Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях
Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!
В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.
На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.
План тренировок
Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.
Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:
- План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
- Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
- Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.
Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.
Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.
Программа тренировок: план занятий на 30 дней
Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.
Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.
Первый день
Подъемы бедер на максимальную высоту
При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.
«Ножницы»
Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.
«Дворники» с использованием штанги
Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.
Жим на плоской скамье
Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Жим на скамье (узкий хват)
Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.
Разгибание рук
Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.
Отжимание
Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.
Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.
Второй день
Планка
Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.
Планка боковая
Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.
Циклический твист
Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.
Приседание
Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.
Становая тяга
При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.
Жим икр
Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.
Третий день
Подъем коленей
Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.
Поджимание колен
При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.
Вращение ног на 360˚ лежа
В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.
Подтягивание
Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Тяга гантелей в наклоне
При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.
21’
Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.
Четвертый день
Бросок мяча
Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.
Боковой бросок мяча
Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.
Вращение корпуса с мячом
В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.
Армейский жим
Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Подъем штанги
В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.
Подъемы гантелей (боковые)
В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!
Можно ли накачаться за месяц в домашних условиях или в зале
Все, кто прошел тернистый путь тренировок в тренажерном зале, и имеют хотя бы небольшой опыт, знают правильный ответ на вопрос. Вы, наверное, уже догадались. Но, все относительно, и для каждого термин «накачаться» имеет свои рамки. Давайте же во всем этом разберемся.
Содержание
Цель и результаты
Для начала определитесь, что вы подразумеваете под этим запросом. Для вас накачаться – это получить рельефные очертания, словом, атлетическую форму с небольшими объемами, или же это ассоциация с формой выступающих культуристов, пусть даже в «легких» категориях. Может, это нечто совершенно другое. В любом случае, при употреблении словосочетания «накачанное тело» мы подразумеваем занятия в тренажерном зале и представляем опытного атлета.
Возможно ли накачаться за 1 месяц
Чтобы долго не тянуть, давайте узнаем, чего мы вообще можем добиться за месяц.
Если вы начинаете тренироваться с нуля, то за этот период ваши мышцы и связки будут привыкать к нагрузке. В это время ткани становятся плотнее и сильнее, что в дальнейшем будет способствовать преодолению большей нагрузки, то есть подъему большего веса оборудования.
Итак, что выполняет новичок в этот период – вводную программу. Эта программа подразумевает выполнение упражнений преимущественно на тренажерах с небольшим весом по 15 повторений в среднем. Осваивается правильная техника выполнения, спортсмен начинает лучше контролировать свои мышцы, ощущая, какие группы работают, а какие нет. Такой режим способствует общему укреплению, он не направлен на рост массы. Конечно, тело поменяет форму, станет подтянутее, у кого-то рельефнее, но это будет незначительный результат. Вряд ли кто-то оценит свою форму, как «накачался». Нет, ни нагрузки, ни времени недостаточно для гипертрофии мышц.
Возможно, более подготовленные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, быстрее получат рельефное, подтянутое тело и это сойдет за результат. Но с неподготовленным телом все иначе.
Мышцы в принципе не растут быстро. Для роста массы реально нужны годы, может уже и через полгода результат вас вполне устроит, но через месяц – никак, к сожалению. Мышцам нужны постоянные нагрузки, при которых волокна преодолевают усилия, способствующие увеличению объема, здесь же важную роль играет и питание. А увеличение мышц в объеме даже на сантиметр может занять несколько месяцев. Поэтому реально оценивайте ситуацию. Месяца хватит только для адаптации мышц к нагрузке, для роста массы нужны годы.
Видео: можно ли накачаться за месяц
Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021
Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.
Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.
Где и как качать пресс
Дома
Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.
В зале, на турнике и брусьях
В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.
shutterstock.comВ зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.
Особенности для девушек
Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.
Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.
shutterstock.comПри работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.
Особенности для мужчин
Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.
shutterstock.comВсе мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.
Эффективные упражнения на пресс
Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде
Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол
Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Боковые скручивания на косые мышцы живота
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Перекаты с удержанием ног в висе
Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Крисс-кросс
Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как накачать пресс за месяц
Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс за месяц». Прежде всего, необходима грамотно составленная программа по методике, включающей в себя ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа тренировок с расчётом на один месяц. Прежде чем вы с ней ознакомитесь, вам необходимо обратить внимание на основные моменты при нагрузках на мышцы живота. Хочу обратить ваше внимание на то что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся это невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так эта работа на рельеф и совсем другая суть. Для тех, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий, стараться увеличивать нагрузку на каждой тренировке.
Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику- Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.
- Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.
- Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.
- Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.
- Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.
Хочу заметить, что в комплексе немного упражнений. Для мышцы не особо важно то, каким упражнением вы её потренируете, главное чтобы была достаточная интенсивность. Если вы сможете выдержать этот тренировочный план, то ваши мышцы живота получат не большую рельефность.
Придерживайтесь основной методики, и вам станет совершенно ясно как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Всё, что вам нужно сделать, так это заменить упражнения на аналогичные, и заниматься по вышеописанным принципам. Тренировка дома — самый лучший вариант ― проводить её можно когда угодно. Конечно, будет не хватать некоторых упражнений и за вами никто не присмотрит, но я думаю, что благодаря своей целеустремлённости и любознательности вы справитесь.
Как накачать пресс за месяц девушкеДевушки, у вас методика накачки пресса за месяц аналогична вышеописанной. Есть только одна особенность — необходимо её подстроить под ваш цикл ПМС. Вы знаете, когда начнутся месячные, поэтому ваша задача — наращивать интенсивность до из наступления по максимуму, заниматься до упаду (в пределах разумного), чтоб когда начался ПМС, у вас были только лёгкие тренировки, а когда пойдут месячные ― отдых. Когда всё закончится, вклинивайтесь в спорт постепенно. Если месячные необильные, можно заниматься в режиме кардио или качать верх тела, всё зависит от вашего организма.
Ключ к накачке пресса всего лишь за месяц лежит в понимании техники упражнений и в том, сумеет ли ваш организм адаптироваться под нагрузку. У некоторых начинающих сильно болит пресс или хватают судороги, из-за чего они вынуждены прекратить тренировки и восстанавливаться. Лучшим вариантом будет плавное увеличение нагрузки. Внимательно следите за первыми занятиями и не загоняйте свои мышцы.
Если быть откровенным, то на это у вас уйдёт не меньше 3 месяцев при правильных тренировках, а более реально и все 6. Ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачать пресс девушке зависит от грамотно составленных тренировок и упорства, в общем нужно однозначно больше времени чем мужчинам.
Похудеть за месяц, накачаться за два!
Опубликовано: 30 марта 2015
Шрифт A A
Нет времени читать?
Помните, на блоге часто писал, что нельзя одновременно набирать мышцы и сжигать жир, это как ехать на Запад и на Восток одновременно. Это все образно и красиво, но… не совсем так 🙂
Если тренера будут говорить всем, что одновременно можно худеть и набирать мышцы, то многие люди могут истолковать это неправильно, так как речь идет даже о разных физиологических процессах.
На самом деле это процессы совмещать можно, но только очень медленно и плавно. Как правило, это делают только те, кто остается в хорошей форме круглый год и тренируется уже продолжительное время.
Начинающим намного рациональнее ставить конкретные цели – либо набор мышц, либо избавление от лишнего жира.
Если для вас вторая задача актуальнее, то на ней и сосредоточьтесь.
Причем, если вы будете выполнять силовые тренировки и уделять время правильному питанию, то и мышцы увеличатся, как по массе, так и по объему.
Если цель – поддержание формы, то вот тут и нужно постоянно стремиться к небольшому увеличению процента мышц и небольшому снижению процента жира в теле.
Просто нужно делать это не быстрыми темпами.
Вот он ключевой момент, понимаете?
Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и понижать процент жира в теле БЫСТРО!
Вчера в группе на фейсбуке провел опрос: “Как вы считаете, сколько лет требуется, чтобы дойти до естественных пределов развития мышц в нашем теле? Конечно же, при условии, что используется рациональная 3-китовая стратегия (питание, тренировки, восстановление)”.
Вот сейчас публикую ответ – примерно 5 лет. За это время можно естественным путем вырастить примерно 20 кг мышц.
Можно сказать иначе – вы можете набирать 20 кг мышц и большее время, если пропускаете тренировки, питание регулируете не всегда, нормально не отдыхаете. Но суть в том, что когда наберете эти 20 кг, то это будет ваш естественный предел.
Дальше этот естественный предел, который задан природой, можно раздвинуть только с помощью фармакологии. Правда, после после окончания ее приема вы снова вернетесь обратно, но уже с побочными эффектами.
Хотя нас простых людей это мало интересует – мы ведь не бодибилдеры.
Нам хватит и дополнительных 20 кг мышц 🙂
Для нас это очень здорово, красиво и полезно.
На практике это может выглядеть по разному.
Мужчина 110 кг жира, например, сбросив 30 кг жира и приобретя 20 кг мышц, будет весить 100 кг. Это будет стройный, мускулистый с 10-12% жира и… очень редко встречающийся мужчина.
Как вы понимаете таких примеров можно море приводить, но все эти расчеты общие, а цифры для примера.
Все зависит от конкретной ситуации!!!
То есть я привел пример идеальный. Человек сразу нормально тренируется, питается, восстанавливается. Такое мало у кого получается самостоятельно, так как просто нет практического опыта, зато есть море информации из интернета.
Опытные атлеты говорят:
– Эх, если бы я начинал с теми знаниями, что сейчас, то мог бы достичь намного больше.
Но мы не рождаемся опытными, мы ПРИОБРЕТАЕМ опыт.
Для начинающего нормально думать, что именно упражнения сжигают жир.
Слова о том, что 90 % (!!!) в деле сжигания жира зависит от питания, он просто еще не осознал на своем опыте.
Я стараюсь не употреблять терминов “жиросжигающая программа”, это не совсем верно отражает суть вопроса. Дело в том, что любая программа является “жиросжигающей”, так как заставляет вас тратить ккал, пусть и немного, но заставляет.
Массонабирательных движений НЕ БЫВАЕТ!!!
ТО ЕСТЬ ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ ПРИНОСИТ ТРАТУ КАЛОРИЙ!!!
Поэтому любое движение можно назвать жиросжигающим.
Вы чихнули и уже потратили 1-2 ккал.
Если оценивать по калоражу, то рациональная силовая тренировка может сжечь столько же ккал, как тренировка по какой-нибудь “жиросжигающей программе” Шона Ти или Джиллиан Майклз.
Просто это маркетинг. Это не хорошо, не плохо.
95% людей в мире хотят слышать, что есть “жиросжигающие программы”. Хотите? Возьмите и распишитесь, как говорится.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, а сами вместо этого ищете жиросжигающие программы – это нерационально.
Вам нужна регулировка питания в первую очередь!!!
Решайте сами, что нужно – классный результат или следование мифам.
Вы можете нарастить примерно 3-4 кг мышц в год.
Если вы набрали 15 кг за 2 месяца, то среди них может быть 1 кг мышц, остальное жир, хотя смотреться будете массивнее, это факт.
Это легко доказывается биоимпедансом или еще более точным подводным взвешиванием.
Да, я понимаю, в рунете много слоганов “На нашей программе вы нарастите 10 кг мышц за два месяца”. Кстати, не обязательно, что это будет плохая программа тренировок и питания, вполне возможно, что хорошая, если тренер разбирается.
Но привлекать-то надо как-то людей, которые хотят подтянуть фигуру, поэтому нет времени вдаваться в детали и объяснять каждому, проще красивый лозунг.
Кстати, но если красивый лозунг привел вас в зал и через год у вас стало обалденное тело, разве вы будете говорить потом тренеру, что он обманом заставил вас прийти в такую прекрасную форму? 🙂
Ну это нормально, как говорит Владимир Машков 🙂
Если тренер спрашивает вас, какую цель вы хотите достичь с его помощью, это хороший знак.
Далее с высоты своего опыта он может помочь ее подкорректировать.
Например, вы девушка и хотите похудеть. Вес у вас 90, а вы хотите через месяц 70 кг.
Тренер должен подкорректировать вашу цель и сказать, что в первый месяц можно сбросить 4, максимум 6-7 кг. В последующие месяцы около 3-4 кг за один месяц.
И это жира.
Если вам надо избавиться просто от веса, так как могу вас за месяц избавить от 15 кг.
И даже немного больше. Но это будет жира примерно 3-4 кг жира, а остальное вода и мышцы.
Разница тоже будет очевидная – и во внешнем виде, и в здоровье, и в составе тела.
Кстати, не может не радовать, что в фитнес-индустрии все больше и больше внимания уделяют именно СОСТАВУ ТЕЛА, а не весу.
Вес сам по себе ничего не значит. Его можно оценивать только в совокупности с другими показателями, тогда это будет уже ближе к объективности.
Хотите по настоящему знать, как у вас меняется состав тела, насколько каждый месяц увеличивается процент мышц в теле и насколько уменьшается процент жира? Делайте биоимпеданс раз в месяц в своем фитнес-клубе.
Такие дела.
С уважением, Руслан Дудник!
Загрузка…Как накачать пресс в домашних условиях за месяц?
Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.
Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.
За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.
Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.
Как убрать жир
Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.
Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:
- Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
- Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.
Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.
Общие советы и рекомендации
Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:
- Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
- Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
- Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
- Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
- Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
- Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.
Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.
Основной тренинг
Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это скручивания:
- Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.
- Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.
- Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.
- Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.
Смотрите видео:
Также проработать пресс помогает упражнение «планка». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.
Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.
Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание
Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях
Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!
В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений
На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.
План тренировок
Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.
Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:
- План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
- Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
- Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.
Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос.
Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю.
Программа тренировок: план занятий на 30 дней
Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.
Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.
Первый день
Подъемы бедер на максимальную высоту
При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.
«Ножницы»
Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.
«Дворники» с использованием штанги
Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.
Жим на плоской скамье
Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Жим на скамье (узкий хват)
Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.
Разгибание рук
Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.
Отжимание
Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.
Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.
Второй день
Планка
Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.
Планка боковая
Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.
Циклический твист
Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.
Приседание
Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.
Становая тяга
При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.
Жим икр
Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.
Третий день
Подъем коленей
Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.
Поджимание колен
При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.
Вращение ног на 360˚ лежа
В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.
Подтягивание
Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Тяга гантелей в наклоне
При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.
21’
Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.
Четвертый день
Бросок мяча
Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.
Боковой бросок мяча
Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.
Вращение корпуса с мячом
В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.
Армейский жим
Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Подъем штанги
В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.
Подъемы гантелей (боковые)
В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!
Тело за месяц дома! — Лена Миро: — LiveJournal
Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!
Фото: Getty Images
Ходите сюда! Учить буду!
По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.
Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.
Базовым упражнением будут, конечно же, приседания.
Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:
Фото: SportWiki
Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.
К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду.
Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это:
а) много геморроя,
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.
Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.
Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда — все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.
Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.
Как выполнять?
1) Не округляем поясницу.
Фото: GymLex.com
2) Не заваливаем внутрь колени.
Фото: FB.ru
3) Не уводим колени вперёд.
Фото: Nouw
Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.
Фото: Google+
Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.
Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше — ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.
Сделали приседания? Теперь — изоляция.
Подъёмы таза лёжа.
Фото: Hacer Ejercicios
Пятки — всегда на полу!
Фото: Биомаркет
Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.
Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.
И последнее упражнение в комплексе — подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.
Фото: Health x Tourism
Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.
Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?
Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.
Освоите упражнения без инвентаря — можете добавить резинку.
Фото: Pinterest
По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.
По воскресеньям — комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.
Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!
Как накачать мышцы за месяц
Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.
Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.
Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.
Кому подойдет эта программа
Этот материал подойдет:
- Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
- Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
- Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».
Наберут все.
Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.
На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.
Только база
Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».
Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:
- Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
- Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.
Упражнения для накачки мышц за месяц
Сделаем ставку на:
- Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
- Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
- Жим штанги лежа;
- Отжимания на брусьях;
- Тяга штанги в наклоне;
- Становая тяга;
- Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.
На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.
Программа для накачки за 30 дней
Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:
День №1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Подтягивания | 5 | 10 | 2,5 | 4 |
Жим лежа | 5 | 10 | 2,5 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 5 | 12 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 2 | — |
День №2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания | 1 | 20 | — | 0 |
Пуловер | 1 | 20 | — | 5-7 |
Становая тяга | 5 | 20 | 2 | 4 |
Прогулка фермера | 5 | 50 метров | 1,5 | — |
Работаем по системе суперприседаний.
После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.
Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.
Лучше сделать акцент на восстановлении.
Питание и режим
При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:
- Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
- Используйте спортивное питание, которое реально работает;
- В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
- Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
- Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.
А вы знали как накачать мышцы за месяц?
Думаете, что это невозможно?
Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!
Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.
Поделиться ссылкой:
Похожее
Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.
Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:
• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;
• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;
• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;
• нужно будет пить воду, много воды;
• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.
Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.
Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .
Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.
Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.
На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?
Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю
Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !
Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.
Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!
Тренировки дома VS тренировки в зале
Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.
Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.
Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны
5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц
• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.
• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.
• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.
• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.
Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект
• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.
• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.
Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.
Правильное питание для идеальной фигуры
Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .
Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.
Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.
Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!
Принципы питания для месячной трансформации
• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.
• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.
• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).
Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!
Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!
Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.
Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.
Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.
// Как правильно качаться?
Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.
Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.
В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.
// Читать дальше:
Как быстро растут мышцы?
В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.
С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.
Отзывы читателей
Иван:
Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6 кг. Спасибо отличному сайту!
Артем:
Круто, помогает!
Самые важные упражнения для мышц
Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.
Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.
// Читать дальше:
Повторы и подходы
Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.
Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.
Питание для набора мышц
Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.
При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.
// Читать дальше:
Спортивные добавки и препараты
Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.
В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.
// Читать дальше:
***
Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 18 марта 2021
Дедовский приём как накачать мышцы за 10 дней
Оказывается, при желании можно сделать невозможное и даже накачать мышцы за 10 дней, если хорошенько постараться, и сила воли вас не подведет.
Фитнес-эксперты отмечают, что того, чтобы привести тело в форму необходимо не только использовать вес и выполнять эффективные упражнения по несколько подходов, но и питаться должным образом.
Для реализации задуманного следуете следующим полезным рекомендациям:
1. Выполняйте упражнения на все группы мышц три раза в неделю или через день, если это необходимо. Для достижения наилучших результатов фиксируйте все ваши нагрузки в блокноте и отслеживайте таким образом ваши успехи.
2. Для достижения быстрых результатов работайте над основной группой мышц, делая отжимания, приседания, выпады, упражнения на пресс, спину, грудь, ноги. Проделывайте от 10 до 12 повторений для каждой зоны.
3. Приступайте к тренировкам в хорошем настроении, смотрите в зеркала или призывайте друзей составить вам компанию. Это поможет вам работать более эффективно, заставляя мышцы работать больше, и быстрее достичь нужных результатов, не замечая усталости.
4. Не забывайте об отдыхе, правильном разогреве мышц и растяжке. Если чувствуете в себе силы, сделайте дополнительные три повторения того упражнения, которое вам больше всего нравится или того, что вам показалось недостаточно.
5. Сбалансируйте и отрегулируйте вашу диету, чтобы силовые тренировки приносили должный результат. Ешьте больше белковых продуктов, не забывайте о достаточном количестве и углеводов для того, чтобы была необходимая энергия, откажитесь от мучного, сладкого, жирного, газированных напитков, фаст-фуда. Фиксируйте все, что вы едите в свой блокнот.
6. Если вам кажется, что 12 повторений даются вам относительно легко, добавьте вес или сделайте еще несколько повторов.
Перед вами фитнес-пособие, которое поможет вам добиться цели:
К сожалению нужно отметить, что есть индивидуумы, которые вместо физических упражнений ради рук как у Хью Джекмана, занимаются обманом природы. Один такой наглядный пример это ставший популярным блогер Кирилл Терешин. Этот квази бидибилдер накачивал свои бицепсы благодаря регулярным инъекциям синтола и выкладывал в Инстаграм. Что с ним стало читайте на нашем сайте: Кирилл Терешин в Инстаграм: руки-базуки отваливаются
Как быстро и правильно накачаться за месяц, как накачаться эктоморфу и мезоморфу
Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!
Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.
Определение вашего начального уровня
Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?
У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.
5 самых распространенных ошибок новичков
Рассмотрим самые явные ошибки, которых вы сможете легко избежать.
Ошибка № 1 — Нетерпеливость
Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.
Ошибка № 2 — Наивность
Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение. Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.
Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.
Ошибка № 3 — Перетренированность
Перетренированность — это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.
Ошибка № 4 — Неправильный выбор программ
Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.
Ошибка № 5 — Отсутствие основы
Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.
Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.
8 советов по подготовке
Приобретаем предметы первой необходимости
Хорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.
Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).
Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.
Выбор подходящей программы
Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.
Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира. Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.
Акцент на правильную технику и выполнение
Есть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.
Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в своих способностях. Лучше попросите показать вам упражнения, а затем заставьте их проверить вашу форму и технику, а потом уже можно периодически возвращаться, чтобы пройти переподготовку.
Думайте об этом, как об инвестиции, а не как о тратах. Вы хотите добавить вес на гриф, чтобы стать больше и сильнее, не так ли? Тогда вы должны сосредоточиться на базовых вещах, и это, я гарантирую, приведет, в конце концов, к отличным результатам.
Правильное отслеживание прогресса
Отслеживание прогресса является одним из ключей к получению результата. В конце концов, как вы узнаете, делаете ли вы прогресс, если вы его никогда не измеряете? Включите в свою программу следующие вещи:
- взвешивайтесь каждые 2 недели в то же время суток и перед едой и записывайте результаты;
- делайте фото своего прогресса каждый месяц;
- используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса в упражнениях;
- еженедельно записывайте свои мысли относительно тренировок, питания, восстановления и т.д.
Знайте, чего вы хотите достичь
Для того, чтобы поразить цель, необходимо знать, куда целиться, не так ли? То же самое и в формировании мышц и изменении тела. В последнем совете мы обсуждали, как важно отслеживать прогресс, но сначала необходимо установить точку отсчета или целевой конечную цель, которую вы хотите достичь.
Поставьте себе цель на один месяц, например, я хочу набрать 3 кг в течение 4 недель или я хочу увеличить вес при жиме лежа на 5 кг в течение следующего месяца. Поставьте себе более долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы в течение 6 месяцев и набрать 10 кг». Будьте конкретны в своих целях и держите их там, где вы будете видеть и напоминать себе о них каждый день. Имея в мыслях четкое направление и конечную цель, у вас будет гораздо больше шансов приблизиться к ее достижению. Знание того, что вы хотите достичь, очень мощная штука, так что не пренебрегайте этим.
Белок, мультивитамины и рыбий жир
Горячей темой в бодибилдинге всегда были и будут спортивные добавки. Как новичоку или продвинутым атлетам, не рекомендуется включать в рацион много добавок. Они могут создавать ложные надежды на достижение невероятных результатов. При этом есть список базовой тройки добавок, которые стоит использовать новичкам в качестве необходимых для ускорения достижения результата.
Протеины
Даже если вы новичок в фитнесе, вы все равно должны знать, что хороший белок имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Вам будет требоваться больше белка, чем обычному человеку, который не пытается набрать мышечную массу, и из-за этого требования будет легче потреблять избыточный белок в форме коктейля путем смешивания протеина с молоком или водой.
Мультивитамины
Мультивитамины должны быть включены в рацион независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или в фазе наращивания мышечной массы. Ответ на вопрос, почему необходимо использовать мультивитамины, должен быть очевидным, однако чтобы прояснить, я скажу, что мультивитамины предоставляют организму необходимые витамины и питательные вещества, которых вам может не хватать, даже если вы используете очень здоровую и правильную диеты.
Мне нравится думать о мультивитаминах как об одной из форм страхования, поскольку вы можете быть уверены, что получаете полностью все рекомендуемое ежедневное количество питательных веществ и минералов. Тем не менее, мультивитамины не заменят вредные привычки и плохую диету. Поэтому я рекомендую не только принимать мультивитамины, но также придерживаться здоровой диеты, богатой овощами.
Тем более важно включать мультивитамины в рацион, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, потому что ваш общий уровень активности возрастет, и большая общая активность приведет к уменьшению питательных веществ в организме. Чтобы убедиться в том, что вам хватает всех основных питательных веществ, я рекомендую принимать дополнительные мультивитамины, сидя на диете по уменьшению веса, потому что общее количество калорий будет уменьшаться, в то время как общий уровень активности будет увеличиваться.
И вообще просто хорошо увеличить потребление мультивитаминов, когда вы подвергаете ваше тело таким изменениям.
Рыбий жир
Рыбий жир и Омега-3 в частности являются весьма полезным в борьбе с воспалениями в суставах, а также мышцах.
Кроме пользы при уменьшении воспалениий, рыбий жир также, как известно, повышает чувствительность на рецепторных участках мышц увеличить чувствительность к инсулину, которая, как мы уже объяснили выше, приведет к меньшей выработке инсулина оранизмом, что в свою очередь означает меньше жира и большее пополнение гликогеном мышц. Проще говоря, ваш организм будет лучше наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Как справляться со взлетами и падениями
Часто об этом не говорят профессионалы фитнеса, но это фактор, который может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологией формирования мышц. Будет время, когда вы взвеситесь, и вес будет не таким, какой вы ожидали, и вы будете разочарованы, или вы, возможно, слишком хитрили, слишком сидя на диете, и набрали слишком много веса, или вы можете выполнять тренировку, где у вас не будет прогресса и это будет ужасно.
Не поймите меня неправильно, не всегда все идет так плохо. Часто все будет очень хорошо, но когда вы будете переживать некоторое разочарование, не забудьте делать следующее.
- Оставайтесь в позитивном настрое и поймите, что это не тупик, а небольшое отклонение на конечном пути к цели.
- Быстро пройдите мимо проблемы и затем забудьте о ней. Не останавливайтесь на этом.
- Поймите, что это случается со всеми в тот или иной момент, но главное – продолжайте работать и идти к своим целям. Это то, что делают люди с идеальным телосложением. Они не позволяют сторонним вещам останавливать себя, а идут вперед еще упорнее, и это то, что вы должны сделать.
Освоить основные принципы накачки мышц
Прямо сейчас я открою вам секрет… Нет стандартной программы, которая решит все ваши проблемы наращивания мышечной массы и потери жира. Это правда. Вы можете потратить много времени на поиск идеальной программы, поскольку она не существует.
