгар первого ограничения, когда тренажерные залы были закрыты и нам всем приходилось нормировать час ежедневных упражнений, многие из нас заново открыли для себя силу полосы сопротивления. Эти скромные резиновые полоски не приносят особого удовольствия, когда у вас есть полный набор весов и тренажеров, в которых можно застрять, но оказывается, что они действительно могут обеспечить изнурительную тренировку из-за (не) комфорта вашей собственной жизни. комната.

Теперь, когда тренажерные залы снова были вынуждены закрыться, пора снова вытереть с них пыль. По словам тренера Nike Люка Уортингтона , хорошо развернутый набор лент для упражнений может проработать все ваше тело, от ног до плеч. Что делает их идеальными для домашних тренировок, если вы не хотите заполнять свою гостиную кусками тяжелого металла, или для прогулок в парк, когда вам надоест бегать по тому же самому месту, где до странности загружено. «Проявив немного творчества, вы можете охватить все основные движения с помощью всего лишь эспандера», — говорит он.

Тренировка с шестью движениями

Worthington — это именно то, что нужно — и она докажет, насколько сложны базовые движения, когда у вас есть резинка, с которой можно работать. Если вам это кажется слишком трудным, ослабьте повязку или купите повязку с большей растяжкой. Если это слишком просто, добавьте несколько дополнительных подходов или возьмите более плотную ленту сопротивления (вы также можете перевернуть ее, чтобы с ней было труднее работать). Возможно, если мы ничему не научимся из блокировки, то вам не понадобится стена из гантелей, чтобы построить более сильное тело.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет amazon.co.uk

13,99 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

Гритин amazon.co.uk

9 фунтов стерлингов.99

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН amazon.co.uk

20,92 фунтов стерлингов

Workout

Тренировка с отягощениями для наращивания мышц Уортингтона построена вокруг шести больших подъемов — приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги, подтягивания, жима плеч — только вместо того, чтобы стоять в очереди за самым популярным оборудованием, вы поразите все основные группы мышц всего лишь полоской резинки.

Ключевым моментом при работе с полосами сопротивления является темп. В отличие от отягощений, которые так же тяжелы как в нижней части упражнения, так и в верхней, эластичные ленты труднее растянуть, чем дальше вы их растягиваете. Это означает, что медленное и устойчивое движение обеспечит больший насос, чем что-либо взрывоопасное. На этой тренировке вы будете выполнять все подходы и повторения каждого движения с минутным отдыхом между каждым подходом, прежде чем переходить к следующему. Если это слишком просто, добавьте больше повторений или увеличьте сопротивление. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить упражнение только с собственным весом, прежде чем надевать резиновую повязку.

Приседания с ленточным сопротивлением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Расставив ноги на ширине плеч, поместите эластичную ленту под пятки и натяните петлю над головой, чтобы она лежала поперек ног. задняя часть плеч и верхняя часть спины.Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и растяните его на несколько дюймов вверх. Удерживая это положение, выполните приседание: отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Прижмите ступни к земле и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Петля бедренная

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторений: 10

Отдых: 60s

Возьмите эспандер и встаньте на него подушечками стоп на ширине плеч. Потяните ленту вверх через спину и вокруг плеч так, чтобы она образовывала нечто среднее между ягодицами и широчайшими. Держите грудь вверх, лопатки отведены назад (представьте, что вы держите между ними теннисный мяч), голову вверх и лицом вперед.Когда вы опускаете ремешок, напрягите пресс и сосредоточьтесь на откидывании бедер назад. Не пытайтесь сесть — держите ноги прямо и вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад.

Ленточное прессование

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 3

Повторения: 8

Отдых: 60s

Проденьте большие пальцы рук через эластичную ленту и закрепите ее за спиной.Примите положение планки, положив руки на пол, немного шире плеч. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Рядный ряд сидений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60s

Оберните эспандерную ленту под ногами (или, если вы хотите сделать ее немного сложнее, прикрепите ее к чему-нибудь. подальше) и сядьте на копчик, взявшись руками за конец каждой стороны резинки. Вытянув руки вперед, потяните ленту как можно дальше к животу. Сожмите и сожмите лопатки, прежде чем снова выпустить руки в полностью вытянутые руки.

