Мне 12 лет,как мне накачать мышцы в домашних условиях?
Отжимайся, приседай, качай пресс, ходи на турник, раз в тренажёрку ещё не пускают. И если всё правильно делать будешь, то ещё гтовся терпеть ужасную боль во всём теле)))
В качалку надо идти….
я пишу с маменого акка но я вот каждый день 5 подходов на брусьях и подтягивание качание спины и бицепсов и стрицепсов дома пресс и отжимание
а я просто тегаю планшет
touch.otvet.mail.ru
Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику
Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы мышцы пресса стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать мышцы пресса в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки пресса!
Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачать пресс и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что ваши мышцы пресса изменят свою форму и живот станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с живота и появится желаемый пресс кубиками о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.
Фото пресса у парней до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет
Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику
Фото пресса у девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет
Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику
C развитием фитнеса и бодибилдинга и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые фитнес программы, новый взгляд на тренировку мышц, новые фитнес направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным как фитнес оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.
- Увеличатся силовые показатели
- Мышцы пресса станут более жесткими
- Улучшится выносливость
- У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
- У вас станет более стройная талия
- У вас уберется лишний жир с живота и боков
- У вас появятся прямые и косые мышцы живота
- У вас появятся кубики на животе
- У вас появится верхний и нижний пресс
- Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц
Упражнения для девушек и мужчин (парней) на пресс с собственным весом
Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали в домашних условиях многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в домашних условиях! Мужчины (парни – пацаны) в основном тренируют свой пресс на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой пресса именно там! Так как многие подростки думают, что если качать пресс в домашних условиях, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле накачать пресс можно в любом месте главное знать, как правильно.
Фото пресса девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет
Основные ошибки при тренировке пресса которые делают многие девушки парни (пацаны)
- Делают неправильное количество повторений
- Делают неправильно количество подходов
- Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
- Неправильно сочетаются упражнения
- Неправильно отдыхают между подходами
- Тренируют пресс слишком часто, например, каждый день
- Тренируют пресс слишком редко один раз в неделю, а этого мало чтобы пресс появился
О том, как правильно качать пресс чтобы появились мышцы пресса, ушел живот бока и появились кубики
Тренировка пресса на силу и мышечную массу для подростка
Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке пресса велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете пресс уже давно, а пресса не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то ваш пресс будет с трудом виден для того чтобы пресс был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира и тогда пресс будет виден!
Процент жира в организме фото мужчины девушки
Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику
Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.
Тренировка пресса на выносливость для подростка
Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете свой пресс на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.
Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням
Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановление после тренировки поэтому пресс каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать свой пресс тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких тренировок поэтому следует тренировать пресс 2 – 3 раза в неделю не более!
фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок
Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно
Правильно качать пресс нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам пресса 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы пресс полностью восстановился и перестал болеть если пресс ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока мышцы пресса не перестанут болеть… Болезненность мышц пресса вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах после тренировки из за этого и болят мышцы!
фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок
Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику
Период восстановления мышц после тренировки
Период восстановления мышц у всех разный у кого мышцы после тренировки проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая тренировка на мышцы пресса то он быстро восстановится если была тяжёлая тренировка, например, тренировка на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления ваши мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая упражнения на пресс ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.
Тренировка пресса на время за 5,8,10 минут в день
Тренировка пресса на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области фитнеса и бодибилдинга которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие тренировки перестают работать так как пресс привыкает к нагрузкам а чтобы мышцы пресса росли и увеличивались в размерах и появились кубики нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие поэтому если тренировать пресс на выносливость первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать чтобы улучшить выносливость только первые три месяца а потом пресс привыкает!!!
Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику
Если использовать такой подход чтобы увеличить силу пресса, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок (комплекс упражнений) с более сильными упражнения.
