Как накачаться в тренажерном зале: Накачаться за месяц — DailyFit

Содержание

Накачаться за месяц — DailyFit

Всего за 10 дней безобразная гусеница превращается в красивейшую бабочку данаида монарх. Только представь, чего ты сможешь добиться, если будешь в течение месяца придерживаться идеальной диеты и безупречной тренировочной программы. А теперь хватит мечтать, пора переходить к решительным действиям и накачаться за один месяц!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Вообще-то я никогда не был самым крепким парнем в спортзале. В детстве я был самым маленьким учеником в классе; по окончании школы весил 52 кг, и то это если был насквозь промокший. Так что, когда какой-то парень подходит ко мне в спортзале и жалуется, что уже все перепробовал, а мышцы не растут, я могу со стопроцентной уверенностью сказать, что это полная чушь.

Как правило, в этом случае я первым делом спрашиваю так называемого «хардгейнера», что он съел за последние два дня.

Формулируя вопрос, я уже готовлюсь к неизбежному рассказу о том, как много он ест, но беда якобы в том, что обмен веществ у него слишком уж интенсивный. После этого мы плавно переходим к его тренировочной программе.

В конечном итоге, и это подтверждается многолетним стажем, умноженным на собственный опыт набора мышечной массы, мы всегда приходим к одному и тому же выводу: питаешься ты недостаточно, ешь всякую фигню, а твои тренировки – полный отстой.

Никому не хочется слышать такое в свой адрес, но в 9 случаях из 10 все это чистая правда. Но вместо того, чтобы взглянуть правде в глаза, хардгейнеры предпочитают винить в своих бедах наследственность. Оказывается, это ДНК лишает их возможности развивать мускулатуру. Увы, они навеки обречены, и так и останутся самыми маленькими посетителями тренажерного зала.

А может, и нет. За много лет я отлично усвоил урок о сетовании на собственный метаболизм. Я усердно трудился в спортзале, по крупицам собирая каждый фунт мускулатуры то там, то тут. Не поймите меня превратно, я стал намного сильнее, и это было моей приоритетной задачей на тренировках, но вот внушительного объема так и не набрал. Однако я много всего перепробовал и понял, какие меры работают, а какие попросту тратят мое время.

После всего сказанного, давайте разложим на составляющие три основные причины неудач, перечисленные выше.

Причина 1. Ты недостаточно питаешься

Если ты называешь себя хардгейнером, я могу сказать с 99% уверенностью, что в этом виновата твоя диета. Ты либо питаешься недостаточно, либо кормишь свое тело всякой дрянью. А, скорее всего, верно и то, и другое.

Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров

Например, за последние годы ультрамодным среди мужчин стало краткосрочное голодание. Но если ты щуплый парень, пытающийся нарастить мышцы, это не самая удачная идея.

Так что вместо того чтобы красочно описывать все прелести краткосрочного голодания в формате 18/6 и его потенциал в плане стимуляции мышечного роста, лучше сэкономь наше время.

Это тяжело – не говорю, что невозможно, но очень тяжело, набрать необходимое количество калорий при использовании длительных голодных промежутков.

Я понимаю, что никто не хочет считать калории. Хорошо, но тогда вы должны научиться, хотя бы грамотно подсчитывать макронутриенты. Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.

Перед тобой приблизительные цифры, которые помогали добиваться результата и моим клиентам, и мне лично. Они не высечены в камне, но отлично подходят в качестве точки отсчета. Если ты безуспешно пытаешься нарастить мускулатуру, велика вероятность того, что твой рацион питания не обеспечивает тебя означенным выше количеством питательных веществ.

И это приводит нас ко второй части разговора о том, почему диета может мешать твоему прогрессу:

Причина 2. Ты питаешься некачественными продуктами

Одной из проблем полуфабрикатов – то есть, еды низкого качества – является то, что даже при наличии мяса (например, в хот-догах или гамбургерах) они являются на удивление слабым источником протеина. Чуть лучше обстоят дела с углеводами и жирами, но только до определенной степени – в конечном итоге, все это пищевой мусор.

Словом, если ты так пытаешься, добравшись до отметки «достаточного питания», спроси себя: действительно ли ты получаешь достаточно протеина. Вероятно, нет. А ведь названная выше норма белка, 3 грамма на килограмм, относится к дням без тренировок.

В тренировочные дни, с добавлением пред- и посттренировочного питания, это количество должно вплотную приблизиться к 4 граммам на килограмм. Это довольно легко сделать, используя в качестве источника протеина качественные цельные продукты, к которым относится цельное мясо и молоко, но никак не пищевой мусор.

Если ты на самом деле получаешь достаточно белка, но все равно не набираешь мышечную массу, значит, необходимо обратить внимание на углеводы. Как это ни удивительно, особенно учитывая диету среднестатистического американца, но именно в этом вопросе многие терпят неудачу. Нам так часто говорили о том, что надо сконцентрироваться на потреблении белка, что мы напрочь забыли о важности углеводов.

Повальное осуждение богатой углеводами пищи только усугубляет ситуацию. Между тем, сбалансированное потребление углеводов не только заправляет топливом твои тренировки, но также восполняет запасы гликогена, а это зажигает зеленый свет для мышечного роста.

После того, как ты привел в порядок потребление углеводов и белков, проверь, соответствует ли потребностям количество жиров в твоем рационе. Жиры пищи очень важны для эндокринной системы, и очень непросто нарастить мышцы, если тестостерона в организме не больше, чем у девушки подростка.

Причина 2 (а). Твое тренировочное питание никуда не годится

Выбор времени для приема нутриентов до и после тренировки особенно важен, если ты пытаешься набрать мышечную массу. Ты уже пьешь посттренировочный протеиновый коктейль, и это здорово, но как насчет предтренировочного питания?

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Предтренировочный комплекс.

Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!

Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов!
Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!

Предтренировочный комплекс. Источник невероятной силы и работоспособности!

Включение предтренировочного коктейля важно по двум причинам. Во-первых, он повышает количество калорий и протеина в суточном рационе, а это всячески приветствуется, когда речь идет о наборе массы. Во-вторых, он заряжает твое тело аминокислотами и углеводами, которые понадобятся на предстоящей тренировке. Я обнаружил, что для многих простое включение в рацион предтренировочного комплекса стало долгожданным поворотным моментом.

Внутри-тренировочное питание, то есть питание во время тренировки, еще один часто недооцениваемый элемент, который многим помог подстегнуть мышечный рост. Будьте уверены, потягивание аминокислот во время тренировочной сессии прекрасно скажется на восстановлении, но это также может повлиять и на мышечный рост. И каждый отчаявшийся хардгейнер должен намотать это себе на ус!

Предтренировочный коктейль увеличивает количество калорий и протеина в суточном рационе

И, конечно, после тренировки вы должны дать организму протеин. Не только коктейль, но и нормальную пищу. И все дела!

Причина 3. Твоя тренировочная программа – полный отстой!

Не знаю, на что парни обижаются сильнее – когда им говорят, что их питание отстой, или, когда это касается тренировок. По-моему, примерно одинаково.

Эй, никто не хочет признавать, что делает что-то неправильно. И это нормально, тем более, когда дело касается мужчин. Но если твои тренировки не приносят результата, тебе придется признать, что, возможно, они недостаточно эффективны. Тренировочная головоломка состоит из множества фрагментов, каждый из них может оказаться не на своем месте, но мы сконцентрируемся на трех главных ошибках.

1. Паршивый выбор упражнений

Если переступая порог тренажерного зала, ты сразу же бросаешься к выпрямлению рук в наклоне на трицепс, после чего идешь к подъему на носки сидя, значит, ты все делаешь неправильно.

Выбор упражнений – важнейший аспект силового тренинга. Выбирая неудачные упражнения, ты обрекаешь себя на отсутствие результата. Подавляющее большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями, например, приседаниями, различными вариантами становой тяги, жимы над головой стоя, жимы лежа, подтягивания и тяги.

Большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями

Я составлял целые программы, в которых не использовал ничего, кроме этих движений. В предлагаемой ниже программе (да, будет и программа! Я здесь не только для того, чтобы к вам придираться) вы найдете подсказки, как выбрать эффективные упражнения. Обратите внимание, как много в ней базовых движений, и как мало изолирующих упражнений.

2. Неизменное количество повторений

Варьирование количеством повторений является, пожалуй, основой составления тренировочной программы. Ваш организм довольно быстро адаптируется к определенному числу повторений, так что, если на протяжении многих лет вы делаете 3 по 10, это может быть одной из причин отсутствия результатов.

Эффективная программа требует использования дифференцированного количества повторений для выработки различных силовых качеств и проработки всех мышечных волокон. А пока мы говорим о количестве подходов…

3. Вы используете неправильный объем нагрузки

Объем тренировочной нагрузки – это количество подходов и повторений к каждому упражнению. Если объем маловат, о результате говорить не приходится. Переусердствуете – и не успеете восстановиться или, того хуже, получите повреждение. Предположим, вы варьируете количество повторений – вы ведь варьируете, не так ли? В таком случае вы должны менять и количество выполняемых вами подходов, чтобы подстегнуть адаптационные процессы.

Варианты количества сетов и повторений для гипертрофии
4 Сета х 8 Повторений
5 Сетов х 5 Повторений
4 Сета х 10 Повторений
4 Сета х 6 Повторений
3 Сета х 12 Повторений
7 Сетов х 3 Повторения

Давайте рассуждать следующим образом: если вы делаете 3 сета по 4 повтора, общее количество повторений в упражнении равно 12. Думаете, можно нарастить мышцы с помощью каких-то 12 повторений? Да ни в жизнь! А вот если вы сделаете 6 по 4, вы приблизитесь к зачетной зоне.

