Как нарастить бицепс: советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Содержание

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы.

Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

Форсированные повторения на бицепс
Метод сбрасывания нагрузки
Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела.

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы. Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.
Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление.

Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса.

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки).

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

Подъем штанги на бицепс 3х10-12
Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax | Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | BCAA Drive Black ?

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:
Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:
Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

Растяните рукава своей рубашки и вырастите руки, осваивая эти методы для наращивания мышц.

Когда вы начинаете тренироваться, ваши руки начинают расти почти без особого усилия, независимо от вашего способа и методик тренинга.

Однако, неизбежно, что со временем вы попадаете на это страшное плато роста и понимаете, вам нужно освоить новые приёмы построения мышц, если вы все еще хотите увеличивать их размер.

Построение мышц — это не только то, что вы делаете. Речь идет о том, как вы это делаете. Конечно существует масса упражнений с помощью которых можно тренировать бицепсы, но все же воспользуйтесь этими четырьмя основными элементами, которые в большей степени активизируют рост двуглавой мышцы.

1. Изоляция

Истинная мышечная недостаточность возникает, когда вы больше не можете поднять вес с правильной техникой выполнения. Многие из нас тренируются, пренебрегая этим, используя дополнительный силовой импульс, включая в работу другие мышцы, чтобы поднять вес.

Бицепс должен работать, чтобы расти, и, если другие мышечные группы присоединяются к этому процессу, вы просто снизите ту нагрузку, которая предназначается двуглавой мышце.

В качестве примера воспользуемся подъём штанги на бицепс. По мере продвижения подхода с каждым новым повтором устаёт и бицепс. Вы начинаете выгибать спину, раскачивая вес, или включаете в работу плечи, выдвигая локти вперед. В любом случае, меньше работы выполняется бицепсом, а потенциал его роста снижается.

Лучший способ изолировать бицепс — начать с лёгкого веса и сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения. Если у вас и по-прежнему возникают проблемы с изолированной работой, прислонитесь к стене или используйте бицепс-бластером (упор), чтобы держать локти на месте.

Скамья Скотта также поможет изолировать работу двуглавой. Вы можете делать упражнение и одной рукой, используя гантели для индивидуальной работы каждой руки. Такая изоляция заставляет их делать больше работы, поэтому вы получаете больше преимуществ от такого тренинга.

2. Перегрузка

Хорошо известно, что, если вы делаете одну и туже работу неделю за неделей, ваш бицепс не будет иметь никаких причин для адаптации к росту — и у него не будет никаких оснований становиться больше или сильнее. Чтобы бицепсы росли, вам придётся перегружать их большим тренировочным объемом.

Существует несколько различных способов перегрузить бицепсы. Это увеличение рабочего веса, добавление подходов и повторений или повышение частоты тренировок. Проблема в том, что вы не всегда сможете использовать все и сразу, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепс во время тренировки — принудительные повторения.

Принудительные повторения — это когда вы заставляете свои мышцы делать еще несколько повторений, как только они достигнут отказа. Чтобы сделать еще пару повторений (принудительных), попросите партнера по тренировке помочь вам в положительной части амплитуды движения, а затем самостоятельно, медленно опустите вес.

Даже выполняя только негативную часть движения, вы всё ещё заставляете мышцы работать и все еще «разрушаете» их, после чего мышечные волокна начинают восстанавливаться и расти, чтобы в будущем они могли справиться с этой нагрузкой.

3. Памп

Многие из нас тренируют бицепсы с акцентом на памп — одержимость, которая восходит к известному монологу Арнольда в книге «Качая железо». Как замечено пампинг мышц, это тоже полезно. Богатая питательными веществами кровь, проходит через мышцы в большем объёме чем обычно, что в свою очередь также является ключом к росту.

Поскольку памп — это то, что помогает мышцам перестраиваться и становиться больше и сильнее, изучение того, как использовать этот метод в своих интересах, может серьезно ускорить рост бицепса.

Упражнения, такие как сгибания рук с нижнего блока и сгибания рук в тренажёре на изолирующей скамье, которые удерживают напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения, отлично подходят для увеличения накачки крови в мышцы.

Если хотите пройти через еще более продвинутый способ накачки, можете включить в тренировку бицепса окклюзии (тренировку с ограничением кровотока) с использованием эластичных бинтов.

4. Позиционирование

Позиционирование может означать больше, чем выполнение обычного сгибания рук с весом сидя или даже лёжа. Когда вы тренируете бицепсы, это также может означать положение локтей относительно тела и кистевого хвата.

Где вы держите вес руками, может повлиять на то, какие мышцы задействованы и как они работают. Возьмите гантели пронированным хватом и во время сгибания рук используйте вращение кисти (супинация), чтобы в верхней части движения хват был уже обратный – фокус на всю поверхность двуглавой мышцы.

Нейтральное положение рук, используемое в упражнениях, таких как подъём гантелей на бицепс «молот», прорабатывает сам бицепс, плечелучевые мышцы, плечевые (брахиалис) и все мышцы предплечья. Широкий же хват штанги, смещает фокус нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также играть позитивную роль. В основном когда вы сгибаете руки с весом, требуется, чтобы локти находились по бокам туловища. Но если вы выполняете подъём штанги на бицепс и уведёте локти за спину, то можете получить более глубокое растяжение и лучшее сжатие мышц.

Если ваши локти выходят вперед, как в случае со сгибанием рук на скамье Скотта, более активна будет короткая головка бицепса. Добавив в тренировку двуглавой мышцы эти два типа движения позволит улучшить её общую проработку и, в конечном счете, увеличит рост бицепса.

Тренировка бицепсов

Отдых между подходами 45-60 сек.

Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (используйте бластер-бицепс или встаньте спиной к стене)
Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 12, 10, 8, повторений (выполнить 3-4 принудительных повтора)
Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад – 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 15 повторений.

Как накачать бицепс

Если рост ваших предплечий остановился, возможно, пришло время добавить эти стратегии в перечень ваших фитнес-тренировок.

Когда вы только начинали заниматься фитнесом, все, что вам нужно было сделать для рук, — это войти в тренажерный зал, взять и поднять гантель несколько раз и уйти с превосходной накачкой. Но для наращивания массы бицепса и его силы вам нужны твердые стратегии, доказавшие свою успешность.

Эти четыре совета почти гарантируют рост. Следуйте им, когда вы делаете подъемы на бицепс, и ваше тело будет готово для клуба «трескающихся по швам рукавов» в кратчайшие сроки.

Совет 1: разминайте бицепсы отдельно

Разминайте руки и предплечья по отдельности. Используя эту стратегию, каждая сторона тела выполняет свою работу и не полагается на помощь другой стороны. Это устанавливает более сильную связь между мозгом и мышцами, и вы будете более продуктивны, когда сгибаете руки с весом на протяжении всей тренировки.

Сконцентрированное сгибание рук с гантелями — идеальное упражнение для этой техники. Большинство людей используют это сгибание рук в качестве завершающего упражнения, но подъем может послужить вам даже лучше в качестве разминки. Как следует из названия, вы «концентрируетесь» на каждой руке отдельно, сокращая и растягивая мышцы, одновременно подготавливая локоть и предплечье к тому, что будет в вашей тренировке. Использование этой целенаправленной техники с одной рукой для сгибания гантели является универсальным способом для лучшего роста бицепсов и увеличения силы.

Совет 2: изолируйте свои бицепсы и нагружайте

Одиночные и парные упражнения на сокращение бицепса не будут иметь большого значения, когда дело доходит до гипертрофии, но вы все равно должны нагружать их серьезным весом. Секрет состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое изолирует предплечья, чтобы они не могли полагаться на помощь других мышц, таких как плечо, и предотвращает «обман» посредством импульса во время сгибания.

Самый очевидный выбор для тяжелых изолирующих упражнений — это, конечно, сгибание рук на скамье проповедника. Такое сгибание рук укрепляет предплечье, так что бицепс должен выполнять работу, практически полностью устраняя инерцию. Вы можете использовать штангу для этого упражнения, если хотите, но гриф EZ-curl легче для запястий, что означает меньше шансов получить травму во время сгибания. Гантель также подходит для этого упражнения.

Совет 3: не забывайте про брахиалис

Работа над брахиалисом — это не только улучшение пика бицепса. Эта маленькая мышца, которая находится внутри, и жизненно важна для работоспособности и общего вида руки. Брахиалис — важная часть массы вашего предплечья.

Сгибание рук в стиле «молот» с гантелями, выполняемое нейтральным хватом (большой палец обращен вверх), широко известно своей способностью наращивать мышцы плеча. Использование версии через плечо поможет вам добиться еще лучшего сокращения в верхней части движения. Не поддавайтесь относительной легкости хвата «молот» отвлечь вас. Вам все равно нужно сосредоточиться на напряжении и сокращении на протяжении всего повторения в течение каждого сгибания на бицепс. Как бы ни было заманчиво ускорить выполнение и создать безумную накачку, сфокусированные и контролируемые повторения того стоят и проявятся на измерении вашей двуглавой мышцы.

Совет 4: наполнение кровью

В конце концов, сгибание бицепса — это все, что нужно для накачки, верно? Чувство распирания мышц стоит того чтобы тренироваться. Конец тренировки — это то, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы накачаться и хорошо завершить тренировку.

Сгибание рук на блочном тренажере отлично подходит для перекачивания крови в ваши бицепсы. Нагрузка тренажера с блоками поддерживает напряжение на всем диапазоне движений, и вы можете регулировать угол наклона, чтобы воздействовать на различные области мышц рук. Сожмите крепко, с силой потяните и медленно опустите.

Вот практический совет для упражнения на блоках. Выполните 7 повторений в нижней половине, 7 в верхней и 7 полных. Возможно, вам придется снизить вес к тому времени, когда вы дойдете до последнего подхода, но ваша сила со временем возрастет, если вы будете придерживаться этого метода во время сгибания рук на бицепс.

Читайте нашу другую статью: Как накачать руки

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка “бицепс + трицепс“

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых базовых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:

упражнение с гантелями “молоток“;
сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

Как накачать руки с собственным весом

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Что делать для развития мышц рук

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы — это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Рекомендуется тем, кто уже в совершенстве освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При выполнении соблюдайте технику безопасности.

Большие и сильные руки — непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном отдыхе после тяжёлых тренировок.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК…

Сильные, правильно накачанные руки – показатель настоящего мужчины

Выдающиеся плечи и бицепсы всегда вызывают признание и уважение, а мощный торс отличает парня, занимающего своим телом. Окружающие обожают бицепсы и трицепсы. Нередко восторженные дамочки просят рельефного мужчину продемонстрировать свои мышцы рук. И парни с удовольствием выставляют их на всеобщее лицезрение.

