Ответы@Mail.Ru: Как накачаться эктоморфу?
По порядку. 1 накачаться может каждый. 2 программа только базовых упражнений с постоянной прогрессией весов. 3 диета в твоем случае ешь всего и побольше. 4 креатин купить можно, на счет остального, если питаешься нормально, то нет смысла платить.
Эктоморф — не ругательство и не диагноз. Если ты из их числа — не расстраивайся. Есть проверенные рекомендации, которые позволят тебе набрать мышечную массу за максимально короткое время, несмотря на природные особенности твоего организма. Тренировочная программа Уже через пару месяцев тренировок тебе следует переходить на сплит-программу. Это значит, что ты будешь тренировать одну-две группы мышц за тренировку. Не больше! Каждую группу мышц ты будешь качать раз в неделю. Старайся прогрессировать на каждой тренировке. Твой прогресс — это увеличение интенсивности, повышение рабочих весов, количества сетов и повторений. Твоя тренировка не должна длится более часа. Отдых между подходами от 2-х до 5 минут. Количество повторений в каждом подходе 7-9. Сведи к минимуму занятия аэробикой. А то и вовсе исключи на время. Уделяй достаточно внимания технике выполнения упражнений. Именно соблюдение техники позволит максимально эффективно нагрузить твои мышцы. Увеличивай рабочие веса без ущерба для техники выполнения Твоя программа должна состоять из базовых упражнений Лучшие упражнения для эктоморфа Твои лучшие друзья в зале — штанга и гантели. Обязательно в твоей программе должна присутствовать «золотая тройка» упражнений со штангой: жим лёжа, становая тяга и приседания. Добавь сюда жим штанги стоя или сидя, и получишь свой базовый набор. Мышцы ног: приседания со штангой, подъёмы на носки. Мышцы груди: жим штанги лёжа, разводка гантелей лёжа. Мышцы спины: подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, становая тяга. Мышцы плеч: жим штанги стоя с груди или сидя из-за головы, разводки гантелей Бицепс: подъём штанги или гантелей на бицепс стоя. Трицепс: французский жим лёжа или жим лёжа узким хватом. Пресс: подъём ног в висе на перекладине. На первом этапе упражнения для бицепса и трицепса можно не включать в программу. Мышцы рук и так получат достаточно нагрузки, так как косвенно нагружаются при выполнении упражнений для спины, груди и дельт. Восстановление Темп твоей тренировки не должен быть слишком высоким. Приветствуется тяжёлая работа с большими весами и достаточно продолжительный отдых между подходами для лучшего восстановления. Давай себе достаточно отдыха между тренировками. Минимум — 48 часов. Не приступай к следующей тренировке, если чувствуешь, что мышцы не достаточно отдохнули. Оптимальное время для восстановления отдельной мышечной группы — 7 дней. Спать тебе следует не менее 8-10 часов в сутки. Полезно покемарить и днем часик-другой.
touch.otvet.mail.ru
Как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов
Для худых от природы людей обычные правила набора мышечной массы не работают. Если вам досталось тело эктоморфа, то правила для набора веса будут отличаться от общепринятых. Незнание и неследование этим правилам будет замедлять или убивать на корню весь прогресс и накачаться худому человеку будет гораздо сложнее. Поэтому поговорим о правилах тренировок для эктоморфов.
Эктоморф или, как его еще называют, хардгейнер (в переводе с англ. Трудно прибавляющий массу) имеет худощавое телосложение и замедленный мышечный рост.
Быстрый обмен веществ в совокупности с большим ростом и худощавостью дают о себе знать. Но при правильных тренировках и подходе можно добиться успехов в наборе мышечной массы. Такими примерами являются культуристы Френк Зейн, Флекс Уиллер – легендарные бодибилдеры. Поэтому диагноз эктоморф – это не приговор.
Тренировки для эктоморфов: фундаментальные правила
Правило первое: решают отягощения, а не объем тренировок
Для многих людей (эктоморфов и мезоморфов) подходят частые тренировки с большим количеством (8-12) повторений. Но только не для эктоморфов. Поэтому суть тренировки должны сводиться к 6-8 повторениям по 2-4 подхода с максимальными весами.
