Как накачать мышцы на турнике — Спорт и красота
Если вас интересует вопрос, как накачать мышцы на турнике, то данная статья поможет разобраться и понять основы.
Что делать, если у вас огромное желание изменить себя, свое тело и укрепить здоровье, но нет возможности посещать тренажерный зал? В этом случае на помощь придет обыкновенный турник, благо он есть практически в каждом дворе или на школьной площадке, в крайнем случаем можно воспользоваться перекладиной.
При помощи турника можно накачать практически все основные группы мышц, начиная с шеи и заканчивая прессом.
Какие мышцы прорабатываются при подтягивании
- грудь: задействуют работу большой и малой мышцы;
- спина: прорабатываются широчайшие мышцы, ромбовидные, круглые, а так же трапеция;
- плечи: прокачиваются задняя мышца, плечевая, мышцы бицепса и трицепса;
- передние зубчатые;
- пресс.
Для целенаправленной проработки той или иной мышцы влияет много факторов, это и различные виды хватов и ширина постановки рук. Пойдем по порядку.
Рекомендации для новичков
- Если вы только начинаете познавать все прелести турника и с трудом, и абы как подтягиваетесь пару раз, то существует большая вероятность того, что вы перегорите и бросите начатое. Для начала определитесь, нужно ли вам это и если ответ положительный, то готовьтесь на длительный процесс и держите в голове картинку, каким вы можете стать, регулярно занимаясь на турнике.
- Понятно, что в тренажерных залах для новичков есть гравитрон, но как можно себе помочь в подтягивании во дворе? Если вы не можете свободно подтягиваться хотя бы 10 раз, то смело применяйте специальные резинки или жгуты. Регулярно занимаясь и оттачивая технику выполнения, вы и не заметите, как перейдете к подтягиваниям с отягощением.
- Еще одна причина, по которой многие не могут много подтягиваться, это слабый хват. Для тренировки хвата подойдет обычный вис на перекладине, плюс смена различных хватов.
Какие бывают хваты
- прямой хват — ладони направлены от себя;
- обратный хват — ладони направлены к себе;
- смешанный хват – одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
- нейтральный хват – ладони смотрят друг на друга;
- узкий хват – руки расположены рядом друг с другом;
- средний хват – руки расположены на ширине плеч;
- широкий хват – руки расположены шире ширины плеч.
Как накачать спину
Для этого подойдут обычные классические подтягивания с прямым хватом. Понятно, что чем шире постановка рук, тем сильнее нагружается широчайшая мышца спины. Но в этом случае заметно сокращается амплитуда движения, поэтому для новичков лучше, чтобы хват был чуть шире плеч. Иногда можно поэкспериментировать и с более широкой постановкой рук, главное реагируйте, как откликаются ваши мышцы.
Старайтесь выполнять подтягивание без рывков и читинга, чувствуя целевую мышцу. В верхней точке максимально сведите лопатки, а грудью старайтесь задеть перекладины. При этом спину держите прогнутой, ноги можно скрестить, согнув в коленях. Не запрокидывайте голову назад и выполняйте правильное дыхание.
Говоря о дыхании, существуют разные рекомендации, но я делаю выдох при подъеме и сокращении мышц, вдох при опускании.
Если вы делаете акцент на верхнюю часть широчайших мышц, то возьмитесь обратным хватом, расположив руки максимально широко.
Как накачать грудь
Практически при любых видах подтягивания, так или иначе, включаются в работу грудные мышцы. Но для целенаправленной прокачки подойдут следующие упражнения:
— Подтягивание за голову. Принцип практически, как и в классических подтягиваниях, постановка рук максимально широкая. Но за счет выведения шеи и головы вперед, меняем положение шейного и грудных отделов позвоночника. Именно поэтому корпус тела становиться прямой и биомеханика движения изменяется, по сравнению с классическими подтягиваниями.
— Жим от турника. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота, силового выхода на одну или две руки, или другим способом. Прогните корпус тела слегка вперед. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь до прикасания груди с перекладиной. На выдохе выпрямите руки.
