Как нарастить мышцы ягодичные: Как накачать попу за время самоизоляции: Урсула Ким о личном опыте

Как накачать попу за время самоизоляции: Урсула Ким о личном опыте

Период всеобщей самоизоляции — самое время, чтобы заняться своим телом. Красивые формы не всегда результат только похудения. Достаточно часто, чтобы стать округлее и аппетитнее, но при этом быть подтянутой, девушкам нужно набирать мышечную массу. Это не так уж просто, но у Урсулы Ким получилось — как именно ей это удалось, модель и блогер рассказала нам летом прошлого года. Предлагаем вспомнить ее советы. 

Почему набрать массу сложно

«Впервые я решила набрать массу год назад, когда поняла, что мне не нравится форма моих ягодиц — скорректировала питание и начала делать силовые тренировки. Но желаемого результата почему-то все не было — я только становилась более сухой, а форма ягодиц по-прежнему меня не устраивала. Тогда решила посоветоваться с чемпионкой по фитнес-бикини Ольгой Янчук и показала ей свою программу тренировок и рацион. Оказалось, что я недобираю примерно 200 граммов углеводов в питании и из моих тренировок только некоторые были рассчитаны на набор массы, а другие способствовали сушке.

В наборе массы очень важно следовать формуле: профицит калорий + тренинг на среднеповторку + дни отдыха и здоровый сон. То есть вы должны есть больше, чем расходуете, и правильно тренироваться. Если упустить один из этих пунктов, роста мышц не будет. Возможно, тело станет более подтянутым и сильным, но в объеме оно не увеличится. В общем, схалтурить мне не удалось и пришлось соблюдать все прописные правила. Это действительно работает, только если следовать инструкции, как в учебнике».

О правильном плане действий

«Моей основной ошибкой было отсутствие четкой цели и плана. И хотя я занималась спортом и питалась на профицит, результата не было, потому что я не поставила ни временные рамки, ни конкретные цели в виде цифр. Не отслеживала прогресс тренировок и вместо среднеповторки иногда занималась на тренировочных ремнях TRX.

В феврале этого года я пришла к новому тренеру Юрию Гавришу из сети моностудий PMP и сказала, что хочу набрать пять килограммов качественной массы и увеличить в объеме ягодицы и спину. Юра составил индивидуальный план силовых тренировок, рассчитанных на набор. В основном это базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» мы делаем изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

Чтобы результаты не останавливались на одном уровне, программа должна периодически меняться, грубо говоря, чтобы удивлять организм. Для этого я иногда тренируюсь в режиме статодинамики или делаю дроп-сеты. Описанный мной подход подойдет всем желающим набрать качественную массу, но, безусловно, есть нюансы. Рабочий вес и количество калорий подбираются индивидуально. И конечно, новичкам нельзя сразу бросаться к тяжеленной штанге с блинами, а увеличивать веса надо постепенно, чтобы не травмироваться и не перетрудиться».

О режиме тренировок

«Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю. Вторник — тяжелая силовая на низ. Пятница — тяжелая силовая на верх. Суббота — пилатес. Воскресенье — легкая восстановительная силовая. Каждая тренировка длится час — на самом деле тренироваться дольше просто не имеет смысла, за это время ты как раз успеваешь сделать все необходимые упражнения. Если растягивать процесс, то чаще просто появляется усталость и падает эффективность.

Отдых себе надо давать обязательно, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Например, я недавно улетала в отпуск на десять дней и вообще не тренировалась все это время. И уже на второй тренировке после отдыха впервые присела с весом 60 килограммов (мой вес 58) на плечах, хотя незадолго до поездки сделать это у меня не получилось».

О питании

«Конечно, мне потребовалось скорректировать и питание. В первую очередь по формуле Маффина–Джеора я посчитала, сколько калорий мне нужно употреблять для набора массы, — получилось 2500 калорий в сутки. Я употребляю два грамма белка на один килограмм собственного веса и ем много сложных углеводов. Именно с их помощью и создается профицит калорий, поэтому избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Я эктоморф — это значит, что с моим телосложением вес набирается долго и сложно, поэтому углеводов я ем примерно 350 граммов в сутки. Очень важно, чтобы углеводы были правильными: если увлекаться сладостями, масса, конечно, наберется, но не мышечная, а жировая.

Я не принимаю ни изолят, ни BCAA из-за индивидуальной непереносимости, хотя эти продукты могут служить хорошими помощниками в наборе массы. Но это именно вспомогательные средства, так как основу успеха составляет питание.

Не рекомендую принимать гейнеры, так как в них содержится и сахар, и даже мука в некоторых случаях, из-за чего может страдать качество тела, а вместо мышц появляться целлюлит и отечность».

Как накачать ягодичные мышцы 🚩 как накачать ягодицы видеоурок 🚩 Другие виды спорта

Вам понадобится

• — свободное время и желание

Инструкция

В ягодицах различают 3 вида мышц: большие, средние и малые. Если вы никогда не занимались спортом и очень мало двигаетесь, накачать их будет достаточно сложно, т.к. они находятся под большой жировой прослойкой. Надо понимать, что физическая нагрузка должна стать вашим постоянным спутником, чтобы придать красивую форму своим ягодицам.

Стоит пересмотреть свое питание: если у вас есть лишний вес, надо ограничить потребление жиров и углеводов, добавив побольше белков, т.к. именно они ответственны за рост мышц. Через некоторое время после тренировки надо съедать порцию белковой пищи: мясо, рыбу, молочные продукты и т.д. Если же у вас нет лишнего веса, и вы хотите нарастить мышечную массу, нужно увеличить количество потребляемых калорий, оставляя в приоритете те же белки. Простые углеводы (сладости) являются абсолютно бесполезными и, кроме жира, не дадут организму ничего нужного.

Если есть возможность, обратитесь в тренажерный зал к опытному инструктору, который составит для вас индивидуальную программу. В этом случае эффект от занятий будет гораздо заметнее и быстрее. Но можно заниматься и дома. Главное, заставить себя делать это постоянно, а не раз в месяц. Оптимальное количество занятий составляет 2-3 раза в неделю по часу-полтора. Делать упражнения не надо ежедневно, иначе мышца будет плохо расти из-за перенапряжения.

В зависимости от того, чего вы хотите достигнуть, будут составлены ваши занятия. Если у вас цель — нарастить мышечную массу, обязательно нужно заниматься с нагрузкой. Для женщин-новичков оптимально подойдут гантели по 2-3 кг, со временем вес их надо увеличивать. Мужчины также могут использовать вначале гантели, постепенно переходя на штангу.

Если у вас цель стать более подтянутыми и стройными, без сильного увеличения мышечной массы, надо больше внимания уделять кардионагрузкам, увеличить количество подходов в упражнениях и использовать небольшие гантели (можно и вообще без них).

При любой программе сначала необходимо сделать разминку, которая поможет подготовить мышцы к нагрузке. Сюда можно отнести махи ногами вперед и в сторону, растяжки и т. д. Далее идет основная часть — для накачивания ягодичных мышц наиболее распространены приседания: полный присед, полуприсед, ноги вместе или расставлены на ширину плеч — все это позволяет прокачать разные группы мышц; выпады вперед и вбок. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит подключить специальные тренажеры для ног с нагрузкой. Обязательно заканчивайте занятия кардиотренировкой — легкий бег, занятия на велотренажере, беговой дорожке или степпере, растягиванием мышц.

Не ждите, что через пару недель вы увидите результаты. Ягодичные мышцы прокачиваются долго, и это занимает несколько месяцев постоянных тренировок. Кроме основных занятий старайтесь побольше двигаться — ходить пешком, кататься на велосипеде, прыгать на скакалке. В течении всего дня напрягайте и расслабляйте ягодицы — можно в напряженном состоянии задержаться на пару минут. Такие незаметные действия помогут неплохо их укрепить. Хорошо зарекомендовало себя упражнение «ходьба на ягодицах» — в положении сидя вы передвигаетесь по полу на ягодицах, ноги при этом выпрямлены.

Как накачать ягодичные мышцы за короткий срок. :: Fitness Top

Скоро наступит лето, которого, наверное, больше ждут парни, нежели девушки, ведь вторые снимут свои куртки и пуховики, а на их замену оденут шортики и мини юбочки. В такой одежде каждая девушка становится в центре внимания среди парней, гуляю по парку или улице, но это внимание может в скором же времени исчезнуть. Произойдет это тогда, когда окружающие оценят вашу попу, а с ней у современных девушек проблем много: у кого-то она никаким образом не выделяется на фоне других частей тела, у кого-то она имеет не очень упругую и приятную для глаз парней форму.

Как быть таким девушкам и что можно сделать с ягодичными мышцами, чтобы все девушки умирали от зависти, а для парней вы всегда были самой желанной девушкой? Все очень просто. От мужского пола многие слышали оскорбления в чей-либо адрес – «приседай». А это скорее не оскорбления, а один из лучших советов, ведь присед – это основа большой, красивой и упругой попы.

То есть парни девушкам намекают, чтобы вы отправлялись в тренажерный зал или занимались ростом ягодичных мышц в домашних условиях. Как первое, так и второе ниже будет подробно разобрано.

Ну а что касается самих парней? Сейчас на дворе 21 век, поэтому неудивительно, что каждая вторая девушка мечтает о парне с красивой попой, за которую можно было бы ущипнуть. Прежние нравы уже давно в прошлом, да и широкие мужские плечи на сегодняшний день многих девушек не интересуют. Поэтому вопрос о накачки ягодичных мышц для парней на сегодня как никогда актуален. Упражнения, которые будут приведены ниже, отлично подходят, как для мужского, так и для женского пола. На практике мужчине будет накачать ягодичные мышцы легче, ведь он способен компенсировать свои недостатки перед девушкой силой, которая и позволит быстро нарастить мышечную массу ягодиц.

Главный вопрос – реально ли накачать попу за короткий промежуток времени? Да, это вполне реально при хорошем желании, правильном питании, восстановлении и при качественных тренировках. Заметные изменения, которые будут определенно бросаться в глаза, вы сможете заметить уже после трех месяцев тренировок.

Итак, вся суть тренировок.

Для начала с самих тренировок. Ниже для Вас будет доступна программа на ягодичные мышцы, которую стоит выполнять по максимуму своих сил.

1. Присед 3х12

2. Выпады в Смита 3х15 на каждую ногу

3. Ягодичный мостик 2х15

4. Жим ногами в тренажере 3х12

5. Разведение ног в тренажере 3х12

6. Сведение ног в тренажере 3х10

7. Сгибание ног в тренажере 4х15

8. Отведение ноги назад с нижнего блока 3х12.

Это примерный план занятий на один день в неделю. Всего стоит тренироваться 2-3 раза в неделю, не более, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Качать ягодичный мышцы можно не более 1-2 раз в неделю по той же причине. При этом необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Также, особенно это касается девушек, нельзя зацикливаться лишь на одной попе, ведь для более эстетически красивого тела нужно развивать и другие его мышцы.

Отдельная тема – это питание. Оно должно быть у вас в два раза насыщенней того, что было ранее. В сутки необходимо питаться не менее 5-6 раз. При этом употреблять минимум 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Ешьте много белков и углеводов, избегайте насыщенных жиров.

