Как накачаться за месяц в домашних условиях программа тренировок: Как подкачаться за месяц. Как накачать мышцы, не выходя из дома

Содержание

Как накачать мускулы за один год. Можно ли накачаться за год Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала , мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических , так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща » в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на , что практически не совместимо с набором мышечной массы.

К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов , а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки :

Мощная шея
Большие бицепсы (от 40 см и выше)
Широкие плечи
Накаченная грудь

Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела , сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты

пропорционально все группы мышц.

Демонстрация мышц качком

А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные , накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

Не верьте ни в какие
суперметодики , которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка , который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

Только упорные, регулярные продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

Стероиды и качка

В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это , без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

И других именитых . Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому

обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы , накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож !)

Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов , может нанести непоправимый вред здоровью , кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями .

Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени , но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката ).

Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

Основные этапы становления качка

Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует

грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы , годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно .

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни :

«я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того

стоит !»

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров .

До и после занятий бодибилдингом

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

Зарождение мотивации . Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора , а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета . Каждому свое.
Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал ( , выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике , то есть, в тренажерном зале.

Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели . Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг , фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за и отдыхом.

Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие

спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться . В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса , который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.

Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением , которые вы можете встретить на нашем сайте , есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Под чередованием, понимается, совмещение легких , средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку

, тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является , то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц , делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам , мы не рекомендуем ее использовать.

Как стать качком в домашних условиях

Стать качком, тренируясь лишь дома , без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на

турнике , вы не станете здоровым.

Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры . Купите лучше абонемент в фитнес зал.

Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную , с приведением программы тренировок в домашних условиях.

В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга . В противном случае, вы будите топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.

Как стать качком в домашних условиях

Все качки химики?

Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики , конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс , но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику . Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика , от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

Качалка, это не только тонны поднятого железа , рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет , и вы абсолютно ничего не достигните.

Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики , просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных, упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем, что стоит предпринять для достижения этой цели.

Накачаться за год – вполне реальная цель

Можно ли накачаться за год?

Чтобы обрести рельефное тело, требуются время и силы. Практика показывает, что скорость получения результата зависит от нескольких важных факторов.

Тип телосложения. Основная задача эктоморфа – набрать мышечную массу, нарастив «мясо». Цель эндоморфа – напротив, «подсушить» лишний жир.
Возраст. Проще всего достичь результата людям до 27 лет. Чем вы старше, тем больше усилий потребуется на пути к желаемому.
Деньги. Определите для себя, сколько вы готовы вложить в свое тело. Вам придется потратиться на покупку абонемента в дорогой спортзал, спортивного питания, биодобавок и других важных вещей.
Мотивация. Практика показывает, что заряда бодрости хватает на 2−3 месяца тренировок. Затем результаты замедляются, и большинство новичков сводит занятия на нет.

Год – достаточное время для серьезного улучшения физического состояния. Если регулярно посещать тренировки, правильно выстроить питание и отдых, можно набрать до 10 кг мышечной массы. Силовые показатели за этот период могут увеличиться вдвое.

Как можно накачаться за год?

Чтобы быстро добиться желаемого, важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему.

Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.

Суть схемы в том, что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах, в первый год занятий.

Не пожалейте денег на покупку абонемента, выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Многие начинающие бодибилдеры интересуются, как накачаться за год в домашних условиях и насколько это возможно. Отметим, что справиться с подобной задачей, не используя никаких спортивных снарядов, в принципе, реально.

Чтобы накачаться за 1 неделю в домашних условиях вам придется очень сильно попотеть. Проще вам будет, если купите разборные гантели (в идеале, также штангу или гири) и начнете ходить на турник. При таком подходе за год можно нарастить 15 – 17 кг мышечной массы.

Какие упражнения выполнять, чтобы накачаться в течение года

Если вы хотите накачаться за год в домашних условиях, начните с отжиманий на перекладине. Выполняйте их обычным хватом до отказа в несколько подходов 2 – 3 раза в неделю. Когда наберетесь опыта и станете сильнее, хват можно делать все шире. Кроме того, в качестве отягощения рекомендуется использовать, к примеру, рюкзак, набитый книгами.

В дни, свободные от подтягиваний, выполняйте выпады, приседания, а также упражнения для пресса. Это могут быть скручивания, подъемы корпуса при неподвижных ногах и бедрах или, наоборот, подъемы ног при неподвижном корпусе. Главное, делать их регулярно. Помните, что накачаться за полгода в домашних условиях куда реальнее чем за день или два.

Очень полезными для вас, если решили накачаться за год в домашних условиях, станут также отжимания от пола. Причем на них рекомендуется обратить особое внимание тем мужчинам, которые плохо подтягиваются. Отжимания помогают укрепить мышцы перед подтягиваниями. Хотя полезны они, следует отметить, и сами по себе.

Занимайтесь регулярно – не менее трех раз в неделю. Причем не забывайте постепенно повышать нагрузки. Такой подход, а также питание, богатое белками и углеводами, помогут вам за год значительно улучшить свою физическую форму и накачать красивые мускулы.

Накачаться за 1 неделю в домашних условиях, реально?

Впрочем, не всегда начинающие бодибилдеры готовы ждать целый год, чтобы получить хороший результат. Поэтому некоторых интересует, как накачаться за лето в домашних условиях или даже быстрее. Отметим, что это также возможно, но только при грамотном подходе.

Конечно, за один день вы не накачаетесь. То есть, мышцы после интенсивных физических нагрузок, конечно, наливаются, визуально увеличиваясь. Но это временный эффект, который, к тому же, будет сопровождаться усталостью и крепатурой. Так что рассчитывать на столь быстрое получение результатов не следует.

За неделю добиться заметного эффекта также очень сложно. Тем более это справедливо, если вы работаете в домашних условиях. Поэтому начинающих спортсменов, которые хотят накачаться быстрее, чем за месяц, придется разочаровать. Да и через месяц регулярных занятий ваши результаты будут еще далеко не такими, как вам хотелось бы.

Заметно нарастить мышцы можно за 3 – 6 месяцев при условии регулярных комплексных нагрузок и правильного, богатого белками и клетчаткой, питания. Причем очень удобно делать это, например, весной или летом, когда есть возможность заниматься на свежем воздухе.

Накачаться за месяц в домашних условиях вам помогут упражнения на брусьях. Поэтому лето – отличное время для начинающего бодибилдера.

Помните, что накачаться за 1 день в домашних условиях практически невозможно. Проще всего сделать это за полгода или год, но при условии добросовестных тренировок первые изменения в своем теле вы заметите уже через месяц. Работайте же старательно, но не забывайте беречь организм – перетренированность еще никому на пользу не шла.

В этой статье мы попытаемся ответить на вопрос: «можно ли накачаться за год? «. Ответить на этот вопрос однозначно не получиться, потому что здесь все зависит от множества факторов, таких как:

Необходимо учитывать все эти факторы для того, что бы спрогнозировать ваш мышечный рост. Так же есть два вида бодибилдинга:

«чистый»
с применением стероидов.

В каждом из них результат будет разным. Рассмотрим каждый из этих видов подробнее.

«Чистый» бодибилдинг

Человек, который впервые приходит в тренажерный зал и его интересует результат за год тренировок, без употребления стероидов, может рассчитывать на подготовку своего тела к высоким нагрузкам, формированию нейромышечной связи, и наращиванию небольшого количества мышечной массы. Объем мышечной массы будет зависеть от мотивации, генетики и количества денег готовых потратить на спортивное питание, для достижения максимального результата.