Упражнения на пресс на силу и выносливость с собственным весом для мужчин (парней) девушек (женщин)
- Сгибание туловища лёжа на полу
- Подъём ног лёжа на полу
- Велосипед лёжа на полу
- Склёпка
- Ножницы
- Косые скручивания лёжа на полу
- Т планка
- Планка классическая
- Бег на месте
- Планка на прямых руках
- Планка на одной ноге
- Подтягивание ног сидя
Упражнения на силу и выносливость на пресс на тренажерах для мужчин (парней) девушек (женщин)
- Сгибание туловища сидя на тренажере
- Подъём ног на наклонной скамье
- Подъём ног на горизонтальной скамье
- Подъём ног попеременно на наклонной скамье
- Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
- Сгибание туловища на наклонной скамье
- Сгибание туловища на горизонтальной скамье
- Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
- Скручивание туловища сидя в тренажере
Упражнения на силу и выносливость на турнике для мужчин (парней) девушек (женщин)
- Подъём прямых ног на турнике
- Подъём ног в коленях на турнике
- Скручивание ног на турнике
- Удержание ног на турнике
Упражнения на силу и выносливость с фитболом для мужчин (парней) девушек (женщин)
- Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
- Планка на фитболе
- Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы пресса
- Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче
Упражнения со штангой и гантелями на пресс для мужчин (парней) девушек (женщин)
Вариант упражнений со штангой и гантелями на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше! Из за нехватки нагрузки на пресс чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение на пресс и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы для прокачки пресса различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы тренировать свой пресс функционально чтобы задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнением.
Красивый женский пресс
Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом
(количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)
1 / 3 неделя
понедельник
- Сгибание туловища лёжа на полу 2 – 3 п
- Подъём ног лёжа 2 – 3 п
- Планка 2 – 3 п
Четверг
- Бег на месте 2 – 3 п
- Планка 2 – 3 п
- Ножницы 2 – 3 п
2 / 4 неделя
Понедельник
- Велосипед 2 – 3 п
- Склепка 2 – 3 п
- Т планка 2 – 3 п
Четверг
- Планка 2 – 3 п
- Т планка 2 – 3 п
- Бег на месте 2 – 3 п
presstrener.com
тренировки для мальчиков в домашних условиях
Когда речь заходит о силовых тренировках, все сразу представляют накачанного рослого мужчину. Однако определенные виды упражнений подходят и юным девушкам, и даже детям. Ведь нормальное развитие организма невозможно без адекватных физических нагрузок. Особенно спорт важен для юношей, которые с ранних лет стремятся быть сильными и здоровыми. В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях ребенку.
Нужны ли детям силовые тренировки
Силовые упражнения благотворно влияют на развитие всего организма в любом возрасте, развивают выносливость и ловкость. Давно доказано, что занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают работу систем организма и самочувствие.
Особенно для детей важна тренировка мускулов спины, потому что мышечный корсет ответственен за осанку, что косвенно влияет на состояние позвоночника и расположение внутренних органов в грудной клетке и брюшной полости. Сутулость и другие нарушения осанки приводят к сдавливанию сердца и легких, нарушению кровообращения в мускулах брюшной стенки, области вокруг печени и почек, образующей защитный слой из соединительной и жировой ткани.
К тому же, 12-13 лет для мальчика – период первой влюбленности и неловких признаний в симпатии. Неудивительно, что юноша уже хочет быть привлекательным для противоположного пола.
Как и когда заниматься
Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет. Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах. В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.
Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей. Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.
Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе. Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами.
Идеальный вариант – тренировка с родителями. В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца. Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.
Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто. Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю. Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма.
Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.
Приблизительная схема занятий
Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам.
Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:
Обязательная десятиминутная разминка, включающая растяжку, суставную гимнастику, бег или прыжки через скакалку.
Упражнения с мячом или эластичной лентой для развития координации.
Тренировка с собственным весом.
Растяжка после тренировки.
Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф. Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы. В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма. Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто! Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя. Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.
Лучшие упражнения без гантелей и тренажеров
Трицепс
Трицепс – мускул, слабо задействованный в повседневной жизни даже у взрослых. Проработать его можно с помощью поднятия веса собственного тела. Самые распространенные упражнения: отжимания и подтягивания на перекладине.
«Алмазные» отжимания
Данное название упражнение получило благодаря положению рук на полу: пальцы нужно соединить так, чтобы между ладонями образовался треугольник, который напоминает ограненный алмаз. Пальцы должны «смотреть» вверх, выворачивать предплечья нельзя, даже если у вас растяжка лучше, чем у йога.
Техника выполнения подразумевает следующее:
Принять упор лежа, поставить кисти «треугольником». Все тело должно быть ровным, как струна.
Максимально прижимая локти к корпусу, нужно согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.
Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно вернуться в исходную позицию.