Реально ли накачать мышцы ягодиц в домашних условиях?

Для парней это будет сделать крайне тяжело, так как им необходимы большие веса, а вот девушкам это вполне реально, только здесь необходима хорошая фантазия. Начинать стоит с прыжков, если есть возможность прыгать на скакалке, то прыгайте на ней, если ее нет, то тогда можно обойтись и без скакалки. После пяти минут хорошего кардио прибегните к приседу. Приседать стоит с дополнительными весами, например, тяжелый рюкзак на спине. По такому же принципу можно делать и выпады.

Также не стоит забывать и о растяжке. В конце тренировки всегда необходимо тянуть мышцы.

Как накачать ягодичные | Tribunsky.RU

Вопрос: Мне нужно срочно нарастить ягодичные мышцы для съемок к концу декабря. Насчет упражнений я уже почитала, но какое САМОЕ эффективное? Проконсультируйте, пожалуйста, что еще нужно знать и что принимать, чтобы ягодичные выросли быстрее? Какие добавки? Майя.

Ответ

Сначала о трех вещах, без которых никакие добавки Вам не помогут, а потом и о самих добавках.

Для того чтобы нарастить ягодичные мышцы — увеличить их мышечную массу, нужно создать базовые условия и прием спортивных добавок здесь — не самое главное!

1. Единственное эффективное упражнение для увеличения ягодичных мышц

Для наращивания ягодичных необходим физический стимул, в результате которого организм «поймет», что ему просто необходимо увеличить ягодичные мышцы. Таким стимулом, как Вы совершенно правильно заметили, являются тренировки с отягощениями.

Надеюсь, что в Вашей программе есть хотя бы одно базовое упражнения для низа тела, включая ягодичные мышцы, в частности, какой-либо вид глубоких приседаний.

Именно приседания являются САМЫМ эффективным и, пожалуй, ЕДИНСТВЕННЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ упражнением для увеличения ягодичных мышц.

Речь идет о любом виде глубоких приседаний, потому что опускание в глубокий присед и выход из него в наибольшей степени обеспечивается именно группой ягодичных мышц. Иными словами они работают максимально интенсивно и получают наибольший стимул для роста именно в нижней трети амплитуды глубокого приседа.

Если Вы приседаете лишь до половины амплитуды — до параллели бедер полу, — то ягодичные мышцы просто не успевают поработать достаточно для стимуляции роста.

Виды глубоких приседаний

Глубокий присед с широкой постановкой ног.

Глубокий присед с широкой постановкой ног.

Глубокий фронтальный присед.

Глубокий фронтальный присед.

Глубокий присед с диском на груди.

Глубокий присед с диском на груди.

Глубокий присед с широкой постановкой ног.

Глубокий присед с широкой постановкой ног.

Глубокий присед с узкой постановкой ног.

Глубокий присед с узкой постановкой ног.

Вес отягощений, с которым Вы будете работать, должен постоянно, от тренировки к тренировке расти до тех пор, пока Вы желает продолжать увеличивать ягодичные мышцы.

Упражнения, которые НЕ наращивают ягодичные мышцы или делают это крайне неэффективно

2. Восстановление и рост мышц

После физического воздействия на целевые мышцы, нужно обеспечить их восстановление и последующий рост.

Для построения новых мышечных клеток нужен дополнительный протеин. Если Вы не вегетарианка и хотя бы раз в день едите мясо, рыбу, морепродукты или птицу, то белка в Вашем рационе вполне достаточно.

Однако можно воспользоваться и спортивной пищевой добавкой — протеиновым порошком.

Протеиновый коктейль легко увеличивает белковую составляющую рациона без особых затрат времени и перегрузки пищеварительной системы.

3. Дополнительная энергия

Но одного лишь строительного материала (то есть протеина) для построения новых мышечных клеток недостаточно, — нужна еще и дополнительная энергия.

Ее дадут углеводы (и отчасти жиры). Выяснить, сколько дополнительной энергии требуется именно Вашему организмы, чтобы начать успешно увеличивать ягодичные, можете только Вы сами экспериментальным путем.

Для этого возьмите один свой типичный день и выпишите все продукты и их количество, которое Вы съели за этот день. Теперь при помощи таблицы состава и калорийности продуктов высчитайте, какое количество белка, углеводов и калорий Вы получили в день с этими продуктами.

Это ваш базовый рацион. На нем Ваше тело не меняется и не изменится даже при наличии тренировок и добавок.

На этом этапе нужно зафиксировать показатели фигуры, чтобы в дальнейшем сравнивать с ними имеющийся (или не имеющийся) прогресс.

Контроль прогресса

Для оценки результатов работы нужно взвеситься и выяснить процент жира в организме. Можно воспользоваться различными сложными и малопонятными формулами или просто купить весы, которые

кроме веса тела показывают и количество (или процент) жира в нем.

И еще один показатель – это объемы интересующих Вас частей тела – объем таза, объем бедра, объем талии.

Талию замеряем в самом узком месте, не втягивая и не выпирая живот, то есть в естественном состоянии.

Таз: Сантиметр параллелен полу, измерять нужно в самом широком месте.

Бедро: Выберите одно (его все время и будете мерять) и измерьте его объем в расслабленном состоянии в верхней части.

Полученные данные запишите в тетрадь вместе с весом и датой замера веса и процента жира в организме.

Теперь можно начинать наращивать ягодичные мышцы

Чтобы они начали расти, нужно создать ежедневное превышение потребляемых калорий над теми, которые затрачиваются.

Цифру калорий, затрачиваемых на поддержание текущего веса, Вы уже узнали из подсчета.

• Теперь оставьте в рационе неизменными жиры.
• Протеины должны потребляться из расчета примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Эта цифра меняться не будет
• Калорийность поднимите на 300 калорий только за счет сложных углеводов – это все каши, крупы, макаронные изделия.

Эти дополнительные 300 калорий Вы должны получать ежедневно, а не от случая к случаю, потому что мышцы растут постепенно и медленно, и поступление питательных веществ в них должно быть постоянным.

Если по каким-то причинам у Вас не получается регулярно давать организму эти дополнительные калории, то можно воспользоваться еще одной спортивной добавкой — гейнером, углеводно-протеиновой смесью.

Однако настоятельно рекомендую начать все же с натуральных продуктов, потому как только они обеспечивают естественный рост мышц и стойкий результат.

Гейнеры могут лишь помочь на каком-то этапе, а натуральные продукты будут поддерживать Вашу новую мышечную массу всегда.

Наверное, стоит упомянуть о частоте питания – пища должна приниматься небольшими порциями и часто, не менее пяти раз в день.

Через две неделе взвесьтесь, определите процент жира в организме и обмерьтесь.

• Если вес не вырос хотя бы на полкилограмма, значит введенных в рацион дополнительных калорий мало. Добавьте еще 300 калорий за счет все тех же углеводов и через две недели снова повторите контрольные замеры и взвешивание.
• Если привес есть, значит, Вы на правильном пути. Так и продолжайте питаться и тренироваться, пока прогресс не остановится или Вы не достигнете желаемой цели.
• Если привес есть, но и уровень жира в организме вырос более чем на 1-2% и/или талия увеличилась более чем на один сантиметр, значит, дополнительных калорий было дано слишком много, — урежьте их до двухсот.

Такова схема набора мышечной массы в общих чертах.

Какие добавки принимать

Креатин

Для снабжения организма дополнительной энергией можно принимать креатин.

На начальном этапе он начнет задерживать жидкость в мышечных клетках, что увеличит их объем — а значит, силу и размеры мышц, — а также содержание в мышечных клетках АТФ — энергетической молекулы. Благодаря этому Вы сможете

использовать более тяжелые рабочие веса, быстрее прогрессировать и, как следствие, быстрее увеличивать мышечные размеры.

Первую неделю принимайте 20 грамм креатина в день дозами по 5 грамм — то есть 4 порции по 5 грамм, а затем переходите на поддерживающий режим — 5 грамм в день.

Внимание: нельзя принимать 20 грамм креатина за один раз — это может вызвать расстройство желудка.

Протеин

Как я уже писал выше, наиболее здоровый и естественный способ получения протеина — это из мяса, рыбы, птицы, яиц и т.п., но иногда бывает трудно, неудобно или некогда съесть весь необходимый протеин. В таких случаях его удобнее выпить.

На помощь приходят протеиновые коктейли. Быстро, вкусно, удобно.

Гейнер

Это тот же протеиновый порошок, но с добавлением углеводов. Применяется в том случае, сли вам нужно увеличить калорийность, но нет возможности сделать это при помощи сложных углеводов — это каши, крупы, макароны и другие гарниры.

По теме: Четыре главных проблемы здоровья спортсменок (с решениями!)

Существует еще целый ряд негормональных спортивных добавок, способствующих увеличению мышечной массы, но их действие спорно и недостаточно изучено.

А вот протеин, гейнер и креатин давно прошли проверку научными экспериментами, временем и практикой.

Заключение

Конечно, есть множество тонкостей, которые касаются:

• соотношения протеина, жиров и углеводов в рационе и его изменения для точной регулировки получаемого результата,
• подбора упражнений,
• техники выполнения упражнений,
• частоты тренировок,
• образа жизни и так далее,

но путь к Вашей цели — накачать ягодичные мышцы — лежит именно в таком направлении.

Автор: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Советы от экспертов как накачать попу

Есть несколько самых популярных мышц, которые хотят накачать и привести в великолепную форму все, кто приходят регулярно в фитнес-клуб и тренажерный зал. Мужчины качают бицепс и трицепс, а если говорить о девушках, то для них особенно важны ягодичные мышцы.

Как накачать попу? И как это сделать быстро и правильно?

В этой статье мы расскажем вам о мнении двух известных во всем мире экспертов. Bret Contreras и Eric Bach разработали свою профессиональную концепцию и подходы для достижения цели в этом вопросе.

Как накачать попу. Подход от Bret Contreras

Bret Contreras в своей концепции по накачке попы опирается главным образом на два важных условия.

Два условия:

1.Нагружать и увеличивать постепенно нагрузку.

Какие упражнения для этого подходят? Очень многие, например:

• становая тяга
• приседания со штангой
• жим ногами

Важно постепенно увеличивать нагрузку делая эти упражнения, увеличивая вес, подходы и повторения.

Закончить занятия Bret Contreras рекомендует более легкими упражнениями.

Например:

• гиперэкстензии без веса
• frog pumps с гантелями
• ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей

Рекомендуется вести дневник всех тренировок и записывать в него все ваши достижения и прогресс.

2. Мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Во время работы в спортзале важно сосредоточиться на процессе и думать над тем, к какой великолепной форме стремится ваше тело, благодаря регулярным тренировкам.

Накачать ягодичные мышцы, подход от Eric Bach

Подход, который предлагает Eric Bach по своей концепции очень похож на предыдущий, но с некоторыми важными отличиями.

Он тоже выделяет два важных фактора. А именно:

1. Механическое напряжение
2. Метаболический стресс

Рассмотрим эти факторы по отдельности.