У эктоморфов при длительных тренировках мышцы будут истощаться, что не даст желанного роста. На стимуляцию мышц повлияет высокая интенсивность отягощений. Много повторов и повторений сделать не получится, но при этом останутся ресурсы для наращивания массы, что нам и нужно.
Правило второе: базовые упражнения за основу тренировки эктоморфов
Во всех программах для эктоморфов обязательно присутствуют изолирующие упражнения. Сражу скажем, что для эктоморфов они скорее являются рутиной. И выполняя их, мы обречены остаться на прежнем уровне развития мускулатуры.
Чтобы накачаться худому человеку, необходимо обязательно выполнять базовые упражнения:
- становая тяга (любые варианты упражнения)
- приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
- жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
- армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).
Конечно, можно выполнять и дополнять программу и другими упражнениями. Но основа тренировок должна состоять из базы.
Программа тренировок для эктоморфов
Эта программа тренировок для эктоморфов рассчитана на 4 недели по 3 тренировки в неделю через день. После выполнения программы, необходимо оценить результаты, сделать недельную передышку и начать заново. И так до тех пор, пока есть результат.
% 1ПМ – одноповторный максимум.
1-й тренировочный день (фаза становой тяги), пн-к
| Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
| Становая тяга | 1 2 3 4 |
3 4 3 4 | 6 5 8 5 |
85% 90% 80% 90% |
| Подтягивания на перекладине ладонями к себе |
1-4 | 3 | 6-8 | — |
| Тяга штанги в наклоне | 1-4 | 2 | 10 | — |
2-й тренировочный день (жимовая фаза), ср.
| Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
| Жим штанги лежа (в неполной амплитуде) |
1 2 4 |
3 4 3 4 |
6 5 8 5 |
85% 90% 85% 90% |
| Армейский жим штанги (в неполной амплитуде) |
1 2 3 4 |
3 4 3 4 |
6 5 8 5 |
85% 90% 80% 90% |
| Жим штанги узким хватом | 1-4 | 3 | 8 | — |
3-й тренировочный день (фаза приседаний), пт.
| Упражнения | Недели | Повторы | % 1ПМ | |
| Приседания (до «параллели») |
1 2 3 4 |
3 4 3 4 |
6 5 8 5 |
85% 90% 85% 90% |
| Тяга на прямых ногах | 1-4 | 3 | 8 | — |
| Подъемы на носки для икроножных мышц со штангой на плечах | 1-4 | 2 | 10 | — |
Как вы видите, повторов, подходов и упражнений немного. Но при этом берутся большие веса. При этом важно много отдыхать между подходами. Важно правильно выполнить все повторы, а перед этим – отдохнуть.
Диета для эктоморфа
Как вы уже наверняка знаете, необходимо потреблять большое количество калорий, сожержащих необходимое количество жиров, белков и углеводов. И не просто добавлять 1 кусочек мяса или 1 яйцо к своему рациону, а именно рассчитывать потребление.
При этом основными потребляемыми продуктами должны стать: птица, яйца, рис, овсянка, растительное масло, бананы, орехи, рыба, яблоки, картофель, молоко, брокколи, говядина, вода.
Просто тренируясь и не соблюдая диету, все усилия эктоморфов будут зазря.
Как в домашних условиях накачаться эктоморфу
Как накачаться эктоморфу?
Если с детства ваша фигура была и остается худощавой, а чтобы немного нарастить мускулы, приходится делать титанические усилия, скорее всего вы — эктоморф. Именно про таких людей говорят “ест и не толстеет”, и сколько бы вы не ели, результат остается прежним.
Накачаться эктоморфу можно, но довольно сложно, а без знания основных принципов вообще нереально. Лучше всего было начать планомерные занятия еще будучи подростком — в этом время тело еще формируется и легче поддается изменениям. Однако и 20, и 25 лет не должны останавливать вас в этом начинании.
С возрастом эктоморфу накачаться все сложнее, но все-таки возможно.
Основа тренинга
Прежде чем переходить к составлению личного плана тренировок, необходимо понять принципы, от которых в будущем вам предстоит отталкиваться. Тот факт, что вес вы набираете очень медленно, должен лежать в основе программы.
Эктоморфам накачаться сложно от того, что они по своей природе не подготовлены к высокоинтенсивным тренировкам на силу. У них свой особенный порог, превышение которого приведет к так называемому перетрену. Не пытайтесь с каждым новым занятием брать большие веса и увеличивать число подходов.