Есть действительно хорошие программы, которые принесут отличные результаты, так что в конце концов, не тяните время в течение нескольких месяцев. Предлагаем следующую подборку:
Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Программа тренировок для набора мышечной массы и рельефа
У каждой программы есть свои цели, поэтому просто найдите то, что вам необходимо, и используйте. Люди по-разному реагируют на различные формы тренировок, поэтому вы можете выслушать другие мнения по поводу выбора программы, но лучшим вариантом все равно будет просто попробовать программу самостоятельно и посмотреть, как вы на нее реагируете, а затем зафиксировать результаты. Выполнение этого процесса приведет вас к обнаружению программы тренировок, от которой вы будете получать лучшие результаты.
Всегда ищите общие принципы тренировок и авторов и используйте эти точки соприкосновения, поскольку они, скорее всего, являются самыми мощными и эффективными стратегиями. Это не столько тренировки, сколько принципы тренировок: прогрессивные перегрузки, отдых, восстановление и правильное питание.
Как получить вздутие в кратком уведомлении
Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.
Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались режима light в тренажерном зале. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.
1. Начало полуторачасовой подготовки к пляжу. Если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30. Чтобы получить приличный набухание, полтора часа — идеальное время для подготовки, чтобы получить хорошая еда, а затем хорошая накачка.
2. Eat smart pre-pump. Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос.Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества осели, а затем приготовьтесь накачаться.
3. Чтобы грудная клетка вздулась, начните с отжиманий. За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии больших тяжестей — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе.Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и ровную поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягайте мышцы груди, когда находитесь в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.
4. Используйте сопротивление для наращивания бицепсов. Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем возьмите их и сделайте сгибания на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.
Pro Tip
Пропустите приседания. Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет.
5. Далее накачиваем плечи. Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны.Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны в тех же повторениях, что и отжимания и бицепсы. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.
6. Т-минус пять минут до разворота нации. Завершите тренировку с опуханием еще одним подходом из трех предыдущих тренировок, и если какой-либо группе мышц требуется дополнительный фокус, увеличьте его еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом.Со временем вы научитесь, что одни мышцы накачивают ваше тело легче, чем другие, поэтому вы сможете сосредоточить усилия на правильном направлении.
7. Последний раз взгляните в зеркало. Если вы не выглядите значительно более возбужденным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.
Выбор редакции: лучшие предложения сегодня
Threes Brewing Logical Conclusion, 4 пакета (Hazy IPA)
тройное пивоварение.ком
СКИДКА 2 $ С КОДОМ GEARPATROL (10%)
Мы заключили эксклюзивную сделку с одной из наших любимых и одной из лучших пивоварен в стране, нью-йоркской Threes Brewing. Попробуйте пакет его отмеченного наградами IPA Logical Conclusion или выберите любое количество других эксклюзивных сортов пива.
ПОДРОБНЕЕ О THREES DEAL
Беспроводные наушники Jabra Elite Active 65t
Jabra
skimresources.ком
$ 50 OFF (50%)
Jabra Elite Active 65t — это спортивные наушники (IP56) с лучшим качеством звука для прослушивания музыки и приема звонков. Также совместимый с Siri, Alexa или Google Assistant, это один из наших лучших вариантов наушников для занятий спортом.
ПОДРОБНЕЕ О БЕСПРОВОДНЫХ НАУШНИКАХ
Seiko Автоматические часы с браслетом из нержавеющей стали 40 мм
Seiko
$ 96 СКИДКА С КОДОМ VIP (33%)
Ярко-оранжевый циферблат — идеальное дополнение к вашим часам для дайвинга летом.Часы Seiko с автоподзаводом 40 мм, браслет из нержавеющей стали, водонепроницаемость до 100 метров и окошко даты / дня.
ПРОЧИТАЙТЕ О 20 БРЕНДАХ ЧАСОВ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ
Nike Killshot 2
Найк
$ 9 OFF (10%)
Первоначально теннисная обувь 80-х, Killshot 2 стала одной из самых желанных кроссовок Nike. Они распродаются почти каждый раз, когда поступают в продажу, поэтому действуйте быстро, чтобы купить себе пару.
ПРОЧИТАЙТЕ О НАШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЯХ В ЛЮБИМ СТИЛЕ ПРЯМО СЕЙЧАС
Итальянская куртка на молнии из букле Todd Snyder
Тодд Снайдер
skimresources.com
$ 250 Скидка (50%)
Эта куртка от Тодда Снайдера из Нью-Йорка повторяет силуэт винтажных курток-гидов и дополнена итальянским хлопковым / вискозным материалом, который создает сверхмягкие ощущения на ощупь.
ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ВЕСЕННИХ АРОМАТАХ
Eufy Security Wi-Fi видеодомофон
Eufy
amazon.com
$ 40 Скидка (25%)
Эта беспроводная система дверных звонков от Eufy оснащена камерой 1080p, которая может обнаруживать присутствие человека, гарантируя, что вы будете получать уведомления только тогда, когда это необходимо. Он также имеет двустороннюю аудиосвязь, так что вы можете общаться с любым, кто находится у двери.
ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ПРИЛОЖЕНИЯХ ДЛЯ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ С GMAIL
WESN Allman
WESN
skimresources.com
$ 21 Скидка (15%)
Это старинное лезвие от WESN — повседневная рабочая лошадка. Он изготовлен из нержавеющей стали S35vn, отличается прочным захватом, надежной конструкцией с замком и пожизненной гарантией.
ЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ НОВЫХ НОЖАХ И EDC
Куртка Barbour Ashby Wax
БАРБУР
$ 124 Скидка (30%)
Немногие бренды в мире спортивного снаряжения так узнаваемы, как Barbour.Скорее всего, вы можете представить себе принца Филиппа, раскачивающего одну из этих водонепроницаемых вощеных курток прямо сейчас, будь то он или его персонаж в Короне.
ПОДРОБНЕЕ О ВОСКУСНЫХ КУРТКАХ
Беспроводные наушники Powerbeats Pro
Удары
amazon.com
$ 30 Скидка (15%)
Powerbeats по-прежнему остаются одними из лучших наушников для тренировок, которые вы можете получить. Они надежны благодаря крючкам для ушей и могут длиться до девяти часов, чего достаточно, чтобы пройти любую тренировку, о которой вы только можете мечтать.
ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ НАУШНИКАХ
Металлический переговорный набор Brookside из 3 предметов
Brookside
skimresources.com
$ 100 Скидка (18%)
Сезон патио уже наступил, так что, вероятно, пора обновить уличную обстановку. Набор для разговора из трех частей — отличный краеугольный камень для любой наружной установки, независимо от того, много ли у вас места или его почти нет.
ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЯХ МЕБЕЛИ ДЛЯ ПАТИО
Люминокс Модерн Маринер
Люминокс
$ 270 Скидка (30%)
Этот швейцарский Luminox крепок и готов к любым испытаниям. Его световой поток без посторонней помощи прослужит 25 лет, а кварцевый механизм не требует особого внимания и невероятно точен.
ЧИТАТЬ О САМЫХ КЛАССНЫХ ПОСЛЕДНИХ РЕЛИЗАХ ЧАСОВ
Умный будильник Loftie
skimresources.ком
$ 36 Скидка (22%)
Этот новый будильник оснащен многими вещами, которые нам нравятся в том, что наш телефон находится рядом с кроватью — белым шумом, медитацией и, конечно же, будильником — но дает нам возможность оставить его вне поля зрения. мыслей, пока мы спим.
ЧИТАЙТЕ О НАШИХ ЛЮБИМЫХ ДОМАШНИХ РЕЛИЗАХ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Получите накачку для вашего большого свидания!
Неважно, какие у вас планы на День святого Валентина, держу пари, вы хотите произвести впечатление на этого человека, выглядя как альфа-самец. Мы рекомендуем заранее потренироваться в тренажерном зале. Таким образом, независимо от того, куда приведет вас ночь, вы можете быть уверены, что представите лучшую версию себя, будь то в своей одежде — или вне ее.
Так как же ты будешь выглядеть лучше в эту ночь? Легкий; целенаправленная тренировка, чтобы увеличить приток крови к мышцам и вызвать временное переполнение, чтобы ваши мышечные клетки наполнились дополнительной кровью, и вы выглядели большими, бодрыми и сильными!
Ключ к получению «помпы» на
Тренировка ко Дню святого Валентина, которой я собираюсь с вами поделиться, предназначена для одной цели; увеличить кровоток и собрать как можно больше крови в свои клетки, создавая временное перетекание, заставляя ваши мышцы расширяться и казаться более полными в течение ночи.
Эта тренировка является целевой тренировкой, и хотя вы можете использовать ее снова, когда захотите, она не предназначена в первую очередь для наращивания силы или наращивания массивных мышц или потери жира. Тренировка была разработана для того, чтобы вы могли расслабиться на одну ночь, и это именно то, что вам нужно.
Не ожидайте, что вы продержите эту мышечную накачку в течение нескольких недель или даже дней, потому что этого не произойдет, но это поможет вам набухнуть на большую ночь впереди.
Тренировка состоит из большего количества повторений, большего объема и немного меньшего веса.Помнить; мы не пытаемся поднять наши максимальные подъемы на этой тренировке, а, скорее, мы будем тренироваться, используя круговой стиль тренировки, который будет сжигать много калорий, увеличивать кровоток, расширять мышечные клетки и заставлять вас выглядеть наилучшим образом.
Это аналогичный тип тренировок, которые спортсмены-модели выполняют перед выходом на сцену для соревнований.
Обязательно отрегулируйте вес, который вы используете, так, чтобы он соответствовал тренировке и позволял вам достичь целевого диапазона повторений для отведенных подходов.Сосредоточьтесь на интенсивности, а не просто пытайтесь поднять самый тяжелый вес.
Если вы никогда раньше так не тренировались, это может быть большим потрясением для вашей системы, и на самом деле это может сработать для вас лучше, чем тот, кто тренируется так каждый день.
Тренировка ко Дню святого Валентина:
Мышцы, которые имеют значение
Вы можете быстро заметить, что тренировка состоит только из круговой тренировки верхней части тела, и хотя я обычно не рекомендую этот тип несбалансированной тренировки, он очень эффективен для целей данной тренировки.
При демонстрации своего телосложения вы хотите представить «мышцы, которые имеют значение», а именно, на мой взгляд, ваши плечи, грудь, спина, руки и пресс. Честно говоря, женщины не проверяют ваши ноги в такое время, плюс у вас есть только так много времени, чтобы выполнить свою тренировку.
Подходов не так много, но в каждой схеме есть несколько упражнений, которые складываются сами по себе, поэтому не беспокойтесь об общем объеме или его отсутствии.
Для больших групп мышц мы всегда будем начинать с комплексного движения с более тяжелым диапазоном повторений, а затем переходить к более изолированным движениям, которые позволяют нам сосредоточиться на пиковых сокращениях и изометрических паузах.Каждый цикл будет включать в себя много повторений и поможет привлечь больше крови к мышечной клетке и сделает вас более полными и мускулистыми.
Меньшие группы мышц не требуют особого внимания, так как они уже активно участвуют в выполнении многих других подходов верхней части тела на груди и спине. Поэтому мы немного уменьшим объем на меньшие группы мышц.
Наконец, пресс следует тренировать с более тяжелым весом, чтобы заставить его выскочить и получить все шесть кубиков в полную силу.
Особенности тренировки ко Дню святого Валентина
Перед началом тренировки выполните 5–10-минутную разминку упражнений с собственным весом или легкие кардио и разогревающие сеты.
Круги следует выполнять спина-спина-спина и отдыхать только после выполнения трех упражнений. Сосредоточьтесь на интенсивности и увеличении объема с немного более легкими весами, чем вы привыкли, и сделайте все возможное, чтобы достичь целевого диапазона повторений.
Выполняйте один круг за раз, прежде чем переходить к следующему кругу упражнений.
Как попасть и выйти: чем быстрее, тем лучше
Хорошо, может быть, этот подзаголовок выше не подходит для того времени, которое вы проводите с этим особенным человеком, но он применим к вашей тренировке в День святого Валентина, понятно?
На сегодняшней тренировке вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале и полностью истощать себя, что может помешать вашей работе в дальнейшем.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на тренировках в тренажерном зале, выполнении высокоинтенсивной тренировки, наполнении наших мышечных клеток, а затем на своевременном прибытии на любое запланированное вами мероприятие.
Таким образом, ваше время можно будет лучше провести позже ночью. Кроме того, чтобы получить хорошую накачку, вам действительно не нужно так много времени, и слишком долгое пребывание в тренажерном зале для этой цели может на самом деле иметь неблагоприятные последствия для вашей цели.
Теперь распечатайте приведенную ниже тренировку, отнесите ее в тренажерный зал и приготовьтесь ощутить серьезное расширение мышц и выглядеть как можно лучше.
Тренировка ко Дню святого Валентина
1
Контур А
Жим штанги лежа — средний хват
Примечание: удерживайте сокращение до 5 секунд в последнем повторении каждого подхода.
2 подхода по 8-10 повторений
+
5
больше упражнений
Теперь выходите и наслаждайтесь эффектами
Хорошо, на этом мы завершаем тренировку ко Дню святого Валентина.Обязательно следуйте рекомендациям, представленным в этой статье, и вы заметите значительную разницу в составе своего тела, и вы наверняка впечатляете этого человека своим упорным трудом в тренажерном зале.
Наслаждайтесь.