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, с правильно составленной программой тренировок, с достаточным питанием и отдыхом, то возможно набрать около 10 килограмм мышечной массы. Так же вы значительно прибавите в своих силовых показателях. Например если вначале тренировок вы могли выжать лежа 50 килограмм, то через год возможно уже взять 90 килограмм, а может и 100. Все эти показатели усредненные, и зависят от вас.

Бодибилдинг с применением стероидов

Стероиды позволяют нашему организму быстрее . Допустим если без стероидов это время составляет 48 часов, то с применением стероидов этот срок сокращается до 24 часов. Так же они способствуют быстрому набору мышечной массы, и повышению . Со стероидами возможно за 1 месяц набрать 5-10 килограмм мышц.

Но не стоит думать, что все так легко и просто. Применять стероиды нужно только после досконального изучения их содержания, действия, побочных эффектов. А лучше всего прибегнуть к совету специалиста в этой области, так как в фармакологии есть очень много «подводных камней». Так же необходимо проходить ПКТ(после курсовую терапию), что бы сохранить набранные мышцы, и восстановить выработку гормонов. Так же не стоит забывать о . Не стоит размениваться свом здоровьем, если в этом нет необходимости.

Вопрос:»можно ли накачаться за год?» для всех понимается по разному. Кто то стремиться набрать гору мышц, а кому то достаточно избавиться от лишних килограммов, поэтому ответ на это вопрос для каждого свой.

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Икры ног: Pixabay

Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Рекомендации по тренировке икр:

Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Виды отжиманий от пола

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как накачать пресс за неделю

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать живот за месяц. Как накачать пресс быстро в домашних условиях? Поднятие таза на одной ноге

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

колбасы, сосиски;
копченья;
сладости и мучные изделия;
поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.

Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

Правильного питания . Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
Систематических кардионагрузок . Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это , фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только , а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
Всегда выполняйте и . Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это :

Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.

Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.

Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение « ». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Если вы интересуетесь, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как необходимо питаться, чтобы быстрее получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе имеются у каждого человека, только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.

Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам потребуется внимательно следить за своим питанием. Нельзя допускать увеличения жировой ткани. А для этого нужно будет исключить из рациона высококалорийную, жирную и жареную пищу.

А чтобы ускорить рост мышечной массы, потребуется употреблять много белков. Они содержаться в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали наращиванию мышечной ткани, а не жировой, к их выбору нужно подходить правильно.

Рыба и мясо должны содержать в себе минимум жира. Готовить их следует на пару или в духовом шкафу без добавления масла, также можно варить. Молочные и кисломолочные продукты должны иметь низкий процент жирности (не более 1,5%). А вот орехи можно употреблять любые, главное, не более 100 г в сутки, так как они имеют высокую калорийность.

Не стоит забывать и об углеводах. Они дают нам энергию. Но выбирать их следует также правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения жировой прослойки, нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержаться во фруктах и различных крупах. Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.

Ну и, конечно же, говоря о том, как накачать пресс за 1 месяц, следует сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 1,5 л воды. Она будет способствовать выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорить процесс уменьшения жировой ткани и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для верхних мышц живота

Не знаете, как накачать пресс живота за месяц? В этом деле вам помогут следующие упражнения, которые рассчитаны на укрепление верхней части живота:

Скручивания. Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется оно просто. Нужно лечь на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слегка развести их так, чтобы стопы оказались на уровне плеч, но не отрывались от пола. Руки следует сомкнуть в замок за головой. Теперь нужно поднимать голову, плечи и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена, а после наоборот. Перед каждым касанием руки и колена необходимо принимать исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.
Поднятие ног. Необходимо также принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки располагаться вдоль туловища. Нужно одновременно отрывать ноги от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После чего следует медленно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение еще 10-15 раз.
Поднятие ног и рук. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в этом случае задействуются и руки. Их нужно выпрямить и тянуть к направлению к ногам, слегка отрывая туловище от пола. Также требуется выполнить до 15 повторений.

Как быстро накачать пресс за месяц? Чтобы добиться поставленной цели, после выполнения вышеописанных упражнений, следует делать следующие (они направлены на укрепление нижней части живота):

Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, необходимо лечь на спину, руки завести за голову и ухватиться ими за какой-нибудь тяжелый предмет, например, ножки кресла. Далее следует поднимать прямые ноги вверх, одновременно отрывая при этом таз от пола.
Если у вас во дворе или в доме имеется турник, то он также поможет вам добиться поставленной цели. Для этого выполняйте вышеописанное упражнение, только теперь вися на турнике. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но также мышцы грудной клетки и спины.
Всем нам с детства знакомо такое упражнение, как велосипед. Оно отлично подходит для накачивания нижнего пресса живота. Выполняйте его по 1 минуте в 3-4 подхода.

Существует еще одно упражнение, которое позволяет быстро накачать пресс. Оно одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота. Сразу стоит отметить, что выполнять его не просто. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть и свести вместе, а руки расположить вдоль туловища. Делая глубокий вдох начинайте поднимать ноги вверх, создавая ими уголь в 45 градусов, задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после опустите их, не касаясь пола.

Далее снова поднимите ноги, но уже наклонив их в правую сторону. Затем снова опустите, не касаясь пола, поднимите и сделайте наклон ими в левую сторону. Упражнение сложное, но очень эффективное. Если вы не знаете, как можно за месяц накачать пресс, то вам следует попробовать его. Всего нужно делать около 15 повторений. Но учитывая всю сложность, сначала это упражнение можно сделать хотя бы 3-4 раза, ежедневно увеличивая это количество на 1-2 раза.

Если вы хотите быстро накачать пресс, то мы вам рекомендуем записаться в тренажерный зал и несколько раз в неделю заниматься с тренером. Он сможет разработать для вас специальную программу, которая поможет вам за короткий промежуток времени стать обладателем красивого пресса на животе.

Видео с упражнениями для пресса

Поделитесь статьей с друзьями:

Лучшее оборудование для домашних тренировок 2021 года: ведущие бренды, аксессуары и продукты

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала — это эффективный и удобный способ получить тренировку.

Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение то, как вы двигаетесь, а то, что вы действительно двигаетесь.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок дня», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса. «Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие.Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram во время карантина, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания».

CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой).Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола. Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Приложение Future Fitness

