Как нарастить мышцы грудные – Увеличить грудь за счет грудных мышц. Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы. Противопоказания пластической операции

Содержание

Как увеличить мышцы груди

Многих девушек интересует вопрос: можно ли увеличить грудь упражнениями дома, какими именно, и насколько это вообще реально? Помогут ли они после кормления ребенка? Давайте разберёмся. Для тренировки бюста необходим целый ряд упражнений, так как её мышечные волокна расположены по разным направлениям, и для их проработки нужны разнонаправленные усилия. Какие именно движения нужно делать? Смотрите дальше.

Только смещая акцент нагрузки на разные мышцы, можно достичь цели. Применяя какое-то одно, даже очень эффективное упражнение, мы не сможет дать нагрузку на все целевые мускулы, поэтому в этом случае помогут лишь комплексные занятия.

Пара слов о строении бюста у женщин

Область груди представлена следующими мускулами:

Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.

Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани.

Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму. Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.

Комплекс из 7-ми упражнений для роста грудных мышц

Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол. От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы. Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса. Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.

Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов. Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.

1. Отжимания от стены

Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча. Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч. При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча. Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.

Отступаем от стены примерно на один шаг.
Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию. Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.

Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.

Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.

2. Классические отжимания

Классические отжимания, несмотря на многие предрассудки, являются отличными физическими упражнениями для увеличения грудных мышц для девушек и женщин. Однако они не всегда бывают им по силам. Поэтому рекомендуется начинать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от скамьи. При хорошей проработке грудных мускулов через некоторое время можно перейти к отжиманиям от пола. Отжимания от пола являются хорошим способом подкачать мускулы бюста.

Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.

Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать. Наклон скамьи сильно влияет на проработку тех или иных мышц груди.

Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.
Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью.
Ноги устойчиво расположите на полу.
Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.

Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов. Время отдыха между подходами одна минута.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

4. Разводка лежа на наклонной скамье

Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично убирает жир с подмышек.

Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.

Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.
Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами одна минута.

Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.

5. Махи гантелями вперед

Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.

Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

6. «Пуловер»

Работают грудные и плечевые мышцы.

Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.

7. Отжимания на брусьях

Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.

Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.

Возможно ли увеличить объем грудной клетки?

Анатомическое строение тела у каждого человека отличается, кто-то имеет широкие плечи и узкий таз, кто-то наоборот широкий таз и узкие плечи. В основном объем грудной клетки зависит от анатомических и генетических данных человека. Однако это не означает, что невозможно изменить внешние данные, так как человек может придать фигуре форму какую он хочет, конечно, с помощью правильного питания и упражнений.

Мужчинам и женщинам в возрасте 20-25 лет прокачать мышцы намного проще, увеличения объема можно добиться также и с помощью различных «дыхательных» упражнений. Людям, которые больше 35 уже намного сложнее, но с помощью постоянных, силовых тренировок также возможно добиться результата.

В основном на прокачку мышц груди, направлены упражнения с использованием штанг, гантелей и иных утяжелителей.

Многие люди прокачивают грудные мускулы в тренажерном зале, однако при наличии необходимого спортивного инвентаря упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Но тренируясь в домашних условиях, многие люди не соблюдают режим, не выполняют достаточное количество повторов и не следят за техникой. Поэтому в некоторых случаях результат от домашних тренировок отличается от поставленной цели.

Так что, тем кто планирует тренироваться в домашних условиях, необходимо составить четкий график тренировок и всегда следовать ему. Если тренировки будут постоянными и упражнения будут правильно выполняться, то уже через 30 дней можно увеличить мускулатуру грудной клетки до 3 сантиметров. Для мужчин и женщин старше 30, это прекрасный результат, для молодых людей это незначительный результат, у них объем должен увеличиться до 5 сантиметров.

Как визуально увеличить грудную клетку?

Прежде чем искать ответа на вопрос: как увеличить грудную клетку, необходимо найти ответ на вопрос: какой результат необходим.

Так, если основной целью является визуальное увеличение объема, то желаемое можно получить с помощью постоянных тренировок, и мужчинам старше 25, и парням и девушкам младше 20. Упражнения для визуального увеличения объема груди одинаковые для мужчин, женщин и девушек, они не сложные и выполнять их можно в домашних условиях.