Как накачать трицепс, плечи плюс грудные
Для этого отлично подойдет упражнение «Выход силы». Конечно, данное упражнение покажется очень сложным для новичков, но не нужно бояться. Только постоянные попытки, рано или поздно дадут положительный результат.
Для начала вы должны подтянуться и небольшим рывком подбросьте тело чуть выше. Затем нагрузка переключается на толкающие группы мышц, главное, вы должны оказаться над перекладиной, а не под ней.
Приступая к выполнению данного упражнения желательно уже подтягиваться раз 10 и отжиматься на брусьях раз 15.
Как накачать бицепс
Отлично подойдет подтягивание обратным хватом с узкой постановки рук. Чтобы задействовать именно бицепс, спину выгните дугой и в верхнем положении максимально сведите лопатки и отведите плечи, старайтесь, чтобы в верхней точке грудь касалась кистей рук. При опускании, не выпрямляйте руки до конца, тем самым мышцы все время будут под нагрузкой.
Как накачать пресс
Прокачка пресса на турнике считается более усложненной версией, но отлично прорабатывает мышцы живота. Если вы новичок, то можете просто повиснуть на вытянутых руках и начать поднимать таз по направлению груди. Многие делают ошибку, поднимая ноги, но для эффективного результата контролируйте подъем таза.
Общие рекомендации
- в первую очередь, обязательно сделайте разминку и разогрейте суставы и связки;
- старайтесь выполнять упражнения без рывков. Следите за качеством и не гонитесь за количеством с неправильной техникой;
- чтобы не травмировать локтевые суставы и связки, старайтесь полностью не выпрямлять руки в нижнем положении;
- не нужно ужесточено заниматься каждый день, дайте мышцам время для восстановления.
Заключение
Как видите, занятие на турнике можно сделать интересными и разнообразными. Мы рассмотрели только основные понятия. Экспериментируйте, меняйте всевозможные хваты и постановки рук, прислушивайтесь, как откликаются мышцы на то или иное упражнение. Тренируйтесь и вы обязательно увидите результат!
Поделиться ссылкой:
Как накачаться на турнике: программа
Как накачаться на турнике: программа
Программы тренировок, с помощью которых можно накачаться на турнике.
На первый взгляд кажется, что турник – это один из самых простых спортивных снарядов. Но это далеко не так.
Как накачаться на турнике
На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. И накачаться на турнике вполне реально, нужна только программа.
Проще всего заниматься 4 дня в неделю. То есть, Вы занимаетесь: понедельник, вторник, среда — выходной, четверг и пятница — тренировочные дни, а в субботу и воскресенье Вы опять отдыхаете.
Конечно, можно тренироваться и в любые другие дни. Но четырехдневная программа проще всего.
Как накачаться на турнике: простая программа
Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:
Понедельник:
- Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений.
- Подъем ног в висе на перекладине.
Вторник:
- Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
- Подъем ног в висе на перекладине.
Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.
Среда — выходной.
В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.
Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.
По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.
Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он — метод частичных повторений.
По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
После этого можно переходить к более сложной программе.
Как накачаться на турнике: сложная программа
Понедельник:
Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье «Подтягивание на перекладине».
1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.
2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.
Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса.
3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.
4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.
Вторник:
1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.
2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.
3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.
4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.
Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как при работе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса.
Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя.
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений.
6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений.
В среду следует сделать выходной, в четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу — вторник.
Как накачаться на турнике: особенности выполнения программы
Упражнения с турником любят многие атлеты, так как при работе с турником нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой.
Кроме всего перечисленного, при помощи турника можно избежать перетренированности и снять нагрузку с позвоночника. Подтянуться может практически любой человек, то есть, поднять на бицепсы свой вес. А вот попробуйте сделать это со штангой.
Это конечно приблизительная схема программы. Ее можно изменять, комбинируя упражнения в приемлемом для Вас порядке, изменяя количество подходов и повторений, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья.