Коленчатый ленточный пресс над головой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты : 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Встаньте в положение полуколена и поместите ленту под колени. Удерживая браслет на уровне плеч, нажмите прямо вверх, убедившись, что руки полностью вытянуты.Чтобы ремешок не натирался на тыльной стороне руки, держите его спереди, зацепив за ручки за большой палец.

Тяга вниз с ремнями сидя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 с

Возьмитесь за ленту и сядьте на землю, ноги прямые и слегка разведенные.Вытянув руки за пределы плеч, потяните ленту к груди — сосредоточьтесь на толчке широчайшими, а не только бицепсами. Удерживаясь в вертикальном положении, медленно выпрямите руки и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества.Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность вашего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда отличная, и мы работаем в такт, делая много повторений. Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной.Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц. Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий.Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями. Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем поднятие более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частым повторением и низкой нагрузкой может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов. Однако постоянный прогресс является ключом к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало.Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы сможете поднять более тяжелый вес, и добавить на гриф дополнительную пластину. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вами вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто со штангой). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю.Вы заметите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет носить удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

• Стань сверхлегким с отягощениями и овладей техникой.

• Проведите свои первые несколько тренировок, уделяя особое внимание времени и полному диапазону движений.

• После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждого трека. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!

• Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, так как они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни. Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время занятия.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills.Затем мы проведем для вас много тренингов, вы пройдете аттестацию, и тогда вы будете готовы вести собственные занятия. Вы можете узнать, что именно нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.

Где можно сделать BODYPUMP?

Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Кроме того, попробуйте LES MILLS On Demand и выполняйте BODYPUMP в любое время и в любом месте.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписка

Twig Arms на Rock Solid Biceps

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хотели бы вы надеть майку и продемонстрировать большие выпуклые бицепсы? Всем нравится большое оружие — оно привлекает внимание, бросается в глаза и впечатляет.

Но худым парням накачать руки может показаться невыполнимой задачей.

Хард-гейнерам, или эктоморфам, сложно набрать вес и набрать мышечную массу (спасибо большое, генетика).

Но это не значит, что вы застряли с тощими руками — есть способы взять под контроль и усердно работать над большим оружием.

Просто помните, чтобы вылепить руки своей мечты, нужно время — но это возможно!

Если ваша игра на гибкость требует некоторой работы, читайте дальше, чтобы узнать, как построить те твердые бицепсы, которые вам так нужны.

Развивайте свои бицепсы в тренажерном зале

Для выращивания монстров-пушек необходимо нацеливать правильные мышцы при посещении тренажерного зала.Для большинства людей большие мускулистые руки означают большие мускулистые бицепсы.

Хотя бицепсы — не единственная мышца, на которой вам следует сосредоточиться, они, несомненно, являются важным фактором в том, чтобы выглядеть усталым.

Итак, давайте выясним, как максимально увеличить рост бицепса.

Есть много упражнений, которые проработают ваши бицепсы, но у вас мало времени в тренажерном зале — так на каких из них вам следует сосредоточиться?

Вот три лучших упражнения на бицепс, которые вы обязательно должны включить в свою тренировку.

Сгибания рук со штангой

Это упражнение является основой отличной тренировки на бицепс. Сгибания рук со штангой в первую очередь нацелены на ваши бицепсы, но они также воздействуют на мышцы предплечий и даже плеч.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вариант обычного сгибания гантелей, сгибания на наклонной скамье дают вам больший диапазон движений и действительно воздействуют на внутреннюю область бицепса, что дает вам чудовищное сгибание.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания помогут вам построить эти мускулистые руки, проработав плечевую мышцу (мышца между бицепсом и трицепсом), а также укрепят хватку.И запястьям тоже легче.

