Как нарастить сухую мышечную массу: Как наращивать сухую мышечную массу? | Mysportonline.ru

Как наращивать сухую мышечную массу? | Mysportonline.ru

Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры.
Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров.
Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.

1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.

3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега).

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.

Ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал, впереди еще много интересного!

Как нарастить сухую мышечную массу

Очень интересный и волнующий всех вопрос. Возможно ли вообще прибавлять мышцы не заплывая при этом лишним жирком? Я все-таки думаю это реально. Другое дело прирост будет очень не значительным и достаточно медленным. И тут все сильно упирается в питание. Нужно создать организму все условия для роста и в то же время следить за уровне жира. Минимум жиров и очень много белков, умеренно углеводов. Естественно в спортивном питании нехватки быть не должно. Протеин аминокислоты креатин и многое другое. Единственное, чего не стоит принимать для этих целей — гейнер. Хотя если сразу же после тренировки, то можно, но протеин все же лучше не смотря на разницу в цене. Что именно нужно кушать я расскажу в следующих статьях.

Тренировки должны быть частыми интенсивными и короткими не более 55 минут. В идеале каждый день, но это не подойдет начинающим, по такой схеме очень легко поймать переутомление. Вообще начинающим не стоит страдать такой фигней, как набор сухой массы наберите хоть какую-нибудь для начала. Если из десяти набранных вами килограмм будет 3-4 именно мышц это уже очень хороший результат. А посушиться можно всегда, было б что сушить.

Если говорить более конкретно о питании, то я, исходя из своего опыта, могу предложить следующую схему:

Белки:  творог не болеем 5 % жирности, яйца варенные, рыба варенная хек или минтай, креветки, тунец, молоко до 2 % жирности, мясо куриное вареное.

Углеводы:  каши любые, но без приправ исключительно на воде. Макароны желательно твердых сортов пшеницы иногда картофель вареный, хлеб черный.

Жиры:  все те, что содержатся в молоке и твороге, по желанию можно добавлять льяное масло 1-2 ложки в день или рыбий жир в гранулах. Варенные яичные желтки тоже полезны, но не боле 3-х шт. в день. Вообще жирное стараемся есть как можно меньше. Того, что есть в твороге мне, например, вполне хватает, но это не всем может подойти.

Клетчатка:  любые фрукты и овощи в неограниченных количествах обычно на ночь ем яблоки или бананы, а после тренировки обязательно.

Спортивное питание: протеин и чем его больше, тем лучше 3 раза в день по 30 гр — самый минимум. Аминокислоты комплексные в среднем по 12 шт. в день утром в обед и вечером. Конечно, нужно еще смотреть, что за аминокислоты и от этого определять дозировку. До и после тренировки бцаа. С самого утра хорошие спортивные витамины.

Перед тренировкой какой-нибудь из креатинов. Это пожалуй самый минимум а максимум зависит от ваших финансов.

Тренировки в тренажерном зале:
Каждый день короткие и интенсивные чем тренировка короче тем лучше. Отдых по самочувствию тоже нужно давать. В идеале сплит (программа тренировок) вам должен составить грамотный и опытный тренер, если такого нет рядом, то можно обратиться ко мне за консультацией. Это же касается и программы питания.

Тренировки аэробной направленности:
Лично я считаю, бег, вело и другие кардио тренажеры пустой тратой времени усилия потраченные в никуда. Поскольку занимаюсь гимнастикой то никакого кардио никогда не делал. К тому же от кардио сильно страдают мышцы, которых и так не много.

Можно подвести такой итог ко всему выше написанному. Сухую массу нарастить можно, но для этого нужен достаточно жесткий тренировочный режим и еще более жесткий режим питания. Другой вопрос в том нужно ли это вообще. Для начинающих не нужно точно, а продвинутым и опытным возможно есть смысл задуматься.

Welcome

Мои мысли Welcome

Мои мысли о море

Все больше и больше я думаю о море. Не хочу сказать, что никогда там не был, просто эта тишина и спокойствие не покидают меня ни на минуту.

Мои друзья часто отдыхают на море – не видя всей прелести и не слушая его. Для них это просто развлечение и отдых. Я вижу это иначе.

Умиротворение и мысли о величии океана. Здесь я могу отказаться от повседневной суеты и полностью погрузиться в свои мысли и отдых.

Вы, наверное, смотрели фильм «Достучаться до небес»? Именно об этом я и говорю. Сценарист похож на меня, и его вдохновение возникло из ниоткуда не зря.

Томас Ян и Тиль Швайгер – талантливые люди, они понимают и верят в то, что сделали при создании этого замечательного фильма.

Посмотрите, и вы измените свое отношение к морю, океану, и вы поймете мои мысли, которые я продолжу освещать здесь чуть позже.

Продолжение следует…

My thoughts on the sea

More and more I think about the sea. I do not want to say that I have never been there, just this silence and calmness does not leave me for a moment.

My friends often rest on the sea – not seeing all the charm and do not listen to it. For them, it’s just fun and relaxation. I see it deeper.

Peace, tranquility and thoughts of the greatness of the ocean. Here I can renounce the bustle of everyday life and completely immerse myself in my thoughts and rest.

You’ve probably watched the movie Knocking on Heaven? This is exactly what I am talking about. The writer is like me and his inspiration came out of nowhere for a reason.

Thomas Jan and Til Schweiger are talented people, they understand and believe in what they did in making this wonderful film.

Try and you change your attitude to the sea, the ocean and you will understand my thoughts, which I will continue to highlight here a little later.

To be continued…

Силовые занятия | Групповые занятия | Фитнес-услуги

Фитнес-услуги Fit Elit

BODYPUMP

BODY PUMP – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело. Тренировки Body Pump проходят под современные музыкальные хиты, в быстром жиросжигающем темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

GRIT

GRIT — это программа из нескольких 30-минутных высокоинтервальных тренировок (HIIT), быстро приносящих реальный результат. Тренировки GRIT Cardio, GRIT Strength и GRIT Athletic прорабатывают тело разными путями. Они стимулируют процесс сжигания калорий несколько часов после завершения тренировки, укрепляют сердечно-сосудистую систему, вовлекают в работу быстрые мышечные волокна, позволяя нарастить сухую мышечную массу, помогают сжигать жир.

BODYCOMBAT

BODYCOMBAT — это программа высокоинтенсивных тренировок, вдохновленная боевыми искусствами, которая нацелена на проработку всех основных мышечных групп и колоссальное развитие физической подготовки, в особенности силы мышц кора. Это полностью бесконтактная тренировка, не требующая специальной подготовки. Тренировки BODYCOMBAT сжигают до 740 калорий, развивают координацию, ловкость и скорость, заряжают уверенностью в собственных силах.

Стойки на руках

ABL

ABL (Abdominal Buttocks Legs) – силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, резинки и прочее.

Interval Class

Это фитнес-программа, объединяющая аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки. Комплекс чередования периодов высокой и низкой интенсивности. Направлен на повышение выносливости путём тренинга сердечной и дыхательной системы, тем самым позволяя добиться снижения жирового компонента, развития мышечной структуры за ограниченный период времени.

CrossWorkOut

Интенсивный аэробно-функциональный класс, способствует улучшению пропорций тела и коррекции фигуры. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовки.

ABS + Stretch

Силовой урок для тренировки мышц пресса в сочетании с упражнениями на растягивание основных групп мышц.

ABS-30

Силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

PUMP

Занятие с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объёме. Урок PUMP — самый короткий путь к хорошей физической форме. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовленности.

BODY SCULPT

Силовой урок для тренировки всех крупных групп мышц. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Для всех уровней подготовленности.

Как набрать сухую массу

Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!

В бодибилдинге данная тема очень популярная, так как практически каждый спортсмен хочет иметь мышечную массу с минимальным % жира. Но, проблема в том, что большинство спортсменов не знаю, как правильно создавать рельефное тело. Поэтому, в данной статье мы поговорим о том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам и девушкам. Какое должно быть питание и тренировки.

На самом деле, набор сухой мышечной массы – это очень сложный процесс, который требует идеального соблюдения режима. Чтобы все получилось, вам нужно строго соблюдать план питания (по граммам и времени), тяжело тренироваться и хорошо высыпаться ночью. Если хоть какой-то фактор будет нарушен – не видать вам хорошего прогресса.

Именно поэтому, большинство спортсменов в бодибилдинге делят свой цикл на два этапа – набор массы (как мышц, так и жира) и сушка (избавится от подкожного жира + сохранить набранную мышечную массу). Данные этапы можно делать как угодно. Например, можно поработать 4 месяца на массу и 2 месяца на сушку.

Данный вариант намного проще, нежели целенаправленный набор сухой мышечной массы без жира, так как строгий режим нужно соблюдать всего 2 месяца (в период сушки). В период набора массы можно иногда позволять себе различные вкусняшки сверх нормы, так как лишний жир не страшен (все равно во время сушки все уйдет). А вот во время сухого набора лишняя еда не должна попадать в ваш организм (нужно строго соблюдать диету), так как получится избыток калорий и увеличится жировая прослойка, соответственно данная затея сухого набора тогда теряет всякий смысл.

Так что, хорошенько подумайте, сможете ли вы все это строго соблюдать. Или может быть лучше разделить данный процесс на 2 этапа? В общем, выбор ваш. Если все же планируете набирать сухую мышечную массу без жира, то читайте дальше. Статья получилась очень большая и соответственно вы получите много полезной информации.

Итак, весь массонабор строится на трех основных факторах. Чтобы все получилось, нужно все их соблюдать. Если хоть что-то будет отставать, то и прогресс будет соответственный (к примеру, если вы спите по 4 часа в сутки, то потом не удивляйтесь, почему масса не растет). Вот эти факторы:

• правильное питание
• тяжелые тренировки
• полноценное восстановление

Как набрать сухую мышечную массу без жира с помощью правильного питания:

Правило №1: Калорий должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Чтобы происходил рост мышечной массы, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите в течение суток. Но, этих самых калорий не должно быть слишком много, иначе лишние пойдут в жир. Нужно вычислить свою норму потребления калорий (отправная точка). Для этого вам нужно свой вес умножить на условную цифру:

Например, если вы парень и ваш вес = 75кг, то нужно сделать следующее: 75 * 30 = 2250 калорий (ваша отправная точка). Не нужно думать, что если по формуле вы получили 2250 калорий, то данная калорийность вам подойдет на 100%. Данная калорийность – это отправная точка, которая покажет в какую сторону двигаться.

Итак, вот вы узнали свою отправную точку. Теперь нужно подобрать меню на данную калорийность и сделать предварительные замеры (вес тела, талия, ягодицы, руки + визуально оценить себя в зеркале). После, нужно 7 дней строго соблюдать режим и на 8й день повторить все эти замеры. Если вы увидите, что абсолютно ничего не изменилось, то значит вы получаете калорий ровно столько, сколько тратите. Чтобы запустить набор массы нужно добавить в рацион питания 100 калорий за счет правильных углеводов и повторить контрольные замеры через неделю. Как правило, через неделю уже должен пойти прогресс (если на весах добавили 150 – 250г и талия осталась без изменения, то значит все хорошо, вы набираете сухую мышечную массу без жира).

Если же после замеров ваш вес увеличился больше чем на 500г и талия немного выросла, то вы набираете мышцы + жир. Нужно урезать рацион на 100 – 150 калорий за счет углеводов. Если же после замеров ваш вес уменьшился, то нужно наоборот увеличить рацион на 200 – 300 калорий за счет углеводов. И так каждую неделю контролируете свой прогресс по замерам и корректируете рацион по необходимости. Старайтесь набирать не больше 300г веса в неделю и следите за талией (она не должна увеличиваться).

Правило №2: Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в питании, так как без достаточного количества вы не сможете нарастить мышцы. Белка не должно быть слишком много и слишком мало. Обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, так как мы набираем сухую массу без жира, то я бы поднял белок так:

• 2. 3 – 2.5г на 1кг веса тела для парней эндоморфов
• 2 – 2.2г на 1кг веса тела для парней эктоморфов
• 1.8 – 2г на 1кг веса тела для девушек эндоморфов
• 1.6 – 1.7г на 1кг веса тела для девушек эктоморфов

Основные источники белковой пищи: куриное филе, филе индейки, постная говядина, телятина, морепродукты, рыба, обезжиренный творог, куриные яйца.

Правило №3: Жиров и углеводов должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Если белки мы можем рассчитать по формуле и строго придерживаться данной нормы, то с жирами и углеводами нужно экспериментировать. Жиров должно быть примерно 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. В отдельных случаях жиров может быть 0.4г на 1кг или 1г на 1кг (все индивидуально – нужно пробовать). Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

Углеводы тоже нужно подбирать интуитивно. Я не буду давать формулы, как в случае с белками и жирами. Подобрать углеводы можно следующим образом:

1. рассчитываем суточную норму калорий
2. рассчитываем суточную норму белка
3. рассчитываем суточную норму жиров
4. после всего этого суммируем калории полученные из белков и жиров, отнимаем их от общей калорийности и на оставшиеся калории рассчитываем углеводы (например, если ваша норма 2000 калорий, белков и жиров вы набрали на 1400 калорий, то значит, углеводы нужно рассчитать на оставшиеся 600 калорий)

Правило №4: Дробное питание

Почему дробное питание (4 – 6 приёма пищи в день) лучше, чем стандартные 2 – 3 приёма? Потому что:

• поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без особых взлётов и падений)
• поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты
• улучшает биосинтез белка и ресинтез гликогена
• вашему желудку проще переваривать мелкие приёмы пищи, чем большие (это обезопасит вас от проблем с ЖКТ и повысит усвояемость съеденной пищи)
• частое питание влечёт за собой поглощение еды в мелких порциях, а такие порции, как правило, не растягивают желудок (если ваш желудок будет в норме, то и с вашей талией будет все в порядке)

   

Правило №5: Вода

Вода, как и белок, играет ключевую роль в наборе сухой массы. Если в ваш организм будет поступать не достаточное количество жидкости, то это негативно скажется как на набор мышечной массы, так и на весь организм в целом. Девушкам, вес которых 45 – 55кг, рекомендую выпивать не менее 1.5л воды в сутки (больше можно). Парням, вес которых 70 – 80кг, рекомендую выпивать не менее 2.2л воды в сутки (больше можно). Все эти нормы – это средние показатели. На практике, ваш организм может требовать гораздо больше жидкости (на это влияет образ жизни), все нужно подбирать индивидуально.

Так же, рекомендую выпивать стакан воды сразу после пробуждения (за 20 – 30 минут до завтрака). Выпитая вода пополнит запасы жидкости в организме (так как в течение сна жидкость не поступала) и положительно скажется на ЖКТ. Во время тренировки так же необходимо выпивать достаточное количество жидкости (обычно это 0.5 – 1.5л воды). 

Правило №6: Белково – Углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

На счет данного правила бытует два мнения. Одни спортсмены говорят, что сказу после тренировки нужно закидывать в себя пищу, чтобы остановить процесс разрушения мышечной массы и восполнить потраченные запасы энергии. Другие же говорят, что в этом нет смысла и если общая суточная калорийность в порядке, то и мышцы будут расти. Я проверил на себе эти 2 мнения (после тренировки употреблял: белки + углеводы / после тренировки употреблял только белки / после тренировки вообще ничего не кушал первые 30 минут), и могу сказать, что не увидел абсолютно никакой разницы в прогрессе масоонабора.

Из этого можно сделать вывод, что намного важнее общая суточная калорийность, нежели прием пищи сразу после тренировки. Так же, что я заметил, если есть через 30 – 40 минут после тренировки, а не сразу, то состояние ЖКТ на порядок лучше (нет тяжести и прочих не приятных моментов).

Правило №7: Спортивное питание

И последнее правило – это использование спортивных добавок, которые помогут  набрать сухую мышечную массу без жира. Прежде чем непосредственно перейти к разбору рекомендуемых добавок, хочу вам сказать, что все это спортивное питание идет как дополнение к основному рациону. Чтобы набирать качественную массу быстро и эффективно, в первую очередь вам нужно отредактировать свой режим, а именно: питание, тренировки и сон. Только когда все эти факторы будут полноценно соблюдаться, спортивное питание даст максимально возможный толчок в плане мышечного роста.

Первое, что я рекомендую – это креатин. Самая эффективная и нужная добавка, которая ускорит рост сухой массы. Рекомендую принимать данную добавку без загрузки, ровным фоном. То есть, каждый день по 5 – 10г. В тренировочные дни, принимайте порцию креатина сразу после тренировки. В дни отдыха – утром. Принимать креатин нужно курсами (6 – 8 недель принимаете + 3 – 4 недели отдыхаете).

Второе – это витамины, макро и микроэлементы. Очень часто спортсмены пренебрегают данной добавкой, так как ее практически не реально почувствовать в действии. Естественно, витамины, макро и микроэлементы напрямую не усиливают мышечный рост, но, без данных нутриентов невозможно нарастить огромные мышцы. Невозможно, потому что, чтобы это сделать нужно, чтобы организм нормально функционировал, а он не может нормально функционировать без достаточного количества витаминов, макро и микроэлементов.

