Как накачаться за неделю: КАК НАКАЧАТЬСЯ ЗА 4 НЕДЕЛИ? ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | Iron Gym

КАК НАКАЧАТЬСЯ ЗА 4 НЕДЕЛИ? ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | Iron Gym

Люди которые только начали заниматься своим телом,зачастую задаются вопросом — насколько и возможно ли изменить свое тело за 4 недели? Ответ,однозначно можно,и на столько насколько вам хватит сил,желания и терпения. 

Данная программа тренировок разработана с целью как можно интенсивнее нагрузить верхнюю часть тела (грудь,руки и спину) ,тем самым сжечь подкожный жир и прибавить в мышечных объёмах,чтобы в конце получить красивое и атлетичное телосложение.

Как программа тренировок на месяц изменит мое тело?

Особенность данной программы тренировок заключается в том что такие мышечные группы как спина,грудь и руки будут получать двойную нагрузку каждую неделю. Многие скажут что таким образом можно перетренироваться и тем самым не достигать никаких результатов,то это не правда,дело в том что в обычных программах не хватает фокусировки на эти группы мышц,зачастую многие рекомендуют тренировать из один либо два раза в неделю,но это недостаточно чтобы добиться максимального роста и прибавку в силу. Не нужно также боятся что ваши ноги не получат недрстаточно нагрузки,потому что каждую неделю низ вашего тела будет тренироваться достаточно чтобы расти и становится сильнее.

Каждая неделя будет состоять из 4 тренировочных дней:

• Первая тренировка будет сфокусированна на грудные мышцы и трицепс
• Вторая тренировка — спина и бицепс
•  Третья — ноги и грудь 
• Четвёртая — спина и плечи 

Прежде чем приступить к выполнению тренировки из данной программе,либо иной тренировки,рекомендуем хорошо разогреваться: Уделяйте 5-10 минут для общего разогрева тела,потом пересмотрите список упражнений и перед выполнением каждого,разогрейте ваши мышцы и суставы выполняя те упражнения без дополнительного веса или с очень маленьким весом,таким образом вы обезопасите себя от различных травм а также подготовьте мышцы к работе.

Первая тренировка : (Грудные мышцы и трицепс)

#1 Жим штанги лежа — 5 сетов по 10 повторений (отдых между подходами 60 секунд)

#2 Отжимания на брусьях либо на кольцах — 5 сетов по 6-12 повторений (отдых между подходами 60 сек)

#3 Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сетов по 12-16 повторений (отдых между подходами 60 сек)

#4 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 3 сетов по 12-16 повторений (отдых 60 сек) 

#5 Французский жим гантелей — 3 сетов по 12-16 повторений 

Вторая тренировка : (Спина и бицепс)

#1 Подтягивая на перекладине — 5 сетов по 6-10 повторений 

#2 Тяга штанги в наклоне к поясу — 5 сетов по 10-12 повторений 

#3 Подтягивания на перекладине с обратным хватом — 3 сетов по 8 — 12 повторений 

#4 Подъем гантелей на бицепс — 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье — 3 сетов по 12-15 повторений 

Третья тренировка : (Ноги и грудь)

#1 Приседания со штангой — 5 сетов по 10 повторений 

#2 Наклоны со штангой на плечах — 5 сетов по 10 повторений 

#3 Подъем таза со штангой лежа на скамье — 3 сетов по 12-15 повторений 

#4 Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 3 сета по 12-15 повторений 

Четвёртая тренировка : (Спина и плечи)

#1 Жим штанги над головой стоя — 5 сетов по 10-12 повторений 

#2 Становая тяга — 5 сетов по 10-12 повторений 

#3 жим гантелей над головой сидя  — 3 сетов по 12-15 повторений 

#4 Махи с гантелями стоя — 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Махи с гантелями в наклоне — 3 сетов по 12-15 повторений 

