Как накачаться в спортзале быстро – «Как правильно качаться в тренажерном зале?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

Как быстро накачаться в спортзале

Ответы@Mail.Ru: Как можно быстро накачаться, набрать вес в тренажерном зале? По какой программе работать, если нет тренера?

в666ад Профи (840) 6 лет назад

мясо сметана хлеб или креатин белки

bad Гуру (3419) 6 лет назад

Извините, но быстро, только кошки родятся. Чтобы сделать «фигуру» нужно время. Есть люди у которых, так сказать, от рождения мускулатура рельефная. А есть наоборот, сколько не «качайся» рельеф не получается. Уйдет минимум год-полтора, чтобы стать «рельефным». По себе знаю. А применять химию не советую и с белком тоже поосторожнее.

Евгений Артамонов Мастер (2323) 6 лет назад

Сначала нужно набрать вес. Много ешь, меньше двигайся, когда появится живот приличный, тогда и начинай накачивать мышцы. Я так делал. И сейчас я высокий здоровый, и симпатичный. Кстати мясо я никогда не ел и есть не буду. Задача: набрать побольше жиру, а потом уже этот жир переделать в мышцы. Так правильно.

usv Оракул (96063) 6 лет назадХочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников. Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки. Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно. Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно «разбивает» желудок. Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений — 8, количество подходов — 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса. По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую «пампинг», что даёт заметный прирост объёмов. В «пампинге» я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях. Вот и весь секрет, но вновь повторюсь — эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов. Стасев Игорь Александрович

Cеребряный призёр чемпионата Европы

Источник:

Евг Шелест Мудрец (18352) 6 лет назад

смотри почту

Сергей Иванов Мыслитель (5231) 6 лет назадСОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки,увеличить общую мышечную силу,приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам.В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения.Что же касается изолирующих упражнений,то они предназначены для опытных бодибилдеров. Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно.Наилучший вариант — руководство опытного тренера.Если же такого нет,то всегда держите под рукой журналы по ББ.Новое упражнение сначала сделайте без веса,чтобы освоиться с верной техникоп.Помните: плохая техника — верный путь к травме. Выполняя упражнения в позиции стоя,держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой),чуть прогните спину (не «круглите» ее),а ноги ставьте на ширину плеч. На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа»,но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны. Если вы без труда делаете больше 12 повторений,значит,вы взяли слишком легкий вес.И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений,вес слишком велик.Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа»,то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений.Устанавливайте веса,исходя из этой формулы. Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку.Во-первых,это развивает гибкость,а во-вторых,ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету.Растягиваясь,не делайте рывков и резких движений! Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги,спину,грудь),и только потом — малые.Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий,так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки,со свежими силами.Для примера: допустим,вы начали с проработки трицепсов,а потом перешли на грудь.Ясно,что вы уже растратили часть своей энергии.Значит,вам будет трудно развить ту степень интенсивности,которая необходима для такой массивной группы мышц,как грудь.Кроме того,утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов. Не зацикливайтесь на одной и той же программе.Первые три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме,чтобы «выйти на режим».Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом,наступит время перемен.Поменяйте сами упражнения,их порядок,число сетов-повторений,время отдыха между сетами. Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц.Учитесь «чувствовать» работающую мышцу,представляйте себе,что она становится больше и сильнее. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прежде,чем начать тренироваться,пройдите медицинский осмотр. Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере. Всегда проверяйте,хорошо ли закреплены блины на штанги.Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом.Во время тренировки не витайте в облаках.Предельно сосредоточьтесь на том,что вы делаете. Прежде,чем работать на тренажере,»подгоните» его под себя.Продумайте свое «обмундирование»,особое внимание обратите на обувь.Она должна прочно фиксировать ступню,а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука. КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц.Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца.Тренируйтесь три раза в неделю,отводя сутки на отдых. Разминка. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов,эластичности мышц. Группы мышц Упражнения Сеты Повторения Квадрицепсы Жим ногами 2 15 Разгибания ног 2 8-12 3 8-12 Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15 2 8-12 Грудь Жим лежа 1 15 3 8-12 Сведения в тренажере 2 8-12 Плечи Жим стоя 1 15 Спина Тяга блока 1 15 2 8-12 Тяга блока к низу 1 15 2 8-12 Низ спины Гиперэкстензии 1 15 2 8-12 Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15 2 8-12 Трицепсы Жим на блоке книзу 1 15 2 8-12 Икры Подъем на носки 1 15 3 8-12