Как добавить 5 фунтов мышечной массы за месяц
Сойти с весов и решить набрать вес, а не сбросить его — это полезная цель в фитнесе. Если вы не массовый культурист-монстр, добавление сухой мышечной массы может только улучшить спортивные результаты и создать эстетическое телосложение.
Прежде чем приступить к «грязной» массе — поеданию всякой всячины, например, пончиков, гамбургеров и картошки фри, чтобы набрать достаточно калорий для набора веса, — следуйте этим восьми советам, чтобы быстро нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья. Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и избежите ужасных «порезов», если решите еще больше урезать свои новые достижения.
Особое внимание уделяется тяжелым грузовым подъемникам
Мы устанавливаем, что ваша цель — набрать 5 фунтов мышц за месяц. Для этого вам нужно будет выполнять тяжелые сложные упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга, жим лежа, армейский жим, тяги и подтягивания.С помощью этих упражнений вы не только повысите общую силу тела, но и сразу же повысите уровень тестостерона для дополнительных роста мышц.
Изоляционные упражнения, популярные в тренировках по бодибилдингу, могут увеличить одну часть тела, но время, потраченное на комплексные упражнения, приведет к увеличению общего веса, набранного за один месяц.
Увеличивайте количество подходов, а не повторений
Потребуется увеличить тренировочный объем, но важно спланировать правильный способ выполнения большего количества работы.Однако большинство парней увеличивают объем, вместо этого увеличивая количество повторений до 12, 15 и даже 20, сохраняя относительно низкое количество повторений — в диапазоне 4–8, — но выполняя 6–12 подходов. Десять подходов по пять повторений — это все равно 50 повторений, но вы поднимете значительно больший вес, чем пять подходов по 10 повторений. Затем начните тренироваться 4-5 дней в неделю.
Кроме того, в этом месяце откажитесь от двух последних подходов, чтобы создать огромный стимул для роста. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки до отказа увеличивают активацию мышц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерона, по сравнению с обычными методами.Финские исследователи также обнаружили, что тренировка до отказа улучшает гормональный ответ у опытных спортсменов.
Увеличь свою силу
В течение этого месяца используйте «прогрессивную перегрузку» — постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Чрезвычайно простой способ сделать это — добавлять по 2,5-5 фунтов в каждый подъем каждый раз, когда вы тренируетесь. Если в этом месяце вы будете есть правильное количество и качественную пищу, вы избежите плато.
Съешьте не менее 500 калорий сверх нормы
Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.Но многие худые парни все еще переоценивают то, сколько они едят, и недооценивают, сколько они сжигают. Попробуйте следующее решение: ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.
Затем используйте уравнение Каннингема — формулу, которая учитывает вашу безжировую массу, потребление белка и уровень упражнений — чтобы точно предсказать, сколько калорий вы сжигаете в день (так называемый «уровень метаболизма в состоянии покоя» или RMR). Для набора мышечной массы съешьте на 500 калорий больше, чем ваш RMR; если вы по-прежнему не видите результатов, постепенно увеличивайте потребление калорий.
Самый простой способ получить достаточно калорий для роста — есть 5–6 раз в день.
Съешьте протеин как минимум в 1,5 раза больше вашего веса
Белок — это строительный материал для мышц, и если ваша цель — быстро нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете их достаточно. Забудьте миф о том, что «слишком много белка вредно для почек» — исследователи из Университета Коннектикута не обнаружили «в научной литературе данных, которые связывали бы высокое потребление белка с повышенным риском нарушения функции почек у здоровых, физически активных мужчин.”
Выбирайте здоровые источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца, орехи и качественные протеиновые порошки, и ешьте не менее на две порции с каждым приемом пищи.
Ешьте хорошие углеводы и овощи с каждым приемом пищи
В обработанных углеводах не хватает питательных веществ, они нарушают уровень инсулина, делают вас толстыми и связаны со всеми типами воспалительных заболеваний. Вместо этого ешьте такие углеводы, как сладкий картофель, белый картофель, фрукты, овсянку, киноа и 100% цельнозерновой хлеб. Это даст вам заряд энергии в тренажерном зале, а также витаминов и минералов для поддержки роста мышц.
Овощи также содержат много витаминов и питательных веществ, которые укрепляют ваше здоровье, улучшают самочувствие и добавляют мышечной массы без жира. Ешьте много овощей с каждым приемом пищи.
Делайте медленные аэробные кардиотренировки один раз в неделю
Если кто-то говорит вам «не делать кардио при наборе массы», он ошибается. Аэробная подготовка необходима для быстрых улучшений, потому что это фундамент, на котором строятся все улучшения. Улучшив свою аэробную базу, вы сможете больше работать во время тренировок, быстрее восстанавливаться между подходами и глубже отдыхать в дни, когда вы не в тренажерном зале.
То, что бег трусцой тренирует сердечно-сосудистую систему, не означает, что это не лучший способ похудеть. Ваш рост будет безопасным, если вы будете бегать трусцой несколько миль в неделю.
Спать не менее восьми часов в день
Если вы сильно тренируетесь в тренажерном зале, не упускайте из виду самое легкое, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы. Хотя ваше тело вырабатывает гормон роста в течение дня, больше всего он выделяется ночью, когда вы спите (особенно во время циклов глубокого сна).Однако лишение сна мешает оптимальному производству гормона роста и восстановлению мышц (что также происходит во время сна).
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшая тренировка тела на пляже в последнюю минуту для мужчин
Признайтесь: вы посмотрите в зеркало как минимум несколько раз, прежде чем отправиться на пляж.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Пусть вы будете выглядеть как можно лучше. Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Дауделла, C.S.C.S., сочетает в себе движения позы, которые заставят вас стоять (и ходить) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут.
Делайте это по кругу, отдыхая 15 секунд между движениями.Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать хотя бы 2 раунда. (А если вы хотите больше Дауделла, ознакомьтесь с этим месячным планом тренировок.)
Шон Лоренц
1. УЛУЧШИТЕ ПОЛОСКУ
Ягодичный мостик на одной ноге
12 повторений на каждую ногу
Мужское здоровье
Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх.Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение.
Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь удерживать бедра на одной линии с туловищем. Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы снова опустить туловище в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.
2. НАСОСЬТЕ ГРУДЬ
Отжимания в темпе
20 повторений
Мужское здоровье
Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряжен.Опускайте грудь, пока она не окажется на 1-2 сантиметра от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к старту за 2 секунды. Это 1 повторение; до 20.
3. ВЫДЕЛЕНИЕ СПИНКИ
Чинуп
10–12 повторений
Мужское здоровье
Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; до 10-12.
4. СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ
Эспандер сгибание
12-15 повторений
Мужское здоровье
Встаньте, поставив ступни в центр средней или тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед. Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды.Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать с 12 по 15
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как ваше тело реагирует на один месяц физических упражнений
Часть того, что побуждает большинство людей поддерживать свой распорядок тренировок, — это видеть результаты.Будь то джинсы, которые лучше подходят, или новый прилив энергии для работы с рабочими электронными письмами, как у начальника, упражнения вносят изменения. Но сколько времени нужно, чтобы засвидетельствовать эту трансформацию изнутри? Ровно в день, хотите верьте, хотите нет, если вы спросите врачей и профессионалов в области фитнеса.
Хотя многие факторы влияют на то, насколько быстро вы можете похудеть или нарастить мышцы, Сэм Клавелл, доктор медицины, говорит, что организм каждого человека будет реагировать на упражнения. Период.
Особенно, если вы отметите рекомендацию клиники Мэйо о 150 минутах тренировок средней и высокой интенсивности в неделю — именно тогда можно добиться прогресса.Посмотрите здесь образец тренировки HIIT от Aaptiv.
Если вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашей увлекательной и сложной системы после тренировки, вот посмотрите, что происходит через день, неделю, две недели и месяц.
После одной тренировки
Хорошо, вы только что завершили интенсивную тренировку — и вы это чувствуете. Мэтью Персия, опытный тренер по похуданию и фитнесу, объясняет, что после одной тренировки ваше тело резко реагирует на движения «бей или беги».Это означает, что в организме выделяются различные химические вещества и гормоны. Он отмечает, что они повышают концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, время реакции и принятие решений. «Сразу после прекращения упражнений тело возвращается к нормальному уровню отдыха, чтобы оправиться от раздражителя. Это сейчас, когда тело начинает приспосабливаться и восстанавливаться ».
В первый час или около того вы, вероятно, почувствуете все эти флюиды, которые я только что потренировал. Вы почувствуете повышенную энергию, концентрацию, внимание и позитивные взгляды на вещи благодаря химическим веществам, выделяемым в вашем мозгу.Через несколько часов — и определенно на следующий день — вы можете начать чувствовать болезненность от проделанной работы.
Повысьте уровень гормонов, частоту сердечных сокращений и артериальное давление с помощью этих стимулирующих сердцебиение тренировок от Aaptiv.
После одной недели
После недели последовательных тренировок ваша система перейдет в режим «давай займемся этим», поскольку она привыкает к распорядку. Персия объясняет, что тело начинает вырабатывать больше структуры для адаптации. Сюда входят митохондриальные клетки, которые вырабатывают энергию, и клетки крови, доставляющие кислород к вашим мышцам.«Мозг и нервная система продолжают учиться работать с мышцами, делая каждое движение более эффективным с каждым повторением», — говорит он. «У вас может начаться снижение частоты пульса в состоянии покоя, а это означает, что ваше сердце становится сильнее и вам не нужно так много работать в состоянии покоя».
Что касается ментальной стороны, доктор Клавелл говорит, что ваш уровень энергии начнет расти. Вы будете в восторге от следующего посещения тренажерного зала или урока тренировки. Кроме того, в качестве бонуса у вас и Песочного человека будут более здоровые отношения.«У вас начнется лучший ночной сон в вашей жизни, и это здорово, поскольку гормон роста вырабатывается во время сна», — объясняет он. «Вам нужен гормон роста, чтобы ваши мышцы восстановились. Кроме того, вы начнете замечать, что проголодаетесь ». Убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые белком, и хорошие углеводы, чтобы утолить аппетит.
После двух недель постоянных тренировок
Персия говорит, что с физической точки зрения разница между первой и второй неделями невелика.Все те же гормоны продолжат воспламеняться, когда вы бёрпи, приседаете, бегаете, поднимаете тяжести или бьете кулаком, но вы можете увидеть более короткое время восстановления между понедельником и средой. Это означает меньшую болезненность и усталость после тренировки, что дает вам еще больше импульса для движения вперед. «Могут быть заметные улучшения в производительности, например, улучшение времени реакции мышц на раздражитель или увеличение силы в виде выполнения большего количества повторений или подъема веса», — добавляет он.
Самая большая разница за две недели на самом деле в вашем настроении.Доктор Карвелл говорит, что большинство людей действительно начнут ощущать удивительные эндорфины, которые безудержно разрастаются в вашем кровотоке, естественно делая вас счастливее и способными справляться со стрессовыми ситуациями, которые встречаются на вашем пути. С другой стороны, он предупреждает, что некоторые люди могут заметить вспышки прыщей примерно через две недели. «Ваша кожа не привыкла к такому большому потоотделению еженедельно, и этот пот, стекающий по вашему лицу, рукам и спине, может вызвать высыпания, пока ваше тело привыкает к этой новой норме. Если это произойдет с вами, не расстраивайтесь, — продолжает он.«Это часть процесса. Хорошо то, что наши тела легко адаптируются, и ваша кожа перестанет быстро ломаться! »
После одного месяца постоянных тренировок
Если вы чувствуете себя лучше и обладаете большей выносливостью, чтобы выдержать даже самые тяжелые тренировки, но не видите физических изменений, вы можете почувствовать себя обескураженным. Однако через четыре недели наступает лучшая надежда. Персия говорит, что большинство людей заметят разницу в составе своего тела. Что сейчас происходит? Множество! «Адаптация с первой и второй недель начинает усугубляться и усиливаться.Увеличение силы теперь можно отнести к некоторому увеличению мышечного роста. Повторяющийся характер движений приводит к увеличению плотности костей, уровня энергии, а также размера и плотности мышечных волокон », — объясняет он.
В целом вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы с легкостью заниматься повседневными делами. Доктор Карвелл говорит, что после того, как вы пересечете эту 28-дневную золотую середину, вы добьетесь изменений и установили распорядок дня, который облегчит выполнение ваших тренировок. Он отмечает, что помимо вашей формы, большинство людей будут чувствовать себя более уверенно, вести более насыщенную половую жизнь, крепче спать, легче просыпаться, не чувствуя усталости, и приобретать постоянный оптимистичный настрой.Суть в том, чтобы найти занятие, которое работает именно для вас. «Если вы хотите видеть быстрые результаты от тренировок, вам просто нужно найти что-то, что вам нравится, что позволит вам придерживаться этого надолго. Чем больше вы видите результатов, тем труднее бросить курить », — добавляет он.
Один месяц простоя — и еще много. Придерживайтесь этого и наблюдайте, как ваше тело и разум трансформируются с помощью этих тренировок Aaptiv.
Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже
Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и крепче — это знаменитая «накачка».К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку накачки, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.
Как это работает
Цель этой пятиходовой тренировки с большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными.Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.
Указания
Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.
1. Отжимание со взрывным наклоном
Повторений 15
Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.
2. Отжимание в наклонной плоскости
Повторы 15
Примите положение для отжимания, но ноги должны быть приподняты на кровати (без обуви, животное). Начните с тела по прямой линии от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях.Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
3. Перевернутый жим плечом
Повторы 8
Примите положение отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.
