Как нарастить попу: Как нарастить попу девушке. Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях. Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы

✅ Как нарастить мясо на попе. Правильное питание и тренировки

Как нужно питаться и что делать, чтобы накачать попу

Современная женщина желает обладать отличной фигурой. А сейчас в приоритете не столько стройность, сколько выдающиеся формы, что особенно касается задней части тела. Здесь важны и специальные упражнения, и питание для увеличения ягодиц, и даже подбор соответствующей одежды.

Типовые различия в формах ягодиц

Не все женщины от природы имеют округлую упругую попу, и они в этом не виноваты.

Природа рождает их с определенными особенностями фигуры:

1. Ягодицы круглой формы присущи обладательницам тонкой талии, без жирных складок по бокам. Хозяйкам такой попы беспокоиться не стоит о ее наращивании – она прекрасно смотрится в обтягивающей одежде. Диета поможет только уменьшить объем талии, и тогда задняя част тела будет выглядеть просто идеально.
2. У женщин, у которых кости талии и малого таза одинакового размера, большой объем мышц делает попу выпуклой, подтянутой. С такими формами остается только увеличить размеры задней части, что сделать несложно. Фигуре нужна корректировка в плане придания ягодицам упругости, красивой формы.
3. Попа V-образная отличается плоскостью. Для нее необходимо проводить ежедневные физические тренировки, сочетая с правильным питанием, чтобы хотя бы немного сделать ее накачанной.
4. Женщинам с квадратными ягодицами особенно сложно выглядеть женственными, ведь анатомическое строение их тела схоже с мужским типом. Соблазнительная задняя часть фигура может появиться, если мышцам нарастить массу упражнениями, сбалансированной диетой.

Понятно, что нелегко исправить недостатки природы, но так хочется увеличить ягодицы, чтобы чувствовать себя любимой и желанной.

Требования к питанию для наращивания попы

Создать идеальную форму ягодиц – значить нарастить мышечную массу на бедрах, снять излишки волокон с талии. Для этого необходимо ввести особый рацион питания, сочетая его с усиленными тренировками в зале. После накачки попы питаться лучше усиленно, правильно балансируя соотношение белков, жиров и углеводов. К требованиям питания для наращивания попы относится:

• увеличение калорийности пищи на 150 – 500 единиц;
• после нагрузки, спустя двадцать-сорок минут, нужно кушать продукты с большим количеством углеводов и белков;
• начинать надо с напитков, включающих в себя витамины, белки;
• включение в ежедневное питание жиров, в количестве десяти процентов, обязательно;
• после работы, в период 17-00, можно перекусить овсяным печеньем, долькой шоколада, запивая стаканом чая;
• ближе к вечеру, в рационе должен быть творог, с небольшим количеством молока;
• все продукты готовят в тушеном или вареном виде, на пару.

Из-за того, что мышцам попы нужна качественная белково-углеводная подпитка, многие бояться потолстеть. Но не надо бояться роста жировой массы. Все медленные углеводы, принятые с продуктами питания, быстро усвоятся организмом, если их вовремя запускать в организм.

Лучшие продукты для увеличения ягодиц

Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.

Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

1. Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
2. Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
3. Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
4. Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
5. Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
6. Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
7. Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
9. Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
10. Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
12. Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
13. Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и округлыми ягодицами. Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.

Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

Какими упражнениями сделать попу красивой

Кроме питания, чтобы накачать попу, нужны постоянные тренировки. Ведь продукты для наращивания мышц приведут к увеличению веса. А девушкам нужно гармоничное тело. И без физических упражнений тут не обойтись. Для накачивания мышц ягодичной области необходимо:

• медленно и глубоко приседать, расставляя ноги как можно шире, по пятнадцать-двадцать раз;
• резко делать выпады левой и правой ногой попеременно;
• передвигать ноги вверх и вниз по стене, лежа на полу, отрывая попу от пола;
• зажимать с усилием мяч коленями, сидя на стуле;
• передвигаться по полу с помощью ягодиц.
• делать махи прямыми ногами попеременно назад, опираясь руками о спинку стула;
• поднимать и опускать попу, лежа на спине, согнув ноги в коленях

Ежедневные упражнения придадут ягодичным мышцам упругость, они увеличатся в размерах, станут плотными. Усилят мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями. В тренировочном зале специалисты предложат выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком. Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере. Программу тренировок составляют так, чтобы кроме ягодичных упражнений включать и аэробную нагрузку.

Утренние пробежки в парке и пешие прогулки способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

Формы попы приобретают привлекательность через полгода тренировок.

Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими. Одними приседаниями их не накачать. Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса могут способствовать росту попы. Помогает увеличиваться мышечной массе ягодиц катание на велосипеде, коньках и роликах. Положительно действует на состояние ягодиц занятия плаваньем и танцами в различных стилях.

Все вместе: и питание, и тренировки в фитнес-центрах, и занятия спортом, и ходьба, и здоровый сон – направлено на улучшение форм попы, укрепление ягодиц, придание им эффектных форм. И на это уходит не один месяц.

Как одеваться для визуального увеличения ягодиц

Если нет возможности сделать попу привлекательной, то смотреться она будет округлой, упругой, когда правильно подбирают наряд.

Лучше всего формы подчеркивают обтягивающие брюки. Даже у плоских фигур ягодицам придаст округлость облегающий фасон джинсов с задними карманами. Выбирать лучше брюки с высокой талией, светло-синей или белой расцветки. Существуют специальные модели джинсовой одежды, где имеются специальные гелевые вставки на нужных местах. Эти усилители формы ягодиц помогут решить проблему плоской попы.

Ясно, что благодаря тонкой талии и форма попы становится округлой. Утянуть талию можно различными корсетами, нижним бельем или поясами поверх легкой одежды.

Женщина на высоких каблуках всегда выглядит привлекательной. При этом, фигура ее изменяется, притягивает соблазнительными формами ягодиц. И хотя такая обувь не всегда удобна, но иногда можно позволить себе выглядеть эффектно.

Походка как у моделей визуально сделает женщин красивыми. Ведь ставя ноги в одну линию при ходьбе, напрягают мышцы бедер. В этом случае попа будет смотреться как накачанная, притягивать взоры. Не надо забывать об умеренной длине шага. Он должен быть не больше длины стопы.

Небольшие хитрости, используемые девушками, позволяют им даже с некрасивой фигурой и плоской попой быть на высоте. Уметь преподнести себя, показать достоинства своего внешнего вида, упругость ягодиц, правильно подобрать соответствующий моменту наряд, важно для всех представительниц прекрасного пола любого возраста. И пусть формы ягодиц будут не идеальны от рождения, но привести их в отличную форму под силу каждой.

Как накачать попу без пластических хирургов в домашних условиях, на этот вопрос существует много ответов. Но и тренеры, и спортсмены с красивыми формами ягодиц советуют одно: заниматься ежедневными тренировками своего тела, правильно подбирая продукты для калорийного питания.

13 супер продуктов для роста ягодиц

Итак, Вы неделями, а может даже и месяцами тренируете ягодицы и до сих пор не видите результата.

Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Эта проблема присуща любой девушке и женщине, кто пытается сделать свои ягодицы больше.

Почему моя попа не растет?

По названию данной статьи Вы, вероятно, уже нашли ответ на этот вопрос. Все очень просто – одни лишь упражнения не помогут увеличить попу.

Увеличение ягодиц зависит больше от того, что происходит на Вашей кухне, чем от занятий в тренажерном зале.

Суть состоит не просто в бездумном удвоении калорийности потребляемой пищи. Не волнуйтесь, все на самом деле предельно просто.

Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц?

Это самое распространенное заблуждение. Употребляя много неправильной пищи легко думать, что попа станет больше, но на самом деле Вы разрушаете свое тело.

Помните о том, что Вы хотите увеличить только ягодицы, а не живот, руки и ноги.

А это непременно произойдет, если питаться фастфудом. Да, объем ягодиц увеличится, но вместе с ним появятся жировые отложения на животе, дряблые руки и этот список можно продолжать.

Таким образом, налегание на фастфуд не поможет.

Несомненно, красивый вид сзади прибавит Вам сексапильности и уверенности в себе, ведь в современном мире это то, о чем мечтает каждая женищна.

Ниже представлены продукты для увеличения ягодиц.

Следует помнить, что в этом списке нет волшебных продуктов, сами по себе они не работают. Для достижения результата их необходимо поочередно включать в свой дневной рацион и сочетать с тренировками.

13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы

1.

Киноа
Киноа содержит в себе много белка, а также натуральные аминокислоты. Употребление киноа в комплексе с тренировками будет способствовать росту ягодичной мышцы.

Помимо этого, у киноа есть и другие преимущества; она помогает предотвратить рак толстой кишки, борется с расстройством пищеварения, безглютеновая и содержит фолиевую кислоту наряду с другими витаминами.

Все это делает киноа одним из лучших продуктов для роста ягодиц.

2. Орехи

Это продукт, который обязательно нужно кушать, чтобы увеличить ягодицы. Орехи богаты полезными жирами, а также содержат тонны белка, который незаменим для роста ягодиц.

Они помогают снизить уровень холестерина, помогают при запорах и содержат много витаминов и минералов.

Одними из лучших являются миндаль, фисташки, кешью и грецкий орех.

3. Яйца

Яйцо – один из самых полезных источников белка в мире. Это также отличный источник энергии, который служит подпиткой во время тренировок и однозначно поможет Вам увеличить ягодицы.

Так как яйца являются хорошим источником белка, они помогут в построении мышц и восстановлении. В данном случае речь идет о Ваших ягодицах.

Лучше всего есть яйца по утрам, так как они придадут энергии на весь день и во время тренировки.

4. Рыба

Рыба представляет собой очень хороший источник белка. Одни из самых популярных видов рыб это тунец, тилапия и лосось.

Она является одним из лучших продуктов для роста ягодиц, так как содержит жирные кислоты Омега-3, которые известны как полезные жиры.