Предоставлено Future
Одна из самых сложных частей тренировки — это знать, с чего начать. Персональный тренер может иметь решающее значение, но его выбор и работа с вашим плотным графиком может быть столь же утомительной, как и сама рутина. Войдите в приложение Future, одно из лучших фитнес-приложений под руководством тренера, которое дает вам тщательно продуманные планы, которых вы действительно можете придерживаться.
Вот краткое изложение того, как на самом деле работает Future: как только вы зарегистрируетесь, Future соединит вас с настоящим тренером, который составит еженедельный план тренировок, разработанный специально для вас.Компания даже оснастит вас бесплатными Apple Watch! (), Чтобы вы и ваш тренер могли отслеживать ваши тренировки и вносить любые необходимые изменения, как только вы начнете — точно так же, как если бы вы потели прямо рядом с ними в спортзал.
Несмотря на то, что все это делается через приложение, вы по-прежнему получаете реальные советы по профессиональному обучению, специально разработанные с учетом ваших целей. Future дает вам немного больше гибкости, чтобы вы могли получить доступ к своему плану и оставить отзыв, когда вам это удобно.В отличие от других приложений для фитнеса, которые поставляются с предварительно загруженными программами, Future позволяет адаптировать план тренировок непосредственно к тренеру, но при этом пользоваться удобством доступа ко всему прямо с телефона.
И не волнуйтесь, если вы считаете, что тренажер вам не подходит, вы можете в любой момент переключиться на новый, не платя никаких скрытых комиссий.
Вы можете подписаться на Future прямо сейчас и получить свой первый месяц по сниженной цене в 19 долларов. По истечении первого месяца ваше членство в Future будет стоить всего 149 долларов в месяц (что дает вам неограниченные персональные тренировки по цене меньше, чем стоимость одной частной тренировки в тренажерном зале).
Купить: Будущее фитнес-приложение в 19 долларов США
При поддержке Future Fitness
2. Свободные веса
Если у вас мало места, гантели — это эффективный инструмент, который можно использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.
Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их как гантели.Гантели сделаны из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном. Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче держать в руках, когда ладони вспотели.
Купить: Регулируемые гантели HUEP в 129,99 долл. США
3. Коврик для йоги
Amazon
Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.
Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он должен вместить большинство людей.Его толщина составляет полдюйма, что, по словам компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти, пока вы занимаетесь йогой.
Коврик изготовлен из двусторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, облегчающей чистку. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.
Купить: BalanceForm Extra Толстый коврик в 21,80 долл. США
4. Скакалка
Amazon
«Прыжки со скакалкой — отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», — говорит Уильямс.«Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой».
Скакалка
Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он изготовлен из прочной, но гибкой стальной проволоки с ПВХ-покрытием. Веревка поставляется с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, так что большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.
«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», — предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»
Купить: Скакалка iSiLER в 10,99 долл. США
5. Гребной тренажер
Hydrow
Гребной тренажер
прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.
Этот тренажер от Hydrow — один из лучших гребных тренажеров, которые вы можете купить в Интернете, с регулируемым уровнем сопротивления, эргономичным дизайном и массивным 22-дюймовым экраном, на котором отображается количество сожженных калорий, продолжительность тренировки и то, как много раз вы закончили ряд.Hydrow говорит, что его запатентованная «технология перетаскивания» точно имитирует греблю на воде, поэтому вы получаете более реалистичную тренировку.
Одним из недостатков более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобного хранения в вертикальном положении. Все, что вам нужно для начала работы, также входит в этот пакет Hydrow Starter Pack, так что вы получаете гребной тренажер, удобный коврик для пола, монитор сердечного ритма (который можно подключить к экрану через Bluetooth), беспроводные наушники Jaybird и годичный гарантия (примечание: вы все равно захотите подписаться на членство в Hydrow, которое дает вам неограниченный доступ к тренировкам под руководством инструктора с неограниченными профилями участников.Членство всего 38 долларов в месяц).
Купить: Стартовый пакет Hydrow в 2370 долл. США
6. Велосипед
Amazon
В последнее время очень популярны уроки
Spin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cyclace, который позволит вам тренироваться дома.
Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления. У этого велосипеда восемь настроек сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты.Cyclace говорит, что регулировка сиденья этого велосипеда делает его подходящим для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.
У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед оснащен встроенным ЖК-экраном, на котором отображается ваша скорость, расстояние, сожженные калории и продолжительность тренировки. В нем также есть держатель для планшета, так что вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.
Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и легче перемещать.Это кража и по цене, чуть более 300 долларов — или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.
Купить: Велотренажер Cyclace Stationery в 339,99 долл. США
Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите». Он очень тихий, легко сочетается с приложением для слежения за телефоном и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать объем тренировки по мере необходимости. Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon
7.Подвесная тренировочная система
Amazon
Универсальная тренировочная система подвески
TRX может дать вам тренировку всего тела, с ремнями, которые помещаются в ящик стола.
В комплект входят два ремня, которые используют анкер и механизм петли для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери. После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых используется напряжение между вашим телом и ремнями для тренировки мышц
TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела.Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.
Если вы раньше не использовали ремни для подвешивания, TRX включает 36-страничное руководство, чтобы показать вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнить движения. Буквально.
Купить: Тренировка подвески TRX All-in-ONE в 169,95 долл. США
Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры — одно из самых универсальных тренажеров.Нам нравится этот набор из 12 предметов, который можно купить на Amazon всего за 24,99 доллара.
8. Умная беговая дорожка
Amazon
Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка. Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон интеллектуальных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.
У T-Series есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно настроить на скорость до 10 миль в час с наклоном до 10%.Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.
Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.
Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется членство.Участники получают доступ к ряду программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.
При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюйма и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим оборудованием для домашнего спортзала в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.
Купить: Беговая дорожка NordicTrack серии T в 649,00 долл. США
9. Балансировочная доска
ЖИДКОСТЬ
The Level — платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла. Это помогает вам тренироваться, требуя от вас небольших корректировок осанки, чтобы сохранить равновесие.
FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.
Это сложнее, чем вы думаете, и на самом деле заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса. Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома. Он достаточно мал, чтобы уложить его под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.
Купить: Балансировочная доска FluidStance в 159,00 долл. США
10. Apple Watch с Apple Fitness +
Яблоко
Умные часы Apple за последние несколько лет стали популярным инструментом для оздоровления, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.
Новая услуга тренировок стоит 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и включает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам прийти в лучшую форму, а также представляют собой сложную задачу, если вы уже в хорошей форме.
Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования службы) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.
Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.
Купить: Apple Watch серии 6 в 464,00 $
11. Медицинский мяч
Amazon
Если держать набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус, будь то скручивание, поднятие тяжестей или балансировка на нем, чтобы усилить отжимания.Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы потеете, а также удобнее.
Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед.”
Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для новичков. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант 10 фунтов может быть лучшим выбором.
Купить: Медицинский мяч AmazonBasics в 28,75 долл. США
12. Ролик массажный
Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для разгибания суставов, и его можно использовать на любых поверхностях — от ног и квадрицепсов до живота и спины.
Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня. Этот набор включает в себя доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видеороликами по передовым методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.
Купить: Пенный валик TriggerPoint GRID в 65,99 долл. США
13. Терагун Элит
Facebook / Theragun
Болезненность после тренировки — это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.
Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем потребностям восстановления мышц на ходу. Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет глубоко воздействовать на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.
Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоять с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.
Купить: Терагун Элит в 399,00 долл. США
14. Tempo Studio
Темп
В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.
Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу с использованием искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке.Больше не надо горбиться.
Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки, все они проводятся под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если их разделяет ширма. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до частоты пульса и т. Д.
Купить: Набор темпа в 2495 долл. США
Начните здесь: четыре недели на подготовку | Фитнес
Как давно вы не занимались спортом? Несколько недель, месяцев или больше? Как и при любых изменениях в жизни, первый шаг — самый трудный, но на самом деле не требуется много усилий, чтобы вернуть вас к действию.Я знаю, каково это быть вне фургона: в моей карьере был момент, когда я чувствовал то же самое. Я был семиборцем олимпийской сборной Великобритании и тренировался шесть дней в неделю. Когда я вышел на пенсию в 2012 году, я впервые за 18 лет смог отдохнуть. Прошло шесть месяцев, и я понял, что мне нужно снова двигаться. Пришло время вернуться в спортзал. В какой-то момент это было последнее место, где я хотел оказаться, но после нескольких простых сеансов я снова получил ошибку. Теперь я личный тренер, и у меня есть клиенты со всего мира.
Я разработал четырехнедельную программу, которая позволит вам аккуратно встать с дивана и впервые за долгое время почувствовать себя в хорошей форме — начиная всего с 10 минут в день. Вы можете подумать, что у вас нет времени на упражнения, но большинство людей могут найти 10 минут в день. В конце концов, что может быть важнее, чем получить больше энергии?
Видео: тренировка Луизы Хейзел за 30 секунд Guardian
Цель действительно помогает вам сосредоточиться, поэтому начните с размышлений о том, что для вас значит физическая форма и здоровье.Это о возможности подниматься по лестнице на работе, не выходя из затяжки? Или идете на долгую прогулку, не шатая ногами? Найдя личную «финишную черту» — ту, которая касается вас, а не стандартов других людей, — вы дадите себе необходимую мотивацию для продолжения движения. И просто переключив свое внимание на упражнения в следующем месяце, вы станете более здоровыми и здоровыми — вот и все.
Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам снова полюбить упражнения, и поможет вам перейти в управляемый и устойчивый распорядок дня.Он сочетает в себе упражнения с собственным весом (способствующие увеличению силы и потере жира, а также улучшение общей физической формы) с прогрессивными кардиотренировками, предназначенными для улучшения общей физической формы. Самым простым упражнением в программе является бег трусцой, но вы можете предпочесть плавание, езду на велосипеде или кросс-тренажер. Я предложил продолжительность каждой тренировки, но если вы начнете и обнаружите, что все слишком легко, увеличьте ее. Например, вы можете обнаружить, что 10-минутная пробежка — это проблема, а 10-минутное плавание — нет.
План включает четыре тренировки в неделю с двумя выходными. При необходимости вы можете поменять местами дни отдыха, но убедитесь, что у вас есть два дня без упражнений: они нужны, чтобы максимизировать результаты ваших тренировок. Если вы не уверены, начинать ли физическую активность, сначала обратитесь за советом к своему терапевту. И если вы почувствуете недомогание, головокружение или боль при выполнении этих упражнений, немедленно прекратите.
Четырехнедельный план
Расскажите нам, как у вас дела, используя #guardianworkout в Twitter и Instagram.
Велосипедный кранч 1. Фотография: София Эванс / The Guardian
Неделя 1
10-минутные тренировки
Понедельник Завершите тренировку в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.
Вторник Выполните 10 минут непрерывных кардиоупражнений с 50% интенсивностью (то есть вдвое меньше, чем вы могли бы). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в занятие. Затем завершите основную тренировку.
Среда День отдыха.
Четверг Завершите тренировку в тренажерном зале 2, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.
Пятница Выберите кардиоупражнение и сделайте 30 секунд почти с максимальной нагрузкой (интенсивность 90%), а затем минуту стоя на месте для восстановления. Повторите это восемь раз. Затем завершите основную тренировку.
Суббота Следуйте моей программе растяжки, займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье День отдыха.
Модифицированное отжимание 1.Фотография: София Эванс / The Guardian
Неделя 2
20-минутные тренировки
Понедельник Завершите тренировку в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Повторите еще раз.
Вторник Выполняйте 20 минут непрерывных кардиоупражнений с 50% интенсивностью (то есть вдвое меньше, чем вы могли бы). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в занятие. Затем завершите основную тренировку.
Среда День отдыха.
Четверг Завершите тренировку в тренажерном зале 2, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Повторите еще раз.
Пятница Выберите кардиоупражнение и сделайте 30 секунд почти с максимальной нагрузкой (90%), а затем минуту стоя на месте для восстановления. Повторите это 10 раз. Затем завершите основную тренировку.
Суббота Следуйте моей программе растяжки, займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье День отдыха.
Боковая планка. Фотография: София Эванс / The Guardian
Неделя 3
30-минутные тренировки
понедельник Завершите тренировку в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.Повторите всего три раза.
Вторник Выполняйте 30 минут непрерывных кардиоупражнений с 50% интенсивностью (то есть вдвое меньше, чем вы могли бы). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в занятие. Затем завершите основную тренировку.
Среда День отдыха.
Четверг Выполните упражнение в тренажерном зале 2 трижды, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз.
Пятница Выберите кардиоупражнение и сделайте 30 секунд почти с максимальной нагрузкой (90%), а затем минуту стоя на месте для восстановления.Повторите это 12 раз. Затем завершите основную тренировку.
Суббота Следуйте моей программе растяжки, займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье День отдыха.
Растяжка подколенного сухожилия. Фотография: София Эванс / The Guardian
Неделя 4
40-минутные тренировки
понедельник Завершите тренировку в тренажерном зале 1, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Повторите всего четыре раза.
Вторник Выполните 40 минут непрерывных кардиоупражнений с 50% интенсивностью (то есть вдвое меньше, чем вы могли бы).Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или кросс-тренинг. Медленно погрузитесь в занятие. Затем завершите основную тренировку.
Среда День отдыха.
Четверг Завершите тренировку в тренажерном зале 2, выполняя каждое упражнение по 30 секунд за раз. Повторите всего четыре раза.
Пятница Выберите кардиоупражнение и сделайте 30 секунд почти с максимальной нагрузкой (90%), а затем минуту стоя на месте для восстановления. Повторите это 10 раз. Затем завершите основную тренировку.
Суббота Следуйте моей программе растяжки, займитесь йогой или пилатесом.
Воскресенье День отдыха.