И третья добавка – это Омега 3 жирные кислоты. Омега 3 включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Эти жиры выполняют очень много функций в человеческом организме. Без данной добавки не реально достичь каких-то высоких результатов в наращивании сухой мышечной массы. Суточная норма = 2 – 4г

Как  вы видите, омеги включают в себя три формулы (условно): ALA, EPA и DHA. Первая (ALA) – это омеги растительного происхождения (источники: льняное масло, рапсовое масло, орехи, семена), а вторые две (EPA и DHA) – это омеги из рыбы (источники: морская жирная рыба – сельдь, лосось, скумбрия и т.д.). Для максимальной ценности ежедневно нужно включать в свой рацион все 3 вида (ALA + EPA + DHA). Но, если выбирать, что из них более предпочтительнее, то здесь без колебаний можно сказать, что это EPA и DHA (жирная рыба).

Это именно те три добавки, которые я рекомендую принимать постоянно. Протеина здесь нет, так как это обычная еда (100г говядины = 1 порция протеина), и каких-то сверх результатов он не дает. То есть, без разницы, будете ли вы есть мясо или пить протеин – результат будет один и тот же. Кроме того, качественный протеин стоит дороже, чем порция мяса (смысл переплачивать?). Единственный вариант, когда протеин будет действительно уместный, это когда у вас нет возможности полноценно поесть твердую пищу в нужное время.

Примерное меню правильного питания для мужчин и женщин:

Первый прием:

• омлет из куриных яиц
• овсяная каша
• сухофрукты

Второй прием:

• рыба
• макароны из твердых сортов пшеницы
• овощи

Третий прием:

• говядина
• гречневая каша
• овощи

Четвертый прием:

• куриное филе
• овощной салат, заправленный льняным маслом

Пятый прием:

• обезжиренный творог
• стакан кефира
• орехи

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Правильные тренировки для набора мышечной массы без жира:

Теперь поговорим непосредственно о тренировках. Как обычно, изначально расскажу о самых важных правилах, а потом дам вам две программы (одна для девушек и одна для парней).

Правило №1: Правильная техника

Чтобы ваши мышцы росли, их нужно хорошо прорабатывать. А хорошо проработать можно только в том случае, если вся нагрузка идет в целевую мышцу, и вот чтобы нагрузка шла именно в целевую мышечную группу, у вас должна быть идеальная техника выполнения упражнений. Не гонитесь за большими весами, жертвуя правильной техникой. Сначала хорошо почувствуйте целевую мышечную группу в работе и отработайте технику, а потом наращивайте рабочие веса на снарядах.

Правило №2: Базовые упражнения

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. При выполнении таких упражнений происходит большой выброс анаболических гормонов, что в итоге положительно сказывается на росте сухой мышечной массы. Большая часть программы у вас должна состоять именно из базовых упражнений (девушкам можно сделать 50 на 50).

Основные базовые упражнения:

• Приседание со штангой
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Становая тяга
• Подтягивания на турнике
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги лежа широким хватом
• Жим штанги лежа под углом 30 градусов
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги стоя
• Тяга штанги к подбородку широким хватом
• Тяга штанги на задние дельты в наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подьем штанги на бицепс стоя
• Молот с гантелями

   

Правило №3: Прогрессия нагрузок

Наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста. Именно поэтому, чтобы нарастить большие и сухие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы.

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

Вывод:

1. ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ (новая нагрузка) – мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так).
2. НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания).

Виды прогрессии нагрузок:

№1. Увеличение веса на снарядах

№2. Увеличение повторений в подходе

№3. Уменьшение отдыха между подходами

№4. Увеличение количества подходов в упражнении

№5. Увеличение количества упражнений

Правило №4: Подходы и повторения

На счет количества подходов, все зависит от тренированности вашего организма. Чем больше тренированный организм, тем больше можно делать подходов. Для начала начните делать 1 – 2 разминочных и 3 рабочих, а дальше смотрите по обстановке. Что касается повторений, то рекомендую остановиться на 6 – 8 повторениях в рабочих подходах (в разминке можете делать 12 – 20 повторений). Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу без жира, то вам нужно тяжело тренироваться с большими весами и с мелким количеством повторений (можете даже делать несколько силовых подходов на 3 повторения). Естественно, найдутся спортсмены, которые лучше растут от 10 – 12 повторений, и если вы среди этих людей, то вперед – работайте в диапазоне 10 – 12 повторений. Это все индивидуально, но, как показывает практика, большинство растет именно от 6 – 8 повторений.

Правило №5: Отдых между подходами

Данную тему (как и множество остальных) я уже раскрывал на этом сайте, поэтому сильно углубляться не буду. Скажу, что в данном случае, лучше всего отдыхать в базовых упражнениях: парням 1.5 – 2 минуты / девушкам 1 – 1.5 минуты. В изолированных упражнениях: парням 1 – 1.5 минуты / девушкам 1 минуту. Этого времени вполне достаточно, чтобы ваши мышцы отдохнули после нагрузки и подготовились к следующему подходу, если цель набор массы.

Правило №6: Длительность тренировки

Что касается длительности тренировки, то тут можно выделить 5 основных факторов, которые на нее влияют (тренировочный стаж, интенсивность тренировки, количество тренировок в неделю, гормоны, стероиды).

• чем больше ваш тренировочный стаж, тем дольше вы можете тренироваться
• чем интенсивнее тренировка, тем она будет короче
• чем больше тренировок в неделю, тем короче каждая тренировка
• после 60 минут тренировки уровень гормонов (гормон роста и тестостерон) начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), поэтому рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут
• если вы принимаете стероиды, то можете тренироваться дольше

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод:

• если вы новичок, то длительность тренировки должна быть 40 – 50 минут (максимум 60 минут).
• если вы опытный спортсмен, который занимается без стероидов, то длительность тренировки может быть 60 – 90 минут.
• если вы опытный спортсмен, который принимает стероиды, то длительность тренировки может быть 75 – 120 минут.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира парням:

Понедельник (Грудь + Средняя дельта + Трицепс)

Разминка – 10 минут

Жим штанги на наклонной скамье – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 1*15/3*8

Кроссовер – 3*10

Жим гантелей из-за головы – 1*15/1*12/2*8/2*6

Отжимания на брусьях – 1*15/1*12/2*8/2*6

Среда (Ноги + Пресс)

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/2*8/2*6

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*15/1*12/2*8/2*6

Выпады с гантелями – 3*12

Икры стоя – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4*20

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс)

Разминка – 10 минут

Подтягивание на турнике – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8

Гиперэкстензия – 3*15

Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира девушкам:

Данные тренировки включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

Понедельник – низ тела

Среда – верх тела

Пятница – низ тела

Понедельник – верх тела

И так далее …

Низ тела:

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой – 1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/4*15

Выпады с гантелями – 4*20

Сгибание ног лежа – 4*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

Верх тела:

Разминка – 10 минут

Тяга вертикального блока к груди – 1*20/4*12

Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1*20/4*12

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Отжимания от пола средним хватом – 3*15

Махи гантелями в стороны – 3*20

Отжимания от скамьи на трицепс – 3*20

Подъем ног в висе на турнике – 3*20

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

Ну и напоследок, хочу сказать вам пару слов о восстановлении, так как отдых и восстановление это один из трех факторов прогресса. Основные правила:

• старайтесь, чтобы между тренировками был 1 день полноценного отдыха (можно делать легкое кардио)
• если у вас 5 силовых тренировок в неделю, то старайтесь, чтобы каждая тренировка длилась не дольше 60 минут (чтобы организм успевал восстанавливаться)
• каждые 2 – 3 месяца давайте своему организму отдых на 7 – 10 дней (вообще не тренируйтесь или сделайте 1 – 2 легких тренировки, длительность которых 30 минут)
• ночью спите 7 – 9 часов
• если есть возможность, то 1 раз в неделю (например: в воскресенье) посещайте массажиста

P. S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.   

С уважением, Сергей Гарбарь

 

Другие статьи по теме:

progrees.ru

8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира

Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.

Как набирать сухую мышечную массу

Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?

Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.

5 советов для сухого набора (углеводное чередование)

5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора

Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.

Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.

Как набрать сухую мышечную массу без жира?

Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?

Не совсем.

Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых  мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.

Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.

Нам этот вариант не подходит.

Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).

Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.

Наращивание сухих мышц без жира

Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.

1. Удвойте порции

Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.

Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.

2. Своевременно принимайте пищу

Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.

Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.

3. Купите тарелки больших размеров

Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится,  что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.

Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.

4. Не пренебрегайте питанием после тренировки

Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.

Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.

Можно также выпить высококалорийный коктейль.

Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.

5. Потребляйте высококалорийные продукты

Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.

К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.

«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».

Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.

6. Отслеживайте количество потребляемых калорий

Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.

Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.

Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.

Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.

7. Добавьте немного кардио

Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.

Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.

Кардио тренировки для набора мышечной массы

Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.

8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок

Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?

Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!

При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».

Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.

Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.

Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.

Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm

gymport.ru

Как набрать сухую мышечную массу и привести себя в порядок?

Многих людей мучает вопрос набора мышечной массы, в особенности тех, у кого достаточно остро стоит тема массонабора в связи со специфичным типом телосложения. Речь идет об эктоморфах, у которых изначально природой заложена склонность к худобе.

Ответ до гениальности простой — нужно много и усердно тренироваться, а также правильно и много кушать. Да-да, секрет построения красивой и накаченной фигуры не в применении фармакологических препаратов, а в строгом соблюдении режима дня. Яркий пример трансформации, при соблюдении нижеперечисленных правил – Мартин Форд. Этот атлет превзошел многих в наборе массы, хотя в юношестве был весьма худым и чересчур высоким пареньком.

Безусловно, не всех устроит такой ответ, но действительность такова, что без режима не будет и роста. Кроме того, если вы изначально были худым или без излишка лишнего жира, тогда при наборе мышечной массы, придется и потерпеть набор жировой прослойки. Дело в том, что при повышении обычной дневной нормы потребления калорий, что необходимо делать, если вы хотите набрать вес, растут не только мышцы, а и жирок.

Всем нужна, мол, «сухая» масса, а не пузырь жира на животе. В самом деле, при обильном питании жир прибывает вместе с мышцами. И это неизбежно. Жир у большинства из нас, любителей, растет в пропорции 0,25:1. Это значит, что каждый килограмм мышц добавляет нам четверть кило жира.

Ну а если мы хотим прибавить 10-15 кг мышечной массы? Тут и без калькулятора ясно, что новые мышцы никто попросту и не заметит под толстым слоем подкожного сала. Совсем недавно с жиром мирились, как с неизбежным злом. Главное, мол, растет масса, ну а с жиром мы еще повоюем. Тренировочный цикл делили на фазы: сначала борьба за массу, а потом очумелая баталия с жиром. Для того, чтобы все-таки сделать мышцы заметными и рельефным необходимо пройти два этапа: массонабор и сушка. При наборе, как Вы уже знаете, вместе с мышцами идет параллельное накопление жира, чтобы эту «плохую» массу убрать, существует период сушки, во время которого, человек уделяет больше внимание не силовому, а аэробному типу нагрузок.

Существуют и иные пути решения данной проблемы. Вы станете растить мышцы, а вот жировая прослойка прибывать не будет. Да, согласно этой диете, удельный вес жира в композиции вашего тела останется на стартовом уровне. И это при том, что в день вы будет потреблять до 3500 калорий! Такие цифры отправят в нокдаун простого смертного, но вам, культуристу, они гарантированно принесут отличный жизненный тонус. И, конечно же, вожделенные килограммы «сухих» мышц. По-другому, к счастью, не бывает. Если вы грузите в себя больше калорий, чем тратите на тренировке, мышцы растут ракетным темпом. И хотя этот физиологический принцип родился в недрах мясного животноводства, он без осечек уже полвека работает в спорте.

Как правильно тренироваться во время набора мышечной массы?

Тренироваться придеться усердно и много. Но не стоит перебарщивать. Вы должны укладываться в 60-95 минут не более. Если проводить в тренажерном зале более двух часов, возрастает возможность перегрузки организма. Вы попросту не будете успевать восстановиться. По этому, старайтесь укладываться в полтора часа.

К самому построению плана тренировок следует подойти очень серъезно и разобраться, как правильно составлять программу тренировок, из каких упражнений должна состоять тренировка, какой промежуток отдыха и так далее.

Для набора мышечной массы рекомендуется больше внимания уделять силовым нагрузкам, то есть — выполнение, по большей части, базовых упражнений с минимумом аэробных упражнений. Хотя, безусловно, аэробная часть должна присутствовать. В общем, уделяйте внимание жиму лежа, различным базовым упражнениям на спину, например: тяга штанги в наклоне, подтягивание и пр. Также, приседания со штангой. Это очень важное упражнение, которое позволить не только нарастить мышцы на ногах, а и увеличить секрецию мужского гормона — тестостерона. Это важнейший андроген, который обеспечит вам прирост силы и мышечной массы.

Отложением жира в организме ведает гормон инсулин. Его выделяет поджелудочная железа в ответ на прием пищи. Причем, в прямой зависимости — чем больше съел, тем больше инсулина у тебя в крови. И дальше: тем больше жира у тебя под кожей. Ну а теперь напрягите голову. Как ограничить секрецию инсулина? Правильно, нужно меньше есть! Да, как раз такой совет дают модные журналы своим читательницам, однако на такой диете культурист протянет ноги уже через неделю. Нужный вам ответ звучит так: есть мало, но часто! В итоге вы получите много калорий без угрозы схода инсулинового селя.

Итак, запомните первое правило: культурист принимает пищу 6 раз в день. Смотрите-ка, кто-то уже сорвал с головы шляпу и топчет ее ногами! Мол, такое попросту невозможно! Как же семья? Работа? Жить, чтобы есть?!

Еда — это удовольствие наравне с сексом. На фоне тяжелых тренировок она становится удовольствием вдвойне. Так что, умножая число приемов пищи, бодибилдинг всего лишь повышает градус приятного в вашей жизни. Ну а если серьезно, то организация частого питания — это, пожалуй, самая хлопотная сторона спорта. Она требует жесткой дисциплины и умения планировать. Если ничего такого у вас нет и в помине, стисните зубы и беритесь за самовоспитание.

Поверьте, от этих качеств характера зависит не только величина вашего бицепса, но и весь ваш жизненный успех. Организация частого питания — это только одна проверка на прочность, далеко не самая крутая.

А теперь про второе правило. На секрецию инсулина влияет состав пищи. Особенно активны в этом отношении углеводы. По этой причине их можно принимать не больше 40-80 граммов за 1 раз. При этом конкретный размер порции зависит от ваших природных габаритов. Верхняя граница — для особо крупных ребят, которые уже весят под сто кг.

Жиров нужно всего 5-10 г (на разовый прием) и 40-60 г протеина. Секрет в том, что наше пищеварение замечательно усваивает питательные вещества только при условии «правильного» соотношения в блюде белков, жиров и углеводов. Попытка выйти за границы указанных цифр чревата не только лишним жиром, но и остановкой мышечного роста. В самом деле, ведь питание мышц ухудшится.

Ошибка прежних дней состоит в том, что много калорий культурист потреблял сутки напролет. Но если ты хочешь вырастить мышцы вместо жира, есть много можно только трижды: утром, за завтраком, и после тренировки. Либо же ровными порциями, шесть раз за сутки. Основное условие, набор нужного объема калорий. Также, углеводы желательно потреблять в первой половине дня, а белковую пищу принимать во второй половине дня.

Ночью организм только тратил энергию, и утром он отчаянно нуждается в ее восполнении. По этой причине завтрак должен быть высококалорийным. И тут уж все будет усвоено без остатка. Пример завтрака достаточно простой. К примеру, просыпаетесь вы утром, было бы хорошо сразу же выпить протеиновый коктейль, состоящий из сыворотки белка. Он быстро усваивается и восполняет потребность организма в белке. Если протеина нет, сразу приступаем к готовке или разогреву еды. Отличным завтраком станет гречка с легким, нежирным салатом. Кстати, салат можно заправлять льняным или оливковым маслом. Мясо утром лучше не кушать и отдать предпочтение крупам в которых содержатся медленные углеводы, которые нужны организму для усвоения белка и обеспечения организма энергией.

Несколько иная ситуация обстоит после тренировки. Мышцы предельно истощены, нуждаются в питании, и потому последующий прием пищи должен быть особенно богат на калории. Причем, снимаются ограничения на прием углеводов. Их можно принять вдвое больше известной нормы — до 180 г. Причем, без риска жировых отложений. Да, углеводы вызовут секрецию инсулина, однако после тренировки он «забывает» про жир и выполняет роль транспортного гормона. Инсулин «перевозит» на себе углеводы и сахар, и активно напитывает ими мышечные клетки.

Остальные приемы пищи содержат относительно скромное число калорий, однако с учетом изобильного завтрака и ударной загрузки белками и углеводами после тренинга суточный показатель калорийности питания будет рекордно высоким.

Подведем промежуточный итог

Чтобы прибавить «сухую» мышечную массу, есть много нужно только дважды в день — за завтраком и после тренировки. В остальное время суток работает уже известное вам правило «ешь мало, но часто».