Эти полезные жиры помогают выводить из Ваших артерий вредные жиры, которые могут привести к сердечным заболеваниям.

Чтобы росла попа необходимо увеличить калорийность потребляемой пищи. Именно поэтому употребление в пищу рыбы является обязательным, ведь она не только калорийна, но и очень питательна.

Таким образом, рыба восполнит потребность в калориях, а также снабдит Ваш организм полезными жирами.

5. Курица

Если Вы не вегетарианец, курица будет одним из лучших источников белка.

Существует множество вариантов её приготовления и это делает курицу очень аппетитной для тех, кто стремится увеличить потребляемые калории.

В курице содержится много белка, что благотворно влияет на рост ягодиц. Употребление в пищу курицы вместо красного мяса намного полезнее, так как в ней меньше холестерина.

6. Овсяная каша

Каша один из лучших вариантов завтрака, так как она очень полезная и питательная. Овсянка содержит микроэлементы, которые помогают мышечной массе увеличиваться. Другими словами – это фантастический продукт для выращивания ягодиц.

Она также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и помогает минимизировать риск заболевания диабетом 2 типа.

7. Шпинат

Шпинат богат полезными веществами и известен как один из лучших продуктов, содержащих железо. Он считается одним из лучших овощей для наращивания мышечной массы.

Шпинат содержит жизненно необходимые питательные вещества, которые являются также противовоспалительными; он помогает снизить кровяное давление, а также содержит мононасыщенные жиры. Вдобавок к этому, шпинат содержит витамины, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.

8. Авокадо

Авокадо не является хорошим источником белка, однако это замечательный источник мононасыщенных жиров. Эти жиры помогут Вам выращивать мышечную массу на ягодицах и снижать уровень холестерина в крови.

Оно содержит много витаминов, калий, клетчатку и аминокислоты, которые помогут Вам отъесть ягодицы.

9. Бурый рис

Это отличный диетический источник углеводов и клетчатки. Особенно хорошо употреблять бурый рис после тренировки. Он снабжает Ваш организм энергией необходимой для роста мышечной массы.

Бурый рис способствует пищеварению, содержит мало калорий, богат цинком и снижает риск сердечных заболеваний.

10. Стейк

Для активации роста ягодиц Ваша диета должна включать в себя достаточное количество белка.

Стейк – отличный источник белка, который может значительно помочь в наращивании мышечной массы.

После интенсивной тренировки пообедайте стейком и снабдите мышцы белком.

11. Протеиновый коктейль

Есть очень простое объяснение тому, что бодибилдеры любят выпить протеиновый коктейль до или после тренировки. Такой коктейль является моментальным источником белка, который очень быстро поступает к мышцам, особенно после тренировки.

Употребление протеиновых коктейлей однозначно поможет Вам вырастить ягодицы.

Протеиновый коктейль помогает в наращивании мышечной массы, контролирует уровень сахара в крови и снижает выработку кортизола.

12. Батат

Вместо употребления белого риса или муки можно есть такой питательный продукт как сладкий картофель, который будет способствовать наращиванию мышечной массы на ягодицах.

Батат также известен тем, что активизирует сжигание жира на животе и его употребляют многие известные супермодели.

Правильные тренировки в сочетании с употреблением таких полезных калорийных продуктов как батат помогут Вам в увеличении ягодиц.

13. Зелень

Если Вы думаете, что употребление зелени способствует только снижению веса, то подумайте еще раз.

Не забывайте о том, что питание для увеличения ягодиц должно включать в себя достаточное количество аминокислот, а овощи – отличный их источник.

Лучше всего употреблять листовую зелень, помидоры, ягоды, огурцы, брокколи и брюссельскую капусту.

Следует ли употреблять препараты для увеличения ягодиц?

Если зайти в «Гугл» и прописать в строке поиска «таблетки для увеличения ягодиц», то можно найти сотни различных поставщиков, которые будут утверждать, что при употреблении тех или иных таблеток Ваши ягодицы будут вырастать на глазах.

Производители уверяют, что таблетки содержат такие гормоны как эстроген и прогестерон, которые способны помочь обрести желаемые формы без риска увеличения объема живота, талии и рук.

Если углубиться в исследование, то можно обнаружить, что самыми популярными препаратами для увеличения ягодиц являются Агуахэ и рыбий жир.

Говорят, что таблетки из плодов агуахе содержат фитоэстрогены, которые своим действием имитируют естественные эстрогены.

Рыбий жир был упомянут в качестве увеличителя ягодиц, так как содержит омега жирные кислоты.

И хотя не было научно доказано влияние рыбьего жира на рост ягодиц, тем не менее он содержит много витамина D и омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с целлюлитом и растяжками.

Можно прийти к выводу, что не существует волшебной таблетки, которая заставит Ваши ягодицы расти.

Стоит ли ставить импланты в ягодицы?

Пластическая хирургия является крайней мерой.

Это очень опасно и не рекомендуется прибегать к такому способу увеличения ягодиц. Данная процедура подразумевает, что хирург устанавливает искусственный пластичный силиконовый имплант под ягодичные мышцы.

Огромным минусом этой операции является риск для Вашего здоровья даже несмотря на профессионализм выполненной работы. Также не стоит забывать о стоимости процедуры – от $5000 до $12000.

Зачастую импланты со временем смещаются либо растекаются, что впоследствии требует дополнительных хирургических вмешательств.

Остерегайтесь сомнительныx средств для увеличения ягодиц

Отчаяние может привести к необдуманным решениям в достижении желаемого. Многие поставщики спекулируют на желании девушек поскорее добиться нужных форм и предлагают такие процедуры как инъекции.

Инъекции обычно содержат смесь минерального масла, герметика для шин и цемента, что является очень токсичным для человеческого организма.

Правильный наряд сделает ваши ягодицы визуально больше

Да, это возможно. Надевая правильную одежду и обувь Вы сделаете свои ягодицы визуально подтянутей и округлее.

Один из лучших вариантов – брюки, которые тянутся на талии и подчеркивают все женские формы.

Даже нижнее белье может повлиять на внешний вид Ваших ягодиц.

Если Вы носите каблуки и при этом сохраняете красивую осанку, то ягодицы будут смотреться круглее и подтянутей.

Помните, что одежда – это продолжение Вашего тела, поэтому всегда старайтесь правильно ее подбирать и подчеркивать свои достоинства.

Это поможет Вам стать более уверенной в себе в то время как Вы постепенно отращиваете ягодицы.

Вегетарианские продукты для увеличения попы

Что делать дальше?

Теперь у Вас есть список того, что кушать для увеличения ягодиц. Все, что нужно сделать – это включить данные продукты в свой рацион и добавить тренировки.

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него. В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

• больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
• пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
• танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

• утренняя гимнастика;
• расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
• активный образ жизни в целом;
• правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
• Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
• Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
• Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

• Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
• Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
• Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

• Дни 1-3: 50, 55, 60.
• День 4. Отдых.
• Дни 5-7. 70, 75,90.
• День 8. Отдых.
• Дни 9-11.100, 105, 110.
• День 12. Отдых.
• Дни 13-15. 130, 135, 140.
• День 16. Отдых.
• Дни 17-19. 150,155, 160.
• День 20. Отдых.
• Дни 21-23. 180, 185, 190.
• День 24. Отдых.
• Дни 25-27. 220, 225, 230.
• День 28. Отдых.
• Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

• Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
• Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

• степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
• велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
• эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
• тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
• гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

• нагрузку нужно повышать постепенно;
• тренировки должны быть регулярными;
• важно правильно питаться;
• помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения

Источники:

http://prouvelichenie.ru/yagoditsy/pitanie-chtoby-nakachat-popu
http://womfit.ru/pitanie/produktyi/chto-nuzhno-est-chtoby-rosla-popa.html
http://www.fitnessera.ru/luchshie-uprazhneniya-na-yagodicy-dlya-uvelicheniya-ix-obema.html

Как накачать попу за время самоизоляции: Урсула Ким о личном опыте

Период всеобщей самоизоляции — самое время, чтобы заняться своим телом. Красивые формы не всегда результат только похудения. Достаточно часто, чтобы стать округлее и аппетитнее, но при этом быть подтянутой, девушкам нужно набирать мышечную массу. Это не так уж просто, но у Урсулы Ким получилось — как именно ей это удалось, модель и блогер рассказала нам летом прошлого года. Предлагаем вспомнить ее советы. 

Почему набрать массу сложно

«Впервые я решила набрать массу год назад, когда поняла, что мне не нравится форма моих ягодиц — скорректировала питание и начала делать силовые тренировки. Но желаемого результата почему-то все не было — я только становилась более сухой, а форма ягодиц по-прежнему меня не устраивала. Тогда решила посоветоваться с чемпионкой по фитнес-бикини Ольгой Янчук и показала ей свою программу тренировок и рацион. Оказалось, что я недобираю примерно 200 граммов углеводов в питании и из моих тренировок только некоторые были рассчитаны на набор массы, а другие способствовали сушке.

В наборе массы очень важно следовать формуле: профицит калорий + тренинг на среднеповторку + дни отдыха и здоровый сон. То есть вы должны есть больше, чем расходуете, и правильно тренироваться. Если упустить один из этих пунктов, роста мышц не будет. Возможно, тело станет более подтянутым и сильным, но в объеме оно не увеличится. В общем, схалтурить мне не удалось и пришлось соблюдать все прописные правила. Это действительно работает, только если следовать инструкции, как в учебнике».

О правильном плане действий

«Моей основной ошибкой было отсутствие четкой цели и плана. И хотя я занималась спортом и питалась на профицит, результата не было, потому что я не поставила ни временные рамки, ни конкретные цели в виде цифр. Не отслеживала прогресс тренировок и вместо среднеповторки иногда занималась на тренировочных ремнях TRX.