Механическое напряжение. Речь идет о целой группе упражнений, которые создают в мышцах механическое напряжение. Что это за упражнения? Это те же самые приседания, тяги и ягодичные мосты.

Выполнять их нужно вот так:

• Выполните 3-5 подходов
• По 3-8 повторений
• Постепенно добавляйте вес

Метаболический стресс. После всех этих упражнений нужно сразу переходить к другой группе, которые создают метаболический стресс в мышцах.

Это такие упражнения, как:

•  свинги с гирей
•  кубковые выпады назад
•  боковые шаги с лентой вокруг колен

Подобных упражнений очень много.

Занятия с персональным тренером в фитнес-клубе МайФитЭлит

Для того, чтобы достигнуть хорошего результата, особенно на первом этапе, вам не обойтись без регулярной помощи и подсказок со стороны опытного тренера.

В нашем фитнес-клубе мы предоставляем услугу персонального тренера, который составит для вас персональный график тренировок и будет помогать ему следовать.

Как накачать самую выпуклую инстаграмную часть своего тела

Сделать ее выпуклой, привлекательной – и не в фотошопе, а в реальности! А консультантом выступит чемпион мира по пауэрлифтингу Владимир Жаденов. Сколько «инстаграмных булочек» он слепил – и сам не помнит. Сегодня чемпион поделится с читательницами «СПОРТ-ТАЙМ» своей секретной тренировочной программой.

Держу пари, вы знаете каждое это упражнение или хотя бы слышали о нем. А многие даже делаете. Проблема этих упражнений в том, что если делать, как бог на душу положит, то можно легко повторить сюжет из сального анекдота Квентина Тарантино из фильма «Отчаянный»: герой анекдота, как ни старался, не сумел попасть в цель и расплескал свой потенциал впустую. С ягодицами та же история. Можно до посинения тренироваться по такой или другой программе и ни на йоту не продвинуться к заветной цели. А все потому, что неправильно направили нагрузку, забили кучу вспомогательных мышц и внесли вклад в потепление климата, но нужные – ягодичные мышцы – даже не потревожили.

Приготовьтесь морально, что правильная техника дастся не разом. Ягодичные мышцы нужно чувствовать и нагружать изолированно. К счастью, у Владимира Жаденова на этот счет есть исчерпываю­щие инструкции. С ними вы научитесь качать мягкое место в 10 раз быстрее, а ваши тренировки станут во столько же раз эффективнее.

Программа для ягодиц

1 Жим ногой в тренажере лежа: 4 подхода по 20 повторений.

2 Шаги: 10 подходов.

3 Подъем ноги вверх в положении на коленях и локтях: 4 подхода по 50 повторений.

1. Жим ногой на тренажере​

Не случайно в названии упражнения фигурирует одна нога, а не обе. Жать будем попеременно левой, а затем правой ногой. В упражнении три момента, на которые нужно обратить внимание:

1. Постановка ноги на платформу.

2. Глубина приседа.

3. Направление нагрузки на стопу.

Ногу на платформу ставьте как можно выше. Чем выше нога, тем больше грузим ягодицы.

Опускаем платформу как можно ниже, насколько позволяет растяжка. Надеюсь, вы размялись перед тренировкой? Жим ногами имитирует приседания. В нем, как и в приседаниях, ягодицы начинают работать в самой нижней точке. В ваших интересах приседать глубоко и хорошенько тянуть ягодицы.

Но самая крутая фишка в жиме ногой – это когда выпрямляешь ногу, слегка приподняв носок стопы. Выжимать платформу вверх пяткой. Реально, пока не попробуешь, разницы не почувствуешь. Тренер заставил меня жать платформу и пяткой, и носком. Я ответственно заявляю: ощущения как от двух разных упражнений. Жмешь пяткой – и в твою жизнь приходят доселе неизведанные ощущения в районе разгибателей бедра и ягодиц.

2. Шаги

Ходьбу по залу путают с выпадами. Да что далеко ходить, я и сам думал, что это одно и то же. Оказывается, нет. Выпады – упражнение для объема бедер.

А ходьба с правильной техникой – четкое упражнение для ягодиц. Давайте гулять по залу так, чтобы попа становилась красивее день ото дня.

Один подход в этом упражнении – это заход туда-обратно на 10-15 метров. Присмотрите себе в зале подходящую по длине трассу, свободную от низколетящих гантелей и штанг.

Когда поднатореете в шагистике, подходом будет считаться двойной заход туда-обратно.

На фотографии тренер демонстрирует правильную технику прогулки для ягодиц. Обратите внимание, как глубоко он приседает на каждый шаг, касаясь пола коленом.

Как и в жиме ногами на тренажере, здесь чрезвычайно важно максимально нагружать ягодичные мышцы. А их вы толком «достанете» только в нижней точке.

Сконцентрируйтесь на правильной технике и ловите напряжение в ягодицах, оно – ваша манна небесная!

3. Подъем ноги вверх в положении на коленях и локтях

Крещендо тренировки ягодиц от Владимира Жаденова – подъем ноги вверх. В залах есть специальные отягощения, которые цепляются на лодыжки. Подъем ноги – отличный повод попробовать их в действии, если раньше не доводилось. Для полного счастья нам понадобится горизонтальная скамья.

Посмотрите на фотографии. Узнаете? Правильно! Такие махи ногой делали еще наши бабушки под телепрограмму аэробики. Таких роскошных фитнес-залов, как сегодня, в СССР не было, женщины приводили себя в форму на ковре перед телевизором.

Пользуйтесь же благами цивилизации: такие эргономичные скамьи и такие удобные отягощения были попросту недоступны предкам.

Правильная техника – это когда ваши ягодицы работают.

Чтобы эффект от упражнения был, старайтесь увеличить амплитуду сокращения ягодичных мышц. Опускайте ногу, пока бедро не станет практически вертикальным по отношению к скамье. Поднимайте бедро как можно выше, максимально сокращая ягодицы.

Важно выключить сгибатели бедра, а они будут работать, только если болтать голенью. Выработайте привычку держать голень вертикально к полу на протяжении всей амплитуды движения ноги. Это непросто поначалу, попросите партнера по тренировке понаблюдать за вами со стороны и контролируйте это самостоятельно в боковом зеркале.

Советы чемпиона

Следите за ощущениями в ягодичных мышцах. Анатомически сложилось, что ягодицы человека работают в комплексе с бедрами. Не существует такого движения, когда работают только они. Задача – «выключить» по максимуму все вспомогательные мышцы и в каждом упражнении получать как можно больше целевой изолированной нагрузки. С опытом это будет получаться само собой. Не расстраивайтесь, если поначалу не будет получаться. Все проходили через это, даже инстаграм-дивы когда-то сделали свой первый подъем ноги, и кто знает, сколько им потребовалось времени научиться делать упражнения технически верно. С нашей помощью ваш путь к красоте сократится втрое!

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это попа для непосвященных — это самая большая мышца в теле. Даже если заполнение пары Wranglers не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Предоставлено: BigBlueStudio / Shutterstock

. Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц зачастую более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и мухах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы. , включите хотя бы некоторые тренировки для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 14 лучших силовых упражнений на ягодицы, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

1. Традиционная становая тяга
2. Приседания со спиной
3. Ягодичный мостик
4. Приседания с поясом
5. Румынская становая тяга с полосами
6. Сплит-приседания с возвышением задней ноги
7. Становая тяга сумо
8. Модифицированный реверанс выпад
9. Выпады при ходьбе
10. Трос для ягодичных мышц, отдача
11. Шаг вниз
12. Обратные выпады в машине Смита
13. Боковой выпад
14. Приседания с кубком

Становая тяга

Обычная становая тяга — король всех вариаций становой тяги — является одним из самых популярных упражнений, и это справедливо.Это воздействует на мышцы бедра, колена и лодыжки. Это также заставляет мышцы, окружающие ваше запястье, локоть и плечо, удерживать штангу, но эти суставы не влияют напрямую на диапазон движений. Поскольку он в первую очередь ориентирован на разгибание бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или в любом другом месте, где он хорошо вписывается в ваши программы.

Преимущества традиционной становой тяги

• Создает серьезную силу всего тела.
• Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
• Тренируйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.

Как выполнять обычную становую тягу

Чтобы занять правильную позицию, отведите бедра назад и потянитесь за штангу. Позволяет коленям сгибаться естественным образом. Если у вас высокий рост, длинные ноги или ограниченные возможности сгибания бедер, вы можете поднять штангу с помощью небольшого ящика под каждой силовой пластиной. Как только вы коснетесь перекладины, закрепите хват и задействуйте брюшной пресс. Проезжайте через пол.

Когда вы продвигаетесь через пол с помощью квадрицепсов, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, опираясь на бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это сложное упражнение, в котором задействованы все мышцы ног, особенно ягодичные. Его основное использование на тренировках — это вызов разгибанию бедер, подтягивание нижней части тела вверх из нижнего положения и создание большого напряжения на ягодицах.Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также к другим упражнениям, таким как становая тяга, сплит-приседания и выпады.

Преимущества приседаний на спине

• Приседания со спиной позволяют выполнять большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями, сфокусированными на ягодицах.
• Приседания на спине задействуют ядро ​​и укрепляют мышцы осанки.
• Это упражнение бросает вызов ягодицам в их полностью растянутом положении, что делает его легким для роста ягодиц.

Как делать приседания со спиной

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч.Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапы или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Поднимитесь назад, протолкнув ступни через пол.

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение очень эффективно при нагрузке на ягодицы в их укороченном положении без нагрузки на позвоночник.То, что отличает ягодичный мостик от тазобедренного сустава, — это диапазон движений. Ягодичный мостик использует более короткий диапазон движений, позволяя приложить большее смещение и мышечное напряжение к ягодицам по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и выпрямители позвоночника.

Преимущества ягодичного моста со штангой

• Вы можете напрямую воздействовать на свои ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, что будет перенесено на другие упражнения, требующие силы ягодичных мышц.
• Более короткий диапазон движения этого варианта позволяет сосредоточить больше внимания на ягодицах, а не на других мышцах нижней части тела.
• Вы можете уделять большое внимание ягодицам, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и не увеличивая нагрузку на ягодицы.

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах.Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем снова опустите вес.

Пояс для приседаний

В этом уникальном варианте приседаний используется тренажер, который помогает нагружать нижнюю часть тела без необходимости дополнительной нагрузки на поясницу и позвоночник. Он популярен среди спортсменов всех уровней, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов для наращивания мышечной массы и силы квадрицепсов и ягодиц.Позиционирование этого движения приседа позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с поясницы и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.

Преимущества приседаний с поясом

• Приседания с поясом позволяют принять более прямое положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
• Это упражнение делает упор на разгибание бедер, помогая нарастить мышцы и укрепить ягодичные мышцы.
• Он не требует такой большой стабильности сердечника, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсета без высокого риска травм.

Как выполнять приседания с поясом

Оберните ремень вокруг бедра, зафиксируйте мышцы кора и поднимите вес. Отпустите штифт груза и займите позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад, проталкивая ноги через платформу.