Как гарантированно накачаться за неделю

Как гарантированно накачаться за неделю [May. 24th, 2017|10:51 am] BrotherFlame Письмо из лички разберу. Проблематика следующая. Парень выходит на МЖ рынок и начинает осваивать правила игры. И тут же замечает, что накачанные парни при прочих равных без вариантов выигрывают конкуренцию за женское внимание. Прежде чем писать про качалку, напомню первое начало термодинамики соблазнения. Работа над собой делается в первую очередь для того, чтобы нравиться себе, а не другим. Если не нравишься себе, девушкам не понравишься тем более. Поэтому начинать надо с этого. Ориентироваться нужно на это ощущение, чужие стандарты и оценки в начале можно вообще игнорировать. Иначе можно начать себя сравнивать с Криштиану Роналду, видеть бесконечную пропасть и демотивироваться. Стандарт мужской привлекательности: высокий красивый миллионер. Если ты — не он, не значит, что все безнадежно. Но придется немного поработать, чтобы хоть как-то улучшить свои позиции. И в первую очередь на кухне. И в зале. 1. Что обязательно из теории Dorian Yates «Blood and Guts» Дориан Ятс «Потом и Кровью» Видео на ютуб. 5 эпизодов, 4 описывают как тренироваться и один — Советы Дориана. Этот нужно смотреть особенно внимательно. В сумме все видео — час времени. Такая система тренировок потребуется новичку уже очень скоро, ну может месяцев через 6-8 после первого похода в зал. Если вы совсем новичок, тренинг должен быть немного другой. Делайте сначала базу: жим, присед, становая, подтягивания. И все. Не отвлекайтесь вообще на чушь типа пресса и бицепса, это не путь к нормальным мышцам. Все эти упражнения, за исключением подтягиваний — травмоопасны, поэтому вначале в любом случае потребуется тренер, чтобы поставить технику. Но тренер должен быть толковым. Определить просто. Если он говорит, что надо делать базу — он толковый. Если пресс и бицепс дает — это или а) вы его это просили и ему пофиг на вас или б) он бестолковый или в) он вас разводит Не сообщайте такому тренеру о важности базы, просто найдите другого молча, который заставит вас сразу делать базу. С таким тренером вы продвинетесь гораздо лучше, чем с бестолочью или разводилой на пресс и бицепс. Постепенно к этим базовым упражнениям можно добавлять изолированные. По теории мышечного роста можно почитать Виктора Селуянова «Особенности построения силовой тренировки». Там несколько страниц текста. Если очень грубо, то мышечный рост — это реакция организма на стресс. Стресс — это исчерпание энергоресурсов мышцы. Тренируйтесь в отказ (кроме приседа и становой). Делайте мало рабочих подходов один, максимум два в диапазоне 6-10 повторений. И не более минуты отдыха между подходами и упражнениями. Другие тренировочные конфигурации не позволят эффективно исчерпать энергоресурсы. Если тренировка занимает больше 40-50 минут, что-то делается неправильно. Ну и питание особо важно, если косячить в нем в сторону дефицита — все зря, можно вообще не тренироваться. Если есть слишком много, с мышцами придет много жира(мой случай). Рекомендация тут простая. Еще перед тем, как идти в зал, потратьте недели две на то, чтобы приучить себя заботиться о питание самостоятельно, не полагаясь на маму или жену или макдоналдс или столовку на работе. Есть придется минимум 5 раз в день, пока этот пункт не будет поставлен на надежные рельсы привычки, делать в зале нечего. Вот пример того, как может выглядеть питание: Завтрак. Делаем с вечера или утром жратвы примерно на 2-3 раза на работу — это будет основная сложность, многие не справляются именно в этом моменте. Таким образом получается уже 4 приема пищи. Можно и столовку разок посетить, для разнообразия. Вечером — ужин. После тренировки — сывороточный протеин. Перед сном — казеин. Так легко получается 7 приемов пищи в день. И основной навык тут — это научиться регулярно готовить себе еду на работу. Обычное 2-3 разовое питание никуда не годится. Теорию всю не уместить в паре абзацев, каждый из столпов качалки: еда, тренировки, восстановление, дисциплина в один пост не запихать даже коротко. 2. Дальше в письме идет интересный риторический вопрос. Есть ли у меня шансы в тренажерке, если я 1) сплю 5-6 часов 2) нет мотивации 3) не люблю зал 4) рост такой-то, вес такой-то, сколько бы ни жрал, ничего не мняется 5) забеги 15-20км, велик, скалолазанье, движуха 6) впахивал 1. 5 года, перестал, набранное уходит 7) за сколько можно накачаться? Сразу говорю — с таким настроем шансов нет. Ну и по каждому пункту отдельно. 1) сплю 5-6 часов. Это плохо, но не критично. 2) нет мотивации Это не мешает. Мешает дебильное убеждение, что мотивация нужна. Чтобы заниматься никакая мотивация не нужна извне. Нужна самодисциплина. Решил заниматься и прогрессировать, набросал план питания и тренировок и пошел его выполнять. Те, кто ждут мотивации так и остаются дрищами. Потому что мотивация — это результат уже проделанной пахоты и полученного результата. До этого ее не будет. И взять негде. Вот такая засада. Учитесь заниматься без мотивации 3)не люблю зал Наши тела эволюционировали для того, чтобы убивать мамонтов. Неважно, что сейчас все сидят по офисам. По эволюционным меркам тут еще ни кванта эволюции не могло случиться за это время. А предыдущий этап — это охотники и собиратели. Наши тела предназначены для применения физической силы, в частности, для совершения баллистических движений (метнуть копье), что требует достаточно большой физической силы. Надо перестать срать себе в мозг этой «нелюбовью» пойти в зал, поднять что-нибудь тяжелое и прислушаться к своему животному началу. Оно будет очень не против такой активности. Девочкам куда сложнее найти эту мотивацию, и ничего, ходят, занимаются. Парням говорить про тонкости души, ранимой штангой и гантелями, ну просто неприлично. 4) жру как ни в себя, ничего не меняется Тут у всех дрыщей два момента, плохой и хороший. Плохой — пищевые привычки. Едят с гулькин хрен, а думают, что как ни в себя. Исключений не видел. Все едят очень мало. Потому что если бы ели много, излишки уходили бы в жир, ну или еда пролетала в первозданном виде. Т.е. сьел картофан и высрал его же. Но подозреваю, что срут дрыщи вполне обычным нормальным говном, а не бургерами или картошкой фри, имеют вполне обычную температуру тела около 36.6, а значит имеет место закон сохранения энергии. Если есть профицит ккал — он идет в жир. Если есть дефицит — горят мышцы и жир. Хороший момент в том, что они мало едят и это не позволяет им ожиреть. Профицит ккал без силовых тренировок преобразуется в жир. Убрать иллюзии насчет питания очень просто. Нужно записывать и считать на калькуляторе потребление ккал и состав бжу и сравнивать с расходом. 5) забеги 15-20км Это нужно убрать совсем, это сжигание мышц и раздрочка суставов. Если хочешь тренировать сердце, бегай 3, максимум 5км интервально. С ускорениями. Можно прекрасно заменить на эллипс, он гуманней к суставам. 30 минут интервального кардио вполне достаточно. Можно по лестнице бегать вверх вниз или в горку. Я пробегал 3км за 12 минут. При этом жирный и вешу 100кг. Для спортивных разрядов это 4-й детский, а для офп — вполне ок. Многие дрыщи пробегут медленнее. А вот с полумарафонами лучше завязывать совсем. 6) впахивал, перестал, ушло Мышцы энергетически дороги организму. Если они не используются, он постепенно избавится от них. Накачаться раз и навсегда невозможно. 7) прирост похож на граффик логарифма. В начале хорошо прет, потом замедляется. В тренажерке это называется «бонус новичка». Первые +10 кг без проблем можно нарастить за первый год — полтора. Если с дисциплиной нет проблем. Этого уже хватит, чтобы не узнать себя в зеркале. Дальше прогресс неизбежно замедлится. В общем, если решили пойти в зал для галочки, «я сделал все что мог, но видимо генетика не та, мотивация не пришла, геополитическая обстановка не способствует» — это одно. А если за результатом — легкой прогулки не получится. Comments: (Deleted comment) Даже не вижу проблемы для обсуждения. Для бээнве тоже самое. Лучше когда есть, чем когда нет. Сравнивать, что лучше бээнве или хороший имидж — бред. Разные вещи, взаимодополняющие. Про «прочие равные» я дописал, специально. И каждый раз буду писать про каждый параметр. Edited at 2017-05-24 08:10 am (UTC) (Deleted comment) (Deleted comment) (Deleted comment) (Deleted comment) (Deleted comment) Насчет мотивации и психологии добавлю от себя такое: ты абсолютно прав, что незачем ждать мотивации извне. Лично мне кажется, что и такие вот продуманные планы можно строить потом, а прямо сейчас нужно взять и пойти в зал. Там окажется, что половина отмазок и сомнений отпадут сами собой. Ну и можно подключать голову, чтобы добиться результатов о которых ты пишешь. Максимум после месяца регулярных занятий будет офигенный приток энергии и уверенности в себе. Тут главное корону не словить. То есть внешне ты пока тот же дрищ, но энергии в разы больше. И в голове многое меняется, всякая дурь уходит. А это уже большое дело. Что значит я абсолютно прав? У себя в блоге я всегда прав, те, кто был не согласен давно забанены 🙂 Так что прошу, с оценочными суждениями аккуратней. Вообще-то, тут такой неочевидный момент есть. Чтобы заставить себя делать что-то, нужно преодолеть встроенную программу экономии энергии организмом при помощи силы воли. Но т.к. сила воли, это по сути стартер, уехать на нейнельзя, а вот запустить двигатель привычки вполне можно. Когда пишут про то, что это так ужасно, пожизненно вешать себе на шею такое ярмо, представляют, что сейчас трудно и ломает и надо напрягать волю и что так будет пожизненно. Не будет. Привычка включится — пересиливать себя не придется. Насчет «абсолютно прав» это была такая подводка, чтобы связать свой камент с конретной частью твоего текста. Не оценка ни разу. Оформлять цитату с телефона неудобно) Я с твоим мнением согласен далеко не всегда, кстати, по некоторым вопросам, но предпочитаю свою точку зрения озвучивать, если её спрашивают. В гугле не забанили но всегда интерено почитать человека который в этом разбирался: «сывороточный протеин. Перед сном — казеин. » почему именно так и в каких объемах? Сывороточный — потому что быстро усваивается. Уже во время тренировки появляетсятпотребность в белке. Очевидно, жрать и качаться одновременно не получится, но сразу же после трени лучше выпить. Я два черпака всегда кладу. Если брать потребность в белке как 2гр на кг сухого веса, в моем случае получается потребность суточная минимум 160гр белка. Два черпака — это больше 40гр белка, или 25% Уже неплохо и не нужно давиться лишним куском вареной курогрудки. Но основное это скорость. Можно взять с собой и жахнуть сразу после трени. И быстро усваивается. Казеин. Дольше усваивается, поэтому на ночь. Каково влияние алкоголя на кач? По моему очень актуальный вопрос для 90% людей Оно есть. Особенно пиво > Теорию всю не уместить в паре абзацев, каждый из столпов качалки: еда, тренировки, восстановление, дисциплина в один пост не запихать даже коротко. Но ты попытался! Вопрос. Имею 174 см роста и соответственно примерно 74 кг нормального веса. Имею 2 работы. Одну сидячую, а вот вторая связана с хорошей физической нагрузкой на организм. В сумме до 100 рабочих часов в неделю. Не считая всяких других неизбежных дел. После достижения тридцатилетнего возраста стал мало-помалу набирать вес. И совсем не тот, что мышечная масса, увы. На спортзал нет времени вообще. Ну не если ходить туда вместо сна. Стараюсь загружать себя по принципу один день подъем в 6 утра и гантели, второй-упражения на пресс, ролики и им подобное. Ну и еду стараюсь контролировать, хотя опять же из-за графика времени часто хватает только на завтрак и ужин. Ужин вынужденный, поскольку днем на норм приём пищи иногда нет и времени и возможностей. То есть вопрос в первую очередь в контроле веса, во вторую уже в наборе массы или просто приведении себя в порядок. Что я могу в таких условиях сделать ещё? Что я могу в таких условиях сделать лучше? Инь и Янь мышечного роста два процесса антагониста: катаболизм и анаболизм. Чтобы понять, что сделать лучше, нужно обратить внимание на тот факт, что жиронабор или жиросжигание идет параллельно. Если первые два процесса грубо говоря, взаимоисключительны (идут оба, но всегда перевешивает один какой-то), то жиросжиг живет отдельно и очень простой жизнью — это всегда дефицит ккал. И все. Поэтому чтобы не жиреть, считаем примерно расход и потребление на калькуляторе и создаем 10% дефицит. А вот как на этом дефиците не потерять мышцы, если они есть — вот в этом вся сложность. Сохранение мышечной массы 100% несовместимо с большим дефицитом ккал и бегом на длинные дистанции, а так смотреть надо, что за нагрузки. Мышечный рост — это гормоны, а значит, стресс. Без стресса нет гормонов, и нет роста. Поэтому накачаться при помощи простой физкультуры или турника не получится. Стресс — это или тяжелые силовые упражнения становая, присед, жим или работа в отказ в среднем диапазоне повторений (6-10). Поэтому улучшить всегда можно. Меняем ролики, пресс и прочие бесполезные вещи на тяжелый присед. Еще раз обращу внимание, что если есть время на пресс, бицепс, ролики и гантели, то на зал тоже есть, тренировка занимает минут 30, если все поавильно делать. Мешает не время, а нежелание испытывать стресс. Физкультура, ролики и пробежки никакого стресса организму не наносят, поэтому так привлекательны для большинства. Но и бесполезны так же . Если худеть — тоже это все не нужно, следить, чтобы дефицит ккал был и все. Спасибо за подобный ответ. Пару дней думал и, кажется, нашёл время для зала. Ну не совсем зала, но штанга да гири больше того веса, к которому я привык, там найдутся. Что уже неплохо. Насчёт именно зала — не знаю есть ли в округе такие, что открыты в 6 утра. Другого времени, к сожалению, у меня нет. Но буду очень благодарен, если ответите ещё на пару вопросов. Во первых у меня травмированы оба колена и видимо присед и ему подобное для меня невозможны? По крайней мере, когда-то имевшие место быть, попытки нагружать ноги в зале заканчивались нехорошо. Поэтому, если нетрудно, расскажите немного подробнее о работе в отказ. И второе, те самые нагрузки на работе, на которые надо смотреть: ну это тяжёлая физическая работа, зачастую ненормированная. Я могу провести на ней 10-12 часов, и состояние мышц потом, да и на следующий день, не очень хорошее. Причём такой режим может длится месяцами. Как при этом нагружать мышцы? НЯП, растут они в период отдыха, а тут получается сплошная работа.

Как накачать мышцы за неделю

Тренировки — Упражнения

Такой интересный вопрос – как накачать мышцы за неделю? Приходится слышать довольно часто, причины для его постановки бывают разные, кому то требуется произвести впечатление на свою девушку, кто то хочет блеснуть на пляже. Сразу хочу огорчить нетерпеливых читателей, добиться желанного результата за столь короткий срок невозможно, но можно заметно поднять тонус мышц и сделать их более заметными. Единственное условие для достижения результата, это особенности фигуры, а именно отсутствие жировых отложений на мышцах. В ином случае эффект просто не будет заметен.

Первое с чего следует начать это план тренировок, вам потребуется проработать все основные группы мышц в течении всего одной недели, сделать это вполне реально, причем два раза. Грузить следует только основные группы мышц, такие как – грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи и бедра. И так комплекс упражнений для форсированных занятий на неделю.

День первый грудь – спина.

1. Жим от груди – простое упражнение, которое выполнит любой новичок, выполняем широким хватом в дух вариантах. Первые три подхода делаем на горизонтальной скамье, следующие три на наклонной с углом наклона в 45 градусов.

Выполняем 6 подходов по 12 повторений.

2. Тяга штанги к животу – главное в этом упражнении идеально ровная спина, мышцы поясницы должны быть напряжены и фиксировать позвоночник. Упражнение делам максимально чисто с доступным для этого весом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Упражнение бабочка – выполняется на специальном блоке, суть его состоит в сведении предплечьев вместе. Позволяет выделить внутреннею часть грудных мышц.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

День второй бицепс – трицепс.

1. Сгибание рук со штангой стоя, для выполнения лучше использовать W – образный гриф, правильно подберите вес, что бы при выполнении у вас работали только руки и вы не помогали корпусом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

2. Загибание рук с гантелью на наклонной скамье или на специальном угле, это упражнение поможет выделить нижнюю часть бицепса, сделает его резче. Делается поочередно каждой рукой.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Французский жим на трицепс – штанга берется узким хватом и выполняем жим из-за головы, загибая и разгибая руки в локтях, при этом работает только трицепс.

4. Выполняем 6 подходов по 10 повторений.

День третий плечи – бедра.

1. Жим штанги широким хватом из-за головы, в положении сидя, для этого упражнения желательно использовать специальные стойки для штанги. Хват подбираем такой, что бы штанга двигалась по максимально возможной амплитуде.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к подбородку узким хватом, отлично развивает переднюю часть дельтовидных мышц и трапецию, при выполнении старайтесь делать тягу с помощи дельтовидных мышц.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах, выберите такое положение но, что бы вы чувствовали себя максимально комфортно и легко сохраняли равновесие.

Выполняем 5 подходов по 12 повторений.

Комплекс делается без перерыва три дня подряд, после один день отдыха и снова повторяем все сначала. Более подробное описание выполнения перечисленных упражнений вы найдете в разделе «Упражнения».

Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

👆 Как накачаться за полгода

О рельефных мускулах мечтают многие. Однако, не увидев немедленного результата после недели или двух, бросают тренировки. Путь к красивому телу требует решительности, силы воли и целеустремленности. При правильном подходе вполне реально накачаться за 5-6 месяцев.