В феврале этого года я пришла к новому тренеру Юрию Гавришу из сети моностудий PMP и сказала, что хочу набрать пять килограммов качественной массы и увеличить в объеме ягодицы и спину. Юра составил индивидуальный план силовых тренировок, рассчитанных на набор. В основном это базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» мы делаем изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

Чтобы результаты не останавливались на одном уровне, программа должна периодически меняться, грубо говоря, чтобы удивлять организм. Для этого я иногда тренируюсь в режиме статодинамики или делаю дроп-сеты. Описанный мной подход подойдет всем желающим набрать качественную массу, но, безусловно, есть нюансы. Рабочий вес и количество калорий подбираются индивидуально. И конечно, новичкам нельзя сразу бросаться к тяжеленной штанге с блинами, а увеличивать веса надо постепенно, чтобы не травмироваться и не перетрудиться».

О режиме тренировок

«Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю. Вторник — тяжелая силовая на низ. Пятница — тяжелая силовая на верх. Суббота — пилатес. Воскресенье — легкая восстановительная силовая. Каждая тренировка длится час — на самом деле тренироваться дольше просто не имеет смысла, за это время ты как раз успеваешь сделать все необходимые упражнения. Если растягивать процесс, то чаще просто появляется усталость и падает эффективность.

Отдых себе надо давать обязательно, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Например, я недавно улетала в отпуск на десять дней и вообще не тренировалась все это время. И уже на второй тренировке после отдыха впервые присела с весом 60 килограммов (мой вес 58) на плечах, хотя незадолго до поездки сделать это у меня не получилось».

О питании

«Конечно, мне потребовалось скорректировать и питание. В первую очередь по формуле Маффина–Джеора я посчитала, сколько калорий мне нужно употреблять для набора массы, — получилось 2500 калорий в сутки. Я употребляю два грамма белка на один килограмм собственного веса и ем много сложных углеводов. Именно с их помощью и создается профицит калорий, поэтому избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Я эктоморф — это значит, что с моим телосложением вес набирается долго и сложно, поэтому углеводов я ем примерно 350 граммов в сутки. Очень важно, чтобы углеводы были правильными: если увлекаться сладостями, масса, конечно, наберется, но не мышечная, а жировая.

Я не принимаю ни изолят, ни BCAA из-за индивидуальной непереносимости, хотя эти продукты могут служить хорошими помощниками в наборе массы. Но это именно вспомогательные средства, так как основу успеха составляет питание.

Не рекомендую принимать гейнеры, так как в них содержится и сахар, и даже мука в некоторых случаях, из-за чего может страдать качество тела, а вместо мышц появляться целлюлит и отечность».

Как накачать ТОЛЬКО попу: лучшие советы и рекомендации

8 апреля 2021

7 апреля 2021

Cosmo

---

Каждая из нас мечтает о накачанной упругой попе. Однако, некоторые девушки отказываются всерьез заниматься тренировкой ягодиц, опасаясь вместе с попой-орехом получить и массивные ноги. Рассказываем тебе, как накачать попу, при этом не качая ноги!

Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы

1. Делай специальные упражнения

Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Махи ногой стоя на четвереньках — одно из главных упражнений для упругой попы 

2. Попрощайся с большим весом

Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию не большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

3. Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.

Только правильные приседания сделают твою попу похожей на орех

4. Не отказывайся от кардио

Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

5. Правильно питайся

Правильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Как увеличить ягодицы? Методики коррекции объема и формы ягодиц

Современные каноны красоты коснулись (почти в прямом смысле этого слова) и той части тела, которая обычно не обсуждается прилюдно. Округлые, упругие ягодицы, которые так нравятся мужчинам и будоражат их фантазию, превратились в мечту миллионов женщин, которым не посчастливилось получить их «по наследству».

Как увеличить ягодицы, если природа не одарила нас идеальными размерами и формами? Существует несколько способов, в той или иной мере гарантирующих желанный результат. Рассмотрим их подробнее.

Самый простой способ исправить положение дел – специальное белье с поролоновыми вставками и поддерживающим корсетом. По слухам, именно таким пользуется обладательница выдающейся попы Ким Кардашян. Но, к сожалению, в том случае, когда одежду придется снять – например, на пляже или романтическом свидании, такой вариант окажется бесполезен.

Еще один популярный способ увеличения ягодиц можно условно назвать «фармакологическим» – это различные «проверенные народные средства», обильно представленные в полулегальных интернет-аптеках. Однако, не стоит соблазняться громкими рекламными лозунгами: никакие таблетки и травы не в состоянии нарастить мышцы и даже жировую прослойку, которая визуально увеличивает «филейную» часть тела.

Единственный теоретически работающий вариант – это гормональные средства, однако, вместе с желаемым размером (зачастую весьма недолговечным), они принесут целый букет побочных эффектов, вплоть до серьезных осложнений на печень. Вряд ли красота требует подобных жертв, особенно учитывая наличие других, гораздо менее варварских по отношению к собственному организму вариантов.

Регулярная работа в спортзале является хорошим (хотя и небыстрым) способом обзавестись объемной, округлой попой. Но вместо популярных фитнес-программ, направленных в основном на подтяжку и похудение, необходимо сосредоточиться на упражнениях, которые позволят увеличить ягодицы за счет прибавки мышечной массы. К ним, в частности, относятся:

• Приседания и выпады с гантелями или штангой;
• Различные варианты сгибания ног на тренажерах;
• Подъемы на скамейку, имитирующие бег по лестнице.

При этом оптимально будет подобрать такую интенсивность занятий и программу питания, которая позволит сохранить (а в некоторых случаях и нарастить) имеющуюся жировую ткань. Иначе за счет вызванного нагрузками похудения общий объем ягодиц может визуально уменьшиться – даже несмотря на увеличение объемов мышечной ткани. Стоит также помнить, что для достижения видимого эффекта потребуется порядка полугода регулярных тренировок.

Пересадка собственных жировых клеток (липофилинг) – это относительно новая высокоэффективная методика увеличения ягодиц, сравнимая по эффективности с пластической операцией.

Процедура предполагает формирование дополнительного объема в целевой области тела за счет жировых «излишков», расположенных на животе или бедрах. Липофилинг позволяет не только увеличить размер ягодиц, но и скорректировать их форму, при этом для его проведения не требуется общего наркоза. И все это – за счет собственных ресурсов организма, что сводит к минимуму возможные побочные эффекты и осложнения.

К недостаткам этого способа относится непредсказуемое «поведение» пересаженных клеток: точно спрогнозировать, сколько их них приживется на новом месте крайне сложно, поэтому зачастую после основной процедуры требуется проведение одной-двух (а иногда и больше) корректирующих.

По статистике, 60% женщин, попробовавших те или иные безоперационные способы, остаются не в полной мере довольны и приходят-таки на прием к хирургу. Пластическая коррекция форм и объема ягодиц (если проще, то подтяжка и увеличение) с помощью имплантов называется глютеопластика и дает гарантированный и постоянный результат.

Современные импланты подбираются с учетом пожеланий и индивидуальных особенностей фигуры, веса и роста женщины. Они отличаются достаточной прочностью и способны выдерживать серьезные нагрузки без риска повреждений.

Силиконовый эластомер, из которого изготовлена оболочка ягодичного имплантата, физически инертен, не выделяет вредных веществ и не вступает во взаимодействие с окружающими его тканями и жидкостями, потому полностью безопасен для здоровья.

Эффект от пластической операции заметен сразу. Судить об окончательных результатах и эстетическом виде ягодиц можно, когда закончится реабилитационный период. На полное восстановление тканейуходит около 3-х месяцев, в течение которых эндопротез окончательно фиксируется и занимает нужное положение.

На самые частые вопросы, которые волнуют каждую женщину, решившую увеличить свои ягодицы, отвечает Блохин Сергей Николаевич – пластический хирург, руководитель клиники пластической хирургии и косметологии «Фрау Клиник»:

Почему для увеличения ягодиц хирурги рекомендуют метод эндопротезирования, и безопасно ли это?

– Совсем недавно о качественном и безопасном увеличении ягодиц даже речи не было. Методы коррекции и увеличения с помощью собственных жировых отложений или подтяжки кожных покровов, конечно, давали результат, но он был временный и скорее служил для поддержания имеющихся форм, чем для их увеличения.

5-6 лет назад появились надежные импланты, с помощью которых увеличить объем можно безопасно и навсегда. Кроме того благодаря большому выбору их форм и размеров моделировать естественные формы ягодиц по желанию пациентки стало намного проще. Так что эти рекомендации вполне обоснованы.

Как часто нужно менять импланты?

– Менять ягодичные импланты, в отличие от грудных, не нужно вообще: они отлично прослужат всю жизнь, будучи совершенно незаметными и безопасными для организма.

На рынке пластической хирургии предложений об увеличении ягодиц очень много. Это действительно настолько простая операция, что ее может сделать любой пластический хирург?

– Напротив, операция очень сложная и выполнить ее способен далеко не каждый специалист. Не рекомендовал бы доверяться неопытным хирургам, потому как результат в этом случае будет крайне непредсказуем. Лишь пластический хирург, который каждый месяц делает не менее 5 операций с эндопротезированием, может утверждать, что глютеопластика – это одна из операций, положительный результат которой он гарантирует пациентке. Все остальное – фикция.

• Профессионал обязательно должен понять мотивацию пациентки, которая обратилась к нему с целью увеличить ягодицы, понять, с чем связано это ее стремление, и не будет ли она выглядеть уродливо в результате. Чаще всего женщина сама не может объективно оценить эти моменты. Отказ в операции, если в этом есть потребность, – одна из составляющих профессионализма хирурга.
• Размер, форму и местоположение импланта пластический хирург должен подобрать так, чтобы ни в ходе операции, ни в реабилитационный период не возникло никаких трудностей и осложнений.
• Формирование полости для установки эндопротеза должно быть выполнено так, чтобы в дальнейшем имплантат не деформировался и не сместился. Только этим можно обеспечить пациентке безболезненное заживление мышечных тканей и отсутствие негативных последствий.