Другая ошибка прошлого состояла в том, что культурист ел одинаково много и в дни отдыха. Установив для себя высокую норму приема углеводов, спортсмены продолжали поглощать ее и в период восстановления. Энергозатраты отдыха несравненно ниже, и потому избыток углеводов становился абсолютно ненужным. Тут приходил на помощь инсулин и превращал лишний сахар в жир.

Но если бы только это! Дело в том, что к вечеру инсулин наращивает свою активность. Так что большое количество углеводов в вечерних приемах пищи становилось вдвойне фатальным.

Согласно спортивной науке, прием белка должен оставаться постоянно высоким: до 4 г на килограмм веса тела в дни тренировок и отдыха. Это означает, что снижение удельного веса углеводов в питании повлечет за собой основное снижение калорийности дневного рациона. Если в дни тренировок на килограмм веса тела приходится 36-40 калорий, то период восстановления требует снижения этого показателя до 24-28 калорий. И это последнее правило «правильного» питания. Вам предстоит то и дело варьировать калорийность суточного меню, и это станет надежной гарантией роста «сухих» мышц.

Углеводы и Фармакология

Углеводы после тренировки крайне полезны. Они вызывают секрецию инсулина, который не только «закачивает» в мышечные клетки аминокислоты и сахар, но и поддерживает высший уровень тестостерона в крови. Как известно, силовой тренинг приводит к аккордному выбросу тестостерона, который и запускает анаболический процесс. Высокий уровень тестостерона в крови в другое время суток никак не сказывается на росте мышц. В противном случае все, кто получает стероидные препараты по медицинским показаниям, имели бы мышечную массу культуристов. Уровень тестостерона дольше остается высоким, если в крови содержится инсулин.

Таким образом, прием большого количества углеводов после тренировки является обязательным правилом. С другой стороны, в период восстановления, когда нет тренировочных энергозатрат, мног углеводов есть нельзя. Избыток сахара в крови воспринимается организмом как сигнал опасности. Как раз на такой случай и нужен инсулин. Он очищает кровь от лишнего сахара, превращая сахар в жир. Этот жир «складируется» под кожей и только отчасти уничтожается печенью.

Применение стероидов при наборе мышечной массы

Вообще, фармакологические препараты изначально были предназначены для применения их в медицинских целях. Однако, несомненную пользу для организма в плане роста силовых показателей, выносливости и роста мышечной массы не смогли не заметить и спортсмены, для которых такие плюсы от применения стероидов жизненно необходимы для достижения спортивных высот. Это я к чему, спросите вы меня. К тому, что применение фармакологии всегда подразумевает под собой достижение высот в профессиональном спорте, где спортсмены живут этим и получают деньги за все это дело. Так что, если вы не профессиональный бодибилдер, к стероидам лучше не прикасаться. Однако, если вы все же захотите перейти на темную сторону, это лучше делать с 21 года и 1-2 летнего стажа в тренажерном зале.

При наборе мышечной массы применяются самые разнообразные препараты, например: туринабол, сустанол-250, тренболон, метандиенон, омнадрен-250 (аналог сустанона) и др. На самом деле препаратов очень много и каждый действует на организм по-разному. Некоторые способствет мышечному росту, некоторые необходимы для лучшего восстановления, например – Аспаркам. Также, не все препараты подходят для начинающих атлетов. В начале необходимо начинать с лайтовых курсов и легких стероидных препаратов.

Очень важно делать грамотное ПКТ или послекурсовая терапия. Она существует для того, чтобы помочь организму восстановиться после курса стероидов, почистить почки, печень и восстановить нормальную выработку собственного тестостерона.

Кстати, с тестостероном нужно быть аккуратнее, тут вдвойне важно делать ПКТ, так как при приеме экзогенного тестостерона, то есть синтетического аналога мужского гормона, который вводиться из вне, снижается выработка собственного андрогена. Его нужно восстанавливать путем применения различного рода антиэстрогенных препаратов. Чаще всего, после курса для восстановления дуги используют Кломифен Цитрат или Кломид. В общем, в одной статье все и не расскажешь. Для того, чтобы больше погрузиться в тему телостроения, переходите на сайт BuildBody — Стройка Тела. Там вы найдете много полезной информации по правильному питанию для набора мышечной массы, похудения, поддержания фигуры и пр. Также, множество интересных статей по тренингу и применению фармакологии.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Отвечает Станислав Линдовер

athleticbody.ru

Как набрать сухую мышечную массу без жира: как составить рацион питания для роста мышц

Вперед к набору мышечной массы без нежелательного жира! Для этого разберемся как определить необходимый дневной объем калорий и рассмотрим примерный план питания.

Процесс роста мышц сводится не только к количеству кругов, повторов, последовательной и прогрессивной загрузке. Помимо всего этого для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо придерживаться определенной схемы питания. Тягать железо без правильной работы вилкой, сродни подъему в гору по грязи. Возможно дойти до вершины и удастся, но на это уйдет чертова уйма времени.

В спортивном сообществе популярна мантра, что питание это 90% (или 80%, или 70%) успеха. Такое отношение принижает значимость правильного тренинга. Суть в том, что и питание, и тренировочный процесс одинаково важны. Это не 2 отдельные переменные, которые в сумме дают 100%.

Тренировки это 100%. И питание тоже 100%. Когда обе эти жизненно важных составляющих успешно реализуются – достигается максимальный прогресс. Если тренироваться на 100%, но при этом питаться только на 50%, или вовсе наоборот, то это будет просто бесполезной потерей времени.

Эта статься предполагает, что у вас уже есть понимание как правильно тренироваться, поэтому сосредоточимся на том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам исключительно с точки зрения питания.

Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц

Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.

Обеспечение организма дополнительным сырьем:

• Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
• Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.

Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.

В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.

Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.

• 1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
• 2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
• 3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
• 4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
• 5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.

Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.

Разные типы диеты «на массу»

Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:

• Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
• Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
• Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
• Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.

В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.

Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.

Определяем потребности в калориях

Прежде чем приступать непосредственно к составлению плана питания, необходимо определить свою суточною потребность в калориях. Это то количество калорий, которое необходимо съедать, чтоб ваш текущий вес оставался неизменным. Вычислить это значение можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов. После того, как программа получит сведения о вашем росте, весе, возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности, она рассчитает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания указанного веса.

Однако, инструменты для расчета калорий – всего лишь отправная точка. В зависимости от показаний весов периодически нужно будет вносить некоторые коррективы.

Тем не менее, советуем в течение первых 2 недель не обращать внимание на изменения в весе. Увеличенное потребление калорий может спровоцировать дополнительную задержку воды в организме. Этот прирост в весе происходит не за счет жира и не должен служить причиной для немедленных правок питания в самом начале диеты.

Спустя пару недель можно по необходимости что-то корректировать.

Составляем план питания

После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:

• Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
• Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
• Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
• Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.

Дневное потребление белка
Рост	Белки, г/день
157 см	160 г
160 см	165 г
162 см	170 г
165 см	175 г
168 см	180 г
170 см	185 г
173 см	190 г
176 см	195 г
178 см	200 г
180 см	205 г
183 см	210 г
185 см	215 г
188 см	220 г
191 см	225 г
193 см	230 г

Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.

Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.

При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.

«Слишком много» белка?

Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:

• Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
• Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
• Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».

Прежде чем двигаться дальше, давайте произведем расчеты, основываясь на конкретном примере. Возьмем за основу человека ростом 173 см, которому для сухого наращивания мышц требуется съедать 2 700 ккал/день.

• Белки – согласно таблице, дневная потребность в белках составляет 190 г, что эквивалентно 760 ккал.
• Жиры – умножив дневное потребление калорий, равное 2 700 ккал на 30%, получаем потребность в жирах равную 810 ккал/день, что эквивалентно 90 г жира, поскольку на каждый их грамм приходится 9 ккал.
• Углеводы – на них остается 1 130 ккал/день, что эквивалентно 282,5 г углеводов.

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

• Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
• Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
• Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи	3000 ккал
№ 1 – 7:00	2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6
№ 2 – 10:00	Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5
№ 3 – 13:00	2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2
№ 4 — 15:30	Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16
Тренировка – 17:00	—
№ 5 – 19:00	170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9
№ 6 — 21:30	Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1
Итого	2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира. На этот факт стоит обратить особое внимание.

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки.  Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Не забываем о прогрессивной нагрузке

Одно лишь питание без должной нагрузки в зале превращается в программу по набору жира. Если тело активно не нагружать во время тренировок, то у него не будет причин расходовать излишек калорий на рост мышечных тканей.

Насколько длительной должна быть фаза массонабора?

Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной «сушки».

Новичкам не следует прерывать набор массы в течение первого года тренировок. Их мышцы растут очень быстро и нет причин замедлять этот процесс.

После первого года тренировок, не повредит:

• каждые 6-8 месяцев устаивать себе 1 месяц сушки.
• Чередовать 3 месяца набора массы, 1 месяцем сушки.

Читайте руководство как правильно делать сушку тела для увеличения рельефа мышц.

Любой из этих методов поможет продвинутым спортсменам выстроить мускулистую фигуру и избавится от любых излишков жира, набранных во время питания для роста массы.

Несколько цитат на тему:

 «Не получится полностью избежать набора жира. Нарастить исключительно сухую мышечную массу практически невозможно». — Джастин Уолтеринг

«В основе всего процесса в первую очередь лежит потребление макронутриентов. Все остальные ваши действия так или иначе связаны с этим. По правде говоря, всего от одного этого фактора вероятно будет зависеть до 90% ваших результатов». — Шон Налаваный

«Мечтаете о мышцах без животика? – придется умерить свои ожидания, поскольку отыскать правильное потребление калорий, которое обеспечит необходимое количество питательных веществ, и не нарастить жир может быть трудновыполнимой задачей – как правило для этого используются некоторые манипуляции с углеводами. Но даже после того, как вы определите необходимое количество калорий, стоит рассчитывать, что за месяц ваши мышцы смогут вырасти максимум на 450 г». — Энтони Мичал

«Естественное наращивание мышц — это медленная и стабильная игра, где основной движущей силой выступает увеличение производительности в тренажерном зале (усиление и добавление весов). До тех пор, пока вы получаете количество белка и калорий достаточное для того, чтобы поддерживать свой вес, вы реализуете свой потенциал наращивания мышц примерно на 80%». — Грег Галлахер

«Наращивание качественного веса чрезвычайно сложный и, отнюдь, не быстрый процесс. Наберитесь терпения, увеличивайте вес штанги каждую неделю и не теряйте хороший аппетит». — Брэндон Моррисон

«К несчастью для тех кому не очень повезло с генетикой и, кто толстеет от одного взгляда на еду, такое питание может привести к приросту жира в 3-4 раза превышающему рост мышц. Такой компромисс неприемлем для любого бодибилдера, и в особенности для тех, кто не хочет покупать отдельную пару брюк для своего жира». — Мэтт Крокцалески

«Поддержание низкого процента жира (при росте мышц) на протяжении всего года – вовсе не миф, и это совсем не ядерная физика, а просто 90% времени чистое питание и работа на износ на каждой тренировке». — Симеон Панда

Оцените статью: (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

sportfood.info

Что нужно есть, чтобы набирать чистую сухую массу?

Привет, друзья! Если задуматься, то все наши цели в спортзале связаны с тем, чтобы набрать побольше сухой мышечной массы. Именно она формирует красивые рельефы, делает наше тело мощным и подтянутым, превращает обычного дрища в атлета, а «доску» в соблазнительную фитоняшку. Согласитесь, сомнительное это удовольствие: тягать снаряды в спортзале и при этом усиленно толстеть.

Причем многие из вас давно уже знают, что непосредственно сами тренировки решают только часть поставленных задач, а основной объем наращивания мускулатуры зависит от того, что мы едим.

И вот тут начинаются главные сложности, ведь подход этот называется диетическим. Следовательно, есть здесь свои правила и закономерности. Поэтому мы с вами сегодня будем выяснять, каким должно быть питание для набора сухой мышечной массы.

Разрабатываем стратегию набора веса

В первую очередь обратите внимание на тот факт, что хоть мы с вами и говорим о диетических принципах питания, но это не диета. То есть не стоит думать, что вы сейчас ненадолго ограничите себя в каких-то продуктах, а вот через месяц-другой можно будет вернуться к прежнему стилю поведения за столом. Это в корне неверный подход.

Придерживаться определенного плана и выбирать специальное спортивное питание вам придется в течение всей жизни. Правда, поверьте, это не самая отвратительная диета и она может быть не только полезной, но и вкусной. Тем более что говорить о каких-либо существенных ограничениях в данном случае не приходится.

Далее, вы обязательно должны понимать и то, что при наборе мышечной массы вам придется увеличить количество потребляемых калорий. Это легко можно сравнить с постройкой нового дома. Если хотите расширить какую-то комнату, то нужны дополнительные кирпичи. Точно так же мышечные волокна не будут увеличиваться в своем объеме без дополнительного топлива.

Жиросжигающая тактика построена на обратном принципе, то есть вы должны сокращать объем потребляемых калорий с учётом специфического подхода к пище.

Сначала необходимо рассчитать базовый объем калорий, который требуется вам для обеспечения ежедневных потребностей, то есть дыхания, работы внутренних органов и необходимости двигать руками и ногами во время ходьбы и прочих процессов.

Самая усредненная формула гласит, что вам нужно умножить ваш текущий вес на 30. То есть, если вы весите 70 килограмм, то получаем 2100 калорий. Это такое количество, которое позволит оставаться в неизменном состоянии. Можно найти и более точные подсчеты, которые основаны на соотношении вашего веса, роста и других факторов.

Многие совершают основную ошибку и рассчитывают рацион для набора сухой мышечной массы, полностью исключая жиры из своего меню. Однако в данном случае необходимо лишь сократить объем животного жира и отдавать предпочтение растительным.

Также можно налегать и на рыбий жир, который содержит полезные Омега-3. В сутки необходимо съедать не менее 70 граммов жиров, чтобы чувствовать себя хорошо и обеспечивать организм. Однако и существенно (больше, чем в два раза) выходить за эти рамки тоже не стоит.

Обратите внимание на время употребления пищи. Традиционно советуют завтрак и обед делать более углеводными (см. статью Роль углеводов при наборе мышечной массы), а во второй половине дня налегать на белки, которые являются основным строительным материалом и редко откладываются в жир.

Однако ведущий фактор в этом планировании – все же количество употребляемых калорий. В этом случае я бы посоветовал отталкиваться от индивидуальных предпочтений и особенностей метаболизма вашего тела. Если будете правильно набирать мышечную массу, то нет никакой разницы будете ли вы завтракать кашей, а ужинать стейком, или наоборот.

Рациональный подход к делу говорит нам о том, что ночью наш организм продолжает работать и по-прежнему тратит большое количество энергии. Лучший способ ее получить – это именно углеводы. Поэтому после того как вы проснулись не стоит перегружать истощенные системы перевариванием больших объемов мяса.

Лучше заправить желудок отличный порцией углеводов, причем именно утром в вашем меню могут присутствовать и быстрые. Они позволяют энергии максимально быстро поступать в кровь, давая прилив сил. Правда, длится этот эффект не очень долго, поэтому комбинируйте их с медленными углеводами, которые воздействуют более равномерно и позволяют не испытывать чувства голода в течение нескольких часов.

Планировать рацион важно еще и для того, чтобы в итоге не пришлось съесть необходимое количество пищи в один или в два приема, что чрезмерно нагрузит желудок. И вы, вместо того чтобы совершать подвиги, будете хотеть только валяться на диване и дремать.

С другой стороны, непременной необходимости есть 10 раз в день тоже нет. Соглашусь с тем фактом, что мало кто располагает возможностью и временем питаться таким образом. Ведь для этого потребуется не только готовить, но и распределять пищу по особым контейнерам (мало кто из нас сидит дома), носить их с собой, греть еду, слушать насмешки коллег про то, что ты целый день жрешь и так далее.

Некоторые специалисты советуют в дни тренировок немного увеличивать количество употребляемых углеводов, ведь энергозатраты у вас существенно больше. А в то время, когда вы отдыхаете, чтобы избежать лишних жировых отложений, сокращайте эти объемы. При этом уровень белка остается неизменным в любое время, то есть 2 грамма на каждый килограмм веса. В некоторых случаях объемы белка увеличивают до 3 граммов на килограмм веса.

Планируем меню

Чтобы вам проще было сориентироваться, что и как есть, я предлагаю ознакомиться с примерным рационом на сухую мышечную массу.

• На завтрак съедаете несколько яичных белков (в желтках содержится много жира и поэтому их количество следует ограничивать). Также вас должна ждать тарелка каши, например, овсяной и стакан сока или кофе с молоком.

• На второй завтрак съедаете несколько блинчиков и включаете в указанный прием пищи спортпит, в данном случае это будет стакан протеинового коктейля.

• На обед вас ждет отварная куриная грудка и картофель, запеченный в мундире.

• После тренировки вы должны хорошо подзаправиться и съесть еще одну куриную грудку с гарниром из макарон или риса. Также можете положить пару кусочков цельнозернового хлеба.

• Если тренировка была не ночной и у вас остается время на ужин, то в последний серьезный прием пищи съешьте кусок отварной говядины и салат из свежих овощей.