Пресс «Скручивания» 3 15

Источник: Книги по бодиБ

Дмитрий Ширяев Ученик (226) 2 года назадЗначимость программы, на самом деле, сильно преувеличена. Старайся делать упражнения на все группы мышц + делать максимальное кол-во подходов по самочувствию.Не забывай о правильном питании, режиме и протеине обязательно.Если эктоморф, без прота набор массы превратится в мучение. Сам через это прошел.Сравни: без него — 2-3 кг за 10 мес. С ним — 5 кг за 2 мес.Результат налицо.

Если интересно, заказывал здесь — http://vk.cc/4QbcQ0

Источник: https://otvet.mail.ru/question/66113455

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале

Loading…

Итак, эта статья для тех людей, которые хотят быстро накачать свои мышцы и для людей, у которых по каким-то причинам это не получается. Итак, все мужчины хотят иметь хороший пресс и бицепсы, но они не знают, сколько усилий надо приложить, чтобы добиться такого результата.

Лучше всего для быстрого набора мышечной массы ходить в тренажерный зал, в котором есть все необходимые тренажеры для полноценной тренировки. Только занятий в спортивном зале мало, нужно правильно питаться, употреблять больше белковой пищи, протеинов, следить за уровнем тестостерона в крови.

Употребляя всего одну чайную ложку трибулус, это растительный компонент который сжигает жиры, а так же повышает уровень тестостерона, который так важен для эффективных тренировок.

Значит в основных моментах разобрались: питание и тренажерный зал, теперь подробнее о том, как быстро накачать мышцы в тренажерном зале.

Обратите Внимание!

Итак, когда вы пришли первый раз в тренажерный зал вам понадобиться программа тренировок, по которой вы будете качаться. В каждом тренажерном зале должен быть инструктор, который может составить вам программу именно для вашего организма.

Я думаю, что 2-3 раза в неделю будет достаточно, чтобы быстро набрать хорошую форму, но не надо это делать чаще ведь ваши мышцы не успеют восстановиться и результата от тренировок не будет.

Очень часто новички, которые пришли первый раз в зал делаю много ошибок, при выполнении упражнений, одно из таких ошибок есть робота с большими весами, а это не правильно, нужно делать так чтобы силы хватало на 10-12 повторений и поднимать большой вес постепенно со временем.

Важная особенность, которая влияет на рост мышц это то, что нельзя качать больше двух групп мышц в один день.

Конечно, перед каждой тренировкой не забывайте о разминке, которая очень поможет вам, а именно подготовит организм к тренировке разогреет ваши мышцы лучше всего делать разминку это воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой, или просто поскакать на скакалке.5-10 минут будет достаточно для разминки вашего организма.

Еще одна важная деталь, которая касается воды. Многие говорят, что воду не нужно пить во время тренировки так вот это не правильно ведь когда организм страдает на обезвоживание, это плохо отражается и на тренировке ведь вода помогает сжиганию жира и пополняет нас силами.

После каждой тренировки для роста мышц вам понадобится белок, так что ешьте еду с высоким содержанием белка или принимайте соевый протеин, который быстро накачает белком ваши мышцы.

Сразу хочу сказать, что протеин это не химия, как многие считают, и его употребления никак не повлияет на ваше здоровье и потенцию. Помимо тренировок и питания вам нужен хороший отдых, так что много спите, ведь во время сна мышцы быстрее восстанавливаются.

Самое Важное!