Развивайте свои трицепсы в тренажерном зале

Хотя тренировка бицепсов важна, не пренебрегайте остальной частью верхней части тела. В частности, давайте сосредоточимся на ваших трицепсах — эти плохие парни составляют более половины вашего общего объема руки.

Итак, если вам нужны мускулистые и крепкие руки, используйте эти упражнения для тренировки трицепсов.

Разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс направляется на трицепс, одновременно прорабатывая мышцы спины и плеча.Есть много вариантов этого упражнения, поэтому это видео — отличное место для начала.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс великолепны, потому что их можно выполнять практически где угодно — даже дома. Они не только взрывают ваши трицепсы, но и воздействуют на ваши предплечья, плечи и грудь.

Кроме того, подумайте о добавлении упражнений, направленных на ваши плечи, грудь и спину, чтобы сделать верхнюю часть тела мускулистой.

Комбинированные упражнения на верхнюю часть тела, такие как жимы лежа , , тяги в наклоне, и подтягивания, , задействуют сразу несколько мышц и также дают потрясающие преимущества для наращивания бицепса.

Советы по тренировкам для наращивания бицепсов

Но дело не только в ЧТО вы делаете , но и в КАК, вы это делаете. Вот несколько советов по тренировкам, которые помогут вам спланировать тренировки и получить максимальную отдачу от затраченных средств.

• Поднимайте тяжести регулярно — 4–5 дней в неделю, но не сосредотачивайтесь только на руках. Выполняйте сложные комплексные упражнения (становая тяга, приседания и т. Д.) Как минимум 2 дня в неделю. И работайте над другими упражнениями для верхней части тела. Кроме того, убедитесь, что вы планируете как минимум 2 дня отдыха в неделю.
• Избегайте тренировки одной и той же группы мышц спина к спине. Мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстанавливаться и расти, особенно небольшие группы мышц, такие как бицепсы. Поэтому, если вы однажды взорвали бицепсы и трицепсы, попробуйте на следующий день нацеливаться на грудь или плечи.

• Выберите вес, который позволит вам сделать около 10 повторений в 2–3 подходах. Этот вес должен со временем расти, при этом количество повторений должно оставаться постоянным. Большие руки возникают из-за больших усилий, поэтому вам следует увеличивать вес, когда 12+ повторений становятся слишком легкими.
• Иногда делайте все возможное, чтобы ускорить свои достижения. Увеличивайте вес и время от времени уменьшайте количество повторений (от 3 до 6), чтобы действительно нарастить мышцы. Это следует делать не чаще, чем раз в несколько месяцев, а в идеале — всего несколько недель.
• Не тратьте слишком много времени и сил на кардиотренировки. Слишком частые кардиоупражнения могут препятствовать росту мышц, поэтому постарайтесь ограничить кардио-тренировки 1-2 раза в неделю.

Создайте свой бицепс на кухне

Теперь, когда вы готовы убить его в спортзале, вам нужно научиться убивать его на кухне. Мужественные бицепсы возникают из-за мужского питания — чтобы вырастить большие, мускулистые руки, вам нужно дать своему телу много топлива.

Чтобы начать тренировку, увеличьте ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий.

Вот что должно быть в меню для этой диеты для наращивания мышечной массы.

Белок

Белок — это строительный материал для мышц, без него невозможно вырастить бицепс! Убедитесь, что вы добавляете белок в каждый прием пищи, а также добавляйте дополнительный белок в пищу сразу после тренировки.

Сколько белка? Постарайтесь сопоставить свой вес в фунтах с потреблением белка в граммах.

Итак, если вы весите 130 фунтов, попробуйте ежедневно потреблять 130 граммов белка.

Углеводы

Да, углеводы нужно есть! Особенно во время тренировок. Углеводы являются источником «быстрой энергии» и помогут вам справиться с силовыми тренировками, не истощая мышцы.