4. Отжимание
повторений 12
Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч.С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.
5. Изоляция бицепса
Удерживайте в течение 30 секунд
Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.
Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок
Узнайте, что означает «погоня за помпой».
Луис Альварес / Getty Images
Накачка мышц — это такая крутая штука: ваши мышцы буквально растут на глазах! Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.
Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.
Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно | Делает ли поднятие тяжестей женщин крупными?
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Что такое мышечный насос?
Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.
Мальте Мюллер / Getty Images.
«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией. Гипертрофия означает рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.
Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:
- Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
- Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.
Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».
Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?
Как накачать мышцы?
Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.
Инти Сент-Клер / Getty Images
Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.
Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.
Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:
- Вы можете делать больше повторений
- Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов по 10)
- Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)
В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.
Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.
Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Цитруллин малат увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.
Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?
Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.
Getty Images
Да и нет. В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.
Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, и исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.
Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.
Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:
- Неделя первая: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
- Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
- Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
- Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений
Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть
Не спускайтесь, если у вас нет помпы
Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.
Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.
Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
.
Как создать тайник для грудного молока
Кормление новорожденного — это непрерывное дело в течение всего дня, поэтому мысль о том, чтобы обеспечить достаточное количество грудного молока, когда вы вернетесь на работу, может быть пугающей. Добавьте к этому натиск изображений в Instagram, на которых запечатлены морозильные камеры для мам, переполненные замороженным грудным молоком, и вы не сможете не задаться вопросом, как вы когда-нибудь сможете создать достаточный запас грудного молока. Не волнуйся! Консультанты по грудному вскармливанию говорят, что при эффективном планировании и правильной стратегии сцеживания у вас будет достаточно еды, чтобы кормить ребенка.Вот как начать запасание грудного молока и когда начинать сцеживание для хранения перед возвращением на работу.
Преимущества тайника с грудным молоком
В первый же день возвращения на работу вы, скорее всего, сцедите достаточно, чтобы наполнить детские бутылочки на следующий день, но наличие некоторого количества грудного молока, уже спрятанного в морозильной камере, обеспечит душевное спокойствие. В противном случае «это будет по-настоящему стрессом», — говорит Фреда Розенфельд, сертифицированный международный советник по грудному вскармливанию (IBCLC) и сертифицированный специалист по родовспоможению из Нью-Йорка, особенно когда вы привыкаете к новому распорядку дня.Запас грудного молока дает вам больше «простора для маневра», если сцеживание не идет по плану.
Такое случается — вы забываете о сцеженном молоке в офисном холодильнике, вы заканчиваете регулярные встречи, и у вас нет времени на сцеживание, или вы обнаруживаете, что ваши когда-то надежные запасы внезапно падают (что не редкость, когда вы возвращаетесь работать). Имея дома хороший запас, вы можете просто попросить своего опекуна разморозить несколько унций, независимо от того, что вам бросают. «Это позволяет вам меньше беспокоиться о том, чтобы не отставать от потребностей ребенка», — говорит Айелет Казнельсон, консультант по грудному вскармливанию, сертифицированный Международным советом (IBCLC) и доула по поддержке родов из Нью-Йорка.
Когда начинать откачку для хранения
Один из самых больших вопросов, волнующих молодых мам, — это когда начинать сцеживать грудное молоко, прежде чем вернуться на работу. Но вот в чем дело: лучшее время для начала сцеживания так же индивидуально, как и послеродовая жизнь каждой мамы. «Это зависит от времени вашего возвращения и от того, что еще происходит с грудным вскармливанием», — говорит Казнельсон. Если вы все еще работаете над тем, чтобы привыкнуть к грудному вскармливанию, сближению или другим важным вопросам, не расстраивайтесь, отложив сцеживание на задний план.
Она также подчеркивает, что характер женщины может определять время. «Некоторые женщины занимаются планированием и хотят этим заняться; другие не хотят думать о работе и им просто нужно время, чтобы пообщаться со своим ребенком », — говорит она. В любом случае, работа с консультантом по грудному вскармливанию или даже получение поддержки от местного круга поддержки грудного вскармливания может помочь вам составить расписание, которое подойдет вам.
Если у вас есть несколько недель отпуска по беременности и родам (а не все женщины) и грудное вскармливание идет гладко, хорошее окно — примерно за три недели до даты начала — «это все, что действительно может понадобиться [новым мамам]», — говорит Розенфельд.Не беспокойтесь об этом раньше; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы проводить время дома с ребенком.
Как создать тайник для грудного молока
Может показаться непреодолимой задачей запасать достаточно грудного молока для растущего ребенка каждый день рабочей недели. Но это не так страшно, как вы думаете. Независимо от того, течет ли ваше молоко легко или его сбор кажется кропотливой работой, маленькое и стабильное молоко является ключом к большой отдаче. Вот несколько важных советов о том, как начать запас грудного молока:
• Оцените, сколько ребенок съест в течение вашего рабочего дня. По данным Американской академии педиатрии (AAP), младенцы в возрасте от 2 до 5 месяцев могут принимать от 4 до 6 унций каждое кормление каждые три-четыре часа. Шестимесячные дети могут выпивать до 8 унций за каждый сеанс, хотя иногда они могут делать перерывы между кормлениями по пять часов. Помните, что каждый ребенок индивидуален — некоторые могут брать меньшие порции, но часто кормить, а другие могут есть больше, но за меньшее количество сеансов.
• Вводите бутылочку, когда ребенку от 4 до 6 недель. Цельтесь примерно пять раз в неделю, — говорит Казнельсон. Посмотрите, насколько комфортно ребенок чувствует себя с ним и сколько он может потреблять его за каждый сеанс. Попросите вашего партнера, друга или потенциального опекуна дать бутылочку, чтобы вы могли сцеживаться одновременно. Постарайтесь расслабиться и посмотреть телевизор или одновременно заняться чем-нибудь еще интересным. «Вознаграждайте себя за такой упорный труд», — говорит Казнельсон.
• Делайте сцеживание три раза в день, но только после кормления ребенка. Таким образом, ребенок потребляет столько, сколько хочет, а вы берете только то, что осталось.
• Насос в одно и то же время каждый день. Последовательность побудит ваше тело производить больше молока, поскольку оно начинает понимать: «О, это двойная помощь», — говорит Розенфельд. Это также помогает предотвратить закупорку протоков, что может привести к инфекции мастита. И, конечно же, рутина дает чувство защищенности, что приятно, когда почти все в жизни вашей молодой мамы кажется безумным и непредсказуемым.
• Насос сразу после первого утреннего кормления. Многие женщины считают, что в это время дня они получают больше всего молока, поэтому сделайте это одним из трех ежедневных занятий.
• Помассируйте грудь перед сцеживанием. Это помогает стимулировать молочные железы, чтобы молоко текло легче.
• Стремитесь сцеживать от 8 до 12 минут за сеанс. Больше не обязательно лучше. «Это может быть утомительно», — говорит Розенфельд. Поскольку вы, по сути, собираете остатки молока, вы, вероятно, не будете получать больше 1–2 унций каждый раз — и это нормально. немного, говорит Казнельсон.
• Уберите молоко на три-четыре дня до даты начала. Вам не нужно больше этого, потому что вы будете продолжать накапливать запас грудного молока на работе. Как поясняет Казнельсон, чем свежее молоко, тем оно предпочтительнее. Это потому, что грудное молоко наполнено антителами, борющимися с болезнями. «Дело не в том, что 6-месячный не может пить молоко, которое вы сцеживали три месяца назад, но в нынешнем молоке есть антитела ко всему, что происходит в то время, поэтому ребенок получает эту постоянную защиту», — говорит она. . По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), лучше всего использовать молоко в течение шести месяцев, хотя его можно хранить до года.
• Будь осторожен с собой. Даже если вы решите добавить смесь, это не должно быть концом кормления грудью или сцеживания. «Это еще не все или ничего», — говорит Казнельсон. Некоторые женщины просто кормят грудью по утрам, вечерам и по выходным, и они (и их дети) по-прежнему многое получают от этого. Обсудите свои проблемы и проблемы с консультантом по грудному вскармливанию, и она может помочь вам составить план.
Как хранить тайник с грудным молоком
К тому времени, когда вы вернетесь к работе — в зависимости от возраста ребенка и количества кормлений, которые вы компенсируете — у вас может быть отложено от 36 до 72 унций.(У детей, рожденных преждевременно или с другими проблемами со здоровьем, могут быть другие требования.) Защитите свой драгоценный запас грудного молока с помощью следующих стратегий:
• Охладите свежее молоко перед смешиванием с охлажденным молоком. Можно безопасно смешивать молоко, полученное при разных сеансах сцеживания, например, создать один пакетик замороженного молока объемом 3 унции из трех порций по 1 унции. Просто не забудьте охладить свежее молоко в течение нескольких часов, прежде чем добавлять его в то, что уже находится в холодильнике. В противном случае добавление только что сцеженного молока в охлажденное снизит температуру более холодного молока и приведет к его оттаиванию.
• Аккуратно перемешайте молоко. Это предотвращает отделение жира и придание молоку странного запаха при разморозке. Не трясись.
• Заморозьте сцеженное молоко в течение 24 часов. Замораживание сразу, чтобы сохранить питательные вещества.
• Меняйте размер вашей порции. Грудное молоко нельзя повторно заморозить после разморозки. Поэтому, чтобы избежать отходов, не замораживайте ничего больше, чем пакет или бутылку на 4 унции. И не забудьте добавить несколько порций по 1–2 унции.Они пригодятся, когда, скажем, у ребенка наблюдается резкий скачок роста. «Ваш опекун может добавлять их по мере необходимости, не размораживая полную сумку», — говорит Казнельсон.
• Оставьте немного места в сумке для хранения. Грудное молоко расширяется при замерзании. Чтобы пластиковые пакеты для хранения не лопнули, наполняйте их примерно на три четверти и выжимайте воздух, прежде чем запечатывать.
• Никогда не храните грудное молоко в дверных отсеках морозильной камеры. Постоянное открывание и закрывание дверцы морозильной камеры может привести к небольшому оттаиванию молока.Задняя часть морозильной камеры — идеальное место для хранения, поскольку в ней обычно самая низкая и постоянная температура.
• Следите за температурой морозильной камеры. Если морозильная камера не отображает температуру автоматически, используйте отдельный термометр для ее контроля. «Морозильник всегда может показаться холодным, но подумайте о разнице между днем с 20 градусами и днем с 0 градусами», — говорит Розенфельд.
• Используйте сначала самое старое молоко. Как говорит Розенфельд: «Хороший бакалейщик всегда меняет товар.«Независимо от того, выбираете ли вы пластиковые пакеты, сделанные специально для грудного молока (организованные либо внутри больших пакетов Ziploc, либо в контейнер для хранения), либо набор бутылочек, пометьте каждую порцию с указанием даты, когда вы ее сцеживали, и количества унций в ней. Чтобы упростить уход за ребенком, кладите самое старое молоко спереди, а самое свежее — сзади.
Фреда Розенфельд, IBCLC, является сертифицированным международным советом консультантом по грудному вскармливанию и сертифицированным воспитателем в области родовспоможения в Нью-Йорке. Она занимается частной практикой почти 30 лет и ежегодно принимает около 500 кормящих матерей в районе метро Нью-Йорка.
Айелет Казнельсон, IBCLC, является сертифицированным международным советом консультантом по грудному вскармливанию и поддерживает доулу из Нью-Йорка. В течение почти двух десятилетий она работала консультантом по грудному вскармливанию с более чем 10 000 женщин и младенцев в своей частной практике. В настоящее время она ведет клиники и занятия по грудному вскармливанию и уходу за новорожденными в Центре пренатальной йоги и Центре материнства, а также живет с мужем и двумя детьми на Манхэттене.
Plus, еще из The Bump:
сцеживание 101: как сцеживать грудное молоко
21 совет по сцеживанию груди на весь день
Советы мам по кормлению грудью, когда вы вернетесь на работу
Видео по теме
Увеличьте размер груди на 4 дюйма за 3 недели
Городенкофф
Таким образом, ограничения на изоляцию в Великобритании будут действовать как минимум еще четыре недели.Теперь у вас есть два варианта: вы можете рассматривать это либо как еще один месяц, когда вы сидите взаперти дома, ожидая восстановления нормального состояния, либо вы можете использовать это как возможность создать действительно впечатляющий набор грудных мышц. Мы знаем, какой вариант выберем.
Эти следующие пять движений сокрушат вашу грудь и нарастят мышцы быстрее, чем когда-либо. Вам просто понадобится пара гантелей.
В последнем подходе доведите себя до отказа, перенеся самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться.Проще говоря: чем больше нагрузка, тем больше вы будете расти. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, и, прежде чем вы это узнаете, вы выйдете из режима блокировки как минимум на один размер футболки больше.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Жим гантелей на полу
Сеты: 4
Повторения: 5
Отдых: 60 секунд
Возьмите пару гантелей и лягте на спину на пол, согнув колени и ступни.Начните с прямых рук и веса на груди. Медленно опускайте вес, пока ваши плечи не коснутся пола. (Другими словами, не ударяйте руками об пол.) Сделайте паузу, верните их в исходное положение и повторите.
2 Отжимание на наклонной скамье
Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Поставьте руки на скамейке немного шире плеч, ступни поставьте на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.