Важно соблюдать технику выполнения и не перегружать организм. Так как, если организм будет постоянно перенапрягаться, и не будет отдыхать, то мышечная масса пойдет на убыль.

Поэтому выполняя упражнения, не стоит выжимать все силы, лучше всего тщательней следить за качеством выполнения. Так как качественное выполнение упражнений намного результативней количественного.

Самые эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Лучшим упражнением, с помощью которого и мужчине и девушке можно увеличить объем мускул грудной клетки считается – отжимания. Это самое простое упражнение, технику выполнения которого знают все. Для его выполнения не потребуется специальный спортивный инвентарь, поэтому его запросто можно делать в домашних условиях. Отжимания можно использовать в качестве основного упражнения и еще можно в качестве дополнительных упражнений, добавить другие виды жима:

Отжимания с широким хватом рук, при выполнении такого вида жима, увеличивается обхват нижней и средней части груди. При отжиманиях с узким хватом рук увеличивается обхват верхней части груди.
Глубокий жим, при выполнении которого корпус касается пола. Такое упражнение способствует увеличению общего обхвата груди. Однако не все могут сразу начать выполнять такое упражнение. Прежде чем делать глубокие жимы, желательно отработать классические отжимания.
И множество других видов отжиманий (на кулаках, одной рукой, с хлопком).

Мужчинам, которые имеют хорошую физическую подготовку, в первое время будет достаточно 20-22 повторов в несколько подходов, девушкам желательно выполнять не больше 15-17 повторов. Однако если нагрузка кажется большой и сложно выполнить достаточное количество жимов, то следует уменьшить нагрузку. Если же нагрузки недостаточно, то мужчинам можно увеличить количество повторов до 30, девушкам до 22.

Также лучшим упражнением для увеличения мышечной массы грудной клетки — подтягивания. Более эффективней подтягивания с широким хватом рук. За один подход желательно сделать не меньше 12 повторов. Даже если у человека нет турника, он может сделать его из подручных материалов.

Эти два упражнения считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы груди. Результат от тренировок будет заметен уже после нескольких недель занятий, конечно если они выполняются правильно.

Нагрузку необходимо постоянно увеличивать, только в таком случае можно будет значительно увеличить обхват.

Упражнения на увеличение грудной клетки в тренажерном зале

Для увеличения обхвата груди, многие опытные бодибилдеры используют штанги и гантели. Такие тренировки очень эффективны, однако выполнять их в домашних условиях опасно. Поэтому большинство делает их в тренажерных залах, так как там всегда есть страховка и люди, которые могут помочь.

Самыми лучшими упражнениями для увеличения обхвата груди являются следующие.

Жим штанги из положения лежа

Для получения результата и предотвращения травм, делать его следует, точно соблюдая технику выполнения. Для этого необходимо лечь на скамью (горизонтальную), упереться ногами в пол или на лавку, после чего снять штангу и вытянуть руки вверх (руки должны полностью выпрямиться), затем медленно опустить штангу к корпусу. После чего снова поднять.

Количество повтор каждый человек определяет самостоятельно, исходя из собственных возможностей. Также каждый сам определяет ширину хвата, однако он не должен быть слишком узкий, так как тогда упор будет на трицепсы. Делать жим нужно с определенной скоростью, плавно и без резких движений

Жим штанги на наклонной скамье

Это упражнение позволит быстро нарастить мускулы. Однако делать такой жим могут только люди хорошо физически подготовленные. Техника выполнения такая же, как и на горизонтальной скамье, но нагрузка намного больше.

Жим гантелей из положения лежа

Для его выполнения также необходимо лечь на скамью (горизонтальную, вертикальную), упереться ногами в пол, либо в скамью и взять гантели в руки. После чего, на вдохе поднимать руки и на выдохе опускать их. Может потребоваться помощь, когда гантели нужно будет закидывать и в самом конце. Хоть техника не сложная, но начинать тренировку с такого упражнения не рекомендуется. Для начала достаточно отжиманий и жимов со штангой.