Пресс, как Вы наверное поняли, нужно прорабатывать каждую тренировку. Не получится поднимать прямые ноги, работайте согнутыми в коленях ногами.
Не беда, если не получится сразу. Работайте в режиме полуповторений. Со временем это даст результат, и Вы сможете выполнить полные повторения.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 234321
atletizm.com.ua
Хотите накачаться на турнике, но не знаете какой программой тренировок пользоваться
Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.
С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.
В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.
Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»
Для большого количества подтягиваний, нам нужно комплексно развивать все тело и делать
подготовительные упражнения:
- Тренировка углов
- Кистей рук
- Бицепса
- Трицепса
- Спины
Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.
Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.
♦Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!
Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.
Подтягивания на турнике, программа для начинающих
Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.
Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.
- Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
- Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
- Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.
Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!
Подтягивание на турнике, программа тренировок
Классические подтягивания
- Движение начинается с нижнего положения
- Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины
- Тело в диагонали, не расшатываемся
- Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину
Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.
Подтягивания с акцентом на спину
- Тело расслабленное
- Хват верхний, постановка рук немного шире плеч
- Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
- Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди
Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.
Подтягивания для бицепса
- Ровное тело и ноги
- Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам
- Беремся обратным хватом
- Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно
Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.
Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.
Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины
- Тело расслабленное
- Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см
- Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки
- Ягодицы держим напряженными
- При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.
Быстрые подтягивания
Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.
Подтягивания с фиксацией
Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.
- Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
- Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
- Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол
Динамическая фиксация
Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.
♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.
Укрепления хвата
Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.
Эспандер
- Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.
- Если у вас нет эспандера, подойдет турник:
- Вешайтесь на перекладину нижним хватом
- Закручивайте ладошки к себе
- Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки
- Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.
Программа подтягиваний видео
Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь. Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.
gegemon.net
Как накачаться на турнике: программа
Как накачаться на турнике: программа
Программы тренировок, с помощью которых можно накачаться на турнике.
На первый взгляд кажется, что турник – это один из самых простых спортивных снарядов. Но это далеко не так.
Как накачаться на турнике
На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. И накачаться на турнике вполне реально, нужна только программа.
Проще всего заниматься 4 дня в неделю. То есть, Вы занимаетесь: понедельник, вторник, среда — выходной, четверг и пятница — тренировочные дни, а в субботу и воскресенье Вы опять отдыхаете.
Конечно, можно тренироваться и в любые другие дни. Но четырехдневная программа проще всего.
Как накачаться на турнике: простая программа
Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:
Понедельник:
- Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений.
- Подъем ног в висе на перекладине.
Вторник:
- Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
- Подъем ног в висе на перекладине.
Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.
Среда — выходной.
В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.
Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.
По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.
Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он — метод частичных повторений.
По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
После этого можно переходить к более сложной программе.
Как накачаться на турнике: сложная программа
Понедельник:
Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье «Подтягивание на перекладине».
1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.
2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.
Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса.
3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.
4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.
Вторник:
1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.
2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.
3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.
4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.
Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как при работе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса.
Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя.
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений.
6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений.
В среду следует сделать выходной, в четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу — вторник.
Как накачаться на турнике: особенности выполнения программы
Упражнения с турником любят многие атлеты, так как при работе с турником нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой.
Кроме всего перечисленного, при помощи турника можно избежать перетренированности и снять нагрузку с позвоночника. Подтянуться может практически любой человек, то есть, поднять на бицепсы свой вес. А вот попробуйте сделать это со штангой.
Это конечно приблизительная схема программы. Ее можно изменять, комбинируя упражнения в приемлемом для Вас порядке, изменяя количество подходов и повторений, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья.
Пресс, как Вы наверное поняли, нужно прорабатывать каждую тренировку. Не получится поднимать прямые ноги, работайте согнутыми в коленях ногами.
Не беда, если не получится сразу. Работайте в режиме полуповторений. Со временем это даст результат, и Вы сможете выполнить полные повторения.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 234320
atletizm.com.ua