Жиры

Вот где вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств с точки зрения калорий.

Помните, ваша цель — увеличить ежедневное количество калорий, и этот макроэлемент содержит калории, которые помогут вам расти.

Откройте банку с арахисовым маслом и закопайтесь!

Большие бицепсы создаются за счет больших усилий и большого количества еды.Объедините два, и вы мгновенно станете раскачивать монстр-пушки!

Как тренироваться для своего типа телосложения

Тренируйтесь для правильной формы тела — эктоморф, эндоморф или мезоморф — и вы сможете перехитрить свои гены

Эктоморфы остаются стройными, несмотря на часы в тренажерном зале, эндоморфы борются чтобы перевернуть свой кишечник, а мезоморфы с легкостью накачивают мышцы. Узнав, какой вы из них, вы сможете тренироваться умнее, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.

В идее о том, что типы человеческого тела предопределены генетически, нет ничего нового.Платон упоминает об этом в книге «Республика», написанной около 380 г. до н.э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул эту идею в «Антихристе» за много лет до того, как американский психолог Уильям Шелдон популяризировал три широкие «категории» тел в 1940-х годах.

С тех пор, как были опубликованы выводы Шелдона, стало широко признано, что у большинства людей есть тип телосложения. Это:

1. Эктоморф Худые и длинные, эктоморфы испытывают трудности с наращиванием мышечной массы

2. Эндоморф Большой с высоким содержанием жира в организме, часто грушевидные, эндоморфы имеют высокую тенденцию накапливать жир

3. Мезоморф Мускулистые и здоровые Созданные мезоморфы обладают высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками

За последнее десятилетие наука обнаружила больше о генетике, которая помогает вам сделать вас такой, какой вы есть, и о том, что вы можете с этим поделать.Читайте дальше, чтобы узнать, как добиться результатов независимо от ваших генов.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения для максимального высвобождения гормона роста. Вам также необходимо потреблять около 3000 калорий в день, включая много крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

Вы сложены как бегун-марафонец — худощавый, но без мускулов. Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что происходит?

Все дело в миоядерном добавлении, опосредованном сателлитными клетками, или, говоря языком непрофессионала, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью добавлять больше с помощью тренировок. В одном исследовании с участием 66 человек у 17 лучших респондентов наблюдалось увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как у 17 худших ничего не наблюдалось.К несчастью для эктоморфов, они, как правило, хуже всех реагируют.

Что эктоморфы могут делать неправильно

Три дня силовых тренировок следует сочетать с двумя днями низкоинтенсивных кардио. Эффективные упражнения на пресс включают в себя капитанское кресло, скручивания на велосипеде и скручивания пресса, сидя на мяче для упражнений. Во-первых, откажитесь от беговой дорожки. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной медленной работе, но это худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уилл Пердью.

Может возникнуть соблазн дополнить свой распорядок классическими упражнениями бодибилдера, такими как сгибание бицепса, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью.«Я часто вижу, как эктоморфы сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как большие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает нарастить мышцы. Я все еще использую изолирующие движения, но они дополняют основные упражнения — 80% движений должны прорабатывать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы

«Сложные движения, подходы с диапазоном от восьми до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно», — говорит Пердью.«Так что такая система, как немецкий объемный тренинг, идеальна». Популяризованный экспертом по мышцам Чарльзом Поликвином, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или приседания.

И не нужно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот. «Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм», — говорит тренер Хьюз. «Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше.”

Что есть

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам в вашем стремлении к набору мышечной массы. Не следует принимать это за то, что вы едите именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут нужные результаты. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и помогают доставить белок в их мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз.«Придерживайтесь сложных видов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Старайтесь получать минимум 2 г белка на килограмм веса в день, но не переусердствуйте.

Эктоморфы с уровнем жира ниже 15% должны стремиться к 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса в дни тренировок. В дни отдыха уменьшите количество углеводов до 7 г. Диета с высоким содержанием углеводов приведет к резкому скачку сахара в крови, помогая доставить белок в мышцы, не повышая резистентность к инсулину.