Если учитывать это правило, можно даже в домашних условиях накачаться эктоморфу.
Не нужно выдумывать каких-то особенных сложных тренировок со множеством изолированных упражнений. Придерживайтесь простой стандартизированной программе, скорректированной под ваш тип телосложения. Следующее правило касается времени занятий.
Обрати Внимание!
Некоторые, задавшись вопросом “за сколько можно накачаться эктоморфу”, решают тренироваться почаще и подольше, ведь тогда результат наверняка придет быстрее.
Это ошибочное время, ваша тренировка должна занимать не больше часа (50 минут в среднем), считая и разогрев, и заминку после основной части.
Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале
С самого начала задумайтесь о подходящей технике. Обычно эктоморфы не обладают большой мускульной силой, поэтому не стоит в короткие сроки пытаться увеличить рабочий вес. Занимайтесь с небольшими весами, главное — постоянно чувствуйте работу мышц и не полагайтесь на инерцию.
Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях накачаться эктоморфу, но это будет сложнее и понадобится дополнительное оборудование. В зале можно использовать готовую программу тренировок, но учтите еще несколько условий. Во-первых, делайте в начале недолгие кардио-упражнения, это подготовит тело.
Во-вторых, не увлекайтесь аэробными нагрузками, они только помешают эктоморфу накачаться.
Обязательно соблюдайте режим сна, иначе мышцы не успеют восстановиться, а значит не будут расти. И не стоит ломать ночами голову над тем, за сколько можно накачаться эктоморфу, ведь на это влияет слишком много параметров, начиная с изначального веса и заканчивая возрастом.
Будьте уверены, что занимаясь по этой программе и потребляя при этом в среднем 3 тысячи калорий за день, вы довольно скоро заметите сдвиги в положительную сторону. Углеводы должны составлять половину от всего вашего рациона, вторую половину делят жиры и белки.
Полагаясь на эти правила, может накачаться и девушка эктоморф, только изначальные нагрузки должны быть снижены.
Источник: https://massafm.ru/kak-nakachatsya-ektomorfu/
Питание и программа тренировки эктоморфа на массу
Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.
Эктоморф: питание и программа тренировок
Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.
Особенности эктоморфов
Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.
Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.
Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.
Оптимальные нагрузки
В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.
Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.
Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы.
Это Важно!
Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику.
Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.
Программа тренировки для эктоморфа-мужчины
Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.
В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.
В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.
Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.
Упражнения
В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения.
Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела.
Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.
Полезный Совет!
Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.
Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц.
Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди.
Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.
Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.
Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки.
Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов.
Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.
Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).
Программа для начинающих
Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости.
Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения.
Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.
Питание
Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.
Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.
Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.
Обрати Внимание!
Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах.
Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион.
Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.
Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.
Калорийность рациона
Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.
Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.
Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.
К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.
Спортивное питание
Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.
Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.
Источник: http://fb.ru/article/184467/pitanie-i-programma-trenirovki-ektomorfa-na-massu
Программа тренировок для эктоморфа
Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.
Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.
Это Важно!
Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.
Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.
Особенности программы тренировок эктоморфа
Продолжительность тренировки
Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю
Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.
Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.
Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».
«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).
Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.
Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.
В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:
- недостаток веса
- длинные и тонкие конечности
- ускоренный метаболизм
- низкий процент жира
Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами
Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html
Как накачаться эктоморфу в домашних условиях
Основные советы при занятии бодибилдингом, эктоморфу.
Любой из нас неповторим и имеет индивидуальные особенности строения тела, но, все таки возможно выделить три основных группы, каковые различаются по чертам телосложения:мезоморф, эндоморф, эктоморфу.
Эктоморф, имеет самый мелкий уровень жировых отложений, узкокостный, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Так как эктоморфам нужно преодолевать себя, спорить с матушкой-природой, чтоб достигнуть удач в сфере бодибилдинга. Но нет ничего неосуществимого, среди бывших эктоморфов имеется и фавориты – вспомните, к примеру, Флекса Уиллера или Сью Гафнера, усердным трудом добившихся высоких призов.
не забывай о том, что самое главное с целью достижения цели – это правильно организованные тренировки и кропотливо спланированная диета.
ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА
Твоё первое правило в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мускулы расти. В этом окажет помощь работа с громадными весами.
Потому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать томные базовые движения.
Полезный Совет!
Само собой разумеется, для усиленного мышечного роста, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с огромным весом, при всем этом, делая огромные промежутки меж подходами (так как мускулам обязательно необходимо давать время на восстановление).
Итак, работать с разными частями тела, нежели ты эктоморф, нужно примерно так:
1. Упражнения для ног: приседания; поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах; «осел. Упражнения для груди: Жим на спине лежа под разными углами с внедрением штанги либо остальных спортивных снарядов.
Упражнения для спины: Подтягивания; тяга гантелей или остальных отягощений одной рукою.
Упражнения для плеч: жим в положении лежа на спине штанги или остальных тяжестей; Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой или с иными отягощениями.
Упражнения для трицепсов: жим лежа узеньким хватом; французский жим лежа с EZ-грифом.
Твоя диета – это то, чему необходимо выделить особое внимание. Ешь, и побольше! Неувязка в том, что, наверное, в твоем рационе очень большое количество не подходящей для тебя еды, что в корне некорректно. Потому кардинально пересмотри свое питание, и попытайся, чтоб оно примерно соответствовало последующим правилам:
Промежутки меж приемами еды должны быть мелкими, имеется необходимо, по последней мере, 5 ежедневно, а лучше – семь раз. Дневная норма жиров – 20 процентов. Количество белка – около 6 граммов в расчете на кг. твоего веса.
Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – более 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Твоей хорошей традицией обязано стать потребление стакана протеина за 2 – 1,5 часа до сна.
Обрати Внимание!
Употребляй в еду как возможно больше растительных углеводов (к примеру, введи в личный рацион цветную капусту, или брокколи). Старайся не использовать обычные сахара, равномерно подменяй их.
Употребляй в еду овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу – эти продукты тебе просто находка, они содержат углеводы, каковые подлежат медленному распаду. Не запамятовай выпивать витаминно-минеральные комплексы.
Наблюдай за тем, чтоб выпивать в сутки, по последней мере, 2, 5 л. воды.
не забывай о том, что отдых тебе очень серьёзен. Старайся дремать ночью по максимуму, по последней мере, не меньше восьми часов.
Не тренируй одну и ту же группу мускул, нежели еще не прошло 48 часов с момента предшествующей их тренировки. Вообщем, пока не почувствуешь полную рабочую готовность продолжать тренировать конкретно мышечную группу, лучше кроме того не начинай.
Эктоморфы испытывают стрессыпочаще других групп, и это очень не хорошо отражается на итогах занятий. Потому скажи стрессам решительное НЕТ. Обучайся расслабляться, осваивай главные приемы медитации, старайся хотя бы мин. 10 в сутки побыть наедине с собой, отрешиться от суеты.
Прими комфортную себе позу, закрой глаза, весьма расслабь все мускулы собственного организма, наблюдай за размеренным дыханием, и в течение 10 мин., наслаждайся единением с собой.
Очередной серьёзный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообщем, попытайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму.
не забывай о том, что индивидуальностью твоего организма есть завышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных событий, по которым для тебя так тяжело прибавить в весе и нарастить мышечную массу.
Это Важно!
Потому активным образом ежедневной жизни нужно будет пожертвовать во имя заслуги твоей основной цели – приобретению рельефной большой мускулатуры.Свою же основную активность прибереги для занятий тренировками на силу. Все те питательные вещества, каковые ты ежедневно потребляешь, должны идти в дело – а конкретно, помогать усиленному восстановлению организма опосля занятий и помогать росту мышечной массы.
Так что, нежели все таки приходится заниматься какой-нибудь активной деятельностью, ты не должен забывать о восполнении израсходованных калорий, конечно о хорошем отдыхе опосля схожих мероприятий.
Категория. Тренировки | Добавил. Fallen-staR (14.05.2011) | Создатель. Тренировка, питание. эктоморфа
Источник: http://yaguar-trans.ru/fitness/kak-nakachatsja-jektomorfu-v-domashnih-uslovijah.html
pohudeem-vse.com
худому от природы человеку — Народный боец
Родиться с хорошим генетическим кодом, предрасположенным к бодибилдингу, а именно – к набору мышечной массы удается далеко не каждому, в ровном счете – единицам. Именно они при хорошем стечении обстоятельств и становятся чемпионами во многих силовых видах спорта. Однако все не так просто как кажется. Генетический задаток вовсе не избавляет вас от изнурительных тренировок.