Отжимания на брусьях

Это самое эффективное упражнение для увеличения груди. Выполнять отжимания на брусьях следует следующим образом: взяться за брусья обычным хватом и наклониться туловищем вперед (для этого можно использовать подставку), ноги должны быть согнуты в коленях. Когда исходное положение будет принято, нужно на вдохе плавно опустить туловище и вытянуть его вперед, для этого нужно согнуть руки. После чего, на выдохе вернуть корпус в прежнее положение и выпрямить руки. Все движения должны быть плавными, так как резкие движения могут привести к растяжениям суставов.

Выполнять отжимания на брусьях очень сложно, многие новички долго этому учатся. Прежде чем его делать, лучше всего посмотреть, как его выполняют профессионалы. Так как неправильная техника может привести к серьезным травмам.

Кроссовер

Для его выполнения необходимо встать между блоками тренажера и взяться за рукояти, после чего немного согнуть руки ( они должны быть в таком положении все время). Затем максимально напрячь мышцы груди, и свести руки вместе, задержаться в таком положении. Затем плавно развести их в стороны. В основном упражнение кроссовер направлено на поддержание уже имеющейся мышечной массы, однако оно также позволяет ее увеличить.

Бабочка

Для того чтобы сделать «Бабочку» нужно сесть на тренажер и взяться за рукояти. Затем немного согнуть руки в локтях. После чего на выдохе соединить руки и задержать на несколько секунд и после вернуться в исходное положение.

Это одни из самых эффективных упражнений, которые позволят увеличить обхват грудной клетки в короткие сроки.

Правила, которые всегда следует соблюдать

Для того чтобы тренировка была эффективной, необходимо следовать некоторым правилам:

Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Разминка позволяет разогреть мышцы и избежать получения травм и повреждений.
Начинать нужно с небольшого количества повторов, и постепенно увеличивать их число.
Достаточно 4 тренировок в неделю.
Для наращивания мышечной массы, необходимо правильно питаться. Желательно увеличить в рационе количество продуктов содержащих белок.
Следует помнить про правильную технику дыхания.
Все движения во время тренировки должны быть плавными, спина всегда должна быть прямой, голова также должна находиться в одном положении.

Каждый человек скульптор своего тела. Поэтому даже человек с плохой генетикой, с помощью постоянных тренировок, может преобразиться и получить рельефное тело. Выше были описаны самые лучшие упражнения, направленные на увеличение обхвата груди. Даже если у человека нет времени и средств посещать тренажерный зал, с помощью подтягиваний и отжиманий он также может увеличить мышечную массу.

Мужчины, а иногда и женщины, решаясь на формирование идеального тела, мечтают придать грудным мышцам существенное увеличение и рельефность. Конечно, нарастить отдельные мышечные группы в максимально короткие сроки не выйдет, так как здесь нужен качественный и комплексный подход. Однако делать упор именно на наращивание груди вполне допустимо. Подробней об организации тренировок подобного рода, их особенностях и общей специфики поговорим сегодня. Заинтересовались? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца.

Основы формирования красивого торса

Как было упомянуто выше, для качественного и быстрого увеличения грудных мышц требуется комплексных подход, сущность которого заключается в нагрузке всего тела. Связано это с тем, что, задействуя большие массивы мышечных волокон, человек естественным образом активизирует секрецию многих гормонов, непосредственно влияющих на скорость роста мышц. К числу таких гормональных веществ, конечно, относится и тестостерон, количество которого в организме существенно увеличивается при систематичных нагрузках.

К слову, увеличить уровень тестостерона и иных веществ, влияющих на скорость роста мышц, можно и при помощи специализированных медикаментов. Однако запомните, что при непрофессиональных занятиях спортом использование фармакологии несет больше вреда, чем пользы, поэтому «баловаться» таковой не стоит.