Это упражнение довольно сложное, но ребятам нужно сделать 2 подхода по 10 отжиманий. Нельзя уменьшать число повторений – если нагрузка пока слишком велика, лучше делать неглубокие отжимания.
У любых видов отжиманий есть облегченные и усложненные варианты.
Более простые вариации:
руки можно устанавливать на ширине плеч – это уменьшает нагрузку;
с опорой ладонями на скамью;
отжиматься от стены – это самый простой вариант.
Если ребенок занимается спортом, он может попытаться выполнить усложненные варианты классического отжимания.
К ним относятся:
отжимания узким «хватом» с установкой ног на возвышенность;
занятия с утяжелителями (рюкзаком с предметами).
Чем старше подросток, чем более тяжелые снаряды можно использовать.
Отжимания спиной вперед
Это упражнение специально создано для проработки трицепса и подходит для мальчиков.
Оно состоит из следующих шагов:
Следует опереться ладонями на скамью лицом вверх. Спина должна быть прямой. Пятки стоят на полу.
Согнуть локти до угла в 90° и опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами и задней поверхностью бедер пола.
Задержаться в таком положении и медленно подняться вверх.
Сделать минимум два подхода по 14-16 раз. Во время подобного применения скамьи, трицепс можно накачать за очень короткий срок даже десятилетнему ребенку. Ведь во время отжимания от скамьи трицепс работает лучше всего.
Отжимания на брусьях
Это упражнение довольно сложное, поэтому его рекомендуется выполнять только подросткам старше 14 лет.
Тренировка имеет следующий вид:
Исходное положение: упор стоя на брусьях, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться, корпус прямой, голова немного наклонена вперед.
Опустившись до угла 100°, нужно задержаться в таком положении.
Внимательно следя за состоянием лучезапястных и локтевых суставов, следует вытолкнуть тело вверх.
Юношам будет достаточно 6-8 неглубоких отжиманий.
Бицепс
Горизонтальные подтягивания
Такой вариант более предпочтителен, чем обычные подтягивания на турнике, ведь детям пока рано усиленно прокачивать плечи и грудь. Данное упражнение хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины, поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, оно популярно даже среди профессиональных культуристов.
Выполнять его необходимо так:
Исходная позиция: стать под невысоким турником в висе лежа, корпус выпрямить, упереться пятками в пол.
Сгибая локти, нужно потянуться к перекладине и коснуться ее грудью. Очень хорошо, если в верхнем положении подбородок окажется выше металлической трубы.
Выпрямив руки, опуститься вниз.
Сделать нужно не менее 2-3 подходов по 20-25 раз. Горизонтальные подтягивания хороши тем, что почти полностью исключен риск травмировать какую-либо часть тела.
Вис на турнике
Этот способ позволяет не только накачать руки, но и оздоровить позвоночник, что особенно важно для растущего организма. Ладони можно устанавливать на перекладине любым видом хвата. Постепенно можно применять дополнительное «оборудование» – тяжелый рюкзак.
Висеть нужно не меньше минуты, пока пальцы, кисти и руки выше локтя заметно не устанут. На высоком турнике детям до десяти лет лучше заниматься под присмотром родителей или тренера.
Отжимания на бицепс
Это отжимание отличается от «классического» всего несколькими мелочами.
К ним относятся:
Ладони стоят на уровне плеч, локти максимально прижаты к бокам.
Вес тела необходимо перенести вперед, нагрузив руки.
При отжиманиях нужно касаться грудью пола.
Сделать 2-3 сета по 10-15 раз. Это упражнение трудно назвать самым простым, поэтому оно больше предназначено для подростков.
Видео
В этом видео вы узнаете мнение опытного атлета Игоря Ковтуна, стоит ли тренироваться в юном возрасте, и как это делать лучше всего.