Задаваться вопросом – за сколько можно накачаться – в принципе не слишком верно, ведь главное – это не философствования в бездействии, а то, что вы фактически предпринимаете для достижения своей цели. К сожалению, обычная практика новичков – много сил тратить на выбор спортивного питания, сверхбыстрой программы тренировок, желаемого объема мышц – и слишком мало для этого реально делать.

Немного теории

Если все же вас интересуют конкретные цифры, стоит немного углубиться в область антропометрии и определить свой антропометрический тип, что позволит поставить правильные задачи, а ведь в этом кроется половина успеха. Для облегчения задачи приводим картинку с иллюстрацией телосложения различных типов.

Итак,

• Цель тренировки для эктоморфов – стать большим, набрать вес главным образом за счет роста мышц. Приятный бонус – рельеф мышц обретается достаточно легко, поскольку подкожного жира в организме почти нет, и потомувсе что от вас требуется — просто добавить «мышечного мяса». Кстати, к огорчению прекрасного пола, для женщин-эктоморфов нарастить мышечную массу, как правило, сложнее, чем для мужчин;
• Цель тренировки мезоморфов – создание рельефа и прибавка в массе. Хотя немного лишнего жира и есть, но его не далеко так много, как у эндоморфа. Это же относится к тренировкам для женщин-мезоморфов;
• Эндоморфам во время тренировки надо поработать над сушкой мышц и рельефом тела. Особенно важно правильно составки программу тренировки для женщин-эндоморфов.

Лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру по фитнесу – доказано, что это серьезно повышает мотивацию. Однако накачаться в домашних условиях тоже возможно, при условии что вы готовы не отлынивать от занятий и уделять время изучению теоретической стороны вопроса.

Предлагаем пройти несложный тест, который поможет определить, сколько времени нужно чтобы накачаться лично вам.

Приступаем к делу

Читайте также

Для грамотной организации нагрузок выберите программу тренировок в соответствии со своим типом телосложения. При этом стоит помнить, что вне зависимости от типа, силовые тренировки – основа для роста мышц, поэтому обязательно включите в свой комплекс упражнения с весом, причем касается это как мужчин, так и женщин.

В тренажерном зале рекомендуем обратить внимание на штангу, дома можно заниматься с гантелями. Требуемое количество тренировок – три раза в неделю. Не стоит пытаться изолированно накачать отдельные мышцы. Оптимально тренировать самые большие мышечные группы: грудь, пресс, бицепсы, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы. Именно они в конечном итоге отвечают за формирование красивого атлетического силуэта.

Работаем с весом

Подбирайте свободный вес в зависимости от своих физических возможностей. И не отказывайтесь от работы со штангой – так вы задействуете все основные группы мышц, а также ускорите выработку гормона роста, необходимого для наращивания мускулатуры.

Еще один важный момент – возраст. Самый высокий уровень гормонов роста и тестостерона характерен для мужчин до 27 лет, после этого процессы метаболизма неуклонно идут на спад, вследствие чего накачка мышц замедляется.

Поможет добиться результата специальная высокобелковая диета для спортсменов, соблюдение питьевого режима и, конечно, полноценный отдых между тренировками.

Удачных тренировок!

Объем мускулатуры на связан с естественным уровнем стероидов

Естественные уровни тестостерона и гормонов роста не влияют на рост мускулатуры при силовых нагрузках, установили специалисты. Методика занятий здоровым бодибилдингом, не предусматривающая допинговых инъекций анаболиков, должна быть существенно пересмотрена

Группа физиологов из научно-исследовательского Университета Макмастера (Канада, провинция Онтарио) опровергла один из самых распространенных мифов культуризма — о том, что тестостерон и естественные гормоны роста играют важную роль в наращивании мышечной массы в ходе силовых тренировок.

Таким образом, профессиональные культуристы, которые пробуют «манипулировать» гормонами, тренируясь по специально разработанным персональным схемам, чтобы достичь желаемого результата, впустую тратят свои время, деньги и энергию. То же самое относится к начинающим бодибилдерам и любителям, посвящающим немало времени изучению специальной методической литературы, консультациям со «специалистами» и гормональным тестам.

Согласно результатам двух исследований, опубликованным в двух итоговых статьях в Journal of Applied Physiology и European Journal of Applied Physiology, стероидные гормоны (физиологически активные вещества, регулирующие процессы жизнедеятельности у животных и человека) не влияют на синтез так называемых «мускульных протеинов» и увеличение мышечной массы.

К стероидным гормонам относятся кортикостероиды, или гормоны коркового слоя надпочечников (кортизон и гидрокортизон, кортикостерон, прегнан, преднизолон, альдостерон), а также половые гормоны андростерон, метилтестостерон и тестостерон (у женщин — эстрон, эстрадиол, эстриол и этинилэстрадиол).

«Среди посетителей спортзалов очень популярно убеждение, что повышенный уровень определенных гормонов после упражнений, например тестостерона, играет ключевую роль в наращивании мускулатуры. Мы показали, что это убеждение неверно», — объясняет выпускник Макмастера Дэниэ Уэст, ведущий автор обеих статей.

В первой серии экспериментов было изучено, как женский и мужской организм реагируют на естественный повышенный уровень тестостерона при интенсивных нагрузках на мышцы ног. Несмотря на 45-кратную разницу в концентрациях тестостерона, мускульные протеины синтезировались у испытуемых с одинаковой скоростью.

«Это важное открытие, поскольку основной вклад в развитие мускулатуры вносят именно новые мускульные протеины»,

— отмечает Уэст.

При искусственном допинге, когда большие дозы тестостерона вводятся в организм извне, этот гормон действительно может оказывать анаболическое действие, ускоряя образование новых мышечных структур у мужчин и женщин. А вот при естественных повышенных концентрациях этого гормона в организме такого эффекта, как показывают эксперименты, уже не наблюдается.

Во втором исследовании был проанализирован гормональный отклик на физические упражнения у 56 молодых мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, которые тренировались по пять дней в неделю на протяжении трех месяцев.

Здесь также не было обнаружено никакой корреляции между уровнями тестостерона и гормонов роста с наращиванием силы и ростом мышечной массы, которая у одних почти не изменилась, а у других увеличилась вплоть до 6 кг.

Напротив, к своему удивлению, исследователи обнаружили, что рост мускулатуры положительно коррелирован с концентрациями кортизола, который, как считалось, оказывает эффект, обратный анаболическому, угнетая синтез белков и замедляя образование новых мышечных волокон. В отношении других гормонов никакой зависимости обнаружено так и не было.

«Идея, что правильная программа тренировок должна быть основана на «грамотной» манипуляции естественными уровнями тестостерона и гормонов роста, оказалась ошибочной. Нет никаких опытных свидетельств, подтверждающих правильность этой концепции», — резюмирует профессор факультета кинезиологии (дисциплины, изучающей мышечное движение во всех его проявлениях) Университета Макмастера Стюарт Филлипс.

Таким образом, методика занятий здоровым бодибилдингом, не предусматривающая допинговых инъекций анаболиков, должна быть существенно пересмотрена.

Как накачаться за неделю и перегнать жир в мышцы?

  Как накачаться за неделю и перегнать жир в мышцы?

Хотелось бы остановиться на наиболее распространенных мифах, которые прочно поселились в головах многих начинающих атлетов. Итак, топ-5 самых больших заблуждений в бодибилдинге.

1) Очень часто встречаются вопросы примерно следующего содержания: «как за неделю/за месяц/быстро накачаться без особых усилий/без железа/в домашних условиях». Обычно спрашивают либо новички, либо так называемые «подснежники» — люди, появляющиеся в зале весной в стремлении подтянуть свое изнеженное за осень и зиму тело к пляжному сезону. А интернет и вовсе кишит подобными запросами, причем на многих сайтах предлагают купить чудо-программы, методики, устройства и тренажеры, которые должны превратить начинающего атлета как минимум в Шварценеггера, причем быстро и без особых трудов. Прежде всего, надо вбить себе в голову, что тренировочный процесс – это процесс длительный, и вполне может быть такой вариант, что результат будет виден лишь через полгода или год. Поэтому можете смело выкинуть из головы все диеты и тренировочные программы, начинающиеся со слов: «похудей/накачайся/приведи тело в тонус за 3 часа/5 дней/неделю/». Красивое тело – это всегда результат долгой и упорной работы, оно добывается лишь потом и кровью.

2) Еще одна расхожая фраза: «я хочу перегнать жир в мышцы». Жир – это жировая ткань, мышцы – это ткань мышечная, и они не умеют превращаться друг в друга, как бы вам этого ни хотелось. Это то же самое, если бы я сказал: «хочу перегнать кожу в кости».

3) Помню, один мой хороший знакомый, работающий тренером в фитнес-клубе, пожаловался мне: «Половина клиентов мужского пола приходит с целью похудеть и накачаться одновременно, а когда им пытаешься объяснить, что это невозможно – еще и обижаться начинают». Запомните, у вас не получится сделать эти две вещи одновременно, это проверено на собственном многолетнем опыте. Вы либо набираете мышечную массу (а с ней и жировую), либо сжигаете жир (при этом часть мышц будет уходить, как бы вы не старались).

4) Глобальное заблуждение, которое встречается повсеместно: сырые яйца – лучший источник белка для тренирующихся атлетов. Помните, еще Сталлоне в фильме «Рокки» начинал свой день с пары яиц и пробежки? Яйца действительно богаты белком, только вопрос в форме их приема. Дело в том, что сырые яйца очень плохо усваиваются организмом, так как содержат вещества, связывающие пищеварительные ферменты. Поэтому лучше уж съесть вареное яйцо или яичницу.

5) Для того, чтобы просушиться и проработать рельеф нужно снизить вес и увеличить количество повторений. На самом деле для работы на рельеф необходимо только правильное питание. В тренировочном процессе же делать какие-либо намеренные изменения вовсе не обязательно. Так почему же бодибилдеры на сушке работают с меньшим весом? Это происходит не специально, просто при низкоуглеводной диете снижается вес спортсмена и уменьшается количество энергии, что и приводит к падению весов. Но это вовсе не значит, что надо расслабиться и взять гантельки поменьше. Для того, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки необходимо ее нагружать ничуть не меньше, чем в период набора веса.

Базовая книга и программа обучения Pump Up — Lee Likes Bikes

НАКАЧИВАЙТЕ БАЗУ:

Качайте тренажер этой зимой.
Прокатитесь по трассам этим летом.