Румынская становая тяга со штангой

Этот вариант помогает добавить напряжение ягодицам в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления.Лента сопротивления помогает уравновесить туловище и позволяет наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который поможет вам согнуть бедра, а не округлить поясницу, улучшая ваши способности поворачивать бедра. Наконец, горизонтальное положение ремешка может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движений.

Преимущества румынской становой тяги со штангой с лентой

• Ремешок помогает уравновесить туловище, позволяя наклоняться вперед и оказывать большее сопротивление ягодицам во всем диапазоне движений.
• Это упражнение делает упор на разгибание бедра, помогая нарастить мышечную массу и силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
• Добавляет сопротивление ягодицам в верхнем положении, где его обычно нет.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, а руки возьмутся за штангу сразу за коленями.Переместите свой вес на ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите перекладину до середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Завершите движение бедрами вперед, поднимите вес и переместите ленту в исходное положение.

Этот вариант, близкий к болгарскому сплит-приседанию, изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге догнать ее по размеру и силе.Поднятие задней ступни позволяет вам больше погрузиться в сгибание бедра, увеличивая мышечное напряжение ягодиц передней ноги.

• Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
• Поднятие задней ступни увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышенную поверхность позади себя.Он должен быть достаточно низким, чтобы бедра не смещались набок. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута. Держите грудь вверх и приседайте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о добавлении силы и размера нижней части тела. В этом варианте становой тяги атлет принимает более широкую стойку по сравнению с традиционной установкой, при этом ступни развернуты примерно на 30 градусов.Это изменение позиции приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение в приводящих и ягодичных мышцах, в первую очередь на средней и малой ягодичных мышцах.

Преимущества становой тяги сумо

• Укрепляет мышцы квадрицепсов, приводящих мышц и ягодиц.
• Позволяет лифтеру занять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять становую тягу сумо

Чтобы занять правильную позицию, поставьте ступни на ширине бедер, пальцы ног должны быть развернуты примерно на 30 градусов.Оттуда отведите бедра назад и потянитесь за штангу. Позволяет коленям естественным образом сгибаться, когда вы тянетесь к перекладине. Зафиксируйте хват, задействуйте брюшной пресс и сохраните нейтральное положение головы. Включите мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.

Когда вы проезжаете через пол, двигайте бедрами вперед по мере достижения вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, опираясь на бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.

Модифицированный реверанс выпад

Модифицированный выпад с реверансом — это вариант выпада, который усиливает задействование средней и минимальной ягодиц. В этом упражнении атлет принимает модифицированную стойку для раздельного приседания с приподнятой задней ногой и поворотом ведущей стопы внутри на 10-20 градусов. Средние ягодичные мышцы прорабатываются за счет большего диапазона движений, в то же время лучше выстраивая тело в соответствии с желаемой схемой движений.

Преимущества модифицированного реверанса с выпадом

• Поднятие задней ступни увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
• Внутреннее вращение передней ноги позволяет более интенсивно задействовать и смещать среднюю ягодичную мышцу.

Как делать модифицированный реверанс выпад

Встаньте с гантелями в каждой руке и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы бедра не смещались набок. Ведущая ступня вращается внутри на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ступни с коленом задней ноги. Слегка наклонившись вперед, присядьте на корточки, пока обе ноги не сойдутся примерно на 90 градусов.Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение как вариант динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Помимо множества преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодицам за счет большого и динамического диапазона движений, что делает его незаменимым помощником для наращивания ягодиц.

Преимущества выпада при ходьбе

• Он может быть эффективным только с собственным весом, что делает его удобным для новичков.
• Его легко программировать, и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации расширенного набора.
• Опытные лифтеры могут использовать этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или гриф для безопасного приседания.

Как делать выпады при ходьбе

Встаньте, поставив ступни вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ступню на землю.Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проезжая по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога будет соответствовать положению передней.

Кабельная ягодичная отдача

Откаты для ягодиц могут быть эффективными для роста ваших ягодиц. В зависимости от вашей установки вы можете эффективно использовать среднюю или большую ягодичную мышцу.В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.

Преимущества Cable Glute Kickback

• Осуществляется только с ремешком на щиколотке и кабелем, что делает его удобным для новичков.
• Он тренирует меньшие мышцы ягодиц больше изолированно, чем это обычно возможно с помощью упражнений со свободным весом.

Как выполнять откат на ягодицах с троса

Оберните ремешок, прикрепленный к кабелю, вокруг лодыжки.Держите спину в нейтральном положении, напрягите пресс. Тело будет расположено не по центру, а рабочая нога будет на одной линии с креплением для кабеля. Наклоните корпус вперед и вытяните ногу за спину, сохраняя при этом очень легкий изгиб в колене. Двигайте ногой, сжимая ягодицы, не выгибая поясницу.

Шаг вниз

Это малоиспользуемое упражнение отлично помогает направить напряжение на ягодицы. Иногда это называют обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке посредством сгибания / разгибания бедра, а также сгибания / разгибания колен.Благодаря выстраиванию этого упражнения вы можете сильно напрячь ягодичные мышцы без внешней нагрузки. Это упражнение имеет множество преимуществ, и его можно выполнять практически без оборудования. Все, что вам понадобится, — это ступенчатая коробка или скамейка.

Преимущества Step Down

• Выполняется только с подъемником или скамейкой, что упрощает настройку и отлично подходит для тех, у кого мало оборудования.
• Он выравнивает бедра и колени под туловищем, создавая сильное положение для проверки баланса и координации, а также для наращивания мышц и силы.
• Может выполняться только с собственным весом, что делает его идеальным для всех атлетов.

Как сделать шаг вниз

Начните с одной ступни вплотную к краю подъемника или скамейки — следя за тем, чтобы вся ступня соприкасалась с поверхностью — другая ступня свисает. Опустите ступню на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Постучите пяткой о землю и пройдите через ступеньку рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады назад в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита — это стабильный вариант выпада, позволяющий контролировать технику и лучше напрягать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.

Преимущества обратных выпадов в машине Смита

• Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
• Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
• Надежно и эффективно прорабатывает ягодичные мышцы в большом диапазоне движений.

Как делать обратные выпады в машине Смита

Встаньте, ноги вместе на возвышении, и расположите тело под грифом в тренажере Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов.Проехать через переднюю ногу и уверенно встать.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение. Боковой выпад хорош, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы.

Преимущества бокового выпада

• Тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
• Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
• Работает телом в боковой плоскости движения.

Как делать боковой выпад

Сделайте шаг в сторону примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте вашему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело движется наружу в одну сторону; затем, проезжая по полу ведущей ногой, верните тело в исходное положение.

Приседания с кубком

Этот вариант приседаний с фронтальной загрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении и выполняет его с гантелями или гирями, что делает его управляемым и более удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом версия с кубками — отличный переход к приседаниям с отягощениями для начинающих атлетов. Приседания с кубком могут быть добавлены к более широкой группе упражнений для увеличения мускулатуры ног и увеличения выносливости для более продвинутых спортсменов.

Преимущества приседаний с кубком

• Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
• Его легко настроить и использовать, что делает его идеальным для начинающих лифтеров.
• Действует как отличное вступительное движение.

Как делать приседания с кубком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч с гантелью или гирей, и удерживайте вес прямо под подбородком, согнув локти. Согните мышцы кора, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво. Держите грудь вверх и приседайте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, проехав через пол.

О ягодичных мышцах

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового или фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации бедра как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-нибудь, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ягодичная мышца макс

Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности бедра.(1)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и расположена между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Она широкая и толстая и сходится от начала на тазу до точки прикрепления на верхней части ноги (бедренной кости).

Предоставлено: IvanRiver / Shutterstock

. Он отводит нижнюю конечность и вращает ее медиально и латерально. Он защищает и помогает стабилизировать таз, когда противоположная ступня отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда ступня стоит на ногах.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. По форме и функциям он похож на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность кнутри. Он защищает и помогает стабилизировать таз, когда противоположная ступня отрывается от земли во время ходьбы и бега.

Преимущества тренировки ягодиц

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц абсолютно необходима.Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что специфические для ягодиц тренировки могут означать разницу между вечным плато и достижением личных рекордов. Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима.Собираетесь ли вы поднять ногу за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить свои ягодичные мышцы.Более продвинутые ученики потенциально могли бы делать больше каждую неделю, если их цель — расти и преодолевать тренировочные плато.

Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и разделите тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение бедра.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели.Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (2)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах. Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда.Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Предоставлено: Enjoyysun24 / Shutterstock

. Размещение таких упражнений, как становая тяга сумо и приседания на спине, которые требуют большего от вашего тела, к началу тренировки повысит эффективность вашей тренировки. Вот пример того, как вы можете упорядочить упражнения на следующей тренировке, ориентированной на ягодицы:

1. Приседания со спиной
2. Ягодичный мостик
3. Выпады при ходьбе
4. Трос для ягодичных мышц, отдача

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Не погружайтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. Когда вы выполняете их правильно (медленно, равномерно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе ягодичных мышц нет ничего легкого.

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.Таким образом обеспечивается подготовка соответствующих мышц и суставов, что снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировки.

Дополнительные советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Список литературы

1. Эльзани А. и Боргер Дж. (2021 г.). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца.В StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Показанное изображение: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

4 лучших упражнения для наращивания попки — двигайтесь вместе с нами

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые тренер «Двигайся с нами» Рейчел Диллон получает от нашего сообщества клиентов, — это «Как я могу вырастить и сформировать свои ягодицы?».

Ягодичные мышцы считаются одними из самых больших, самых тяжелых и сильных мышц в человеческом теле, но при этом они являются одной из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать и нацеливаться индивидуально.

Если вы полны решимости развивать свои ягодичные мышцы и готовы приступить к работе, продолжайте читать, чтобы узнать основные советы Рэйчел по наращиванию ягодиц, а также попробовать жесткую тренировку, ориентированную на ягодицы.

Активация ягодичных мышц

Сталкивались ли вы когда-нибудь с проблемой делать то, что должно быть днем ​​с акцентом на ягодицы, в тренажерном зале, а на следующий день просыпаться с болями в квадрицепсах и подколенных сухожилиях?

Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, который может привести к функциональному «засыпанию» ягодиц.Из-за «недостаточной активности» ягодиц труднее на них воздействовать, поскольку другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

По этой причине Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы «включить» ягодичные мышцы, прежде чем переходить к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает определенные схемы активации, ориентированные на ягодичные мышцы, что является одной из ключевых причин, почему ее тренировки так эффективны для работы с вашими ягодицами.

Связь между мозгом и мышцами

Связь разума и мускулов требует, чтобы вы намеренно сосредотачивали напряжение ваших движений на сокращении группы мышц, на которую вы нацеливаетесь.

Этот простой акт осознанного ощущения работы ваших мышц имеет решающее значение для ваших результатов.

В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодичные мышцы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодичных мышц и активно думать о конкретной области, над которой вы работаете.

Контролируйте движение при каждом повторении и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Вы должны сделать короткую паузу в точке максимального сокращения и мысленно изолировать целевые мышцы.

Любимые упражнения Рэйчел для наращивания ягодиц

Рэйчел обычно тренирует ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, нацеливая их со всех углов на разные диапазоны повторений и веса. Она отмечает, что здесь чрезвычайно важна последовательность: «Если вы хотите нарастить ягодицы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!»