Зачастую, подготавливая спортивное тренированное тело, девушки уделяют много внимания прессу, ногам, ягодицам, стремясь превратить их в упругие и накачанные, но забывают о руках. Хотя подтянутые руки для прекрасного пола не менее важны. Даже самое спортивное женское тело испортит висящая кожа, трясущаяся, когда девушка машет руками. Поэтому следует качать мышцы рук наряду со всеми другими участками тела и мужчинам, и женщинам.
При, казалось бы, несложном вопросе, существует множество тонкостей и нюансов, которые необходимо соблюсти, чтобы верно накачать мышцы рук.
Изучаем теорию и анатомию
Многие мужчины придают мышцам рук такое большое значение, что приходят в зал только лишь, чтобы подкачать руки и ничего больше. Это личное дело каждого, но всегда нужно принимать во внимание теоретическую часть. Для эффективных занятий по прокачке необходимо изучить анатомию рук и расположение всех ключевых мышц. В строении наших с вами рук различают переднюю, включающую бицепс, и заднюю, включающую трицепс, части.
В передней части, помимо бицепса, различают мышцы брахиалис и брахирадиалис. Бицепс уже в своем названии имеет частицу «би» — это указывает на то, что она двуглавая. Первая головка мышцы прикреплена к лопатке и спускается вниз по руке, к лучевой кости. Вторая головка начинается там же, но она длиннее.
На задней стороне руки расположен трицепс. Эта мышца уже трехглавая, она имеет латеральную, медиальную и длинную головки. Латеральная головка расположена между плечевой костью вниз по руке к локтевому отростку. Вторая головка прикреплена к локтю. Третья головка идет от лопатки также до локтевого отростка.
К примеру, при хвате гантели ладонью вверх (супинация) наибольшую нагрузку получает бицепс. При вертикальном хвате развивается брахиалис. При хвате ладонью вниз (пронация) тренируется брахирадиалис. Таким образом, чтобы полностью нагрузить переднюю часть руки, необходимо выполнять одно и то же упражнение разными хватами.
Для тренировки трицепса очень хороши занятия из положения лежа и сидя.
При тренировке рук понадобится знание расположения не только мышц, но и суставов. При прокачке мышц рук важны следующие суставы – плечевой, локтевой, кистевой. Все они обеспечивают движение рук, каждый в своей плоскости. Суставы участвуют в подъеме, вращении, сгибании рук.
Очень важно понимать, в какой момент какая именно мышца начинает работать, чтобы систематизировать процесс тренировок и добиться отличных результатов.

ДИСЦИПЛИНА

Всех мужчин волнует, как быстро можно добиться результата. Очень многие из них проводят в спортзалах много часов, но эффекта не достигают. Мышцы рук довольно нежные, они не терпят сильных перегрузок и скачков интенсивности. К их прокачке необходимо подходить обдуманно и со знанием дела. Поэтому очень важно составить график тренировок, согласовав его с более опытным спортсменом, и тщательно придерживаться. В графике должно быть достаточно времени как для тренировки мышц, так и для их отдыха. Это не быстрый процесс, прокачанные мышцы рук – результат долгой кропотливой работы.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Парням и девушкам, думающим, как накачать мышцы рук быстрее, можно посоветовать заняться своим питанием. При том, что сам процесс роста мышц небыстрый, сбалансированное меню может в этом помочь. Необходимо потреблять меньше углеводов (сладкого и выпечки), больше белка (мяса), соблюдать режим, не переедать. Также полезно включить в питание белковые коктейли.

СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИ ПРАВИЛА, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИНОСИЛИ ВАМ ТОЛЬКО УДОВОЛЬСТВИЕ

Итак, при начальных тренировках в зале не нужно бежать галопом, стараясь за неделю накачать «банки». Не рекомендуется брать большой вес, не рассчитав свои силы. Руки содержат небольшую группу мышц, их нельзя перегружать, пользы от этого не будет. Вес считается достаточным, если спортсмен чувствует работу мышц.
Для тех, кто задумывается, как накачать бицепс, надо заметить: это достаточно интересная мышца со своим, если можно так сказать, характером. Всю жизнь человека, как только он родился, мышца работала. Носить сумку, наливать чай, держать ребенка – это все бицепс. Поэтому к нагрузкам ей не привыкать. И проводя тренировку, следует постоянно менять упражнения на мышцы рук, прокачивая бицепс под разными углами. Иначе он быстро привыкает к какому – то определенному упражнению и перестает отвечать набором массы.
К трицепсу это не относится, с ним можно хоть всю жизнь делать одно и то же занятие.
Масса и объем мышц рук увеличиваются пропорционально весу тела. Поэтому, поставив задачу накачать руки, не стоит забывать и обо всем остальном. Для этого уделите внимание общим массонаборным упражнениям: приседания, жим лежа.

ИДЕМ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК

Итак, как накачать бицепсы. Как было сказано выше, самое главное тут – частая смена позиции и качание бицепса под разными углами. Необходимо, чтобы обе головки этой мышцы получили одинаковую нагрузку.
В процессе накачивания рук важен комплексный подход. Начинать следует со следующего упражнения на мышцы рук: при наклоне тела около сорока пяти градусов поднимать гриф хватом снизу к верхней части живота. При кажущейся простоте, это задание следует включить в ежедневную тренировку. В случае правильного исполнения вы прочувствуете работу бицепсов. А это самое популярное упражнение на бицепс: стоя на полусогнутых коленях, поднимайте гриф хватом снизу от бедер до уровня плеч, после паузы – медленно вернитесь в исходное положения, не расслабляя руки. Следующее упражнение на мышцы рук: одной рукой опереться на что – то, другую руку с гантелью нейтральным хватом поднимать от бедра вверх, поворачивая кисть. Следующее: сидя с гантелями, нейтральным хватом поднимать их до плеч, медленно опускать. Очень эффективное упражнение: стоя перед блочным тренажером, держа ручку узким хватом у паха, с усилием тянуть ручку к себе, сгибая локти. Также: держа гриф верхним хватом у бедер, резким мощным движением поднять его к груди, выпрямившись. Медленно опустить. Его необходимо включить в обязательную программу тренировок. Еще одно упражнение: сидя на скамейке Скотта, положить руки на подставку, взять гриф узким хватом и поднять его к подбородку, медленно опустить, контролируя работу мышц.

Тренировать бицепсы желательно два раза в неделю. На подъем штанги верхним хватом и подъем гантели сидя можно уделить целую тренировку. Необходимо прозаниматься несколько месяцев, прежде чем начать увеличивать вес.
Что касается трицепса, то им нужно заниматься с перерывами в три – четыре дня. Она гораздо объемнее бицепса, и видна даже на расслабленных руках. Вот основные упражнения по ее тренировке. Находясь спиной к скамье, опереться на нее руками ладонями к себе и медленно опускать туловище, задерживаясь внизу. Следующее: сидя и держа одну руку с гантелью вытянутой над головой, медленно опускать руку за голову, вернуть в исходное положение. Следующее: лежа на скамье, упритесь ногами в пол, примите от партнера штангу хватом сверху и выпрямить руки. Осторожно согнуть руки и опустить штангу к голове, локоть должен быть согнут в 90 градусов. Не задерживаясь, снова выпрямить руки. Следующее упражнение на мышцы рук: стоять, согните ногу в колене и упритесь на нее, руку с гантелью согнуть и прижать к туловищу, другой рукой опереться. Выпрямить руку с гантелью параллельно телу, повторить. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.
Тренировать трицепс следует неторопливо и технично, не более одного раза в пять – шесть дней. Выполняя упражнения, требуется держать спину прямо и не выгибать, иначе возможны проблемы с позвоночником.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК ДОМА

Бывает так, что невозможно посещать спортзал. Причины могут быть различные, но все они – не повод иметь дряблые нетренированные мышцы рук. И раз уж к профессиональным тренажерам никак не добраться, нужно обеспечить комфортную и эффективную тренировку у себя дома. Рассмотрим, как накачать в домашних условиях. Для начала, необходимо решить несколько нюансов. Первое, уладьте все вопросы с домочадцами. Семья – это прекрасно, но вы должны четко понять, что если каждые пять – десять минут вас будут отвлекать мужья – жены – дети – домашние собаки, хорошего занятия не получится. И эффекта тоже никогда не будет. Поэтому четко отвоюйте себе час тишины и спокойствия. Второе, масштабы вашей квартиры. Одно дело махать штангой в зале, и совсем другое – бояться что – то разбить и повредить дома. Для тренировки обязательно расчистить довольно немаленькое место, чтобы спокойно выполнять упражнения и не думать об утвари. Следует позаботиться о покупке спортивного инвентаря, хотя бы гантелей, а затем и штанги. Если ваш настрой более чем серьезен, и вы спите и видите, как накачать мышцы рук, нужно купить и стойку для штанг. Ведь с увеличением веса для каждого упражнения ее придется поднимать с пола, а затем опускать. Современные стойки могут раскладываться и собираться, что очень удобно.
Если нет никакой возможности приобрести инвентарь, что ж, остаются турник и отжимания. Начать следует с обычных отжиманий от пола, затем начать отжиматься узким хватом — когда ладони касаются друг друга. Отжимания широким хватом – руки расположены очень широко. Отжимания с запрокинутыми на диван или стул ногами. Отжимания, когда после каждого опускания производится хлопок ладонями.
На турнике все занятия сводятся к притягиванию подбородка к ладоням. Меняется лишь ширина хвата.
Очень важно перед тренировкой произвести разминку и разогрев, чтобы избежать порыва связок и растяжений.
Таким образом, при регулярных правильных тренировках за несколько месяцев можно накачать мышцы рук, обрести рельеф, подтянуть тело и улучшить кожу. Главное, не останавливаться и идти к поставленной цели.

упражнений на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы

Мы все хотим больше бицепсов. Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте прямо к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 15 упражнений помогут вам в этом.Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут раздуваться, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что сердечные пациенты мужского пола с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худые парни с меньшими руками и меньшей мускулатурой. Опубликованные в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так что скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений для наращивания бицепсов. Но прежде чем мы перейдем к этому, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. В конце концов, знания — это сила.

Каковы ваши бицепсы?

Ваши бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, которая находится в передней части вашего плеча.Вы знаете, о чем мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни он известен как biceps brachii, что означает двуглавую мышцу руки. И почему это, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головы отходят от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все любим и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком.Он проходит вдоль длинной головки внутренней стороны руки.