Вы можете начинать заниматься спортом после 60 лет — вот как — Cleveland Clinic
Все мы знаем, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу активность с возрастом, с меньшими проблемами со здоровьем — но как вы на самом деле это делаете?
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика
Некоторым людям удается оставаться в хорошей форме, ведя напряженный образ жизни, пока они не станут старше. Другие просто никогда не удосужились много тренироваться, и это начинает проявляться.
В любом случае, если вам уже исполнилось 60 или вы уже прошли этот рубеж, пора серьезно задуматься о том, чтобы сделать упражнения основным продуктом вашей повседневной жизни.
Не беспокойтесь, если на вашей беговой дорожке скопилась пыль. Вот шесть практических советов, которые помогут вам начать работу.
1. Получите добро
Если вы в последнее время не ходили к врачу, это ваша первая остановка. Он или она проведет медицинский осмотр, чтобы оценить ваш текущий уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать набирать темп.
Пришло время узнать, повлияют ли какие-либо проблемы со здоровьем на ваш распорядок тренировок. Возможно, вам придется приспособиться к таким состояниям, как проблемы с сердцем, артрит или диабет, но упражнения также могут помочь вам справиться с этими состояниями, поэтому не расстраивайтесь.
Главное — иметь допуск, который поможет вам в первых шагах. Ваш врач также может посоветовать, с чего начать, или о группах упражнений в вашем районе, которые решают те же проблемы, что и вы. Прежде всего, ваш врач может направить вас на правильный путь и помочь обеспечить безопасность тренировок.
«Польза от упражнений намного перевешивает страх перед началом работы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе. «Он увеличивает подвижность, равновесие, уменьшает хронические состояния, помогает похудеть и увеличивает мышечную массу.Это также улучшает сон ».
2. Следите за своим прогрессом с самого начала
По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для отслеживания своего прогресса. Используйте:
Шагомер или трекер активности для регистрации количества шагов, которые вы делаете каждый день
Секундомер или таймер для измерения времени тренировок и измерения пульса до и после тренировки
Блокнот или дневник , чтобы отслеживать ежедневные упражнения и показывать, как далеко вы продвинулись по мере вашего прогресса
Это помогает отслеживать ваш прогресс с самого начала, потому что вы, скорее всего, не увидите немедленных результатов, — говорит Калабрезе.
3. Теперь вы готовы, но начните медленно
Все тренировки следует начинать с разминки и растяжки.
Простые махи ногами и руками или вращение туловища хороши для того, чтобы ваши мышцы активизировались и улучшалось кровообращение.
Если вы собираетесь прогуляться, идите медленно и неуклонно в течение нескольких минут, прежде чем набрать темп. Расслабьтесь, дышите и сначала не бойтесь делать это медленно. Вы обнаружите, что это дается легче, если вы выработаете распорядок дня.
4.Выбери лучшие упражнения для тебя
Сбалансированная программа упражнений должна включать:
Аэробика
Силовое упражнение
Баланс и проприопорцепция (способность чувствовать, где находится ваше тело в пространстве)
Вот несколько советов по созданию правильного распорядка:
Альтернативные дни. Переключайтесь между аэробными и силовыми упражнениями, работая по крайней мере до 30 минут, пять дней в неделю.
Найдите занятия, которые вам нравятся. В общем, найдите что-то новое, что вам нравится, или занятия, которые вам нравились в прошлом, и двигайтесь. Вы можете попробовать гулять, кататься на велосипеде, заниматься спортом, танцевать или пилатес. И если вы найдете друзей, которые будут заниматься с вами, тем лучше. Вы поможете друг другу мотивировать.
Рассмотрите возможность плавания. Выполнение кругов в бассейне (ходьба или плавание) — отличная кардиотренировка, особенно полезная, если у вас избыточный вес или боли в суставах.
Погулять . Быстро ходите между определенными достопримечательностями в вашем районе.Если погода плохая, прогуляйтесь по лестнице дома или присядьте и встаньте на стуле. По словам Калабрезе, начинайте медленно и увеличивайте с шагом 5 минут, в конечном итоге доведя до 30 минут в день.
Силовой поезд . Используйте свободные веса или эспандеры для силовых тренировок. Вращайте группы мышц — спину, руки, ноги, живот, бедра — чтобы ускорить восстановление. Используйте 5-фунтовые гантели или гири и медленно увеличивайте вес, так как сможете сделать больше повторений.
Работа на балансе каждый день .Попробуйте что-нибудь простое, например, встать на одну ногу у кухонной стойки, а другой поможет улучшить равновесие. По его словам, йога и тай-чи также являются отличным выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить равновесие и гибкость.
«Главное помнить, что вы должны приспособить вас к программе, а не программу для вас», — говорит он. Если на занятиях пилатесом или йогой у вас возникли трудности с одной из позиций, не заставляйте ее и не причиняйте себе боль. Просто делайте столько, сколько вам удобно.
5. Самостоятельная оценка того, насколько эффективно вы тренируетесь
«Тест на говорение» — хорошая проверка того, насколько усердно вы работаете. «Если у вас высокий пульс, но вы все равно можете разговаривать с человеком рядом с вами, не задыхаясь, вы, вероятно, делаете это правильно», — говорит Калабрезе.
Вы заметите нормальную болезненность в первые 24 часа после занятия тяжелой атлетикой, но если вы все еще чувствуете ее через 36–48 часов, вероятно, вы сделали слишком много, говорит он.
Если вы недостаточно много работаете, вы тоже это знаете.«Вы не заметите никакого влияния на свой уровень усталости, способность поднимать тяжести и способность преодолевать большие расстояния, если будете делать слишком мало упражнений», — говорит он.
6. Не забывайте о гидратации и хорошем топливе
Если вы обязуетесь регулярно заниматься спортом, это также хорошее время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать пить много воды каждый день.
Планируйте блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки и хорошо сбалансированными «хорошими» калориями, чтобы подпитывать ваше тело. Цельные зерна, такие как овсянка, богатые клетчаткой фрукты и овощи, бобы, тофу и рыба, являются хорошими примерами.
Пожилые люди, вероятно, едят меньше, чем раньше, поэтому им следует уделять особое внимание гидратации, говорит Калабрезе.
Карантинная тренировка Шаблон: naturalbodybuilding
ВВЕДЕНИЕ
По мере распространения коронавируса мероприятия отменяются, а предприятия временно закрываются, и святая железная церковь не является исключением.
Когда братья вынуждены работать из дома, они спешат в такие места, как фитнес-фитнес, чтобы найти священные тексты, которые приведут их к спасению их достижений, но обнаруживают, что информация повсюду, поскольку наращивание мышц — не единственная и даже не главная цель этих практик, поэтому движения, которые действительно полезны для них, скрыты под горой упражнений для других многочисленных фитнес-целей.
Входит в шаблон карантинной тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, тренажерный зал не требуется, основан на фактических данных, без накопления сотен повторений с легким весом.
TL; DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в спортзале, которое вы уже выполняете, чтобы вы могли продолжить свой текущий распорядок дома, и несколько примеров программ, которые вы можете попробовать.
Теперь вы можете скачать сообщение в формате pdf здесь, любезно предоставлено u / kikaysikat.
МЕТОДОЛОГИЯ
Мы собираемся заменить упражнения со свободными весами и тренажеры, которые мы выполняем в тренажерном зале, на эквивалентные упражнения, которые каждый может выполнять дома без какого-либо тренажерного оборудования, а также гарантируем два важных компонента, которые обычно разделяют правильные тренировки в тренажерном зале. из домашней ебли:
Интенсивность (нагрузка, напряжение) в целевой мышце И при правильном диапазоне движений этой мышцы, что не то же самое, что «сложность» упражнения.
Покрытие каждой группы мышц. Здесь вы не будете пренебрегать такими частями тела, как икры или подколенные сухожилия.
Итак, среди множества упражнений в области фитнеса с собственным весом и художественной гимнастики в этом посте вы найдете те, которые специально подходят для наращивания мышц на уровне, примерно таком же, как упражнения в тренажерном зале для этого. цель. Затем вы можете либо выполнить эти упражнения и использовать их, чтобы заменить те, что в вашем текущем расписании в тренажерном зале, чтобы вы могли продолжать его выполнять, либо вы можете начать использовать одну из примеров программ, которые будут предоставлены в этом посте.
А будет ли работать так же? Вот короткое видео доктора Эрика Хелмса, объясняющее, почему это произойдет.
Наконец, этот пост будет посвящен только тренировкам, но для достижения наилучших результатов, как и в тренажерном зале, вам нужно улучшить свое питание. Вы можете проверить список ресурсов, чтобы узнать о диете здесь.