Итак, надеюсь, мои советы пригодятся вам в тренажерном зале и помогут быстро набрать мышечную массу, а главное это желание, есть желание будет и результат.

p.s. Рады, что вы читаете Интересные-новости в нашем издании. Предлагаем поделиться ссылкой на наш сайт, пусть друзья узнают интересное от ledilid.com

Источник: http://www.ledilid.com/2015/05/kak-nakachat-myshcy/

Как накачаться в спортзале

Но вы также можете достичь отличных результатов, если узнаете о том, как правильно заниматься в тренажерном зале.

Подготовка к занятиям. Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шорты, футболку и кроссовки.

Шорты болжны быть достаточно просторными, чтобы не подвести вас в самый неподходящий момент и не разойтись по швам во время очередного приседания со штангой. Футболку и кроссовки желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми.

В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут вам на какие модели стоит обратить внимание.

Определите, какой тренажерный зал вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера проводящего в нем занятия и степень его оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Как правильно начать качаться. Многие новички стремятся получить быстрые результаты и начинают ходить в зал пять, шесть, или даже семь дней в неделю. Даже для опытного спортсмена зачастую это не даст желаемого эффекта.

Помните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до стадии перетренированности вы будете способствовать их атрофии.

В таком состоянии они не то что не растут, а могут даже сокращаться.

В первые 4-6 месяцев оптимальной будет частоты посещения зала три раза в неделю.

Это более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям без риска нанести вред своему здоровью.

Кроме этого, вы всегда сможете выделить время для посещения тренажерного зала трижды в неделю. Если делать это чаще, то соблюдать график становится значительно сложнее.

Не волнуйтесь, если вы пропустите тренировку. Жизнь часто вносит коррективы в наши планы и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой день.

Есть один отличный метод, который гарантирует вам посещение спортзала триджы в неделю. Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни. Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а тренироваться по понедельникам, средам и пятницам.

Но так получается только в наших планах, к сожалению.

Полезный Совет!

Но тут еще нужно учесть, что как было отмечено выше организм должен получать достаточное количество отдыха. Если вы занимались в субботу и воскресенье, то в понедельник лучше сделать перерыв.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц. Еще одной ошибкой начинающих является то, что они пытаются использовать методики тренировок профессиональных бодибилдеров, вычитанные из соответствующих журналов.

Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Это груди, плечи, бицепсы и иногда пресс. Все это в корне не правильно. Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций.

Тренируя все группы мышц вы достигнете больших результатов, чем усиленно качая что-то одно.

Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями. Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться. Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включая периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете для этого нужен высокий темп занятий.

Чтобы его добиться нужно разумно подойти к программе тренировки. Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное выполнение упражнения.

Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое должно привести к их росту.

Размер группы мышц будет определять число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Кроме того, работая с группами мышц вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Вот пример тренировки:

Мышцы ног. Приседания со штангой: 2х10 (два разогревающих подхода) и 2х8 (тренировка с рабочим весом).

Задние мышцы спины.

Подтягивания: 2х10 (своим весом) и 1х8 (с утяжелителем). Становая тяга: 1х10, 1х6-8

Тяга штанги в наклоне: 1х6-8 (можно брать сразу рабочий вес, так как эта группа мышц уже была разогрета в предыдущих упражнениях).

Грудь.

Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

Плечи.

Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8. Всего упражнений: 6 Всего подходов: 15 Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Обратите Внимание!

tbegin:http://kakimenno. ru/uploads/posts/2011-12/1324676461_normal_gym. jpg|right—>Tend—>

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале.
Главное правило здесь одно. Нужно работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, то вес в данном случае вам нужно снизить.

Как правильно питаться когда качаешься. Вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков, так как именно в белках организм нуждается для построения мышечной ткани.

Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине. Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах.

Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши.

Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры. Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Отдых. Отдых крайне необходим для набора мышечной массы. Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто, или не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш рост мышечной массы будет страдать от этого.

Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно.

Не тратьте время понапрасну.
Очень часто спортивные залы становятся местом для того, чтобы встретиться и пообщаться со своими друзьями, узнать последние новости и обсудить что-нибудь. Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос как правильно заниматься в тренажерном зале и вы в скором времени сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и красоты тела.