При желании нарастить грудные мышцы, как минимум, следует делать «базу», которая заключается в организации нагрузки трех больших мышечных групп:

спинные мышцы
мышцы ног
непосредственно грудные мышцы

В зависимости от того, где осуществляются занятия на набор массы, следует определить базовый перечень необходимых упражнений для реализации той самой «базы». Так, при занятиях дома можно прибегнуть к следующей схеме тренировок:

Понедельник – подтягивания разных видов, отжимания широким хватом, разведение и подъем гантелей (тренируем спину)
Среда – приседания (как с отягощением, так и без), выпады с гантелями, рывки при беге (нагружаем ноги)
Пятница – отжимания разных видов, брусья, разведение гантелей лежа и иные упражнения на развитие мышц груди (по желанию – бицепса или трицепса вдобавок)

На начальных этапах заниматься следует без отягощения, но как только частотность в 10-20 раз в каждом из 3-4 подходов станет простой для реализации, необходимо задуматься об отягощении. В качестве такового можно использовать рюкзак с книгами или подобные вещи, способные без особого дискомфорта увеличить массу вашего тела.

Если же занятия происходят в зале, то вариантов для выбора упражнений намного больше. В качестве тренировок для новичков можно выделить следующую стратегию:

Понедельник – подтягивания или тяга за голову на тренажере, становая тяга, наклоны со штангой, упражнения на трапеции (опять же тренировка спины)
Среда – приседания со штангой или гантелями, выпады с гантелями, 1-2 упражнения на ноги на специальных тренажерах, плюс можно добавить пару упражнений на проработку бицепса (нагрузка ног)
Пятница – жим лежа, разведение гантелей лежа и стоя, брусья, кроссовер и несколько упражнений на трапеции (тренировка груди)

То есть для увеличения грудных мышц следует грамотно строить общий план тренировок. Как минимум, он должен охватывать базовые группы мышц тела и реализовываться в 3-4 занятия за неделю.

Помимо этого, не забывайте о соблюдении правильного режима сна, отказе от вредных привычек и грамотной организации питания. Без подобного базиса тренировок нарастить красивую и рельефную грудь, к сожалению многих, просто нереально.

Увеличение грудных мышц в домашних условиях

Так как в сегодняшнем материале речь идет о профильных тренировках на грудь, давайте осветим их более подробно. Начнем, пожалуй, с увеличения грудных мышц в домашних условиях. Базисом при подобном подходе должны стать следующие упражнения:

отжимания от пола
отжимания на брусьях
отжимания от скамьи обратным хватом (также называемые отжиманиями на трицепс)
разведение гантелей в положении лежа
подтягивания широким хватом

Любые упражнения, за исключением отжиманий от пола, следует делать в оптимальной частотности для увеличения грудных мышц, то есть 8-16 раз в подходе, реализовывать которые желательно в течение 40-50 секунд. Количество подходов не должно превышать 3-4 раз, а длительность их выполнения – 12-14 минут. При занятиях важно делать упор не на количество раз исполнения конкретного упражнения, а на их качество. Желая увеличить грудь, при тех же отжиманиях или подтягиваниях не следует торопиться, требуется качественно и в нормальном темпе растягивать все мышечные волокна.

Помимо этого, за аксиому в домашних занятиях следует взять следующее:

Увеличить грудь за счет грудных мышц. Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы. Противопоказания пластической операции

Упругая, пышная грудь считается самой привлекательной частью женского образа. Она вызывает восхищенные взгляды мужчин и зависть у женщин, которым не довелось иметь бюст приятной округлости.

У маленькой груди тоже есть свои поклонники, однако недостаточно развитые молочные железы являются признаком сбоя в работе эндокринной системы и явно говорят о задержке полового развития. Это может быть проблема здоровья, при которой организм вырабатывает недостаточное количество эстрогенов, или собственного восприятия девушки, которая неправильно оценивает свою внешность и увлекается диетами. Чем больше девушка худеет, тем меньше становится ее грудь.

Именно поэтому 7 из 10 женщин в тот или иной период жизни задумываются о том, как увеличить грудь. Причем каждая представительница прекрасного пола мечтает добиться максимального результата за короткий промежуток времени, без вреда для здоровья, финансовых и физических затрат. Реально ли это? Пожалуй, нет!

Способов увеличения груди действительно немало. Все они разные, от методов народной медицины, нуждающихся в системности, до физических упражнений, требующих упорства и проявления силы воли. А ведь есть еще десятки медикаментозных средств, временно увеличивающих грудь, или радикальный метод имплантации, устраняющий проблему маленькой груди раз и навсегда, но способный навредить здоровью. Какой путь выбрать вам? Данная статья поможет сделать правильный выбор!