Длинная головка

Длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть сложной задачей. Просто вы, наверное, делаете это неправильно — кудри вам далеко не заедут. Да, мы тоже сначала не могли поверить в это. На самом деле, существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так большими (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не осознают, что бицепс на самом деле разбит на более чем одну часть. Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для построения больших бицепсов

Следуйте этим основным советам, чтобы добиться максимальных результатов в каждом повторении и подходе.В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1: Разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднимать больше.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней. Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не будет получать те же преимущества.Проще говоря, сидеть там, свернувшись клубком каждую неделю, мало что дает. Разнообразие поистине придает вкус жизни.

Развивайте большие бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Считаете, что задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумай еще раз. Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и вызвать головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы — процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Подтяжка: Представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад.Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом во время тренировки.

Делайте большие бицепсы Правило 4: отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами.Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат шанс вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя), пока трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начать ни один список упражнений на бицепс, не включив в него эту классику; это любимец фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме.Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

Встаньте, держите по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

2.Hammer Curl

Почему: Разница в деталях, а именно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает передать большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

Прогресс: Сгибание на тросе с молотком

Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что способствует большему росту.

Как:

Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими сторонами ладонями к бедрам.
Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу вверху — не забудьте сжать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как:

Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Zottman Curl

Почему: Существует не так много упражнений, которые нацелены на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. При переходе от захвата снизу к захвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

Как:

Держа гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

5. Тяга штанги в наклоне

Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Как:

Со слегка согнутыми коленями, откидывайтесь от бедер.
Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
Подумайте о том, чтобы потянуть локти за собой и задержать их в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
Убедитесь, что линия натяжения попадает в пупок, а не в грудину.

6. Подтягивание

Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных.Делайте это правильно, и вместе с руками вы получите серьезную тренировку для плеч и спины.

Как:

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обычное сгибание со штангой EZ

Почему: Гриф позволяет вам загружать больший вес, чем при сгибании, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.

Как:

Держите штангу EZ перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.

8. Тяга сидя снизу вверх

Почему: При сидении и гребле ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они работают очень интенсивно во время каждого повторения.Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Как:

Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
Слегка наклонитесь, сохраняя прямую спину, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
Верните штангу в исходное положение.

9. Обратное сгибание рук с прямой перекладиной

Почему: Часто игнорируется, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов.Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

Как:

Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, так, чтобы ладони смотрели наружу и штанга не оказалась на одной линии с вашими плечами.
Медленно верните его обратно и повторите.

10.Концентрационные завитки

Почему: Концентрационные завитки изолируют сгибатели рук и воздействуют на боковую головку бицепса для максимальной производительности.

Как:

Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями на скручивании

Почему: Это упражнение не будет воздействовать на ваши бицепсы так сильно, как движения других рук, но задействует ваши предплечья.Если вы сжимаете сет во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

Как:

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда поднимаете их.
Медленно опустите гантели на бок и повторите.

12.Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Зачем: Лежа на скамье помогает овладеть правильной техникой керлинга. Если ваша грудь оторвется, это обман. Держите его ровно на каждое повторение, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

Как:

Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами.
Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Наклонение вперед EZ Bar Curl

Почему: Наклон вперед означает использование бедер для подъема вверх в последних повторениях. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального роста.

Как:

Держите штангу EZ перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 30 градусов к бедрам.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Перевернутая тяга

Почему: Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутая тяга требует прямой спины и значительного контроля кора, чтобы ваше тело оставалось в правильной форме. Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху вниз, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимальном увеличении. ваши бицепсы.Недооцененная горелка без оружия.

Как:

Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

15.Meadows Row

Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранять равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все это сделают.

Как:

Положите один конец штанги на тяжелый груз, чтобы она стабилизировалась, и поднимите другой конец одной рукой.Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
Согните локоть и с помощью плечевой мышцы потяните штангу на бок, затем опустите ее обратно и повторите.

Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти тренировки.