12-недельный план:
• Совершенствовать навыки и мощность педалирования
• Ездить быстрее и легче по бездорожью
• Тренироваться быстро и эффективно

«Это действительно здорово! Программа читается хорошо и имеет смысл. Тренировка спринта передаст силовые результаты, полученные в тренажерном зале, на велосипед, и улучшение навыков педалирования не менее важно.Я думаю, Ли это удалось! »
— Коди Уэйт, профессиональный тренер по триатлону и выносливости Xterra, www.epcmultisport.com

«В основном« свободное время »есть на все трассы. И Ли поможет тебе его найти. Эффективное нажатие на педали — это очень мощно, но не все это делают. Зима идеально подходит, чтобы отточить этот навык и получить огромную выгоду летом. Спасибо, Ли! »
— Джуди Фриман, профессиональный гонщик по пересеченной местности, judyfreeman.blogspot.com

Ли, я бы хотел, чтобы вы знали, насколько хорошо ваше обучение переносится на велокросс.Без подвески и даже с меньшим сцеплением с велосипедом плохая управляемость тратит впустую больше скорости и энергии, чем можно преодолеть при любой физической нагрузке. А потом крутите педали, чтобы выиграть, но низкая частота вращения педалей и высокий крутящий момент также очень важны. Я могу постоянно измерять разницу в мощности между моим старым ходом педали и тем, что вы описываете. 15 долларов за Pump Up The Base — это абсолютная кража.
— Кристофер Келли, клиент навыков leelikesbikes, Pump Up the Baser и угроза подиума в циклокроссе класса A

«У меня долгая история гонок и езды, охватывающая более 30 лет. За это время я заложил прочный фундамент навыков езды на велосипеде. Когда я наткнулся на Ли МакКормака, я заметил, как он сломал концепцию каждого навыка. Он смог превратить это в науку, понятную каждому. Объясните это так, чтобы иметь смысл. В конце концов, то, что я думал, что делаю правильно в течение десятилетий, было доведено до моего внимания, что я не совсем правильно поступал. Я был близок к этому, но, читая его книги, я видел недостатки, которые мешали мне перейти на следующий уровень.Ли смог объяснить в своих книгах, как совершаются движения и как тело и велосипед работают вместе. Ли вы новичок или опытный профессионал, Ли — тот человек, который поможет вам достичь следующего более высокого уровня. Каждый может извлечь выгоду из его обучения ».
— Ян «WingNutt» Кук, mybikestand.com

Сведения

• 14,99 долл. США за электронную книгу
• 8,5 x 11 дюймов
• 33 страницы с диаграммами и цветными фотографиями
• Версия электронной книги представляет собой защищенный паролем PDF-файл. Он будет отправлен вам по электронной почте в течение 24 часов (скорее всего, намного быстрее). Вы можете распечатать книгу, но, пожалуйста, не делитесь ею.
• Версия для печати будет скоро доступна.

Получить копию

Используя эту кнопку Paypal, вы можете платить с баланса Paypal, кредитной карты или банковского счета. Учетная запись Paypal не требуется.

Чтобы расплатиться кредитной картой по телефону, отправьте электронное письмо по адресу [email protected].

Образцы

Чем вы будете заниматься.Интервалы наилучшего восприятия и спринты, вот что.

Как крутить педали. Это изменит вашу ездовую жизнь.

Эта программа предназначена для тренеров в помещении, но вы можете качать интервалы на улице. Если вы можете проделать некоторые из них на помповой дорожке, это будет лишним удовольствием.

Программа использует простой, понятный графический стиль.

Содержание

ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ?

МИССИЯ

ЧЕМ ВЫ ДЕЛАЕТЕ
• Тренировка в зоне наилучшего восприятия
• Спринт — полностью
• Разминка
• Отдых
• Восстановление

КАК ЭТО ПОДХОДИТ В ОТДЫХ МОЕЙ ПРОГРАММЫ?

НЕОБХОДИМЫЕ МАТЕРИАЛЫ
• Необходимо иметь
• Приятно иметь
• Давайте поговорим о педалях

КАК ПЕДАЛЬ
• Наша цель
• Обращайте внимание на осанку
• Базовое педалирование сидя
• Сила и восстановление
• Вперед-назад
• Педалирование вне седла
• Практикуйтесь безупречно
• Расширьте диапазон мощности

КАК СОБЛЮДАТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ
• Дисциплина (или нет)
• Последовательность!
• Оставайся в выигрыше
• Я действительно должен ездить на тренере?
• Сидение vs.стоя
• Спринт

ИНТЕРВАЛЫ

СДЕЛАЙТЕ ЭТО НАСТОЯЩИМ С ФОКУСИРОВАННЫМИ СВЕРЛАМИ
• Сидение
• Восхождение
• Лестница
• Super D
• Mixmaster

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ОДНОЙ
• Тренировка A
• Тренировка B

ПРОГРАММА
• Тренировка A
• Тренировка B
• Накачивание базы: еженедельные тренировки

Вступительный текст из книги

Почему мы это делаем?

Катание на горных велосипедах — это круто, и чем вы лучше, тем лучше. В основном у нас есть два способа улучшить нашу производительность (и развлечься) на велосипеде:

1) Улучшение навыков. См. Книги «Освоение навыков горного велосипеда», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Навыки профессионального BMX» и «Добро пожаловать в Pump Track Nation» или возьмите со мной клинику.

2) Фитнес улучшился. Фитнес на горных велосипедах охватывает множество различных областей, в том числе:

• Стабильность
• Ловкость
• Сила
• Мощность (эти четыре основных элемента следует развивать вне велосипеда)
• Долговременная емкость и выносливость (как быстро вы можете ездить в течение часа?)
• Кратковременная емкость и выносливость (как быстро вы можете ехать несколько минут?)
• Полная мощность (как быстро вы можете ехать несколько секунд?)

В то время как вы должны работать над своими навыками верховой езды и физическими способностями вне велосипеда, педалирование — это наш хлеб с маслом.Это то, как мы передвигаемся, и преимущества для сердечно-сосудистой системы отражаются на других аспектах нашей игры в верховой езде (например, на прокачке местности).

Эта программа фокусируется на мощности педалирования и общей переносимости нагрузки. В частности, это поможет вам поддерживать более высокую мощность в течение более длительных периодов времени и научит вас достигать более высоких максимумов.

Чем отличается этот подход?

Эта программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам развить навыки езды на велосипеде и навыки, которые не учитываются в большинстве программ.Вы не просто хомяк в колесе. Вы всадник — спортсмен, и я хочу, чтобы каждая минута, которую вы проводите с тренером, помогала вам справляться с рипом.

Миссия

Pump Up the Base — это простая и эффективная программа для тренировок на велосипеде зимой («межсезонье»).

Зима и ранняя весна — идеальное время для начала этого приключения. В идеале вы должны накачивать базу два дня в неделю, работать со стабильностью / ловкостью / силой / мощностью вне велосипеда два дня в неделю, а в остальном заниматься веселыми делами и восстанавливаться. Когда вы закончите эту программу, вы будете готовы натренировать своих друзей или начать более интенсивную интервальную работу и сокрушить гонки. В любом случае вы станете сильнее и быстрее, чем раньше.

Точнее говоря, когда вы накачаете базу, вы получите:

• Развивайте аэробную способность, нервно-мышечную силу и нервно-мышечную координацию
• Уметь ездить тяжелее и дольше
• Научитесь крутить педали более плавно и мощно как в седле, так и вне его
• Увеличьте максимальную частоту вращения педалей
• Увеличьте максимальную мощность
• Расширьте свой диапазон мощности
• Напрягите свое тело достаточно, чтобы улучшить вас, но не побить вас
• Используйте свое время очень эффективно
• Не сходите с ума этой зимой

Эти тренировки увлекательны и эффективны в любое время года, но зима — прекрасное время, чтобы укрепить свой аэробный двигатель и развить новые навыки педалирования.

Проверить это действие:

Об авторе

Привет, я Ли, и мне нравятся велосипеды. Кое-что сделал:

• Написал книги «Освоение навыков на горном велосипеде», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Профессиональные навыки BMX» и «Добро пожаловать в Pump Track Nation».

• Как директор по развитию навыков NICA, национальной лиги горных велосипедов среди старшеклассников, я создаю учебную программу и преподаю ее райдерам, тренерам и тренерам, которые учат тренеров обучать райдеров.

• Я работаю с гонщиками всех стилей и уровней, от новичков до чемпионов мира.

• В предыдущей карьере я был частью команды, выигравшей Пулитцеровскую премию 1997 года за государственную службу. Я оттачивал свои навыки инфографики в ежедневной газете.

• Между интервалами и сессиями коучинга я разрабатываю технические и бизнес-системы. Все дело в ясности, дружище.

Получить копию

Используя эту кнопку Paypal, вы можете платить с баланса Paypal, кредитной карты или банковского счета. Учетная запись Paypal не требуется.

Чтобы расплатиться кредитной картой по телефону, отправьте электронное письмо по адресу lee @ leelikesbikes. com.

---

Накачка: исключительно сцеживание для моих близнецов

Когда я узнала, что у меня есть близнецы, у меня было полное намерение кормить обоих грудью, хотя бы для экономии денег. Я заказала модную подушку My Breast Friend, которая позволила бы мне кормить обоих младенцев одновременно. В ТО ЖЕ ВРЕМЯ. Я был в ужасе от этой мысли, но решил, что я быстро учусь и не из тех, кто бросит курить, так что я не был слишком обеспокоен.

Когда родились дети, меня немедленно (когда меня вывозили из операционной) бросили на тандемное грудное вскармливание, и это была борьба.У моего большого сына весом 4 фунта 10 унций не было проблем с захватом груди, скорее всего, потому, что его старшая сестра воровала всю его еду последние четыре недели, прежде чем они родились. Скаут же, напротив, боролся. На самом деле мы оба боролись. После небольшого кровотечения с моей стороны и довольно частого крика с ее стороны мой консультант по грудному вскармливанию в больнице поставил ей диагноз «уздечка языка». Оттуда нам сказали, что наш педиатр может легко отрезать уздечку, чтобы придать языку большую подвижность, что полностью решит все наши проблемы с грудным вскармливанием.Вот только выяснилось, что у Скаута была такая уздечка языка, которую нельзя было исправить без анестезии и большой вероятности кровотечения. Именно тогда я принял исполнительное решение сцеживать молоко обоим младенцам.

Только качать толком не умела. Я имею в виду, что я знал, как сцеживать молоко, но не знал, как сцеживать молоко, чтобы выкармливать не одного, а двух младенцев в течение любого промежутка времени.

Когда я действительно принял решение сцеживать молоко для обоих младенцев, все врачи, педиатры и консультанты по грудному вскармливанию, с которыми я встречался, говорили мне, что было бы практически невозможно наладить кормление обоих младенцев.Хотя мне нравится принимать вызовы, я уже начинал чувствовать себя побежденным.

Поговорив (и говоря, я имею в виду оставив рыдающее сообщение на ее автоответчике) с моим любимым консультантом по грудному вскармливанию в больнице, куда я рожала, мы придумали план. В течение следующих двух недель я должен был сцеживать каждые 2-3 часа в течение ночи, регистрировать каждый миллиметр, который я накачал, и звонить ей со своими номерами по окончании 14-дневного пробного периода. К счастью для меня, Скаут и Гриффин были крошечными и ели мало, так что я определенно мог угнаться за их аппетитами в течение следующих нескольких недель.Повесив трубку с Дайаной, я почувствовал облегчение, и, хотя накачка звучала ужасно, казалось, что я нахожусь на правильном пути в будущем.

