Как натренировать подтягивание на перекладине: Как научиться много подтягиваться на турнике программа

Как научиться подтягиваться с нуля: полное руководство | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ…

Полное руководство: подтягивания с нуля

Подтягивания на перекладине. Как научиться подтягиваться с нуля? Представляю вам 5 шагов к вашему первому подтягиванию!

Подтягивания на перекладине — обязательное упражнение . Неважно, женщина ты или мужчина. Неважно, тренируетесь ли вы для улучшения фигуры, большей силы, здоровья или просто для похудения. Подтягивания — отличное упражнение, которое поможет вам достичь каждой из этих целей. Как персональный тренер, я всегда включаю в тренировки своих воспитанников какие-то подтягивания.

В этой статье:

— обучение подтягиванию на перекладине для новичков

— подтягивания как возвращение к природе

— какие мышцы тренируют подтягивания

— способы подтягивания на перекладине

— подтягивания как функциональная тренировка

— сколько повторений и серий упражнений делать?

— ты умеешь подтягиваться и что дальше?

Подтягивания — это твоя природа

У нас много общего с приматами, у нас есть общие 99% генов, и у нас очень похожее телосложение. Как передвигаются обезьяны? В основном они используют для этого руки. Лазание по деревьям требует мощных мышц рук и спины.

Несмотря на то, что мы оторвались от деревьев сотни тысяч лет назад, мышцы, необходимые для движения по ветвям, остались. Не только оставшиеся, но и сразу после ног — самые сильные мышцы нашего тела. К сожалению, многие люди не заботятся об этих мышцах, потому что что? Это просто твоя спина, ведь так много мест важнее твоей внешности, верно?

Многие мужчины делают акцент на троице — груди, бицепсах и животе . Потому что внешне это самое главное, правда? Не правда. Я часто вижу людей, которые тренируются с хорошей формой груди и живота, но не имеют правильной V-образной формы из-за плохо сделанной спины. Зачем нужны большие бицепсы, если без сильной спины вы не можете поднять что-то действительно тяжелое?

Многие женщины делают акцент на троице — ногах, попе, животе . Да, самое главное, чтобы штаны хорошо сидели на заднице, правда? Не правда. Многие из вас хотят похудеть и быть в хорошей физической форме, но без тренировки спины вы этого не добьетесь. Зачем вам нужны стройные ноги, если на них нет сильного тела?

Подтягивание на перекладине — это возвращение к природе. Тело нужно подтянуть, вот как оно устроено. Никакие подтягивания не противоречат вашей генетике.

Какие мышцы тренируют подтягивания?

Многие новички думают, что в подтягивании самое главное — это руки, а особенно сильные бицепсы. Это ошибка. Руки важны, но в подтягиваниях важнее всего спина. Если вы хотите иметь широкую и сильную спину, подтягивания просто необходимы . Как вы думаете, вам достаточно гребли со штангой? Если вы весите 80 кг, вы поднимаете более 70 кг, подтягиваясь самостоятельно. Вы гребете с такой штангой? 70 кг мало? Начните тренировать неравные подтягивания, где вы будете тянуть 50 кг одной рукой , возможно, вы в конечном итоге достигнете уровня, когда вы будете подтягивать все свои 80 кг одной рукой . .. Художественная гимнастика — это не шутка, просто настоящий вес и функциональность сила.

Подтягивания задействуют следующие мышцы:

Lats dorsi ( latissimus dorsi ) — хочешь крылья? Тренируйте подтягивания , круглая мышца , ромбовидная мышца , трапеция , поднимающая лопатка , дельтовидная мышца — подтягивания отлично подходят для тренировки плеч , двуглавой мышцы плеча ) — латинское название говорит о том, что речь идет о бицепсе . Подтягивания тренируют даже трицепс плеча ) или трицепс. К этому добавляются мышцы живота и поясницы (для стабилизации), предплечья (нужен сильный хват и т. Д.).

Итог: тяги для сильной спины, больших бицепсов и сильных предплечий. Остальные рабочие мышцы — такое дополнение;).

Преимущество подтягиваний заключается в том, что это очень полезное упражнение для позвоночника . Он не только не отягощает ее (как и большинство упражнений для спины в тренажерном зале), но также снимает ее и распрямляет.

Способы подтягиваний

Говоря о подтягиваниях, мы должны сразу установить одну вещь — толкать-тянуть и толкать-тянуть — это две очень разные вещи. Во всяком случае, на английском у этих упражнений есть отдельные названия, подтягивания — это подтягивания, а подтягивания — подтягивания.

Ваш основной метод подтягиваний должен быть подтягиванием с захватом , так как таким образом вы больше задействуете спину в подтягивании. Подтягивания в большей степени изолируют бицепсы. Многим новичкам подтягиваться легче, потому что у них слабая, нетренированная спина и относительно сильные бицепсы. Но учтите — мышцы спины намного крупнее бицепсов, и это единственный способ увеличить количество повторений.

Есть еще так называемый нейтральный хват, что-то среднее между хватом и хватом, когда ладони направлены к вашей голове (я называю это боковым хватом).

Хотя подтягивания с захватом должны быть вашим основным методом подтягивания, вы не должны пренебрегать нижним хватом или даже нейтральным хватом. Вы должны тренировать свои мышцы самыми разными способами. Будет хорошо, если, скажем, 2/3 вашей тренировки будут сосредоточены на подтягиваниях оверхэпом и 1/3 — на подтягиваниях нижним хватом.

Узнайте больше о подтягиваниях в шагах 0 и 5 обучения подтягиваниям.

Подтягивания как функциональная тренировка

Что означает, что тренировка функциональна? Это значит, что он способен помогать вам в повседневной, нормальной жизни, быть вам полезен, выполнять какую-то полезную функцию. Тренировка бицепсов у проповедника не является функциональной, потому что, хотя она увеличивает мышцы, она изолирует их, но не учит бицепс взаимодействовать с остальными мышцами тела. В экстренной ситуации нужно задействовать сразу все мышцы.

Бег — это пример функционального тренинга: он позволяет сбежать и помогает нормально двигаться.

Городская среда, в которой мы живем, не требует от нас повседневной помощи руками, а это очень жаль. В экстренной ситуации вам, возможно, придется перелезть через стену или забор, а может, даже и на здание. Если вы в лесу — к дереву. Никогда не знаешь, что с тобой может случиться — убежишь ли ты от злоумышленника или спасешься от стихийного бедствия. Подтягивание на перекладине полезно не только в таких экстремальных ситуациях, но и при покупках в тяжелых сетках.

Подтягивания на палке шаг 1. Правильное подвешивание на перекладине.

Правильное подвешивание на перекладине — основа подтягиваний. Часто даже люди, которые могут подтягиваться несколько раз, принимают неправильные нижние положения, рискуя получить травму и уменьшая возможное количество повторений, которые вы можете сделать. В висе на перекладине вы тренируете в основном не руки, а спину. Это как подтянуться, не сгибая локтей, просто спиной. Этому шагу стоит заниматься на протяжении всей спортивной карьеры (т. е. всей жизни 🙂 ).

Подтягивание перекладине вверх, шаг 2. Спуск с перекладины.

На этом этапе вы тренируете так называемые фаза отрицательных подтягиваний. Правильное опускание со штанги даже более важно для вашей силы, чем подтягивание, так что это еще один шаг, который стоит практиковать всю жизнь.

Хотя я обозначил этот шаг как 2, мне кажется, что шаг 3 (и даже 4) может быть для вас проще. Лучше всего выполнять эти шаги одновременно.

Подтягивание на перекладине, шаг 3. Подтягивание к перекладине стоя.

На этом этапе вы тренируетесь почти как обычные подтягивания, но с гораздо меньшим весом. И этот шаг, и четвертый — хорошие способы повысить вашу выносливость и увеличить количество обычных подтягиваний. Проще говоря, после того, как вы выполнили 6 подходов обычных подтягиваний, вы все равно можете «бить» несколько подходов с более легкими весами.

Подтягивания шаг 4. Подтягивание перекладины ногами вверх.

Это уже очень сложный шаг. Тренироваться стоит постоянно, потому что угол работы мышц отличается от классических подтягиваний.

Подтягивания шаг 5. Правильное подтягивание

Последний шаг в изучении классических подтягиваний. В нем я объясняю правильную форму подтягиваний, даю советы по тренировкам и указываю на наиболее распространенные ошибки, которые допускаются при подтягивании на перекладине.

Сколько серий и повторений подтягиваний нужно выполнять во время тренировки?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов. Отвечать? По-разному. Есть много методик, школ, планов, программ.

Сначала ответьте на вопрос — подтягиваетесь ли вы для увеличения силы или выносливости?

Обычные подтягивания, когда мы хотим сделать как можно больше повторений, вначале очень сильно увеличивают силу. Однако в какой-то момент, когда вы сможете сделать, скажем, 15 правильных подтягиваний, не сила мышц будет определять, будете ли вы делать 16-е подтягивания, а ваша выносливость. Затем, если вы хотите еще больше набраться сил , стоит начать программу, ведущую к умению подтягиваться на одной руке. Однако мало кто зайдет так далеко.