— Тренировка на бицепс бластером

— Тренировка рук с гантелями без занятий в зале

— Тренировка на наращивание рук на 400 повторений

— 5 движений, которые гарантируют большие руки

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

84,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный amazon.co.uk

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

ПОДПИСАТЬСЯ на

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 ключей для наращивания бицепса монстра
Перестаньте тратить время и энергию на упражнения для рук, полные беспорядка и ненужных повторений. Запомните эти правила и начните наращивать бицепсы уже сегодня!
О так называемых секретах построения бицепса размером софтбол написаны тысячи статей.Что ж, это произведение немного другое, потому что в нем нет ничего секретного. Никаких фирменных смесей или модных уловок! Просто простой набор правил, который поможет вам улучшить руки — и свой собственный распорядок рук — на долгие годы.
Если вы готовы построить пару гигантских бицепсов, ознакомьтесь с этими 10 ключами для тренировки рук, а затем попробуйте саму тренировку для серьезного роста. Ваши рукава могут пожалеть об этом, но вы определенно не пожалеете!
1. Старт Heavy
Как и в любом упражнении на части тела, вы хотите начать с движения, которое позволяет вам перемещать наибольший вес.Хотя обычно это многосуставное упражнение — например, приседания в день ног, — когда дело доходит до бицепса, выбирать не из чего. Конечно, бицепсы задействуются во время упражнений для спины, а некоторые тренировки рук даже включают подтягивания, но если вы здесь, чтобы работать руками, почему бы не просто работать руками ? Придерживайтесь односуставных движений и тренируйте подбородки в день спины.
Вы можете использовать наибольший вес в сгибании рук со штангой стоя, так что это ваше лучшее первое упражнение. Еще одна особенность сгибаний рук со штангой — это то, что они эффективно воздействуют как на длинную, так и на короткую головку бицепса.Если ты справишься здесь с олимпийской штангой — отлично. Если это заставляет ваши запястья кричать, смело используйте вместо этого EZ-bar. Не получайте травму, пытаясь выглядеть круто!
2. Не позволяйте вашим локтям дрейфовать
Хотя эта статья не фокусируется на выполнении упражнений, есть одна форма faux pas , которая распространена от начинающих лифтеров вплоть до профессионального уровня: если вы намеренно не обманываете, никогда не вытягивайте локти вперед из их положения на тренировке. начало движения локона.
Чаще всего это упражнение — сгибание рук со штангой. Когда вы сгибаете вес достаточно высоко, чтобы ваши локти смещались по бокам к передней части тела, передние дельты срабатывают, чтобы помочь вам поднять вес. Вытягивание локтей вперед также снижает напряжение верхних бицепсов, делая их почти местом отдыха. Этого не произойдет, если вы держите локти по бокам.
Это правило также справедливо для наклонных сгибаний, сгибаний гантелей, молоточковых сгибаний или любых других сгибаний, в которых ваши плечи должны быть зафиксированы в положении сбоку от тела.
3. Начните тренировку с меньшего количества повторений
Многие лифтеры почти автоматически выбирают вес, с которым они могут справиться с комфортом, для 3 подходов по 10, а затем переходят к следующему упражнению. В конце концов, наука о физических упражнениях говорит нам, что диапазон гипертрофии составляет 8-12 повторений, так зачем вам вообще отклоняться от этого диапазона? Потому что наращивание силы неизменно способствует увеличению размера мышц.
Не воспринимайте это как то, что вы должны выполнять сгибания рук с максимальным повторением (1ПМ), чтобы получить большие руки. Просто включите несколько подходов примерно по 6 тяжелых повторений, что даст вам немного лучший стимул для наращивания силы, чем использование веса, который вы можете сделать на 8.
Насколько тяжелый? Если вы читаете с самого первого повторения, вес просто слишком велик (и я избавлю вас от предупреждений о повышенном риске травмы, потому что вы слышали это достаточно). Стремитесь к тому весу, при котором вы читаете только в последних двух повторениях, и при этом минимально. Нарушите это правило, и вы снова будете задействовать только мышцы, кроме бицепса!
Стремитесь к тому весу, при котором вы читаете только на последних двух повторениях, и при этом минимально.
4.Меняйте положение рук при сгибании рук со штангой
Учебник по сгибанию рук со штангой — положение рук на ширине плеч. В этом нет ничего плохого, но чтобы опережать тенденцию вашего тела к адаптации, необходимо время от времени менять схему набора мышц. В то время как стандартный хват касается как длинной, так и короткой головы, движение рук внутрь или наружу позволяет выборочно сосредоточиться на одной голове больше, чем на другой.
Чем шире ваша хватка на перекладине, тем больше вы смещаете акцент на короткую или внутреннюю пластину и уменьшаете нагрузку на длинную или внешнюю пластину.Точно так же более плотный хват делает больше акцента на длинной голове, то есть на голове, которая видна как вершина бицепса. Приведенная ниже тренировка Monster Arms включает оба варианта.
В то время как стандартная рукоятка касается как длинной, так и короткой головы, перемещение рук внутрь или наружу позволяет выборочно сосредоточиться на одной голове больше, чем на другой.
5. Увеличивайте количество повторений во время тренировки
После ваших начальных подходов из 6 повторений пора перейти к классическому диапазону повторений для наращивания мышц, состоящему из 8-12 повторений с весом, который заставляет вас достичь мышечного отказа в конце этого диапазона — конечно, используя хорошую технику.Оттуда все становится только лучше.
Для второго движения выберите вес, который вы можете сделать на 8 повторений; для третьего — 10. Поскольку ваши руки утомляются в ходе тренировки, намеренно выбирайте относительно легкие веса, которые вызывают отказ при более высоком целевом количестве повторений, при этом оставаясь в диапазоне повторений для наращивания мышц. Постепенное снижение веса позволяет выполнять больше повторений и наносить больше мышечных повреждений, чем полное истощение себя после пары упражнений.
6. Меняйте положение локтя и стиль захвата
Составляя свой распорядок, вы не хотите включать в него несколько слишком похожих упражнений. Вы добьетесь лучшего общего стимула, если включите движения, которые существенно отличаются друг от друга. Для бицепса есть две переменные:
.
Положение локтей: Сзади, впереди или рядом с туловищем
Стиль захвата: Нижняя, верхняя или нейтральная
Когда ваши локти находятся за плоскостью спины, как при сгибании рук на наклонной скамье, длинная голова лучше растягивается.Это означает, что он способен сжиматься сильнее, что делает наклонные сгибания рук хорошим выбором.
Сгибания рук на скамье
на наклонной скамье также позволяют варьировать хват, потому что они выполняются с гантелями, а не со штангой. Вы можете держать руки супинированными или ладонями вверх на протяжении всего движения; в качестве альтернативы, вы можете использовать нейтральный хват и поворачивать ладони вверх, когда поднимаете вес. Многие считают, что таким образом можно добиться более сильного сокращения бицепса.
7. Включите движение локтями вперед
Расположите локти впереди туловища, как в случае сгибания рук проповедника, длинная голова не полностью вытягивается, а короткая голова берет на себя основную часть работы.Это делает проповедников отличным дополнением к наклонностям. Конечно, сгибания рук проповедника, вероятно, уже какое-то время присутствуют в вашем меню на бицепс, поэтому давайте немного изменим их, чтобы дать вам новый стимул для наращивания мышц.
Войдите в локон Скотта, названный в честь первого чемпиона «Мистер Олимпия» Ларри Скотта. (Многие лифтеры знают это сегодня как сгибание паука.) В то время как большинство лифтеров выполняют сгибания рук проповедника на наклонной стороне скамьи, Скотт предпочитает более крутые. Этот более сложный вариант не дает места для отдыха в верхней части упражнения, а также сводит к минимуму работу, выполняемую передними дельтами.
8. Включите движение нейтральным хватом
Бицепс получает много работы во всех вариантах сгибания, но простой акт переключения на нейтральный хват или хват лицом к ладоням приводит к важному изменению: он усиливает вовлечение более глубоких мышц-сгибателей локтя, называемых плечевыми мышцами, которые лежат под ними. бицепс. Увеличение его размера определенно увеличит обхват ваших рук, особенно если до сих пор вы в основном сгибали руки ладонями вверх.
Если вы уже включили движения локтями вперед и локтями назад, выберите вариант «молоточковый» с локтями по бокам.Сгибания со скакалкой с молотком, сгибания с гантелями сидя и сгибания стоя с молотком — все это соответствует всем требованиям.
9. Закончите движение ладонью вниз
До сих пор вы выполняли движения как супинированным, так и нейтральным хватом. Теперь вы завершите тренировку с помощью захвата сверху или «пронации», который идеально подходит как для плечевой, так и для лучевой мышц. Последняя мышца обеспечивает толщину на стороне большого пальца верхней части предплечья. Сгибания, в которых ладони опущены вниз, называемые обратными сгибаниями, лучше всего воздействуют на эти две мышцы.
Сохраните обратные сгибания рук для конечной части вашей тренировки, потому что после того, как ваши мышцы предплечья будут задействованы, у вас возникнут проблемы с удержанием любого оборудования. Из-за того, что в предплечьях больше медленных волокон, вы можете попробовать комбинацию целевых повторений, чтобы определить, какая из них имеет больший эффект. В конце тренировки, приведенной ниже, есть две цели повторения, так что вы в конечном итоге проработаете как быстро-, так и медленно сокращающиеся волокна.
Если вы хотите еще больше поджарить предплечья в конце тренировки — следите за падающими бутылками для шейкера! — просто добавьте пару дополнительных наборов сгибаний запястий или работы с роликами для запястий.
10. Иногда терпите неудачи
В то время как тренировка, прошедшая после отказа, может рассматриваться как необязательная при выполнении больших упражнений со штангой, таких как приседания и жим лежа, она в значительной степени обязательна для ваших бицепсов. Но это не значит, что вы хотите использовать все техники повышения интенсивности в каждом подходе. Сделайте это, и ваша тренировка довольно быстро натолкнется на стену.
Сохраните методы интенсивности для 1-2 самых тяжелых подходов в каждом упражнении. Если у вас есть напарник, форсированные повторения не превзойдут.Если вы не можете выполнять больше чистых повторений самостоятельно, ваш наблюдатель может оказать вам достаточно помощи, чтобы преодолеть точку преткновения, но не более того. Вы можете выполнять форсированные повторения с самооценкой в упражнениях для одной руки, таких как сгибания рук Скотта, сгибания рук с гантелями проповедника и сгибания на концентрированные сгибания, используя свободную руку, чтобы обеспечить подъем.
Сохраните методы интенсивности для 1-2 самых тяжелых подходов в каждом упражнении.
Выполняя двусторонние упражнения с гантелями, такие как сгибания рук на наклонной скамье, начинайте с одновременной работы обеих рук и переключайтесь на чередующиеся сгибания рук, когда вы устали.Это позволяет вам добавить немного больше английского языка тела, когда вы выполняете одну руку за раз, и вы получаете короткий отдых внизу, пока работает противоположная сторона.
Пример упражнения на бицепс Monster
Без комплектов для разминки. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите нагрузку так, чтобы вы достигли мышечного отказа к целевому повторению.
Тренируйтесь после мышечного отказа, выполняя 1-2 самых тяжелых подхода в каждом движении.
Пример упражнения на бицепс Monster
1
4 подхода по 6, 6, 8, 8 повторений (попеременная ширина хвата в каждом подходе)
+ 5 больше упражнений
16 лучших упражнений на бицепс для большего роста
Большой бицепс сигнализирует миру о том, что вы приложили немало усилий в тренажерном зале.Бицепсы — это маленькие мышцы, но для их роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование. Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа. В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют реальную функцию.
Хорошая новость для вас заключается в том, что тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие.Чтобы помочь вам определить, какое из них лучше всего подходит для вас, мы собрали 16 лучших упражнений на бицепс в один список, а также дополнительную информацию о самих мышцах и о том, как включить тренировки на бицепс в свой распорядок дня.
Лучшие упражнения на бицепс
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса. Это упражнение нацелено на бицепс и при правильном выполнении может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой, чем с другими вариациями сгибания рук, поскольку вы поднимаете одно и то же орудие двумя руками.Это тоже несложно. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.
Преимущества сгибания рук со штангой
Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, идеально подходящую для новичков, а более продвинутые атлеты по-прежнему получат пользу от базовой механики.
Вы будете быстрее наращивать бицепсы, поскольку сможете нагружать бицепсы большим весом.
Как делать подъемы на штангу
Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед или локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).
Подтягивание
Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулатуры бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания. Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет тянет за собой вес собственного тела, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем можно поднять со штангой. Однако атлеты часто могут выполнять их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.
Преимущества подтягиваний
Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
При подтягивании вы поднимаете весь вес тела, нагружая бицепсы большей массой, чем обычно можно сгибать.
Ваша хватка и плечи также станут немного сильнее.
Как делать подтягивания
Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или немного шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так многие люди делают это), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над перекладиной.
Проповедник EZ-Bar Curl
Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование EZ-перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.
Преимущества EZ-Bar Preacher Curl
Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
На запястьях удобнее пользоваться перекладиной EZ.
Как делать сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl
Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепсов на подушку. Примите то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад и локти немного вперед).Возьмитесь за ручку EZ-образной планки за внутренние угловые детали. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда тело зафиксировано на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Контролируемый опускание веса.
Молоток Завиток
Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании руками ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.
Преимущества Hammer Curl
Нейтральное положение запястья более комфортно.
Вы можете поднимать больший вес с помощью молоточкового сгибания, поэтому со временем вы накапливаете больший объем для наращивания мышц.
Молоточковый сгибатель нацелен на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.
Сгибание рук на молоточках
Держите гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в тренажерном зале. Керлинг с наклона исключает инерцию из уравнения, так что атлет не может перехитрить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.
Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье
Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания рук.
Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.
Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.
Сгибание троса наружу
Чтобы выполнить скручивание троса лицом в сторону, лифтер должен стоять лицом в противоположную сторону между двумя тросами функционального тренажера или канатной вышки. Эта установка дает вам те же преимущества, что и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — большее растяжение из-за большего диапазона движений — в сочетании с уникальным сопротивлением тросов, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
Преимущества загиба на тросе наружу
Штанги фиксируют руки на месте. Кабели мобильные. Сгибание тросов позволяет лифтеру выровнять сопротивление в соответствии с предпочтительной траекторией движения руки, что снижает дискомфорт во время движения.
Сгибание с тросами, проложенными позади вас, увеличивает диапазон движения, в то время как использование тросов создает большее напряжение для одного-двух ударов большего общего мышечного стимула.
Это движение отлично подходит для тренировки бицепсов и их увеличения в увеличенном диапазоне — диапазоне, который не получает достаточной нагрузки.
Как сделать изгиб на тросе лицом вниз
Установите ручки тросовых шкивов в самое нижнее положение и прикрепите D-образные ручки к каждому шкиву. Возьмите по ручке в каждую руку. Напрягите верхнюю часть спины и позвольте рукам свисать так, чтобы они полностью выпрямились. Не двигая плечами, согните вес к плечам. Удерживайте верхнюю часть движения примерно на секунду, а затем медленно опустите ручки с контролем.
Тяга в наклоне обратным хватом
Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины.Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, супинированный хват в этой вариации тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.
Преимущества тяги в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.
Тяга в наклоне обратным хватом
Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Примите правильное положение для тяги в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.
Сгибание кабеля
Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в средней точке подъема, так как вес находится дальше всего от тела.Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии. Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.
Преимущества Cable Curl
Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.
Варианты сгибания троса обычно требуют меньшего веса, чтобы быть эффективными (поскольку напряжение больше во всем диапазоне движений), поэтому это упражнение немного удобнее для ваших локтевых суставов.
Как сделать изгиб кабеля
Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту. Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы обеспечить постоянное натяжение троса (весовой стек должен быть постоянно приподнят).Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.
Концентрированный локон
Концентрирующие сгибания — это все, чтобы почувствовать, как работают ваши бицепсы. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Подъем одной рукой за раз означает, что вы в целом выполняете больше работы — вы сжигаете больше калорий и позволяете более слабой руке догонять. Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.
Преимущества Concentration Curl
Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
Больше калорий сжигается, если вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.
Как делать концентрирующие завитки
Сядьте на скамью, расставив ступни достаточно широко, чтобы рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения нагрузки. В верхней части упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите нагрузку. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.
Концентрирующий изгиб кабеля
Как вы, возможно, уже догадались, замена любого свободного веса тросами — отличный способ повысить уровень и без того эффективного движения.Подкрепление тросов для гантелей для набора концентрирующих сгибаний означает большее напряжение наряду с теми же преимуществами движения — изоляцией, односторонним фокусом и бицепсами, которым Арнольд Шварценеггер мог бы завидовать (не совсем, но хорошо установить высокую планку) .
Преимущества Cable Concentration Curl
Возможность более пристально сосредоточиться на короткой головке бицепса.
Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.Это также позволяет вам разнообразить выбор упражнений с помощью кабелей.
Использование тросов вместо гантелей изменяет профиль сопротивления, изменяя место наибольшего напряжения в упражнении.
Как сделать кабельный изгиб
Встаньте перед одиночным кабелем на функциональном тренажере или канатной вышке. Установите трос на уровне груди, возьмитесь за ручку супинированным хватом (ладонью вверх) и слегка наклоните туловище вперед.Ваша рабочая рука должна быть наклонена поперек тела, в то время как вы поворачиваете ручку к противоположному уху. Сохраняйте напряжение в бицепсах до конца движения, затем медленно опускайте нагрузку.
Высокий изгиб кабеля
В этом варианте с высоким скручиванием тросов лифтер скручивает тросы, в то время как плечи согнуты, а ладони обращены вверх (супинированы). При выполнении этого упражнения на функциональном тренажере или канатной вышке тросы будут размещены чуть выше уровня плеч.Многие считают, что сгибание рук из высокого положения вытянутых рук нацелено на более короткую головку бицепса, что и создает желанный пик бицепса.
Преимущества высокого изгиба кабеля
Возможность сосредоточиться и тренировать обе руки одновременно.
Использование тросов вместо гантелей позволяет изменить траекторию движения рук, создавая новую нагрузку на бицепсы, заставляя их работать в сокращенном и укороченном положении.
Как сделать высокий кабель
Установите шкив троса примерно на высоту плеча и прикрепите D-образные ручки к каждому шкиву троса.Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладонью вверх). Сохраняйте напряжение в бицепсах на всем протяжении движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Ключ к этому упражнению — сохранять положение плеч во всем диапазоне движений, не позволяя локтям опускаться вниз, что облегчает задачу. Поддержание напряжения в верхней части спины поможет сохранить стабильность плеч и положение рук, увеличивая напряжение в бицепсах.
Супинирующий изгиб троса
В этом варианте с низким сгибанием троса атлет сгибает и скручивает веревку, уделяя приоритетное внимание обеим функциям двуглавой мышцы плеча — супинации и сгибанию в локтевом суставе.Поскольку вы стоите дальше от тренажера, ваши бицепсы будут находиться под напряжением на протяжении всего движения. Скручивание рук внутрь к лицу создаст еще большее напряжение бицепса (которое вы обязательно почувствуете.
Преимущества супинирующего изгиба троса
Способность тренировать обе основные функции двуглавой мышцы плеча — супинацию и сгибание локтя.
Добавление Fat Gripz позволяет использовать объектный рычаг для ваших бицепсов, с которым можно бороться во время супинации, по сравнению с одной только веревкой.
Использование тросов обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движений.
Как выполнять супинирующий сгибание каната
Встаньте перед одиночным кабелем на функциональном тренажере или канатной вышке. Установите трос на более низкое положение, держа каждую сторону веревки в руках (ладони смотрят друг на друга). Чтобы завершить сгибание, начните с сгибания локтей (поднимая руки к плечам) и примерно на одну треть поднимите руки вверх, повернув их лицом вверх, продолжая сгибаться.Ключом к увеличению сложности супинации в этом упражнении является ожидание супинации, пока вы не пройдете треть пути в повторении — это гарантирует, что мышцы, ответственные за супинацию, могут включиться, пока на них оказывается сопротивление.
Кабельный молоток Curl
