Как накачаться в домашних условиях за неделю – программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Как накачаться за неделю: возможно ли это

Разговоры о том, что накачать мышцы в домашних условиях нереально — миф. И его можно легко опровергнуть, просмотрев видео, в котором человек в реальности накачал мышцы за неделю. Конечно не такие, что приводят в восторг окружающих, но вполне заметные.

Добиться увеличения мышц дома довольно просто, но для этого нужны терпение и самодисциплина. Как накачаться за неделю спрашивают многие молодые люди, и ответ на этот вопрос прост. Самоотверженно работать и выполнять прописные истины спорта.

Правила для достижения цели

При большом желании можно «горы свернуть», а накачать мышцы не за семь, а за десять дней можно попытаться, если сила воли у вас железная.

Чтобы привести тело в порядок нужно подобрать грамотно упражнения, вес, и конечно же рационально питаться.

• Тренируйте все мышечные группы три раза в семь дней, даже можно через день. Ведите записи о достижениях. Это важно.
• Достичь быстрых результатов можно прорабатывая основные группы мышц. Выполняйте приседы, отжимания, выпады. Прорабатывайте спину, пресс, ноги, грудь.
• Над каждой зоной работайте по двенадцать повторов.
• Психологический настрой, присутствие наблюдателей во время тренировки способствует достижению поставленной цели.
• Разминка, растяжка, отдых должны быть неотъемлемой частью программы тренингов.
• Увеличение повторов если чувствуете прилив сил, дают дополнительные результаты.
• Рацион питания разработайте тщательно и строго придерживайтесь его. При правильном приеме пищи силовые тренировки принесут результат.

Упражнения для прокачки мышечных групп дома

• Грудная часть тела.

Обычные отжимания от пола. Постановка рук на тридцать пять сантиметров шире плеч. При выполнении пятнадцати повторов без особого труда нужно ввести утяжеление. Наденьте рюкзак с грузом и постарайтесь выполнить двенадцать отжиманий.

• Вводите разнообразие в данное упражнение.

Делайте движения, положив ноги на кресло, так вы проработаете разные группы грудной.

• Работа на турнике или брусьях.

Такое оборудование точно имеется в каждом дворе. Нагружайте мышцы по мере выполнения подтягиваний. Спинные мышечные группы.

• Мышцы спины дома необходимо прорабатывать на турнике с помощью подтягиваний обратным хватом, широким. Такие движения отлично нагружают дельты задние, бицепсы.
• Плечевой отдел мышечных групп.

Приготовьте пакеты с сахаром или мукой, поставьте в сумки. Выполняйте подъемы вперед, в стороны. С гантелями будет лучше, если они имеются в доме. Нагрузку увеличивайте постепенно.

• Прорабатывать трицепсы можно сгибанием и разгибание верхних конечностей с утяжелением с положения, стоя или сидя.
• Тренировать трицепсы надо посредством отжиманий от плоскости, поставив руки, чтобы большие пальцы прикасались. Хорошо освоив пятнадцать подъемов, и опускание, добавляйте утяжеления.
• Икроножные мышцы можно прокачать приседанием, выставляя одну ногу на весу вперед.
• Прокачка пресса происходит путем выполнения упражнения скручивания, с положения лёжа, подъем ног в верхнюю точку.

Главное в домашних условиях не перегружать мышцы. Выполнять повторов не менее двенадцати раз. Нагружать мышцы необходимо с каждой тренировкой. Постоянные тренинги и сбалансированное питание дадут шикарные результаты.

Как накачаться без химии

Чтобы получить идеальное тело без приема анаболических стероидов необходимо усердно и продолжительно тренироваться. Расстраиваться не следует так как, зная простые секреты и правила приблизиться к цели возможно через несколько недель.

Проблемой многих атлетов является остановка мышечного роста. В это время что ни делай, результата не получишь. Связано такое явление с ошибками в рационе питания и тренингах.

Правила для тех, кто стремится быстро накачать мышцы, и сохранить здоровье в норме.

• Интенсивное выполнение упражнений будет способствовать росту мышечных систем. В то же время поможет избавиться от жира. При малейшем торможении роста той или иной группы мышц, старайтесь увеличить темп движений и увидите, что получится.
• Упражнения на определенную мышечную группу чуть быстрее выполняет стимулирование ее роста.
• Начинаем тренировки с изоляционных упражнений. Это поспособствует разогреву мышц.
• Касание к рабочей мышце помогает активироваться ее волокнам.

Зная теоретический материал по прокачке нужных групп мышц, считайте, что вы на пятьдесят процентов у цели. Получить красивое тело без химии вполне реально. Нужны регулярные тренировки, на каждом занятии увеличивать нагрузки и, конечно же, не отступать от правильного питания. Сравните на фото тела ребят накачанных с помощью химии и натуральные мышцы, полученные в ходе регулярных тренировок.

С какого возраста можно заниматься с железом

Часто мальчишки двенадцати — тринадцати лет столкнувшись с подростками сильнее их, идут записываться в секции бодибилдеров, тяжелоатлетов, боксёров. Так вот, упражнения с весом полтора килограмма разрешено использовать подросткам с четырнадцати лет и то с исходного положения лежа. И упаси бог, не стоя и сидя.