Какие у вас есть варианты?

1. Вы делаете как можно больше повторений текущего шага. Допустим, есть 12 подтягиваний. Затем вы разделите это число на 4, и вы получите 3 подтягивания на серию. Вы выполняете от 6 до 7 серий упражнений по 3 подтягивания. В последней серии вы выполняете как можно больше подтягиваний. Каждые 2 недели вы добавляете по 1 повторению в каждую серию. Итак, через две недели есть 6 подходов по 4 подтягивания. Через месяц 6 подходов по 5 подтягиваний. Через два месяца 6 подходов по 7 подтягиваний. Если вы не можете сделать все повторения, практикуйте на том же уровне, на котором вы находитесь, дольше. Вы можете дифференцировать серии, сделав 3 повторения, один раз 4, один раз 5. Поиграйте с этой программой и адаптируйте ее под себя.

2. Так называемой смазка резьбы — как называл это Павел Цацулин. Вы как можно чаще подтягиваетесь в течение дня, делая 2 или 3 повторения, чтобы не уставать. Подтягивания должны стать нормальной частью вашей жизни, а не просто тренировочным элементом. Очень хороший метод, когда вы хотите увеличить количество подтягиваний, но упираетесь в стену.

3. Использование приложений по типу ячейки. 100 отжиманий, 6 недель тренировок, 50 подтягиваний и т. Д. Программы этого типа мотивируют вас действовать и дают советы, которые подходят именно вам. Обратной стороной этого типа программ является то, что они оптимистичны. Они предполагают гораздо более быстрый рост силы, чем это есть на самом деле. Как вы собираетесь увеличить количество подтягиваний с 16 до 30 за 6 недель? Тем не менее, я рекомендую использовать их, не забывая думать самостоятельно и не позволять своей клетке думать самостоятельно.

4. Так называемой Пирамида: вы сначала подтягиваетесь 1 раз, затем 2 раза, затем 3 раза, пока не достигнете максимума, скажем, 7 раз, и опускаетесь один за другим. Это будет выглядеть так: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Перерывы — от 20 до 40 секунд отдыха.

Если вы тренируетесь для увеличения силы (например, добавляя все больше и больше нагрузок) — делайте максимум 5 повторений в одной серии и не более 3 серий упражнений. Лучше прибавить в весе и сделать меньше повторений, чем прибавить всего несколько килограммов и при этом выдержать выносливость.

Как часто тренироваться? Не чаще, чем через день. Однако для большинства людей будет достаточно тренировок один или два раза в неделю.

Вы знаете, как подтянуться на перекладине и что дальше?

Если у вас уже есть способность подтягиваться на перекладине и вы можете делать это правильно, скажем, 10 раз, что делать, чтобы развиваться дальше?

Во-первых, вам не нужно идти дальше , для нормального тренирующегося человека обычно будет достаточно увеличения количества повторений классических подтягиваний. Просто продолжайте практиковать все вышеперечисленные 5 шагов, измените способ и ширину хвата, и все будет в порядке. Также тренируйте отжимания, потому что, вопреки внешности, они полезны для подтягиваний на перекладине.

Подтягивания также могут стать основой для других упражнений на подтягивания. Сильные руки пригодятся для тренировки подъема ног при висе на перекладине (очень хорошее упражнение для живота). Вы также можете изучить такие упражнения, как Front Lever, Muscle Up и т. Д.

Вы можете продолжать увеличивать свою силу до такой степени, что вы сможете подтянуться только на одной руке.

Или вы можете тренироваться взрывно , разучивая подтягивания с хлопком сверху.

Есть много возможностей. А пока сосредоточьтесь на обучении обычным подтягиваниям! На перекладине! 3… 2..1. Старт!

Резюме:

— подтягивания на перекладине — обязательное упражнение для всех

— подтягивания тренируют в основном спину, но также и руки

— превыше всего подтягивайся свесом . ..

— но уловка тоже на пользу

— подтягивания функциональны!

Благодарю всех за прочтение данной статьи! Подписывайтесь на канал, ставьте лайки! Всем добра и крепкого здоровья!

Как тренировать спину на турнике — В мире спорта

Выполняя обычные подтягивания на турнике можно накачать мышцы спины. Но добиться успехов можно только в том случае, если придерживаться определенной программы.

Многие из нас хотят накачать хорошую мышечную массу спины на перекладине, то есть, выполняя обычные подтягивания. Но в действительности мало кто добивается в этом деле успехов.

А причина вся в том, что подтягиваться нужно придерживаясь определенной программы.

И так, чтобы начать успешно тренироваться на перекладине, вы должны для начала подтягиваться на ней хотя бы 10 раз. Это будет стартом, неким фундаментом, на котором будут построены последующие тренировки.

Вообще чтобы эффект от подтягиваний был ощутимым, нужно подтягиваться с большим весом, например, если вес вашего тела составляет 100 килограммов. Если же вы весите 70-80 килограмм, тогда нужно использовать дополнительные отягощения.

Например, повесить на пояс гирю, гантелю, блин от штанги.

Программа будет выглядеть следующим образом — сначала вы выполняете 5-8 повторений со своим весом. Во втором подходе прикрепляете вес 5-10 килограммов и делаете еще 6-8 повторений.

В третьем подходе нужно снова увеличить вес и выполнить максимальное количество повторений.

Таким образом вы проработаете верхнюю часть спины, после чего можно переходить к другому упражнению, которое направлено на тренировку низа широчайших. Этим упражнением является подтягивание на перекладине обратным хватом.

Но при этом локти нужно разводить в стороны и подтягиваться не к подбородку а к груди. Схема тренировки такая же как и при обычных подтягиваниях, о которых уже сказано выше.

Как тренировать спину на турнике

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Похожие новости:

Лучшие штанги для подтягиваний | От потолка и стены до отдельно стоящего

Я с большим удовольствием пишу эти статьи для моих читателей, вас. Я не принимаю плату за написание обзоров, мое мнение о продуктах принадлежит мне, но если вы сочтете мои рекомендации полезными и в конечном итоге что-то купите по одной из ссылок, я могу получить за это комиссию. больше информации

Вы тоже помешаны на здоровье и хотите любой ценой оставаться в форме? Тогда вы будете отчаянно нуждаться в хорошей перекладине для подтягиваний.

Штанги для подтягивания, также известные как перекладины, не для слабонервных. В молодом возрасте часто можно без труда выполнить несколько подтягиваний подряд.

Но после многих лет употребления картошки фри и гамбургеров и долгих часов сидения перед ноутбуком вы обнаружите, что не можете подняться так быстро, как раньше.

К счастью, существует множество типов перекладины для тренировок, перекладин для подтягивания, которые специально созданы для разных типов людей на разных этапах их жизни.

Мы проведем вас через мир различных турник, чтобы вы — когда сможете — украли шоу с помощью мышц верхней части тела!

Подтягивания для всех

Так что, если вы думали, что турникеты предназначены только для молодых людей, полных энергии, или просто для опытных бодибилдеров, у нас есть для вас хорошие новости.

Бары для подтягивания бывают всех форм и размеров и подходят всем, в том числе любителям гамбургеров!

Особенно сейчас, когда мы проводим все больше и больше времени дома, чем на улице и в тренажерном зале, мы могли бы использовать дополнительную тренировку мышц.

Вопрос, конечно, в том, можно ли правильно хранить такое устройство дома; даже если вы живете маленьким, не волнуйтесь, есть идеальные подтягивающие ручки для каждой комнаты.

Грифы для подтягиваний часто можно легко добавить к уже имеющемуся у вас тренажерному залу, и они идеально подходят для достижения эффективных силовых тренировок.

Грифы для подтягиваний — идеальный инструмент для тренировки сильных бицепсов и сильной спины.

Мы должны посоветовать вам сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к этим интенсивным физическим нагрузкам.

Вам не обязательно испытывать это, как многим амбициозным бывшим спортсменам, которые спустя годы внезапно вернулись к подтягиванию с перекладиной без надлежащей подготовки и в результате порвали пару мышц плеча.

Возьмите это у нас, и ваша безопасность превыше всего!

Лучшая штанга для подтягивания

Мой первый выбор в пользу лучшей штанги для подтягиваний — это Гриф для подтягивания Rucanor для силовых тренировок.

Мы выбрали эту перекладину, потому что перекладину можно использовать по-разному.

На наш взгляд, эта перекладина — лучшая перекладина без винтов и сверл, отвечающая минимальным требованиям пользователя.

Мы выбрали этот из-за отличной цены и того факта, что он подходит для любого дверного проема / рамы.

С помощью простой зажимной системы вы зажимаете штангу на месте.

Наш номер 2 в списке снова с хорошей ценой, но с большим количеством возможностей.

Это один Станция для подтягиваний 5 в 1. Пять упражнений — это подтягивания, подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и приседания, так что это полноценная тренировка для верхней части тела.

Обзор лучших турник для подтягивания

В этой статье мы перечислили для вас лучшие перекладины для подтягивания или перекладины в зависимости от целей, для которых они предназначены.