Этот вариант, в котором вы поднимаете две D-образные ручки нейтральным хватом, позволяет поднимать больший вес, когда вы сгибаете ручки до упора вверх и вниз, удерживая руки в нейтральном положении. Поскольку вы сильно сжимаете ручки, вы также активируете множество мышц предплечий для усиления хвата.Чтобы усилить активацию мышц предплечья, вы можете добавить на рукоятки Fat Gripz.
Преимущества Cable Hammer Curl
Способность тренировать мышцы предплечья, в первую очередь плечевого сустава, а также мышцы плеча, такие как плечевая мышца и короткая головка двуглавой мышцы.
Использование тросов обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движений.
Отличный вариант для использования как часть большого суперсета на бицепс или гигантского сета.
Как выполнять сгибание с помощью троса с молотком
С тросами, расположенными ниже на канатной вышке, подъемник захватит каждую ручку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), сделает шаг назад, задействует верхнюю часть спины, чтобы добавить устойчивости верхней части тела, и согнет вес вверх. Сохраняйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Сожмите и сожмите, когда достигнете максимума движения, затем медленно опустите груз обратно в исходное положение.
Проповедник с двумя кабелями для завивки
В этом варианте сгибания рук проповедника используется двойной кабель, установленный на функциональном тренажере.Завиток проповедника имеет множество преимуществ, а именно — противодействующую силу, создаваемую скамьей проповедника. Этот вариант основан на добавлении уникального сопротивления кабелей, обеспечивающего равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Лифтер возьмется за каждую ручку и установит ее на скамейке проповедника. После стабилизации атлет сохраняет положение плеч, втягивает тыльную сторону руки в подушку и сгибает вес вверх, создавая большое напряжение в бицепсах.
Преимущества Dual Cable Preacher Curl
Способность удерживать стабильность на протяжении всего упражнения увеличивает создаваемое напряжение и поддерживает его в состоянии глубокой усталости.
Использование тросов обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движений.
Его можно использовать для множества повторений, наращивания мышечной массы и силы бицепсов.
Как делать сгибание рук с двумя кабелями для проповедника
Установите скамью проповедника на расстоянии примерно от трех до пяти футов от канатной вышки с двумя канатными шкивами. Установите шкивы так, чтобы они были немного ниже скамьи. Сядьте на скамейку проповедника и попросите партнера по обучению держать вас за ручки.Расположите локти так, чтобы они лежали на подушке. Опустите руки, пока ваши локти не будут почти заблокированы, а затем снова согните вес.
Подвес TRX Curl
Этот вариант сгибания отлично подходит для тех, у кого ограниченный доступ к свободным весам, кабелям и тренажерам. Как и в других упражнениях с подвеской, вы также можете легко отрегулировать сложность упражнения, отрегулировав положение тела — чем более вертикальное положение вашего тела, тем легче это будет.Поскольку вы используете только вес тела в качестве сопротивления, изменение темпа повторений может увеличить время, в течение которого бицепсы находятся под напряжением.
Преимущества TRX Suspension Curl
Способность использовать вес своего тела в качестве сопротивления.
Тренажер подвески TRX можно брать с собой куда угодно, что позволяет вам тренироваться дома, в тренажерном зале или в парке.
Чтобы повысить сложность упражнения, вы регулируете положение тела. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем большему весу вашего тела вы будете сопротивляться во время движения.
Как выполнять сгибание рук с подвеской TRX
После того, как подвеска TRX будет закреплена, возьмитесь за ручки, сделайте несколько шагов вперед, отклонитесь назад и согните вес тела вверх. Чтобы усложнить упражнение, просто отрегулируйте положение тела. Чем дальше вы отклонитесь назад, тем большему весу вашего тела вы будете сопротивляться во время движения. Если вы хотите облегчить упражнение, вы можете принять более прямое положение.
EZ-Bar Reverse Curl
В этом упражнении атлет использует полупронированный (средняя точка между пронацией — ладони обращены вниз — и нейтральные — ладони обращены друг к другу) хватом на EZ-перекладине.Держа руки на ширине плеч и руки в полупронатном положении, возьмитесь за перекладину и позвольте ей висеть с вытянутыми руками. Атлет сгибает штангу вверх, сохраняя положение плеч и удерживая локти по бокам. Единственное движение должно исходить от мышц предплечья и двуглавой мышцы, сгибающих локоть. Этот вариант сгибания тренирует мышцы предплечья и плеча, в первую очередь плечевую и лучевую, помогая увеличить размер и усилить хват.
Преимущества EZ-Bar Reverse Curl
Способность тренировать мышцы предплечья и бицепса с пронированным или полупронированным хватом.
EZ-bar
Cambered легко найти в спортзалах по всему миру, так что это очень доступный вариант керлинга.
Этот вариант позволяет тренировать и увеличивать размер предплечий.
Как делать обратное сгибание с EZ-штангой
Возьмитесь за EZ-перекладину каждой рукой стоя. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз (или лучше всего подходили к наклонной части перекладины). Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть штангу к плечам.С контролем опустите штангу вниз.
О мышце двуглавой мышцы
Двуглавая мышца называется brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки» — короткая голова и длинная голова. Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье.
Бицепс — это маленькие мышцы, но они выполняют ключевую функцию, если подумать. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или нажимаете на что-то над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы).Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать. Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.
Юлиан Валентин / Shutterstock
С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы показать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх.К сожалению, наличие у вас более выраженного пика бицепса определяется генетикой, но вы можете увеличить площадь, которая в какой-то степени приведет к большему пику.
Короткая голова
Короткая головка двуглавой мышцы расположена на внутренней стороне плеча и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (извилистая часть, которая выступает под ключицей) и вставляется в сухожилие двуглавой мышцы вниз около локтя. Короткая голова наиболее известна своей ролью в сгибании локтя и супинации (повороте) предплечья или запястья.(1) Когда люди говорят о короткой голове, они обычно имеют в виду пик бицепса.
Длинная голова
Длинная головка двуглавой мышцы расположена на внешней стороне плеча. Он прикрепляется к более ориентированной на плечо части лопатки, где ее сухожилие плавно проходит через желобчатую выемку в плечевой кости, и вставляется в сухожилие двуглавой мышцы рядом с локтем рядом с короткой головкой. Длинная голова также сгибает локоть и создает супинацию (поворот) предплечья или запястья.(1) Более длинная голова находится под вашей короткой и при тренировке помогает создать более толстую руку.
Как тренировать бицепс
Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы должны стремиться делать от 10 до 14 подходов в неделю. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепсы — это маленькие мышцы, выполняющие всего две основные функции, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.
Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, ноги разделены после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, поскольку они уже будут немного утомлены.
Выбор упражнений
Выбрать правильное упражнение для достижения цели — все равно что выбрать правильный инструмент для работы — он жизненно важен для вашего успеха.
Вам нужно выполнить небольшую математику, чтобы вычислить, сколько упражнений выполнять за одно занятие.Предположим, вы тренируете бицепс два раза в неделю при рекомендуемом максимальном подходе 14. Вы будете выполнять семь подходов на бицепс за тренировку. Вы можете сделать три упражнения, выполняя три подхода для первых двух и два сета с большим количеством повторений в третьем упражнении. Обычно старайтесь делать от трех до четырех подходов за одно движение.
При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:
Обеспечьте достаточную нагрузку на мышцы без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
Сопоставляет сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
Позволяет тренироваться, преодолевая ранее существовавшие травмы или ограничения.
Его можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.
Когда дело доходит до тренировки бицепса, вариации гантелей и троса обычно уступают вариантам со штангой со штангой из-за способности адаптировать настройку и технику к вашей структуре. Итог: если это вызывает у вас боль в суставах, скорее всего, есть лучшее упражнение, которое можно использовать для выполнения работы.
Подборы и повторения
Количество выполненных подходов и повторений обычно зависит от поднимаемого веса.
Для увеличения мышечной массы
Рекомендуется тренировка с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов для максимального роста мышц. Сделайте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с умеренным весом. Если вы выполняете меньше повторений, поднимайте больший вес. По мере того, как вы увеличиваете количество повторений, обычно вам нужно немного облегчить нагрузку.
Для большей выносливости
Для увеличения выносливости — или метаболических требований — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с весом от низкого до среднего .
Для большей прочности
Чтобы максимизировать развитие силы, вы должны тренироваться с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в подходе. Сделайте от трех до шести подходов по четыре-шесть повторений со средним или большим весом .
Общий объем и частота
Тренировочный объем относится к количеству упражнений или работы, выполненных за определенный период времени, будь то тренировка или неделя тренировок. Частота означает , как часто вы тренируете определенную группу мышц каждую неделю.
Срджан Ранджелови / Shutterstock
От десяти до 14 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет нарастить бицепсы. Более продвинутые тренирующиеся могут потенциально делать более 14 подходов в неделю, если их цель — развить упрямый бицепс. Помните, что у вас также будет перекрывающийся объем от других упражнений, таких как тянущие движения при обратной тренировке.
Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным . Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели.Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (2)
Как разминаться перед тренировкой бицепса
Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и улучшает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки, помогая улучшить концентрацию на технике выполнения упражнений, приобретении навыков и общей координации.
Одно из самых эффективных упражнений для разминки любой группы мышц — это упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Это обеспечивает подготовку соответствующих мышц и суставов, снижает риск травм и улучшает общие тренировочные показатели. Другие эффективные способы разминки включают повышение готовности и приток крови к окружающим тканям — в данном случае, мышцам плеча и локтя.
Правила тренировки бицепса
Ваши бицепсы играют важную роль в повседневной жизни и играют ключевую роль в тренировке верхней части тела, в первую очередь тренировки спины.При тренировке бицепсов для роста или укрепления есть несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои показатели, ограничивая при этом дальнейший риск травм.
Правило 1 — Стабилизировать
Создание напряжения в верхней части спины (между лопатками) во время подготовки упражнения может помочь повысить стабильность верхней части тела во время упражнений на бицепс. Повышенная стабильность — внешняя (вне тела) или внутренняя (внутри тела) — может помочь вам создать более значительное напряжение во время упражнения, что приведет к повышению производительности и увеличению объема тренировок.
Правило 2 — Тренируйте мышцы в полном диапазоне движений
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки бицепса (или любой мышцы), вам необходимо убедиться, что вы полностью сокращаете мышцу, выполняя подъем с полным диапазоном движений. Различные упражнения представляют собой немного разные углы и диапазон движений, но общее практическое правило — полностью выпрямить руку, а затем согнуть вес к дельтовидной мышце. Имеет значение и оборудование, которым вы пользуетесь.
Свободные веса (штанги и гантели) обычно нагружают бицепсы в их среднем положении, поскольку эти инструменты наиболее тяжелы, когда они находятся дальше всего от тела.
Упражнения, в которых используются тросы, обеспечивают наиболее равномерную форму резистивного натяжения, прикладывая сопротивление непосредственно к самому тросу (а также позволяют регулировать высоту ручки или насадок, дополнительно манипулируя сопротивлением). Тренажеры имеют фиксированный профиль сопротивления (когда упражнение достигает пикового сопротивления в пределах диапазона движения) в зависимости от конструкции тренажера. В зависимости от тренажера — или положения вашего тела в варианте троса — сопротивление может быть смещено от среднего диапазона к экстремальным, что добавит разнообразия и универсальности вашей тренировке.
Чтобы максимально улучшить тренировку бицепса, вы должны использовать множество тренировочных методов, включая свободные веса, тросы и тренажеры.
Правило 3 — Держите локти неподвижно
Распространенная ошибка при тренировке бицепса — позволить локтю создавать ненужный импульс и движение плеч, не оставаясь фиксированным на протяжении всего упражнения. Это может нарушить основные функции двуглавой мышцы плеча (супинацию и сгибание локтя), общую стабильность верхней части тела и привести к более высокому риску потенциальной травмы.
Правило 4 — Используйте моментум (при необходимости)
Если вашей целью является наращивание мышечной массы и силы — и даже выносливости — создание и поддержание значительного напряжения в целевой мышце (ах) необходимо для стимулирования положительной мышечной и нервной адаптации. Когда вы генерируете импульс, вы настраиваетесь на то, чтобы обойти ту часть повторения, которая вызывает наибольшее напряжение в мышце, — работая против конечной цели.
Итак, уместно ли когда-либо создавать импульс в упражнении? Совершенно верно.В конце жесткого подхода можно использовать импульс, чтобы выжать еще одно или два повторения. Вы можете использовать импульс во время силовых тренировок с высокой нагрузкой и силовых тренировок с низкой и средней нагрузкой, чтобы стимулировать нервно-мышечную адаптацию, которая помогает наращивать силу и мощность.
Если ваша цель — нарастить бицепсы, начинайте упражнение медленно, а затем ускоряйте оставшуюся часть повторения, преодолевая напряжение и создавая устойчивое сокращение в бицепсах.
Список литературы
Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М.Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы. [Обновлено 11 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 янв. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!
В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела.Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.
Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов. От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.
Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавый, и длинная, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (движение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание плеча / поперечное сгибание.
Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.
Тренировка бицепса включает также тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.
Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.
Лучшие упражнения на бицепс
Личный опыт — тренировка множества клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.
Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь желаемых результатов. размер построения целей более быстрыми темпами.
Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно когда приближается соревнование и кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.
В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который во многом определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.
Упражнение 1: Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (обе руки сгибаются или чередуются), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) и сидя с гантелями.
Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений в сгибании является версия со штангой стоя, всемирно известная как величайший бицепс. упражнения когда-либо.
Выполнить
Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы на дюйм от вас.
Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.
Данные упражнения
Основная задействованная мышца: Бицепс
Другие задействованные мышцы: Нет
Снаряжение: Штанга
Механика Тип: Изоляция
Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями одной рукой
Это упражнение можно считать изолирующим движением, так как оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает полноту в нижней части этой мышцы.Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.
Выполнить
Используя обычную скамью проповедника, возьмите гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
Медленно согните гантель вверх, пытаясь коснуться плеча прорабатываемой руки.
Данные упражнения
Основная задействованная мышца: Бицепс
Другие задействованные мышцы: Нет
Снаряжение: Гантель
Механика Тип: Изоляция
Упражнение 3: Подъем гантелей на наклонной скамье
Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только сгибаниям со штангой стоя) — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.
Выполнить
Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
Поднимите гантели вверх и в стороны обеими руками, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Данные упражнения
Основная задействованная мышца: Бицепс
Другие задействованные мышцы: Нет
Снаряжение: Гантель
Механика Тип: Изоляция
Упражнение 4: Сгибания рук на груди
Сгибание рук молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.
Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.
Выполнить
Расположив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
Медленно опустите гантели и повторите.
Примечание
Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.
Данные упражнения
Основная задействованная мышца: Бицепс
Другие задействованные мышцы: Предплечья
Снаряжение: Гантель
Механика Тип: Изоляция
Вариант
Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо.Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделить больше внимания каждой плечевой мышце.
Данные упражнения
Основная задействованная мышца: Бицепс
Другие задействованные мышцы: Предплечья
Снаряжение: Гантель
Механика Тип: Изоляция
Программа для массивных орудий
За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.
Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто стремится в первую очередь к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.
Базовая программа для тех, кто находится на начальных этапах, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.
Программа первая: от начального до среднего
Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в данный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.
Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, поскольку интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.
Вторая программа: Продвинутый
Два дня, составляющие эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные модификации или программа может быть продолжена. Включены различные техники интенсивности, чтобы дополнительно нагреть бицепс.
Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством предписанных повторений — меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.
В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд) перед тем, как выполнить еще одно повторение. Сделайте три дополнительных повторения таким же образом.
Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.
Для сгибания рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.
Примечание
Дроп-сетов нельзя делать для каждого упражнения, так как они очень утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.
Примечание
Второй день — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.
5 советов по тренировке бицепса
Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.
1. Избегайте перетренированности бицепса
Учитывая, что бицепс — одна из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.
Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на конкретную работу на бицепс для любой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.
2. Нацеленность на размер и форму будет соответствовать
Одно из основных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и конкретные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).
3. Соблюдайте строгость формы
Принято считать, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, сгибаний на бицепсах) будет более полно изолировать бицепсы и способствовать большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.
4.Самостоятельная тренировка бицепсов
Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью, а также даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.
Например, если тренировать бицепс сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во всех движениях бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.
5. Правильная разминка
Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов от вашего рабочего веса.
Заключение
Простота — часто лучший совет в любом деле.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, представленные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.
Как накачать бицепс: тренировки на бицепс на массу
Укрепление рук с помощью тренировок на бицепс для увеличения массы имеет не только эстетические преимущества.
Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages
Мало того, что подтянутые бицепсы являются признаком силы, они отлично смотрятся в майке.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE ).
Основные функции бицепса — сгибать руку или сгибать локоть так, чтобы предплечье приближалось к телу, и супинация (вращение наружу) предплечья, — рассказывает LIVESTRONG Аманда Асаро, инструктор в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. .com.
Преимущества сильного бицепса
Наличие сильного бицепса дает больше, чем просто эстетические преимущества; Есть множество упражнений, требующих силы бицепса, включая любые тяговые движения, такие как хватание или поднятие мешков с пола, открытие дверей и подъем к перекладине.
«Сильные бицепсы также помогают предотвратить такие состояния, как тендинит двуглавой мышцы плеча или тендинит локтя, а также другие разрывы и разрывы», — говорит Асаро.
К вашему сведению, тендинит двуглавой мышцы возникает, когда есть воспаление из-за микротрещин в длинной головке сухожилия двуглавой мышцы, согласно клинике Майо. Тендинит локтевого сустава возникает, когда сухожилия локтя перегружены повторяющимися движениями запястий и рук. Имея твердые бицепсы, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеча, которые обычно сопровождают тендинит двуглавой мышцы.
Исследования показывают, что создание более сильных бицепсов в рамках более широкой программы наращивания мышц также может принести пользу другим аспектам вашего здоровья.Силовые тренировки продолжительностью не менее одного часа в неделю были связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины, например, в исследовании Medicine and Science in Sport and Exercise , проведенном в марте 2019 года.
Как построить тренировку на бицепс для увеличения массы