Выполнение всех трех условий до и во время операции гарантирует как успешное проведение самой операции, так и отличный эстетический результат после нее.

Сколько операций по пластике ягодиц лично вы проводите в месяц?

– Около 12-15…

Как увеличить ягодицы
Способ	Показания	Примечания
Без операции:
Специальное белье: поддерживающее и/или с объемными вставками	Любые	Обеспечивает лишь визуальный эффект и только в одежде
Фармакологические средства	Полностью противопоказано	Нулевая эффективность, высокий риск возникновения побочных эффектов и осложнений
Упражнения, наращивающие ягодичные мышцы ног	При необходимости слегка увеличить объем, а также при наличии нормального объема, который необходимо подтянуть	Ограниченный потенциал, малоэффективно при полном отсутствии объема
Липофилинг	Любые при одобрении специалиста (хирурга)	Высокая эффективность. Необходимо наличие жировых отложений на других участках тела. Могут потребоваться периодические поддерживающие процедуры
Хирургическим путем:
Пластическая операция (глютеопластика)	Любые при одобрении специалиста (хирурга)	Высокая эффективность. Сложная операция, которую стоит доверять лишь опытному профессионалу.

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

• Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
• Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
• Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

Как нарастить ягодицы в домашних

Как нарастить ягодицы в домашних

Ключевые слова: Накачка ягодиц в домашних условиях, купить Как нарастить ягодицы в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Великом Новгороде.

Как нарастить ягодицы в домашних

Рассада клубники альбион, Ягодница клубники в домашних условиях, Домашняя чудо ягодница отзывы, Накачать ягодицы в домашних условиях девушке, Массаж ягодиц для женщин в домашних условиях

Как работает домашняя ягодница

Накачать ягодицы в домашних условиях девушке Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление. Ягодичный мостик. Упражнение, которое развивает спину и способствует росту ягодичных мышц, благодаря чему увеличивается выносливость при беге и ходьбе. Существует несколько техник его выполнения, но в домашних условиях идеально подойдет самая простая: Лечь на пол, спина ровная, плечи и голова. Читайте нашу статью про методы увеличения ягодичных мышц за неделю на дому. В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох. Ягодичный мостик. Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться. Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные. Самые эффективные упражнения, помогающие увеличить попу в домашних условиях. Многие женщины боятся дополнительного веса, но без этого нарастить мышцы не. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? 1.2. Выпады. Еще одно суперупражнение для ягодиц — выпады. Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, существуют упражнения, которые задействуют именно эту группу мышц. Потеря объема бедра и ягодичных мышц происходит в том случае, если девушка ведет сидячий образ. Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Ты не можешь нарастить ягодичные мышцы и накачать попу без должной тренировки!. Поговорим о том, как увеличить ягодицы в домашних условиях, если их форма и объем не совсем удовлетворяют потребностям в красоте. Для начала определимся, что форма и объем ягодичных мышц у девушек. Как калории помогут увеличить ягодицы? Наращиваем ягодицы с помощью отягощений. Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом. Массаж ягодиц для женщин в домашних условиях Домашняя ягодица кладовая природы отзывы Покажите пунктирную линию на коробке домашняя ягодница

Пресс и ягодицы в домашних условиях программа Как работает домашняя ягодница Купить домашнюю ягодицу клубники в минске Накачка ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Великом Новгороде Рассада клубники альбион Ягодница клубники в домашних условиях Домашняя чудо ягодница отзывы

Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными полезными свойствами. Она насыщает плоды полезными микро и макроэлементами, способствующие улучшению зрения, укреплению памяти, ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и нормализации работы всех внутренних органов и систем. Их можно без опасений употреблять в пищу, наслаждаясь не только их прекрасным вкусом, но и оказывая надежную поддержку организму и зимой, и летом. Важно: оригинал комплекта по цене от производителя, продается только на официальном ресурсе! Поэтому, чтобы избежать подделок и переплаты на пользующийся популярностью товар, приобретать его необходимо именно здесь. Сказочный сбор чудо ягодница – это доступный короб для разведения ярко-красной ягоды. Компактный набор содержит в себе биологически активные ферменты и высококачественные семена. Он позволяет собрать здоровый и вкусный урожай уже спустя три недели. Как сообщает производитель, для того, чтобы получить спелые и сладкие плоды, важно регулярно насыщать грунтовой слой влагой. Если вы будете поливать ягодницу каждый день стаканом обычной воды и поместите ее под лучи солнца, то через 13-15 дней сможете насладиться клубникой, которая по вкусу не будет отличаться от ягод с огорода. При соблюдении этих условий вам гарантированно удастся собрать от 4 до 6 кг плодов раз в полмесяца. Клубника Альбион имеет преимущественно конусообразную форму ягоды. Сорт имеет интересную особенность – плоды из одной завязи вполне могут иметь несколько разные формы: овальную, сердцевидную, вытянутую. Описание и характеристика клубники ремонтантного сорта Альбион, дающего 4 урожая. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид американской селекции. Для получения высоких урожаев. Земляника ремонтантная крупноплодная Альбион отличается волнообразным плодоношением. За сезон можно собрать не менее четырёх урожаев. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. Особенности посадки и ухода. Выращивание в домашних условиях и на гидропонике. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания. Клубника Альбион молодой высокоурожайный сорт, полюбившийся многим садоводам. Мы расскажем о характеристиках сорта и его. Ремонтантная клубника Альбион. Опыт использования. Хочу поделится с садоводами своими впечатлениями по поводу сорта клубники Альбион. Первый плюс сорта скороспелость. В средней полосе урожай можно. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Выращивая Альбион под укрытием, можно. Альбион — современный сорт земляники, выведенный селекционерами совсем недавно. Альбион — это ремонтантный сорт, от подобных отличается отличной урожайностью, кусты плодоносят до осени и с каждого.

Как нарастить ягодицы в домашних

Купить домашнюю ягодицу клубники в минске

Компактная и высокоурожайная ягодница Сказочный сбор – это возможность круглый год получать вкусные ягоды клубники прямо с подоконника. Представляет собой коробку с питательным субстратом и семенами для выращивания ремонтантной клубники всесезонно. Является разработкой отечественных ученых. Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы. Выпады для ягодиц — техника выполнения, различные варианты упражнения. 23.03.2018. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если в квартире достаточно места и имеется необходимый инвентарь. Рекомендуем. Лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц. Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. Если знать, как правильно делать выпады для ягодиц в домашних условиях, можно добиться отличных результатов. Базовая техника позволяет укрепить ягодичные мышцы, повысить общий тонус и добиться красивой формы. Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом. Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий. Чем полезны выпады для ягодиц, и как правильно их делать. Рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями. Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях. Варианты выполнения выпадов, какие лучше? Выпады с собственным весом. Как правильно делать выпады для ягодиц в домашних условиях. Советы и рекомендации специалистов для правильной техники. К ним относятся различные варианты выпадов, дающие оптимальную нагрузку мышцам ягодиц и бёдер. В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения этого. 3 Техника выполнения выпадов для ягодиц. Выпады: вся правда об этом упражнении. Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Упражнение выпады для ягодиц используется для укрепления ягодиц и бедер. Выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ног и ягодиц. При выполнении его с отягощениями сильнее всего задействуется задняя поверхность бедра, а не ягодиц. Выполняются выпады с гантелями. Как нарастить ягодицы в домашних. Домашняя ягодица кладовая природы отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. С домашним огородом больше не придётся подстраиваться под сезон (помидоры едим вдоволь только в июле, а яблоки —. Не рекомендуется держать грядки под прямыми солнечными лучами. Поливать морковь в домашних условиях нужно часто, но надо следить, чтобы влаги не было чересчур много, иначе. Вырастить помидоры в домашних условиях может любой человек. Если вы загорелись желанием попробовать свои силы в выращивании домашних томатов, прислушайтесь к советам наших опытных дачников. Подходящие сорта. Грядкакороб, с дренажем, французская, английская, теплая, умная и ленивая, как сделать правильный выбор?. Если планируется организация грядок на даче своими руками, ознакомьтесь с особенностями процесса. Узнайте, что лучше посадить в домашних условиях и как красиво оформить миниогород на кухне. На оконных грядках можно выращивать небольшие растения с компактной корневой системой. Идеи грядок из лозы. Плетеные грядки станут замечательным украшением вашего огорода или цветника. Конечно, такая грядка будет стоить порядочную сумму, зато точно не как у всех! В принципе, идея хороша скорее для клумбы. Переворачиваем грядку и намечаем место установки, ориентируясь на условия освещенности для будущей рассады. Высокие грядки с душистыми травами можно попробовать выращивать и в городских условиях. Они же и станут частью декора (фото 2). Несмотря на все трудности в начале, посадка оправдывает. Особенности обустройства грядок. Получить богатый урожай можно при рациональном использовании места на гряде и грамотном сочетании овощных культур. У растений, высаженных на одном участке, не должно быть конкуренции за питательные вещества, свет и место на гряде. В таблице приведены.

Как создать большую ягодицу

Я буду с вами честен … меня действительно раздражает то, что количество операций по имплантации ягодиц растет. Не потому, что я против косметической хирургии, или потому, что считаю, что имею право указывать людям, что им делать с их телами. Ни то, ни другое не соответствует действительности. Я высоко ценю науку и искусство косметической хирургии, и я также твердо верю, что люди имеют полное право поступать со своим телом так, как они хотят. Причина, по которой я раздражаюсь, когда вижу, что все больше и больше людей получают ягодичные имплантаты, проста … ягодица — это МЫШЦЫ! Я тренер (профессионально тренирую людей более 20 лет) и знаю, на что способен средний человек.Я знаю, что могу нарастить мышцы практически на любом человеке с правильными постоянными тренировками и хорошей диетой. Примените правильную формулу, и все станет как часы: люди наращивают мышцы, и мы можем указать, где мы хотим их наращивать.