• Перед сном вас ждет пачка творога или протеиновый коктейль. Вместо протеина лучше даже использовать казеин, который является самым долго перерабатываемым белком и обеспечивает ваш организм максимально продолжительной энергией.

В список допустимых продуктов попадают яичные белки, нежирное мясо и рыба, куриные грудки и морепродукты (типа креветок и омаров). Жарить не рекомендуется, попробуйте вместо этого запекать в духовке или на гриле, можно варить или готовить на пару.

Сюда же можно добавлять зелень и любые зеленые овощи, причем лучше всего получать клетчатку подобного рода из сырых продуктов.

Не забывайте, что на вашем столе должно всегда быть большое количество воды, которая позволит наилучшим образом переработать полученную пищу.

Можно ли набирать только чистую мышечную массу?

Стоит оговориться, что наращивание массы и параллельный процесс сжигания жира в принципе понятия несовместимые. Поэтому любая тренировочная и «питательная» программа выстраивается в два этапа: сначала наращивается масса, а затем прорабатывается рельеф.

Кроме всего прочего, набрать чистую сухую мышечную массу также невозможно. Любой набор веса будет сопряжен с откладыванием некоторого количества жира. Правда, вот процент откладывания этого самого сала можно сократить.

Чем больше в итоге будет ваша мышечная масса, тем расслабленнее вы сможете питаться во время последующей сушки. Ведь мышцы требуют большого количества энергии и питательных веществ.

Рассчитать набор дополнительных калорий достаточно просто: накидываете сначала 200-300 ккал к своему привычному рациону и следите за прогрессом. Не забывайте, что с увеличением мышечной массы количество калорий также придется постепенно добавлять.

Кстати, если вы обладаете внушительным весом (я говорю о мышцах, а не о лишнем жире), то вполне можете докидывать простые углеводы, когда не справляетесь с объемами пищи, а вес по-прежнему остается на месте.

На этапе похудения и сброса лишнего жира со временем будете просто сокращать количество углеводов. Но сушиться, не набрав мышечную массу, абсолютно бессмысленно. Лишний жир уйдет и что останется вместо этого? Вы снова увидите в зеркале дрища. Поэтому сначала набираем 10-20 килограмм мышц, а потом пытаемся их прорисовать с помощью сушки.

Обязательно стоит оговориться и про тренировочный режим. На массе придется много и очень тяжело работать, буквально умирать под штангой. Иначе результата не будет.

Понимаю, что все это достаточно тяжело психологически, но на выходе вы лицезрите в зеркале прекрасного качка с красивыми мышцами по всему телу.

Кстати, отличные тренировки для красивого и мощного пресса можно найти вот по этой ссылке:

На самом деле диет для избавления от лишнего жира существует огромное количество, начиная с безуглеводки, где, как можно предположить, полностью исключаются продукты этого плана и заканчивая низкоуглеводной диетой или чередованием.

Обратите внимание и на тот факт, что если вы в это время начали терять больше одного килограмма в неделю, то у вас горит не только жир, но и мышцы.

На сегодня это все, друзья! Помните о том, что спортзал – это такое место, которое всегда отвечает взаимностью. Чем больше вы проводите времени здесь, чем сильнее вкладываетесь – тем лучше в итоге выглядите. Желаю вам взаимности со спортом. Рассказывайте про эту статью друзьям и знакомым и заходите в гости снова. Не забывайте подписываться на канал ютуб и следить за свежими видео.

life-another.ru

Как набрать сухую мышечную массу

В этой статье я попробую детально описать вам, как организовать набор сухой мышечной массы. Сразу оговоримся, что набор мышечной массы – дело требующие должной дисциплины и самоконтроля, так что придётся постараться организовать себя, настраивайтесь. А поскольку речь идёт именно о СУХОЙ мышечной массе, задача усложняется вдвойне, т.к., как правило, спортсмены выбирают такой путь: сначала набираем массу, потом работаем на рельеф. Мы же попробуем это сделать в один период. Процесс набора сухой мышечной массы состоит из правильной организации двух составляющих: питание и распорядок дня (частота и интенсивность тренировок, отдых и здоровый сон).

Начнём с питания: Итак, во-первых, от вас потребуется соблюдение строгой диеты. Питаться придётся 5-6 раз в день, причём объём пищи, употребляемой за один приём, должен быть меньше чем при 3-х разовом питании, т.е. ешьте не много, но часто, чтобы постоянно подпитывать организм питательными веществами. Если съедать за один присест помногу, то организму придётся куда-то девать избытки пищи, ибо переварить такое её поступившее количество он не в состоянии. А денет он её в жир, что разумеется нам не нужно, так что запомните: часто, но не сильно много. И ещё одно правило, желательное к соблюдению: 70% калорий должны поступать в организм в первой половине дня.

Теперь поговорим о рационе. Отказываемся от жирной еды (сало, что-либо жареное на масле, колбасы и т.д.), т.к. жиры нам ни к чему: они долго расщепляются, а вот углеводы подойдут. Они нам понадобятся для выработки энергии, поэтому их должно хватать, чтобы организм не начинал качать энергию откуда не следует. Кушаем крупы: рис, гречка, геркулес, овсянка (отсюда вытекает важность каши, старайтесь есть её каждое утро) – на период набора сухой мышечной массы они наши лучшие друзья. “А как же хлеб и сладкое? Это же тоже углеводы.” — спросят сведущие. Да, такие продукты как хлеб и сахар тоже содержат много углеводов, но такие углеводы нам категорически не нужны, в обязательном порядке стараемся исключить их из своего рациона, как бы тяжело это не было (я говорил, что будет трудно). Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, называются быстрыми и являются нашими злейшими врагами, т. к. быстрые углеводы быстро усваивается, что провоцирует выброс сахара в крови, и организм начинает перерабатывать глюкозу в жир. Итак, углеводы — это ваша энергия, и масса начнёт расти только тогда, когда её расход будет полностью компенсирован поступлением, но исключаем быстрые углеводы.

Теперь речь пойдёт о самом важном веществе, из которого строятся мышцы – белок. Белок для нас теперь “царь и Бог”. Именно он будет делать наш бицепс большим и сильным. Поэтому употребляем яйца, творог, куриную грудку, рыбу, сыры и т.д. Поскольку белки делятся на быстрые и медленные, желательно разделить их приём — быстрые (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба) мы употребляем в течение дня, особенный упор делаем на послетренировочный период; а медленные (сыры, творог) едим перед сном, т.к. этот тип протеина долго усваивается и будет подпитывать организм необходимыми аминокислотами в течение процесса сна. И, сейчас многие начнут плеваться, для набора сухой мышечной массы просто необходим дополнительный приём протеина в виде добавок. Да, это необходимо, иначе вам придётся есть столько белковых продуктов, что вы на них смотреть не сможете, и то не факт, что вы наберёте нужное количество белка, ведь организм у всех разный. А спортивное питание обеспечит вас всем необходимым, и абсолютно без каких-либо последствий, куда вреднее будет пытаться набрать то же количество белка с обычной пищей. Если сомневаетесь, прочитайте статью “Мифы о спортивном питании” и развейте опасения. Поверьте, бояться нечего, это не химия, а лишь добавка к пище, содержащая повышенное количество белка. Поэтому бежим в магазин спортивного питания и, в обязательном порядке, покупаем протеин. Не берите казеиновый, нам нужен сывороточный, самый распространённый из которого изолят. Ну, я думаю, продавец вам поможет, если возникнут проблемы. Многие спортсмены предпочитают разбавлять приём протеина различными витаминно-минеральными комплексами, аминокислотами BCAA и т.п., если есть деньги можете тоже попробовать, это явно сыграет в вашу пользу, но главное — белковые смеси. Только не покупайте углеводные добавки, иначе мышечная масса, набираемая нами, перестанет быть сухой. Употребляем протеин утром, сразу после тренировки и вечером. И, конечно, он ни в коем случае не должен заменять обычный приём пищи, он должен его дополнять. Ну, вроде, с углеводами и белками закончили, теперь питьевой режим. При возникновении жажды всегда пейте, особенно во время и после тренировки, не допускайте обезвоживания, т.к. вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности и её нехватка нарушит усвоение полезных веществ.

С питаем всё, теперь распорядок дня: Идеальным будет тренироваться 3 раза в неделю, например: понедельник, среда, пятница. Т.е. тренировки через день, в выходные отдыхаем. Не нужно тренироваться каждый день, это не принесёт никакого результата, только вред, т.к. организму нужно восстановиться, и именно в дни отдыха идёт рост мышц, который заключается в восстановлении повреждённых на тренировке волокон. Поэтому отдых неотъемлемая часть набора сухой мышечной массы. Также в отдых входит здоровый сон: не менее восьми часов. Во время тренировок делаем упор на базовые упражнения для обширных групп мышц: спина, грудь, ноги, бицепс. Поэтому жмём от груди, приседаем со штангой, делаем становую тягу, поднимаем штангу на бицепс, подтягиваемся.

Вот и всё, если у вас хватит самоконтроля для выполнения всех вышеперечисленных условий, то результат обязательно даст о себе знать. Не отчаивайтесь и не спешите бросать тренировки, если ваш напарник быстрее достигает каких-либо результатов. Помните, организм и его потенциал у всех разный, и при должном упорстве вы возьмёте своё. Не бойтесь экспериментировать, каждому своё, ведь экспериментируя вы приобретаете опыт. Всё вышеперечисленное лишь общие рекомендации, далее подстраивайте их под себя: пробуйте менять рацион, дозы принимаемых добавок, программу тренировок. У вас всё получится!

Читайте также:

te-fitness.ru

Как набрать сухую мышечную массу без жира.

Как нарастить сухую массу мышц?

Нужно соблюдать простые правила и уделять очень много внимания своему питанию. Не стоит слушать людей с интернета, которые говорят, что эндоморфам надо набирать жир, а эктоморфам надо в два раза больше калорий, чтобы набрать массу. Эти советы ухудшат ваши спортивные достижения и повысят риск набрать лишний жир. Надо использовать тренировки с микропериодизацией, правильно питаться, хорошо отдыхать, и выполнять кардио-нагрузки. Рассмотрим все поподробнее.

Какие упражнения использовать для набора сухой массы мышц?

Делайте базовые движения, которые активируют сразу 1-2 сустава и столько же мышечных сегментов. Они увеличат силу и создадут заметный стресс для мышц. Изолированные же движения при определённых обстоятельствах мешают набору массы в контексте этой схемы, так как они тратят большое количество энергии, но при этом не дают особого стресса, как от базовых движений.

Масса набор и кардионагрузки

Здесь есть свои достоинства, и недостатки. Достоинства: Улучшится работа сердечно-сосудистой системы; лучший кровоток; придет в норму гормональный баланс; улучшается питание мышц; разнообразность тренировок.Недостатки: Большой расход калорий; большая нагрузка на мышцы ног; может появится перетренированность.

Недельная программа для набора сухой массы мышц

Понедельник: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут, Жим лежа — 2 подхода для разминки, 3 рабочих подхода по 8 повторений. Жим лежа в наклоне 30-45° — 3 рабочих подхода по 8 повторений, отжимания на брусьях — 1 подход для разминки и 3 подхода по 12 повторений, выполняем растяжку — продолжительность 10 минут.

Среда: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут, приседы со штангой — 2 подхода для разминки, 3 подхода рабочих по 8 повторений. Подтягивания с отягощением — 1 подход для разминки и 5 подходов по 6 повторений (берите такой вес, чтобы смогли сделать не более 6 повторений). Пресс — 3 подхода скручиваний по 30 повторений. Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторовений. Выполняем растяжку — продолжительность 10 минут. Пятница: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут. Становая тяга — 2 подхода для разминки, 3 рабочих по 12 повторений. Тяга в наклоне — 2 подхода для разминки и 3 рабочих по 12 повторений. Жим сидя — 2 подхода для разминки, 4 рабочих по 8 повторений, делаем растяжку  — продолжительность 10 минут.

Суббота: Бег 5 — 8 км.

Диета для сухой массы мышц

Большое употребление мяса, рыбы, орехов, покроют вашу надобность в калориях и хорошо скажутся на суставах и связках. Сильной надобности в гликогене здесь нет, поэтому у вас будет возможность оставить свою силу на нужном уровне. Недостаток всплесков инсулина даст вам набирать хорошую сухую массу мышц без жира. В этой диете вам требуется 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности. Увеличивать кол-во калорий или уменьшать, лучше следует за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры не трогайте, так как они играют важную роль для суставов и гормонального фона.

Пример питания на сутки, для прироста сухой массы мышц

Завтрак: Овсянка приготовленная на молоке, орехи, кусочек черного хлеба и кусочек сыра со средним содержанием жира, два варёных яйца.Обед: Мясо, гречка или рис, и овощи. Полдник: Перекусите молочными продуктами.Ужин: Мясо птицы,рис, овощи. Если вы не кушаете с утра, то калории нужно одинаково распределить на обед и ужин.

gymsport.pro

Семь советов по наращиванию сухой мышечной массы

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам необходимо потреблять большое количество калорий и регулярно тренироваться. Это не очень сложно, но вместе с увеличением мышечной массы будет увеличиваться и количество подкожного жира. Задача по наращиванию сухой мышечной массы с минимальным количеством подкожного жира значительно сложнее, так как требует более разнообразного подхода к питанию, тренировкам и спортивным добавкам. В этой статье мы расскажем о том, как нарастить сухую мышечную массу.

Частота тренировок.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо тренироваться чаще, при этом объемы тренировок должны быть меньше. Чем чаще вы тренируетесь, тем чаще организм находится в мобилизованном состоянии, что в конечном итоге приводит к ускорению метаболизма. Более частые тренировки препятствуют появлению лишнего подкожного жира.

Количество повторений.

В процессе наращивания сухой мышечной массы необходимо комбинировать силовые тренировки (упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12) с многоповторными тренировками (упражнения с диапазоном повторений от 20 до 30). Такой подход обусловлен тем, что для роста мышц им необходим постоянный стресс — мышцам нельзя давать адаптироваться к нагрузке. Изменение количества повторений будет препятствовать адаптации мышц и стимулировать их рост. Также, вы можете выполнять упражнения с разным диапазоном повторений в рамках одной тренировки. Например, в начале тренировки можно выполнять тяжелые упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12, а в конце тренировки выполнить одно или два упражнения с диапазоном повторений от 20 до 30.

Базовые упражнения с тяжелыми весами.

Не забывайте делать многосуставные упражнения с тяжелыми весами. Также, не стоит забывать о принципе прогрессии нагрузок — вы должны постепенно увеличивать рабочие веса в многосуставных упражнениях.

Базовые упражнения должны быть основой тренировок

Изолированные упражнения.

Основу ваших тренировок должны составлять многосуставные упражнения с тяжелыми весами, однако это не значит, что вам стоит отказаться от изолированных упражнений. Изолированные упражнения являются прекрасным способом разнообразить тренировочный процесс, воспрепятствовать адаптации мышц и подвергнуть их стрессу. Добавление изолированных упражнений в тренировочную программу поможет вам нарастить сухую мышечную массу.

Сон.

Вопросы сна и восстановления являются не менее важными, чем вопросы тренировок и питания. Для наращивания сухой мышечной массы необходим здоровый сон продолжительностью 7-8 часов, благодаря которому организм сможет полноценно восстанавливаться после тренировок. Недостаток сна не только препятствует восстановлению организма и негативно влияет на рост мышечной массы, но и стимулирует выработку грелина, гормона, который увеличивает аппетит.

Спортивное питание.

Спортивные добавки могут помочь вам в процессе наращивания сухой мышечной массы, хотя они является всего лишь дополнением к режиму, питанию и тренировкам. Креатин и бета-аланин помогут вам увеличить силу и выносливость. Также, целесообразно использовать спортивные добавки, которые оказывают влияние на чувствительность клеток к инсулину — альфа-липоевую кислоту, хром, экстракт корицы.

Не стоит спешить.

Наращивание сухой мышечной массы — это продолжительный и трудоемкий процесс, в ходе которого вам предстоит бороться за каждый килограмм мышц. Поэтому не стоит спешить и останавливаться через две-три недели, так как наращивание одного килограмма сухой мышечной массы может занять два-три месяца.

Как растут мышцы. Сухие мышцы

Не раз говорилось и утверждалось о том, что набор сухой мышечной массы невозможен исходя из физиологии человеческого организма. не возможно прибавить в объёмах мышечно, не получив при этом жировой прослоечки. А давайте разберёмся так ли это? Верно ли данное утверждение или применимо лишь к определённым типам людей? Как же сухие,сильные,мощные и огромные борцы? Думаю далеко не каждый борец знает что такое сидеть на массе, а что такое сушиться. А стриптизёры? Разве можно им позволить себе сидеть на массе и обвисать жиром хоть какое то время, а как же их работа? То есть все таки возможно растить мышцы без жира. Спрашивается как? Контролировать рацион так, чтобы жир не нарастал? но будут ли при этом расти мышцы? Неизвестно? Для каждого своё? Лишь одарённые способны быть сухими и огромными? Хотелось бы услышать мнения людей не далёких от мира бодибилдинга в целом, по данному вопросу………

Наверно набрась сухую мышечную массу могут только генетически одарённые атлеты. Таких единицы из сотен.

