Как накачаться в домашних условиях в 13 лет: Как накачаться в домашних условиях в 15 лет: КАК НАКАЧАТЬСЯ ПОДРОСТКУ В 13, 14, 15 ЛЕТ

Posted on by alexxlab

Содержание

Как накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни

Тренировки в спортзале и с персональным тренером – самый лучший способ в короткий срок достичь желаемого рельефа. Но это могут себе позволить не все в силу разных причин: отсутствие финансов, времени, территориальное расположение или другие.

Но не стоит отказывать себе в удовольствие иметь красивое и здоровое тело, а как известно, в здоровом теле – здоровый дух.

Домашняя программа тренировок

Для тренировок в домашнем режиме необходимо использовать программу, которая основана на принципах базовой программы для роста мышц. Вам нужно будет комплексно прорабатывать все мышечные группы за одно занятие, при этом необходимо использовать максимально эффективные базовые упражнения с гантелями.

Фото: instagram.com/vlad_ginzhul

В программе тренировки предложено максимальное число повторений в упражнениях, что обусловлено тем, что зачастую в домашних спортзалах есть лишь легкие разборные гантели. Как вариант – меньшее количество повторений, но с использованием большего веса.

Комплекс тренировок с гантелями

Первая тренировка

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 11 повторений

Отжимания — 2 х максимально возможное

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 11 повторений

Приседания с гантелями — 3 х 10 повторений

Жим гантелей стоя — 3 х 11 повторений

Жим гантелей лежа — 3 х 11 повторений

Тяга гантелей к поясу — 3 х 14 повторений

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 11 повторений

Вторая тренировка

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 10 повторений

Подъем гантелей перед собой— 2 х 13 повторений

Становая тяга с гантелями — 3 х 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 3 х 13 повторений

Разведение гантелей лежа — 3 х 10 повторений

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 13 повторений

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 13 повторений

Как часто тренироваться дома

Рекомендуется выполнять комплекс с гантелями минимум 3 раза в неделю. Но и переусердствовать не стоит – поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать 4 раз.

Фото: instagram.com/minusmisha

Для разнообразия и для проработки всех групп мышц, чередуйте тренировки между собой. Одна тренировка должна занимать максиму 50 минут, при этом до начала занятий – выполняйте легкую разминку, а после тренировки — растяжку.

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни.

У кого дома есть турник – это прекрасный бонус, у кого его нет – не беда, выходите на улицу хотя бы раз в неделю и занимайтесь на турнике и брусьях.

В то же время эксперты отмечают, что раскачаться в домашних условиях будет очень проблематично. Все дело в том, что для роста мышц просто необходима прогрессирующая нагрузка веса, с которым вы работаете.

Фото: instagram.com/tanyanik96

Именно поэтому огромным минусом домашней тренировки с гантелями является то, что зачастую максимальный вес гантелей не достаточно. Всего через несколько месяцев вы просто достигнете своего предела, отмечают специалисты.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Как тренироваться подростку? — Рамблер/женский

Программа тренировок для подростка

Не секрет, что создать спортивное и мускулистое тело проще всего в подростковом возрасте — уровень гормонов, ответственных за рост мышц и развитие скелета, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры корпуса.

К сожалению, силовые тренировки в излишне раннем возрасте легко могут негативно сказаться на общем росте — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник. Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Типы телосложения и генетика — как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их трех типов телосложения.

Силовые упражнения для подростков

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. По сути, упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Отметим, что научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при «подростковом» весе 50 кг, чем при «взрослом» весе в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для подростков, позволяющим развивать как мышцы спины и груди, так и формировать сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно прокачать и мышцы абдоминального пресса, выполняя всевозможные подъемы ног.

Как и к вышеупомянутым подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры и роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Плюсом является и то, что тренироваться можно дома.

Как накачаться подростку?

Утром выполняйте домашнюю тренировку. Подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные утренние тренировки с выполнением 3-4 подходов упражнений с весом тела — отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине и приседаний с вытянутыми вперед руками. Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходов.

Днем занимайтесь плаванием. Как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку (для определения суммарной дистанции считайте количество проплывов по бассейну, умножая число на его протяженность — 25 или 50 метров).

Постепенно переходите к упражнениям с гантелями. Через месяц после регулярного плавания включите в программу тренировок 3-4 упражнения с гантелями — например, подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что акцент вашей тренировки должен быть на подтягиваниях на турнике и на отжиманиях на брусьях.

Развивайте связь мышц с мозгом. Ключевым моментом в процессах роста мышц является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп — это развивает связь между мозгом и мышцами. Важно и то, что в подростковом возрасте намного проще закрепить правильную технику.

К тренировкам со штангой переходите после 18 лет. Помните о том, что подросткам до 18 лет настоятельно не рекомендуется выполнение каких-либо упражнений с тяжелой штангой — в первую очередь, приседаний и становой тяги. Вы можете выполнять аналоги этих упражнений в тренажерах, однако под контролем тренера.

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений на пресс и рекомендации для максимального результата.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценным силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже «подготовлено» и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста FitSeven рекомендует программу тренировок «Гид новичка», разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб

Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.

Быстрова Юлия

9 Апреля

О пользе физических упражнений и мотивации

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:

  • инсульта
  • диабета
  • сердечных болезней
  • онкологии кишечника и молочной железы

Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.

Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.

Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.

Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.

Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:

  • Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
  • Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
  •  Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
  • Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
  • Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
  • Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.

О тренировках

Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.

Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.

  • круговые тренировки длятся полчаса
  • новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
  • во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
  • упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
  • повтор круга 12-16 раз
  • постоянное увеличение нагрузки

Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».

Круговая тренировка по принципу «Табата»

Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.

Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.

Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.

Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.

Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).

За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:

  • сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
  • упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
  • сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
  • примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
  • встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
  • сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
  • отожмитесь от стола 20 раз
  • растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.

Видеотренировки и приложения на смартфон

Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».

Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».

Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.

Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.

кондиционеров для вашего дома

кондиционеров для вашего дома — Rheem Manufacturing Company

Ближний Восток, Азия и Океания

Выберите страну

Соединенные Штаты Америки Канада Мексика Боливия Бразилия Чили Колумбия Аргентина Азия Китай Индонезия Сингапур Филиппины Вьетнам Малайзия Ближний Восток и Африка Австралия Новая Зеландия

Закрыть