Безопасные методы увеличения груди

Продукты питания для увеличения груди

Существуют некоторые продукты питания, которые могут способствовать увеличению молочных желез. К ним относится:

Чай с молоком

Начинайте каждый свой день с чая, в который добавляйте натуральное коровье молоко.

Куркума с молоком, водой или медом

Готовьте молочные коктейли или разводите воду с медом, не забывая добавлять в них по щепотке куркумы. Употребляйте такие напитки за час до приема пищи 1-2 р/день.

Белокочанная капуста

Это самое известное средство увеличения груди, которое помогло миллионам женщин увеличить грудь на 1, а то и 2 размера. Крошите капусту в салаты, тушите и запекайте овощ, а также варите щи, ведь капуста одинаково эффективна как в свежем, так и в обработанном виде. Кроме того, можно начинать и заканчивать свой день 50 мл свежевыжатого капустного сока. Правда, у такого метода имеются противопоказания, в частности, заболевания желудка и проблемы с пищеварительным трактом.

Белый хлеб

Данный метод основан на насыщении организма углеводами, а значит, помимо увеличения груди у девушки будут поправляться и другие части тела (ягодицы, талия, бедра). Поэтому такой способ увеличения груди подходит лишь чрезмерно худым девушкам, которым необходимо немного поправиться.

Продукты, с фитоэстрогенами

В случае, если у женщины имеются проблемы гормонального фона, которые мешают развитию молочных желез, необходимо включать в рацион продукты, богатые природными аналогами женского гормона эстрогена. К ним относится овес, зеленый горошек, чечевица и другие бобовые.

Визуальное увеличение груди

Данный метод не предполагает непосредственного воздействия на молочные железы, а ставит своей целью, создание визуальной пышности груди, увеличивая ее на 1-2 размера буквально за несколько минут. Такой способ может стать настоящим спасением для выхода в свет или выступления на презентации. При этом он самый безопасный, так как не предусматривает изменений в физиологии.

Бюстгальтер с пуш-ап

В прошлые века для визуального увеличения груди использовали тугой корсет. Талия становилась тоньше, а грудь – больше. В эпоху развитого социализма, когда в моду вошли бюстгальтеры, красавицы наполняли их чашечки ватой, и тем самым приподнимали бюст. Сегодня в этом нет необходимости, так как в продаже имеются специальные бюстгальтеры с твердыми чашечками, к внутренней стороне которых дополнительно крепятся поролоновые вкладыши. Они-то и приподнимают грудь, создавая необходимый объем и пышность.

Одежда

Различные объемные накладки на одежде (складки, рюши, элементы драпировки), способствуют визуальному увеличению груди. Беспроигрышным вариантом для девушки с маленькой грудью станет одежда в крупную полоску, главное, чтобы полосы шли горизонтально. Можно поиграть и с контрастом, к примеру, носить черный низ и белый верх. Черная юбка скроет несколько сантиметров на талии и бедрах, а белый верх придаст визуальный объем бюсту. Наконец, стоит отказаться от кофточек с V-образным выр

Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы

Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики – оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.

Растягиваем грудную клетку

1) «Дыхательные» приседания

Данное упражнение – отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» — сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.

2) «Дыхательный» пуловер

Цель данного упражнения – увеличение объема грудной клетки. Исходное положение – лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес – 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.

Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов – 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.

Прокачиваем грудные мышцы

Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.

Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов – до 15, количество упражнений – не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.

1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения – «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант – на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.

Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.

2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.

3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае – не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов – до пяти.

4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди – тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.

Комплексные методы

Разводка гантелей – это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество – прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.

Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.

В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное – думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.

❶ Как нарастить мышцы груди 🚩 как нарастить грудную мышцу 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Вам понадобится

– гантели;
– штанга;
– эспандер.

Инструкция

Выбирайте вес гантелей и штанги в зависимости от вашей физической подготовки. Во время тренировки вам должно быть комфортно. Рост веса обязательно должен быть постепенным, не перегружайте свой организм. Для первого занятия попробуйте увеличивать вес гантелей, пока не подберете такие, с которыми вы сможете сделать 3 – 4 повтора любого упражнения, а затем возьмите гантели 70% от этого веса и тренируйтесь первое время с ними.