Вот и накачал. И я накачал. И я накачал. Потом накачал еще. Чаще всего мой график кормления в течение ночи был полной противоположностью графику кормления Скаута и Гриффина, что означало, что я не спал весь день и всю ночь. Мы отказались от планов, чтобы я мог качать. Мы выезжали из мест пораньше, чтобы я могла накачаться. Мы спланировали все в соответствии с моим графиком помпы.Через четырнадцать дней я снял трубку и позвонил Дайане. Я был так горд собой. За две недели я не пропустил ни одной помпы. Не один. Я был готов к тому, что она сделает некоторые подсчеты и скажет мне, что я могу откачивать до четырех насосов в день. Я мог справиться с четырьмя насосами. Кейт собирался вернуться на работу в тот понедельник, поэтому я рожала детей весь день, а также кормила его ночью, чтобы он мог хорошо выспаться по работе каждый день. Четыре насоса были полностью исправны.

HA! Дайан сказала мне, что я проделала отличную работу, и похоже, что я смогу кормить обоих младенцев исключительно грудным молоком, ЕСЛИ Я сохранила график сцеживания, который у меня был в течение предыдущих двух недель.Я был полностью раздавлен. Я плакал. Много. Мне нравится винить в этом недостаток сна и гормонов, но на самом деле я думаю, что плач был главным образом потому, что я знал, что такое сцеживание и уход за двумя новорожденными одновременно — это не то, на что я был способен. Я возлагал большие надежды на социальную жизнь (наполненную ребенком) и ежедневное общение со Скаутом и Гриффином, но между сцеживанием, кормлением и их сном у меня не было выхода.

Я немедленно заказал автомобильное зарядное устройство для своего насоса, дополнительные фланцы и прочел все, что мог, чтобы понять, как я собираюсь это сделать.Когда я понял, сколько дня это займет, я сделал модный бюстгальтер без рук и подключил свою помпу к 15-футовому удлинителю. Я был готов покорить мир. Если предположить, что мир находится в пределах моего 15-футового диапазона. Мне удавалось пылесосить, складывать белье, готовить еду и ухаживать за младенцами, одновременно делая это жидкое золото для Скаута и Гриффина.

Наши друзья и семья быстро привыкли к моей постоянной накачке и даже глазом не моргнули, когда увидели меня в моей «накидке на спину».Они даже ознакомились со звуком моей помпы и больше не спрашивали, что это за шум, когда мы разговаривали по телефону. Я качала так часто, что мы шутили, что дети думали, что это какая-то машина жизнеобеспечения, которую всегда носит мама.

Раньше мы знали, что младенцы будут съедать максимум 30 унций каждый в день, что сделало 60 унций в день моим магическим числом. Ваш запас обычно устанавливается к шести неделям после родов, поэтому мне нужно было достичь этой отметки. Я делал 60 унций каждый день в течение нескольких месяцев, хотя младенцы довольно долго ели при этом.Когда я понял, что могу заморозить приличное количество из-за этого, я решил, что создам достаточно морозильника, чтобы прекратить сцеживание к восьми месяцам, но продолжать кормить их грудным молоком до одного года. На данный момент мы приобрели морозильный ларь.

Только я никогда не останавливался. В восемь месяцев я понял, что планирую достичь отметки в этом году, поэтому я начал делать пожертвования. Я присоединилась к группе на Facebook, которая позволяла матерям, нуждающимся в грудном молоке, общаться с матерями, которые могли сдавать молоко.Я встретил замечательную женщину, которая не могла кормить своего сына грудью и нуждалась в молоке, поэтому мы собрались, чтобы встретиться. Я пожертвовал почти половину своего кошелька. Было несколько кулеров. Я чувствовал себя потрясающе. Затем я пожертвовала большой кусок молока другому другу, который тоже боролся с грудным вскармливанием. Так продолжалось в течение следующих нескольких месяцев. Всего я пожертвовал более 2000 унций.

Год пришел и ушел. Я не чувствовал себя готовым остановиться, даже несмотря на то, что к этому моменту дети в значительной степени самостоятельно отлучились от бутылочек.Я продолжал качать, гораздо меньше, через 18 месяцев. Мой запас почти полностью истощился после того, как я отключил помпу за помпой, но я сделал последнюю помпу в то утро, когда им исполнилось 18 месяцев. Это было горько-сладкое чувство. Накачивание было частью того, кем я был. Я никогда не выходил из дома без помпы.

Теперь я была свободной женщиной.

С тех пор, как я перестал сцеживать молоко, у меня появилось гораздо больше «свободного» времени. В нашем доме еженедельно снова появляется свежая выпечка, он немного чище, и я впервые за долгое время могу дышать.Я также понял, что ни разу не заболел за те 18 месяцев, которые я делал. Ни разу. До беременности несколько раз в год болела. Через неделю после того, как я перестал сцеживать молоко, я впервые за много лет простудился. Единственным положительным моментом было то, что на этот раз я действительно мог взять NyQuil! Я также заметил, что после остановки мой желудок стал мягким. Это справедливо только после рождения близнецов, но этот подтянутый живот определенно стоил мучений месяцев и месяцев сцеживания. Вместе с мягким животом я сразу поправился на пять фунтов.Я подсчитал, что когда я делал сцеживание восемь раз в день по часу на каждой тренировке, я сжигал почти 1700 калорий в день. Были дни, когда я не успевала за едой. Звучит ужасно, правда? Поддержание количества потребляемых калорий стало таким же утомительным, как и накачивание.

Вот и я, восемнадцать месяцев спустя. Я выжил и никогда не был так горд. Мы с мужем долго говорили о том, буду ли я сцеживать молоко исключительно для нашего третьего ребенка, и я сделаю это снова в мгновение ока.Выгоды намного превзошли временные неудобства, которые оно доставляло. Это возможно, и я живу доказательством.

Мегг Лекс — домохозяйка, мама девятнадцатимесячных близнецов Скаута и Гриффина. В свободное время (ха!) Она любит печь, устраивает пикники в парке, любит своих двух собак, громко играет музыку и фотографирует. Она живет в Нью-Джерси и мечтает жить на ферме с козами, цыплятами, свиньями и иметь еще четырех или пяти детей. Вы можете следить за ее приключениями на сайте www.littlelexadventures.com

* * *

Статьи по теме

Борьба и триумфы кормящих близнецов

Советы по сцеживанию грудного молока дома, на работе или в дороге

Моя поездка в отделение грудного вскармливания для близнецов

* * *

Уровень рождаемости близнецов вырос на 79 процентов за последние три десятилетия и продолжает расти. Мама двойняшек и национальный гуру, родившая двоих, Натали Диас запустила Twiniversity, поддерживающий сайт с советами от близнецов.

Что делать, когда у вас двое детей — это подробное руководство по воспитанию близнецов, в котором рассказывается, как составить контрольный список плана родов, придерживаться одного графика сна, управлять грудным вскармливанием вдвойне, запасаться всем необходимым. снаряжение, построение отношений один на один с каждым ребенком и многое другое.

Доступно и информативно, Что делать, если у вас двое детей — это руководство, которое необходимо иметь всем родителям близнецов.

* * *

Являетесь ли вы родителем-близнецом в большом городе, окруженном множеством ресурсов, или родителем-тройняшкой, живущим в деревне, где никого нет на много миль, — наши форумы для родителей-близнецов предназначены для ВАС ! Подпишитесь на БЕСПЛАТНО и общайтесь с такими же людьми, как и вы — многодетными родителями, которым нужен совет, советы для родителей, или даже просто людьми, с которыми можно поговорить, которые поймут, через что вы проходите.Наши форумы открыты для людей со всего мира, и мы предлагаем множество специализированных комнат, чтобы найти тех, кто проходит через то же самое, что и вы. Проверьте это сегодня!

* * *

Twiniversity — источник №1 для многодетных родителей, и мы растем быстрее с каждым днем!

Найдите нас в Интернете:

Facebook

Твиттер

Pinterest

YouTube

Instagram

Или свяжитесь с нами по электронной почте community @ twiniversity. com

* * *

GameStop теперь называется схемой «накачать и сбросить» — что вам нужно знать

Приложение для торговли акциями Robinhood и группа Reddit WallStreetBets попали в заголовки новостей на этой неделе после того, как инвесторы резко подняли цены на GameStop, AMC и другие отдельные акции. Но теперь некоторые задаются вопросом, трюк это или афера.

После стремительного роста акций GameStop с 4 долларов за акцию шесть месяцев назад до 483 долларов за акцию в четверг утром, Robinhood и другие торговые платформы ограничили торговлю некоторыми ценными бумагами, включая GameStop и AMC.

«В условиях чрезвычайных обстоятельств на этой неделе на рынке мы сегодня приняли жесткое решение о временном ограничении покупки определенных ценных бумаг. Как брокерская фирма, у нас много финансовых требований», — говорится в заявлении Робинхуда. «Эти требования существуют для защиты инвесторов и рынков, и мы серьезно относимся к нашим обязательствам по их соблюдению, в том числе посредством мер, которые мы приняли сегодня».

Поскольку многие розничные инвесторы (также известные как непрофессиональные индивидуальные инвесторы) на данный момент заблокированы, торговое безумие вокруг этих акций, особенно GameStop, теперь называют схемой «накачки и сброса» как трейдерами, так и внешними экспертами.

Обычно мошенничество с накачкой и сбросом происходит, когда мошенники повышают курс акций компании, делясь положительной, но фальшивой информацией. Мошенники скупают акции дешево, прежде чем распространять слухи, которые поднимают цену акций все выше и выше и побуждают других инвесторов получить прибыль от предполагаемой непредвиденной прибыли. Когда акции достигают пика, мошенники сбрасывают свои акции, оставляя ничего не подозревающих инвесторов в руках.

Нет доказательств того, что GameStop — это афера … все же

На данный момент нет реального конкретного решения, что GameStop является классическим случаем мошенничества с насосом и сбросом.С GameStop многие розничные инвесторы, особенно те, кто настроен на субреддит WallStreetBets, говорят, что они купили акции компании, потому что хотели сжать хедж-фонды, которые делали ставки, что GameStop развалится.

Некоторые трейдеры также считают недавнюю покупку акций GameStop генеральным директором Chewy Райаном Коэном признаком того, что компания созрела для инвестиций. Коэн совершил несколько крупных покупок акций, начиная с прошлого года, что в сумме увеличило долю до 12,9%, и в конечном итоге вошел в совет директоров, что привело к предположениям о возможной реорганизации или модернизации компании в ближайшем будущем.

Когда дело доходит до федеральных законов о ценных бумагах, причина таких действий имеет значение, говорит Эрик Чаффи, профессор права, специализирующийся на законах и правилах о ценных бумагах в Университете Толедо. В случае GameStop вопрос будет заключаться в следующем: это просто люди, высказывающие свое мнение очень громко, или это согласованные усилия, намеренно, сознательно или безрассудно, по манипулированию стоимостью акций?

«Каждый раз, когда у вас есть люди, которые покупают пакет акций, рекламируйте эту акцию как абсолютно замечательную — когда они заявляют, что она недооценена и будет продолжать расти в цене — в целях манипулирования рынком, то есть нарушение законов о ценных бумагах «, — говорит Чаффи.