Золотое правило гласит, что выполняя где-то 25-40 повторений, вы входите в зону мышечного роста, позволяющего накачаться за месяц. Разумеется, правило это не железное: вы можете опуститься до 15 или подняться до 50. Однако именно область между 25 и 40 повторениями считается «золотой серединой».

Как видите, пространства для маневра у вас предостаточно, а это значит, что существует масса способов развить мускулатуру в тренажерном зале.

Программа «Как накачаться за месяц»

К этому моменту вы должны были усвоить три вещи: надо есть, тягать тяжести и снова есть. Ну а что насчет действительно продуктивного силового тренинга? Предлагаемая ниже программа основана на четырех силовых тренировках в неделю: два дня выделяем для верхней части тела и два дня – для нижней.

Этот месячный тренинг основан на полном наборе тяжелых, базовых движений при дифференцированном подходе к количеству повторений. Это гарантирует вам максимальное вовлечение в процесс мускулатуры, развитие различных силовых качеств и проработку всех мышечных волокон.

Неделя 1

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

2 подхода по 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

2 подхода по 12, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

Трисет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12, 11, 10, 10 повторений

Неделя 2

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

5 подходов по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20, 18, 15 повторений

Трисет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

Неделя 3

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Суперсет

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений

Трисет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Неделя 4

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 8 повторений

Суперсет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

3 подхода по 8 повторений

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений

Трисет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 9 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Последний подход

В заключении мне бы хотелось остановиться на последнем подходе. Как правило, я выступаю за то, чтобы как можно дольше избегать отказа. Слишком частая работа до отказа – это верный путь к падению результатов. Однако грамотно спланированная работа до упора может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой программе я рекомендую последний подход в большинстве упражнений, особенно в главных упражнениях, выполнять до технического отказа. Это значит, что вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Другими словами, если вам понадобился страхующий – даже если он всего лишь завел пальцы под гриф – вам пора остановиться. Без посторонней помощи вам не выполнить ни одного повторения.

При правильном питании каждый сможет набрать 2-2,5 кг за месяц, и нет никаких оснований в этом сомневаться. Обязательно контролируйте массу тела на протяжении 4-х недель. Если вы не двигаетесь в правильном направлении, меняйте рацион питания. Вам не нужно считать калории, но вам определенно следует иметь точное представление о том, что именно вы потребляете.

Что делать в спортзале девушкам, чтоб не накачаться и похудеть

Распространенная ситуация среди девушек. Захотела похудеть, решила заниматься в тренажерном зале. Отличная же идея! Много тренажеров, гантелей, гирь и штанг, чтобы сжигать калории. Но что же с этим всем делать, для того, чтобы похудеть и на накачаться, как мужчины? Давайте рассмотрим упражнения, которые отлично для этого подойдут.

Залог успеха — небольшие веса

Мужчины, чтобы накачаться в тренажерном зале, набрать по-больше мышечной массы, используют в своих тренировках большие веса на штангах, тренажерах и прочем. Упражнения с большими весами увеличивают их силу и дают эффективные рост мышечных волокон. Девушкам же нужно использовать очень незначительные веса. Благодаря этому, вы будете тренировать свою выносливость и поддерживать мышцы в тонусе — не наращивая большие мышцы. Вы можете делать практически все те же упражнения, что и мужчины, но с маленьким весом и при этом не боясь накачаться.

Кардиоупражнения — то что нужно девушкам

К кардиоупражнениям можно отнести бег по беговой дорожке, езда на имитаторе велосипеда и прочих подобных тренажерах. Кардиоупражнения усилят вашу сердечно-сосудистую систему. А так же, это отличные жиросжигающие упражнения. Начинайте каждую вашу тренировку с пробежки хотя бы 1 км. на беговой дорожке и увеличивайте эту дистанцию со временим.

Работа с собственным весом

Много из тренажеров в зале напредусматривают работу с собственным весом. Эти упражнения отлично подойдут для девушек. На них можно качать пресс, спину и прочее.

Например, когда вы держитесь руками, и поднимаете ноги вверх. Это упражнение отлично подходит для нижней части пресса. В нем допускается немного сгибать ноги.

Еще одно упражнение на пресс — это сгибания (скручивания) на наклонной лавке с фиксацией ног. В нем важно соблюдать правильную технику, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса и не включать другие. Для этого нужно делать упражнение с небольшой амплитудой. Не до конца разгибаться и не до конца сгибаться. Не нужно ложиться на лавку когда розгибаешся (только до уровня параллельно полу), а сгибаться на до самых колен, а до уровня перпендикулярно полу.

Также, можно делать скручивания на ровных скамейках без фиксации ног.

Упражнение для мышц, противоположных прессу — спины. Вы упираетесь тазом на тренажер и фиксируете ноги. Опускаете корпус максимально вниз и потом поднимаете его до уровня, когда тело создает ровную линию и так далее.

На чем делать акцент девушкам в спортзале

В зависимости от того, что вы хотите получить от тренировок, нужно выбрать на чем делать акцент в это время. Если ваша основная задача — сбросить вес, то в первую очередь нужно сделать акцент на кардиупражнениях. Можете начинать тренировку с продолжительного бега, потом работать на тренажерах и заканчивать опять кардио — езде на велосипеде.

Работа на тренажерах и с гантелями тоже очень полезна. Ее основной задачей будет поддержка в тонусе всех ваших мышц, поэтому не пренебрегайте ею. В ней сделайте акцент больше на больших мышечных группах — ногах, ягодицах, спине. По соответствующим ссылкам вы можете найти упражнения для ног, упражнения для ягодиц и упражнения для спины. Почему на больших мышечных группах делать акцент? Потому, что чем больше мышца, тем больше требует энергии для работы, тем больше калорий вы сжигаете при ее тренировке.

Как построить свою тренировку

Очень важный момент для многих девушек, это как построить тренировку с тренажерном зале. Вроде все понятно, а пришла в зал, все забыла, не знаешь что делать. А иногда и тренера нет, чтобы спросить. Для любителей шаблонов, предлагаем вам несколько готовых вариантов.

Тренировка ног, спины и пресса девушкам
1. Бег (10-15 мин.)
2. Приседания с весом (3 подхода по 10-15 раз)
3. Пресс (3 подхода по 10-15 раз)
4. Спина (3 подхода по 10-15 раз)
5. Езда на велосипеде или опять бег (20-30 мин. )

Тренировка рук, груди и пресса для девушки
1. Бег (10-15 мин.)
2. Лежа на скамейке, поднимать вверх штангу и/или гантели (3 подхода по 12 -15 раз)
3. Отжимания (3 подхода на максимум). Как научиться отжиматься?
4. Стоя с гантелями (или штангой) в руках, сгибать руки (кисти к плечам) (3 по 15 раз)
5. Любое кардиоупражнение: бег, езда прочее (30 мин.)

За сколько времени можно накачаться в зале

Накачаться можно за 2-3 года регулярных тренировок без применения стероидов и за полгода-год с применением таковых. Подробнее о том, почему нужно именно столько времени, читайте дальше. Будет интересно!

Основные факторы роста мышц

Многие, до сих пор уверены, что достаточно походить в тренажерный зал 3-4 недели перед пляжем. И все! Накаченная фигура гарантирована.

На самом деле, одного вашего желания накачаться мало. Есть определенные законы биохими и физиологии, которые ограничивают скорость мышечного роста. Давайте их рассмотрим.

Скорость роста мышц зависит от многих факторов:

Генетическая предрасположенность

Большинство профессиональных бодибилдеров – это феноменально генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди. Обычно это ярко выраженные мезоморфы (спортивный тип телосложения).

Полная их противоположность – эктоморфы (худощавый тип телосложения). Скорость роста мышц (как и их общего количества) у эктоморфов генетическии сильно ограничена.

Гормональный фон организма

Уровень анаболических гормонов в нашем организме, является одним из основных факторов мышечного роста. Чем выше уровень анаболических гормонов, тем быстрее получается накачаться.

Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок, питания и приема пищевых добавок.

Плохая – гормональный фон может подавляться. Чрезмерная и длительная физическая нагрузка, стрессы, неблагоприятная экология, некачественные продукты питания и многое другое, может негативно сказываться на гормональном фоне.

Это, кстати, одна из причин, почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов. Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.

Правильная методика тренировок

Для разных типов телосложения существуют свои, определенные методики тренировок.

Очень важно, чтобы вы занимались по схеме, максимально эффективной именно для вашего типа телосложения.

Питание

Правильно сбалансированное питание, может существенно ускорить процесс мышечного роста. На долю питания приходится 50-70% успеха в скорости мышечного роста.

Комплексное восстановление организма

Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления. Полноценный здоровый сон, массаж, баня, физиопроцедуры – все это может существенно ускорить процесс накачки.

А вот профессиональные бодибилдеры – все это используют. И растут как на дрожжах.

За сколько времени можно накачаться на самом деле

Чтобы ответить на это вопрос, вначале приведем несколько цифр для ориентира.

Если вы занимаетесь для себя, считается оптимальным набор мышечной массы плюс 10-20 кг к вашему росту, без первой цифры роста. Например, ваш рост 180 см. Тогда оптимальный мышечный вес: берем рост без первой цифры — 80 и плюсуем 10-20 кг.

Получаем оптимальный мышечный вес для любителя-бодибилдера при росте 180 см равный 90-100 кг. При этом процент жира в теле не должен быть выше 10-12% (четко просматриваются кубики пресса).

Допустим, вы пришли заниматься в тренажерный зал имея рост 180 см, а вес 75 кг. Значит вам надо набрать суммарно 15-25 кг сухой мышечной массы.

Сколько на это уйдет времени, вы узнаете прямо сейчас.