Чтобы получить большие руки, вам нужно набрать мышечную массу. Этот процесс, называемый гипертрофией, лучше всего достигается с помощью определенного повторения и установленной схемы тренировки рук.
ACE рекомендует от 6 до 12 повторений в подходе с 67-85 процентами от вашего максимума одного повторения, что является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении.(Чем ближе вы приближаетесь к 85 процентам от вашего максимального одноповторного максимума, тем меньше повторений вы делаете.) Старайтесь делать от 3 до 4 подходов с этим весом, если ваша цель — увидеть разницу в размере ваших бицепсов, в соответствии с ТУЗ.
Например, если вы можете сделать одно тяжелое сгибание на бицепс с весом 50 фунтов, вы должны использовать 35-фунтовый вес для 3-4 подходов по 6-12 повторений сгибаний.
Не существует универсального подхода к тому, как часто следует тренировать бицепсы, — говорит Дэн Кастильо, тренер-основатель Grit Boxing и сертифицированный тренер по питанию.
«Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсами, не рекомендуется тренировать их каждый день», — говорит Кастильо. «Фактически, вы уже тренируете их всякий раз, когда берете гантели, штангу и т. Д. И сгибаете руки, поэтому очень важно не перетренировать их», — говорит он.
Вот почему он рекомендует тренировать бицепс два раза в неделю и заполнять другие тренировки движениями для дополнительных мышц, которые помогают в работе бицепса, например упражнениями на трицепс.
Согласно обзору Journal of Orthopaedic Surgery and Research за декабрь 2018 года, перетренированность или слишком частая работа одних и тех же мышц может привести к чрезмерным травмам. Чтобы оставаться в безопасности, ACE рекомендует делать по крайней мере один полный день отдыха между тренировками, когда вы тренируете одни и те же мышцы.
«Когда ваше тело выздоровеет и вы выспитесь, вы сможете увидеть улучшения», — говорит Кастильо. «Тренировка бицепса включает в себя постоянный захват гантели, штанги, перекладины или блока, поэтому вы должны обязательно массировать предплечья, запястья, плечи и сам бицепс для оптимального восстановления», — говорит он.
5 лучших упражнений на бицепс
Есть множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать бицепс. Исследование ACE, проведенное в июле 2014 года, показало, что некоторые из лучших упражнений для ваших бицепсов включают поднятие тяжестей или заворачивание тяжестей к плечу. Вот лучшие упражнения для наращивания бицепсов.
Движение 1: Попеременные сгибания рук с гантелями
Изображение предоставлено: Дэн Кастильо
Деятельность Гантели тренировки
Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
Напрягите мышцы кора и на выдохе согните правую гантель к плечу, прижимая локоть к себе.
Опустите гантель обратно на бок с контролем.
Повторите движение с левой гантелью, перенеся вес на плечо, локоть поджат.
Опуститесь в исходное положение с контролем.
Чередуйте левую и правую сторону с каждым завитком.
Показать инструкции
Move 2: Hammer Curl
Кредит изображения: Дэн Кастильо
Деятельность Гантели тренировки
Стойка, ножки на ширине плеч, сердечник закреплен.
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, руки по бокам.
Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч.
Медленно опустите вес с контролем.
Показать инструкции
Движение 3: Подтягивание
Кредит изображения: Дэн Кастильо
Деятельность Тренировка с собственным весом
Начните висеть на перекладине для подтягивания, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире и ладонями к себе.Ноги должны быть оторваны от земли, а локти прямые.
Задействуя бицепсы и спину, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Медленно опуститесь обратно в положение висения, локти прямые.
Показать инструкции
Движение 4: Сгибание на бицепс с перегибом
Кредит изображения: Дэн Кастильо
Деятельность Тренировка с эспандером
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на эспандере, держась за ручку каждой рукой, ладонями к себе, руками по бокам и слегка согните колени.
Отведите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята, а корпус напряжен.
Работая против сопротивления браслета, поднимите обе ручки к плечам, прижимая локти к бокам.
Опустите ручки обратно по бокам с контролем.
Показать инструкции
Move 5: Concentration Curl
Кредит изображения: Дэн Кастильо
Деятельность Гантели тренировки
Сядьте на один конец скамьи или стула, держа в одной руке гантель.Упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра, ноги разведены, гантель между ног, локоть прямой. Вы можете положить другую руку поверх противоположного бедра.
Наклонитесь вперед и медленно поднимите гантель к плечу. Сгибая гантель вверх, держите большой палец наружу.
Опустите гантель назад с контролем, пока ваша рука полностью не выпрямится.
Показать инструкции
Больше тренировок на бицепс для больших рук
Как накачать опасные бицепсы
Когда «функциональная тренировка» стала популярной, прямая тренировка рук стала популярной.Несмотря на то, что ваше основное внимание должно быть сосредоточено на комплексных упражнениях и других более функциональных упражнениях, нет причин полностью отказываться от прямых тренировок рук.
С эстетической точки зрения бицепсы — важная группа мышц. В спорте они тоже играют большую роль. Дело не в том, что сгибание локтя внезапно стало менее важным для здоровья и работоспособности человека только потому, что тренировка рук связана с бодибилдингом и Арнольдом Шварценеггером. Это абсурд.
Итак, если вам нужно вдохнуть новую жизнь, силу и размер в свои бицепсы, попробуйте эти пять упражнений.