Ягодицы — это мышцы, из которых состоит ягодица, и если вы их нарастите, ваша ягодица будет выглядеть более упругой, круглой и крупной… операции не требуется. Тогда вам может быть интересно, почему так много людей выбирают операцию, когда они могут просто накачать ягодицы. Большинство людей думают, что это просто операция.Я не согласен. Если учесть стоимость (более 5-10 тысяч) плюс риск осложнений, таких как рубцовая ткань, инфекция и время, необходимое для выздоровления, я не думаю, что установка ягодичных имплантатов — это простой выход. Я думаю, что большинство людей, которые выбирают ягодичные имплантаты, пытались наращивать ягодицы и не видели результатов, которые заставляли их чувствовать, что их единственный выход — пойти по дорогостоящему и более рискованному пути хирургического вмешательства.

Когда я смотрю на подавляющее большинство планов тренировок ягодиц в Интернете, я могу ясно видеть, почему так много людей находят такое сложным для наращивания ягодиц.Большинство этих программ используют невероятно неэффективные упражнения, используют неправильный диапазон повторений и не используют полный диапазон движений. Даже редкие программы с приличными упражнениями не решают проблему плохой активации ягодичных мышц, что делает все упражнения для ягодиц совершенно неэффективными. Эти программы ЗАСЛУЖИВАЮТ, и они ни на кого не заденут. Неудивительно, что люди разочарованы.

Ниже я собираюсь научить вас безошибочному способу наращивания ягодиц. Перечисленные мной упражнения — самые эффективные из тех, что я когда-либо использовал; Диапазоны повторений — это те, которые создают наибольшую мышечную массу, и я научу вас, как активировать или PRIME ваши ягодицы, чтобы они работали полностью и быстро развивались.

Самыми эффективными упражнениями для наращивания ягодиц в мире являются приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами. Большинство силовых тренеров и персональных тренеров согласятся, что эти движения нарастают мышцы самым быстрым способом. Однако это еще не все … их также нужно делать правильно и с достаточным сопротивлением. Выполнение множества повторений, чтобы «почувствовать жжение», очень мало поможет нарастить мышцы ягодиц. Вы должны поднимать относительно тяжелые предметы, чтобы их можно было построить. Испытайте себя и свои силы.По мере того, как вы станете сильнее, ваша задница будет расти.

Наилучший диапазон повторений для наращивания мышц — МЕНЬШЕ 20 повторений. Чем выше вы станете, тем больше выносливости, чем силы, что означает меньше мышц. Мне нравится, когда люди тренируются в трех разных диапазонах повторений в течение 6-9 недель. Диапазон 2-6 повторений (очень тяжелый), диапазон 8-12 повторений (средний тяжелый) и диапазон 15-20 повторений (менее тяжелый). Последовательно тренируйтесь в одном из этих диапазонов повторений в течение 2-3 недель, прежде чем переходить на новый диапазон повторений.

Ягодичные мышцы тоже реагируют на ЧАСТОТУ (как и большинство мышц).Это означает, что более эффективно прорабатывать ягодицы 3 дня в неделю вместо 1 дня в неделю, даже если общий объем такой же. Другими словами, 15 подходов для ягодиц в понедельник не так эффективны, как тренировка ягодиц в 5 подходах в понедельник, среду и пятницу. Тот же объем работы, но гораздо эффективнее.

Также тренируйтесь в полном диапазоне движений. Движениями опускайтесь настолько глубоко, насколько вы можете полностью контролировать, и полностью поднимайтесь вверх для полного сжатия сжатия.Использование меньшего веса для более длинных диапазонов движения более эффективно, чем увеличение веса для более коротких диапазонов движений.

Некоторые люди просто не могут «чувствовать» свои ягодицы, даже когда они делают правильные упражнения. Для этих людей ГРУНТОВКА просто необходима. Прайминг помогает «включить» мышцу, чтобы она полностью сработала, когда вы ее тренируете. Люди с плохой активацией ягодичных мышц будут делать приседания изо дня в день и только разовьют больше квадрицепсов. Это может быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО разочаровывающим.

Прайминг — это когда мы делаем определенные движения перед тренировкой, чтобы заставить человека пощупать ягодицы.Это помогает им активировать ягодичные мышцы при выполнении самых важных упражнений. Здесь могут помочь короткие и обычно неэффективные движения.

Ниже приведен пример тренировки для наращивания ягодиц с праймированием, которая наверняка укрепит ягодицы практически у любого человека:

Понедельник

Prime с напольными мостами собственного веса. Сосредоточьтесь на сжатии. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Приседания со штангой 3 подхода

Тяги бедра со штангой 3 подхода

среда

Prime с прогулочными лентами.Двигайтесь медленно и сделайте 15 шагов в обоих направлениях. Сделайте 3 подхода по

Становая тяга 3 подхода

Выпады 3 подхода

Пятница

Prime с аппаратом для отведения бедра. 3 подхода по 15 повторений

Выпады 3 подхода

Приседания со штангой 3 подхода

Вот и все. Попробуйте это в течение полных 60 дней и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы стимулировать рост мышц. Обязательно измеряйте размер ягодиц, чтобы увидеть, насколько эффективной может быть правильная тренировка.

Как собрать добычу: 7 простых советов, одобренных экспертами

У большинства людей есть цели, когда дело касается тренировок. Для некоторых они психические: побить личный рекорд, проехать полумарафон или просто почувствовать себя самым сильным, наиболее приспособленным и счастливым.

Для других мотивация больше эстетична. Подумайте об улучшении четкости живота, укреплении мышц рук или росте ягодиц.

Верно: у каждого есть какая-то конечная цель: у каждого своя.Но если ваша мотивация относится к последнему типу и, в частности, сфокусирована на ягодицах, то вы попали в нужное место.

В Интернете циркулирует множество противоречивой информации о том, как собрать добычу. По словам личного тренера Шеннон Джуэлл, можно увеличить задницу с помощью тренировок. Но следование неправильному совету может на самом деле увести вас от ваших целей в фитнесе.

Каковы преимущества развития сильных ягодиц?

Интересный факт для вас: помимо эстетики, наличие сильных ягодиц обещает массу преимуществ для здоровья, от общей стабильности и силы до правильной осанки и мощности.Короче говоря, они необходимы для общего здоровья и благополучия.

Плюс, если прямо сейчас вы обнаружите, что сидите немного чаще, чем обычно (спасибо, блокировка!), Может быть более важным, чем когда-либо, включать в свои еженедельные тренировки движения, ориентированные на ягодицы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя это правда, что вы не можете «определить» тренировку определенных областей, чтобы похудеть — скорее, лучше использовать более всесторонний подход — вы можете точечно тренировать части тела для наращивания мышечной массы.

Готовы научиться собирать добычу? Мы расспросили Шеннон о самых больших мифах о постройке трофеев. Прочтите ее семь главных советов, которые помогут не только нарастить ягодичные мышцы, но и на каждой тренировке. Вы , так что добро пожаловать .

Как накачать ягодицы: 7 основных полезных советов

1. Смешайте свой распорядок дня

Для наращивания ягодиц Шеннон рекомендует два типа тренировок. Начните с комплексных упражнений по поднятию тяжестей (становая тяга, приседания, выпады и становая тяга с жесткими ногами), выполняя от 3 до 6 повторений.Затем переходите к более тяжелой объемной работе с более легкими весами (например, упражнения с собственным весом или силовые тренажеры и упражнения с тросом в диапазоне от 12 до 30 повторений).

Почему? Потому что «ваши ягодицы представляют собой комбинацию низко сокращающихся и быстро сокращающихся групп мышц. Быстро сокращающиеся мышцы лучше реагируют и адаптируются к более тяжелым комплексным упражнениям. Низко сокращающиеся мышечные волокна лучше всего адаптируются к объему и перегрузкам, работая до отказа»

Но «работаю до отказа» ‘может повлиять на технику, поэтому убедитесь, что упражнение, которое вы выполняете с этим диапазоном повторений, очень простое.

2. Пока, пока, кардио, привет, веса

Кардио не поможет нарастить ягодицы, поэтому, если вы тренируетесь на беговой дорожке на наклоне, у вас больше шансов вызвать некоторую потерю мышечной массы, если вы соблюдаете диету и не получаете достаточного количества белка с пищей, что легко сделать.

Шеннон говорит: «Ваше тело, вероятно, будет сжигать белок во время длительных периодов кардио низкой интенсивности. Избегайте этого, добавляя BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и используйте только длительные периоды кардио для похудения, а не для наращивания добычи.«

Getty Images

3. Держите его хорошо округленным

Распространенный миф состоит в том, что только для того, чтобы научиться наращивать попу, вы должны выполнять специальные упражнения на ягодичные мышцы, такие как отведение прямых ног, разгибание спины и разгибание бедра.

Хотя это отличные упражнения, которые можно закрепить на последних 5-10 минутах тренировки, большинство людей сосредотачиваются на этих небольших моделях движений и изолируют упражнения для ягодиц в своей основной тренировке.Помните, что универсальность лучше всего: изолирующие упражнения на ягодицы — не лучший вариант.

4. Не забывайте о подколенных сухожилиях

Шеннон говорит, что, поскольку подколенные сухожилия имеют три доминирующих мышцы, которые прикрепляются в различных точках рядом с ягодицами, интенсивная работа над этими мышцами также поможет тонизировать и сформировать вашу ягодицу.

Попробуйте утренние упражнения, разгибания спины и становую тягу с прямыми ногами в тренажерном зале, и если вы компетентный лифтер, не бойтесь выполнять тяжелую работу с 80-90% 1ПМ в 3-5 повторениях, чтобы усилить мышечную массу. приспособление.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Возможно, вы слишком много отдыхаете

Между сетами мы все проверяем наши телефоны. Шеннон говорит: «Обычно вы должны отдыхать не более 1 минуты во время упражнений на ягодицы, стремясь проработать их до утомления. Это связано с тем, что длительные периоды восстановления между подходами не перегружают мышцы.Мышца не поднимутся и не станут тверже, если ваша тренировка не создаст перегрузки ».