Существует ряд различных мнений о лучших упражнениях для наращивания и формирования ягодиц, но, в конце концов, лучшими упражнениями являются те, которые, по вашему мнению, нацелены на вашу ягодицу.Все тела индивидуальны, и нет единого всеобъемлющего подхода к тренировкам.

Эти 4 упражнения являются личными любимыми упражнениями Рэйчел для наращивания ягодиц, и именно они сработали лучше всего в ее тренировочном путешествии.

1. Тяги бедра

Hip Thrusts — это фаворит Рэйчел на все времена, а также основной продукт для развития ягодичных мышц.

Если вы не выполняете их правильно, вы можете сильнее почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях или четырехъядерных мышцах или в конечном итоге получить травму, приняв неправильную технику.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

• Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом повторении.
• Обратите внимание на положение стопы. Хотя толчок бедром выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете. Для лучшего взаимодействия ягодичных мышц Рэйчел рекомендует ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены.Если ваши ступни расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
• Поднимите подбородок. Это необходимо для создания так называемого «заднего наклона таза». Это предотвращает чрезмерное разгибание спины при толчке и позволяет полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них свою поясницу, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
• Используйте пояс для ягодиц, чтобы еще больше задействовать ягодицы. Если вы зафиксировали положение стопы, но квадрицепсы все еще работают, попробуйте обернуть ленту вокруг верхней части колен. Это заставит вас толкать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их задействование. Здесь вы можете купить наш ассортимент нескользящих, не скользящих ватных лент.

• Поиграйте со своим диапазоном повторений. Толчки бедрами — отличное упражнение, которое поможет вам со временем набраться сил и укрепить свои силы.Вы даже можете выбрать более легкую весовую нагрузку и сосредоточиться на том, чтобы сделать как можно больше повторений. Рэйчел использует различные диапазоны повторений при толчках, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

2. Сумо-приседания

Сумо-приседания и множество его разновидностей — еще одно отличное упражнение для ваших ягодиц, а также внутренних мышц бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Этот функциональный паттерн движений не только отлично подходит для нижней части ваших ягодиц, но и вы обнаружите, что они развивают ваши основные силы, полагаясь на ваш баланс и стабильность живота, чтобы двигаться в вертикальном положении.

Вот советы Рэйчел о том, как выполнять сумо-приседания:

• Найдите удобную для вас стойку. Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширину плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт). Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
• Напрягите ягодицы. На протяжении каждого повторения сосредотачивайтесь на том, чтобы сжимать ягодицы вместе.Будьте осторожны, не сжимайте слишком сильно, выгибая поясницу вперед в верхней части движения, так как это может привести к травме или растяжению.
• Загрузите это. После того, как вы завершили приседания сумо с собственным весом, вы можете добавить некоторые веса (гантели, штангу или гири) и попробовать некоторые вариации, такие как импульсы приседаний сумо с полосами, чтобы увеличить сложность. Как и при каждом движении, прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

  Приседания на тренажере Смита позволяют вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке через ягодицы.Добавление резинки для ягодиц заставит вас держать колени наружу, еще больше напрягая ягодицы. Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени.

• Все еще не чувствуете его в ягодицах? Поставьте скамью позади себя и приседайте на нее в каждом повторении. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам освоить движение.

3. Похищение сидя

Рэйчел рекомендует отведение сидя в качестве упражнения для активации ягодиц или даже в качестве финишера. Это упражнение отлично подходит для развития ваших Gluteus Medius и Minimus , которые являются верхней частью ваших ягодиц. Их можно выполнять на тренажере для похищения или со скамейкой и лентой для трофеев, если у вас нет к ней доступа в тренажерном зале.

При похищении:

• Сосредоточьтесь на толчке ягодицами и контролируйте движение.Сжимайте и удерживайте 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему истощить ягодицы.
• Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть спина и шея должны быть прямыми и ровными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Вот небольшая схема отведения, которую вы можете выполнить, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой нижней части тела или завершить их после тренировки.

Цепь горелки с полосами

1.Отводящие мышцы сидя с наклоном вперед — 20 повторений

2. Отводящие мышцы сидя, нейтральное положение — 20 повторений

3. Отводящие мышцы сидя с наклоном назад — 20 повторений

Повторите эту схему 3 подхода, делая 30 секунд отдыха между подходами.

Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя им по-настоящему почувствовать жжение и получить отличное задействование ягодиц.

4. Откат

Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее верхнюю часть ягодиц.Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с собственным весом, утяжелителями на лодыжках, поясом для ягодиц или силовой лентой или с помощью тренажера с тросиком.

Вот несколько советов о том, как правильно выполнять откаты:

Рэйчел рекомендует суперрегулировать это упражнение с помощью толчков бедрами или приседаний сумо для максимального сжигания.

Бонусная тренировка, ориентированная на ягодицы

Вот тренировка, ориентированная на ягодицы, которая включает в себя все любимые Рэйчел с некоторыми из их наиболее эффективных вариаций.

Попробуйте и дайте нам знать, как вы нашли эту сессию на форуме сообщества MWU.

Повторяйте эту схему в течение 4 раундов, делая 60 секунд отдыха в конце каждого раунда.

Завершите все 4 раунда упражнений A1 и A2 перед тем, как начать упражнения B1, B2 и т. Д.

A1. Тяга бедра в машине Смита — 10 повторений

A2. Отводящие мышцы сидя — 15 повторений

B1. Приседания сумо в машине Смита — 12 повторений

B2.Полосчатые откаты — по 12 на каждую ногу

C1. Откиды на тросе — 15 на каждую ногу

C2. Боковые удары на тросе — 15 каждой ногой

Для большего количества тренировок, ориентированных на ягодичные мышцы, загрузите приложение MWU, чтобы получить доступ ко всей библиотеке тренировок, чтобы держать вас в движении, а также к тренировкам в реальном времени, которые вы можете транслировать на телевизор и следить за ними вместе с тренировочными репликами. , советы по технике и мотивация от 5 тренеров.

Если ваша главная цель — нарастить ягодичные мышцы, программа Рэйчел Диллон «Тренируйся, как я» была специально разработана, чтобы помочь вам сформировать стройные ноги, ягодичные мышцы и создать фигуру своей мечты всего за 8 недель.

Вы будете ежедневно тренироваться со сменными вариантами дома и тренажерного зала, а также получите доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям, чтобы сделать путешествие уникальным.

Начните свое путешествие сегодня.

Топ-7 упражнений для активации ягодичных мышц для наращивания силы и мощности

Помимо очевидных эстетических преимуществ стройной задней части тела, сильные ягодицы являются ключом к раскрытию вашего силового потенциала всего тела. Хотите добиться успеха в становой тяге? Укрепите ягодицы.Вы получаете дополнительное преимущество защиты своего позвоночника.

Физическая терапия начинается и заканчивается «задницей и кишкой». Большинство людей понимают, что наличие сильного корпуса необходимо для того, чтобы их позвоночник оставался стабильным и сильным, чтобы они могли поднимать тяжелые предметы, не нарушая форму и не рискуя получить травму. Но для того, чтобы на самом деле поднять эти тяжелые предметы и безопасно передать эту силу через ваше тело, вам необходимо иметь возможность генерировать достаточно энергии. Большая часть этой силы исходит от бедер, а точнее от ягодиц.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте посмотрим на мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Каковы ваши ягодичные мышцы?

Основная сила ваших бедер — это ягодичная мышца .

Основным действием ягодичных мышц является разгибание бедер (толкание ноги назад, как при беге на бегу), от которого исходит большая часть вашей силы.

Сразу под максимальной ягодичной мышцей находится вторая по величине мышца, так же называемая medius medius .Это в первую очередь помогает стабилизировать бедро, предотвращая опускание противоположного бедра или сгибание коленей внутрь.

Glute med поддерживается множеством других более мелких мышц под ними, которые помогают стабилизировать и вращать бедро. Большинство людей смогут тренировать эти мышцы автоматически с помощью разнообразных упражнений, но в случаях раннего восстановления после травмы или операции вам может быть полезно работать с этими мышцами индивидуально.

Ключевые преимущества сильных ягодиц

Каждый раз, когда вы наклоняетесь в бедрах, ваши ягодичные мышцы должны задействоваться, чтобы контролировать это движение.Возможно, вы слышали, как тренер или практикующий врач сказал: «Тебе нужно включить ягодицы». Они означают, что ваши ягодицы недостаточно задействованы, и вместо этого вы используете мышцы туловища или коленей для движения, что не идеально, потому что это может привести к поломке в этих соответствующих областях тела и стать причиной травмы.

Наличие сильных ягодиц позволит вам генерировать больше энергии практически в каждом движении, включая бег, прыжки и приседания. Это также поможет вам с определенными спортивными движениями, такими как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.Помимо выработки энергии, мышцы бедра работают, чтобы стабилизировать таз и туловище , особенно когда вы стоите на одной ноге. Наличие сильных ягодиц также поможет предотвратить чрезмерное движение в нижней части спины и коленях, тем самым уменьшив травмы этих областей.

Базовые упражнения для активации ягодиц

Выполните одно или все эти упражнения как часть вашей разминки. Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, они очень эффективны для активации ваших ягодиц, поэтому они будут усердно работать до конца тренировки.

1. Разгибание бедра на четвереньках

Это отличное упражнение, которое поможет вам почувствовать свои ягодицы, поэтому подумайте о том, чтобы добавить его в свою программу разминки. Выполняйте это упражнение с согнутыми коленями, что укорачивает подколенные сухожилия и дополнительно изолирует ягодицы. Чтобы предотвратить «жульничество» из-за того, что спина была перекрыта, другой рукой коснитесь пресса. Это даст вам понять, что нужно держать корпус напряженным, а позвоночник — стабильным.

Инструкции : Начните с положения стола на четвереньках.Плечи должны быть прямо над запястьями, бедра — над коленями. Удерживая колено согнутым, а корпус напряженным, поднимите правую ногу к потолку и сожмите правую ягодицу. Затем верните ногу в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выдохните, поднимая ногу, вдохните, опуская ногу обратно. Выполните 15 повторений с одной стороны, затем повторите с другой. Повторите два подхода.

2. Ягодичный мостик

Мостик на двух ногах — одно из самых легких упражнений, с которого может начать большинство людей.Я называю это упражнение «ореховый крекер», потому что ваше внимание сосредоточено на сжатии и задействовании ягодиц, когда вы поднимаете бедра от земли. Убедитесь, что ваш позвоночник полностью выпрямлен, когда вы разгибаете бедра, отрывая таз от пола. Когда вы это сделаете, вы также должны почувствовать, как нижняя часть лопаток отрывается от пола.

Когда вы освоите двуногую версию, попробуйте это упражнение с одной ногой, вытягивая другую в воздухе или прижимая колено к груди руками.В каждом варианте сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были квадратными, а корпус напряженным, когда вы сжимаете ягодицы. Не позволяйте тазу вращаться!