Нормы скорости набора мышечного веса:

За первый год тренировок – 10-12 кг сухой мышечной массы.
За второй год – 6-8 кг.
За третий – 4-6 кг.

За три года регулярных тренировок организм исчерпает потенциал быстрого мышечного роста. Далее мышцы можно продолжать наращивать. Но скорость роста замедляется до 4 кг в год.

Вот вы и получили правдивый ответ.

Чтобы набрать 15-25 кг, вам понадобиться 2-3 года РЕГУЛЯРНЫХ тренировок.

Эти цифры показывают за сколько можно накачать мышцы в рамках естественной физиологии, без применения анаболических стероидов. Однако, современные профи, принимая огромное их количество, задают нечеловеческие стандарты мышечной массы. С их нелегкой руки, изменились и нормы скорости ее набора.

Принимая стероиды, нормой считается набор мышечного веса в 10 кг за 2-3 месяца.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы быстро набирать мышечную массу, необходимо придерживаться следующих основных правил:

Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
За одну тренировку прорабатывается 1 крупная мышечная группа (ноги, спина, грудь) и 1-2 мелких (бицепс, трицепс, пресс, плечи, голень)
На крупные мышцы выполняется 2-3 базовых (многосуставных) упражнения. На мелкие 1-2 упражнения
Основной приоритет отдается упражнениям со штангой и гантелями
Основной диапазон тренировочной нагрузки: 2-3 подхода по 6-10 повторений за один подход
Длительность тренировки около часа

Помимо тренировок, очень большое значение для наращивания мышц, имеет питание.

Роль питания в наращивании мышц

Общеизвестно, что рост мышц на 50% зависит от правильного питания.

С помощью питания в организм поступают макроэлементы (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы. Все эти вещества для нас очень важны. Они, так или иначе, ускоряют рост мышц.

Даже жиры! И это не ошибка. К примеру, жиры участвуют в синтезе анаболических гормонов. Ну а как важны анаболические гормоны в быстром наращиваниы мышц, мы уже говорили.

Основные рекомендации в питании, для быстрого наращивания мышц, следующие:

Норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда ваша суточная норма потребления белка 140 грамм (70кг*2 грамма = 140 грамм)
В белковой пище приоритет отдается животным продуктам. Мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.
Норма потребления углеводов – соотношение 1:3. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Например, ваша суточная норма белка 140 грамм. Тогда на долю углеводов будет приходиться 420 грамм (140 грамм белка*3 грамма углеводов=420 грамм)
В потреблении углеводов приоритет на сложные углеводы (крупы), овощи и фрукты.
Общая калорийность рациона питания – 50 ккал на 1 кг собственного веса. На вес в 70 кг это составит 3500 ккал (70кг*50ккал=3500 ккал)
Количество приемов пищи 4-6 в день

Также в быстром наборе мышечной массы вам поможет прием пищевых добавок. Самыми эффективными в этом направлении являются:

Витаминно-минеральные комплексы
Креатина моногидрат
Протеин
Комплексные аминокислоты
Отдельные аминокислоты (BCAA, L-глютамин и другие)
Гейнеры. Подходят только для людей с большим трудом набирающих вес. Остальным следует применять очень осторожно, чтобы не набрать «балласт» в виде жира.

Резюме

Чтобы накачаться и набрать мышечную массу понадобится от 2х до 3х лет регулярных тренировок.

Ускорить процесс можно при помощи анаболических стероидов, тогда на это уйдет от 6 до 12 месяцев.

Важно понимать, что такие результаты достижимы только при наличии правильно составленных тренировочных программ и рациона питания.

Вот и все. Информацию вы получили, осталось только применить ее на практике.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться

Есть много мнений касательно длительности каждого занятия с отягощениями и еженедельного количества тренировок, но среди них нет универсального решения. Оба параметра зависят от условий, в которых работает человек, и от поставленных задач.

Кроме того, имеют значение и применяемые препараты. В частности, анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма, что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный, как принято считать в непрофессиональных кругах.

Так, процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки — чем их больше, тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы», 2015, С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание, разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30%, а может и не увеличиться. Все это индивидуально.

Естественно, еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды, увеличения количества саркоплазмы в мышцах, активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма, но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.

Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств, приводящий к описанным выше эффектам, напоминает «гармошку» — раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг, а после отмены препаратов за месяц все это «слил», оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.

Таким образом, варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами, целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции, а многолетний опыт изучения темы, работы над собой и с клиентами.

Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося), но тут уж вам решать — пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том, что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса, то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять, пробовать новое.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Для новичков нормальный режим работы — это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно.

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.

Три силовые тренировки в неделю — наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.

В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.

Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если хотите быть сильнее, тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.

Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в данной статье. Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.

Кроме того, при специализированной работе на развитие тех или иных мышечных групп тоже хорошо подходит четырехдневный сплит. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела, не забыв при этом об остальном организме и не растягивая тренировки по времени.

Профессиональные спортсмены часто занимаются по 5-6 раз в неделю (это только силовая работа, плюс кардио), тренируя отдельную мышечную группу на каждой тренировке. Вряд ли такой режим подойдет простым обывателям, просто желающим привести себя в форму.

С одной стороны, это не эффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нейромышечной связи. С другой стороны, не факт, что организм будет успевать восстанавливаться без фармакологической поддержки, не говоря об огромных затратах времени.

А если уже накачался и хочется поддерживать результат?

Зависит от того, какой результат. Чтобы быть круглый год рельефным и массивным, на поддержке работать придется не меньше, чем для достижения такой формы. Но обычно это удел актеров, спортсменов и публичных личностей, причем далеко не всех.

Если же речь о стройной подтянутой и даже спортивной фигуре в рамках разумного (которые у каждого свои), то, судя по этому масштабному исследованию, достаточно двух силовых тренировок в неделю.

Для ленивой поддержки хорошего физического состояния парням достаточно двух силовых Fullbody-тренировок в неделю.

По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням действительно достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела, 3-4 г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с низким ГИ).

Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.

Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю, причем две их них на низ тела и одну — на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.

Пара слов в напутствие

Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений.

«Достойный» — это не просто стройное тело. Вы будете реально выделяться из толпы, отлично себя чувствовать и не напрягаться касательно затрачиваемого на тренировки времени или же сбалансированного рациона питания.

Все это станет образом жизни, ее фоном наравне с массой других активностей будь то карьера, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что душе угодно. Ведь в основе всего лежит сформированный крепкий фундамент — хорошее здоровье и сильное тело. Не зря же говорят: «Mens sana in corpore sano», — то бишь — «В здоровом теле здоровый дух».

Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые ранее казались недостижимыми и нереальными.

Более того, при разумном подходе вам хватит и полугода, чтобы привести себя в норму и сильно измениться в лучшую сторону физически. Всего полгода для старта совершенно новой жизни. Надо только сделать первый шаг, выйти за свою зону комфорта и начать ее активно расширять.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Принцип «бери больше, бросай дальше» тут не подходит. Но и классические советы о сорокаминутных-часовых тренировках раз в 2-3 дня не всегда корректны.

Истина, как обычно, где-то посередине.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
Федериги: Face ID — будущее биометрических технологий
После →
Apple Watch можно превратить в Apple Watch Series 3 за $10

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Инструкция

Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.

Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.

Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины, и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».

Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.

Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.

Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.

Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.

Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.

Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».

Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.

Как заниматься спортом и не накачать мышцы.

Среди женщин, которые стремятся похудеть, довольно распространен миф о том, что если заниматься спортом, в том числе в тренажерном зале, можно настолько накачать свои мышцы, что тело станет больше похоже на мужское. Вырастут такие же бицепсы на руках, появится мощная спина, ноги станут более объемными за счет растущих мышц. Естественно, любая девушка стремится выглядеть эффектной и стройной, но при этом ни одна не хочет терять свою женственность. И при выборе способа похудения женщины, послушав не самое компетентное мнение друг друга, отказываются от занятий спортом и просто ограничивают себя в еде, сидя на различных диетах, мало подходящих именно им. При этом вес уходит медленно, настроение портится, тело в лучшем случае становится худым, но дряблым, а значит, долгожданный результат так и не приходит.

Действительно, для похудения и здорового внешнего вида одних диет мало: нужны хотя бы минимальные физические нагрузки с целью формирования своего тела и поддержания его упругости. При этом ваше телосложение не станет похоже на мужское ни при каких обстоятельствах: за «накачку» больших мускулов у мужчин отвечает гормон тестостерон. У женщин этого гормона в десятки раз меньше. И уж если мужчинам для формирования мускулистого тела, как у бодибилдеров, требуется огромное количество времени и прием специальных препаратов, то для девушек, даже если очень захотеть, такое тело без вмешательства химии не достижимо.

Во время начала занятий спортом, естественно, мышцам после долгого отдыха приходится немного увеличиться, чтобы справиться с нагрузкой, но если при этом теряется некоторое количество жира, то увеличения в объеме рук-бедер-живота не произойдет, просто они буду выглядеть более упругими, а не дряблыми.