1. Сгибание рук на бицепс у стены
Плечи часто слишком задействованы во время обычных сгибаний, но когда ваши локти упираются в стену, всю работу должны делать бицепсы. Это упражнение просто более сфокусировано на бицепсах (меньше «читерского» потенциала), чем обычные сгибания рук. Вы также приучаете себя оставаться в вертикальном положении.
Встаньте спиной к стене, держа в руках пару гантелей.
Согните гантели, упершись локтями в стену.
Некоторое движение — это нормально, но максимально ограничьте движение локтем вперед.
2. Сгибание рук на молоточках сидя
Когда вы сгибаете руки в нейтральном положении (молотковый хват), вы в большей степени воздействуете на плечевую мышцу. Эта мышца расположена глубже двуглавой мышцы и является основным двигателем сгибания локтя. На самом деле он генерирует больше силы, чем бицепс. Если вы не тренировали эту мышцу напрямую, вы, вероятно, дадите своим бицепсам хороший импульс, потратив немного времени на тренировку.
Начните сидя на скамейке с парой гантелей в руках.
Сгибайте вес вверх и поясницу с контролем нейтральным (молотковым) хватом.
Обязательно сохраняйте вертикальное положение во время набора.
3. Сгибание рук со штангой с лентой
Обычные сгибания рук со штангой — это здорово, но добавление резинки сделает это еще лучше. Когда вы сгибаетесь с лентой, напряжение, очевидно, увеличивается по мере того, как вы поднимаетесь. Это означает, что бицепс должен производить больше напряжения, чтобы завершить сгибание.Ожидайте отличной накачки и большего прироста рук.
Встаньте прямо со штангой перед собой и поместите один конец ленты под ноги, а другой конец в руки.
После того, как вы убедились, что натяжение резинки равномерно распределено в ваших руках, наклонитесь и крепко возьмитесь за штангу, прежде чем начинать сгибания рук.
Ограничьте импульс, особенно в последних повторениях, когда ваши бицепсы начинают утомляться.
4. Гиря для завивки полотенец
Развивайте хватку, накачивая бицепсы.Сильный хват полезен для силы в целом, но он также влияет на здоровье плеч. Сила захвата важна как для здоровья, так и для работоспособности.
Оберните полотенце вокруг ручки гири.
Крепко возьмитесь за полотенце перед тем, как встать, затем согните гирю до тех пор, пока не устанете хват или бицепс.
5. Сгибание рук с гантелями на концентрацию
Если вам нужно настоящее изолирующее упражнение, лучше всего подойдут упражнения на сгибание рук.Это буквально позволяет вам сконцентрироваться на бицепсах. Будучи односторонним упражнением, это также отличный вариант для уравновешивания потенциального дисбаланса слева направо или для посттравматической работы с пораженной рукой.
Сядьте на скамью с гантелью в левой руке. Приложите локоть или нижнюю часть плеча к левому бедру.
Из полностью вытянутого локтя согните гантель вверх и согните нижнюю часть спины с контролем в исходное положение.
Как добавить их в свое обучение
1.После основной тренировки верхней части тела делайте 1-2 упражнения.
Добавьте прямой бицепс (или общую тренировку рук) к вашей текущей программе. После выполнения основных силовых упражнений на верхнюю часть тела делайте одно или два упражнения для рук, сделав 2–4 подхода по 8–15 повторений. Я рекомендую суперсет с бицепсами и трицепсами.
2. Добавьте автономную тренировку для рук к своей текущей программе.
Выберите три упражнения: одно для бицепса, одно для трицепса и одно для плеч. Выполняйте их как тройной сет (в основном суперсет с тремя упражнениями) с 8-15 повторениями в каждом упражнении.Выполните 3-4 раунда, добавив их к обычной тренировке или как отдельную мини-тренировку.
5 советов для увеличения бицепса

Ник Тумминелло
Предлагаем вашему вниманию пошаговое руководство по 5 проверенным в боях советам по тренировкам на бицепс и стратегиям тренировок, которые мы использовали со спортсменами и бодибилдерами, чтобы помочь им накачать руки и построить более крупные бицепсы.
1. Измените углы силы, чтобы достичь пика бицепса.
Все мы знаем, что использование разнообразных упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и все другие силовые тренировки в этом отношении) более универсальными и эффективными.Но важно понимать, что простая смена упражнений не всегда означает, что вы тренируете бицепсы по-другому.
Видите ли, чтобы полностью воздействовать на свой бицепс (или любую другую группу мышц, которую вы тренируете), вам нужно смешать углы силы, что изменит точку упражнения (в пределах диапазона движения), где мышца (и) максимально задействована. загружен в рамках данной тренировки.
Многие лифтеры думают, что каждый раз, когда вы меняете упражнение, вы меняете угол силы.Но это не так, так как многие упражнения на сгибание бицепса могут выглядеть по-разному — Пример: сгибания рук со штангой на бицепсах, сгибания со штангой EZ и сгибания на бицепс с гантелями — но они могут создавать одинаковый силовой угол, который, следовательно, воздействует на ваши бицепсы практически одинаково. способ.
Вот небольшой урок биомеханики, который поможет вам лучше понять углы силы:
Все упражнения со свободными весами и тросами имеют точку в диапазоне движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц (-ов) и где упражнение является самым легким.Точка, в которой упражнение является наиболее трудным, — это место, где плечо рычага становится самым длинным, что заставляет задействованные мышцы работать сильнее всего.
Во время любого стиля сгибания бицепсов со свободным весом (гантели, штанги или EZ-гриф) точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), — это точка в ROM, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектор нагрузки, который в случае свободных весов, гравитация, является вашим вектором нагрузки.
Другими словами, при использовании свободных весов точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы (во время сгибания бицепсов) — это когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу.
При выполнении сгибаний на бицепс с использованием троса сам трос является вектором нагрузки, и точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы находится здесь, когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с тросом.
Хорошая особенность кабельной стойки заключается в том, что вы можете манипулировать вектором силы, чтобы ваши бицепсы работали сильнее всего в диапазонах движений (например, на сгибание бицепсов), которые не достигаются со свободными весами.
Вот как мы используем кабельную колонну для создания максимального угла силы в верхней точке диапазона движения.В этом видео вы увидите, как угол в 90 градусов создается намного выше в ROM, который мы используем для максимальной стимуляции бицепсов на «пике» сокращения.