Таким образом, вы можете сделать целенаправленный выбор и не терять много времени на поиски лучшей перекладины для подтягивания или лучшей перекладины для подтягивания.

Для удобства мы разместили все наши фавориты в обзоре ниже.

У нас также есть несколько больших устройств для фанатиков спорта, у которых дома больше места.

Возможно, у вас есть внешняя стена, обратите внимание на эту Стронгмен Pull Up Bar на открытом воздухе!

Если у вас есть немного больше времени, прочитайте подробный обзор каждого продукта чуть дальше в статье.

Как выбрать турник?

Для энтузиастов, желающих заняться силовыми тренировками, вы можете начать с погружения в качестве первого шага к перекладине для подтягиваний.

Вы также можете повесить турник немного ниже или встать на возвышении.

Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на пол под все более трудным углом.

Хорошая новость заключается в том, что перекладины для подтягивания, которые мы рассмотрим в этой статье, универсальны и помогают постепенно достигать поставленных целей с помощью подходящей перекладины для подтягиваний.

Три категории перекладины для подтягиваний

Обычно есть 3 основные группы турникетов.

Одной из самых популярных перекладин для подтягиваний являются консольные перекладины, которые не требуют постоянного крепления и легко устанавливаются и снимаются после использования.

У них обычно разные варианты захвата.

Приобретая консольную перекладину для подтягивания, обязательно учитывайте размер перекладины по отношению к размеру дверной коробки, чтобы выбрать перекладину с хорошей посадкой.

Кроме того, у вас есть тяговые штанги, которые требуют некоторых работ по сверлению и установке. Есть модели, которые можно закрепить на потолке, стене или дверной коробке.

Эти штанги для подтягивания обычно используются тяжеловесами, но они менее портативны и портативны.

Наконец, есть «электростанции или вышки».

Это отдельно стоящие устройства, не требующие сверления или установки. Обычно это позволяет выполнять несколько упражнений, но есть некоторые недостатки.

Вам нужно больше места для такого типа перекладины. Они также могут немного раскачиваться во время использования, потому что крепление иногда не закреплено.

А более тяжелые веса вряд ли могут использовать такую ​​перекладину для подтягиваний.

Что нужно знать перед покупкой турникета

Перед покупкой турникета необходимо помнить о некоторых важных вещах. Мы перечислили их здесь для вас.

Максимальный загружаемый вес штанги

Чем тяжелее гриф может быть загружен, тем он прочнее.

Выберите планку, соответствующую вашему текущему весу плюс 20 кг, потому что по мере наращивания мышечной массы вы также будете набирать вес со временем.

В любом случае штанга должна выдерживать ваш вес во время тренировки, не падая.

Если вы хотите усложнить себе задачу, приобретите перекладину для подтягивания, которая сможет выдержать ваш вес, плюс дополнительный вес для утяжелителя.

Монтаж стержня

Как мы уже видели выше, есть несколько вариантов:

• настенные стержни
• дверной монтаж
• потолочный монтаж
• автономные «электростанции»
• дверные перекладины, которые не нужно собирать

У каждого варианта есть свои преимущества. Завинчивающаяся перекладина для подтягивания в любом случае может нести больший вес, в то время как перекладина для подтягивания, не требующая завинчивания, дает возможность снимать перекладину после использования.

Обзор лучших турник для подтягиваний для разных целей

Грифы для подтягиваний бывают разных размеров и моделей.

В зависимости от того, что вы хотите с ним делать и как вы хотите или можете прикрепить, в основном будет иметь значение, какая перекладина для подтягиваний лучше всего подходит для вашей ситуации.

Лучшая перекладина для подтягиваний без винтов и упражнений: перекладина Rucanor для силовых тренировок.

Например, если вы живете в квартире, где вам не разрешают шуруповать и сверлить, этот придет. турник для силовых тренировок пригодится.

Но даже если вам не хочется делать случайную работу или делать «прибитую» установку в собственном доме, эта удочка — лучший вариант.

(просмотреть больше изображений)

Удочка — качественный продукт, с которым легко обращаться. Штанга имеет ширину 70 сантиметров и максимальную нагрузочную массу 100 кг.

А если вы решите прикрутить его (по желанию), удочка выдержит 130 кг.

Это простой и доступный продукт, с помощью которого вы можете разнообразие упражнений можно тренировать мышцы спины, плеч, рук и пресса.

Благодаря компактным размерам, вы можете быстро положить его под кровать после использования.

Лучшая штанга для дверных столбов: Focus Fitness Doorway Gym Xtreme

Эта перекладина для подтягиваний это универсальная перекладина, которая идеально подходит как для отжиманий, так и для подтягиваний.

Этот стержень подходит для стандартных дверных косяков от 61 до 81 см и работает с помощью рычажного механизма.

Вы сами решаете, где и когда тренироваться. Либо в спальне, либо в гостиной.

Что также полезно в этой перекладине для подтягиваний, так это то, что вы можете перемещать тренировку на пол, потому что на перекладине также есть возможность выполнять упражнения на полу.

Короче говоря, с этой прочной перекладиной для дверной коробки вы сможете выполнить полноценную тренировку.

СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Еще одна отличная рекомендация для натяжной планки дверной коробки, наш номер 2 в списке, мы думаем, что Станция для подтягиваний 5 в 1.

Тренироваться дома и выполнять 5 различных упражнений — это мелочь с этим набором подтягиваний. За хорошую цену вы можете делать подтягивания, отжимания, подтягивания и отжимания на трицепс.

Благодаря мягкому противоскользящему слою ваша дверная коробка не пострадает. Нет необходимости сверлить отверстия.

Полная тренировка начинается здесь, прямо из дома.

Лучшая перекладина для подтягивания к стене: перекладина для подтягивания (настенное крепление)

Если вы хотите поднимать вес, превышающий ваш собственный, вам придется выбрать фиксированное приспособление.

Постоянно прикрепленные поручни для подтягивания в любом случае могут нести больше.

Это настенная перекладина для подтягиваний является прекрасным примером простой на вид перекладины для подтягивания, но это может занять немного времени.

Загружаемый вес 350 кг. С этой планкой для тренажерного зала вы тренируете мышцы спины, пресс и бицепсы.

Таким образом, вам не нужно ходить в тренажерный зал, но вы можете тренироваться в свободное время и в удобное для вас время.

СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Для альтернативы вы можете посмотреть Спортивная перекладина для подтягиваний Gorilla. Качество этой штанги, без сомнения, высокое, она выдерживает нагрузку до 350 кг.

Тренируйте мышцы спины, бицепсы и пресс с помощью этой простой, но многофункциональной перекладины для подтягивания, которая также хорошо подходит для подъемов ног.

Штанга поставляется с винтами и заглушками. Вы видите, что для сильного и мускулистого тела необязательно ходить в спортзал.

«Старая школа» продолжает набирать популярность; просто тренируйтесь с собственным весом. Вы можете повесить эту штангу на идеальной высоте, чтобы не было возможности обмануть.

Лучшая перекладина для подтягивания к потолку: мигающая перекладина для подбородка

(просмотреть больше изображений)

Для эффективной тренировки бицепсов, трицепсов, мышц спины и живота вы можете использовать планку Flashing Chin up.

Штанга предназначена для подвешивания к потолку. Максимальная грузоподъемность 150 кг.

Убедитесь, что потолок, на котором будет висеть штанга, может выдержать нагрузку на штангу и ваш собственный вес.

Штанга для подтягивания сделана из прочного, прочного металла размером 50 x 50 мм и поэтому может выдерживать более тяжелые нагрузки.

Проверьте это здесь, на Amazon

Вы бы предпочли белую перекладину на потолке?

Этот красивый белый Горизонтальная перекладина для подтягивания на потолке, хороша для тренировки мышц спины, бицепсов и пресса путем подтягиваний, подтягиваний и подъемов ног.

Белый цвет делает стойку менее заметной на обычно белом потолке.

Поэтому вы можете легко повесить его в гостиной или спальне. Это не беспокоящий фактор.

Эта штанга подходит для тренажерного зала и может выдерживать нагрузку не менее 350 кг.

Лучшая штанга для подтягивания стоя: VidaXL Power Tower со скамьей для приседаний

Лучшая штанга для подтягиваний стоя — это VidaXL Power Tower.

Помимо подтягиваний, с этим устройством можно выполнять разные виды упражнений. Устройство предназначено для всех и предлагает множество возможностей.

(просмотреть больше изображений)

Эта штанга для подтягиваний стоя имеет прочную конструкцию и обеспечивает устойчивость во время тренировки.

Вам просто нужно убедиться, что вы выдерживаете максимальную грузоподъемность 150 кг.

Что также удобно, так это то, что вы можете настроить устройство под свои нужды.

Благодаря ступенькам и регулируемой спинке вы можете полностью персонализировать эту перекладину для подтягивания.

(просмотреть больше изображений)

Еще один хороший выбор для интенсивных домашних занятий спортом — это это Weider Pro Power Tower.

Прочная Башня с прочными стальными трубами, покрытая удобными подушками.