3 Отжимание широким хватом
Сеты: 3
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Примите положение для отжима, руки на несколько дюймов шире плеч. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
4 Полет гантелей (выполняется с прямой спиной на полу)
Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Лежа на полу, держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо над собой и затем медленно опустите их в стороны. , сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
5 Разгибание гантелей на трицепс (лежа на полу)
Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Возьмите пару гантелей и лягте на пол.Поднимите гантели над головой нейтральным хватом ладонями друг к другу. Сгибая руки в локтях и удерживая плечи в согнутом положении, опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся на уровне ваших ушей. Сожмите трицепсы и поднимите гантели обратно в исходное положение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
Стратегии сцеживания для работающей матери
Автор Венди Райт, MBA, совладелец IBCLC Lactation Navigation — Workplace Lactation Consultants, LLC
В первую очередь я занимаюсь грудным вскармливанием на рабочем месте. Почему?
- Матери в настоящее время являются самым быстрорастущим сегментом рабочей силы США. 1
- За последние 20 лет доля молодых матерей в рабочей силе увеличилась более чем на 80%. 2
- Текущий уровень молодых матерей в рабочей силе составляет 60%. 2
- Как мы все видели, работа вне дома отрицательно влияет на начало и продолжительность грудного вскармливания. 1
- Треть работающих матерей возвращаются на работу в течение трех месяцев после рождения ребенка, а две трети возвращаются в течение шести месяцев. 1
Три вопроса, которые мне задают чаще всего:
- Как часто мне следует сцеживать молоко после того, как я вернусь на работу?
- Сколько молока мне нужно каждый день?
- Как следует упаковать молоко и хранить его для будущего использования?
Ниже приведены мои ответы — понимание того, что ситуация каждой женщины уникальна, и она может или не может кормить исключительно грудью.Для целей этой статьи все женщины работают полный рабочий день и кормят исключительно грудью!
Как часто мне следует сцеживать молоко после того, как я вернусь на работу? Чтобы вернуться на работу до того, как вашему ребенку исполнится шесть месяцев, необходимо сцеживать молоко примерно каждые три часа после его разлучения. Например, при 8-часовой смене вы будете разлучены с ребенком примерно на 10 часов (работа, перерыв на обед, дорога на работу). В течение 10 часов рекомендуется сцеживать молоко трижды. Некоторые примеры расписаний могут выглядеть так, как показано ниже.Обратите внимание, что я добавил утренние (перед работой) и вечерние (после работы) сеансы выражения. Они предназначены для того, чтобы у матери было достаточно молока на время разлучки, а также для поддержания высокого уровня молока и комфорта матери. Некоторые матери могут обнаружить, что могут кормить грудью своих детей перед уходом на работу и прямо по возвращении домой, что избавляет от необходимости сцеживать молоко до и после работы. Это действительно то, что лучше всего подходит для матери и ребенка.
Когда ваш ребенок перестанет употреблять твердую пищу, у вас может появиться возможность сократить количество сеансов сцеживания каждый день.Удалите сеанс, который наименее продуктивен для вас. Каждый сеанс должен опорожнять грудь — время сцеживания примерно 15 минут.
Сколько молока мне нужно каждый день? Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, потребляют приблизительно 30 мл в час, будучи разлученными с матерью в возрасте от 6 недель до 6 месяцев. Итак, если вас разлучили на 10 часов с понедельника по пятницу, я рекомендую предоставить лицу, осуществляющему уход, 10-12 унций (300-365 мл) грудного молока, хотя некоторым младенцам может потребоваться больше.Важно обсудить соответствующие сигналы кормления с воспитателями, чтобы грудное молоко не предлагалось при каждом крике, суете или разочаровании. Помните, что это только треть молока, которое ребенок будет потреблять каждый день — остальная часть его молока будет потребляться непосредственно из груди, и он будет брать то, что ему нужно, когда вы снова вместе. Многие младенцы используют обратный цикл кормления, таким образом получая основное потребление калорий по вечерам и ночам. Матери должны знать об этом и приветствовать это как отличный метод поддержания запасов.
Как следует упаковать молоко и хранить его для будущего использования? Метод, который, по-видимому, лучше всего подходит для занятой работающей матери, — это начинать каждую неделю в воскресенье вечером с извлечения 10–12 унций (300–365 мл) замороженного грудного молока из морозильной камеры и размораживания в течение ночи в холодильнике. Затем молоко может быть упаковано для медицинского работника в маленькие бутылочки (например, 2,5 унции (74 мл) для употребления в течение дня в понедельник. Затем мать сцеживает молоко в понедельник. Понедельник молоко будет храниться в холодильнике на ночь и предоставлено ребенку. во вторник.Сгущенное во вторник молоко снова будет храниться в холодильнике на ночь, а в среду и т.д. При использовании этой схемы ребенок будет получать замороженное грудное молоко только один раз в неделю, а запасы морозильной камеры будут эффективно чередоваться. По мере того, как проходит напряженная неделя, есть тенденция к тому, чтобы сцеживать все меньше и меньше молока. Замораживание в небольших упаковках позволит маме вытащить одну или две унции из морозильника в четверг или пятницу, если это необходимо, без необходимости размораживать и, возможно, тратить 5 унций (148 мл) замороженного грудного молока.
Дополнительную информацию можно найти на сайте:
www.LactationNav.com
www.workandpump.com
www.kellymom.com/bf/pumpingmoms/pumping/bf-links-pumping/
Ободрение и поддержка могут иметь большое значение для этих матерей. Поощряйте общение с другими кормящими матерями на работе и проводите много времени вместе, когда мать и ребенок находятся дома.
Артикул:
1. Комитет США по грудному вскармливанию. Поддержка грудного вскармливания на рабочем месте [тематический доклад]. Роли, Северная Каролина: Комитет США по грудному вскармливанию; 2002.
2. Бюро по делам женщин Министерства труда США. Статус занятости женщин и мужчин в 2008 году. Доступно по адресу: http://www.dol.gov/wb/factsheets/Qf-ESWM08_txt.htm . По состоянию на 15 мая 2009 г.
3. Общество управления человеческими ресурсами. Отчет об исследовании выгод за 2007 год . Доступно по адресу: http://www.shrm.org . По состоянию на 17 апреля 2008 г.
Венди Райт, MBA, IBCLC
Венди проработала 15 лет в биотехнологической индустрии в районе залива и по всему миру, прежде чем стать самостоятельной и основать компанию Lactation Navigation в 2007 году.Венди получила степень бакалавра наук. Имеет степень магистра в области управления службами здравоохранения Университета Аризоны и степень магистра делового администрирования со специализацией в маркетинге Университета Цинциннати. Дочке Венди двенадцать, а сыну пять. Оба ребенка любят плавать и ездить на велосипеде. Она ужасно боится пауков и любит острую пищу в любое время дня. Навигация по грудному вскармливанию позволяет Венди сочетать навыки, полученные в корпоративной среде за последние 15 лет, с ее любовью к грудному вскармливанию. Это позволяет ей проводить время со своими детьми, а также с молодыми мамами.Это также способствует укреплению здоровья и счастья для других семей и приносит чистую прибыль прогрессивным компаниям.
Связанные5 проблем грудного вскармливания через месяц — решены
Советы экспертов о том, как преодолеть пять наиболее распространенных проблем грудного вскармливания, которые могут возникнуть через один месяц
Кэти Гарбин, медсестра, акушерка и консультант по грудному вскармливанию:
В течение семи лет Кэти была научным сотрудником известной исследовательской группы Hartmann Human Lactation Group, поддерживая кормящих матерей дома и в больницах.Мама двоих детей до сих пор работает с семьями, а также проводит учебные дни для медицинских работников и выступает на международных конференциях.
Теперь вы и ваш ребенок привыкли к рутине и знаете, что делаете, любые трудности с грудным вскармливанием могут показаться далеким воспоминанием. Но еще может быть несколько сюрпризов. Вот мой совет по решению потенциальных проблем грудного вскармливания, которые могут возникнуть в будущем.
Задача 1: Мне нужно проводить время отдельно от ребенка
Будь то в связи с общественным мероприятием, путешествием или лечением, в какой-то момент вам может потребоваться какое-то время подальше от вашего ребенка, находящегося на грудном вскармливании.
Решения
- Выкачайте молоко, чтобы воспитатель мог кормить вашего ребенка . Теперь, когда грудное вскармливание налажено, вы можете сцеживать, а затем хранить грудное молоко в холодильнике или морозильной камере. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время для того, чтобы сцеживать сцеживание в своей повседневной жизни — некоторые мамы считают, что сцеживание утром после того, как их ребенок спит дольше, более эффективен. Для других лучшее время — 60 минут после кормления грудью, но помните, что все разные. Поначалу не огорчайтесь суммой, которую вы соберете — вам, вероятно, придется прокачать два или три раза, чтобы насытиться на одну порцию.Как и при грудном вскармливании, вашему телу может потребоваться время, чтобы научиться эффективно сцеживать.
- Возьмите с собой молокоотсос. , если вы собираетесь пропустить кормление грудью. Вам нужно будет удалить молоко, если вы уезжаете более чем на пару часов, даже если вы оставили немного для своего ребенка. Сцеживайте так часто, как она будет кормить, чтобы поддерживать ваш запас и предотвратить дискомфорт. Обязательно делайте это регулярно в течение дня и не дожидайтесь, пока ваша грудь действительно наполнится, перед сцеживанием. 1 Большинство электрических молокоотсосов могут работать от батарей, поэтому вам не потребуется доступ к электрической розетке.
Задача 2: Как мне кормить грудью теперь, когда я возвращаюсь на работу?
Если вы вернетесь на работу, вы, вероятно, будете вдали от своего ребенка на более длительные и более частые периоды, поэтому еще более важно найти способы управления грудным вскармливанием и сцеживанием, которые подходят вам обоим. Как описано выше, вы можете накопить запас сцеженного молока перед тем, как вернуться к работе, а затем регулярно сцеживать молоко, чтобы поддерживать его количество, предотвратить дискомфорт и убедиться, что у вашего ребенка достаточно молока на следующий день.Многие рабочие места созданы для сцеживания молока, а современные молокоотсосы эффективны и надежны. Если вы работаете в обычное время или неполный рабочий день, вы все равно можете кормить ребенка грудью непосредственно до и после работы, а также в ночное время.
Решения
- Сцеживайте так часто, как ваш ребенок будет кормить , так как это поможет поддерживать выработку молока, а также предотвратить дискомфорт и снизить риск закупорки протоков, мастита и нагрубания. 1
- Попробуйте двойную откачку. Помимо сокращения вдвое времени сцеживания, двойное сцеживание удаляет в среднем на 18% больше молока, чем при сцеживании из каждой груди по очереди. Молоко также имеет более высокое содержание жира и калорий. 2
- Соберите комплект , который включает молокоотсос, пакеты для хранения молока, а также бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, если вы хотите его использовать для работы. Вам также понадобится сумка-холодильник для перевозки сцеженного молока.
- Знайте свои права. Во многих странах действуют законы, дающие женщинам законное право безопасно сцеживать и хранить грудное молоко на работе.Перед возвращением обсудите с работодателем условия и логистику, чтобы вы оба были готовы.
Задача 3: мне кажется, что мой ребенок сосет для комфорта
Иногда вам может казаться, что ваш ребенок использует сосок как соску, а не как молоко. Помните, что кормление грудью — это не только еда, это еще и утешение вашего ребенка. «Непитательное сосание» (когда она сосет грудь, не принимая молока) помогает успокоить и расслабить ее. Имейте в виду, что внезапное более частое или более продолжительное кормление может означать недостаточное количество молока — хотя, если ваш ребенок набирает вес и производит ожидаемое количество мокрых и грязных подгузников в день, это маловероятно.
Решение
- Будьте терпеливы. Вашему ребенку нужно ваше заверение, так что плывите по течению и поддерживайте его. Этот период сосания для комфорта обычно не длится слишком долго и поможет вашему ребенку почувствовать себя защищенным и любимым — лучшее, что вы можете для него сделать.
Задача 4: Я хочу перейти от смешанного вскармливания к исключительно грудному вскармливанию
Поскольку грудное молоко имеет очень много преимуществ для вас и вашего ребенка, определенно стоит попробовать сделать этот шаг, хотя, если вы редко кормите грудью, его количество может быть низким.Если вы использовали смешанное вскармливание всего пару недель, возможно, вам удастся увеличить его количество — поговорите с консультантом по грудному вскармливанию или специалистом по грудному вскармливанию, который поможет вам в этом процессе. Это очень индивидуальное путешествие, которое зависит от многих факторов. Однако не расстраивайтесь, ведь каждая капля грудного молока, которую вы кормите ребенка, драгоценна.
Решения 1,3
- Увеличьте количество молока. Поощряйте ребенка часто кормить грудью, так как чем больше молока он потребляет, тем больше вы его производите.Вы также можете сделать дополнительное сцеживание, как объяснялось выше — двойное сцеживание, в частности, может помочь увеличить ваш запас.
- Наслаждайтесь множеством личных контактов . Точно так же, как когда ваш ребенок был новорожденным, тесный контакт способствует выделению гормона окситоцина, который, в свою очередь, вызывает выработку молока. Дополнительный бонус — , он заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно.