без вспомогательных средств набор сухой массы ограничен.

Набор мышечной массы, а в частности вопрос набора максимум мышечной при минимуме жировых отложений требует индивидуального рассмотрения.
Нельзя придумать общую схему режима питания и тренировок, нужно подгонять и смотреть на ситуацию регулярно, — это позволит увидеть закономерности и особенности, которые и помогут свести до минимума набор жировой прослойки при наборе общей мышечной массы натуральным образом.

Как известно, всегда хочется все и сразу Хочется и мышцы подкачать, и жиры лишние убрать и причем все одновременно…
Снижение веса (расход жиров) и набор мышечной массы – это противоположные действия.
Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы?
Сравните эти разные процессы…

ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ПИТАНИЕ

Жировые запасы – это резервный источник энергии, жиры тратятся когда не хватает углеводов и при длительных физических нагрузках.
Чтобы организм активно тратил свои жировые накопления, нужно создавать ДЕФИЦИТ энергии.
В питании должно быть достаточно белков, совсем немного углеводов, а жиры исключить полностью.
Суточная калорийность питания – низкая.
Количество энергии, поступающее с едой, должно быть меньше, чем вы тратите, тогда организм будет расходовать запасы.

Для наращивания мышечной массы
Должен быть ИЗБЫТОК энергии.
В питании должно быть много белков и много углеводов.
Суточная калорийность питания – высокая.
Количество энергии, поступающее с едой, должно быть больше чем вы тратите.
Организму нужна энергия не только чтобы восстановиться после тренировок, но и чтобы наращивать новые мышцы.

ВИД ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Для эффективного сжигания жиров
Длительные нагрузки с небольшой мощностью.
Лучшее упражнение для снижения веса – легкий длительный бег.
Старайтесь бегать не менее 20 минут, для достижения максимального эффекта постепенно доведите время бега до 40-60 минут.
При занятиях в тренажерном зале используются небольшие отягощения, количество повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для набора мышечной массы
Лучший способ – занятия с отягощениями.
При тренировках используются большие отягощения, количество повторений в подходах до 12, отдых между подходами 2-5 минут.
Легкий бег можно использовать только в ограниченном объеме для тренировки дыхательной системы и кровообращения.
Раз в неделю можно делать аэробную тренировку – легкий бег не более 20 минут.
Можно использовать легкий бег для разминки, но не более 1 километра.
Длительные и частые беговые нагрузки могут сильно замедлить рост мышц.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ И ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ
Смотря что вы понимаете по словом «подкачать»…
Если вы хотите наращивать большую мышечную массу и силу, тогда нельзя.
Но ведь при похудении вы будете активно тренироваться.
Значит ваши мышцы однозначно станут лучше!
Мышцы станут более подтянутыми, приобретут хорошую форму, улучшится выносливость и рельеф мышц. Кстати, рельефные мышцы визуально кажутся больше.

МОЖНО ЛИ В ОДНОЙ ЧАСТИ ХУДЕТЬ, А В ДРУГОЙ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ
Нет, организм это единая система, нельзя в одной ноге создать дефицит энергии, а в другой избыток.

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ НА ОПРЕДЕЛЕННОМ НЕБОЛЬШОМ УЧАСТКЕ
Нет, организм использует жиры со всего тела.
Жировые запасы являются общими для всего тела, нельзя заставить организм тратить жиры только с правой ноги, а на левой ноге не трогать.
Я привожу такой пример, чтобы вам стало понятно – если вы худеете, то жировые запасы снижаются по всему телу.
Порядок такой:
Вы делаете упражнения – возникает спрос на энергию – организм берет жиры из запасов по всему телу и выводит их в кровь – через кровь жиры попадают в мышечные клетки – жиры перерабатываются в энергию.
Другими словами, мышца «не ест» только тот жир, который находится над ней, а получает жиры через кровь со всего тела.
Тренируя определенные мышцы, вы работаете с формой этих мышц, улучшаете их физические качества, но жиры тратите из общих жировых запасов тела.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО В ОПРЕДЕЛЕННОМ МЕСТЕ
Да, это возможно. Мышцы можно подкачать локально в определенной области. Можете накачать хоть одну руку)
Причем можно для одних мышц давать просто небольшую оздоровительную нагрузку для тонуса и формы, а другие нагружать сильнее для увеличения массы.
Но если ваша цель развитие большой силы и мышечной массы, то лучше тренировать все тело целиком. Напоминаю – организм это единая взаимосвязанная система.

у меня друг имеет минимум жировой прослойки круглый год и не важно как питается и как тренируется. вот так вот! так что я думаю дело сугубо индивидуально, как и весь бб, что работает на одном человеке на другом не дают ни какого результата.

разница в генетике. Генетику уже научились перестраивать. Открывают «молчащие» гены

Опять же, генетика перестраивается только при помощи стероидов. Нельзя без них генетику перестроить, уважаемый Snaiper!

Серый пират пишет:

Опять же, генетика перестраивается только при помощи стероидов. Нельзя без них генетику перестроить, уважаемый Snaiper!

И какой вывод я должен сделать из ваших слов? вообще вывод существует или вы делаете вид что его скрываете?

snaiper пишет:
и какой вывод я должен сделать из ваших слов? вообще вывод существует или вы делаете вид что его скрываете?

Мы с вами, коллега, по разные стороны бодибилдинга.
Я пропагандирую натуральный бодибилдинг, вы же — стероидный его вариант. Вот и весь вывод!

тогда не пишите об изменении генетики с помощью стероидов.

У вас есть научные доказательства измения генетики естественным образом? Хотелось бы ознакомится!

стероиды генетику не меняют.

Серый пират пишет:

У вас есть научные доказательства измения генетики естественным образом? Хотелось бы ознакомится!

Напишите что по вашему мнению означает слово генетика и я выложу научные выкладки согласно вашим представлениям и понятиям

Парни, хватит уже нападать друг на друга. В спорте имеет место как натуральный кач, так и «с витаминами». И какой лучше и эффективнее каждый решит сам для себя. Ничего конструктивного из вашего спора не выйдет.
Р.S. Сергей, мне не кажется что снайпер ПРОРАГАНДИРУЕТ стероидный ББ, по-моему, он просто предоставляет информацию.

Так и есть Вадим. Я вижу билдинг как приобретение красивого тела. Существует масса способов для этого. И предоставляю информацию всякого рода. Просто преобладание информации о «витаминах» связано с большей скоростью достижения цели осбенно если человек затормозился в прогрессировании. Не вижу в этом криминала тем более что я выкладывал не раз предсоревновательные «фишки» о которых мало кто знает. Мне кажется что на форуме это не помешает.

Только поможет. Действительно, не хватало человека, который мог бы ГРАМОТНО подсказать по ААС.

Р.S. Я не химичил, но криминала в этом не вижу. Как не вижу и больших достижений в спорте без допинга.

snaiper пишет:
стероиды генетику не меняют.

Генетика влияет на гормональный фон человека так, что гормональный фон может привести к генетическим изменениям. Стероиды затрагивают гормональный фон, а это дает право говорить, что стероиды при соответствующей генетической предрасположенности могут повлиять на организм в целом как положительно, так и отрицательно. Но это вопрос генетикам!

Вот и я воткнусь, топикстартер задал вопрос, и причем уточнил, что идет речь без стероидов, вы же, парни, удались в спор реки и горы. (Река говрит она лучше, так как быстрая, а гора говрит, что она лучше, так как она высокая)

Каждый выбирает для себя по средствам и по последсвиям, а так же для целей. Если снайпер работает стриптизером с доходом в 4,000$ в месяц и приэтом на стероиды у него уходит 500$, чтоб поддерживать тело, то это нужно.
А если просто вваливать в себя АС, просто так, ну чтоб типо круто выглядеть и выложить фотки на сайте, то это глупо. Так как побочка от стероидов есть, была и будет. Кто бы сто не горил, но гормоны вещь сложная.

стероиды влияют на уровне трансляции, для того чтоб они влияли на транскрипццию нужа активация обратной транскриптазы с РНК. Без соответствующего воздействия это маловероятно. Это становится возможным без препаратов только в состоянии прострации и то не всегда.

ВасилийРогов пишет:
Не раз говорилось и утверждалось о том, что набор сухой мышечной массы невозможен исходя из физиологии человеческого организма. не возможно прибавить в объёмах мышечно, не получив при этом жировой прослоечки. А давайте разберёмся так ли это? Верно ли данное утверждение или применимо лишь к определённым типам людей? Как же сухие,сильные,мощные и огромные борцы? Думаю далеко не каждый борец знает что такое сидеть на массе, а что такое сушиться. А стриптизёры? Разве можно им позволить себе сидеть на массе и обвисать жиром хоть какое то время, а как же их работа? То есть все таки возможно растить мышцы без жира. Спрашивается как? Контролировать рацион так, чтобы жир не нарастал? но будут ли при этом расти мышцы? Неизвестно? Для каждого своё? Лишь одарённые способны быть сухими и огромными? Хотелось бы услышать мнения людей не далёких от мира бодибилдинга в целом, по данному вопросу………

P.S. речь идёт о способах набора мышечной массы без химии

Sam пишет:

Вот и я воткнусь, топикстартер задал вопрос, и причем уточнил, что идет речь без стероидов, вы же, парни, удались в спор реки и горы. (Река говрит она лучше, так как быстрая, а гора говрит, что она лучше, так как она высокая)Каждый выбирает для себя по средствам и по последсвиям, а так же для целей. Если снайпер работает стриптизером с доходом в 4,000$ в месяц и приэтом на стероиды у него уходит 500$, чтоб поддерживать тело, то это нужно.А если просто вваливать в себя АС, просто так, ну чтоб типо круто выглядеть и выложить фотки на сайте, то это глупо. Так как побочка от стероидов есть, была и будет. Кто бы сто не горил, но гормоны вещь сложная.

Вы не могли бы выбирать выражения?

если Снайпер работает пластическим хиругром с доходом в 20000 дол.в месяц тогда что? И если он вдруг качается просто так и у него 2 золота на соревновниях по бодибилдингу? А что если он вообще не применяет стероиды а делает себе Нйтранол стоимостью 550 дол за флакон? А что если при этом он помогает тем у кого нет средств на суперхимию и этот кто то может позволить себе только стероиды? А что если Снайпер знает как обращаться с гормонами? Почему он не может писать то что нужно хотя бы некоторым если не всем? И почему есть люди которых на ровном месте давит жаба кода другим дают поддержку? НЕ НРАВИТСЯ не ЧИТАЙТЕ. Или будете спорить о вкусе устриц с теми кто их ел?

Снайпер, столько шуму из ничего, столко слов и ничего по делу, куча эмоций. Если у вас проблемы с фигуральными оборотами, а так же с понятием метафорических высказываний, основанных на собирательных образах индивидуумах в целом, а не в частности (я тоже умею умничать,причем не в стероидах и гормонах), то это не на сайт качков, а на сайт умников.

1.Информацмя должна быть лаконично изложена для 99% людей, так как ресурс общий и создан в помощь людям.
2.Кидаться понтами нужно было в 90-х, титулами там же.
3.Развивайте внимательность, а именно не Флудите, отвечайте на вопрос топикстартера.
4.я нисколько не сомневаюсь Ваших знаниях АС, более того я даже рад, что появился человек на форуме, который может дать совет новичкам, причем полезный и дельный.
5. Я отношусь к стероидам, а так же к тем кто их принмает абсолютно нейтрально, главное чтоб толк был.
6.Старайтесь укладываться в один пост для ответа, а не выкладывать по одному слову. (поправил толко что, удалил лишнее)

Используйте фигуральные обороты концентрирующиеся на других образах хотя бы в мой адрес если ваши моральные нормы не ограничивают ваши высказывания в принципе. Шума нет. Читайте точнее если уж решили высказаться. Пожалуйста не предполагайте суммы в моем кармане, и не рекомендуйте что мне делать с моими титулами — они мои. Если вы можете администрировать то можно было бы заняться часто повторяющимися вопросами. В моих комментариях флуда нет. Надеюсь инцидент исчерпан.

отплачу той же монетой
1.Не нужно говрить ЧТО мне делать и КАК администрировать.
2.Не нужно говрить Что я должен предполагать, а что нет, что хочу то и предпологаю, тем более что предположение-мать всех ошибок. Это мое конституционное право.
3.Про флуд….вопрос двояк, у каждого есть своя точка зрения и КАЖДЫЙ считает ее правильной, не нужно навязывать другим свои точки зрения.
4.Конечно же считаю «инцидент» исчерпаным, хотя я не считал это «Инцедентом».
5.Согласен выше со всеми вашими постами, тем более что я прав в своих высказываниях и ошибаюсь очень редко последнее вермя.

cмайл принят

Добавить сообщение

От лишнего веса, недостаточно танцев или аэробики. Поначалу, конечно, вес будет снижаться довольно заметно, но уже через 2-3 месяца вы заметите, что стрелка весов почти не движется, становятся мизерными. К этому добавляется дряблость и снижение тонуса кожи.

Избежать такой неприятности помогают именно силовые для накачивания . Тело станет упругим, разгладится, очертания фигуры станут более подтянутыми. Дело в том, что для мышечной массы требуется больше калорий, чем для жировой. Стоит начать хотя бы регулярно отжиматься, избыточный вес тут же перейдет в новое качество — в мышечную массу, которая вас отнюдь не обезобразит, а только украсит.

Мышечная масса и женственность

Некоторые женщины боятся стать похожими на культуристок, имеющих грубые, неженственные фигуры, перевитые мышцами. Страхи эти напрасны: чтобы достичь таких результатов, нужно полжизни проводить в спортзалах, «таская железо». Кроме того, женщине вообще тяжелее накачать мышцы, чем мужчине. Все дело в уровне гормонов: эстрогена много, а мужского гормона мало. Поэтому формирование мышечной массы у женщин происходит гораздо медленнее и требует больше тренировок. Зато силовые тренировки благотворно действуют на скелетные мышцы, а кроме того, укрепляют сердечную мышцу.
Силовые упражнения для женщин в корне отличаются от тренировок для мужчин: ведь наша цель — не накачать умопомрачительные мышцы и превратиться в Шварценеггера, а обрести красивую фигуру, откорректировать проблемные зоны на теле. Упругие бедра, пресс на зависть подругам, точеные руки и ноги без признаков растяжек — разве не это мечта каждой женщины?

Мышцы и калории

Сбросить вес с помощью диеты, конечно, можно. Но при этом в первую очередь «сгорает» не жир, а именно мышечная масса, и образуются некрасивые «растяжки» на коже. Если женщина занимается тренировками, ей просто необходимо высококалорийное питание. Другое дело, что порции должны быть небольшими, но частыми. Лучше всего питаться пять раз в день. Причем однозначно нельзя отказываться от мяса — это основной строительный материал для мышц. Просто при его приготовлении нельзя использовать ни капли жира: мясо нужно или варить, или тушить, или запекать. Кроме мяса, очень полезна овсянка с разнообразными добавками: курага, изюм, орехи, мед, чернослив. Необходимо включить в рацион и яблоки: в них содержится большое количество , а также рыбу, сыр, творог, в которых много необходимых в период тренировок кальция, фосфора, калия. Спустя некоторое время после тренировки хорошо выпить стакан кефира, сока или йогурта.
Избегать же следует масла, особенно сливочного, а также острых, соленых, жирных продуктов.

Количество нагрузок

Начинающим тренировки женщинам лучше сразу не увлекаться гантелями, штангой и тому подобными силовыми упражнениями. На первых порах будет достаточно приседаний, отжиманий, скручиваний. Мышцы должны приобрести тонус, важно их не перегрузить. К более интенсивным тренировкам можно переходить лишь тогда, когда исчезнут боли в мышцах после нагрузок. Все тренировки необходимо проводить под наблюдением и руководством опытного инструктора.

Противопоказания

Прежде чем начинать любые тренировки, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Вопреки распространенному мнению, тренировки не вредны для страдающих сердечными заболеваниями. Даже наоборот, развивая и тренируя мышцы груди и плечевого пояса, можно добиться улучшения самочувствия. Естественно, во всем нужно соблюдать меру. Существуют некоторые ограничения. Нельзя накачивать мышечную массу силовыми тренировками после инфаркта, а также страдающим гипертонией, астмой, аритмией. Беременным женщинам следует исключить упражнения со штангой, зато любые упражнения на тренажерах со спинкой приветствуются — разумеется, под руководством инструктора.

Ольга Моисеева
Женский журнал JustLady

Вопрос, который мучает большую часть людей тренирующихся в тренажерном зале, как набрать сухую мышечную массу. Так ли это просто как может показаться на первый взгляд? Давайте разберемся в этом.

Набирать сухую мышечную массу могут лишь единицы и при идеально подобранной диете. В большинстве же случаев, набирать мышечную массу и при этом оставаясь в сухой форме практически невозможно.