С помощью этого универсального силового устройства вы выбираете собственное обучение, используя различные функции вышки.

Подтягивания и отжимания с ручками с дополнительным хватом также улучшают ваши отжимания. Вы делаете идеальные вертикальные подъемы колен с этой силовой вышкой с отличной поддержкой.

Pro Power имеет максимальную грузоподъемность 140 кг, соотношение цены и качества мы считаем отличным.

Лучшая перекладина для подтягивания на открытом воздухе: настенная перекладина для подтягиваний Southwall в белом цвете

Хорошая штанга для подтягивания на открытом воздухе должна выдерживать удары. В том смысле, что он может противостоять погодным воздействиям.

De Турник для подтягиваний Southwall хороший выбор для этой категории.

Штанга для подтягивания изготовлена ​​из цельной полой стали и выдерживает нагрузку 150 кг.

Стержень необходимо установить у стены, для этого прилагаются необходимые бетонные заглушки.

С помощью этой белой планки вы можете выполнять различные тренировочные упражнения, в том числе укреплять мышцы груди, спины, плеч или брюшного пресса.

Конечно, эта перекладина хорошо работает и в помещении.

(просмотреть больше изображений)

Предпочитаете регулируемую перекладину для подтягивания на открытом воздухе?

Тогда взгляни на это Стронгмен Pull Up Bar на открытом воздухе напольный раствор с порошковой окраской.

Штанга подходит для любых погодных условий и может выдерживать нагрузку до 250 кг. Конечно, вы можете просто установить его в помещении.

Pull-Up Bar Outdoor регулируется на 2 расстояниях — 60 см или 76 см — от стены или потолка.

С его помощью вы можете подтягиваться, отжиматься на брусьях и сгибать ноги, вы можете прикрепить лямки для пресса или комплект колец — супер тонкие и легкие — для еще большего количества возможностей.

Лучшая перекладина для кроссфита: перекладина для подтягиваний Tunturi Cross Fit

Самое большое преимущество перекрестная перекладина для подтягиваний в том, что у вас есть несколько положений рук благодаря разным ручкам.

В каждом положении рук вы тренируете разные группы мышц.

Например, вы можете выбрать, какую ручку использовать во время бурпи с подтягиванием, которая отличается от ручки для подтягивания.

Штанга для подтягивания Tunturi Cross Fit может быть легко закреплена на стене и занимает мало места.

Это хорошее дополнение к остальной части вашей установки для кросса.

Имея максимальный загружаемый вес 135 кг, вы просто используете вес собственного тела для выполнения упражнений, чтобы тренировать сильную верхнюю часть тела.

СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Вы бы предпочли иметь подтягивание в дополнение к уже имеющемуся? Базовая стойка Tunturi RC20 Cross Fit?

Это Tunturi RC20 Cross Fit Rack Ball Pull Up Grips ручки для переноски ручки, которые можно легко прикрепить к стойке.

Когда вы используете хват вместо обычной перекладины, вы тренируете подтягиваниями не только мышцы спины и рук, но и пальцы, кисти и предплечья.

Отличная дополнительная тренировка, которую нельзя недооценивать. Эти подтягивания завершают тренировку кроссфита.

Лучшая штанга для подтягивания с держателем для боксерской груши: настенное крепление для боксерской груши Victory Sports с регулируемой штангой

Вы хотите потерять энергию в дополнение к ежедневным подтягиваниям и отжиманиям, ударив боксерскую грушу?

Кто не любит многоцелевые продукты!

De Настенное крепление для боксерской груши Victory Sports с регулируемой перекладиной имеет, как следует из названия, две функции.

Вы можете подтянуться на перекладине, но также можете повесить на нее боксерскую грушу.

Штанга для подтягиваний предназначена для тренажерного зала, а это значит, что она работает в тренажерном зале так же хорошо, как и дома.

Настенное крепление выдержит не только ваш вес, но и удар, который получает боксерская груша.

Максимальная грузоподъемность составляет 100 кг и поставляется без боксерского мешка. Если вы хотите сразу купить боксерскую грушу, мы рекомендуем эту прочную Груша боксерская Hanumat 150 см к.

СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ

Еще один замечательный вариант — эта перекладина для подтягиваний / перекладина Вкл. подвесная груша подтверждение.

Вы можете нести штангу весом не более 100 кг. налог, имейте это в виду.

Длина цепочки боксерской груши — 13 см. стержень изготовлен из стали с порошковым покрытием черного цвета. Сборка проста и идет с инструкцией.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Можно подумать, что в упражнениях со штангой для подтягиваний мало разнообразия. Тем не менее, вы можете сделать больше, чем просто «подняться в стандартной комплектации».

Ниже приведены некоторые упражнения, чтобы бросить вызов самому себе или посмотреть эта интересная статья от Menshealth:

Подтягивание штанги к подбородку

Это упражнение делает упор на тренировку бицепса. С этого упражнения лучше всего начинать, потому что его техника довольно проста в освоении.

Что вам нужно сделать, так это взять штангу нижним хватом (внутренними сторонами рук к телу) на расстоянии, немного уже ширине плеч.

Затем подтянитесь и попробуйте поднять грудные мышцы.

При скрещивании ног ваше тело остается максимально неподвижным, а вся энергия и сила отбираются из рук.

Подтягивания широким хватом

Увеличьте расстояние между руками так, чтобы за плечами давали делать работу широким мышцам спины.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (внешними сторонами рук к телу) и подтянитесь, пока подбородок не пройдет за перекладину.

Вы продолжаете, медленно опускаясь и повторяя упражнение. Этим вы тренируете не только руки, но и мышцы спины.

Хлопать в ладоши

Это упражнение предназначено для тех, кто немного продвинулся вперед.

Название упражнения говорит само за себя, вы должны хлопать в ладоши во время подтягивания и идти немного дальше обычного подтягивания.

Помимо силы, для этого упражнения вам понадобится хорошая координация и приличная доза взрывчатки.

Лучше всего начинать это упражнение узким хватом, чтобы тренировать взрывную силу, прежде чем отпускать штангу.

Вы подтягиваетесь вверх, а затем толкаетесь немного выше, чтобы создать момент, когда вы действительно начнете хлопать в ладоши.

Сначала хорошо потренируйтесь с узким хватом. Таким образом, руки будут близко друг к другу, и вам будет легче приступить к хлопку.

Позже вы можете все больше и больше разводить руки в стороны по мере того, как вы будете лучше выполнять упражнение.

Подтяните за шею

Это упражнение предназначено для тренировки плеч и внутренней части спины. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.

При подтягивании наклоните голову вперед так, чтобы штанга упала в шею.

Вы подтягиваетесь к затылку, а не до плеч.

Еще несколько советов по подтягиванию со штангой для подтягиваний

С помощью этих упражнений вы хотите добиться сильных мышц рук и спины.

Для достижения максимальных результатов важно, чтобы вы выполняли каждое упражнение контролируемо и спокойно. Таким образом, напряжение в мышцах распределяется равномерно.

Если в какой-то момент вы станете настолько искусными в подтягивании, а собственный вес тела будет слишком легко подтянуть, вы всегда можете добавить веса в виде жилета или утяжелителей на ноги.

Также при необходимости подумайте о том, чтобы надеть перчатки для лучшего захвата. Чем лучше вы держите штангу, тем больше вы сможете подтянуться.

Здесь вы найдете эти и другие упражнения на перекладине:

Тренинг Old School для сильного тела

Старые школьные тренировки и кроссфит, а также просто поддержание вашего тела в хорошем состоянии с помощью ежедневных домашних тренировок становятся все более популярными.

Все больше и больше спортсменов игнорируют веса и тренируются «только» с собственным весом.

В конце концов, тесты показывают, что большинство «мышечных пучков и силовых агрегатов» после многих лет тренировок в тренажерном зале иногда не могут даже перелезть через стену. Часто они даже не достаточно сильны, чтобы сделать несколько подтягиваний!

Новое поколение домашних спортсменов ищет «настоящую силу» через «возвращение к базовым тренировкам старой школы».

Как всегда поступали боксеры, просто подумайте о нашем герое старой школы, боксере Рокки Бальбоа (Сильвестр Сталлоне).

Какова цель подтягиваний?

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания прорабатывают следующие мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопатки.
• Trapezius: Расположен от шеи до обоих плеч.

Помогают ли турники нарастить мышцы?

Подтягивания прорабатывают почти все мышцы верхней части тела, особенно спину, поэтому они так эффективно сжигают калории.

Изменяя хват или высоту штанги, вы также можете воздействовать на другие мышцы, которые не попадают в стандартное подтягивание.

Что лучше, подтягивания или подтягивания?

Для подтягиваний возьмитесь за перекладину ладонями к себе, а для подтягиваний возьмитесь за перекладину ладонями от себя.

В результате подтягивания лучше воздействуют на мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для мышц спины и плеч.

Можно использовать фитнес-перчатки для подтягиваний на перекладине для подбородка. Здесь у нас есть краткий обзор лучших фитнес-перчаток для вас положил.