Как можно подкачать мышцы в возрасте тринадцати лет: использовать вес своего тела и выполнять различного рода подтягивания, отжимания, висеть на перекладине. До 12 лет мальчишечьи мышцы очень отличаются от мужских по составу и структуре. Воды в организме подростков много, а белка мало. Из этого следует, что ребёнок очень быстро устает и не может справиться с большими нагрузками.

Костная система находится в стадии развития, потому работая с весом, подросток подвержен травмированию. А проводить тренировки с весами рекомендуется с восемнадцати лет, тогда ваши мышцы будут увеличиваться очень быстро. Не удивительно, что парни поголовно качают плечи, руки, пресс. Каждый мужчина стремится иметь идеальное тело: широкие плечи, узкий таз, рельефные руки, кубики на животе.

И какой девушке не хочется пройти с таким мужественным молодым человеком. Потому вопрос как накачаться за неделю звучит довольно часто. Для некоторых данный вопрос слышать смешно, а те, кто горит желанием добиться поставленной задачи, добиваются, не смотря ни на что.

trainingbody.ru

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз. 

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

miridei.com

Как накачать мышцы дома за 2 недели?

Многие стремятся к обладанию безупречного физического здоровья и внешнего вида. Однако, наша повседневная жизнь, которая в основном состоит из работы и отдыха от нее, не оставляет много шансов, а главное времени, для того, чтобы следить за собой.

Кто-то ходит в спортзал, кто-то делает зарядку по утрам, но многим кажется, что этого мало. Любое развитие, в том числе развитие тела, предполагает работу в системе. Поэтому, если вы задумали подкачать свои мышцы и укрепить тело, тогда занятия должны проходить каждый день. Приведем некоторые упражнения, как правильно качаться в домашних условиях. Они могут показаться вам знакомыми, но это совершенно не умалит их важности для полноценного и правильного развития ваших мышц. Итак, как накачать мышцы дома за 2 недели.

Качаем мышцы дома: что надо

Немного о принципе работы. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, необходимо постепенно увеличивать свой вес. Дома это можно сделать, например, одев рюкзак с книгами. Постепенно наполняя рюкзак разнообразной литературой, мы наполняем наше тело весьма однозначной силой. Ближе к делу, дорогой читатель.

Подтягивание на турнике

Повисните на турнике. Ладони должны быть отвернуты от себя, а руки находиться на ширине плеч. Перед нами стоит задача, казалось бы банальная до предела, просто подтягиваться. Но не все так однозначно, ведь для того, чтобы упражнение оказалось эффективным, его нужно делать технично и правильно.

• Подтягивания следует выполнять медленно и равномерно. Скорость подъема и спуска при подтягивании одинакова.
• Не делайте рывков, иначе это приведет к работе мышц по инерции.
• Увеличивая нагрузку, прибавляйте максимальный вес, который вы способны поднять равномерно. Старайтесь, чтобы количество подходов было минимальным.
• Дышать следует носом. На подъеме — вдох, на опускании — выдох. Скорость подъемов и опусканий должны совпадать с вашим обычным темпом дыхания.

Существует еще один вид хвата для подтягиваний. Он называется «обезьяний». Для того, чтобы выполнить «обезьяний хват» все пять пальцев должны обхватить перекладину. Подтягиваться к перекладине следует за голову. Специалисты советуют делать нечетное количество подтягиваний. Такое количество подтягиваний дает возможность распределить нагрузку для повышения выносливости. Минимум, для того, чтобы накачать мышцы дома за 2 недели — это три подхода.

Следующий вид хвата — это увеличение обычного хвата до 1,5 от ширины плеч, то есть чуть шире чем «руки на ширине плеч». Для чего полезно это упражнение? Оно развивает мышцы рук, спины и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Теперь посмотрим, как накачать мышцы дома за 2 недели, а может чуть дольше, но наверняка, с помощью отжиманий.

• Не забывайте увеличивать вес по мере продвижения в выполнении упражнения. Добавьте пару тяжелых книг в ваш «тренировочный» рюкзак.
• Выполнять требуется опять же нечетное количество отжиманий.
• Если вы будете выполнять упражнение на кулаках, то вы только повысите эффективность работы ваших мышц.
• Характер движений плавный, медленный и постепенный. Такие же принципы как и при подтягивании.
• Опускаемся на вдохе и выжимаем себя и свое тело на выдохе.
• Специалисты рекомендуют выполнять по 5 отжиманий за подход. С такой нагрузки лучше всего начинать. По мере того, как ваша мышечная масса будет расти, нужно будет поднимать эту планку.
• Между подходами ложитесь на живот, подложив под голову руки. Это поможет, если во время отжиманий вы чувствуете тянущую боль в пояснице. Постарайтесь осознавать работу ваших мышц в каждый отдельный момент времени. Такой же совет можно применить и при подтягиваниях.

Упражнение на мышцы спины

Лягте на живот. Закрепите свои ноги. Вы можете расположить их под диваном или под турником. Главное — это найти надежную точку опоры, способную выдержать ваш вес. Руки уберите за голову. Начинайте медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Как и в упражнениях на отжимания, следует начать с подходов по 5 раз. Дыхание должно быть равномерным, а тело должно двигаться плавно и без рывков.

На нашем сайте Вы найдете множество статей о том, как накачать мышцы: ноги, руки, плечи, спина, ягодицы и т.д. Читайте и делайте!

elhow.ru