- Постепенно сокращайте комбикорма. Не поддавайтесь искушению внезапно прекратить употребление смеси.Если вы делали доливку молока после каждого кормления, переходите к каждому другому кормлению, пока количество грудного молока увеличится. Внимательно следите за подгузниками и набором веса вашего ребенка в этот переходный период. Вы можете обнаружить, что сначала она захочет кормить чаще, что совершенно нормально.
- Работайте с консультантом по грудному вскармливанию или специалистом по грудному вскармливанию. Они смогут направить вас и укрепить вашу уверенность в том, что ваш ребенок получает то, что ему нужно.
Задача 5: Мой ребенок потерял интерес к грудному вскармливанию
Если ваш ранее увлеченный ребенок внезапно отказывается от груди без видимой причины, это называется «забастовкой».Вы можете предположить, что она готова к употреблению твердой пищи или что ваше молоко ее не удовлетворяет, но это маловероятно. Напротив, ее развивающееся зрение может означать, что она больше отвлекается на окружающий мир. Или, возможно, она испугалась во время кормления, реагирует на нарушенный распорядок дня, у нее заложен нос или болят десны из-за прорезывания зубов. То, что вы думаете, отсутствие интереса, может быть связано с тем, что ваш ребенок становится более продуктивным в кормлении грудью, поэтому он не ест так долго, как раньше.
Решения
- Будьте терпеливы. Это может занять несколько дней, но в большинстве случаев забастовки медсестер носят временный характер. Тем временем убедитесь, что ваш ребенок получает все необходимое питание путем кормления сцеженным молоком.
- Уединитесь в тихом месте, не отвлекаясь. У вашего ребенка может быть больше шансов получить хорошее питание, если он сможет сконцентрироваться и чувствовать себя расслабленным.
- Проверьте положение кормления. Если вашему ребенку неудобно или он не может двигать головой, чтобы дышать во время кормления, он может отказаться от вашей груди.
- Поддерживайте количество молока сцеживанием. Вы можете попробовать кормить ребенка сцеженным грудным молоком с помощью соски Medela Calma.
- Не добавляйте комбикорма или ранние твердые продукты. Добавление смеси может привести к сокращению количества молока, что ухудшит ситуацию. Пока ваш ребенок регулярно кормится сцеженным молоком, хорошо растет и мочится, как и ожидалось, постарайтесь не беспокоиться. Если ей меньше шести месяцев, не давайте твердые продукты, так как ее нежная пищеварительная система может быть к ним не готова.
- Никогда не принуждайте к грудному вскармливанию. Постарайтесь расслабиться вместе с малышом и наслаждаться частым контактом кожа к коже и объятиями, часто предлагая грудь и позволяя ему попытаться приложиться. Повышение уровня окситоцина от близости также поможет вам сцеживать молоко. 4
Читайте дальше: Грудное вскармливание: чего ожидать через месяц
Месячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму
Как персональный тренер и тренер по оздоровлению более десяти лет, одно из самых основных упражнений, которые я рекомендую выполнять моим клиентам, — это ходить.Если вам подарили фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь на подножку фитнеса и вас пугает тренажерный зал, прогулка на улице или на беговой дорожке — это испытание. отличное место для начала.
Вот почему мы разработали месячный план занятий беговой дорожкой на январь, который поможет вам встать с дивана и установить режим тренировок. Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.
Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш пульс оставался на повышенном уровне, а вы позволяли мышцам гадать, что будет дальше. Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, хотя наша главная цель — не обязательно похудеть, а вместо этого сделать регулярные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!
Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.
При ходьбе (и любой тренировке в спортзале!) Надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ступни и лодыжки.Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать очень медленно, не будучи застигнутыми врасплох, и вам не придется прыгать, не зная темпа.
Связанные
Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для неспешной прогулки я рекомендую от 2,5 до 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой удобный медленный темп ходьбы. Это будет ваш базовый уровень.(Каждый раз, когда я говорю о «базовой линии» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!).
Теперь, когда у нас есть основы. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца. Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какую тренировку выполнять каждый день месяца.
Медленная ходьба
Определите свой собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в постоянном темпе, который вы можете поддерживать в течение 15 минут.Попробуйте установить базовый уровень от 2,5 до 3,5 в зависимости от длины ваших ног, того, как часто вы привыкли ходить и что вам удобно. Вы можете проделать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше. Выберите медленную скорость, которая подходит вам, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!
The Need for Speed
Когда вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пора найти свой темп «спринта».Если вы бегун, это будет ваша высокая скорость бега. Если вы идете, это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Прокачивайте руки и ходите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Эта тренировка будет следующей:
3 минуты на скорости медленной ходьбы
1 минута на этой скорости спринта
1 минута на скорости медленной ходьбы
И продолжайте чередовать каждые две минуты на скорости спринта.
Продолжайте тренировку в течение 15 минут!
The Climb
Если ваш темп медленной ходьбы, мы начнем поиграть с ходьбой в гору! Повышение уровня действительно может проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и послужить в качестве силового упражнения, а также кардио. Просто нажмите кнопку вверх на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты. Поднимитесь до числа, которое кажется тяжелым подъемом, которое вы можете выдержать в течение 1 минуты. Надавите пятками вниз, чтобы проработать как заднюю, так и переднюю части ног.Вы сохраните скорость на том же уровне, поскольку вы усерднее работаете, чтобы идти, потому что идете в гору.
Эта тренировка будет следующей:
3 минуты на скорости медленной ходьбы
1 минута на этом уровне подъема
1 минута на скорости медленной ходьбы
И продолжайте чередоваться каждые две минуты на уровне подъема
Продолжить с этой тренировкой в общей сложности 15 минут!
The Recovery
Каждому сильному телу нужен день для отдыха! В этот день займитесь растяжкой, катанием с пеной, йогой или чем-нибудь еще, что расслабляет ваше тело.
Образец расписания ребенка для детей 7 и 8 месяцев
Привыкать к распорядку дня с малышом — личное дело каждого. Вы научитесь читать подсказки своего ребенка, чтобы выработать такой режим питания, сна и игр, который отвечает потребностям вашего малыша и работает для вашей семьи.
Тем не менее, это может быть большим подспорьем, если посмотреть, что делают другие мамы и папы. Мы попросили родителей 7- и 8-месячных детей поделиться распорядком дня своего ребенка, а затем выбрали восемь ниже в качестве полезного представления.
Когда вы составляете расписание для своего ребенка, имейте в виду, что в 7 и 8 месяцев большинству малышей требуется:
График 1: Кормящая домохозяйка 8-месячного и старшего ребенка
Примечание редактора: это расписание под руководством родителей
Это на тот день, когда у моей старшей дочери нет дошкольного учреждения и детских игр.
7 часов утра: Просыпайтесь и кормите грудью около 20 минут.
7:30 а.м .: Поиграйте с сестрой на полу или на улице.
8:00: Завтрак, обычно рисовые хлопья или овсяные хлопья и фрукты (детское питание).
8:30 утра: Больше игрового времени.
С 9 до 9:30 утра: Медсестра около 15 минут, затем дремлет.
11:00: Просыпайся и играй.
Полдень: Обед (детское питание — фрукты и овощи).
12:30: Играть.
1:30 с.м .: Медсестра минут 20, потом дремлет.
15:30: Просыпайся и играй.
16:00: Медсестра около 20 минут.
17.00: Ужин (детское питание).
17:30: Играть, гулять.
18:30: Ванна.
19:00: Медсестра около 20 минут, затем ложится спать.
1:30 утра: Обычно она просыпается на 20-минутный сеанс медсестры.
График 2: Домашняя мама 8-месячного ребенка и старше, находящаяся на искусственном вскармливании
Примечание редактора: это расписание под руководством родителей
Вот как выглядит обычный день для Гейджа:
8 а.м .: Просыпайтесь и выпейте бутылку на 8 унций.
8:30 утра: Завтрак — детское питание — большая банка фруктов.
9 утра: Игра на полу, ползание и следование за своими сестрами в их игровую комнату.
10:00: Бутылка на 6 унций и время для дневного сна.
Полдень: Просыпайся.
12:30: Обед — детское питание — большая банка мяса и овощей.
13:00: Игры и свободное время с сестрами.
14:00: Бутылка на 6 унций и время для дневного сна.
16:00: Просыпайтесь, возьмите бутылку на 4 унции, время для рассказа и время для игр.
17:30: Сядьте в детский стульчик и наблюдайте, как мама готовит ужин.
18:00: Ужин — детское питание — полбанки овощей и полбанки фруктов.
18:30: Играет на полу или в игровой комнате своих сестер.
19:15: Время купания.
7:45 с.м .: Бутылка на 8 унций и спать на ночь.
График 3: Работающая мама 8-месячного ребенка, кормящая смесью
Примечание редактора: Этот график представляет собой распорядок под руководством родителей
Я работаю вне дома 70 процентов времени и путешествую 30 процентов. У нас есть няня, которая работает полный рабочий день.
6 утра: Просыпайся.
6:30 утра: Бутылочка на 6 унций и лекарство от рефлюкса.
6:45: Платье на день.
7:15: Завтрак — четверть стакана овсяных хлопьев плюс один кубик домашнего фруктового пюре. Через день он смешивает яичный желток с хлопьями и пивными дрожжами.
7:45 утра: Игры с мамочкой.
8:30 утра: Приходит няня и начинает дремать — меняет подгузник, читает книгу, поет колыбельную и кладет его в кроватку.
С 9 до 10 утра: Время сна.
10 утра: Просыпается, достает новую пеленку.Играет и проводит время на природе в тени.
10:30 утра: Бутылка от 5 до 6 унций.
10:45 утра: Время воспроизведения.
11:30: Обед — две столовые ложки цельномолочного йогурта, посыпанные половиной чайной ложки молотых семян льна и кубиком домашнего овощного пюре.
11:50 утра: Режим сна — то же, что и выше.
С полудня до 13:30: Нап.
13:30: Просыпается, достает свежий подгузник.
13:35: Время воспроизведения.
14:00: Бутылка на 6 унций.
14:15: Время воспроизведения.
15:00: Режим сна — то же, что и выше.
с 15:30 до 16:15: Нап.
16:15: Просыпается, достает свежий подгузник.
4:20 вечера: Время воспроизведения.
17:15: Бутылка на 6 унций (мама кормит, разговаривая с няней о текущем дне).
5:30 с.м .: Няня уходит, мама приступает к обеду, а папа приходит домой.
17:35: Время воспроизведения.
18:00: Мама и папа ужинают. (Ребенок сидит в стульчике и ест хлопья Os.)
18:20: Детский ужин — два кубика домашнего овощного пюре и один кубик домашнего фруктового пюре.
19:00: Прогулка.
19:30: Баня, детский массаж и пижамы.
20:00: Бутылочка на 6-7 унций и лекарство от рефлюкса.
20:15: Перед сном — почистить зубы, две книги, колыбельную, положить в кроватку.
9 вечера: Крепко спим! Обычно он спит всю ночь, за исключением последних двух недель, когда он вставал в 2, 4 и 5 утра.
Приложение 4: Кормящая смесью и грудное вскармливание сидящая дома мама 8-месячных детей и старше
Примечание редактора: это расписание представляет собой комбинированный режим (под руководством родителей и под руководством ребенка)
У нас еще нет высеченных в камне вещей, но обычно так и бывает.Джейкоб кормит ребенка по требованию в течение дня, но я пытаюсь отучить его до бутылочки, потому что скоро вернусь к работе. Я также хотел бы, чтобы он начал принимать смесь, потому что у меня проблемы с сцеживанием.
7 до 7:30 утра: Все дети просыпаются, а Джейкоб нянчится.
8:00: Джейкоб получает детское питание из хлопьев и фруктов, а его старшие братья Зак, Мэтт и Джош завтракают. Я предлагаю Джейкобу бутылку формулы.
8:30 утра: Джейкоб быстро принимает ванну, если завтрак был грязным.Если нет, он играет на полу, пока его братья смотрят мультики, а я завтракаю.
С 9 до 9:30 утра: Все дети играют. Джейкоб медсестры.
С 9:30 до 10:00: Джейкоб ложится спать. Пока Джейкоб спит, я стараюсь развлечь старших детей и втиснуть немного стирки и уборки.
Между 11:30 и полуднем: Джейкоб просыпается, и я готовлю обед для детей. У Джейкоба есть мясное и овощное детское питание и фруктовое пюре на десерт.Он также получает немного закуски, чтобы поиграть, и стакан воды, пока я ем свой обед.
13:00: Мы выходим на улицу подышать свежим воздухом и, может быть, купаемся.
Между 14 и 14:30: Мы стараемся вздремнуть второй раз. Джейкоб кормит грудью перед сном.
16:00: Джейкоб встал, мы перекусили.
с 16 до 17:30: Дети играют. Джейкоб медсестры.
17:30: Ужинаем. У Джейкоба есть мясное и овощное детское питание и фруктовое пюре.Я также предлагаю ему бутылку смеси.
С 18:00 до 19:00: Дети могут спокойно играть.
с 7 до 19:30: Время купания. В понедельник, среду и пятницу моются два моих старших сына. Во вторник, четверг и субботу мои младшие двое купаются. В воскресенье все быстро принимают душ.
20:00: Пижамы на всех детях, и Джош падает.
20:15: Мэтт ложится спать.
20:30: Зак идет спать.
9 часов вечера: Я кормлю Джейкоба и укладываю его спать.