«Я рекомендую сократить время отдыха между подходами до 30 секунд и не более 1 минуты для тяжелых подъемов. В течение последних нескольких подходов вам следует изо всех сил пытаться выполнить желаемое количество повторений. до отказа. Это означает выполнение как можно большего количества повторений в подходе до тех пор, пока вы не сможете безопасно поднять вес ».

6.Развивайте свои веса

Чтобы добиться прогресса в обучении наращиванию ягодиц или наращиванию мышц, вам нужно бросить вызов! Шеннон говорит, что вы должны стремиться увеличивать поднимаемый вес каждые 2–4 недели, так как небольшие приращения помогут избежать травм.

«Упражнения на тренажере требуют меньше равновесия и навыков, поэтому их можно выполнять намного тяжелее и быстрее. Попробуйте выполнять упражнения толчка, такие как жим ногами, с большим весом по сравнению с выпадом при ходьбе, который требует равновесия и координации», — говорит она. .

Getty Images

7. Почувствуйте этот ожог

Хотя болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки могут вызывать боль, Шеннон говорит, что это явный признак того, что вы достаточно много работаете. Это связано с тем, что болезненность мышц создается небольшими разрывами мышечных волокон, возникающими при поднятии тяжестей с правильной интенсивностью (заранее, если вам сложно сесть на следующий день). Как собрать добычу? Сортировано.

Подписывайтесь на Ally в Instagram.

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Butt Building — Исправьте вашу плоскую задницу!

Как вы и я знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давайте поработаем с тем, что у вас есть, и превратим вашу задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения с сопротивлением

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, то тренажер для жима ногами может оказаться проще в использовании, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Певица Джессика Симпсон была отмечена как влюбленная в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам маргаритки герцога в герцогах Хаззарда.

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти касается пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от восторга.Ладно, может, тебе это не кажется забавным, но если ты просто дашь мне шанс здесь, ты сможешь получать от этого не меньше удовольствия, чем я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, расположив бедра на краю ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Перемещайте каждую ногу, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4.Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а вес — перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

На пути к тугой булочке

Лестничные мастера и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы в действии. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолазание, обманывая каждую ступеньку, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов вместо коротких мини-шагов в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим уклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.

• Вы не можете выбирать, где набирать вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
• Форма вашей ягодицы в первую очередь основана на генетике.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
• Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
• Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будет вашим ключом к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

18 простых тренировок для ягодиц и 24 упражнения для больших ягодиц

Если тренировки для увеличения ягодиц (или регулярные тренировки ягодиц) — одна из ваших тренировочных целей, возможно, вы не только хотите получить более персиковую заднюю часть.Фактически, исследователи из школы менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде.

В исследовании испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своим прогрессом с другими участниками в социальных сетях. Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

По сути, если ваш IG-канал заполнен влиятельными лицами и тренерами ( кашляет, Эмили Скай, Джен Селтер, кашляет, ) , тонизируя их клыки, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Тем не менее, помимо подсознательного обмена сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения на задницу в свой еженедельный фитнес-график.

Потому что, если вы сейчас сидите больше, чем стоите, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисным диваном может держать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть.И это не хорошие новости.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работать над булочками очень важно — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, заставляя нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимать дополнительную нагрузку — не очень приятно ).

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Конечно, вещь.«Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и приобретет более красивый вид», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

• Gluteus Maximus
• Gluteus Medius
• Gluteus Minimus

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц, и она отвечает за ее образование» поп », — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

‘Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро ».


Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье аргос.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см эспандер

Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин amazon.co.uk

9,59 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

3 основных совета по тренировкам для увеличения ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать ожог и увидеть результаты

1. Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить вклад ваших ягодиц. вы возвращаетесь в положение стоя.
2. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед до 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
3. Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.
24 лучших упражнения для увеличения ягодиц

Перед тем, как нырнуть, следует отметить одну вещь: большинство приведенных ниже упражнений с собственным весом можно выполнять с отягощениями или без них.Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с веса без веса и постепенно увеличивайте вес. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем лишнюю нагрузку. Для упражнений с отягощениями (гантели и штанга) прокрутите вниз.

Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

Ягодичный мостик

а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.

б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.

Ягодичный мостик на одной ноге

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

Ягодичный мостик с метчиком для пальцев ног

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз.Повторите с другой стороны.

Ягодичные радуги

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

Горилла на корточках

а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках.Колени должны быть выше пальцев ног.

b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки и вернуться в положение стоя.

Петля на коленях

a) Встаньте на колени на земле, например не упирайтесь задницей в пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.

b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

Отведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

б) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

Приведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней, так чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.

Импульсные выпады

а) Примите положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

Боковой выпад

a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая ягодицу за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

Рецепт выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания с входом и выходом

а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени касались пальцев ног.

б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

Прыжки приседания

а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

Сумо приседания

а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

Темп приседаний

а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

Темп приседания с прыжком

а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

Прыжки с приседом 90º

a) Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка выпучив пальцы ног, опускайтесь до приседаний на 90 градусов — это означает, что ваша задница не опускается ниже колен.

б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью вытянуть ноги в верхней части движения.

c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

Становая тяга на одной ноге

а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.


Становая тяга гантелей

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микро-сгиб в каждом колене.

б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)

c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.

Становая тяга со штангой

а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки навстречу друг другу.

б) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.

Тяга гантелей румынская

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклонитесь, сохраняя спину в нейтральном положении, пока руки не коснутся перекладины.

б) Сожмите широчайшие мышцы и почувствуйте тяжесть пяток. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, слегка согнув колени.

Становая тяга сумо




а) Расставив ступни шире, чем на ширине бедер, разверните пальцы ног наружу.

b) Перед тем, как наклониться, коснитесь штангой голеней, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать, одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.


Тяга бедра

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.

b) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

c) Сожмите попу вверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением


Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть. Прокрутите!

Попробуйте эти 18 тренировок для ягодиц, чтобы увеличить ягодицы.

1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб.

Она сенсация в Instagram. ягодичные мышцы на огонь. Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пикантным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения.(Хотите больше? Кирсти Бьюик, бывший младший редактор отдела фитнеса WH , сделала обзор нового фитнес-приложения Меган, Beyond.)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Home Booty GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit

Glute увеличивает входящую мощность, следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку для нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними.Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




3. 6-минутная тренировка для ягодиц Джо Уикса




Старая, но полезная вещь от The Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы.У Джо теперь есть собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих.

Fitness star и WH , Элис Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы укрепить тушь и торс за один раз.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Тренировка ягодиц Blogilates «Поднимите ягодицы»

Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Касси Хо, также известного как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Тренировка для задницы Занна ван Дейк без экипировки

Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8. Домашняя тренировка задницы

Эта тренировка набрала 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома.Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Тренировка ягодиц с собственным весом

Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно.Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Тренировка на ягодицах со штангой

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

11. Тренировка ягодиц с эспандером

Хизер Робертсон, фитнес-модель и квалифицированный тренер из Калифорнии, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12. 15-минутная тренировка на заднице

Голландская супермодель — и Victoria’s Secret Angel — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами и пожарные гидранты.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (также известный как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете схватиться», — объясняет она. ). Упражнения, в том числе «ходьба мостик», кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы дать вашей заднице оттолкнуться.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Тренировка корпуса и ягодиц

Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс

Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу. Все упражнения подходят для новичков, и вам понадобятся только два «гирьки», но их можно заполнить бутылками с водой, суповыми банками или даже винными бутылками! Вы также проработаете свое ядро, что является потрясающим дополнительным бонусом.

17. Тренировка с эспандером Сиары Мэдден

Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. И ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью лент сопротивления и веса тела. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с эспандером с WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.

18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, — это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ


Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

27 лучших упражнений для ягодиц

Хенк БаденхорстGetty Images

В современном фитнесе некоторые упражнения и группы мышц, кажется, предназначены для определенных типов лифтеров.Большая становая тяга и жим лежа принадлежат парням-тяжеловесам, в то время как любые вариации приседаний за пределами стойки и толчков бедрами отнесены к сфере влияния Instagram, нацеленных на «наращивание добычи». Такой тип взглядов не просто редуктивный и сексистский — он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите создать сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и, следовательно, ягодиц абсолютно необходимо.

Считайте якорем вашего тела ягодицы. Эти массивные и мощные мышцы, составляющие большую часть вашего ягодиц, уместны почти в каждой повседневной деятельности.

Когда большинство лифтеров думают о ягодицах, они обычно рассматривают просто большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет важную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировок, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы — обе мышцы, заслуживающие нашего внимания.


Передние мышечные волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро изнутри, а задние волокна играют роль в отведении ноги. Минимальная ягодичная мышца работает в синергии со средней частью и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле походки.

Когда мы рассматриваем динамический характер ягодичных мышц и их важность для работоспособности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно понимать, что ягодицы — это часть тела. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, CSCS, Ядро состоит из следующих: «пресс, косые мышцы живота, мускулатура нижней части спины и ягодицы», — говорит Сэмюэл. core, они должны работать как одно целое.»

Упражнения для ягодиц, представленные ниже, сильно различаются — и это не случайно. Вам нужно добавить немного разнообразия в свои тренировки, чтобы учесть динамический характер и различные потребности большой, средней и минимальной ягодичных мышц.


Так что да, пришло время дать вашим ягодицам больше внимания. Ваши штаны будут лучше сидеть, у вас будет пружина в шаге, и вы можете просто получить немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения к ваши тренировки, чтобы ягодица выглядела лучше и работала лучше.


Реклама — продолжить чтение ниже

Тяга бедра

Несколько упражнений, если они выполняются правильно, изолируют ягодицы, например, таз бедра. Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног представляют собой многосуставные движения, которые могут вызывать болезненные ощущения в течение дня или двух после этого. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодицы и может выполняться 3-4 раза в неделю, в зависимости от остальной части тренировки.Ключ к толчкам бедер: активно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и держите пресс в напряжении. Не выгибайте спину.