Если вы давно занимаетесь спортом, у вас спортивная здоровая фигура, но вам хочется немного уменьшить объем некоторых частей тела, это тоже реально. Здесь поможет так называемая «сушка» мышц. При этом работают мышечные волокна, отвечающие за выносливость, а не за силу. Советы Если вы, наконец, поняли, что перекачка мышц и фигура бодибилдера вам не грозят, и собрались в спортивный зал, придерживайтесь этой простой инструкции для формирования спортивного, но женственного тела:

Увеличьте длительность и количество аэробных тренировок: бег, лыжи, велосипед. Если вы выбрали занятия на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.
Не пытайтесь делать все как можно быстрее. Вашей целью является развитие медленных мышц, которые отвечают за выносливость, так как они в объеме меньше быстрых мышц, отвечающих за силу. Чтобы представить наглядно, вспомните жилистого «сухого» марафонца, способного бежать 40 км, и мускулистого спринтера, бегающего короткие дистанции.
Старайтесь выполнять упражнения без нагрузки или с минимальным весом, но с большим количеством повторений. Если вы выполнили 200 повторений, но у вас еще много сил, продолжайте работать до ощущения физической усталости.
На тренировке старайтесь придерживаться упражнений общей нагрузки, не акцентируйте внимание на конкретных частях тела.
При выполнении, например, двух подходов по 100-150 повторений, отдыхайте между подходами около 3 минут, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.
Тренируйтесь ежедневно. Так формируется выносливость, а не сила. И мышцы формируются соответствующие.
Для увеличения мышц в объеме организму необходим белок. Если вы не хотите этого, лишите мышечные волокна питания. Так они будут восстанавливаться за счет уже имеющихся в организме питательных веществ.
Пейте много воды. Это ускорит процесс сжигания жира.
После тренировки употребляйте только медленные углеводы: каши, салат, макароны. Белковую пищу можно есть только через 2-3 часа после физических нагрузок.
Включайте в программу занятий растяжку, она придает фигуре изящество и женственность.
С целью придания стройности и упругости мышцам, не накачивая их эффективно использование самомассажа проблемных зон.
Не ждите быстрых результатов. Медленные мышечные волокна медленно включаются в работу, нужно подождать, чтобы они начали развиваться. Но результат того стоит.

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом.

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

Что такое «Насос»? | Фитнес 19 тренажерных залов

Могут ли не культуристы испытывать мышечное возбуждение в тренажерном зале?

Может быть, вы слышали жаргон в спортзале и задались вопросом, о чем идет речь. Помните выражение «больше, лучше, быстрее, больше?» Насос — это способ культуристов добиться этого. Другими словами, с помпой мышцы выглядят больше, иногда даже на полдюйма больше. Могут ли другие принять участие в акции? да.

Как получить насос

Накачанные мышцы выглядят пухлыми от напряжения.Вы можете добиться этого, выполняя максимальные нагрузки до мышечного отказа. Во время работы кровеносные сосуды расширяются, а кровоток увеличивается, в результате чего мышцы выглядят больше. По крайней мере временно. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы полностью гидратированы, потребляете достаточное количество углеводов и хорошо выспались, прежде чем приступить к тренировке.

А как насчет людей, не занимающихся бодибилдингом?

Чтобы испытать мышечное возбуждение, необязательно поднимать тяжести. Простые смертные в тренажерном зале могут достичь новых высот, сочетая кардиоупражнения и упражнения с собственным весом.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует периоды упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха или более низкой интенсивности. Подумайте о контракте между бегом на короткие дистанции и ходьбой. Добавьте немного HIIT в свой обычный план тренировок, чтобы стимулировать мышечное возбуждение и улучшить физическую форму.

Упражнения с собственным весом — два больших преимущества упражнений с собственным весом — это стоимость и удобство. Нет необходимости покупать что-либо с этими упражнениями в любое время и в любом месте.Ваше тело — это все, что вам нужно для достижения хороших результатов. Добавьте планки, приседания, отжимания, выпады, отжимания на трицепс и скручивания к своим обычным тренировкам.

Бросьте вызов самому себе

Как и бодибилдерам, вам нужно работать на пределе своих возможностей. Отслеживайте свой прогресс и ставьте перед собой цели. Возможно, вы даже захотите поработать с тренером или найти друга по фитнесу. Здесь цель — избежать самоуспокоенности или ленивых тренировок. Когда у вас есть конкретные цели, тренер или небольшое дружеское соревнование, вы с большей вероятностью будете стремиться к большему успеху.

Вы можете выглядеть стройным и сильным, даже если не занимаетесь бодибилдингом. Применяются те же принципы — не обезвоживайтесь, употребляйте много углеводов, достаточно спать и выкладывайтесь на полную во время упражнений. Когда сосуды расширяются и течет кровь, мышцы выглядят пухлыми. Образ длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы «накачать» все, что принесет ваш день.

Сделайте прививку от гриппа с походом в спортзал

Если вы находитесь среди тысяч прокрастинационных жителей Миннесоты, откладывающих прививку от гриппа до тех пор, пока их коллеги не заболели, исследователь из Айовы может найти способ уменьшить ваши шансы заразиться вирусом.

Все дело в запястьях — руках, прессе и ногах.

Оказывается, умеренные упражнения в течение 90 минут после прививки могут почти удвоить количество антител, вырабатываемых вашим организмом, что значительно повысит эффективность вакцины против гриппа.

Тем не менее, предупредил Мариан Кохут, профессор кинезиологии в Университете штата Айова в Эймсе, «это очень предварительные результаты», сделанные небольшой группой.

Но поскольку в этот суровый сезон гриппа растет число случаев гриппа и смертей, выводы Кохута могут оказаться критически важными для получения максимальной отдачи от ежегодных прививок от гриппа, эффективность которых, по словам представителей здравоохранения, составляет в среднем 62%.

Опираясь на успех своего предыдущего исследования прививки от гриппа, финансируемого Национальным институтом здравоохранения, Кохут прошлой осенью привлекла около 18 здоровых студентов, чтобы глубже изучить, как упражнения влияют на иммунный ответ организма на прививки от гриппа.

Половина совершила 90-минутную пробежку или велопрогулку с умеренным темпом через 15 минут после прививки от гриппа. Другая группа добровольцев 90 минут сидела спокойно.

В течение следующих месяцев исследователи проверяли у участников уровень антител к гриппу в крови — меру способности организма противостоять инфекции.

По словам Кохута, у

добровольцев, которые тренировались, «почти в два раза больше антител», чем у менее активной группы.

Мышей и стариков

В 2009 году команда Кохута изучила эффективность прививки от гриппа среди 30 ведущих малоподвижных людей в возрасте 65 лет и старше.Это особенно важная группа для изучения, потому что прививки от гриппа обычно менее эффективны для пожилых людей, и они с большей вероятностью будут госпитализированы или умрут от гриппа.

В течение 10 месяцев половина старшей группы регулярно гуляла или занималась растяжкой. Активная группа несколько улучшила свой иммунный ответ, но не так сильно, как студенты, участвовавшие в прошлогоднем исследовании.

Если 90 минут упражнений так сильно помогают, задались вопросом Кохут и ее команда, обеспечат ли более длительные упражнения еще большую защиту?

Ничего особенного, как показала группа лабораторных мышей.В последующем исследовании у мышей, которые тренировались в течение 45 минут на беговом колесе, проявился повышенный иммунный ответ, но не такой, как у мышей, которые бегали 90 минут. Однако у мышей, которые бегали до трех часов, было меньше антител.

«Мы знаем, по крайней мере, что для некоторых спортсменов перенапряжение может фактически снизить их иммунный ответ и привести к заболеванию», — сказала она.«Возможно, правильное количество упражнений ускоряет кровообращение и быстрее распространяется вакцина по организму. У нас есть много работы, чтобы разобраться во всем этом ».

В Англии группа исследователей попробовала другой подход и обнаружила, что здоровые взрослые люди, особенно женщины, могут повысить эффективность вакцинации от гриппа, выполняя сгибания рук на бицепс и подъемы рук с большим весом в течение 20 минут перед вакцинацией от гриппа.

Возможно, тяжелая тренировка воспламенила мышцы, в которые был произведен укол, таким образом, запустив иммунный ответ, говорят исследователи. Однако дальнейшие испытания дали неоднозначные результаты.

«Это все еще довольно новая область для исследований, всего за последние 20 лет», — сказал Кохут.«Мы пытаемся понять не только то, могут ли упражнения помочь сделать вакцины более эффективными, но и уменьшат ли регулярные физические упражнения со временем симптомы гриппа, как, кажется, нам говорят некоторые из наших мышей. А как насчет тренировок, пока вы больны? »

Кохут и ее мыши сейчас работают, пытаясь ответить на эти вопросы.

Pump Up the Base book — онлайн-школа горных велосипедов Lee Likes Bikes

«Это действительно здорово! Программа хорошо читается и имеет смысл. Тренировка спринта передаст силовые результаты, полученные в тренажерном зале, на велосипед, и улучшение навыков педалирования не менее важно. Я думаю, Ли это удалось! »
— Коди Уэйт, профессиональный тренер по триатлону и выносливости Xterra, www.epcmultisport.com

«В основном« свободное время »есть на все трассы. И Ли поможет тебе его найти. Эффективное нажатие на педали — это очень мощно, но не все это делают. Зима идеально подходит, чтобы отточить этот навык и получить огромную выгоду летом. Спасибо, Ли! »
— Джуди Фриман, профессиональный гонщик

Ли, я бы хотел, чтобы вы знали, насколько хорошо ваше обучение переносится на велокросс.Без подвески и даже с меньшим сцеплением с велосипедом плохая управляемость тратит впустую больше скорости и энергии, чем можно преодолеть при любой физической нагрузке. А потом крутите педали, чтобы выиграть, но низкая частота вращения педалей и высокий крутящий момент также очень важны. Я могу постоянно измерять разницу в мощности между моим старым ходом педали и тем, что вы описываете. 15 долларов за Pump Up The Base — это абсолютная кража.
— Кристофер Келли, клиент навыков leelikesbikes, Pump Up the Baser и угроза подиума в циклокроссе класса A