Доказать, что рост цен на акции GameStop был согласованными усилиями с целью обмана, — непростая задача, — говорит Чаффи. Тем не менее, хотя явного нарушения ценных бумаг, возможно, еще не было обнаружено, текущие максимумы акций GameStop вряд ли сохранятся. И когда инвесторы начнут спасать, останутся некоторые, владеющие кучей гораздо менее ценных акций.

Вероятно, этого достаточно для многих инвесторов, чтобы пока держаться подальше от этой ситуации, даже если регулирующие органы, такие как США, официально не назвали ее мошенничеством.S. Комиссия по ценным бумагам и биржам.

Брокерские дилеры «умывают руки» от ситуации

Недавняя волатильность акций и продолжающаяся неопределенность вокруг ситуации, более чем что-либо, может быть причиной того, что Робинхуд и другие брокерские дилеры ограничили торговлю. «Причина, по которой торговля была ограничена, заключается в том, что эти брокеры-дилеры обеспокоены тем, что здесь происходит», — говорит Чаффи.

Чаффи считает, что Robinhood и другие платформы, скорее всего, не захотят участвовать в этом, на случай, если выяснится, что что-то не так. Кроме того, брокерские конторы также могут захотеть защитить себя, чтобы не платить, если клиентам не хватает. «Они только что решили вымыть руки, по крайней мере временно, в отношении торговли акциями», — говорит Чаффи.

В то время как правила и нормы, касающиеся брокерских дилеров, представляют собой сложную сеть, «помощь в облегчении мошенничества с ценными бумагами — это то, что может быстро вызвать у брокерских дилеров проблемы и проблемы», — говорит Чаффи. В то же время прекращение торговли действительно вызывает вопросы относительно справедливости доступа к рынку, особенно если хедж-фонды могут продолжать торговать, в то время как розничным инвесторам запрещено.

«Ограничение покупки или продажи определенных ценных бумаг, особенно в таком нестабильном сценарии, как этот, заставляет многих розничных торговцев держать в руках сумку, а крупные финансовые учреждения снова смеются до банка», — говорит Густ Кеплер, генеральный директор BlackBoxStocks. популярный инструмент аналитики опционов и торговое сообщество.

Брокеры, такие как Interactive Brokers, также заявили, что ограничение торговли спекулятивными акциями, такими как GameStop, также было сделано для защиты рынка. «Мы обеспокоены целостностью рынка и клиринговой системы», — сказал председатель Interactive Brokers Томас Петерффи в четверг в передаче CNBC «Closing Bell».

Если интерес сохранится, не будет ничего удивительного в том, что в данном случае появятся дополнительные правила и положения, касающиеся онлайн-торговли и доступа к рынкам, — говорит Чаффи.

Отъезд: Плохой кредитный рейтинг влияет не только на получение ссуды или кредитной карты

Не пропустите: Вот 5 лучших личных займов на декабрь 2020 года

Увеличит ли это количество молока?

По любому количеству причин вам, возможно, понадобилось сцеживать грудное молоко для некоторых или всех кормлений вашего ребенка. И, если вы похожи на большинство родителей, вы, вероятно, не знали, что существует целый мир техник, оборудования и процедур для частичного или исключительного сцеживания — вплоть до того момента, когда вы оказались в них отчаянно нужными.

Так было со мной. Мой сын родился с тяжелой уздой языка, и дни сразу после его рождения были неразрывно связаны с расписанием встреч и безуспешными попытками кормить грудью. На пятый день я отчетливо помню испуганное лицо консультанта по грудному вскармливанию, который посмотрел на мою грудь и отправил меня домой со строгим приказом начать сцеживание.Это был первый, но определенно не последний раз, когда я пробовал накачку мощности.

Что такое силовая накачка?

Сильное сцеживание — это процесс сцеживания грудного молока в течение длительного периода, обычно в течение часа, с определенными перерывами. Поскольку грудное молоко работает по принципу спроса и предложения, чем больше ребенок просит кормить и осушать грудь, тем больше молока вырабатывается — что происходит, например, при кормлении грудного ребенка. Накачка мощности — это симулированный эквивалент кластерной подачи.С помощью мощного сцеживания вы приказываете своему телу, , производить больше молока . Хотя результаты различаются для каждого человека, как и время, необходимое для их достижения, сцеживание почти наверняка в какой-то степени увеличит выработку грудного молока.

Зачем мне силовой насос?

Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, как я закончил, вам, возможно, потребуется сцеживать молоко в самом начале жизни вашего ребенка, а также каждый раз, когда он испытывает скачок роста. Если вам нужно отказаться от кормления или сцеживания из-за каких-то обязательств, например, по работе, вам может потребоваться включить помпу в другое время дня, чтобы поддерживать запасы в норме.

У вас также может наблюдаться снижение количества грудного молока из-за периода повышенного беспокойства, болезни, приема противоотечных средств, обезвоживания, возобновления менструального цикла или изменений в распорядке дня вашего ребенка. Даже если вы не можете точно определить, что вызвало снижение количества молока, сцеживание поможет вам снова его увеличить.

Вы можете обратиться к консультанту по грудному вскармливанию , чтобы изучить ваши методы грудного или грудного вскармливания и исключить любые другие проблемы.

Сила накачки работает?

Простой ответ — да, накачка работает.Но насколько это работает, будет зависеть от уникальной ситуации и тела каждого человека.

Доктор Фиона Жардин, чье докторское исследование было сосредоточено на опыте исключительно насосных родителей, обнаружила, что из 1714 респондентов опроса почти 60% пробовали использовать насос. Родители, которые попробовали накачку, оценили ее как очень эффективную, и только 17% сообщили, что не уверены в результатах. Менее 1% сообщили, что это ухудшило их предложение.

«Это попытка увеличить количество молока с нулевым риском и относительно высокий уровень успеха», — говорит она.

Другие методы увеличения количества грудного молока, которые оценивались выше, чем при сцеживании, включали более интенсивное сцеживание и более строгое сцеживание, замену частей помпы или приобретение новых частей помпы, питье большего количества воды и домперидон.

Причины, по которым силовая помпа могла не работать, включали отсутствие достаточной поддержки, отсутствие знаний о ней, а также перенесенную операцию по уменьшению груди . Важно отметить, что в случае уменьшения груди мощное сцеживание может иметь ограниченный эффект; это не заставляет ваше тело создавать больше железистой ткани, а скорее стимулирует существующие молочные железы.

Доктор Джардин говорит, что многие респонденты опроса заявили, что хотели бы узнать о силовых насосах раньше: «Людям следует давать эту информацию еще до того, как они родят».

Как питать помпу

К счастью, накачка мощности не сложна! Иногда это называют перекачкой кластера, поскольку она имитирует подачу кластера . Обычно рекомендуемый режим: 20 минут сцеживания, 10 минут отдыха, 10 минут сцеживания, 10 минут отдыха, 10 минут сцеживания — всего 1 час.

Конечно, кормление грудью не такое уж точное, поэтому сцеживание энергии не обязательно должно быть точным. Когда я делал накачку, я часто неуклюже следовал указаниям по времени, в то же время следуя наклонам своего тела. Если бы я все еще производил молоко на 20-минутной отметке или если бы молокоотдача не начиналась до 8-й минуты 10-минутного сеанса сцеживания, я бы продолжал сцеживать молоко до тех пор, пока молоко не закончилось, независимо от времени.

Однако, если вы следуете графику мощного сцеживания и молоко не поступает, продолжайте.Это важный шаг к тому, чтобы дать вашему организму сигнал производить больше молока. Хотя некоторые кормящие родители видят разницу всего за день или два, вам может потребоваться несколько дней или неделя, чтобы увидеть значительное увеличение количества грудного молока. Это нормально; дайте своему организму возможность отреагировать на этот процесс и постарайтесь найти распорядок, который будет вам удобен.

Как часто питать насос

Так часто, как нужно, хотите и можете! Каждый раз, когда кажется, что ваш запас становится ниже того, что требуется вашему ребенку, вы можете использовать насос, чтобы наверстать упущенное. Даже если ваш запас соответствует аппетиту вашего ребенка, вы можете включить насос, чтобы создать дополнительный запас для замораживания для последующего замораживания . Если вы занимаетесь исключительно перекачкой, вам может потребоваться более частая перекачка, поскольку подача имеет тенденцию чаще снижаться в эксклюзивных насосах; Если это так, вы можете даже раз в неделю включать насос, чтобы избежать каких-либо проблем.

Обычно достаточно откачки раз в день в течение 1 часа. Однако главное — опустошить грудь. Если у вас есть возможность, вы можете попытаться сделать помпу дольше часа, чтобы полностью опорожнить грудь, или вы можете попробовать помпу дважды в день.

Но помните, что ваше психическое здоровье превыше всего. Это определенно ситуация, когда «это марафон, а не спринт».

Аманда Гленн, основательница ExclusivePumping.com, говорит, что вы должны иметь возможность получать то, что вам нужно, от перекачки энергии один раз в день.

«Лично я считаю, что один раз в день — это хорошо. Это полный час сцеживания, и это всего лишь одна из ваших сессий сцеживания из восьми возможных в этот день. Если вы делаете это 3 раза в день, велика вероятность того, что вы перегоритесь », — говорит Гленн.«Смысл в том, чтобы имитировать кластерное кормление, и это обычно происходит один раз в день».

Как я узнаю, что насос работает?

Гленн предлагает важный совет для измерения количества молока. изменений путем откачки молока: «Когда мы говорим об оценке изменений количества молока, я всегда хочу, чтобы люди смотрели на то, что они получают за 24 часа, а не на то, что они получают на определенных сессиях».

«Количество молока сильно меняется в течение дня, потому что уровень пролактина меняется в течение дня.”

Лучший способ измерить эффективность механического сцеживания — это измерить базовое количество унций молока, которое вы выкачали в течение недели без механического сцеживания. Затем вы можете сравнить это количество с количеством унций грудного молока, которое вы сцеживали за неделю, если включить сеансы сцеживания.

«Если вы получаете 1-2 дополнительных унции в день, я бы сказал, что [накачка мощности] сработала, — говорит Гленн, — и тогда вы можете решить, стоит ли это того для вас».

Когда вы будете довольны увеличением, Гленн рекомендует подумать, как вы могли бы остановить перекачку энергии.Например, если силовое сцеживание помогает удалить 26 унций молока, вы можете изменить свой обычный график сцеживания, чтобы удалить эти 26 унций без сеанса мощного сцеживания. Вы можете добиться этого, если сцеживаете немного дольше на каждом регулярном сеансе или выполняя компрессию груди во время сеанса. Это может помочь вам отказаться от перекачки энергии, сохранив при этом результаты.