bodywiki.ru
Как начать качаться в 13-14-15 лет
А вы уже делали? Каждое утро я делаю гимнастику и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов! Это необходимый минимум физической нагрузки и нижний уровень ОФП для тренировок в фитнес клубе. Девочки и мальчики, девушки и парни, мужики и женщины… Худые, косые, дохлые и жирные, все те, кто мечтает пойти в фитнес клуб и поменять тело. Прежде чем идти в фитнес клуб, научитесь выполнять и выполняйте каждый день эти простейшие физические упражнения. Если вы это делайте, но вам не хватает нагрузки, тогда вперед в фитнес клуб. Если не можете себя заставить делать это дома… Вам не поможет фитнес клуб. Я вижу как годами! Годами луди ходят «на фитнес», но почему они так плохо выглядят? Нет воли! Если у вас нет воли заставить себя заниматься самостоятельно, вы никогда, НИКОГДА НЕ ДОСТИГНИТЕ УСПЕХА?‼️Даже если вас будет гонять тренер, заставлять вас правильно есть и заниматься, это все временно. Не смогли ходить, пробки, нет времени, нет денег наконец… И все ваш временный успех пройдет! Полная версия видео и статья будет у меня на сайте антифит.рф Читайте и не будьте дебилами которых просто разводят на бабло и здоровье… #пп #ппп #диета #антифитрф #мамбафитнес
A post shared by Игорь Шишко ?? (@antifit.ru) on
Это инструкция для подростков и родителей. Как быстро накачаться дома, во дворе и в фитнес клубе
- Как заниматься дома?
- Какие упражнения делать?
- Как надо есть, чтобы росли мышцы?
- Что такое протеин?
- Как похудеть если я толстый?
- Как научиться драться?
Если ты дохлый «задрот», толстый «жиртрест», или просто «маменькин сынок». Читай внимательно, эта статья для тебя. Ты целыми днями сидишь за компом, или лазишь в планшете или телефоне по сети. Посмотри на себя в зеркало, во что ты превратился. Конечно, во всем виноваты родители, они должны были тебя правильно кормить, заставлять тренироваться. Тратить деньги и свое время на твое здоровье. Отдать еще в раннем детстве в спортивную секцию. Бить по спине (сильно) если ты сутулишься. Не давать тебе сидеть круглосуточно в сети или в игре (по медицинским нормам ребенок должен сидеть за компом не более одного часа)…
Но теперь ты сам, отвечаешь за свое тело! Если ты срочно, прямо сейчас не начнешь заниматься, тебе конец на букву «П». Я расскажу что будет дальше.
Запомни несколько истин:
- Тебя всегда будут «чмырить»
- гонять
- опускать
- заставлять за себя работать
- отбирать деньги
- выгонять с работы
У тебя не будет девушек, будешь только лазить по порносайтам и тренировать руки. А девушки будут гулять (и не только гулять) с нормальными подкачанными пацанами (или теми у кого есть деньги). Когда тебе надоест заниматься онанизмом, ты пойдешь к пикаперам и отдашь до*я денег, чтобы научиться снимать девушек. И будешь ходить очень долго, пока есть деньги разумеется.
И даже когда ты женишься, твоя жена наставит тебе рога, и будет трахаться с теми же, самыми подкачанными пацанами и дядьками. Это законы нашего общества, законы природы и жизни.
Садик, школа, институт, работа и даже семья, все живут по одним законам.
- Кто сильнее тот и прав
- Кто может дать в морду тот и прав
- Кого боятся того и уважают
- Кто самец тому и дают
А у тебя дружок, шансов нет, можешь вешаться или дальше дроч*ь в компьютер.
Но если ты решил измениться, я персонально для тебя написал эту инструкцию.
С чего начать? Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, ты должен заниматься своим телом.
Запомни, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы вашего тела.
Это:
- Отжимания
- Приседания
- Пресс
Сколько раз?
- Все упражнения делаются по 100 раз!
Не бойтесь, отжимания не 100 раз подряд, а по 4 подхода с разным положением рук по 25 раз. Если подряд 25 не осилишь, делай сколько можешь, хоть по одному разу, но набери 100. Я понимаю, сначала это очень тяжело, долго и нудно. Но пойми, ты тренируешь не только свое тело, но и силу воли. Все, на первоначальном этапе тебе ничего не надо. Запомни, гантели штанги, это все потом. Тренажерные залы, в большинстве это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.
И я скажу больше, если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо. Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а верней кармана родителей) бабла.
И так, если ты ежедневно. Для быстрого результата ежедневно, будешь правильно делать эти нехитрые упражнения, я гарантирую результат.
Техника выполнения упражнений.
Разминка:
- Начинаем сверху вниз.
- Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты.
- Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду.
- Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
- Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед назад.
- Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево.
- Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки.
- Вращения коленями, упражнение горнолыжников.