Что еще?

«Эктоморфам важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз.«Я бы посоветовал выпить углеводно-протеиновый коктейль до и во время тренировки, а затем — еще один или хорошо поесть».

Движение денег

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жимы будут творить чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваши более длинные рычаги могут затруднить выполнение приседаний ниже параллели», — говорит Пердью.»Вот когда я рекомендую жим ногами».

Шпаргалка по эктоморфу

Do

Не

Эндоморф Тип тела

Эндоморфы умеют накапливать топливо, при этом мышцы и жир концентрируются в нижней части тела. Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической формой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира с нижней части тела. Кардио-план с низкой или средней интенсивностью поможет вам избавиться от жира, как и диета с 1750 калориями в день с высоким содержанием клетчатки.

Ты эндоморф?

Если у вас проблемы с изменением веса, скорее всего, вы эндоморф, характеризующийся относительно большим количеством накопленного жира, широкой талией и крупной костной структурой.

Что происходит?

Хорошая новость заключается в том, что с эволюционной точки зрения вы крутой парень: когда еды было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жир. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда стали доступны диваны и молочные коктейли, эти гены убивают вас.Некоторые эксперты предполагают, что факторы наследственности могут составлять до 70% вашего индекса массы тела (ИМТ).

Что эндоморфы могут делать неправильно

Во-первых, хороший момент: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся похудеть, — это отказаться от длительной, медленной и стабильной работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Пердью. «Затем я заставляю их делать больше тренировок на основе интервалов, чтобы избавиться от жира. Спринты и прыжки на ящик — это здорово, но если вы тяжелы до такой степени, что беспокоитесь о своих суставах, то движения, такие как толчок саней, будут медленнее, но столь же интенсивны.

И если вы делаете сотни скручиваний, чтобы попытаться сдвинуть свой кишечник, откажитесь от них сейчас же. «Удаление пятен жира просто не работает», — говорит Хьюз. «Вам нужно сбрасывать его отовсюду, чтобы увидеть результаты вокруг вашей талии».

Что должны делать эндоморфы

В то время как большая часть внимания эндоморфа должна быть направлена ​​на сжигание жира с помощью аэробных упражнений, мы считаем, что силовые тренировки лучше всего, потому что они сжигают калории еще долго после последнего подхода. Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают кишечник.Поэтому мы рекомендуем четыре дня в неделю заниматься гипертрофической тренировкой (тяжелый вес, малое количество повторений) наряду с кардиотренировками.

«Объедините работу по гипертрофии — в основном, наращивание мышц — с кондиционированием, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. «Четырехдневный сплит может выглядеть примерно так: понедельник, гипертрофия верхней части тела; Вторник — кондиционирование нижней части тела, например, спринт или санки; Четверг гипертрофия нижней части тела; и пятничный день «повторений» для верхней части тела, когда вы будете делать много повторений с относительно небольшими весами.”

Что есть

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, по-прежнему включающая овес и коричневый рис, должна дополняться высоким потреблением белка и клетчатки. Такие питательные вещества, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам придется более строго следить за тем, что вы едите, чем людям с другой формой тела. «Получайте углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и держитесь подальше от белого хлеба и риса».

Эндоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 2.5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на кг веса в дни тренировок. В дни отдыха уменьшите количество углеводов до 2 г. Эндоморфы более склонны к набору жира на диете с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого и увеличивайте количество углеводов только в том случае, если прогресс останавливается.

Что еще?

«Есть свидетельства того, что лишний вес вокруг средней части указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. «Постарайтесь свести к минимуму воздействие гормона стресса кортизола, высыпаясь и избегая перетренированности.И избегайте спортивных напитков. «В них много углеводов, — говорит Пердью, — и они резко поднимут уровень сахара в крови». И, конечно же, держитесь подальше от выпивки.