Важные советы по откачке мощности

Чтобы насос работал на вас, обязательно сделайте следующее:

• Оставайтесь гидратированными. При производстве молока вы должны пить гораздо больше воды, чем обычно. Всегда держите бутылку с водой рядом с помпой, чтобы напоминать себе, что нужно избегать обезвоживания.
• Убедитесь, что фланцы вашего насоса подходят правильно. Кокосовое масло может творить чудеса для комфорта, но если вам требуется смазка для комфортной перекачки, скорее всего, ваши фланцы не подходят должным образом. Обратитесь к квалифицированному консультанту по грудному вскармливанию, чтобы он был правильно подогнан, или ознакомьтесь со многими линейками молокоотсосов в Интернете. Поиск подходящих частей помпы может стать важным фактором в обеспечении грудным молоком.
• Убедитесь, что детали вашего насоса чистые и сухие . Остатки воды в трубках помпы могут повлиять на всасывание, а также создать риск возникновения бактерий.
• Купите бюстгальтер без рук. Если у вас его нет, просто поверьте мне, он вам нужен!
• Расслабьтесь. Если возможно, примите силовую накачку как своего рода перерыв. Возьмите свои любимые закуски, прочитайте книгу, которую вы с нетерпением ждали, или посмотрите любимое телешоу. Или просто побыть одному в тихой комнате впервые за неизвестно сколько времени.

Напоминание: ваша ценность не измеряется в унциях

Как уже упоминалось, ваше психическое здоровье важнее, чем накачка энергии. Помните, что родительские обязанности — это гораздо больше, чем грудное молоко. Если добавление смеси создает более счастливую связь между вами и вашим ребенком, это может быть правильным решением для вас.

«Ваш ребенок любит вас одинаково, независимо от того, сцеживал ли вы 5 миллилитров в день или 50 унций в день», — говорит Аманда Гленн.

«Тот факт, что вы вообще занимаетесь сцеживанием, означает, что вы очень заботитесь о своем ребенке и являетесь прекрасным родителем.”

цен на бензин в США достигли максимума с 2014 года из-за закрытия взломанного топливопровода.

НЬЮ-ЙОРК, 10 мая (Рейтер) — Цены на бензин в США за последнюю неделю подскочили на 6 центов, по данным Американской автомобильной ассоциации (AAA), и вскоре может достигнуть самого высокого уровня с 2014 года из-за кибератаки, в результате которой была остановлена ​​крупнейшая в стране система топливопровода.

Средние цены на насос в США за последнюю неделю выросли на 6 центов за галлон до 2 долларов.По данным AAA, 967 на галлон обычного неэтилированного бензина. Повышение еще на 3 цента сделает средний показатель по стране самым дорогим с ноября 2014 года.

Эта перспектива заставила американских автомобилистов и малые предприятия обеспокоиться нанесением ущерба их кошелькам. Атака программы-вымогателя вынудила Colonial Pipeline выключить свою систему в пятницу из-за сбоя, который продлится целую неделю или более.

В понедельник Colonial заявила, что ожидает «существенного» восстановления работоспособности к концу этой недели.Тем не менее, некоторые водители на Восточном побережье заправляли баки в качестве меры предосторожности, поскольку спрос на бензин возрастает в преддверии летних каникул и по мере того, как все больше людей проходят вакцинацию от COVID-19.

«Я подумала, что мне лучше сейчас же заправиться», — сказала 69-летняя Мэрилин Слашер из Декейтера, штат Джорджия, недалеко от Атланты. «Я знаю, сколько это стоит, но я полагаю, что будет только хуже, так что мне лучше пойти на это», — сказала она, заливая бензин в свой внедорожник Volkswagen Atlas.

Сеть Colonial доставляет более 2,5 миллионов баррелей в день (баррелей в сутки) бензина, дизельного и реактивного топлива с побережья Мексиканского залива в густонаселенные юго-восточные и северо-восточные штаты, что составляет почти половину США.Снабжение топливом Южного Восточного побережья.

Юго-восток должен почувствовать давление в первую очередь. По словам пресс-секретаря AAA Жанетт МакГи, регионы, включая Миссисипи, Теннесси и Восточное побережье от Джорджии до Делавэра, вероятно, почувствуют боль из-за роста цен на 3–7 центов на этой неделе.

Части Флориды, Джорджии, Алабамы, Южной Каролины, Северной Каролины и Теннесси зависят от линии подачи топлива, и в некоторых из них возникла острая локальная нехватка и скачки цен на насосах во время предыдущих остановов.

«Я посетила пять станций, прежде чем нашла станцию ​​только премиум-класса», — сказала 48-летняя Катина Уилли из Милтона, Флорида.

«У моего мужа была такая же проблема … Были очереди на трех из пяти станций, которые я пробовала», — сказала она.

Эксперты призвали водителей избегать панических покупок.

«Автомобилистам рекомендуется не перегружать систему заправкой … они могут усугубить проблему», — сказал Патрик ДеХаан, руководитель отдела анализа нефти в компании по отслеживанию топлива GasBuddy.

В воскресенье Министерство транспорта США разрешило 17 штатам водителей грузовиков, перевозящих топливо, работать дольше.

Маркус Блаш, владелец автотранспортной компании в районе Атланты Восточная Атланта, съежился, когда услышал, что трубопровод закрыли.

«Мне нравится, когда я уронил свою тарелку для ужина, — сказал он. — У меня четыре грузовика и четыре водителя, и мы используем от 1000 до 2000 галлонов дизельного топлива в неделю»,

«Если до 5 или 6 долларов за галлон, мы заплатим волынщику, мы должны продолжать работу », — сказал Блаш.

Репортаж Девики Кришны Кумар и Лейлы Кирни в Нью-Йорке; Редакция Дэвида Грегорио

Наши стандарты: принципы доверия Thomson Reuters.

Почему группа Reddit подняла акции GameStop на 1000% из-за забавы

Акции американской розничной сети, которая годами не приносила никаких доходов, выросли на 1000% менее чем за две недели, уничтожив миллиарды долларов. два инвестиционных фонда Уолл-стрит в процессе.

Приведенное выше предложение на первый взгляд не имеет особого смысла, но, тем не менее, это подходящее описание саги, которая сейчас идет вокруг акций в GameStop.

GameStop — это розничная сеть, насчитывающая около 5000 точек по всей Северной Америке, которая, как следует из названия, продает видеоигры и аксессуары для игр.

Как и многие другие розничные торговцы, его бизнес уже несколько лет находится под давлением из-за перехода от обычных магазинов к онлайн-продажам, которыми GameStop в настоящее время занимается очень мало. Затем разразилась пандемия, усугубившая эти проблемы, и цена акций упала до многолетних минимумов.

В первые дни COVID-19 акции компании переходили из рук в руки по цене около 4 долларов за штуку.В среду они заработали почти 400 долларов без всякой уважительной причины, кроме как в эпической битве между парой миллионов онлайн-Давидов, которые делятся советами по акциям на переполненных ненормативной лексикой досках объявлений, и скучно одетыми душными Голиафами инвестиционных фондов Уолл-стрит. .

Уолл-стрит делает ставки против акций GameStop уже более года, поскольку инвесторы, известные как короткие продавцы, извлекли выгоду из страданий компании, снизив цену с 25 долларов в начале 2017 года до 5 долларов в течение большей части прошлого года.

В отличие от владельцев долгосрочных акций, короткие продавцы зарабатывают деньги на падающих акциях, заимствуя акции у существующих акционеров, продавая их, а затем выкупая их обратно, чтобы заменить акции, которые они взяли в долг по более низкой цене позже, и присваивая разницу.

СМОТРЕТЬ: Вот пример того, как короткие продажи работают с использованием вещественных чисел:

Анимированное объяснение того, как люди зарабатывают деньги на снижении стоимости акций 0:46

Пока цена снижается, короткие продавцы зарабатывают деньги.Но когда акции растут, короткие продавцы вынуждены покупать на растущем рынке, что усиливает давление покупателей, что еще больше подталкивает цены вверх в порочном круге для коротких. Это известно как кратковременное сжатие, и то, что мы наблюдаем сейчас, может быть самым драматичным в истории.

Войдите в WallStreetBets

Самые продуманные планы продавцов в отношении GameStop начали сходить на нет несколько месяцев назад, когда некоторые члены известного сообщества Reddit под названием WallStreetBets увидели возможность заработать немного денег и преподать Уолл-стрит урок в процессе.

В то время как многие участники субреддита DIY-инвесторов искренне считают, что основной бизнес GameStop по продаже видеоигр является многообещающим, небольшое количество из них увидели дополнительную причину для покупки, поскольку они узнали о растущем интересе к акциям.

Согласно теории, если достаточное количество покупателей приобретет компанию и откажется продавать, это приведет к повышению цены акций. Это, в свою очередь, вынуждает коротких продавцов подпитывать рост цен против своей воли, заставляя их покупать по еще более высоким ценам, чтобы покрыть свои ставки.Чем сложнее найти акцию для покрытия короткой позиции, тем дороже она будет до тех пор, пока импульс не изменится.

Участник, которому приписывают начало движения, который идет за ручку Deep [Expletive] Value, опубликовал скриншоты, из которых следует, что ему удалось превратить первоначальные инвестиции в размере около 50 000 долларов в более чем 20 миллионов долларов, просто купив и удерживая.

Удержание акций от коротких продаж также увеличивает стоимость заимствования для коротких позиций, с которых в какой-то момент на этой неделе взимали одну треть цены акции за право короткой продажи.При текущих ценах это означает, что короткая продажа акций будет стоить около 100 долларов, а это означает, что любая прибыль будет зависеть от падения цены акций, по крайней мере, на столько же. Чего он не делает.

Исследовательская компания S3 подсчитала, что короткие продавцы потеряли 5 миллиардов долларов на GameStop в этом году. По крайней мере, двое видели, как их ставки полностью аннулированы.

GameStop не приносит прибыли с 2017 года, но за последние недели цена акций выросла на 1000 процентов. (Карло Аллегри / Bloomberg)

Redditor, упомянутый выше, отклонил запрос на интервью с CBC News для этой статьи, но он далеко не единственный покупатель.

Алекс Панайи является постоянным участником форума и говорит, что несколько месяцев назад увидел хорошую инвестиционную привлекательность для компании, основанную на их основном бизнесе по продаже видеоигр. Он взял свою первую долю примерно в 30 долларов и продал немного по 55, но вскоре пожалел об этом. Как только он увидел набирающую силу, он снова и снова увеличивал свою позицию, даже покупая до 86 долларов, потому что, по его словам, математика складывалась. Он мог сравнительно дешево купить бизнес, который законно разворачивается, с дополнительным бонусом, который, как он знал, Уолл-стрит сделала неверную ставку и что ему тоже придется покупать, чтобы покрыть свои плохие ставки.

«Это не жадные розничные инвесторы, а … короткие продавцы», — сказал он в интервью.

В какой-то момент короткий интерес к акциям превысил 140%. Это означает, что короткие продавцы пытались продать больше акций GameStop, чем существует.

«Это жадно, и когда это происходит, они подвергаются огромному риску», — сказал Панайи.