ОСНОВЫ
Ссылки на объем, интенсивность и частоту:
Выводы:
Объем приводит к гипертрофии, интенсивности просто должно быть достаточно.
Подходы по 5–30 повторений, выполненные близко или до отказа, производят более или менее такую же гипертрофию. То есть нам просто нужно уметь приближаться к отказу в пределах от 5 до 30 повторений в подходе, и мы готовы. Это не означает, что повторения за пределами диапазона не дают прироста, это означает только то, что количество приростов будет отличаться, и это немного усложнит отслеживание объема традиционным способом, поэтому не беспокойтесь, если вы выйдете за его пределы. , вы все равно будете получать прибыль.
Чем выше диапазон повторений, тем ближе к отказу вам нужно работать.
Максимальный продуктивный объем тренировки на группу мышц за сеанс составляет в среднем от 5 до 10 подходов.
Максимальный эффективный объем на группу мышц за сеанс означает, что если вы хотите увеличить общий недельный объем мышцы, наступает момент, после которого вам нужно добавить больше сеансов вместо того, чтобы продолжать увеличивать объем каждого индивидуальный сеанс.
На самом деле вам не нужна модель прогресса, вы можете просто делать как можно больше повторений (AMRAP) в каждом подходе, прогрессировать, добавляя повторения с течением времени, и увеличивать сложность, когда количество повторений становится слишком большим, либо изменяя упражнение или замена его на более тяжелое.Тем не менее, для тех, кто хочет иметь более структурированный подход, будут предоставлены две модели развития: для начинающих и для среднего / продвинутого.
Косвенный объем, когда сильно задействованы вторичные мышцы, имеет значение. Это означает, что, например, когда мы выполняем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, мы также можем считать это в некоторой степени как объем бицепса, трицепса и плеча (обычно, либо как полный сет, либо как половину подхода).
Ссылки на разработку программы:
Выводы:
Мы собираемся использовать вариации в более продуктивной степени (когда нам это не нужно, но альтернативы просты, эффективны и доступны, и когда нам это необходимо, потому что для отслеживания мышечных волокон необходимы вариации угла и фокуса), но мы не собираемся вводить сотню альтернатив.
Будет сосредоточено внимание на шести основных моделях движений: вертикальное вытягивание, вертикальное прессование, горизонтальное вытягивание, горизонтальное прессование, приседания и шарниры бедер. Некоторые вещи, которые не охватывают эти модели движений, будут рассматриваться индивидуально (например, икры), и будут дополнительные варианты изоляции для нескольких групп мышц.
По очевидным причинам почти каждое движение будет основываться на собственном весе, но модели движений и нагрузки будут такими же, как и со свободными весами и тренажерами.
Оборудование будет сведено к простым вещам, которые можно найти в доме каждого. Будет только два дополнительных элемента оборудования для улучшения тренировки: турник для подтягиваний (на сегодняшний день самый полезный) и полосы сопротивления. Однако для каждой группы мышц будут упражнения без оборудования.
УПРАЖНЕНИЯ
СПИНКА:
[Вертикальное вытягивание, уровень 1] Отрицательные подтягивания (или отрицательные подтягивания) .Когда вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания. Вы используете стул, чтобы занять верхнее положение при подтягивании, затем отойдите от него и опустите вниз, пытаясь сделать спуск как можно медленнее (это ключевой момент). Повторите процесс в общей сложности 5 повторений в подходе, если вам нужно делать небольшие перерывы, чтобы сделать 5, это нормально. Когда вы увидите, что можете опускаться очень медленно, попробуйте сделать полное подтягивание в начале первого подхода. С того момента, как вы научитесь делать одно подтягивание, постарайтесь делать как можно больше в каждом подходе, заполняя остальные только отрицаниями, чтобы выполнить 5 в каждом подходе.
[Вертикальное вытягивание, уровень 2] Подтягивания . Используйте технику мертвого висения, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью приподнятыми, как в примере. Поднимитесь вверх, не останавливайтесь наверху, спускайтесь с 2 полными секундами негатива, сделайте паузу на полсекунды на полную растяжку, начните следующее повторение.
[Уровень вертикального натяжения 3] Подтягивания . Используйте технику мертвого висения, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью приподнятыми, как в примере.Поднимитесь вверх, не останавливайтесь наверху, спускайтесь с 2 полными секундами негатива, сделайте паузу на полсекунды на полную растяжку, начните следующее повторение.
[Уровень вертикального натяжения 4] Подтягивания лучника . Обратите внимание на паузу внизу, вы не качаетесь с одной стороны на другую.
[Вертикальное вытягивание, уровень 5] Подтягивания на одной руке . Финальный босс.
[Уровень горизонтального натяжения 1] Наклонные перевернутые ряды (1:53).Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.
[Уровень 2 по горизонтали] Перевернутые тяги с согнутыми коленями . Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать палку и два стула, как в примере, или стол, или спинку двух стульев, или метод простыни.
[Уровень 3 по горизонтали] Перевернутые ряды с прямыми ножками . Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.
[Уровень 4 по горизонтали] Отклонение перевернутых строк . Ключевым моментом здесь является возвышение ступней. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.
[Горизонтальное вытягивание, уровень 5] Тяга к перевернутой руке с согнутыми коленями . В основном то же самое, что и перевернутые тяги с согнутыми коленями, за исключением того, что вы используете только одну руку, и вам придется больше расставлять ноги, чтобы поддерживать равновесие (см. Вариант с прямыми ногами для справки). Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо.Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.
[Уровень 6 в горизонтальном положении] Тяга к перевернутой руке с прямыми ногами . Обратите внимание, что вам нужно расставить ноги, чтобы сохранить равновесие. Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо. Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.
[Уровень горизонтального натяжения 7] Перевернутые ряды опускания одной руки . В основном то же самое, что и наклонные перевернутые тяги, за исключением того, что вы используете только одну руку, так же как и горизонтальный вариант, но с приподнятыми ногами. Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо. Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое.Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпрямив грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.
[Уровень 8 по горизонтали] Перевернутые ряды с пиками .Дома вы делаете их с этим вариантом стола или с двумя стульями и вариантом с палкой (только если вы можете закрепить палку очень туго, чтобы она не скользила, а стулья — так, чтобы они не переворачивались), просто приподняв ноги. в щуке; вы также можете использовать перекладину, как в примере.
[Изоляция] Раздвижные ящики . Чтобы увеличить сопротивление, вы можете поддерживать себя ногами, а не коленями, и / или выполнять их одной рукой.
[Изоляция] Пульверы кресла с утяжелением веса .Вы можете сделать версию с ассистентом у стены, что проще (0:38).
[Изоляция] Пожимает плечами (ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д., Заполненные чем угодно). 1 полная секунда концентрическая, 1 секунда вверху, 3-4 секунды эксцентрическая, 1 секунда внизу.
Старайтесь не использовать этот тип дверной ручки, потому что она рано или поздно упадет. Подойдет любой другой тип штанги для подтягивания двери.
Если у вас нет других средств, вы можете использовать саму дверь, чтобы подтянуться, но не присылайте мне счет, если он сломается (на петлях).Обязательно подкладывайте что-нибудь под свободный край двери, чтобы она не двигалась, и особенно, чтобы свободный угол не висел в воздухе, оказывая давление на петли.
Пара хороших альтернатив дверям, которые с меньшей вероятностью сломают ее, потому что вы используете ее в закрытом состоянии, — это метод простыни и изготовление дверных ручек с откидной крышкой.
ГРУДЬ:
[Горизонтальный жим, уровень 1] Отжимания на наклонной скамье . Сохраняйте прямые позвоночник и ноги, не позволяйте тазу опускаться.Для этого варианта положите руки на поверхность высотой с стол или столешницу, и когда это станет слишком легко, просто переходите на следующий уровень. Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 35% веса вашего тела.