Инструкции : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Вытяните руки по бокам. Прижмите ступни к земле, опуская руки вниз, поднимая бедра от земли. Сожмите ягодицы сверху. Затем полностью опустите бедра на землю. Держите позвоночник длинным и напряженным, когда поднимаете и опускаете бедра.Выдохните, поднимаясь на мостик, вдохните, опуская бедра вниз. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Прогрессии : мост на одной ноге, мост с грузом

3. Раскладушка

Если вы когда-либо проходили физиотерапию, то, скорее всего, вы уже делали это упражнение. Раскладушки нацелены на вращающие мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу. Чтобы еще больше подчеркнуть мышцы бедра, слегка поверните бедро вперед так, чтобы пупок был направлен по диагонали к земле.Держите туловище и таз в таком положении на протяжении всего упражнения. В этом упражнении вы должны почувствовать работу задней и боковой поверхности бедра, и иногда это ощущение распространяется вниз по боковой стороне бедра (что совершенно нормально).

Как только раскладушка станет легче, проделайте то же движение, удерживая боковую планку. Этот прогресс будет работать с обоими бедрами одновременно.

Инструкции : Начните лечь на бок, положив голову на одну руку или подушку.Слегка согните ноги в коленях перед собой, пятки за собой. Слегка наклоните таз и туловище вперед так, чтобы пупок наклонился по диагонали к полу. Сохраняя это положение и касаясь пяток, поднимите верхнее колено от нижнего, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Ваше тело должно оставаться полностью устойчивым, когда вы поднимаете и опускаете колено. Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Прогрессирование : Раскладушки в боковой планке

Промежуточные — Упражнения для укрепления ягодиц

Эти ранние упражнения отлично подходят для начальной активации ваших ягодиц.После того, как вы активируете мышцу, следующим шагом будет ее укрепление. Теперь, когда вы знаете, как должно ощущаться сокращение ваших ягодичных мышц, используйте это новое чувство, чтобы помочь «перестроить» свой паттерн движений, задействуя ягодицы с помощью следующих укрепляющих упражнений.

4. Выпады

Выпады отлично укрепляют ноги. В любом варианте выпада убедитесь, что ваше колено направлено прямо над вторым пальцем ноги, и держите таз в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.Чтобы больше подчеркнуть бедра и ягодицы, сохраняйте наклон вперед, сохраняя при этом прямой позвоночник. Мой любимый вариант выпада — это выпад в обратном направлении, когда вы делаете шаг назад в выпаде, а затем делаете шаг назад. Это упражнение естественным образом способствует сгибанию таза вперед, что в большей степени задействует разгибатели бедра.

Если вы хотите воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, держите груз в руке, противоположной передней ноге. Перенеся вес на противоположную руку, вы сразу почувствуете, что боковые мышцы бедра работают сильнее.Например, если вы делаете выпад назад, отводя правую ногу назад, удерживайте вес в правой руке.

Инструкции : (Обратный выпад) Встаньте прямо с грузами в руках или без них, сделайте шаг правой ногой назад и согните оба колена до 90 градусов. Затем оттолкните левую ногу, сильно надавив на левую ступню и задействуя левую ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя. Держите плечи плотно сжатыми, грудь высоко, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Выполните 2 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Прогрессы : Выпад с наклоном туловища вперед, выпад с отягощением.

5. Конькобежный прыжок

Конькобежный прыжок — отличное упражнение, если вы хотите добавить к тренировке немного скорости и мощности. Прыгая вбок, вы воздействуете на среднюю ягодичную мышцу и боковые мышцы бедра. Сохраняйте спортивную стойку с отведенными назад бедрами, чтобы подчеркнуть бедра и помочь амортизировать удары. Удерживая бедра назад при приземлении, вы тренируете свое тело, чтобы защитить колени.

Инструкции : Примите спортивную стойку с согнутыми коленями, бедрами назад и высоко поднятой грудью. Скрестите правую ногу позади себя, нагружая левую ногу. Затем отъезжайте от левой ноги, прыгая в сторону, чтобы приземлиться справа, и, естественно, позволяя левой ноге скреститься позади вас. Немедленно отгоните правую ногу, чтобы отпрыгнуть в сторону, вернувшись влево. Ваши руки будут раскачиваться, как если бы вы катались на коньках, помогая вам оттолкнуться от ног, а также поддерживать равновесие. Начните с небольших боковых прыжков и увеличивайте расстояние прыжка по мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее выполняете упражнение.

Продвинутый уровень — Упражнения для активации ягодичных мышц

После того, как вы активировали ягодичные мышцы и приобрели некоторую силу, пора поднять свою силу и мощь на новый уровень. Следующие ниже упражнения могут помочь воину выходного дня или элитному спортсмену достичь новых высот в атлетике.

6. Становая тяга

Это базовое силовое упражнение, которое развивает общую силу и мощь тела. Не забудьте отодвинуть бедра назад, удерживая грудь высоко, сохраняя длинный позвоночник и следя за коленями по направлению к пальцам ног.Как только вы освоите становую тягу на двух ногах, переключитесь на одноногую, чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели бедра.

Инструкции : Используйте гирю, гантели или штангу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оттяните бедра назад, держа грудь высоко, плотно прижимая плечи к земле. Затем сильно надавите на ступни, чтобы снова встать. В конце движения вес будет зависать над землей. Во время движения пресс должен оставаться напряженным, а позвоночник — длинным.Вдохните, когда вы дотянетесь до земли, и на выдохе, энергично вернувшись в исходное положение.

Прогрессии : становая тяга на одной ноге.

7. Махи гирями

Махи гирями Hardstyle научат вас генерировать энергию в сагиттальной плоскости (вперед и назад), нагружая и затем сильно сокращая подколенные сухожилия и ягодицы. Когда махи выполняются одной рукой вместо двух, исследования показали значительное усиление активации противоположной мышцы бедра.Когда вес тянет одну сторону вашего тела, ваше противоположное бедро задействуется, чтобы стабилизировать туловище. Наружные вращатели бедра вынуждены работать значительно больше, чем в упражнениях на двух ногах.

Инструкции : Расположите гирю двумя ногами перед собой, начните в спортивной стойке — ступни на ширине плеч, колени согнуты и движутся над пальцами ног, бедра отведены назад, грудь высоко, плечи сложены. Возьмитесь за колокольчик обеими руками. С земли поверните колокол назад, не меняя своей формы.Затем сильно надавите на ступни и двигайтесь бедрами, чтобы встать, поднимая колокол до уровня груди. Сильно сожмите ягодицы и пресс сверху. Позвольте колокольчику начать падать, затем следуйте за ним своим туловищем, откидывая бедра назад, чтобы поймать колокольчик, прежде чем снова повернуть его вверх. Колокольчик должен раскачиваться от бедер, а не от плеч.

Если вы не знакомы с этим упражнением, я настоятельно рекомендую вам изучить правильную технику и технику у сертифицированного инструктора по гирям.

Прогрессы : Махи гири одной рукой

Советы по форме активации ягодичных мышц

Есть масса упражнений, которые люди рекомендуют для активации и силы ягодиц. Выполняя предыдущие или любые другие упражнения, помните о следующих советах, чтобы выбрать лучшие упражнения для достижения ваших целей. Помните, что упражнение зависит от вашей формы. Если вы плохо выполняете хорошее упражнение, оно может нанести вред.

Совет №1: Всегда двигайтесь от бедер.

Это может показаться «легкой задачей», но это необходимо, и многие люди либо забывают, либо делают это неправильно. Например, когда вы приседаете, не позволяйте весу тянуть вас вниз. Вместо этого активно отталкивайте бедра назад, удерживая грудь высоко, что помогает подчеркнуть сгибание бедер и заставляет вас больше использовать ягодицы. Визуализируйте движение тазобедренного сустава, так как это может помочь вам изолировать его от движения позвоночника. Как правило, чем дальше идет бедро назад и чем дальше вперед идет корпус, тем больше вы задействуете мышцы бедра.Попробуйте сделать обычный выпад и выпад, когда бедро находится за туловищем, и почувствуйте разницу. Вы можете отрегулировать практически любое упражнение стоя, чтобы увеличить нагрузку на бедра, чем в противном случае.

Совет № 2: Выполняйте упражнения на одной ноге или асимметричные упражнения.

Упражнения на одной ноге или асимметричные упражнения бросают вызов вашей устойчивости и развивают силу во всей ноге, а также тренируют все более мелкие стабилизаторы, которыми в противном случае можно было бы пренебречь при упражнениях на укрепление двух ног.Эти упражнения нацелены на все мышцы бедра, так как они не только должны генерировать движение и силу, как версии на двух ногах, но также помогают сохранять стабильность и равновесие. Некоторые примеры включают такие упражнения, как выпады, болгарские сплит-приседания и становая тяга на одной ноге.

Упражнения в этой статье — некоторые из моих любимых упражнений, которые развивают стабильность, силу и мощь ягодичных мышц. Когда вы овладеете основами, переходите к более сложным вариациям. Сочетая в себе различные эти упражнения, вы укрепите как ягодичные мышцы, так и ягодичные мышцы, а также укрепите мышцы спины.

Попробуйте эти упражнения и расскажите мне, как это проходит!

5 лучших упражнений для наращивания мышц

Ягодичные мышцы — самые большие в организме. По крайней мере, так должно быть! Сколько вы знаете парней, которые ходят в спортзал и пропускают день ног в пользу большего количества сгибаний на бицепс? Я могу вспомнить несколько. Что ж, их потеря — наша прибыль, потому что:

• Увеличение размера этой большой группы мышц увеличивает скорость метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете больше жира, пока не находитесь в тренажерном зале.

• Ягодичные мышцы — одна из самых важных групп мышц, которую нужно тренировать, когда речь идет о профилактике и лечении боли в спине.

• Работа больших групп мышц, таких как ягодицы, способствует большему выбросу гормонов, которые стимулируют наращивание мышц.

Итак, когда дело доходит до тренировки ног, я всегда стараюсь, чтобы мои упражнения полностью прорабатывали ягодицы. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания больших и сильных ягодиц!

1.Тяга бедра (собственный вес)
Если вы человек, который ведет сидячую работу или проводите много времени сидя, первое, что вам нужно знать, это то, что ваши ягодицы могут быть не готовы к работе, как только вы сделаете шаг. в спортзал. Когда вы сидите, ягодицы расслаблены и растянуты. Сядьте достаточно часто и достаточно долго, и ваши ягодицы не смогут правильно выполнять свою работу, когда вы начнете поднимать тяжести. Из-за этого большинству людей будет полезно начинать тренировку с разогревающего набора толчков бедрами.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно сжимать ягодицы как можно сильнее по пути вверх.

2. Становая тяга
Становая тяга — король упражнений для задней цепи (задней части тела). Если вы учитесь становой тяге, не торопитесь, чтобы усовершенствовать свою технику. Вы получите полную пользу от этого упражнения, только если будете выполнять его правильно. Чтобы полностью проработать ягодицы в становой тяге, сжимайте их как можно сильнее, когда вы встаете прямо.

3. Ягодичный мостик (с отягощением)
Ягодичный мостик (выполняемый с отягощением), хотя и похож на тазобедренный, может быть совершенно другим упражнением. Когда верхняя часть спины находится на скамейке, у многих людей возникает соблазн выгнуть нижнюю часть спины, упираясь бедрами в пол. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь от пола, чтобы чрезмерный свод спины не лишил вас всего лучшего, что может предложить это упражнение.