Источник: Kakimenno. ru

Источник: http://powermass.info/kak-nakachatsya-v-sportzale/

Как накачаться быстро?

Главный вопрос, который задает большинство начинающих качат, переступая порог спортзала. Используйте эту статью как руководство по общему мышечному росту. Сегодня мы расскажем о том, как накачаться быстро.

Чтобы узнать, как быстро нарастить мышечную массу, необходимо понять под воздействием каких факторов растут мышцы и почему вообще становится возможным мышечный рост. Выделим такие факторы:

1. Повреждение мышечных клеток, которое сигнализирует организму о том, что необходимо создать запас прочности — восстановиться после полученных повреждений, а также увеличить мышечную массу для адаптации под возникшую стрессовую ситуацию.

2. Гормональный фактор. Тестостерон. Главный гормон, ответственный за рост мышечной массы. Без тестостерона мышцы восстанавливаются к дотренировочному уровню, но не растут.

3. Строительный материал для роста мышечной массы. Питание. Если организм испытывает дефицит нутриентов, мышцы восстанавливаются до исходного уровня, но не растут.

Понимая, что эти три фактора могут нивелировать наши попытки нарастить большую бицуху, чтобы удивить Машку из соседнего двора, над этими факторами нужно поработать. Итак, приступим!

Тренировка

Чтобы запустить процессы восстановления и наращивания мышечных волокон, нужно сначала травмировать мышцы.

Здесь сталкиваемся с главной проблемой большинства посетителей спортзала: упражнения выполняются, подходы делаются, повторения повторяются, но травматизации нет. Тренировка не приводит к мироразрывам мышечных волокон.

Следовательно, не запускается процесс восстановления и суперкомпенсации (роста мышечной массы). У нас есть два способа решить эту проблему:

Самое Важное!

1. Пахать, как раб на галерах, надеясь, что нагрузка оказалась достаточной, чтобы привести к травматизации мышц.

2. Пахать, как раб на галерах, каждую тренировку увеличивая рабочую нагрузку.

То есть пахать в любом случае придется. Наше тело желает сохранить гомеостаз любыми доступными способами, поэтому тренировка, вызывающая необходимую травматизацию, становится для нас дискомфортной.

Иначе говоря, на первых порах невозможно растить мышцы и тренироваться исключительно в свое удовольствие. Нужно преодолевать себя на каждой тренировке, увеличивая рабочую нагрузку.

И только потом вы начнете получать удовольствие от этого.

Тренировочная программа

Итак, разберем конкретную схему на примере приседаний. Допустим, вы пришли в спортзал впервые. Вы приседаете 40 килограмм на 10 раз в 7 подходах с правильной техникой. Наращивание мышечной массы ног в таком случае будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1: Приседания — 40 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 2: Приседания — 45 килограмм, 10 повторений в 5 подходах.

Тренировка 3: Приседания — 45 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 4: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 4 подходах.

Тренировка 5: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 6 подходах.

Тренировка 6: Приседания — 50 килограмм, 10 повторений в 8 подходах.

Тренировка 7: Приседания — 55 килограмм, 10 повторений в 5 подходах.

Тренировка 8: Приседания — 55 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

Тренировка 9: Приседания — 60 килограмм, 10 повторений в 4–5 подходах.

Тренировка 10: Приседания — 60 килограмм, 10 повторений в 7 подходах.

За 10 тренировок мы добавили 20 килограмм в рабочем весе на приседаниях. Данная схема на практике демонстрирует прогрессию нагрузок — основополагающий тренировочный принцип в культуризме. В основных базовых движениях нужно прогрессировать на каждой тренировке. Во вспомогательных базовых упражнениях — раз в 2–3 тренировки.

В изолирующих — раз в 3–5 тренировок.

Это идеальная система для достаточной травматизации мышечных клеток, которая приведет к запуску процессов восстановления и суперкомпенсации, и вместе с тем не перегрузит наши мышцы, давая им возможность восстановиться, а также нервную систему, которая не выдержит прямолинейного прогресса на каждой тренировке.