«Недавно я получил в руки последнюю книгу Ли МакКормака — НАСОСЬ БАЗУ.Несмотря на то, что у меня есть обширный опыт в BMX и MTB, мне все еще нужно оставаться в игре в межсезонье. Новая книга Ли действительно раскрывает основы зимних тренировок и фокусируется на том, чтобы поддерживать не только мышцы кора, но и ноги. Он освещает каждую важную деталь о том, что вам нужно делать, как это делать и, прежде всего, почему вы это делаете. Путь к успеху Ли, я всегда учусь каждый раз, когда использую твои книги в своих тренировках ».
— Иэн «WingNutt» Кук, mybikestand.com

Спасибо, Ли.Книга отличная, сделана хорошо. Я бы хотел увидеть больше таких вещей. Я все еще очень доволен своим индивидуальным планом имени тренера, поэтому вместо того, чтобы следовать вашему плану, я использовал его как своего рода спецификацию требований. Это привело к долгому разговору с моим тренером о том, как нужно изменить мой план, чтобы он соответствовал требованиям спорта.
— Крис К., гонщик Cat 1

Ли, я только что завершил первую тренировку на седьмой неделе программы «Накачивание базы». До этого момента я использовал тренажер, но, поскольку погода здесь, в Спрингс, испортилась, я решил отправиться в путь на эндуро для сегодняшней тренировочной поездки.
Я использовал Strava, чтобы наметить свой прогресс сегодня. Ближе к концу поездки я подошел к одному сегменту длиной 0,2 мили (почти четверть мили) с уклоном 1,8%. Я побил свой предыдущий рекорд — установленный в мае прошлого года — на 20 секунд! (с 1:26 до 1:06) По-настоящему круто было то, что я не пытался отбивать сегмент, фыркая, пыхтя и стоя, чтобы выжать дополнительную силу. Я просто оставался в сладкой зоне и работал силой в ногах. (Также оставался на большом ринге. Обычно я получил его на ринге бабушек).Как бы то ни было, сегодня я впервые попал в первую половину сложного сегмента на Strava. Обычно я нахожусь в 25-30 процентах беднейших.
Просто подумал, что вам понравится «история успеха» вокруг Pump Up the Base. Очевидно, что тренировки и советы по технике педалирования действительно помогли. Я немного больше чем на полпути — с нетерпением жду следующих пяти с половиной недель.
— Джим

Сведения

Электронная книга: $ 15

Печатная книга: 22 $ можно приобрести на Amazon

Размер: 8.5 x 11 дюймов

58 страниц со схемами и цветными фотографиями

v2 Обновление : подробные страницы поминутно расскажут, что делать на каждой тренировке. Эти страницы отформатированы для удобного просмотра на мобильных устройствах.

Pump Up the Base разработан для повышения базовой физической формы в межсезонье. Когда вы закончите «Накачать базу», вы будете готовы к сезонной программе, такой как «Подготовка к закреплению».

Ознакомьтесь с вопросами и ответами в категории блога Pump Up the Base Lee Likes Bikes.

Образцы

Чем вы будете заниматься. Интервалы наилучшего восприятия и спринты, вот что.

Как крутить педали. Это изменит вашу ездовую жизнь.

Эта программа предназначена для тренеров в помещении, но вы можете качать интервалы на улице. Если вы можете проделать некоторые из них на помповой дорожке, это будет лишним удовольствием.

Программа использует простой, понятный графический стиль.

Содержание

ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ?

МИССИЯ

ЧЕМ ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАЙТЕ
• Тренировка в зоне наилучшего восприятия
• Спринт — полностью закреплен
• Разминка
• Отдых
• Восстановление

КАК ЭТО ПОДХОДИТ В ОСТАВЛЕННУЮ ПРОГРАММУ?

НЕОБХОДИМЫЕ МАТЕРИАЛЫ
• Обязательно наличие
• Приятно иметь
• Давайте поговорим о педалях

КАК ПЕДАЛИ
• Наша цель
• Обратите внимание на осанку
• Базовое педалирование сидя
• Сила и восстановление
• Вперед-назад
• Педалирование вне седла
• Совершенная практика
• Расширьте диапазон мощности

КАК СОБЛЮДАТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ
• Дисциплина (или нет)
• Последовательность!
• Оставайтесь в зоне наилучшего восприятия
• Я действительно должен ездить на тренере?
• Сидение vs. стоя
• Спринт

ИНТЕРВАЛЫ

СДЕЛАЙТЕ ЭТО НАСТОЯЩИМ С ФОКУСИРОВАННЫМИ СВЕРЛАМИ
• Сидение
• Восхождение
• Лестница
• Super D
• Mixmaster

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ОДНОЙ
• Тренировка A
• Тренировка B

ПРОГРАММА
• Тренировка A
• Тренировка B
• Накачивание базы: еженедельные тренировки

Вступительный текст из книги

Почему мы это делаем?

Катание на горных велосипедах — это круто, и чем ты лучше, тем лучше.В основном у нас есть два способа улучшить нашу производительность (и развлечься) на велосипеде:

1) Улучшение навыков. См. Книги «Освоение навыков горного велосипеда», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Навыки профессионального BMX» и «Добро пожаловать в Pump Track Nation» или возьмите со мной клинику.

2) Фитнес улучшился. Фитнес на горных велосипедах охватывает множество различных областей, в том числе:

• Стабильность
• Ловкость
• Сила
• Мощность (эти четыре основных элемента следует развивать вне велосипеда)
• Долговременная емкость и выносливость (как быстро вы можете ездить в течение часа?)
• Кратковременные возможности и выносливость (как быстро вы можете ехать несколько минут?)
• Полная мощность (как быстро вы можете ехать несколько секунд?)

В то время как вы должны работать над своими навыками верховой езды и физическими способностями вне велосипеда, педалирование — это наш хлеб с маслом. Это то, как мы передвигаемся, и преимущества для сердечно-сосудистой системы отражаются на других аспектах нашей игры в верховой езде (например, на прокачке местности).

Эта программа фокусируется на мощности педалирования и общей переносимости нагрузки. В частности, это поможет вам поддерживать более высокую мощность в течение более длительных периодов времени и научит вас достигать более высоких максимумов.

Чем отличается этот подход?

Эта программа направлена на то, чтобы помочь вам развить навыки езды на велосипеде И навыки, которые не учитываются в большинстве программ.Вы не просто хомяк в колесе. Вы всадник — спортсмен, и я хочу, чтобы каждая минута, которую вы проводите с тренером, помогала вам справляться с рипом.

Миссия

Pump Up the Base — это простая и эффективная программа для тренировок на велосипеде зимой («межсезонье»).

Зима и ранняя весна — идеальное время для начала этого приключения. В идеале вы должны накачивать базу два дня в неделю, работать со стабильностью / ловкостью / силой / мощностью вне велосипеда два дня в неделю, а в остальном заниматься веселыми делами и восстанавливаться.Когда вы закончите эту программу, вы будете готовы натренировать своих друзей или начать более интенсивную интервальную работу и сокрушить гонки. В любом случае вы станете сильнее и быстрее, чем раньше.

В частности, когда вы накачаете базу, вы получите:

• Повышение аэробной способности, нервно-мышечной силы и нервно-мышечной координации
• Уметь ездить тяжелее и дольше
• Научиться крутить педали более плавно и мощно как в седле, так и вне его
• Увеличьте максимальную частоту вращения педалей
• Увеличьте максимальную мощность
• Расширьте свой диапазон мощности
• Напрягите свое тело достаточно, чтобы улучшить себя, но не сломить вас
• Используйте свое время очень эффективно
• Не сходите с ума этой зимой

Эти тренировки увлекательны и эффективны в любое время года, но зима — прекрасное время, чтобы укрепить свой аэробный двигатель и развить новые навыки педалирования.

Об авторе

Привет, я Ли, и мне нравятся велосипеды. Кое-что я сделал:

• Написал книги «Освоение навыков горного велосипеда», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Профессиональные навыки BMX» и «Добро пожаловать в нацию Pump Track».

• Как директор по развитию навыков NICA, национальной лиги горных велосипедов среди школьников, я создаю учебную программу и преподаю ее райдерам, тренерам и тренерам, которые учат тренеров обучать райдеров.

• Я работаю с гонщиками всех стилей и уровней, от новичков до чемпионов мира.

• В предыдущей карьере я был частью команды, выигравшей Пулитцеровскую премию 1997 года за государственную службу. Я оттачивал свои навыки инфографики в ежедневной газете.

• Между интервалами и тренировками я разрабатываю технические и бизнес-системы. Все дело в ясности, дружище.

7 советов профессионалов, если вы больше не можете накачать мышцы.

Последнее обновление 10 июня 2020 г. в 11:56

Введение

Арнольда Шварценеггера, сравнившего хорошую накачку с ощущением оргазма, было достаточно, чтобы побудить бодибилдеров «гоняться за накачкой мышц».

Недостаточное питание и неправильный режим тренировок являются основными причинами отсутствия мышечной накачки. Изоляция мышц во время тренировки — лучший способ добиться отличной накачки.

Накачка мышц (с научной точки зрения известная как «гиперемия») — это то, что действительно беспокоит новичков в тренажерном зале. Хотя опытных бодибилдеров, похоже, не особо беспокоит накачка мышц.

Я видел молодых бодибилдеров, стремящихся улучшить пампинг, но действительно ли это важно для наращивания мышц? В некоторых случаях накачка мышц необходима, а в других случаях это не самый важный аспект гипертрофии мышц и наращивания силы.

Мы собираемся рассказать все о том, как улучшить накачку мышц и как вы можете использовать это для лучшего развития мышц.

Помпа — это когда мышцы набухают во время тренировки. Насос создается за счет того, что чрезмерный объем крови движется в мышцу и увеличивает объем мышцы. Это ощущение невозможно описать словами. Честно говоря, это действительно мощно и захватывающе.