Гиря качели

Нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем мах гири. Научитесь делать это правильно, и вы будете толкать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем резко вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодиц и превращается в спорт и взрыв на поле.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличная разновидность приседаний с передней нагрузкой, с которой может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное движение для новичков, которые хотят нацелить свои ягодичные мышцы на приседания, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Казачьи приседания — отличный вариант односторонних боковых приседаний, который проверяет вашу силу и подвижность.Этот вариант может быть отличным для нацеливания на ягодицы, потому что, когда вы увеличиваете глубину в этом приседании, ягодицы должны будут стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание для создания успешного повторения.

Болгарские сплит-приседания

Базовое болгарское сплит-приседание может быть отличным движением ягодичных мышц. Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, и не позволяйте колену переступать через вашу ступню. Если ваше колено движется вперед, это движение становится более четырехместным.Сосредоточьтесь на активном напряжении ягодиц, когда вы стоите.

Сплит-приседания

Классическое сплит-приседание — сильный стартовый прием к односторонней тренировке ног, он проработает ваши ягодицы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам снова встать. Убедитесь, что ваши бедра и плечи квадратные вверху, это недооцененная задача для ягодиц.

Вращающийся казак делает выпад на корточки

Ваши ягодицы работают над разгибанием бедер и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и еще кое-что, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы выполняете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодицы во всех этих стилях в порочном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский Glute Smash

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы воздействуете на ягодицы разными способами.Этот вариант тазобедренного шарнира бросает вызов вашим ягодицам, в частности, по-новому, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Отсчет времени казачьего наведения

Нижняя часть любого сплит-приседа или выпада может быть позой отдыха, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу, поставив колено в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенных сухожилий, квадрицепсов и, да, ягодиц.В этой серии статей вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите, чтобы сделать выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — это разгибание бедер. Выполнение этого с помощью силы требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело, чтобы поддерживать равновесие. Этот баланс и сила ставятся под сомнение в этом наведении, чтобы сделать выпад.

Часы Казачьи серии

Заставьте свои ягодицы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая при этом разгибать бедра в нескольких направлениях с помощью этой серии упражнений «Казак» с вращением.Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь от каждого казачьего повторения: слишком много, и вы будете вращаться под правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Приседания с кубком Hellset

Да, начальное движение здесь, приподнятое приседание с упором на кубок, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этой высоты с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, в которой много повторений.

Болгарские сплит-приседания с паузой и пульсом

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседа и добавьте пульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. После этого ваши ягодицы будут гореть, особенно если вы очень намеренно выполняете конечную часть движения и действительно сжимаете, когда встаете.

Аннигиляция болгарских сплит-приседаний

Получите дополнительную глубину в своих болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодицы внизу.Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы оттолкнуться от низа, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно надавливайте в верхней части каждого повторения, чтобы завершить работу. Вы сделаете все это, а затем также поиграете с темпом и создадите больше времени на напряжение для ягодиц и ног в этой серии.

Сплит-приседания с паузой в болгарском суперсете

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарских сплит-приседаний при болезненности ягодиц! В этой серии сплит-приседаний вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами, увеличивая время отсутствия напряжения для ваших ног.И каждая пауза и каждая пульсация усложняют вам задачу встать и сделать агрессивное разгибание бедра, которое выполняется в каждом повторении. Это означает, что вам нужно проявлять особую осторожность при сжатии ягодиц при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Приседания спереди

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания со штангой на груди требуют от вас более вертикального положения туловища, но для этого все равно потребуется тонна контроля над ягодицами и корпусом.Обязательно старайтесь раскрыть колени при опускании и сжимайте ягодицы, когда вы полностью встаете.

Приседания на ящик

Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Ключевым моментом здесь является медленное опускание на ящик, требующее, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали эксцентрично и сохраняли контроль на протяжении всего пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседания, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, приводя бедра во внешнее вращение.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой помогут разложить мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также заставит ваши ягодицы разогреться больше, чем вы думаете, и требует сильных ягодиц. Кроме того, приседания со спиной заставляют вас слегка наклонять туловище вперед — задача, которая требует, чтобы ваши ягодицы задействовались в большей степени, чем вы можете ожидать.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге прорабатывает ягодицы двумя способами.Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы так же, как при традиционной становой тяге: вы будете активно сжимать их в верхней части каждого повторения сбоку, ставя ногу на землю. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодицы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не перекосились из стороны в сторону. Когда все сделано правильно, это безумие для ягодиц.

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге работают как ягодицы, так и подколенные сухожилия.Опять же, ключевым моментом здесь является то, как вы используете становую тягу для истинного разгибания бедер. Когда вы опускаетесь, вы должны «чувствовать» растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодицы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодицы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но она также нагружает ягодицы.Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не будете сильно сжимать ягодицы в верхней части, вы не сможете полностью встать. Начинающие лифтеры иногда заменяют прогиб спины в верхней части каждого повторения, но прилагают усилия, чтобы сжать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Разгибание бедра на четвероногих

Вы, несомненно, видели этот ход в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны.Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехугольное разгибание бедер связано с большим сжатием ягодиц в верхней части движения.

Вы также можете перемещаться где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и ровно спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда поднимаете другую, слегка поворачивая ногу для внешнего вращения бедра. Поддерживайте выравнивание позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней части движения.Через мгновение опустите колено на землю.

Чтобы добавить дополнительный элемент сложности к разгибанию бедер четвероногих, добавьте мини-полосу для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы подчеркнуть сжатие в верхней части движения.

Разгибание бедра на боку в увеличенном диапазоне

Еще один фаворит в Instagram — разгибание бедра на боку с увеличенным радиусом действия, которое дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Этот расширенный диапазон движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней части движения», — говорит Контрерас.«Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамейку на бок, согнув колени, опираясь на локоть. Вытяните вторую ногу за скамью. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведении как можно выше, сохраняя движения плавными и устойчивыми.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить вес на лодыжку, чтобы справиться с задачей и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Сумо приседания с гантелями

Терпение — главное в этом варианте приседаний сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать вашу работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще тяжелее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ступни чуть дальше ширины плеч, и раскройте их. Плотно опустите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Согните ноги в коленях и присядьте на счет до четырех, сохраняя постоянный небольшой наклон туловища, пока вы удерживаете вес. Вы должны достичь нижней части упражнения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на три счета, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться к исходной точке.

Отдача от кабеля

Если вы хотите получить круглую твердую задницу, вы не можете пропустить этот прием. «Многие любители тренажерного зала ошибочно называют откат от троса« бессмысленным упражнением », но это ошибка», — говорит Контрерас.Движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, которая формирует форму вашего ягодичного конца.

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держа грудь в приподнятом положении, ягодицами потяните стопу с тросом прямо за собой.

Не прогибайте спину. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число для более сильной стороны.


Отведение бедра стоя на канате

«Отведение бедра стоя с тросом воздействует на мышцы верхних ягодиц, которыми большинство парней часто пренебрегают, — говорит Контрерас. «Чем они сильнее, тем сильнее и рельефнее твоя задница».

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе к тросовой тренажеру, а ступня — сразу за тросом. Проденьте вторую ногу через ручку и ягодицами вытяните эту ногу в сторону.Сделайте паузу и верните движение в исходное положение.

Выполните повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же количество повторений для более сильной стороны.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на отводящие бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также поворачивает ваше бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда ваше бедро согнуто.

Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения. Ягодичные мышцы должны делать всю работу, поэтому, когда вы уходите, оставайтесь полностью неподвижными, а затем опускайте ногу.

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину. Пауза; вернуться в исходное положение.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как увеличить ягодицы: 7 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Вы можете быстро получить множество вещей — пиццу, стрижку, все что угодно на Amazon Prime.Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.

Не знаете, как увеличить ягодицы с помощью упражнений? Что ж, чтобы увеличить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — именно это и делают.

Увеличивают ли ягодицы приседания? Абсолютно! Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы и бедра.Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя несколько совместных действий и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.

Plus, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, изучите основную технику, прежде чем добавлять вес.

Как делать приседания со спиной

Уровень мастерства Все уровни

Область, край Нижняя часть тела

1. Пригнитесь под перекладину и встаньте так, чтобы она находилась высоко на тыльной стороне плеч.Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас.Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Совет

Чтобы увеличить размер ягодиц при приседаниях, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении вниз пятками, когда вы выходите из положения на корточках.

Вы также должны опустить бедра параллельно или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы ягодица активировалась. Частичные приседания или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Использование сопротивления — например, гантелей, штанги, гирь или набивного мяча — во время приседаний ускоряет утомление ягодиц. Это приводит к разрушению мышечных волокон и заставляет ваше тело восстанавливаться за счет более толстых и сильных волокон, тем самым увеличивая размер ягодиц.

Однако важно всегда выполнять такой вариант приседаний, который лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашим текущим уровням силы.

Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в 1-3 подходах по 8-12 повторений с правильной техникой. Для еще более быстрых результатов делайте больше 6-8 повторений. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.

Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Удерживайте штангу на тыльной стороне плеч, чтобы подчеркнуть ягодицы.Приседая, расположите гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.

Наконец, в то время как стандартное приседание нацелено на бедра и ягодицы, изменяя положение ног, вы переносите акцент на мышцы. Выполните приседания сумо, поставив ноги в широкую стойку и вывернув пальцы ног под углом. При этом больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам, чем при обычном приседании.

Больше вариаций приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки

Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение комбинации стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вашему распорядку скучать.

Как сделать выпад

Уровень мастерства Все уровни

Область, край Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено зависнет над землей.
4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте подход на одной стороне, затем переключитесь на другую.
Показать инструкции

Совет

При ходьбе с выпадом продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой.

Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

И, как и в случае с приседаниями, вы можете прибавить вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.