Гормональный фактор

Если травматизация мышц достигается в необходимом объеме, пора переходить к гормональному фактору, который является основой строительства новых мышц. Если вы постоянно травмируете свои мышцы правильными тренировками, но у вас недостаточно тестостерона, — прогресс как в мышечной массе, так и в рабочем весе в приседаниях (или любом другом упражнении) станет невозможным.

Тестостерон

Гормональный фактор — это тестостерон, прежде всего. Главный мужской половой гормон, без которого невозможен мышечный рост. Разговаривая о тестостероне, мы приходим к еще одному концептуальному выводу в тренировочном процессе, который заключается в повышении уровня тестостерона с помощью базового тренинга.

Так, исследования утверждают, что с помощью интенсивных базовых тренировок можно увеличить уровень тестостерона на 30%. Конечно, это не сравнится с показателями атлетов, которые получают тестостерон извне, однако 30% от исходного уровня — это все же лучше, чем ничего.

Кроме того, на гормональный фактор влияет количество и качество сна.

Регулярный недосып убивает тестостерон. Однако, согласно выводам ученых, спать больше 9 часов — тоже вредно. 7–9 часов качественного сна — это концептуальная вещь в деле гормональной регуляции.

Ключ к тому, чтобы понять как накачать быстро, кроется в осознании истины: мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.

Строительный материал для роста мышц

Если организм не получает достаточно нутриентов для поддержания жизнедеятельности, то, естественно, ни о каком росте мышечной массы говорить не приходится. Если же организм получает необходимое количество питательных веществ для сохранения гомеостаза — возможен незначительный рост мышечной массы.

Наиболее внушительный рост мускулатуры возможен лишь при профиците необходимых нутриентов. Но здесь, вопреки расхожему мнению, не стоит делать акцент на калориях. Пропорция нутриентов, количество витаминов и минералов — это куда важнее, чем калории, если, конечно, вы не голодаете.

Полезный Совет!

Кроме того, атлетам, которые не используют стероиды, нет смысла запихивать в себя пищу через «не могу». Научно доказанный факт: переедание — злейший враг тестостерона. А без тестостерона возможен рост жировой, но никак не мышечной ткани.

Вот и получается, что некоторые любители систематически переедают, набирают 20–30 килограмм за год, из которых только 5 — это мышцы, а потом начинают сушиться, вследствие чего теряют большую часть набранного.

Питание

Значение питания в бодибилдинге сильно преувеличено.

Безусловно, человек, который испытывает дефицит калорийности, а также недостаток необходимых витаминов и минералов, не сможет построить внушительную мускулатуру, но и создавать сумасшедший профицит смысла нет.

3–4 грамма белка на килограмм веса, 5+ тысяч калорий в день, огромное количество ненужных спортивных добавок — это вообще для чего? Для того чтобы жирок набирать, попутно разрушая гормональную систему?

Нет, не для бездумного набора массы атлету нужно питание. Питание необходимо для увеличения выработки тестостерона, для покрытия энергетических потребностей организма, а также для того, чтобы наше тело имело возможность получать необходимые элементы, без которых мышечный рост в принципе невозможен.

Скорость роста мышечной массы зависит от:

1. Правильных тренировок, способствующих травматизации мышечных клеток.

2. Уровня тестостерона, без которого невозможен процесс суперкомпенсации.

3. Правильного питания, которое позволяет создать профицит по энергетике и нутриентам, повышая выработку тестостерона.

Совмещение правильно построенного тренировочного процесса, высокого уровня тестостерона и правильного питания — это ответ на вопрос «Как накачаться быстро?».

Похожее

Источник: http://www.realkachalka.ru/kak-nakachatsya-byistro/

fitnesru.com

❶ Как накачаться в спортзале 🚩 как нарастить мышцы дома 🚩 Фитнес-клубы

Вам понадобится

— абонемент в тренажерный зал

Инструкция

На начальном этапе ваша основная задача — включить в работу мышцы и активизировать гормон роста. Лучшими упражнениями для этого являются так называемые базовые упражнения. Это приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга. Базовые упражнения позволяют одновременно максимально нагрузить большое количество мышц, что позволяет вызвать их интенсивный рост.