Давайте поговорим о мышцах, чтобы понять «науку о насосе мышц».

Сокращение мышц — один из самых фундаментальных аспектов силовых тренировок и бодибилдинга.

Напряжение и сжатие мышц приводит к накоплению молока в мышечных тканях, поэтому мышцы перестают двигаться после определенного количества повторений.

Чтобы избавиться от накопления молочной кислоты, ваше тело закачивает больше крови в мышечные волокна, что также приводит к «гидратации мышечных клеток».

По мере того, как мышечные клетки расширяются, они также блокируют отток крови. Это помогает удерживать кровь в мышечных тканях в течение более длительного периода времени.

В результате в ваши мышцы накачивается больше крови быстрее, чем она может уйти, что увеличивает объем клеток и их размер.

Чтобы лучше понять, посмотрите схему ниже.

Более частое повторение и суперсеты увеличивают «время под напряжением», что приводит к более высокому накоплению молочной железы и лучшему кровотоку.

Более высокий диапазон повторений и суперсеты работают невероятно хорошо, обеспечивая наилучшую помпу, на которую вы можете рассчитывать.

Накачка мышц носит временный характер, вы потеряете объем в течение 1-2 часов после тренировки.

Не обязательно. Мышечная помпа — это не единственный способ стимулировать гипертрофию, этого можно добиться и без помпы. Но он действительно действует как катализатор, способствующий росту мышц.

Нет прямых научных доказательств, подтверждающих, что «накачка мышц равняется росту мышц», но не спешите делать выводы.

Накопление молочной железы — одна из пусковых точек мышечного насоса, и непосредственно обнаружено, что накопление молочной железы очень помогает в увеличении выработки гормонов роста.

Исследование, проведенное в 2009 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что накопление молочной кислоты способствует выработке более высоких уровней гормона роста. Молочная кислота вырабатывается только в результате интенсивных анаэробных тренировок.

Итог: вам не нужно ежедневно гоняться за помпой, это может ограничить ваши достижения. Посвятите два дня поднятию тяжестей, два дня — накачке мышц и два дня — смешанному режиму тренировок — лучший способ набрать силу и гипертрофию.

Может быть много причин, по которым «невозможно накачать мышцы», есть много аспектов, о которых нужно заботиться. Для улучшения накачки мышц необходимо учитывать следующие аспекты:

Тренировка
Правильное питание
С помощью добавок

Схема тренировок для лучшей накачки

Большинство людей не могут получить достаточный насос из-за неправильного подхода. Каждый день я вижу десятки новичков, которые только недавно начали заниматься бодибилдингом, но все еще пытаются поднять самый тяжелый вес.

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей, но большинство новичков забывают о правильной форме и активации мышц. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии тяжестей, вам следует сосредоточиться на лучшей «связи между телом и разумом».

Есть несколько определенных схем тренировок, которые могут помочь в достижении лучшего накачки.

1. Больше повторений и удержание сжатия:

Выбор большего количества повторений — один из наиболее эффективных способов добиться накачки мышц и большей активации мышц.

Легкая накачивающая тренировка позволяет практиковать лучшую форму тренировки, что в конечном итоге приводит к лучшей активации мышц и превосходному сокращению.

Чтобы получить максимальную пользу, начните подход с легкого упражнения с 15-20 повторениями. Этот первый подход заставит кровь течь в мышцы.

Следующее — сконцентрироваться на правильном сжатии мышцы. Удержание сжатия увеличивает время нахождения в напряжении, что позволяет улучшить приток крови к этим мышечным тканям.Удерживайте сокращение в течение 3-4 секунд после каждых 5 повторений, что означает трехкратное общее время сжатия в подходе из 15 повторений.

Выбор диапазона повторений 12-15 с правильным сжатием — лучший способ получить большую часть тренировки.

2. Включите суперсеты и дроп-сеты

Это идеальная комбинация для людей, которые достигли плато и не могут чувствовать хорошую активацию и сокращение мышц.

Суперсеты и дроп-сеты — лучший способ потрясти мышцы, преодолеть плато и добиться превосходной накачки.

Суперсет — это когда вы выполняете упражнения подряд без отдыха между ними. Например, одновременное воздействие на бицепс и трицепс.

В дроп-сете вы продолжаете сбрасывать вес до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Вы можете начать с жима лежа 200 фунтов на 8 повторений, затем сбросить вес до 160 фунтов и сделать еще 6 повторений, а затем сбросить вес до 120 фунтов, чтобы сделать еще 6 повторений.

Дроп-сеты и суперсеты помогут вам добиться наилучшего пампинга.

3. Короткий период отдыха

Все еще не можете почувствовать насос? Возможно, это связано с более длительным периодом отдыха. Длительный период отдыха хорош для тяжелых подъемников, но не очень хорош для превосходного насоса.

Уменьшите период отдыха до 30-45 секунд между подходами.

Сокращение периодов отдыха не позволяет вашему телу оправиться от травмы, полученной во время тренировки, но дает ему достаточно времени, чтобы перейти к следующему раунду. Вот так можно добиться лучшей накачки.

Короткий период отдыха также вызывает усиленное накопление молочной железы, что также вызывает выработку гормонов роста.

Вы не должны соблюдать короткий период отдыха для работы с тяжелыми грузами.

Правильное питание

Итак, мы говорили о схеме тренировок, но правильное питание — это то, чем нельзя пренебрегать. Питание играет очень важную роль в развитии тела, давайте рассмотрим ключевые факторы питания для достижения превосходной накачки мышц.

4. Гидрат, гидрат и гидрат

Мы все знаем о важности воды, но знаете ли вы о роли воды в увеличении мышечной массы и улучшении накачки?

Согласно исследованию , 75% американцев страдают хроническим обезвоживанием. Это очень распространенное препятствие на пути к повышению производительности.

Ваши мышцы на 75% состоят из воды, и правильная гидратация приводит к увеличению объема крови и усиленной помпе.

Во время сокращения мышц вода направляется к мышечным тканям, что приводит к увеличению объема. Обезвоживание делает процесс полностью противоположным, оно направляет воду в мышечных тканях к крови, чтобы поддерживать температуру тела и выполнять другие важные функции.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, и продолжайте пить воду во время тренировки.

5. Углеводы

Мышечный гликоген является основным источником топлива, а низкоуглеводная диета может повлиять на качество и интенсивность тренировки из-за истощения уровня гликогена.

Кроме того, углеводная загрузка также приводит к удержанию большего количества воды, что приводит к достижению превосходного объема. На каждый грамм углеводов, хранящихся в мышечных тканях (в виде гликогена), приходится примерно 2-3 грамма воды.

Спортсмены, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно испытывают низкий уровень мышечной накачки из-за нехватки воды и энергии.

Добавки

Добавки созданы для достижения превосходных результатов, есть некоторые добавки, которые могут помочь вам получить лучшую кровеносную систему в жизни.

6. Предтренировочные программы

Предтренировочные программы содержат множество ингредиентов, которые помогают улучшить пампинг.

Они содержат аргинин и L-цитруллин, которые действуют как сосудорасширяющее средство для лучшего насоса, бета-аланин для увеличения интенсивности тренировки, кофеин для улучшения концентрации внимания.

В целом, хорошая предтренировочная подготовка определенно повысит ценность вашей тренировки.

7. Креатин

Одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы, прошедшая тысячи клинических исследований и отмеченная как безопасная во всех аспектах.

Креатин помогает увеличить выработку АТФ для повышения энергии во время тренировки, он также помогает удерживать воду в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток.

Поднятие тяжестей и накачка мышц — это две разные части бодибилдинга, один подход концентрируется на увеличении силы, а другой — на улучшении сокращения.

Тренируя тяжелые упражнения, вы готовите мышцы к большему напряжению.Но тренировка для повышения накачки вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от напряжения.

Хотя эта статья была посвящена достижению лучшего накачки, но я большой сторонник сохранения правильного баланса между «тренировками с тяжелым весом» и «тренировками для накачки»

Давайте поймем важность хорошей накачки мышц:

Для лучшего питания: лучший насос достигается за счет более высокого притока крови, что также обеспечивает лучшее снабжение богатой питательными веществами оксигенированной кровью.
Требуемая растяжка: Тренировка в стиле «накачки», с другой стороны, вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от напряжения. Тренировка помпы способствует растяжению мышечных тканей, что дает больше пространства для роста.
Производство гормона роста: Большее количество повторений и большее время под напряжением приводит к накоплению молочной железы, что приводит к выработке гормонов роста. Все мы знаем о важности гормона роста для достижения силы и гипертрофии.
Активация мышц: тренировка помпы позволяет поднимать мышцы для лучшего сокращения и точного выполнения упражнений. Тренировка мышечной накачки приводит к лучшей активации мышц.
Профилактика травм: тренировка для лучшего накачки позволяет вам больше сконцентрироваться на сокращении и активации мышц. В то время как поднятие тяжестей приводит к мышечным травмам, внимательное отношение к сокращению приводит к меньшему количеству травм.

Я понимаю, что получение хорошей помпы — это райский опыт, который никто не хочет терять, вы хотите влиять на других качеством и объемом мускулов.

Хорошая накачка мышц — это временное состояние, и вы не можете поддерживать его весь день . Вместо этого вам следует сосредоточиться на улучшении гипертрофии и соблюдении правильной диеты, чтобы набрать реальную мышечную массу.

Есть несколько способов, с помощью которых вы можете продлить срок действия помпы, но все же вы не можете наслаждаться ею целый день. Увеличение потребления воды и подпитка вашего тела большим количеством углеводов — хороший способ испытать насос в течение более длительного периода.Предтренировочные программы также могут помочь в увеличении продолжительности сцеживания.