Вполне естественно, что большинство новичков в зале хотят набирать мышечную массу, при этом выглядеть рельефно и поджаро. Казалось бы, все просто, необходимо подобрать программу тренировок, например — эта Программа для набора мышечной массы, регулярно посещать тренажерный зал и будет тебе счастье, но не все так просто.

Более-менее сухую мышечную массу проще всего набрать от природы худому человеку, который до занятий в тренажерном зале итак выглядит сухо, но с небольшим количеством мышц. Начав тренировки, он сможет немного увеличить мышечные объемы, не набирая при этом лишнего жира. Продлится, правда, это недолго, и для дальнейшего прогресса придется увеличивать калорийность питания, создавая условия для роста мышц.

Все лишние калории, которые не пойдут на строительство мышц, естественно, пойдут в жировую прослойку. Возникает вопрос, а что если есть ровно столько сколько нужно для роста мышечной ткани?

В теории это, возможно, но на практике точное количество пищи определить и рассчитать становится очень сложно. Если учитывать тот фактор, что у спортсменов организм разный и реакция на определенные продукты питания у людей отличается. Например, молоко у кого-то оно прекрасно усваивается, а кто-то сильно отекает, и это относится ко многим продуктам.

У людей, которые изначально имеют лишние подкожные жировые отложения, для того, чтобы похвастать сухими мышцами, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Одновременно набирать мышечную массу и при этом избавляться от подкожного жира не получится.

Это два совершенно разных по смыслу действия:

1. Для того чтобы избавиться от подкожного жира, должен быть ДЕФИЦИТ калорий.
2. Для того чтобы набрать мышечную массу, нужен ИЗБЫТОК калорий.

Чувствуете разницу? Два совершенно противоположные друг другу процессы. Конечно, если рассматривать профессионалов, то прибегая к дополнительной гормональной поддержке, в виде гормона роста, эти два противоположных друг другу процесса становятся возможны. Но любители себе такого позволить не могут, поэтому будем выкручиваться тем набором генов, который дан нам от природы.

Наверняка у многих назрел вопрос, а как же все соревнующиеся атлеты и просто ребята с рельефной фигурой? Они выглядят сухо и с хорошими объемами мышц, а дело — вот в чем:

Путь к идеальной фигуре состоит из нескольких этапов:

• Для начала мы набираем мышечную массу, например, по программе тренировок ссылка, на которую есть в начале статьи, при этом не паримся насчет лишнего жира, он неизбежно будет набираться. Но расслабляться не стоит, стараемся подобрать такую диету и продукты питания, при которой мы наберем минимум лишнего жира.
• Затем набрав мышечные объемы, которые нас устраивают, переходим к этапу так называемой сушки. Вот здесь мы и формируем рельефную фигуру, убирая лишний подкожный жир. Отмечу, что на данном этапе, мышечную массу стараться набирать не нужно! Ведь мы урезаем калории для того, чтобы просушить наши мышцы. Наша задача, сохранить набранные мышцы при этом убрать лишний подкожный жир.

Примерно так и строится красивое эстетичное тело. Хочется отметить, что стремиться к запредельному рельефу не стоит. Форма рельефных атлетов, которую можно увидеть на фото в журналах, делается на короткий срок для фотосессий или соревнований. Поддерживать ее постоянно очень сложно и, более того, вредно для здоровья.

Есть мнение, что сначала надо набрать побольше массы, а потом ее высушить. Когда я слышу подобные мысли, то думаю, что масса может быть сухая и мокрая. А еще я не понаслышке знаю, что бодибилдеры в последние дни перед соревнованиями глотают мочегонные таблетки.

Я слышал также, что профессиональные спортсмены для набора массы глотают анаболические таблетки. У этих таблеток кроме полезных свойств существуют и побочные эффекты, например, задержка натрия. Кто смотрел на себя утром после того, как перекушал соленого, знает, что задерживает воду, и тело опухает.

Говорят, что американцы любят все большое и быстро. Если речь заходит о наборе массы, то в отличие от спортсменов других стран, американские бодибилдеры склонны набирать массу не обращая внимания на то, сколько набралось воды и жира. Тот период жизни профессионального спортсмена, когда набирается мышечно-водно-жировая масса, в среде бодибилдеров называется массонаборным циклом. Если мы употребили слово цикл, значит, есть какой то круговорот.

Сезонный набор массы

У спортсменов всех видов спорта соревнования проходят один раз в полгода. Это называется соревновательный сезон. Весной тает снег, и сходят воды, осенью начинается сезон дождей, и природа сливает с небес лишнюю воду. Так и бодибилдеры, в согласии с природой весной и осенью, выступая на соревнованиях, сушат свои мышцы и сливают воду.

Зимой и летом, наоборот: наедают мышцы, сало; набирают воду; много спят и мало работают.

А много ли набирается лишнего веса за один соревновательный цикл?

В одном интервью питерский Александр Назаренко сказал, что даже женщинам тренеры-бодибилдеры склонны рекомендовать набрать 30 кг, чтобы перед соревнованиями сбросить 29(!).

На моих глазах чемпионки России позволил женщине ростом 160 см набрать вес до 74 кг, чтобы она потом вышла на сцену с весом 55 кг. Набирать и сбрасывать по тридцать килограмм за полгода, чтобы в сухом остатке было 2 кг — это обычная практика профессиональных бодибилдеров. А что с обычными людьми?

Сезонные обострения

Наступила весна, и люди массово задались вопросом: как привести себя в форму? Многие хотят привести себя в форму к лету; кто-то хочет предстать во всей красе к отпуску; кому-то не терпится всех удивить в свой день рождения или на Новый Год. Причем эти всплески энтузиазма к улучшению своего тела возникают ежегодно, как и желание испортить свои труды праздниками, обжорством и пьянками. Откуда берется эта сезонность мышления?

Может, из самой природы? Люди не хотят терпеть холод зимой и пользуются отоплением; избегают жары летом и пользуются кондиционером. Но если погода не может настичь тело человека температурой, то она вполне может поразить мозг атмосферным давлением и поменять курс мысли с «набирать массу» на «сушить мышцы». Причем погода такое проделывает даже с теми, кто никогда не будет выступать на соревнованиях.

Именно на психологии сезонных обострений основан такой вид бизнеса, как фитнес-марафоны типа . Я думаю, скоро можно будет запускать марафон «Тупой набор массы» и это может стать популярным. Хотя сейчас это скромно называется «трансформацией хардгейнеров».

Застой массы

Психология набора массы

Разрыв между психологией и физиологией неизбежно приводит к порче здоровья психического и физического. Быть здоровым — это жить в согласии с природой. Это значит, если ты принимаешь подарок от природы, то должен быть готов за это заплатить.

Моя методика тренировок не подразумевает большие колебания веса, а вместе с этим и большие колебания мысли. Последовательное мышление — это признак психического здоровья, на нем основана моя методика. У методики последовательного мышления есть много плюсов для здоровья:

Она не рушит эндокринную систему;

Не перегружает сердце и почки;

Бережет печень;

Не создает риска повышенного давления;

Сохраняет здоровой психику;

дает такой же результат на выходе, выраженный в килограммах чистой (сухой) мышечной массы.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

Хотите нарастить мышечную массу? Избегайте этих привычек

Наращивание мышц — серьезная наука. Если положить неправильную еду в рот или упустить из виду одно волшебное упражнение, изменяющее тело, все зависит от того, ощутите ли вы пользу от тренировки на этой неделе.

Существует бесконечное количество факторов, влияющих на рост объема, а это означает, что у нас есть бесконечное количество способов облажаться.Хуже всего то, что вы, вероятно, даже не подозреваете, что саботируете себя. К счастью, мы здесь, чтобы рассказать вам о 13 злейших преступниках.

Избавьтесь от этих привычек, и вы, наконец, начнете видеть те достижения, ради которых так усердно работаете.

1. Экономия на shuteye

«Обильный сон может быть самой важной привычкой для наращивания мышечной массы», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., тренер и основатель 12-недельной программы трансформации BuiltLean.

Во-первых, он упрощает поддержание всех других привычек для наращивания мышц.«Если у вас будет хотя бы восемь часов в сутки, у вас будет больше энергии для тренировок, вы сможете более эффективно планировать приемы пищи и дать своему телу отдых, необходимый для восстановления поврежденной мышечной ткани после тренировки». Фактически, бразильское исследование 2011 года показало, что пропуск сна снижает активность синтеза белка, что приводит к потере мышечной массы и неспособности восстановить повреждения.

Кроме того, гормон роста естественным образом выделяется мозгом в кровоток во время сна, отмечает Ричард Крейдер, доктор философии.D., директор лаборатории упражнений и спортивного питания Техасского университета A&M. Недостаточное количество z ​​означает, что ваше тело не вырабатывает полезный гормон, необходимый для наращивания мышц и сохранения здоровья тканей.

Помимо сбора сена перед сном, Крайдер предлагает перед сном принимать смесь сывороточного протеина и казеина. Это будет способствовать синтезу белка и уменьшит распад.

2. Всегда поднимать тяжелые предметы

Вы можете подумать, что керлинг или отжим всего несколько повторений после сумасшедшей тяжелой нагрузки помогут вам набрать массу, но на самом деле все наоборот.«Тренировка с меньшим количеством повторений в диапазоне от одного до трех может помочь вам преодолеть плато силы, но также затрудняет тренировку с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост мышц для кого-то, кроме пауэрлифтера», — говорит Перри. С другой стороны, слишком большое количество повторений может сделать невозможным увеличение силы, добавляет он.

Это работает следующим образом: у вас есть два типа мышечных волокон, оба из которых необходимы для построения действительно сильных (и четко очерченных) мышц: тип I, или «медленное сокращение», идеально подходит для выносливости и продолжительной энергии, в то время как тип II. , или «быстрое сокращение», более быстрая утомляемость, но они необходимы для наращивания мышечной массы и подпитки мощных рывков (например, спринт или толчок и жим).«Новые данные показывают, что тяжелые нагрузки нацелены на мышечные волокна типа II, а более легкие — на волокна типа I», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., директор Лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. Это означает, что если вы работаете исключительно в одной зоне нагрузки, вы упускаете некоторый потенциал для наращивания мышечной массы.

Исследование Шенфельда, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показывает, что от шести до 12 повторений лучше всего оптимизируют рост мышц.Стремитесь переключаться между более тяжелыми нагрузками в низком диапазоне повторений и более легкими весами в более высоком.

3. Слишком много односуставных упражнений

«Слишком часто я вижу, что люди проводят большую часть своей тренировки, сосредотачиваясь на небольших группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы, используя односуставные упражнения, такие как сгибания гантелей и разгибания троса на одной руке», — говорит Крис Джордан, CSCS, директор отдела физиология упражнений в Институте деятельности человека Джонсона и Джонсона.По его словам, эти упражнения могут быть эффективными, но неэффективными.

Обменяйте базовые упражнения на многосуставные упражнения, такие как жим гантелей на груди или тяга штанги и приседания, которые задействуют несколько мышц одновременно, стимулируя прирост мышечной массы к концу тренировки. Джордан предлагает, если вы действительно пытаетесь набрать массу в одной области, начните с многосуставных упражнений и завершите тренировку, истощив эту мышцу односуставными движениями.

4. Протеиновые батончики Wolfing Down

Батончики, гели и порошки — отличные дополнения к вашему рациону, особенно если вам нужно топливо в дороге.Но удобство этих закусок — наряду с их высоким содержанием белка — заставляет многих парней идти в кроличью нору, заменяя свежеприготовленные блюда на упаковку с протеином.

Правильное сочетание белков, углеводов и полезных жиров из цельной пищи имеет решающее значение как для поддержания безжировой массы тела, так и для правильного питания вашего тела перед предстоящей тренировкой, — говорит Пэм Беде, врач-диетолог, диетолог Abbott’s EAS Sports Nutrition. . Белок имеет решающее значение, но получение его из свежих источников, таких как курица, индейка, фасоль и киноа, также обеспечивает ваше тело питательными микроэлементами, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани, с чем не может сравниться ни один порошок или гель.

5. Прыжки со штангой

Большинство тренажеров могут дать вам некоторые результаты, но они не будут так эффективны, как старые школьные упражнения со свободным весом, особенно со штангой, — говорит Перри. Машины, как правило, сосредотачиваются на отдельных изолирующих мышцах, что, как мы только что узнали, ограничивает. Сами по себе становая тяга, приседания и жим лежа могут помочь вам набрать впечатляющую массу, поскольку эти три упражнения задействуют наибольшее количество мышечных волокон во многих областях вашего тела.

6. Неправильное количество времени уделять кардио

Один из раздражающих фактов фитнеса: вы должны выполнять аэробные упражнения, чтобы сжигать жир и сохранять здоровье.К счастью, немного кардио действительно может помочь вам нарастить мышцы. Согласно финским исследованиям, у парней, которые тренировались на выносливость дважды в неделю в дополнение к силовым тренировкам, наблюдалось большее увеличение скорости развития силы — так называемой взрывной силы — по сравнению с теми, кто делал только последнее. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, чем выше скорость развития силы, тем быстрее вы сможете задействовать мышечные волокна и тем сильнее будут изменения в безжировой массе тела.

Но поскольку никто не любит бегать на беговой дорожке, вы будете счастливы узнать, что слишком много времени на нее может фактически поставить под угрозу вашу способность наращивать мышцы, — говорит Джордан. Как? Ну, для начала, энергия, которую вы тратите на бег или езду на велосипеде, уходит из ваших резервов, когда приходит время работать с отягощениями. К тому же, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточно белка и калорий, чтобы стимулировать рост мышц, отмечает Перри. Если вы пробегаете 50 миль в неделю, вам будет труднее восполнить эти калории и набрать достаточно питательных веществ для анаболической среды — вашему телу слишком много повреждений, чтобы восстанавливать их и не отставать.

Если вы пытаетесь набрать массу, подумайте о сокращении длинных пробежек и придерживайтесь двух-трех дней кардиотренировок менее 45 минут. Еще лучше: работайте с отягощениями, чтобы выполнять двойную задачу. Например, исследование 2010 года, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тренировки с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту, в то время как HIIT-упражнения сжигают калории и наращивают мышцы одновременно.

7. Голодание перед тренировкой

«Мы все испытали неприятные реакции на упражнения после переедания, но отказ от еды перед тренировкой также может вызвать у вас вялость или вызвать боли в животе», — говорит Беде.Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что прерывистое голодание может помочь вам избавиться от лишнего жира, если это не та диета, которую вы обычно прописываете, посещение тренажерного зала после работы, когда последнее, что вы ели, было завтраком, только подорвет вашу способность идти на 100%. Кроме того, метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что наличие достаточного количества белка перед тренировкой так же важно для наращивания мышечной массы, как и снятие шрамов после тренировки с потом.Исследование показало, что для максимального роста мышц и восстановления вы должны планировать приемы пищи до и после тренировки в пределах трех-четырех часов друг от друга.

Старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и клетчатки за один-три часа до тренировки, — советует Беде.

8. Экономия на воде

Если у вас обезвоживание, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головной болью с каждым повторением — пока вы не откажетесь от одного подхода, потому что вы просто не можете пройти через него. «Подобно тому, как нам нужны определенные макро- и микроэлементы для подпитки организма, достижение нужного уровня жидкости и электролитов имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего тела», — объясняет Беде.Кроме того, некоторые исследования показали, что люди часто думают, что они голодны, хотя на самом деле они обезвожены, поэтому поддержание уровня h3O на самом деле может помочь вам избежать переедания и покрыть эти мышцы жиром.

9. Сосредоточение внимания на белке после тренировки

Мы все слышали, что белок должен поступать в организм как можно скорее после сеанса потоотделения — и ваши мышцы действительно нуждаются в этом питательном веществе, чтобы начать процесс восстановления и роста мышц. Но не менее важно — а может быть, даже больше — следить за тем, чтобы вы набирали достаточное количество баллов в течение всего дня, каждый день.Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что оптимальной стратегией наращивания мышечной массы для парней является потребление 20 граммов белка (примерно греческий йогурт личного размера или одна мерная ложка порошка) каждые три часа четыре раза в день. по сравнению с небольшими количествами чаще или большими суммами реже.

10. Придерживаться той же процедуры

Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей снижает потенциал роста ваших мышечных волокон. «Мышцы имеют разные прикрепления, поэтому для оптимизации развития вам нужно вращаться в разных упражнениях, которые прорабатывают ваше тело под разными углами», — объясняет Шенфельд.

Если вы человек привычки, переходите к старой школе и следуйте одному распорядку в течение шести-восьми недель, а затем замените его на совершенно новый распорядок. Но если вы хотите получить оптимальные результаты, быстро, попробуйте внести немного разнообразия в каждую тренировку, — предлагает Джордан. Поменяйте обычное приседание на груди на приседание со штангой, жим лежа на жиме с гантелями на наклонной скамье. Или измените способ разделения ваших дней — вместо бис и трис попробуйте дни для всей верхней и нижней части тела или разделение на толчки и тяги. «Ваше тело будет адаптироваться ко всему, к чему оно непривычно, — добавляет Джордан, — поэтому старайтесь не гадать, чтобы добиться оптимальных результатов».