Сегодня мы рассмотрим случаи, когда природа не наградила вас телом Аполлона. Что если вы эктоморф, самый неподходящий тип телосложения для бодибилдинга? В большинстве случаев новички эктоморфы бросают свои силовые тренировки и перестают интересоваться бодибилдингом, думая, что природа обошлась с ними несправедливо. Однако все не совсем так. Определяющим фактором успеха в бодибилдинге является труд и дисциплина. Для конкурса «Мистер Олимпия» этого будет конечно мало, но ведь перед нами стоит немного другая цель.
Несмотря на это даже эктоморфы могут покорять вершины. Имена Андреас Мюнтцер и Фил Хит говорят вам о чем-либо? Взгляните на юного Фил Хита, с его узкими плечами и длинными конечностями, которые помогали ему выступать в школьной команде по баскетболу. Что касается Мюнтцера, то он использовал главное свойство эктоморфов – отсутствие жира себе во благо, став бодибилдером с самым низким процентом жира.
Не стоит ругать природу, ведь то, что она не дала в свое время можно восполнить в тренажерном зале. Да, этот путь будет очень трудно, но у эктоморфа практически неограниченный потенциал, который можно раскрыть. Медленно, но уверенно.
Есть ряд принципов, соблюдая которые эктоморф сможет многократно увеличить продуктивность своих тренировок.
1. Скажите: нет! Кардио и изоляции
Что делают большинство эктоморфов? Верно, следуют общим принципам набора мышечной массы, что им противопоказано делать. Многие атлеты выполняют упражнения, в которых они чувствуют себя комфортно. Для эктоморфов такими являются изолирующие тренажеры и кардио сессии. В итоге они просто-напросто разрушают свои мышцы, которых и без того мало. Под запретом находятся не все тренажеры, но многие из них. Вам следует работать в преимуществе со свободными весами, используя тяжелые базовые упражнения.
2. Забудьте про высокую интенсивность
Все эти методики суперсетов (суперсерий), круговых, дроп, и негативных сетов категорически запрещены во время набора мышечной массы. Даже во время цикла сушения эктоморфам не рекомендуется часто использовать все вышеперечисленные способы. Про отказы также следует забыть.
Работайте только в стандартной культуристической манере в 10-12 повторов с умерено высоким темпом. Продолжительность отдыха между сетами должна составлять как минимум одну минуту, а в некоторых случаях при выполнении тяжелых базовых упражнений даже две.
3. Меньше, да качественней
Забудьте про длительные силовые тренировки, которые превышают порог одного часа. Идеальная тренировка эктоморфа должна варьироваться от 50 до 60 минут. Посещать тренажерный зал следует не чаше 3 раза в неделю, с обязательными двумя днями отдыха в конце.
Многие атлеты уверены в том, что чем дольше тренировка и больше количество упражнений, тем быстрее они получат результат. К сожалению, это правило не относится к эктоморфам ввиду строения их мускулатуры. Поверьте, только используя короткие тренировочные сессии три раза в неделю, вы достигните огромных результатов.
4. Питание, питание и еще раз питание
Для людей данного телосложения количество питания намного важнее качества. Однако это не означает, что вам нужно налегать на быстрые углеводы в виде тортов, печеней и прочих сладостей или на чипсы с фастфудом. Первый постулат следует воспринимать как большой ассортимент правильного питания, который состоит на 65% из белков, на 25% из медленных углеводов и на 10% из полиненасыщенных жиров.
Не следует полагаться на спортивное питание (добавки), так как рацион должен состоять преимущественно из натуральных продуктов. Добавки лишь дополняют рацион, но, ни в коем случае не заменяют. Старайтесь есть больше мясных блюд приготовленных на гриле или в духовке. Все морепродукты облают огромным количеством белков, минералов и витаминов. К слову о витаминах, во фруктах их практически нет, разве что в цитрусовых представителях и в очень малом количестве. Это своего рода стереотип.