Удар осла (также известный как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью тренажера или с помощью эластичной ленты, обмотанной вокруг ваших ног чуть выше колен.В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это изолирующее упражнение, поэтому вы захотите выполнять его вместе с другими сложными движениями.

Как сделать ослиный пинок

Уровень мастерства Новичок

Часть тела Задница

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните правую ногу назад, согнув колено под углом 90 градусов, и ступня должна быть направлена ​​к потолку.
3. Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
5. Сделайте подход на одной стороне, затем поменяйте ноги.
Показать инструкции

Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые вы также можете выполнять в стороны, согласно ACE.

Как сделать шаг вперед

Уровень мастерства Средний

Область, край Нижняя часть тела

1. Встаньте перед стулом или скамейкой.
2. Сделайте шаг правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной.
3. Вытяните бедра до упора вверх, а затем снова опустите вниз с контролем.
4. Повторите, затем смените сторону.
Показать инструкции

Совет

Увеличьте вес, удерживая гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокую ступень, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы во время каждого повторения.

Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале.Но если ваше желание иметь большую задницу превышает вашу гордость, это, пожалуй, лучшее упражнение для увеличения задницы.

Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете положить гантель или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.

Как сделать тягу бедра

Уровень мастерства Средний

Часть тела Задница

1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.Вытяните ноги так, чтобы только верхняя часть спины опиралась на край скамьи.
2. Опустите бедра и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
3. Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями.
4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции

Болгарский сплит-присед — это разновидность приседаний, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги расположены раздельно, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно помогает максимально увеличить рост и силу. Помимо ягодиц, вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Уровень мастерства Передовой

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Нижняя часть тела

1. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно по колено.
2. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамьей.
3. Опустите тело, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, следя за тем, чтобы переднее колено находилось позади пальцев ног или на одной линии.
4. Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.
Показать инструкции

Совет

Начинайте упражнение с весом своего тела, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и получить большую попу.

Выполнение болгарских сплит-приседаний с плохой механикой подъема не только ухудшит ваш рост, но также увеличит ваши шансы получить травму. Упражнение продвинутое, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении.

Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия.Результат: сильная и сильная задница.

Выполните это упражнение со штангой для получения высокоинтенсивного ожога. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте свою технику, используя более легкие гантели.

Как сделать румынскую становую тягу

Уровень мастерства Средний

Мероприятия Тренировка со штангой

Область, край Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держите спину нейтрально и прижмите штангу к бедрам.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
2. Не позволяя нижней части спины или плеч округлить и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
3. Когда вы чувствуете, как усиливается напряжение в мышцах задней поверхности бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед.
4. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки — в исходном положении.
Показать инструкции

Подсказка

Начните с меньшего веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение в правильной форме.

Как увеличить попу с помощью упражнений

С помощью упражнений то, как быстро вы увеличите ягодицы, зависит от вашего типа телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.

Если вы серьезно настроены увеличить размер ягодиц, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять 8–12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в упражнении и поднимайте достаточно тяжелый вес, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.

Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.Это принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Готовы накачать ягодицы? Эта домашняя тренировка пилатеса не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.

14 лучших упражнений по наращиванию ягодиц для сильных ягодиц

Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера и формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), Все же могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить или укрепить. Это могут быть ваши руки, или ваше ядро, или, для многих, ваша задница.Если вы хотите, чтобы он больше походил на размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-то еще, если на то пошло, нет ничего постыдного в желании укрепиться, набрать вес, оживить или тонизировать твоя задница. Хорошая новость в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, которые нацелены на вашу заднюю часть тела.

Но мы не просто хотели выполнять базовые приседания, которые нам всегда говорят. Нам нужен был набор опций, особенно уникальных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше.Поэтому мы позвонили нескольким нашим любимым профессиональным тренерам, чтобы они помогли нам разработать план, как получить более крупную, живую и сильную попу.

Продолжайте прокручивать, чтобы выучить 14 лучших движений по моделированию ягодиц, которые позволят вам получить сильную и энергичную задницу, о которой вы всегда мечтали.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти «лепки ягодиц» должны быть безопасны для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения.И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите.

Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два-три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.

Чтобы предотвратить напряжение поясницы, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму.Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

JAVIER DÍEZ / Stocksy

Наши эксперты утверждают, что одно и то же упражнение формирует ягодицы одинаково и с одинаковыми результатами — это миф. Как наши тела уникальны, так и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас попа больше квадратная, а у других — более круглая. Затем есть окурки в форме сердца и V-образные окурки.И хотя все упражнения, включенные в эту статью, укрепят и укрепят мышцы живота, по мнению наших экспертов, вы можете адаптировать свои тренировки по моделированию ягодиц к вашей конкретной форме ягодиц.

И квадрат, и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать некоторыми упражнениями лежа на боку и упражнениями с боковыми движениями.Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также прорабатываете талию, что [может] помочь сократить область« ручки любви ». Два моих любимых упражнения — выпад вперед с вращением и выпад с реверансом. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо.

«С круглой формой цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо.Наконец, чтобы округлить V-образную ягодицу, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам больше подъема и резкости). Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и увеличить внешние части ягодиц.

Между тем МакКомбс напоминает нам, что вы не можете воздействовать на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что поможет создать более аккуратный вид. «Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», — говорит она.«Это может дать эффект похудения или подравнивания, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые приводят к дефициту калорий».

Выпады с вращением

• Держите гантель прямо перед грудью с вытянутыми руками.
• Сделайте выпад вперед, глубоко опустившись на 90 градусов обеими ногами и удерживая переднее колено на одном уровне с передней лодыжкой.
• Поверните корпус и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога находится впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.
• Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Реверсивные выпады

• Скрестите левую ногу позади правой под углом примерно 45 градусов и выполните выпад.
• Вернитесь в нейтральное положение и повторите.
• После того, как вы сделаете 12 повторений на одну сторону, поменяйте ногу.

Подъемник для ног лежа

• Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо.
• Поднимите и опустите вытянутую верхнюю ногу.Убедитесь, что вы держите эту ногу лицом вперед (в отличие от ноги вывернутой), и не позволяйте ей полностью опускаться на вашу голень в конце движения.
• Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте ту же верхнюю ногу на несколько дюймов от земли еще 16 повторений.
• Переключить стороны.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте легкий груз для лодыжки или эластичную петлю между лодыжками, чтобы увеличить сопротивление.

Приседания с подъемами в стороны

• Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно и на ширине плеч.
• Опуститесь в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас.
• Когда вы вернетесь наверх, поднимите ногу в сторону согнутой ступней.
• Повторите 16 раз на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

Матрица выпадов

• Сделайте выпад вперед правой ногой, а затем вернитесь в положение стоя.
• Выведите правую ногу в боковое выпад (ваша левая нога будет прямой в этом выпаде), а затем вернитесь в положение стоя.
• Верните правую ногу в обратный выпад.
• Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

«Старайтесь не отдыхать между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпада», — говорит Куимбо.

Плие

• Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поверните ноги в бедрах наружу так, чтобы пальцы ног были вывернуты наружу, как во второй позиции в балете.
• Опуститесь в колени, а затем выпрямите ноги, чтобы снова встать.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

Для дополнительного испытания сделайте пульс вверх и вниз в нижней части последнего плие на 10 счетов.

Боковые удары стоя

• Найдите столешницу или стул.
• Встаньте и наклонитесь с плоской спиной, положив ноги под бедра, положив предплечья на столешницу, а плечи — прямо над локтем.
• Согнув ступню, поднимите левую ногу вверх и в сторону до уровня бедер.
• Затем, удерживая ногу на уровне бедер, отправьте ее прямо назад за собой.
• Повторите, отводя ногу в сторону и назад назад, сделав 10-12 повторений. Обязательно держите ногу на уровне бедер на протяжении всего упражнения.
• В последнем повторении отведите ногу в сторону и пульсируйте левой ногой вверх и вниз на 10 счетов.
• Повторите с другой стороны.

Прогулки с боковым сопротивлением

• Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек. Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в бандаже, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.
• Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой.
• Сделайте шаг левой ногой в том же направлении, снова поставив ступни на ширину плеч.
• Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь в противоположном направлении, держа впереди левую ногу.

Приседания на одной ноге

• Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой.
• Держите руки вытянутыми перед телом для уравновешивания и приседайте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы пресса напряженными, а спину прямой.«Обязательно начинайте движение, отводя бедра назад, чтобы действительно погрузиться в ягодичную мышцу», — объясняет Куимбо.
• Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

«Вы можете использовать стул как ориентир для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», — говорит Куимбо.

Подъемники балетных ног

• Держитесь за стул и используйте его для равновесия.
• Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу.
• Напрягите пресс, прижмите плечи вниз и назад.
• Положите левое предплечье на стул, положив правую руку на правое бедро, чтобы помочь вам стабилизироваться.
• Держите левую ногу слегка согнутой, поднимая правую ногу за туловище чуть ниже уровня бедра. Маллетт отмечает, что вам придется немного наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму.
• Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения.
• Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов).
• Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Приседания с нагрузкой

• Встаньте, грудь вверх и открытая, плечи опущены и отведены назад, мышцы кора задействованы, ступни на ширине плеч.
• Держите тяжелые гантели в каждой руке, когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибая ноги на 90 градусов.
• Сделайте 12 повторений.

Приседания с кубком

• Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч.
• Удерживая тяжелый вес на груди, приседая как можно ниже (после изгиба на 90 градусов), держите ступни на полу. «Пройдя через 90 градусов в колене, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения.
• Сделайте 12 повторений.

Импульсы согнутой ноги

• Встаньте лицом к стулу, поместив небольшой мяч за спинку одного колена.
• Сделайте шаг вперед от бедер в положение с плоской спиной, положив предплечья на стул.
• Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.
• Согните ногу, сожмите мяч и подайте ногу вверх и вниз 16 раз.
• Повторите с противоположной стороны.