[Горизонтальный жим, уровень 2] Отжимания на коленях . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 50% веса вашего тела. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите растянуть грудные мышцы, но комфортно в плечах и запястьях), отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь, напрягите мышцы. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздувались во время движения, напрягите пресс, чтобы не допустить гиперэкстензию позвоночника во время движения, начните выполнение: взорвитесь, заблокируйте локти, сохраните полсекундное сокращение при попытке сведите руки вместе, опускайтесь с темпом две полных секунды, внизу полностью опустите грудь на пол до такой степени, что руки совсем не толкаются; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, сбросьте настройки, начните следующее повторение.
[Горизонтальный жим, уровень 3] Отжимания . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа с нагрузкой на 65% вашего тела. Увеличить нагрузку можно с помощью лент. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите растянуть грудные мышцы, но комфортно в плечах и запястьях), отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь, напрягите мышцы. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздувались во время движения, напрягите пресс, чтобы не допустить гиперэкстензию позвоночника во время движения, начните выполнение: взорвитесь, заблокируйте локти, сохраните полсекундное сокращение при попытке сведите руки вместе, опускайтесь с темпом две полных секунды, внизу полностью опустите грудь на пол до такой степени, что руки совсем не толкаются; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, сбросьте настройки, начните следующее повторение.Также посмотрите это видео, чтобы доктор Майк пристыдил вас в надлежащей форме.
[Горизонтальное нажатие, уровень от 4 до ∞] Наклоны . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа на наклонной скамье с нагрузкой на 100% вашего тела. Следуйте инструкциям в видео. Дома вы можете делать их со спинкой двух стульев (вы можете положить на них какой-то груз, чтобы они не упали), сиденьем двух стульев, столом, столешницей, столом и некоторыми книгами и т. Д.будь креативным. Что, черт возьми, означает «уровень от 4 до ∞»? Помимо того, что вы выполняете их только с собственным весом (уровень 4), если у вас есть пояс для отжиманий и несколько тарелок, то у вас неограниченный уровень прогресса, вы просто продолжаете добавлять вес.
[Горизонтальный жим, уровень 5] Отжимания лучника . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 82% веса вашего тела. Обратите внимание на расставание ступней. То, что вы делаете здесь, по сути, это отжимание на одной руке, но, используя руку, вы держитесь прямо для небольшой помощи.Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке, не делайте по одному повторению каждой, потому что это изменяет траекторию рабочей руки, сокращая эффективный диапазон движения грудных мышц. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, удерживайте толкающее плечо назад и вниз, как при обычном отжимании, взорвитесь вверх, зафиксируйте локоть, сохраняйте сжатие полсекунды, пытаясь подвести рабочую руку ближе к другому, спуститесь с полными 2-секундными темпами. Не отталкивайте себя от рабочей руки в сторону при нажатии (увеличивая ширину захвата вверху), такой способ компенсировать свою слабость для выполнения упражнения сокращает эффективный диапазон движений и снимает напряжение. Если вам нужна помощь в выполнении упражнения, гораздо лучше немного согнуть прямую руку, чтобы она могла помочь больше, и вы ничего не потеряете.Если вы не можете выполнить 5 повторений одной рукой во время сета, либо используйте метод с вспомогательными движениями, подробно описанный перед его завершением, и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: вы остановите подход до 5, отдохните 3-5. Сделайте глубокие вдохи, затем продолжайте подход, добавляя больше пауз для отдыха, пока не получите 5 повторений этой рукой. Вы можете увеличить напряжение с помощью лент так же, как и с обычными отжиманиями.
[Уровень горизонтального жима 6] Отжимания на одной руке с колена . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа на 100% веса вашего тела, плюс требования к устойчивости.Поскольку обычно вы не можете перейти прямо от отжимания лучника до полного отжимания на одной руке из-за большой разницы в сопротивлении, вы сначала проходите этот промежуточный вариант. Завершите набор одной рукой, затем переходите к другой руке. Ключевые моменты: ваши колени должны быть полностью разведены, а ваша отдыхающая рука находится сбоку от бедра (не кладите ее за спину). Я рекомендую положить что-нибудь мягкое ниже колена, противоположное вашей рабочей руке. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, взорвитесь, зафиксируйте локоть, сохраните полсекундное сокращение, пытаясь переместить рабочую руку через тело, опускайтесь с полными 2-секундными темпами.Чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых мышц (пресса) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в одном подходе, продолжайте подход, используя отжимания Арчера и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: закончите подход одной рукой, отдохните на 3 глубоких вдоха, продолжите подход вставляя больше пауз для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений этой рукой.
[Уровень горизонтального жима 7] Отжимания на одной руке .Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой в 1,3 раза больше вашего веса, плюс требования к устойчивости. Завершите набор одной рукой, затем переходите к другой руке. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, взорвитесь, зафиксируйте локоть, сохраните полсекундное сокращение, пытаясь переместить рабочую руку через тело, опускайтесь с полными 2-секундными темпами. Не делайте напуганных вещей плечом (2:23), вы увидите ТОННУ людей, которые испортят это из-за спешки, чтобы иметь возможность выполнить это упражнение; знайте, что это не только плохо для плеча, но и снимает напряжение с груди.НИКОГДА НЕ скручивайте туловище; для достижения баланса НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых мышц (пресса) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в одном подходе, продолжайте подход с коленями на полу и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: закончите подход одной рукой, отдохните на 3 глубоких вдоха, продолжите установите, добавляя больше пауз для отдыха, пока вы не получите всего 5 повторений с этой рукой. Чтобы продолжать увеличивать интенсивность, используйте ленты или найдите способ перенести вес на спину.
[Жим на наклонной скамье, уровень 1] Толчки для колен (2:36). Обратите внимание, что это не отжимание, когда колени лежат на полу, движение в руках другое: вы толкаете себя горизонтально вверх, как в отжимании, но вы также отталкиваетесь вертикально, сопротивляясь этому движению своими ноги так, чтобы в вытянутых руках они находились над головой, как при жиме на наклонной скамье.
[Жим на наклонной скамье, уровень 2] Отжимания согнувшись руками вверх (2: 27-3: 27).Основные различия между этим и обычным отжиманием со штангой (которое является упражнением на плечи): 1) в верхней части вы не заканчиваете, когда руки полностью вертикальны над головой, как в верхнем положении жима над головой, вместо этого они в положении жима лежа на наклонной скамье; и 2) внизу вы идете горизонтально вместо того, чтобы держать бедра согнутыми, что увеличивает диапазон движений груди, потому что это позволяет вашим плечам двигаться дальше назад (наклонное положение внизу не обязательно, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, только вверху).
[Жим на наклонной скамье, уровень 3] Отжимания на наклонной скамье . Чем выше подъем стопы, тем тяжелее упражнение. Используйте стул, стол и т. Д.
[Жим на наклонной скамье, уровень 4] Отжимания на наклонной стене (3:08). Ставя ступни на стену, а также движение ног для поддержания постоянного уровня наклона туловища, вы можете добавить дополнительное сопротивление упражнению, сильнее надавливая ногами на подъеме (а не на спуске), который противодействует силе рук.
[Жим на наклонной скамье, уровень 5] Отжимания с упором на спаде . Идея здесь состоит в том, чтобы выполнить упражнение уровня 4 (у стены или поднять ноги на любой другой высокой поверхности), но поднимать руки на чем-то, например, на сиденье двух стульев, чтобы позволить туловищу и вашей голове двигаться дальше вниз в направлении нижнее положение (на уровне 4 пол ограничивает ваш диапазон движений).
[Жим лежа на наклонной скамье, уровень 6] Отжимания лучника на наклонной скамье (4: 40-6: 16).Следуйте тем же инструкциям для горизонтального жима уровня 5, с той лишь разницей, что вы поднимаете ноги на высокую поверхность.
[Жим на наклонной скамье, уровень 7] Отжимания на одной руке на наклонной скамье . СУПЕР СЛОЖНОЕ упражнение. В основном то, что вы хотите сделать здесь, — это следовать тем же инструкциям для обычных отжиманий на одной руке, но поднимать ступни на высокую поверхность.
[Изоляция] Обхват груди с собственным весом . Это упражнение может быть очень тяжелым (как показано на видео) или легче, если вы поставите колени на пол и / или согнете руки в локтях.Обратите внимание, что между руками и полом есть скользящий материал, на гладких поверхностях вы можете использовать перчатки или немного ткани, бумаги, картона и т. Д. Для шероховатой поверхности вы можете использовать пластиковые бутылки (плоские), они достаточно хорошо скользят или используйте что-нибудь с колесами, например роликовые коньки.