5. Вертикаль
Огромный акцент нужно сделать на так называемых «вертикальных» базовых упражнениях. Примером таких упражнений являются приседания со штангой, но не на спине, а на груди. При такой манере выполнения рабочий вес будет намного меньше, но для нас важна техника, а не пауэрлифтерские рекорды. Вертикальные жимы на плечи так же входят в данный список, и не обязательно выполнять их сидя, стоячая позиция намного лучше прорабатывает дельты ввиду своей естественной траектории.
Что касается мышц спины, то это подтягивания и тяги верхнего блока (тренажер-исключение). Подтягивания в свою очередь нужно выполнять грамотно, а не в стиле дождевого червя. Если это не получается, постепенно учитесь, а основное внимание уделите тягам верхних блоков. К слову о спине, становая тяга, как и прежде, играет важную роль. Грудным мышцам идеально подойдут отжимания на брусьях для начала без отягощений, но с постепенным переходом к ним.
В итоге вы получаете список, состоящий преимущественно из сложных базовых упражнений. Если вы новичок, потрудитесь овладеть грамотной техникой выполнения, и лишь затем переходить непосредственно к тренировкам.
narodnyboec.ru
Как накачаться эктоморфу?
Если с детства ваша фигура была и остается худощавой, а чтобы немного нарастить мускулы, приходится делать титанические усилия, скорее всего вы — эктоморф. Именно про таких людей говорят “ест и не толстеет”, и сколько бы вы не ели, результат остается прежним. Накачаться эктоморфу можно, но довольно сложно, а без знания основных принципов вообще нереально. Лучше всего было начать планомерные занятия еще будучи подростком — в этом время тело еще формируется и легче поддается изменениям. Однако и 20, и 25 лет не должны останавливать вас в этом начинании. С возрастом эктоморфу накачаться все сложнее, но все-таки возможно.
Основа тренинга
Прежде чем переходить к составлению личного плана тренировок, необходимо понять принципы, от которых в будущем вам предстоит отталкиваться. Тот факт, что вес вы набираете очень медленно, должен лежать в основе программы. Эктоморфам накачаться сложно от того, что они по своей природе не подготовлены к высокоинтенсивным тренировкам на силу. У них свой особенный порог, превышение которого приведет к так называемому перетрену. Не пытайтесь с каждым новым занятием брать большие веса и увеличивать число подходов. Если учитывать это правило, можно даже в домашних условиях накачаться эктоморфу.
Не нужно выдумывать каких-то особенных сложных тренировок со множеством изолированных упражнений. Придерживайтесь простой стандартизированной программе, скорректированной под ваш тип телосложения. Следующее правило касается времени занятий. Некоторые, задавшись вопросом “за сколько можно накачаться эктоморфу”, решают тренироваться почаще и подольше, ведь тогда результат наверняка придет быстрее. Это ошибочное время, ваша тренировка должна занимать не больше часа (50 минут в среднем), считая и разогрев, и заминку после основной части.
Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале
С самого начала задумайтесь о подходящей технике. Обычно эктоморфы не обладают большой мускульной силой, поэтому не стоит в короткие сроки пытаться увеличить рабочий вес. Занимайтесь с небольшими весами, главное — постоянно чувствуйте работу мышц и не полагайтесь на инерцию. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях накачаться эктоморфу, но это будет сложнее и понадобится дополнительное оборудование. В зале можно использовать готовую программу тренировок, но учтите еще несколько условий. Во-первых, делайте в начале недолгие кардио-упражнения, это подготовит тело. Во-вторых, не увлекайтесь аэробными нагрузками, они только помешают эктоморфу накачаться.
Обязательно соблюдайте режим сна, иначе мышцы не успеют восстановиться, а значит не будут расти. И не стоит ломать ночами голову над тем, за сколько можно накачаться эктоморфу, ведь на это влияет слишком много параметров, начиная с изначального веса и заканчивая возрастом. Будьте уверены, что занимаясь по этой программе и потребляя при этом в среднем 3 тысячи калорий за день, вы довольно скоро заметите сдвиги в положительную сторону. Углеводы должны составлять половину от всего вашего рациона, вторую половину делят жиры и белки. Полагаясь на эти правила, может накачаться и девушка эктоморф, только изначальные нагрузки должны быть снижены.
Вам будут интересны:
massafm.ru