11. Отсутствие отслеживания тренировок

Спортивные крысы, которые пишут в блокноте после каждого подхода, могут показаться слишком занятыми на тренировке, но на самом деле это может быть причиной того, что их бицепсы больше, чем у вас. «Если вы не отслеживаете свои тренировки и каждый раз, какой вес поднимаете, будет труднее гарантировать, что вы действительно поднимаете больше с течением времени, особенно для создания достаточного стимула для ваших мышц, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее. , — говорит Перри.

Фактически, недавнее исследование Американской психологической ассоциации показало, что если вы пытаетесь достичь цели, чем чаще вы отслеживаете свой прогресс, тем выше вероятность того, что вы добьетесь успеха.Но недостаточно просто отслеживать в своей голове — исследователи обнаружили, что ваши шансы на успех еще выше, если вы сообщаете о своем прогрессе публично или физически фиксируете его.

Независимо от того, используете ли вы приложение, журнал тренировок на бумаге или электронную таблицу Excel, просто обязательно записывайте каждое упражнение, которое вы делаете, а также количество повторений, подходов и количество поднимаемого веса, советует Перри. .

12. Нетерпеливость

Когда вы новичок в весе, вы можете нарастить до 20 фунтов мышц за первый год, но после этого ваши темпы роста могут упасть до одного фунта в месяц, — говорит Перри.На самом деле, набор хотя бы полфунта мышц за месяц считается хорошим темпом набора мышечной массы, добавляет он. «Так много парней сдаются прямо перед тем, как они собираются добиться большего прогресса, но наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт». Генетика играет важную роль, но лифтеры, которые неукоснительно ходят в спортзал, получают больше всего результатов.

13. Пропуск пищевых добавок

Диета, основанная на цельных продуктах, и регулярное посещение тренажерного зала — два наиболее важных фактора в сокращении жира и наборе мышечной массы, но некоторые добавки могут помочь вам нарастить еще больше массы.Например, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) снабжают ваш организм смесью аминокислот, необходимой для стимуляции синтеза мышечного белка. Креатин — суперзвезда в наращивании массы, но исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , на самом деле показало, что парни, которые принимали его вместе с добавками бета-аланина, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал только креатин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 секрета диеты для наращивания мышечной массы

Мы все упорно трудимся в тренажерном зале, пытаясь создать идеальное телосложение.Многие люди не осознают, что наращивание мышц и поддержание формы — это гораздо больше, чем просто упражнения. Еда, которую вы едите, так же важна, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Правильное питание гарантирует, что вы получите наилучшие результаты от тренировок. Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо тщательно планировать приемы пищи, уделяя особое внимание всем своим макросам, оптимальному потреблению калорий и количеству потребляемого белка. В Интернете так много противоречивых планов питания, что бывает сложно понять, что правда, а что нет.

Вот 4 секрета диеты для наращивания сухой мышечной массы.

Убедитесь, что вы едите достаточно белка

Белок жизненно важен, поскольку аминокислоты в белке являются строительными блоками мышц. Куриные грудки, нежирная говядина, свинина, рыба и креветки — отличные источники белка, и их следует есть при каждом приеме пищи. Эксперты этого поставщика органического мяса объясняют, что вы всегда должны выбирать экологически чистое мясо, потому что оно имеет множество преимуществ перед неорганическим мясом.Органическое мясо имеет на 50% больше питательной ценности, чем неорганическое мясо, потому что животные были выращены здоровыми, и этот образ жизни напрямую влияет на мясо. При производстве неорганического мяса используется множество химикатов, которые могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь хорошее общее состояние здоровья, поэтому обязательно покупайте мясо хорошего качества.

Всегда ешьте качественные углеводы, чтобы питать свое тело

Хотя белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять достаточно качественных углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и давать вашему телу энергию, необходимую для ее наращивания. мышцы, Многие люди ошибочно полагают, что употребление углеводов сделает их толстыми, но пока вы едите правильные углеводы в правильном количестве, вы сможете нарастить мышечную массу, не создавая лишнего жира.Жир образуется, когда вы потребляете избыточное количество калорий, которое не сжигаете в процессе физической активности. Глюкоза, которая создается из этих излишков калорий, затем превращается в жир, который накапливается в те времена, когда вы испытываете дефицит калорий. Точно определите, сколько углеводов вам нужно, и ешьте необработанные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также сладкий картофель и фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы.

Ешьте много листовых, зеленых овощей

Листовые зеленые овощи жизненно важны для обеспечения вашего организма железом, витаминами, кальцием и полезными антиоксидантами.Очень важно поддерживать здоровый уровень железа, чтобы обеспечить выработку достаточного количества эритроцитов для поддержания здоровья крови. Витамины необходимы для обеспечения полноценного функционирования иммунной системы, которая защитит вас от болезней. Это важно, поскольку вы не сможете тренироваться во время болезни, что повлияет на ваши достижения. Кальций важен для поддержания прочности костей, что очень важно при поднятии тяжестей, поскольку слабые кости могут привести к травмам. Антиоксиданты действительно важны для нашего организма, потому что они защищают нас от токсинов, которые могут повлиять на нашу производительность в тренажерном зале и на наше общее состояние здоровья.Шпинат, брокколи и капуста — все это вкусные и полезные продукты, которые стоит включить в свой рацион.

Побалуйте себя, когда вам нужно

Соблюдение строгой диеты для наращивания мышечной массы может сказаться на себе через несколько недель. Постоянное чистое питание может серьезно повлиять на ваше настроение и лишить вас мотивации придерживаться той диеты и плана тренировок, которые вы придерживаетесь. Очень важно периодически вознаграждать себя за всю тяжелую работу и преданность делу.Регулярный читмил или даже целый читмил время от времени не повлияет на ваши достижения и может стать хорошей наградой, которую можно с нетерпением ждать в течение сложной недели тренировок. Дуэйн «Скала» Джонсон, известная мускулистая кинозвезда, публикует свои легендарные чит-дневные обеды в своих социальных сетях. Хотя вам не нужно идти в ногу с ним, время от времени балуйте себя любимыми закусками и нездоровой пищей.

Для наращивания мышечной массы нужно делать правильные вещи как в тренажерном зале, так и на кухне.Никогда не оставляйте свой план диеты на волю случая. Разработайте макросы и спланируйте свое питание, так как это гарантирует, что вам не придется останавливаться дома в ресторане быстрого питания или нагревать замороженную лазанью, когда вы устали от тренажерного зала. Следуйте этому руководству, и вы будете на правильном пути к уничтожению города.

5 способов набрать мышечную массу и похудеть!

Некоторые люди говорят, что вы физически прогрессируете в тренажерном зале. Некоторые говорят, что вы растете, пока отдыхаете. Некоторые говорят, что мы никогда не ходили по Луне, а некоторые говорят, что лягушачьи лапки на вкус напоминают куриные.Думаю, вы уже поняли мою точку зрения, хотя последние два не имели никакого смысла.

Есть много разных теорий о тренировках, диете и о том, когда что-то происходит. Мы думаем, что это слишком много размышлений для наших мясистых, перегруженных мускулами куполов. Таким образом, мы сказали, черт возьми. Давайте просто худеть и постоянно наращивать мышцы!

Забудьте про научную чепуху и гиковскую болтовню. Мы хотим быть стройными, мускулистыми, а также хотим, чтобы женщины восклицали: «Эй!» Итак, вот оно. Наше руководство по сохранению анаболизма в течение всего дня.Ну, если вы не смотрите Анатомию Грея. Это шоу само по себе является катаболической силой!

1. Ешьте часто

Мы рекомендуем есть пять-восемь раз в день, то есть примерно каждые два-четыре часа. Ученые-ботаники прочитают исследования, проведенные на толстых сидячих женщинах, и скажут вам, что частота приема пищи и термический эффект пищи (TEF) не имеют значения, но, как тупицы, мы категорически не согласны.

На диете для шоу мы потеем после каждого приема пищи. Для меня это звучит как термогенез! Поэтому обязательно употребляйте как минимум белок и жир при каждом приеме пищи.Примерный план питания из пяти приемов пищи в день может выглядеть так:

Прием пищи 1

• Яичные белки
• Арахисовое масло
• Овсянка
• Черника

Прием пищи 2

Прием пищи 3

Прием пищи 4

• Овсянка
• Scivation Whey
• Миндальное масло

Прием пищи 5

Это поддержит ваш метаболизм. Ваше тело похоже на печь, а еда — на уголь. Если вы перестанете кормить свое тело пищей, оно перестанет сжигать энергию!

2.Тренировки с отягощениями от трех до шести дней в неделю

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше можете съесть и не набрать жир! Силовые тренировки также заставляют ваше тело использовать больше калорий в послетренировочный период и даже через пару дней после тренировки для восстановления и роста мышечной массы.

Тренируясь через день, вы остаетесь в анаболическом состоянии после тренировки, и это может помочь вам оставаться стройным и мускулистым круглый год … при условии, что вы будете следовать правилу №1!

3.Кардио

Кардио увеличивает кровоток. Кровоток увеличивает доставку питательных веществ к вашим мышцам. Доставка питательных веществ помогает вашему телу восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышечную массу.

Cardio также помогает вашему организму более эффективно сжигать топливо. Будь то кардио высокой или низкой интенсивности, делайте это, чтобы оставаться здоровым, стройным, мускулистым и сексуальным!

4. Пейте Xtend в течение дня

Xtend — одна из лучших (и настоятельно рекомендуемых) добавок, которые вы можете принимать. Прием добавок Xtend как во время тренировки, так и в течение остального дня увеличивает синтез протеина, уменьшает его расщепление, увеличивает кровоток и наполненность мышц, а также увеличивает окисление жиров и энергию; ваше тело становится машиной для сжигания жира и наращивания мышц.

Крис Гетин добавляет: «Как главный редактор Bodybuilding.com, я обычно не рекомендую какой-либо продукт, так как я беру разные бренды и продукты; однако у меня очень много людей спрашивают:« Что это за напиток? » ты к себе привязался, как пурпурное родимое пятно? », я должен подчеркнуть, что напиток — это мой Grape Xtend от Scivation.

Как бодибилдеры, мы всегда стремимся оставаться гидратированными и антикатаболическими. Я никогда не мог выпить столько воды, сколько требовалось, когда она была простой на вкус, поэтому я начал употреблять Crystal Light.Когда Xtend попал на полки, он занял место Crystal Light на моем.

Поскольку мне очень нравится вкус Grape Xtend, я могу поддерживать водный баланс и при этом получать свои антикатаболические свойства, глютамин и BCAA ».

5. Не волнуйтесь

Стресс вызывает множество неприятностей с вашим телом. Он увеличивает количество определенных гормонов, которые могут остановить потерю жира и увеличить его набор, это может вызвать заболевание, а также может вызвать у вас желание пнуть маленьких собак.

Хотя вы не можете положить конец стрессу из-за семьи, работы и тому факту, что вам приходится месяцами ждать следующего сезона «Анатомии Грея», вы можете контролировать стресс, связанный с вашим телосложением и своими целями. Просто ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, оставайтесь последовательными, и это произойдет! Результаты не приходят в одночасье.

Просто продолжайте, наслаждайтесь тренировками и здоровым питанием, и ваши цели достигнуты! Место назначения отличное, но с таким же успехом можно насладиться поездкой туда!

Заключение

Вот и все, пять лучших способов Team Scivation оставаться стройными, сексуальными и анаболическими в течение всего дня! Так что начните прямо сейчас и сделайте свой образ жизни лучшим человеком, которым вы можете быть!

Худой, но мускулистый: как нарастить мышцы, оставаясь стройным

Наращивание мышечной массы

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Для того, чтобы мускулы стали крупнее и сильнее, необходимо накормить растущий аппетит.

В конце концов, вам нужно достаточно топлива для тренировок и пополнения запасов питательных веществ для достижения основных результатов, так действительно ли возможно нарастить мышцы и оставаться стройным?

Поиск идеального режима силовых тренировок и диеты для вашего тела может потребовать некоторых проб и ошибок, но — это , что можно быть стройным и мускулистым. Вот лучшие советы по упражнениям и питанию для построения худощавого, но мускулистого тела.

1. Стратегическая тренировка силы

Скорость набора мышц будет зависеть от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.Новички в силовых тренировках могут ожидать некоторого набора мышечной массы довольно быстро, но если вы более опытный спортсмен, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), для того, чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться от трех до шести месяцев.

Согласно ACE, существует множество личных факторов, которые могут повлиять на скорость набора мышечной массы, включая генетику, биологический пол и возраст. И хотя эти вещи находятся вне вашего контроля, вы можете разработать план тренировок и питание так, чтобы они максимально соответствовали вашим целям в фитнесе.

Например, если вашей целью является наращивание мышечной массы, иначе говоря, гипертрофия, силовые тренировки должны быть вашей основной формой упражнений, с добавлением других методов упражнений и кардиоактивности (подробнее об этом позже). Вы должны стремиться выполнять от 6 до 12 повторений по 3-6 подходов в каждом силовом упражнении, рекомендует ACE.

В частности, наращивание мышечной массы — это многосторонний процесс, — говорит сертифицированный личный тренер Каролина Араужо, CPT. Ваша программа силовых тренировок и стратегия питания должны работать вместе, чтобы наращивать силу и поддерживать низкий и здоровый процент общего жира в организме (подробнее о питании ниже).

Чтобы придерживаться расписания тренировок, необходимо вести записи. Запись ваших подъемов, включая вес, подходы и повторения, в блокнот или на телефон — отличный способ убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении. По словам Араужо, ключ к росту мышц — это увеличение объема с течением времени, тип прогрессирующей перегрузки.

«Чтобы нарастить мышцы, вам нужно увеличивать тренировочный объем по мере того, как ваше тело адаптируется к нему, будь то увеличение веса, подходов или повторений для продолжения стимуляции мышечных волокон», — говорит она.

Работайте над увеличением веса, который вы поднимаете во время тренировок, в течение шести-восьми недель, — говорит она. Количество веса, которое вы хотите прибавлять каждую неделю, будет зависеть от программы, которую вы выполняете. Если вы чувствуете себя восстановленным после тренировок и начинаете видеть результаты тренировок, вы можете увеличивать нагрузку в каждом упражнении до 5 или 10 фунтов каждую неделю.

«Увеличение веса также будет зависеть от того, какие движения вы имеете в виду», — говорит Арауджо.«Сложные движения могут потребовать меньшего увеличения нагрузки как для безопасности, так и для увеличения скорости».

Если вы не можете выполнять упражнение с хорошей техникой после увеличения веса, либо минимизируйте постепенное увеличение, либо сохраняйте постоянный вес и вместо этого добавляйте повторения, — говорит она.

2. Добавьте немного кардио

Хотя силовые тренировки являются ключом к набору сухой мышечной массы и сжиганию жира, это не означает, что вы должны полностью пренебрегать кардио.

«Кардио не будет основной причиной снижения жировых отложений», — говорит Араужо. Но это действительно помогает вам оставаться стройным при наращивании мышц, увеличивая общее суточное количество сжигаемых калорий.

Стремитесь уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности — например, ходьбе, походам или бегу — каждую неделю, рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Но если вы хотите увеличить размер и силу мышц, включение некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может быть более стратегическим решением.Часто упражнения, входящие в HIIT-тренировки, такие как бёрпи и прыжковые приседания, включают в себя элементы силовой тренировки с собственным весом, тогда как постоянное кардио не дает такого же преимущества в наращивании мышц, говорит Арауджо.

Тем не менее, вы можете переусердствовать с HIIT. «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы испытывают микротрещины, которые ваше тело восстанавливает и превращает в более крупные и более сильные мышцы», — объясняет она. HIIT — это высокоэффективное упражнение, которое сильно воздействует на суставы и мышцы, поэтому вам нужно давать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.По ее словам, придерживайтесь трех высокоинтенсивных тренировок в неделю.

Итог: выполняйте HIIT до двух-трех раз в неделю.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, используйте короткие интервалы отдыха (до 60 секунд) и ограничьте тренировки до 45 минут, говорит Арауджо.

Так же, как вы хотите разнообразить свои силовые упражнения, изменение кардио поможет увеличить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, — говорит она. «Вы можете варьировать кардио, изменяя интенсивность [спринт вместо ходьбы] или переключая способ тренировки [езда на велосипеде вместо бега]», — говорит она.

Кроме того, подумайте о том, чтобы заняться фитнесом, которым вы раньше не занимались, — говорит она. Вы можете попробовать потанцевать или отправиться в поход. Или добавьте несколько коротких кардио-интервалов в конце сеанса силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не углубляясь в полноценную кардио-тренировку.

3. Найдите идеальное количество калорий

Силовые тренировки и кардио — лишь одна часть головоломки по наращиванию мышц. Ваше питание — еще один важный элемент, который вам нужно адаптировать, чтобы построить стройное, но мускулистое тело.

Возможно, вы наберете немного жира, пока набираете мышцы. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), для наращивания мышечной массы вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (так называемый избыток калорий).