Выполняйте каждое упражнение не менее 10 раз. Делайте 2 – 3 подхода. После каждого сета устраивайте перерыв на 1 – 2 минуты.

Начинайте тренировку с разогрева мышц. Делайте широкие махи руками в разные стороны.

Переходите к отжиманиям. Прямыми руками упритесь в пол на уровне плеч. Ноги вытяните назад, приподнимитесь на носках. Ступни должны быть параллельны друг другу. Ноги и спина находятся на одной горизонтальной линии. Согните руки в локтях, задержитесь в нижней точке на 1 – 2 секунды и поднимитесь вверх. Следите, чтобы голова была неподвижна.

Лягте на наклонную доску, расположенную под углом 45 градусов С. В каждую руку возьмите по гантеле, захватив их ладонями внутрь, запястья держите параллельно полу. Жмите гантели вверх. Затем выпрямите руки перед собой над грудью, ладонями внутрь. Медленно разводите руки в стороны, при этом локти должны быть немного согнуты. Опускайте гантели, пока не ощутите, как растянулись грудные мышцы.

Опустите доску до горизонтального положения. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол. Поднимите штангу на выпрямленных руках над грудью. Глубоко вдохните, немного прогните спину и опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в таком положении. Затем опять поднимите штангу вверх и сделайте выдох.

Возьмите теперь вместо штанги гантели и держите их около плеч, ладонями внутрь. Жмите гантели вверх. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы груди. Медленно опускайте руки в исходное положение. Жим гантелей активнее напрягает и растягивает грудные мышцы.

Встаньте, спину держите прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с эспандером вытяните над головой. Разводите прямые руки в стороны на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Как нарастить мышцы груди :: JustLady.ru

Мужчины предпочитают увеличивать мышцы груди при помощи жима штанги. Девушкам это упражнение тоже прекрасно подойдет.

Но если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, вспомните о банальных отжиманиях. Это упражнение нагружает те же самые мышцы, что и жим штанги лежа. Но помимо этого, отжимания от пола дают нагрузку мышцам кора, отвечающим за тонкую талию и крепкую поясницу, и активизируют множество небольших стабилизирующих мышц.

Примите упор лежа. Ладони расположите точно под плечевыми суставами. Ступни поставьте на носки на ширине таза. Тело выведите в одну линию с ногами. Сгибайте локти и опускайте тело вниз, до касания пола грудью. Обязательно задержитесь на одну секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Если вам тяжело сразу выполнять полные отжимания, попробуйте облегчить их. Сделайте упор не на носки ног, а на колени, выполнять упражнения будет гораздо легче.

Если вас не устраивает форма груди, вы считаете, что она расположена слишком низко, выполняйте отжимания с опорой не на пол, а на невысокую платформу. Так вы прокачаете верхнюю часть груди, от чего молочные железы визуально приподнимутся.

Еще одно упражнение, заставляющее мышцы груди расти, — «бабочка». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели весом0,5-1 кг. Поднимите руки и согните так, чтобы локти были на одном уровне с плечами, а предплечья – перпендикулярны полу. Локти разведите в стороны. Это исходное положение. Плавно сводите руки, чтобы коснуться гантелями друг друга. Есть более сложный вариант – сведение прямых рук.

Все упражнения, направленные на рост мышц, должны выполняться с максимально возможным весом. Идеальное количество повторов – 5-8. Если вы после восьмого повтора чувствуете, что можете еще с легкостью работать, — вес слишком маленький. Увеличивайте его, чтобы вызвать рост мышечных волокон.

Не забывайте, что для роста мышц нужен белок. Поэтому добавьте в свой рацион куриное мясо, нежирную морскую рыбу, сыр и творог. Перед силовой тренировкой рекомендуется съесть порцию мороженого. Белок вместе с углеводами, обеспечит моментальную доставку строительного материала к натруженным мышцам.

Тренируйтесь через день. Самый интенсивный рост мышц идет тогда, когда они восстанавливаются после нагрузок.