- Разминка голеностопных суставов.
- Наклоны вперед, к правой и левой ноге.
Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет. Чем моложе, тем меньше разминка. Можете поставить рядом своих родителей и заниматься вместе сними, особенно вас приколет разминка, сколько им приодеться разминаться?
Размялись?
Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для вас части тренировки, с отжиманий от пола.
- Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед.
- Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны.
- Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны.
- Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.
Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.
Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства.
- Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.
- Пресс, ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя.
Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать. Вот вам все упражнения для первоначального этапа.
Теперь немного о еде.
Если жрать гамбургеры и чипсы, ты никогда не получишь мышцы. Это еще одна жестокая правда жизни. Чтобы у тебя было мясо, надо жрать мясо. Наши мышцы состоят из белка, значит надо есть белковые продукты — мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог.
Чтобы жить, расти и тренироваться нужна энергия, нужны правильные углеводы. Это каши, гречка и овсянка, от булок и картошки растет только сало на животе и заднице. Овощи нужны чтоб кишки нормально работали, и витаминов немного можно получить. Но основные витамины это зелень, укроп, петрушка и так далее. Минимум три раза в день, а лучше четыре, вы должны есть эти продукты.
Углеводы (каша) + белок (мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог) + овощи (помидоры-огурцы) + зелень (укроп, петрушка).
Фрукты к сожалению сейчас почти все импортные, обработаны такой химией, что пользы от них нет, только вред. И помните о завтраке, не чаек с бутербродом, который вам дают родители, нет. Каша с мясом и салатом. Вам ясно?
В зависимости от того, кто ты, худой доходяга или толстый жиртрест, корректируй свое питание. Читай мои статьи, как похудеть или как правильно питаться. В общем полазь по моему сайту, информация есть. Интернет не только для того чтобы сидеть в Инстаграмм и ВК.
- Если ты прочитал этот текст, упади и отожмись 25 раз!
xn--80aqaszcm.xn--p1ai
КАК накачать мышцы! в 11 лет!!!!
В 11 лет желательно по-полной качать мозг! Организм еще не прошел перестройку, рано качаться. Поддерживать физическую форму правда все равно надо а для этого лучше всего легкая атлетика — бег.
В 11 лет идти в спортзал несоветую, ещё не сформированны толком кости, так можно дома пресс делать, подтягиваться отжиматься, гантели небольшие поднимать, чисто чтобы сильнее стать. А качаться это лет с 15 минимум
Скорее всего никак! Пубертатный период (созревание) чаще всего характеризуется усиленным обменом веществ. Который и является основной причиной медленного роста мускулатуры. Есть правда такая штука -Метан-Дростиналон (анаболитический стероид) который в разы увеличивает усвоение белка. Но он здорово вредит печени и влияет на «мужское здоровье». Так что каждому овощу свое время.
пока никак, но и не торопись, кушай достаточно чтобы вес нормальный был и плаванием займись (в процессе плавания задействованы болая часть, практически все важные двигательные мышци)
чё так торопиться) вообще мышцы растут по такому принципу: 1) во время сильной нагрузки, или большого кол-ва повторений движений мышечные волокна лопаются, рвуться.. . 2) процесс их заживления едёт в течение 2-3 дней. они как бы склеиваются и покрываются слоем «клея». этот слой визуально (ТОЛЬКО ЗРИТЕЛЬНО) увеличивает обьем мускула. 3)чем больше волокон порвано — тем меньше двигательная способность. «склеенные» волокна уже не работают… . НО ЭТО КРАСИВО! конечно не в 11 лет, а лет в 16-18. советую — просто качать пресс, отжиматься, делать гимнастику для спины. ГЛАВНОЕ ПОМНИ: делать каждый день — НЕЛЬЗЯ. мышцы устают — потом неделями работать не смогут, ослабеют ((( делай подходы четыре-пять раз в неделю. начинай с малого и увеличивай все нагрузки очень медленно. сам не заметишь, как нагрузка вырастет. УДАЧИ.
чуть подрости нужно еще, а мышцы успеешь нарастить) Даже не сомневайся! Организм должен пока подрасти и сформироваться) На маленькой косточке не может быть взрослая мышца) Можно пойти на плаванье чтобы развить вообщем фигуру и плечи, а чере несколько лет уже аняться еще чем-то)
touch.otvet.mail.ru
Как правильно накачаться подростку в домашних условиях?