Тем не менее, вы можете минимизировать количество набираемого жира — и даже снизить общее количество жира в организме — во время силовых тренировок, сохранив небольшой избыток калорий. Если вы слишком быстро добавите слишком много калорий, есть больше шансов, что вы тоже наберете немного жира.Но если слишком мало, то сухая мускулатура не наберется.

Чтобы создать максимальный избыток калорий для вашего тела, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы поддерживать ваш текущий размер и вес, также известные как ваши поддерживающие калории.

Вы можете получить это значение, отслеживая потребление пищи в течение недели. Затем, предполагая, что вы не набираете и не теряете вес, вы можете добавить от 300 до 500 к этой суточной сумме, чтобы создать излишек для наращивания мышечной массы, согласно NASM.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует, и отталкивайтесь оттуда.

После того, как вы нарастили желаемую мышечную массу, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы достичь небольшого дефицита калорий, чтобы избавиться от жира, который вы набрали при наращивании мышц, — говорит Арауджо. Это совершенно нормально.

Этот процесс работает так же, как и избыток калорий, но в обратном порядке. Вы захотите свести к минимуму калории, которые вы едите каждый день, чтобы сжигать больше жира. И хотя сокращение количества калорий за один раз может показаться заманчивым, на самом деле это не поможет вам достичь вашей цели.По данным клиники Мэйо, более медленная потеря жира поможет предотвратить сжигание мышц телом и поможет сохранить жир и вес в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до подпитки мышц, качество калорий так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Поэтому, когда вы говорите о избытке калорий, это не значит, что вы должны есть ветчину на чизбургерах и картофеле фри каждый день. Важно получать необходимые макроэлементы и микроэлементы, чтобы пополнить запасы гликогена в ваших мышцах и начать восстановление, необходимое для роста.

Как вы, наверное, догадались, тип белка, который вы едите, играет большую роль в процессе наращивания мышц. В идеале, по данным Академии питания и диетологии, вы хотите, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, чтобы увеличить силу.

И вы не хотите наедаться жирными кусками мяса. Постные белковые продукты, такие как птица, рыба и нежирные молочные продукты, отлично подходят для получения этого ключевого макроэлемента, сохраняя при этом относительно низкое общее потребление калорий.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть в моде, они не лучший метод для наращивания мышечной массы. По данным Академии питания и диетологии, ваше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах, которые ваше тело использует для получения энергии во время тренировок.

Но это не значит, что вы должны идти вперед и наедаться пиццей (по крайней мере, не каждый день). Включите качественные углеводы, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, для улучшения ваших тренировок.

Согласно Академии питания и диетологии, употребление в пищу достаточного количества здоровых жиров также гарантирует, что ваши мышцы получат энергию, необходимую для роста.Сосредоточьтесь на употреблении ненасыщенных полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло, авокадо и рыба.

5. Расставьте приоритеты для восстановления

Без достаточного отдыха у вашего тела не будет энергии для наращивания мышц или проведения тренировок. По данным Национального фонда сна, во время сна приток крови к мышцам увеличивается, что способствует восстановлению и росту тканей.

Во время сна ваше тело также вырабатывает гормоны для наращивания мышц, в том числе гормон роста человека (HGH).Кроме того, достаточное количество сна может помочь улучшить общую координацию мышц.

У всех разные потребности во сне, но обычно вы должны стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь, рекомендует Национальный фонд сна.

Согласно NASM, катание с пеной

после тренировок — еще один способ ускорить восстановление после тренировки. Регулярный самомассаж с помощью ролика может не только способствовать выздоровлению и уменьшению боли, но также может помочь улучшить гибкость и эффективность движений.

Если вы будете проводить достаточно дней на восстановление в течение недели, это также поможет вам избежать травм. «Старайтесь брать два или три дня отдыха в неделю», — говорит Араужо. По крайней мере, один из дней должен быть полным отдыхом, когда вы не делаете никаких дополнительных физических нагрузок, кроме повседневных дел и поручений.

В другие дни можно сосредоточиться на выздоровлении, — говорит она. Вы можете прогуляться, заняться йогой или потратиться на растяжку и ролл с пеной — все, что вам нравится.

Готовы нарастить мышцы и сжечь жир? Приведенная ниже силовая тренировка HIIT занимает всего 23 минуты и не требует никакого оборудования.

Лучший способ набрать мышечную массу

Свободные веса — отличный способ нарастить мышечную массу.

Кредит изображения: gradyreese / E + / GettyImages

У вас есть много возможностей для набора мышечной массы, от подъема тяжестей до бега на дорогах и занятий спортом. Другие стратегии включают интервальные тренировки, круговые тренировки и даже йогу. Информация об этих занятиях поможет вам найти лучший способ нарастить и сохранить мышечную массу.

Подробнее : Есть ли разница между женскими и мужскими мышцами?

Понять сухую мышцу

Вы можете поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу.Специалисты называют этот процесс гипертрофической реакцией . Согласно обзору, опубликованному в журнале FEBS Journal за сентябрь 2013 года, сложный набор механизмов помогает наращивать мышечную ткань. Исследователи считают, что биологический каскад запускает синтез белка, необходимого для набора массы. В общем, вам нужно на потреблять больше белка, чем на , чтобы увидеть гипертрофию.

В дополнение к сбалансированной диете, подумайте о добавлении протеина в свое ежедневное меню.Многие протеиновые батончики содержат питательные вещества, необходимые для развития гипертрофии, но для достижения наилучших результатов вам следует сочетать эти закуски с упражнениями для наращивания мышц.

В статье, опубликованной в декабре 2013 года в журнале Международного общества спортивного питания , показано, что общее количество потребленного белка имеет большее значение, чем его время. Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Publishing за июнь 2019 года, рекомендуемой дневной нормы в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела может быть недостаточно.

Попробуйте поднимать тяжести

Многие люди думают, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу, и что свободные веса имеют дополнительное преимущество перед тренажерами. Тем не менее, согласно отчету Harvard Health Publishing за октябрь 2017 года, у обоих методов есть свои преимущества.

Свободные веса задействуют более широкий круг мышц. Это может предотвратить травмы, но также означает более медленный прогресс. Напротив, вы можете использовать тренажеры , чтобы изолировать определенные области.

Статья 2014 года в журнале Journal of Aging Research and Clinical Practice иллюстрирует превосходство тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы. Исследователи отслеживали 16 спортсменов в течение пяти лет. Половина испытуемых занимались поднятием тяжестей, а другая половина занималась спортом. Каждая группа тренировалась большую часть дней недели.

По сравнению с теми, кто занимался спортом, штангисты набрали больше мышечной массы. Интересно, что тяжелая атлетика не принесла пользы таким мышцам голени, как камбаловидная мышца .

Подробнее : 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Играйте в командные виды спорта

Тот факт, что поднятие тяжестей вызывает большую гипертрофию, чем другие виды деятельности, не означает, что вы не можете использовать дух товарищества и веселье в командных видах спорта для набора массы. На самом деле спорт приносит много пользы для здоровья.

Авторы исследования, опубликованного в мае 2013 года в журнале Health , протестировали 30 молодых людей и обнаружили, что футболисты обоих полов постоянно демонстрируют большую мышечную массу, чем не спортсмены.Эти данные показывают, что командные виды спорта могут быть эффективным средством для стимуляции гипертрофии.

Мета-анализ в Sports Medicine , проведенный за сентябрь 2014 г., подчеркивает многие преимущества занятий спортом. Исследователи утверждают, что поддержание формы мышц с помощью занятий спортом, вероятно, снизит уровень жира в организме , а также риск сердечных заболеваний и диабета.

Спорт также улучшает здоровье костей и самооценку. Интересно, что занятия спортом в молодом возрасте могут иметь 9 997 долгосрочных благотворных последствий для вашего здоровья 90 100.

Выполняйте аэробные упражнения

Вопреки распространенному мнению, кардио- или аэробные упражнения также могут увеличить мышечную массу. В исследовании, опубликованном в ноябре 2012 года в журнале Journal of Applied Physiology , 13 мужчин тренировались на велотренажере в течение 12 недель. К концу исследования аэробные упражнения увеличили размер мышц бедра на .

Исследователи развеяли и другой миф. При разделении на группы молодые и пожилые мужчины показали почти идентичный прирост сухой мышечной массы на .Таким образом, аэробные упражнения могут принести пользу людям любого возраста.

Ученые нашли аналогичные результаты у женщин. Авторы июньской статьи 2012 года в журнале Diabetes and Metabolism Journal протестировали 28 женщин с диабетом и показали, что 12 недель аэробных упражнений увеличивают мышечную массу . Упражнения средней и высокой интенсивности привели к значительным улучшениям в составе тела.

Интересно, что упражнения средней интенсивности не повлияли на мышечную массу, но уменьшили висцеральный жир.Напротив, упражнения высокой интенсивности увеличивали плотность мышц бедра и чувствительность к инсулину, но были менее эффективными при сжигании жира.

Подробнее : Как аэробные упражнения влияют на мышцы?

Комбинируйте упражнения для лучшего эффекта

В обзоре Metabolites , проведенном в июне 2015 года, говорится, что , совмещая упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, с аэробными упражнениями , такими как бег, может быть лучшим способом нарастить мышечную массу с возрастом.Тренеры называют эту комбинацию одновременным обучением . Долгое время считалось, что эти два вмешательства будут мешать друг другу и затруднять гипертрофический ответ. Однако новое исследование показывает, что тщательное сочетание занятий может улучшить ваши результаты.

Авторы отчета за сентябрь 2014 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise провели исследование, показывающее преимущества сочетания аэробных упражнений и силовых тренировок. Некоторые испытуемые выполняли аэробные упражнения, а затем силовые тренировки, в то время как другие выполняли силовые упражнения, а затем аэробные упражнения.

У исследователей было 34 молодых человека, которые занимались спортом два-три раза в неделю в течение 24 недель. Параллельные тренировки привели к увеличению физической подготовки и мышечной массы на на человек. Интересно, что порядок упражнений не повлиял на тренировочную адаптацию.

Подробнее : Знайте разницу: примеры аэробных и анаэробных упражнений

Попробуйте электрическую стимуляцию

Врачи используют электрическую миостимуляцию или EMS, чтобы помочь прикованным к постели пациентам сохранить свою мышечную массу.Согласно опубликованной в январе 2013 г. статье в Clinical Nephrology , он может легко имитировать эффект упражнений . Как отмечают ученые, EMS может увеличить окислительную способность мышц, удаление глюкозы и чувствительность к инсулину. Доказано, что он эффективен для борьбы с возрастным истощением мышц — или саркопенией .

Фактически, вы можете получить аналогичные результаты дома с помощью устройства для чрескожной электрической стимуляции нервов _._ Более известное как TENS, это устройство предлагает эффективный и безопасный способ стимулировать гипертрофию с помощью электростимуляции .

Мало кто понимает, как быстро они могут потерять мышечную массу, если не используют ее. Авторы статьи в журнале Acta Physiologica , опубликованной в марте 2014 года, проверили 24 мужчин более молодого возраста и показали, что иммобилизация ног вызывает значительную потерю мышечной ткани четырехглавой мышцы в течение пяти дней.

Согласно другой статье, опубликованной в марте 2014 г. в Acta Physiologica , другая группа исследователей устранила такие потери с помощью электростимуляции. Интересно, что электрическая стимуляция не помогла испытуемым сохранить мышечную силу силы , хотя они сохранили мышечную массу , массу .

3 ошибки в питании при попытке нарастить мышечную массу

Кейси Симон, диетолог

Если вы занимаетесь бодибилдингом или просто пытаетесь улучшить тонус к летнему сезону, добавление сухой мышечной массы просто необходимо. Поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, увеличение мышечной массы обычно является рекомендуемой целью для большинства людей.

Хотя силовые упражнения, подобные этой программе с гирями из 9 движений, необходимы для построения сильных мышц, питание также может быть ключевым фактором.Ознакомьтесь с тремя наиболее распространенными ошибками, связанными с питанием, которые люди допускают, когда дело касается набора сухой мышечной массы!

1. Недостаточное количество белка

Мышцы буквально состоят из белка, и когда вы не получаете его в достаточном количестве, вы не можете нарастить больше мышц.

Убедитесь, что получает качественные источники нежирного протеина в течение дня. имеет решающее значение, если вы хотите пополнить запасы мышечной массы. Курица, индейка, рыба и источники белка неживотного происхождения, такие как бобы, орехи и семена, — ваши лучшие варианты.

Конкретное количество, которое вы хотите, зависит от роста, возраста, пола и уровня активности, но этот калькулятор дает некоторые общие рекомендации, которые помогут вам предсказать ваши потребности в белке. Имейте в виду, что ваше тело не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз, поэтому не нужно перебарщивать с дорогими протеиновыми коктейлями и добавками.

2. Слишком много калорий

Как правило, ограничение калорий на 500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, приведет к потере веса на 1-2 фунта в неделю.Однако, если вы добавляете много сердечно-сосудистых упражнений, сжигающих и калорий, ограничивая то, что вы едите слишком много, ваше тело будет искать энергии в мышцах.

Когда ваше тело не получает необходимое ему топливо из пищи, ему приходится искать собственные запасы энергии, чтобы продолжать работать. В идеале ваше тело сжигало бы лишний жир, и мы все радовались бы! На самом деле, наше тело сжигает и нашу мышечную массу, что никого не волнует.

Попробуйте отслеживать потребление в течение нескольких дней и посмотрите, сколько у вас калорий.

3. Неправильное получение углеводов

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, и для того, чтобы работать на пике, ваша диета должна состоять примерно на 40-50% из углеводов.

Главное — это выбрать правильный тип углеводов, который поможет вам взбодриться. Вы хотите выбрать сложные углеводы , потому что они требуют больше времени для расщепления вашего тела и часто содержат более жизненно важные питательные вещества и клетчатку. Примеры сложных углеводов включают бобы, горох, цельнозерновые продукты и овощи.По сравнению с простыми углеводами, такими как белый хлеб, печенье, пирожные, соки и газированные напитки, они улучшают питание вашего организма и помогают нарастить мышцы.

Что тебя движет?

В конечном счете, вы должны думать о своем теле, как о машине, а пищу — как о своем бензине. Если вы не заправляете машину достаточным количеством бензина нужного типа, то далеко не уедешь. То же правило применимо и к вашему телу. Употребление правильных продуктов питания может улучшить вашу работоспособность и помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы получить больше советов по здоровому образу жизни, узнайте, как осознанное питание помогает похудеть, и попробуйте 5 минут на этой убийственной машине. Y также предлагает различные программы для здоровья и фитнеса.

5 советов по питанию для наращивания мышечной массы

Лето настало, а это значит, что все те часы, которые вы потратите в тренажерном зале этой зимой, окупятся в значительной степени. Пришло время вам, увлеченному подъемнику всевозможных тяжелых предметов, разорвать свои лучшие шорты, обнажающие бедра, отряхнуть пыль с ваших любимых топов, обнажающих оружие, и, когда того требует момент, просто снять кожуру. снимай рубашку публично.Живи своей правдой. Я здесь не для того, чтобы останавливать тебя.

Чтобы эти действия вылились в желаемую реакцию (удовлетворение, впечатление), а не на нежелательную (глубокое неудобство), вы, конечно, хотите, чтобы эта тяжелая работа окупилась в виде наращивания сухой мышечной массы. Мы попросили Пэм Нисевич Беде, спортивного диетолога из EAS Sports Nutrition, быстро вспомнить, какие продукты лучше всего есть, чтобы это произошло. Не волнуйтесь — по крайней мере, некоторые из ее предложений очень удобны в приготовлении пищи.

Очистите кладовую. Это самая болезненная, но, возможно, и самая важная часть. Когда вы пытаетесь набрать массу, употребление в пищу продуктов с минимальной пищевой ценностью только поможет вам добиться тех успехов, которых вы не хотите. Отдохните от жареной пищи и готовых десертов и достаньте из шкафа чипсы, крекеры и сладкие хлопья. Это для твоего же блага. Обещать.

Приобретите мясо. Мясо содержит белок. Белок наращивает мышцы. Наращивание мышц — это хорошо. Конечно.Но не все источники одинаковы. Птица без кожи, рыба и яйца — это простые вещи, и при покупке говядины и свинины Пэм рекомендует искать порезы со словом «филейная часть», что обычно указывает на более постный вариант. Вы должны стремиться к получению одного грамма белка на фунт веса тела, что, как было доказано, помогает тренирующимся сбросить вес и жировые отложения, сохраняя при этом имеющуюся мышечную массу.

Добавляйте углеводы. Вы давно слышали, что лучше всего подходят цельные зерна, фрукты и овощи, богатые питательными веществами.Еще одна веская причина выбирать эти продукты вместо белого хлеба и обработанных зерен заключается в том, что они содержат большое количество клетчатки, которая помогает вашему телу чувствовать себя сытым. Сокращение второй и третьей порций будет иметь большое значение для обеспечения правильного набора веса.

Получите работающие жиры. Жиры в течение многих лет подвергались критике среди людей, сидящих на диете, за их более высокую калорийность, но в наши дни мы знаем, что такие источники пищи, как авокадо, орехи, оливки и жирная рыба, необходимы для сбалансированного питания.