Итог: накачка мышц и гипертрофия

Если вы хотите развить голую силу, то стремление к хорошему накачке мышц может показаться вам нелогичным, но если вы кто-то, кто хочет улучшить композицию тела, вам определенно следует включить тренировку с накачкой в рутине.

Часто задаваемые вопросы о мышечном насосе

Как быстрее накачать мышцы?

Вместо того, чтобы использовать тяжелый вес, выберите легкий вес с большим количеством повторений.Выполнение большого количества повторений с умеренным весом помогает добиться лучшего сокращения и контроля. Замедление темпа тренировки также является отличным решением для улучшения накачки.

Как накачать мышцы без веса?

Резинки сопротивления — мое личное любимое снаряжение для получения чудовищной накачки. Профессиональные бодибилдеры часто используют эспандеры перед выходом на сцену.

Как максимально увеличить мышечную накачку?

Вот главные советы, как максимально увеличить объем мышечной массы.
— Установите связь между разумом и мышцами.
— Увеличить громкость повторения.
— Сократить время отдыха.
— Добавки перед тренировкой с высоким содержанием цитруллина и аргинина.

еда для лучшей помпы?

Свекольный сок богат диетическими нитратами, которые организм может преобразовывать в оксид азота.
Чеснок также улучшает кровообращение.
Темный шоколад.
Листовая зелень.
Цитрусовые.
Гранат.
Nuts and Seeds

muscle pump

on keto

Углеводы играют очень важную роль в достижении видимого накачки мышц.Кето-диета с низким содержанием углеводов может не подходить для улучшения накачки мышц, поэтому бодибилдеры не предпочитают кето-диету.
Но ничего страшного, вы все равно наберете приличный размер мышц во время кето.

накачка мышц

продолжительность действия

Накачка мышц может длиться от 30 минут до 2 часов.

Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе.Пожалуйста, прочтите мои медицинские заявления об ограничении ответственности и письменные заявления для получения дополнительной информации.

Как мне сохранить мышечную накачку после окончания тренировки?

Я заметил, что сразу после тренировки мои мышцы выглядят полными и опухшими. Они накачаны и выглядят действительно большими в течение нескольких часов, и это здорово. Однако через некоторое время кажется, что они сдуваются и не выглядят такими накачанными, что заставляет меня казаться намного меньше. Почему это происходит?

Тяжелоатлеты и бодибилдеры наслаждаются ощущением накачивания и распухания, которое возникает после того, как они подняли тяжелые веса и завершили тяжелую тренировку в тренажерном зале.Это также известно как «насос», и именно об этом говорил Арнольд Шварценеггер в фильме «Качая железо». Когда вы посмотрите в зеркало после потрясающей тренировки, вы увидите, что ваши мышцы увеличились в размерах. Вам может быть интересно, как выросли ваши мышцы за такое короткое время, что является частым вопросом среди многих начинающих энтузиастов фитнеса.

Важно понимать научную науку, лежащую в основе разрушения мускулов. Большинство людей считают, что мышцы состоят в основном из белка, тогда как на самом деле мышцы состоят более чем на 70% из воды и других веществ, включая аминокислоты и другие клетки, которые помогают удерживать мышцы вместе.

Когда вы поднимаете тяжелые веса в тренажерном зале, вы сильно напрягаете свои мышцы и создаете множество крошечных микроразрывов в мышечных волокнах. Это посылает сигнал вашему телу и мозгу, чтобы восстановить и восстановить мышцы, чтобы сделать их больше и сильнее. В течение длительного периода времени происходит сложный процесс, который помогает увеличить количество гормонов и клеток в мышцах. В краткосрочной перспективе мышцы наполняются кровью и водой, чтобы доставить в мышцы белок, чтобы помочь им восстановиться и восстановиться.Это причина, по которой ваши мышцы выглядели накачанными и намного больше сразу после тренировки, потому что они полны крови, которая обеспечивает удивительное ощущение наполненности и напряжения в мышцах.

Это может быть разочаровывающим, когда всего через несколько часов накачка мышц ослабла, и ваше телосложение выглядело так же, как до того, как вы пошли в спортзал. Помпа носит временный характер, но если вы будете поддерживать постоянный режим тренировок, вы получите более длительные и заметные эффекты. К сожалению, это невероятное ощущение, которое вы испытываете, когда тренируетесь, носит временный характер, поэтому наслаждайтесь им, пока оно длится, а затем возвращайтесь в спортзал, чтобы тренироваться усерднее в следующий раз.

Важно достаточно отдыхать после тренировки, чтобы мышцы могли восстанавливаться и становиться больше со временем. Также очень важно знать разницу между мышечной массой и накачкой мышц. Если вы запутаетесь между ними, вы можете перетренировать свои мышцы, что приведет к тому, что вы станете слабее, а не увеличите силу и размер. Не думайте, что вы можете тренироваться в течение 2-3 часов, когда начинаете чувствовать накачку. Упорно трудитесь в тренажерном зале и тренируйтесь с отягощениями в течение 45-60 минут, а затем уходите оттуда.Не теряйте время и не тратьте время на набор за набором, думая, что чем больше тренировок, тем лучше результаты. Это просто не работает. Сделайте это с помощью коротких интенсивных тренировок, а затем выйдите из тренажерного зала, чтобы отдохнуть, восстановиться и развиваться!

Один из лучших способов накачать мышцы — это тренироваться с правильным количеством повторений и есть лучшие продукты и добавки перед тренировкой. Чтобы максимальное количество крови попало в мышцы, тренируйтесь с большим количеством повторений в диапазоне 12-15 повторений в подходе.Меньшее количество повторений в диапазоне от 4 до 6 обычно не обеспечивает наилучшей стимуляции, когда вы пытаетесь накачать мышцы.

Помимо тренировок, перед тренировкой обязательно есть правильную пищу. Употребление сложных углеводов, таких как овсянка, — отличный способ снабдить мышцы гликогеном, чтобы тренироваться усердно и тяжело. Вы когда-нибудь пробовали тренироваться натощак по сравнению с твердой пищей с чистыми углеводами и небольшим количеством белка перед тренировкой? Без некоторых углеводов в вашей системе ваши мышцы будут выглядеть плоскими с очень небольшой кровеносной системой (появление вен).Помимо чистых углеводов, вы также можете попробовать некоторые пищевые добавки, такие как оксид азота (NO2), который в последнее время стал очень популярным благодаря тому, что обеспечивает невероятную накачку мышц и энергию во время интенсивных тренировок.

Очень важно установить интенсивный, но не противоречивый распорядок тренировок. Вы должны делать адекватные периоды отдыха между тренировками, а также тренировать разные группы мышц в разные дни, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу и повышать уровень силы. Соблюдение хорошей диеты и регулярное употребление пищевых добавок также поможет увеличить мышечную массу.Вы должны тренировать группу мышц только один раз в неделю, чтобы обеспечить максимальное восстановление. Всегда полезно придерживаться раздельного режима тренировок, когда вы разбиваете группы мышц на отдельные тренировочные дни. Например, в понедельник тренируйте грудь и бицепсы, во вторник — ноги, в среду — удары по спине и трицепсу, в четверг — плечи, а затем в пятницу тренируйте брюшной пресс.

Ощущение накачивания и припухлости, которое вы испытываете во время тренировок, — одна из лучших вещей в тренировках с отягощениями, поэтому наслаждайтесь ими и используйте их как мотиватор, чтобы вы могли продолжать прогрессировать и укреплять свое телосложение.Однако имейте в виду, что это временно, и не расстраивайтесь, когда через несколько часов все это исчезнет. Просто сосредоточьтесь на упорных тренировках, потреблении качественных калорий и добавлении нескольких добавок, которые помогут максимизировать накачку мышц, когда вы сильно тренируетесь в тренажерном зале!

Накачать! 6 способов подпитывать вашу тренировку

Ваше тело — это, помимо прочего, своего рода инструмент, своего рода инструмент. Для тех из нас, кто занимается спортом, а также для тех, кто с большей вероятностью поднимется по лестнице, чтобы вычеркнуть «упражнения» из списка, наши тела — это агенты, переводящие нас из состояния покоя в действие.

Взаимосвязь между питанием и тренировками важна, независимо от того, занимаетесь ли вы спортзалом, игроком, который проводит больше времени на поле, чем вне его, или среди тех, кто время от времени вспотел. Людям необходимо относиться к своему телу с таким же уважением и заботой, как и к своему спортивному снаряжению, поэтому очень важно тщательно выбирать, что ему нужно для подпитки.