Нужно заниматься не более часа в день. Примерно по 5 подходов 2 разных упражнения (т. е. 10 в сумме) . Время рассчитай) у меня по 5 минут перерыв выходит. Упражнения делай по 10-20 раз (ни больше, ни меньше) Отдых — хотя бы день. Если выкладывался на максималку или только железо тягал, то 2 дня. Пресс можно качать через день. Делай на максималку. У меня через месяц кубики появились) зафиксируй ноги и поднимай к ним туловище. Ни в коем случая не приседай со штангой без руководства опытного тренера. Могут быть печальные последствия (собственный опыт имеется) . Для трицепса — жим лёжа или отжимания (брусья и просто от пола) . Для бицухи — подтягивания нижним хватом и гантельки (штанга) . Такое упражнение: берёшь в руки снаряд и поднимаешь его к груди, согнув руки (то есть примерно так же, как и подтягиваешься) . Эти же упражнения и для грудака. Музыку слушать можно, и даже нужно. Это тонизирует) После тренировки пей протеиновый коктейльчик) помогает) P.S. будут ещё вопросы — пиши в личку)
Штанга 10 кг? Может гриф? Тебе надо или в качалку записаться или копить деньги на более тяжелые снаряды. В гугле ты найдешь программу быстрее, чем здесь.
накачаться можно в любом возрасте. все зависит от желания и упорства, места жительства (точнее свободного выхода в уедененные места где никто не будет отвлекать) , ну и сама суть для чего качаться непременно важна (сила или внешность) . если другие не помогут пиши в личку (будет время помогу. но сразу говорю по моей методе будешь «умирать» первое время если качественно заниматься)
Вам рано качаться, если только с лёгкими-средними весами. А лучше сформировать грациозное тело занимаясь усердно водным поло или плаванием, а с 18 лет пойти работать над объёмом в тренажёрный зал.
Дома достаточно сложно, будет отвлекать много моментов. Можешь попробовать, но вряд ли получится Лучше запишись в зал, соблюдай режим. Кушай побольше и правильно (4-6 раз в день). Протеин обязательно, если есть проблемы с массо набором! Сам был эктоморфом, долгое время занимался в зале — 1,5 года, результаты были плохие (около 2-3 кг максимум). Попробовал пить протеин по рекомендации знакомого и дело пошло. Набрал 5 кг за 2 месяца. Можешь подробнее в моем блоге почитать — <a href=»/» rel=»nofollow» title=»50243764:##:»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>
дома качаться не будешь, только делать зарядку с отягощениями
В 20 лет был толстым, ну не сказать что бы слишком, но второй подбородок уже просматривался. Дома ноги по батарею и делаю пресс, много не нужно в день. Я делал так, 1 катка в доту 100 раз пресса, хочешь играть, делай. Мотивация хорошая и сбил ненужный жирок
Мне 15 лет, я на бицепс делаю от 6-10 кг, 6 кг делаю за один подход 15 раз где-то 8 кг за подход около 10 раз, 6 кг около 30 раз за подход, каждый день не качайся, так как мышцы не вырастут ибо мышечные волокна разрушаются при нагрузке на мышцу, и поэтому если ты будешь качать слишком много то мышца расти не будет, а будет вырабатываться выносливость, или проще говоря забитость мышцы, качайся в понедельник, четверг, ЭТОГО ДОСТАТОЧНО! НО КАЧАЙСЯ НА УБОЙ, ЧТОБ УБИТЬ МЫШЦЫ:) УДАЧИ
touch.otvet.mail.ru
Как накачать мышцы в домашних условиях?! Мускулы
Мне регулярно в письмах задают вопрос: «Как накачать мышцы в домашних условиях?!». По этому я пообещал написать пост на эту тему. Освещать буду случай, когда совсем нет никакого спортивного инвентаря.
Обычно этим вопросом задаются начинающие бодибилдеры. Качки , которые достигли неплохих результатов , тренируя мышцы дома, понимают , что надо идти дальше и переходят в подходящий тренажерный зал, такт как нагрузок дома становится мало.
Как накачать мышцы в домашних условиях?! Я расскажу , как делал это я.
Грудь.