Не скручивайте, потому что я не говорю, что вы можете изолировать какую-то конкретную часть бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю) при выполнении сгибаний; Вы не можете сделать это ни с одним упражнением для любой мышцы. Но, как я продемонстрировал в видео выше, вы, безусловно, можете манипулировать углами силы во время упражнений, чтобы точка максимальной нагрузки (на бицепс) находилась в разных точках в пределах диапазона движения сгибания бицепса.
2. Используйте смещенную ручку
Базовая анатомия говорит нам, что наши бицепсы являются не только сгибателями локтя, но и супинаторами предплечья. Основываясь на этом, мы обнаружили, что лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса при выполнении сгибаний гантелей на бицепс — это выполнять как сгибание локтя (с сопротивлением), так и супинацию предплечья, удерживая рукоятку уникальным образом.
Вот новая стратегия захвата, которую мы используем, и я могу обещать, что она даст вам гораздо лучшую накачку бицепса!
Вместо того, чтобы хватать гантель за середину (традиционным способом), держитесь рукой по направлению к большому пальцу руки как можно дальше в эту сторону.
Это заставит вас противостоять пронации предплечья, используя больше ваших бицепсов в качестве супинаторов, пока вы выполняете упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс, пока вы выполняете их так, как мы показываем в этом видео:

3. Бицепс-бластер 60/30
Этот протокол бицепса был одним из наших любимых, потому что он занимает всего 30 секунд, чтобы ваш бицепс набух и накачался. И его эффективность удивляет многих лифтеров, которые, впервые увидев его, думают, что он «бесполезен», потому что он сильно отличается от любых методов тренировки бицепса, которые они видели раньше.Затем мы объясняем им: А) если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали. И мы также учим их, что B) есть три способа увеличить мышечную массу: поднимать тяжелые (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие) или поднимать много (повторяющееся усилие) — наш протокол 30/60 Biceps сочетает в себе оба быстрых движения ( для создания высокой интенсивности) и много двигаться (для создания большого объема работы).
Для этой тренировки вам понадобится прочный браслет. Тот, который я использую в видео ниже, является «суперполосом» шириной 1 дюйм.”

Советы тренера:
Мы используем ремешок, потому что он позволяет вам двигаться быстро, не набирая собственного импульса
Мы рекомендуем использовать 1/2-дюймовый ремешок для более слабых людей и 1-дюймовый ремешок для более сильных людей
Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты
Если вы не можете выполнить все 60 повторений за заданный промежуток времени в 30 секунд, значит, повязка слишком тяжелая.
4. Бицепс 28 секунд
Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки на бицепс с использованием сгибания бицепса 21, который был популяризирован легендами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер, и принят практически каждым молодым атлетом, стремящимся увеличить бицепс. Мы разработали наш протокол повторений Performance U 28s, чтобы взять за основу концепцию 21s, чтобы увеличить время недогрузки, улучшить накачку бицепса и добавить новый поворот к классическому методу.
Если вы еще не знаете: на бицепсе 21 вы выполняете 7 повторений сгибаний на бицепс с частичным диапазоном, на полпути вниз.Затем вы делаете 7 частичных повторений только на полпути. Затем вы выполняете еще 7 повторений, используя полный диапазон движений. Всего 21 повторение.
Как выполнять упражнение U Бицепс 28s Протокол
Выполните следующие четыре варианта сгибания рук на бицепс сидя, стоя или на скамейке проповедника (используя штангу, гантель или EZ-гриф) один за другим, без отдыха:
Выполните 7 частичных повторений в наиболее сложных 1 / 3-1 / 2 диапазона движений
Выполните 7 повторений движений в полном диапазоне
Выполните изометрическое удержание (паузу) на средней дистанции 7 секунд
Выполните 7 частичных повторений в простейших 1 / 3-1 / 2 диапазона движений
Теперь есть метод безумия, стоящий за тем, как мы выполняем наш протокол Biceps 28s, который основан на концепциях Force Vector , о которых я поделился ранее.
Вот мыслительный процесс, который мы использовали при разработке протокола Biceps 28s:
Мы начинаем с самой сложной части диапазона, когда вы наиболее свежи.
Первые 7 повторений служат хорошим предварительным утомлением, прежде чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движения. Кроме того, если начать движение снизу, это поможет вам преодолеть конечный диапазон, на котором вы только что сосредоточились в первых 7 повторениях.
Мышечная механика требует, чтобы наши мышцы были самыми сильными в среднем диапазоне.Вот почему мы делаем изометрическое удержание в этом диапазоне 7 секунд. Кроме того, изометрия — отличный способ продлить время под напряжением. И помогите бодибилдерам лучше удерживать согнутые позы, что им и нужно делать, когда они позируют на соревнованиях.
Мы заканчиваем самой легкой частью упражнения в конце, когда вы наиболее слабы и утомлены после предыдущих 21 повторения.
То, что я только что объяснил, определенно не является единственным «магическим приказом». Иногда, чтобы разнообразить тренировку, мы немного меняем порядок и выполняем 28-е упражнения на бицепс следующим образом:
7 повторений на сгибание рук на полпути вниз с захватом вперед (ладонь вниз)
7 повторений на сгибание рук на полпути с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
7 повторений супинированным хватом с полным ПЗУ (ладони вверх)
Изометрическое удержание на средних частотах 7 секунд (любой хват на ваш выбор)
Конечно, все это делается так же, как описано выше, спина к спине, без снижения веса.
5. Постоянное напряжение, сгибания рук на бицепс на среднем уровне
Одна из фундаментальных концепций в физиологии мышц — это соотношение длины и напряжения, а именно: сколько силы может генерировать мышца по отношению к ее длине.
Как вы можете видеть на диаграмме ниже, мышцы имеют самый низкий потенциал генерирования силы, когда они либо полностью вытянуты (растянуты), либо полностью укорочены (сокращены). И, как я уже говорил выше, мышцы имеют тенденцию генерировать максимально возможную силу в середине — на полпути через диапазон движения (также известный как.Средний диапазон).
Мышцы не только способны производить наибольшую силу на средних частотах, они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц. (Двигательная единица — это нервная клетка и набор мышечных волокон, за активацию которых она отвечает).
Проще говоря, большее задействование моторных единиц означает, что вы можете задействовать больше мышц в каждом повторении, при условии, что усилие достаточно велико, как показано на следующем графике.
Теперь, когда вы понимаете, что мышцы производят наибольшую силу в среднем диапазоне, где они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц, вы можете лучше понять, как использовать эти концепции и преобразовать науку о физических упражнениях в практическое применение упражнений с помощью того, что мы называем Сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением.
Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс с полным диапазоном движений (стоя с гантелями, штанга для EZ-грифа), мы начинаем с сгибания локтей на 90 градусов (т. Е. На средней дистанции) и выполняем частичные повторения сгибаний в середине диапазона.
Другими словами, прижимая локти к бокам, вы выполняете сгибания рук на бицепс, не переходя полностью в нижнюю или верхнюю часть диапазона движений.
Мы предпочитаем выполнять наши сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением на время, а не на количество повторений, поскольку не имеет значения, насколько быстро вы двигаетесь, потому что вы всегда находитесь в напряжении, а использование временного интервала гарантирует, что вы получите желаемое время под напряжением. , который составляет от 40 до 60 секунд, независимо от темпа, в котором вы выполняете каждое завиток на средних оборотах.
Заключительные комментарии
Традиционные упражнения на бицепс, которые мы все знаем и любим, по-прежнему столь же эффективны и эффективны, как и прежде.

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Анатомия бицепса

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Поднятие штанги стоя

Подъем штанги на бицепс

Попеременные подъемы гантелей

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Сгибания рук в стиле молота

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Форсированные повторения на бицепс

Метод сбрасывания нагрузки

Вариативные серии

Тренировки для увеличения бицепсов

Тренировка на общую массу бицепса

Тренировки на бицепс для начинающих

Тренировка для начинающих

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

Тренировка на бицепсы для продвинутых

Особенности тренировки на бицепс

Мифы вокруг тренировки бицепса

Заключение

Программа добавок для роста мышц

Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

Читайте также:

Как накачать бицепс

Совет 1: разминайте бицепсы отдельно

Совет 2: изолируйте свои бицепсы и нагружайте

Совет 3: не забывайте про брахиалис

Совет 4: наполнение кровью

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Немного анатомии

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Сгибания рук со штангой и гантелями

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Тренажер Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Концентрированные сгибания

Сгибания рук в стиле молота

Планы тренировок

Читайте также

Как накачать руки с собственным весом

Что делать для развития мышц рук

Упражнения на бицепсы

1. Обратные австралийские подтягивания

2. Подтягивания узким обратным хватом

3. Подтягивания с руками за спиной

4. Горизонтальные подтягивания

Упражнения на трицепсы

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

4. Корейские проходы

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК…

ДИСЦИПЛИНА

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИ ПРАВИЛА, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИНОСИЛИ ВАМ ТОЛЬКО УДОВОЛЬСТВИЕ

ИДЕМ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК ДОМА

упражнений на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы

Каковы ваши бицепсы?

Короткая головка

Длинная головка

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

4 правила, которые являются ключевыми для построения больших бицепсов

15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1. Сгибание рук с гантелями стоя

2.Hammer Curl

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

4. Zottman Curl

5. Тяга штанги в наклоне

6. Подтягивание

7. Обычное сгибание со штангой EZ

8. Тяга сидя снизу вверх

9. Обратное сгибание рук с прямой перекладиной