Попытка выяснить, как (и сколько, что, когда и т. Д.) Лучше всего есть во время тренировок, может быть непростой задачей.Вот несколько советов от экспертов по питанию:

Тренировка — не повод съесть батончик Snickers. Если фитнес и похудание — ваши основные цели — другими словами, если вы не тренируетесь перед Олимпийскими играми или не потеете во время триатлона, а вместо этого тренируетесь на беговой дорожке или получаете час занятий йогой, — нет необходимости менять свой обычный образ жизни. режимы питания (здоровые диеты включают сложные углеводы, нежирные белки, фрукты и овощи в каждый прием пищи).Многие люди пьют спортивный напиток в тренажерном зале, а потом награждают себя дополнительной едой, что непродуктивно. Тем не менее, если вы сбросили кроссовки и поняли, что урчит ваш желудок, а следующий прием пищи не длится три или более часов, вам подойдет перекус, богатый белками и углеводами. Попробуйте бутерброд с индейкой или фруктовый смузи.
Интенсивные упражнения — тренировки продолжительностью более часа или требовательные тренировки — требуют небольшой подзарядки, пока это происходит. Для этих спортсменов спортивный напиток или простая углеводная пища (например, банан) действительно являются ключом к достижению цели.
Вода, везде вода. Убедитесь, что дело не в том, что «нет ни капли, чтобы выпить». Наполните эту бутылку водой и положите ее в спортивную сумку. Это кажется очевидным, но основная причина, по которой люди не пьют воду во время физических упражнений, заключается в том, что это неудобно. Но важно пить, когда у вас есть возможность во время тренировок. Интересный факт: глотание, а не потягивание, на самом деле дает больше удовольствия! Несколько быстрых глотков помогут, если это все, на что у вас есть время. Оставьте маленькие глотки на потом.Если вы тренируетесь более 60 минут, принимайте напитки, содержащие электролиты, вместо воды, чтобы пополнить запасы электролитов, которые вы потеете во время тяжелой работы!
Избегайте пищевых волокон и жирной пищи перед тренировкой. Они могут вызвать расстройство желудка, когда вы перевариваете пищу, и волейбольная площадка — не лучшее место, чтобы вас застать врасплох.
Пропустите предтренировочные добавки. Вы можете увидеть их в виде порошков для смешивания с водой и питьем.Они могут содержать стимуляторы, которые в сочетании с физическими упражнениями приводят к сердечным осложнениям; По большому счету, сейчас разумно отказаться от этого увлечения рынком. Вы спросите, а где остается кофе? Расслабляться. Ваша Java не должна иметь большого влияния. Фактически, кофеин может уменьшить ваше восприятие боли и повысить вашу производительность — возможные преимущества тренировки. Но опять же, постарайтесь не отклоняться слишком далеко от своего обычного приема.
То, что вы бросили полотенце, не означает, что ваша сосредоточенность на еде должна ослабнуть. В часы и дни после тренировки постарайтесь восстановить свой типичный рацион (при условии, что он здоровый). Мышцы нежные? Может помочь горсть ягод, богатых антиоксидантами. Смузи, особенно если вы добавляете терпкий вишневый сок, должен облегчить боль.

В целом, вы обнаружите, что есть несколько быстрых способов подпитывать вашу тренировку, чтобы максимизировать ваши физические усилия (вместо того, чтобы отказываться от них!), Но вы не сможете превзойти здоровую повседневную диету, состоящую из свежих цельных продуктов.

Накачивайте свое сердце с умом

Повысьте интеллект сердца с помощью информации о том, как упражнения влияют на ваше сердце, как измерить физическую форму с помощью частоты пульса, а также о главных кардио-проблемах для NASM-CPT.

Как это работает

Ваше сердце весит всего около 10 унций и размером примерно с кулак взрослого человека. Этот четырехкамерный центрально расположенный насос проталкивает от пяти до шести литров крови в минуту по всему телу.

Каждое сердцебиение инициируется специальной областью, называемой синоатриальным узлом (узлом SA) в верхней правой камере сердца. Узел SA часто называют кардиостимулятором (или основным кардиостимулятором) сердца, запускающим электрические импульсы, которые сжимают эту часть сердца немного раньше, чем остальную часть сердца, заставляя кровь в нижние камеры для каждого удара.
Когда вы тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ, причем быстрее, чтобы подпитывать их сокращения.Ваше сердце будет биться быстрее, чтобы доставить больше крови для удовлетворения этой потребности. Кроме того, артериолы (более мелкие кровеносные сосуды, ведущие от артерий к капиллярам), обслуживающие тренирующие мышцы, расширяются, чтобы приспособиться к увеличенному потоку. Когда эти сосуды открываются, другие артериолы сужаются в менее активных частях вашего тела, включая пищеварительную систему, кожу и скелетные мышцы, которые вы не используете.
Упражнения укрепляют сердце. Более сильное сердце легче перекачивает кровь на протяжении всего этого процесса, поддерживая здоровое кровяное давление или снижая слишком высокое кровяное давление.Он также может улучшить кровообращение, снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень холестерина в крови и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Тренировка с сердцем

Пульс — хороший измеритель интенсивности упражнений. Вот два способа отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить физическую форму и контролировать ее.

Частота покоя Попросите клиента записывать свой пульс покоя в одно и то же время каждый день в течение примерно трех дней и использовать среднее значение, чтобы определить, что является нормальным. Затем используйте его для отслеживания восстановления.Если их пульс в состоянии покоя начинает постоянно быть выше (или ниже), чем обычно, они могут быть перетренированы . Спросите о других признаках, таких как усталость, и посмотрите, не отстает ли производительность. Если так, возможно, пришло время для дополнительных дней отдыха и восстановления.
Частота восстановления Восстановление частоты пульса (HRR) отмечает, насколько снижается частота пульса в течение первой минуты после пиковой нагрузки — это простой инструмент для измерения кардио-фитнеса. Скорость восстановления для среднего человека составляет от 15 до 25 ударов в минуту.У тех, кто выздоравливает быстрее, более здоровое сердце. Если частота сердечных сокращений клиента снижается всего на 12 ударов (или меньше) в первую минуту после тренировки, вам следует попросить его посетить врача, прежде чем продолжить тренировку.

Heart Disease Smarts

При работе с клиентом, страдающим сердечным заболеванием (и чей врач разрешил упражнения), убедитесь, что клиент:

Заполняет полный медицинский скрининг перед участием (например, PAR-Q ), чтобы поделиться историей здоровья; если есть опасения, попросите врача записаться до начала тренировки.
Предоставляет список лекарств, чтобы вы могли обсудить, как бороться с потенциальными побочными эффектами.
Обеспечивает длительный постепенный разогрев (и заминку) до 20 минут
Упражнения в удобном темпе в зависимости от уровня воспринимаемой нагрузки (ППН)
Избегает подъема тяжестей и нормально дышит на протяжении всей тренировки
Не перетягивает вес и не сжимает кулаки во время упражнения
Выполняет упражнения стоя или сидя
Медленно прогрессирует
Упражнения с напарником, когда вы не тренируетесь

Большое сердце, большие проблемы?

Увеличенное сердце (или медицинское название кардиомегалии) обычно относится к сердцу, которое было ослаблено или повреждено и реагирует увеличением (но без улучшения насосной способности).Часто это состояние связано с высоким кровяным давлением, ишемической болезнью сердца, заболеванием сердечного клапана, заболеваниями щитовидной железы, анемией и даже беременностью. Но сердца соревнующихся спортсменов, в первую очередь спортсменов на выносливость, могут стать больше, чем обычно, — состояние, называемое сердцем спортсмена. Это происходит по мере того, как организм адаптируется к регулярным, напряженным тренировкам, и стенки сердца становятся немного толще. У спортсменов изменения относительно небольшие — обычно считается, что размер сердца находится в пределах нормы.Когда тренировка прекращается, она меняется на противоположную, и сердце возвращается к нормальным размерам.

Замедли мое трепетное сердце

Еще одна проблема сердца, о которой мы много слышали, — это мерцательная аритмия , широко известная как AFib. При AFib узел SA больше не является основным кардиостимулятором, поскольку вырабатываются другие импульсы, вызывающие быстрое и нерегулярное биение артерии, становясь неэффективным для перемещения крови к желудочкам. ФП также связана с повышенным риском инсульта в 5-7 раз, поскольку неэффективное сцеживание крови может вызвать скопление крови и ее свертывание в сердце и ее перемещение в мозг.

Накачаться за месяц — DailyFit

Причина 1. Ты недостаточно питаешься

Причина 2. Ты питаешься некачественными продуктами

Причина 2 (а). Твое тренировочное питание никуда не годится

Причина 3. Твоя тренировочная программа – полный отстой!

1. Паршивый выбор упражнений

2. Неизменное количество повторений

3. Вы используете неправильный объем нагрузки

Программа «Как накачаться за месяц»

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Последний подход

Читайте также

Что делать в спортзале девушкам, чтоб не накачаться и похудеть

Залог успеха — небольшие веса

Кардиоупражнения — то что нужно девушкам

Работа с собственным весом

На чем делать акцент девушкам в спортзале

Как построить свою тренировку

За сколько времени можно накачаться в зале

Основные факторы роста мышц

За сколько времени можно накачаться на самом деле

Как тренироваться для набора мышечной массы

Роль питания в наращивании мышц

Резюме

Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Вывод

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

А если уже накачался и хочется поддерживать результат?

Пара слов в напутствие

Роман Юрьев

Федериги: Face ID — будущее биометрических технологий

Apple Watch можно превратить в Apple Watch Series 3 за $10

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Как заниматься спортом и не накачать мышцы.

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Что такое «Насос»? | Фитнес 19 тренажерных залов

Сделайте прививку от гриппа с походом в спортзал

Pump Up the Base book — онлайн-школа горных велосипедов Lee Likes Bikes

Сведения

Образцы

Содержание

Вступительный текст из книги

Об авторе

7 советов профессионалов, если вы больше не можете накачать мышцы.

Введение

Схема тренировок для лучшей накачки

1. Больше повторений и удержание сжатия:

2. Включите суперсеты и дроп-сеты

3. Короткий период отдыха

Правильное питание

4. Гидрат, гидрат и гидрат

5. Углеводы

Добавки

6. Предтренировочные программы

7. Креатин

Итог: накачка мышц и гипертрофия

Часто задаваемые вопросы о мышечном насосе

Как быстрее накачать мышцы?

Как накачать мышцы без веса?

Как максимально увеличить мышечную накачку?

еда для лучшей помпы?

muscle pump

накачка мышц

Как мне сохранить мышечную накачку после окончания тренировки?

Накачать! 6 способов подпитывать вашу тренировку

Накачивайте свое сердце с умом

Как это работает

Тренировка с сердцем

Heart Disease Smarts

Большое сердце, большие проблемы?

Замедли мое трепетное сердце

Добавить комментарий Отменить ответ