Денежные движения

«Привыкайте использовать свое тело», — говорит Пердью. «Работайте над движениями с собственным весом, такими как отжимания или подтягивания, и движения, которые вынуждают вас использовать хорошую технику, например турецкие подъемы».

Шпаргалка по эндоморфам

Do

• Тренируйтесь с интенсивностью

• Следите за потреблением углеводов

• Укрепляйте плечи

Не

• Do endless в течение часов

• Пейте спортивные напитки

Тип телосложения «Мезоморф»

У вас такой тип телосложения, при котором легче всего наращивать новые мышцы, и вы не склонны накапливать много жира.Мезоморфы склонны воспринимать свое спортивное телосложение как должное, что может привести к неэффективным тренировкам и плохому питанию. Поддержание максимальной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.

Главное здесь — максимально использовать форму своего тела. Это означает, что вы следуете прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее за счет увеличения вашей силы, но при этом не станет слишком громоздким. Чтобы подпитывать ваши тренировки, вам потребуется около 2500 калорий в день, при этом вы будете получать много цельнозерновых продуктов, но с ограничением общего потребления жиров.

Вы мезоморф?

Если да, то поймете это по завистливым взглядам. Мезоморфы выглядят хорошо сложенными, даже не заходя в тренажерный зал, и наращивают мышцы, как только поднимают гантели. Если это похоже на вас, вы выиграли генетический джекпот, но вы можете максимально использовать свою ДНК с помощью некоторых тактических приемов тренировки.

Что происходит?

То же исследование, которое так нелестно для эктоморфов, предлагает много положительных моментов для мезоморфов. В то время как худшие участники исследования, упомянутого выше, не заметили изменений в регуляции миогенина — ключевого гена, отвечающего за рост мышц, — у мезоморфов, участвовавших в той же программе, наблюдался всплеск до 65%.

Что мезоморфы могут делать неправильно

«Мезоморфы часто не тренируются так усердно, как могут», — говорит Хьюз. «Я обычно даю им рассчитанные на время тренировки, чтобы дать им цели и повысить их интенсивность».

Что должны делать мезоморфы

«Я предлагаю мезоморфам заниматься спортом», — говорит Пердью. «Так что я могу делать спринты, прыжки на ящик, вертикальные прыжки или другую плиометрику. Они хорошо реагируют на малые повторения и силовые движения. Кроме того, интервальные спринты улучшат их метаболизм и избавят от жира.

Что есть

Несмотря на то, что действуют обычные предостережения, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую полезную пищу, которую вы в него кладете. «Вы можете съесть умеренное количество углеводов», — говорит Хьюз. «И ошибайтесь в сторону большего, когда дело касается протеина». Основным правилом для мезоморфов является употребление в пищу блюд, состоящих на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, курица-гриль и оливковое масло на цельнозерновом хлебе, будет основным блюдом для этого типа телосложения.

Мезоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к потреблению 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг веса в дни тренировок. В дни отдыха уменьшите количество углеводов до 5 г. Более здоровые жиры составят для уменьшения количества углеводов без риска повышенной чувствительности к инсулину, из-за которой вы откладываете жир.

Что еще?

«Мезоморфы хорошо реагируют на креатин», — говорит Хьюз. «Это поможет им восстановиться после спортивных тренировок и поможет им работать усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления.«Хотя взрывной характер спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентрическую [понижающую] часть ваших движений, что помогает предотвратить мышечную болезненность, некоторые легкие движения в дни отдыха помогут улучшить кровоток и сохранить свежесть».

Движение денег

«Вы будете хорошо реагировать на силовые шаги», — говорит Пердью. «Попробуйте совместить силовое движение с силовым движением, которое задействует те же мышцы. Например, сделайте суперсет из пяти повторений в становой тяге и пяти повторений в силовой толчке ».

Cheat Sheet

Do

• Тренируйтесь как атлет

• Время тренировок

• Устанавливайте личные рекорды

Не

.