3 часа ночи: Джейкоб просыпается, чтобы нянчить, а затем спит до утра.
График 5: Работающая мама 7-месячного ребенка, кормящая смесью
Примечание редактора: Этот график представляет собой распорядок под руководством родителей
У нас есть два разных графика: один для дневного ухода за детьми в течение недели, а другой — когда мы дома.
С понедельника по четверг:
5:45 а.м .: Просыпайтесь, одевайтесь в детский сад и уходите.
6:15 утра: Отправление в детский сад.
6:30 утра: Бутылка на 6 унций.
6:45 утра: Время воспроизведения.
7:30 утра: Завтрак — каша, смешанная с половиной банки фруктов (этап 2).
8:00: Время воспроизведения.
С 9 до 10 или 10:30: Нап.
11:30: Обед — бутылка объемом 6 унций, половина банки овощей (этап 2), хлопья Os.
Полдень: Время воспроизведения.
12:30 или с 13:00 до 14:00 или 14:30: Nap.
15:00: Бутылка на 6 унций.
15:15: Время воспроизведения.
15:45: Забрать из детского сада (он спит по дороге домой).
16:30: Дома из детского сада, играем с мамочкой.
18:00: Ужин — каша, смешанная с фруктами, и полбанка овощей (этап 2).
6:15 стр.м .: Время воспроизведения.
19:30: Начало ночного распорядка — ванна, массаж, бутылка объемом 6 унций, чистка зубов и отход ко сну.
20:00: Спит.
с пятницы по воскресенье:
6:30 утра: Просыпайтесь и обнимайтесь с мамой или папой.
7 утра: Бутылка на 6 унций.
7:30 утра: Завтрак — каша, смешанная с половиной банки фруктов (этап 2).
7:45 а.м .: Время воспроизведения.
с 8:30 до 10:00: Нап.
10:00: Время воспроизведения.
11:30: Обед — бутылка объемом 6 унций, половина банки овощей (этап 2), хлопья Os.
Полдень: Время воспроизведения.
с 13:00 до 14:30: Нап.
3 или 15:30: Бутылка на 6 унций.
16:00: Время воспроизведения.
18:00: Ужин — каша, смешанная с фруктами, и полбанка овощей (этап 2).
19:30: Начало ночного распорядка — ванна, массаж, бутылка объемом 6 унций, чистка зубов и отход ко сну.
20:00: Спит.
График 6: Кормящая домохозяйка 7-месячного ребенка
Примечание редактора: Это расписание под руководством ребенка
В последнее время наши дни выглядят примерно так:
8:00: Ребенок будит, медсестры.
с 8:15 до 9:30: Играйте под мобильным телефоном, пока мама готовит завтрак, читает и готовится.
С 9:30 до 10:00 примерно до 11:00: Дремота (обычно около 45 минут).
11:00: Медсестра, играет, катается, пытается ползать на своем одеяле со своими игрушками.
11:45 до 12:30: Naps.
12:30: Обед — 3 столовые ложки хлопьев, смешанные с 2 унциями грудного молока, банка фруктов (детское питание), вода в стакане-поильнике. После обеда мы читаем библейский рассказ, танцуем и поем под музыку, тусуемся с друзьями.
с 2 или 14:30 до 15:00: Naps.
15:00: Медсестры.
15:15 до 17:00: Игры, дела, прогулка с коляской.
17:00: Ужин — 3 столовые ложки хлопьев, смешанные с 2 унциями молока, банка овощей (детское питание), вода в кружке-поильнике.
17:30: Дремлю, если повезет, пока я пытаюсь приготовить себе простой ужин.
с 18:30 до 19:00: Время купания. Мы играем «Где малыш?» с банным полотенцем, и он истерически и безумно хихикает.
19:15: Медсестры.
19:30: Пора спать.
22:00: Медсестры.
3:30 утра: Медсестры.
8 часов утра: Просыпаться, повторить день.
Он еще не спит всю ночь. Лучше всего он ест во время ночных кормлений, когда не так отвлекается. Я не возражаю, потому что он миниатюрный и может использовать дополнительные кормления. А я дома, что мне очень помогает. Его третий и четвертый зубы прорезываются, так что это тоже нарушает его режим сна.
График 7: Домашняя мама 7-месячных близнецов, кормящая смесью
Примечание редактора: Этот график представляет собой комбинацию (под руководством родителей и под руководством ребенка)
Некоторым из вас, пташек, этот график может показаться безответственным, но для нас он работает. Мой муж работает допоздна и рано уходит, и это единственный способ провести время с близнецами.
10 утра: Просыпайтесь и выпейте по 6 унций формулы.
10:15 а.м .: Играйте на полу, ползайте.
11.00: Завтрак — по банке фруктов (детское питание), йогурт и закуски.
С полудня до 12:30: Спуститесь, чтобы вздремнуть.
13:30: Просыпайтесь, играйте, читайте книги.
с 14 до 14:30: Обед — овощи второго этапа (детское питание), йогурт и закуски. После этого они получают 6 унций смеси.
15: 00–16: 00: Проводите время с бабушкой и в вышибалах.
16:00: Нап.
17:00: Просыпайся, играй на полу с игрушками.
17:45: 6 унций формулы.
19:30: Нап.
20:30: Просыпайтесь, играйте, читайте книги.
9:45 вечера: 6 унций формулы.
23:00: Пора спать. Они спят до 10 утра следующего дня.
График 8: Кормящая и кормящая грудью работающая мама 7-месячного ребенка
Примечание редактора: Это расписание под руководством родителей
Я работающая мама, кормящая грудью (учительница).Вот наш график:
5 утра: Медсестра, смени одежду моего ребенка и подгузник, и он снова спустится. Мама и папа готовятся.
6:45 утра: Снова медсестра, поехали в детский сад.
7:30 утра: Завтрак (в детском саду): хлопья, смешанные с 2 унциями грудного молока и 2 унциями фруктов.
С 9 до 10 утра: Утренний сон.
11:00: Мамочка насосы в работе. У ребенка обед: 4 унции грудного молока плюс детское питание — 2 унции мяса, 2 унции овощей и 4 унции фруктов.
с 13:00 до 14:30: Послеобеденный сон.
15:00: Закуска. Еда пальцами и 2 унции фруктов.
15:30: Мама забирает ребенка, и мы сразу кормим грудью. Вернувшись домой, мы играем!
17:45: Ужин: хлопья, 2 унции овощей и 2–4 унции фруктов.
19:00: Режим сна: ванна, массаж, няня, книга, колыбельная, молитвы.
19:30: Младенец спит.Обычно он просыпается один раз, чтобы кормить грудью между 2 и 3:30 утра
Неужели США движутся к новому пузырю на рынке жилья?
Ошеломляющий рост цен на жилье в США вынуждает тысячи честолюбивых покупателей вступать в изнурительную, часто рискованную войну за торги, поднимая вопросы о том, может ли жаркий рынок жилья оказаться в пузыре.
В течение почти года сочетание низких ставок по ипотечным кредитам, федерального стимулирования наводнения, ограничений и удаленной работы — все это вызвано пандемией коронавируса — способствовало быстрому росту спроса на дома.
В то же время COVID-19 усугубил и без того серьезную нехватку жилья, вызвав серьезные задержки в строительстве новых домов и удерживая некоторых потенциальных продавцов в стороне, потому что они боялись позволить незнакомцам посещать свои дома во время пандемии.
Средняя цена дома в апреле выросла на 20 процентов — до 347 500 долларов — по сравнению с прошлым годом, а средний дом провел на рынке всего 20 дней перед продажей, согласно данным, опубликованным в пятницу на сайте Redfin, размещающем объявления о недвижимости.
И в прошлом месяце не было пандемической аномалии.
Цены на жилье в феврале выросли на 12 процентов в годовом исчислении, что является самым быстрым темпом с 1996 года, согласно последним данным тщательно отслеживаемого индекса цен на жилье S&P CoreLogic Case-Shiller.
«Мы действительно усугубили этот дисбаланс, когда спрос был действительно высоким, но предложение было невероятно ограниченным», — сказал Майк Фратантони, главный экономист Ассоциации ипотечных банкиров.
«Вы попадаете в этот год с рекордно низким уровнем товарных запасов, и именно это действительно способствует очень быстрому росту цен на жилье», — добавил он.
Покупатели со сбережениями или собственным капиталом в своих нынешних домах помогли выдержать давление. Предложения, значительно превышающие запрашиваемую цену, являются обычным явлением, и те, кто не может превзойти конкурентов, повысили ставки, отказавшись от требований инспекции и реструктурируя предложения с лучшими немедленными стимулами для продавцов.
Эксперты говорят, что безумному покупательству жилья не видно конца, но они не видят тех же красных флажков, которые предшествовали краху пузыря на рынке жилья середины 2000-х годов.
Хотя ставки по ипотечным кредитам низкие, стандарты кредитования значительно ужесточились после рецессии 2007-09 годов.Закон о реформе Уолл-стрит Додда-Фрэнка 2010 года наложил гораздо более строгие требования на жилищный кредит, чтобы избежать еще одного кризиса, связанного с потерей права выкупа, и банки также опасаются кредитовать всех, кроме самых безопасных покупателей, из-за неопределенности, связанной с пандемией.
«Многие люди, которые покупают сегодня … являются одними из самых кредитоспособных в истории ипотечного кредитования», — сказал Реджи Эдвардс, экономист Redfin.
«У них самый высокий уровень сбережений, и они берут ссуды, у которых больше всего капитала, потому что они вкладывают так много денег вперед.Я не думаю, что у нас есть какие-либо опасения по поводу того, могут ли люди позволить себе дома, которые они покупают прямо сейчас, особенно по сравнению с 2006, 2007 ».
Эдвардс добавил, что в отличие от нынешнего рынка, где спрос на дома намного превышает предложение, кризис потери права выкупа был частично вызван тем, что кредиторы подталкивали семьи к скупке избыточного предложения домов, которые они не могли себе позволить, что сделало их более дорогим из-за покупателей, заинтересованных только в спекулятивных сделках. листать дом.
Федеральные наблюдатели также выразили уверенность в том, что рынок жилья не раздувается до опасного уровня, как в 2007 году.
Председатель Федеральной резервной системы Джером Пауэлл заявил журналистам в среду, что, хотя резкий рост цен на жилье не является «чистым товаром», ФРС не обнаружила признаков финансовой нестабильности или растущих рисков.
Пауэлл, однако, выразил озабоченность по поводу того, сколько потенциальных покупателей впервые могут упустить свой шанс сделать важные инвестиции после кризиса, который резко увеличил неравенство в благосостоянии.
«Если вы покупатель жилья начального уровня, это проблема», — сказал Пауэлл.
Хулио Лопес, 27-летний техник центра обработки данных из Паско, Вашингтон, слишком хорошо это знает.
Лопес сказал, что он и его жена, окружной администратор выборов, потратили два месяца на то, чтобы купить дом и еще дольше копить. После того, как его заперли в квартире с двумя спальнями, он сказал, что они хотели перестроиться в дом, достаточно большой для их 7-месячной дочери, возможного второго ребенка и его свекрови, которую они поддерживают финансово.
«Даже если бы этого дома едва хватало на данный момент, — сказал Лопес, — было бы разумнее начать наращивать капитал и, возможно, продать дом через пять лет.
«Это оказалось действительно сложно, — сказал он.
Сделав неудачные предложения по трем домам, в четверг Лопезес выставили предложение на отремонтированный дом 1944 года с тремя спальнями и двумя ванными комнатами, выставленный в тот день за 295 000 долларов.
Лопес сказал, что они осмотрели дом и предложили 325 000 долларов за его покупку — в тот же день, когда он появился на рынке — после того, как ему сказали, что другой потенциальный покупатель сделал предложение намного выше запрашиваемой цены, срок действия которой истекает на следующий день.
В пятницу они обнаружили, что их предложение было недостаточно хорошим, поскольку они упустили дом, который будет продаваться всего через два дня на рынке на 65 процентов выше той суммы, которую владельцы первоначально заплатили в сентябре 2020 года, согласно Zillow.
«Не могу представить, как люди, которые зарабатывают меньше нас, даже мечтают об этом. Мне и моей жене повезло, что у нас действительно солидная работа », — сказал Лопес.
«Учитывая наши доходы, очень обидно, что даже с учетом этого, купить дом прямо сейчас просто недостаточно», — сказал он.
Отраслевые аналитики и защитники доступного жилья видят в президенте Байден Джо Байден некоторые обещания. Демократы вносят ключевое голосование по бюджету во вторник. Посланник Байдена призывает Северную Корею возобновить переговоры по ядерной программе. Байден примет решение о продлении вывода войск из Афганистана в следующие 24 часа: сообщайте БОЛЬШЕ о 2 долларах.Предложение по инфраструктуре на 3 триллиона, которое включает 213 миллиардов долларов налоговых льгот, федеральных расходов и грантов, предназначенных для производства 2 миллионов доступных домов и квартир.
Жилищное строительство также активизировалось в последние месяцы, и постепенное ослабление ограничений на коронавирус может подтолкнуть покупателей к тому, чтобы они оставались в городских центрах, которые видели мини-исходы ранее во время пандемии.
Но до тех пор, пока интенсивный спрос продолжает обострять дефицит предложения жилья, все большее число американцев может быть лишено права собственности на жилье с годами потенциальных последствий.