Йост Нуссельдер, основатель referees.eu, контент-маркетолог, отец, любит писать обо всех видах спорта, а также большую часть своей жизни сам много занимался спортом. С 2016 года он и его команда создают полезные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям заниматься спортом.

report this ad

7 различных упражнений со штангой, которые можно делать только со штангой

У вас есть личная цель стать сильнее? В таком случае вам может быть сложно разработать программу тренировок, которая понравится вам обоим и которая позволит вам достичь ваших целей. Хотя большинство людей знакомы с некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок, такими как жим лежа, многие другие полезные упражнения не так хорошо знакомы и, следовательно, не учитываются при планировании тренировки. Часто это происходит из-за того, что человек просто не знает о различных типах доступного тренировочного оборудования и о том, как его использовать.В этой статье обсуждается и выделяется небольшая выборка разнообразных силовых тренировочных упражнений, которые можно выполнять с использованием часто упускаемого из виду тренировочного оборудования: перекладины для подтягивания.

Простая, но эффективная перекладина для подтягивания

Гриф для подтягиваний — динамит для силовых тренировок. Включение упражнений со штангой в ваш тренировочный режим может дать ряд важных преимуществ. Первое, что следует отметить, — это эффект тренировки с перекладиной для подтягивания на наращивание силы и выносливости.В отличие от многих силовых тренировок, которые фиксируют ваш диапазон движений, использование перекладины позволит вам тренировать всю верхнюю часть тела — руки, плечи, грудь и спину.

Существует несколько тренажеров, которые могут одновременно обеспечить такой широкий спектр преимуществ силовых тренировок. Однако преимущества упражнений на перекладине не заканчиваются. Чтобы удерживать и поднимать вес собственного тела, требуется значительная сила захвата. В результате выполнение упражнений со штангой позволит вам улучшить хват, и это может принести дивиденды в других развлекательных мероприятиях, которые могут вам понравиться, например, в теннисе или ракетболе.

Тяга для подтягиваний также может помочь улучшить вашу осанку. Простое свешивание с перекладины для подтягиваний поможет раскрыть грудь, выпрямить спину и удлинить позвоночник. Правильно, простое свешивание на перекладине, также известное как «мертвый вис», является отличным упражнением для разминки и укрепления / растяжки.

Еще одно большое преимущество всемогущей дверной ручки-подъемника заключается в том, что они занимают минимум места в вашем доме. Никакого давления, но мы носим эту съемную дверную перемычку в нашем магазине.

Вы можете легко открыть всплывающее окно в удобное для вас время. Наличие дверной перекладины в дверной коробке дома — отличное напоминание о том, что нужно сделать несколько повторений или подходов каждый раз, когда вы проходите мимо нее. Вы также можете использовать перекладину в качестве точки привязки для ваших эспандеров и тренироваться для всего тела в любом месте, где есть дверь и расстояние до вытянутой руки! Насколько это удобно ?!

Оставайтесь преданными и продолжайте использовать этот бар, будь то дома, в парке или в тренажерном зале. По мере того, как вы прогрессируете и увеличиваете силу, вы обнаружите, что сила, проявляемая в подтягиваниях и подтягиваниях на перекладине, будет использоваться в других областях, что положительно влияет на работоспособность вашего тела.

Вот шесть невероятных упражнений со штангой, которые стоит добавить в свой распорядок дня.

Одним из ключевых моментов, обсуждавшихся выше, был фокус на «всей верхней части тела». Следующие упражнения в этой статье рассмотрят эту область целостно и будут нацелены на задействование спины, кора, бицепсов и трицепсов, а также трапеций. Вы готовы начать? Пойдем!

Подтягивания для спины

Очевидная отправная точка при использовании перекладины — это базовое подтягивание.Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы спины, а второстепенное внимание уделяется мышцам рук и кора. Вы начинаете с того, что руками держите гриф на ширине плеч. Убедитесь, что ладони направлены от вас, а не к вам. Начните тянуть с кора и представьте, что тянете штангу к себе. Поднимитесь контролируемым движением, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Еще лучше, если вы можете поднять грудь до перекладины.

Обязательно расслабьте плечи, чтобы не растягивать шею, плечи или спину.Подняв подбородок или грудь к перекладине, контролируемо опускайтесь в исходное положение. Это позволит вам удерживать мышцы в напряжении в течение максимального времени при напряжении как при подъеме, так и при опускании.

Подтягивания со штангой для пресса

Следующей точкой фокусировки будет абс. Существует множество упражнений на пресс для перекладины, но, как правило, лучше начинать с чего-то более простого и постепенно переходить к более сложным упражнениям.Хорошей отправной точкой для пресса является подъем колен в висе. Вы начинаете это упражнение аналогично базовому подтягиванию, описанному выше. Возьмитесь за руку на ширине плеч, развернув руки от себя. Однако на этот раз поднимите колени к груди вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине. Как только вы поднесете колени к груди, задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть колени в прямое положение. Сохраняйте контроль над телом на протяжении всего упражнения и старайтесь замедлить темп. Имейте в виду, что вы обязательно почувствуете ожог, когда впервые попробуете это упражнение!

Как уже упоминалось, есть несколько других упражнений со штангой для пресса, которые вы можете включить в свой распорядок, когда будете прогрессировать в силовой тренировке. Как только вы научитесь поднимать колени, попробуйте сделать сиденье L с висом. Для этого сначала возьмитесь за гриф на ширине плеч, как обычно. Из положения «мертвого висения» поднимите ноги прямо перед телом, пока они не станут параллельны полу (см. Выше). Задержитесь в этом положении столько секунд, сколько сможете. Они отлично подходят для укрепления кора, а также для повышения мышечной выносливости и выносливости одновременно.

Если у вас есть поручень на двери, он также служит держателем для ног, который вы можете разместить в двери, чтобы закрепить ноги вниз, чтобы вы могли сосредоточиться на стержне и исключить мошенничество, добавляя ненужные движения.Закрепив ноги на месте, вы сможете замедлить темп и сосредоточиться на правильной форме. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а корпус напряжен, и сосредоточьтесь на поддержании длинной спины.

Подтягивание на бицепс

Бицепс — еще одна группа мышц, на которую вы можете воздействовать на перекладине для подтягивания. Классический подтягивание — хорошее упражнение не только для мышц спины, но и для тренировки бицепсов. Поднимите подбородок, взявшись за перекладину на ширине плеч, ладони должны быть обращены к вам.Из этого положения подтяните подбородок к перекладине контролируемым движением, не раскачиваясь корпусом. Как только подбородок достигнет перекладины, вернитесь в исходное положение. Если вам нужно подтянуться к перекладине или вы хотите увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать, попробуйте использовать подтягивания с помощью бинтов, чтобы обеспечить вам естественную поддержку

Упражнение на подтягивание на трицепс

Упражнения со штангой для подтягивания также можно использовать для тренировки мышц трицепса.Если у вас есть регулируемая перекладина для подтягивания, которую вы можете опустить, или если у вас есть сила верхней части тела, чтобы подняться над перекладиной, вы можете выполнять отжимания на прямой перекладине.

Это отличный способ задействовать и укрепить трицепсы и грудь. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, руки полностью вытянуты, ладони направлены от вас. Поставьте ступни ниже туловища и держите тело прямо. Теперь вы находитесь в исходной позиции для отжимания штанги.

Опуститесь к перекладине, сгибая руки.Продолжайте сгибать руки контролируемым движением и опускайтесь, пока живот не коснется перекладины, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Попытайтесь прижать локти к телу.

Еще один вариант, который вы можете сделать со съемной штангой для подтягивания двери, — это положить ее на землю и использовать в качестве задней перекладины. Две параллельные опорные перекладины с мягкой подкладкой помогут сохранить правильное расстояние и дадут вам естественный ориентир для подъема и опускания.

Просто возьмитесь за мягкие ручки позади себя и напрягитесь, используя только мышцы трицепса. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать ягодицы ближе к перекладине, чтобы не создавать ненужную нагрузку на плечи.

Как видите, существует множество упражнений, которые вы выполняете с использованием старой доброй перекладины для подтягивания. Это простой и понятный инструмент, который может обеспечить быстрые и широкие результаты. Щелкните изображение ниже, если оно вам все еще нужно.

По мере того, как вы набираете силу, вы, скорее всего, найдете ряд упражнений на перекладине, которые вам понравятся, и / или обеспечат нужный уровень сложности, для которого вы готовы. Мы настоятельно рекомендуем включить подтягивания и другие упражнения на перекладине с перекладиной в свой распорядок тренировок.

Не забывайте, что фитнес должен доставлять удовольствие, и вы будете прогрессировать намного быстрее и гораздо лучше пожнете плоды своего труда, если будете получать удовольствие от того, что делаете.Попробуйте выполнять различные упражнения и время от времени меняйте свой распорядок, чтобы занятия были вам интересны. Мы включили несколько упражнений для новичков, которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, но их список намного превосходит это. Сделайте планку, проявите творческий подход и приступайте к работе!