Первый период длится примерно восемь недель. В это время вы должны тренироваться два-три раза в неделю с максимальной нагрузкой. Выполняйте три подхода по пять-восемь повторов. Вес должен быть таким, чтобы последний повтор давался вам уже через силу.

В течение первого периода очень важно выполнять правильную разминку перед тренировкой, чтобы исключить возможность травмы неподготовленных суставов и связок.

Не пытайтесь выполнять несколько упражнений, направленных на развитие одной и той же группы мышц. Ваша задача на данном этапе — активизировать весь организм в целом и запустить процесс роста мышечных волокон.

На начальном этапе особенное значение имеет правильное питание. Обязательно включайте в дневной рацион продукты, богатые легко усваиваемым белком. Лучший выбор — это белое куриное мясо и нежирная морская рыба, а также творог и сыр.

Примерно через два месяца бурный рост мышечной массы приостановится. Очень многие атлеты на этом этапе теряют интерес к тренировкам, потому что результаты не идут, несмотря на увеличение интенсивности нагрузки. Ваша задача сейчас – включить в работу медленные волокна, устойчивые к утомлению и волокна смешанного типа.

Вот сейчас вы можете более детально прорабатывать каждую мышечную группу. Разнообразная нагрузка на одни и те же мышцы позволяет проработать мышечные волокна под разным углом и «включить» те, которые раньше отдыхали.

Компонуйте упражнений по принципу — два-три разных упражнения на одну и ту же мышцу. Чтобы тренировки не затягивались за полночь, выполняйте в один день только упражнения для верхней части корпуса и пресса, во второй день только руки, в третий день только низ. Не забывайте отдыхать между тренировками. Это обязательное условие. Не отдохнувшие мышцы не могут работать и развиваться достаточно интенсивно.

Постепенно заменяйте упражнения со штангой на упражнения с гантелями. Гантели более неустойчивы, это заставляет мышцы трудиться более интенсивно. Чтобы просто удержать гантели на нужной траектории движения, вам потребуется приложить гораздо больше усилий.

Сочетайте упражнения на силу и выносливость для одной и той же группы мышц. Например, сначала сделайте 5-8 повторов с максимальным весом, и тут же выполните 15-20 повторов со средним. Это обеспечит дополнительную активацию мышечных волокон.

Увеличьте количество тренировок до четырех раз в неделю.

Не забывайте о растяжке. Стретчинг мышц, выполняемый между подходами, позволит увеличить мышечную силу на 19%. Это научный факт, доказанный американскими физиологами.

www.kakprosto.ru

Как можно быстро накачаться, набрать вес в тренажерном зале? По какой программе работать, если нет тренера?

Пампинг и натуральный белок (если худой очень добавать мясо и молоко)! !

Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников. Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки. Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно. Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно «разбивает» желудок. Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений — 8, количество подходов — 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса. По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую «пампинг», что даёт заметный прирост объёмов. В «пампинге» я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях. Вот и весь секрет, но вновь повторюсь — эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов. Стасев Игорь Александрович Cеребряный призёр чемпионата Европы