ПЛЕЧИ:
[Вертикальный жим, уровень 1] Отжимания с пайком (0: 28-1: 28). Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять это движение хотя бы 3-5 повторений, пропустите вертикальные жимы и просто продолжайте набирать силу с помощью горизонтальных и наклонных жимов, сила, которую вы там набираете, имеет эффект переноса на это упражнение, поэтому со временем вы сможете это сделать.
[Вертикальный жим, уровень 2+] Отжимания с пайком с дефицитом спада . Два основных отличия от стандартных отжиманий согнувшись: 1) вы кладете руки на приподнятую поверхность, и это позволяет вам продолжать движение за пределы точки, в которой ваша голова коснется пола при обычном отжимании согнувшись. вы выполняете полный диапазон движений жима над головой и 2) поднимаете ноги. Почему 2 уровень «+»? Потому что здесь встроено несколько уровней развития: вы начинаете, как в примере, а затем увеличиваете сопротивление, поднимая ноги все выше и выше, например, сначала поднимая их на сиденье стула, затем на столе, затем на столе. столешница, затем на стене.
[Вертикальный уровень жима 3] Отжимание в стойке на руках у стены с недостатком . Эй, что? А как насчет всех предшествующих прогрессий в стойке на руках? Мы здесь не для того, чтобы заниматься гимнастикой, ребята, наша единственная цель здесь — имитировать жим над головой с достаточным сопротивлением, чтобы выполнить диапазон повторений, вот и все. Предыдущее упражнение, отжимание согнувшись от упора, уже дало нам полный диапазон вертикального жима во время движения, и оно прогрессировало, поднимая ступни все выше и выше, в конечном итоге вы поднимаете их так сильно, что достигаете полностью вертикального положения, которое приводит вас в это упражнение. упражнения здесь.Ключевой момент: ваша спина должна быть обращена к стене (как в примере), а не к груди, потому что, если вы делаете это наоборот, вы склонны чрезмерно растягивать позвоночник.
[Вертикальный жим] Жим над головой с сидячими лентами (4:26).
[Изоляция боковых дельт] Боковые подъемы : используйте ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д., Заполненные чем-либо, или ленты. Вы можете сделать это в одностороннем порядке.
[Изоляция боковых дельт] Боковой подъем ползунка для полотенец (8:27).
[Вариант Facepull] Facepulls с тесьмой . Нет групп? Больше опций.
[Вариант Facepull] Подъемы в наклоне W (2: 30–3: 14): используйте ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д.
BICEPS:
Ничего, : работайте косвенно с помощью тяговых движений.
Сгибания рук на бицепс с собственным весом .
Обычные завитки с использованием ведер, бочонков, пакетов, банок, кувшинов и т. Д.заполнены чем угодно, или полосами.
Сгибания рук на бицепс с отягощением ног (1:21). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.
Концентрированные сгибания ног с сопротивлением ногам (0:51). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.
Двусторонние сгибания рук на бицепс с отягощением ног (4:55). Не округляйте поясницу! возьмите достаточно длинное полотенце, если нужно, чтобы этого избежать. Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.
ТРИЦЕПС:
КЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ:
[Квадроцикл, уровень 1] Воздушные приседания .Если вы используете его в качестве начального упражнения, просто следуйте инструкциям в видео и не обращайте внимания на следующее. Если вы используете его в качестве легкой вариации, для суперсета или финишера, следуйте этим советам: поддерживайте полностью вертикальный торс, поднимая руки вперед во время спуска, и добейтесь полного растяжения квадрицепсов до точки, где икры и подколенные сухожилия прижимаются друг к другу, при необходимости для этого встаньте на цыпочки (что? святотатство! Да, с нагруженной штангой на спине или если вы очень слабы, то здесь это не проблема).Начните с изометрического сжатия квадрицепсов, затем замедлите темп, сделайте паузу, взорвитесь, зафиксируйте колени, не делайте паузы, не отпускайте сильное сокращение квадрицепсов с самого начала, вернитесь вниз; он будет гореть. Вы можете погрузить лишний вес в рюкзак или за что-то ухватиться руками (сделав присед с кубком).
[Четверное соединение, уровень 2] Обратные выпады .
[четырехуровневый составной уровень 2] Повышение квалификации .Чем выше ступенька, тем лучше. Закончите подход одной ногой, затем перейдите к другой ноге.
[Квадроцикл, уровень 3] Болгарские сплит-приседания . Сделайте медленное контролируемое снижение, погрузитесь глубоко, сделайте паузу на полсекунды, взорвитесь.
[Четвертое соединение, уровень 4] Сисси приседает .
[Квадроцикл, уровень 5] Сисси-приседания с сопротивлением трению .
[Четверное соединение, уровень 6] Приседания с пистолетом .Не позволяйте себе просто упасть, используйте 2 полных секунды негатива. Используйте что-то вроде двух стульев, чтобы держаться за них, если вы находите их слишком сложными или неуравновешенными. Для увеличения сопротивления, помимо естественного способа удержания чего-либо тяжелого или использования ремней, вы также можете довольно легко нагружать их, используя трение о стену.
[Изоляция] Разгибания ног собственного веса . Главное здесь — держать бедра вытянутыми (часть ноги от бедра до колена на одной линии с туловищем) и сгибаться только на уровне колен.Если количество повторений становится слишком большим, делайте их в одностороннем порядке. Натяжение также можно увеличить с помощью лент.
[Изоляция] Ленточные удлинители ног : стоячая версия, сидячая версия, лежачая версия.
НАКЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ:
Скольжение подколенного сухожилия на уровне 1 . Обратите внимание, что под ступнями есть скользящий материал, это может быть кусок ткани, бумаги и т. Д.
Уровень сгибания подколенного сухожилия 2 .
Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 3 .
Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 4 . Завершите весь подход одной ногой, затем переходите к другой ноге.
Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 5 .
Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом, уровень 6 .
Скандинавские кудри . Это самое тяжелое упражнение на подколенное сухожилие, но в зависимости от того, какую помощь вы используете руками, оно также может быть довольно легким.Вам нужно попросить кого-нибудь о помощи или найти место, где можно заблокировать ноги, для последнего ознакомьтесь с этим замечательным постом с множеством вариантов его настройки.
Румынская становая тяга на одной ноге . Загружайте их ведрами, бочонками, пакетами, банками, кувшинами и т. Д., Наполненными чем-либо, или используя ленты.
Румынская становая тяга с лентой . Некоторые ленты дают сверхтяжелое сопротивление, возможно, оно у вас есть, в таком случае вы можете использовать его для выполнения традиционных RDL на обеих ногах.
Лента для сгибания ног .
Сгибание подколенных сухожилий с гантелями .
КЛЕЙКИ:
Тяги бедра . Видео по ссылке показывает вам все этапы от самого простого до самого сложного, а также инструкции по технике.
CALVES:
ABS:
Поскольку при выборе упражнений меньше соображений, я не буду перечислять конкретные упражнения для пресса.Используйте то, что вам больше нравится.
ПРИМЕЧАНИЕ «ПОДДЕРЖАНИЕ ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ»
Как вы могли заметить, в инструкциях к упражнениям указано много блокировок и пауз, поэтому я хочу отметить это. Люди имеют огромную тенденцию портить выполнение движений с собственным весом из-за того, что они неправильно называют «поддержанием постоянного напряжения». Постоянное напряжение (или, по крайней мере, то, что они подразумевают под этим) — это братская наука, оно вам не нужно ни для каких упражнений, веса тела или в тренажерном зале, и на практике (обычно в сочетании с быстрым темпом) оно приносит больше вреда, чем пользы. уменьшение диапазона движений и напряжения в мышцах.Фактическая концепция постоянного напряжения достигается за счет предотвращения обмана (использование импульса, создаваемого несвязанными частями тела) и управления эксцентриком вместо того, чтобы быстро отпускать вес.
Часто используемые ссылки для примеров визуальных упражнений:
Калистеническое движение YouTube-канал
ATHLEAN-X YouTube-канал
YouTube-канал Скотта Хермана
ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ
МАТРИЦА ПРОГРАММ
Поскольку я достиг предела символов для сообщения, программы были перемещены в раздел комментариев, вы можете получить к ним доступ по следующим ссылкам:
Ожидания: вы, вероятно, оказались здесь в поисках способа просто сохранить свои успехи, что ж, я рад сообщить вам, что даже если вы выглядите как Арнольд, если вы практикуете хорошую технику и выбираете правильные упражнения и объем, тогда , вы действительно продолжите добиваться результатов с этим .