Отжимания от пола. Выполняйте их с постановкой рук на 30 см шире плеч.Если вы достигли 15 повторений в подходе , тогда следует увеличивать нагрузку.Для этого просите родных прижимать вас к полу руками в области лопаток. нагрузку следует создавать такую, чтобы возможно было сделать от 6 до 12 повторений.
Отжимания от пола можно делать как с упором носками в пол , так и с упором ногами на возвышении, например диван.Так можно воздействовать на разные участки грудных мышц.
И конечно же брусья! Почти в любом дворе есть брусья и турник. Нагрузку регулировать так же , как в отжиманиях. Отжимания на брусьях так же хорошо нагружают трицепсы.
Для тех у кого пока еще туго с силовыми показателями, можно отжиматься вместо брусьев на двух табуретках (стульях). Стать между двух стульев, упереться в них руками, опуститься , выдвинув ноги вперед с упором пятками в пол. Делайте отжимания вниз-вверх.
Спина
Со спиной сложнее, здесь нужен турник. Я в свое время соорудил его дома, зацепил за кладовую под потолком. Подтягивания выполнять широким хватом к груди и обратным хватом. Подтягивания так же хорошо нагружают бицепсы и задние дельты.
Плечи
Для тренировки плеч я использовал 20 литровые баклахи, в которых продается вода. На них есть рукоятка. С ними я выполнял подъемы перед собой или разведения в стороны. Все упражнения, описанные в этом посте с баклахами, можно выполнять с гантелями, если таковые имеются. Как выполнять смотрите в разделе упражнения. Нагрузку регулировать количеством воды в банках.
Бицепсы
Бицепсы можно тренировать теми же баклахами для воды.Выполнять сгибания рук стоя или сидя, эмитировать сгибания рук с гантелями.Как выполнять смотрите в разделе упражнения.
Трицепсы
Для тренировки трицепсов отличное упражнение – отжимания от пола узким хватом, уже ширины плеч. Когда дойдете до 15 повторений в подходе, просите кого-нибудь давить на спину.
Ноги
С тренировкой ног дома совсем туго. Можно делать упражнение со школьной программы «пистолетик» – это приседания на одгой ноге , держась за стену или другую опору. Единственный нюанс – не приседайте сильно низко, чтобы не перегружать суставы.
Пресс
Делайте скручивания лежа или подъем ног лежа. Выполняйте упражнения до появления жжения в прессе , а потом прекращайте упражнения.
Главное помните! Диапазон повторений в упражнении от 6 до 12 повторений до отказа!!! Т.е. на последнем повторении должен наступить отказ.
Тяжелые тренировки выполнять раз в две недели на каждую группу мышц! В перерывах между тяжелыми тренировками делать легкие (60-70% от максимальных нагрузок, т.е. тех , которые преодолевали на тяжелых тренировках). На легких тренировках в домашних условиях мышцы до отказа доводить не надо! Это восстановительные тренировки!
Перерывы между подходами на тяжелых тренировках делать не менее пяти минут! На легких можно меньше, около трех минут.
Помните главное правило – нагрузка должна увеличиваться с каждой тяжелой тренировкой (добавить воду в банки, сильнее прижимать к полу в отжиманиях и т.д.)! Из этого следует, что вскоре , когда сила выростет, придется искать подходящий тренажерный зал.
Пример программы тренировок в домашних условиях.
первая неделя пн, пт – тяжелая тренировка
вторая неделя пн, пт – легкая тренировка
Пн
1. Подтягивания широким хватом 3х6-12
2. Подтягивания обратным хватом 3х6-12
3. отжимания от пола классические 3х6-12
4. Отжимания от пола (ноги на диване) 3х6-12
5. Подъемы рук перед собой 3х6-12
6. Разведения рук в стороны 3х6-12
Пт
1. Сгибания рук с баклахами 3х6-12
2. Отжимания узкой постановкой рук 3х6-12
3. «Пистолетик» 3х6-12
4. Скручивания лежа 4 подхода до жжения
Через два месяца выполнять уже 4 подхода в упражнении в течении последующих двух месяцев. Потом следует сделать перерыв – не тренироваться вообще две недели. Далее можно возобновить тренировки с самого начала.
Вот такие приемы использовал я в начале бодибилдерской карьеры.
Так же рекомендую прочитать раздел Бодибилдинг питание.
Как накачать мышцы в домашних условиях?!
Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)
Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.
Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.
Похожие статьи:Ваш отзыв
muscles.pp.ua