Как перейти к подтягиванию без посторонней помощи

Подтягивания — хорошо известное комплексное упражнение для тренировки спины. В основном он нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие), но нацелены многие другие мышцы, такие как средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные, большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостная мышца, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча и плечевые мышцы — и это лишь некоторые из них! Поговорим о большом выигрыше за свои деньги! Однако большинство людей не могут подтянуться без посторонней помощи.

Если вы еще не освоили подтягивания, вот отличная программа прогресса для выполнения вашего первого подтягивания (и многих других):

1. Крепко возьмитесь за перекладину и свисайте с нее, полностью выпрямив руки. Это повысит силу хвата и напряжение корпуса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 2
.
2. Dead Hang с подъемом на перекладину — теперь, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на втягивании плеч, чтобы задействовать спину. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 3
.
3. Изометрическая согнутая рука. Повесьте себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Используйте табурет или стул, чтобы подняться на перекладину. Как только вы сможете удерживать гибкую позицию повешения более 30 секунд, вы готовы переходить к # 4
.
4. Отрицательные подтягивания — включает выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание. Снова начните с табурета или стула и поднимите подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Начните эксцентрическую фазу с 5 счетов и постепенно увеличивайте до 10. Начните с 3 подходов по 4 повторения и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 8 повторений. Затем переходите к # 5.
5. Band Assisted Pull Ups — эластичные ленты доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины в узел, чтобы она надежно закрепилась, когда вы будете тянуть за нее. Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны перекладины и поставьте обе ноги на ее нижнюю часть. Начиная с полностью вытянутых рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать более легкие полосы сопротивления для меньшей поддержки. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 с хорошей техникой и с самой легкой лентой сопротивления, переходите к # 6
.
6. THE PULL UP !!! — возьмитесь за перекладину ладонями от себя и руками на ширине плеч. Первое движение — это опустить или потянуть плечи вниз, стараясь не сгибать руки. Ведите грудью вверх, опуская локти вниз и к полу. Не позволяйте локтям раскрываться.Отведите плечи назад и подальше от ушей. Не смотрите на перекладину и не прогибайте поясницу. Вверху постарайтесь прижать подбородок к перекладине, удерживая голову в нейтральном положении. По пути вниз полностью опускайтесь, пока руки не станут прямыми внизу. ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО! ПОЗДРАВЛЯЕМ !!!

Не забудьте включить в свой распорядок и другие упражнения для укрепления спины, например:

• Тяга гантелей / Тяга штанги
• Тяга на тросе для широты
• Пуловеры с гантелями
• Тяга на тросе сидя

Повышение силы хвата — еще один важный фактор для успешного выполнения подтягиваний.Это включает в себя работу на бицепс, такую ​​как сгибания рук на бицепсе и тяги.

Счастливое обучение;

Кристина

Тренировка на перекладине для подтягивания | ThePostGame.com

По DualFit.com

Домашние тренировки становятся все более популярными. Кому нужен абонемент в тренажерный зал со всеми новыми программами тренировок на DVD и домашним фитнес-оборудованием? Тренировка дома отлично подходит для людей, которые очень заняты или не хотят каждый день после работы ходить в переполненный тренажерный зал.Покупка перекладины для подтягивания — отличная альтернатива. Штанги для подтягивания можно прикрепить к любому дверному проему в вашем доме, что делает его удобным способом получить отличную тренировку. Если вы думаете, что единственное, что вы можете сделать на перекладине, — это базовое подтягивание, подумайте еще раз. Это легкое оборудование может дать вам отличную тренировку для всего тела.

Подтягивания или подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела. Если вы спросите кого-нибудь, что определяет силу верхней части тела, готов поспорить, что количество подтягиваний, которые может выполнить человек, будет решающим фактором.Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, поэтому многие люди избегают штанги. Если вы только начинаете, вам может быть трудно даже встать на ноги. Хотя это может обескураживать, если вы продолжите работать над этим, вы увидите значительные улучшения как в своей физической силе, так и в своем внешнем виде.

Если вы ищете упражнение, которое действительно нацелено на многие из основных групп мышц, это ваше упражнение. Подтягивания прорабатывают многие мышцы, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.Вы также будете заниматься кардио-тренировкой во время этих подтягиваний. Не верите мне? Сделайте 10 подтягиваний и посмотрите, какой у вас пульс. Сердечно-сосудистые упражнения — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому, даже если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы все равно занимаетесь кардиотренировкой.

Перед тем, как начать тренировку на турнике, важно понять правильную технику. Вы должны держать свое тело в фиксированном положении, мышцы кора и ноги вместе. Никогда не качайтесь. Если вам приходится раскачивать ноги, чтобы встать, вы делаете это неправильно. Это может привести к серьезным травмам, к тому же это неверно, так что это не считается.

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

Базовое подтягивание
Классическое подтягивание или подтягивание является самым основным из всех видов подтягиваний, которые вы найдете. Чтобы выполнить это упражнение: возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела на расстоянии чуть шире плеч.Когда будете готовы, подтянитесь, используя силу рук и спины, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь на секунду вверху. Медленно и контролируемым движением опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.

Подтягивание широким хватом
Подтягивание широким хватом — это просто другой вариант основного подтягивания. Располагая руки шире на перекладине, больше внимания уделяется верхней части спины, уделяя особое внимание широчайшим. Чтобы выполнить это упражнение: возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела на максимальном расстоянии друг от друга.Поднимитесь, используя силу рук и спины, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.

Подтягивание узким хватом
Опять же, еще один вариант базового подтягивания. Сложив руки ближе друг к другу на перекладине для подтягивания, вы сможете лучше проработать мышцы кора. Чтобы выполнить это упражнение: возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела, расположив их прямо под плечами.Поднимите себя, используя силу рук и корпуса, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.

Подъем на колени

Если вы ищете тренировку для брюшного пресса, которая действительно даст вам толчок, попробуйте эти подъемы колен. Эти подъемы коленей прорабатывают почти все части вашего пресса, уделяя особое внимание нижней или поперечной части живота. Чтобы выполнить это упражнение: примите базовую позу подтягивания, расставив руки немного шире плеч.Согните колени так, чтобы висеть на перекладине. Медленно и контролируемым движением подтяните колени к груди, сжимая мышцы живота. Опустите ноги обратно и повторите.

Есть несколько вариантов подъема колен, которые вы можете выполнять. Если вы хотите, чтобы основное колено поднималось немного сильнее, держите ноги прямо и поднимите их к бедрам, а затем опустите. Вы также можете повернуть ноги в сторону и сосредоточить их на косых мышцах. Повторите с противоположной стороны.

Выполняйте эти упражнения для отличной тренировки верхней части тела и кора.

Даже если вы чувствуете себя немного напуганным перекладиной для подтягивания, отбросьте свои страхи и приступайте к работе. Эти движения действительно помогают нарастить силу, мышцы и тонус. Если вы только начинаете, вы всегда можете выполнять подтягивания с ассистентом. Вместо того, чтобы прыгать на перекладину, вы можете поставить под себя стул, ящик или скамью, чтобы облегчить задачу. Вы также можете поставить одну ногу на устойчивую поверхность, например стул, чтобы было немного легче.

Если вы никогда не выполняли подтягивания, рекомендуется просто висеть на перекладине. Это даст вам представление о том, какой вес вам нужно будет поднять. Если вы весите 200 фунтов, вы, по сути, поднимете 200 фунтов. Как тебе тренировка?

Упражнения на перекладине для скалолазов

Автор Tom Newberry

В течение многих лет альпинисты использовали различные снаряжения, приспособления и упражнения для тренировки и улучшения своей верхней части тела.Первоначально многие из этих упражнений пришли из мира гимнастики, и, хотя преимущества современных тренажеров, таких как грифы и доски кампуса, хорошо известны, многие скалолазы все еще имеют в себе эту гимнастическую черту и продолжают использовать самое простое из устройств: скромная перекладина для подтягиваний. Так почему мы до сих пор используем турникеты, когда существует так много более современных и более конкретных альтернатив? Кто-то может сказать, что это отсылка к тем годам становления, когда мы в детстве качались на решетке для обезьян на детской площадке, другие могут даже сказать, что это пережиток эволюции наших дней, когда обезьяны качаются по деревьям. .. Я не уверен, но определенно есть что-то очень простое и просто приятное в тренировке на перекладине для подтягиваний; никаких изгибов маленьких краев, свисания отвратительных моно или соскальзывания с крутых склонов.

Просто сосредоточьтесь на чистой силе и почувствуйте себя сильным. Не может быть много преданных скалолазов, которые в первые годы своего обучения скалолазанию не видели классического изображения Джона Гилла, выполняющего передний рычаг на одной руке. Первая реакция большинства скалолазов, вероятно, заключалась в том, чтобы произвести впечатление, а затем, во-вторых, пойти и попытаться вытащить стандартный двуплечий передний рычаг (скорее всего, неудачная попытка), чтобы получить еще большее впечатление от удивительного подвига Джона Гилла.Я не понимаю, как вас не может вдохновить такой подвиг. В любом случае, возвращаемся в нужное русло: это не только средство общей подготовки верхней части тела, но и периодическое использование перекладины может помочь сломать монотонность повторяющихся подвисаний на гриф и сохранить рассудок многих скалолазов с травмами пальцев. давая им более безопасную тренировку. Упражнения на перекладине также отлично подходят, когда доступ к скалам затруднен, например на семейном отдыхе или при работе вдали от дома.