4. Приседания
Ни одна программа упражнений не обходится без приседаний.Помимо работы с ягодицами, приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу. Чтобы нагружать ягодицы, начните движение, откинув бедра назад, а затем опустившись. Как всегда, сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения.

5. Планка
Хотя многие люди считают планку основным упражнением, на самом деле ее можно выполнять как силовое упражнение для всего тела, при этом большая часть работы выполняется ягодицами и кором. Чтобы получить максимальную отдачу от планки, сильно сожмите ягодицы и квадрицепсы и активируйте мышцы кора, втянув пупок внутрь.В дополнение к тому, что вы будете усерднее работать за более короткий период времени, эта версия доски лучше переносится на другие упражнения и виды спорта.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте одно из этих упражнений и по-настоящему сосредоточьтесь на сильном сокращении ягодичных мышц. Обещаю, вы узнаете, что это сработало, по их ощущениям на следующий день!

Упражнения для ягодиц, которые быстро наращивают мышцы

Какими бы ни были ваши цели, упражнения для ягодиц должны быть в вашем списке на первом месте. Потому что хорошая тренировка ягодиц будет полезна как с эстетической, так и с практической точки зрения.

Хотя наращиванию ягодиц уделяется много внимания с эстетической точки зрения, следует отметить, что ваши ягодицы — одна из самых больших и мощных групп мышц. Это означает, что их построение будет иметь большое значение для питания нижней части тела в целом. Это, в свою очередь, сделает вас сильнее и, конечно же, улучшит вашу общую производительность при выполнении других упражнений.

Когда дело доходит до наращивания ягодиц, вам следует сосредоточиться на сочетании различных упражнений на ягодицы, каждое из которых будет иметь свое время и место в вашей общей тренировке ягодиц.

Для достижения наилучших результатов вы должны комбинировать комплексные и изолирующие упражнения с дополнительным упором на изолирующие упражнения. Тем не менее, ваши тренировки должны включать комплексные упражнения. И они также должны включать вспомогательные упражнения, которые нужно выполнять на последних нескольких повторениях роста.

Прежде чем мы начнем, имейте в виду, что пресс может быть построен на кухне, но ягодицы, без сомнения, созданы в тренажерном зале. Итак, сначала давайте поговорим о том, как можно строить с помощью изолирующих упражнений…

Изолирующие упражнения

Стоит отметить, что изолирующие ягодичные упражнения не всегда необходимы для достижения физических результатов. Некоторые женщины могут накачать ягодицы только с помощью приседаний. Если вы не та женщина, не волнуйтесь, эта статья поможет вам. А если вы та женщина, то представьте, насколько сильнее могли бы стать ваши ягодицы, если бы вы их изолировали?

Если вы не знакомы с термином «изоляция»: изоляционное упражнение — это упражнение, при котором задействуется сконцентрированная мышца или группа, обычно с использованием только одного движения сустава.

Ниже приведены несколько примеров упражнений на изоляцию ягодиц. Все эти упражнения можно и нужно выполнять с тяжелым весом.

Упражнения для ягодичных мышц на изоляцию

А теперь задумайтесь об этом. Потому что, прежде чем изолировать ягодицы, вы должны выполнить комплексные упражнения для ягодиц.

Сложные упражнения задействуют несколько групп мышц и в лучшем случае требуют наибольшего количества энергии. Вот почему вы должны сделать их в первую очередь.

Не каждый может достичь достаточной нагрузки на ягодичные мышцы при выполнении сложных упражнений.Не волнуйтесь, если это похоже на вас, ваша изоляция и вспомогательные упражнения помогут вам.

С учетом сказанного, все же стоит добавить несколько сложных упражнений к тренировкам для ягодиц. Вы можете использовать это как возможность поработать над связью с мышцами мозга. См. Подборку сложных упражнений для ягодиц ниже …

Составные упражнения для ягодиц

Наконец, давайте посмотрим на упражнения для ягодичных мышц с ассистентом.

Упражнения с помощником следует использовать в качестве завершающих (выполняемых в конце тренировки).Это комбинация изолирующих и сложных упражнений. Что отличает их от вышеперечисленного, так это то, что они выполняются на машине, которая помогает вам управлять нагрузкой. Единственное исключение — степпер, который технически является кардио, но в равной степени является отличным финишером для ягодичных мышц.

Все эти упражнения следует выполнять с тяжелым весом. Обычно говорят, что рост происходит в последние несколько повторений, поэтому на этом этапе не расслабляйтесь!

Упражнения для ягодиц с ассистентом

Упражнения для ягодиц в одном месте

Секрет быстрого наращивания мышечной массы

На самом деле это довольно просто: подходы с большим объемом / малым повторением приведут вас к быстрому росту.Однако для получения сбалансированных результатов вы должны сочетать это с большим количеством повторений с 60-70% вашего максимального веса. Если вы не уверены в своем максимуме, воспользуйтесь нашим калькулятором максимума на одно повторение.

Также помните, что рост мышц происходит быстрее, когда у вас избыток калорий. См. Наш калькулятор макросов для ежедневной разбивки макросов.

Некоторые из ваших упражнений на ягодицы в действии

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой, несомненно, является одним из лучших строителей ягодиц. Если вы еще этого не сделали, вам обязательно стоит добавить их к тренировке для ягодиц.

Ягодичный мостик со штангой

Далее идет ягодичный мостик со штангой. Это не слишком отличается от толчка бедром, и в большинстве случаев его можно нагружать для достижения тех же результатов.

Откаты кабеля

В-третьих, откаты кабеля; весьма вероятно, что вы уже видели их или их разновидности. Однако в этом случае, добавив тросы, вы можете увеличить вес, что, в свою очередь, сделает его намного более эффективным!

Приседания сумо с гантелями

Не секрет, что приседания — отличное комплексное упражнение, предназначенное для нижней части тела.Точно так же, приняв стойку сумо и добавив вес с передней нагрузкой, вы в конечном итоге превратите это приседание в идеальную тренировку для ягодиц. Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы в приседаниях, используйте этот вариант.

Подводя итоги

Самое важное, что нужно помнить, это то, что тренировка ягодиц не должна быть сложной. Что ему действительно нужно, прежде всего, так это быть загруженным.

Кроме того; чем менее сложны ваши тренировки, тем лучше. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых движениях и увеличивайте их вес.

Наконец; не забывайте, что вы можете и должны добавлять больше упражнений и веса с опытом.

Создайте лучшую добычу: полное руководство для женщин

Каждой женщине (и мужчине — по разным причинам) хочется иметь головокружительную задницу. Нет, не масса размером с Кардашьян с собственной погодной системой, а красивая круглая, привлекательная добыча. Когда у вас стройная попа, ваша одежда лучше сидит, поэтому вы приобретаете больше уверенности. Для тех, кто соревнуется на сцене, ягодичная область так же важна, как и любая другая часть тела, которую вы тренируете.Вам и всем остальным следует внимательно изучить свои тренировки ягодичных мышц, составить здоровую комплексную программу и, наконец, получить результаты, которые вам нужны.

Важность тренировки ягодичных мышц

Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция. Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других. Это важно практически во всех выполняемых многосуставных упражнениях на нижнюю часть тела, а именно во всех вариациях приседаний, вариациях выпадов, подъемах, прыжках, прыжках, всех вариациях становой тяги, а также в качестве стабилизатора во время гребли, жима и некоторых основных упражнений.

Обзор программы наращивания ягодиц

Неудивительно, что вам понадобится хорошо продуманный план, чтобы построить, укрепить и сформировать свою задницу. Внимание к деталям и предотвращение ненужного необходимы для того, чтобы вы могли построить свою собственную программу для ягодичных мышц. Ниже приведены три отдельные программы для лучшего обзора.

• Программа 1 выполняется раз в неделю и включает множество углов атаки. Поскольку вы будете тренировать ягодицы напрямую только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в них большой объем и вариации.
• Программа 2 выполняется два раза в неделю. С немного меньшими углами и объемом вы будете тренироваться немного чаще, что потребует от вас пристального внимания к восстановлению и интенсивности тренировки.
• Программа 3 выполняется трижды в неделю. При еще более высокой частоте громкость будет уменьшена еще раз, чтобы компенсировать восстановление.

* Вы можете выполнять эти тренировки либо в свой день, либо в режиме сплит-тренировки для нижней части тела.

Группа ягодичных мышц состоит из четырех основных областей: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.

Что лучше для вас?

В зависимости от вашего собственного расписания тренировок и методов восстановления вы можете либо решить заняться чем-то, что соответствует вашему текущему распорядку, либо начать с Программы 1 и постепенно переходить к Программе 2 и 3 по прошествии определенного периода времени. Вам решать, насколько сильно вы хотите более сильную и красивую попку.

Программа для ягодиц # 1

«Каждой женщине (и мужчине — по разным причинам) нужен головокружительный зад. Нет, не массу размером с Кардашьян со своей собственной погодной системой, а красивую круглую привлекательную попку».

Программа для ягодиц # 2

* Выполняйте упражнения в два отдельных дня с как минимум двухдневным отдыхом между ними.

Программа 2
День 1
Упражнение	Наборы	Остальное
Схема : приседания с собственным весом, ягодичный мостик и боковой выпад	2 или 3 раунда по 10 повторений в каждом
Суперсет :
Ягодичный мост с отягощением	3×10-12	60 после суперсета
Становая тяга с гирями сумо	3×10-12	60 после суперсета
Суперсет:
Выпад передней ноги с возвышением	4×10-12
Становая тяга с гантелями румынская	4×10-12

Как одна из самых сильных мышечных групп тела, ягодицы обладают важнейшими функциями, касающимися разгибания и отведения бедра, среди многих других.

Программа для ягодиц # 3

* Выполняйте упражнения в три отдельных дня с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Программа 3
День 2
Упражнение	Наборы	Остальное
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2 раунда по 12 повторений	Нет
Выпад назад	2 раунда по 12 повторений	Нет
Схема : Ягодичный мост с отягощением, приседания и 20-30 секунд планка	3-4 х 12	60 после контура

The Better Booty Diet

Какая отличная программа для ягодиц без правильной диеты? Ниже приведен простой стартовый план питания с множеством вариантов, предназначенных для наращивания мышечной массы, сжигающей калории, и выявления вашей новой и улучшенной задней части тела.Он богат протеином для наращивания мышечной массы, умеренным содержанием сложных углеводов, насыщенных энергией, и содержит полезные жиры.

Распределение макронутриентов по калориям будет незначительно отличаться, поэтому после примерки размера пересмотрите свой прогресс и при необходимости скорректируйте его. Через 4-6 недель вы можете уменьшить калорийность на 250-300 или увеличить их на 250-300 в зависимости от вашей индивидуальной цели и прогресса.