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки,увеличить общую мышечную силу,приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам.В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения.Что же касается изолирующих упражнений,то они предназначены для опытных бодибилдеров. Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно.Наилучший вариант — руководство опытного тренера.Если же такого нет,то всегда держите под рукой журналы по ББ.Новое упражнение сначала сделайте без веса,чтобы освоиться с верной техникоп.Помните: плохая техника — верный путь к травме. Выполняя упражнения в позиции стоя,держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой),чуть прогните спину (не «круглите» ее),а ноги ставьте на ширину плеч. На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа»,но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны. Если вы без труда делаете больше 12 повторений,значит,вы взяли слишком легкий вес.И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений,вес слишком велик.Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа»,то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений.Устанавливайте веса,исходя из этой формулы. Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку.Во-первых,это развивает гибкость,а во-вторых,ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету.Растягиваясь,не делайте рывков и резких движений! Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги,спину,грудь),и только потом — малые.Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий,так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки,со свежими силами.Для примера: допустим,вы начали с проработки трицепсов,а потом перешли на грудь.Ясно,что вы уже растратили часть своей энергии.Значит,вам будет трудно развить ту степень интенсивности,которая необходима для такой массивной группы мышц,как грудь.Кроме того,утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов. Не зацикливайтесь на одной и той же программе.Первые три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме,чтобы «выйти на режим».Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом,наступит время перемен.Поменяйте сами упражнения,их порядок,число сетов-повторений,время отдыха между сетами. Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц.Учитесь «чувствовать» работающую мышцу,представляйте себе,что она становится больше и сильнее. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прежде,чем начать тренироваться,пройдите медицинский осмотр. Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере. Всегда проверяйте,хорошо ли закреплены блины на штанги.Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом.Во время тренировки не витайте в облаках.Предельно сосредоточьтесь на том,что вы делаете. Прежде,чем работать на тренажере,»подгоните» его под себя.Продумайте свое «обмундирование»,особое внимание обратите на обувь.Она должна прочно фиксировать ступню,а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука. КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц.Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца.Тренируйтесь три раза в неделю,отводя сутки на отдых. Разминка. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов,эластичности мышц. Группы мышц Упражнения Сеты Повторения Квадрицепсы Жим ногами 2 15 Разгибания ног 2 8-12 3 8-12 Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15 2 8-12 Грудь Жим лежа 1 15 3 8-12 Сведения в тренажере 2 8-12 Плечи Жим стоя 1 15 Спина Тяга блока 1 15 2 8-12 Тяга блока к низу 1 15 2 8-12 Низ спины Гиперэкстензии 1 15 2 8-12 Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15 2 8-12 Трицепсы Жим на блоке книзу 1 15 2 8-12 Икры Подъем на носки 1 15 3 8-12 Пресс «Скручивания» 3 15

Значимость программы, на самом деле, сильно преувеличена. Старайся делать упражнения на все группы мышц + делать максимальное кол-во подходов по самочувствию. Не забывай о правильном питании, режиме и протеине обязательно. Если эктоморф, без прота набор массы превратится в мучение. Сам через это прошел. Сравни: без него — 2-3 кг за 10 мес. С ним — 5 кг за 2 мес. Результат налицо. Если интересно, заказывал здесь — <a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/4QbcQ0″ target=»_blank»>http://vk.cc/4QbcQ0</a>

Brutaline — эффективное средство для наращивания мышечной массы ССЫЛКА НА САЙТ <a href=»/» rel=»nofollow» title=»15907216:##:29FRCn1″>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

touch.otvet.mail.ru

А как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, но не н… — Красота, Здоровье

Похудение зависит от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость, которая помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы изменить пропорции фигуры. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце.

На кардиотренажерах (беговой дорожке, велотренажере, степпере и т.п.) вы получите такую же нагрузку, как и на аэробике. А то, что многие из нас делают на силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами) на настоящую силовую тренировку не тянет. Чтобы «накачаться», надо поднять пульс до 170 ударов в минуту, заниматься с очень большими весами и делать не более 6-10 повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди и с собственного веса – для ног и спины.

Типичное занятие в тренажерном зале – 1,5-2 часа с невысокими весами, 15-30 повторениями за подход и коротким отдыхом между ними. Это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и свое отражение в зеркале. Бывает, что в первые месяцы занятий увеличиваются и вес, и объем крупных мышц (особенно передней части бедра) на 1-2 см. Это происходит из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Зато после этого срока вам придется сильно напрячься, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин…

Лучше худеть и наращивать мышцы одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это занятия с бодибаром, гантелями и прочими отягощениями — Body Sculpt и т.п.

Ну и последний совет — не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!