Чему можно обучить?

Ниже приводится ряд упражнений под разными заголовками компонентов «сила лазания», которым они посвящены.Хотя это ни в коем случае не исчерпывающий список, он должен предоставить достаточно информации, чтобы вы хоть какое-то время продолжали работать! Имейте в виду, что у большинства приведенных упражнений есть вариации, которые можно применять, чтобы варьировать сложность и помочь перейти на следующий уровень сложности. Некоторые, однако, просто трудны.

Само собой разумеется, что вы должны полностью разогреться перед тем, как приступить к тренировке с перекладиной на перекладине. Кроме того, во всех упражнениях старайтесь поддерживать хорошую форму, т.е. стремитесь выполнять упражнение хорошо, контролируя и в хорошем стиле.Приведенное количество повторений каждого упражнения обычно невелико, так как предполагается, что упражнение будет выполняться для силовой тренировки. Если после этого требуется тренировка, в большей степени основанная на выносливости, просто увеличьте количество повторений и уменьшите сложность упражнения, чтобы учесть это. Для полноценной тренировки продолжайте менять то, над чем вы работаете, чтобы дать своему телу шанс на восстановление. Также убедитесь, что у вас достаточно отдыха между упражнениями, для силовых тренировок отдыхайте 2-5 минут до полного восстановления, а для выносливости, очевидно, гораздо меньше.

Мощность

Сила (также известна как динамическая сила) — способность перемещаться между зацепами. Подтягивания: оригинальное упражнение. Всегда выполняйте ладонями от себя (как если бы вы лазили). Если ладони обращены к вам, то это подтягивания: переверните руки! Выполняйте 5-10 повторений в подходе. Техники прогресса:

• Если вы не можете подтянуться, снимите вес с рук, поставив перед собой стул и поставив на него ноги.По мере того, как тренировки проходят и вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, который вы кладете на ноги, пока не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи. Чтобы выразить это количественно: поместите набор весов на стул и поставьте на него ноги. В качестве альтернативы, наденьте стропу на перекладину и прикрепите к другому концу какой-либо груз — для облегчения проденьте ступни через стропу.
• Если вы приближаетесь к подтягиванию, другой способ прогрессирования — это «прыгнуть» в подтягивание. Постепенно уменьшайте силу удара, пока не начнете тянуть чисто.Убедитесь, что вы опускаетесь как можно медленнее.
• Если это слишком просто … переходите к следующему упражнению

Подтягивания на одной руке (A.K.A. one armers): Как следует из названия, для этого используется только одна рука, чтобы подтянуть вес вверх. Это сложно, и для всех, кроме фанатиков-мутантов, потребуется использование различных техник прогрессирования, чтобы их выполнить. Когда (пытаетесь) выполнить одно из этих упражнений, сосредоточьтесь на своем весе под рукой. Сделать одно повторение сложно, сделать больше — тем более.Стремитесь к максимуму примерно 5. СОВЕТ: попробуйте перекатить плечо через ваше тело, когда вы тянетесь вверх. Техники прогрессирования:

• Подтягивания со смещением. Вытяните руку, чтобы подтянуться на стропе, полотенце или эластичном шнурке. Попробуйте сосредоточиться под своей «включенной» рукой и перенесите минимально необходимый вес на «выключенную» руку для выполнения подтягивания. Вариант этого заключается в том, чтобы разместить пружинные весы / весы (например, метр Ньютона из школьных уроков по естествознанию), чтобы помочь с одноручными. Если вы не слышали о них, просто прикрепите к перекладине для подтягивания, наденьте на нее стропу и используйте ее на «снятой» руке.Они действительно хороши для количественной оценки «прогресса», так как вы можете видеть количество массы (или силы!), Отбираемое вашей «выключенной» рукой, и поэтому постарайтесь уменьшить это количество с помощью тренировок. В качестве альтернативы проденьте стропу через перекладину и присоедините другой конец к гирю, постепенно уменьшая массу гири, пока вы не сможете выполнять одноручную петлю без нее. Выполните 3-5 подтягиваний со смещением.
• В качестве альтернативы, если вы приближаетесь к тому, чтобы сделать однорукое упражнение, попробуйте метод прогрессии прыжков; просто «прыгните» в подтягивание.Постепенно уменьшайте силу удара, пока не начнете тянуть чисто. Убедитесь, что вы опускаетесь (отрицательное сокращение) под контролем.
• Еще одна техника продвижения вперед — попытаться начать с заблокированного положения, то есть под углом 45 градусов, затем 90 градусов, затем 135 градусов, пока не окажетесь в неподвижном положении. Вы можете медленно опуститься или попробовать подтянуться из этого положения.

Подтягивания с отягощением: используйте грузовой пояс. Или прикрепите гантель к стропе вокруг талии (может быть сложно сосредоточить массу гантели по центру).Как вариант, наденьте гантель на ноги. С этой целью выполнить 5-10 подтягиваний. Постарайтесь прибавлять в весе и постепенно повышать ставку. Также можно выполнять на одной руке (с меньшим количеством повторений).
Ниже приводится вариант, о котором я слышал о виноградной лозе, но не имел практического опыта. Он якобы использовал Микки Пейдж, так что я думаю, что он действительно применим только к тем, кто находит одинарное оружие легким (!):

• Полностью зафиксируйте одну руку с гантелью в «выключенной» руке, медленно отпустите фиксатор.Увеличивайте размер и вес гантели до тех пор, пока не найдете нужную: то есть вы не сможете удерживать себя в заблокированном положении. Как только вы отпустите блокировку, то есть находитесь в вертикальном положении на одной руке, отпустите гантель и сделайте одно рукопожатие. Гвозди. Похоже, цель состоит в том, чтобы вы уже устали к тому времени, когда приходите делать один армер.

Статическая прочность

Статическая сила (сила блокировки A.K.A.) — способность удерживать позиции и удерживать блокировку.

• Блокировка: как следует из названия, это включает блокировку рук под разными углами и удерживание тела в этом положении в течение 3-10 секунд. Попробуйте выполнить с разными углами фиксации, например, 135 градусов, 90 градусов, 45 градусов и полный замок. Варьируйте сложность подтягиваний, либо уменьшая вес с помощью стула, либо добавляя вес с помощью гантелей или грузового ремня.
• Французские подтягивания: фиксируйтесь под каждым углом на 3-5 секунд, но вместо того, чтобы отрываться от перекладины между блокировками, просто потянитесь в следующую позицию блокировки. Для каждого подхода с подъемом (то есть начиная с 135 градусов и до полного упора) делайте еще один подход с опусканием.
• Замки на одной руке: такие же, как указано выше.Меняйте сложность подтягиваний, добавляя или удаляя вес. В качестве альтернативы, выполняйте подвисания со смещением «вне» руки на ремне / полотенце или на пружинных весах, снова пытаясь минимизировать вес «вне» руки.
• Пишущие машинки: выберите угол для блокировки. Отойдите в сторону и зафиксируйте движение под этим углом, но старайтесь сосредоточить свой вес под этой «включенной» рукой и переносить как можно меньше веса на «выключенную» руку. Держите 3-5 секунд. Переместитесь в центральное положение и с тем же углом блокировки.Держите 3-5 секунд. Перейдите к другой руке и выполните тот же замок. Повторите это с разными углами фиксации.
• Deep Lock: возможность блокировки дальше, чем Full Lock. Как вы можете заключить, это более сложная техника, и, хотя она очень хороша для максимального увеличения охвата, она имеет тенденцию вызывать травмы, если не проявить осторожность! Чтобы тренировать эту тягу до полностью заблокированного положения в течение 2-3 секунд и визуально отметить точку на стене перед вами, потяните глубже (снова отметьте точку) и снова потяните глубже.Со временем «визуальная отметка» поднимется на стену.

Ядро

Core Strength помогает держать ноги на ногах при лазании по крутым склонам, удерживать качели и переставлять ступни, оставаться «плотно» и держать под контролем и стабильно подниматься.