Еда 1 (завтрак)

• Вариант 1 : 1 стакан греческого йогурта и 1 унция.орехов
• Вариант 2 : 1 цельное яйцо и 2 дополнительных яичных белка со шпинатом или другими овощами, нежирным сыром и сальсой
• Вариант 3 : 1 или 2 ломтика хлеба Иезекииля с 2 ст. натурального арахисового масла

Прием пищи 2 (полдник по желанию)

• Вариант 1 : низкоуглеводный протеиновый батончик
• Вариант 2 : 2 яйца вкрутую
• Вариант 3 : 1 стакан греческого йогурта и 1 унция.орехов

Прием пищи 3 (обед)

• Вариант 1 : Салат с овощами и 4 унции. курицы или индейки и 1 фрукт
• Вариант 2 : 3-4 унции. нежирного фарша, смешанного с ½ стакана риса и небольшого гарнира
• Опция 3 : 3-4 унции. рыбы (тилапия, лосось или тунец) в пшеничном лаваше или тако из мягкой пшеницы и овощах

Прием пищи 4 (необязательно перед тренировкой)

• Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой
• Вариант 2 : 1 стакан нежирного творога
• Вариант 3 : ничего

Прием пищи 5 (по желанию после тренировки)

• Вариант 1 : 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой
• Вариант 2 : Ягоды или другие фрукты вариант
• Вариант 3 : ничего

Блюдо 6 (ужин)

• Опция 1 : 3-4 унции.из рыбы, овощей и ½ стакана риса
• Вариант 2 : 3-4 унции. куриная грудка и ½ — 1 чашка сладкого картофеля, небольшой гарнир
• Опция 3 : 3-4 унции. Индейка или фарш, ½ — 1 чашка киноа, овощная смесь

Создайте крепкую ягодицу

Отличные ягодицы — это больше, чем просто хорошо выглядеть в любимой паре джинсов. Независимо от того, хотите ли вы отпраздновать резкий поворот задней части или вытащить из укрытия плоскую, тренировка большой ягодичной мышцы может существенно повлиять на спортивные результаты — и общую физическую форму.

«Сильные ягодицы особенно важны, если вы занимаетесь взрывными видами спорта или поднимаете тяжелые веса», — говорит Брет Контрерас, CSCS, специалист по силовой и кондиционной подготовке, известный в фитнес-кругах как «Ягодичный парень».

«Они помогут вам быстрее бегать, прыгать выше и крутить быстрее, — бредит Контрерас, — а также помогут предотвратить травмы».

Тренировка ягодичных мышц предназначена не только для спортсменов. Обычные Джо, Джейн и энтузиасты фитнеса всех уровней получат пользу от тренировки этого центрального набора мышц.

Сильные ягодичные мышцы стимулируют движение бедра над движением позвоночника, защищая спину, когда мы выполняем такие задачи, как становая тяга в тренажерном зале, поднимание коробки или скручивание, чтобы дотянуться до чего-то на заднем сиденье.

Эти повседневные движения могут вызывать растяжение мышц или связок, оставляя после себя боль, которая может пройти через несколько дней или сохраниться и перерасти в более острые симптомы.

Эти повседневные движения могут вызвать растяжение мышц или связок, оставляя после себя боль, которая может пройти через несколько дней или сохраниться и перерасти в более острые симптомы.

По данным Национального института здоровья, американцы тратят ошеломляющие 50 миллиардов долларов каждый год на боли в пояснице. Это наиболее частая причина инвалидности, связанной с работой, и одна из основных причин пропуска работы.

Некоторые могут сказать: Я делаю приседания — разве этого не достаточно? Ответ: Не совсем . По словам Контрераса, который разработал эту тренировку, разнообразие имеет важное значение — разные движения нацелены на ягодичные мышцы по-разному.

«Хорошо продуманный распорядок включает движения из разных категорий», — говорит Контрерас.«Например, тяги бедрами, ягодичные мостики, махи с гирями и тяги на канате похожи. Приседания, болгарские сплит-приседания, подъемы вверх и выпады — вот один из видов испытаний. Становая тяга, доброе утро и разгибание спины — еще один.

«Мне нравится включать хотя бы одно движение из каждой категории в тренировку — или, по крайней мере, включать каждое из них в течение недели. И я варьирую диапазон повторений, чтобы получить хорошее сочетание работы с низким, средним и высоким числом повторений во время тренировки ».

Чтобы активировать ягодичные мышцы, тренируйтесь в построении того, что Контрерас называет «связью между мозгом и мышцами», сосредотачиваясь на работе, которую ваши ягодицы выполняют на каждой тренировке.

Не уверены, что задействуете правильные мышцы? Встаньте и положите руки на щеки, крепко сжимая ягодицы. Вы должны почувствовать напряжение в своих ягодичных мышцах — состояние, которое вы будете стремиться воссоздавать в верхней части каждого упражнения.

Более сильная тренировка ягодиц

Эта программа тренировок, ориентированная на ягодицы, сочетает в себе различные движения, нацеленные на ягодичные и бедра, а также на мышцы ног и туловища.

• Убедитесь, что ваш вес соответствует диапазону повторений.Если на движение назначено от восьми до 10 повторений, и вы можете легко выполнить 15, ваш вес слишком легкий. Если вы можете сделать всего пять или шесть повторений до того, как вам понадобится перерыв, ваш вес слишком тяжелый. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
• Сосредоточьтесь на форме и не забывайте думать о ягодицах. В верхней части каждого движения сжимайте их вместе, как если бы вы зажимали четверть между щеками.
• Выполняйте одно занятие каждой из следующих тренировок еженедельно по трехдневной программе.Вы также можете включить предложенные упражнения в свой план тренировок.

День 1

Тяга бедра со штангой

• Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на ровную скамью.
• Поднимите штангу вверх ногами до бедра и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. (Поместите свернутый коврик для йоги между бедрами и перекладиной, если необходимо для комфорта.)
• Удерживая перекладину на месте, надавите бедрами вверх, пока они полностью не выпрямятся.Ваша спина должна опираться на скамью.
• Опустите бедра и штангу обратно, удерживая верхнюю часть спины прижатой к скамье на протяжении всего движения.
• Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

Приседания с кубком

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю или гантель у груди.
• Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно дальше. Держите туловище прямо, лопатки отведены назад и подальше от ушей, глаза устремлены к горизонту, а колени на одной линии с пальцами ног (так, чтобы локти находились внутри колен в нижней части движения).
• Обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу (или две гантели) перед собой, руки прямые.
• Шарнир на бедрах, с мягкими коленями, чтобы отодвинуть ягодицу назад и опустить штангу до конца диапазона движений — точки, в которой вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, не сгибая спину.Штанга должна касаться передней части ног на протяжении всего движения.
• Чтобы встать, полностью вытяните бедра и колени.
• Сделайте три подхода по шесть-восемь повторений. (См. «BREAK IT DOWN: Румынская становая тяга», чтобы подробно остановиться на технических аспектах этого приема.)

День 2

Болгарские сплит-приседания

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте перед низким ящиком или скамейкой, расставив ступни в шахматном порядке и поставив одну ногу на верхнюю часть бокса.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, откиньтесь на спинку кресла и опустите заднее колено к полу.
• Надавите на пятку спереди, чтобы встать.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторений, выполняя все повторения на более слабую ногу, прежде чем сменить сторону. (Чтобы узнать больше об этом мощном одностороннем упражнении, посетите раздел «BREAK IT DOWN: Как сделать болгарский сплит-присед».)

Румынская становая тяга на одной ноге

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив одну ногу немного позади себя, пальцы ног на полу.
• Поверните бедра вперед, поднимая заднюю ногу позади себя, одновременно опуская гантели чуть ниже стоящего колена.
• Вытяните бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторений, выполняя все повторения на более слабую ногу, прежде чем сменить сторону. (См. «BREAK IT DOWN: The One-Leg Deadlift», чтобы узнать больше об этом мощном одностороннем движении.)

Раскладушки с полосами

• Оберните повязку TheraBand вокруг ног чуть ниже колен и лягте на бок так, чтобы колени были согнуты, а голова покоилась на согнутой руке.
• Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не напрягаясь.
• Осторожно опустите верхнее колено, чтобы коснуться нижнего колена.
• Сделайте три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

День 3

Приседания с кубком

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю или гантель у груди.
• Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно дальше.Держите туловище прямо, плечи опущены, глаза обращены к горизонту, а колени на одной линии с пальцами ног.
• Обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

Разгибание спины

• Используя тренажер для разгибания спины в тренажерном зале, встаньте, поставив ступни на платформу, а передняя часть бедер лежит на подушках.
• Поверните бедра вперед и опустите туловище.
• Растяните подколенные сухожилия и сожмите ягодицы, чтобы снова поднять туловище, выровняв колени, бедра и плечи.
• Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Ягодичный мостик

• Сядьте на пол и перекатите штангу со штангой вверх по ногам до складки бедер.
• Лягте на пол и согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли ровно и близко к ягодицам.
• Удерживая перекладину на месте, надавите бедрами вверх, пока они полностью не выпрямятся.
• Опустите бедра и штангу снова вниз.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений.Это движение также можно делать без веса.

Разминка ягодиц

Многие из нас большую часть дня привязаны к столу, что приводит к укорочению сгибателей бедра и слабости, «сонливости» ягодиц. Попробуйте эту разминку, разработанную «Glute Guy» Бретом Контрерасом, CSCS, чтобы мобилизовать бедра и разбудить мышцы, подготавливая их к действию и усиливая адаптацию ягодиц.

Выполните два раза разминку перед началом тренировки. Каждое движение выполняется только с собственным весом.Сосредоточьтесь на точном и контролируемом выполнении каждого движения, выпрямляясь при каждом движении, фиксируя бедра и слегка сжимая щеки.

Приседания с собственным весом (воздух)

• Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка развернуты наружу.
• Держите грудь вверх и следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения.
• Вытяните руки перед собой, когда вы садитесь назад и вниз, удерживая колени над пальцами ног при спуске.
• Толкайте пятки и держите колени втянутыми вверх, ведите бедра вперед и стойте прямо.
• Повторить 10 повторений.

Попеременные выпады вперед (или, если более продвинутый, выпады с ходьбой)

• Начните стоять, расслабив плечи и накинув их на бедра, с втянутым животом. Сосредоточьте взгляд на точке на полу в шести футах перед вами, чтобы сохранить равновесие.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено к полу.
• Выкатите из ямы, вернув переднюю ногу в исходное положение, сделав паузу, чтобы восстановить равновесие, если необходимо, прежде чем сменить ногу.
• Поменяйте ноги и выполните по 10 повторений на каждую сторону. (Чтобы настроить форму выпада, см. «BREAK IT DOWN: The Lunge».)

Боковые прогулочные ленты

• Расположите TheraBand или маленький Superband чуть ниже колен.
• Положите руки на бедра, встаньте прямо и сделайте небольшие шаги в сторону, твердо опираясь на заднюю ногу, чтобы она не врезалась в ведущую ногу.Держите плечи, бедра и колени вместе и не наклоняйтесь в стороны. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть тело от земли, а не тянуться ведущей ногой.
• Повторить по 10 повторений в каждом направлении.

Растяжка сгибателя бедра

• Встаньте в полуколененном положении, поставив одну ногу позади себя. Положите колено на пол так, чтобы оно находилось прямо под бедром, и поставьте переднее колено прямо над передней стопой.