СЛУШАТЬ: Front Burner CBC рассмотрел сагу GamStop и то, что все это означает

Front Burner28: 15 Объяснение саги о запасах GameStop

Акции магазина видеоигр GameStop взлетели на 1000% менее чем за два недель, отчасти благодаря популярному субреддиту r / WallStreetBets.Это произошло за счет нескольких инвестиционных фондов Уолл-стрит, которые сделали ставку против GameStop и потеряли миллиарды долларов. Сегодня на Front Burner бизнес-репортер Пит Эванс здесь, чтобы рассказать о саге GameStop и о том, что она показывает о фондовом рынке в целом. 28:15

Выигрыш для маленького парня

Пока он наслаждается неожиданной финансовой прибылью от своей умной торговли — «У меня есть планы по внесению первоначального взноса за дом», — сказал он, — Панайи — один из многих на форуме, кто смакует ощущение, что маленький парень может время от времени переигрывать крупную артиллерию.

Мир основных инвестиций относится к розничным инвесторам, «как будто мы не знаем, что для нас лучше», — говорит он, поэтому они скрывают информацию и взимают плату за плохие советы и дополнительную плату, чтобы действовать в соответствии с ней.

Канадская BlackBerry — одна из многих акций, цена акций которой в последнее время резко выросла, почти исключительно благодаря энтузиазму розничных инвесторов. (Эндрю Райан / Canadian Press)

Но онлайн-сообщества на таких платформах, как Reddit, позволяют людям делиться своими исследованиями бесплатно, в то время как брокерские конторы с нулевой комиссией, такие как Robinhood — метко названы в честь английского народного героя, который грабил богатых, чтобы раздать бедным. — встряхивают отрасль.

«Я думаю, что это их сильно пугает, потому что … розничные инвесторы, мы можем принимать решения сами», — сказал Панайи.

«У нас есть рычаги воздействия на это дело, [потому что] они облажались … но это не значит, что другая сторона подобна дьяволу или что-то в этом роде».

Другие цели

Инвесторы GameStop не единственные, кто извлекает выгоду из этой тенденции. Множество ранее умирающих акций в последнее время резко упали: такие компании, как BlackBerry (рост на 500% с Рождества), сеть кинотеатров AMC (рост на 300% только в среду), U.Розничный продавец в Южной Америке Bed Bath and Beyond (рост на 250% с декабря) и даже кондитерский бренд Tootsie Roll на этой неделе продемонстрировали чрезмерный прирост — акции последнего выросли на довольно сладкие 53% только в среду.

У компаний мало общего, за исключением того факта, что многие из них были закрыты Уолл-стрит, и все они стали любимцем розничных инвесторов, избегающих советов профи, которым платят за выбор победителей и проигравших.

Дэн Кент, генеральный директор портала инвестиционных исследований StockTrades.ca, говорит, что заметил тенденцию.

Хотя он говорит, что члены его сообщества онлайн-инвесторов далеко не такие яркие — или предприимчивые, когда дело касается риска — как Redditors, он обнаружил аналогичную тенденцию, поскольку все больше новых инвесторов накапливаются в растущих именах.

«Это определенно рост розничных инвесторов, которые по сути устали от того, что эти компании выходят и продают эти акции без покрытия», — сказал он в интервью.

Его сайт набрало 250 000 просмотров за последнюю неделю или около того.Это более чем в два раза больше трафика, чем год назад. Это также согласуется с данными, которые показывают, что на розничных инвесторов сейчас приходится около четверти всех сделок с акциями. В 2019 году их было едва ли 10 процентов.

Немецкий инвестиционный банк Deutsche Bank свел данные по торговым операциям в своем отчете на этой неделе и обнаружил, что розничные трейдеры «в значительной степени ответственны» за большинство быстрорастущих акций прямо сейчас.

«Основная часть роста по-прежнему обусловлена ​​очень небольшими размерами контрактов, отражающих розничные закупки», — сказал стратег Бинки Чадха в недавней записке для инвесторов.

«На наш взгляд, увеличение доли розничных клиентов в значительной степени является причиной увеличения мультипликаторов капитала».

Большая часть этих денег уходит от крупных прибыльных фирм в сторону более изменчивых компаний, таких как перечисленные выше, многие из которых имеют низкую или нулевую прибыльность, сказал он.

Хотя Кент говорит, что он может посочувствовать желанию преподать продавцам с Уолл-стрит дорогой урок, он беспокоится о том, чем это закончится для мелких инвесторов, которые сейчас вмешиваются.

«Многие из них не знают, что делают», — сказал он.«В конце концов, дно упадет, и многие розничные инвесторы, пришедшие слишком поздно, потеряют целое состояние».

Мелодий вторник: Музыка 90-х

Какое ваше любимое десятилетие? Хотя я очень неравнодушен к нулевым, 90-е были моим детством, и музыка той эпохи оставила у меня столько воспоминаний! На этой неделе, во вторник Tunes, я поделюсь с вами моей любимой музыкой 90-х, которая взбодрит меня во время бега или тренировки!

Связь Tunes вторник организована Стеффом из Run Steff Run, Кимберли из Kooky Runner и мной! Мы будем рады, если вы свяжетесь с нами и поделитесь своими любимыми! Тема третьего вторника месяца — накачаться! Может быть, вы найдете несколько новых песен, которые можно добавить в свой плейлист для тренировок, или, по крайней мере, приятный отрывок из прошлого!

И на случай, если вы его пропустили — вот мои предыдущие плейлисты с накачанной музыкой:

Каждый вторник мы будем делиться нашей любимой музыкой на разные темы каждую неделю.Мы надеемся, что это будет интересный способ найти новую музыку для прослушивания, а также немного лучше узнать друг друга!

Какие песни поднимают настроение в бегах? Ознакомьтесь с подборкой #tunestuesday на этой неделе! Нажмите, чтобы твитнуть

Tunes вторник: музыка 90-х годов Pump Up

У нас было много отличной, запоминающейся музыки 90-х, и чем больше я составляю эти музыкальные плейлисты для Tunes Tuesday, тем больше понимаю, насколько я застрял в этом десятилетии, ха-ха! Так что я решил, что пришло время посвятить плейлист еще большему количеству моих любимых песен 90-х, но на этот раз сосредоточьтесь на музыке, которая действительно поднимет настроение!

Кого вы любили слушать в 90-х? Если вы не заметили, мои музыкальные вкусы очень эклектичны, и мне нравятся самые разные жанры.Обновленный плейлист этого месяца, один из моих самых больших на данный момент, отражает это разнообразие — от поп-музыки до рока, хип-хопа и танцевальной музыки. Иногда это не имеет никакого смысла от одной песни к другой, но каким-то образом это все равно работает, лол! Было так много случайных песен, которые мне нравились в детстве, но я бы хотел копнуть глубже и узнать немного больше о творчестве некоторых из этих артистов. Вот почему мне нравится Tunes Tuesday — меня всегда вдохновляет новая музыка!

Без лишних слов, вот мой плейлист для зажигательных песен 90-х, смешанный с моим плейлистом Tunes Tuesday Pump Up Music на Spotify!

Избранные песни: Pump Up Jams из 90-х.

Gettin ’Jiggy Wit It — Уилл Смит: Я ОГРОМНЫЙ фанат Уилла Смита.Да, я купил его компакт-диски и внимательно их слушал. И да, я обычно держал этот факт при себе, ха-ха! Я все еще буду играть эту песню в своей машине!

U Can’t Touch This — MC Hammer: Вы недавно видели MC Hammer в рекламе этих знаменитых штанов? Я люблю это! Это всегда будет классика!

California Love — 2Pac ft. Dr. Dre: 2Pac — это немного больше гангста, чем вышеупомянутые рэперы LOL. Помню, когда вышла эта песня, ее постоянно крутили по радио!

Ого! (Вот оно) — Tag Team: Это был огромный успех в начале 90-х! Что случилось с Tag Team?

О.П.П. — Naughty by Nature: Я понятия не имел, что это за песня о LOL, но она была цепляющей!

Jump — Крис Кросс: Они были такими законодателями моды, когда вышли… Все были в штанах задом наперед, ха-ха! Если хотите хорошо посмеяться, посмотрите музыкальный клип!

Меня зовут — Eminem: Мне нравится много песен Эминема, но мне пришлось вернуться к первому синглу. Я до сих пор вижу Эм, одетого как Билл Клинтон, да!

Снова вместе — Джанет Джексон: The Velvet Rope был таким замечательным альбомом.Я услышал эту песню на уроке барре, и она напомнила мне, как сильно я любил танцевать под эту песню!

Here We Go — * NSYNC: Это веселая и веселая песня. Мне нужно посмотреть музыкальное видео парней, играющих в баскетбол, и их фирменную хореографию… так глупо!

Another Night — Real McCoy: Это была одна из тех странных европейских танцевальных групп, у которых когда-то были случайные хиты, LOL — без обид! Я никогда не знал, о чем этот парень читал, но крючок всегда меня заводил!

Fly — Sugar Ray: Что случилось с Sugar Ray? Я любил их!

Песня 2 — Blur: Думаю, ее использовали в каждой рекламе автомобилей, LOL! Woohoo!

Стилл Д.R.E. — Доктор Дре, Snoop Dogg: Как вы не хотите включить музыку, когда слышите это вступление ?! Я слушаю эту песню довольно регулярно!

Это все о Бенджаминах — Puff Daddy: Это рок-ремикс — он действительно заряжен энергией!

Hate Me Now — Nas ft. Puffy Daddy: Nas — великий художник. Это тоже неплохая мотивирующая песня!

Smells Like Teen Spirit — Nirvana: Я ничего не знал о Nirvana, когда был ребенком, но это отличная песня.

I Like to Move It — Reel 2 Real: Конечно, был анимационный фильм, который сделал эту песню довольно известной…

Here Comes the Hotstepper — Ини Камозе: Когда я слышу эту песню, я начинаю танцевать! У него отличный бит и запоминающийся хук, что не понравится?

This is Your Night — Amber: Я все еще включаю эту песню, когда слышу ее, я не знаю, что это такое!

Присоединяйтесь к нам каждый вторник и делитесь своими мелодиями!

1. Напишите свой пост по теме недели.Вы также можете включить плейлист, посвященный теме недели!
2. Вернитесь к KookyRunner, бегите, Стефф, бегите и бегите без сожалений. Убедитесь, что вы упомянули ссылку, вы никогда не знаете, кто читает и хотел бы присоединиться к веселью!
3. Добавьте ссылку на ссылку в одном из наших блогов. Пожалуйста, не забудьте разместить ссылку на свое собственное сообщение, а не только на свой блог, это значительно упростит вам задачу!
4. Обязательно посетите другие сообщения в ссылке и оставьте комментарий! Речь идет о создании сообщества и демонстрации другим блоггерам того, насколько вы цените их присоединение к ссылке!

Для этого конкретного соединения мы будем работать по четырехнедельному графику.У каждой недели будет своя тема. Вы можете выбрать тему, проявить творческий подход и просто повеселиться!

• Первый вторник — Музыка для мотивации (Музыка, которая вас вдохновляет)
• Второй вторник — Случайная музыка (One-Hit Wonders, танцевальные песни и т.