• Подъемы ног: висеть на перекладине в вертикальном положении (тяга или выбор угла фиксации). Поднимите ноги из вертикального положения в горизонтальное, то есть на 90 градусов. Можно выполнять как с согнутыми в коленях ногами (проще), так и с прямыми ногами (тяжелее).Трудность может быть увеличена путем прикрепления или зацепления тяжестей за ноги. Сделайте 7-15 повторений в подходе.
• L-повешение: из вертикального положения подвешивания поднимите ноги в положение, в которое вы поднимаете ноги при выполнении подъемов ног, то есть сформируйте L-образную форму между ногами и животом. Можно выполнять как с согнутыми в коленях ногами, так и с прямыми ногами. Выполняйте под разными углами заблокированных рук. Трудность может быть увеличена путем прикрепления или зацепления тяжестей за ноги. Удерживайте L-Hang в течение 10-20 секунд за подход.
• «Core send-me»: это упражнение требует помощи друга… и наличия не слишком вонючего запаха. В вертикальном положении для подвешивания на перекладине попросите помощника протянуть руку, а вам нужно протянуть руку и коснуться руки ступней / ступней. Вернитесь в вертикальное положение, они двигают руками и повторяют. Постарайтесь поддерживать хорошую форму с этим и контролируйте упражнения.
• Изготовители мороженого (подробности см. По ссылке ниже): хотя у них глупое название, они являются хорошей техникой для перехода к передним рычагам из L-Hangs.Начните висеть в вертикальном положении на перекладине. Потяните на 90 градусов с блокировкой двух рук. Попробуйте поднять свое тело в горизонтальное положение (не забудьте втягивать задницу), вместо того, чтобы удерживать это положение, позвольте вашему телу вернуться в вертикальное положение, а затем попробуйте снова потянуться в горизонтальное положение. Сначала выполняйте только одно или два повторения с длительными (> 5 мин) перерывами между попытками. Для полного восстановления требуется время, которое можно использовать для работы с другими частями верхней части тела (просто не забудьте дать отдых этому ядру!).
• Передние рычаги: как у мороженого, кроме случаев, когда в горизонтальном положении удерживать как можно дольше, прицеливание 5-15 секунд, сложно (!). Для этого хорошо задокументированы различные техники развития, хорошее руководство дано здесь: beastskills.com/front-lever/

Советы по читерству / прогрессу переднего рычага: если вы приближаетесь к выполнению переднего рычага, но не можете его удерживать (или просто хотите удерживать положение дольше), попробуйте зажать переднюю часть тяги. вверх бар большими пальцами руки.Это снимает нагрузку с нижней части спины, благодаря чему передние рычаги легче удерживать. Тот же принцип можно использовать для большого эффекта на грифе; вместо того, чтобы использовать большие пальцы, используйте ладони, чтобы «прижаться» к доске, когда тянете за неровный скат.

• Вспомогательные передние рычаги: они помогают удерживать передние рычаги более длительное время. Переместитесь в положение переднего рычага и попросите друга подставить руку вам под лодыжки и упереться ногами в его руку. Постарайтесь взять как можно больше собственного веса и постарайтесь, чтобы ваш «помощник» оказывал как можно меньше давления.Этот метод прогрессии может быть определен количественно, если вместо того, чтобы использовать друга, чтобы держать ваши ноги вверх, вместо этого использовать лестницу с весами на них или устроить утяжеленную стропу между А-образной рамой лестницы.

Общее чудовище

Комбинации любых из вышеперечисленных упражнений доставляют удовольствие, и их можно превратить в хорошую общую тренировку. Мои любимые подтягивания в стиле французской пишущей машинки с левым плечом. Сделайте L-Hang и считайте 3-5 секунд справа, 3-5 секунд посередине и 3-5 секунд слева.Идите вперед и назад по 2–3 раза в подходе. С каждой стороны (согласно пишущим машинкам) постарайтесь сосредоточить свой вес на «включенной» руке и снять как можно больше веса с «выключенной» руки. Выполняйте это упражнение с разными блокировками: 135 градусов, 90 градусов, 45 градусов и полный упор.

6 упражнений, которые помогут вам улучшить подтягивания

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани на джинсовой ткани, достижением идеального соотношения между арахисовым маслом и желе и т. Д. первое свидание, не пролив ничего на себя.И хотя подтягивания творят чудеса эстетики для широчайших и бицепсов, важно научиться делать их правильно по причинам, не связанным с подготовкой к следующей фотосессии на пляже.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес вашего тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер в Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без необходимости в буквальном смысле этого слова, не волнуйтесь.Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они похожи на строительные блоки подтягивания и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, этот деним на джинсовой ткани еще предстоит выяснить.

1. Подвешивание полой хватки

Выполните: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Включите ядро ​​и втяните копчик, чтобы ваше тело приняло форму полумесяца. Удерживайте это положение 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд.Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висящая полая хватка подчеркивает давление в руках, что увеличивает силу захвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать гриф пополам, оказывая сильное давление с внешней стороны рук».

2. Висячий лопаточный зажим для депрессии

Выполните: Держитесь за перекладину хватом сверху. (Снова.) Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы вы немного приподняли грудь.Может показаться, что вы пытаетесь согнуть перекладину над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшая вариация удержания в висе», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить наши плечи, потянув их вниз, как обратное пожимание плечами».

3. Тяга эспандера в наклоне

Выполните: Встаньте в центре эспандера, ноги на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии.Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сожмите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает их такими замечательными», — говорит Даури Дросс, тренер нью-йоркской студии Fhitting Room. «Обязательно держите грудь гордо и сжимайте лопатки вместе, отводя локти назад, чтобы задействовать эти мышцы.”

4. Перевернутая тяга

Сделайте это: Возьмитесь либо за ремни TRX, либо за силовую стойку хватом сверху, ладонями к бедрам. Опуститесь в вертикальное положение с выпрямленными руками, положив руки на плечи. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействуя широчайшие и корпус, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу для одного повторения.Сделайте три подхода по 12 повторений.

Свешивание на перекладине на несколько минут каждый день исправит ваши плечи

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

В последние годы фитнес вернулся в лесную подстилку.Создатель Raw Functional Training, Да Ралк, торнадо тренера, который обучает службы быстрого реагирования, команды безопасности океана и персонал спецназа, поддержал эти усилия. Его движения происходят низко над землей, и они наполовину ноги, наполовину гримасы: подумайте о крабах-медведях, прогулках с утками и кроличьих прыжках.

Однако более крупные концепции стали мейнстримом. Вполне вероятно, что тренер-первокурсник в вашем местном спортзале научит вас пользоваться теми же преимуществами. Тот факт, что мы продумали выход из пищевой цепи, не означает, что мы не должны кататься, прыгать и бегать, как кузены, которых мы оставили в джунглях или саванне.Приседания, боковые движения, которые способствуют гибкости и задействуют ядро, являются функциональным противоядием от опрокидывания на компьютер и сутулости на кушетке.

Однако немногие тренеры могут с такой же вероятностью проповедовать фитнес, который проявляется выше — на деревьях. Наши ближайшие родственники в животном мире (шимпанзе, гиббоны, гориллы и орангутаны) практикуют то, что называется брахиацией, или древесным движением. По сути, это означает раскачивание руки, и это выглядит так:

Сиамангский древесный гиббон, болтающийся.Arterra / Universal Images Group через Getty Images

По словам доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, который написал книгу под эффективным названием Shoulder Pain? , человеческие существа по-прежнему обладают такой же структурой плеч, что и обезьяны. Таким образом, хотя мы неформально попрощались с повешением на деревьях около 30 000 лет назад, наши плечи все еще устроены так, чтобы висеть. В детстве мы подчиняемся — я проводил все лето, раскачиваясь на брусьях для обезьян, — но «проигрываем» крики по мере взросления, а плечи постепенно ослабевают и становятся более склонными к травмам.

Тоже не помогает? Я уверен, что вы устали от нас и от всех, кто это говорит, но повседневные привычки вашего офисного рабочего пространства и сутулость над iPhone служат только для того, чтобы еще больше запереть плечи и все остальное в соседство, особенно шея и позвоночник. Вот почему каждый, и особенно пожилые люди, должны выполнять хотя бы минуту «мертвого повешения» в стиле обезьяны каждый день. Исполнение очень простое. Используя прочную перекладину для подтягиваний (если у вас дома, отлично; если в парке, возможно, захотите надеть пару перчаток), подпрыгните и повесьте руки, руки на ширине плеч, хватом от себя.Вы должны позволить своим плечам естественным образом подняться выше ушей, а подбородок прижать к груди.

Поначалу будет приятно заниматься с перекладиной для подтягиваний и не делать подтягиваний, которые являются самым пугающим упражнением. Но тот счастливый момент тут же сменится жгучей болью. Бесцельное вешание на перекладине — потрясающее ощущение. Это ад для ваших рук и предплечий, и чем дольше вы идете, вы будете чувствовать, как ваши плечи вырываются из суставов.Хорошие новости? Они не. Как резюмирует д-р Кирш: «Парадоксально, но боль, испытываемая при висении на перекладине, не повредит плечо, но с ней нужно мириться».

В некотором смысле утомительная эффективность простого подвешивания на перекладине имитирует утомительные способы, которыми люди медленно разрушают свое тело. Некоторые движения кажутся незначительными, но они могут изменить структуру и функции вашего тела в лучшую или в худшую сторону. Полное зависание поможет переломить ситуацию во многих случаях.Он активно разжимает позвоночник, растягивает плечи и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Попутно, как бы трудно это ни представить, это также уменьшит общую боль в плечах. Взгляните на некоторые обзоры доктора Кирша (они светятся и, кажется, по какой-то причине содержат множество головокружительных, недавно избавившихся от боли британских мужчин) или посмотрите видео на YouTube, подобное приведенному ниже от тренера Джо ДеФранко:

Недавно я попробовал повеситься, чтобы расслабить плечи до и после тренировки.